Mapishi ya lishe sahihi. Jinsi ya kuanza kupika chakula cha afya? Orodha ya viungo kwa lishe yenye afya. Kutumikia na kupamba

Habari wasomaji wangu wapendwa! Ikiwa unatafuta mapishi ya haraka, yenye afya na rahisi kwa lishe sahihi, basi sehemu hii ni kwa ajili yako. Tunajua kwamba lishe ina jukumu kubwa katika kudumisha afya ya binadamu. Haishangazi wanasema kwamba sisi ni kile tunachokula. Chakula cha mtu yeyote kinapaswa kuwa na usawa na kitamu.Kwa mimi binafsi, kigezo cha pili ni lazima. Ndio, ninaweza kupika chakula chenye afya na bado sijapata raha yoyote wakati wa kula. Lakini kwa muda mrefu sitatosha, hata hivyo, mapema au baadaye nitavunja na kubadili chakula kidogo cha afya.

Nilipoanza kula vizuri, vyakula vingi ninavyopenda vilionekana kuwa visivyofaa kabisa. Nadhani wengi wetu tunapenda mafuta, tamu, chumvi ya kuvuta sigara. Kwa ujumla, kila kitu ambacho hakiwezi kuingia katika kitengo cha "muhimu" kwa njia yoyote. Lakini, kwa bahati mbaya, haijalishi tunataka kiasi gani, tutalazimika kupunguza kwa kiasi kikubwa kiasi cha madhara na kuzibadilisha na chakula bora.

Kwa hiyo, nilianza kisasa, ikiwa unaweza kuiita hivyo, na kukusanya maelekezo mapya ya chakula cha afya. Nina vya kutosha. Na ili kupanga maarifa yangu, niliamua kuchapisha mapishi kwenye blogi na kushiriki nawe.

Na wakati mmoja, mara nyingi sikuweza kuzunguka kikamilifu ni aina gani ya chakula unaweza kula kwa nyakati tofauti za siku. Baada ya yote, chakula cha jioni kinapaswa kuwa nyepesi, kifungua kinywa kinapaswa kuwa cha moyo, vitafunio vya mchana vinapaswa kuwa haraka, na kadhalika.Kwa hiyo, kwa urahisi wa wasomaji, niliamua kugawanya maelekezo yote katika makundi matatu. Nadhani itakuwa rahisi kwa wale ambao wanataka kuunda au tayari wameunda tabia ya kula sawa. Unaweza kuunda kwa urahisi menyu ya siku, wiki, mwezi.Kwa Kompyuta katika biashara hii, hainaumiza kusoma juu ya lishe na hapa kuna nakala.

Hautapata mapishi na viungo vya kigeni hapa, mimi sio mfuasi wa sahani za ng'ambo na sizingatii kuwa muhimu sana. Kwa kuongeza, ni ghali kabisa. Labda nyingi za bidhaa hizi ni muhimu, lakini kwa karibu zote inawezekana kupata uingizwaji kutoka kwa viungo vya bei nafuu na vya bei nafuu zaidi ambavyo maduka mengi ya mboga yanajaa.

Kigezo kingine cha kuchagua sahani ni kasi ya maandalizi. Usifikiri chochote kibaya, napenda kupika, lakini haraka)). Sikubali mapishi ambayo yanahitaji vitendo milioni. Kwa hivyo, hautawaona hapa pia.

Na pia ninataka kupendekeza tovuti ya Dasha Chernenko " Menyu ya wiki”, ambapo alichapisha mapishi milioni, pamoja na idadi kubwa ya sahani zenye afya na ladha. Lakini si hivyo tu!)) Ana darasa la bwana muhimu zaidi KUPIKA MARA MOJA KWA WIKI MBILI na MAFUNZO YA KUFUNGA. Mimi habari hii haitakuacha tofauti.

Urahisi, kasi, ladha na manufaa - hizi ni sehemu kuu nne za uteuzi wangu. Nitafurahi sana ikiwa utaacha maoni na maoni yako kuhusu sahani, ushiriki siri zako za kupikia au bonyeza tu kwenye kifungo cha mtandao wa kijamii ili kuwaambia marafiki zako habari muhimu.

Sahani ya jadi ya Mwaka Mpya au meza ya Krismasi ni bata iliyooka katika tanuri. Tunatoa kichocheo ambacho ni rahisi kuandaa, kina mafuta kidogo na kitapendeza wageni wako na riwaya la ladha na uwasilishaji mzuri. Kwa kupikia, utahitaji viungo vifuatavyo: Bata 1 pc.; Pilipili ya chumvi; Vitunguu 1 pc.; Adjika ya nyumbani 500 ml. Matayarisho: Osha bata, kavu, kata ndani ya [...]

Nyama ya nguruwe ya kuchemsha ni mojawapo ya njia za afya zaidi za kupika nyama, kwa sababu viungo vya asili tu, viungo vya jadi na matibabu ya joto ya upole zaidi hutumiwa katika mchakato wa kupikia. Ili kupika nyama ya nguruwe ya kuchemsha kwenye jiko la polepole, utahitaji viungo vifuatavyo: Nyama ya nguruwe 2 kg (nyuma); Pilipili ya chumvi; Karoti 2 pcs. ; Vitunguu 5 - 6 karafuu. Matayarisho: Osha nyama, kavu. […]

Saladi hii ya kitamu, yenye afya itasababisha hisia nyingi nzuri, kwa sababu pamoja na ladha yake bora, inaweza kujivunia kuonekana kwake nzuri. Ili kuitayarisha, unahitaji kiwango cha chini cha bidhaa na wakati mdogo sana. Ina viungo vilivyounganishwa vizuri. Kila huduma ya saladi hii haina kalori zaidi ya 195. Kwa kupikia utahitaji: Tuna ya makopo 1 inaweza; Lettusi huacha 50 […]

Kitamu, rahisi, nzuri, kalori ya chini - yote haya yanaweza kusema kuhusu saladi ya sauerkraut. Kila sehemu ya saladi hii haina kalori zaidi ya 150. Saladi hii itachoma kalori za ziada na kuboresha digestion. Kwa kupikia, utahitaji viungo vifuatavyo: Sauerkraut vikombe 2; Grapefruit 1 pc.; Saladi vitunguu vipande ½; Pilipili nyeusi, iliyokatwa safi; Mafuta ya mboga 1 - […]

Sahani ya asili, ya kitamu, rahisi kuandaa ambayo inaweza kutayarishwa wakati wowote wa mwaka. Ina viungo rahisi zaidi, vinavyochanganya vizuri. Kila sehemu ya saladi hii haina kalori zaidi ya 180. Kwa kupikia utahitaji: Cauliflower ½ vichwa; Nyanya 3 pcs.; Matango 4 pcs.; Vitunguu 1 pc.; Pilipili ya chumvi; Dill, parsley; Mafuta ya mboga 3 […]

Saladi hii ilipata jina lake kwa sababu. Kila sehemu yake ni kweli kalori 105, kwa kuongeza, ina kila kitu cha kutosha, kupata kuongezeka kwa nishati na nguvu, huku si kupata uzito.Saladi hii ina viungo vyenye afya tu, vinavyoendana vizuri. Kupika na kula kwa furaha. Kwa kupikia, utahitaji viungo vifuatavyo: Maharage ya kuchemsha 1 […]

Hii ni saladi ya gourmets ya kweli ambao wanaweza kufahamu mchanganyiko usio wa kawaida wa viungo, ladha ya kupendeza na harufu ya sahani, na pia kufurahia mchakato wa kupikia. Kila sehemu ya saladi hii haina kalori zaidi ya 210. Inaweza kutumika kama appetizer. Kwa kupikia, utahitaji viungo vifuatavyo: Parsley; Kiwi 2 pcs.; Tango gramu 300; Avocado 1 pc.; Pilipili ya chumvi; […]

Hii ni sahani bora kwa kupoteza uzito na moja ya chaguzi nyingi kwa siku ya kufunga. Kichocheo hiki cha saladi kinapendwa na wakufunzi wa fitness, kwa sababu ina kila kitu ili kuondoa sentimita za ziada kutoka kwa kiuno bila kupoteza misa ya misuli. Kila sehemu ya saladi hii haina kalori zaidi ya 190. Hii ni sahani kamili ambayo ina fiber, protini na mafuta. […]

Beetroot ni moja ya vyakula vya bei nafuu ambavyo huenda vizuri na aina mbalimbali za sahani. Hii ni ghala la vitamini ambalo limehifadhiwa kikamilifu katika bidhaa hii wakati wa majira ya baridi. Jaribu kupika saladi ya beetroot kulingana na mapishi yetu, fahamu ladha yake mpya ya viungo. Kwa kupikia, utahitaji viungo vifuatavyo: Beets 3 - 4 vipande; Mzizi wa horseradish ½ kipande; Mchuzi "Kitunguu" […]

Saladi nzuri inayosaidia mlo wowote. Imeandaliwa kwa dakika chache tu, ina muonekano mkali, ladha tajiri, watu wazima na watoto wanapenda. Kila sehemu ya saladi hii haina kalori zaidi ya 80. Kwa kupikia, utahitaji viungo vifuatavyo: Kabichi nyekundu ½ kichwa; Horseradish 30 - 40 gramu; "Mchuzi wa vitunguu" au matsun 70 - 80 ml; […]

Sahani ya asili, ya kitamu, ya haraka sana ya kuandaa itaongeza anuwai kwenye menyu yako ya kila siku. Ladha mpya ya viungo vyema itafanya iwezekanavyo kuandaa sahani mpya kwa kutumia mavazi mbalimbali kwa saladi hii. Katika toleo hili, kila huduma ya saladi haina kalori zaidi ya 130. Kwa kupikia, utahitaji viungo vifuatavyo: Viazi za kuchemsha 200 gramu; Changanya saladi 200 gramu; […]

Katika vuli, majira ya baridi, na pia katika spring, karoti ni hasa bidhaa ambayo itatoa nguvu na kueneza mwili na vitamini. Karoti zinapaswa kujumuishwa katika lishe ya kila siku ya watu wazima na watoto. Saladi hii inaweza kutumika wakati wowote wa siku, ikiwa ni pamoja na kama kifungua kinywa. Kwa wale wanaotazama umbo lao, mboga za wanga, ikiwa ni pamoja na […]

Ini ya kuku ni bidhaa yenye afya sana, ni chanzo cha chuma. Mara nyingi hupendekezwa kwa watu dhaifu, wazee na watoto. Ili kuandaa sahani hii, tunapendekeza kutumia ini ya kuku, kwani ladha yake na mali ya lishe ni kubwa zaidi kuliko ini ya uzalishaji wa viwanda. Ili kuandaa sahani hii, utahitaji viungo vifuatavyo: Kuku ini 400 - 500 gramu; Kitunguu […]

Jibini la curd, ambalo lilionekana kwenye rafu za maduka makubwa yetu si muda mrefu uliopita, linaweza kutayarishwa kwa kujitegemea. Tayari tumezungumza juu ya jinsi ya kufanya hivyo kwenye kurasa za tovuti yetu. Pata habari zaidi hapa. Saladi kama hiyo inaweza kutumika kwenye menyu ya watoto, inaweza kutumika kama kiamsha kinywa, vitafunio vya alasiri au chakula cha jioni. Kwa kupikia, utahitaji viungo vifuatavyo: Jibini la Curd 200 […]

Mboga za majani ni miongoni mwa vyakula bora zaidi vinavyosaidia kushiba, kupunguza uzito na kuondoa metali nzito mwilini. Saladi kama hiyo inaweza kutumika kama sahani ya kujitegemea. Ni muhimu tu kwa siku za kufunga. Kwa kupikia, utahitaji viungo vifuatavyo: Jibini la Cottage gramu 100; majani ya chicory ya Kiitaliano, au radicchio 2 pcs.; lettuce ya barafu huacha pcs 2; Basil 1 […]

Katika moyo wa sahani hii, funchose ni bidhaa ya kipekee ambayo inakuwezesha kupata kutosha na usipate bora. Kila huduma ya sahani kama hiyo haizidi kalori 230, inaweza kutumika katika menyu ya watoto na watu wazima. Sahani hii inatofautishwa na urahisi wa maandalizi, maridadi, ladha ya asili na muonekano mzuri. Kwa kupikia, utahitaji viungo vifuatavyo: Funchoza 150 […]

Kila mtu anayejitahidi kupata takwimu bora anapaswa kuelewa kuwa kula kila kitu mfululizo hatafanikiwa kuwa mwembamba na mzuri. Sio lazima kuwa kwenye lishe kali kila siku. Kwa kupoteza uzito na kupoteza uzito kwa ufanisi, inatosha kuzingatia maisha ya afya na kanuni za lishe sahihi.

PP inategemea kuhesabu kalori na BJU (protini, mafuta, wanga). Menyu yenye afya ni pamoja na sahani rahisi, za kitamu na zenye afya. Jambo kuu ni kuchagua maelekezo sahihi, kuwa na bidhaa muhimu kwa mkono, kuchagua njia ya maandalizi. Maelekezo ya lishe sahihi yanafaa sio tu kwa chakula cha usawa, wanaweza kuwa tayari kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni kwa familia nzima.

Kwa lishe sahihi, unahitaji kula mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo. Ni muhimu sana kuchagua bidhaa zinazofaa zinazoendana vizuri na kila mmoja. Ikiwa haikubaliani, hii itaathiri kazi ya njia ya utumbo. Mpito kwa PP ni hatua kwa hatua. Tambulisha bidhaa mpya hatua kwa hatua. Usizingatie udhibiti wa kalori. Kiwango cha kutosha cha kila siku kinatambuliwa kama kiasi ndani. Lakini ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu, nenda kwenye usawa na uishi maisha ya kazi zaidi, kiwango kinaweza kubadilishwa.

Soma kila wakati viungo vya bidhaa unazonunua. Wanapaswa kuwa na sukari kidogo iwezekanavyo, mbadala zake, mafuta na vihifadhi mbalimbali. PP haimaanishi kukataliwa kabisa kwa pipi. Mwili unahitaji sukari na endorphins, lakini keki na dessert zinaweza kutayarishwa kwa faida ya takwimu. Hakikisha kujiepusha na:

• vinywaji vya kaboni tamu;
• bidhaa za kumaliza nusu;
• chakula cha haraka
• mayonnaise;
• bidhaa za mkate zilizotengenezwa na unga mweupe;
• pipi za duka (cookies, pipi, buns).

Lishe yenye afya inapaswa kuwa na usawa. Jambo muhimu zaidi kuelewa ni kwamba PP sio chakula, ni njia ya maisha, mtindo wake mpya, ambao unahitaji kukubali mwenyewe. Kamwe usijitie njaa. Sheria "usila baada ya 18:00" imepitwa na wakati. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 2-3 kabla ya kulala. Kwa hiyo, ikiwa unakwenda kulala usiku wa manane, chakula cha jioni kinaweza kufanyika saa 21:00. Hali moja - chakula kinapaswa kuwa nyepesi, angalia maudhui ya kalori ya sahani.

Ni muhimu kupika sahani za PP kwa wanandoa, katika jiko la polepole, katika tanuri. Epuka kukaanga kwenye sufuria. Ikiwa kuna haja ya kaanga kitu, tumia matone machache ya mafuta, sio mafuta ya alizeti, lakini ni bora kununua sufuria ya kukata na Teflon au mipako ya kauri na kupika bila mafuta kabisa.

Nusu ya kwanza ya siku

Wakati kabla ya chakula cha mchana ni bora kuchukua wanga tata na nyuzi, i.e. nafaka, mboga mboga, bidhaa za unga (lakini tu kutoka kwa ngano ya durum, oats, bran). Suluhisho bora itakuwa, ambayo inaweza kutumika kwa kujaza tamu na mboga. Chakula kama hicho huchuliwa kwa muda mrefu, hutoa nishati na nguvu.

Nini cha kupika kwa ajili ya kifungua kinywa kwa ajili yako mwenyewe na watoto, ili chakula cha asubuhi kiwe na manufaa, kila mtu ambaye alibadilisha PP anafikiri. Tunatoa mapishi kadhaa kwa kifungua kinywa cha afya, ambayo ni rahisi kupika hatua kwa hatua na picha.

Muffins za Zucchini

Ili kuandaa sahani hii ya kupendeza nyumbani, utahitaji:

• zukini - 600 gr;
• yai - 2 pcs.;
• unga wa nafaka nzima - glasi nusu;
• vitunguu, mimea na viungo kwa ladha.

1. Osha, peel na kusugua zucchini.
2. Ongeza viungo vingine kwenye molekuli ya zukini, changanya.
3. Panda unga ndani ya ukungu wa ngozi, uoka katika oveni kwa nusu saa kwa joto la digrii 200.

pancakes za ndizi

Mashabiki wa dessert hawatabaki tofauti na pancakes za ndizi. Ili kuwatengeneza utahitaji:

• ndizi 3;
• yai 1;
• 1 st. kefir isiyo na mafuta;
• 1 st. nafaka au oatmeal.

1. Tunasafisha ndizi, kanda kwa uma.
2. Ongeza kefir na mayai, piga na blender.
3. Tunaanzisha unga ndani ya mchanganyiko, changanya unga kabisa.
4. Kaanga pancakes pande zote mbili kwenye sufuria kavu ya kukaanga au mafuta ya mizeituni hadi hudhurungi ya dhahabu. Kutumikia kwa joto kwenye meza.

Pancakes za protini

Ili kujifurahisha mwenyewe na wapendwa wako, jitayarisha pancakes za protini za bei nafuu lakini zenye afya asubuhi. Kwa hili unahitaji:

• Gramu 200 za jibini la Cottage bila mafuta;
• 2 tbsp. l. oatmeal au bran;
• 150 ml ya maziwa;
• 3 yai nyeupe;
• stevia au asali.

1. Weka viungo vyote kwenye bakuli, piga na blender.
2. Kaanga kwenye sufuria bila mafuta.
3. Kutumikia na matunda na matunda kwa chai ya mitishamba.

Pia, uji wa oatmeal au buckwheat ni kamili kwa kifungua kinywa. Wakati wa kupikia wa kila sahani hauzidi dakika 20-30. Kifungua kinywa kina maudhui ya kalori ya juu zaidi, kwa sababu ni muhimu kulipa mwili kwa nguvu na nishati kwa siku nzima.

Alasiri

Chakula cha mchana ni wakati wa kozi za pili. Supu na saladi ni chaguo kubwa. Wakati wa kuandaa menyu ya wiki, hakikisha kuzingatia chaguzi zifuatazo za chakula cha mchana.

Kuku na maharagwe

Sahani kama hiyo ni chakula kamili, baada ya hapo unaweza kunywa glasi ya juisi au kikombe cha chai. Kama mbadala kwa sehemu kuu, unaweza kutumia Uturuki. Ili kuitayarisha, chukua:

• fillet ya kuku 350-400 g;
• maharagwe 450 gr;
• Nyanya za Cherry;
• mchuzi wa pesto;
• viungo kwa ladha.

1. Lubricate sufuria na mafuta, kaanga kifua cha kuku kilichovuliwa na viungo juu yake.
2. Loweka maharagwe kwa maji kwa saa 4 mapema, kisha uimimishe kwenye sufuria, na kuongeza nyanya na pesto.
3. Tunaunganisha vipengele vyote na simmer juu ya moto mdogo kwa dakika nyingine 5-7.

Cutlets za nyama ya ng'ombe

Kwa cutlets, unahitaji kuchukua kipande cha nyama (500 gr) na kupika nyama ya kusaga mwenyewe. Hifadhi analogues ni bora si kuchukua. Mbali na nyama ya ng'ombe, utahitaji:

• maziwa ya skimmed - 70-100 ml;
• vitunguu - pcs 1-2;
• chumvi na pilipili kwa ladha.

1. Chambua vitunguu, kata vipande vikubwa na uweke kwenye bakuli la blender.
2. Ongeza maziwa na whisk.
3. Chumvi na pilipili nyama iliyokatwa, ongeza mchanganyiko wa vitunguu. Tunachanganya kila kitu vizuri.
4. Tunatengeneza cutlets, kuziweka kwenye karatasi ya kuoka iliyofunikwa na ngozi na kuituma kwenye oveni kwa dakika 45 kwa digrii 180.

Samaki wa kuoka

Samaki ni chanzo cha protini na kufuatilia vipengele. Chagua aina konda. Suluhisho bora itakuwa pollock. Ili kutengeneza samaki ya kupendeza na yenye juisi kulingana na mapishi ya PP, utahitaji:

• 6 pcs. fillet ya pollock (uzito wa jumla kuhusu 500-600 gr);
• robo ya limao;
• 5 st. l. juisi ya apple;
• 1 vitunguu;
• chumvi na pilipili.

1. Tunaosha fillet ya samaki, kavu, kusugua na chumvi na viungo, nyunyiza na maji ya machungwa.
2. Katika foil iliyotiwa mafuta na mafuta, weka fillet ya samaki, nyunyiza vitunguu na pete za nusu juu, mimina juu ya maji ya apple.
3. Tunafunga samaki, na kuituma kwenye oveni, moto hadi digrii 200 kwa dakika 40.

Unaweza kutumikia sahani na mboga zilizooka - broccoli, cauliflower, zukini, mbilingani.

Kabla ya kulala

Kula usiku lazima iwe nyepesi na chini ya kalori. Kwa chakula cha jioni, ni bora kula jibini la Cottage bila mafuta, saladi, dagaa (squid ya kuchemsha, samaki ya mvuke), mayai yaliyoangaziwa bila viini, mipira ya nyama ya samaki. Orodha inaweza kuendelea, jambo kuu ni kukamata kiini na kuzingatia sheria za jumla za PP. Tunatoa mapishi ya saladi ambayo itakuwa chakula cha jioni nzuri kwako.

saladi ya radish

Kata radish na karoti kwenye vipande kwa idadi sawa. Ongeza karafuu ya vitunguu, wachache wa walnuts iliyokatwa, nyunyiza maji ya limao na mafuta, chumvi, pilipili, changanya na utumie.

Saladi "Vkusnyashka"

Unaweza kuandaa saladi laini na ya kitamu katika dakika 10. Ili kufanya hivyo, chukua gramu 100 za celery na tango, kata ndani ya cubes. Sisi pia kukata mayai mawili ya kuchemsha na kuongeza mboga. Gramu 50 za jibini la chini la mafuta tatu kwenye grater. Ikiwa inataka, kata wiki, vitunguu. Chumvi na msimu na cream ya chini ya mafuta ya sour.

saladi ya beetroot

Kwa kupikia, unahitaji kuchukua gramu 100 za beets za kuchemsha, karoti na matango. Tunasugua viungo vyote kwenye grater, chumvi, pilipili, kuongeza mimea na mafuta. Saladi iko tayari, na unaweza kuitumikia kwenye meza.

Vitafunio

Suala la vitafunio daima huchukua nafasi maalum katika majadiliano na sheria za michezo, tofauti au aina nyingine za lishe. Vitafunio vinahitajika, mara nyingi huitwa kifungua kinywa cha pili na chai ya alasiri. Walakini, jambo kuu ni kula sawa. Chakula kinapaswa kuwa rahisi kusaga na kuwa na sehemu ndogo. Chaguzi kubwa za vitafunio ni:

• smoothies;
• matunda;
• sehemu ya mtindi usio na mafuta;
• mbaazi za kukaanga;
• matunda kavu;
• casserole ya mboga, nk.

Tazama pia video:

Lishe sahihi inaweza kutumika sio tu kwa kupoteza uzito, bali pia kwa kupata misa ya misuli. Hii ni muhimu kwa wanariadha wa nguvu wanaojenga misuli. Katika kesi yao, msisitizo unapaswa kuwa juu, sio protini.

Itakuwa vigumu kufanya orodha ya PP kwa mwezi. Kwanza, panga lishe yako kwa wiki. Unapozoea na kujifunza jinsi ya kuchagua sahani kwa usahihi kulingana na wakati wa siku, kalori na vigezo vingine, unaweza kufanya kazi hiyo kuwa ngumu.

Usisahau ushauri kutoka kwa mtaalamu wa lishe, fanya mazoezi, kunywa maji mengi, tembea katika hewa safi na epuka mafadhaiko. Njia iliyojumuishwa tu inakuhakikishia afya njema, ujana na uzuri kwa miaka mingi.

Je, ratiba yako ina shughuli nyingi sana? Asubuhi hakuna wakati hata wa kifungua kinywa, na jioni hakuna nishati ya kufanya kupikia?

Kikwazo kuu kwa lishe sahihi ni hitaji la kupika kila wakati. Na mawazo ya kupoteza muda na nishati kupika wakati tayari umechoka na umechoka inaongoza kwa wewe tu kuelekea McDonald's karibu.

Hakuna muda wa kutosha wa kuandaa chakula cha afya na uwiano na unaamua kutotafuta chakula cha haraka? Na bure, kuna chaguzi za mapishi ya haraka na yenye afya .

Usijali. Ikiwa huna muda na nguvu kidogo, mapishi haya 16 yatakuonyesha jinsi ya kupika haraka na afya. Baada ya yote, inachukua muda kidogo sana kuandaa sahani hizi kwamba ni vigumu kuamini kwamba chakula cha afya kinaweza kuwa haraka sana kuandaa.

Kwa urahisi wako, tumegawanya mapishi katika makundi kadhaa: kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, saladi na desserts.

Kifungua kinywa

1. Oatmeal na ndizi na karanga

Oatmeal ni nzuri sana kwa mwili wako, lakini ni nani anapenda nafaka tupu?

Kuna njia nyingi za kubadilisha oatmeal na matunda na karanga tofauti. Basi kwa nini ndizi?

Mbali na kuwa na ladha nzuri, ndizi zina nyuzinyuzi nyingi na potasiamu nyingi. Potasiamu inasimamia kiwango cha sodiamu katika mwili, na pia husaidia kupunguza shinikizo la damu na ina athari ya manufaa kwa hali ya mfumo wa moyo.

Kwa kuchanganya ndizi na oatmeal na mafuta ya nut yenye afya, unapata kifungua kinywa kamili chenye afya ya moyo!

Na ni rahisi sana kuandaa:

Pasha oatmeal na maji (au maziwa ya mlozi kwa protini na kalsiamu), kisha ongeza ndizi iliyokatwa, karanga za kusaga na mdalasini. Kifungua kinywa ni tayari. Furahia mlo wako!

2. Omelette na broccoli na feta cheese

Mayai ni ghala la virutubisho. Zina anuwai ya vitamini na madini yenye faida, protini nyingi, na asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya. Ndiyo maana mayai ni mazuri kuanza siku!

Kutengeneza omelette ni rahisi kama pears za kuganda - mimina mayai yaliyopigwa kwenye sufuria (kutoka 1 hadi 3, kulingana na idadi ya viungo unavyotumia, saizi ya sufuria na hamu yako), weka viungo vingine juu na mimina tena na yai ili omelet ifunike sahani nzima.

Kwa nini broccoli? Kama vile oatmeal ya ndizi kwa sababu nyuzinyuzi ni nzuri kwa kifungua kinywa. Kwa kuwa mayai yana protini nyingi, kiamsha kinywa kama hicho kitakufanya uhisi kamili kwa muda mrefu.

Broccoli pia ina vitamini na madini mengi. Ni muhimu kwamba kifungua kinywa kina chakula kimoja au mbili (katika kesi hii, mayai na broccoli) matajiri katika nyuzi za chakula. Ikiwa hisia ya njaa asubuhi ni kubwa sana, ongeza toasts kadhaa za nafaka nzima na glasi ya maziwa ya mlozi kwenye omelet.

3. mtindi wa Kigiriki na parfait ya matunda

Yoghurt ya Kigiriki ina protini zaidi na sukari kidogo kuliko mtindi wa kawaida. Kwa nini usichukue faida ya mtindi wa Kigiriki kwa kuongeza matunda (ya vitamini na nyuzi) na karanga (kama vile walnuts au almond kwa mafuta yenye afya na hata nyuzi zaidi)?

Lakini kuna kingo moja ya siri kwenye sahani hii, kwa kuongeza ambayo utaunda "bomu la afya" - hii ni. lin-mbegu.

Utafiti bado unaendelea, lakini matokeo yanaahidi: flaxseed hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kisukari, na kansa. Na yote ni shukrani kwa mbegu hizi ndogo!

Parfait sio rahisi sana kuandaa kwa jicho, kwa hivyo tunakupa takriban vipimo:

• ¾ - 1 kikombe cha mtindi wa Kigiriki
• Vikombe 2 vya matunda yaliyokatwa (chagua unayopenda)
• Vijiko 2 vya walnuts na almond (iliyokatwa vizuri)
• Kijiko 1 cha mbegu ya kitani iliyosagwa
• (hiari) asali

Changanya viungo hivi jinsi unavyopenda. Chini ni chaguzi chache tu:

• Changanya! Kwa nini usiongeze tu viungo vyote kwenye kikombe kimoja, chombo cha chakula, changanya vizuri na ufurahie ladha? Haraka, rahisi, na hata hivyo, katikati, parfait itageuka kuwa katika mfumo wa uji, bila kujali jinsi ulivyotumikia awali.

• Mtindi wa maridadi. Chaguo la kiamsha kinywa cha asili ambapo matunda, karanga na mbegu za kitani huwekwa juu ya mtindi wa Kigiriki. Unaweza kuchanganya viungo vyote wakati wowote.

• Tabaka kubwa. Ikiwa una muda kidogo zaidi, basi unaweza kujaribu mgahawa unaohudumia sahani. Katika glasi au kikombe, ongeza ¼ kikombe cha mtindi, kisha matunda, karanga na mbegu za kitani, kisha mtindi zaidi, na kadhalika. Utoaji kama huo wa sahani hautafurahisha tu tumbo lako, lakini pia kukidhi hamu yako ya uzuri.

Sahani hii haifai tu kwa kifungua kinywa, bali pia kwa vitafunio vya mwanga, kulingana na wakati unataka kufurahia ladha ya mwanga ya mtindi na matunda yako favorite.

4. Chocolate blueberry smoothie

Wakati mwingine hata milo ya kupika haraka kama vile oatmeal na parfait huchukua muda mrefu sana. Una mipango mingi sana? Na kupika kifungua kinywa sio mmoja wao?

Hapo ndipo wanakuja kuwaokoa. smoothies

Tupa viungo vyote kwenye blender, changanya na kunywa au chupa na uondoe - bora kwa watu wenye shughuli nyingi wanaojaribu kuishi maisha ya afya. Ndiyo sababu tunakupa mapishi matatu ya smoothie nzima.

Kichocheo cha kwanza ni smoothie ya blueberry ya chokoleti. Unaweza kuwa unajiuliza, "Jinsi chokoleti inaweza kuwa sehemu ya lishe yenye afya." Unahitaji tu kuchagua moja sahihi:

• Vikombe 1 ½ vya maziwa ya mlozi yenye ladha ya chokoleti
• 1 kikombe blueberries
• Ndizi 1 iliyokatwa
• ¾ kikombe cha mtindi wa Kigiriki

Tupa viungo vyote kwenye blender, changanya kwa sekunde 30-60 na umemaliza!

5. Ndizi Almond Smoothie

Kichocheo cha pili ni spicy zaidi, pamoja na kuongeza ya mdalasini. Mtindi wa Kigiriki, ndizi na siagi ya almond itakufanya uhisi njaa kwa muda mrefu.

Viungo:

• ndizi 1
• 1 ½ kikombe maziwa ya almond
• Kijiko 1 cha mafuta ya almond
• ¾ kikombe cha mtindi wa Kigiriki
• Kijiko 1 cha asali
• Bana ya mdalasini

Kwa "pinch" ya mdalasini, ninamaanisha kwamba unapaswa kujaribu na kuchagua chaguo linalofaa kwako. Anza na Bana ndogo - ladha ya corca inaweza kuwa na nguvu kuliko unavyofikiria - kisha ongeza zaidi ikiwa inahitajika.

Mdalasini huharakisha kimetaboliki, wakati mlozi una protini, nyuzinyuzi, vitamini na madini. Ndiyo maana mchanganyiko wa viungo hivi ni mzuri kwa mwanzo sahihi hadi siku!

6. Tropical Breeze Green Smoothie

Wakati mwingine unataka kuanza siku na kitu kigeni, na maelezo mwanga machungwa. Kisha kichocheo hiki kinakuja kuwaokoa.

Viungo:

• 1 ½ kikombe maziwa ya almond
• ¾ kikombe cha mtindi wa Kigiriki
• Berries 1 kikombe (blueberries, jordgubbar, raspberries - zote pamoja au tofauti)
• ½ ndizi iliyokatwa
• Kikombe 1 cha matunda (mananasi, mango na tangerines)
• Vikombe 1-2 vya wiki (lettuce ya Romaine, mchicha, kale)

Smoothie hii inafurika. vitamini, madini, nyuzinyuzi na protini. Blueberries ni matajiri katika antioxidants (nzuri kwa moyo), raspberries ina fiber zaidi kuliko matunda yoyote, na matunda yote yana mengi sana. sukari kidogo.

Embe na tangerine huongeza ladha nyepesi ya machungwa kwenye laini, pamoja na kuwa na vitamini C nyingi (nzuri kwa kinga) na huzuia saratani.

Mananasi ndio chanzo pekee cha bromelain, kimeng'enya kinachoaminika kupunguza uvimbe, kupunguza maumivu ya viungo na arthritis.

Lakini si hivyo tu!

Kabichi inajulikana kama "chakula bora" kwa sababu ya idadi kubwa ya virutubishi.

Huenda umeona kwamba mapishi yote matatu ni pamoja na mtindi wa Kigiriki na ndizi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba ndizi zina potasiamu na nyuzi nyingi, wakati mtindi wa Kigiriki ni chanzo cha protini na una sukari kidogo.

Na bila kutaja muundo.

Jina "smoothie" linatokana na laini ya Kiingereza - homogeneous, laini. Ni ili kufikia muundo huu kwamba mtindi wa Kigiriki (au mtindi wa kawaida) na ndizi hutumiwa.

Jambo kuu ni kuamua texture ambayo unapenda. Ikiwa unahisi kuwa laini yako ni nene sana, ongeza ndizi kidogo na mtindi wakati ujao. Vinginevyo, ongeza ndizi zaidi na mtindi.

Kwa kuchagua mchanganyiko kamili kwako mwenyewe, unaweza kwa urahisi na haraka kuandaa smoothies ladha na afya ambayo hakika itakufaa zaidi kuliko chaguzi zilizopangwa tayari katika cafe.

Mapishi rahisi na yenye afya ya chakula cha mchana

7. Sandwichi

Sandwich ni moja ya sahani kuu kwa wale wanaopendelea chakula cha mchana cha haraka. Unachohitajika kufanya ni kuongeza viungo unavyopenda kati ya vipande viwili vya mkate na chakula cha jioni kiko tayari. Lakini jaribu kutumia mkate wa nafaka, nyama na jibini unayopenda, na kisha utapata sandwich yenye afya ambayo haitadhuru takwimu na afya yako.

Tunakupa moja ya chaguzi za kuvutia. Utahitaji viungo vifuatavyo:

• kopo la tuna
• ½ kikombe cha nyanya za cherry (kata katikati)
• ¼ kikombe cha mizeituni iliyokatwa
• Kijiko 1 cha mafuta
• Baguette ya nafaka nzima
• Majani ya mchicha (wengi upendavyo)

Kuanza, changanya tuna, nyanya, mizeituni na mafuta. Kata baguette kwa nusu na kuweka mchanganyiko unaozalishwa ndani, ongeza majani ya mchicha juu.

Tuna ina protini nyingi na asidi ya mafuta ya omega-3 (ambayo huboresha nywele, ngozi, na hata afya ya moyo). Nyanya zina vitamini A na C, pamoja na antioxidants ambazo zina athari ya manufaa kwenye mfumo wa moyo.

Mizeituni ni chanzo kikubwa cha chuma na nyuzi, na mafuta ya mizeituni ni matajiri katika mafuta yenye afya.

Matokeo yake, unapata sandwich ndogo lakini yenye kuridhisha sana, ambayo utakuwa na nishati ya kutosha hadi chakula cha jioni.

8. Pindua na Uturuki na jibini la Provolone

Roll ni mbadala inayokua kwa sandwichi:

• Weka Uturuki uliokatwa vipande vipande kwenye mkate mwembamba wa pita au tortilla, kisha jibini
• Ongeza mboga (kabichi, mchicha, nyanya zilizokaushwa na jua na mizeituni)
• Juu yote na vipande vichache vya parachichi.
• Hakikisha viungo vyote katika roll ya kutosha tight.

Uturuki ni chanzo kikubwa cha protini na mafuta yenye afya. Ikiunganishwa na mboga za afya na parachichi (tunda ambalo kwa kushangaza lina mafuta mengi yenye afya na zaidi ya vitamini na madini 20 tofauti!) Una chakula cha mchana cha afya na cha chini cha kalori.

9. Quesadilla na embe

Ndiyo, hii ni tofauti nyingine juu ya mandhari ya sandwiches. Lakini tofauti zaidi ya mlo wako, chini utakuwa na kuchoka na lishe sahihi.

Tumezoea matunda kwa kifungua kinywa. Lakini ni muhimu kwamba mwili hupokea vitamini na madini siku nzima. Kwa hivyo kwa nini usiongeze matunda kwenye sandwich yako ya chakula cha mchana?

Kupika hauitaji bidii na wakati mwingi:

• Kunyakua Tortilla ya Nafaka Nzima
• Kata nusu (au embe zima ikiwa tortilla ni kubwa) embe katika vipande vya ukubwa wa kati na upange kwenye tortilla.
• Ongeza vipande 2 vya Uturuki au ½ kikombe cha kuku wa kukaanga
• Juu na ¼ kikombe cha jibini iliyokunwa na kijiko 1 cha vitunguu kijani kilichokatwa
• Pindisha tortilla kwa nusu na kaanga pande zote mbili hadi jibini litayeyuka.
• Kata ndani ya vipande

Kama ilivyoelezwa hapo awali, ni muhimu kwamba mwili upate vitamini C ya kutosha. Vitamini C ni mumunyifu wa maji.

Hii ina maana kwamba mwili haiwezi kujilimbikiza Vitamini C, kila kitu ambacho hakiwezi kutumika hapa na sasa, hutolewa mara moja kutoka kwa mwili.

Hakika, unaweza kuanza asubuhi yako na 500% ya RDA yako kwa vitamini C, lakini mwili wako hautumii nusu yake.

Ndiyo maana ni muhimu kwamba vyakula vyenye vitamini C viwe katika mlo wako siku nzima. Mango ni nzuri kwa hili. Kwa kuongeza, quesadillas ni kitamu sana na ya kuridhisha.

Saladi zenye afya kwa lishe yenye afya

10. Saladi ya Curry ya Kuku

Ni wakati wa kuendelea na saladi, ambayo inaweza kuwa vitafunio na chakula kamili, kulingana na hamu yako na sehemu iliyochaguliwa.

Saladi ina mboga nyingi za afya, lakini usisahau kwamba pamoja na mboga, ni thamani ya kuongeza baadhi ya protini na viungo kwenye saladi. Jaribu mapishi yafuatayo:

• Changanya vijiko 2 vya mtindi wa Kigiriki na kijiko ¼ cha unga wa kari
• Ongeza ½ kikombe cha kuku wa kukaanga (iliyokatwa) na koroga
• Ongeza ⅛ kikombe cha vitunguu nyekundu vilivyokatwa vizuri, ¼ zabibu iliyokatwa nusu, na parsley kijiko 1, na ukoroge tena.
• Kueneza mchanganyiko juu ya majani ya lettuce.

Curry na parsley huongeza viungo kwenye saladi. Na mchanganyiko wa mtindi wa Kigiriki, kuku, mboga mboga na zabibu zitakusaidia kupata virutubisho vyote vinavyohitajika na mwili wako.

11. Saladi ya parachichi

Ikiwa unataka kuongeza Kihispania kwenye sahani yako, basi kichocheo hiki ni kwa ajili yako:

• Joto kijiko cha mafuta ya mizeituni kwenye sufuria ya kati juu ya moto wa kati.
• Ongeza kitunguu kilichokatwa vizuri, karafuu 2 za vitunguu (vilivyokatwa vizuri au tumia vyombo vya habari vya vitunguu), ½ kijiko cha chai cha cumin, ½ kijiko cha chai cha chumvi bahari na ¼ kijiko cha pilipili nyeusi.
• Koroga kwa muda wa dakika 3-5 mpaka vitunguu ni laini
• Ongeza gramu 800 za maharagwe na ¼ kikombe cha maji. Koroa kila wakati kwa dakika 2-3
• Mimina mchanganyiko kwenye bakuli la saladi ya Romano. Juu na kabari za parachichi na kikombe 1 cha salsa
• Kutumikia na tortilla ya nafaka nzima ikiwa inataka.

Maharage ni chanzo kikubwa cha protini na nyuzinyuzi na hukufanya uhisi kushiba kwa muda mrefu. Kwa kuongezea, vitunguu vina idadi kubwa ya virutubishi, kwa muda mrefu kama haiharibu ladha, inafaa kuongeza kwa sahani nyingi.

Licha ya ukweli kwamba saladi hii inachukua muda kidogo zaidi kuandaa, inabaki kitamu kwa muda mrefu sana na haina siki. Kwa hivyo inaweza kutayarishwa mapema na kugawanywa katika vyombo.

Nini cha kupika kwa chakula cha jioni haraka, kitamu na afya

12. Fritata na viazi na mchicha

Mayai, katika tofauti zao nyingi, ni chakula cha kifungua kinywa, lakini kwa nini usifanye chakula cha jioni kutoka kwao.

Mapishi yote ya chakula cha jioni yanahitaji muda wa kupikia. Lakini usijali, unaweza kuandaa sahani hizi kabla ya wakati na kisha kuzipasha tena.

Fritata ni sahani ya kujaza sana. Kwa kuongezea, itakuwa ya kutosha kwa watu kadhaa, kwa hivyo ikiwa unajipika mwenyewe, basi unapata sahani ambayo ni ya kutosha kwa milo miwili au mitatu:

• Preheat tanuri hadi nyuzi 200 Celsius
• Joto vijiko viwili vya mafuta ya mizeituni kwenye sufuria kubwa juu ya moto wa kati. Ongeza viazi 2 zilizokatwa na vitunguu moja iliyokatwa vizuri. Kupika kwa dakika 12-15
• Katika bakuli kubwa, changanya mayai 9 (ndio, tisa), kijiko ½ cha chumvi bahari, kijiko ¼ cha pilipili nyeusi, gramu 300 za mchicha uliokatwa, gramu 100 za jibini (hiari) na gramu 100 za bata mzinga iliyokatwa vizuri.
• Mimina mchanganyiko unaosababishwa kwenye sufuria, changanya na uweke kwenye oveni kwa dakika 12-14 hadi kupikwa.

Kisha kata fritata iliyokamilishwa vipande vipande kama pizza. Furahia mlo wako!

13. Nyama ya nguruwe na broccoli ya Asia kwenye jiko la polepole

Sahani hii itachukua masaa kadhaa kuandaa. Kwa nini ilionekana kwenye orodha ya sahani "za haraka"?

Ni rahisi: sahani ambazo huchukua muda mrefu kupika zinaweza kuhifadhiwa kwa muda mrefu.

Hii ina maana kwamba unaweza kuandaa sahani kadhaa mapema. Kupanga ni moja ya ujuzi muhimu kwa wale wanaojitahidi kwa lishe sahihi na yenye afya.

Nyama ya nguruwe ina vitamini B nyingi na ina mafuta kidogo, hivyo basi ni sawa na vyakula vilivyothibitishwa kuwa na afya kama vile matiti ya kuku na lax.

• Katika jiko la polepole, changanya ⅓ kikombe cha mchuzi wa soya, vijiko viwili vya unga, vijiko viwili vya mizizi ya tangawizi iliyokatwa vizuri, karafuu mbili za vitunguu, kijiko kimoja cha mafuta ya ufuta, ¼ kijiko cha kijiko cha karafuu za kusaga, na ¾ kikombe cha maji.
• Ongeza kilo 1 ya nyama ya nguruwe iliyokatwa. Funika na upika kwa muda wa 7-8 (joto la juu 5-6) hadi nyama ya nguruwe iwe laini sana.
• Kuandaa gramu 200 za noodles (angalia kichocheo kwenye mfuko). Ongeza gramu 400 za broccoli katika dakika 2 za mwisho za kupikia noodles
• Gawanya nyama ya nguruwe iliyopikwa kwenye nyuzi kwa kutumia uma mbili. Ongeza kijiko cha siki ya mchele na koroga. Kutumikia na noodles na broccoli.

Kama matokeo, unapata huduma kadhaa ambazo zinaweza kuwekwa kwenye vyombo na kuhifadhiwa kwenye jokofu.

14. Salmoni katika asali na mchuzi wa soya

Salmoni na samaki wengine ni matajiri katika protini na mafuta ya omega-3, hivyo kuwaongeza kwenye mlo wako ni muhimu. Kichocheo hiki ni rahisi sana na hakitakuchukua muda mwingi:

• Changanya kijiko ½ cha asali na kijiko ½ cha mchuzi wa soya
• Nyunyiza fillet ya lax na chumvi bahari na pilipili nyeusi. Kaanga kwa dakika 5
• Mimina na asali iliyoandaliwa na mchuzi wa soya na upike kwa dakika nyingine 2-5

Pamba na wali borax au quinoa (ncha ni kuongeza matone machache ya limau kwa samaki).

Mapishi ya Dessert yenye Afya

15. Vipande vya ndizi katika chokoleti

Mapishi yote mawili ya dessert hayahitaji muda na jitihada nyingi ili kutayarisha, shukrani kwa njia ambayo inahusisha kuzamisha matunda katika kitu ambacho hufanya hata tamu na tastier.

Anza kwa kukata ndizi katika vipande vidogo. Kisha chukua vijiko viwili vya chokoleti ya giza, uwashe moto kwenye microwave hadi kuyeyuka (kawaida kama dakika ni ya kutosha).

Ingiza vipande vya ndizi kwenye chokoleti na dessert iko tayari. Unaweza kula mara moja au kuiweka kwenye friji ili kuimarisha chokoleti.

16. Jordgubbar katika mtindi waliohifadhiwa

Ikiwa wewe si shabiki wa chokoleti au ndizi, basi mapishi yafuatayo ni kwa ajili yako. (zaidi ya hayo, dessert hii pia nitajiri katika protini).

Unachohitaji ni vikombe viwili vya jordgubbar (kata katikati), kikombe cha mtindi wa Kigiriki wa vanilla, na karatasi iliyotiwa nta.

Kwa kutumia uma, tumbukiza kila beri kwenye mtindi, kisha uweke sawa kwenye karatasi iliyotiwa nta. Weka matunda yaliyokaushwa kwenye jokofu kwa dakika thelathini.

Peleka matunda kwenye sahani nzuri. Unaweza kuchukua matunda kwa mikono yako au kutumia uma.

Tunatumahi utaifurahia kama sisi!

Tunatoa orodha ya lishe sahihi kwa kila siku kwa kupoteza uzito na mapishi! Orodha hii na mapishi itakusaidia kupoteza uzito na kula haki kila siku bila matatizo yoyote!

Miongoni mwa wataalamu wa lishe, kuna maadui zaidi na zaidi wa lishe. Wataalamu wengi wana hakika kwamba ili kuleta mwili wako katika hali sahihi, si lazima kabisa kutesa mwili wako na mlo au uchovu wa mono-diets. Inahitajika kushawishi sio dalili ya shida, lakini sababu yake. Na sababu katika 90% ya kesi ni sawa - maisha yasiyofaa na chakula!

Katika jaribio la kupoteza paundi za ziada bila msaada wa kitaaluma, watu wengi, hasa wanawake, wanajipatia magonjwa ya muda mrefu ya viungo vya ndani. Kukubaliana, bei hii ni ya juu sana, na haifai takwimu nyembamba. Hii haimaanishi kabisa kwamba haipaswi kuwa na takwimu nzuri, kinyume chake, lakini inapaswa kuwa na mbinu ya busara na ya makusudi katika kila kitu!

Kanuni za kula afya

Kwa kufuata kanuni za maisha ya afya na kula afya, huwezi kufikia matokeo yaliyohitajika tu, lakini, muhimu zaidi, kudumisha afya yako! Kwa kweli, matokeo hayatakuwa ya haraka, lakini, kama wanasema, uvumilivu na kazi zitasaga kila kitu!

Haupaswi kutegemea ukweli kwamba paundi za ziada zilizokusanywa kwa miezi kadhaa, au hata miaka, zitaondoka kwa siku kadhaa. Jua kwamba ikiwa mtu anakuahidi matokeo ya haraka, unadanganywa tu, au wanaweka afya yako katika hatari kubwa. Unaihitaji au la - amua mwenyewe! Ili usiweke mwili wako kwa mafadhaiko makali, unapaswa kubadilisha lishe yako na mtindo wako wa maisha vizuri! Ni kwa kufuata tu kanuni za lishe sahihi, unaweza kurekebisha michakato yako ya metabolic bila uchungu na kuleta takwimu yako kwa urahisi katika sura inayotaka!

Wacha tuangalie kanuni za msingi za lishe sahihi:

• Lishe ya sehemu. Usila sana katika kikao kimoja, ni bora kula kidogo, lakini mara nyingi zaidi!
• Kifungua kinywa cha lazima. Kusahau kuhusu kikombe cha kahawa kwenye tumbo tupu. Kiamsha kinywa ni moja ya milo muhimu zaidi ya siku!
• Kutoa chakula cha jioni kwa adui. Sio lazima utoe kabisa. Chakula cha jioni nyepesi masaa 3 kabla ya kulala ni bora.
• Maji ndio kila kitu chetu. 1.5 - 2 lita za maji - hii ni kiasi gani mtu mwenye afya anapaswa kunywa kila siku.
• Tamu tu kwa dessert. Kula pipi ni mlo usio na maana zaidi, na hata unaodhuru, wa siku. Punguza ulaji wako wa sukari na wanga haraka.
• kuchukua vyakula vya kukaanga vya mafuta kutoka kwa lishe yako, punguza ulaji wa pombe na chumvi.
• Fiber zaidi. Inapatikana kwa wingi katika matunda na mboga.
• Usinywe wakati wa kula. Umezoea kunywa chai? Ni wakati wa kuacha tabia hii! Kunywa kunaruhusiwa dakika 15-20 tu baada ya kula.
• Tafuna chakula vizuri. Epuka kumeza vipande vya chakula, kwa kuwa hii sio tu ngumu ya mchakato wa digestion, lakini pia inaweza kusababisha oversaturation. Hisia ya satiety inakuja baada ya muda baada ya kula, hivyo usiwahi kukimbilia wakati wa chakula.

Kwa mtazamo wa kwanza, inaonekana kwamba kuna vikwazo vingi hapa, na wakati huo huo unahitaji kufuata kundi la sheria. Tabia itafanya ujanja! Kumbuka kwamba jambo kuu ni kuanza. Sio lazima kuanza kutazama kila kitu mara moja ikiwa ni ngumu kwako. Nenda kutoka hatua hadi hatua, ukisonga kutoka kwa kitengo cha "utawala" hadi kikundi cha "tabia".

Kwa kufuata kanuni hizi za ulaji wa afya, utarekebisha michakato yako ya utumbo na kimetaboliki, toni mwili wako, na kuujaza kwa nguvu. Kwa kuongeza, lishe sahihi ni dhamana muhimu zaidi ya kupoteza uzito bila madhara kwa afya!

Menyu ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Tunakupa orodha ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito kwa kila siku. Chakula kinaweza kubadilika sana na kubadilika kulingana na mapendekezo yako na ladha. Kwa kuongeza, ikiwa unataka, unaweza kuunda menyu 2-3 zinazofanana ili kuzibadilisha. Hii itakusaidia kubadilisha lishe yako ili bidhaa, kwa kusema, zisiwe za kuchosha.

Kulingana na uzito wako wa awali, au tuseme kiasi chake cha ziada, unaweza kurekebisha sehemu za orodha hii. Ipasavyo, kadiri unavyotaka kupunguza uzito, sehemu ndogo zinapaswa kuwa, lakini bila ushabiki! Mwili lazima upate vitamini na madini yote muhimu kutoka kwa chakula chako. Sio thamani ya kuhatarisha afya yako kwa ajili ya namba zinazohitajika kwenye mizani!

Unaweza kula vyakula gani?

Ni vyakula gani haviwezi kuliwa?

Jaribu kuondoa au kupunguza kwa kiwango cha chini matumizi ya bidhaa zifuatazo:

Kanuni za lishe kwa kupoteza uzito

Ili kula sio tu vizuri, lakini pia wakati huo huo kupoteza uzito, lazima ufuate kanuni moja muhimu - unahitaji kutumia kalori chache kuliko unavyotumia. Kila kitu kinatokana na kanuni hii, kutoka kwa kanuni hii unahitaji kujenga orodha yako.

Ikiwa unatumiwa kuteketeza, sema, kcal 3000 kwa siku, bila kuwa na kimwili shughuli na kujiuliza "uzito wa ziada hutoka wapi?", Basi inafaa tu kutazama mambo kwa usawa. Kwa kiwango cha chini, unahitaji kupata kazi na mazoezi, kuleta mlo wako kulingana na vyakula vinavyoruhusiwa na marufuku, na kupunguza hatua kwa hatua idadi ya kalori ya kila siku inayotumiwa.

Usifanye kwa siku moja, vinginevyo itakuwa dhiki nyingi kwa mwili wako! Mara kwa mara rekebisha lishe yako hatua kwa hatua hadi uanze kupoteza uzito kupita kiasi.

Mapishi: lishe sahihi kwa kupoteza uzito

MFUKO WA KUKU ULIOCHEMSHA

VIUNGO

• Fillet ya kuku - 200 g;
• Vitunguu - 50 g;
• Karoti - 100 g;
• Chumvi kwa ladha;
• Greens kwa ladha.

KUPIKA

1. Suuza fillet vizuri chini ya maji baridi;
2. Mimina maji kwenye sufuria, ongeza chumvi, weka moto;
3. Chambua mboga, weka kwenye maji yanayochemka pamoja na fillet ya kuku;
4. Chemsha kwa dakika 10-15 juu ya moto mdogo;
5. Ondoa fillet, kata vipande vipande na utumie na mboga.

MIPANGO YA BUCKWHEAT

VIUNGO

• Buckwheat - kioo 1;
• nyama ya kukaanga yenye mafuta kidogo - 450 g;
• Upinde - 2 pcs.;
• Yai - 2 pcs.;
• Creamy horseradish - 2 tbsp;
• Vitunguu - 1 karafuu;
• Unga wa ngano - vijiko 3;
• Chumvi kwa ladha;
• Pilipili nyeusi ardhi Bana;
• Bana ya sukari;
• Mafuta ya mbegu ya zabibu kwa kukaanga;

KUPIKA

1. Chemsha Buckwheat hadi ikavunjwa;
2. Tembeza nyama ya kusaga yenye mafuta kidogo kupitia grinder ya nyama na vitunguu, msimu na sukari na pilipili nyeusi. Piga misa iliyosababishwa vizuri;
3. Changanya uji wa buckwheat na nyama iliyokatwa;
4. Wakati huo huo, chemsha mayai, uifute kwenye grater ya kati, ukate vitunguu na bizari vizuri, changanya kila kitu na horseradish ya cream. Misa inayotokana ni kujaza kwa cutlets;
5. Tunagawanya nyama ya kukaanga katika sehemu, kutengeneza mikate ambayo tunaweka kijiko 1 cha kujaza;
6. Vipandikizi vya vipofu, vivike kwenye unga;
7. Kaanga cutlets katika mafuta ya zabibu. Tunafanya hivyo kwa moto mdogo kwa pande zote mbili. Ikiwa ni lazima, kuleta kwa utayari katika tanuri. Furahia mlo wako!

MAUMIVU YA KABEJI

VIUNGO

• Kabichi nyeupe - 500 g;
• Karoti - 1 pc.;
• Nyanya - 2 pcs.;
• Jibini iliyopangwa - 50 g;
• cream cream - 300 ml;
• Greens - rundo 1;
• yai ya kuku - pcs 4;
• Vitunguu - 2 pcs.;
• Allspice - Bana 1;
• Chumvi - Bana 1;

KUPIKA

1. Tunaosha kabichi na kuikata;
2. Kabichi kidogo kaanga kwenye sufuria na mafuta;
3. Tunasafisha karoti, kusugua, kisha uiongeze kwenye kabichi;
4. Tunasafisha vitunguu kutoka kwenye manyoya, kuikata vizuri na kuiongeza kwenye sufuria;
5. Tunaosha nyanya na wiki. Sisi kukata mboga katika vipande vidogo, kukata wiki. Ongeza viungo kwenye sufuria. Tunaendelea kukaanga.;
6. Piga cream ya sour, mayai na jibini kwenye bakuli hadi laini;
7. Mimina yaliyomo ya sufuria kwenye sahani ya kuoka, na kumwaga mchuzi unaosababisha. Oka kwa dakika 20 katika oveni kwa digrii 180. Furahia mlo wako!