Ni faida gani ya kunyoosha kwa afya na takwimu? Mazoezi ya kunyoosha: kwa nini zinahitajika, ni nani anayefaa na jinsi ya kuzifanya

Kunyoosha ni mojawapo ya aina za usawa wa chini kabisa. Mara nyingi huhusishwa na mazoezi rahisi kama "kuinama mbele na kugusa vidole vyako kwa mikono yako", kwa hivyo thamani yake mara nyingi hupuuzwa, ikijinyima faida za joto kama hilo.

Katika mchakato wa ukuaji na kuzeeka, mabadiliko hutokea katika tishu za misuli. Kujumuisha kunyoosha kwenye ratiba yako ya kawaida ya mazoezi kutahakikisha hata ukuaji wa misuli kando ya nyuzi na kuongeza viwango vya kubadilika. Hii itakupa uwezo wa kusonga katika mwelekeo wowote kwa urahisi na kukupa nishati zaidi ya kufanya vitendo mbalimbali.

Kwa kuongeza, kunyoosha husaidia kufikia:

Kuongeza kubadilika kwa viungo
Kuboresha mzunguko wa damu katika misuli na viungo vinavyolengwa na mazoezi ya kunyoosha
Kuongezeka kwa viwango vya nishati kadiri mtiririko wa damu unavyoongezeka huleta oksijeni zaidi na glycogen
Uboreshaji wa uratibu wa magari
Kuongezeka kwa kasi na nguvu

Kuna aina saba tofauti za mazoezi ya kunyoosha miguu, na ingawa baadhi yao yanaingiliana na baadhi ni sehemu ya utaratibu wa kawaida wa mazoezi, sio kitu kipya, lakini ni bora kuyaangalia kwa karibu na kujua wanafanya nini.

Mguu huzunguka upande, kipengele cha kawaida cha kunyoosha kazi

Katika kunyoosha kazi, unachukua nafasi fulani na ushikilie tu kwa msaada wa misuli yako ya agonist (movers ya msingi). Ili kushikilia mwili katika nafasi inayotaka, vikundi vya misuli ya agonist vinapaswa kukaza, wakati misuli ya wapinzani huanza kunyoosha. Kwa mfano, tabia ya msimamo wa sanaa ya kijeshi katika nafasi ya kick upande inakuza kunyoosha kwa misuli ya adductor (adductors), huongeza kubadilika kwa mwili wa mwanariadha na urefu wa mguu wakati wa athari.

Athari ya kunyoosha hai inatokana na mwitikio wa kisaikolojia unaoitwa kizuizi cha kurudisha nyuma. Ikiwa kikundi chochote cha misuli kinashikiliwa katika nafasi ya mvutano kwa muda mrefu, basi vikundi vya misuli vilivyo kinyume chake havihitaji kubaki mkazo, kwa hivyo hupumzika na kunyoosha. Mara nyingi, nafasi hiyo inahitaji kufanywa kwa muda usiozidi sekunde 30, na wakati mwingine matokeo yanaweza kupatikana kwa chini ya sekunde 10-15.

Kunyoosha hai hutumiwa sana katika yoga. Wasanii wa kijeshi na wacheza densi wa ballet pia huitumia sana. Mbinu hai za kunyoosha huboresha utendaji katika michezo mingi.

Kunyoosha kupita kiasi

Mfano wa kunyoosha passiv ni twine inayojulikana

Kunyoosha kupita kiasi ni aina ya kunyoosha bora kwa kucheza na mwenzi. Katika kesi hiyo, ni muhimu kwamba mwili ubakie passive kabisa, na vitendo vyote vinafanywa kwa matumizi ya nguvu ya nje (kwa msaada wa mpenzi). Ikiwa mafunzo yanafanywa bila mshirika, uzito wa mwili na mvuto hutumiwa kama nguvu ya nje. Kwa sababu hii, kunyoosha kupita kiasi pia huitwa kunyoosha tulivu.

Mfano wa kunyoosha passiv ni twine inayojulikana. Kwa kueneza miguu yako kwa upana iwezekanavyo na kuachilia uzito wa mwili wako juu yao, unaruhusu miguu yako kwa kawaida kuteleza polepole zaidi kwa kando. Utafiti umeonyesha kuwa kunyoosha tu ni bora kwa kupona kwa misuli kutoka kwa jeraha, kwani hufanywa hatua kwa hatua na inahitaji muda kwa kila nafasi.

Kunyoosha tuli

Kunyoosha tuli labda ni aina ya kawaida ya mazoezi ya kunyoosha. Katika kesi hiyo, ni muhimu kushikilia mwili katika nafasi zinazohitaji mvutano, lakini usisababisha usumbufu, kwa sekunde 10-20. Aina hii ya kunyoosha mara nyingi hutumiwa kama sehemu ya joto linalofanywa mara kwa mara katika michezo mbali mbali, kwani mwili hauko chini ya dhiki kali wakati wa kunyoosha tuli. Hii imesababisha dhana potofu kwamba kunyoosha kunapaswa kufanywa wakati wa joto-up ili kuzuia majeraha ya michezo na kwamba kunyoosha kunaboresha utendaji wa riadha.

Mnamo 2013, miradi mitatu ya utafiti isiyohusiana ilishughulikia suala hili kwa mitazamo tofauti. Katika utafiti wa kwanza, uliochapishwa katika Jarida la Scandinavia la Tiba na Sayansi katika Michezo, iligundua kuwa kuingizwa kwa kunyoosha tuli katika tata ya joto-up hupunguza utendaji wa misuli na husababisha kukosekana kwa utulivu katika kazi zao, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa jeraha. badala ya kuipunguza.

Utafiti wa pili uliochapishwa katika Journal of Strength & Conditioning Research uligundua kuwa kunyoosha tuli kulifanyika kama sehemu ya joto-up kulisababisha kupunguzwa kwa haraka kwa utendaji wa misuli. Matokeo haya yaliungwa mkono na utafiti wa tatu uliochapishwa katika jarida lile lile, ambao uligundua kuwa manufaa ya muda mrefu ya mazoezi ya kunyoosha tuli ya kabla ya mazoezi yalikuwa ya chini kabisa.

Kunyoosha kwa isometriki

Mfano wa kunyoosha isometriki: "kusukuma ukuta"

Kunyoosha kiisometriki ni aina ya kunyoosha ambayo inahusisha upinzani wa vikundi vya misuli unaosababishwa na mikazo ya kiisometriki ya misuli iliyonyooshwa. Mifano ya kunyoosha kiisometriki: "kusukuma ukuta" ili kupasha joto misuli ya ndama, kuinama mbele na mguu wako kwenye bar na kujaribu kufikia goti lako na kichwa chako, na pia kunyoosha biceps, kuweka mkono wako moja kwa moja dhidi ya ukuta na. kutumia nguvu kwake.

Kuna ushahidi fulani kwamba kunyoosha kwa isometriki kufanywa kwa muda mrefu kunachangia ukuaji wa hypertrophy ya misuli (ongezeko la sauti). Hii ni kutokana na ukweli kwamba katika aina hii ya kunyoosha, upinzani wa nyuzi za misuli huhusishwa.

Kunyoosha kwa nguvu

Katika kunyoosha kwa nguvu, swings dhaifu hutumiwa, kwa msaada ambao mwili na miguu hufanya safu kamili ya harakati. Kwa kuwa kunyoosha kwa nguvu huongeza kasi ya mazoezi polepole, na safu ya mwendo inabaki ndani ya eneo la faraja, aina hii ya kunyoosha mara nyingi hupendekezwa kutumika kama joto.

Kwa wachezaji wa gofu, mabondia, wasanii wa kijeshi na ballerinas, kunyoosha kwa nguvu ni sehemu ya tata ya mafunzo ya kina. Mnamo mwaka wa 2011, Jarida la Uropa la Fiziolojia Iliyotumika lilichapisha matokeo ya utafiti ambao wanasayansi waligundua kuwa kunyoosha kwa nguvu kunaboresha utendaji katika wanariadha wa sprinters na wanariadha wengine wa mafunzo magumu.

Mpango wa kunyoosha kwa nguvu kutoka kwa tovuti darebee.com (Picha inayoweza kubofya)

Programu ya mafunzo ya kunyoosha nguvu

Utafiti mwingine uliochapishwa mnamo 2012 katika Jarida la Sayansi ya Michezo na Tiba ulilinganisha faida za kunyoosha kwa nguvu dhidi ya tuli kwa wanariadha wa kiwango cha juu. Ilibadilika kuwa wanariadha ambao walitumia tu kunyoosha kwa nguvu katika joto-up yao walionyesha matokeo bora kuliko wale ambao walifanya mazoezi ya kunyoosha tuli. Hata hivyo, ongezeko kubwa zaidi la aina mbalimbali za mwendo (ROM) lilionyeshwa na wanariadha ambao walichanganya aina zote mbili za kunyoosha. Hii inaonyesha kwamba matokeo bora yanaweza kupatikana kwa kutunga mchanganyiko wa joto-up tata.

Kunyoosha mpira

Kunyoosha mpira ni aina ya kunyoosha ambayo hutumia kuruka na harakati za mshtuko. Njia hii ya kunyoosha inakatishwa tamaa sana na Chuo cha Amerika cha Madaktari wa Mifupa na inachukuliwa kuwa moja ya sababu za kawaida za majeraha ya joto.

Mazoezi ya kunyoosha mpira haipaswi kuanza bila joto la kutosha, kwani wanasukuma mwili wako nje ya eneo lako la faraja. Matumizi ya kunyoosha ballistic kama joto-up haikubaliki. Kunyoosha mpira baada ya joto-up nzuri hutumiwa sana na wasanii wa kijeshi, wacheza densi wa ballet na wana mazoezi ya viungo ili kuongeza safu ya starehe ya mwendo na kuongeza kubadilika kwa mwili.

Utafiti kuhusu mazoezi ya balestiki unaonyesha kuwa yanapofanywa baada ya mazoezi ya kimsingi au kama mazoezi ya kusimama pekee, husaidia kuongeza mwendo mwingi na kuboresha utendaji. Wasanii wa kijeshi, wana mazoezi ya viungo na wacheza densi wanajua hili vizuri sana.

PNF kunyoosha

Kunyoosha kwa PNF (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) ni seti ya mbinu za kunyoosha zinazosaidia kupanua aina zote za mwendo amilifu na tulivu na kutoa ongezeko kubwa la kunyumbulika.

Utafiti uliochapishwa katika jarida la Sayansi ya Wanyama uligundua kuwa kunyoosha kwa nguvu baada ya wastani (ikiwa ni pamoja na kunyoosha kwa PNF) kulisaidia kuchochea ukuaji wa misuli, na kusababisha kuongezeka kwa nguvu na ukubwa wa misuli.

Kwa ajili ya complexes ya joto-up, PNF-kunyoosha inafaa zaidi kwao kuliko chaguzi nyingine, kwani hutumia upinzani kwa nguvu iliyotumiwa, baada ya hapo misuli hupumzika, na kisha kunyoosha tena hutokea. Hii inafanya uwezekano wa kufikia ongezeko la kubadilika na nguvu ya viungo kwa njia ya kusisimua ya nne tofauti, wakati mwingine athari zinazoingiliana: kizuizi cha autogenic, kizuizi cha kubadilishana, msamaha wa dhiki, na nadharia ya kuzuia maumivu. Haya yote yamefafanuliwa kwa kina katika utafiti juu ya faida za kunyoosha PNF iliyochapishwa katika Jarida la Kinetics ya Binadamu.

Ni wakati gani kunyoosha inahitajika?

Ikiwa unatumia kunyoosha joto kabla ya mafunzo, chagua nguvu au PNF, aina nyingine zote hufanywa baada ya mafunzo, wakati misuli imewashwa vizuri. Kunyoosha pia kunaweza kufanywa kama tata ya mafunzo ya kujitegemea, inayofanywa kwa siku iliyotengwa maalum.

Jambo la msingi ni kwamba kunyoosha ni dhahiri kunahitajika na itasaidia daima kufikia matokeo bora, lakini unapaswa kuchagua kwa makini wakati wa kufanya hivyo na ni aina gani ya kunyoosha kupendelea. Hakuna mtu anayekukataza kufanya mazoezi kadhaa ya kunyoosha, na sio kushikamana na aina moja tu. Lakini usisahau kuzingatia matokeo yasiyofaa ili kudumisha afya na elasticity ya misuli yako.

Hakikisha kusoma juu yake

Kunyoosha ni safu ya mazoezi ambayo yanalenga kunyoosha mishipa, misuli, uhamaji wa viungo, na kupunguza uzito. Inawezekana kufanya harakati na amplitude ya juu ya viungo tu ikiwa misuli na tishu zinazozunguka ni elastic. Kunyoosha sio tu kunaboresha kubadilika.

Kila mtu anayependelea mazoezi ya kutafakari badala ya siha amilifu au aerobics hupokea ukuzaji wa afya, ukinzani wa juu wa mafadhaiko, na kupunguza uzito wa kudumu. Wacha tuangalie kwa karibu ni nini kunyoosha ni katika usawa, na jinsi unaweza kupoteza uzito nayo.

Faida na madhara ya kunyoosha

Hadi hivi karibuni, hakuna mtu aliyejua kuhusu kunyoosha. Neno hili linatokana na kunyoosha kwa Kiingereza, ambayo ina maana ya "kunyoosha". Faida za kunyoosha kwa kutengeneza mwili ni kubwa sana. Kunyoosha kwa kupoteza uzito kutasaidia kuweka mwili katika sura na kupunguza magonjwa kadhaa sugu. Kama matokeo ya seti ya mazoezi ya kunyoosha misuli, mzunguko wa damu kwenye mishipa inaboresha, kujiamini kunaonekana, na mhemko unaboresha.

Faida na madhara ya kunyoosha hutegemea mazoezi yaliyochaguliwa vizuri na yaliyofanywa. Ikiwa unanyoosha misuli yako mara kwa mara kwa kupoteza uzito chini ya usimamizi wa mtaalamu, basi utapata faida zifuatazo kutoka kwa kunyoosha:

Kuboresha mzunguko wa lymph na damu, na kuchangia kupoteza uzito.
Kutoweka kwa maumivu kwenye mgongo.
Misuli iliyopumzika bila clamps.
Kuboresha kimetaboliki kutokana na michakato ya metabolic ya haraka katika mwili.
Mkao sahihi, sauti ya misuli, sura bora ya mwili.
Kuongezeka kwa turgor ya ngozi ya mwili.
Acha kuhisi uchovu.
Ondoa cellulite, amana za mafuta.
Tatizo la amana za chumvi kwenye viungo zitaondoka.
Hakutakuwa na misaada ya ziada ya misuli.

Nguo kwa darasa

Haijalishi ni wapi utafanya kunyoosha, nyumbani au kwenye mazoezi, jambo kuu ni kutunza nguo ambazo ni rahisi kunyoosha misuli yako wakati wa mazoezi ya kupunguza uzito. Chagua vazi la michezo ambalo lina nguvu ya kutosha kustahimili mteremko wowote, kwa hivyo usione haya kuhusu mavazi ya kubana. Ni bora kutoa upendeleo kwa nylon, elastane, polyester, iliyofanywa kwa kutumia teknolojia za kisasa, ili mwili "upumue". Leggings, T-shirt, T-shirt, vichwa vya usanidi mbalimbali vinafaa kwa kunyoosha. Wakati wa kuchagua viatu vya kunyoosha, ni bora kulipa kipaumbele kwa sneakers laini, Czechs, sneakers au ballet flats ambayo haitaingilia kati na mazoezi ya kupoteza uzito.

Muziki wa kunyoosha

Kunyoosha kwa kupoteza uzito hufanywa polepole, inafanana na madarasa ya yoga kwa suala la kasi ya harakati, kwa hivyo, unahitaji kuchagua wimbo wa polepole, usio na kasi wa kunyoosha muziki. Wakati nyimbo za kunyoosha zimechaguliwa, zinapaswa kugawanywa katika vizuizi kadhaa:

Muziki wa polepole ambao utaambatana na joto-up ya sehemu zote za mwili ili kunyoosha tendons na joto la misuli.
Mitindo ya kasi kwenye kizuizi cha pili cha kunyoosha, wakati kuna mzigo mkubwa kwenye misuli kwa kupoteza uzito.
Kizuizi cha mwisho cha kunyoosha ni mazoezi ya kupumua ya kupumzika ambayo yanahitaji nyimbo za utulivu ambazo zinalingana na sauti ya kupumua.

Seti ya mazoezi ya kunyoosha kwa kunyoosha miguu

Kunyoosha kwa kupoteza uzito ni pamoja na aina mbili za kunyoosha: nguvu na tuli. Kwa Kompyuta, kunyoosha tuli kwa nyuzi za misuli kunapendekezwa, ambayo huwezi kufanya harakati za ghafla ili usijeruhi.

Kulingana na njia ya kunyoosha ya kupoteza uzito mzuri, kuchukua nafasi moja, mtu anapaswa kuwa ndani yake kwa sekunde 30 au zaidi, akihisi jinsi misuli inavyonyooshwa. Kwa kunyoosha kwa nguvu, mwanariadha hufanya kila aina ya swings kali, mgawanyiko, rolls, ambayo ni rahisi kujeruhiwa. Kwa kunyoosha miguu, mapafu na kutembea na mapafu ni bora. Fikiria mazoezi madhubuti ya kunyoosha misuli ya mguu na kupoteza uzito:

"Kipepeo". Zoezi la ufanisi kwa miguu ya kupunguza uzito. Kwa kunyoosha, unapaswa kukaa kwenye sakafu, piga miguu miwili na kuunganisha kwa kila mmoja, kukumbuka kuweka nyuma yako sawa. Kisha kunyakua miguu yako kwa mikono yote miwili na konda mbele na nyuma moja kwa moja, ukinyoosha miguu yako. Kusudi: punguza magoti yote kwa sakafu na ulala kwa miguu yako na mwili wako.
Kunyoosha misuli ya groin. Zoezi hili linafaa kwa kunyoosha misuli ya ndama, ambayo iko kando ya mguu wa chini. Pia inafanywa kwenye sakafu. Kueneza miguu yote miwili kwa upana, konda mbele, ukiweka mikono yako nyuma. Nyuma na shingo zinapaswa kubaki sawa. Baada ya dakika, bend juu ya kidole cha kulia, na kisha kushoto.
Twine ya msalaba na longitudinal. Kunyoosha kwa ufanisi kwa paja la ndani. Jaribu kukaa polepole na kwa uangalifu, kwanza kwenye longitudinal, na kisha kwenye twine ya transverse. Usilazimishe matokeo tu na utumie nguvu. Ikiwa unafundisha mara kwa mara, basi mwishowe hakika utakaa kwenye twine.

Mazoezi Bora ya Mkono

"Swing". Zoezi kubwa kwa kupoteza uzito. Simama, nyoosha mgongo wako, chukua dumbbells. Fanya harakati za juu na mbele kwa mikono yako (pendulum). Katika sehemu ya juu kabisa, weka vidole gumba chini. Kisha fanya harakati kando ya njia ya nyuma nyuma ya mgongo wako. Miguu ni mara kwa mara upana wa mabega. Fanya angalau mara 30.
"Dira". Kunyoosha kwa ligament ya bega na pamoja. Simama, unyoosha mikono yako kwa pande kwa kiwango cha bega. Zungusha mikono yako mara 10 kwenye duara mbele na kisha nyuma. Ongeza trajectory mpaka ndege ya zoezi inakuwa wima.
"Mkasi". Hurefusha misuli ya kunyoosha na ya kunyumbua ya mikono. Simama na unyoosha mikono yako moja kwa moja kwenye usawa wa bega mbele. Kuleta na kueneza mikono yako kulingana na kanuni ya "mkasi", kufanya mazoezi na juu, kisha mkono wa kulia kutoka juu.

Kunyoosha mgongo nyumbani

Ameketi bends. Kunyoosha kwa misuli ya kina ya mgongo. Kaa kwenye kitanda, piga magoti yako, miguu kwa upana. Vuta pumzi polepole ndani, na unapotoa pumzi, anza kujishusha mbele polepole kwa mgongo ulionyooka na kunyoosha mikono. Jaribu kufikia sakafu na kifua chako. Pumua kwa kina huku ukishikilia kunyoosha kwa sekunde 30. Rudia mara 5.
Tilt-lami. Harakati hizi zitaboresha kubadilika kwa mgongo, kusaidia kupunguza uzito kwenye matako, nyuma ya paja. Simama moja kwa moja, chukua hatua moja mbele, kisha upinde kwa mgongo wa moja kwa moja, ukijaribu kugusa vidole vyako na vidole vyako. Nenda chini chini kwa kila hatua. Chukua hatua 14 kwa mguu wako wa kushoto, kisha ubadilishe kwa mguu wako wa kulia.
"Habari za asubuhi". Kunyoosha hii kunyoosha nyundo na nyuma ya chini. Simama na mgongo wa moja kwa moja, piga mikono yako kwenye kifua. Polepole pinda mgongo wako, ukiinama kiunoni kadri uwezavyo. Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mara 12.
"Mbwa". Zoezi bora la kunyoosha mgongo na kwa wale wanaotaka kupunguza uzito: huondoa mafuta kwenye viuno. Weka kiti na mgongo wake dhidi ya ukuta. Kwa umbali wa cm 60 kutoka kwenye kiti, piga magoti, na kuweka mikono yako kwenye makali ya kiti. Polepole kupanda kwa vidole vyako, kunyoosha miguu yako, kurekebisha kwa nyuma moja kwa moja, kisha kurudi nyuma kupiga magoti.

Jinsi ya kufanya kifua kunyoosha nyumbani

"Makofi". Kunyoosha kwa ufanisi kwa elasticity ya matiti. Simama na mgongo ulio sawa. Inua mikono yako kwa kiwango cha bega, bonyeza mikono yako pamoja. Chukua mikono yako moja kwa moja nyuma iwezekanavyo kutoka kwa kila mmoja, kisha uwalete pamoja tena, ukiiga makofi. Fanya mara 20, ukibadilisha ukubwa wa mazoezi.
"Cobra". Zoezi kwa kupoteza uzito katika eneo la kiuno. Uongo juu ya tumbo lako. Gusa sakafu na vidole vyako, ukielekeza visigino vyako juu. Weka viganja vyako sakafuni, kidevu chako pia hugusa sakafu kidogo, kana kwamba unajiandaa kufanya push-ups. Polepole inua mwili wako juu na urudishe kichwa chako nyuma, ukiweka mgongo wako. Saidia kusukuma kwa mikono yako na kuinama miguu yako kujaribu kufikia nyuma ya kichwa chako kwa miguu yako. Simama kwa sekunde 30 kwenye sehemu ya juu zaidi, kisha urudi.
"Daraja". Kunyoosha hii hujenga mapaja ya quadriceps na misuli ya kifua. Kulala nyuma yako, piga miguu yako na kuiweka kando. Polepole inua viuno vyako juu, ukisogeza mabega yako na kushinikiza mikono yako kwenye sakafu. Shikilia kwa nusu dakika, kisha urudi.

Mazoezi bora kwa misuli ya tumbo

"Kitunguu". Kunyoosha vile kunyoosha nyuzi za misuli ya tumbo na kifua. Wakati wa mazoezi, mkao unafanana na upinde na kamba ya upinde. Uongo juu ya tumbo lako, piga miguu yako. Piga mgongo wako iwezekanavyo, shika vidole vyako nyuma ya mikono yako. Jaribu kuinua miguu yako juu kuelekea dari, kwa hili, kuleta visigino vyako karibu na matako yako. Kwa mbinu sahihi, utagusa tu sakafu na tumbo lako.
"Kuamka". Inasaidia kunyoosha misuli ya kanda ya mgongo, oblique na nyuzi za anterior za tumbo, kupoteza uzito katika eneo la kiuno. Simama kwa mgongo wa moja kwa moja, unganisha vidole vyako pamoja, kisha unyoosha mikono yako juu ya kichwa chako, ukigeuza mikono yako kuelekea dari. Finya tumbo na matako yako, pumua huku ukinyoosha juu. Unapopumua, konda kulia, rekebisha kwa nusu dakika, rudi. Fanya vivyo hivyo na mteremko wa kushoto.
"Zamu ya Cobra". Kunyoosha hii ni nzuri katika kupoteza uzito kwa misuli ya nje na ya ndani ya oblique ya kiuno. Uongo juu ya tumbo lako, nyoosha miguu yako. Weka mikono yako sakafuni, kisha sukuma kwa mikono yako, kana kwamba unafanya push-ups. Bila kuinua viuno vyako kutoka sakafu, inua torso yako juu, ukiinama kwenye mgongo. Geuza mwili wako upande wa kushoto kwa kukunja mkono wako wa kulia. Shikilia msimamo kwenye hatua ya kupinga kwa nusu dakika, kisha urejee. Kurudia sawa na zamu ya kulia.

Ni kalori ngapi huchomwa kwa kila Workout?

Watu wengi wanavutiwa na maswali: je, kunyoosha husaidia kupunguza uzito na ni mara ngapi kwa wiki unahitaji kuifanya. Matumizi ya kalori wakati wa kunyoosha kwa wastani kwa Workout ya saa ni karibu 150 kcal. Lakini data hizi sio kabisa kwa kupoteza uzito, kwa sababu hutegemea mambo mengi: uzito wa mwili, kiwango cha kimetaboliki, kimetaboliki, na wengine.

Ili kupoteza uzito, unahitaji kunyoosha angalau masaa 3 kwa wiki kwenye mazoezi au nyumbani. Mafunzo yanapaswa kufanywa masaa 2 baada ya chakula cha mwisho, ili kalori zichomwe zaidi kikamilifu, na harakati kuu inapaswa kuanza tu baada ya joto-up. Unaweza kupunguza uzito kwa kunyoosha ikiwa unafanya seti 6-8 kwa kila zoezi, ukijipa mapumziko mafupi kila dakika 15.

Kuna tofauti gani kati ya kunyoosha na Pilates na yoga

Kuna faida kwa takwimu kutoka kwa kunyoosha na yoga na Pilates. Lakini haya ni mazoea tofauti. Harakati za kupoteza uzito za Pilates ni sawa na asanas ya yoga, tofauti ni kwamba hakuna kutafakari katika Pilates. Wakati wa yoga na Pilates, mwili wote hufanya kazi mara moja, na katika kunyoosha, mazoezi ya kupoteza uzito yameandaliwa ambayo hufanya kazi tofauti kwa nyuzi zote za misuli. Wakati wa yoga na Pilates, kupumua kwa kina hutumiwa, ambayo hujaa viungo vya ndani na oksijeni. Gymnastics ya kunyoosha husaidia kupumzika, kupunguza kasi ya kuzeeka, huku kudumisha elasticity ya viungo na mishipa.

Contraindications kwa mazoezi

Kunyoosha kunaweza kuwadhuru watu wakati wa kupoteza uzito na magonjwa ya viungo, majeraha ya mgongo, na magonjwa makubwa ya mfumo wa moyo na mishipa. Si lazima kunyoosha misuli na vidonda vya uchochezi vya mwili, magonjwa ya kuambukiza, kwa joto la juu. Kunyoosha haipendekezi baada ya fractures, kwani nyuzi za misuli na mifupa hupigwa, ambayo ni hatari kwa majeraha yaliyoponywa hivi karibuni.

Kupunguza uzito na kunyoosha haitafanya kazi na:

mimba;
shinikizo la damu;
ugonjwa wa yabisi;
osteoporosis;
hernias.

Mafunzo ya video: kunyoosha kwa Kompyuta

Kunyoosha ni njia ya kupoteza uzito. Kanuni kuu kwa Kompyuta sio kupakia mwili usio na mafunzo na kunyoosha kidogo mwanzoni. Kabla ya kuanza kujihusisha kwa utaratibu katika kunyoosha, inashauriwa kwenda kwa mashauriano na physiotherapist. Ili kupoteza uzito kuwa na athari kubwa kutoka kwa alama za kunyoosha, ni muhimu kuongeza hatua kwa hatua ukali wa harakati ili mvutano usikike kila wakati. Tumekuandalia mazoezi kadhaa ya kunyoosha video kutoka YouTube, ambayo ni rahisi kupunguza uzito bila kuamua msaada wa mkufunzi:

Somo na kocha Olga Yanchuk

Kutembea na Ekaterina Firsova

Na mwalimu wa mazoezi ya mwili Egor Onegin

Kunyoosha jozi

Wakati wa kuanza kufanya mazoezi ya usawa au nguvu, watu wengi hujiwekea lengo la kupoteza uzito, kuimarisha misuli, kuboresha takwimu zao na kurekebisha mkao wao. Mazoezi ya kunyoosha hufanywa polepole au kwa utulivu na haichomi kalori. Ni nini faida ya kunyoosha basi? Ni kwa nini na inawezekana kufanya bila hiyo?

Kuna njia mbili za kunyoosha misuli - tuli na yenye nguvu. Wote wawili huongeza elasticity ya misuli, lakini matokeo yanapatikana kwa njia tofauti.

Kunyoosha kwa utulivu huitwa mazoezi wakati unahitaji kunyoosha nyuzi za misuli iwezekanavyo na kushikilia nafasi kwa sekunde 10-20, na kisha kurudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya muda, misuli "itakumbuka" uwezo wake mpya, na upanuzi wake utaongezeka. Faida ya njia ya tuli ni kwamba ni salama zaidi kuliko njia ya nguvu na inapendekezwa kwa Kompyuta.

Kunyoosha kwa nguvu kunafaa zaidi kwa wanariadha wenye uzoefu na wafuasi wa mizigo inayofanya kazi ya Cardio (kutembea, kukimbia, kuogelea): nyuzi za misuli haziinuliwa kwa bidii polepole, lakini kwa sababu ya hali ya harakati, kushinda upinzani wa asili (kwa mfano, na mapafu ya chemchemi au bend zenye uzito). Hasara yake ni kwamba inafanywa "kupitia maumivu" na inaweza kusababisha kuumia. Walakini, faida na madhara ya kunyoosha kwa nguvu ni sawa ikiwa utafuata tahadhari za usalama na sheria za mafunzo.

Kunyoosha hufanya nini?

Kumbuka jinsi paka inavyoamka: yeye huinama, na kisha hupiga mgongo wake. Kwa njia hiyo hiyo, mtu anayetoka kitandani asubuhi au ameketi kwenye dawati lake jioni anataka kunyoosha, kunyoosha misuli yake ngumu, bila kufikiri kwa nini anahitaji kunyoosha.

Anzisha mazoezi ya kunyoosha kwenye mazoezi yako ya asubuhi, na utahisi jinsi baada ya dakika 10-15 ya mafunzo, nguvu huja na mhemko wako unaboresha. Kunyoosha husaidia mwili kuingia katika hali ya kufanya kazi: mzunguko wa damu umeanzishwa, mtiririko wa damu kwa misuli na ubongo huongezeka, vifungo vya misuli huondoka.

Labda hautaweza kukaa haraka kwenye twine, lakini hivi karibuni utaona ni nini kunyoosha kunatoa katika maisha ya kila siku:

Mazoezi ya kunyoosha mara kwa mara husaidia kuboresha ustawi na afya ya wazee: hairuhusu viungo kuwa ngumu, na misuli kuwa mbaya. Kunyoosha pia ni muhimu kwa ugonjwa wa kisukari: shughuli za kimwili husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu, lakini sio wagonjwa wote wa kisukari wanaruhusiwa kufanya mazoezi ya nguvu.

Kunyoosha katika mafunzo

Kunyoosha huongeza athari za mafunzo ya nguvu na hupunguza uwezekano wa uharibifu wa misuli na viungo, kwa hivyo inapaswa kujumuishwa katika joto-up (baada ya kupasha joto) na baridi-chini. Hizi zinaweza kuwa asanas za hatha yoga, mazoezi kutoka kwa qigong au mazoea mengine ya mashariki pamoja na mazoezi ya nguvu.

Jinsi hasa ya kunyoosha mwanzoni mwa somo inategemea kusudi lake. Inaaminika kuwa kunyoosha tuli kabla ya mafunzo ya nguvu hupunguza nguvu na hupunguza uvumilivu wa misuli (kwa mfano, wakati wa kukimbia, mazoezi ya barbell au vitalu), wakati kunyoosha kwa nguvu hakuathiri nguvu na nguvu za misuli.

Kukomesha kwa kasi kwa shughuli za gari ni hatari kwa misuli ya joto, na hitch huwasaidia kupunguza polepole na kupona haraka kwa somo linalofuata. Kama hitch, kunyoosha tuli hutumiwa.

Faida kwa wasichana

Jambo kuu ambalo kunyoosha ni muhimu kwa wasichana ni kubadilika kwa mwili, shukrani ambayo mwili wa kike unaweza kukabiliana na kazi zake maalum na shida kwa urahisi. Wakati wa kufikiria juu ya mpango wa kupoteza uzito, anza kwa kunyoosha - hauitaji usawa mzuri wa mwili, lakini katika siku zijazo itakusaidia kufanya mazoezi ya nguvu kuchoma kalori.
Wanaathiri mwili kwa njia zifuatazo:

"Peel ya machungwa" na mafuta ya mwili kwa wanawake kawaida huwekwa kwenye tumbo na mapaja, na ni ngumu sana kukabiliana nao. Kunyoosha, hasa twine, huimarisha misuli ya tumbo na miguu bila mizigo ya nguvu.
Wasichana na wanawake wenye misuli ya elastic hawana uwezekano mdogo wa kuwa na vipindi vya uchungu, hawasumbuki na PMS, na matatizo ya mzunguko ni chini ya uwezekano wa kutokea.
Misuli ya elastic hupunguza mzigo kwenye mgongo wakati wa ujauzito, na baada yao, misuli hukumbuka kwa urahisi hali ya kawaida. Wanariadha wa kike wanajua vizuri umuhimu wa twine ya kupita - kuzaa ni rahisi kwao.

Kuna mazoezi maalum ambayo yanapendekezwa kufanywa wakati wa kutarajia mtoto. Kwa mfano, "Butterfly" - itatayarisha viungo vya hip kwa mzigo mkubwa wakati wa kujifungua, kupunguza uwezekano wa majeraha ya kuzaliwa kwa mtoto na kupasuka kwa mama. Wakati wa ujauzito, ni bora kusoma katika kikundi chini ya mwongozo wa mkufunzi au kwa video.

Kwa nini wanaume wanahitaji kunyoosha?

Wanariadha wakati mwingine hudharauliwa. Wanaume wengi wanaamini kuwa kugawanyika na kunyoosha ni biashara ya mwanamke, na kwa wanaume, nguvu za misuli na misuli ya misaada ni muhimu zaidi. Hata hivyo, wataalamu wanajua kwamba kunyoosha huongeza uvumilivu wa vifaa vya ligamentous-misuli na uwezo wake wa kupona, huendeleza viungo.

Kunyoosha hutumiwa na wanaume:

Ipate sawa!

Moja ya sheria za msingi za kunyoosha ni kupumua sahihi. Kupumua kwa utulivu (kuvuta pumzi kupitia pua, exhale kupitia kinywa), huku ukinyoosha, polepole pumua kwa undani, lakini usishike pumzi yako. Hii ni muhimu hasa kwa kunyoosha kwa nguvu, kwani maumivu wakati wa kuvuta pumzi huhisiwa kidogo.

Usianze joto lako kwa kunyoosha, na ikiwa unafanya kunyoosha kwa makusudi, usisahau kuwasha moto kabla ya darasa. Kunyoosha ni bora baada ya mazoezi ya Cardio, na ikiwa hutafanya hivyo, fanya mazoezi ya shule na ukanda misuli inayolengwa.

Usizidishe! Fiber za misuli ni mkaidi, hazitaweza kufikia majibu ya haraka. Unapohisi uchovu, simama na kupumzika. Wanaoanza hawapaswi kushikilia pose kwa zaidi ya nusu dakika.

Kumbuka- kila kitu ambacho kunyoosha hutoa takwimu yako na misuli hupotea bila mazoezi ya kawaida, na ni vigumu sana kurejesha kubadilika kwa mwili baada ya mapumziko ya muda mrefu. Kwa hiyo, ni bora mara kwa mara kuweka misuli katika sura nzuri na mzigo mdogo kuliko kuzidisha, kujeruhiwa na kuwa nje ya hatua kwa muda mrefu.

Ili kiumbe kifanye kazi kwa kiwango cha juu, na mmiliki wa kiumbe hiki haoni onyo au hisia zenye uchungu, ni muhimu kuandaa maelewano ya akili na mwili. Ndani ya mfumo wa kifungu hiki, mchakato wa kufanya kazi kwa mwili kwa kutumia kunyoosha utazingatiwa kwa undani. Kwa wazi, kwa ajili ya maendeleo ya corset ya misuli kamili, mbinu ngumu zinapaswa kutumika ambazo hazizuiliwi na shughuli za kimwili tu. Ni muhimu sana kufanya joto-ups na kunyoosha kwa hali ya juu, ambayo itaimarisha zaidi misuli, kurekebisha takwimu na kutekeleza uzuiaji wa shida nyingi katika mwili.

Ni nini kunyoosha katika usawa?

Kunyoosha ni aina ndogo ya usawa, ambayo ni seti ya mazoezi ambayo husaidia kunyoosha misuli na mishipa ya mwili. Jina "kunyoosha" lenyewe linatokana na neno la Kiingereza la kunyoosha, linamaanisha kuvuta, kunyoosha. Ikumbukwe kwamba aerobics kama hiyo ni zana bora ya kunyoosha misuli, kuhalalisha michakato ya kibaolojia na kuchochea mwili kwa ujumla.

Ili usawa kuleta "matunda" muhimu, unahitaji kubadilisha kunyoosha na shughuli za mwili. Gymnastics hii ni maarufu sana duniani kote, kwa sababu inaweza kutumika bila maandalizi yoyote na msingi wa ujuzi wa michezo.

Kulingana na lengo, aina iliyoelezwa ya usawa inaweza kutumika kutibu na kuzuia idadi ya magonjwa, kurejesha na kurekebisha kazi za mfumo wa musculoskeletal. Madarasa ya kunyoosha hukuruhusu kujiandaa kwa bidii ya mwili na hafla zinazofuata za michezo kwa ufanisi iwezekanavyo. Wataalamu wakuu katika uwanja wa mazoezi ya mwili wanadai kuwa kunyoosha ni sehemu muhimu ya mazoezi ya viungo, bila kujali uzoefu na umri wa mtu anayehudhuria mafunzo.

Faida na madhara ya kunyoosha

Inaweza kuzingatiwa bila shaka kuwa ikiwa mafunzo yanafanywa kwa usahihi, kunyoosha hakuwezi kusababisha madhara yoyote kwa mwili. Kinyume chake, hili ni tukio chanya tu, ambalo lina idadi ya vipengele vyema. Ni kwa sababu hii kwamba kunyoosha ni pamoja na katika mpango wa mafunzo ya kila siku kwa wanariadha wa kitaaluma, kusaidia kuepuka matukio ya kiwewe, misuli ya sauti na kuweka sawa.

Ikiwa tunazungumza juu ya faida za kunyoosha, basi kila kitu kiko wazi hapa, kwa mfano, kunyoosha hukuruhusu kutawanya damu na limfu kwa mwili wote, kwa sababu ambayo viungo vya ndani vimejaa oksijeni, na matukio kama vile uvimbe na kuvimba. tishu kwa kweli hazifanyiki. Kwa hivyo, mkopo lazima utolewe kwa kutumia kunyoosha ili kuchochea michakato ya kimetaboliki na kazi za mwili.

Inafaa kumbuka kuwa ni kunyoosha kwa vifaa vya misuli-ligamentous ambayo ina athari ya faida kwa shughuli za akili za mtu. Kwa aina hii ya mazoezi, mhemko unaboresha, usingizi unakuwa na nguvu, mkazo wa akili na kuwasha hupotea. Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa watu ambao wanatumia kunyoosha kila siku, kwa wastani, wanaishi miaka 10 zaidi kuliko watu ambao huepuka tukio hili kabisa.

Je, unaweza kupunguza uzito kwa kunyoosha?

Kunyoosha, kama taaluma zote za usawa wa mwili, kimsingi inalenga kurekebisha utendaji wa mwili, na vile vile kuunda mwili na ukarabati baada ya magonjwa na majeraha. Inajulikana kuwa kunyoosha husababisha uboreshaji katika utendaji wa mfumo wa mzunguko, kutawanya tishu za kioevu katika mwili wote. Wakati huo huo, hemoglobin hubeba oksijeni yenyewe, imejaa kila seli ya mwili nayo. Ni mchakato huu.

Seli za mafuta zilizochomwa hubadilika kuwa misa ya misuli. Kwa hivyo, kwa kutumia kunyoosha kama chombo cha kuunda mwili, huwezi kupunguza kiuno tu, lakini pia kuimarisha corset ya misuli na kutoa misaada na nguvu kwa fomu. Katika suala hili, tunaweza kujibu wazi kabisa: kunyoosha ni njia nzuri ya kupoteza uzito bila matokeo kwa mwili.

Sheria za kunyoosha nyumbani

Ili mafunzo yasiwe na madhara, unahitaji kufuata sheria kadhaa. Hii itapunguza kiwewe, na pia kuongeza tija ya mazoezi ya viungo. Kwa hivyo, tunaweza kutofautisha orodha ya sheria zifuatazo ambazo zitakuwa muhimu wakati wa kunyoosha:

harakati zote zinapaswa kujazwa na laini. Inahitajika kuondoa kabisa jerks au harakati za ghafla;
kila moja ya vipengele vya kunyoosha haiitaji kushikiliwa kwa sekunde zaidi ya 30;
uzoefu mdogo mtu anao katika aina hii ya mazoezi, kasi ya mafunzo inapaswa kuwa polepole;
kabla ya kuanza madarasa, unahitaji joto na harakati za kunyoosha, ambazo hazipaswi kudumu zaidi ya sekunde 3;
ikiwa wakati wa kunyoosha maumivu au usumbufu hutokea, unapaswa kuacha mara moja mafunzo na kuanza tena tu baada ya usumbufu au maumivu kutoweka kabisa;
Kipengele muhimu cha kunyoosha ni kupumua, ambayo inapaswa kuwa hata, utulivu na kipimo, kuweka kasi ya somo.

Seti ya mazoezi ya ufanisi kwa Kompyuta

Ikumbukwe kwamba kuna mbinu nyingi katika kunyoosha, uchaguzi ambao huamua mkakati zaidi wa madarasa. Yote inategemea mafunzo ya mtu binafsi, umri na hali ya afya ya kila mshiriki binafsi katika mafunzo ya siha. Kwa hivyo, inahitajika kuonyesha idadi ya mazoezi bora ambayo yatakuruhusu kufanya madarasa nyumbani bila msaada wa mkufunzi:

umesimama na nyuma moja kwa moja, unahitaji kupunguza mkono mmoja chini, na kuleta mwingine iwezekanavyo nyuma ya kichwa ili pembe iliyoendelea itengeneze kwenye bega. Mkono wakati wa mazoezi unapaswa kubaki sawa;
ni muhimu kuchukua kichwa mbele iwezekanavyo, baada ya hapo, kutoka kwa nafasi inayosababisha, pindua kichwa kwa njia kwa njia zote mbili. Ikiwa inataka, unaweza kujisaidia kwa mkono wako, ukiinua kidevu chako kwa brashi kwa athari ya kuvuta zaidi;
unapaswa kusimama na nyuma yako kwa ukuta, kugeuza mabega yako na kushinikiza mikono yako iliyoinuliwa kwenye uso wa wima. Kutoka kwa nafasi hii, unahitaji kufanya squats;
kutoka kwa nafasi ya kusimama kwa nne zote, ni muhimu kuinua mkono wa kulia na mguu wa kushoto, wakati mkono unapaswa kuvutwa mbele, na mguu, kwa mtiririko huo, nyuma.

Somo la video juu ya kunyoosha mgongo na mgongo

Video inayotolewa kwa kutazamwa ni nyenzo ya maonyesho iliyo na seti ya mazoezi ya kunyoosha mgongo. Kwa msaada wa gymnastics hii, unaweza kujitegemea, kwa kutumia mapendekezo kutoka kwa video, kwa usawa kufanya kazi nje ya mgongo tu, bali pia misuli ya nyuma, kuzuia maendeleo ya magonjwa na majeraha mbalimbali.

Mazoezi ya video ya kunyoosha kwa kupoteza uzito

Nyenzo hii ni kamili kwa Kompyuta na itawawezesha kuandaa mwili kwa usalama na kwa ufanisi kwa shughuli za kimwili ili kupoteza uzito. Baada ya kukagua video, unaweza kupata habari zote muhimu kuhusu kunyoosha kwa vikundi vyote kuu vya misuli na mishipa.

Video: kunyoosha twine na Ekaterina Firsova

Video hii ni maagizo ya hatua kwa hatua juu ya kunyoosha. Seti ya mazoezi inayozingatiwa imeandaliwa kwa wale ambao wanataka kukaa kwenye twine. Kwa sababu hii, kila hatua ya mafunzo inalenga kuendeleza mfumo wa musculoskeletal, ambayo katika siku zijazo itawawezesha kukaa kwenye twine bila hatari ya kuumia au maumivu.

Kunyoosha contraindications

Kama ilivyoelezwa hapo juu, kunyoosha ni aina salama ya shughuli za michezo ambayo haina athari mbaya kwa mwili, hata hivyo, kuna hali kadhaa ambazo haziruhusu kunyoosha. Kwa hivyo, kunyoosha kutalazimika kuachwa katika hali zifuatazo:

magonjwa ya oncological;
kipindi cha kupona baada ya upasuaji;
majeraha na magonjwa ya tishu mfupa na mishipa;
kuharibika kwa uhamaji wa viungo;
fractures zilizopita;
osteochondrosis na idadi ya magonjwa yanayohusiana na usumbufu wa mgongo.

Habari wasomaji wapendwa! Makala hii ni kwa ajili ya wanawake.

Katika makala hii, tutazingatia mada muhimu ambayo mara nyingi wasichana na wanawake wanapendezwa ili kudumisha sura nzuri ya mwili. Ni kuhusu kukaza mwendo. Pia nitashiriki siri za mazoezi bora zaidi ya kubadilika na ukuaji wa mwili. Ikiwa daima unataka kuwa mzuri na mwenye afya, basi makala hii ni kwa ajili yako.

Kunyoosha (kunyoosha) ni seti ya mazoezi yenye lengo la kukuza kubadilika kwa misuli ya mwili mzima. Kunyoosha kunaweza kufanywa kwa vikundi vya misuli ya mtu binafsi au unaweza kuchagua seti ya mazoezi ya kunyoosha mwili mzima. Kila mtu anaweza kuchagua chaguo rahisi zaidi kwao wenyewe, kwa sababu ufanisi wa mazoezi ni sawa.

Idadi kubwa ya wanawake wanaotafuta mwili mwembamba hawaachii vifaa vya kukanyaga na baiskeli za mazoezi. Bila shaka, mazoezi ya mara kwa mara ni njia ya uhakika ya kupoteza uzito, lakini usisahau umuhimu wa kunyoosha. Kwa kukosa hatua hii katika mazoezi yako yote, unapoteza fursa ya kuimarisha misuli yako, kuifanya iwe na nguvu, rahisi na ngumu.

Ukweli juu ya mazoezi ya kunyoosha kwa Kompyuta ambayo labda haujasikia kuyahusu.

Watu wengi ambao wanaanza kuishi maisha ya afya, huenda kwenye mazoezi na shughuli nyingine za kimwili, kulipa kipaumbele kidogo sana kwa kunyoosha au kupuuza kabisa sehemu hii ya Workout. Kuna hadithi kwamba misuli rahisi inahitajika tu wakati wa kufanya michezo ya kitaaluma, mtu anajihalalisha kwa ukosefu wa muda na uvivu, lakini wengi hawatambui faida za aina hii ya mazoezi. Walakini, mazoezi ya kunyoosha ni njia ya bei nafuu zaidi ya kukaa kila wakati katika hali nzuri na katika hali nzuri.

Ikiwa hukumbuka mara ya mwisho ulifanya mazoezi ya kubadilika, basi usitarajia matokeo ya ajabu baada ya Workout ya kwanza. Hata hivyo, dakika chache tu za kunyoosha siku zinaweza kuboresha mtiririko wa damu kwenye misuli, kuinua hisia na kuondokana na matatizo.

Faida za kunyoosha kwa wanawake

1. Mafunzo ya kubadilika huboresha hali ya jumla ya misuli na kuwafanya kuwa na nguvu. Mazoezi ya kunyoosha tuli ni ngumu zaidi, kwani mwili unahitaji kupitisha kizingiti cha maumivu na kuizoea, lakini pia ndio yenye ufanisi zaidi. Kushinda usumbufu kwa muda fulani na kuhimili mafadhaiko, mwili unafanywa upya.

2. Kwa kuendeleza mwili wako mwenyewe, na kuifanya kuwa rahisi na ya plastiki, unahakikishiwa utendaji salama wa mazoezi ya nguvu, kwani mishipa isiyoweza kubadilika inaweza kusababisha majeraha na sprains.

3. Kwa mazoezi ya kunyoosha mara kwa mara, mishipa na tendons yako inakuwa elastic na inaweza kusonga kwa amplitude kubwa zaidi.

4. Madarasa ya kunyoosha hukuruhusu kutatua shida nyingi, pamoja na tata. Msimamo wa mkao na mwili wote umeunganishwa, hautasikia ugumu katika misuli, gait yako itakuwa rahisi na ujasiri. Ni kiasi gani unaweza kumwambia mtu kwa gait yake, hasa kwa wasichana na wanawake, hii ni muhimu sana. Mazoezi ya kunyoosha polepole hunyoosha maeneo ya shida, suluhisha shida na afya ya mgongo, viungo na vikundi vingine vya misuli.

5. Kunyoosha mara kwa mara kwa misuli kuna athari ya manufaa kwenye maisha ya ngono. Hii hukuruhusu kufanya mazoezi ya mara kwa mara na mazoezi ya kukuza misuli ya miguu na viuno. Hakikisha kuwa kwa kila ushindi mpya kazi yako ya ngono huongezeka, na mvuto wa nje huongezeka.

6. Ikiwa unafanya mazoezi ya kunyoosha kwa ubora wa juu, basi kwa muda fulani inawezekana kabisa kutatua matatizo na viungo vya ndani. Kwa mfano, kuboresha kimetaboliki, kuongeza kasi ya kimetaboliki na kuboresha mzunguko wa damu.

7. Mazoezi ya kunyoosha yanaweza kufanywa kabla au baada ya mafunzo. Kunyoosha kabla ya mafunzo hukuruhusu kuongeza joto misuli na epuka majeraha, lakini kabla ya hapo, lazima upashe joto misuli na mishipa. Kunyoosha baada ya mazoezi kutatuliza misuli na kukuwezesha kupunguza hatua kwa hatua mtiririko wa damu kwenye misuli. Ni bora kunyoosha baada ya mafunzo ya aerobic au nguvu, wakati mwili tayari umewashwa.

8. Mwili unaobadilika sio tu afya ya kimwili na uzuri, lakini pia amani ya ndani na kujiamini.

Unaweza kuona kuwa kuna faida nyingi katika mazoezi ya kunyoosha. Lakini ni muhimu kuelewa kuwa kwa matokeo bora, unahitaji kukaribia mafunzo kwa ustadi, kwa hivyo, unapaswa kushughulikia suala hili kwa utaratibu na ujifunze zaidi juu ya kunyoosha.

Ni aina gani za kunyoosha

Kwa jumla, kuna aina 2 za kunyoosha: tuli na nguvu.

Kunyoosha tuli ni moja ya aina kuu za mazoezi ya kunyoosha, inashauriwa kwa Kompyuta kuitumia. Wakati wa kunyoosha tuli, hakuna harakati za ghafla zinazofanywa. Baada ya kuingia katika nafasi fulani, unafungia katika nafasi hii kwa sekunde chache au dakika na uangalie jinsi misuli yako inavyoenea.

Wakati wa kunyoosha kwa nguvu, harakati kadhaa hufanywa, kama vile swings, rolls kutoka nafasi moja hadi nyingine, nk. Hata hivyo, aina hii ya kunyoosha haipendekezi kwa Kompyuta. Hii ni kwa walio juu!

Seti ya mazoezi ya kunyoosha misuli ya miguu nyumbani

1) Lunge na mguu wako wa kulia mbele, na pumzika goti lako la kushoto kwenye sakafu. Weka mikono yako juu ya goti lako. Kisha polepole konda mbele mpaka uhisi kunyoosha kwenye makalio yako. Kisha kufungia katika nafasi hii kwa nusu dakika, kisha, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kubadilisha mguu wako na kurudia zoezi hilo.

2) Kaa sakafuni, bonyeza miguu yako dhidi ya kila mmoja, pumzika viwiko vyako kwenye magoti yako. Kushinikiza viwiko vyako kwenye magoti yako, polepole uelekeze mwili wako mbele. Weka mgongo wako sawa. Fanya mazoezi kwenye exhale na, baada ya kufikia mvutano, kaa katika nafasi hii kwa sekunde chache. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi hili mara chache zaidi. Zoezi hili linafanya kazi kikamilifu nje ya mishipa ya groin na misuli ya ndani ya mapaja.

3) Inainamisha kutoka kwa msimamo wa kusimama. Zoezi hili ni mojawapo ya ufanisi zaidi kwa kunyoosha nyumbani. Inama na jaribu kuweka mitende yako kwenye sakafu. Kaa katika hali ambayo mvutano unasikika na wiggles.

4) Mapafu mbele. Weka mguu mmoja mbele, chukua mwingine nyuma, karibu kugusa goti la sakafu. Kuweka msimamo wa asili, songa viuno vyako mbele. Rudia zoezi hili kwa mguu wa kinyume. Kunyoosha kunapaswa kuhisiwa mbele ya paja, groin, na hamstring.

5) Mapafu kwa upande. Lunge kwa upande wa kulia, na kuacha mguu wa kushoto sawa, kuweka mguu gorofa kwenye sakafu, akionyesha toe. Rudia zoezi hili kwa mguu wa kinyume.

Kufanya mazoezi yoyote, hakikisha uangalie kupumua kwako. Nyosha unapovuta pumzi, na unapotoa pumzi, sag chini ya uzito wa mwili wako. Kwa kupumua sahihi, misuli imejaa oksijeni, mwili unakuwa na utulivu, na ubongo hutuliza.

Zoezi la kunyoosha mgongo

Uongo juu ya mgongo wako kwenye sakafu, bonyeza kwa nguvu ukanda kwenye sakafu. Ifuatayo, tupa mguu wa kulia juu ya kushoto na pindua mwili kwa upande, kwa hivyo, utageuza torso katika eneo la lumbar, huku ukijaribu kuvunja mabega yako kutoka kwa sakafu kidogo iwezekanavyo. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 na ufanye vivyo hivyo upande wa kulia.

Pia ningependa kusisitiza umuhimu wa kufanya mazoezi mara kwa mara. Fanya mazoezi haya mara nyingi iwezekanavyo, bora kila siku. Tumia dakika 15-20 kwenye mazoezi ya kunyoosha na mwili wako utakushukuru sana.

Kunyoosha baada ya mafunzo ya nguvu kwa wasichana

1. Kunyoosha misuli ya ndani ya paja baada ya squats. Simama na mgongo ulio sawa. Uhamishe kwa upole uzito wa mwili kwa goti la kushoto, ukipiga mguu na kugeuza kidole kutoka kwako. Kisha unahitaji kutegemea kifua chako kwenye goti hili, na upole kuchukua mguu wako wa kulia nyuma, ukiteleza kando ya sakafu. Inua mguu wa mguu wa kushoto na uiguse kwa mkono wa kulia. Shikilia nafasi hii kwa dakika moja, kisha fanya zoezi hili kwa kubadilisha miguu.

2. Kunyoosha misuli ya ndama hufanywa wakati umesimama, na mgongo ulio sawa. Weka kidole cha mguu mmoja kwenye jukwaa lililoinuliwa, wakati kisigino kinapaswa kupungua. Shikilia nafasi hii kwa dakika moja, kisha kurudia kwa mguu mwingine.

3. Kunyoosha misuli ya nyuma ya chini baada ya kufa. Uongo nyuma yako, unyoosha mikono yako kando ya mwili. Weka mikono yako kwenye matako yako. Wakati wa kufanya zoezi hili, unapaswa kuhisi kunyoosha kwa juu kwa misuli. Funga katika nafasi hii kwa dakika, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

5. Simama dhidi ya ukuta. Inua mkono wako ulioinama juu ya kichwa chako, ukiweka kiwiko chako kwenye ukuta. Kuteleza kidogo chini, nyosha triceps hadi kiwango cha juu. Kaa katika nafasi hii kwa dakika, kisha kurudia zoezi hili kwa mkono mwingine.

Ni nini kinachofaa kunyoosha kwa wasichana

Misuli ambayo hutumiwa kuwa na sura nzuri inaweza kupunguza mzigo kwenye mgongo wakati wa ujauzito, na mchakato wa asili wa kujifungua ni rahisi zaidi. Pia, baada ya kuzaliwa kwa mtoto, haitakuwa vigumu kurejesha sura ya awali, itakuwa rahisi kwa misuli yako kuimarisha.

Sio siri kwamba hisia hasi na hasi huharibu mwili katika ngazi ya kimwili, na pia huharibu utendaji wa viungo vya mtu binafsi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba homoni zinazozalishwa katika hali ya shida zinapaswa kuhimiza misuli kufanya kazi, hii ni mchakato wa asili uliowekwa na asili. Wakati wa kujitahidi kimwili, hutumiwa na kisha kuondolewa.

Kwa dhati, Arina Klishina