Kuvuta juu ya bar ya usawa ni nzuri. Kuvuta juu ya upau mlalo kutoka sifuri hadi utendaji mzuri

Hivi majuzi, sehemu inayoendelea ya ubinadamu imekuwa ikitoa wakati zaidi na zaidi kutunza afya zao wenyewe. Moja ya vipengele kuu vya mtu mwenye afya ni mwili wa toned.

Ni bora kuimarisha sura ya misuli katika gyms maalumu, lakini si kila mtu ana muda na pesa kwa hili, na hata hivyo watu wengi wanapenda kucheza michezo ya nje.

Mojawapo ya chaguzi za mbadala za kufanya mazoezi kwenye mazoezi ni mazoezi kwenye baa ya usawa.

Faida isiyo na shaka ya bar ya usawa ni kwamba unaweza kuiweka ndani ya nyumba yako au kwenye yadi, na haitachukua nafasi nyingi. Ikiwa hutaki kununua bar yako ya kibinafsi ya usawa, basi karibu kila uwanja na kila ua katika jiji lako una simulator hii ya bure kabisa. Kwa njia, kwenye bar ya usawa huwezi kujiondoa tu, lakini pia kuimarisha misuli ya tumbo.

Katika makala hii, utajifunza kwenye bar ya usawa mara 30.

Misuli inayofanya kazi wakati wa kuvuta-ups

Jambo jema ni kwamba wakati wa utekelezaji wao sio kikundi kimoja cha misuli kinachofanya kazi, lakini misuli yote ya torso, na kwa kubadilisha mtego, unaweza kuongeza au kupunguza kiwango cha athari kwenye eneo fulani.

Kwa hivyo, wacha tuangalie ni misuli gani inayosimama wakati wa kuvuta kwenye upau wa usawa:

Latissimus dorsi au "mbawa".

Misuli ya trapezius ya nyuma.

Vinyunyuzi na vipanuzi vya mikono ya mbele (zilizoko kati ya viwiko na mikono).

Misuli ya vyombo vya habari ni oblique na sawa na transverse, na pia misuli inayohusika na kunyoosha mwili.

Vifungu vya nyuma vya misuli ya deltoid.

Kama unavyoona, mafunzo kwenye mashine hii yatasuluhisha shida zako nyingi, haswa ikiwa mbinu yako ya kuvuta ni sahihi.

Mbinu sahihi ya kupumua

Kanuni ya msingi wakati wa kufanya mazoezi yoyote ya kimwili ni kwamba Ukiukaji wa mbinu ya kupumua wakati wa kuvuta-ups hautapunguza tu ufanisi wa mazoezi, lakini pia umejaa matatizo makubwa ya afya, kama vile kiwewe kali kwa vertebrae ya kizazi na diski za herniated. .

Kupumua sahihi ni pamoja na hatua zifuatazo za kupumua:

Kabla ya kuanza kuvuta, unachukua pumzi kubwa, ukijaza mapafu yako na hewa iwezekanavyo.

Wakati wa kuvuta-up yenyewe, unapumua, ukitoa mapafu yako iwezekanavyo.

Kupumua kwa mlolongo huu, utajihakikishia dhidi ya matokeo ya hapo juu na kutoka kwa kunyoosha misuli ndogo.

Kumbuka kwamba sehemu ngumu zaidi ya mazoezi yoyote lazima ufanye kwenye exhale.

Mbinu ya kuvuta

Ili uweze kufikia matokeo uliyotarajia baada ya kufanya zoezi hilo, ni muhimu kufanya zoezi kwa usahihi.

Kwa kuwa unaweza kujiinua mara 30 bila kuchuja tu kwa kufuata sheria zote, wacha tufahamiane na mbinu ya kufanya zoezi hili:

Shika upau wa mlalo kwa mikono yote miwili na mshiko ambao umejichagulia. Kidole gumba kinapaswa kuwa chini kila wakati.

Kufuatia sheria za kupumua, anza kujivuta hadi kidevu chako kiwe 2 cm juu ya bar. Katika kesi hii, hakuna kesi kufanya jerks. Miguu yako inapaswa kushinikizwa pamoja au kufunguliwa kidogo.

Pia, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia zoezi hilo mara nyingi uwezavyo. Unapaswa kuvuta mikono na pande zote za mwili wako sawasawa. Usitetemeke au kuruka juu. Ikiwa umechoka kabla ya kufanya idadi iliyopangwa ya kuvuta-ups, vunja zoezi hilo katika seti mbili.

Kuna kanuni moja zaidi

Kwa kuvuta polepole, unapata misa ya misuli haraka, na kwa kuvuta-ups haraka, unakuwa wa rununu zaidi na mikono yako, na kwa hivyo ngumi zako, huwa na nguvu zaidi, ingawa katika kesi hii misuli haikua haraka.

Aina za kushikilia

Kabla ya kwenda mara 30, hebu tuone ni vipi vya kushikilia unahitaji kulipa kipaumbele maalum.

Watu wengi wanafikiri kuwa hakuna tofauti kubwa katika jinsi unavyoweka mikono yako wakati wa kuvuta. Maoni haya ni potofu, kwa sababu ni mtego ambao huamua ni misuli gani iliyo na mkazo zaidi wakati wa mazoezi.

Kuna aina tano za kukamata:

Mtego mwembamba ni tofauti kwa kuwa wakati wa kuvuta juu, brashi zinashinikizwa dhidi ya kila mmoja. Kwa njia hii utatengeneza kikamilifu biceps.

Mtego mpana hutofautishwa na ukweli kwamba wakati unafanywa, mikono hutengana iwezekanavyo. Kwa zoezi hili, unasukuma nyuma yako. Ili kuongeza ufanisi wa zoezi hilo, shikilia kwenye bar na vidole vinne, ukisonga kidole chako kwa upande.

Mshiko wa kawaida unahusisha kuweka mikono yako kwa upana wa mabega. Zoezi hili litafanya misuli yako yote kwa usawa.

Mtego uliochanganywa - kwa mpangilio huu, mkono wa mkono mmoja unapatikana kama kawaida, na mkono mwingine umegeuzwa ndani.

Kushikilia nyuma - mikono ya mikono yote miwili imegeuzwa ndani.

Ni nini kinakuzuia kuvuta mara ya kwanza?

Ikiwa mtu mbali na michezo anauliza swali: "Jinsi ya kujifunza kuvuta kwenye bar ya usawa mara 30?" - uwezekano mkubwa, ustadi huu hautapewa haraka, kwa sababu ya uwepo wa vizuizi kadhaa:

Uzito wa ziada ni mojawapo ya matatizo muhimu zaidi ambayo yanazuia kuvuta. Mtu mwenye upungufu huu lazima ainue sio tu uzito wa mifupa na misuli yake, lakini wingi wa amana nyingine zisizohitajika.

Muundo dhaifu wa misuli. Kabla ya kujifunza kuvuta kwenye bar ya usawa mara 30, itabidi uimarishe misuli inayofanya kazi wakati wa kuvuta-ups, msingi na sekondari.

Mbinu mbaya ya utekelezaji. Hutaweza kamwe kufanya kuvuta-up vizuri ikiwa vikundi vyako vyote vya misuli vinafanya kazi bila kufuatana.

Unawezaje kujifunza kuvuta kwenye bar ya usawa kutoka mwanzo

Ikiwa huwezi kufanya vuta-up moja sahihi, basi unapaswa kwenda hatua kwa hatua kwenye ujuzi wa mbinu.

Kwa hivyo, hebu tuone jinsi ya kujifunza jinsi ya kuvuta kwenye bar ya usawa mara 30, hatua kwa hatua kufundisha misuli muhimu kwa hili:

Kunyongwa rahisi kwenye upau wa usawa ni zoezi la kwanza na labda rahisi zaidi. Iko katika ukweli kwamba hutegemea bar ya usawa na hutegemea kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Kuvuta hasi. Hatua ya zoezi hili ni kwamba unafanya tu sehemu ya pili ya kuvuta-up. Ili kufanya hivyo, unapaswa kunyongwa kwenye mikono iliyoinama, na wakati huo huo kidevu chako kinapaswa kuwa juu ya bar, ikiwa huwezi kujivuta hadi kwenye nafasi hii peke yako, badilisha kiti au uulize rafiki msaada. Kutoka kwa nafasi hii, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia (vis). Fanya marudio 5-7, seti 3.

Kufanya kazi na mwenzi. Utahitaji msaada wa rafiki kukamilisha zoezi hili. Unapaswa kuvuta kwa msaada wa mpenzi na kufanya hasi kuvuta mwenyewe.

Madarasa kwenye simulator maalum. Aina hii ya mafunzo ni rahisi zaidi, lakini haina ufanisi. Maana yake iko katika ukweli kwamba kuvuta-up ni fasta katika simulator maalum ambayo husaidia mwanariadha kujivuta. Faida ya njia hii ni kwamba kiwango cha usaidizi wa simulator kinaweza kubadilishwa.

Kuvuta na kusimama. Kwa kuvuta-up hii, unafanya mazoezi kwenye sakafu ya amplitude. Badilisha kiti cha chini au benchi chini ya upau ulio na usawa, simama juu yake na uruke juu, rekebisha kwenye upau wa usawa na viwiko vyako vilivyoinama kwa pembe ya digrii 90, kamilisha zoezi hilo peke yako.

Mpango wa 30 kuvuta-ups

Kwa kuwa misuli inahitaji kupewa wakati wa kukua, fanya mazoezi yaliyoelezewa katika mpango huu kila siku nyingine:

Pasha moto mgongo wako, mikono na mabega na mazoezi maalum.

Vuta juu kwa mshiko mpana wa kawaida mara 10.

Pumzika kwa dakika 1.5.

Vuta juu kwa mshiko mwembamba mara 10.

Pumzika kwa dakika 1.5.

Vuta juu kwa mshiko wa nyuma mara 10.

Pumzika dakika 5 - 7 (wakati huu unaweza kufanya mazoezi ambayo hayaathiri misuli ya mikono, nyuma na mabega).

Vuta kwa mtego wa kawaida mara nyingi iwezekanavyo (jaribu kuleta idadi ya kuvuta hadi 30 kwa wakati).

Tulichunguza makosa yote na mambo ambayo yanazuia utekelezaji sahihi wa kuvuta-ups, tulielezea kwa undani mbinu sahihi na tukaelezea jinsi, hatua kwa hatua kufundisha misuli, kuja kwake. Sasa unajua jinsi ya kujifunza jinsi ya kuvuta kwenye bar ya usawa mara 30.

Ili kukuza misuli ya mikono na nyuma, unahitaji kufanya aina nyingi za kuvuta-ups iwezekanavyo. Haya ni mazoezi yanayopatikana zaidi ambayo watu wazima na watoto wanaweza kufanya popote (kwenye mazoezi, nyumbani au hata mitaani). Wataalam kwa muda mrefu wamekuja na idadi kubwa ya chaguzi tofauti za mafunzo kama haya. Kila mbinu ya kuvuta juu kwenye upau ni ya kipekee na inahitaji uzingatiaji mkali. Tu katika kesi hii, unaweza kuwa na uhakika wa matokeo mazuri.
Mpango mzuri sana una mazoezi 4, ambayo kila moja inalenga kukuza vikundi fulani vya misuli. Wafuasi wake wa mwanariadha wamegundua kwa muda mrefu jinsi yeye ni mzuri.

Mbinu sahihi ya kuvuta juu ya bar ya usawa na mtego wa chini wa kati
Hili ndilo zoezi la kawaida zaidi. Ni bora sio tu kwa wanaume wenye nguvu na wenye uzoefu, bali pia kwa wanariadha dhaifu, wa novice. Hapa tunafundisha biceps, latissimus dorsi, pectoral, brachial, teres misuli kuu, pamoja na trapezius na abs.

Mbinu ya kufanya kuvuta-ups ya mpango kama huo ni kuunda mtego kwa upana wa mabega. Katika kesi hii, mitende yako inapaswa kuelekezwa "kuelekea wewe." Kuvuta pumzi, unahitaji kuinuka, kufunga vile vile vya bega. Hakikisha kujaribu kugusa bar ya usawa na kifua chako au angalau kidevu chako. Katika hatua ya juu, inashauriwa kukaa kwa sekunde chache.

Kunapaswa kuwa na marudio mengi iwezekanavyo, kadiri nguvu inavyotosha. Itakuwa aina ya joto-up. Baada ya hayo, tunaendelea na zoezi linalofuata.

Mtego wa kati wa juu
Chaguo jingine maarufu la kuvuta-up ambalo unahitaji kufanya idadi kubwa ya nyakati. Ufanisi wake hutegemea. Wakati huo huo, misuli ya bega, pectoral, latissimus dorsi inakua. Inafanya kazi vyombo vya habari na trapezoid.

Msimamo wa kuanzia ni sawa na ule ulioonyeshwa kwenye zoezi la awali, lakini msalaba unakamatwa ili mitende ionekane "mbali na wewe". Mbinu ya kuvuta juu ya upau wa mlalo inajumuisha hitaji la kupanda juu ya kuvuta pumzi na kushuka kwa kuvuta pumzi. Miguu haipaswi kunyongwa wakati wa mchakato. Ni bora ikiwa wamevuka, lakini wakati. Kila kitu lazima kifanyike kwa uangalifu, vizuri na polepole.

Mbinu pana ya kuvuta-up

Katika kesi hii, mtego ni wa juu, i.e. mitende inaelekezwa pekee "mbali na wewe." Kwa hivyo tunafundisha kikamilifu trapezius na latissimus musculature. Mikono yako inapaswa kuwa karibu 25 cm kwa upana kuliko mabega yako.

Unahitaji kuinuka si kutokana na nguvu za mikono, lakini kwa msaada wa latissimus dorsi. Unapokuwa juu, mikono ya mbele ni sambamba na bar ya usawa. Kwa kuongeza uzito wa ziada kwenye kiuno chako, unaweza kuongeza ufanisi wa Workout hii mara mbili.

mshiko mwembamba

Kuna chaguzi 2 za utekelezaji - mtego wa moja kwa moja au wa nyuma. Kwa hali yoyote, tunakuza misuli ya mikono, ambayo inafanya kazi kikamilifu hapa. Brushes kwenye crossbar iko 20 cm nyembamba kuliko mabega. Sasa tunaanza polepole kujivuta, kupumua kwa usahihi. Ni muhimu kwamba hakuna jerks wakati wa utekelezaji wa kazi.

Kuvuta-ups ni mojawapo ya mazoezi yenye ufanisi zaidi ya uzito wa mwili. Na yote ambayo inahitajika kwa mafunzo ni msalaba na hamu ya kufanya mwili kuwa kamili zaidi.

Kuvuta-ups mara nyingi ni sehemu ya anuwai anuwai iliyoundwa kukuza vikundi vya misuli ya mikono, mabega, kifua na mgongo. Katika suala hili, kuvuta-ups ni zoezi la kipekee, kulinganishwa kwa ufanisi tu na mazoezi ya msingi ya kujenga mwili - squats, vyombo vya habari vya benchi na deadlift.

Ni misuli gani hufanya kazi wakati wa kuvuta juu ya msalaba:

• nyuma: trapezium, lats, pande zote, rhomboid;
• kifua: ndogo na kubwa;
• mabega: bega, triceps, biceps, delta ya nyuma;
• mbele iliyo na pembe.

Ili kuweka mwili kila wakati katika msimamo wima, vyombo vya habari hufanya kazi nyingi.

Lakini kuvuta-ups itakuwa zoezi la ufanisi sana wakati mbinu yao ni sahihi.

Tahadhari za usalama: jinsi ya kupumua kwa usahihi

Hakuna mazoezi hatari au salama. Kuna mbinu sahihi na mbinu mbaya. Kwa mbinu mbaya, zoezi lolote huwa hatari. Na kuvuta-ups sio ubaguzi.

Wanaoanza, kama sheria, hufanya makosa ya kawaida - wanarudisha vichwa vyao nyuma, wakiinua kidevu juu wakati wa kufanya mazoezi. Watu wengi wanaovuta-ups hufanya harakati hii wakati wa kuvuta pumzi. Kwa asili. Wakati huo huo, huleta mabega yao pamoja. Haupaswi kamwe kufanya hivi - unaweza kupata jeraha kali kwa vertebrae ya kizazi na protrusion ya discs intervertebral herniated.

Mbinu sahihi ya kufanya mazoezi ina maana ya vitendo kinyume kabisa: kabla ya kuvuta-up, kifua kinapaswa kujazwa na hewa iwezekanavyo na kushikilia pumzi yako. Na kisha kazi ya misuli ya latissimus dorsi itawezeshwa wakati "wanasukuma" mwili wako juu. Ndio, na kutoka kwa kunyoosha misuli ndogo ambayo hutumikia blade ya bega, utajihakikishia. Vinginevyo, kwa kila harakati kidogo ya mwili, kutakuwa na maumivu makali kwenye mgongo wa juu.

Kwa kuwa unafanya uvutaji wa kengele ili kupanua mgongo wako, hupaswi kuzungusha mwili wako wote wakati wa mazoezi, kujitahidi kukamilisha marudio kwa gharama yoyote. Unahitaji kujivuta kwa wima, kwa kupunguza viwiko vyako. Ikiwa amplitude yako ni fupi, basi fanya kuvuta-ups kwenye simulator na counterweight.

Aina za kushikilia

Usambazaji wa mzigo unategemea jinsi unavyoshikilia bar wakati wa kuvuta. Vidonge vimegawanywa kulingana na vigezo viwili:

• umbali kati ya mikono;
• njia ya kunyakua msalaba.

Kulingana na umbali kati ya mikono, mtego upo:

• mtego wa kati (A na B);
• mtego mwembamba (E na F);
• mshiko mpana (C).

Kulingana na njia ya kushikilia msalaba, kuna mtego:

• mtego wa moja kwa moja (A, C, E);
• mshiko wa nyuma (B, F).
• mtego wa neutral (D);

Mtego wa moja kwa moja unaitwa wakati mitende "inatazama" mbali na uso. Pia inaitwa mshiko wa pronated na overhand.

Wakati mtego unafanywa kutoka chini, na mitende "inaangalia" uso wa mwanariadha, basi hii ni mtego uliowekwa nyuma au wa nyuma.

Kwa kushika vile, mwili wa binadamu ni sambamba na msalaba.

Ili kuvuta mshiko wa upande wowote, simama na kiwiliwili chako kikiwa kimeelekea kwenye upau. Mikono ndani.

Sasa na upana wa kushikilia:

• ikiwa umbali kati ya mikono ya mwanariadha ni chini ya upana wa mabega yake, basi hii ni mtego mwembamba;
• wakati brashi ni upana wa mabega, au pana kidogo, basi hii ni mtego wa wastani;
• wakati umbali kati ya mitende ni kubwa zaidi kuliko upana wa mabega, basi hii ni mtego mpana.

Mbinu sahihi ya utekelezaji

Ili kuvuta-ups kuleta mwili wako faida kubwa, unapaswa kufuata sheria za kufanya mazoezi. Yaani:

• kuvuta-ups inapaswa kufanywa bila kutikisa mwili na inertia, tu kwa sababu ya nguvu ya misuli;
• kuinua mwili kunapaswa kufanywa vizuri, bila kutetemeka;
• juu ya mazoezi, kidevu kinapaswa kuwa juu ya bar;
• kupungua kwa mwili pia hutokea vizuri - muda wa kushuka ni sawa na muda wa kupanda kwa mwili;
• unapaswa kupumua kwa usahihi wakati wa kuvuta juu: juu ya kupanda, unapaswa exhale, na juu ya kushuka, inhale;
• mtego lazima uwe na nguvu;
• Mwili lazima uwe katika nafasi ya wima madhubuti.

Kwa kawaida, hizi ni sheria za jumla zaidi, na kila aina ya kuvuta ina nuances yake mwenyewe.

Msimamo wa kuanzia kwa kila aina ya kuvuta-ups, isipokuwa kwa kuvuta-ups kwa kichwa na mtego mpana, ni kunyongwa bure, nyuma ni arched kidogo. Miguu imeinama kidogo kwa magoti na kuvuka.

• • Funga vuta-ups za mtego

Wakati wa kuvuta juu, unapaswa kujitahidi kugusa bar ya usawa na kifua chako cha chini. Katika kesi hiyo, macho inapaswa kuelekezwa kwa mikono.

• • Reverse nyembamba mtego kuvuta-ups

Inafanywa kwa njia sawa kabisa na kuvuta-ups kwa mshiko wa moja kwa moja. Lakini kuna tofauti - wakati wa kuinua, unapaswa kuhakikisha kuwa mabega yamewekwa nyuma na vile vile vya bega vinaletwa pamoja.

• • Vuta-ups na mshiko wa kati wa moja kwa moja

Mbinu ya zoezi hili ni kuinua mwili na wakati huo huo kuleta vile vile vya bega pamoja. Katika kilele cha kuinua, gusa bar ya usawa na sehemu ya juu ya kifua. Ili misuli ya nyuma inyooshwe vizuri, ni muhimu kunyoosha mikono kabisa wakati wa kushuka.

• • Vuta-ups kwa mshiko wa upande wowote

Wakati wa kufanya zoezi hili, unapaswa kujaribu kuinua tu kwa gharama ya latissimus dorsi, "kuzima" biceps. Vidole gumba havifungi upau wa msalaba kutoka chini, lakini ziko juu yake. Wakati wa kuinua, unapaswa kufikia mawasiliano kati ya kifua cha juu na bar ya usawa. Viwiko vinatazama sakafu, mwonekano unaelekezwa juu.

• • Kuvuta-ups kwa kichwa na mtego mpana

Wakati wa kufanya aina hii ya kuvuta-up, tofauti na zile zote zilizopita, hauitaji kuinama nyuma, na pia haupaswi kuvuka miguu yako. Miguu, kinyume chake, inapaswa kunyoosha na mwili kwa mstari mmoja, nyuma ni sawa. Unahitaji "kuja" kwa hatua ya juu ili msalaba uwe nyuma ya kichwa chako. Katika hatua ya juu, viwiko vinapaswa kuelekezwa kwa sakafu. Hakikisha kufuatilia nafasi ya kichwa ili kuepuka kuumia.

Jinsi ya kujifunza kuvuta

Kila mwanaume hujiuliza swali hili wakati mmoja au mwingine. Jambo muhimu zaidi wakati wa kusimamia kuvuta-ups sio kukimbilia popote. Kwa sababu kwa ajili ya maendeleo ya molekuli ya misuli ni sana ni muhimu kwamba zoezi hilo lifanyike polepole. Polepole unapovuta juu na chini, ni bora zaidi.

Anza na kunyongwa rahisi kwenye bar. Kila siku kuongeza muda wa kunyongwa. Mikono inapaswa kuzoea mzigo. Vinginevyo, watateleza. Unapohisi kuwa mtego wako umekuwa na nguvu, unaweza kuanza kuvuta. Ukuzaji wa zoezi hili huanza na kuvuta-ups na mtego wa wastani. Mikono kwa upana wa bega. Shika bar kwa upole na uvute mwili wako juu. Viwiko vyako vinapaswa kutofautiana kidogo kwa pande na kusonga chini. Ili kuimarisha mwili, unapaswa kuimarisha misuli ya vyombo vya habari. Mara tu kidevu chako kikiwa juu zaidi ya upau, punguza polepole chini hadi mikono yako imepanuliwa kikamilifu.

Kama unaweza kuona, hakuna chochote ngumu katika kuvuta-ups. Tu usikimbilie, lakini jaribu kufanya mazoezi kwa mbinu sahihi. Ikiwa utaijua, basi kila kitu kitakuwa rahisi. Hatua kwa hatua, unapaswa kuongeza idadi ya kuvuta-ups na kushikilia mpya.

Pengine aina ya kawaida ya mazoezi kati ya makocha na wanariadha ni kuvuta-ups kwenye bar ya usawa. Ili kufanya zoezi hili maalum, unahitaji tu msalaba na uzito wako mwenyewe.

Ili kufanya hivyo, si lazima kujiandikisha kwa gym ya gharama kubwa. Unaweza pia kufanya kuvuta-ups nyumbani (hata katika ghorofa ndogo) - bar ya usawa haitahitaji gharama za gharama kubwa na chumba maalum kwa hili.

Ni muhimu sana kurekebisha bar ya usawa vizuri kwenye msalaba au kwenye mlango na unaweza kuanza kufanya mazoezi.

Kuvuta-ups ni lengo la kuendeleza misuli ya nyuma, mikono na kifua. Kwa sababu ya ufanisi wao, zoezi hili linalinganishwa katika suala la utendaji hata na mafunzo ya kimsingi ambayo hutumiwa katika ujenzi wa mwili.

Wakati wa kufanya aina hii ya mazoezi, usisahau, bila shaka, kuhusu mbinu sahihi ya utekelezaji. Shukrani kwa utunzaji wa mbinu, utaweza kufundisha misuli bila kuumia.

Kagua yaliyomo:

Ni aina gani za kuvuta-ups, au tuseme kushikilia kwenye upau wa mlalo, zipo?

Toleo la classic la mtego ni sawa au la kati. Unaweza kuona utekelezaji sahihi wa zoezi hili kwenye picha ya kuvuta-ups kwenye baa ya usawa: mikono inapaswa kuwekwa mikono mbele, ambayo ni, upana wa bega kando. Kidole gumba kinapaswa kuwa katika nafasi ya kufuli. Miguu iko katika nafasi iliyonyooka, imeunganishwa pamoja. Harakati ni laini, bila jerks kali.

Ili kupunguza majeraha kwa mikono, usiwafungue wakati wa kusonga chini. Makocha wengine wanaamini kuwa wakati wa kupunguza mwili chini, biceps hufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Kwa hiyo, wanapendekeza kuwa katika mpango wa kuvuta-up kwenye bar ya usawa, kwenda chini polepole zaidi kuliko kuvuta juu.

Katika kuvuta-up ya kawaida, misuli ifuatayo inahusika: trapezium, forearm, bega ya bega, lats, triceps, na biceps.

Kuvuta-ups kwa mtego mwembamba hutofautiana na classic kwa njia ifuatayo: mitende ya mwanafunzi humtazama. Wakati wa kufanya aina hii ya mazoezi, unahitaji kugusa bar ya usawa na sehemu ya chini ya kifua.

Picha ya kuvuta kwenye bar ya usawa inaonyesha kwamba mitende lazima iwekwe sambamba kwa kila mmoja. Aina hii ya kuvuta-up inaitwa mshiko mwembamba sambamba.

Kazi ya misuli wakati wa kuvuta-ups kwenye upau mlalo:

• Kwa mtego mwembamba, mzigo kuu unachukuliwa na misuli ambayo iko kutoka chini ya nyuma;
• Misuli inayofanya kazi mara kwa mara ni biceps, latissimus dorsi;
• Triceps ndio wanaohusika zaidi.

Wakati wa kufanya vuta-ups kwa mtego wa moja kwa moja na kuweka mikono kwa upana wa bega kando, haupaswi kupakia mkono na bega - na misuli iliyofanya kazi kupita kiasi, ni ngumu sana kufanya nambari inayotakiwa ya marudio kitaalam kwa usahihi.

Vivuta-ups vya upande wowote kwenye upau mlalo

Aina hii ya kuvuta-up inalenga kufundisha sehemu ya chini ya latissimus dorsi. Walakini, inafaa kukumbuka kuwa zoezi hili linafaa kwa pamoja (ni bora kuchora mara moja mpango wa kuvuta kwenye baa ya usawa).

Wakati wa kufanya zoezi hili, mzigo unaelekezwa kwa hatua ya eneo la wafu la biceps. Baada ya mzigo kuu umekwenda, lats huanza kazi yao, kwa pointi za juu na za chini.

Kila mpango wa kuvuta-up kwenye bar ya usawa ni pamoja na kuvuta-ups na kinachojulikana mtego mpana. Shukrani kwa zoezi hili, misuli ya latissimus dorsi inafanywa kazi. Mafunzo yao yatasaidia kuunda mwili mzuri wa juu.

Sheria ya kufanya mtego mpana: kunyongwa kwenye bar ya usawa, unahitaji kuweka mikono yako kwa umbali wa cm 25 zaidi kuliko kiwango cha mabega ya mwanariadha. Ili joto la misuli, unahitaji tu kunyongwa kidogo. Mikono imetuliwa, mzigo mzima unasambazwa sawasawa kwenye mikono ya mikono.

Wakati wa kuvuta pumzi, tunainuka juu ya mikono yetu hadi kifua kiweke kwenye bar ya usawa. Dhibiti harakati za viwiko, zinapaswa kuwa katika hatua moja. Juu ya kuvuta pumzi, tunachukua nafasi ya kuanzia.

Mazoezi ya kuvuta juu ya msalaba yanaweza kufanywa kwa mkono mmoja. Ili kufanya hivyo, unahitaji kunyongwa kwa mkono mmoja. Mkono wa pili lazima uweke sawa. Vifundo vya mguu lazima vivukwe. Matako - kaza. Hii itakuruhusu kufanya kazi vizuri zaidi ya misuli yote.

Kumbuka kanuni kuu - juu ya exhale sisi kuvuta juu, juu ya inhale sisi kwenda chini. Ili kujenga misa kwa ufanisi, unaweza kuzunguka brashi wakati wa kuvuta-ups.

Jinsi ya kupumua vizuri wakati wa mazoezi?

Kwa kushikilia pumzi yako wakati wa kuinua juu, latissimus dorsi itaweza kuinua mwili juu kwa urahisi zaidi. Pia itapunguza kuumia kwa misuli ndogo iliyo karibu na vile vya bega.

Usisahau kurekebisha mwili wako kwa kiwango cha juu na usifanye harakati zisizo za lazima. Kuinua lazima kufanywe kwa wima.

Uainishaji wa upana wa mtego:

• Mikono inapaswa kuwa kwenye bar ya usawa nyembamba sana kuliko upana wa mabega - hizi ni kuvuta-ups na mtego mwembamba.
• Mikono inapaswa kuwa pana kwenye bar ya usawa au kwa kiwango cha bega - hizi ni za kuvuta na mtego wa wastani.
• Mikono ni zaidi ya upana wa bega - hizi ni kuvuta-ups na mtego mpana.

Sheria za kufanya mazoezi wakati wa mazoezi ya kuvuta-up:

• Inahitajika kusonga bila kutikisa msaidizi, tu kwa sababu ya harakati za misuli.
• Sogeza mwili wako vizuri iwezekanavyo. Mwendo mkali haufai hapa.
• Wakati mwili unafikia hatua ya juu, kidevu kinapaswa kuwa juu ya bar ya usawa.
• Kwa upande wa wakati, kusonga chini huchukua muda kama vile kusonga juu.
• Kumbuka kuhusu kupumua: inhale - up, kuanzia nafasi - exhale.
• Wakati wa harakati, mwili uko katika nafasi ya wima.

Zoezi la kuvuta-up na mtego mwembamba wa nyuma - nuance ya zoezi hili ni kwamba wakati wa kurudi kwenye sehemu ya juu, unahitaji kutazama mabega yako. Mabega yanapaswa kuwekwa nyuma. Visu vya bega lazima ziwe pamoja.

Vivuta-ups vya picha kwenye upau mlalo