Chakula cha chini katika fiber. Lishe kwenye nyuzi: tunapoteza uzito kwa urahisi wakati wa baridi na majira ya joto. Faida, ufanisi, menyu ya lishe ya nyuzinyuzi ya mfano. Chakula baada ya colonoscopy

Katika muundo wa bidhaa nyingi kwa kupoteza uzito, unaweza kupata sehemu kama vile nyuzi. Aidha, katika idara za lishe ya kisukari, hata wanayo, lakini tayari katika fomu iliyosafishwa. Katika maelezo ya utungaji wa kemikali ya chakula, pamoja na protini, mafuta na wanga, maudhui ya fiber yaliyopendekezwa pia yanaonyeshwa. Kwa ujumla, katika siku za hivi karibuni, karibu kwa umoja alithibitisha hitaji la aina mbalimbali za nyuzi wakati wa kupoteza uzito. Kwa kuongeza ukweli kwamba bidhaa hii hutumiwa kikamilifu kama sehemu ya lishe sahihi, mifumo tofauti huundwa kwa msingi wake. Lishe yenye nyuzinyuzi sio haraka sana, lakini pia ni rahisi sana, na muhimu zaidi, njia rahisi ya kupunguza uzito.

Kiini pia huitwa nyuzi za lishe. Ni tishu coarse inayopatikana katika vyakula vya mimea. Nyuzinyuzi nyingi zinaweza kupatikana katika mboga mbichi, nafaka, na bidhaa zilizookwa na unga mzima. Bran, inayojulikana na maarufu kwa kupoteza uzito, ni nyuzi nyingi.
Wakati wa matibabu ya joto, nyuzi hupoteza mali zake. Ndiyo sababu, wakati wa kupoteza uzito, ni mboga safi au nafaka zilizowekwa kwenye maji baridi ambazo zinafaa zaidi. Unaweza kupata kinachojulikana kama fiber safi katika duka la lishe ya kisukari au katika idara maalum kama hizo. Kama sheria, hutolewa kutoka kwa nafaka, matunda ya mimea. Kwa mfano, unaweza kupata nyuzi kutoka kwa mwerezi au kitani.
Fiber kama hiyo ni nyuzi za lishe iliyosafishwa kwa njia maalum. Kuna vitu vichache muhimu ndani yao kuliko katika bidhaa ya asili, lakini licha ya hii, fiber inachukuliwa kuwa chanzo bora cha vitamini na madini.
Walakini, wakati wa kupoteza uzito, vitamini kutoka kwa nyuzi hazina faida yoyote kwetu. Ili kupunguza uzito, ni mali ya sehemu hii ambayo itahitajika, na kuna mengi yao.
Hebu tuanze tangu mwanzo. Fiber ina muundo wa hewa sana, wa porous. Mara moja kwenye tumbo, huanza kunyonya kioevu, kuvimba na kuongezeka kwa ukubwa. Ikiwa unakula kijiko kimoja tu cha fiber, basi, kutokana na upanuzi wake, unaweza kujaza nusu ya kiasi kizima cha tumbo. Mali hii ya fiber hutumiwa kupata haraka kutosha, bila kuteketeza idadi kubwa ya kalori. Inageuka kuwa shukrani kwa fiber ya chakula, unaweza kupoteza uzito bila wasiwasi wowote.
Kwa kuongezea, nyuzi hufanya kazi ndani ya tumbo kama abrasive. Kingo zake mbaya na chembe huondoa kutoka kwa kuta za njia ya utumbo mabaki yote ya chakula, uchafu, sumu na sumu ambazo zinaweza kujilimbikiza huko kwa miaka. Kwa sababu hii kwamba wakati wa magonjwa mbalimbali yanayohusiana na kazi ya tumbo, lakini si kusababisha uharibifu wa kuta zao, inashauriwa kula nyuzi nyingi za chakula iwezekanavyo.
Fiber nyingi ndani ya tumbo hazikumbwa tu, ambayo huongeza zaidi hisia ya satiety. Baada ya yote, wakati tumbo yetu inafanya kazi, haitumi ishara za njaa kwa ubongo.
Baada ya kazi hii yote ngumu, nyuzi nyingi za lishe ambazo zimeingia kwenye tumbo hutumwa kwa fomu yake ya asili kwa matumbo. Huko, fiber pia husafisha kuta zake, na wakati huo huo pia huondoa uchafu wote kutoka kwa mwili kwa njia ya asili. Matokeo yake, tunapata utakaso wa mwili, kutokana na ambayo michakato yetu ya kimetaboliki huanza kufanya kazi kwa kasi zaidi. Kwa ujumla, wakati wa kupoteza uzito, fiber ni faida imara.

Chakula kilicho matajiri katika fiber husaidia si tu kutokana na mali ya manufaa ya bidhaa kuu. Kwa kuongeza, tunaathiri uzito wa ziada kwa kupunguza maudhui ya kalori ya chakula, kuongeza shughuli za kimwili. Katika suala hili ngumu la kupoteza uzito, hila nyingi ndogo na mapendekezo husaidia.
Licha ya ukweli kwamba tunatenda kwa paundi za ziada kutoka pande kadhaa mara moja, kupoteza uzito haifanyiki haraka sana: tu minus 4-5 kg kwa mwezi. Ikiwa umezoea njia ngumu za kupunguza uzito, basi mafanikio kama haya yanaweza kuonekana kuwa duni kwako, lakini usisahau kwamba wakati wa lishe kama hiyo utakula chochote, hautasikia njaa. Kamwe wakati wa lishe halitashuka, kwa sababu tu huwezi kumudu matibabu unayopenda.
Usisahau pia kwamba hii ni kiwango cha kupoteza uzito ambayo inachukuliwa kuwa ya manufaa, wote na watendaji wa jumla na nutritionists.

Lishe ya nyuzi sio kali sana. Fiber yenyewe haitakuwa chakula chako pekee kwa muda mrefu. Badala yake, unahitaji kufuata sheria za jumla:
- Kila siku unahitaji kula angalau vijiko 5 na slide ya fiber. Unaweza kuiongeza kwa nafaka, kuchanganya na juisi na vinywaji vya maziwa ya sour. Unaweza kula fiber wakati wa mchana na jioni.
- Kunywa angalau lita 2 za maji kila siku. Ni muhimu hasa kwa kuchanganya na fiber, kwa sababu inaharakisha kimetaboliki na kiasi fulani hujaza kiasi cha tumbo, ili usiingiliane na digestion, ni bora kunywa maji asubuhi.
- Mlo wako wote unapaswa kugawanywa katika milo 6. Kula jioni sio tu sio marufuku, lakini pia ni lazima. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 2-3 kabla ya kulala. Kwa hiyo sheria ya kutokula baada ya sita itakuwa na ufanisi tu ikiwa unakwenda kulala saa 8:00.
- Vyakula vyote vinapaswa kugawanywa katika protini na wanga. Unapaswa kujifunza swali hili kwa undani zaidi. Wanga inapaswa kuliwa asubuhi tu, na jioni chakula kingi kinapaswa kuwa na protini nyingi.
- Kupika sheria ya chakula, pia ina maana. Usi kaanga au kutumia kitoweo. Ni bora kupika chakula, kupika kwa wanandoa, katika tanuri. Katika hali mbaya zaidi, unaweza kutumia cookware isiyo na fimbo.

Vyakula kuu vyenye fiber ni:
- Mboga safi.
- Matunda safi.
- Nafaka yoyote, lakini hasa Buckwheat, oatmeal au mtama.
- Maharage.
- Keki za nafaka au bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa unga mwembamba.
- Pasta ya ngano coarse.
Ni bidhaa hizi ambazo zinapaswa kuwa msingi wa lishe yako, lakini unaweza kuziongeza zote na vyakula vingine ili lishe iwe ya lishe zaidi na yenye usawa:
- Nyama za lishe kama vile veal, nyama ya farasi, sungura, nk.
- Kuku nyama, isipokuwa bata na goose. Kabla ya kupika, unahitaji kuondoa ngozi kutoka kwa ndege.
- Kutoka kwa samaki tunachagua aina za ngozi tu. Hakuna samaki ya chumvi, ya kuvuta sigara au ya makopo.
- Usikate mayai, lakini unaweza kula yamechemshwa kama unavyopenda. Usisahau kwamba viini ni wanga imara, na protini ni njia nyingine kote.
- mbadala za sukari, viungo na viungo.
Wengi wa bidhaa zinazotumiwa wakati wa chakula hicho hutoa mwili kwa vitu vyote muhimu kwa operesheni ya kawaida. Kwa hivyo, kipindi cha kufuata lishe kama hiyo haina ukomo. Unaweza kufuata sheria zake haswa hadi ufikie uzito wako unaofaa.

Je! Menyu ya lishe ya mfano inaonekana kama nini?

Kwa lishe ya nyuzi, menyu inaweza kuvutia na tofauti. Hapa kuna baadhi ya mifano:

Chakula cha mchana: supu ya kuku katika mchuzi wa mafuta ya chini na maharagwe nyeupe badala ya viazi; kioo cha kefir na kuongeza ya kijiko cha bran; glasi ya chai ya kijani na mbadala ya sukari.
Snack: pastille ya strawberry; chai nyeusi bila viongeza.
Chakula cha jioni cha pili: maziwa ya curdled na fiber.

Kiamsha kinywa: casserole ya jibini la Cottage na nazi na nyuzi; chai ya kijani na limao, ikiwa inataka, unaweza kuibadilisha na kahawa.

Snack: pancake nyeupe yai iliyoangaziwa iliyojaa jibini laini la cream, vipande vya matiti ya kuchemsha na mboga safi zinazopenda; kama mchuzi, tumia mchanganyiko wa cream ya chini ya mafuta na haradali.
Chakula cha jioni cha pili: mayai yaliyowekwa na mchanganyiko wa viini, cream ya sour, vitunguu na nyuzi.

Snack: nusu ya zabibu, glasi ya juisi yoyote ya matunda bila sukari na nyuzi zilizoongezwa.
Chakula cha mchana: nyanya zilizojaa na buckwheat na Uturuki; saladi ya karoti na viungo vya moto na kiasi kidogo cha mafuta ya mboga; kioo cha kefir na fiber.
Snack: kidogo mafuta-bure Cottage cheese na sour cream, strawberry puree (unaweza kuchukua chakula cha mtoto, kwa sababu haina sukari hatari) na fiber.
Chakula cha jioni: fillet ya pollock iliyokaanga kwenye mipako isiyo ya fimbo; saladi ya kijani kama sahani ya upande, unaweza kuongeza nyuzinyuzi ndani yake, na kuinyunyiza na cream ya chini ya mafuta au mtindi wa asili; glasi ya mchuzi wa rosehip.

Kiamsha kinywa: jibini la Cottage lisilo na mafuta na vipande vya ndizi, jordgubbar, kijiko cha nyuzi, mayai machache ya kuchemsha; kahawa nyeusi na mbadala ya sukari.
Chakula cha mchana: mguu wa sungura wa tanuri na mchuzi wa haradali; mtama ya kuchemsha kama sahani ya upande; lettuce kidogo na nyanya safi, vitunguu nyekundu, mafuta ya mboga na siki; compote ya matunda kwenye mbadala ya sukari.
Snack: mtindi wa asili na kipande cha machungwa na nyuzi.
Chakula cha jioni cha pili: saladi ya nyanya safi na matango na fiber na kefir kwa kuvaa.

Kiamsha kinywa: oatmeal katika maziwa ya skim na kuongeza ya kijiko kidogo cha asali na kijiko cha nyuzi; glasi ya kahawa bila maziwa na sukari.
Snack: kefir na asali na fiber.
Chakula cha mchana: nyanya zilizojaa na buckwheat na fillet ya kuku; saladi ya karoti na viungo vya moto na kiasi kidogo cha mafuta ya mboga; kioo cha kefir na kuongeza ya fiber.
Snack: apple ya kijani na glasi ya mtindi na fiber.
Chakula cha jioni: nyama ya ng'ombe ya kuchemsha na mchuzi wa cream ya sour cream, horseradish na vitunguu; maharagwe ya kijani ya kuchemsha na kuongeza ya tone la mchuzi wa soya; glasi ya juisi yoyote na kuongeza ya fiber.
Chakula cha jioni cha pili: glasi ya maziwa ya curdled na mbadala ya sukari na fiber.

Kiamsha kinywa: mkate wa rye na ham ya chakula, lettuce, tango au nyanya, (sandwiches kadhaa zinawezekana); saladi ya karoti iliyokunwa na mbadala ya sukari; chai nyeusi na maziwa na asali.
Snack: mkate wa rye toast na yai ya kuchemsha na jibini (ama joto toast au kuweka cheese juu ya toast moto kuyeyuka); compote ya matunda yaliyokaushwa kwenye mbadala ya sukari.
Chakula cha mchana: mchuzi mdogo wa kuku na vipande vya fillet; uji wa buckwheat ya kuchemsha; cutlet ya Uturuki wa mvuke na nyuzi zilizoongezwa; glasi ya juisi ya nyanya diluted na maji.
Snack: mayai machache ya kuchemsha; jelly ya chakula kulingana na mbadala ya sukari.
Chakula cha jioni: fillet ya kuku na jibini la Cottage na vitunguu; mbaazi za kijani za kuchemsha (changa tu) kama sahani ya upande; saladi ya mwani; kinywaji cha chaguo lako.
Chakula cha jioni cha pili: mtindi wa asili na fiber na stevia.

Kiamsha kinywa: mikate ya jibini iliyopikwa kwenye mipako isiyo na fimbo na ndizi na nyuzi; mkate wa rye wa unga na kipande cha jibini na nyanya; kahawa na maziwa lakini hakuna sukari.
Snack: kefir na asali na fiber.
Chakula cha mchana: nyanya iliyotiwa na nyama ya kukaanga; saladi ya karoti na viungo vya moto na kiasi kidogo cha mafuta ya mboga; kioo cha kefir na kuongeza ya fiber.
Snack: kefir na asali na fiber.
Chakula cha jioni: kifua cha kuku cha kuchemsha; saladi ya wiki, nyanya na matango na kuongeza ya bran na kiasi kidogo cha kefir kama mavazi; Chai ya chamomile na mbadala ya sukari.
Chakula cha jioni cha pili: kefir na asali na nyuzi.

Je, chakula kina contraindications?

Kwa sehemu kubwa, lishe ya msingi wa nyuzi hutengenezwa kulingana na sheria za kula afya. Itawawezesha sio tu kuboresha takwimu yako, lakini pia kuweka afya yako kwa utaratibu. Hata hivyo, si kila mtu atafaidika na kiasi hiki cha fiber.
Kwa mfano, na aina tofauti za gastritis, kula vyakula vingi vyenye fiber sio thamani yake. Wanaweza kuharibu sana kuta zilizokasirika za tumbo. Katika kesi ya matatizo mengine yoyote ya tumbo, mtaalamu anapaswa kushauriana.
Katika hali nyingine zote, chakula ni salama kabisa. Inaweza kufanywa kufaa kwa ugonjwa wowote kwa kuondoa tu vyakula fulani ambavyo vinaweza kuwa na madhara katika hali fulani. Kwa kuwa lishe ni tofauti sana, marufuku ya mtu binafsi hayataathiri matokeo ya mwisho.
Ili kuthibitisha zaidi usalama wa chakula cha nyuzi, soma kitaalam. Wasichana wengine waliagizwa mifumo hiyo wakati wa ujauzito au kunyonyesha walipopata uzito haraka sana.

Wanaandika nini katika hakiki kuhusu lishe?

Fiber daima hukusanya hakiki za sifa kama njia ya kupoteza uzito. Unaweza kuzungumza juu ya faida zake milele. Sifa zote sio tu kusaidia kupoteza uzito, lakini pia kurejesha afya. Lishe yenye nyuzinyuzi nyingi pia inahitajika sana, lakini bado sio ya kupendeza tena. Ukweli ni kwamba matokeo yake sio haraka kama, kwa mfano, yale ya lishe ya mono. Katika mwezi mmoja, unaweza kupoteza kilo 5. Katika kesi hii, hakiki sio kile unapaswa kuzingatia kwanza. Kwa kweli, chakula cha nyuzi ni njia yenye afya na yenye afya sana ya kupoteza uzito na itasaidia kila mtu kufikia matokeo mazuri.

Hii ni mojawapo ya mbinu za ufanisi za kupoteza uzito, ambayo imekuwa sehemu muhimu kwa kila msichana na mwanamke. Kila mwanamke ambaye anataka kupata takwimu yake kwa sura nzuri na kupata karibu na viashiria vinavyokubaliwa kwa ujumla vya mwili bora wa kike "90-60-90" anaweza kufanya shukrani hii kwa lishe ya nyuzi na mazoezi ya kawaida. Kila kitu kiko mikononi mwetu, unaweza kufikia matokeo unayotaka kwa urahisi ikiwa una lengo lililowekwa wazi. Jambo kuu ni kuamini uwezo wako, kujiweka kwa chanya, kuwa mkali na kuwa na subira, kwa sababu hii ndiyo ufunguo wa mafanikio ya chakula chochote.

Kiini cha lishe kwenye nyuzi, mali muhimu, faida

Mlo huo unategemea matumizi ya vyakula hivyo ambavyo vina kiasi kikubwa cha fiber. Na hizi ni nyuzi za kawaida za mmea (aina ya polysaccharide), kwa kawaida kuna mengi yao katika apples, kabichi nyeupe na mboga nyingine zote za kijani na matunda. Faida ya aina hii ya lishe ni kwamba kwa kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, kifungu cha chakula kupitia njia ya utumbo huharakishwa, na hivyo kuzuia kuvimbiwa, kupunguza hatari ya kupata hali kama vile diverticulitis (huu ni kuvimba kwa diverticula moja au zaidi. (mtandao wa saccular katika sehemu yoyote (ukuta) ya koloni) Nyuzi za mmea zinajumuisha mumunyifu na zisizoyeyuka, ambazo ni muhimu sana kwa kimetaboliki ya kawaida. Kuhusu kiasi cha nyuzi zinazotumiwa, ni sawia na maudhui ya kalori ya kila siku, ikiwa unaongeza. hivyo, basi hakika unahitaji kuongeza kiasi cha chakula, ambacho kina nyuzi nyingi za mimea.Kiasi cha wastani si chini ya gramu 25 kwa siku.Vyanzo bora ni nafaka za lin, nafaka nzima, karoti, nyanya, matango.

Vipengele vya manufaa:

Kuboresha sifa za kimwili za bidhaa kama vile ulaini, velvety na midomo;
Kusafisha njia ya utumbo kutoka kwa sumu na bidhaa zote ambazo zimekusanyika kwenye tumbo wakati wa digestion;
Inaboresha cholesterol, sukari ya damu (ikiwa imeinuliwa, basi baada ya kula nyuzi za mmea hupungua);
Hali ya mfumo wa moyo na mishipa inaboresha kwa kiasi kikubwa;
Hupunguza hatari ya malezi ya jiwe;
Thamani ya juu ya lishe.

Ili kuboresha matokeo ya mwisho, sheria kuu zifuatazo lazima zizingatiwe:

Kabla ya matumizi, unapaswa kushauriana na daktari au lishe;
Kula mara nne hadi tano kwa siku;
Kula kwa sehemu, kutafuna chakula vizuri;
Kuzingatia utawala wa kunywa (kunywa kati ya chakula, kunywa kutoka lita moja hadi mbili za maji safi bila ladha na gesi kwa siku);
Msingi wa lishe ni vyakula ambavyo vina fiber nyingi;
Chakula cha mwisho sio zaidi ya saa saba jioni;
Wakati wa chakula, mazoezi ya mara kwa mara katika mazoezi yanapendekezwa;
Unapaswa kununua bidhaa safi tu na kulingana na msimu (huwezi kununua nyanya na matango wakati wa baridi, kwani hawana kiasi sahihi cha fiber na vitamini);
Muda wa chakula sio zaidi ya wiki tatu, unaweza kurudia si zaidi ya mara tatu kwa mwaka;
Kuondoa kabisa matumizi ya vyakula vilivyotayarishwa na njia ya kukaanga, pamoja na mafuta mengi;
Huwezi kula bidhaa za maziwa na asilimia ya mafuta zaidi ya mbili;
Chakula cha haraka kilichopigwa marufuku, chakula cha haraka, nyama ya mafuta;
Inaruhusiwa kupika katika jiko la polepole, boiler mara mbili, pamoja na kuchemsha, kitoweo, kuoka katika tanuri au kwenye grill;
Wakati wa chakula, hupaswi kunywa vileo, na pia unapaswa kuacha tabia nyingine mbaya (sigara);
Ni muhimu sana kuchunguza ratiba ya usingizi (hii ndiyo ufunguo wa hali nzuri na uponyaji wa mfumo wa kinga);
Lengo kuu linapaswa kuwa juu ya kuandaa kifungua kinywa, kwa kuwa inapaswa kuwa na lishe kabisa, lakini wakati huo huo mwanga.

Fiber ni dutu ya kipekee ya asili, kwani haina kuharibu vitu vyote mfululizo, lakini kwa kuchagua, ni wale tu ambao mchakato wa digestion unazidi kuwa mbaya. Kama unavyoelewa tayari, njia hii ya kupoteza uzito ni muhimu sana, pamoja na kupoteza uzito mzuri, itaboresha afya yako.

Aina za lishe kwenye nyuzi, sifa za menyu ya lishe

Menyu ya lishe ni tofauti sana, unaweza kutumia bidhaa zifuatazo: matunda ya machungwa, maharagwe, nafaka, nafaka, karanga. Kwa kifungua kinywa, unaweza kutumia uji wa oatmeal na nafaka, kwa chakula cha mchana au vitafunio vya mchana, kula maapulo au matunda mengine. Ikiwa unataka kufanya mlo wako mwenyewe, basi baadhi ya sahani zinapendekezwa kwako, ambazo zina nyuzi nyingi za mimea. Hizi ni pamoja na:

Sahani ya karoti safi iliyokunwa - karibu gramu tatu za nyuzi;
Katika huduma ya lettuce - kiasi sawa;
Sahani ya mchele ina takriban gramu moja na nusu ya nyuzi za mmea;
Kipande kimoja cha mkate wa nafaka kina takriban gramu mbili za nyuzi;
Chungwa lina takriban gramu mbili.

Ikiwa unatumia kiasi kinachohitajika cha fiber kila siku, basi matokeo yatakuja kwa siku chache na mchakato wa kupoteza uzito utaenda vizuri na kwa urahisi.

Lishe ya Siku 7 ya Fiber. Baada ya muda, hadi kilo mbili hadi tatu hupotea, yote inategemea jitihada zako, lakini hasa juu ya physiolojia ya mwili. Aina hii ya chakula inaweza pia kuitwa mboga, inaruhusiwa kunywa maji ya kawaida na chai ya kijani. Kimsingi, unahitaji kufuata sheria na, ikiwa inawezekana, usivunja chakula.
Mfano wa chakula kwa siku saba.
Jumatatu.
Kiamsha kinywa - tunapika oatmeal na maziwa na matunda yaliyokaushwa.
Chakula cha mchana - apple moja.
Chakula cha mchana - omelette ya mayai mawili ya kuku, saladi ya broccoli, arugula na matango.
Snack - apricots katika juisi yao wenyewe (kwa kiasi kidogo cha sukari).
Chakula cha jioni ni sawa na kifungua kinywa.
Jumanne.
Kiamsha kinywa - uji wa Herculean na maziwa ya chini ya kalori na karanga.
Chakula cha mchana - apple moja ya kijani.
Chakula cha mchana - saladi ya yai moja ya kuchemsha, mchele wa stewed na watercress.
Snack - peaches mbili.
Chakula cha jioni - nusu ya sehemu ya asubuhi ya uji.
Jumatano.
Kifungua kinywa - oatmeal na maziwa (mafuta ya chini).
Chakula cha mchana - machungwa moja.
Chakula cha mchana - saladi ya Kigiriki (inawezekana bila feta).
Snack - ndizi moja.
Chakula cha jioni - ½ sehemu ya sahani ambayo umepika kwa kifungua kinywa.
Alhamisi.
Kifungua kinywa - uji wa maziwa ya mchele.
Chakula cha mchana - zabibu moja.
Chakula cha mchana - majani ya lettu, cauliflower, yai moja ya kuchemsha, kata yote haya na uongeze kwenye saladi.
Snack - apple moja ya vitamini.
Chakula cha jioni - kupika mchele na mbaazi, mahindi na maharagwe kwenye jiko la polepole au mvuke.
Ijumaa.
Kifungua kinywa - oatmeal bila mafuta, kupikwa kwa maji, yai moja ya kuchemsha.
Chakula cha mchana ni nusu pomelo.
Chakula cha mchana - kuhusu gramu 100 za mbaazi, mayai yaliyoangaziwa na mboga.
Vitafunio vya mchana - nusu ya pili ya pomelo.
Chakula cha jioni - kuandaa sahani sawa na kifungua kinywa, nusu tu ya sehemu.
Jumamosi.
Kiamsha kinywa - uji wa oatmeal na bidhaa ya maziwa yenye rutuba (mtindi au maziwa).
Chakula cha mchana - apple moja iliyoiva.
Chakula cha mchana - mchele na mboga, yai moja ya kuchemsha.
Snack - apple.
Chakula cha jioni ni sahani sawa na chakula cha asubuhi, tu kwa kiasi kilichopunguzwa.
Jumapili.
Kifungua kinywa - kefir na vijidudu vya ngano.
Chakula cha mchana - machungwa moja.
Chakula cha mchana - uji wa buckwheat na saladi ya mboga za kijani.
Snack - zabibu moja ndogo.
Chakula cha jioni - oatmeal na mtindi mdogo wa mafuta.
Chakula cha nyuzi za siku tano. Asili ni sawa na nyingine yoyote. Kula bidhaa nyingi na nyuzi za mboga iwezekanavyo, lakini usizidi kiwango kinachoruhusiwa. Ikiwa una mzio wa chakula kwa baadhi ya viungo katika mlo wako, basi unahitaji kuchukua nafasi yao mara moja.
Menyu kwa siku tano.
Siku ya 1.
Kiamsha kinywa - sehemu ya uji wowote na maziwa, kikombe cha kahawa ya asili isiyo na sukari.
Chakula cha mchana - glasi ya mtindi, apple moja.
Chakula cha mchana - sahani ya supu ya broccoli bila viazi, kikombe cha chai ya kijani.
Vitafunio vya mchana - dessert ya curd na ndizi, iliyopikwa nyumbani.
Chakula cha jioni - saladi ya mboga mboga, ambayo ina nyuzi nyingi.
Siku ya 2.
Kiamsha kinywa - uji wa mahindi na maziwa, unaweza kuongeza sukari kidogo.
Chakula cha mchana - glasi ya maziwa yaliyokaushwa, ambayo yana asilimia ndogo ya mafuta.
Chakula cha mchana - sahani ya cream ya supu ya uyoga, mkate na nafaka nzima.
Snack - glasi ya karanga.
Chakula cha jioni - saladi ya mboga yoyote iliyo na nyuzi na mafuta ya linseed.
Siku ya 3.
Kifungua kinywa - uji wa shayiri na maziwa, kikombe cha chai ya kijani.
Chakula cha mchana - peari moja ndogo.
Chakula cha mchana - supu na maharagwe, yai moja ya kuchemsha.
Snack - ndizi moja ya ukubwa wa kati.
Chakula cha jioni - sehemu ya dagaa.
Siku ya 4.
Kifungua kinywa - mchele na maziwa ya chini ya kalori.
Chakula cha mchana - peaches mbili.
Chakula cha mchana - supu ya mboga (bila nyama na viazi).
Snack - jibini la jumba na matunda mapya (zabibu, apple, peari).
Chakula cha jioni - mboga za mvuke, mayai mawili yaliyoangaziwa.
Siku ya 5.
Kiamsha kinywa - toast ya nafaka nzima, saladi ya tango, broccoli, mimea na nyanya.
Chakula cha mchana ni peari moja ya juisi.
Chakula cha mchana - supu ya lax na cream.
Snack - karanga au matunda yaliyokaushwa.
Chakula cha jioni - saladi ya matunda ya msimu.
Chakula cha muda mrefu kwa wiki mbili. Menyu ni rahisi sana na kwa hivyo lishe ni rahisi sana kufuata. Imepangwa kwa wiki mbili. Menyu inategemea lishe ya siku ya kwanza ya lishe.
Mgawo kwa siku moja.
Kwa siku nzima, unahitaji kunywa lita moja ya kefir yenye kalori ya chini, ukigawanya katika dozi nne (inashauriwa kununua fiber kwenye maduka ya dawa na kuiongeza kwa kefir kwa kijiko, baada ya siku tatu za chakula, ongezeko hadi mbili) . Ikiwa hupendi bidhaa hii ya maziwa yenye rutuba, basi unaweza kuibadilisha na mtindi. Mbali na hayo yote, unaweza kutumia bidhaa yoyote ya chakula (mboga, matunda, nafaka, nyama). Lakini si zaidi ya gramu 200 kwa kila mlo. Unaweza kunywa maji ya kawaida au chai isiyo na sukari.
Chakula cha nyuzi nyepesi. Muda sio zaidi ya wiki mbili. Tumia vyakula tu ambavyo vina kiwango cha chini cha kalori. Kuzingatia kabisa utawala wa kunywa na sheria kuu.
Menyu kwa siku moja ya lishe.
Kiamsha kinywa - saladi ya peaches, pears na apples, unaweza msimu na mtindi (lakini ili hakuna viongeza).
Chakula cha mchana - oatmeal, maziwa na glasi nusu ya raspberries.
Chakula cha mchana - supu ya mchicha, mchele na mboga.
Vitafunio vya mchana - kuhusu gramu 50 za oatmeal juu ya maji, kata apple na ndizi na kuongeza uji.
Chakula cha jioni - sahani ya matunda.

Jinsi ya kutoka kwa lishe ya nyuzi

Kwa utunzaji sahihi wa siku za baada ya chakula, lazima ufuate sheria rahisi ambazo ujumuishaji wa matokeo yaliyopatikana kutoka kwa lishe inategemea. Jambo la msingi ni hili:

Unaweza kuanzisha bidhaa angalau kila siku mbili;
Tumia viungo vifuatavyo - matunda, mboga mboga, nyama, bidhaa za maziwa, nafaka na nafaka yoyote, dagaa, chumvi, pipi (kwa kiasi);
Endelea kuzingatia utawala wa kunywa;
Maudhui ya kalori ya kila siku baada ya wiki ya kutolewa haipaswi kuzidi kcal 2000;
Kula vyakula vyepesi tu kwa chakula cha jioni na si zaidi ya saa saba jioni;
Angalia lishe ya sehemu.

Mbali na kila kitu kilichoorodheshwa hapo juu, ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa michezo. Ili kufanya mwili kuwa mzuri, uliowekwa, uliowekwa, ili kurejesha sauti ya misuli na ngozi kwa kawaida, unapaswa kutembelea mazoezi mara kwa mara. Ili kufanya hivyo, tengeneza programu kulingana na ambayo katika siku zijazo utashiriki, unahitaji kugusa vikundi vyote vya misuli. Inapendekezwa pia kutembelea bwawa la kuogelea, studio za fitness, aerobics ya hatua. Ili kutunza ngozi ya shida, nenda kwa massage, umwagaji, sauna, saluni za uzuri. Nenda kwa kukimbia asubuhi, kwa utaratibu kuoga tofauti, na uende kwa matembezi jioni.

Hasara za contraindications chakula fiber

Aina hii ya chakula ni muhimu sana kwamba haina hasara yoyote muhimu, achilia mbali madhara.
Contraindications ni pamoja na:

Magonjwa ya njia ya utumbo (vidonda, gastritis, enterocolitis);
Mimba
Watoto na wazee;
Hali baada ya upasuaji;
mabadiliko ya homoni;
Ukiukaji wa hali ya kisaikolojia-kihisia;
magonjwa ya oncological;
Michakato yote ya papo hapo na sugu katika mwili.

Lishe ya nyuzi: menyu, hakiki. Mlo kulingana na matumizi ya kiasi kikubwa cha fiber ilionekana mwishoni mwa karne ya ishirini, ilianzishwa na wanasayansi wa Kiingereza na kuthibitisha ufanisi wake. Katika wanawake wa kisasa, lishe hii ni maarufu sana.

Wanasayansi wamethibitisha kwamba uzito moja kwa moja inategemea kiasi cha fiber zinazotumiwa kwa siku.. Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, unahitaji kula gramu 13 hadi 19 za nyuzi kwa siku. Lishe hii inaahidi kupunguza uzito kwa kilo tano hadi sita. Ikiwa hutaki afya yako ipungue kwa kupoteza uzito, usitumie chakula kwa zaidi ya wiki mbili na usirudia kabla ya mwezi. Mbali na kupoteza uzito, chakula hiki kinachukuliwa kuwa cha manufaa kwa mwili mzima kwa ujumla.

Faida za fiber ni:

1. Ni mbaya na ngumu kusaga, ambayo inachangia kunyonya polepole kwa virutubishi. Pia inachangia ukweli kwamba sio kila kitu unachokula kinafyonzwa, na kwa hiyo, ili kujaza nishati muhimu, mwili hutumia hifadhi yake ya mafuta.

2. Fiber, kutokana na msimamo mkali, husaidia kusafisha mwili mzima wa vitu mbalimbali vya hatari, vipengele vya sumu na sumu.

3. Kwa ulaji sahihi wa nyuzi, hatari ya magonjwa mengi, kwa mfano, magonjwa ya tumbo au magonjwa ya mfumo wa mishipa, hupunguzwa.

Mlo juu ya fiber - sheria za msingi

Sheria kuu zinazozingatiwa katika mlo huu ni matumizi ya vyakula vichache vya kalori, na matumizi zaidi ya vyakula vya juu. Fiber hujenga hisia ya ukamilifu ndani ya tumbo na inakidhi haraka hisia ya njaa.

Baadhi ya vyakula vya nyuzinyuzi vina kalori nyingi, kama vile karanga au matunda yaliyokaushwa. Katika kesi hiyo, unahitaji kuwa makini, na ni vyema kuhesabu kalori.

Kiasi kikubwa cha nyuzi hupatikana katika vyakula kama vile:

mboga za majani;

mizizi;

kunde;

matunda;

matunda;

karanga;

matunda kavu;

unga wa unga;

nafaka.

Ili uweze kuelewa jinsi ya kula wakati wa chakula hiki, tunakupa orodha ya takriban ya siku, ambayo unaweza kuendeleza katika chakula.

Mlo juu ya fiber - msingi wa orodha

Kwa kiamsha kinywa, inashauriwa kula nafaka (oatmeal kwa mfano) bila kuongeza chumvi, sukari na siagi, unaweza kuongeza maziwa yenye mafuta kidogo na matunda kadhaa (kwa mfano, apple na ndizi).

Kwa chakula cha mchana, unaweza kula kitu kikubwa zaidi. Kwa mfano, nyama konda (matiti ya kuku, kukata kuku) na mboga(inaweza kuchemshwa).

Kwa chakula cha jioni unaweza kuwa samaki wa kuchemsha (kama vile chewa) na wali, uji na mboga mboga, osha yote chini na juisi iliyopuliwa hivi karibuni.

Ili usipate njaa, jaribu kufanya menyu yako iwe tofauti iwezekanavyo.

Ikiwa huwezi kuishi bila pipi, basi unaweza kuzibadilisha na matunda yaliyokaushwa, lakini usichukuliwe.

Wakati wa mchana, pamoja na milo kuu, unaweza kula matunda na kunywa maji ya madini bila gesi.

Ukifuata sheria zote, unaweza kushiriki kwa urahisi na paundi za ziada na kusafisha mwili wako wa vitu vyenye madhara.

Chakula cha nyuzi kinapata umaarufu zaidi na zaidi kwa muda. Hii ni kutokana na ukweli kwamba inapozingatiwa, ni rahisi kuondokana na paundi za ziada. Waendelezaji wa chakula, kwa msaada wa utafiti wa kisayansi, wamethibitisha kwamba fiber au nyuzi za chakula ni sehemu ya membrane ya intercellular ya nafaka, mimea, mbegu.

Na muhimu zaidi, nyuzi ziko kwenye tabaka za nje, ambazo hutupwa wakati wa kupikia. Hiyo ndiyo thamani yake jumuisha katika lishe chakula chao "kisichosafishwa" bidhaa na chakula zenyekiasi kikubwa cha fiber. Ikiwa fiber ya awali ilikuwa kuchukuliwa kuwa moja ya vipengele visivyohitajika vya bidhaa, basi kwa sasa hali imebadilika sana na madaktari wanaamini kwamba inahitaji kuimarisha kila kitu kinachowezekana.

Zipo aina mbili za nyuzi mumunyifu na isiyoyeyuka). Nyuzinyuzi mumunyifu hupatikana kwa wingi katika nafaka na kunde, matunda, mboga mboga, na dagaa. Aina ya pili ya nyuzi pia iko kwenye nafaka na kunde. Lakini hasa nyingi hupatikana katika mchele wa kahawia. Mbali na mali nyingine zote muhimu za fiber kulingana na hilo, ni muhimu katika fiber hiyo inakuza kuondolewa kwa sumu hatari na sumu kutoka kwa mwili, husafisha matumbo.

Fiber inatoa msukumo wa kupoteza uzito kwa ukweli kwamba haina kufuta ndani ya tumbo, lakini wakati inapoongezeka huijaza, inatoa hisia ya ukamilifu.

Fiber haina kalori kabisa na hisia ya satiety hutoka kwa vitu ambavyo havijidhihirisha kwa namna ya kupata uzito. Lakini ili kudumisha usawa sahihi wa lishe, kupoteza uzito na kwa wakati mmoja kujisikia afya aina zote mbili za nyuzi zinapaswa kutumiwa.

Yote hapo juu inaweza kufupishwa kwa kanuni moja rahisi na fupi: kula matunda na mboga nyingi iwezekanavyo, pamoja na nafaka nzima, na kisha mwili na asili zitafanya kazi yote.

Haiaminiki, lakini ni ukweli: wanasayansi kutoka Taasisi ya Oxford walifikia hitimisho lifuatalo, kadiri unavyokula vyakula vyenye nyuzi nyingi, ndivyo unavyopunguza uzito. Katika siku zijazo, taarifa hii ilithibitishwa katika mazoezi wakati wa majaribio na ushiriki wa wale ambao walitaka kupoteza uzito.

Kwa kujumuisha katika mlo wako kiasi kinachohitajika nyuzinyuzi, kila siku unaweza kupoteza kutoka mia moja na hamsini hadi kilocalories mia moja sabini na tano. Kwa kulinganisha, kupoteza idadi sawa ya kalori, ungependa kukimbia kwa dakika ishirini. Kweli, lazima ufanye maamuzi ya busara.

Mfano wa menyu ya lishe ya nyuzi

Kiamsha kinywa:

uji wa maziwa 200 g na ndogo (!) Ongezeko la sukari au asali, ikiwa unataka;
kahawa isiyo na sukari;
vitamini.

Chakula cha mchana:

ryazhenka 250 g;
nyuzi 2 vijiko;
apple ya kati;
chai ya kijani bila sukari.

Chajio:

bakuli la supu ya uyoga (muundo: uyoga, viazi, vitunguu, chumvi);
mtindi tamu 250 g;
nyuzi 2 vijiko.

Vitafunio vya mchana:

ryazhenka 250 g;
nyuzi 2 vijiko;
chai bila sukari.

Chajio:

mtindi tamu 250 g;
nyuzi 2 vijiko;
tango au nyanya;
chai bila sukari.

Maudhui:

Kwa nini ni muhimu kula vyakula vyenye fiber ikiwa haijaingizwa ndani ya matumbo?

Fiber ya chakula inaweza kuwa ya aina mbili: mumunyifu na isiyoyeyuka. Kila moja ya vikundi hivi ina mali ya kipekee na ina jukumu maalum katika utendaji wa kawaida wa mwili wa mwanadamu.

Nyuzinyuzi za lishe zinazoyeyuka husambazwa sana katika maumbile na hupatikana katika matunda na mboga nyingi. Mara moja ndani ya matumbo, nyuzi za lishe zinazoyeyuka hubadilika kuwa gel. Fiber ya chakula mumunyifu ina jukumu muhimu katika kuhalalisha kimetaboliki na glucose katika mwili wa binadamu (tazama hapa chini).
Fiber ya lishe isiyoyeyuka hupatikana hasa kwenye ganda la nje (ganda, maganda, maganda) ya mboga, matunda, nafaka na karanga. Katika utumbo wa binadamu, nyuzinyuzi za chakula zisizo na maji huchukua maji na huongezeka kwa kiasi kikubwa. Kutokana na hili, kinyesi kinakuwa kikubwa zaidi, lakini ni laini na rahisi kuondoa kutoka kwa matumbo.
Kwa kuongeza, kuwa ajizi kali, fiber inachukua vitu mbalimbali vya hatari kwenye matumbo. Imeshikamana na molekuli za selulosi, vitu hivi haviwezi kufyonzwa ndani ya damu na hutolewa kutoka kwa mwili pamoja na kinyesi.

Ikiwa chakula kinajumuisha hasa vyakula vinavyoweza kumeza kwa urahisi na vina fiber kidogo, basi baada ya digestion, kiasi kidogo tu cha "mabaki ya chakula" kinabaki kwenye tumbo kubwa. Mabaki haya ya chakula huunda kinyesi kizito sana na kikavu, kiasi kidogo ambacho hushikamana na kuta za utumbo.

Kuondolewa kwa kinyesi kama hicho, kama sheria, ni polepole na inahitaji kazi ngumu sana ya matumbo.

Nini kinapaswa kuwa kinyesi cha kawaida (kinyesi)?

Lengo kuu la lishe yenye nyuzinyuzi ni kuhakikisha utendaji wa kawaida wa matumbo na uundaji wa kinyesi laini ambacho hutolewa kwa urahisi kutoka kwa mwili.

Dhana ya kinyesi cha kawaida ni pamoja na: msimamo, mzunguko na urahisi wa kuondolewa kwake.

Katika historia ya watu wengi wanaoteseka , karibu kila mara inawezekana kutenga "uzoefu" mrefu wa kuvimbiwa, wakati, mara nyingi, watu hawa wanaamini kuwa wana kinyesi cha kawaida kabisa. Sababu ya udanganyifu wao inakuwa wazi ikiwa tunazingatia ukweli kwamba dhana ya "kinyesi cha kawaida", pamoja na mtindo (tabia) ya kula, huundwa katika utoto na kwa kiasi kikubwa hukopwa kutoka kwa jamaa na watu walio karibu nao.

Huenda mtu akaamini kwa uzito kwamba matatizo ya kupata kinyesi ni “ya kawaida” au kwamba yanatokana na urithi, kwa kuwa “wazazi wake wana matatizo yaleyale.” Kwa kweli, sababu ya kuvimbiwa katika hali nyingi ni utapiamlo, ambayo imekuwa tabia tangu utoto.

Watu wazima, vijana na watoto wanapaswa kutumia nyuzi ngapi?

Kwa kazi ya kawaida ya matumbo ya mtu mzima, 20-35 g ya fiber inahitajika kila siku (takriban 20-25 g kwa wanawake na 30-35 kwa wanaume).

Watoto na vijana wanahitaji nyuzi za kila siku sawa na umri wao katika miaka + 5 (kwa mfano, mtoto mwenye umri wa miaka saba anapaswa kupokea gramu 12 za fiber (7 + 5) kila siku).

Je, ni kiasi gani cha chakula cha mmea unapaswa kula ili kupata kiasi kinachohitajika cha fiber?

30-35 g ya nyuzi za mmea, muhimu kwa utendaji wa kawaida wa matumbo ya mtu mzima, zimo katika takriban kilo 1-1.5. vyakula vya mimea, nyuzinyuzi za juu na za kati (tazama hapa chini).

Hii ina maana kwamba ili kuhakikisha ulaji wa kutosha wa nyuzi za mimea, msingi wa chakula cha binadamu unapaswa kuwa vyakula vya mimea vyenye kiasi kikubwa cha nyuzi za chakula.

Mwongozo wa Chakula cha Juu cha Fiber

Chini ni mapendekezo ya kina juu ya jinsi ya kuandaa kwa ufanisi chakula (chakula) na maudhui ya nyuzi za kutosha. Maagizo haya yatasaidia hasa kwa watu wanaoelewa umuhimu wa chakula cha afya na wangependa kuimarisha mlo wao na vyakula vya juu vya fiber, lakini hawajui wapi kuanza na jinsi ya kufanya hivyo.

Hatua ya 1. Tambua hali ya sasa ya mambo

Kwa siku kadhaa (bora zaidi ndani ya wiki 1), andika vyakula vyote unavyotumia wakati wa mchana na kiasi chao takriban.

Unapotengeneza orodha, weka alama kwenye vyakula vya mmea (unaweza hata kuhesabu takriban kiasi cha nyuzinyuzi unachopata kwa siku kutoka kwa vyakula hivi kwa kutumia jedwali mwishoni mwa kifungu). Hii itakusaidia kujua ni nyuzi ngapi unazotumia kwa siku.

Hatua ya 2: Fanya mpango wa mabadiliko

Ukiwa na orodha ya vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi mwishoni mwa kifungu hiki na orodha yako ya vyakula unavyokula kila siku kwa urahisi, angalia ni vyakula gani visivyo na nyuzinyuzi nyingi unaweza kubadilisha badala ya vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kwenye lishe yako.

Hatua ya 3A. Badilisha mlo wako

Kujua ni bidhaa gani unaweza na unataka kubadilisha - anza mabadiliko. Walakini, usikimbilie kubadilisha kila kitu kwa siku moja. Mabadiliko ya ghafla katika lishe na ulaji wa vyakula vyenye nyuzi nyingi mara moja inaweza kusababisha maumivu ya tumbo na kuvimbiwa (hii ndio sababu watu wengi hutenga kabisa vyakula kama hivyo ambavyo vina nyuzi nyingi za lishe kutoka kwa lishe yao kama maharagwe, mbaazi, kabichi). Kutoa utumbo wako muda wa kurekebisha hatua kwa hatua na mabadiliko ya chakula.

Kuanzishwa kwa vyakula vilivyo na nyuzi nyingi za mmea ni rahisi zaidi kuanza na kifungua kinywa. Baada ya kufuata mapendekezo katika hatua ya 2, jaribu kubadilisha baadhi ya vyakula vyenye nyuzinyuzi kidogo na vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi.

Baada ya siku chache, jaribu kubadilisha muundo wa chakula chako cha mchana, na baada ya siku chache zaidi, ubadilishe chakula chako cha jioni.

Watu tofauti wanaweza kujibu kwa njia tofauti kwa kiwango sawa cha nyuzi lishe, kwa hivyo usikilize sana hesabu ya jumla ya yaliyomo kwenye nyuzi kwenye lishe yako, lakini zingatia ustawi wako mwenyewe.

Lengo la kubadilisha mlo wako haipaswi kuwa kula kiasi maalum (kwa mfano, 30 g) ya fiber kwa siku, lakini kufikia hali ya afya njema, hasa, uanzishwaji wa kinyesi mara kwa mara na rahisi (tazama hapo juu. nini kinapaswa kuwa kinyesi cha kawaida).

Hatua ya 3B. Jaribu kunywa angalau glasi 8 (250 ml) za maji kwa siku

Kama ilivyoelezwa hapo juu, ndani ya matumbo, nyuzi za lishe huchukua maji kama sifongo, na ni shukrani kwa hili kwamba kinyesi cha watu wanaotumia nyuzi za kutosha hubaki laini. Ikiwa unajaribu kula vyakula vyenye nyuzi za lishe, lakini kunywa maji kidogo, athari inaweza kuwa kinyume chake: kinyesi kitakuwa mnene.

Kwa siku kadhaa, andika kiasi na aina ya maji unayotumia.

Ikiwa, wakati wa kuhesabu kiasi cha maji unayokunywa, unaona kuwa unatumia chini ya lita 2 za maji kwa siku na / au kwamba unatumia kiasi kikubwa cha maji kwa njia ya maziwa, kahawa, chai, vinywaji vyenye pombe, basi itakuwa busara kuanza kutibu kuvimbiwa katika kesi yako kwa kuhakikisha kuwa mwili unapokea maji ya kutosha:

Mbali na vinywaji na vyakula vya kioevu, kunywa angalau glasi 8 za 250 ml. maji kwa siku
Jaribu kupunguza unywaji wako wa chai, kahawa, na vileo, kwa kuwa vina diuretiki na vinaweza kufanya kuvimbiwa kuwa mbaya zaidi. Ikiwa hutaki kuacha kabisa vinywaji hivi - kunywa glasi 1 ya ziada ya maji baada ya kila huduma ya vinywaji hivi.
Jaribu kupunguza ulaji wako wa maziwa na bidhaa za maziwa, haswa ikiwa unaona kuwa wanaweza kufanya kuvimbiwa kwako kuwa mbaya zaidi.