"Glycemic index" ya vyakula ni nini? Nini Muhimu Zaidi: Kalori au Kielelezo cha Glycemic

Kwa nini tunahitaji kumjua, jinsi anavyosaidia kupoteza uzito, na nini cha kufanya ikiwa unataka kufanya chakula cha usawa - Vika Bazoeva anaelewa.

Je! ni faharisi ya glycemic ya bidhaa na kwa nini unahitaji kuijua

Kwa asili, index ya glycemic ndiyo hufafanua wanga haraka na polepole. Wanga wa haraka humezwa na mwili mara moja, lakini haitoi "lishe", na kwa hivyo, baada ya bun na chai au matunda tamu, tunataka kula tena katika nusu saa. Wanga wa polepole hufanya vizuri zaidi: hupa mwili nishati kwa muda mrefu zaidi, ambayo ina maana kwamba tuna hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu. Kuna viwango vitatu vya index ya glycemic: kutoka 0 hadi 55 - chini, kutoka 56 hadi 69 - kati na kutoka 70 hadi 100 - juu. Fahirisi ya glycemic pia inawajibika kwa kiwango cha sukari katika damu.

Ivan Zhukov

Fahirisi ya glycemic ni thamani inayoonyesha kiwango ambacho wanga huvunjika ndani ya glukosi. Kwa muda mrefu bidhaa huvunjika, ni bora zaidi. Kwa mfano, wakati kuna kutolewa kwa nguvu na ghafla kwa sukari (yaani, unapokula kitu kilicho na index ya juu ya glycemic), mwili hutoa insulini ili kutumia sukari hii. Insulini wakati huo huo huchangia utuaji (yaani, uhifadhi) wa mafuta mwilini. Matokeo yake ni kupata uzito. Kazi ya wale ambao wanataka kupoteza uzito na kuishi maisha ya afya ni kudumisha sukari ya damu kwa kiwango sawa ili "isikuruke" na mwili hauitaji kuhifadhi mafuta "ikiwa tu". Na kwa hili unahitaji kukariri orodha ya bidhaa na index ya chini ya glycemic.

smartmoneypath.com

Ukweli 8 juu ya index ya glycemic

1. Vyakula ambavyo havina (au vyenye kidogo sana) kabohaidreti - nyama, samaki, mayai, parachichi, divai na bia - haviwezi kuwa na fahirisi ya glycemic.
2. Chakula kimoja kinaweza kuwa na fahirisi tofauti ya glycemic - kwa mfano, ndizi ya kijani kibichi itakuwa na index ya chini ya glycemic kuliko ndizi inayokaribia ukomavu wake mkubwa wa manjano. Matunda mabichi na mabichi yana index ya juu ya glycemic kuliko yale yaliyoiva.
3. Kanuni ya jumla ni kwamba kadiri chakula kinavyokaribiana na umbo lake la asili, ndivyo index yake ya glycemic inavyopungua - mchele wa kahawia utakuwa bora zaidi kuliko kung'olewa, na oatmeal mbaya itashinda oatmeal ya papo hapo.
4. Jinsi chakula kinavyotayarishwa pia huathiri fahirisi ya glycemic: mafuta, nyuzinyuzi, na asidi (kama vile maji ya limao au siki) hupunguza index ya glycemic ya vyakula.
5. Kadiri unavyopika vyakula vya wanga kama pasta, ndivyo index yao ya glycemic inavyoongezeka. Hiyo ni, pasta "al dente" ni bora kuliko kuchemsha.
6. Sukari ya damu, hata hivyo, pia huathiriwa na hali ya mwili wako: ikiwa una ugonjwa wa kisukari au gastroparesis, basi magonjwa haya hupunguza kasi ya kunyonya chakula.
7. Kwa sababu tu chakula kina faharisi ya chini ya glycemic haimaanishi kwamba kinapaswa kuliwa kwa idadi kubwa au kwamba ni nzuri sana - kwa hivyo inafaa kukumbuka kila wakati lishe bora, kalori, vitamini na madini. Kwa mfano, chips za viazi zina index ya chini ya glycemic kuliko oatmeal na sawa na mbaazi za kijani. Hata hivyo, oatmeal na mbaazi ya kijani ni matajiri katika virutubisho.
8. Kutumikia ukubwa ni muhimu: usijipendekeze hata ikiwa unakula vyakula vya chini vya glycemic tu, usile mara mbili zaidi ikiwa unapanga kupunguza uzito, lakini uhisi njaa wakati wote - haitakusaidia chochote.

trendsnutrition.com

Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic:

1. Mkate na bran au nafaka nyingi.
2. Oats: oatmeal, muesli (coarser oatmeal, bora zaidi).
3. Mboga: avokado, parachichi, pilipili hoho, kabichi ya Kichina, broccoli, mimea ya Brussels, kabichi, cauliflower, celery, maharagwe ya kijani, matango, fennel, uyoga, lettuce, mizeituni, mafuta ya mizeituni, mchicha, nyanya, karoti, mbilingani, vitunguu, mbaazi. , vitunguu, mahindi, maharagwe, maharagwe.
4. Mbegu: mbegu za ufuta, mbegu za kitani.
5. Bidhaa za soya: tofu.

Kujua index ya glycemic itakusaidia kufanya mlo sahihi, kwa sababu kulingana na kiashiria hiki, unaweza wote kuongeza uzito wako na kupoteza uzito.

Urambazaji wa haraka wa makala:

Fahirisi ya glycemic (hapa inajulikana kama GI) ni kiashiria cha kiwango cha kunyonya kwa wanga ambayo huingia mwilini na kuongeza viwango vya sukari ya damu. Fahirisi ya glycemic ya kila bidhaa inalinganishwa na GI ya sukari, ambayo ni sawa na vitengo 100. Wanga kidogo katika bidhaa, kiashiria cha chini kitakuwa. Kwa hivyo, bidhaa zote zilizo na wanga zimegawanywa katika vikundi vitatu:

• GI ya juu - vitengo zaidi ya 70;
• wastani wa GI - vitengo 40-70;
• GI ya chini - vitengo 10-40.

Vyakula vyenye GI ya juu huitwa haraka au tupu. Viwango vya sukari ya damu huongezeka haraka sana baada ya kula vyakula vya juu vya GI. Katika mazoezi, sukari iko hapa kwa fomu safi, karibu isiyobadilika. Vyakula hivyo ambavyo vina GI ya chini huitwa ngumu au polepole, kwa sababu. nishati iliyotolewa nao hutolewa hatua kwa hatua kwa saa kadhaa.

GI inategemea:

• aina ya wanga;
• njia ya matibabu ya joto ya bidhaa;
• hali ya kuhifadhi;
• kiasi cha fiber;
• maudhui ya protini na mafuta.

Mambo muhimu:

1. Hapo awali, utafiti wa kiashiria hiki ulianzishwa ili kurekebisha lishe kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari. Lakini baadaye ikawa kwamba vyakula vya juu vya GI vinaweza kuongeza sukari ya damu kwa watu wenye afya kabisa.
2. Zaidi ya bidhaa hizi huingia kwenye mwili, matatizo zaidi yanaweza kusababisha.
3. Wakati mwingine hata vyakula hivyo vinavyoonekana kuwa vya chini vya kalori vina GI ya juu na kwa hiyo ni rahisi kupata bora kutoka kwao.
4. Unapaswa kuzingatia ukweli kwamba vyakula hivyo vilivyo na fiber vina GI ya chini na huingizwa polepole zaidi, hatua kwa hatua ikitoa nishati.
5. Vyakula visivyo na fiber na GI ya juu hutoa nishati nyingi, lakini ikiwa hutumii kwa kuongoza maisha ya kimya, basi nishati hii itabadilishwa kuwa mafuta.
6. Matumizi ya mara kwa mara ya bidhaa na GI husababisha matatizo ya kimetaboliki. Viwango vya sukari vilivyoinuliwa kila wakati huongeza hisia ya njaa.

Video: kila kitu unachohitaji kujua kuhusu index ya glycemic ya vyakula

Fahirisi ya glycemic ya bidhaa: meza kwa kupoteza uzito

Jedwali linajumuisha bidhaa zinazotumiwa zaidi. Kwa urahisi wa matumizi, vyakula vilivyo na GI sawa vinawekwa pamoja.

Fahirisi ya glycemic ya bidhaa iliyoonyeshwa kwenye jedwali ni wastani na takriban. Hii ni kutokana na hali ya kuhifadhi, njia ya kupikia, maudhui ya awali ya wanga katika bidhaa fulani. Mabadiliko yanayowezekana katika GI yatajadiliwa katika makala inayofuata.

Pakua jedwali kamili la bidhaa za GI kwa jokofu bila malipo, PDF 570 kb

Wakati wa Kula Vyakula vya Juu vya GI

Wakati wa Kula Vyakula vya Chini vya GI

• ikiwa unataka kupoteza uzito;
• katika mwenendo maisha ya kukaa na kukaa chini;
• wakati wa kulazimishwa hupungua kwa shughuli, kwa mfano, wakati wa ugonjwa;
• ikiwa inataka, kurejesha michakato ya metabolic;
• kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Hitimisho:

Kwa idadi kubwa ya watu, kula vyakula vya chini vya GI ni vyema zaidi kwa sababu zifuatazo:

1. chakula kinafyonzwa polepole, kiwango cha sukari huongezeka na huanguka hatua kwa hatua, na si kwa ghafla;
2. mgonjwa kisukari inaweza kudhibiti ongezeko la viwango vya damu ya glucose, kuzuia maendeleo ya ugonjwa huo na maendeleo ya magonjwa yanayofanana;
3. kutumia katika lishe vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic, unaweza kupunguza uzito kwa kasi;
4. vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic muhimu tu kwa wanariadha na watu wanaofanya kazi kwa bidii kimwili.

Takriban viashiria vya GI katika kategoria tofauti za chakula

Kwa bahati mbaya, karibu haiwezekani kupata data juu ya GI katika bidhaa zinazozalishwa katika nchi yetu. Lakini katika nchi zilizoendelea, parameter hii muhimu inatajwa karibu na bidhaa zote za chakula.

Ili kuwa na wazo mbaya la saizi ya GI, hapa kuna data fulani.

• Chokoleti, chokoleti ya maziwa, chakula cha haraka, ice cream katika chokoleti, mikate, keki - GI = 85-70;

• Juisi za matunda bila sukari, pizza, kahawa na chai na sukari - 46-48

• Chokoleti ya uchungu 70% -22, juisi ya nyanya -15, sahani za nyama na samaki -10.

Faida na hasara za vyakula vilivyo na index ya chini au ya juu ya glycemic

Matatizo ya kimetaboliki kutoka kwa vyakula vya juu vya GI

Nishati inayotokana na wanga hutumiwa kwa njia tatu:

1. kujaza nishati iliyotumiwa;
2. kwa usambazaji wa glycogen kwenye misuli;
3. kwa mahitaji ya chelezo katika kesi ya uhaba wa nguvu.
4. Hifadhi za kuhifadhi ni seli za mafuta ziko katika mwili wote. Kwa kula vyakula vyenye index ya juu ya glycemic, mwili hulemewa na sukari, haraka kubadilishwa kuwa mafuta. Ikiwa kwa sasa nishati haihitajiki, mtu ameketi au amelala, basi mafuta haya hutumwa kwenye depo kwa ajili ya kuhifadhi.

Vyakula vyenye GI ya Juu ni hatari?

• Kwa matumizi ya mara kwa mara ya vyakula na GI ya juu, kiwango cha glucose katika damu kinawekwa mara kwa mara kwenye ngazi iliyoinuliwa. Kula kitu kitamu au chenye kalori nyingi kila nusu saa au saa, hata ikiwa tu glasi ya chai na sukari, pipi, kuki, bun au tunda tamu, kiwango cha sukari kitajilimbikiza na kuongezeka.
• Mwili hujibu kwa kupunguza uzalishaji wa insulini. Kuna ugonjwa wa kimetaboliki, ambao unaonyeshwa katika mkusanyiko wa paundi za ziada. Ukweli ni kwamba kwa ukosefu wa insulini, sukari haiwezi kuingia kwenye nyuzi za misuli, hata ikiwa mwili unahitaji kwa sasa.
• Akiba ya nishati ambayo haijatumika kutumwa kwa hifadhi, iliyowekwa kwa namna ya folda kwenye tumbo, pande na mapaja.
• Wakati huo huo, inaonekana kuwa ya kula mara kwa mara, mtu anahisi njaa ya mara kwa mara, udhaifu, akijaribu kupata nishati, anakula zaidi na zaidi. Tumbo limejaa, lakini kueneza hakuji.

Hitimisho:

Sio vyakula vya juu vya GI vyenye madhara, lakini matumizi yao ya kupita kiasi na yasiyodhibitiwa. Ikiwa umefanya kazi kwa bidii, au ulitumia saa kadhaa kwenye mazoezi, basi GI ya juu itaenda kurejesha nishati, kuimarisha. Ikiwa unakula vyakula hivi mbele ya TV usiku, basi mafuta ya mwili yatakua kwa kiwango kikubwa na mipaka.

Je! vyakula vya chini vya glycemic vina afya kweli?

Vyakula na wanga polepole ni nzuri kwa sababu wao hatua kwa hatua kudumisha nishati katika ngazi ya haki. Kwa kuzitumia, huwezi kupata mlipuko wa nishati, lakini utaweza kuitumia kwa ufanisi wakati wa mchana. Bidhaa hizi ni pamoja na:

• mboga nyingi;
• pasta ya durum (el dente, i.e. iliyopikwa kidogo) na mchele wa kahawia, kunde nyingi;
• matunda mapya, maziwa na bidhaa za maziwa, chokoleti nyeusi, nk.

Fahirisi ya glycemic na maudhui ya kalori hayahusiani, kwa hivyo unahitaji kuelewa dhana zote mbili. Bidhaa yoyote, hata kwa GI ya chini, bado ina kalori.

Hivi ndivyo mtaalam wa lishe Kovalkov anasema juu ya faharisi ya glycemic:

Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic. Jedwali kwa kupoteza uzito.

Jedwali hili lina bidhaa zinazosaidia kupunguza uzito. Wanaweza kuliwa kila siku bila hofu ya kupata uzito. Ikiwa utashikamana na lishe kama hiyo katika maisha yako yote, mara kwa mara ukijifurahisha na vyakula vya juu vya GI, basi uzani utabaki kwenye nambari sawa. Hata hivyo, usisahau kwamba kula chakula, hata vyakula vyenye afya vitanyoosha kuta za tumbo, zinahitaji sehemu zaidi na zaidi, na kisha haitawezekana kupoteza uzito.

Hitimisho: yaliyomo katika lishe ya vyakula vilivyo na GI ya chini, mara kwa mara - na GI ya kati na mara chache sana, katika hali za kipekee na GI ya juu.

Lishe na index ya chini ya glycemic

Sababu nyingi zinaweza kubadilisha index ya glycemic ya bidhaa, ambayo lazima izingatiwe wakati wa kupanga chakula cha chini cha GI.

Hapa kuna baadhi yao:

• muda wa kuhifadhi na kiwango cha ukomavu wa bidhaa zenye wanga. Kwa mfano, ndizi ambayo haijaiva ina GI ya chini ya 40, na inapoiva na kulainika, GI hupanda hadi 65. Maapulo pia huongeza GI wakati wa kukomaa, lakini si kwa haraka;
• kupungua kwa chembe za wanga husababisha kuongezeka kwa GI. Hii inatumika kwa bidhaa zote za nafaka. Ndiyo maana mkate wa nafaka au unga mwembamba unachukuliwa kuwa muhimu sana. Fiber za chakula, protini, nyuzi hubakia katika chembe kubwa za unga, ambayo hupunguza GI hadi 35-40. Kwa hiyo, upendeleo unapaswa kutolewa kwa mkate na unga wa unga;
• kurejesha vyakula baada ya friji hupunguza GI;

• kupikia huongeza GI. Kwa hiyo, kwa mfano, karoti za kuchemsha zina GI ya 50, wakati katika fomu ghafi hauzidi 20, kwani wanga iliyomo ndani yake hukauka wakati inapokanzwa;
• bidhaa za viwandani zimeandaliwa kwa kutumia matibabu ya joto, gelatinizing bidhaa zenye wanga. Ndiyo maana flakes za mahindi, viazi zilizochujwa papo hapo, nafaka za kifungua kinywa zina GI ya juu sana ya 85 na 95 kwa mtiririko huo. Kwa kuongeza, zina vyenye dextrins na wanga iliyobadilishwa - GI 100;
• bidhaa nyingi zina "cornstarch" katika muundo wao. Kuona uandishi kama huo, kila mtu anapaswa kuelewa kuwa GI ya bidhaa hii iko karibu na 100, ambayo inaweza kuongeza glycemia;
• kuvunja mbegu za mahindi wakati wa kutengeneza popcorn husababisha kuongezeka kwa GI kwa 15-20%;
• baadhi ya aina ya noodles na tambi, zilizopatikana kwa pastification au shinikizo la juu extrusion, kuwa chini GI -40. Lakini unga wa dumplings, dumplings, noodles za nyumbani, zilizofanywa kutoka kwa unga wa durum kwa njia ya kawaida, ina GI ya juu -70;
• Spaghetti na pasta ya durum inashauriwa kupikwa kidogo, ili waweze kuponda kidogo kwenye meno. Hii itapunguza GI iwezekanavyo. Ikiwa unapika pasta kwa muda wa dakika 15-20, basi gelatinization ya wanga itaongezeka na GI itaongezeka hadi 70. Ukipika tambi (hata kutoka unga mweupe) kwa njia ya al dente (kidogo kidogo) na kuitumikia baridi, kwa mfano. , katika saladi, basi wao GI watakuwa 35 tu;
• Uhifadhi wa muda mrefu wa vyakula vyenye wanga pia huchangia kupungua kwa GI. Mkate wa joto, uliookwa mpya utakuwa na GI ya juu zaidi kuliko ile iliyopoa, na hata zaidi ambayo imekauka. Kwa hiyo, mkate unapendekezwa kuhifadhiwa kwenye jokofu au hata waliohifadhiwa kwanza, ikifuatiwa na kufuta. Na iko katika hali iliyokaushwa, iliyochakaa. Kwa kukausha haraka, unaweza kupika croutons katika tanuri au kwenye toaster;
• Jokofu la vyakula, kama vile vinavyouzwa kwenye casing ya utupu na kuhifadhiwa kwa joto lisilozidi digrii 5, pia hupunguza GI;

1. Tumia mboga nyingi iwezekanavyo katika mlo wako. GI yao ya chini hufanya iwezekanavyo sio tu kuongeza hifadhi ya vitamini na madini, lakini pia kula kwa kiasi chochote. Kwa kuongeza, mboga hupunguza GI ya vyakula vingine wakati wa kula pamoja. Nyuzinyuzi zinazopatikana kwenye mboga hupunguza kwa kiasi kikubwa viwango vya sukari kwenye damu, kwani inachukua nguvu nyingi kuimeng’enya.
2. Kuondoa vyakula na index ya juu ya glycemic kutoka kwa chakula: bia, vinywaji vya kaboni, confectionery na bidhaa za unga, pipi.

1. Chagua njia za kupikia ambazo hupunguza GI. Kwa mfano, viazi zilizosokotwa na chembe za wanga zilizosokotwa zina GI ya juu zaidi, wakati viazi zilizopikwa au zilizochemshwa zina GI ya chini sana. Kupikwa zaidi bidhaa ya wanga (uji, pasta, viazi, nafaka), GI ya juu itakuwa.
2. Kusaga vyakula huongeza GI yao. Kwa mfano, kipande cha nyama kina GI ya chini kuliko cutlets. Kusagwa yoyote huharakisha digestion, ambayo ina maana kwamba nishati kidogo inahitajika kwa hili. Vile vile hutumika hata kwa mboga. Kwa hivyo, usijaribu kukata mboga kwa saladi vizuri sana. Karoti mbichi ni nzuri zaidi kuliko iliyokunwa na hata zaidi kuliko iliyochemshwa.
3. Mboga ya asili na matunda yana afya zaidi kuliko juisi, kwani juisi haina fiber, ambayo hupunguza digestion na kupunguza GI. Kwa madhumuni sawa, si lazima kufuta mboga mboga na matunda, kwa kuwa inaweza kuongeza muda wa mchakato wa digestion na kupunguza GI.
4. Ongeza kidogo (nusu kijiko) cha mafuta ya mboga kwenye saladi na sahani zingine, kwani mafuta yote yanapunguza kasi ya mchakato wa kumeng'enya, kuzidisha kunyonya kwa sukari, na kupunguza GI.
5. Lishe tofauti sio muhimu sana, kwani protini zinaweza kupunguza kasi ya unyonyaji wa wanga, kupunguza viwango vya sukari na GI ya chini. Kwa upande mwingine, wanga huhitajika kwa digestion ya protini. Kwa hiyo, katika lishe ya chakula, ni muhimu kuchanganya sahani ya protini na mboga moja.
6. Katika mlo wa kila siku, ni muhimu kupunguza GI kwa kila mlo. Asubuhi inaweza kuwa ya juu kabisa, alasiri - sahani na GI ya kati, na kwa chakula cha jioni - tu GI ya chini. Wakati wa kupumzika usiku, matumizi ya nishati ni ndogo, ambayo ina maana kwamba kila kitu kinacholiwa usiku kinabadilishwa kuwa mafuta ya mwili.

Jinsi ya kuunda lishe yako mwenyewe yenye afya. Ushauri wa lishe.

Makala hii hutoa habari za kutafakari, na kila mtu anaweza kufaidika nayo kwa ajili yake mwenyewe. Kwa kweli, mara nyingi sisi huchagua sio muhimu, lakini kile kinachopatikana, ambacho kuna pesa za kutosha. Lakini hii sio sababu ya kula tu chakula hatari ambacho kinaharibu afya. Kama matokeo, italazimika kutumia pesa nyingi kwenye dawa.

Sheria hizi zitasaidia kila mtu kutengeneza menyu yake na familia zao:

• chagua buckwheat na mchele badala ya fries za Kifaransa na sahani za chakula cha haraka;
• nyama ya mvuke na mboga badala ya kukaanga;
• viazi kuoka au kuchemsha badala ya mashing;
• tambika kidogo na nafaka ili kupunguza index yao ya glycemic;
• kuongeza ladha, tumia viungo, nyanya na maji ya limao badala ya mayonnaise, ketchup na michuzi mingine yenye kalori nyingi;
• usijaribu kubadilisha mara moja tabia ya kula, na usitafute lishe ya ulimwengu wote. Hatua kwa hatua, siku baada ya siku, chagua mwenyewe sahani kama hizo zinazokufaa, unapenda kuonja na zinaweza kuchukua nafasi ya zenye madhara na zenye kalori nyingi. Ni kwa njia hii tu utachagua lishe bora kwako mwenyewe;
• Jifunze mbinu mpya za kupikia, fuatilia majibu ya mwili wako, afya yako na hisia. Hii itawawezesha kupata regimen yako mwenyewe na njia ya kupoteza uzito;
• Kumbuka kwamba matumizi ya vyakula na GI ya juu inaruhusiwa tu baada ya kazi ngumu ya kimwili na mafunzo ya nguvu ya muda mrefu, pamoja na kulingana na dalili za daktari wakati au baada ya ugonjwa;
• Idadi kubwa ya lishe bora hujengwa juu ya utumiaji mzuri wa vyakula na index ya wastani au ya chini ya glycemic.

Ikiwa bado haujaipakua, hakikisha kuwa umepakua Jedwali la Vyakula na faharisi zao za glycemic, pamoja na takriban menyu ya chini ya GI. Tumefanya faili kuwa rahisi kuchapisha na hutegemea kwenye jokofu.

Kila bidhaa ina thamani tofauti ya lishe. Itakuwa upumbavu kuamini kwamba ulaji wa chakula daima ni maudhui sawa ya protini, wanga na mafuta, ambayo huunda picha ya jumla ya thamani ya nishati ya chakula.

Kutokana na viashiria tofauti vya virutubisho, maudhui ya kalori ya sahani pia hubadilika. Hivi sasa, wengi ambao wanataka kupoteza uzito au, kinyume chake, kupata uzito, angalia kitengo hiki, lakini kwa lishe sahihi, ni muhimu kuzingatia kiashiria kimoja zaidi - index ya glycemic ya vyakula. Kwa mwili, pia ina jukumu muhimu na husaidia na magonjwa mengi, kama vile ugonjwa wa kisukari. Kwa hiyo, index ya glycemic ni nini na inafanya kazi gani kwa mtu?

Fahirisi ya glycemic ya vyakula ni nini?

Fahirisi ya glycemic ya vyakula (GI) ni kitengo cha kiwango ambacho glukosi hupanda mwilini baada ya kula chakula fulani. Ili kuelewa kikamilifu ufafanuzi huu, tunaweza kuashiria mchakato huu. Wanga ni thamani muhimu zaidi ya nishati. Wanaweza kuwa ngumu na kuamua na idadi ya vifungo vya intermolecular (polysaccharides) na rahisi (disaccharides, monosaccharides). Wakati wanga tata na virutubisho vingine huingia ndani ya mwili, chini ya ushawishi wa enzymes, kugawanyika katika rahisi hutokea, na rahisi chini ya ushawishi wa athari za kemikali kwa glucose.

Kiwango cha juu cha kuvunjika, sukari zaidi hutengenezwa na kiwango cha sukari katika damu huongezeka. Hii ni vyakula vya juu vya glycemic index. Kwa kasi ya chini, bidhaa za cleavage huhifadhiwa kwa muda mrefu na kufyonzwa polepole zaidi. Hii inatoa hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu sana. na kwa kupoteza uzito, pamoja na watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa kisukari, index hii ya chini itakuwa mojawapo zaidi.

Dhana ya ripoti ya glycemic ilianzishwa mwaka 1981 katika Chuo Kikuu cha Kanada cha Toronto na Dk David Jenkins. Kwa hili, majaribio maalum yalifanyika, wakati ambapo wajitolea walipewa bidhaa za chakula zilizo na wanga kwa kiasi cha g 50. Kisha, kwa saa, kila dakika 15, mtihani wa damu ulichukuliwa na kiwango cha sukari katika damu kiliamua. . Kulingana na data iliyopatikana, grafu maalum zilijengwa, na majaribio yaliendelea. Ilipowezekana kupata data zote muhimu, dhana na ufafanuzi ulianzishwa. Walakini, thamani hii ni kitengo cha jamaa, kiini cha ambayo ni kulinganisha bidhaa na sukari safi, ambayo ina index ya glycemic ya 100%.

Swali linapotokea, ni tofauti gani kati ya dhana ya "maudhui ya kalori" na "index ya glycemic", jibu ni kama ifuatavyo. GI ni onyesho la kiwango cha kuvunjika kwa wanga ndani ya sukari na kiwango cha kuongezeka kwa sukari ya damu, na yaliyomo katika kalori ni kiasi tu cha nishati inayopokelewa kutoka kwa ulaji wa chakula.

Jedwali la index ya glycemic

Ili kuwa na wazo kuhusu kiwango cha kuvunjika kwa wanga katika sahani fulani, meza maalum imeundwa, ambapo kila bidhaa ina thamani yake ya index ya glycemic. Iliundwa ili kutoa taarifa mahsusi kwa kila bidhaa ya chakula, kwa kiwango gani mwili hugawanya wanga ndani ya glucose.

Takwimu hizi ni muhimu kwa watu wanaozingatia lishe sahihi, pamoja na wale wanaougua ugonjwa wa sukari. Kulingana na data iliyoanzishwa, meza zilizo na GI zina thamani ya takriban, na viashiria wenyewe hutaja bidhaa moja maalum bila usindikaji wa joto au mitambo katika kipande kimoja. Kuna vikundi 3 vya index ya glycemic ya chakula:

• chini (kutoka 0 hadi 40);
• kati (kutoka 40-70);
• juu (kutoka 70 na zaidi).

Jedwali haijumuishi jibini isiyo na mafuta na bidhaa za maziwa, broths, na maji. Hii ni kwa sababu, kwanza kabisa, kwa ukweli kwamba index yao ya glycemic ni karibu sifuri.

GI ya chini

GI ya wastani

GI ya juu

Ni nini huamua index ya glycemic ya vyakula?

Si mara zote matumizi ya bidhaa hutokea moja kwa moja na safi. Wakati wa kupikia na athari zingine za mitambo kwenye bidhaa, kiwango cha kunyonya kwa wanga hubadilika. Kwa hivyo, kwa sababu gani index ya glycemic ya vyakula inabadilika kwenye sahani iliyomalizika:

1. Kuongeza viungio vya ladha na sukari kwenye chakula huongeza GI.
2. jumla ya maudhui ya nyuzi. Fibers zina uwezo wa kupunguza kasi ya digestion na kuingia kwa glucose kwenye mfumo wa mzunguko.
3. Mbinu ya usindikaji wa bidhaa. Vyakula vilivyopangwa ambavyo vinahitaji kutafuna sana vina GI ya chini, kwa mfano, mboga mbichi katika kesi hii ni bora kuliko kuchemsha. Bidhaa zilizo chini ya matibabu ya mitambo au joto huongeza index.
4. Matunda na mboga za kukomaa zaidi huongeza GI.
5. Kiashiria muhimu ni njia ya kupikia. Mkate wa nafaka utakuwa na thamani ya chini ya GI kuliko mkate wa ngano uliopikwa.
6. Chakula zaidi kinavunjwa wakati wa kupikia, ndivyo index ya glycemic inavyoongezeka. Kwa mfano, GI ya peach itakuwa chini wakati inatumiwa nzima kuliko inapotumiwa kama juisi ya peach.

Hata hivyo, pamoja na mambo haya, sifa za kibinafsi za mwili wa binadamu pia huzingatiwa. Mwitikio wa ulaji wa vyakula vilivyo na GI ya chini au ya juu inaweza kutegemea:

• umri;
• ikolojia ambapo mtu anaishi;
• hali ya kimetaboliki;
• hali ya mfumo wa kinga;
• uwepo wa magonjwa ya kuambukiza au ya uchochezi katika mwili;
• kutoka kwa dawa zilizochukuliwa ambazo zinaweza kuathiri kiwango cha kuvunjika kwa protini;
• juu ya kiasi cha shughuli za kimwili.

Kwa kuanzishwa kwa taratibu kwa vyakula vilivyo na GI ya chini au ya kati katika lishe yako ya kawaida, unaweza kuhariri na kupanga vyakula vyako vya kawaida kwa usagaji bora, kulingana na sifa zako za kibinafsi za mwili.

Glucose ni ya nini?

Katika mwili, glucose ina jukumu muhimu na hutoa karibu nusu ya matumizi ya nishati ya mwili mzima. Kipengele cha kazi cha glucose ni matengenezo yake ya kazi ya kawaida ya ubongo na utendaji wa mfumo wa neva. Aidha, ni chanzo cha lishe kwa tishu na safu ya misuli, na inashiriki katika malezi ya glycogen.

Kiashiria cha glycemic na ugonjwa wa sukari

Ugonjwa wa kisukari ni ugonjwa ambao udhibiti wa viwango vya sukari ya damu huharibika. Ikiwa kwa mtu mwenye afya, wakati wa kuchukua vyakula na GI ya juu, glucose ya ziada inasambazwa kwenye mafuta ya mwili, na kiwango cha sukari kinarudi kwa kawaida, basi kwa mtu mgonjwa mwenye ugonjwa wa kisukari, kuna matatizo fulani. Wakati wa kula na GI ya juu, kiwango cha kawaida cha sukari kinachoruhusiwa cha damu kinazidi kutokana na ukiukwaji wa usiri wa insulini au unyeti wa vipokezi vya seli. Kwa njia nyingine, unaweza kusema hivi:

• 1 aina ya kisukari. Insulini haijazalishwa, na ikiwa halijitokea, basi hakuna kizuizi cha ongezeko la sukari ya damu, na kwa sababu hiyo, hyperglycemia inazingatiwa, ambayo ni hatari kwa maendeleo ya coma ya hyperglycemic.
• Aina ya 2 ya kisukari. Insulini huzalishwa, lakini hakuna unyeti wa vipokezi vya seli. Kwa hiyo, wakati wa kuvunjika kwa chakula kwa glucose, insulini hubeba kwa seli ambazo hazijibu madhara yake, na ikiwa halijitokea, basi sukari inabakia katika mfumo wa mzunguko, hyperglycemia inakua.

Wagonjwa walio na ugonjwa wa sukari wanahitaji tu kufuata lishe sahihi. Fahirisi ya glycemic ya vyakula ni muhimu sana kwa kundi hili la idadi ya watu. Baada ya yote, ni aina ya mwongozo, ambayo inategemea jinsi hii au bidhaa hiyo itagawanyika haraka na ikiwa kutakuwa na kuruka kwa viwango vya sukari. Kwa kweli, kwa kulinganisha, mtu mwenye afya njema anapokula vyakula vya chini vya GI katika mwili wake, kiwango cha sukari hubaki ndani ya kiwango cha kawaida, na ikiwa mgonjwa wa kisukari atafanya hivyo, sukari katika damu yake hupanda kidogo.. Kwa hivyo, wakati wa kuandaa menyu ya kila siku, inafaa kuhesabu yaliyomo kwenye kalori ya kila sahani, ukiangalia meza ya GI na sio kuhatarisha afya yako.

GI wakati wa kupoteza uzito

Kwa kupoteza uzito haraka, kilo zinarudi kwa kasi ya umeme nyuma. Kwa zaidi ya muongo mmoja, imesemwa kuwa ili kupoteza uzito, lazima uzingatie lishe sahihi. Na ikiwa ilikuwa dhahiri kwa kila mtu kuhesabu tu maudhui ya kalori ya sahani, basi unaweza pia kuongeza index ya glycemic ya bidhaa kwa shughuli hii iliyoenea. Kwa hivyo ni nini nzuri kwa kupoteza uzito?

Kwanza, hii ni aina ya folda za kimfumo. Nini unaweza kula na nini ni afya, na nini unapaswa kujiepusha na, kwa kanuni, sio lazima sana. Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, ni bora kulipa kipaumbele kwa meza na index ya chini ya glycemic ya bidhaa; unaweza kuangalia bidhaa na viashiria vya wastani iwezekanavyo. Lakini kutumia bidhaa ambapo index ina thamani ya juu sio thamani yake. Kila kitu lazima kiwe na usawa, na kwa msaada wa index, kufuatilia sehemu na sifa za bidhaa ni rahisi zaidi kuliko kuhesabu maudhui ya kalori ya kila sahani.

Pili, wakati wa kula vyakula na GI ya juu, hisia ya ukamilifu inaweza kuja baada ya kula zaidi kuliko unahitaji. Glucose isiyotumiwa, katika kesi hii, itawekwa kwenye safu ya mafuta. Hii haitatokea kutokana na kula vyakula vya chini vya GI: viwango vya glucose vitapanda vizuri, kukidhi mahitaji ya nishati ya mtu.

Lishe ni sehemu muhimu ya mtindo wa maisha. Dietology kwa muda mrefu imekoma kuwa sehemu tu ya dawa na kuhama kutoka kurasa za makala ya kisayansi na afya glossy na lishe magazeti. Walakini, ili kula sawa, ni muhimu kuangalia mwelekeo mpya wa lishe kwa sayansi. Kiashiria kinachojulikana kwa muda mrefu katika jumuiya ya kisayansi ni index ya glycemic ya vyakula, na hivi karibuni tu imepata umuhimu katika uwanja wa lishe "ya mtindo".

Kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari, ni muhimu kuzingatia index ya glycemic ya vyakula (GI), kwani index itasaidia kudhibiti mkusanyiko wa sukari katika damu.

Ripoti inategemea njia ya matibabu ya joto na maudhui ya protini na mafuta katika bidhaa, pamoja na aina ya wanga na kiasi cha fiber.

Je! ni faharisi ya glycemic ya chakula, kweli? Glycemia - iliyotafsiriwa kama "utamu katika damu" kutoka Kilatini. GI inaonyesha uwezo wa chakula kubadilisha mkusanyiko wa sukari kwenye damu. Hii ni kiashiria cha kiasi. Nambari zake zinaonyesha ni gramu ngapi za sukari kutoka kwa jumla ya wanga zitachukuliwa na mwili na kuingia kwenye damu.

Hebu tuchukue mfano.

100 g ya nafaka na GI ya 70 ina 60 g ya wanga. Kati ya wanga hizi, zifuatazo zitaingia kwenye damu: 60 g * 70/100 = 42 g ya glucose ya damu kwa 100 g ya nafaka (GI ni mgawo, hivyo ni lazima igawanywe na 100).

GI ya sukari yenyewe inachukuliwa kama kiashiria cha 100. Kuna vyakula ambavyo vina GI ya zaidi ya 100 (kwa mfano, molasi au bia). Hii ni kutokana na mali ya bidhaa kuvunjika haraka sana ndani ya vitu vidogo na kuingizwa mara moja kwenye mzunguko wa utaratibu.

Lakini vyakula vingine havina wanga kiasi hicho. Kwa mfano, GI ya viazi za kuchemsha ni 85. Hii ni takwimu ya juu kwa mgonjwa wa kisukari. Lakini katika gramu 100 za viazi kuna gramu 15 tu za wanga. Kutoka viazi 100 unapata tu: 15 g * 85 / 100 \u003d 12.75 g ya glucose. Ndio maana kulinganisha bila kufikiria kwa faharisi za bidhaa tofauti sio habari kila wakati.

Kwa sababu ya hili, pamoja na GI, kuna index nyingine inayohusiana - mzigo wa glycemic (GL). Kiini ni sawa, lakini asilimia ya wanga katika bidhaa huzingatiwa. Mara nyingi zaidi, GI hutumiwa pamoja na habari kuhusu wanga.

Jinsi wanasayansi waliamua GI ya vyakula mbalimbali

Kujua ni nini index ya glycemic ya vyakula vinavyojulikana ni rahisi sana. Juu ya tumbo tupu, unahitaji kula bidhaa ya utafiti. Kiasi chake kinahesabiwa ili iwe na 50 g ya wanga. Kila dakika 15, damu inachukuliwa kwa sukari, data imeandikwa. Matokeo yaliyopatikana katika masaa 2 yanalinganishwa na data ya glucose kwa kiasi sawa. Ili kuamua kwa usahihi GI, unahitaji kuchukua sampuli kutoka kwa watu kadhaa na kuhesabu thamani ya wastani. Kulingana na matokeo ya utafiti na mahesabu, meza za index ya glycemic zinaundwa.

GI ni ya nini?

Nambari hukuruhusu kulinganisha bidhaa kwa tabia fulani, lakini sio wazi kila wakati kiashiria cha kiasi kinatoa kwa maana ya ubora.

Fahirisi ya glycemic ni muhimu sana kwa wagonjwa wa kisukari. Watu wenye ugonjwa wa kisukari wanapaswa kuchagua kwa uangalifu chanzo cha wanga, kwani ugonjwa wao unahusishwa na kasoro katika kuchukua glucose. Ili sio kuongeza viwango vya sukari ya damu sana, unahitaji kuhesabu ni gramu ngapi za glucose zitafikia damu na chakula kinachotumiwa. Hiyo ndiyo maana ya index ya glycemic.

Kwa watu wenye afya, GI pia ni muhimu. Fahirisi ya glycemic haionyeshi tu kiwango cha sukari, lakini pia majibu yanayolingana ya insulini. Insulini inadhibiti kimetaboliki ya sukari, lakini haichukui sehemu yoyote ya biochemical katika kuvunjika kwake. Inaelekeza sukari iliyogawanyika kwenye bohari tofauti za mwili. Sehemu moja inakwenda kwenye ubadilishanaji wa nishati ya sasa, na nyingine imeahirishwa "kwa baadaye". Kujua GI ya bidhaa, unaweza kudhibiti kimetaboliki ya mwili, kuzuia awali ya mafuta kutoka kwa wanga kusababisha.

Jedwali la thamani la index

Katika meza ya indexes ya glycemic ya chakula, unaweza kupata data wastani juu ya bidhaa. Madaraja yafuatayo yanajulikana:

• Juu - kutoka 70 na zaidi.
• Kati - kutoka 50 hadi 69
• Chini - hadi 49.

Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba, kwa mfano, index ya glycemic ya mboga inategemea msimu, ukomavu na aina mbalimbali.

Karibu matunda na matunda yote yana sukari nyingi, ambayo huongeza GI yao. Walakini, kuna matunda yenye index ya chini ya glycemic. Miongoni mwao, matunda ya msimu ni muhimu zaidi: apricot, plum, apple, peari, currant, raspberry.

Kinyume chake, kuna matunda ambayo yana index ya juu ya glycemic - ndizi, zabibu, watermelon. Walakini, haifuati kutoka kwa hii kwamba matunda yao ni hatari. Daima ni thamani ya kubadilisha GI kwa asilimia ya wanga. Kwa hivyo, watermelon ina GI ya juu, lakini 100 g ya massa yake ina 5.8 g tu ya wanga.

Vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic ya 70 au zaidi.

Vyakula vilivyo na index ya wastani ya glycemic ya 50 hadi 69

Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic ya 49 na chini

Wakati wa kuandaa orodha ya wagonjwa wa kisukari, kila mtu ambaye hataki kupata paundi za ziada anahitaji kuzingatia sio tu maudhui ya kalori ya bidhaa, lakini pia viashiria vingine muhimu.

Nutritionists wanashauriwa kusoma habari kuhusu nini index glycemic ni.

Kujua maadili ya GI hukuruhusu kujumuisha kila siku vyakula vyenye afya kwenye lishe, matumizi ambayo yana athari ya faida kwa mwili, inadumisha viwango vya insulini, haitoi viungo vya kumengenya, na inapunguza uwezekano wa fetma.

Profesa David Jenkins mnamo 1981 alipendekeza kwamba wagonjwa wanaougua ugonjwa wa sukari wachague bidhaa kulingana na kiashiria kipya. Fahirisi ya glycemic au Gl inaonyesha kiasi cha wanga. Kadiri thamani inavyopungua ndivyo chakula cha wagonjwa wa kisukari kinavyokuwa salama zaidi.

Mambo muhimu:

• Kuanzishwa kwa kiashiria kipya kilibadilisha orodha ya wagonjwa wa kisukari: watu waliweza kupata chakula cha usawa zaidi, orodha ya vyakula vinavyoruhusiwa ikawa ndefu. Ilibadilika kuwa aina fulani za mkate (pamoja na bran, rye, malenge) ni salama kwa upungufu wa insulini kuliko curds glazed, apricots makopo na.
• Inatosha kuwa na meza za mkono zinazoonyesha GI ya aina mbalimbali za chakula ili kuwatenga chakula cha monotonous. Kupata kiwango bora cha kalori, pamoja na nafaka, bidhaa za maziwa, matunda, mboga mboga kwenye menyu hupunguza mvutano wa neva na kuwasha, ambayo mara nyingi hutokea kwa wagonjwa wa kisukari dhidi ya historia ya marufuku mengi.
• Inabadilika kuwa bila madhara kwa kongosho inaweza kuliwa kwa kiasi kidogo (60), (22), na maziwa (40), jamu ya asili bila sukari (55). Wanga wa polepole huingizwa hatua kwa hatua, hakuna kuruka mkali katika glucose.
• Jedwali la GI huruhusu wagonjwa wa kisukari kupata haraka vitu ambavyo vinahitaji kutengwa kwenye menyu. Kwa mfano, viashiria vya Gl y - 110, mkate mweupe - 100, vinywaji vya kaboni - 89, mkate wa mchele - 85, mikate ya kukaanga na kujaza tamu na chumvi - 86-88.
• Kwa watu wengi waliogunduliwa na ugonjwa wa kisukari, imekuwa ugunduzi kwamba baadhi ya vyakula vya afya, vya chini na vya wastani vya kalori vina index ya juu ya glycemic. Nini cha kufanya? Sio thamani yake kuacha kabisa majina haya. Madaktari wanakushauri kwa hakika kula aina zilizoorodheshwa za chakula, lakini kwa kiasi kidogo. Jamii hii ni pamoja na: GI ni 70, - 65, nafaka za ngano zilizoota - 63, swede - 99, viazi za kuchemsha - 65.

Wakati wa kuchagua aina sahihi za chakula, unahitaji kuzingatia: wanga "haraka" huingizwa vizuri, husababisha kuruka kwa kasi kwa viwango vya sukari ya damu.

Ikiwa hakuna shughuli kubwa za kimwili, basi kuna mkusanyiko wa nishati ya ziada katika glycogen, safu ya mafuta isiyo ya lazima huundwa.

Wakati wa kupokea wanga wenye afya, "polepole", usawa wa nishati huhifadhiwa kwa muda mrefu, kongosho haina uzoefu wa kuongezeka kwa dhiki.

Vipengele vya GI:

• Kiwango kina mgawanyiko mia moja. Kiashiria cha sifuri kinaonyesha kutokuwepo kwa wanga katika bidhaa, thamani ya vitengo 100 ni glucose safi.
• Viwango vya chini vya Gl mara nyingi huwa na matunda, matunda mengi, mboga za majani na mboga. Wataalamu wa lishe wamegundua viashiria vya vitengo 70 au zaidi vya vyakula vyenye kalori nyingi: mkate mweupe, pancakes, pizza, jamu na sukari, waffles, marmalade, semolina, chipsi, viazi vya kukaanga.
• Thamani za GI sio maadili ya kila wakati.

Ili kutathmini index ya glycemic, sukari hufanya kama kitengo kikuu.

Ili kuelewa viwango vya sukari ya damu itakuwa nini baada ya kupokea 100 g ya bidhaa iliyochaguliwa, Dk. D. Jenkins alipendekeza kulinganisha maadili ikilinganishwa na matumizi ya gramu mia moja za sukari.

Kwa mfano, sukari ya damu hufikia 45%, ambayo ina maana kwamba kiwango cha Gl ni 45, ikiwa ni 136%, basi 136, na kadhalika.

Vyakula vingine vina fahirisi ya glycemic zaidi ya vitengo 100. Hili sio kosa: aina hizi za chakula huingizwa kikamilifu zaidi kuliko glucose.

Mambo yanayoathiri index ya glycemic ya vyakula

Kiashiria muhimu kinategemea ushawishi wa vipengele kadhaa. Katika bidhaa hiyo hiyo, maadili ya Gl yanaweza kutofautiana kulingana na aina ya matibabu ya joto.

Pia, viashiria vya GI vinaathiriwa na:

• Aina na anuwai ya mboga, matunda, mkate, nafaka, matunda na vitu vingine. Kwa mfano, nyeupe - 40, kijani - 30, lima - vitengo 32, currant nyeusi - 15, nyekundu - 30. Viazi vitamu (yam) - 50, aina za kawaida katika aina tofauti za sahani - kutoka 65 hadi 95.
• Njia ya maandalizi na aina ya matibabu ya joto ya chakula. Wakati wa kukaanga, kwa kutumia mafuta ya wanyama kwa kukaanga, index ya glycemic inaongezeka. Kwa mfano, viazi: kukaanga katika sufuria na aina ya "fries" - GI ni 95, kuoka - 98, kuchemsha - 70, katika sare zao - 65.
• kiwango cha nyuzi. Zaidi ya nyuzi za mimea, polepole bidhaa huingizwa, hakuna ongezeko la kazi katika maadili ya glucose. Kwa mfano, ndizi zina index ya glycemic ya 60, lakini asilimia kubwa ya nyuzi hupunguza kasi ya usambazaji wa nishati katika mwili. Matunda haya ya kigeni kwa kiasi kidogo yanaweza kuliwa na wagonjwa wa kisukari.
• Viungo kwa tofauti tofauti za sahani: GI hutofautiana katika nyama na mchuzi wa sour cream na nyanya, pamoja na viungo na mboga, na mafuta ya mboga na mafuta ya wanyama.

Kwa nini unahitaji kujua GI

Mbinu mpya ya kutathmini athari za wanga maalum imeruhusu madaktari kuingiza bidhaa mpya katika chakula cha wagonjwa wa kisukari: hakuna haja ya kuogopa mabadiliko yasiyofaa katika glucose ya damu baada ya kuteketeza vitu hivi.

Katika kesi ya malfunction ya kongosho, kupungua kwa viwango vya insulini, ni muhimu kujua ni aina gani ya chakula kupunguza mzigo kwenye mwili dhaifu, lakini wakati huo huo, kutoa virutubisho na vitamini.

Shukrani kwa ufafanuzi wa GI kwa vitu mbalimbali, unaweza kuondokana na monotoni katika chakula, ambayo ina athari nzuri juu ya hisia, ubora wa maisha, kinga, ustawi wa jumla. Pia ni rahisi kuchagua aina sahihi ya usindikaji wa chakula, mavazi ya afya kwa mboga, nafaka na saladi ili kupunguza Gl.

Fahirisi ya glycemic ya vyakula

Baada ya miaka mingi ya utafiti, Profesa Jenkins aliamua maadili ya GI kwa aina nyingi za chakula, pamoja na aina tofauti. Maadili ya Gl ya vitu pia yanajulikana, kulingana na njia ya maandalizi.

Ni muhimu kwa wagonjwa wa kisukari, wanariadha ambao wanataka kupoteza uzito, na kila mtu ambaye anafuatilia afya zao kuwa na meza za index ya glycemic ya chakula nyumbani. Ni rahisi kuunda orodha tofauti na kuingizwa kwa aina za vyakula vyenye afya na lishe, ikiwa hujui tu maudhui ya kalori na thamani ya lishe (mafuta, wanga, vitamini, protini, madini, fiber, na kadhalika), lakini pia. viwango vya Gl vinavyoathiri viwango vya sukari ya damu.

Mboga na matunda mengi yana GI ya chini

GI ya chini ina:

• mboga mboga: vitunguu, soya, mbaazi, zukini, karoti mbichi. Majina mengine: pilipili, mbaazi, eggplants, radishes, turnips, nyanya, matango;
• matunda na matunda: plum ya cherry, plum, blackberry, currant, komamanga ,. GI ya chini katika apricots safi, mandimu, apples, nectarini, raspberries;
• wiki: lettuce, parsley, mchicha, lettu ya majani;
• uyoga, walnuts, karanga.

GI ya juu ina:

• muffins, mkate mweupe, mikate ya kukaanga, croutons, muesli na zabibu na karanga, pasta ya ngano laini, mikate ya cream, buns za mbwa za moto;
• maziwa yaliyofupishwa na cream na sukari, curds glazed;
• chakula cha haraka, kwa mfano, hamburger - 103, popcorn - Gl ni 85;
• mchele mweupe na bidhaa za papo hapo, mtama, ngano na uji wa semolina;
• lollipops, waffles, biskuti, sukari, Snickers, Mars na aina nyingine za baa za chokoleti. Wagonjwa wa kisukari hawapaswi kula crackers, ice cream, halva, chips matunda katika sukari, vikapu shortbread, flakes nafaka;
• persikor za makopo na apricots, watermelon, beets, karoti za kuchemsha, mahindi ya tamu ya makopo, malenge;
• viazi. Viazi vitamu vina GI ya chini kabisa, kukaanga, kuoka, chipsi, fries za Kifaransa zina juu zaidi;
• bia, vinywaji vikali kama vile Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• kakao na sukari na maziwa yaliyofupishwa, vinywaji vitamu vya kaboni visivyo na pombe.

Soda tamu, chakula cha haraka, muffins, bia, chipsi, chokoleti ya maziwa sio tu juu ya kalori na matumizi kidogo kwa mwili, lakini pia yana wanga "haraka". GI ya juu ya aina hizi za bidhaa ni mojawapo ya pointi zinazoelezea kupiga marufuku matumizi ya vitu hivi.

Pipi zina GI ya juu

Unahitaji kusoma kwa uangalifu meza ili usiondoe kalori nyingi, lakini vyakula muhimu kutoka kwa lishe, kwa mfano, chokoleti ya giza: GI ni 22, pasta iliyotengenezwa na ngano ya durum ni 50.

Vyakula vilivyo na GI ya juu huongeza viwango vya sukari ya damu, na thamani ya chini, ushawishi wa wanga hauna athari kwa kongosho na viungo vingine.

Na ugonjwa wa kisukari, ni muhimu kujua ni nini index ya glycemic na jinsi ya kutunga vizuri orodha kulingana na maadili ya GI ya vyakula mbalimbali.

Mwanzoni mwa siku, unaweza kupata kiasi cha wastani cha bidhaa na viwango vya juu na vya kati vya Gl, jioni maadili yanapaswa kupungua.

Ni muhimu kula matunda, matunda na mboga mboga, hakikisha unatumia kiasi cha kutosha cha protini, mafuta ya mboga.

Maswali yote kuhusu lishe katika ugonjwa wa kisukari yanapaswa kufafanuliwa na endocrinologist na lishe. Ni muhimu kutembelea madaktari mara kwa mara, kufuatilia hali ya afya, kuchukua vipimo ili kuamua viashiria vya sukari katika damu.

Video inayohusiana