Vyakula vyenye wingi wa protini inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi. Vyakula vya juu zaidi vya protini. Madhara kutoka kwa vyakula vya protini

Irina Kamshilina

Kupikia mtu ni ya kupendeza zaidi kuliko wewe mwenyewe))

Protini ni muundo muhimu kwa mwili wa binadamu. Vipengele vya protini hufanya seli zote za mwili wetu, ni sehemu ya DNA, enzymes. Kwa hiyo, katika mlo wa kila siku wa mlo wako unapaswa kuwa na vyakula vya protini, orodha ya bidhaa ambazo zinapaswa kuwa tofauti. Kula vyanzo vya protini vya chini vya mafuta vinaweza kukusaidia kupoteza uzito, lakini ukiamua, basi unahitaji kula protini na maudhui ya juu ya amino asidi. Hebu tuangalie hila zote za lishe ya protini.

Ni vyakula gani ni vyakula vya protini

Chakula hawezi kuitwa protini ikiwa ina protini kidogo. Kama sheria, protini nyingi hupatikana katika bidhaa za asili ya wanyama. Hizi ni pamoja na jibini la Cottage, samaki, nyama. Mimea mingine inaweza pia kujivunia sehemu kubwa ya miundo ya protini: kwa mfano, kunde (maharage ya soya), karanga. Haishangazi wazalishaji wengine wa soseji hutumia kikamilifu soya kwa uzalishaji. Uyoga pia ni matajiri katika protini, lakini haipatikani sana na mwili wa binadamu, hivyo haipaswi kutumiwa kikamilifu katika lishe ya protini.

Orodha ya bidhaa za wanyama

Protini katika faida yake hupatikana katika aina zote za nyama na dagaa. Miundo hiyo ya protini inaitwa wanyama. Aidha, bidhaa za maziwa na mayai pia huchukuliwa kuwa protini. Chakula hiki kinaweza kutumika kama chanzo cha protini ikiwa, kwa sababu moja au nyingine, matumizi ya nyama, samaki na kuku haikubaliki, kwa sababu ina karibu 7-10% ya miundo ya protini ya jumla ya wingi.

Chakula chenye protini nyingi ambacho hupatikana kutoka kwa nyama ya wanyama na bidhaa zinazotokana, na pia kutoka kwa samaki:

• Nyama ya kondoo
• , kamba, kaa
• samaki nyekundu
• Nyama ya kuku
• Nguruwe
• Maziwa

Orodha ya bidhaa za mitishamba

Sio muda mrefu uliopita alikuja kwenye mboga ya vogue. Mboga na matunda mengi yana karibu hakuna protini, lakini mboga huhisi vizuri. Ukweli ni kwamba baadhi ya tamaduni za mimea zina kiasi cha kutosha cha vipengele vya protini kwa maisha ya kawaida. Kubadili mlo wa msingi wa mmea, usio na protini nyingi kuna vikwazo vyake, ingawa inachukuliwa kuwa ya manufaa. lazima ziwe na uwiano na zijumuishe kiasi cha kutosha cha miundo na protini zote muhimu pia.

Protini za mmea ni matajiri katika:

• Maharage
• Karanga
• Dengu
• Nafaka ya Buckwheat
• Mtama
• Almond

Sampuli ya menyu ya lishe ya protini

Tunawasilisha kwa mawazo yako mfano wa lishe bora kwa wiki. Mwonekano wa menyu hii utakusaidia kuzunguka kiasi cha protini, na pia kutengeneza lishe kulingana na mahitaji yako na upendeleo wa ladha. Protini ni msingi muhimu, karibu na ambayo kuna virutubisho vingine.

Siku ya kwanza ya orodha ya protini: mayai na nyama

• Kiamsha kinywa: oatmeal bila mafuta, mayai 2 ya kuku
• Chakula cha mchana: kipande kidogo cha fillet ya kuku na
• Snack: 100 g kuku, 150 g broccoli
• Chakula cha jioni: pakiti ya jibini la chini la mafuta, 80 g ya karanga

Siku ya pili ya lishe ya protini: maziwa na samaki

• Kiamsha kinywa: maharagwe 100 g, matunda 50 g au apple moja, 200 ml maziwa yenye mafuta kidogo
• Chakula cha mchana: kipande kidogo cha lax ya kuchemsha au ya mvuke (150-250 g), kipande cha mkate mzima wa nafaka.
• Snack: kipande cha matiti ya kuku (hadi 250 g), broccoli (200 g), pakiti ya nusu ya jibini la chini la mafuta.
• Chakula cha jioni: pakiti ya jibini la chini la mafuta,

Siku ya tatu ya milo yenye protini nyingi: mayai, nyama, samaki na bidhaa za maziwa

• Kiamsha kinywa: mayai ya kuchemsha (1-2), kipande cha mkate wa nafaka
• Chakula cha mchana: wali wa kahawia na broccoli, kipande cha matiti ya kuku (nusu)
• Vitafunio: 200 ml mtindi usio na mafuta, tufaha, karanga zozote (50g)
• Chakula cha jioni: na mchele, kipande kidogo cha kuoka (hadi 150 g)

Siku ya nne

• Kiamsha kinywa: oatmeal bila mafuta, mayai 2 ya kuchemsha
• Chakula cha mchana: kipande cha kuku na mchele (jumla ya kutumikia uzito hadi 300 g), pakiti ya nusu ya jibini la Cottage.
• Vitafunio: shrimp ya kuchemsha au kukaanga (150-200 g), maharagwe ya kuchemsha, mtindi usio na mafuta.
• Chakula cha jioni: pakiti ya jibini la Cottage, karanga (usizidi 100 g kwa wakati mmoja)

Siku ya tano

• Kiamsha kinywa: mayai ya kuchemsha - pcs 2, vipande kadhaa vya mkate wa nafaka
• Chakula cha mchana: fillet ya kuku na mchele, saladi ya mboga na pilipili hoho na nyanya (jumla ya uzito wa sehemu haipaswi kuzidi 400 g)
• Snack: karanga (50-80 g), pakiti ya jibini la jumba
• Chakula cha jioni: tuna na mchele au maharagwe, mtindi

Siku ya sita

• Kiamsha kinywa: yai ya kuchemsha, nyanya, kipande cha mkate wa nafaka, mtindi
• Chakula cha mchana: kipande cha kuku na maharagwe (200-300 g sehemu nzima), pakiti ya nusu ya jibini la Cottage, saladi ya mboga ya vitamini.
• Vitafunio vya alasiri: broccoli iliyokaushwa bila mchuzi (250 g), mkate wa nafaka (vipande 1-2)
• Chakula cha jioni: yai ya kuchemsha, broccoli (hadi 200 g), karanga (50 g)

Siku ya saba

• Kiamsha kinywa: fillet ya kuku (150 g), oatmeal katika maji bila mafuta, nyanya
• Chakula cha mchana: matiti ya kuku na mchele (250 g kuwahudumia), broccoli (150 g), jibini la jumba (nusu pakiti)
• Vitafunio: mtindi, karanga na matunda (hadi 100 g)
• Chakula cha jioni: kipande kidogo cha tuna na broccoli (hadi 300 g kutumikia), jibini la chini la kalori (100-150 g)

Mapishi yenye picha

Kuzingatia mlo wowote unahusishwa na kukataa sahani za kitamu na chakula kidogo. Hata hivyo, chakula cha protini kwa kupoteza uzito ni ubaguzi, kwani inahusisha matumizi ya bidhaa za nyama na samaki. Jambo kuu na pekee unapaswa kujizuia ni kiasi cha chakula unachokula. Tunawasilisha kwa mawazo yako mapishi kadhaa kwa sahani ladha na ya kuvutia ya protini.

• Fillet ya kuku katika kefir

Osha matiti ya kuku, ambayo ni jadi kwenye orodha, kata kwa tabaka za longitudinal. Msimu na kiasi kinachohitajika cha chumvi, pilipili na mimea. Kisha ongeza glasi nusu ya kefir yenye mafuta kidogo, kiasi sawa cha maji, changanya, uondoke kwenye jokofu kwa masaa 5. Baada ya kuku kuoshwa, chemsha kwenye sufuria pande zote mbili kwa dakika 5. Sahani inakwenda vizuri na sahani za upande wa mboga na mara nyingi hujumuishwa katika lishe ya protini.

• Meatballs na jibini

Kichocheo hiki kinatumia nyama ya nyama ya nyama na kuku, ambayo yote yana protini nyingi. Changanya kwa idadi sawa (250 g kila mmoja), ongeza yai moja. Changanya kabisa hadi misa ya homogeneous itengenezwe. Msimu na chumvi na pilipili. Kutoka kwa nyama iliyokatwa unahitaji kuunda cutlets na kuweka kipande kidogo cha jibini katikati ya kila mmoja. Kisha kila kitu kimewekwa kwenye karatasi ya kuoka, iliyooka katika oveni kwa karibu nusu saa. Sahani hii ya protini ni kamili kwa kifungua kinywa.

• Mchuzi wa dessert

Menya tufaha moja na chungwa la ukubwa wa wastani na usiwe na wasiwasi kwamba zina protini kidogo. Kata matunda kwenye cubes ndogo. Changanya na 300-400 g ya jibini la chini la mafuta ya kioevu, piga kila kitu na mchanganyiko. Kisha weka dessert ya protini ya baadaye kwenye ukungu, uwapeleke mahali pa baridi, subiri masaa kadhaa. Dessert ya jibini la Cottage iko tayari kula, itawawezesha kujishughulisha na kitu cha ladha ikiwa umekaa.

• Saladi ya Kigiriki na shrimp

Chemsha kifurushi cha kamba mfalme, peel yao. Osha nyanya za cherry, tango, lettuce na pilipili ya Kibulgaria vizuri. Chop mboga na kuongeza kwa shrimp. Kata 50 g ya feta ndani ya cubes ya ukubwa wa kati na kuongeza saladi ya baadaye. Ladha sahani ya protini na mafuta ya mizeituni, msimu na chumvi na vitunguu iliyokatwa vizuri ili kuonja. Saladi yenye hali ya juu ya protini iko tayari kutumika. Sahani itafaa kikamilifu katika lishe yako mpya ya protini.

Kwa nini watu hula protini?

Vyakula vya protini ni nzuri kwa wale watu ambao wanataka kupoteza uzito, lakini wakati huo huo hawako tayari kufanya maelewano na kuondoa bidhaa za nyama na samaki kutoka kwa lishe yao. Lishe ya protini pia hutumiwa na wajenzi wa mwili na wajenzi wa mwili, kwani inachangia ukuaji wa haraka wa misa ya misuli mwilini. Hata wanariadha wa kitaaluma, muda mfupi kabla ya mashindano, huenda kwenye chakula cha protini. Lishe ya msingi ya protini haipendekezi kwa mwanamke mjamzito na mama mwenye uuguzi, kwa sababu kuenea kwa protini juu ya wanga na mafuta itakuwa na madhara kwa afya.

Kwa kupoteza uzito

Watu hupunguaje uzito kwa kula vyakula vya protini kutoka kwa nyama na samaki? Jibu liko katika jinsi lishe ya protini inavyofanya kazi. Kwa kutumia protini zaidi, unasababisha mwili kupita kiasi na protini. Wakati huo huo, kuna ukosefu wa chanzo kikuu cha nishati -, na mwili unalazimika kuchoma akiba ya mafuta inayopatikana ndani ya mwili, na sio kuichukua kutoka kwa chakula kilichopokelewa. Mabadiliko katika kimetaboliki ya wanga na protini. Kwa kuongeza, protini inayokuja na chakula inahitaji nishati nyingi kwa kugawanyika.

Kwa kupata misa ya misuli

Ili kupata misa ya misuli na kufikia sura inayotaka, lishe ya protini hutumiwa. Hapa ni lazima ikumbukwe kwamba misa ya misuli itaanza kuongezeka tu wakati kiasi cha nishati kutoka kwa chakula kinazidi kiasi kilichotumiwa. Lakini hii haimaanishi kabisa kwamba ikiwa unakula vyakula vingi vya protini na kulala kwenye kitanda, misuli yako itaanza kukua. Tu pamoja na uchovu inawezekana kupata haraka misa ya misuli. Unaweza kupata habari zaidi juu ya lishe ya protini kwa wajenzi wa mwili kutoka kwa video:

Jedwali la maudhui ya protini katika chakula

Leo, katika mlo wa washirika wetu, mtu anaweza kutambua uwepo wa upungufu fulani katika matumizi ya protini kamili (), ambayo, kwa njia moja au nyingine, ni muhimu kwa kila kiumbe hai.

Lakini watu wengi hawana hata mtuhumiwa kuwa protini ni nyenzo kuu ya ujenzi ambayo inachukua sehemu ya kazi katika malezi ya nyuzi za misuli, kuimarisha nywele na misumari, na pia husaidia kudumisha uzito wa mwili kwa kiwango sahihi.

Lakini, kwa bahati mbaya, mwili wa mwanadamu haujapewa uwezo wa kuhifadhi protini kwa siku zijazo, hivyo chanzo chao pekee kitakuwa matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vya protini.

Kawaida yake ya kila siku kwa mtu imehesabiwa kama ifuatavyo: na mtindo wa maisha uliopimwa, 0.5 g itatosha. protini safi kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, na michezo ya kazi na hamu ya kuimarisha misuli ya misuli - 2 gr., Wanawake wajawazito na mama wauguzi - kuhusu 1 gr.

Orodha ya vyakula vyenye protini nyingi

1. Nyama

Nyama ya kuku ni chanzo kizuri sana na chenye afya cha protini muhimu na inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi (karibu 20% ya misa yote). Aidha, nyama hiyo, tofauti na aina zake nyingine, ina maudhui ya kalori ya chini, pamoja na idadi ya asidi muhimu ya amino, vitamini na madini.

Nyama ya ng'ombe ni kivitendo si duni katika mali yake muhimu kwa nyama ya kuku na ina karibu 25% ya protini kamili ya wanyama, pia ina matajiri katika asidi muhimu na zisizo muhimu za amino, vitamini B na chuma. Kwa athari kubwa ya manufaa, inashauriwa kuitumia kuchemshwa au stewed.

Veal - nyama ni matajiri katika protini kamili na ni rahisi zaidi kuchimba kuliko nyama ya nguruwe. Imegawanywa katika makundi kadhaa. Ya kwanza au ya pili ni bora zaidi. Zina karibu 20% ya protini yenye afya na sio zaidi ya 2% ya mafuta.

Nyama ya sungura - inatofautiana na aina nyingine katika ladha yake na manufaa maalum kwa mwili wa kila mtu. Bidhaa hii ya lishe ina karibu 21% ya protini kamili, pamoja na chuma, vitamini, potasiamu, fosforasi na madini mengine mengi muhimu.

Nyama ya nguruwe - bidhaa hii ina kiwango cha chini cha nyuzi zinazounganishwa, ndiyo sababu nyama inageuka kuwa laini kwa ladha na watu wanapenda sana. Lakini sio muhimu kila wakati, kwa mfano, aina fulani za nyama ya nguruwe zina asilimia kubwa sana ya mafuta na kinyume chake maudhui ya chini ya protini (mafuta 50%, protini 12%). Kwa hivyo, ikiwa unaamua kupunguza uzito, ni bora kukataa bidhaa kama hiyo kwa niaba ya nyama ya nguruwe (protini 20%, mafuta 7%).

2. Mayai ya kuku

Bidhaa inayofuata baada ya nyama, ambayo ina kiasi kikubwa cha protini ya juu ya daraja la urahisi (17%), pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3, fosforasi, chuma, zinki na sulfuri. Hasa tajiri katika madini na vitamini mumunyifu mafuta.

Licha ya ukweli kwamba yolk pia haina mafuta yenye afya sana, wataalam wanaona kuwa athari zao mbaya kwa mwili hupunguzwa na uwepo wa sehemu kama lysine. Kwa kuongeza, ni katika yolk kwamba madini yote kuu na vitamini hujilimbikizia!

Lakini ili waweze kufaidika, ni bora kuchemsha yai, kwa kuwa kwa njia hii ya matibabu ya joto haipoteza sifa zake za msingi (kutokana na kuwepo kwa shell).

3. Bidhaa za maziwa

Jibini la Cottage - ni chanzo bora cha protini kamili (14 - 18%). Lakini jambo kuu ni kutoa upendeleo kwa matoleo yake ya chini ya mafuta, ambayo yana idadi ndogo ya kalori. Unaweza kuchanganya na mtindi au kefir, ambayo itaongeza sana digestibility yake.

Wakati unaofaa zaidi wa matumizi ya bidhaa za maziwa ni jioni, kwani ni pamoja na sehemu kama vile casein, ambayo huingizwa na mwili kwa muda mrefu zaidi, tofauti na viungo vingine.

Jibini - ni mali ya bidhaa zilizo na protini nyingi, lakini pia ni nguvu nyingi, kwa hivyo unapaswa kuchagua aina zake za kalori kidogo, kwa mfano, jibini au jibini la Feta. Ni bora kutumia jibini kabla ya mafunzo, kwani kalori za ziada zilizopokelewa zitaenda kwa urahisi pamoja na shughuli za mwili.

4. Samaki

Samaki ni bidhaa ya lishe, yenye afya sana na ya kitamu. Kwa upande wa uwepo wa protini, sio duni kwa nyama (kwa wastani, karibu 16%). Maudhui yake ya juu zaidi ni tuna, cod, flounder, trout, makrill, lax, sardini na anchovies.

Aidha, samaki ina kiasi kikubwa cha asidi muhimu ya amino, na pia ni matajiri katika iodini, fluorine, potasiamu, fosforasi, magnesiamu, vitamini B, A, E na D.

Faida yake kuu ni maudhui ya chini ya nyuzi zinazounganishwa, ambazo zinawakilishwa zaidi kwa namna ya collagen (gelatin). Kwa sababu ya hili, wakati wa kupikwa, nyama ya samaki inakuwa laini sana na kwa urahisi kuchemshwa, na protini ni rahisi kuchimba na mwili wetu. Kitu pekee ni kuacha samaki wa kuvuta sigara.

Ni vigumu sana kwa mtu ambaye hajui habari - ni vyakula gani vya juu katika protini vipo ili kuunda mlo kamili kwa ajili yake mwenyewe. Lakini tutakusaidia kwa hili!

Kwa kweli unapaswa kujumuisha matunda magumu kwenye menyu yako ya kila siku: peari, maembe, kiwi, mananasi, na matunda yenye jiwe (cherries, apricots na peaches), kwani wote ni matajiri katika protini ya mboga.

Ikiwa unataka kuweka takwimu yako kwa utaratibu, unahitaji pia kula mboga nyingi iwezekanavyo. Kwa mfano, chipukizi za Brussels hazina kalori, lakini zina protini nyingi (karibu 9%), kwa hivyo kuzila kuna faida kubwa kwa afya na mwonekano wako.

6. Nafaka

Hii ni chaguo nzuri kwa maisha ya afya. Karibu nafaka zote hufyonzwa vizuri na mwili wa mwanadamu, na hivyo kuchangia digestion bora.

Kwa mfano, lenti. Inaweza kuonekana kuwa ni maalum, lakini watu wachache wanajua kuwa ni tajiri sana katika protini (gramu 200 zina karibu 18% ya protini na gramu 1 tu ya mafuta). Kula uji - na uwe na afya!

Jedwali la mwisho la vyakula vyenye protini nyingi (kwa 100 gr.)

Nyama na samaki:

Mayai:

Maziwa:

Kila mtu ambaye anataka kuonekana mzuri na kujisikia vizuri anapaswa kufuatilia kwa karibu mlo wao na kuelewa kwa nini sahani fulani ziko kwenye orodha yao. Kwa kufanya hivyo, unahitaji kujua ni nini kilichofanywa na ni bidhaa gani zinazonunuliwa kwenye duka, ni muundo gani wao.

Pengine kila mtu anajua kwamba vyakula vyote (muundo wake) vinaweza kugawanywa katika vipengele vitatu kuu: mafuta, wanga na protini. Mtaalam yeyote wa lishe atathibitisha kuwa kila moja ya vifaa hivi ni muhimu kwa lishe kamili na yenye afya. Haiwezekani kula haki, ukiondoa kabisa kutoka kwenye orodha, kwa mfano, mafuta, lakini ziada ya, kusema, protini au wanga pia ni hatari.

Ni muhimu kupata usawa na kuchagua chakula ambacho kitafaidika tu afya yako. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kuchagua vyakula vyenye protini nyingi ili kujaza mwili na vifaa vya ujenzi vya hali ya juu.

Kwa nini protini ni muhimu sana?

Protini inayoingia mwilini na chakula huvunjwa na enzymes ya utumbo kuwa asidi ya amino, ambayo ni muhimu kwa:

• kujenga tishu za misuli;
• mtiririko wa michakato ya kurejesha katika seli;
• kuweka ngozi, nywele na kucha zenye afya na nzuri.

Watoto hasa wanahitaji chakula kilicho na protini nyingi, kwa kuwa mwili wao uko katika mchakato wa ukuaji, pamoja na wanariadha wa kitaaluma au wale watu wanaotembelea mazoezi ili kuweka miili yao na kuongeza misuli.

Kawaida ya kila siku ya protini inayotumiwa ni takriban 2 g kwa kilo ya uzito wa mwili, yaani, haitakuwa vigumu kwa mtu yeyote kujihesabu kiasi hiki. Kwa mfano, mtu mwenye uzito wa kilo 60 anapaswa kula 120 g ya protini kila siku. Wataalamu wa lishe wanasema kwamba kwa wastani, vyakula vyenye protini vinapaswa kuwa karibu 40% ya jumla ya chakula.

Faida za lishe ya protini

Umaarufu wa lishe kulingana na vyakula vyenye protini nyingi ni kwa sababu ya ufanisi wake halisi. Ukweli ni kwamba protini, hata ikiwa inaingia ndani ya mwili kwa kiasi kikubwa sana, haibadilishwa kuwa mafuta, lakini inasindika na kutolewa kwa kawaida.

Ndio maana wale ambao wanataka kupunguza uzito na kuweka mwili katika hali nzuri mara nyingi huchagua vyakula vyenye protini kama sehemu kuu ya lishe yao, kupunguza matumizi ya wanga na mafuta.

Vipengele vyema vya lishe hiyo ni kama ifuatavyo, ikiwa hutumii vibaya vikwazo.

• Hakika, paundi za ziada hupotea hatua kwa hatua, kwani mwili unalazimika kuteka nguvu kwa kuchoma akiba ya mafuta.
• Chakula kilichoelezwa na sahani za protini ni za kuridhisha sana, hivyo hisia ya njaa haifai.
• Kwa kula vyakula vyenye protini nyingi, unaweza kuzuia hali zisizofurahi kama kupoteza nywele na brittleness, delamination ya misumari.
• Tishu za misuli haziteseka, na ni shukrani kwa kazi ya misuli ambayo mafuta ya ziada katika mwili huchomwa.

Kama unaweza kuona kutoka kwa hapo juu, kuna sababu chache za kujumuisha vyakula vilivyo na protini nyingi kwenye menyu, lakini je, hii inamaanisha kuwa unaweza kuunda lishe yako ya kila siku juu yao? Hakika - hapana!

Hatari ya protini nyingi

• Mwili huchukua na kutumia kwa madhumuni yake yaliyokusudiwa tu kiwango cha protini ambacho unahitaji sana. Kwa njia, takwimu ya juu ni 30 g kwa kila mlo. Ndiyo sababu inashauriwa kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo. Protini ya ziada inasindika, na kalsiamu inahusika katika mchakato huu. Wakati dutu hii katika chakula kinachoingia haitoshi kwa mwili, inapaswa kutolewa kwenye tishu za mfupa, ambayo inaweza kusababisha magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal.
• Maudhui ya protini ya juu katika chakula kinachotumiwa huongeza mzigo kwenye figo, ambayo ni hatari hata kwa mwili wenye afya. Ikiwa mtu ana aina fulani ya malfunction katika utendaji wa chombo hiki, basi kiasi cha protini katika mlo wake kinapaswa kuwa mdogo kwa posho ya kila siku ya lazima.
• Kuzungumza juu ya vyakula gani vina protini nyingi, watu hutumiwa kwanza kutaja chakula cha asili ya wanyama, na kusahau kuwa imejaa cholesterol, antibiotics na viongeza vingine hatari ambavyo ni hatari kwa afya. Je, haingekuwa bora kuzingatia aina nyingi za vyakula vya mimea ambavyo pia vina kipengele hiki muhimu na muhimu?

Ni wazi kwamba unyanyasaji wa chakula cha protini hautaleta chochote kizuri, kwa sababu hata vyakula bora zaidi, vinavyoliwa kwa kiasi cha ukomo, hugeuka kuwa taka ya chakula na hudhuru mwili.

Ni chakula gani unapaswa kuchagua?

Kutumia meza, unaweza kuhesabu kwa urahisi kiasi cha protini kinachoingia kwenye mwili na bidhaa fulani, na kufanya orodha inayofaa kwa siku chache mapema.

Bila shaka, meza haiwakilishi orodha nzima ya bidhaa zilizo na protini, hii ni sehemu ndogo tu. Walakini, inakuwa wazi kuwa nafaka sio tu wanga, kama inavyoaminika kawaida, lakini pia protini! Na karanga na mbegu zinaweza kuwa vitafunio vya haraka na vyema vya protini wakati hakuna wakati wa chakula kikubwa.

Kutajwa maalum kunapaswa kufanywa kwa siagi ya karanga. Kuwa bidhaa ya 100% ya mimea na maudhui ya protini ya kuvutia, inapaswa kuliwa kwa tahadhari kutokana na maudhui ya juu ya mafuta ya bidhaa. Sandwich ndogo ya mkate wa nafaka nzima na safu nyembamba ya siagi ya karanga ni bora kuliwa kwa kiamsha kinywa au asubuhi tu kama matibabu, lakini haupaswi kubebwa nayo.

Mboga na kunde

Labda kwa wengi hii itakuwa ugunduzi, lakini mboga mboga na kunde pia zina sehemu hii, muhimu kwa lishe yenye afya! Kwa kuongezea, zawadi za asili zina muundo mzuri wa vitamini, ambayo ni muhimu sana.

Na nyuzinyuzi ambazo ni matajiri ndani yake ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa utumbo.

Soya na bidhaa zote kulingana na hiyo zinaweza kuhusishwa kwa usalama na vyakula vya kupanda na kiasi kikubwa cha protini.

• Jibini la soya la tofu sio tu ya kitamu, lakini pia ni yenye lishe sana, hutumiwa kama sahani tofauti na katika saladi na mboga mboga na mimea.
• Nyama ya soya. Ikiwa bidhaa ni ya ubora unaofaa, basi ni kweli kitamu sana! Wafuasi wa maisha ya afya wanafurahi kupika chakula hiki cha afya, kuchanganya nyama ya soya na mboga za kuchemsha au za kitoweo, na nafaka na sahani zingine za upande.
• Maziwa ya soya yana ladha dhaifu na ya kupendeza, inaweza kutumika kama nyongeza ya sahani zingine au kama msingi wa baadhi yao.
• Maharagwe ya aina zote, mbaazi, lenti yoyote, mbaazi za kijani - hizi zote ni bidhaa ambazo maudhui ya protini hukuruhusu kujumuisha kwa usalama katika lishe ya mwanariadha na kila mtu anayeishi maisha ya kazi.
• Asparagus zabuni, mchicha, mimea ya Brussels - hadi hivi karibuni, mboga hizi zenye protini zilionekana kuwa za kigeni. Sasa hakuna haja ya kusafiri kwenda nchi za mbali kujaribu vyombo vilivyotengenezwa kutoka kwa bidhaa hizi, kila kitu kinaweza kununuliwa kwenye duka kubwa la karibu na kujenga chakula cha jioni cha vitamini jikoni yako mwenyewe.

Bila shaka, mboga hutofautiana katika maudhui ya kalori na muundo. Kwa mfano, mimea ya Brussels ina kiasi kidogo cha kalori na wanga, wakati viazi ni kalori nyingi na huchukuliwa kuwa chanzo kizuri cha nishati, kwa kuwa zina wanga "polepole" muhimu.

Matunda

Tunda lenye lishe bora zaidi ulimwenguni ni parachichi, pia hujulikana kama mafuta ya midshipman, ng'ombe wa maskini, na pear ya mamba. Matunda haya ya ladha yanatajwa katika mapishi mengi kwa sahani za afya na afya.

Mbali na parachichi, protini zinapatikana katika matunda yafuatayo: machungwa, tufaha, maembe, mananasi, peari, kiwi, peaches, nektarini, parachichi, squash, n.k. Sio bure kwamba wataalamu wa lishe wanasema juu ya hitaji la mboga safi na mboga. matunda kwenye menyu! Chakula hiki cha asili kina wingi wa vitu muhimu, vitamini na microelements kwamba hakuna complexes ya synthetic multivitamin inaweza kuchukua nafasi yao.

Uyoga

Chanzo kikubwa cha protini na chakula kitamu sana! Champignons, uyoga wa oyster au uyoga wa mwitu, hutumikia kama supu ya moto au goulash, daima hupendeza jicho na tumbo, hupa nguvu na kuupa mwili protini. Bila shaka, uyoga wa misitu ni ladha halisi, lakini ili kujifurahisha bila kuhatarisha afya, unahitaji kuwa na ujuzi na uzoefu katika eneo hili. Sumu na uyoga usioweza kuliwa inaweza kuwa na matokeo mabaya sana na ya kutisha. Pia ni muhimu kuwakusanya tu katika msitu safi, ambapo udongo hauna sumu na kemikali yoyote. Uyoga, kama sifongo, huchukua juisi ya dunia.

Kwa muhtasari

Kuna vyakula vingi vya protini, ambayo kila mmoja anastahili kuzingatia. Ninataka tu kutambua jinsi muhimu sio kuchagua tu chakula cha afya, bali pia kupika kwa usahihi.

Kwa hakika, wakati wowote iwezekanavyo, ni bora kuepuka matibabu ya joto ya vyakula hivyo vyema na mbichi. Neno "kaanga" linapaswa kusahaulika kabisa.

Chumvi na sukari sio nyongeza bora kwa sahani! Kuwakataa, baada ya muda unaweza kushangazwa na mwangaza na ladha mbalimbali za chakula cha afya. Itakuwa nzuri kuchukua nafasi ya chumvi na mwani kavu, na badala ya sukari, tumia asali kidogo au wakati mwingine kufurahia matunda yaliyokaushwa.

Vyakula vyenye protini nyingi

Protini ni sehemu kuu katika ujenzi wa mwili wa binadamu. Protini ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Upungufu wake husababisha kupoteza na kupoteza misa ya misuli. Watu wengi hujaribu kujiondoa uzito kupita kiasi kwa msaada wa lishe anuwai. Ili kupoteza uzito bila matatizo, ni muhimu kwamba vyakula vyenye protini viwepo katika chakula - vinapaswa kuwa theluthi moja ya kumi. Kisha athari ya kupoteza uzito itatokea kutokana na safu ya mafuta, na sio tishu za misuli. Mwili baada ya kupoteza uzito hautakuwa saggy, na ngozi haitaonekana kuwa mbaya.

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha protini? Uwiano wa protini kwa uzito wa mwili ni 1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Ikiwa tunazingatia bidhaa za protini, basi katika 100 g ya bidhaa - maudhui ya protini: 15-25 protini. Kwa wastani, 100 g ya bidhaa za protini - 20 g ya protini.

Bidhaa zenye protini

Nyama

Nyama: kondoo, veal, sungura - nyama konda ambayo inapaswa kuwa katika lishe ya mtu yeyote. Nyama ya nguruwe ni nyama ya mafuta na haipaswi kuliwa. Haipendekezi kutafuta protini safi katika sausages, nyama mbichi, kuvuta sigara, nyama ya makopo. Kuna protini kidogo, lakini zaidi viungio mbalimbali na emulsifiers.

Ndege

Chakula kinaweza kujumuisha kuku na mchezo: kuku, bata mzinga, bata, goose na pheasant.

Samaki na dagaa

Protini nyingi katika samaki: lax, tuna, flounder, cod, herring, trout. Pia kuna protini nyingi katika nyama ya shrimp, mussels, lobster, kaa. Samaki ya kuvuta sigara haipendekezi.

Maziwa na bidhaa za maziwa

Protini ya wanyama ni rahisi kwa mwili kuchimba. Bidhaa za maziwa - maziwa, mtindi, kefir isiyo na mafuta na jibini la Cottage, cream, cream ya sour - kuwa na kiasi cha kutosha cha protini. Wanaweza kuunganishwa na matunda yoyote, lakini si kwa nyama!

Protini iko kwenye jibini ngumu na laini. Jibini lazima iwe na angalau 5% ya protini.

Mayai

Yai nyeupe ni bora zaidi kwa matumizi.

Kiasi kikubwa cha protini: katika apples, mananasi, kiwi, maembe, apricots, cherries, zabibu, peaches.

Katika meza zifuatazo, vyakula ambavyo vina kiasi kikubwa cha protini vinaonyeshwa. Kwa kila gramu 100 za bidhaa - inalingana na kiasi cha protini katika gramu.

Bidhaa za nyama zenye protini nyingi. Jedwali

Aina ya samaki matajiri katika protini. Jedwali

Kiasi cha protini katika mayai. Jedwali

Bidhaa za maziwa zilizo na protini nyingi. Jedwali

Jibini tajiri katika protini. Jedwali

Nuts tajiri katika protini. Jedwali

Protini ni sehemu muhimu katika mwili wa binadamu. Huondoa sumu, hudhibiti michakato ya kinga, hujenga misuli, mifupa, cartilage. Kwa kupoteza uzito wa hali ya juu, ni muhimu kujumuisha protini katika lishe yako. Vyakula vyenye protini nyingi vitakusaidia kusawazisha menyu yako na kufikia malengo yako.

Kwa ujumla, vyakula vyenye protini ni nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, kunde, baadhi ya mboga mboga na matunda. Orodha ni pana kabisa. Lakini kwa kupoteza uzito, ni muhimu kujumuisha "wengi zaidi" katika lishe.

Tutaorodhesha viungo kuu katika suala hili:

1. nyama ya kuku.
   Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa matiti ya kuku ya kuchemsha. Zina vyenye kiwango cha juu cha protini, kiwango cha juu cha mafuta na hazina wanga. Pia, sehemu hii ya kuku imejaa vitamini na madini.
2. Nyama ya ng'ombe, veal na aina zingine za nyama.
   Vyakula hivi vyenye protini nyingi pia vina kalori chache. Gramu mia moja ya veal italeta 21 g ya protini kwa mwili, nyama ya ng'ombe - g 20. Kwa kupoteza uzito, ni bora kuchagua nyama ya ndama wenye umri wa miaka 1-2. Nyama ya farasi na sungura pia ni muhimu.
3. Samaki.
   Katika kategoria hii, samaki aina ya lax na tuna yenye 24% ya protini ni ya kwanza, ikifuatiwa na lax waridi (22%). Usipuuze pike, hake, cod, carp, perch, shrimp na kaa. Kumbuka pia kuhusu caviar, ina karibu 30% ya protini, fosforasi, potasiamu.
4. Yai nyeupe.
   Hapa ni mfalme wa protini zote! Ni protini ya kumbukumbu, kwa sababu ni bora kufyonzwa katika mwili kuliko wengine na ina faida kubwa. Yai moja ina takriban gramu 7 za nyenzo za ujenzi.
5. Jibini.
   Bidhaa hizi ni matajiri katika protini, na maudhui ya chini ya mafuta (hadi 15%), yana protini 25-30%. Aina nyingi za mafuta pia ni nzuri, sasa tu zinaonyeshwa na maudhui ya kalori ya juu.

Ili kupunguza uzito au misuli ya pampu, lazima ujumuishe viungo kutoka kwenye orodha 5 ya juu kwenye menyu yako. Lakini utofauti ni ufunguo wa mafanikio. Kwa hivyo orodha ya vyakula vilivyo na protini nyingi huendelea na kuendelea.

Ingiza vitu vingine vya kupendeza kwenye lishe yako

Wakati wa kupoteza uzito, hasa juu ya chakula cha chini cha kabohaidreti, wengi huvunja kwa usahihi kwa sababu wanakula tu matiti ya kuku au mayai. Hupaswi kujitesa hivyo. Pata raha ya lishe kwa kuanzisha vyakula vya kupendeza vya protini.

Kwa hivyo, wacha tuendelee na orodha:

1. Jibini la Cottage.
   Katika msimu wa joto, changanya na jordgubbar na utasikia ladha hii tajiri na harufu nzuri. Dessert ina afya zaidi kuliko pipi za dukani. Tu na berries unahitaji kuwa makini zaidi, kwa sababu pia wana wanga.
2. Mchuzi wa nyama.
   Ini iliyochomwa na mboga, ulimi au moyo ina maadili ya juu ya lishe.
3. Bidhaa za soya zina protini kwa kiasi cha 40-50% kwa uzito.
   Kwa kulinganisha si nzuri kama protini ya kuku, hasa kwa ajili ya kujenga misuli na kupunguza uzito, lakini maandishi na soya ni mbadala kwa walaji mboga.
4. Nafaka.
   Jaribu quinoa, ina hadi 18% ya protini. Mboga ya Buckwheat na mtama sio nyuma, ikifuatiwa na semolina na oatmeal. Mchele huchukua 2 hadi 6% tu ya protini, kulingana na aina. Pia, nafaka ni matajiri katika wanga. Kwa kuchanganya na mboga mboga, huchochea matumbo, ambayo ni muhimu wakati chakula kina matajiri katika vyakula vya protini.
5. Mimea ya Brussels.
   Sio tu chanzo cha protini, lakini pia ina vitamini, ina maudhui ya kalori ya chini na 0% ya mafuta. Hii ni mboga kuu ya kupoteza uzito na matibabu ya magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na tumors.

Tumeorodhesha vyakula vitamu na vyenye afya vyenye protini nyingi. Lakini wengi wao ni wa asili ya wanyama, ambayo haifai kwa idadi fulani ya watu. Inawezekana na hata ni muhimu kutatua tatizo hili.

Jinsi ya kulipa fidia kwa ukosefu wa protini katika mboga?

Ikiwa mboga huchambua orodha ya juu ya viungo, basi kati ya nafasi 10 anaweza kumudu 3 tu. Kidogo sana, unasema. Na tunakubaliana na hili.

Wala mboga wanashauriwa kuingiza dengu, soya, broccoli, vitunguu, avokado na pilipili nyekundu kwenye menyu. Vijidudu vya couscous na ngano vina utendaji mzuri. Kutoka kwa matunda na mboga, mchicha, parachichi, ndizi wamejidhihirisha wenyewe (lakini sio nzuri sana kwa kupoteza uzito).

Tafuta karanga za brazil kwenye duka kubwa - bidhaa yenye lishe na yenye afya. Almond, hazelnuts, mbegu za alizeti na mbegu za malenge pia ni muhimu kula angalau mara chache kwa mwezi. Kwa kuongeza, watajaa mwili na mafuta yenye afya. Bidhaa inayopendwa na Wamarekani - siagi ya karanga pia itatoa protini kwa tishu.

Miongoni mwa walaji mboga, seitan ni bidhaa maarufu. Imefanywa kutoka kwa ngano ya ngano, ambayo inachukua ladha ya sahani ambazo hupikwa karibu. Gramu mia moja ya "nyama" hii ina gramu 57 za protini. Itafanikiwa kuchukua nafasi ya bata na kuku.

Tofu na jibini la tempeh ni muhimu kwa kupoteza uzito wa ubora na maisha kamili. Wanaweza kukaanga, kuoka, kuongezwa kwa supu, kupondwa na hata kupikwa kama steak kwa kukaanga mstatili mzima katika viungo.

Maganda ya soya ya kijani pia ni maarufu kati ya walaji mboga. Ni vitafunio vyenye afya na lishe. Lakini kuna protini kidogo ndani yake - karibu 7 g / 100 g.

Pia tunawashauri walaji mboga kula quinoa (mmea wa pseudo-nafaka), zukini, hummus, maharagwe nyeusi, mbaazi za kijani. Pamoja nao, unaweza kupika sahani nyingi zisizoweza kulinganishwa, unahitaji tu kuonyesha mawazo yako. Kwa kuwa bidhaa hizi zote zina kiwango cha chini cha mafuta, njia hii ya kula ni nzuri sana kwa kupoteza uzito.

Orodha ya vyakula vya protini

Jedwali la bidhaa zilizo na protini.

Ni wakati wa kuendelea na nambari maalum. Jedwali litakuambia ni kiasi gani cha protini kinapatikana katika vyakula tofauti. Safu zinaonyesha wingi wa protini kwa 100 g ya kiungo.

Kuna viongozi wengine wachache katika maudhui ya protini kwenye orodha hii. Hata hivyo, wakati wa kukusanya rating, tulizingatia ubora wa protini, uwezekano wa kula bidhaa na faida zao kwa jumla kwa mwili. Kwa mfano, katika jedwali hapo juu, gelatin ni chanzo tajiri zaidi cha protini, lakini haiwezekani kula 100 g, wakati kuku, samaki na bidhaa nyingine zinaweza kuliwa kwa kiasi hicho, na zinafyonzwa kikamilifu.

Unahitaji kula protini ngapi kwa maisha ya kawaida?

Wanawake wanahitaji wastani wa 0.8-1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kwa wanaume na wanawake wajawazito (kutoka mwezi wa 4), takwimu hii inafikia g 2. Kwa ujumla, protini inapaswa kuwa karibu 15% ya jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku. Hiyo ni, uwiano wa BJU ni 1: 1: 4, kwa mtiririko huo. Theluthi moja ya protini kutoka kwa kiasi hiki inapaswa kutoka kwa vyanzo vya mmea. Kuchanganya vyakula vya protini na wiki na mboga za majani, huboresha digestibility yake.

Ukosefu wa dutu unaonyeshwa kwa kupungua kwa libido, udhaifu, ugonjwa wa mara kwa mara, matatizo ya kimetaboliki na hali nyingine za patholojia. Hata hivyo, kumbuka kwamba ziada ya protini husababisha kuongezeka kwa dhiki kwenye figo, kuvimbiwa, na wakati mwingine husababisha ugonjwa wa pamoja, maendeleo ya gout, na hata saratani ya matumbo.

Kumbuka maana ya dhahabu, na mwili utakushukuru kwa namna ya afya njema na hisia nzuri.