Unachohitaji kwa usingizi mzuri. Usingizi wenye afya unamaanisha nini? Jinsi ya kuanza kuboresha ubora wa usingizi

Maisha yenye afya lazima yanamaanisha kulala kwa afya. Kwa mwanamke baada ya 50, usingizi wa afya ni muhimu sana, unakufanya uhisi vizuri. Wakati wa usingizi, mwili wote unapumzika. Lakini si hivyo tu. Jinsi ubongo wako unavyofanya kazi inategemea jinsi unavyopata usingizi wa kutosha.

Wakati wa kulala, mwili wako unapopumzika, ubongo wako unashughulika na kuchakata taarifa za siku iliyopita na kutengeneza kumbukumbu. Wakati huo huo, ubongo unashtakiwa kwa nishati na hupata uwezo wa kujifunza na kukumbuka vizuri, ambayo ni muhimu kwa umri wowote.

Usingizi mbaya - afya mbaya

Ikiwa unalala vibaya na kidogo, uko katika hatari ya kupata magonjwa kadhaa makubwa, kama vile shinikizo la damu, fetma na kisukari. Na uwezo wako wa kujifunza na kuhifadhi habari mpya pia unaweza kuharibika.

Bila usingizi wenye afya na wa kutosha, ubongo wako unakuwa na ukungu, mawazo yako yanachanganyikiwa, na hukumu yako inakuwa isiyo na maana. Utafiti unaonyesha kwamba usingizi huathiri reflexes ya kimwili na ujuzi mzuri wa magari.

Bila shaka, usingizi wenye afya ni hitaji la kibayolojia - tunauhitaji ili kuishi. Wataalamu wanapendekeza kwamba watu wazima wapate angalau saa saba hadi nane za usingizi kila usiku. Na kwa umri, muda wa usingizi unaweza hata kuongezeka. Ni muhimu kwamba usingizi hukuletea mapumziko sahihi na kurejesha nguvu za mwili na ubongo.

Vidokezo vya kukusaidia kupata usingizi kamili wa afya:

• Nenda kitandani na uamke kwa wakati mmoja kila siku.
• Fanya mazoezi ya mwili kabla ya masaa 3 kabla ya kulala.
• Epuka kafeini, nikotini, na pombe kabla ya kulala.
• Kupumzika kabla ya kulala: kuoga joto, kusoma kitabu, kunywa chai ya chamomile, na kuepuka shughuli yoyote ambayo inaweza kusababisha mvutano.
• Kula kabla ya saa mbili hadi tatu kabla ya kulala.
• Unda hali ya kupendeza katika chumba chako cha kulala: fanya chumba giza, baridi na vizuri.
• Kuondoa kupenya kwa kelele ya nje ndani ya chumba cha kulala.
• Usiangalie TV au kutumia kompyuta kitandani.
• Tumia chumba chako cha kulala tu kwa usingizi na ngono.

Kumbuka - usingizi wa afya sio tu umuhimu wa kisaikolojia, ni rafiki yako katika kudumisha maisha ya afya.

Hapa ni nini Elena Malysheva anashauri katika mpango wa Afya: Kulala na kupoteza uzito!

Salamu kila mtu, marafiki. Tungependa kukuuliza maswali yafuatayo. Je, usingizi una umuhimu gani kwako? Je, wewe ni lark au bundi? Leo mada yetu inahusu usingizi wa afya. Kulala ni mchakato wa asili wa kisaikolojia wa kuwa katika hali iliyo na kiwango cha chini cha shughuli za ubongo na athari iliyopunguzwa kwa ulimwengu wa nje.

Hiyo ni asili ambayo usingizi ni muhimu sana kwa mtu, pamoja na kuwepo kwake kwa kazi. Kwa muda mrefu mtu halala, mbaya zaidi anaanza kujisikia. Hii ni axiom. Amini au uangalie.

ndoto yako

Kulala ni chanzo muhimu cha sio tu ustawi na hisia nzuri, pia huchangia uhifadhi wa uzuri na ujana. Katika mchakato wa kulala, kazi zote muhimu za mwili wa mwanadamu zinarejeshwa. Kuamka asubuhi, na muhimu zaidi baada ya kulala, unakuwa na hekima, nguvu, una hisia mpya, kinga hurejeshwa.

Baada ya yote, sio bure kwamba wakati mtu anaanguka mgonjwa, daima anataka kulala. Na kwa nini? Ukweli ni kwamba mwili unahitaji reboot yake mwenyewe ili kusaidia. Kumbuka maneno maarufu kama haya: "Asubuhi ni busara kuliko jioni" au "Lala, lala na kila kitu kitapita." Maneno haya ya zamani kamwe hayapoteza umuhimu wao. Lakini sio kila kitu ni rahisi kama inavyoweza kuonekana kwetu kwa mtazamo wa kwanza.

Inaweza kuonekana kuwa inaweza kuwa rahisi zaidi, nikaenda kulala wakati nilihisi kama hiyo na ndivyo ... Biashara kitu)) Lakini, kwa mfano, usingizi hauwezi kuwa na afya ikiwa ulitumia nusu ya usiku kutembea kwenye bar, kunywa pombe, alirudi nyumbani saa 3-4 asubuhi. Saa 7 asubuhi unahitaji kuamka kwa ghafla kwenye saa ya kengele na kukimbia chuo kikuu au kazi. Utaratibu huu mara nyingi huitwa - "vijana" au "ilitokea kama kawaida."

Matokeo ya usumbufu wa usingizi

Usingizi wa wasiwasi, tofauti na usingizi wa afya, una faida chache: ubongo hauwezi kupumzika, na unapoamka asubuhi, unahisi uchovu. Wanadamu wanalalamika kwa kukosa usingizi, wakitumia dawa za usingizi kwa kukata tamaa. Lakini hii ni upanga wenye ncha mbili - kwa mara ya kwanza unaweza kulala, lakini katika siku zijazo, usingizi huwa na wasiwasi zaidi, na kisha dawa za kulala huacha kabisa kufanya kazi.

Na, hapa maoni yanaonekana kuwa wewe ni OWL, sio lark, na maisha ya usiku yanafaa sana kwako, kwa sababu ni ya kuvutia sana katika asili yake. Lakini hili ni kosa kubwa sana. Ndio, ujana ni hisia wakati unataka kila kitu na kila kitu kinawezekana. Unahitaji kujaribu kila kitu katika maisha yako, lakini kila kitu kina kipimo. Kumbuka mwenyewe sasa, ikiwa huna usingizi wa kutosha, nini kinatokea kwako wakati unapoamshwa na unahitaji kwenda mahali fulani, lakini hutaki kabisa.

Nina hakika kuwa unakasirika sana kwa wakati huu, kuapa au kukasirika kwa ulimwengu wote unaokuzunguka. Lakini ni nani wa kulaumiwa kwa ukweli kwamba ni wewe ambaye haukupata usingizi wa kutosha? Marafiki au marafiki zako? Labda mtu mwingine? Hapana, niniamini, isipokuwa wewe, hakuna mtu wa kulaumiwa kwa ukweli kwamba umeamka katika hali mbaya kutokana na ukweli kwamba ulilala kwa saa chache tu.

Siwezi kubishana na ukweli kwamba kuna watu wengi katika ulimwengu wetu ambao hawana shida ya kulala! Wanaenda kulala wanapojisikia na kuamka wakiwa wameburudishwa na kuburudika. Wanalala kikamilifu kila mahali na daima, na wanaweza kumudu kikombe cha kahawa jioni. Lakini ole, pia kuna watu wengi wanaosumbuliwa na matatizo ya usingizi.

Wataalamu wa mambo ya usingizi

Wataalam wamethibitisha kuwa zaidi ya theluthi moja ya watu wanakabiliwa na usingizi au matatizo mengine ya usingizi ambayo huzuia kupumzika usiku na kupona. Kwa kukosekana kwa usingizi wa afya, uwezekano wa maisha ya siku yenye tija hupunguzwa sana.

Usingizi wenye afya na utulivu ni jambo muhimu ambalo linaathiri vyema afya, hasa katika wakati wetu wa shida. Usiku usio na usingizi unaweza na unapaswa kuachwa zamani. Anzisha tabia za kulala zenye afya na utaweza kujikwamua na kukosa usingizi na kufikia usingizi wa afya bila kuamka kwa kati.

Imegundulika kuwa mwili wa mwanadamu huvumilia ukosefu wa usingizi ngumu zaidi kuliko njaa. Watu wa kawaida hawawezi kusimama bila kulala kwa zaidi ya siku mbili - wanalala kwa hiari, na wakati wa kazi ya mchana wanaweza kupata ndoto na usingizi wa muda mfupi, hata wasioonekana kwa wengine.

Kawaida mtu mzima anahitaji masaa 7-8 ya kulala. Lakini bila shaka, watu wote wanalala tofauti, wengine wanahitaji muda zaidi wa kupumzika, wengine chini. Amua ni saa ngapi za kulala unahitaji wewe binafsi kupata usingizi wa kutosha na kujisikia vizuri asubuhi. Lakini kumbuka kwamba kujaribu kulala zaidi ya mahitaji ya mwili wako kutakufanya ujisikie vibaya siku nzima. Haishangazi watu wengine wanaona: "Nimekuwa nikikimbia asubuhi yote, sasa nimevunjika." Lakini ilikuwa ni lazima tu kutoka kitandani kwa wakati.

Kufuatia vidokezo rahisi, huwezi tu kurekebisha usingizi wako, lakini pia kuifanya kuwa na afya, na umehakikishiwa afya njema!

1. Jaribu kwenda kulala kabla ya 24:00 takriban kati ya 22:00 na 23:00.
2. Usile kabla ya kulala angalau masaa 1-2 kabla ...
3. Jaribu kunywa vinywaji vya kuchochea jioni.
4. Kupumua hewa safi kabla ya kulala.
5. Usishiriki katika kazi ya kiakili na ya kimwili mara moja kabla ya kulala - hii inasababisha overexcitation na ugumu wa kulala. Na pia inachangia ukweli kwamba katika kila kitu unaanza kuota. Lakini ikiwa hujui, basi katika kipindi hiki ubongo wako unafanya kazi kikamilifu, na sio kupumzika.
6. Jaribu kutotazama TV kitandani. Chumba cha kulala ni makao ya usingizi, inapaswa kuunganishwa kwa njia inayofaa. Hata ikiwa unatazama filamu ya kuvutia, zima TV, usiende kulala mara moja. Kuoga.
7. Bafu ya joto au bafu yenye mimea ya kutuliza inaweza kukusaidia kulala haraka na kulala fofofo.
8. Badala ya kutazama TV, fanya mapenzi na mpendwa wako. Ngono kabla ya kulala wakati mwingine husaidia kupunguza mvutano, kwa kawaida baada yake wanalala haraka na kulala usingizi.
9. Usitumie mito ya juu. Shingo inapaswa kuwa sawa na mwili.
10. Kulala kwa upande wako ni mzuri kwa mgongo wako na pia hupunguza nafasi ya kukoroma.
11. Chumba cha kulala kinapaswa kuwa kimya na hewa. Weka vifaa vyote vya umeme mbali na wewe.
12. Muziki wa kupendeza, rekodi za sauti ya surf au wimbo wa ndege huchangia wakati wa kulala mzuri.
13. Usinywe pombe na vinywaji vyenye caffeine (kakao, kahawa, chai) kabla ya kwenda kulala.
14. Kabla ya kulala, haipaswi kufikiria juu ya shida na uzoefu, utakuwa na wakati wa kufikiria juu yao wakati wa mchana. Na jioni ni bora kupumzika na kusaidia mwili kupumzika kikamilifu na kurejesha wakati wa usingizi wa usiku. Pumzika misuli yako iwezekanavyo na fikiria juu ya kitu cha kupendeza.
15. Zima mwanga ndani ya chumba cha kulala, vinginevyo usingizi unaweza kuwa wa juu juu, ambao hautaruhusu mwili wako kupumzika kikamilifu na kupona.
16. Wanasayansi wanapendekeza kulala na kichwa chako kaskazini au mashariki.
17. Ni bora kulala uchi zaidi, na katika kesi ya kufungia, funika na blanketi ya ziada, na usivae nguo za joto.
18. Kitanda kinapaswa kuwa gorofa, sio laini sana na sio ngumu sana.
19. Ni muhimu kulala katika nafasi ya usawa, ikiwezekana kwa njia mbadala - ama upande wa kulia au wa kushoto. Kulala juu ya tumbo lako haipendekezi.

Mkao juu ya tumbo unakataliwa, kwa sababu, kwanza, katika nafasi hii nyuma ya chini ni ya mkazo, curve ya lumbar huongezeka, misuli ya paravertebral imefupishwa, ambayo inaweza kusababisha maumivu katika nyuma ya chini. Pili, kulala juu ya tumbo hupunguza uhamaji katika kiwango cha makutano ya cervicothoracic. Tatu, katika nafasi ya tumbo, mtiririko wa damu katika mishipa ya vertebral ambayo hulisha shina, cerebellum, na pia sehemu za nyuma za hemispheres ya ubongo zinaweza kusumbuliwa.

Unahitaji kuamka kabla ya saa 5-6 asubuhi. Usingizi wenye afya zaidi ni kutoka 21-22 jioni hadi 5-6 asubuhi, lakini ili kujizoeza kupanda mapema kama hiyo, unahitaji kujipa maagizo ya jioni, kwa mfano, "Kesho lazima niamke saa 5:00." saa asubuhi."

Ili kuanza hali nzuri asubuhi, usikae kitandani kwa muda mrefu, mara baada ya kuamka, kunyoosha, tabasamu na kuamka. Fanya polepole na kwa furaha. Ni bora kuanza asubuhi yako si kwa kifungua kinywa, lakini kwa mazoezi.

Hebu mwili wako uamke, usitupe mara moja sandwichi au chakula kingine chochote ndani ya tumbo lako. Njia bora ya kupata hali nzuri na uchangamfu kwa siku nzima kutoka asubuhi na mapema ni jog nyepesi, kufanya mazoezi ya kunyoosha. Kwa kuanzisha mazoezi ya kimsingi na magumu ya mwili katika maisha yako ya asubuhi, utabadilisha sio maisha yako tu, bali pia wewe mwenyewe.

Ndani ya miezi michache, utakuwa mtu tofauti kabisa. Utaanza kufanya kila kitu katika masomo yako (ikiwa bado unasoma shuleni au chuo kikuu), na katika kazi. Utakuwa mbele ya washindani wako wote ikiwa wewe ni mjasiriamali.

Ijaribu! Huna cha kupoteza ikiwa utajaribu kufanya uvumbuzi katika maisha yako. Vitendo viwili tu vitabadilisha maisha yako:

• Nenda kitandani mapema na uamke mapema;
• Fanya mazoezi baada ya kuamka. Ikiwa hupendi au kwa sababu fulani haiwezi kukimbia, tunashauri kusoma makala kwenye blogu yetu kuhusu kutembea kwa Nordic. Ikiwa unataka kukimbia, lakini haujaamua ni wakati gani unapaswa kufanya hivyo, kwa mfano, asubuhi au jioni, soma kuhusu faida za kukimbia asubuhi.

Baada ya kufanya mambo haya mawili, unaweza kuoga tofauti na kupata kifungua kinywa. Baada ya hapo, bado utakuwa na kiasi kikubwa cha muda ambacho unaweza kutumia katika kujiendeleza au kutembea kwa burudani mahali pa kazi au kujifunza.

Huo ndio ushauri wote! Usijali afya yako! Ikiwa ulipenda nakala hiyo, shiriki kwenye mitandao ya kijamii. Andika maoni, tutafurahi sana. Ikiwa bado haujajiandikisha kwa sasisho zetu za blogi, fanya hivi sasa. Hutajuta.

Ni hayo tu kwa leo. Tunakutakia afya njema! Kuwa na furaha!

Jinsi unavyohisi wakati wa mchana inategemea jinsi ulivyolala usiku. Ikiwa wakati wa mchana unapiga miayo kila wakati na kufikiria polepole, basi ni wakati wa kufikiria: unalala kwa usahihi na unafuata sheria zote za kulala kwa afya?

Usingizi wenye afya ni nini? Huu ni usingizi, wakati ambapo mwili una muda wa kurejesha na kupumzika. Na kwa hili, kupumzika kwa usiku lazima kukidhi mahitaji kadhaa:

• Kulala na dirisha wazi (inahitaji oksijeni ya kutosha)
• Kulala masaa 2 baada ya kula (tumbo kamili huvuruga moyo)
• Kulala katika giza kamili (vyanzo vyovyote vya mwanga huingilia uzalishaji wa homoni ya usingizi, melatonin)
• Kulala katika nafasi sahihi (upande, na msaada wa shingo)
• Lala ukiwa na mawazo yanayofaa kwa ajili ya kupumzika (tabia ya kila siku ya kulala kwa ratiba na bila vikwazo)

Hewa

Ventilate chumba kabla ya kwenda kulala. Ukosefu wa oksijeni hupunguza ubora wa usingizi, na kuifanya kuwa ya muda mfupi na ya kina. Hutakuwa na muda wa kupona na kesho yake asubuhi utaamka umevunjika.

Chakula cha jioni cha moyo usiku hautakuwezesha kulala, kusababisha indigestion na hata kushindwa kwa moyo. Wakati wa kulala, shughuli za mfumo wa utumbo hupunguzwa sana. Hii inathiri ubora wa digestion. Ugawaji wa mtiririko wa damu unaweza kusababisha ischemia ya misuli ya moyo, hivyo watu wenye ugonjwa wa moyo hawapendekezi kula sana usiku.

Lakini kuna chakula ambacho kinakuza usingizi. Homoni ya melatonin inawajibika kwa usingizi wa sauti. Vyakula vilivyo na tryptophan ya amino asidi (kitangulizi cha melatonin), kama vile cherries, juisi ya cherry au ndizi, vitasaidia uzalishaji wake.

Mwanga

Ni rahisi kulala gizani. Ikiwa kuna chanzo cha mwanga ndani ya chumba, mwanga utapenya retina na melatonin, "homoni ya usingizi", haitazalishwa. Ndiyo sababu unahitaji kuondoa TV na saa za mwanga-katika-giza kutoka kwenye chumba cha kulala. Kuamka katikati ya usiku na kuangalia saa ya kengele ya mwanga, unaweza kupoteza usingizi hadi asubuhi. Kwa sababu hiyo hiyo, maonyesho ya simu ya mkononi yanaweza kuharibu wengine. Ni bora kutumia saa ya mitambo.

Dawa

Katika wagonjwa wengi wa shinikizo la damu, shinikizo huongezeka usiku na mapema asubuhi. Ukweli ni kwamba athari za madawa ya kulevya zilizochukuliwa wakati wa kulala huisha asubuhi, na asubuhi tu hatari ya kuendeleza kiharusi cha ubongo au infarction ya myocardial huongezeka. Ndiyo sababu inashauriwa kuchukua dawa za muda mrefu za antihypertensive usiku.

Pozi

Ikiwa mtu amelala ameketi, kichwa chake hutegemea upande au mbele. Katika nafasi hii, kupumua kunafadhaika, mishipa ya vertebral ambayo hulisha ubongo ni bent na compressed. Ubongo hauna oksijeni. Kwa kuongeza, diski za intervertebral za mgongo wa kizazi zimeharibika. Wale ambao wanalazimishwa kulala wameketi (katika ndege, treni, basi) wanapaswa kutumia mto wa shingo. Inaunda msaada wa laini kwa shingo.

Kwa sababu sawa, ni hatari kulala juu ya tumbo lako. Katika nafasi hii, kichwa kinageuka upande. Mkao huu unasisitiza tena mishipa ya shingo, na ubongo hupokea tena oksijeni kidogo. Kulala juu ya tumbo lake, mtu hana uwezo wa kuchukua pumzi kamili. Hypoxia ya kupumua inakua.

Nini cha kufanya?

Jifunze kulala kwa upande wako au nyuma. Ni rahisi, jipe ​​"ufungaji" kama huo. Ikiwa mkao wa nyuma unaongoza kwa apnea, yaani, huacha kupumua wakati wa usingizi, unaweza kujizoeza kulala kwa ukali upande wako. Kuna njia rahisi na yenye ufanisi kwa hili: mpira wa tenisi kwenye mfukoni ulioshonwa nyuma ya pajamas utakuzuia kupinduka kwenye mgongo wako.

Ikiwa umelala nyuma yako, unaweka mto wa juu chini ya kichwa chako (kwa mfano, ni rahisi kwako kutazama TV), na kisha unalala, kisha kidevu chako kinakaa kwenye kifua chako. Katika nafasi hii, diski za intervertebral zimeharibika, mwisho wa ujasiri hupigwa na mishipa ya damu hupigwa. Urefu wa mto unapaswa kubadilishwa kulingana na kanuni "mstari wa shingo ni sawa na mstari wa kitanda".

Ili kuepuka maumivu kwenye shingo na nyuma ya chini katika nafasi ya upande asubuhi, ni muhimu kurekebisha urefu wa mto. Kwanza kabisa, mto unapaswa kutoa msaada kwa shingo. Kanuni ni sawa - "mstari wa shingo ni sawa na mstari wa kitanda." Kichwa kinakaa juu ya mto, na bega na mkono hutegemea godoro. Pia, mto kati ya magoti huchangia upakuaji wa mgongo.

Epuka kulala kwenye sehemu gumu zinazoweka mikunjo ya mgongo wako. Ikiwa shingo yako au nyuma huumiza baada ya kuamka, basi usingizi wako hauna afya, na unahitaji kuona daktari.

Godoro la kulia

Pengine unaweza kutatua matatizo mengi ya usingizi ikiwa unachagua godoro sahihi kwako mwenyewe. Jinsi ya kufanya hivyo, jifunze kutoka kwa mtihani. Na kwenye kiungo hiki unaweza kuchagua vituo ambapo unaweza kuwasiliana na godoro kwa usingizi wa afya.

Picha kutoka kwa vyanzo wazi

Katika ulimwengu wa kisasa, mtindo wa maisha wenye afya unazidi kupata umaarufu zaidi na zaidi, watu hubadilisha lishe sahihi, kufuatilia uzito wao, kujihusisha na shughuli mbali mbali za mwili na kujiondoa tabia mbaya kama vile pombe na tumbaku. Lakini watu wengine husahau kuhusu kipengele kimoja zaidi cha maisha ya afya - usingizi mzuri na kamili, ambao ni muhimu kwa mtu yeyote bila ubaguzi. Kulingana na wataalamu, mtu hutumia karibu theluthi moja ya maisha yake katika ndoto, kwa njia hii tu mwili wetu unaweza kufanya kazi kwa kawaida na kwa muda mrefu.

Hatua ya kwanza ni kutunza na kununua seti ya matandiko ambayo ni sawa kwako, haijalishi hapa ikiwa itakuwa karatasi za hariri, au kuweka rahisi kutoka kwenye duka la bei nafuu. Hali kuu ni hisia ya faraja. Vile vile hutumika kwa godoro, pamoja na mahali pa kulala.

Kuna hatua kadhaa za kulala:

Usingizi polepole:

Hatua ya kwanza. Kwa wakati huu, mtu anaanza tu kulala na amelala nusu, kwa sasa unaweza kujisikia jinsi misuli inavyopumzika, kupumua hata nje, joto la mwili hupungua;
Hatua ya pili ni wakati wa usingizi wa kina;
Hatua ya tatu ni usingizi usio wa REM. Kwa wakati huu, mwili wa mwanadamu unakaribia kupumzika kabisa, seli hupumzika, na mchakato wa kurejesha huanza;
Hatua ya nne ni usingizi wa polepole, wakati mwili na mwili hupumzika hadi mwisho. Ni kupitia hatua ya tatu na ya nne kwamba tunapoamka asubuhi tunaweza kujisikia vizuri.

Kwa kuongeza, usingizi wa REM upo katika asili, au madaktari pia waliita usingizi wa paradoxical. Hatua hii hutokea baada ya dakika sabini wakati mtu alilala. Inafurahisha, kwa wakati huu ubongo una shughuli sawa na wakati wa mchana, lakini mwili unapumzika kabisa.

Madaktari na wataalam wamekusanya sheria kadhaa za kulala kwa afya kwa mtu. Kanuni kuu ni kwenda kulala na kuamka kila siku kwa wakati mmoja, bila kujali mwishoni mwa wiki. Ni bora ikiwa umeweza kulala kabla ya saa kumi na moja jioni, kwa wakati huu mwili unahitaji kupumzika zaidi ya yote.

Usile chakula kizito au chenye viungo kabla ya kulala. Ikiwa unataka kula, kula apple au kunywa kefir. Vile vile huenda kwa pombe kabla ya kulala, pamoja na vinywaji vyenye caffeine.

Kamwe kutatua matatizo yako kabla ya kwenda kulala, jaribu kujiondoa kutoka kwa shughuli za mchana na ugomvi, fikiria juu ya mema. Kamwe usichukue oga baridi au tofauti usiku, uondoke asubuhi, lakini umwagaji wa moto utasaidia misuli yako kupumzika.

Kabla ya kulala, chumba kinapaswa kuwa na hewa ya hewa, usivaa nguo nyingi, ni bora kulala uchi, ikiwa ni baridi, unaweza kujifunika na blanketi. Asubuhi, ili kujisikia furaha na kuongezeka kwa nguvu, usisite kwa muda mrefu baada ya kuamka, ni bora kuamka mara tu macho yako yanafungua. Hoja polepole, lakini kwa raha, na siku yako itakuwa nzuri.

Vidokezo vya Kusaidia

Uchunguzi unaonyesha kwamba kunyimwa usingizi mara kwa mara hupunguza mchakato wa mawazo ya mtu, husababisha hasira, kupata uzito na kupungua kwa mkusanyiko.

Na hii sio orodha nzima ya matokeo mabaya yanayosababishwa na kukosa usingizi.

3. Simu sio saa ya kengele

Wengi wetu hutumia vifaa vya rununu kama saa ya kengele. Ubaya wa programu hii ni kwamba kwa kukosa usingizi, tunaanza kucheza michezo mbalimbali na kutumia programu kupitia simu.

Hii haiwezi kuruhusiwa, kwani chumba cha kulala ni, kwanza kabisa, mahali pa kulala na kupumzika, kwa hivyo ni muhimu:

• ondoa vifaa vyote vya rununu kutoka kwa chumba cha kulala;
• kununua saa ya kengele ya kawaida, ambayo kazi zake ni kuamka, na sio kuburudisha.

4. Saa ya kengele na usingizi

Ni muhimu si tu kupata saa ya kengele, lakini pia kuitumia kwa usahihi.

Kwa ufupi, hauoni wakati - hauzingatii umakini wako juu ya ni kiasi gani cha kulala umesalia.

5. Kupumua kwa kina

Ni kupumua kwa kina ndiko kuashiria mwili kuwa ni wakati wa kupumzika.

Vuta pumzi fikiria jinsi oksijeni inavyoingia kwenye mapafu yako na kusafiri polepole katika mwili wako, kusafisha kila seli yake.

Juu ya kuvuta pumzi fikiria kwamba sumu zote na vitu vyenye madhara huondoka kwenye mwili wako, kama matokeo ambayo hurejeshwa.

Inatosha kuzingatia kupumua kwa kipimo na utulivu ili kujisikia kupumzika. Mazoezi kama hayo ya kupumua yanapaswa kufanywa mara kwa mara ili kufikia athari kubwa ya kupumzika.

6. Mazoezi ya misuli

Kwa usingizi wenye tija, unahitaji kupunguza mvutano kwenye misuli, na mazoezi rahisi ambayo yanaweza kufanywa wakati umelala kitandani yatasaidia na hii.

Kwa hiyo, unahitaji kuimarisha misuli (kuanza kutoka kwa vidole na hatua kwa hatua kufikia shingo), kuhesabu hadi saba, na kisha kupumzika misuli. Harakati kama hizo zisizo na adabu zinaweza kufanywa kwa kikundi kizima cha misuli.

Kumbuka! Ukosefu wa usingizi husababisha ukweli kwamba ni molekuli ya misuli ambayo atrophies ndani ya mtu. Ikiwa unakula na kulala kidogo, utachoma misuli mara mbili na nusu ya mafuta mengi. Kwa hiyo, usingizi mzuri ni mojawapo ya masharti makuu ikiwa unataka kupoteza uzito.

7. Mazoezi ya akili kwa usingizi mzuri

Katika gymnastics ya akili itakusaidia kuepuka wasiwasi wa kila siku na kulala usingizi.

8. Kubadili umakini

Ikiwa haujaweza kulala usingizi ndani ya nusu saa ya kuwa kitandani, basi madaktari wanaohusika na matatizo ya usingizi wanapendekeza kuondoka kitandani na kufanya shughuli za utulivu, za kufurahisha.

9. Acha mawazo yasiyo ya lazima kwa usingizi bora

Ni kawaida kwa kila mmoja wetu kufikiria nini kitatokea kesho, katika wiki moja au mwaka. Lakini ikiwa mawazo haya yanaingilia usingizi, basi yanapaswa kutupwa.

Ili kufanya hivyo, unahitaji kuandika mawazo yako yote au wasiwasi kwenye kipande cha karatasi, ambayo itasaidia kutuliza wasiwasi wako.

10. Nini ni nzuri kwa usingizi: kumbukumbu za kupendeza

Mawazo yasiyopendeza yanatuzuia kutoka kwa usingizi, kwa hiyo ni muhimu kuzingatia mawazo yetu juu ya kitu cha kupendeza.

Kumbuka likizo yako favorite mahali fulani katika milima au baharini. Fikiria kwamba unahisi ubaridi wa maji ukitiririka polepole juu ya kiganja chako. Au labda kumbukumbu za kupendeza zitahusishwa na samaki wa rangi ambayo uliona wakati wa kupiga mbizi?

Ni wakati wa furaha kutoka kwa maisha ambayo itaondoa mawazo yote mabaya na utulivu mfumo wa neva.

11. Shughuli ya kimwili

Mwili wako hautahisi hitaji la kupumzika ikiwa haufanyi mazoezi ya kutosha wakati wa mchana.

Ikiwa unaongoza maisha ya kimya, itakuwa na athari mbaya juu ya ubora wa usingizi. Zoezi la kila siku la dakika 30, ambalo linaweza kugawanywa katika mbinu kadhaa, zitasaidia sio tu kufanya usingizi zaidi, lakini pia kupunguza muda wa kulala.

Muhimu! Wakati wa jioni, inashauriwa kuepuka mkazo mkali wa kimwili ili usichochea mwili na usiongeze joto lake.

12. Mto wa starehe kwa usingizi mzuri wa sauti

Uchunguzi unaonyesha kuwa mto wa kati-ngumu ndio bora zaidi kwa kulala, kwani inahakikisha msimamo sahihi wa kichwa na shingo ya mtu wakati wa kulala.

Kwa kuongeza, ni muhimu kwa usahihi kuchagua kujaza kwa mto, ambayo inapaswa kuwa ya kupambana na mzio (hasa kwa watu wanaohusika na mzio).

13. Msaada wa daktari

Katika tukio ambalo usingizi ni wa muda mrefu, unapaswa kushauriana na daktari.

Dalili za kukosa usingizi sugu:

• usingizi wa mara kwa mara;
• matatizo na mchakato wa kulala;
• kuongezeka kwa uchovu;
• Kukoroma kwa sauti kubwa;
• maumivu ya kichwa mara kwa mara asubuhi;
• udhaifu katika viungo;
• kupungua kwa utendaji.

Daktari atasaidia kuandaa vizuri utaratibu wa kila siku na kuagiza madawa ya kulevya ambayo husaidia kutuliza mfumo wa neva.

Na kumbuka, usingizi ni hali muhimu zaidi kwa utendaji wa kawaida wa mwili wa binadamu, kwa hiyo, mchakato huu wa kisaikolojia lazima uchukuliwe kwa uzito na kwa uwajibikaji.