Omega 3 ina nini. Muundo wa mafuta ya mboga. Ukadiriaji wa asidi ya mafuta

Asidi ya mafuta ya Omega-3 pia huitwa polyunsaturated. Dutu hizi haziwezi kubadilishwa na kitu kingine chochote. Haziwezi kuunganishwa na mwili peke yao, kwa hivyo zinahitaji kujazwa tena kutoka nje. Omega-3s ni vitu kadhaa vya kujitegemea na muundo wao wenyewe na athari kwenye mwili.

Wanasayansi wanajua asidi kumi ya mafuta. Kati ya hizi, nne tu ni muhimu sana:

1. asidi ya docosagesaenoic;
2. alpha linolenic;
3. eicosapentaenoic;
4. docosapentaenoic.

Wao hupatikana katika bidhaa za asili ya mimea na wanyama.

Omega-3 inapatikana wapi?

Bidhaa kuu iliyo na asidi hizi ni samaki. Walakini, wakati wa kukaanga, muundo wa asidi huharibiwa, kwa hivyo, ili kujaza ugavi wa Omega-3 mwilini, ni bora kula samaki wenye chumvi kidogo. Inafurahisha, hauitaji kuchagua aina nzuri za samaki, kama vile trout, cod, halibut - herring ya kawaida inatosha.

Omega-3 nyingi katika mackerel. Inafuatiwa na herring, kisha lax, tuna, cod, halibut. Chakula cha baharini kinaweza pia kujivunia uwepo wa asidi ya mafuta ya aina hii. Hasa shrimp.

Gramu mia moja ya samaki kwa siku ni ya kutosha kujaza mwili na posho ya kila siku. Kula samaki mara mbili kwa wiki kutaboresha ustawi wako na kuboresha mwili wako.

Asidi ya Omega-3 ni kidogo kidogo, lakini hupatikana katika nyama ya mifugo, mayai, na mafuta ya mboga.

Vyanzo vingine vya Omega-3s ni:

1. Maharage;
2. Greens;
3. soya;
4. Vidudu vya oats na ngano;
5. Kabichi;
6. Zucchini.

Kiwango cha matumizi

Mtu anahitaji takriban gramu mbili na nusu za Omega-3 kwa siku. Ni bora ikiwa ni kutoka kwa samaki wa baharini. Kuna zaidi yao. Samaki waliofugwa shambani hawawezi kujivunia utungaji mwingi wa asidi. Maudhui ya Omega-3 katika samaki hupungua kwa kukaanga. Kwa hivyo, ni bora kuchagua njia za kupikia laini zaidi.

Unaweza pia kujaza ugavi ikiwa unakula walnuts 5-10 kwa siku. Au ongeza kijiko kimoja cha mbegu za kitani kwenye chakula chako. Jizoeze kula mafuta ya mboga - na shida na Omega-3 itatoweka yenyewe.

Karibu 25% ya utungaji wa asidi hupotea wakati inapoingia ndani ya mwili. Kwa sababu hii, wazalishaji huzalisha mafuta ya samaki katika vidonge. Wanaanza kufuta, wanajikuta tu ndani ya matumbo.

Asidi ya mafuta ni muhimu kwa wanawake katika kipindi cha baada ya kujifungua. Watakusaidia kukabiliana na unyogovu. Wazee wataimarishwa na uwezo wa kiakili.

Dalili za ukosefu wa Omega-3 mwilini

1. Matatizo ya ngozi - kavu na kuwasha.
2. Brittleness ya nywele na misumari.
3. Udhaifu na uchovu.
4. Kuvimbiwa.
5. Maumivu ya misuli;
6. Kupungua kwa kinga.
7. Hali ya huzuni.
8. Kukengeushwa na kusahau.

Omega-3 nyingi sana mwilini

Watu wenye ugonjwa wa tumbo na matumbo wanapaswa kuwa makini kula vyakula vya mafuta. Inaweza kuumiza mwili, hata kusababisha kutokwa damu kwa ndani.

Watu wenye afya nzuri hawawezi kupita kiasi na matumizi ya asidi hizi siku hizi. Hatuna kiasi kikubwa cha samaki, dagaa, pia, na katika bidhaa nyingine zote za chakula Omega-3 sio sana.

Ikiwa, hata hivyo, unazidisha Omega-3, basi hii inatishia kwa incoagulability ya damu, kutokwa na damu na shinikizo la chini la damu. Kukata kidogo kunaweza kuwa shida halisi.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 huharibiwa na jua, oksijeni na joto la juu. Kwa hiyo, bidhaa zilizo na maudhui yao huhifadhiwa kwenye chombo kilichofungwa mahali pa baridi. Na kukaanga haipendekezi hata kidogo.

Jukumu la mafuta kwa mwili ni ngumu kupita kiasi. Wao hutumika kama ulinzi kwa viungo vyote vya ndani na kuzuia hypothermia yao. Kushiriki katika upyaji wa seli za ngozi. Tayari hii inatosha kutambua umuhimu wa vipengele hivi.

Mkusanyiko wa video

Kuwa na chakula cha juu na cha usawa hawezi tu kuzuia magonjwa mengi, lakini pia kuboresha ubora wa maisha. Kwa hivyo, asidi ya mafuta ya omega-3 ni sehemu ya lazima kwa utendaji wa kutosha wa mifumo yote ya mwili, kuboresha utendaji wa viungo vya ndani na michakato ya metabolic.

Jukumu katika kazi ya mwili wa mwanadamu

Omega-3 ni tata ya asidi isiyojaa mafuta, sehemu kuu ambazo ni eicosapentaenoic, docosahexaenoic na alpha-linolenic asidi. Umuhimu wa tata hii ni kutokana na ukweli kwamba mwili wa binadamu hauwezi kuunganisha vipengele vyake kutoka kwa vitu rahisi, na ulaji wao moja kwa moja kutoka kwa chakula kinachotumiwa huchukuliwa kuwa bora zaidi. Faida za afya za omega-3 na umuhimu wao kwa maendeleo ya mwili zimejulikana kwa muda mrefu - tangu miaka ya 30 ya karne ya XX, lakini katika miaka ya hivi karibuni kipengele hiki kimepata tahadhari maalum. Kiwango cha juu cha kila siku kwa mtu mzima ni 250 mg. Kwa hivyo, asidi hizi za mafuta zina athari katika nyanja zifuatazo:

• katika hatua ya malezi ya fetasi, asidi ni muhimu kwa malezi ya retina na ubongo;
• kuhalalisha usawa wa homoni;
• kupungua kwa kiwango cha kufungwa kwa damu kama kuzuia kuonekana kwa vipande vya damu;
• ngazi ya chini;
• upanuzi wa mishipa ya damu, ambayo inaboresha mtiririko wa damu kwa viungo vyote na tishu;
• kupunguza hatari ya maendeleo, kiharusi;
• inashiriki katika kimetaboliki inayofanyika katika mfumo wa neva, na kuchangia kuundwa kwa hali bora zaidi za uendeshaji wa msukumo wa ujasiri, na hivyo kazi ya kawaida ya mfumo wa neva kwa ujumla;
• udhibiti wa kimetaboliki ya serotonini;

Kumbuka ya daktari: ni kwa sababu ya uwezo wa asidi ya mafuta ya omega-3 kuhalalisha kimetaboliki ya serotonin, kuzipata kwa kiwango cha kutosha kunaweza kupunguza hatari ya hali ya unyogovu.

• kuongeza utoshelevu wa majibu ya ulinzi wa kinga kwa sababu za kuchochea;
• kutokana na hatua ya kupambana na uchochezi ya asidi, tata za omega-3 zinaonyeshwa kwa watu wenye magonjwa ya pamoja yanayofuatana na maumivu.

Ni muhimu kuzingatia kwamba watu wenye magonjwa ya mfumo wa utumbo wanapaswa kutibu bidhaa zilizo na omega-3 kwa tahadhari kali. Ukweli ni kwamba lipids zote ni ngumu kuchimba, na kwa hivyo matumizi yao kupita kiasi yanaweza kuwa sababu ya moja kwa moja ya kuzidisha kwa magonjwa sugu ambayo tayari yapo.

Asidi ya mafuta ni muhimu kwa mwili wa binadamu. Ikiwa hazipo kwa kiasi kinachohitajika, basi dalili zinazofanana huendeleza (haswa, kuongezeka kwa uchovu, misumari yenye brittle na nywele, ngozi kavu ya atypical, ugumu wa kuzingatia, kuonekana kwa unyogovu au maumivu katika vipengele vya articular).

Ni vyakula gani vya baharini vina omega-3 tata?

Samaki wa bahari ya mafuta na dagaa wengine ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya asidi ya mafuta. Lakini hapa inafaa kuelewa kuwa ni samaki wale tu ambao walikua baharini na kukamatwa kutoka kwao ndio wa thamani.. Bidhaa za kilimo cha baharini haziwezi kujivunia maudhui ya taka ya asidi ya mafuta. Tofauti iko katika lishe - maisha ya baharini hulisha mwani, sio kulisha.

Usifikirie kuwa omega-3 ni kitu kisichoweza kufikiwa, vitu kama hivyo vilivyomo hata kwenye sill ya kawaida, ambayo mtu yeyote anaweza kumudu. Kwa hivyo, fikiria aina za samaki ambazo zina matajiri zaidi katika asidi isiyojaa mafuta:

Kuhusu vyakula vingine vya baharini, pia vitakuwa na manufaa. Tunazungumza juu ya shrimp, squid, oysters, nk.

Omega-3 samaki na nyumba ya sanaa dagaa

Vyanzo vingine vya asidi

Asidi za mafuta zinapaswa kumezwa kila siku, lakini watu wachache watakubali kula samaki kwa mzunguko kama huo. Lakini vitu hivi pia hupatikana katika bidhaa zingine za asili ya wanyama, kwa hivyo lishe inaweza kuwa tofauti. Tunazungumza juu ya bidhaa kama mayai na nyama ya ng'ombe.Hapa pia inafaa kuzingatia ushawishi mkubwa wa hali ya kizuizini na aina ya kulisha wanyama. Kwa hivyo, ikiwa ndege ni kijijini na alikula chakula cha asili, basi kutoka kwa mayai yake unaweza kupata asidi ya mafuta zaidi ya mara 2 kuliko kutoka kwa mayai ya ndege iliyopandwa katika shamba la kuku. Vile vile vinaweza kusema juu ya ng'ombe - nyama yao ni ya thamani zaidi ikiwa hula chakula kavu tu, bali pia nyasi safi.

Bidhaa za mitishamba

Faida ya vyanzo vya mimea ya asidi hizi ni kwamba pia zina vitamini E. Fikiria vyakula kuu vya mimea vyenye omega-3s.

Maoni ya daktari: chakula cha mmea sio muhimu kuliko chakula cha wanyama katika suala la kupata asidi ya mafuta, ingawa ni rahisi kuchimba. Ni bora kutumia vyanzo vyote viwili, kuchanganya. Sehemu iliyopendekezwa ya kupata tata kutoka kwa vyanzo vya wanyama ni 40%.

Kiongozi katika maudhui ya asidi hizi ni mbegu za kitani na mafuta kutoka kwao. Walakini, mafuta yanapaswa kutumiwa kwa uangalifu sana - inakabiliwa na oxidation ya haraka, na hata ikiwa bidhaa imehifadhiwa kwenye jokofu, unaweza kufaidika nayo kwa muda mara baada ya uzalishaji. Pia sio thamani ya kupokanzwa mafuta hayo - hii inaharakisha michakato ya oxidation, na mara nyingi zaidi. Wakati wa kuamua kutumia chanzo kama hicho cha omega-3, hakikisha uangalie tarehe ya kumalizika muda kwenye chupa wakati wa ununuzi (ni miezi sita kutoka wakati wa uchimbaji), na chombo yenyewe haipaswi kuruhusu mionzi ya jua. Toa upendeleo kwa idadi ndogo, kwani bidhaa kama hiyo hutumiwa haraka na haina wakati wa kupoteza mali zake. Baada ya kufungua, unaweza kuhifadhi mafuta ya kitani kwa si zaidi ya mwezi mmoja kwenye jokofu.

Pia, hifadhi ya asidi ya mafuta inaweza kujazwa tena na mbegu za kitani, ngano au vijidudu vya oat. Lakini utalazimika kutafuta bidhaa kama hizo katika duka maalum, na utumie safi tu.

Pia inafaa kulipa kipaumbele kwa mimea ya majani - purslane (ya kawaida katika vyakula vya Kigiriki), parsley, cilantro, bizari. Kunde, hasa maharagwe nyekundu, pia huchukuliwa kuwa vyanzo muhimu vya omega-3s.

Jinsi ya kuweka faida wakati wa kupikia?

Ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa dagaa, kula vilivyotiwa mafuta, vilivyotiwa chumvi kidogo, au hata vibichi. Wakati wa kukaanga na matibabu mengine ya joto, sehemu kubwa ya asidi ya mafuta huharibiwa, ambayo hupunguza sana faida za bidhaa. Ni muhimu sana kutumia vyakula vipya, kwani kufungia hupunguza faida zao - hifadhi ya omega-3 ni nusu kwa mwaka. Lakini samaki wa makopo bado ni muhimu - mafuta ya mboga hulinda asidi muhimu kutokana na kuharibika.

Sheria kuhusu hakuna kaanga na athari zingine za mafuta hutumika kwa bidhaa zingine zilizo na omega-3. Wataalam wanaona hatari yao wakati wa usindikaji wa joto la juu, haswa pamoja na uhifadhi wa awali wa muda mrefu kwenye hewa wazi chini ya ushawishi wa jua. Chini ya hali ya uhifadhi sahihi (vifurushi vinapaswa kufungwa vizuri, mahali panapaswa kuwa baridi na kulindwa kutoka jua), hakuna hatari ya oxidation ya haraka.

Vipengele vya matumizi kwa watoto na wanawake wajawazito

Wakati wa kuzaa, asidi kama hizo ni muhimu kwa mama mwenyewe na kwa ukuaji wa fetasi. Kila siku, mwili wa mama hutoa kuhusu gramu mbili na nusu za omega-3 kwa mtoto, hivyo unahitaji kufuatilia kwa uangalifu utoshelevu wake. Daktari ataweza kurekebisha mfumo wa lishe na, ikiwa ni lazima, kuagiza virutubisho vya lishe. Katika jitihada za kupata omega-3s, ni vyema kwa wanawake wajawazito kuepuka samaki walio na zebaki nyingi (kwa mfano, swordfish, king mackerel).

Kama kwa watoto, kabla ya umri wa miaka 7, ulaji wa omega-3 unapaswa kuwa chini ya udhibiti mkali ili kuzuia overdose.

Ulaji wa omega-3 kutoka kwa chakula ni muhimu tu kwa mwili. Unaweza kupata vitu kutoka kwa bidhaa za kawaida kwa kuandaa kwa usahihi na kufikiria kupitia lishe yako.

Sasa zaidi na zaidi unaweza kusikia kuhusu faida za asidi ya mafuta. Watu ambao wanataka kuwa na afya hujaribu kutotumia mafuta ya wanyama, wakifanya uchaguzi kwa niaba ya mafuta ya mboga. Wakati wa kuchagua vyakula kwa ajili ya chakula, wengi hupata wapi Omega-6 inapatikana. Kwa hiyo, wakati mwingine zinageuka kuwa hata nyingi za asidi hizi za mafuta huingia mwili. Na licha ya ukweli kwamba wao ni manufaa sana kwa afya, ziada yao inaweza kusababisha ukiukwaji mkubwa katika utendaji wa viungo mbalimbali.

Jukumu la mafuta katika mwili

Wanawake ambao wanataka kupoteza uzito mara nyingi hukata mafuta kabisa. Lakini hii haiwezi kufanywa, kwani vitu hivi ni muhimu kwa mwili. Ni kutoka kwa vipengele vya mafuta ambayo molekuli zinazounda utando wa seli hujengwa. Kwa hiyo, kwa ukosefu wa mafuta, seli haziwezi kukua na kubadilishana habari.

Aidha, mafuta hutumiwa kwa ajili ya uzalishaji wa nishati. Hakuna mchakato mmoja katika mwili unaweza kufanya bila wao. Aidha, mafuta ya mboga na wanyama yanahitajika. Mambo pekee ya kuepuka ni mafuta ya trans, kama vile majarini, na mafuta yaliyosafishwa. Mafuta yaliyopikwa pia yanaweza kuwa na madhara, kwa sababu kwa ongezeko kubwa la joto, vipengele vyao hutengana na kuundwa kwa kansa..

Tabia ya asidi ya mafuta

Kati ya mafuta yote yanayoingia mwilini na chakula, yale yasiyojaa ni muhimu. Kuna mengi yao, lakini hakuna zaidi ya dazeni mbili inachukuliwa kuwa muhimu kwa mtu. Wote wamejumuishwa katika kikundi Hizi ni asidi ya monounsaturated Omega-9, asidi polyunsaturated - Omega-3 na Omega-6. Zaidi ya hayo, ikiwa ya kwanza inaweza kuzalishwa na mwili peke yake, ndiyo sababu upungufu wao hauzingatiwi kamwe, wengine wote huja tu na chakula. Na kwa kuwa ni muhimu sana kwa utendaji wa seli, kila mtu anahitaji kujua ni wapi Omega-3 na Omega-6 ziko. Hii ni muhimu ili kujumuisha bidhaa hizi katika lishe ya kila siku.

Omega-3s ni docosahexaenoic, eicosapentaenoic na alpha-linoleic asidi. Wanahusika katika kazi ya mfumo mkuu wa neva, hivyo ukosefu wao huathiri vibaya afya. Omega-6 inawakilishwa hasa na asidi linoleic. Inatumika kutengeneza vitu vingine vinavyohitajika na mwili, kama vile asidi ya gamma-linolenic na arachidonic.

Ikiwa asidi ya mafuta ya polyunsaturated huingia ndani ya mwili kwa kiasi cha kutosha, basi wapatanishi ambao hupeleka msukumo kutoka kwa seli za ujasiri huzalishwa kwa kawaida. Dutu hizi hufanya kazi zifuatazo:

• kuwajibika kwa unyeti wa receptors;
• kushiriki katika kazi ya mifumo ya mzunguko, ya kupumua na ya neva;
• kuchochea michakato ya kazi ya misuli laini;
• kushiriki katika michakato ya metabolic.

Jukumu la asidi ya mafuta

Ni muhimu sana kwamba uwiano sahihi wa vitu hivi uhifadhiwe katika mwili. Ni Omega-3s ambayo huchochea uzalishaji wa wapatanishi kwa ajili ya uhamisho wa msukumo wa ujasiri. Wao hupatikana kwa wingi katika mafuta ya samaki, mafuta ya kitani, na walnuts. Lakini pia unahitaji kujua ambapo Omega-6 inapatikana. Baada ya yote, vitu hivi pia vina mali muhimu sana:

• kuboresha utendaji wa mfumo wa neva;
• kupunguza ugonjwa wa premenstrual kwa wanawake;
• kupunguza kuvimba;
• kusafisha mwili wa sumu;
• kuboresha hali ya ngozi, nywele na misumari;
• kushiriki katika mchakato wa kuzaliwa upya kwa seli;
• kurejesha kiwango cha cholesterol katika damu.

Ni nini madhara ukosefu wa mafuta haya

Watu wengi hawana omega-3s. Kwa sababu ya hili, fetma inakua, mtu huzeeka kwa kasi, mara nyingi huwa mgonjwa. Lakini pia inaweza kuwa asidi ya linoleic pia huingia mwili na chakula kwa kiasi cha kutosha. Hii hutokea kwa lishe isiyo na usawa ya monotonous, lishe ya mara kwa mara, au ukiukaji wa kimetaboliki ya lipid. Mwili pia hupata hitaji la kuongezeka kwa asidi hizi za mafuta katika msimu wa baridi, na magonjwa mbalimbali na wakati wa ujauzito.

Kisha dalili zifuatazo zinaweza kutokea:

• hali ya ngozi inazidi kuwa mbaya, eczema inaonekana;
• nywele huanguka, ukuaji wao hupungua;
• kazi ya ini iliyoharibika;
• magonjwa ya neva hutokea;
• mifupa na viungo vinateseka;
• kinga hupungua;
• kazi ya uzazi imeharibika.

Omega-6 inapatikana wapi?

Jedwali la uwiano wa kiasi cha asidi ya mafuta katika bidhaa za kawaida hutolewa kwa ajili ya utafiti na watu ambao wanataka kutunza afya zao. Asidi ya Linoleic ni nzuri kwa mwili, lakini inafaa zaidi ikiwa imejumuishwa na omega-3s kwa uwiano sahihi. Ikiwa usawa wa asidi hizi unadumishwa, mwili hufanya kazi vizuri. Unapaswa kujaribu kuchagua bidhaa hizo ambazo zina Omega-6 na Omega-3 kwa uwiano sahihi. Wanapaswa kuingia mwili, kwa mtiririko huo, 8-10 na 0.8-1.6 gramu kwa siku.

Vyakula vifuatavyo ni muhimu sana kwa kudumisha usawa wa asidi ya mafuta:

• mafuta ya linseed;
• mbegu za chia;
• mbegu za kitani;
• walnuts;
• maharagwe mabichi;
• lettuce;
• mchicha safi;
• malenge;
• cauliflower;
• arugula.

Omega-6: ambapo hupatikana zaidi

Ili usipate ukosefu wa virutubisho, unahitaji kufuatilia usawa wa chakula chako. Ni muhimu kwamba mafuta yawepo katika chakula kila siku. Inahitajika sana kuzingatia vyakula ambavyo vina Omega-6 zaidi. Inaweza kuwa:

• ufuta mbichi, alizeti na mbegu za malenge;
• alizeti isiyosafishwa, mahindi, soya, sesame na mafuta mengine ya mboga;
• karanga mbichi za pine, pistachios na karanga;
• ngano, rye, oats, lenti, chickpeas;
• mayai na offal;
• parachichi;
• samaki wa baharini.

Kwa kuongeza, kuna virutubisho vya lishe ambavyo unaweza kupata asidi ya linoleic ya kutosha. Hizi ni mbegu za zabibu, blackcurrant, Spirulina na wengine. Vidonge vile mara nyingi hutumiwa kwa mafanikio kwa ugonjwa wa arthritis na magonjwa mengine ya uchochezi, matatizo ya mfumo wa moyo.

Lakini haitoshi kujua ni vyakula gani vyenye Omega-6, lazima pia vitumike kwa usahihi. Ili mafuta yaweze kufyonzwa vizuri, vyakula vinapaswa kupikwa kidogo iwezekanavyo. Chakula kilichokaanga katika mafuta ni hatari sana. Mafuta yote yanapendekezwa kuongezwa kwa chakula kilichopikwa mara moja kabla ya matumizi. Na unahitaji kuhakikisha kuwa wao ni baridi-taabu na unrefined..

Kwa nini kunaweza kuwa na ziada ya asidi hizi

Hii ni mara nyingi kutokana na mabadiliko katika sekta ya chakula ambayo yamefanyika katika miongo michache iliyopita. Kulisha ng'ombe kwenye malisho ya asili inakuwa haina faida, pamoja na kukamata samaki baharini. Ikiwa wanakua na kula kwa kawaida, basi nyama yao ni nzuri kwa afya, kwa kuwa ina virutubisho vyote muhimu. Lakini sasa mifugo na samaki wanakuzwa kwa chakula cha bei nafuu chenye Omega-6. Kwa hiyo, nyama ya kisasa na maziwa ni matajiri katika asidi hizi za mafuta, lakini Omega-3 haimo ndani yao.

Aidha, vyakula vyote vya junk vina kiasi kikubwa cha mafuta. Hizi ni chips, fries za Kifaransa, michuzi, pizza, sausage.

Kwa nini Omega-6 nyingi ni hatari

Kuvutia kwa kisasa na kula afya, na haswa umakini wa mafuta, husababisha ukweli kwamba lishe ya mtu wa kawaida kawaida haina upungufu ndani yao. Asidi ya mafuta ya Omega-6 sasa humezwa hasa na chakula. Watu wachache wanajua ambapo vitu hivi vilivyomo, lakini sekta ya chakula imechukua huduma hii kwa watumiaji. Hakika, mashamba mengi ya mifugo na samaki hukuza bidhaa kwa kutumia malisho maalum yenye asidi hizi za mafuta. Kwa hivyo, watu wengi hupata wingi wao kupita kiasi.

Hali hii inasababisha kupungua kwa mishipa ya damu, kuongezeka kwa shinikizo la damu, kuharibika kwa kinga na magonjwa ya mara kwa mara ya uchochezi. Watu ambao mara nyingi hutumia vyakula vyenye omega-6 wana uwezekano mkubwa wa kuteseka na magonjwa ya moyo na mishipa na oncological, wanazeeka haraka, wanakabiliwa na migraines, unyogovu, arthritis au pumu. Kwa ziada ya asidi ya linoleic, viscosity ya damu huongezeka, vifungo vya damu vinaweza kutokea. Na hii hutokea kwa sababu usawa wa asidi ya mafuta hufadhaika - hakuna Omega-3 ya kutosha. Wakati huo huo, mwili huanza kutumia asidi linoleic kwa ajili ya uzalishaji wa nishati na kujenga seli..

Jinsi ya kudumisha usawa sahihi wa mafuta

Dutu hizi zinapaswa kutolewa kwa mwili sio tu hivyo, lakini kwa uwiano sahihi. Uwiano wa Omega-6 na Omega-3 unapaswa kuwa 2: 1, katika hali mbaya - 6: 1. Lakini sasa kwa watu wengi ni 10: 1, lakini mara nyingi zaidi hata 30: 1, ambayo inaongoza kwa usumbufu wa utendaji wa viungo vingi. Hivi karibuni, ukosefu wa asidi ya mafuta ya omega-3 mara nyingi umeonekana katika mtu wa kisasa. Kuna wengi wao katika mboga za majani, samaki safi na dagaa, lakini sio mzima tu, lakini wanaishi katika hali ya asili. Kwa kuwa mtu wa kisasa hutumia kidogo ya bidhaa hizo, mwili hubadilika kwa asidi ya mafuta ya omega-6.

Ambapo omega-9 inapatikana, mara chache mtu yeyote anavutiwa. Baada ya yote, kikundi hiki cha asidi ya mafuta, hata kwa kutokuwepo kwao katika chakula, kinaweza kuunganishwa na mwili yenyewe. Na uhaba wao huzingatiwa hasa kwa mboga, kwani hupatikana katika bidhaa za nyama, na kutoka kwa mboga mboga na matunda - tu katika avocados na mizeituni, kidogo katika almond, rapa na alizeti.

Katika makala hii, utajifunza kila kitu unachohitaji kujua kuhusu asidi ya mafuta ya Omega 3 polyunsaturated na vyakula vilivyomo.

Ni mafuta gani yanahitajika?

Mafuta ya chakula yanajumuisha 90% ya asidi ya mafuta. Ambazo ziligawanywa katika vikundi vitatu na kupewa jina: iliyojaa (SFA), monounsaturated (MUFA) na polyunsaturated (PUFA). Asidi ya mwisho ya mafuta, inayoitwa "muhimu" (omega 3 PUFAs) ni ya thamani maalum.

Ni nini mahitaji ya kila siku ya asidi ya mafuta ya omega-3?

Hapo awali ilibainisha kuwa asidi zote za mafuta zimegawanywa katika makundi matatu. Katika mlo, inashauriwa kufuata uwiano wafuatayo wa asidi ya mafuta ya vikundi hivi: 10% PUFA, 30% SFA na 60% MUFA.

Ni muhimu kujua

Wizara ya Afya ya Urusi inapendekeza 1g ya omega 3 kwa siku kwa ulaji wa kutosha. FDA (Idara ya Afya ya Marekani) ilipendekeza mwaka wa 2000 kwamba si zaidi ya 3g ya EPA na DHA zichukuliwe kwa siku, na si zaidi ya 2g ya virutubisho vya chakula vyenye dutu hizi.

Ni muhimu kula lipids ya asili ya wanyama na mboga. Mahitaji ya asidi ya mafuta ya omega 3 ni gramu 1-2 kwa siku. Inaweza kuridhika na kijiko kimoja cha mafuta ya kitani, kipande cha sill ya Atlantiki, au dagaa.

Mwili katika hali zingine unahitaji kuongezeka kwa yaliyomo ya asidi ya mafuta ya omega 3 katika lishe ya kila siku: wakati wa uja uzito na kunyonyesha, na shughuli za mwili zilizoongezeka, na magonjwa ya autoimmune, na vidonda vya kongosho (kisukari mellitus), katika utoto na uzee. .

Ni muhimu kujua

Kuna maandalizi ya omega-3 PUFA ya kikundi cha virutubisho vya chakula, ulaji ambao unapaswa kuanza tu baada ya kushauriana na mtaalamu.

Ni vyakula gani vina Omega 3?

Imethibitishwa kuwa vyakula vilivyo na asidi ya mafuta ya omega 3 ni lipids ya mimea. Ambayo ni tajiri zaidi katika mafuta ya kitani, alizeti na katani. Mbali na mafuta ya mboga, omega 3 inaweza kupatikana kwa kula flaxseed, samaki ya mafuta, dagaa, karanga, hasa, walnuts, nk.

Chini ni jedwali linaloonyesha ambapo omega 3 inapatikana katika vyakula na kwa kiasi gani.

Omega 3 katika mafuta ya mboga

Omega 3 katika karanga

Omega 3 katika mbegu

Omega 3 katika nyama na bidhaa za wanyama

Omega 3 katika nafaka

Omega 3 katika bidhaa za maziwa

Omega 3 katika samaki na dagaa

Omega 3 katika mboga mboga na matunda

Je! ni faida gani za asidi ya mafuta ya omega 3?

• Moja ya kazi muhimu za omega-3 PUFAs ni kupunguza kiwango cha asidi ya mafuta inayoitwa "mbaya" na, kwa ujumla, kudhibiti michakato ya kimetaboliki ya mafuta. Ni nini kinachozuia kutokea kwa ugonjwa hatari kama atherosclerosis.
• Asidi ya mafuta ya polyunsaturated kufuta plaques zilizopo tayari za atherosclerosis kwenye ukuta wa ndani wa mishipa ya damu, kuzuia maendeleo zaidi ya ugonjwa huu.
• Wanazuia sahani kushikamana pamoja na kuboresha hali ya jumla ya damu.
• Kama vile mafuta yote kwa ujumla, asidi ya mafuta ya omega-3 inahusika katika "ujenzi" wa membrane za seli na kuhakikisha uadilifu wake.
• Asidi ya mafuta ya polyunsaturated hudhibiti yaliyomo kwenye ubongo wa "homoni ya furaha" inayojulikana - serotonin. Kwa hivyo, wana athari ya antidepressant.
• Wanashiriki katika uundaji wa sheaths za nyuzi za ujasiri. Kwa sababu ya hii, michakato ya kukariri, kufikiria, umakini na uratibu hufanywa bora.
• Wana athari ya kupinga uchochezi.

Jinsi ya kugundua upungufu wa omega 3?

Ndio, kuna ishara ambazo mtu anaweza kushuku upungufu wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated:

• Kuonekana kwa kavu na ngozi ya ngozi;
• kuzorota kwa kazi ya kuona;
• Udhaifu wa jumla, uchovu haraka;
• Kuongezeka kwa kupoteza nywele;
• Kudhoofika kwa misumari;
• Mabadiliko ya mara kwa mara ya mhemko, unyogovu;
• Kuongezeka kwa kiwango cha cholesterol katika damu ya venous (hypercholesterolemia).

Kuonekana kwa dalili hizi sio ushahidi wa moja kwa moja wa ukosefu wa asidi ya mafuta ya omega-3 katika chakula kilichochukuliwa.

Mafuta: Je, unapaswa Kuondoa Mlo wako?

Ni muhimu kujua

Lipids - wao pia ni mafuta, wanahusika katika utendaji wa kazi muhimu kwa msaada wa kawaida wa maisha ya mwili:

• Lipids hutoa nishati zaidi, tofauti na protini na wanga. Kuondolewa kwa 1 g ya mafuta hutoa 9 kcal ya nishati. Kwa kuvunjika kwa 1 g ya protini au 1 g ya wanga, nishati kidogo hutolewa - 4 kcal kila mmoja. Katika makala inayofuata, tumeweka pamoja orodha ya .
• Kwa msaada wa lipids, vitamini A, D, E, K huingizwa, upungufu wa ambayo (hypovitaminosis au beriberi) ni hatari kwa afya.
• Katika kiwango cha kibaolojia, mafuta ni vipengele vya kimuundo vya membrane za seli. Kwa hiyo, upungufu wa lipid utasababisha usumbufu wa muundo wa membrane ya seli, yenye safu ya lipid mbili, na hatimaye kwa kifo cha seli.
• Cholesterol ni kipengele cha lazima katika awali ya homoni za steroid katika mwili: corticosteroid na homoni za ngono (androgens na estrogens). Hiyo ni, viwango vya cholesterol chini ya kawaida vinaweza kusababisha matatizo makubwa ya homoni.

Kwa hivyo, tuligundua jinsi muhimu uwepo wa mafuta ya omega 3 katika lishe yetu. Katika makala inayofuata, tutachambua jinsi ni muhimu kula na jinsi usawa wa hemoglobin ni muhimu.

Kwa ukiukaji wa mkusanyiko, udhihirisho wa hali ya unyogovu wa muda mrefu, kuzorota kwa ngozi, nywele na misumari, mtu anaweza kuongeza swali la upungufu katika mwili wa omega-3. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa seli za viwango tofauti. Ukosefu wa omega-3 huathiri vibaya ustawi wa jumla tu, bali pia uwezo wa akili na uzazi. Ndiyo maana ni muhimu kujua ni vyakula gani vyenye omega-3s.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa seli za viwango tofauti.

Omega-3 katika bidhaa za wanyama

Chanzo cha kueneza kwa mwili na omega-3 PUFAs ni zaidi ya bidhaa zote za asili ya wanyama na mboga. Asidi nyingi za mafuta hupatikana katika samaki wa baharini. Wakati huo huo, inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba maudhui ya juu ya omega-3 ni ya kawaida tu kwa samaki waliovuliwa moja kwa moja katika bahari, kukua katika mazingira ya asili.

Omega 3 katika samaki

Jedwali 1. Maudhui ya PUFA kwa 100 g ya bidhaa


Mbali na samaki na dagaa, omega-3 hupatikana katika mayai ya kuku. Njia bora ya kula ni yai mbichi au kuchemsha-kuchemsha. Lakini hapa, pia, maudhui ya omega-3 ni ya kawaida tu kwa mayai ya ndege ya kijiji. Mayai kutoka kwa shamba la kuku hayana thamani muhimu kwa mwili wetu.

Omega-3 hupatikana katika mayai ya kuku

Omega-3 katika bidhaa za mmea

Aidha, kwa upande wa maudhui ya asidi ya mafuta, mbegu za kitani ni bora kwa manufaa yao kwa bidhaa za wanyama.

Mbegu za kitani, kama chanzo cha omega-3, hutumiwa katika matibabu ya magonjwa ya mfumo wa kupumua na shida ya njia ya utumbo. Pia, mbegu za kitani huletwa kwenye lishe kwa magonjwa ya oncological ya tezi za mammary, arthritis, na ugonjwa wa sukari.

Tajiri zaidi katika mbegu za kitani za omega-3

Aidha, alizeti, mahindi, rapa na mafuta ya mizeituni hutajiriwa na asidi ya mafuta. Wala mboga mboga wanaweza kujumuisha mafuta ya polyunsaturated kutoka kwa lozi, walnuts, mchicha, parachichi, radishes, cauliflower, na mimea ya Brussels katika mlo wao. Walakini, bidhaa za mmea zina mafuta ya alpha-linoleic tu katika muundo wao, wakati asidi ya DG na EPA yenye thamani zaidi lazima ijazwe tena kupitia ulaji wa virutubisho vya lishe. Omega-3 katika vidonge vya gelatin kwa mboga itafidia upungufu wa asidi ya mafuta ya DG na aina ya EPO.
Yaliyomo ya omega 3 katika vyakula vya mmea yanaonyeshwa kwenye Jedwali 2.

Jedwali 2. Maudhui ya Omega-3 katika vyakula vya mimea kwa 100 g.

Lishe sahihi na omega 3

Vyakula ambavyo vinasindikwa kidogo vina vitu vingi muhimu. Matibabu ya joto kidogo huhakikisha uhifadhi mkubwa wa vitu vya kuwaeleza. Maudhui ya omega-3 yanahitaji matumizi sahihi.

Mafuta ya rapa yana omega 3

• Aina za mafuta ya mboga hutumiwa kama mavazi ya saladi. Ni bora kutumia rapa au mafuta ya linseed. Kwa kutokuwepo kwao, upendeleo unapaswa kutolewa kwa mizeituni. Inapotumiwa kwa vyakula vya kaanga, asidi ya mafuta huharibiwa. Hifadhi mafuta mahali pa giza bila kupata jua.
• Mbegu za kitani huongezwa kwa saladi au kukaanga na samaki au sahani za nyama zilizotengenezwa tayari. Inashauriwa pia kutumia 1 tbsp. mbegu kwenye tumbo tupu ili kufanya upungufu wa asidi ya omega na kuboresha utendaji wa njia ya utumbo.
• Samaki hununuliwa safi, sio waliohifadhiwa kwa joto. Samaki yenye chumvi kidogo au ya kuchemsha ni muhimu zaidi.
• Kwa kupikia, njia za upole za matibabu ya joto hutumiwa. Kukaanga kwa kina kunanyima bidhaa asili ya vitu vyote muhimu.

Ili kujaza hifadhi ya omega-3, inatosha kutumia vyakula vilivyoimarishwa na PUFAs. Ili kufanya hivyo, ingiza kwenye lishe:

• mafuta ya alizeti - 1 tbsp;
• mbegu ya kitani - 1 tbsp;
• walnut - pcs 8;
• lax yenye chumvi kidogo - 90 g;
• sardini ya makopo - 100 g;
• tuna ya makopo - 140 g.

Walnut ina omega 3

Shirika la lishe bora na yenye afya linaweza kujaza mwili na kipimo kinachohitajika cha asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Chakula cha Mediterranean, ambacho kinategemea vyakula vilivyo na omega vinavyofanya ngozi kuwa laini na elastic. PUFAs itatoa malipo ya vivacity na nishati, ambayo ni muhimu kwa nguvu na mafunzo ya Cardio.

Kuwa na afya ni rahisi, kwa sababu asili imetoa kila kitu kinachohitajika kwa mwili wetu, unahitaji tu kuboresha mlo wako na kuingiza vyakula vyenye vitamini na mafuta yenye afya.