Nini unaweza kula kwa chakula cha jioni wakati wa kupoteza uzito: bidhaa, sahani, mapishi. Ladha, afya pp-chakula cha jioni: siri zote na sheria

Watu wengi wanajua kanuni ya dhahabu ya lishe - usila baada ya sita jioni. Kupoteza uzito wa wanawake, na hasa wasichana, jaribu kuacha kutoka kwake. Lakini madaktari wana hakika kwamba wakati wa kufunga kwa zaidi ya masaa 10-12, digestion na kimetaboliki hufadhaika, neuroses na usingizi hutokea. Kulala kwenye tumbo tupu ni hatari kama vile kwenda kulala ukiwa umejaa vyakula vyenye kalori nyingi. Badala ya kujihukumu kwa njaa, unahitaji kutunga lishe vizuri na kula chakula cha jioni kabla ya masaa 3 kabla ya kulala.

Chakula cha jioni cha afya ni muhimu sana kwa lishe sahihi. Wakati wa jioni, huwezi kula vyakula vya juu-kalori, lakini unaweza kula vyakula fulani tu.

Chakula cha jioni cha afya kwa kupoteza uzito

Chakula cha jioni kamili ni muhimu kwa takwimu kama vile chakula cha asubuhi na alasiri. Ikiwa chakula kizito kilitumiwa wakati wa chakula cha jioni, basi hawezi kuwa na majadiliano ya kupoteza uzito. Kwa hiyo, wanawake wana wasiwasi sana juu ya swali: unaweza kula nini kwa chakula cha jioni na lishe sahihi.

Jambo kuu ni kwamba sahani zinapaswa kuwa na afya, lakini chini ya kalori. Kuna mapendekezo kwa nini unaweza kula jioni. Wanahitaji kufuatwa.

Pasta, dumplings, dumplings, mayonnaise, chokoleti, viazi haipaswi kuingizwa katika chakula.

• Kula chakula cha jioni kabla ya masaa 3 kabla ya kulala.
• Saizi ya kutumikia kwa wanawake - 250 g, kwa wanaume - 350.
• Chakula cha jioni cha nishati kinapaswa kuwa moja ya tano ya ulaji wa kalori ya kila siku.

Protini na mboga au protini na wiki ni chaguo bora cha chakula cha jioni. Protini za wanyama katika lishe sahihi ni pamoja na samaki, dagaa, nyama konda, mayai, jibini, jibini la Cottage. Sampuli ya menyu ya kile ambacho ni bora kula kwa chakula cha jioni imepewa hapa chini.

Kutoka kwa vinywaji, chai ya kijani au mimea inafaa, pamoja na kahawa na maziwa, kakao.

• Mara moja au mbili kwa wiki, protini za wanyama zinaweza kubadilishwa na mboga mboga - hizi ni sahani kutoka maharagwe, maharagwe, lenti, mbaazi, lakini matunda lazima kwanza kulowekwa ili kuondoa athari ya kutengeneza gesi.
• Kwa chakula cha jioni, unaweza kula protini kwa namna ya karanga, lakini karanga haipaswi kukaanga, lakini kavu.
• Unaweza kula kwa chakula cha jioni mboga tu (kwa namna yoyote, isipokuwa kukaanga) au nafaka - Buckwheat, oatmeal iliyotiwa mafuta yoyote ya mboga, uyoga, matunda yaliyokaushwa, matunda na matunda - haya ni milo nyepesi kwa chakula cha jioni.

Chaguzi tofauti za chakula cha jioni

Hapa kuna mifano ya nini cha kula kwa chakula cha jioni na lishe sahihi.

1. Vipandikizi vya nyama ya ng'ombe, coleslaw na mafuta ya mboga na mavazi ya limao, kahawa na maziwa.
2. Samaki iliyooka katika cream ya sour na mboga, chai ya kijani.
3. Kifua cha kuku kilichokatwa, mayai yaliyokatwa na mimea, kakao.
4. Nyama ya Uturuki, 2 tbsp. vijiko vya buckwheat bila mafuta, chai na limao.
5. Viazi zilizopikwa, saladi ya squid, mayai na tango, chai.
6. Nyama ya ng'ombe, mboga, mkate mweusi, kakao.
7. Saladi ya sungura, maharagwe ya kuchemsha, pilipili tamu na matango safi, chai.
8. Samaki kuoka katika tanuri, mchele wa kuchemsha, kahawa na maziwa.
9. Omelet na nyanya za stewed, matiti ya kuku ya kuchemsha, chai ya mitishamba.
10. Samaki iliyotiwa na karoti na vitunguu, saladi ya mboga na jibini, kahawa.
11. Mapishi ya nyama ya ng'ombe iliyokatwa kwa mvuke, mchanganyiko wa mboga za kitoweo, chai ya kijani.
12. Uturuki (fillet), iliyopambwa na kitoweo cha uyoga na karoti na vitunguu, chai ya mitishamba.
13. Nyama ya nyama ya nyama na uyoga, saladi ya kijani, chai ya kijani.
14. Shrimp na casserole ya squid na jibini, saladi na tango na mimea, kahawa na maziwa.

Chaguzi hapo juu ni kwa wale wanaoamua kula chakula kilicho na protini ya wanyama jioni.

Unaweza kula nini kwa ndoto inayofuata?

Wakati mwingine hali inaweza kutokea kwamba mtu anaweza kuonekana nyumbani kabla tu ya kwenda kulala. Lakini usilale njaa! Nini cha kupika kwa chakula cha jioni? Katika hali hiyo, sahani kutoka kwa mboga zilizopigwa kwenye blender zitasaidia - smoothies. Watakula haraka, na usingizi wako utakuwa rahisi. Unaweza kuchukua mboga unayopenda, lakini kutoka kwa wale ambao wanaruhusiwa kwa lishe sahihi.

Chaguzi za cocktail

• nyanya na matango - 100 g kila moja, wiki;
• mchicha au majani ya celery 200 g, 1 apple unsweetened;
• broccoli ya kuchemsha 200 g, nyanya 100 g, chumvi kidogo.

Jinsi ya kukabiliana na athari za kula kupita kiasi

Ikiwa unapata vigumu kuondokana na tabia ya kula sana kwa chakula cha jioni, basi unahitaji kusaidia tumbo lako kupambana na udhaifu wako.

Kwa kusudi hili, Visa kutoka kwa matunda yanafaa. Haichukui muda mrefu kuwatayarisha. Katika msimu wa joto ni bora kutumia matunda safi - currants, jordgubbar, raspberries, wakati wa baridi - waliohifadhiwa. Berries hupigwa kwenye blender, juisi za matunda zilizopuliwa au maji ya madini yanaweza kuongezwa kwao.
Jogoo wa kalori ya chini kulingana na kefir isiyo na mafuta pia itasaidia kurekebisha utendaji wa njia ya utumbo na kupata usingizi mzuri wa usiku. Ana uwezo wa kugeuza kula kupita kiasi kuwa chakula cha jioni cha afya. Inajumuisha viungo vifuatavyo: 300 g ya kefir ya chini ya mafuta, 0.5 tbsp. vijiko vya tangawizi na mdalasini, pilipili nyeusi ya ardhi kidogo. Changanya viungo vyote na unaweza kuongeza juisi yoyote ya machungwa kwao ikiwa inataka kutoa ladha ya kuvutia.

Kula chakula sahihi kwa chakula cha jioni sio kila kitu: harakati ni muhimu.

Unaweza kufanya kazi za nyumbani, kufurahia kutembea na watoto katika hewa safi, kucheza nao nyumbani ikiwa hali ya hewa haifai kwa kutembea. Na kisha ndoto yako itakuwa rahisi, na takwimu itapendeza.

Ukipata hitilafu, tafadhali onyesha kipande cha maandishi na ubofye Ctrl+Ingiza.

« Kutoa chakula cha jioni kwa adui», « usila baada ya 6», « unaweza kula chakula cha jioni tu na glasi ya kefir"- ni hadithi za aina gani ambazo haziambatani na mlo wa mwisho. Leo tutaangalia chaguzi bora za chakula cha jioni kwa kupoteza uzito na kugusa kanuni za msingi za malezi ya chakula cha jioni.

Kanuni kuu za chakula cha jioni cha afya

Kabla ya kuendelea na chaguzi maalum za chakula cha jioni cha kupoteza uzito, hebu kwanza tukae juu ya kanuni za msingi za kuunda chakula cha jioni cha afya. Kwa hiyo, ni nini muhimu kujua kuhusu chakula cha mwisho?

1. Chakula cha jioni ni muhimu karibu masaa 3 kabla ya kulala. Sio hapo awali, vinginevyo utalala njaa. Na sio baadaye, vinginevyo chakula hakitakuwa na wakati wa kuchimba.

2. Ili usila chakula cha jioni, hakikisha kuwa na kifungua kinywa kamili, chakula cha mchana na vitafunio vya mchana.

3. Kusahau kuhusu utawala: usila baada ya 18.00. Isipokuwa, bila shaka, unaenda kulala saa 21.00.

4. Pia usahau kuhusu sheria: "kula kifungua kinywa mwenyewe, ushiriki chakula cha mchana na rafiki, na upe chakula cha jioni kwa adui." Unahitaji kuwa na chakula cha jioni, vinginevyo jioni yenye njaa hakika itakuongoza kwenye kuvunjika kwa chakula.

5. Lakini huna haja ya kula sana jioni ama. Epuka hali ambapo unakula vitafunio wakati wa mchana, na jioni unaamua kukamata siku nzima.

6. Kwa ujumla chakula cha jioni kinapaswa kuwa 20-25% ya kalori kutoka kwa lishe ya kila siku.

7. Chakula cha jioni bora kwa kupoteza uzito kinapaswa kujumuisha vyakula vya protini na vyakula vyenye fiber. Protini ni chombo cha kujenga misuli na mifupa yetu, na nyuzinyuzi ni bidhaa ambayo haijachakatwa kuwa seli za mafuta.

8. Ikiwa bado haukuweza kujizuia na kula sana kwa chakula cha jioni, usiende kwenye mgomo wa njaa siku iliyofuata. Afadhali ujipange mazoezi ya ziada ya Cardio.

9. Wewe unaweza jizuie kwa kefir ya jioni (kwa mfano, na bran), lakini ndani tu kiasi ikiwa wakati wa mchana unakula ulaji wako wa kalori. Sio mshahara wa chini wa kcal 1200, lakini kawaida.

10. Kanuni muhimu zaidi ya kupoteza uzito: kula kidogo kuliko mwili wako unaweza kutumia kwa siku nzima. Kwa hiyo, ndiyo, kuhesabu maudhui ya kaloriki ya chakula na kuweka uwiano wa BJU ni kanuni kuu ya lishe wakati wa mchana, bila kujali "chakula cha jioni" sahihi na "kifungua kinywa". LAKINI! Ikiwa utajifunza jinsi ya kupanga menyu yako kwa usahihi wakati wa mchana, utakuja kupoteza uzito. kuhakikishiwa haraka.

Chakula cha jioni kwa kupoteza uzito: fanya na usifanye

Ikiwa unataka kupata sura nzuri haraka iwezekanavyo, basi uchaguzi wa chakula cha jioni unapaswa kushughulikiwa kwa uwajibikaji sana. Kuna fulani vyakula vilivyokatazwa, lakini pia kuna njia mbadala kubwa.

• kuoka, unga, confectionery;
• viazi, pasta, mchele mweupe;
• vyakula vya kukaanga;
• matunda matamu (ndizi, zabibu, peaches, watermelon, melon, maembe);
• matunda kavu na karanga (ni bora kuahirisha kwa nusu ya kwanza ya siku);
• bidhaa zenye sukari ya viwandani (yoghurts tamu na curds);

Pia ni bora si kula kunde na kabichi nyeupe kwa chakula cha jioni kwa sababu ya matatizo ya uwezekano wa utumbo.

Chakula cha jioni kwa kupoteza uzito: chaguzi 7 bora

Nini basi kwa chakula cha jioni, unauliza? Kwa kweli, kuna chaguzi nyingi, unaweza hata kuchanganya baadhi ya bidhaa hapa chini.

1. Samaki au dagaa waliokonda

Samaki na dagaa ni chaguo kamili la chakula cha jioni kwa kupoteza uzito. Kwanza, ni protini safi. Pili, ni chanzo cha vitamini muhimu na microelements. Tatu, ni ya kuridhisha na ya kitamu. Ni wewe tu huna haja ya kukaanga, ni bora kuchemsha, kuoka au kuoka. Unaweza kuongeza sehemu ya mboga safi kwa samaki na dagaa.

2. Kuku konda au Uturuki

Matiti ya kuku ni chaguo la classic kupoteza uzito chakula cha jioni. Tena, epuka chaguo la kukaanga mafuta, vinginevyo sahani itaacha kuwa muhimu sana bila masharti. Ikiwa unataka kubadilisha menyu ya nyama, unaweza kupika fillet ya Uturuki.

3. Curd

Bidhaa nyingine muhimu kwa kupoteza uzito ni jibini la Cottage. Ina "muda mrefu" protini casein, ambayo ni muhimu tu kwa ajili ya kurejesha misuli. Jibini la Cottage linaweza kuliwa na mtindi mweupe wa asili. Pendekezo pekee: jaribu kuepuka sio tu bidhaa za maziwa ya mafuta, lakini pia zisizo na mafuta kabisa.

4. Saladi ya mboga na jibini la chini la mafuta

Mboga ni chanzo kikuu cha fiber, ambayo husaidia kurekebisha digestion. Kwa hiyo, saladi ya mboga ya jioni itakuja kwa manufaa. Unaweza kuiongeza na vipande vya jibini la chini la mafuta. Wakati wa kuchagua jibini, chagua moja na protini zaidi.

5. Mboga ya kuchemsha au ya kuchemsha

Ikiwa wewe si shabiki wa mboga mbichi, basi mboga za kitoweo na za kuchemsha zinaweza kuwa mbadala nzuri. Unaweza kununua mchanganyiko wa mboga tayari (angalia tu ikiwa utungaji ni wa asili) au, kwa mfano, broccoli. Unaweza pia kumudu karoti na beets, ingawa ni bora kutozitumia vibaya.

6. Mayai ya kuchemsha

Chakula cha jioni kwa kupoteza uzito pia kinaweza kuwa na mayai, na ni bora kuchemsha. Mboga sawa yanaweza kuongezwa kwa mayai, mbichi au kupikwa.

7. Bidhaa za maziwa na matunda

Kweli, bado, hatutapita kefir. Kwa wale ambao wanapenda kula chakula cha jioni cha haraka, kinywaji cha maziwa yenye rutuba na apple, matunda mengine yasiyo na sukari au beri itakuwa chaguo la chakula cha jioni kinachokubalika kwa kupoteza uzito. Bila shaka, hii sio sahani ya protini au fiber, lakini ikiwa ulikula chakula cha usawa wakati wa mchana, basi chakula cha jioni vile ni mahali pa kuwa.

Ikiwa, baada ya chakula cha jioni, mkono bado unafikia jokofu kwa kiholela, basi njia rahisi ya kukatisha tamaa ya mwili itakuwa .. kusafisha meno mara kwa mara. Daima kumbuka kuwa kuboresha lishe kunamaanisha 80% kutatua suala la kupunguza uzito.

- uhalifu wa kweli dhidi ya afya. Ili hutaki kula kabla ya kwenda kulala, ni muhimu kuwa na chakula cha jioni kwa usahihi, lakini hakuna kesi unapaswa kuwa na njaa.

Chakula cha jioni sahihi na kitamu: bidhaa 7 maarufu

1. Usihamishe. Hisia ya njaa imezimishwa dakika 30 baada ya kula. Kwa sababu ya hili, mtu anaweza kula zaidi kuliko anavyohitaji. Ili kuepuka kula kwa utaratibu, unahitaji kula polepole iwezekanavyo. Tafuna chakula kwenye tope laini kabla ya kumeza. Katika mchakato huo, inashauriwa kupunguza sehemu ya kawaida kwa robo na kutumia sahani ndogo za kipenyo. Hii husaidia kudanganya mtazamo wako mwenyewe - sahani ndogo kamili hugunduliwa kama sehemu kubwa.
2. Usile vyakula vyenye chumvi nyingi. Chumvi kupita kiasi huongeza kiu. Unapaswa kunywa kioevu sana, figo haziwezi kukabiliana na excretion yake. Maji ya ziada huchangia kuonekana kwa edema.
3. Angalia ukubwa wa sehemu. Chakula cha jioni kinapaswa kutoa 30% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Kwa wanawake, kawaida ni 1200-1400 kcal kwa siku, kwa wanaume - 1600-1800. Watu wanaohusika katika kazi ya kimwili, na wanaweza kuongeza kiwango cha 2500 kcal.

Katika wiki za kwanza za mpito kwa lishe sahihi, haitawezekana kufuata sheria zote. Hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi kuhusu, mwili unahitaji muda wa kurekebisha regimen mpya. Malaise kidogo inakubalika: kichefuchefu, maumivu madogo ndani ya tumbo. Kusafisha mwili itasaidia kuondoa dalili zisizofurahi.

Ni muhimu kupanga siku ya kufunga, wakati ambapo kuna apples tu ya kijani au matango. Maji na chai ya kijani inaweza kunywa kwa idadi isiyo na ukomo. Lishe kama hiyo huondoa sumu kutoka kwa mwili, husafisha matumbo kwa upole na kuzuia kuvimbiwa.

Unaweza kula nini kwa chakula cha jioni

Kwa chakula cha jioni, unapaswa kuchagua vyakula ambavyo havizidi mfumo wa utumbo. Chakula cha jioni cha afya kinapaswa kuanza kabla ya 19:00. Wakati wa jioni, kimetaboliki hupungua. Ikiwa unakula chakula cha jioni baadaye kuliko 20:00, bidhaa hazitakuwa na muda wa kumeza. Hii inakera mkusanyiko wa gesi na bloating.

Kwa chakula cha jioni unaweza kula:

1. Nyama konda. Inajumuisha kifua cha kuku, fillet ya Uturuki, veal na nyama ya sungura. Ili vyakula vya protini viweze kumeng'enywa na kufyonzwa haraka, lazima zitumike pamoja na vyakula vyenye asidi. Kwa mfano, na kefir au mchuzi wa pomegranate tamu na siki.
2. Samaki na dagaa. Samaki yoyote konda ni chakula cha jioni nyepesi, chenye lishe. Mussels, nyama ya kaa na dagaa zingine zitasaidia kubadilisha lishe.
3. Mboga. Safi unahitaji kula mboga za juicy: pilipili tamu, kabichi, matango, radishes. Karoti, beets, mbilingani na malenge zinapaswa kuoka. Viazi kwa chakula cha jioni sio kuhitajika.
4. Maziwa. Njia mbadala ya jibini la kawaida la Cottage na kefir inaweza kuwa: yogurts ya chini ya sukari, maziwa yaliyokaushwa, maziwa.
5. Mayai. Unaweza kula mayai kwa namna yoyote: ngumu-kuchemsha, laini-kuchemsha, kwa namna ya omelette. Mayai ya kukaanga yatalazimika kutupwa - wakati wa kukaanga, inachukua mafuta mengi.
6. Uji wa nafaka. Chaguo nzuri ya chakula cha jioni ni buckwheat au oatmeal. Mchele ni bora kushoto asubuhi.
7. Mkate wa ngano nzima. Inaruhusiwa kula vipande 1-2 vya mkate. Inapendekezwa kuwa ikauka kidogo. Safi iliyooka na, haswa, mkate wa joto hauwezi kuliwa.

Baada ya chakula cha jioni, huwezi kwenda kulala mara moja, unahitaji kusubiri masaa 3-4. Kwa wakati huu, ni muhimu kuchukua matembezi katika hewa safi, masaa 2 baada ya kula - fanya yoga au fanya mazoezi nyepesi. Mkazo mkubwa wa kimwili unapaswa kuepukwa. Ikiwa unataka kula kabla ya kwenda kulala, unaweza kutumia kipande kidogo cha jibini la chini la mafuta au kioo cha kefir. Huwezi kulala njaa.

Vyakula vya kuepuka jioni

Menyu ya jioni iliyokusanywa kwa usahihi haiwezi kujumuisha:

1. Pipi. Hizi ni pamoja na kuki na pipi tu, bali pia matunda yaliyokaushwa. Wana wanga nyingi. Mara moja kwenye mwili, hufyonzwa haraka na kuwekwa kwenye viuno na kiuno na amana ya ziada ya mafuta.
2. Mafuta ya wanyama. Samaki wa baharini na jibini kukomaa wanaweza kuliwa hadi 16:00, analogues zisizo na mafuta zinafaa kwa chakula cha jioni.
3. Chakula kizito. Nyama nyekundu, uyoga, na kunde ni vyakula vinavyochukua muda mrefu kusaga na ni vigumu kusaga. Wanapaswa kuliwa kwa chakula cha mchana.
4. Unga. Mkate mweupe, keki za nyumbani na pasta ni vyanzo vya wanga haraka. Wanakidhi njaa haraka, lakini hawabebi faida yoyote.

Kukataa kwa bidhaa yoyote huongeza tu hamu ya kula, hata ikiwa haikuwa mgeni wa mara kwa mara kwenye menyu hapo awali. Hii ni kipengele cha psyche ambayo lazima izingatiwe. Ili kuepuka kuvunjika, unahitaji kujiruhusu sehemu ndogo za "mambo mabaya" mara 1-2 kwa wiki.

Mapishi bora ya chakula cha jioni kwa wiki

Chakula cha jioni kamili: haraka na kitamu. Kuna chaguzi nyingi za chakula cha jioni na lishe sahihi, ni tofauti na hauitaji ujuzi maalum wa upishi.

Saladi ya mboga na kabichi

Kwa huduma 4 za saladi utahitaji:

• 0.5 kg ya kabichi ya Beijing;
• 1 vitunguu;
• 1 karoti;
• 1 limau.

Kata kabichi, kata karoti na vitunguu vizuri. Changanya, tumia maji ya limao kama mavazi.

Omelette

Kwa huduma 2 za omelette utahitaji:

• mayai 3;
• 1 st. l. unga bila slide;
• 2 tbsp. l. maziwa;
• chumvi kidogo.

Piga maziwa na unga hadi laini. Ongeza mayai moja kwa wakati, changanya. Ongeza viungo. Fry juu ya moto mdogo kwa dakika 3-5. Kupamba omelet iliyokamilishwa na mimea ikiwa inataka.

cutlets kuku

Kwa huduma 6 za cutlets utahitaji:

• 600 gr. fillet ya kuku;
• 500 gr. kabichi;
• 1 balbu.

Kusaga viungo vyote katika blender, kuchanganya, chumvi kwa ladha. Kuunda cutlets na kuoka katika tanuri mpaka kupikwa.

Supu ya kabichi

Kwa huduma 4 za supu utahitaji:

• 1 lita moja ya mchuzi au maji;
• 0.5 kg ya cauliflower;
• 1 pilipili ya kengele;
• 1 karoti;
• Nyanya 1;
• 3-5 mabua ya celery;
• 1 balbu.

Kata mboga zote kwenye cubes, chemsha hadi zabuni. Smash supu iliyokamilishwa kwenye blender, mimina tena kwenye sufuria na ulete chemsha.

Oatmeal na kefir na flaxseeds

Kwa huduma 2 za uji utahitaji:

• 300 gr. oatmeal;
• 0.5 lita za maji;
• 400 ml ya kefir.
• 2 tbsp. vijiko vya mbegu za kitani

Mimina flakes ndani ya maji yanayochemka, chemsha hadi zabuni. Kusaga flaxseeds, mimina kwenye kefir.

Samaki na saladi ya mboga

Kwa huduma 4 za samaki utahitaji:

• 600 gr. fillet ya samaki konda;
• 300 gr. kabichi ya Beijing;
• 200 gr. majani ya lettuce;
• kijani.

Kata samaki ndani ya steaks, kuoka katika tanuri. Kwa saladi, kata kabichi, kata lettuki na wiki. Mimina mafuta ya mizeituni, weka kwenye sahani. Weka nyama ya samaki juu ya saladi.

cheesecake

Kwa huduma 6 za cheesecake utahitaji:

• 600 gr. jibini la jumba;
• 80 gr. semolina;
• yai 1;
• Kijiko 1 cha soda.

Changanya jibini la Cottage na semolina na soda, piga katika yai, changanya hadi laini. Mimina ndani ya ukungu na uweke mahali pa joto kwa dakika 15. Oka hadi hudhurungi ya dhahabu.

Kuandaa chakula cha jioni ladha kutoka kwa bidhaa zilizopo si vigumu kabisa. Kwa wastani, inachukua dakika 15-20 kuandaa chakula cha jioni kwa familia nzima. Kula milo yenye afya pamoja baada ya siku nyingi kazini ndio ufunguo wa afya njema na mahusiano changamfu.

Lishe sahihi haijumuishi sana kupunguza uzito kama vile kudumisha uzito wa kawaida na maisha yenye afya. Kujua nini unaweza na hawezi kula na chakula hicho, pamoja na vyakula gani vya kutoa upendeleo kwa jioni, ni muhimu sana. Ili orodha ya kila siku sio muhimu tu, bali pia tofauti, kuna chaguzi mbalimbali za chakula cha jioni na lishe sahihi.

Kanuni za Msingi

Kulingana na tafiti nyingi katika uwanja wa lishe, chakula cha jioni ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Kukataa chakula cha jioni husababisha:

• kuwashwa;
• kuongezeka kwa uchovu;
• mkazo
• kukosa usingizi;
• kula kupita kiasi wakati wa mchana.

Ili kula vizuri, ni muhimu sio tu kutoa upendeleo kwa vyakula fulani vyenye afya, lakini pia kufuata sheria rahisi:

1. Hupaswi kufa njaa. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 3-4 kabla ya kulala, ili chakula kiwe na wakati wa kuchimba, na hisia ya njaa haisumbui wakati wa kulala.
2. Ukubwa wa sehemu. Wakati wa jioni, hupaswi kula sana, gramu 150-200 za chakula ni za kutosha.
3. Maudhui ya kalori. Jumla ya kalori ya milo iliyoliwa kwa chakula cha jioni haipaswi kuzidi kcal 500, kwa kufuata usawa wa protini, mafuta na wanga (KBZhU).
4. Kiwanja. Lishe hiyo ina protini (inayohusika na malezi ya misa ya misuli), wanga tata (hutoa hisia ya muda mrefu ya satiety), fiber (inakuza digestion sahihi).
5. Mbinu ya kupikia. Lishe sahihi inaonyesha kwamba vyakula (matunda, mboga mboga, mboga) huliwa mbichi au kutayarishwa kwa njia moja ya zifuatazo: kuoka, kuchemshwa, kuoka, kuoka, kukaanga.
6. Kukataa kwa matunda. Matunda na matunda haipaswi kuliwa jioni, au kupunguza kikomo chao (ikiwa lengo la kupoteza uzito sio thamani yake), kwani huongeza hamu ya kula.
7. Michezo. Ni muhimu kuchanganya lishe sahihi na shughuli za kutosha za kimwili (aerobics, fitness, yoga, michezo ya nguvu) ili matumizi ya nishati ni sawa na yale yaliyopatikana kutoka kwa chakula. Unaweza kula chakula cha jioni saa moja baada ya mafunzo.
8. Vitafunio. Ikiwa hisia ya njaa inakuja tu kabla ya kwenda kulala, unaweza kuiondoa kwa kunywa glasi ya kefir.
9. Maji. Kanuni za lishe bora zinapaswa kuzingatiwa wakati huo huo na udhibiti wa usawa wa maji, inahitajika kunywa lita 1.5 - 2 za maji kwa siku (kulingana na uzito).
10. Sahani. Usiku, haupaswi kupika sahani ngumu kutoka kwa idadi kubwa ya viungo, kwani chakula kama hicho hutiwa polepole zaidi.

Muhimu! Maudhui ya kalori ya sahani sio jambo pekee la kuzingatia wakati wa kuzingatia lishe sahihi, kwa sababu sio wingi, lakini ubora wa kalori zinazotumiwa ni muhimu zaidi. Chakula cha jioni cha protini na wanga polepole sio sawa kwa suala la faida kwa keki ya jioni au pipi, licha ya idadi sawa ya kalori.

Bidhaa zilizopigwa marufuku

Wakati wa kubadili lishe sahihi, ni muhimu kuelewa ni vyakula gani vitapaswa kuachwa kimsingi.

Bidhaa zenye madhara ambazo zinaathiri vibaya takwimu ni:

1. Bidhaa yoyote ya confectionery na mkate.
2. Pasta (isipokuwa vermicelli ya ngano ya durum kwa idadi ndogo).
3. Viazi.
4. Mchele mweupe (kahawia na mwitu unaweza na unapaswa kuwa).
5. Karanga.
6. Matunda yaliyokaushwa.
7. Jibini la Cottage na mtindi ulio na sukari (uzalishaji wa viwandani).
8. Matunda matamu (peach, zabibu, melon, ndizi).
9. Kunde na kabichi (huchochea michakato ya malezi ya gesi na haipendekezi kwa matumizi jioni).
10. Chakula cha haraka na bidhaa za kumaliza nusu.

Inastahili kujua! Badala ya matunda kwa chakula cha jioni, unaweza kula matunda kidogo, ikiwezekana siki. Fructose, iliyopatikana katika matunda mengi, ikiwa ni pamoja na apples, huvutia molekuli ya maji na inapotumiwa jioni husababisha puffiness asubuhi.

Katika kesi wakati lishe sahihi inatumiwa kama lishe ya muda kwa kupoteza uzito na sio njia ya kudumu ya maisha, vizuizi vya vyakula vinavyoruhusiwa kwa chakula cha jioni vitakuwa vikali:

1. Jibini la Cottage. Katika mchakato wa kupoteza uzito, haipaswi kula jibini la Cottage kwa nyoka, kwani inathiri kiwango cha insulini katika damu na kuzuia uzalishaji wa somatropin, ambayo inawajibika kwa kupoteza uzito.
2. Nafaka. Nafaka yoyote ni wanga safi, hatua kwa hatua hubadilika kuwa nishati, ambayo hakuna haja kabla ya kulala, kwa hivyo nafaka za chakula cha jioni, pamoja na zile zilizopikwa kwenye maji, zinapaswa kutupwa.
3. Kachumbari. Matango ya kung'olewa na kachumbari zingine hazipaswi kuliwa kwa chakula cha jioni, kwani chumvi nyingi huhifadhi maji mwilini na kupunguza kasi ya mchakato wa kimetaboliki, na hivyo kupoteza uzito.

Inastahili kujua! Mbali na vikwazo vya jumla, ni muhimu pia kuzingatia ladha na mapendekezo ya kibinafsi wakati wa kuchagua bidhaa zinazofaa.

Bidhaa Zilizoidhinishwa

Katika mchakato wa kuandaa chakula cha jioni, inafaa kukaa juu ya vyakula vyenye afya na sahani ambazo husaidia kutuliza mfumo wa neva na kulala kwa utulivu.

Milo inayofaa kwa chakula cha jioni cha lishe sahihi ni:

• nyama ya konda ya kuchemsha (sungura, bata mzinga, kuku, nyama ya ng'ombe inafaa);
• mayai;
• kefir, maziwa yaliyokaushwa, mtindi mweupe, jibini la Cottage;
• samaki konda (cod, flounder, tuna, trout, lax pink, perch);
• vyakula vya baharini (shrimp, squid, scallops, mussels);
• mboga safi;
• matunda na matunda yasiyo na sukari;
• kijani;
• nafaka;
• mafuta ya mboga;
• maziwa ya joto (tu tofauti na bidhaa nyingine yoyote).

Inastahili kujua! Kwa kukosekana kwa ubishani, chakula cha jioni, kilichojengwa juu ya sheria za lishe sahihi, kinaweza kutayarishwa na viungo na viungo. Athari ya manufaa juu ya michakato ya kimetaboliki na kuchochea kupoteza uzito: tangawizi, vitunguu, haradali, horseradish, cardamom.

Wakati wa jioni, ni vyema kutumia kiasi kikubwa cha protini, kwa kuwa wanajibika kwa upyaji wa seli za zamani na kuundwa kwa mpya bila kugeuka kuwa mafuta. Vyakula vya protini vinakumbwa kwa muda mrefu, kutoa hisia ya muda mrefu ya satiety na kuruhusu kupunguza maudhui ya kalori ya chakula cha jioni.

Nyama nyekundu hupigwa kwa muda mrefu sana kutokana na maudhui ya juu ya tishu zinazojumuisha, kwa hiyo inashauriwa kula bidhaa za wanyama za haraka kwa chakula cha jioni: mayai, nyama nyeupe, samaki na dagaa.

Wanga wanga, nyuzi na mboga (isipokuwa viazi) inaweza kuwa sahani ya upande na kuongeza kwa milo ya protini na inapaswa kuliwa kila siku. Mboga inaweza kuwa mbichi (saladi) au kupikwa (kuoka, kitoweo). Inaruhusiwa msimu wa sahani za mboga na kiasi kidogo cha mafuta ya mboga.

Inastahili kujua! Unaweza kuwa na chakula cha jioni cha haraka na mchanganyiko wa jibini la chini la mafuta na mtindi wa asili, na kiasi kidogo cha berries za msimu.

Wakati wa chakula cha jioni

Wakati wa chakula cha mwisho sio mdogo hadi 18 jioni na moja kwa moja inategemea kipindi cha kwenda kulala. Haupaswi kula baada ya sita ikiwa unapanga kwenda kulala saa 9-10 jioni, hata hivyo, ikiwa shughuli itaendelea hadi usiku wa manane, hakika utasikia njaa.

Kula jioni kwa matumizi ya baadaye, pamoja na kwenda kulala njaa, ni chaguo mbaya. Ikiwa unakwenda kulala marehemu, unaweza kula chakula cha jioni saa 8 jioni, na kunywa glasi ya kefir usiku.

Muhimu! Ukosefu wa chakula ni hatari sawa na ziada yake.

Kwa lishe sahihi, sio tu vyakula vinavyotumiwa ni muhimu, lakini pia mara kwa mara ya chakula, kwa sababu ikiwa mwili haupati nishati muhimu kutoka kwa vyakula kwa wakati, huanza kujenga hifadhi ya tishu za adipose. Kula kabla ya kulala husababisha kupata uzito bila kuepukika, kwani nishati haitumiwi usiku.

Menyu ya jioni moja kwa moja inategemea nishati inayotumiwa wakati wa mchana:

1. Na predominance ya shughuli za akili juu ya shughuli za kimwili wakati wa mchana. Inashauriwa kuwa na chakula cha jioni na sahani za protini na fiber.
2. Kwa shughuli za juu za kimwili na matumizi makubwa ya nishati, chakula cha jioni kinapaswa kuwa na protini na wanga.

Muhimu! Lishe bora ni kwamba chanzo kikuu cha nishati (wanga) kinapaswa kutumiwa asubuhi. Kwa hiyo, kifungua kinywa cha wingi na cha juu cha kalori kinapaswa kuwa, sio chakula cha jioni.

Hesabu ya kalori

Kuweka diary ya chakula ni muhimu ili kufuatilia ulaji wako wa kalori. Hadi sasa, kuna programu nyingi za PC na maombi ya smartphones ambayo husaidia kufanya mahesabu muhimu kwa fomu rahisi na inayoweza kupatikana.

Maudhui ya kalori ya sahani huhesabiwa kulingana na uwiano wa viungo kuu, na inakuwezesha kuhesabu kwa usahihi sehemu na kuchagua bidhaa zinazofaa.

Jumla ya maudhui ya kalori ya chakula kinachotumiwa wakati wa mchana imedhamiriwa kwa kuzingatia:

1. Urefu na uzito wa mwili.
2. Shughuli ya kimwili ya kila siku.
3. Malengo ya msingi (kudumisha uzito, kupunguza uzito au kupata uzito).

Muhimu! KBZhU sahihi (usawa wa protini, mafuta na wanga katika chakula) ni: asilimia 50 ya wanga, 30% ya protini, 20% ya mafuta.

Kutumikia ukubwa na maudhui ya kalori kwa wanaume na wanawake yatatofautiana, wakati ni muhimu kujaza chakula kilichopikwa, lakini usila sana, ni bora kuinuka kutoka meza na hisia kidogo ya njaa.

Chakula cha jioni sahihi kinapaswa kuwa na takriban gramu 70 za chakula cha protini na gramu 180 za mboga. Ikiwa ni vigumu sana kuacha pipi, unaweza kujaribu kupika

Jumla ya kalori ya chakula cha jioni haipaswi kuzidi 250-350 kcal. Protini za mwanga (mchuzi wa mafuta, ketchup, siagi) zinapaswa kuachwa. Baada ya kula, inafaa kusonga kidogo: nenda kwa matembezi, cheza na watoto, fanya kazi nyepesi za nyumbani.

Chaguzi za chakula

Ili usijisikie vizuizi vya chakula na kufanya lishe sahihi kuwa njia ya maisha, unapaswa kula vyakula na sahani anuwai:

Chaguzi za aina mbalimbali za chakula cha jioni kwa wiki zinawasilishwa kwenye meza:

Muhimu! Kulingana na malengo ya sasa na mapendekezo ya kibinafsi, bidhaa za chakula cha jioni zinaweza kubadilishwa kuwa sawa katika utungaji na maudhui ya kalori.

Lishe sahihi sio lishe, na inafaa kuzingatia kanuni zake kila wakati ili kudumisha uzito bora, kudumisha uzuri na ujana, kuondoa usingizi na mafadhaiko. Ufanisi mkubwa wa PP unaonyeshwa wakati unajumuishwa na shughuli za kimwili na kukataa tabia mbaya.

Kwa bahati mbaya, wengi wa wale wanaofuata takwimu zao hupuuza chakula cha jioni kama vile, wakiamini kwamba asubuhi wakati uzito wa gramu zinazochukiwa au hata kilo zitatoweka. Hata hivyo, katika hali nyingi, wanatarajia athari kinyume kabisa - kinyume chake, uzito huongezeka, zaidi ya hayo, bado kunaweza kuwa na matatizo ya njia ya utumbo.

Kwa hivyo kuwa au kutokuwa na chakula cha jioni?

Sheria za chakula cha jioni cha afya na nyepesi

• Wakati wa chakula cha jioni

• Kiasi cha chakula cha jioni

• Bidhaa muhimu na hatari za chakula cha jioni sahihi

Ni vyakula gani unaweza kula kwa chakula cha jioni

Imejumuishwa pia kwenye menyu ya jioni bidhaa za maziwa ambayo ni chanzo cha kalsiamu.

Mboga na matunda inapaswa kuchukua nafasi ya heshima na ya kuongoza wakati wa chakula cha jioni. Kwa mfano, artichoke, ambayo kutokana na maudhui ya juu ya enzymes. Lakini ni vyema kuwatenga kabichi nyeupe kutoka kwenye orodha ya jioni, kwani inaweza kusababisha michakato ya gesi ndani ya matumbo. Vivyo hivyo kwa kunde zote.

Pia ni nzuri kwa chakula cha jioni mafuta sahihi. Ili kufanya hivyo, saladi zinahitaji kuongezwa na mafuta ya mboga kama vile mizeituni, sesame. Wana uwezo wa kudhibiti kiwango cha leptin, homoni inayohusika na kimetaboliki katika mwili.

Usisahau kuhusu vyakula vya baharini ambazo zimefyonzwa vizuri sana. Jipendeze na samaki, shrimp, kaa.

Kuhusu sifa za kuandaa chakula cha jioni cha afya

Mvuke inaweza kutumika kama utaftaji bora, ambao utakusaidia kuandaa chakula kitamu, chenye afya, lishe na, wakati huo huo, kuokoa wakati wa thamani baada ya kazi ya siku ngumu.

Mapishi rahisi kwa chakula cha jioni sahihi

Chakula cha supu ya nyanya

Kwa hiyo, ili kuandaa supu, unahitaji kusaga nyanya bila ngozi, karoti, vitunguu ya kijani na basil katika blender, chumvi kwa ladha. Inageuka haraka, kitamu, afya!

Rhapsody ya mboga

Saladi nyepesi kwa chakula cha jioni

Keki nyepesi ya jioni

Nini kingine cha kupika kwa chakula cha jioni nyepesi

• kutumikia samaki konda kwa mvuke na saladi yoyote ya mboga au mchele wa mvuke;


• mchele wa kuchemsha na shrimp na mboga;


• nyama ya sungura ya kuchemsha na saladi ya nyanya;


• omelette na jibini la chini la mafuta;


• mipira ya nyama ya samaki iliyokaushwa na sahani ya upande wa mboga;


• supu ya malenge.

Pia, mchanganyiko wa glasi ya maziwa, yai ya yai, kijiko cha asali, na kuongeza ya mdalasini kwa ladha, kunywa kwa chakula cha jioni cha kuchelewa, pia itakuweka katika hali nzuri.

Nini si kula kwa chakula cha jioni

Kwa kumalizia, ningependa kusema kwamba chakula cha jioni kinapaswa kuwa kitamu, nyepesi na cha afya kila wakati - chord ya mwisho ya siku inayomalizika. Kupika kwa furaha na kufaidika kwa takwimu yako! Tunatumahi kuwa tuliweza kujibu maswali yako kuhusu kile kinachopaswa kuwa chakula cha jioni sahihi.