Ni chakula gani bora kwa wazee? Vipengele vya lishe ya wazee na wazee. miongozo ya lishe kwa wazee

Kulingana na uchunguzi wa karne nyingi, matarajio ya maisha ya watu wa ardhini yanakua kila wakati. Ikiwa mwanzoni mwa karne iliyopita wastani wa maisha ulikuwa miaka 35-40 na wenye umri wa miaka 50 walizingatiwa kuwa wazee sana, basi mwishoni mwa karne ya 20 wastani wa maisha uliongezeka hadi miaka 70-75.

Kulingana na uainishaji wa umri wa Shirika la Afya Ulimwenguni, umri wa kibaolojia sasa umebadilika sana. Kutoka Umri wa miaka 25 hadi 44- hii ni umri mdogo; Umri wa miaka 44-60 - huu ni umri wa kati; miaka 60-75 - umri wa wazee; Umri wa miaka 75-90- umri wa senile; Miaka 90 na zaidi ni za muda mrefu. Aidha, katika nchi nyingi zilizoendelea kuna ongezeko la wazee, umri wa uzee na centenarians.

Wanasayansi hawajafikia makubaliano kuhusu sababu za ongezeko hilo kubwa la umri wa kuishi. Wengine wanasema hii kwa maendeleo ya ustaarabu: kutoka kwa maisha ya pango, mtu alihamia kwenye makao ya joto, alijipatia chakula cha kutosha, huduma ya matibabu, nk. Wengine wanaelezea hii kwa maendeleo ya mageuzi ya wanadamu ...

Iwe hivyo, lakini ushawishi muhimu kwa maisha ya mtu wa umri wowote, na hata zaidi wazee, ina chakula.

Mabadiliko katika mwili wa wazee

Mchakato wa kuzeeka kwa binadamu unaonyeshwa na maendeleo ya asili ya mabadiliko katika muundo na kazi ya viungo mbalimbali, ikiwa ni pamoja na viungo vya mfumo wa utumbo. Mabadiliko yaliyotamkwa zaidi yanazingatiwa kutoka kwa uso wa mdomo:

1. Meno yaliyohifadhiwa kuwa na tint ya njano na viwango tofauti vya kuvaa.
2. Hupungua kiasi cha cavity ya mdomo, tezi za mate, papillae ya filiform ya ulimi hupotea, misuli ya mimic na kutafuna, mifupa ya atrophy ya fuvu la uso.
3. Pamoja na umri uzalishaji wa mate hupungua, kwa hiyo, kwa wazee na wazee, kinywa kavu, midomo iliyopasuka na ulimi mara nyingi huzingatiwa.
4. Kadiri mtu anavyozeeka umio kwa kiasi fulani hurefushwa na kujipinda kwa sababu ya kuongezeka kwa kyphosis ya mgongo wa kifua, upanuzi wa upinde wa aota.
5. Pamoja na umri mzunguko wa reflux huongezeka (reflux ya nyuma ya yaliyomo ya tumbo ndani ya umio), ambayo inahusishwa na kupungua kwa sauti ya misuli ya sphincter ya esophageal.
6. inaongezeka urefu wa jumla wa utumbo , Urefu wa tovuti tofauti za utumbo mkubwa huzingatiwa mara nyingi zaidi.
7. Mabadiliko microflora ya matumbo: idadi ya bakteria ya putrefactive huongezeka, asidi ya lactic hupungua, ambayo inachangia ukuaji wa uzalishaji wa endotoxin na, hatimaye, usumbufu wa hali ya kazi ya matumbo na maendeleo ya mchakato wa pathological.
8. kuendelea kupunguzwa kwa wingi wa ini.
9. kibofu nyongo kuongezeka kwa kiasi kutokana na kurefusha, kuongeza sauti ya misuli ya ukuta wa kibofu, ambayo pia inachangia vilio vya bile. Sababu hii, pamoja na kuongezeka kwa usiri wa cholesterol, huunda mahitaji ya maendeleo ya ugonjwa wa gallstone kwa wazee na wazee.
10. Mabadiliko ya atrophic kongosho hukua baada ya miaka 40.

Utapiamlo katika uzee mara nyingi husababisha magonjwa makubwa kama vile gastritis sugu,kidonda cha peptic, hepatitis sugu, kongosho sugu, colitis sugu, ugonjwa wa kisukari mellitus, nk.

Ili kuzuia magonjwa kama haya ni muhimu: kufuata madhubuti kanuni za lishe,kukidhi haja ya mwili kwa virutubisho, kuzingatia chakula.

Kuzingatia kanuni za lishe

Wakati wa kuandaa lishe ya wazee, ni muhimu kuzingatia, kwanza kabisa, uwezo wa kupunguzwa wa mfumo wa utumbo. Katika suala hili, mahitaji kuu ya lishe ya wazee ni:

1. wastani, hizo. kizuizi fulani cha lishe kwa maneno ya kiasi.
2. usalama manufaa ya juu ya kibiolojia ya lishe kutokana na kuingizwa kwa kiasi cha kutosha cha vitamini, biomicroelements, phospholipids, asidi ya mafuta ya polyunsaturated, amino asidi muhimu, nk.
3. utajirisho lishe na vitu asilia vya kupambana na sclerotic zilizomo kwa kiasi kikubwa katika baadhi ya vyakula.

Haja ya virutubisho

Utoshelevu kamili wa mahitaji ya kiumbe cha kuzeeka katika virutubishi ni dhamana ya ulinzi dhidi ya magonjwa. Hitaji hili ni nini?

1. Haja ya protini. Kupungua kwa utendaji wa jumla katika uzee na mara nyingi kukoma kwa kazi kali ya kimwili ni msingi wa kupunguza kawaida ya protini. Hata hivyo, wazee bado wanahitaji kurejesha urejesho wa seli zilizochoka, ambazo zinahitaji protini (zaidi, juu ya kuvaa na kupasuka kwa tishu).
2. Haja ya mafuta. Mafuta katika lishe ya wazee inapaswa kuwa mdogo. Uhusiano kati ya matumizi mengi ya mafuta na maendeleo ya mchakato wa atherosclerotic umeanzishwa. Pamoja na siagi, mafuta ya mboga lazima pia kutumika. Ni kwa kiasi cha 20-25 g kwa siku hutoa ulaji wa kutosha wa vitu hivyo ambavyo ni muhimu katika uzee (asidi ya mafuta ya polyunsaturated, nk).
3. Hajakatika wanga. Katika formula iliyokubaliwa kwa ujumla kwa chakula cha usawa, kiasi cha wanga ni wastani wa mara 4 zaidi kuliko kiasi cha protini.Uwiano huo wa protini na wanga unakubalika kwa wazee tu na maisha ya kazi, ya simu. Kwa shughuli ndogo ya kimwili, kiasi cha wanga kinapaswa kupunguzwa. Vyanzo vya kuhitajika vya wanga ni bidhaa za nafaka (rye na mkate wa ngano kutoka unga wa unga, nk), pamoja na viazi na mboga nyingine. Unapaswa pia kutumia vyakula vilivyo na fiber nyingi na pectini. Fiber husaidia kuondoa cholesterol kutoka kwa mwili.

Ya thamani fulani ni mboga mbichi na matunda, ambayo yana athari ya kibaolojia ya kazi zaidi.

1. Haja ya vitamini. Vitamini, kutokana na mali zao, wanaweza kwa kiasi fulani kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka. Ya umuhimu mkubwa ni vitamini ambazo zina athari ya kawaida juu ya hali ya mifumo ya mishipa na ya neva, pamoja na vitamini vinavyohusika na athari zinazohusiana na kuzuia maendeleo ya mchakato wa sclerotic, hizi ni vitamini: C, P, B12, B6.
2. Haja ya madini. Uwiano wa madini katika mlo wa wazee unahitajika kwa kiasi kidogo kuliko katika umri wa kukomaa na wa kati.

Ya umuhimu hasa katika kimetaboliki ya madini ya wazee ni kalsiamu. Kuzidi kwake husababisha uwekaji wa chumvi kwenye kuta za mishipa ya damu, kwenye viungo, cartilage na tishu zingine.

Hivi sasa, kawaida ya kawaida ya kalsiamu kwa wazee ni ya kawaida iliyopitishwa kwa watu wazima, i.e. 800 mg. kwa siku.

1. KATIKAKipengele muhimu cha madini katika uzee ni magnesiamu. Ina athari ya antispasmodic na vasodilating, huchochea motility ya matumbo na huongeza secretion ya bile. Athari ya magnesiamu juu ya kupunguza cholesterol ya damu imeanzishwa. Kwa ukosefu wa magnesiamu, maudhui ya kalsiamu katika kuta za mishipa ya damu huongezeka. Chanzo kikuu cha magnesiamu katika lishe ya binadamu ni nafaka na kunde. Mahitaji ya kila siku ya magnesiamu ni 400 mg.
2. Potasiamu pia inachezajukumu muhimu katika uzee na uzee.Inaongeza utolewaji wa maji na sodium chloride mwilini.Aidha, potassium huongeza mikazo ya moyo. Vyakula vyote katika lishe vinahusika katika usambazaji wa kila siku wa potasiamu. Hata hivyo, katika uzee, chanzo cha faida zaidi cha potasiamu ni zabibu, apricots, viazi.
3. Kwa wazee ni kuhitajika kuimarisha mwelekeo wa alkali wa lishe kwa kuongezeka kwa matumizi ya maziwa na bidhaa za maziwa, viazi, mboga mboga na matunda.
4. Kwa Belarusi kwa ujumla sifa ya upungufu wa iodini. Kwa hiyo, ulaji wa iodini katika mwili wa kuzeeka ni muhimu. Ni muhimu kutekeleza kuzuia upungufu wa iodini kwa kutumia chumvi iodini au kutumia kipimo cha kila siku cha iodidi ya potasiamu - 150 mcg.

Mlo

Katika uzee, lishe ni muhimu sana kwa kuzuia kuzeeka. Kanuni kuu za lishe ya wazee ni:

1. kula kwa wakati mmoja;
2. kupunguza ulajiwowwingi wa chakula;
3. kutengwa kwa muda mrefu kati ya milo.

Milo minne kwa siku inapendekezwa. Lishe inaweza kuwekwa mara tano kwa siku. Njia hii ni ya busara zaidi katika uzee, wakati chakula kinapaswa kuchukuliwa kwa sehemu ndogo na mara nyingi zaidi kuliko kawaida. Kwa milo 4 kwa siku, mgawo wa chakula unasambazwa kama ifuatavyo: kwa kifungua kinywa cha kwanza 25 %, kwa kifungua kinywa cha pili 15 %, kwa chakula cha mchana - 35 % na kwa chakula cha jioni - 25 % kutoka kwa lishe ya kila siku.

Takriban lishe ya kila siku kwa wazee

Kifungua kinywa cha kwanza: omelette - 100g., Uji wa maziwa ya oatmeal - 150g., Chai na maziwa - 150/50g.

Chakula cha mchana: matunda mapya au matunda - 150g, apple iliyooka - 130g.

Chajio: saladi ya karoti na cream ya sour - 100g, supu ya kabichi ya mboga (pamoja na mafuta ya mboga) - 250g, samaki ya kuchemsha iliyooka na viazi zilizochujwa -85/150g, compote - 150g.

Vitafunio vya mchana: mchuzi wa rosehip - 150 ml. mboga au juisi ya matunda - 200 ml.

Chajio: Pudding ya jibini la Cottage - 100g, rolls za kabichi zilizojaa mboga (katika mafuta ya mboga) - 150g.

Kwa usiku: Kefir - 200 ml.

Siku nzima: mkate - 250-300g, sukari - 30g, siagi - 10g.

Nini siri ya maisha marefu hai?

Kulingana na wataalamu wa maumbile, umri wa kibaolojia wa mtu umewekwa hadi miaka 150.

Nini si lazima na nini kifanyike ili kuishi angalau miaka 100?

Uvivu na kula kupita kiasi- maovu hatari zaidi ambayo yanafupisha maisha.

Hasira, wivu, kukata tamaa, huzuni, kutovumilia- sababu kuu zinazoongoza kwa ugonjwa na kupunguza maisha.

Ni nini humsaidia mtu kuishi kwa furaha milele?

mapenzi yenye nguvu kwa uhuru na uhuru. Daima kubaki huru ndani na huru.

1. Shikilia kanuni za maisha ya afya.
2. Angalia njia ya kazi, mapumziko ya kazi na lishe bora.
3. Unataka usiwe mgonjwa na uishi kwa muda mrefu - songa.
4. Sio ngumu mazoezi ya kimwili na matembezi ni muhimu kwa mtu mzee zaidi ya chakula.
5. Wastani na shughuli za kimwili zinazowezekana zinaweza kutoa ongezeko la mara tano katika uzalishaji wa endorphins - homoni za furaha.
6. Kukataa kutoka kwa tabia mbaya (kuvuta sigara, matumizi ya vileo, nk).
7. kazi haiubongo kuhifadhi kumbukumbu na uwazi wa kiakili. Usiruhusu ubongo kuwa duni: endelea kufanya kazi kwa ustadi, wasaidie wenzako wachanga, andika nakala, vitabu, jifunze lugha za kigeni, suluhisha mafumbo ya maneno, kukariri mashairi, nk.
8. Wimbo kwa mapigo na shinikizo la damu. Kiwango cha kawaida cha moyo ni 60-70 kwa dakika. Shinikizo la damu katika umri wa miaka 60 na zaidi haipaswi kuzidi 160 kwa 80-90 mm Hg.

Unapaswa kukumbuka kila wakati:

Mtu mwenye furaha tu anaweza kuishi kwa muda mrefu, na inategemea yeye!

Rhythm ya maisha katika megacities ya kisasa hairuhusu kupumua kwa uhuru. Hizi ni mafadhaiko, mbio za kila siku za bidhaa, tabia mbaya. Na wakati mwingine, hata vijana wanahisi chini na wamechoka, na wanakabiliwa na mambo mabaya ya mazingira. Vipi kuhusu wazee? Wao ni ngumu mara mbili. Umri huleta sio tu melancholy ya jumla, lakini pia malfunctions katika mwili. Kuhusu hilo, unaweza kujifunza kutoka kwa makala hiyo.

Vipengele vya lishe ya wazee

Mchakato wa kuzeeka ni sehemu muhimu ya maisha. Mwili huanza kuzeeka tangu mtu anapozaliwa. Katika mchakato wa kuzeeka, mabadiliko yanayohusiana na umri hutokea, yaliyoonyeshwa katika kupungua kwa kazi za psychomotor, kupungua kwa kazi za kurejesha mwili, na kudhoofisha kazi za njia ya utumbo. Ili kudumisha kazi za kiumbe cha wazee, ni lazima kupokea kiasi cha kutosha cha nishati. Chakula ni chanzo cha virutubisho na kufuatilia vipengele. Na chakula kilichochaguliwa vizuri kina jukumu muhimu katika hili. Lakini, inafaa kukumbuka kuwa kwa watu wazee kimetaboliki hupungua, kwa hivyo lishe inapaswa kuchaguliwa sio tu kwa kuzingatia historia ya magonjwa, lakini pia kwa kuzingatia jamii ya umri.

Maisha ya kukaa, ukosefu wa vitamini na madini, matumizi ya mara kwa mara ya dawa, kuvimbiwa, yote haya husababisha kuzidisha kwa magonjwa na kupungua kwa mwili kwa ujumla. Ili kuepuka matokeo haya mabaya na kudumisha afya, wazee wanahitaji kufuata kanuni za msingi za lishe bora. Yaani:

- chakula kinapaswa kuwa tofauti, kitamu na afya;

- usawa wa maji lazima uzingatiwe;

- chakula kinapaswa kuwa na kiasi cha kutosha cha matunda, mboga mboga na mimea, pamoja na sahani na kunde na nafaka, karanga;

- lishe inapaswa kuzingatia matumizi ya mafuta ya mboga katika kupikia;

Vitamini E na asidi ya amino iliyo na sulfuri inapaswa kuwepo katika chakula.

Muhimu:

Mwili wa mtu mzee ni nyeti sana kwa kula chakula, ambayo inaweza kusababisha fetma. Kwa hiyo, chakula cha wazee kinapaswa kujengwa kwa usawa. Wale. Kalori zinazoingia mwilini zinapaswa kuendana na gharama za nishati.

Lishe sahihi kwa wazee

Lishe sahihi ya watu wazee, kwa ujumla, sio tofauti sana na lishe ya watu wengine. Kwa hivyo, sheria za lishe kwa wazee:

1. Chakula kinapaswa kuyeyushwa kwa urahisi, tofauti, na muhimu zaidi, thamani ya kibiolojia, na maudhui ya kutosha ya protini, vitamini na chumvi, hasa kalsiamu na chuma.
2. Lishe inapaswa kuwa na milo 4-5 kwa siku. Kwa kuwa kimetaboliki ya watu wazee ni polepole, chakula cha mwisho kinapaswa kuwa kabla ya masaa 4 kabla ya kulala. Hii itaepuka shida kama vile kiungulia, bloating na kukosa usingizi.
3. Hakuna kula kupita kiasi! Mlo wa mtu mzee, kwa kuzingatia hali ya meno na kazi ya viungo vya utumbo, inapaswa kuwa na 1800-2400 kcal. Kwa maisha ya kimya, kiwango hiki haipaswi kuzidi 2000 kcal.
4. Matumizi ya mafuta ya mboga (nafaka) na protini (nyama konda, jibini la jumba) itasaidia kupunguza kiasi cha cholesterol katika damu na kuepuka kuzeeka mapema.
5. Punguza ulaji wako wa sukari na vinywaji vyenye sukari kwa kuvibadilisha na matunda na mboga. Epuka matumizi makubwa ya pasta na mkate safi.
6. Kupika chakula safi kila siku.

Unaweza kufahamiana na habari juu ya lishe sahihi baada ya 60 kutoka kwa video .

Vikwazo katika orodha ya wazee

Menyu ya kila siku ya wazee inapaswa kujumuisha bidhaa zifuatazo:

• Nafaka- chanzo cha nyuzinyuzi ambazo hudhibiti njia ya utumbo. Kwa kuongeza, ni chanzo cha nishati.
• Mboga na matunda- chanzo cha vitamini C, E, K, asidi ya folic na flavonoids. Kula kwao ni kuzuia saratani na kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka.
• Maziwa- chanzo cha kalsiamu, hivyo ni muhimu katika uzee. Upungufu wa kalsiamu unaweza kusababisha maendeleo ya osteoporosis, hasa kwa wanawake zaidi ya miaka 60.
• Nyama na samaki- chanzo cha protini na vitamini B, hivyo ni muhimu kwa ajili ya kuhalalisha shinikizo la damu na uzuri. Kupungua kwa uwezo wa kujitegemea upya wa protini katika uzee husababisha udhihirisho wa upungufu wa protini katika mwili. Lakini, na ziada ya protini katika damu inaweza kuathiri vibaya utendaji wa ini na figo. Ukosefu wa vitamini B husababisha udhihirisho wazi wa wrinkles ya kina kwenye uso, hasa katika eneo la kinywa.

Mlo, kama vile, ni kinyume chake kwa wazee. Kwa kawaida, kupoteza uzito kwa siku haipaswi kuzidi gramu 400. Kila kitu hapo juu ni kiashiria cha kuwasiliana na taasisi ya matibabu. Lakini, ikiwa, hata hivyo, kwa sababu za matibabu, kizuizi katika chakula ni muhimu, basi hizi zinapaswa kuwa:

- nyama ya kuku (bata, goose);

- bidhaa za nyama za kumaliza nusu (bidhaa za kuvuta sigara, ham, nyama ya makopo), samaki wa makopo;

- vyakula vya chumvi na kung'olewa;

- pasta, isipokuwa yale yaliyofanywa kutoka kwa ngano ya durum, mchele mweupe;

- vyakula vya juu katika wanga rahisi (jam, jamu, michuzi, mayonnaise, vinywaji vitamu, asali);

- pombe, kahawa kali, vinywaji vya kaboni.

Kwa kweli hakuna vikwazo katika lishe kwa wazee wenye afya. Ni muhimu tu kurekebisha kidogo wingi na ubora wa bidhaa zinazotumiwa, kwa kuzingatia shughuli za kimwili na historia ya magonjwa. Kwa kuongeza, haina maana ya kupunguza matumizi ya kundi moja la chakula kwa ajili ya mwingine, kwa sababu. lishe ya upande mmoja katika uzee haiwezi kuwa na thamani kamili ya lishe.

Menyu ya takriban ya mtu mzee inapaswa kuwa na milo 4-5, na kukimbia-up: kifungua kinywa saa 7.00, kifungua kinywa cha pili saa 10.00, chakula cha mchana saa 13.00, chai ya alasiri saa 16.00, chakula cha jioni saa 19.00. Inawezekana kuwa na vitafunio kabla ya kulala, lakini mwanga na chini ya kalori.

Jumatatu

- Uji wa maziwa ya mchele, chai ya maziwa ya jibini la Cottage, mkate

- Matunda au saladi ya mboga safi na mafuta ya mboga

- Supu ya kabichi ya mboga na cream ya sour, stroganoff ya nyama na viazi, mkate, compote ya matunda yaliyokaushwa

- Juisi ya vitamini

- Samaki ya kuchemsha na mchele, kefir, mkate, chai

- Yogurt au kefir na bun

Jumanne

- Bagel na ham, kahawa ya chicory

- Omelet, sandwich na siagi na jibini, kakao

- Supu ya mboga, kuku ya kuchemsha na vermicelli, juisi iliyopuliwa hivi karibuni

- Kefir au maziwa ya curd

- Charlotte na jibini la jumba, compote ya matunda yaliyokaushwa

- saladi ya mboga safi na mafuta ya mboga

Jumatano

- Uji wa maziwa ya mchele, jibini la Cottage na sukari na maziwa, chai na maziwa

- Matunda ya msimu

- Supu ya mboga ya mboga na cream ya sour, nyama ya kuchemsha na viazi zilizochujwa, compote

- Juisi ya mboga au matunda

- Jellied samaki, apple soufflé, chai na maziwa

- Kefir, bun

Alhamisi

- Jibini la Cottage na cream ya chini ya mafuta ya sour, kahawa ya chicory na maziwa

- Oatmeal na maziwa, chai ya kijani

- Supu ya samaki puree, nyama ya nyama na mboga mboga, maji ya cranberry

- Apple au ndizi

- Veal Zraza na mboga za mvuke, apple iliyooka, chai ya kijani

Ijumaa

- Cottage cheese-pumpkin casserole, juisi ya apple

- Omelet ya kuku, applesauce, chai ya kijani

- Supu ya mboga na kifua cha kuku, cauliflower ya stewed, mkate, compote

- Jibini la Cottage, chai ya kijani

- Meatballs na buckwheat, mtindi wa matunda, chai

- mtindi au kefir

Jumamosi

- Oatmeal juu ya maji na asali, kahawa bila sukari, ndizi

- Chai ya kijani na limao, matunda yaliyokaushwa

- Mboga ya kitoweo na mchele wa kahawia, mkate, compote

- Cottage cheese casserole na matunda, chai ya kijani

- Samaki wa kuoka na mboga za kitoweo, juisi iliyopuliwa hivi karibuni

- saladi ya matunda au mboga

Jumapili

- Hercules uji juu ya maji na siagi, sandwich jibini, kahawa

- ndizi au apple

- Fillet ya kuku ya kuchemsha na mboga iliyooka, mkate, compote

- mtindi wa chini wa mafuta, chai ya kijani

- Jibini la jumba lisilo na sukari na cream ya sour, apple iliyooka, kakao

Lishe ya wazee wenye ugonjwa wa kisukari mellitus na fractures

Kiumbe kilichozeeka kinakabiliwa sio tu na kunyauka kwa jumla. Kinyume na msingi wa kuzorota kwa jumla katika hali hiyo, dysfunction ya endocrine inaweza kutokea - ugonjwa wa kisukari mellitus. Kinyume na msingi wa maendeleo ya ugonjwa huo, kunaweza kuwa na shida na kazi ya moyo, shida na shinikizo la damu, shida na udhibiti wa uzito. Kwa hiyo, lishe sahihi ya wazee wenye ugonjwa wa kisukari ni njia kuu ya matibabu. Jambo kuu ni kufuata sheria: kizuizi kali cha ulaji wa wanga, na kizuizi cha ulaji wa sukari. Kwa kuongeza, wagonjwa wa kisukari wakubwa wanapaswa kupunguza ulaji wao wa vyakula vya kukaanga na nyama ya mafuta. Hii itaweka viwango vyako vya cholesterol katika udhibiti.

Muhimu!

Msingi wa chakula cha wagonjwa wa kisukari wazee lazima iwe mboga mboga (isipokuwa viazi) na bidhaa za maziwa. Hii itaweka kimetaboliki ya wanga ya kawaida na kuwa na athari ya manufaa juu ya utendaji wa ini.

Mbali na magonjwa ambayo yanaweza kukua kadiri mwili unavyozeeka, fractures ni ngumu sana kwa wazee kuvumilia. Sio kawaida kwa mtu mzee kuvunja mkono au mguu. Kutokana na mabadiliko yanayohusiana na umri, ngozi ya kalsiamu katika mwili ni polepole, na huoshwa nje ya mifupa kwa kasi. Usawa huu husababisha fractures ya ukali tofauti. Kwa kupona haraka na kuunganishwa kwa mfupa, mwili lazima upate kiasi cha kutosha cha kalsiamu. Na ili kalsiamu hii iweze kufyonzwa vizuri, vitamini D lazima iwepo katika chakula, ambayo ni nyingi katika samaki ya mafuta. Kwa kuongeza, protini ni muhimu sana kwa fractures - nyenzo za ujenzi wa mifupa. Upungufu wake unaweza kujazwa tena kwa kula nyama, mayai, jibini la chini la mafuta.

Ni watu wachache sana wanaokufa kwa sababu ya uzee tu, wakiwa wameishi wakiwa na afya nzuri kwa miaka 100 au zaidi! Zimeandikwa kwenye magazeti na kwenye TV. Watu wengi hufa kutokana na magonjwa mbalimbali. Miongoni mwa sababu za kawaida za kifo ni magonjwa ya moyo na mishipa na oncological. Lishe sahihi ni hali ya lazima kwa maisha marefu, kudumisha ufanisi, nguvu.

Katika uzee, mtu anapaswa kutunza lishe yake zaidi kuliko katika vipindi vya zamani vya maisha. KWA NINI? Fiziolojia inajibu swali hili.

Uzee unaleta nini?

• digestion na assimilation ya chakula hudhuru;
• kwa sababu ya maisha ya chini ya rununu, motility ya matumbo inadhoofisha, kuna tabia ya;
• haja ya mwili kwa vipengele fulani huongezeka, kwa mfano, vitamini;
• matumizi ya muda mrefu ya dawa fulani husababisha ukosefu wa vipengele muhimu kwa mwili;
• tabia mbaya zinazohusiana na chakula huimarishwa zaidi katika uzee, na hii, pamoja na kutojua sheria za lishe bora, inaweza kusababisha ugonjwa, kupungua na matokeo mengine mabaya.

Ili kuwa na afya katika uzee, unahitaji angalau uelewa mdogo wa jinsi ya kula vizuri. Wakati wa kukagua mtindo wa maisha wa watu wa karne katika maeneo tofauti ya sayari, mengi yanayofanana yalifunuliwa:

• Lishe ya kila siku ya wazee na wazee ina takriban 50 g ya protini, 30 g ya mafuta, 300 g ya wanga, ambayo ni karibu kilocalories 1700 kwa siku.
• Centenarians hutumia sukari kidogo na pipi, broths na kozi za kwanza kwenye broths.
• mengi ya mimea safi na kavu, vitunguu, vitunguu, pilipili nyekundu, mboga mboga na matunda, idadi kubwa ya sahani kutoka maharage, mahindi na kunde nyingine.
• Mafuta ni mboga mboga.
• Nyama - nyama ya mbuzi iliyochemshwa, kondoo, nyama ya ng'ombe, kuku.
• Kiu mara nyingi hukatwa na maji, tindi, maziwa ya curdled na bidhaa nyingine za maziwa yaliyochachushwa.
• Mlo wao una maudhui ya juu ya vitamini E na antioxidants nyingine (vitamini C, P, PP, asidi ya amino yenye sulfuri,).

Vidokezo vya lishe kwa wazee

Kula kupita kiasi kunapaswa kuepukwa

hasa kwa maisha ya kukaa chini. Chakula mara 4-5 kwa siku (kulingana na kanuni: kula mara nyingi zaidi, lakini kidogo kidogo kuua hisia ya njaa). Usambazaji wa bidhaa unapaswa kuwa takriban sawa ili usizidishe njia ya utumbo. Hii ni muhimu hasa kwa wale wanaosumbuliwa na angina pectoris, ambao ukamilifu wa tumbo unaweza kumfanya.

Chakula cha juu cha kalori ni mafuta

Inahitajika kupunguza matumizi ya mafuta ya wanyama yaliyojaa asidi ya mafuta. Wakati huo huo, sehemu ya bidhaa zilizo na mafuta ya mboga yenye matajiri katika asidi ya mafuta ya polyunsaturated, phospholipids na vitamini E inapaswa kuongezeka. Maudhui ya mafuta haipaswi kuzidi 50-70 g, sehemu ya 30-40%. Inashauriwa kuchukua nafasi ya mafuta ya wanyama kwenye lishe na majarini ya kalori ya chini, na yaliyomo kwenye mafuta hadi 60%, kama ilivyo kawaida huko Magharibi.

Kupunguza vyakula vyenye wanga kwa urahisi

Wanga kwa urahisi mwilini (sucrose, glucose), ambayo pia ina mengi ya kalori na, kinyume chake, utajiri na vyakula na nyuzi malazi (fiber). Fiber, ambayo ni sehemu ya nafaka, mboga mboga na matunda, huondoa, inakuza "kuchoma" kwa mafuta ya ziada, excretion, inasimamia viwango vya glucose (hivyo kuzuia ugonjwa wa kisukari), na kuzuia maendeleo ya tumors ya njia ya utumbo. Mazao ya kunde ni kati ya kongwe zaidi na ndio msingi wa lishe ya idadi ya watu ulimwenguni kote, huko Uropa ni ngano, rye, shayiri, oats, nk, huko Amerika - mahindi, maharagwe, huko Asia - mchele,. Wao ndio chanzo kikuu cha protini za mboga na wanga, nyuzinyuzi na vitamini B.

Jihadharini na lishe ambayo inakataza mkate, nafaka, viazi. Ukosefu wa nyuzi husababisha indigestion. Hypovitaminosis B1, B2, B6 - kwa dysfunction ya mfumo mkuu wa neva (kuwashwa, udhaifu, kupoteza kumbukumbu, unyogovu, uchovu), matatizo ya ngozi (ukavu, peeling, kupoteza nywele). Kwa hiyo, mkate (hasa kutoka unga wa unga), nafaka, viazi zinapaswa kuliwa mara kadhaa kwa siku. Mboga na matunda zinapaswa kuliwa 400-500 g kwa siku, ikiwezekana safi na kukua mahali pa kuishi. Kuchemshwa na kukaanga, pamoja na mboga waliohifadhiwa, matunda na matunda pia ni muhimu. Epuka vyakula vya kukaanga.

Kizuizi cha protini za wanyama

Kwa kiasi kikubwa kutokana na nyama na kwa kiasi kidogo - maziwa. Bidhaa za nyama ni chanzo muhimu cha protini na chuma. Wakati huo huo, bidhaa za nyama zina kiasi kikubwa cha kutosha cha asidi ya mafuta iliyojaa, ambayo huongeza hatari ya kuendeleza hypercholesterolemia na CVD. Kwa hivyo, bidhaa za nyama zilizo na mafuta mengi zinapaswa kubadilishwa na nyama konda, kuku, na kunde, ambazo zina mafuta kidogo.

Kukataa kabisa kwa bidhaa za wanyama sio chini ya madhara kuliko matumizi yao ya ziada. Kwa lishe ya muda mrefu ya mboga, kuna upungufu, upungufu wa damu, uchovu, udhaifu, maumivu ya kichwa, ngozi kavu, kupoteza nywele, kupungua kwa spermatogenesis na shughuli za ngono kwa wanaume (upungufu wa zinki, vitamini A na B12, ambazo zinapatikana tu katika bidhaa za wanyama). Chaguo bora: nyama - mara 1-2 kwa wiki, samaki - mara 2-3 kwa wiki, mayai - mara moja au mbili kwa wiki na bidhaa za maziwa kila siku.

Maziwa

ni chanzo muhimu cha kalsiamu na protini. Calcium ni muhimu hasa kwa wazee. Unapaswa kula maziwa ya chini ya mafuta na bidhaa za maziwa ya chumvi kidogo, huku ukihifadhi kalsiamu na protini kwa kiasi sawa. Wataalam wengi wa lishe ya kigeni wanaamini kuwa maziwa ni nzuri kwa watoto chini ya miaka 3, lakini sio kwa mtu mzima. Kwa sababu kwa mtu mzee zaidi ya miaka 30, sukari ya maziwa - lactose - haina kuvunja.

Wakati huo huo, wataalamu wengi wa lishe wa Kirusi hawakubaliani na hili. Kwa maoni yao, maziwa ni muhimu kwa watu zaidi ya 50 kama chanzo cha kalsiamu (lakini unahitaji kunywa kila wakati, basi hakutakuwa na kumeza kwa maziwa ndani ya tumbo). Inavyoonekana, wote wawili ni sawa. Sasa imethibitishwa kuwa kiasi cha enzyme inayohusika na kuvunjika kwa maziwa hupungua kwa umri, lakini mchakato huu ni wa mtu binafsi. Na kwa hiyo, kwa watu wazima wengine, maziwa yanaweza kuumiza, kwa mtu, kinyume chake, itakuwa muhimu. Wataalamu wa lishe sawa wanasema kuwa maziwa sio kinywaji, lakini chakula kamili, na hawapaswi kuzima kiu yao na kunywa chakula na maziwa: huzuia usiri wa kawaida wa juisi ya tumbo. Inashauriwa kunywa maziwa kwenye tumbo tupu kwa sips ndogo. Wakati maziwa yanakunywa haraka na kwa kiasi kikubwa, huganda kwenye flakes kubwa na ni vigumu zaidi kuchimba. Mchanganyiko wa maziwa na mkate unachukuliwa kuwa mafanikio.

Chumvi

hupunguza shughuli za enzymes (lipases) zinazokuza digestion ya mafuta, na huongeza upenyezaji wa ukuta wa mishipa. Kwa hiyo, matumizi yake yanapaswa kuwa mdogo hadi 5 g kwa siku. Ili kula chumvi kidogo, tumia viungo kutoka kwa mimea (bizari, parsley, cumin, vitunguu ya kijani, vitunguu, mint, nk). Wanatoa sahani harufu na ladha ya pekee, lakini muhimu zaidi, wanawezesha digestion.

vitamini

muhimu katika umri wowote, lakini kwa mtu mzee haja yao ni ya juu. Na kwa nini? Kwa sababu yeye huwavuta zaidi. Ni vigumu kuorodhesha magonjwa yote ambayo ukosefu wao unaweza kusababisha. Vitamini huchochea michakato ya redox na kwa hiyo kuboresha michakato ya usindikaji wa mafuta na cholesterol katika mwili, kuwazuia kutoka kwa kukusanya (Vit C, E, P, B6, PP, A). Vitamini C na P, kwa kuongeza, huimarisha kuta za mishipa, kupunguza upenyezaji wao kwa cholesterol. Hata upungufu mdogo wa vitamini C unaweza kusababisha madhara makubwa - vifo kutokana na magonjwa ya moyo na mishipa kati ya wale wanaopokea kuhusu 50 mg ya asidi ascorbic kwa siku ni 15% ya juu kuliko wale wanaopokea mara mbili zaidi. Vitamini C husaidia kuzuia upungufu wa damu. Ukweli ni kwamba huongeza sana ngozi ya chuma iliyo katika bidhaa za wanyama. Katika mazoezi, hii ina maana kwamba ikiwa unakula nyama, yolk (yaani, vyakula vyenye chuma), kisha uongeze kijani kibichi iwezekanavyo kwao, na kisha ngozi ya chuma itaongezeka kwa mara 3-4. Vitamini C, pamoja na vitamini P, hupatikana katika matunda na mboga nyingi, lakini huhifadhiwa kwa muda mrefu zaidi katika kabichi, matunda ya machungwa, na pilipili tamu.

Wakati mtu ana "meno ya tatu", i.e. prostheses, anajaribu kutokula saladi za mboga mbichi, lakini anapendelea purees za mboga. Kwa sababu ya tumbo "laini" na ini ambayo tayari haina afya kabisa, anakataa mkate mweusi. Na kwa sababu hiyo, hakuna thiamine (vitamini B1) ya kutosha kwenye chakula, na ingawa bibi huyo mzee anasema: "Lazima nipate ugonjwa wa sclerosis, nasahau kila kitu," kuharibika kwa kumbukumbu sio lazima kusababishwa na mabadiliko ya sclerotic, lakini labda ukosefu. ya vitamini B1.

Maelezo yasiyofurahisha ya kuonekana kama mikunjo yenye umbo la shabiki juu ya mdomo wa juu inaonekana na ukosefu wa vitamini B2 (riboflauini).

Ukosefu wa vitamini B3 (niacin, au vitamini PP) inaweza kusababisha dalili zinazofanana na neurasthenia.

Kwa ukosefu wa vitamini B6, atherosclerosis inakua haraka.

Vitamini B12 huongeza upinzani dhidi ya oksijeni, hupunguza viwango vya cholesterol katika damu, na kwa umri inakuwa bora zaidi na zaidi (kwa mfano, katika umri wa miaka 50-60, vitamini hii haisaidii kama vile 70 na zaidi).

Chanzo cha vitamini B nyingi (isipokuwa vitamini B12) ni nafaka, mkate wa unga, pumba, mbegu, karanga, kunde.

Vitamini B12 hupatikana katika bidhaa za wanyama - ini, nyama, samaki, yai ya yai, dagaa.

Vitamini E ina jukumu muhimu sana katika mchakato wa malezi ya mpya na katika kuongeza muda wa maisha ya seli za zamani katika mwili wa binadamu, inakuza ngozi ya vitamini A na D. Imethibitishwa kuwa vitamini E hupunguza kuzeeka. Kuna maoni kwamba "maua ya uzee", i.e. matangazo ya umri kwenye ngozi haionekani katika uzee ikiwa kuna vitamini E ya kutosha katika mwili.

kufuatilia vipengele

Chakula kinapaswa kuwa na kiasi cha kutosha cha vyakula vyenye matajiri katika vipengele vya kufuatilia: kalsiamu, magnesiamu, shaba, chromium, zinki,.

Calcium inahitajika kwa mifupa ya kawaida. Ni muhimu hasa kwa wanawake, kwa sababu. wana uwezekano wa mara 5 zaidi kuliko wanaume kuteseka na osteoporosis. Bidhaa za maziwa ni chanzo cha kalsiamu. Jibini huwa na kalsiamu zaidi, lakini jibini la Cottage na bidhaa za maziwa ya sour-maziwa hupendekezwa kwa watu wakubwa, kwa sababu jibini hupigwa vibaya. Kuna kalsiamu nyingi katika maziwa ya unga, hivyo inaweza kuongezwa kwa unga, nyama ya kusaga, nyama za nyama, nk.

Shukrani kwa magnesiamu watu wanakabiliwa kidogo na ugonjwa wa sclerosis, huvumilia mkazo kwa urahisi zaidi, na hemorrhoids huonekana mara chache. Magnesiamu nyingi katika Buckwheat, oatmeal, mtama, mbaazi, maharagwe.

Iodini huamsha kuvunjika kwa cholesterol (inayopatikana katika dagaa).

Selenium kuzuia maendeleo ya saratani - chanzo chake ni dagaa, hasa sill, kaa, kamba, yolk, offal, shayiri (shayiri, shayiri groats), chachu, ngano bran. Wanga rahisi (vyakula vitamu na wanga) huingilia kati ngozi ya seleniamu.

Zinki inashiriki katika michakato ya malezi ya mfupa, huathiri hali ya ngozi, hutufanya kuwa sugu zaidi kwa mafadhaiko, homa. Wanaume wanahitaji kipengele hiki cha kufuatilia zaidi, kwa kuwa katika uzee huzuia maendeleo ya prostatitis na saratani ya prostate (katika vijana inakuza spermatogenesis). Vyanzo tajiri na vya bei nafuu vya zinki ni pamoja na sill, makrill, oatmeal, uyoga, mkate wa unga na vitunguu.

Ni bora kupata vitu vyote muhimu kwa mwili na chakula. Lakini katika uzee, mara nyingi kuna haja ya ulaji wa ziada wa vitamini na kufuatilia vipengele. Vitamini tofauti, kama sheria, hutolewa katika kipimo cha matibabu na hutumiwa tu kama ilivyoagizwa na daktari kwa magonjwa mbalimbali. Kwa madhumuni ya kuzuia, ni vyema kununua tata ya vitamini katika maduka ya dawa, ikiwezekana na microelements.

Uzee ni jambo la asili, limepangwa kwa urithi.

Walakini, mchakato huu unaweza kupunguzwa, lishe sahihi na ya busara itasaidia kusaidia shughuli muhimu ya mwili.

Wakati wa kuandaa menyu yenye afya, ni muhimu kuzingatia upekee wa mabadiliko yanayohusiana na umri, magonjwa anuwai na mtindo wa maisha.

Lishe sahihi kwa wazee itasaidia kuzuia sumu ya chakula, mafadhaiko ya mara kwa mara, na kufanya mwili kuwa sugu zaidi kwa sababu mbaya za mazingira.

Vipengele vya utendaji wa mwili wa binadamu baada ya miaka 60

Wakati mtu anazeeka, taratibu za atrophic na kuzorota huanza kuendeleza. Kwa umri, utendaji wa viungo vyote na mifumo hudhoofisha, michakato ya kibaolojia hupungua.

Madaktari hutofautisha mabadiliko yafuatayo ya tabia katika mwili wa watu zaidi ya miaka 60:

• Usawa kati ya anabolic (muundo wa tishu) na michakato ya kikatili (uharibifu) inasumbuliwa. Kisha mwili hauwezi kurekebisha shinikizo la damu, viwango vya sukari baada ya kula, kupona kikamilifu kutokana na ugonjwa, nk.
• Idadi ya seli za mwili hupungua, shughuli zao hupungua. Hii inaonyeshwa na ukiukwaji wa utendaji wa figo, moyo, mapafu, ini, mfumo mkuu wa neva. Matokeo yake, misuli ya misuli hupungua, kiasi cha protini za damu huongezeka, na safu ya mafuta huongezeka.
• Utendaji wa tumbo unafadhaika, motility ya matumbo hupunguzwa, kuvimbiwa mara kwa mara hufanyika.
• Hali ya meno inazidi kuwa mbaya, kwa sababu ambayo mtu hawezi kutafuna chakula vizuri, kinywa kavu hutokea, na hamu ya chakula hupungua.
• Kupungua kwa hisia ya harufu, uwezo wa kutofautisha ladha. Kisha mtu hupoteza hamu yake au hutumia pipi nyingi.
• Utendaji wa figo huharibika, kiasi cha mkojo huongezeka, upungufu wa maji mwilini hutokea, na usawa wa electrolytes unafadhaika.
• Kazi ya mfumo wa kinga hudhuru, hatari ya maambukizo na tumors za saratani huongezeka.

Aidha, watu wazee mara nyingi wanakabiliwa na magonjwa ya moyo na mishipa, ugonjwa wa kisukari, osteoporosis (kuongezeka kwa udhaifu wa mfupa), nk.

Kanuni za jumla za lishe sahihi ya mtu mzee

Ili kuepuka magonjwa ya muda mrefu ya watu wazee, kusaidia mwili na kuboresha utendaji wake, unahitaji kurekebisha chakula. Kwa hili, kanuni za lishe zifuatazo lazima zizingatiwe:

• Kudhibiti kalori. Idadi ya kalori inayoingia mwilini na chakula inapaswa kuwa sawa na matumizi halisi ya nishati.
• Fuata lishe ya anti-sclerotic. Chakula kinapaswa kujazwa tena na bidhaa na hatua ya kupambana na sclerotic.
• Unda menyu ya usawa, tofauti. Mtu anapaswa kula chakula chenye virutubishi vyote muhimu, vitamini, madini.
• Jumuisha vyakula vinavyoweza kusaga kwa urahisi katika mlo wako. Mtu anapaswa kula vyakula ambavyo vinakumbwa kwa urahisi, kuamsha usiri, kazi ya motor ya njia ya utumbo.
• Fuata kabisa lishe. Ni muhimu kupanga chakula kwa saa, sawasawa kusambaza.

Mtu mzee, wakati wa kuandaa chakula, lazima azingatie hali ya viungo na mifumo fulani, vipengele vya kimetaboliki, na tabia ya kula.

Hali

Watu zaidi ya 60 wanapaswa kula mara kwa mara, kuepuka vipindi virefu kati ya chakula, na si kula sana. Kwa hivyo bidhaa zitakumbwa kwa kawaida, na viungo vyote vinavyohusika katika kunyonya virutubisho havitakuwa na matatizo mengi.

Kwa mabadiliko yanayohusiana na umri katika mwili, utendaji wa mfumo wa utumbo hupungua, hivyo milo nzito huharibu kazi zao.

Muhimu! Baada ya umri wa miaka 60, wanaume na wanawake wanapaswa kubadili milo minne kwa siku. Chakula cha mchana na kifungua kinywa kinapaswa kuwa cha kuridhisha zaidi, na kwa chakula cha jioni ni bora kula vyakula vyepesi (vinywaji vya chini vya mafuta ya sour-maziwa, mboga mboga au matunda).

Madaktari wanapendekeza mara kwa mara kupanga siku za kufunga. Kisha mtu siku nzima anapaswa kula tu jibini la jumba, kefir, bidhaa za mboga.

Watu wenye njaa kabisa wa umri wa "tatu" ni marufuku.

Katika uwepo wa magonjwa sugu, inafaa kubadili milo 5 kwa siku. Hii ni muhimu ili kupakua viungo vya utumbo, kuharakisha kimetaboliki, na kuboresha hali ya jumla.

Ukubwa wa Kutumikia

Mtu zaidi ya 60 anapaswa kula wastani. Anapaswa kula chakula mara 4 kwa siku, lakini kwa sehemu ndogo.

Ikiwa ni rahisi kwa mtu kuzingatia sehemu za bidhaa, basi kila siku anapaswa kutumia:

• Mkate, nafaka - vipande 5 hadi 6. Sehemu 1 ni kipande 1 cha mkate, 30 g ya nafaka, ½ kikombe cha uji.
• Mboga - 2 hadi 2.5 servings. Wakati wa mlo mmoja, mtu anaweza kula kikombe 1 cha mboga au kikombe ½ kilichokatwa (mbichi au kupikwa).
• Matunda - 1.5 hadi 2 resheni. Kwa wakati mmoja, unaweza kula kipande 1 cha kati cha tunda lako unalopenda, ½ kikombe kilichokatwa (safi, kupikwa au makopo), kiasi sawa cha matunda yaliyokaushwa, juisi iliyopuliwa hivi karibuni.
• Maziwa na bidhaa kutoka kwake. Huduma moja ina 220 ml ya maziwa, mtindi (mafuta ya chini), 45 g ya jibini ngumu.
• Nyama konda, samaki, maharagwe, mayai, karanga - 1.5 hadi 2 resheni. Kwa mlo 1, mtu anaweza kula kuhusu 90 g ya nyama au samaki (karibu 200 g kwa siku), kikombe 1 cha maharagwe, mayai 2, 100 g ya siagi ya karanga, 25 g ya karanga.

Wakati wa kula sehemu ndogo, chakula kinavunjwa kwa kasi, na virutubisho huingizwa.

Vyakula vyenye afya

Watu wa umri wa "tatu" wanakabiliwa na kimetaboliki ya polepole, kupungua kwa hamu ya chakula, athari mbalimbali mbaya baada ya kuchukua dawa au kula chakula. Ili kupunguza hali mbaya, unahitaji kujumuisha vyakula sahihi katika lishe:

• Protini zinaweza kupatikana kutoka kwa dagaa, ambazo ni bora kufyonzwa. Nyama konda, mayai yanaweza kuliwa mara 1-2 kwa wiki. Bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo yanafaa kwa matumizi ya kila siku.
• Vyanzo vya mafuta ni mafuta ya mboga ambayo hayajasafishwa. Wanaweza kutumika kwa kuvaa saladi, nafaka.
• Kabohaidreti tata, pamoja na nyuzinyuzi, zinaweza kupatikana kutoka mkate wa nafaka, nafaka, na vyakula vya mimea.

Muhimu! Watu zaidi ya 60 wanahitaji kueneza mwili na vitamini na madini. Virutubisho hivyo ambavyo hupata kutoka kwa chakula haitoshi, kwa hivyo inashauriwa kuchukua vitamini na madini tata.

Nini cha kukataa, na ni chakula gani cha kupunguza

Ili kuzuia shida za kawaida kama vile ugonjwa wa kunona sana, magonjwa ya moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari, unahitaji kupunguza kiwango cha sukari, keki, pipi. Unaweza kuchukua nafasi ya vyakula vyenye madhara na xylitol (badala ya sukari), matunda, matunda, asali.

Ili kuepuka matatizo yasiyo ya lazima kwenye mfumo wa utumbo, kuacha vyakula vya spicy, kuvuta sigara, chumvi.

Ni marufuku kabisa kwa watu wazee kujiingiza katika chakula cha haraka, bidhaa za kumaliza nusu, vinywaji vya kaboni, sausages, nyama ya mafuta, maziwa. Mtu katika umri wa "tatu" anaweza kumudu 150 g ya divai kavu.

Usawa wa nishati

Ili kuepuka fetma na matatizo yanayohusiana, mtu mzee lazima adhibiti ulaji wa kalori ya kila siku. Thamani ya nishati ya takriban ya menyu kwa watu wenye umri wa miaka 60 ni kutoka 2300 hadi 2100 kcal, na kutoka umri wa miaka 80 - kutoka 2000 hadi 1900 kcal. Wakati wa kufanya mazoezi, idadi ya kalori inaweza kuongezeka kidogo.

Katika uzee, hitaji la protini hupungua, watu kutoka umri wa miaka 60 wanahitaji 65-70 g, na kutoka umri wa miaka 80 - kutoka g 57 hadi 60. Wazee wanapaswa kula kutoka 65 hadi 70 g ya mafuta (bidhaa za maziwa, mafuta ya mboga. ) Maudhui ya wanga ni kutoka 275 hadi 340 g, ambayo 10 - 15% ni wanga rahisi.

Menyu maalum kwa wanaume na wanawake

Wanawake wenye umri wa zaidi ya miaka 60 wanashauriwa kujaza mlo wao kwa vyakula vya mimea vyenye afya, bidhaa za maziwa zilizochacha zisizo na mafuta kidogo, nafaka, mimea, pamoja na vyakula vyenye protini, kalsiamu, na chuma. Soma zaidi katika makala kwenye kiungo.

Menyu ya kila siku ya wanawake baada ya 60:

• Kiamsha kinywa - jibini la Cottage, matunda kavu, karanga, chai ya kijani au juisi iliyoangaziwa upya.
• Chakula cha mchana - matunda safi, ya mvuke au ya kuoka.
• Chakula cha mchana - supu au buckwheat na nyama, mboga mboga, biskuti, chai.
• Chakula cha jioni - uji juu ya maji, kuoka (bila mafuta) samaki, saladi ya mboga.

Muhimu! Ongeza mlo wako na mboga za msimu na matunda maalum kwa eneo lako.

Lishe ya kila siku ya mwanaume ina kalori zaidi:

• Samaki ya mvuke au oveni, mboga iliyokatwa, chai isiyo na sukari.
• Saladi ya matunda.
• Borsch ya chini ya mafuta na nyama, cream kidogo ya sour, kipande cha mkate, maapulo yaliyooka na asali, chai.
• Casserole ya jibini la Cottage, kefir.

Chaguzi za menyu kwa wanaume ni tofauti, jambo kuu ni kwamba anakula kilo 1 ya mboga mboga na matunda, 200 g ya samaki na nyama.

Chakula cha afya kwa wale zaidi ya 80

Baada ya miaka 80, mtu ana uwezekano wa kupata uzito kupita kiasi. Ili kuepuka hili, unahitaji kula mara 5 kwa siku kwa sehemu ndogo.

Ili kusaidia kazi ya mwili, unahitaji kufuata sheria hizi za lishe:

• Kula samaki konda, nyama, mafuta kabla ya 12:00.
• Kula juu ya bidhaa za maziwa yaliyochachushwa, acha chumvi na madini
• Bidhaa za kuchemsha, kitoweo, mvuke.
• Acha pipi, sukari, mafuta ya wanyama.
• Menyu ya mtu mzee baada ya miaka 80 inapaswa kujumuisha sahani za upande na sahani za mboga (saladi na siagi, kabichi, nyanya, malenge, zukchini, wiki). Punguza kiasi cha kunde, mchicha.
• Kunywa chai ya kijani, kahawa dhaifu, juisi zilizopuliwa hivi karibuni, maji.

Ni muhimu pia kukumbuka kuwa menyu inapaswa kuwa tofauti, kwa hivyo tafuta mapishi mpya.

Vidonge muhimu: vitamini, kufuatilia vipengele

Ukosefu wa virutubisho unatishia kuvuruga kazi ya viungo na mifumo mingi.

Upungufu wao unaonyeshwa na uchovu wa haraka, matatizo ya utumbo, kuzorota kwa nywele, ngozi, misumari, maambukizi ya mara kwa mara, matatizo ya magonjwa ya muda mrefu.

Ili kuepuka matatizo ya afya, mtu anapaswa kujua ni vitu gani muhimu anavyohitaji: retinol, vipengele vya kikundi B, asidi ascorbic, asidi ya nikotini, calciferols, tocopherol, vitamini K.

Muhimu! Kabla ya kununua nyongeza ya lishe, wasiliana na daktari wako, ambaye ataamua ni vitu gani mwili wako unahitaji.

Dawa maarufu zaidi kwa watu zaidi ya 60 ni pamoja na Hexavit, Undevit, Centuri.

Wataalamu wa lishe wanaojulikana huko Moscow wanajua kila kitu kuhusu lishe bora kwa watu wa umri wa tatu. Wanaweza kukuambia jinsi ya kupoteza uzito kwa usalama na haraka, kuweka sawa baada ya miaka 60.

Wataalam watakuambia jinsi ya kuunda lishe bora na tofauti ambayo itaboresha hali ya mwili na kupunguza kasi ya kuzeeka.

Natalya Sarkisyan, mtaalam wa lishe

Daktari anayejulikana anashauri jinsi ya:

• Kupunguza ulaji wa kalori, kula virutubisho zaidi.
• Wakati mafuta ya ziada yanapoonekana, wasiliana na daktari ambaye atatoa mpango salama wa kupoteza uzito.
• Hata kama una uzito wa kawaida, kula chakula cha afya.
• Fuata utaratibu wa chakula, usiruke chakula hata kama hujisikii njaa.
• Kunywa maji mara kwa mara siku nzima, hata kama huna kiu.
• Kula milo 4 kwa siku, kula tu chakula kipya.

Anna Melekhina, mtaalam wa lishe

Kulingana na mtaalam wa lishe anayeongoza, baada ya miaka 60 inawezekana kurekebisha uzito, kwa hili unahitaji kufanya utaratibu wa kila siku, kurekebisha menyu.

• Msingi wa lishe sahihi kwa watu zaidi ya miaka 60 ni vyakula vya mmea.
• Wakati wa vitafunio, kula wiki, karanga, kavu, matunda mapya, mboga mboga.
• Kunywa kijani, chai ya mitishamba, juisi, na kahawa inaweza kubadilishwa na kinywaji cha chicory.
• Jioni, kula bidhaa za maziwa ya sour, nafaka zisizo na gluten.
• Kula kifungua kinywa na chakula cha mchana na nyama, samaki, au kiasi kidogo cha maharagwe.
• Kula mafuta ya mboga.
• Kunywa angalau lita 1.5 za maji safi.

Kwa watu zaidi ya 60, shughuli za kimwili ni muhimu sana: kutembea na pedometer au mazoezi ya asubuhi.

Lidia Ionova, mtaalam wa lishe

Mtaalamu anashauri watu wazee kubadili lishe sahihi, ambayo ina athari nzuri juu ya kazi ya viumbe vyote.

Menyu inapaswa kuwa na bidhaa zifuatazo:

• Matunda na mboga - 50% ya jumla ya orodha ya kila siku.
• Bidhaa za nafaka (zisizosafishwa, nafaka nzima) - 25%.
• Bidhaa za protini (karanga, maharagwe, samaki wa chakula, nyama, bidhaa za maziwa) - 25%.

Unaweza kujaza kiasi cha maji katika mwili kwa msaada wa maji, maziwa, chai, supu. Mafuta ya mboga yana athari ya manufaa kwa moyo na mishipa ya damu, jambo kuu ni kuzitumia kwa kiasi kidogo. Chumvi inashauriwa kubadilishwa na mimea na viungo.

Kutembea, baiskeli, kuogelea kutaongeza tu ufanisi wa chakula na kuboresha hali ya jumla.

Video muhimu

Tazama video kuhusu lishe sahihi katika watu wazima:

Hitimisho kuu

Baada ya miaka 60, michakato yote ya kibiolojia katika mwili hupungua.

Ili kuchelewesha mwanzo wa uzee, na pia kuboresha hali ya mwili, unahitaji kubadili lishe sahihi. Kanuni za msingi za upangaji wa menyu ya busara zinapaswa kurekebishwa kwa sifa zinazohusiana na umri.

Maudhui ya kalori ya chakula na lishe sahihi katika uzee ni kutoka 1900 hadi 2300 kcal.

Msingi wa chakula ni mboga mboga, matunda, kiasi cha protini kinapaswa kupunguzwa. Kwa kuongeza, unapaswa kujaza orodha na vyakula vyenye wanga tata, fiber, mafuta ya mboga.

Watu wa "umri wa tatu" wanapaswa kuchunguza regimen ya kunywa na kula mara 4-5 kwa siku.

Mbali na kuandaa lishe sahihi, baada ya miaka 60, unahitaji kuchukua vitamini na madini tata ambayo itasaidia kuzuia upungufu wa vitamini na kuboresha hali ya jumla ya mwili.

Maudhui yanayofanana

Kulingana na uainishaji wa umri, idadi ya watu zaidi ya miaka 60 imegawanywa katika vikundi viwili vya umri: wa kwanza - miaka 60-74, wa pili - zaidi ya miaka 74.

Mchakato wa kuzeeka ni mkusanyiko wa polepole wa mabadiliko yanayohusiana na umri ambayo yanajidhihirisha katika viwango vyote vya mwili. Mabadiliko na sababu zinazosababisha kuzeeka ni pamoja na: kupungua kwa matumizi ya nishati ya kila siku, kupungua kwa michakato ya redox, kuenea kwa michakato ya utaftaji juu ya michakato ya kunyonya, uwepo wa michakato ya kuzorota ya atrophic katika mwili, na pia kudhoofisha kazi za mwili. vifaa vya utumbo - kupungua kwa asidi ya juisi ya tumbo, matatizo ya kongosho na ini.

Mabadiliko katika njia ya utumbo huathiri digestion na ngozi ya virutubisho. Kupungua kwa asidi ya juisi ya tumbo inaweza kuwa sababu ya maendeleo ya upungufu wa vitamini B12 - anemia. Katika wazee, kuna kuzorota kwa ngozi ya kalsiamu na vitamini D, ambayo husababisha kupungua na kupungua kwa mfupa - ugonjwa wa osteoiosis.

Katika uzee, elasticity ya kuta za mishipa ya damu hupungua, ambayo inaongoza kwa maendeleo ya shinikizo la damu.

Wakati wa kuandaa lishe ya wazee, ni muhimu kuzingatia mabadiliko yote yanayotokea katika mwili.

Kwa kuwa kuna haja ya kizuizi fulani cha kiasi cha chakula, hasa katika mlo mmoja, kuna matatizo ya kutoa chakula na virutubisho vya biolojia.

Katika mlo wa wazee, ni muhimu kuingiza vitu vya lishe na mali ya kupambana na sclerotic na lipotropic.

Inahitajika kujumuisha vyakula vyenye nyuzi nyingi kwenye lishe ili kuondoa cholesterol ya ziada na kuamsha motility ya matumbo.

Ya umuhimu mkubwa katika lishe ya watu katika jamii hii ni uboreshaji wa chakula na bidhaa za maziwa yenye rutuba, sehemu muhimu zaidi ambayo ni asidi ya lactic, ambayo ina shughuli za kibiolojia. Asidi ya Lactic pia huzuia maendeleo ya putrefactive na baadhi ya bakteria ya pathogenic. Kwa msaada wa bidhaa za maziwa yenye rutuba, inawezekana kupunguza uundaji wa vijidudu vya putrefactive kwenye matumbo ya vitu vyenye madhara vinavyohusika katika ukuzaji wa atherosulinosis.

Haja ya virutubisho

. Kwa wazee, kwa mujibu wa kanuni za kisaikolojia za mahitaji ya chakula (1991), kiasi cha protini kwa wanaume chini ya umri wa miaka 75 ni 68 g, zaidi ya miaka 75 - 61 g kwa siku. Kwa wanawake - 61 na 55 g, kwa mtiririko huo. Kwa upande wa kilo 1 ya uzito wa mwili, haja ya protini ni 1-1.3 g. Haikubaliki kujumuisha kiasi kikubwa cha protini, ambacho kinasababisha maendeleo ya atherosclerosis na matatizo ya ini na figo.

. Katika mlo wa wazee, bidhaa za maziwa ya chini ya mafuta na samaki, pamoja na dagaa hupendekezwa.

Haja ya mafuta kwa wazee inalingana na 77 na 65 g kwa wanaume na 66 na 57 g kwa wanawake. Sehemu ya mafuta ya mboga inapaswa kuwa angalau 30% ili kutoa mwili kwa asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Kuingizwa kwa asidi ya mafuta ya oleic na linolenic (mafuta ya mizeituni, dagaa, linseed na mafuta ya hemp) katika chakula hupunguza mnato wa damu, huzuia thrombosis, na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa. Vyakula vyenye mafuta mengi vinapaswa kutengwa na lishe.

. Wanga, kama chanzo kikuu cha nishati, inapaswa kuwa 50-55% ya jumla ya ulaji wa kalori. Mahitaji ya kila siku ya wanga ni 335 na 280 g kwa wanaume na 284 na 242 g kwa wanawake. Uwiano wa sukari rahisi kwa wazee haipaswi kuzidi 10-15% ya jumla ya kiasi cha wanga, kwa kuwa ziada yao husababisha kuongezeka kwa awali ya cholesterol katika ini, ongezeko la sukari ya damu na hatari ya kansa. Kwa watu wa jamii hii, inashauriwa kuingiza katika chakula kiasi cha kutosha cha fiber na wanga nyingine tata. Kiasi cha kutosha cha nyuzi za lishe katika lishe husaidia kuchochea motility ya matumbo, malezi ya microflora ya matumbo yenye faida, na kuzuia saratani.

. Katika lishe ya wazee, vitamini ni muhimu sana, haswa wale ambao wana anti-sclerotic, hypotensive (shinikizo la chini la damu), athari ya lipotropic na antioxidant.

Miongoni mwa vitamini hivi, vitamini B 6, PP, asidi folic, vitamini E, β-carotene inaweza kujulikana. Katika uzee, inahitajika kudumisha kiwango cha kisaikolojia cha vitamini C mwilini, kwani huongeza michakato ya redox, kurekebisha kimetaboliki, kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka, ina athari ya lipotropic, na husaidia kunyonya chuma.

Katika uzee, kesi za polyhypovitaminosis (upungufu wa vitamini kadhaa) mara nyingi hujulikana.

Ili kulipa fidia kwa upungufu wa vitamini, ni muhimu kutoa mwili kwa chakula cha usawa, katika baadhi ya matukio inashauriwa kutumia vitamini complexes.

Madini. Kwa umri, kiasi kikubwa cha madini, hasa Ca chumvi, hujilimbikiza katika mwili wa binadamu. Wao huwekwa kwenye kuta za mishipa ya damu, viungo, kuharibu uwezo wao wa magari. Pamoja na hili, mkusanyiko wa madini hupungua katika tishu fulani. Mara nyingi kwa watu wazee, kuna kutolewa kidogo kwa kalsiamu kutoka kwa mifupa.

Kwa ulaji wa kutosha wa kalsiamu kutoka kwa chakula, ikiwa ngozi yake inafadhaika, kupungua kwa wiani wa mfupa na molekuli hutokea, ambayo husababisha osteoporosis. Mahitaji ya kalsiamu kwa wazee ni 1000 mg kwa siku.

Katika uzee, hasa kwa wanawake, upungufu wa chuma hujulikana. Katika uzee, upungufu wa maji mwilini wa mwili unawezekana, unasababishwa na ukosefu wa maji au ulaji wa sodiamu.

Mlo. Kuhusiana na kupungua kwa kazi za njia ya utumbo, ni muhimu kuambatana na milo 4-5 kwa siku kwa wakati uliowekwa madhubuti, kuwatenga mapumziko marefu kati ya milo.

Kanuni za kifiziolojia za mahitaji ya virutubishi vya kimsingi na nishati kwa wazee na watu waliozeeka zimewasilishwa katika Jedwali. moja.

Jedwali 1. Kanuni za mahitaji ya kisaikolojia ya virutubisho na nishati kwa wazee na wazee