Jinsi ya kutuliza mfumo wa neva na mafunzo ya autogenic. Ni nini mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva

Maisha ya mtu wa kisasa ni mzozo wa kila siku, kazi ya manic na matamanio. Katika kimbunga cha kazi na wasiwasi, ni vigumu kupata muda wa kupumzika vizuri, mawasiliano ya kufurahi, safari ya asili. Matokeo yake ni dhiki ya kudumu, kuvunjika kwa neva, hamu ya kuacha kila kitu na kukimbia. Je, msongo wa mawazo unaweza kushughulikiwa? Ndiyo, ni rahisi. Kupumzika kwa hali ya juu ili kutuliza mishipa itachukua dakika 10-15 tu na kurejesha nguvu. Wahariri wa tovuti hutoa kufahamiana na mbinu kadhaa bora za kupumzika.

Jinsi utulivu unavyofanya kazi ili kutuliza mishipa

Wazo la "kupumzika" linatokana na neno la Kilatini "relaxation", ambalo linamaanisha "kupumzika". Neno hili linamaanisha hali zote za mfumo wa neva, wakati michakato ya kurejesha hutokea, na mchakato wa kupumzika yenyewe. Kupumzika kunaonekana tu kama kupumzika. Kwa kweli, mwili hufanya kazi kwa bidii ili kurejesha nguvu za kimwili na kiakili.

Kupumzika kunaweza kuwa kwa hiari na bila hiari. Katika kesi ya kwanza, mtu husimamia kwa uangalifu mchakato wa kupumzika kwa kutumia mbinu maalum. Katika pili, mwili yenyewe "huzima" fahamu na "reboots". Kawaida hii hufanyika katika ndoto, wakati psyche inashughulikia hisia zilizokusanywa. Wakati huo huo, seli zinagawanyika kwa nguvu, sumu huondolewa, kwa sababu ambayo uchovu hupotea.

Wanasaikolojia wanaamini kuwa kupumzika kwa uangalifu ili kutuliza neva ndio njia bora ya kupona siku nzima. Mkazo wenye nguvu wa kisaikolojia-kihisia husababisha misuli ya misuli, ambayo huathiri ustawi wa kimwili. Kupumzika misuli, unaweza kufikia athari tofauti - hisia ya wepesi, kuongezeka kwa nguvu, utulivu. Jambo kuu ni kuchagua mbinu sahihi na kufanya mazoezi mara kwa mara.

Mbinu 3 muhimu za kupumzika na kutuliza

Ikiwa unahisi uchovu wa kimwili au wa neva, chukua dakika chache kupumzika .. Zinatofautiana katika njia zinazofanywa na jinsi zinavyoathiri mwili, lakini zote ni muhimu na husaidia kwa overload ya neva. Chagua njia ambayo unahisi vizuri zaidi nayo. Unachohitaji ni dakika 10-15 na mahali pa faragha ambapo hutasumbuliwa wakati huo.

1. Kudhibiti pumzi ni mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi mkubwa.

Unachohitaji kufanya ni kupumua na ndivyo hivyo! Ni muhimu kuifanya kwa usahihi:

Chukua nafasi nzuri, funga macho yako na uzingatia kupumua kwako. Jaribu kujisikia kikamilifu jinsi hewa ya baridi inapita kupitia pua, inapita kwenye mapafu.

Baada ya kuchukua pumzi kubwa, shikilia pumzi yako kwa muda, na kisha exhale polepole. Kuhisi joto la hewa.

Rudia mizunguko ya kupumua mara nyingi iwezekanavyo ili kutuliza.

Huna haja ya kupumzika hasa misuli. Hii itatokea yenyewe mradi tu unazingatia pumzi yako.

Ni muhimu kutokerwa na mawazo ya nje. Ikiwa unajikuta ukifanya hivi, anza kurudia maneno "inhale" na "exhale" kwako mwenyewe. Wakati mawazo ya kukasirisha yanapungua, hii sio lazima tena.

Ikiwa huna fursa ya kutenga dakika 15 kwa mazoezi haya au unaogopa kulala, weka kipima saa kwa angalau dakika 5.

Hata wakati huu ni wa kutosha kujiondoa kutoka kwa ukweli, kupunguza kiwango cha moyo na kupumzika kabisa. Mbinu ya kupumua ni ya ulimwengu wote. Baada ya kuijua, utaweza kupumzika hata mbele ya watu wengine.

2. Kupumzika kwa Misuli kwa Maendeleo - Mbinu ya Jacobson

Daktari wa Marekani Edmund Jacobson alipendekeza kupambana na spasms ya misuli kwa kanuni ya "kugonga kabari na kabari." Inafanya kazi. Ikiwa kwa njia mbadala unachuja vikundi tofauti vya misuli, mvutano hupungua, na mawazo hutulia. Jambo kuu ni kuchukua hatua madhubuti kulingana na mpango uliopendekezwa na sio kujisumbua.

Kaa kwa raha, pumzika polepole na tulivu, kisha endelea na mazoezi kuu:

Punguza na kupumzika ngumi zako, kisha vidole vyako.

Lingine kaza na kisha kupumzika biceps na triceps.

Kaza mabega yako, ukivuta nyuma. Tulia. Kurudia zoezi hilo na mabega ya kusonga mbele.

Kuimarisha misuli ya shingo yako, geuza kichwa chako kulia. Tulia. Rudia zoezi hilo na kichwa chako kimegeuzwa kushoto.

Bonyeza kidevu chako kwenye kifua chako. Tulia.

Fungua mdomo wako kwa upana. Tulia.

Finya midomo yako kwa nguvu. Tulia.

Fanya kazi na misuli ya ulimi. Kwanza, itengeneze iwezekanavyo, iondoe, na kisha uibonyeze chini. Pumzika misuli yako baada ya kila mazoezi.

Fungua kwa upana kisha funga macho yako. Pumzika baada ya mazoezi.

Vuta pumzi kamili, kisha chora hewa zaidi kwenye mapafu na kisha exhale. Kisha pumua kwa sekunde 15 kama kawaida. Kurudia sawa juu ya exhale.

Inama mbele kidogo, ukinyoosha mgongo wako. Tulia.

Vuta tumbo lako kwa bidii, kisha inflate. Pumzika baada ya kila mazoezi.

Kaza na kupumzika matako yako, ukiinua kidogo pelvis yako.

Kaza na kuinua miguu yako, na kisha ubonyeze kwa sakafu kwa nguvu. Usisahau kupumzika.

Hatua ya mwisho. Inua vidole vyako juu. Tulia. Kisha kuinua na kupumzika miguu yako.

Ni muhimu sio kuvuruga wakati wa mazoezi. Kisha baada ya mazoezi utahisi utulivu na utulivu kabisa.

3. Visualization: kujifunza kupumzika na kufanya kazi kwa ufahamu

Visualization si rahisi kujifunza, lakini mara baada ya ujuzi wa mazoezi haya, huwezi kupumzika tu, lakini pia kujiweka ili kufikia matokeo yaliyohitajika. Sio bure kwamba taswira hutumiwa katika mbinu za utambuzi wa matamanio. Usikasirike ikiwa haukufanikiwa mara ya kwanza. Endelea kufanya kazi.

Maagizo ya hatua kwa hatua:

Kaa vizuri na ufunge macho yako. Pumua polepole ili kufuta mawazo yako.

Hebu wazia mahali pazuri ambapo unajisikia salama. Hapa kuna utulivu na utulivu.

Jihamishe kiakili kwenye picha yako na ufurahie hisia za amani. Tulia, ukizama zaidi na zaidi katika amani.

Hatua kwa hatua ongeza maelezo kwenye slaidi yako ya kiakili: sauti, picha, harufu, hisia za kugusa.

Jijumuishe kwenye picha iliyoundwa kwa muda mrefu unavyopenda.

Unapoamua kuwa uko tayari kurudi kwenye ulimwengu wa kweli, fungua macho yako polepole, vuta pumzi chache zaidi.

Kumbuka jinsi ulimwengu wako wa kibinafsi wa amani na uzuri unavyoonekana. Wakati ujao, itakuwa rahisi kwako kurudi ili kupumzika na kupata nguvu.

Njia ya kupata amani ya akili kwa kutumia idadi fulani ya mbinu za kujitegemea inaitwa mafunzo ya kiotomatiki. Kila mtu anaweza kujitia moyo kwa chochote, ikiwa ni pamoja na hali ya amani ya maadili. Watu wengi wanahitaji mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva kutokana na hali mbalimbali za mkazo. Njia hiyo husaidia kurejesha usawa wa michakato ya biochemical katika mwili. Wakati mwingine unaweza kubadilisha tabia, na katika hali nyingine, uondoe tabia mbaya. Kujifunza mafunzo ya kiotomatiki ni rahisi, jambo kuu ni kujiamini.

Autotraining ni nini

Hii ni mbinu fulani ya kisaikolojia inayomsaidia mtu kupata amani ya kimaadili kupitia baadhi ya mbinu za kujidanganya. Kiini cha mchakato huu ni kutuliza mfumo wa neva na kupumzika kwa kiumbe chote, hata katika hali ya mkazo wa kila siku. Kulingana na wanasaikolojia, mafunzo ya kiotomatiki ni athari ya hypnotic, lakini sifa kuu ya hypnosis ya kibinafsi ni ushiriki wa moja kwa moja katika mchakato. Thamani ya mafunzo kama haya iko katika uwezo wa:

• kudhibiti sauti ya misuli;
• kusababisha kwa hiari hali muhimu ya kihemko;
• athari chanya kwenye mfumo wa neva;
• kuzingatia kile unachotaka.

Dalili na contraindications

Mafunzo ya kiotomatiki yanafaa kwa watu wanaougua magonjwa kama vile: neuroses, mashambulizi ya hofu, neurasthenia na magonjwa mengine ya kisaikolojia. Self-hypnosis inaonyesha utendaji mzuri katika kuponya magonjwa kulingana na matatizo ya kihisia (pumu ya bronchial, endocarditis, shinikizo la damu, matatizo ya utumbo, kuvimbiwa, na wengine). Mafunzo ya kiotomatiki hayapaswi kufanywa na wale wanaougua shida za mimea, delirium, hali ya fahamu isiyo wazi na mshtuko wa somatic. Kujidhibiti husaidia kuponya mfumo wa neva wa watoto na wanawake wajawazito.

Mbinu za kujidhibiti

Kusimamia hali yako ya kisaikolojia-kihisia inaitwa kujidhibiti. Kutokana na kazi ya mafanikio juu yake mwenyewe, mtu anaweza kufikia athari za kutuliza (kupunguza mvutano wa kihisia), kupona (kuondoa maonyesho ya unyogovu) na uanzishaji (kuongeza reactivity psychophysiological). Njia za asili za udhibiti wa mfumo wa neva ni:

• usingizi wa afya;
• chakula cha afya;
• muziki;
• kupumzika na wengine.

Ni vigumu kutumia mbinu hizo za mafunzo ya kiotomatiki kazini na katika maeneo mengine ya umma ambapo mkazo au uchovu unaweza kupita. Njia zinazopatikana zaidi za kujidhibiti asili ni:

• kicheko, ucheshi;
• kufikiri juu ya mambo ya kupendeza;
• harakati laini za mwili (kuvuta);
• kupendeza vitu vya kupendeza (maua, uchoraji, nk);
• kuoga kwenye jua;
• hisia za kupendeza kutoka kwa kuvuta hewa safi;
• pongezi msaada.

Zana kuu za mafunzo ya kiotomatiki

Mbali na njia za asili za mafunzo ya kiotomatiki, kuna zana za kiakili za kujidhibiti, ambazo zinaonyeshwa kwa taswira (ushawishi wa picha za kiakili), uthibitisho (nguvu ya maneno), udhibiti wa kupumua na sauti ya misuli. Zina dhana moja ya kawaida - kutafakari. Vyombo vya mafunzo ya kiotomatiki vinaweza kutumika katika hali yoyote, haswa wakati hali ya kihemko imefikia kilele hasi. Kutafakari kwa utulivu ni njia nzuri ya kurekebisha mfumo wa neva uliofadhaika.

Udhibiti wa kupumua

Hii ni njia madhubuti ya kuathiri sehemu za kihemko za ubongo na sehemu zenye mkazo za mwili, ambayo ni sehemu ya mafunzo ya kiotomatiki. Kuna aina mbili za kupumua - kifua na kutumia misuli ya tumbo. Uwezo wa kusimamia njia zote mbili za kupumzika kwa mwili husababisha athari tofauti. Kupumua kwa kina na kupimwa na tumbo kutasababisha kupumzika kwa sehemu za mwili. Wakati mwingine mwili unahitaji mvutano ili kuboresha hali ya akili. Ili kufanya hivyo, tumia kupumua kwa kifua mara kwa mara, ambayo itatoa kiwango cha juu cha shughuli za binadamu.

Udhibiti wa sauti ya misuli

Njia nyingine ya mafunzo ya kiotomatiki ni kutolewa kwa mikanda ya misuli kutoka kwa mvutano. Mara nyingi hutokea kutokana na hali mbaya ya kihisia. Uwezo wa kupumzika misuli katika mwili utasaidia kurejesha nguvu haraka. Baada ya utaratibu wa kupumzika, misuli iliyotibiwa vizuri itasikia uzito wa kupendeza na joto. Haiwezekani kupunguza mvutano wa neva kwa mwili wote mara moja, kwa hivyo inafaa kulipa kipaumbele kwa sehemu fulani za mwili.

athari ya maneno

Njia hii ya mafunzo ya kiotomatiki huathiri kazi za kisaikolojia za mwili kwa sababu ya utaratibu wa hypnosis ya kibinafsi. Hatua ya njia hiyo inafanywa kwa njia ya maagizo mafupi ya kurekebisha kwa "I" ya mtu, programu ya mafanikio na kujitia moyo. Kwa mfano, ili kujizuia katika hali ya wasiwasi, ya neva, unapaswa kusema kiakili: "Usishindwe na uchochezi!". Ili mafunzo ya kiotomatiki kufanya kazi, unahitaji kujipanga kwa mafanikio kwa maneno haya: "Leo nitafaulu!". Sifa ya kiakili itasaidia kuongeza kujithamini: "Nimemaliza!".

Jinsi ya kupumzika mfumo wa neva

Kujiendesha kwa mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva inawezekana shukrani kwa njia zingine zilizopo. Kwa kila mmoja wao, wanasaikolojia wameandaa maagizo ya hatua kwa hatua ya kina:

1. Mfano wa kujidhibiti kwa kutumia kupumua, baada ya hapo mwili utakuwa na utulivu na usawa zaidi:
   • pumua polepole, ukihesabu hadi nne kwako;
   • pindua tumbo mbele, ukiweka kifua bila mwendo;
   • shikilia pumzi yako kwa hesabu ya 1-2-3-4;
   • exhale vizuri, kuhesabu kutoka moja hadi sita;
   • Shikilia pumzi yako tena kwa sekunde chache kabla ya pumzi inayofuata.
2. Mafunzo ya kiotomatiki kwa usimamizi wa sauti ya misuli:
   • kukaa juu ya uso laini, gorofa;
   • inhale na exhale kwa undani;
   • kiakili kupata sehemu zenye mkazo zaidi za mwili;
   • kuzingatia na kaza clamps hata zaidi (juu ya msukumo);
   • kuhisi mvutano uliotokea;
   • tone kwa kasi (juu ya kuvuta pumzi);
   • kutekeleza utaratibu mara kadhaa.
3. Mazoezi ya mafunzo ya kiotomatiki kwa kutumia njia ya matusi:

• tengeneza agizo kwako mwenyewe;
• kurudia kiakili mara kadhaa;
• ikiwezekana, sema agizo kwa sauti.

Mbinu za kimsingi

Kujifunza misingi ya psychoregulation inawezekana shukrani kwa kazi ya wavumbuzi wa kwanza wa mafunzo ya autogenic, Vladimir Levy na Johann Schulz. Njia za wanasaikolojia hawa juu ya matumizi ya kujitegemea katika uwanja wa matibabu na maisha ya kila siku ziliunda msingi wa matibabu ya magonjwa ya mfumo mkuu wa neva. Mafunzo ya Autogenic, yaliyoelezwa katika kazi za Levy na Schulz, itasaidia kupata kujiamini, kuboresha utendaji wa viungo vya ndani na kupunguza matatizo ya kisaikolojia.

Mafunzo ya Autogenic kulingana na Schultz

Njia hii ya kurejesha mfumo wa neva husaidia kufunua uwezo wa asili kwa mtu - self-hypnosis. Lengo kuu ni kuanzisha mwili wako kwa ajili ya kupona kwa njia ya kutafakari, utulivu kamili wa mwili na utulivu wa maadili. Kulingana na Schultz, baada ya mafunzo ya kiotomatiki, athari fulani za matibabu hufanyika:

• utulivu wa kimwili na wa kimaadili;
• kuimarisha mfumo mkuu wa neva;
• kuamka kwa ulinzi wa mwili;
• kupata kujiamini.

Na Vladimir Levy

Kozi ya mafunzo ya kujidhibiti kulingana na Vladimir Levy inajumuisha utumiaji wa fomula za hypnosis ili kupunguza mafadhaiko ya kiadili na ya mwili, kurejesha mfumo wa neva. Athari ya matibabu hupatikana kwa maneno na kupitia mawazo. Programu ya mafunzo ya kiotomatiki hufanyika kwa kozi ya wiki 15, na sehemu yake kuu inategemea kanuni ya akili ya "kupumzika kwa mvutano" wa misuli. Tiba kama hiyo husaidia ikiwa una nia kamili ya mchakato na unaamini katika uwezo wako mwenyewe.

Video ya kujidhibiti kiotojeni

Ikiwa hujui jinsi ya kupumzika kwa msaada wa mafunzo ya auto ili kutuliza mfumo wa neva, basi video hizi muhimu ni kwa ajili yako. Wanasaikolojia wenye uzoefu watashiriki siri za kujidhibiti. Madaktari watajibu maswali ya kusisimua: ni amri gani za maneno zipo, muziki wa matibabu husaidia mfumo wa neva, ni njia gani za mafunzo ya auto ni bora kutumia. Jifunze jinsi unavyoweza kupata utulivu wa mfumo mkuu wa neva kupitia mazoezi ya kujiongoza ya kiakili, ya maneno au ya kupumua.

Mafunzo ya kiotomatiki kwa maneno ya kutuliza na chanya

Nakala ya kupumzika

Muziki wa kupumzika

Mafunzo ya kujidhibiti kulingana na Bekhterev

Utulivu wa mhemko na amani ya akili imekuwa anasa na kasi ya maisha ya kisasa. Kati ya wasiwasi na shida, mara nyingi hatuoni kuwa nguvu zetu na nguvu zetu ziko karibu na alama ya "0". Ndio maana wataalamu katika uwanja wa saikolojia wameunda mazoezi maalum - mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva.

Historia ya mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva

Ni nini mafunzo ya kiotomatiki ya kutuliza katika saikolojia na inatumika kwa nini? Wanasaikolojia huita mafunzo ya kiotomatiki mbinu na mbinu maalum za kisaikolojia kulingana na hypnosis ya kibinafsi.

Kwa mara ya kwanza mbinu hii ilipendekezwa na Dk I. Schultz katika miaka ya 30 ya karne ya 20, lakini nchini Urusi ilionekana tu mwishoni mwa 50s. Njia hiyo iligeuka kuwa ya kuvutia kwa matumizi, kwani wagonjwa wanashiriki kikamilifu katika mchakato wa kujitegemea hypnosis na elimu ya kujitegemea. Tofauti na vikao vya hypnotherapy, ambavyo pia vinafaa katika kukabiliana na matatizo na neurosis, lakini mgonjwa huchukua nafasi ya passive wakati wa kutumia.

Kwa vikao vya mafunzo ya kiotomatiki ya kutuliza, ni muhimu kutumia kazi za kiakili, za kusikia, na wakati mwingine za kunusa. Baada ya yote, ni chini ya ushawishi wa maneno na picha zilizoundwa katika mawazo, pamoja na udhibiti wa kupumua na misuli, ambayo inakuwa inawezekana kufikia utulivu kamili, utulivu na utulivu.

Mafunzo ya kibinafsi ni kwa ajili ya nani?

Mwili wa mwanadamu una njia zake za kuondoa mafadhaiko. Watu wanaona hali nzuri na hisia chanya baada ya kulala kwa sauti, muziki unaopenda, mawasiliano na wanyama, kusoma au chakula kitamu. Unaweza kuorodhesha idadi kubwa ya "antidepressants" kama hizo za asili, lakini sio katika kila hali ya maisha zinaweza kutumika. Ni ngumu kufikiria mwenyewe na paka mikononi mwako kwenye mkutano na bosi wako, au anza kula kwenye mitihani ...

Ni kwa wakati ambapo haiwezekani kutumia njia za asili na kufikia utulivu, mbinu za mafunzo ya auto hutumiwa.

Ikiwa unatumia mara kwa mara na kujifunza mbinu za kutuliza peke yako au kwa msaada wa mtaalamu, unaweza kuzuia mkusanyiko wa hisia hasi, matatizo ya muda mrefu, ulevi wa pombe na nikotini. Watu wanaofanya mazoezi ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva maishani hupata nguvu haraka baada ya mkazo wa muda mrefu wa mwili na kihemko. Imethibitishwa kuwa matokeo ya mafunzo ya kiotomatiki yanaweza kuathiri michakato ya metabolic katika mwili, na hata tabia na mwonekano. Athari kwake ni sawa na hypnotic.

Vikao vya mara kwa mara vya mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva husaidia:

1. Ili kuibua hisia hizo ambazo mtu anahitaji kwa sasa. Mara nyingi ni utulivu na utulivu;
2. Ushawishi mvutano wa misuli;
3. Husaidia kuzingatia kitu fulani;
4. Ina athari ya manufaa kwenye mfumo mzima wa neva.

Dalili za mafunzo ya kiotomatiki kutuliza mfumo wa neva:

• Mashambulizi ya hofu;
• Pumu ya bronchial;
• Magonjwa ya neva na shida ya neva;
• Neurasthenia;
• Unyogovu wa muda mrefu na mafadhaiko;
• Endocarditis na angina pectoris;
• kidonda cha tumbo;
• Kuvimbiwa.

Muhimu! Autotraining ili kutuliza mfumo wa neva haifai kabisa katika hysteria.

Masharti ya mafunzo ya kiotomatiki kutuliza mfumo wa neva:

• majimbo ya udanganyifu;
• Kuchanganyikiwa, fahamu isiyo wazi;
• Dystonia ya mboga-vascular (VVD), hasa wakati wa migogoro;
• mgogoro wa somatic.

Jinsi ya kuanza kupumzika kwa mfumo wa neva?

Kuna mbinu fulani ambazo, ikiwa ni lazima, kusaidia haraka kutuliza au kulala usingizi. Baadhi yao:

• Hesabu hadi 10 au zaidi. Unaweza kuhesabu kurudi nyuma. Kwa kupumzika kamili, unaweza kufunga macho yako;
• Picha ya kufikiria - unahitaji kufikiria mtu yeyote ambaye anapendeza kwako, ambaye una hisia chanya zinazohusiana naye;
• "Mask" ya kupumzika - unahitaji kupumzika misuli yote ya uso;
• Ikiwa mahali na wakati unaruhusu, unaweza kujipanga kwa njia chanya kwa msaada wa sauti - inaweza kuwa muziki unaopenda tu, na vile vile sauti za asili na ulimwengu ulio hai - kutoka kwa sauti ya mkondo wa mlima hadi kuimba kwa ndege na sauti za vyura. Sauti hizi zote zipo kwenye tovuti tofauti kwenye kikoa cha umma, na unaweza kuzisikiliza bila malipo;
• Mazoezi rahisi ya gymnastic, sipping;
• Tembea katika hewa safi;
• Mawasiliano yaliyojaa maneno ya kupendeza, kicheko;
• Mawazo na mawazo chanya.

Mbinu za ufahamu za mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva

1. udhibiti wa kupumua;
2. Usimamizi wa mvutano wa misuli, yaani, sauti yao;
3. Ushawishi wa hotuba au maneno.

Udhibiti wa kupumua wakati wa mafunzo ya kiotomatiki

Udhibiti wa kupumua ni ubadilishaji wa fahamu wa aina za kupumua za kifua na tumbo. Utaratibu kama huo unaweza kuathiri vyema sauti ya misuli na vituo vya ubongo vinavyohusika na hisia za binadamu.

• Kupumua kwa tumbo - polepole na kina - itasaidia kupunguza msisimko wa mfumo mkuu wa neva, kupumzika misuli;
• Kupumua kwa kifua - mara kwa mara na kwa kina - kinyume chake, itasaidia kuamsha viungo na mifumo yote.

Udhibiti wa mvutano wa misuli

Vitalu, au misuli ya misuli ambayo hutokea katika hali ya shida, itawawezesha kuondoa mafunzo ya auto ili utulivu mfumo wa neva, na unapaswa kuzingatia sehemu nyingi "zilizopigwa" za mwili.

Mfano wa mazoezi:

1. Kaa chini, funga macho yako, pumua polepole na kwa undani;
2. Taswira ya mwili wako mwenyewe, kujenga picha yake katika kichwa yako, na kupata chanzo cha "mvutano" juu yake;
3. Maeneo haya yanapaswa kuletwa kwa hali ya mvutano wa juu wa misuli, hadi kutetemeka katika sehemu hizi za mwili;
4. Baada ya kuhisi kutetemeka na mvutano, unahitaji kuwaangusha kwa kasi kwenye exhale;
5. Ikiwa ni lazima, kurudia utaratibu mpaka utulivu kamili.

Baada ya mafunzo ya kiotomatiki ya kutuliza mfumo wa neva, joto litaenea kupitia mwili, uzani unaoonekana kwenye miguu itakuwa ya kupendeza kwa kugusa. Ikiwa mvutano haukuweza kuondolewa kwa njia hii, unaweza kuchochea maeneo ya shida na harakati za massage za mviringo - mshikamano unapaswa kwenda.

Athari ya hotuba

Mbinu ya mafunzo haya ya kiotomatiki ya kutuliza mfumo wa neva ni pamoja na kushawishi fahamu kwa njia ya nadharia na maagizo ya kibinafsi, taarifa ambazo ni chanya. Kama sehemu ya sentensi kama hizo, matumizi ya chembe "sio" hayajajumuishwa.

Mifano:

• Maagizo ya kibinafsi - ukumbusho wa jeshi - maagizo sahihi na mafupi - "Usipige kelele!", "Tulia!";
• Kujipanga - kujiamini na kujiamini itasaidia kupata kumbukumbu za mafanikio ya zamani na mafanikio katika kitu - wanamkumbusha mtu uwezo wa siri wa utu wake;
• Kujitangaza - ikiwa haupokei sifa kutoka kwa nje - kutoka kwa wenzako, wazazi, wakubwa - hii sio ya kutisha. Unaweza kujisifu kila wakati! Hii itaondoa hisia ya kudharauliwa na "kutokuwa na maana" katika jamii, kupunguza kuwashwa.

Tiba ya sanaa imetumika sana katika mbinu za mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva - huondoa wasiwasi na uchovu, husaidia kusahau hali mbaya na uzoefu. Wakati wa kuchora, wanasaikolojia wanapendekeza kubadilisha mkono wako - ikiwa mkono wako mkuu ni wa kulia, kisha chora na kushoto kwako, na kinyume chake. Hii huchochea ubongo wa eneo kinyume. Sio uwepo wa talanta za kisanii ambazo ni muhimu, lakini uwezo wa kufikisha hisia zako na hofu kwa njia ya kuchora - vivuli, picha.

Muhimu! Athari ya kwanza ya matibabu, ya manufaa ya mafunzo ya auto ili kutuliza mfumo wa neva inaweza kuonekana baada ya vikao 3-4.

Ikiwa kuna kazi ngumu

Kuna siku ambazo uchovu huhisiwa sana, au tukio fulani lisilo la kufurahisha linachanganya kabisa na huondoa mdundo wa kawaida wa maisha. Katika kesi hii, ni bora kutafuta dakika chache za kutumia mbinu za mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva.

Kwa woga, ni bora kutumia maagizo ya kibinafsi na mazoezi ambayo yatakufanya utulie:

1. Fanya mazoezi kadhaa ya mwili na mvutano na kunyoosha kwa vikundi hivyo vya misuli ambavyo havikushiriki katika kazi ya kazi - somo zima linaweza kuendelea hadi dakika;
2. Unapovuta pumzi, kwa kupumzika kabisa kwa misuli, rudia maneno yafuatayo kwako mwenyewe:

• Natulia;
• Ninapumzika;
• Mikono yangu ni ya joto na imetulia;
• Mikono yangu haina mwendo;
• Miguu yangu ni ya joto na imetulia;
• Miguu yangu haina mwendo;
• Mwili wangu unapumzika;
• Inapumzika kabisa na inapumzika;
• Likizo nzuri;
• Napata nafuu taratibu;
• Utaratibu huu unafanyika katika mwili wangu wote, katika kila seli yangu;
• Mwili wangu umepona, una nguvu tena;
• Kutoweka kwa wasiwasi na mvutano;
• Nilipumzika;
• Niko tayari kuchukua hatua.

Pumzika mafunzo ili kutuliza mfumo wa neva

Kuna kikundi maalum au mafunzo ya kupumzika ya mtu binafsi, ambapo wanasaikolojia wa kitaaluma hutoa ujuzi muhimu juu ya mafunzo ya auto ili kutuliza mfumo wa neva - mbinu za kupumzika, kurejesha na kuongezeka kwa rasilimali. Wanafundisha kujiamini na kuchochea ukuaji wa kibinafsi na ubunifu.

Wakati wa mafunzo ya kupumzika, pamoja na mafunzo, wataalam wanaonyesha mbinu mbalimbali za kupumzika - hutumia maandishi ya kupendeza, chai na maandalizi ambayo hupunguza mvutano, vikao vya aromatherapy hufanyika - kila kitu ambacho mafunzo ya kiotomatiki yangekuwa na uponyaji, athari ya kupumzika.

Mafunzo ya kiotomatiki ni psychotechnics maalum kulingana na mbinu binafsi hypnosis, kwa njia ambayo mtu binafsi anaweza kushawishi subconscious yake mwenyewe ya kitu chochote, na ni lengo la recreating usawa wa michakato homeostatic katika mwili wa binadamu, inasikitishwa, kwa mfano, kutokana na hali ya dhiki. Mfumo wa mafunzo ya kiotomatiki hukuruhusu kubadilisha tabia, tabia mbaya, mwonekano, huponya magonjwa na ulevi.

Kwa mtazamo wa ulimwengu wa kisayansi, mafunzo ya kiotomatiki hurejelea athari za hypnotic. Walakini, inalinganishwa vyema na mbinu za hypnotechnique kwa kuwa mtu anahusika kikamilifu katika mafunzo ya autogenic. Na chini ya ushawishi wa hypnotic, mgonjwa hupewa jukumu la passiv pekee.

Mafunzo ya kiotomatiki yanategemea matumizi ya kupumzika kwa tishu za misuli, kujishughulisha na kujielimisha. Kama psychotechnique ya matibabu, mafunzo ya kiotomatiki yalipendekezwa na daktari kutoka Ujerumani, I. Schultz.

Athari ya matibabu ya mafunzo ya kiotomatiki ni kwa sababu ya athari ya trophotropic ambayo hufanyika kama matokeo ya kupumzika, ambayo inaambatana na kuongezeka kwa sauti ya idara ya parasympathetic ya mfumo wa neva wa ganglioni, ambayo husaidia kudhoofisha au kuondoa majibu hasi ya mafadhaiko. ya mwili.

Autotraining ili kutuliza mfumo wa neva

Teknolojia ya mafunzo ya autogenic ilikuwa matokeo ya uchunguzi mwingi na I. Schultz wa watu binafsi katika hali ya usingizi wa hypnotic. Msingi wa mafunzo ya kiotomatiki ni utambuzi kwamba mhemko wa mwanadamu na kiwango cha msisimko wake huathiri utendaji wa viungo vyote. Wakati huo huo, Schultz alisisitiza kwamba uhusiano kama huo unaonyeshwa na usawa, kwani ikiwa viashiria muhimu vya kiwango cha moyo na usomaji wa kupumua hupatikana kutoka kwa mwili wa mtu binafsi, basi michakato ya kiakili na kazi za akili huingia moja kwa moja. Midundo ya ubongo inayotokea wakati wa kazi kama hiyo inalingana na hali wakati mhusika yuko kati ya kuamka na kulala. Midundo hii ni bora zaidi kwa kujishughulisha mwenyewe.

Kwa hivyo, mafunzo ya kiotomatiki kwa mfumo wa neva ni udhibiti wa ufahamu wa hali ya kisaikolojia-kihemko ya mtu mwenyewe. Inafanywa kwa msaada wa ushawishi wa mtu juu yake mwenyewe kwa maneno, uwakilishi wa akili, udhibiti wa sauti ya misuli na udhibiti wa kupumua.

Mafunzo ya kiotomatiki huchangia kupumzika kamili kwa misuli, udhibiti wa mifumo ya msisimko na michakato ya kuzuia mfumo wa neva wa ganglioni.

Mafunzo ya kiotomatiki kwa mfumo wa neva yanahitaji mafunzo ya kimfumo, ikiwezekana marudio kadhaa kwa siku. Mara nyingi, inachukua muda wa miezi minne ili kupata mafunzo ya kiotomatiki, baadhi ya watu wanaotamani hufanikiwa kupata mafanikio hata kwa mwezi mmoja.

Faida ya mafunzo ya autogenic ni urahisi wa ujuzi wa mbinu zake. Baada ya yote, mbinu muhimu zinaweza kusimamiwa kwa kujitegemea.

Mfumo wa mafunzo ya kiotomatiki hukuruhusu:

- jifunze kusimamia - kudhibiti sauti ya misuli ya mifupa;

- kuamsha hali ya kihemko inayotaka kwa mapenzi, dhidi ya msingi wa kupumzika kwa misuli, kuunda hali ya maelewano ya kiroho;

- kushawishi michakato ya mfumo wa neva, kwa msaada wa uamsho wa hisia za kupendeza katika kumbukumbu;

- dhibiti umakini, uelekeze kwenye kitu unachotaka au kuvuruga.

Mazoezi ya kiotomatiki ya kutuliza huja chini ya kufanya mazoezi maalum na mtu ambaye yuko katika nafasi fulani na anaingia katika hali ya kupumzika ya mwili, ambayo ni rahisi kwake kushikwa na hypnosis kuliko katika hali ya kuamka. .

Kupumzika lazima kuanza na vidole, hatua kwa hatua kupanda juu kwa shins, basi mapaja na misuli pelvic. Baada ya hayo, corset ya misuli ya nyuma na misuli ya tumbo inakabiliwa na utulivu, kisha misuli ya mshipa wa bega na shingo, vidole vinapaswa kupumzika. Wakati wa kupumzika, unapaswa kujaribu kuzingatia umakini wako mwenyewe iwezekanavyo kwenye kikundi cha misuli unachotaka, ukibadilisha hatua kwa hatua kwa vikundi vifuatavyo vya misuli. Inapendekezwa pia kujiambia misemo ifuatayo:

- Nimetulia kabisa;

- msisimko huniacha;

- wasiwasi huniacha;

- Nimepotoshwa kutoka kwa kila kitu karibu;

Mawazo yangu polepole yananipitia.

Kwa kuongezea, mafunzo ya kiotomatiki ya kupumzika yanaweza pia kuwa na seti ya mazoezi ya kupumua.

Pia, ili kuondokana na dhiki iliyokusanywa, mazoea ya yoga yanaweza kutumika. Madarasa ya Yoga yanaweza kusaidia kupunguza dalili za kuongezeka kwa wasiwasi na ishara za unyogovu.

Unaweza kutumia fomula yako ya maneno yenye lengo la kutuliza. Pia kuna mbinu kadhaa za kusaidia kutunga nyenzo za maandishi kwa uhakikisho, unaojumuisha taarifa nzuri. Jambo kuu katika kuunda fomula ya maandishi ni kupiga marufuku vitu viwili, ambayo ni, ni marufuku kujithibitisha mwenyewe kwa fomula ya matusi iliyotungwa vibaya na kuandika taarifa zisizo za lazima kwenye fahamu ndogo, kwa mfano, "kila kitu ni sawa" au kitu. kama hiyo.

Taarifa ya maneno inapaswa kuwa ya ushirika kidogo, lazima iwe na maana. Inahitajika kutumia mawazo sawa katika nyenzo za maandishi.

Sentensi iliyoboreshwa vizuri itakaribia papo hapo katika fahamu ndogo.

Mafunzo ya kujiamini

Mara nyingi, wengi wanaamini kwamba hisia ya kutojiamini katika sifa na uwezo wa mtu mwenyewe sio hasara kubwa kama hiyo. Lakini, ikiwa unafikiri juu ya fursa ngapi zimekosa kutokana na kuibuka kwa hisia hiyo, ni nafasi ngapi ambazo hazijafikiwa, malengo yasiyotimizwa, inakuwa ya kusikitisha. Kutokuwa na uhakika wowote kunaweza kushinda. Chombo rahisi na cha ufanisi zaidi katika vita dhidi ya kutokuwa na uhakika na kutokuwa na uhakika ni mafunzo ya autogenic.

Autotraining relaxation na relaxation ni msingi wa mazoezi yote ya mafunzo ya autogenic. Kupumzika kwa hiari hurekebisha tafakari zilizowekwa na uakisi wa kibayolojia wa hisia chanya. Elimu ya kibinafsi na ushawishi wa kibinafsi hufanya mafunzo ya kiotomatiki kuwa mchakato wa kiakili na wa hiari ambao hufungua njia ya urekebishaji wa busara wa sifa za kibinafsi.

Jukumu muhimu katika mafunzo ya kiotomatiki ni la marudio mengi ya uundaji wa maneno na ishara ambazo hujenga uhusiano katika ubongo wa binadamu kati ya picha na vituo vya ganglioni ambavyo hudhibiti michakato mbalimbali.

Michanganyiko ya maneno ya mafunzo ya kiotomatiki inaweza kukusanywa kwa kujitegemea, lakini lazima uzingatie mahitaji kadhaa ya kimsingi:

- kukataa neno "Nitajaribu";

- kuwatenga chembe "si";

- ni muhimu kuhitimisha mazoezi na sentensi inayoanza na maneno: "Sasa ninatambua ...".

Mafunzo ya Autogenic ili kuongeza hisia ya kujiamini inachukuliwa kuwa mojawapo ya mbinu bora zaidi. Baada ya yote, kwa kudhibiti mwili wako mwenyewe, na taratibu ndani yake, unaweza kumfukuza kwa urahisi wasiwasi na kupata ujasiri. Inashauriwa kuifanya mara baada ya kuamka, kwani hali ya asubuhi huathiri hali ya kihemko ya mtu siku nzima na jinsi siku hiyo itakuwa.

Kwa hiyo, katika wakati wa kwanza baada ya kuamka, unapaswa kupumzika na kuondokana na hisia hasi, ikiwa kuna. Pia haipendekezi kujifunga mwenyewe juu ya ugumu wa siku inayokuja. Mwanzo bora wa siku mpya ni utulivu wa mafunzo ya kiotomatiki na utulivu.

Mafunzo ya kisaikolojia ya asubuhi ya autogenic ni sababu ya kuamua kwa siku nzima. Mazoezi ya kiotomatiki ili kujiamini ni seti iliyoundwa mahususi ya fomula za kiakili, mazoezi ya mwili na vipengele vya mazoezi ya kupumua ambayo yanapaswa kufanywa kwa utaratibu. Inategemea mifumo ya msingi ya kujidhibiti na inachangia ukuzaji wa tabia mpya na sifa za mtazamo, ambayo baadaye husaidia mtu sio tu kuamka kwa moyo mkunjufu, lakini pia kuchukua faida kubwa kutoka kwa siku mpya.

Mafunzo ya kiotomatiki ya asubuhi ya utaratibu hukuruhusu kukuza usawa na uvumilivu, uwazi wa mawazo, ujenzi wa shughuli za kiakili, kupumzika kwa wakati na ustadi wa umakini, kufikia utendaji wa juu kwa kutumia uwezo wa kudhibiti hisia.

Mwili wa mwanadamu umeundwa kwa asili kwa njia ambayo wakati anapumzika kiakili, mwili wake pia hupumzika kisaikolojia. Mfano wa mafunzo ya kisaikolojia ya autogenic inategemea imani kwamba inawezekana kujifunza ujuzi mpya wa kufikiri na kurekebisha mifumo ya zamani ya tabia. Baada ya yote, mawazo hutangulia hatua.

Kwa maneno mengine, mafunzo ya asubuhi ya kiotomatiki yanaweza kuwakilishwa kama mafunzo maalum ya kisaikolojia, madhumuni yake ambayo ni kufikia maelewano ya kiakili na kiakili, na pia kupata malipo ya hisia chanya.

Mafunzo ya kiotomatiki ili kutoa kujiamini sio lazima kufanywa umelala kitandani. Wakati wa kuoga tofauti pia unafaa kwa mafunzo, kwani hauitaji mkazo mkubwa wa kiakili, kwa hivyo inaweza kuunganishwa na shughuli za kawaida za asubuhi kama vile kuchana, kuosha, nk.

Chini ni mfano wa fomula za maneno kwa mafunzo. Unahitaji kutabasamu na kusema misemo ifuatayo: "Niliamka nimepumzika, nimetulia kabisa. Viungo na mifumo yangu, misuli iko katika mpangilio mzuri na huanza kufanya kazi. Nimejaa nguvu, nguvu zinanitoka, nimejazwa na hamu ya kuishi, kuunda, kufikiria, kuwa na furaha na kufurahisha mazingira. Nina uhakika kabisa na mimi mwenyewe. Ahadi zangu zote zimekamilika kwa mafanikio. Mimi ni mtu mwenye nguvu. Mimi ni katika umbo kubwa la kimwili. Afya yangu ni bora. Nina mhemko mzuri na niko tayari kwa mafanikio mapya, ambayo huongeza kujiamini kwangu na hamu ya kuchukua hatua.

Maneno yanaweza kuwa tofauti, jambo kuu ni kwamba yanahusiana na matokeo unayotaka na sauti katika wakati uliopo, na sio katika siku zijazo. Self-hypnosis inalenga kuondoa uwezekano wowote wa kozi isiyofanikiwa ya mambo. Mazoezi yoyote ya kiotomatiki yanatokana na hypnosis ya kibinafsi.

Tunaweza kuangazia athari kuu nzuri zinazotokea baada ya mafunzo ya kiotomatiki ili kuongeza kujiamini:

- kupunguza matatizo ya kihisia na clamps kimwili;

- kuondolewa kwa ishara za kazi nyingi;

- urejesho wa haraka wa nguvu na uwezo wa kufanya kazi;

- kuondoa maumivu ya kichwa;

- kuhalalisha usingizi;

- maendeleo ya ubinafsishaji;

- kuboresha tahadhari na kuamsha mawazo;

- kuwezesha michakato ya ujamaa wa mtu binafsi, huondoa hisia za aibu, hisia za wasiwasi wakati wa mwingiliano wa mawasiliano na kutokuwa na uhakika katika uwezo wa kibinafsi;

- huongeza kiwango cha kujithamini;

- huongeza kiwango cha uwezo wa kijamii;

- inaboresha picha ya nje katika macho ya mazingira.

Mafunzo rahisi ya kiotomatiki ya utaratibu kwa kutuliza na kupata kujiamini yatatoa maisha ya starehe, mafanikio na ya kupendeza, kukuza kwenye ngazi ya kijamii na kazi.

Autotraining kwa kupoteza uzito

Hakika kila mtu amesikia kauli kwamba mawazo ni jambo la kimaada. Utunzaji sahihi wa mawazo yako mwenyewe daima utakufanya uhisi vizuri, ujasiri, furaha na itakusaidia kufikia urefu usio na kifani!

Relaxation auto-training ni psychotechnics inayolenga kujiboresha. Mafanikio ya mafunzo ya autogenic yamethibitishwa na zaidi ya kizazi kimoja. Kwa msaada wa psychotechnics hii, unaweza kufikia matokeo yoyote, kama vile kupoteza uzito, nafasi mpya ya kuahidi, furaha ya familia na uponyaji. Jambo muhimu zaidi katika kupata kilele kinachohitajika ni tamaa ya dhati na imani thabiti katika matokeo.

Leo, kuna mengi ya psychotechnics mbalimbali kulingana na njia ya autotraining. Kila mmoja wao amegawanywa katika vipengele vitatu vya msingi: kupumzika, kujitegemea hypnosis na elimu ya kujitegemea.

Kupumzika kwa misuli na utulivu wa jumla husaidia kusawazisha fahamu ya wakati. Ni lazima ikumbukwe kwamba misuli iliyopumzika haiendani na mafadhaiko, wasiwasi na wasiwasi. Kwa hiyo, mara tu dhiki iko kwenye kizingiti, mara moja unahitaji kuchukua mapumziko na kupumzika kwa misuli. Ili kufikia mwisho huu, sheria kadhaa muhimu zimetengenezwa ili kuhakikisha ufanisi wa kupumzika. Kwanza kabisa, inapaswa kueleweka kuwa ujuzi wa mbinu yoyote unahitaji muda. Kwa hivyo hali muhimu ya mafanikio itakuwa kawaida ya mafunzo na uvumilivu. Pili, mwanzoni ni bora kupumzika ukiwa umelala chali. Katika siku zijazo, ujuzi unapopatikana, itawezekana kufanya mazoezi ya kupumzika katika nafasi nyingine za mwili, kwa mfano, kusimama au kukaa. Majaribio ya kwanza ya kupumzika na kupumzika kwa misuli ni bora kufanywa katika chumba tofauti ambapo hakuna hatari ya watu wengine kuingilia kati. Muziki mwepesi wa kupumzika au ukimya pia unahitajika. Kama hatua ya kuzuia, inashauriwa kufanya mazoezi ya kupumzika kwa angalau dakika 15 kama mara nne kwa wiki.

Ni hatua ya pili ya mafunzo ya autogenic yenye lengo la kupoteza uzito. Inategemea matamshi ya fomula za maneno (uthibitisho), ambamo hamu au matamanio hurekodiwa moja kwa moja. Nyenzo za maandishi zinapaswa kufikiria kwa uangalifu na kubeba chanya tu.

Hatua ya tatu ya mafunzo inawakilishwa na elimu ya kibinafsi. Inachukuliwa kuwa muhimu zaidi. Kwa maendeleo ya mchakato wa kupoteza uzito, ni muhimu kuamini kwa dhati katika utekelezaji, kwani hata tone kidogo la shaka linaweza kubatilisha juhudi zote.

Inawezekana kuondokana na uzito wa ziada wa mwili kwa msaada wa mafunzo ya autogenic, lakini hii si rahisi kama inaweza kuonekana. Kwa kuwa saikolojia inadai kuwa shida ya uzito kupita kiasi imezikwa ndani ya ufahamu mdogo. Matokeo yake, itakuwa ni amri ya ukubwa vigumu zaidi kuiondoa kuliko nyingine yoyote.

Kwa kushawishi akili, watu binafsi wanaweza kuboresha kwa urahisi sifa zao za tabia na miili yao wenyewe. Fomula za maneno zilizoundwa vizuri zitasaidia sio tu kufikisha habari unayotaka kwa ubongo, lakini pia kumfanya jibu katika ufahamu mdogo, na kulazimisha akili kufanya kazi katika mwelekeo sahihi.

Maana ya nyenzo za maandishi ni ya mtu binafsi na inategemea mapendekezo ya kibinafsi na matarajio. Kwa hivyo, kila mtu lazima atengeneze fomula kwa kujitegemea, kwa kuzingatia kanuni zifuatazo. Kwanza kabisa, kila kitu kinachozungumzwa na mtu binafsi katika mchakato wa mafunzo ya autogenic kinapaswa kuwa kile anachotaka. Hiyo ni, fomula hazipaswi kuakisi matamanio ya jamaa au mazingira mengine. Nyenzo za maongezi zinapaswa kuwa onyesho la matamanio ya mtu anayejizoeza kiotomatiki pekee. Tamaa inapaswa kutoka moyoni kabisa na kuwa ya dhati, basi itakuwa rahisi kutamka, kwani mwili hautaweza kupinga kile kinachotokea. Maneno yanapaswa kuwa chanya na kudhihirisha wema. Maana mbaya ya kanuni au hasi itasababisha tu matokeo kinyume.

Ufahamu wa watu binafsi hupokea zaidi athari za maneno dakika 10 baada ya kuamka. Nyenzo za maneno kwa mafunzo ya kiotomatiki kwa madhumuni ya kupunguza uzito zinaweza kuwa kama ifuatavyo: "Nina afya kabisa na nyembamba. Ninaondoa kwa urahisi kilo kumi na tano za uzito kupita kiasi. Ninaelewa kuwa naweza kuifanya. Nina hakika katika ufanisi wa njia yangu. Ninakula kidogo. Ninakula kadiri mwili wangu unavyohitaji kuwa na afya na nguvu. Sijali maombi ya masomo yanayonizunguka ya kula zaidi ya ninavyohitaji. Ninafurahia na kufurahia mazoezi asubuhi. Kila asubuhi mimi hufanya mazoezi. Ninajiruhusu kuwa na afya njema na mwembamba.”

Nyenzo hii ya maneno au fomula zingine zinapendekezwa kutamkwa asubuhi baada ya kuamka na dakika kumi na tano kabla ya kulala. Kwa kuwa ni wakati wa kabla na baada ya kulala ambao unachukuliwa kuwa mzuri zaidi kwa kuathiri ufahamu wa mtu mwenyewe, kwa sababu ya ukweli kwamba kuna aina ya mpito kutoka kwa fahamu hadi hali ya fahamu, ambayo fahamu ya mwanadamu inakuwa wazi zaidi. athari mbalimbali. Kila kitu kinachotamkwa kwa wakati kama huo kitafikia hata vilindi vya siri vya psyche haraka sana. Vifungu vilivyotungwa vyema vitasaidia sio tu kukomesha uzito kupita kiasi milele, lakini pia kuchangia uboreshaji wa maisha kwa ujumla. Watu wengi, baada ya mafunzo ya kawaida ya kiotomatiki, huanza kuambatana na lishe sahihi na utaratibu wa kila siku, huenda kwa michezo, ambayo ni utaratibu wa ziada ambao huongeza athari inayotarajiwa mara nyingi.

Inashauriwa kufanya mazoezi ya autogenic yenye lengo la kupunguza uzito wa ziada wa mwili mara kwa mara angalau mara mbili kwa siku. Kwa kuwa kasi ya matokeo yaliyohitajika inategemea mzunguko wa madarasa. Kwa kuongezea, kadiri unavyofanya mazoezi ya autogenic mara nyingi, ndivyo hali ya hypnotic inayohitajika itaingia, kama matokeo ambayo matokeo ya mwisho yatakuwa bora.

Kwa hivyo, mafunzo ya kiotomatiki, yenye lengo la kuondoa kilo ambazo zinakasirisha na kuingilia maisha, ni zana yenye nguvu na njia salama kabisa ya kufikia lengo linalohitajika. Mtu yeyote anaweza kufanya mazoezi ya kiotomatiki bila maandalizi yoyote ya awali. Jambo kuu la ufanisi wa mafunzo ya autogenic ni uwepo wa imani kamili ndani yako na mbinu iliyofanywa. Walakini, inapaswa kueleweka kuwa mafunzo ya autogenic kwa kupoteza uzito sio panacea. Ikiwa unalala juu ya kitanda, kula kilo za pipi, ruka mazoezi, basi matokeo hayatakuja kamwe.

Mafunzo ya kiotomatiki ni mtazamo wa kisaikolojia tu kufikia ushindi, lakini bila kubadilisha njia ya kawaida ya maisha, hakutakuwa na matokeo.

Katika maisha tunakabiliwa na hali zenye mkazo, lakini sio kila wakati tunayo nafasi ya kurejesha hali ya kisaikolojia. Unahitaji kuchukua ziada.

Kuna njia za kurejesha amani ya akili na maelewano, moja ambayo ni mafunzo ya kiotomatiki.

Maana ya tiba

Autotraining (tiba ya autogenic) ni misaada ya kisaikolojia, mbinu wakati mtu anajifunza kusimamia hali yake ya kisaikolojia-kihisia. Matendo ya mafunzo yanalenga kupumzika mfumo wa neva. Inachukuliwa kuwa athari ya hypnotic kwenye mwili, lakini si kwa msaada wa kuingiliwa nje, lakini kwa njia ya kujitegemea hypnosis.

Shukrani kwa mafunzo ya kiotomatiki, ni rahisi kujifunza kudhibiti hisia, kuzingatia mawazo na matamanio, na kupata mapumziko sahihi kwa mwili. Tunakabiliwa na udhihirisho wa mafunzo ya asili ya kiotomatiki.

Mwili hujitengeneza upya. Hizi ni usingizi, chakula, matembezi katika asili, michezo, muziki, ucheshi na zaidi. Wakati mwingine hii haitoshi, ili kuepuka matatizo na neuroses - msaada unahitajika. Husaidia

Mafunzo ya kiotomatiki yanatoa nini?

Mafunzo ya autogenic kwa mwili sio kupumzika tu, bali pia matibabu ya mfumo wa neva. Nusu saa ya tiba ni sawa na saa tatu hadi nne za usingizi.

Shida zinatatuliwa kupitia mafunzo:

Wakati wa mafunzo utajifunza:

• kudhibiti hisia zako;
• kukabiliana na mafadhaiko;
• kuzingatia umakini;
• maumivu makali na chuki.

Viashiria kulingana na Luscher

Mwanasaikolojia wa Uswizi Max Luscher ametengeneza mtihani unaoruhusu, kwa kuandaa sampuli ya rangi, kupitisha taratibu za ulinzi wa mwili, kufikia kiwango chake cha kupoteza fahamu, na kuamua hali ya kisaikolojia ya mtu.

Kama sehemu ya utafiti, wagonjwa wanaosumbuliwa na matatizo ya kisaikolojia walijaribiwa kabla na baada ya kupona. Ikiwa mwanzoni mwa matibabu uchaguzi wao wa rangi ulikuwa tofauti, basi katika mwisho ulikaribia uteuzi wa jumla wa sare. Viashiria hivi huitwa kawaida ya asili, ni kawaida ya hali ya neuropsychiatric.

Sheria za mafunzo ya kiotomatiki

Je! ni mbinu gani kuu ya mafunzo ya kiotomatiki? Kupumua sahihi na picha sahihi za akili husaidia kupumzika mfumo wa neva. Mbinu hiyo ina mazoezi tofauti, ambayo yanajumuishwa na sheria na kanuni:

1. Treni katika mahali tulivu na tulivu ambapo hakuna kitakachokusumbua kutoka kwa mchakato.
2. Inahitajika kuchukua nafasi ambayo ni sawa kwako (kwa kweli, kutoa mafunzo kwa kulala chini).
3. Rudia misemo yote baada ya mwalimu wa sauti ikiwa unafanya mazoezi naye.
4. Unaweza kuandika, lakini andika maandishi chanya kwa niaba yako mwenyewe, usitumie chembe "hapana" na maneno mabaya.
5. Tunga maandishi kutoka kwa misemo mifupi rahisi.
6. Kila wakati unaposema kifungu, jaribu kukielewa. Maandishi unayoelewa na kuyaelewa yatafaa.
7. Kila kitu kilichoandikwa / kusikia / kusemwa lazima kifikiriwe katika mawazo yako. Hakuna kinachosaidia kuzingatia wazo kama picha za kuona: za kina na wazi.
8. Ili maandishi yawe ya kuiga na kuchapwa akilini, ni bora kutamka mara kadhaa.

Zana za mafunzo ya kiotomatiki

Zana muhimu za mafunzo ya kiotomatiki ni kupumua, neno na mawazo. Pamoja na kazi ya misuli ya tumbo, kupumua polepole na kwa kina huathiri mfumo mkuu wa neva, shukrani ambayo mwili hupumzika na kutuliza.

Kutumia kupumua kama chombo, utajifunza jinsi ya kudhibiti sauti ya misuli yako: kupunguza mvutano, maumivu, mvutano.

Chombo muhimu ni ushawishi wa maneno. Maagizo, kujipanga, kuhimiza hufanya kazi kwenye akili ya mwanadamu, kuibadilisha
hali ya ndani. Kuna mazoezi, kulingana na malengo. Hebu tuangalie baadhi yao.

Pamoja na neuroses

Mafunzo ya kiotomatiki husaidia kujisikia utulivu kamili wa mfumo wa neva, na pamoja na matibabu ya ziada, inakabiliana vizuri na neuroses.

Madhumuni ya mafunzo ni kupumzika mwili wote juu ya kisaikolojia na kihemko, na kwa kiwango cha mwili,

Sema maandishi: “Nimepumzika. Ninahisi mwili wangu umejaa joto. Ninapata maelewano na mimi na ulimwengu." Unaweza kurudia maandishi, lakini badala ya joto, sema "uzito": mwili ni mzito na umepumzika. Ili kutuliza mfumo wa neva, kurudia mara kadhaa, kusonga kutoka hali moja hadi nyingine. Hivyo kufikia utulivu kamili.

Kwa unyogovu

Mafunzo ya autogenic hutumiwa katika vita dhidi ya unyogovu, lakini ni sehemu ya mchakato wa matibabu. Madhumuni ya mafunzo yatakuwa kuboresha hali ya kihisia ya mgonjwa.

Inahitajika, kama ilivyo kwa neuroses, kutumia mtazamo juu ya joto na uzito wa mwili, na wakati mwili umepumzika kabisa, unaweza kutamka mitazamo chanya. Lazima kuwe na ujumbe wa matumaini, furaha na hisia za kupendeza. Inaweza kuwa mazingira chanya kwa siku.

Kwa afya njema

Ikiwa una nishati kidogo, na afya yako imeshuka kwa sababu zisizojulikana kwako, unaweza kuchukua kozi ya mafunzo ya autogenic. Madhumuni ya ufungaji huu itakuwa kurekebisha mwili wako kwa afya, kupata nishati na nguvu zinazohitajika. Tumia maandishi yafuatayo: “Mimi ni mzima wa afya. Mwili wangu umejaa nishati. Najisikia vizuri. Kila siku nina nguvu zaidi na zaidi. Nina furaha".

Ni muhimu kujisikia mwenyewe katika hali hii, kufikiria jinsi mwili unaponywa na kujazwa na nguvu.

Kwa wanawake

Kujithamini kwa wanawake kwa kiasi kikubwa inategemea maisha yake ya kibinafsi. Wakati kitu kinakwenda vibaya, yeye huanguka, na mwanamke huanza kujisikia furaha, kusahau kuhusu kuvutia kwake. Ikiwa huna nguvu za kutosha za kuboresha maisha yako, mafunzo ya kiotomatiki yatasaidia.

Nakala ya mafunzo ya kiotomatiki inaweza kuwa tofauti kabisa. Inahitajika kuunda lengo wazi na kulitoa sauti. Kwa mfano, "Mimi ni mrembo. Ninajikubali jinsi nilivyo, kuthamini, upendo na heshima.

Ninapenda kila kitu: uso, mwili na roho. nitafanikiwa. Hivi karibuni nitapata mume/mpenzi na kuwa mama/mke.”

Ili kutuliza watoto

Mafunzo ya watoto yanapaswa kuwa na fomu ya kucheza na kuingizwa katika utaratibu wa kila siku wa mtoto. Pia ni muhimu kumfundisha mtoto kufanya mazoezi kwa usahihi, kwa sababu matokeo inategemea mbinu ya utekelezaji.

Maandishi yanaweza kubinafsishwa. Maneno yanapaswa kuwa sehemu ya mchezo. Kwa mfano, mwambie mtoto wako kwamba yeye ni maua ya kichawi ambayo hufikia jua, akirudia maneno haya: "Ninahisi vizuri na joto. Kupumua kwangu ni shwari na mwili wangu umepumzika.” Mchezo kama huo utasaidia kutuliza mfumo wa neva na kuleta utulivu wa hali ya kihemko.

Kwa kupoteza uzito

Sio lazima kwenda kwenye lishe ili kupunguza uzito. Kwa kweli, ni muhimu kujiwekea kikomo katika lishe na kwenda kwa michezo, lakini mafunzo ya kiotomatiki ya kupunguza uzito yatakusaidia kuzingatia.

Wakati mwingine kizuizi kinachotuzuia kubadilika ni kutojiamini kwetu. Na madhumuni ya ufungaji huu itakuwa maandishi ambayo yanaita kuamini kwako mwenyewe na nguvu zako. Kwa mfano, "Ninapunguza uzito. Ninazidi kuwa mrembo zaidi. Mwili wangu ni mkubwa. Kila kitu kitafanya kazi kwangu, naamini katika nguvu yangu. Fanya mafunzo ya kiotomatiki mara mbili kwa siku. Jihamasishe kwa matokeo mazuri, na akili yako itafanya kazi katika mwelekeo sahihi.

Kabla ya kulala

Ikiwa unakabiliwa na usingizi na ndoto, jaribu mafunzo ya kupumzika kabla ya kulala. Kabla ya hayo, ventilate chumba, kuoga joto na tune katika relaxation.

Pata starehe kitandani na uanze kuzungumza maandishi. Zingatia maneno, zingatia na usikengeushwe Sema kifungu kifuatacho: “Nimetulia. Najisikia vizuri. Mwili wangu umejaa joto. Najisikia amani. Ninalala polepole. Ninalala." Rudia mara kadhaa. Utaona kwamba kulala usingizi imekuwa rahisi zaidi.

Muda wa madarasa

Jambo kuu ni kupata wakati wako mwenyewe na shughuli zako. Usisahau kuhusu utaratibu: tuliamua kupitia mafunzo 7-8 kwa wiki - usisumbue kozi! Hutaona matokeo mara moja, ili kufikia lengo - inafaa kufanya kazi kwa bidii.

Muda wa kila siku wa madarasa unaweza kuwa kutoka dakika mbili hadi tatu kwa siku. Muda unaweza kuongezeka, jambo kuu sio kugeuza mafunzo kuwa utaratibu, kwani kila kitu ambacho kinakuwa mzigo haileti matokeo mazuri.