Egészséges menü a hónapban. Mit kell elhagyni. Tiltott egészséges ételek menüelemei a héten

A megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz

A test normális működéséhez az embernek a következő anyagokra van szüksége:

• energia szükséges a mozgáshoz, a megújulási folyamatokhoz, a szövetalkotáshoz, a káros elemektől való megszabaduláshoz;
• a fehérjék, zsírok és szénhidrátok építőelemek vagy üzemanyagok;
• reagensek és katalizátorok;
• víz.

Az emberi szervezet ezeket az elemeket egy jól összeállított étrend betartásával tudja teljes mértékben megszerezni.

A megfelelő étrend nem csak az egészséges ételek fogyasztását foglalja magában, hanem bizonyos követelményeket is:

1. Egyél szigorúan ugyanabban az időben. Az étel jobban felszívódik, ha a gyomorban megvan a szükséges mennyiségű gyomornedv, és a szigorú óra szerinti étkezés kifejlesztheti ezt a szokást.
2. Különböző textúrájú ételek. A jól összeállított étrend és a megfelelően szétaprózott táplálkozás különféle üzemmódokban készteti a gyomor-bélrendszer működését.
3. Zúzott étel. A különböző ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmazó élelmiszerek különböző időpontokban történő fogyasztása javasolt, mivel egyes összetevők felszívódását mások akadályozzák.
4. Minőségi rágás. Az apróra vágott étel jobban emészthető. Fontos megérteni, hogy az egyszerűen reszelt étel nem hozza meg a kívánt eredményt. Amikor egy személy ételt rág, titkok válnak ki a szervezetben, ami segít az étel jobb asszimilációjában.

A megfelelő táplálkozás előnyei

A megfelelő táplálkozásnak számos pozitív tulajdonsága van:

• az élelmiszer szigorúan óránként kerül be a szervezetbe a szükséges mennyiségben és minőségben;
• a test teljesen telített minden mikro- és makrokomponenssel;
• az energiaegyensúlyt szabályozzák;
• az anyagcsere mindig magas szinten van;
• az anyagcserével kapcsolatos lehetséges betegségek kialakulásának megelőzése;
• az immunrendszer erősítése;
• a szervezetben zajló összes folyamat munkája normalizálódik.

Azt is meg kell jegyezni, hogy egy jól összeállított étrend mellett az ember nem érez éhséget, megszűnik a gyomorfájás, a fáradtság és a fejfájás.

Az előnyök mellett az ilyen étrendnek hátrányai is vannak. Fő hátránya a hossza. Lehetetlen gyorsan megszabadulni a túlsúlytól, de az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinálásával a folyamat felgyorsul.

Hogyan készítsünk megfelelő táplálkozási menüt

Az étrend összeállításához figyelembe kell venni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy olyan étrendet készítsenek, hogy az elemek aránya a következő legyen: 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír. A napi kalóriatartalom egy lány számára nem haladhatja meg az 1800 Kcal-t, és egy férfi esetében - 2100 Kcal-t, de figyelembe kell venni napi tevékenységüket.

Javasoljuk, hogy egy hétig azonnal készítsen menüt minden napra, és ezt előre meg kell tenni. Fontos diverzifikálni az étrendet. Annak ellenére, hogy egy személy szeret egy ételt, azt legfeljebb háromnaponta kell megtalálni az étrendben, mivel a szervezetnek teljes mértékben fel kell vennie a szükséges összetevőket, és a gyomornak folyamatosan különböző üzemmódokban kell működnie. A menü összeállításakor a következő ajánlásokat kell betartani:

1. Szakítsd meg az étkezéseket. Naponta 4-6 alkalommal tanácsos enni. A jól megtervezett étrend a következőket tartalmazza: reggeli, ebéd és a főétkezések között. Gyakori étkezésekkel és csökkentett adagokkal a szervezet nem túlterhelt, és nem érez éhséget.
2. A táplálkozási szakemberek körülbelül két liter víz megivását javasolják, de a folyadék mennyisége az emberi test szerkezetétől függően változhat. Általában a napi vízmennyiséget a következőképpen számítják ki: 30-40 ml folyadék szükséges 1 kg súlyhoz. A rendszeres testmozgást végzőknek a jelzett értéknél 1 literrel többet kell inni.
3. Az utolsó étkezésnek legkésőbb 2-4 órával lefekvés előtt kell lennie. Ha vacsora után erős éhségérzet gyötör, akkor zöldséget lehet enni vagy alacsony zsírtartalmú kefirt inni. A lefekvés előtti túlevés veszélyes, mert az étel nem emésztődik megfelelően, és a bőr alatti zsírban rakódik le.
4. Édességek és egyéb gyorsételek. Nem szükséges teljesen elhagyni őket, elég minimalizálni a káros termékek használatát. Bármilyen édesség 13:00 óráig fogyasztható.

Megfelelő táplálkozás: fehérjék, zsírok, szénhidrátok

Az illetékes étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell az állati fehérjéket tartalmazó termékeket, de mennyiségüknek minimálisnak kell lennie.

Az étrendnek tartalmaznia kell gyümölcsöt és zöldséget. A bennük található rost segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól és méreganyagoktól. A vitaminok erősítik az immunrendszert és javítják az egészséget. A gyümölcsök fogyasztása a nap első felében javasolt, de ha az éhség lefekvés előtt legyőzte az éhségérzetet, szabad enni egy könnyű gyümölcssalátát.

A növényi zsírokat és zsírsavakat nem szabad kizárni az étrendből. Nagy mennyiségben megtalálhatók a tenger gyümölcseiben, a diófélékben és a növényi olajban.

Javasoljuk, hogy összetett szénhidrátokat vegyen fel az étlapon: gabonafélék, durumbúza tészta, fekete kenyér, rizs, hajdina. Ezeket a nap első felében kell fogyasztani. Este a táplálkozási szakértők fehérjetartalmú ételek és saláták fogyasztását javasolják.

Ki kell zárni az étrendből az édességeket, a szódát, a chipseket, a gyorsételeket és az egyéb gyorsételeket, mivel ezek elhízáshoz, rossz egészségi állapothoz és megjelenéshez, valamint az immunrendszer működésének csökkenéséhez vezetnek. A rossz szokásokat is fel kell hagynia.

Példák a megfelelő táplálkozási menüre.

Az embernek saját maga kell elkészítenie egy hozzáértő étrendet, az életmódja és a test általános szükségletei alapján. Például, ha egy személynek hiányzik a kalcium, akkor a tejes ételeknek jelen kell lenniük az étrendben.

Az étrendet szigorúan egyénileg javasoljuk, mivel minden embernek bizonyos számú kalóriára van szüksége. Sportolóknak több kalória ajánlott, mint az irodában dolgozóknak. A lányok kevesebbet igényelnek, mint a férfiak.

A gyermekeknek életkortól függetlenül tilos alacsony kalóriatartalmú étrenden ülni és böjtnapokat rendezni. Mivel a testük kialakult, és vitaminokra, ásványi anyagokra és egyéb elemekre van szüksége.

Minta menü a napra

A különböző ajánlások elolvasása után a legtöbben rohannak kiszámolni étrendjük kalóriatartalmát, és csökkentik az étkezéseket, hogy a kalória a kívánt tartományon belül legyen. De annak érdekében, hogy ezt ne tegye meg, használhat kész étrendi lehetőségeket.

• gabonafélék vízen vagy alacsony zsírtartalmú tej és diófélék;
• teljes kiőrlésű kenyér, főtt csirkemell vagy lazac, zöldségsaláta és egy pohár kefir;
• gyümölcssaláta, rántotta két sárgájából és 4 fehérje;
• túró bogyós gyümölcsökkel.

• szójahús tészta és gulyás
• sült zöldségek és tojásfehérje;
• növényi lasagna;
• könnyű levesek.

• főtt csirkemell zöldségekkel;
• sült vagy főtt tenger gyümölcsei;
• omlett zöldségekből és tojásból;
• túrós rakott és zöldségsaláta;
• sült marhahús és zöldségek.

Mivel az étel töredékes, az ebédet és a harapnivalókat is tartalmaznia kell:

• kefir;
• étcsokoládé;
• zöldségek és gyümölcsök;
• diófélék;
• kenyér túróval és gyógynövényekkel.

Az italokból vizet, gyümölcsleveket, teát és kávét szabad inni. Az utolsó hármat korlátozott mennyiségben ajánlott fogyasztani. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a zöld tea citrommal csillapíthatja az éhségérzetet, de nem ajánlott visszaélni vele, mivel kimossa a kalciumot a szervezetből.

Az E segít az embernek megszabadulni a felesleges kilóktól és visszatérni a tervezett súlyhoz, de ezt nem lehet gyorsan elérni. Az egészséges menü és a sport egy hónap alatt történő kombinálásával egy személy akár 10 kilogramm súlyfelesleget is képes leadni.

A szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő ajánlásokat:

1. Megszabadulni a rossz szokásoktól, mivel jelenlétük csökkenti a hozzáértő étrend hatékonyságát.
2. Javasoljuk, hogy körülbelül napi 7 órát aludjon, és lefekvés előtt szellőztesse ki a szobát.
3. Menj sportolni. Próbálj többet mozogni gyalog, így megszabadulhatsz a súlyfeleslegtől.
4. Zuhanyozás után használjon hidratáló bőrápoló krémeket. Így elkerülheti a nedvességveszteséget, rugalmasabbá teheti a bőrt.
5. Étkezés közben ne zavarja el a figyelmét az olvasás, a tévézés stb. Ezenkívül ne beszéljen evés közben. Teljesen az étkezésre kell koncentrálnia.
6. Közvetlenül étkezés után nem lehet italokat inni, körülbelül 60 percnek kell eltelnie.
7. Ébredés után és fél órával a reggeli előtt meg kell inni egy pohár szénsavmentes vizet. Talán citrommal.

A jól megtervezett étrend segít javítani egészségi állapotát, megszabadulni a túlsúlytól és megváltoztatni a megjelenését.

A megfelelő táplálkozás az egészség kulcsa! Életünk során folyamatosan megígérjük magunknak, hogy elkezdünk fogyni, korán lefekszel, sportolni fogunk, felhagyunk rossz szokásainkkal, abbahagyjuk a gyorséttermek és egyéb káros termékek fogyasztását. De kevesen tartják be ezeket az ígéreteiket, és mindig holnapra halasztják. Soha nem késő vigyázni egészségére és táplálkozására, a lényeg az, hogy elkezdje. Az egészséges táplálkozásban nincs semmi bonyolult, a lényeg a megfelelően összeállított menü egy hétre.

Helyes táplálkozás: univerzális szabályok

E szabályok nélkül nem fogsz tudni jó menüt összeállítani magadnak, mellyel nem csak az egészségedről kezdhetsz vigyázni, de pár plusz kilótól is megszabadulhatsz.

• A megfelelő táplálkozásnak ki kell elégítenie szervezete szükségleteit, vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell ellátnia. Ugyanakkor nem szabad éheznie és megtagadnia magától az ételt. Mindennek mértékkel kell lennie, túlzások és áldozatok nélkül.
• Meg kell tanulnod felismerni az étel vagy ital szükségességét. Néha ez a 2 egymástól teljesen eltérő vágy félrevezet bennünket. Tehát ha éhesnek érzi magát, igyon egy pohár vizet. Ha fél óra elteltével is szeretne enni, nyugodtan folytathatja az étkezést.
• Ne igya meg az ételeit. A helyzet az, hogy a gyomorba belépve 10 perc múlva a víz továbbhalad, magával viszi az emésztéshez szükséges gyomornedvet. Ennek eredményeként megjelenik a nehézség, az élelmiszer rosszul emésztődik, nem szívódik fel, és több kárt okoz, mint használ. Étkezés előtt 20-30 perccel vagy étkezés után 40-60 perccel ajánlott inni.
• Ne éljen vissza zsíros, fűszeres és erősen sós ételekkel. Ellenkező esetben szomjas lesz, és nem fogja tudni tartani az evés és ivás közötti különbséget.
• Soha ne egyél stresszt, különben minden megfelelő táplálkozási és fogyási erőfeszítés semmivé válik. Ilyenkor nem fizikai, hanem érzelmi éhséget tapasztalsz, ezért foglalkozz vele túlevés nélkül.
• Rágja meg alaposan az ételt, soha ne nyelje le darabokban (amit az emberek gyakran megtesznek, amikor gyorsan és útközben esznek). Az ételt nemcsak alaposan meg kell rágni, hanem nyállal is gazdagon meg kell nedvesíteni, hogy jól felszívódjon és emészthető legyen. Tedd szokásoddá, hogy minden darabot legalább 20-szor rágj meg – addig, amíg pépes lesz.
• Evés után ne sportoljon és ne feküdjön le. Alvás közben a test minden folyamata lelassul, és az élelmiszer rosszul szívódik fel. Az optimális arány 2-3 óra után lefekvés.Egyébként este egyáltalán nem ajánlott túl sokat enni.
• Enyhe éhségérzettel álljon fel az asztaltól. Így megkímélheti magát a gyomor nehézségétől, az álmosságtól és a lustaságtól.
• Szánj rá időt és egyél nyugodtan, semmire sem figyelve. Agyunk csak 25 perccel az étkezés megkezdése után kapja a jóllakottság jelét. Ha gyorsan eszik, fennáll annak a veszélye, hogy túl sokat eszik, ami a gyomor elnehezülését és a plusz kilókat eredményezi.
• Egy hét egészséges étrendjének összeállításakor ügyeljen arra, hogy az teljes értékű, kiegyensúlyozott és minél változatosabb legyen. A szervezetnek tápanyagokat kell kapnia a normális élethez.

• Az aktív életmódot folytató embereknek napi 5-7 alkalommal kell étkezniük (az étkezések közötti szüneteknek legalább 3 órának kell lenniük). A kimért életritmusban élők nem dolgoznak túl, elég napi 3-4 alkalommal étkezni (4 órás szünetet tartani az étkezések között).
• Ne hagyja ki a fő étkezéseket. Az egyetlen dolog, amit visszautasíthatsz, az a vacsora. Ha későn ér haza, jobb, ha nem eszik túl sokat, feküdjön le és várja meg a reggelt. Reggelente egy kiadós reggelit, és menjen a dolgára.
• A reggeli felkelés után legkorábban 30 perccel ajánlott. A reggelinek a napi ételmennyiség körülbelül negyedét kell kitennie. Az ebédnek 13.00 és 15.00 között kell lennie, ez az Ön időbeosztásától függ. A vacsora a teljes napi táplálékbevitel 25%-a. A reggeli és a vacsora közötti szünet 12 óra legyen.A napi kalóriamennyiség összesen nem haladhatja meg a 2000 kcal-t.
• Az étrend nagy részét zöldségekből, bogyókból és gyümölcsökből kell állnia (kb. 40%). Tartalmazzák a szervezet számára szükséges összes vitamint és ásványi anyagot.
• Igyál legalább 2 liter folyadékot minden nap, mert a víz a szépség, az egészség és az élet forrása. Felhívjuk figyelmét, hogy a vízhiány, valamint annak feleslege károsítja a szervezetet.
• A zsírok, szénhidrátok és fehérjék optimális mennyiségének 1:4:1 arányból kell származnia. Ezenkívül a szénhidrátoknak összetettnek kell lenniük, amelyeket a rozskenyér, a vad- és barnarizs, a hajdina, a hüvelyesek, a gabonafélék, az árpa, a teljes kiőrlésű tészták, a zöldek, a gombák stb. tartalmaznak. Minimalizálja az egyszerű szénhidrátok mennyiségét.
• Ügyeljen arra, hogy az étrendben szerepeljen az élelmi rostot. Javítja az emésztést, megelőzi a székrekedést, javítja a bélmozgást, megtisztítja a szervezetet a káros termékektől. A szükséges rostmennyiség napi 35 g. Fő forrásai a korpa, a teljes kiőrlésű kenyér, a zöldségek, a gyümölcsök és a magvak.
• Korlátozza a só- és cukorbevitelt.

Helyes táplálkozás: tiltott élelmiszerek

A megfelelő táplálkozási menü helyes összeállításához meg kell értenie, mely élelmiszerek károsak és tiltottak. Ezek tartalmazzák:

1. Vásárolt zsíros szószok, majonéz, ketchup;
2. Bolti gyümölcsitalok, gyümölcslevek, limonádék;
3. Pizza, gyorsétterem, chips, kruton és egyéb rágcsálnivalók;
4. Zsíros péksütemények, sütemények, édességek, egészségtelen édességek, édességek, sütik stb.
5. Félkész termékek és konzervek;
6. Fehér kenyér;
7. Margarin, kenhető és egyéb káros zsírok;
8. Fehér rizs;
9. Sült és zsíros ételek.

Sok ember, aki átállt a megfelelő táplálkozásra, aggódik az alkohol kérdése miatt. Kevés jó van benne, de egy nyaralás alkalmával egy pohár minőségi bor sem árt.

Ha eltávolítja ezeket az ételeket az étrendjéből, észre fogja venni, hogyan kezd el fogyni a szeme láttára. Ön is sokkal jobban érzi magát.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz: mintamenü egy hétre

A heti menüt zöldségekre, gyümölcsökre, bogyókra, gabonafélékre, zsírmentes húsra, tenger gyümölcseire és gabonafélékre kell építeni. Kényeztesd magad a burgonyával – héjában főtt, pépesítve vagy zöldségekkel együtt sütve a sütőben még senkinek sem ártott. Ügyeljen arra, hogy a halat és a tenger gyümölcseit vegye fel az étrendjébe (ideális esetben ezeknek a termékeknek a hét hét napjából 5-ször jelen kell lenniük az asztalon). A változatosság kedvéért váltogass húst, halat és baromfit, hogy változatos legyen az étrended.

Egyél összetett szénhidrátokat (gabonafélék, kivéve a búzadara) reggelire. Ebédre előnyben részesítse a leveseket és a zöldségsalátákat, és kombinálja az összetett szénhidrátokat fehérjékkel. Egyél joghurtot, kefirt, túrót, gyümölcsöt, zselét, habot, könnyű salátát, szárított gyümölcsöt, szendvicset, turmixot, diót stb. Az ilyen harapnivalók jól csillapítják az éhséget, és jótékony hatással vannak az egész testre. Vacsorára érdemes fehérjében gazdag ételeket fogyasztani.

Helyes táplálkozás: menü minden napra

Hétfő.

• Reggeli: zabpehely vagy müzli joghurttal, bármilyen cukrozatlan gyümölcs, tea citrommal vagy kávé tejszínnel.
• Második reggeli: túró sűrített tejjel vagy lekvárral, egy marék dió.
• Ebéd: csirkehúsleves, olívaolajjal és citromlével öntött zöldségsaláta, sült vagy főtt burgonya gombamártással, gyümölcsital vagy -lé.
• Délutáni snack: gyümölcssaláta görög joghurttal, keksszel vagy ropogós kenyérrel.
• Vacsora: paella vagy lasagna, klasszikus vinaigrette, zöld tea.

• Reggeli: hajdina tejjel, teával vagy kávéval.
• Második reggeli: görög joghurt, alma.
• Ebéd: zöldségleves egy darab hússal, grillezett hal barna rizzsel, görög saláta, kompót vagy gyümölcsital.
• Délutáni uzsonna: kakaó, szendvics pulykával és zöldségekkel.
• Vacsora: rizottó zöldségekkel, egy szelet sajt vagy sonka, zöld tea citrommal.

• Reggeli: Herkulesi zabkása gyümölccsel, pirítós lekvárral és tea mézzel.
• Második reggeli: egy marék dió és kenyér kecskesajttal és fügével.
• Ebéd: halászlé, főtt hús párolt zöldségekkel, frissen facsart gyümölcslé.
• Uzsonna: joghurt túróval és szárított gyümölccsel vagy habbal.
• Vacsora: durva húsos tészta, zöldségsaláta zsírszegény tejföllel, kompót.

• Reggeli: rántotta spenóttal és paradicsommal, szendvics sajttal, sonkával és zöldségekkel, kávé vagy tea.
• Második reggeli: cukrozatlan gyümölcs, kefir.
• Ebéd: csirkeleves, tenger gyümölcsei saláta, grillezett hal és gyümölcsital.
• Délutáni uzsonna: szárított gyümölcs vagy bogyós zselé.
• Vacsora: francia hús, görög joghurt, sárgarépa saláta.

• Reggeli: árpa zabkása szárított gyümölccsel, kávé.
• Második reggeli: keksz gyümölcslével.
• Ebéd: borscs, csirkemell, hajdina zabkása és gyümölcslé.
• Uzsonna: túrós rakott bogyós gyümölcsökkel.
• Vacsora: Cézár saláta, grillezett zöldségek, frissen facsart gyümölcslé.

• Reggeli: túrós hab mézzel, kecskesajtos pirítós és tea citrommal.
• Második reggeli: bármilyen gyümölcs és egy marék dió.
• Ebéd: borsóleves püré, sült hal és gyümölcsital.
• Uzsonna: friss sárgarépalé tejszínnel, karamell alma.
• Vacsora: francia omlett sonkával, csirkesalátával és zöld teával.

Vasárnap.

• Reggeli: pirítós májpástétom, túró aszalt szilvával.
• Második reggeli: granola tejjel, kenyér zöldségekkel.
• Ebéd: gombaleves, csirkehússzelet, sült zöldségek, gyümölcslé.
• Snack: Crisps túróval és fűszernövényekkel, saláta olajbogyóval.
• Vacsora: burgonyapüré, sült lazac, zöld tea.
• Lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt vagy erjesztett sült tejet.

Soha nem késő elkezdeni helyesen étkezni, ezáltal karcsú alakot és egészséget elérni. Megfelelő megközelítéssel a heti menü változatos, kiegyensúlyozott és nagyon ízletes lehet. Az ajánlásokat betartva, az egészséges menüt és az egészséges táplálkozás alapvető szabályait betartva nemcsak karcsúbb testet, hanem üde tiszta bőrt, erős körmöket, fényűző hajat és ragyogó megjelenést kap.

Bemutatjuk a megfelelő táplálkozás menüjét minden napra a fogyáshoz receptekkel! Ez a menü és a receptek segítenek a fogyásban, és minden nap gond nélkül étkezni!

A professzionális táplálkozási szakértők között egyre több a diéta ellensége. Sok szakértő meg van győződve arról, hogy ahhoz, hogy testét megfelelő állapotba hozza, egyáltalán nem szükséges diétákkal vagy kimerítő monodiétákkal gyötörni a szervezetét. Nem a probléma tünetét, hanem az okát kell befolyásolni. És az ok az esetek 90% -ában ugyanaz - a helytelen életmód és étrend!

A többletkilók professzionális támogatás nélküli leadására irányuló kísérlet során sokan, különösen a nők, krónikus belső szervek betegséget keresnek. Egyetértek, ez az ár túl magas, és nem ér meg egy karcsú alakot. Ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy ne legyen szép alak, éppen ellenkezőleg, hanem mindenben racionális és megfontolt megközelítés kell!

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Az egészséges életmód és az egészséges táplálkozás alapelveit betartva nemcsak a kívánt eredményt érheti el, de ami a legfontosabb, megőrzi egészségét! Az eredmény persze nem lesz gyors, de ahogy mondani szokás, a türelem és a munka mindent felőröl!

Nem szabad számolnia azzal a ténnyel, hogy a több hónapon, sőt éveken át felhalmozott plusz kilók pár nap alatt elmúlnak. Tudd, hogy ha valaki azonnali eredményt ígér neked, akkor egyszerűen becsapnak, vagy komolyan veszélyeztetik az egészségedet. Szüksége van rá vagy sem - döntse el Ön! Annak érdekében, hogy ne tegye ki szervezetét súlyos stressznek, simán változtatnia kell az étrendjén és az életmódján! Csak a megfelelő táplálkozás elveinek betartásával fájdalommentesen normalizálhatja anyagcsere folyamatait, és könnyedén hozhatja alakját a kívánt formába!

Nézzük meg a helyes táplálkozás alapelveit:

• Frakcionális táplálkozás. Ne egyél túl egy ülésben, jobb, ha kevesebbet, de gyakrabban eszel!
• Kötelező reggeli. Felejtsd el egy csésze kávét éhgyomorra. A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése!
• Adj vacsorát az ellenségnek. Egyáltalán nem kell adni. Egy könnyű vacsora lefekvés előtt 3 órával ideális.
• A víz a mindenünk. 1,5-2 liter víz – ennyit kell naponta inni egy egészséges embernek.
• Édes csak desszertnek. Az édesség nassolása a nap leghaszontalanabb, sőt károsabb étkezése. Minimalizálja a cukor és a gyors szénhidrátok bevitelét.
• elvitel zsíros sült ételeket az étrendből, minimalizálja az alkohol- és sóbevitelt.
• Több rostot. Nagy mennyiségben megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben.
• Ne igyon evés közben. Szoktál teát inni? Ideje leszokni erről a szokásról! Az ivás csak 15-20 perccel étkezés után megengedett.
• Rágja meg alaposan az ételt. Kerülje az ételdarabok lenyelését, mert ez nem csak az emésztési folyamatot bonyolítja, hanem túltelítettséghez is vezethet. A jóllakottság érzése evés után egy idő után jelentkezik, ezért étkezés közben soha ne rohanjon.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy itt sok korlátozás van, ugyanakkor be kell tartania egy csomó szabályt. A megszokás meg fogja tenni a trükköt! Ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy elkezdjük. Nem szükséges mindent egyszerre megfigyelni, ha nehéz számodra. Menjen pontról pontra, és helyezze át a „szabály” kategóriából a „szokás” kategóriájába.

Az egészséges táplálkozás ezen elveinek betartásával normalizálja emésztési és anyagcsere-folyamatait, tonizálja testét, és erővel tölti fel. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás a legfontosabb garancia az egészségkárosodás nélkül történő fogyáshoz!

Megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz

Minden nap bemutatjuk a megfelelő táplálkozás menüjét a fogyáshoz. Az étrend nagyon rugalmas lehet, és az Ön preferenciáinak és ízlésének megfelelően változhat. Ezen kívül, ha kívánja, 2-3 hasonló menüt is létrehozhat magának, hogy felváltsa őket. Ez segít diverzifikálni az étrendet, hogy a termékek úgymond ne váljanak unalmassá.

A kezdeti súlytól, vagy inkább annak túlzott térfogatától függően módosíthatja ennek a menünek a részeit. Ennek megfelelően minél többet szeretne fogyni, minél kisebb legyen az adag, de fanatizmus nélkül! A szervezetnek minden szükséges vitamint és ásványi anyagot az ételből kell megkapnia. Nem érdemes kockára tenni az egészséget a mérleg kívánt számaiért!

Milyen ételeket ehetsz?

Milyen ételeket nem lehet enni?

Próbálja meg megszüntetni vagy minimálisra csökkenteni a következő termékek fogyasztását:

A táplálkozás alapelvei a fogyás érdekében

Annak érdekében, hogy ne csak megfelelően étkezzen, de egyúttal fogyjon is, be kell tartania az egyik legfontosabb elvet - kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt. Minden ebből az elvből fakad, ebből az elvből kell felépítened az étlapodat.

Ha megszoktad, hogy mondjuk napi 3000 kcal-t fogyassz, miközben nincs fizikai aktivitást, és tedd fel a kérdést, hogy „honnan a plusz súly?”, akkor érdemes csak objektíven nézni a dolgokat. Minimálisan aktívnak kell lennie és mozognia kell, étrendjét összhangba kell hoznia a megengedett és tiltott ételekkel, és fokozatosan csökkentenie kell a napi bevitt kalóriák számát.

Ne csináld egy nap alatt, különben nagy megterhelést jelent a szervezetednek! Következetesen állítsa be étrendjét lépésről lépésre, amíg el nem kezd fogyni a túlsúlytól.

Receptek: megfelelő táplálkozás a fogyásért

FŐTT CSIRKEFILE

ÖSSZETEVŐK

• Csirke filé - 200 g;
• Hagyma - 50 g;
• sárgarépa - 100 g;
• Só ízlés szerint;
• Zöldek ízlés szerint.

FŐZÉS

1. A filét alaposan öblítse le hideg víz alatt;
2. Öntsön vizet egy serpenyőbe, adjon hozzá sót, tegye tűzre;
3. Hámozzuk meg a zöldségeket, tegyük forrásban lévő vízbe a csirkefilével együtt;
4. Forraljuk 10-15 percig alacsony lángon;
5. A filét kivesszük, kockákra vágjuk és zöldségekkel tálaljuk.

HAJDINA KRESZ

ÖSSZETEVŐK

• Hajdina - 1 pohár;
• Alacsony zsírtartalmú darált hús - 450 g;
• Íj - 2 db.;
• Tojás - 2 db .;
• Krémes torma - 2 evőkanál;
• Fokhagyma - 1 gerezd;
• Búzaliszt - 3 evőkanál;
• Só ízlés szerint;
• őrölt fekete bors;
• csipetnyi cukor;
• Szőlőmag olaj sütéshez;

FŐZÉS

1. A hajdinát omlósra főzzük;
2. Görgessük át az alacsony zsírtartalmú darált húst egy húsdarálón hagymával, ízesítsük cukorral és fekete borssal. A kapott masszát jól összegyúrjuk;
3. Keverje össze a hajdina zabkását és a darált húst;
4. Közben a tojásokat felforraljuk, közepes reszelőn bedörzsöljük, a fokhagymát és a kaprot apróra vágjuk, mindent összekeverünk krémes tormával. A kapott massza szelet tölteléke;
5. A darált húst részekre osztjuk, tortákat formázunk, amibe 1 evőkanál tölteléket teszünk;
6. Vak szeleteket, forgassa meg lisztben;
7. Szőlőmagolajon kisütjük a szeleteket. Ezt lassú tűzön mindkét oldalon megtesszük. Ha szükséges, készen áll a sütőben. Jó étvágyat!

KÁPOSZTA FÁJDALOM

ÖSSZETEVŐK

• fehér káposzta - 500 g;
• Sárgarépa - 1 db;
• Paradicsom - 2 db .;
• Ömlesztett sajt - 50 g;
• Tejföl - 300 ml;
• Zöldek - 1 csomó;
• Csirke tojás - 4 db .;
• Hagyma - 2 db .;
• szegfűbors - 1 csipet;
• Só - 1 csipet;

FŐZÉS

1. A káposztát megmossuk, felaprítjuk;
2. A káposztát egy serpenyőben olajon enyhén megpirítjuk;
3. A sárgarépát megtisztítjuk, lereszeljük, majd a káposztához adjuk;
4. A hagymát megtisztítjuk a héjától, apróra vágjuk és a serpenyőbe adjuk;
5. A paradicsomot és a zöldeket megmossuk. A zöldségeket apró szeletekre vágjuk, a zöldeket felaprítjuk. Adja hozzá a hozzávalókat a serpenyőbe. Tovább sütjük.;
6. A tejfölt, a tojást és a sajtot egy tálban simára verjük;
7. Öntsük a serpenyő tartalmát egy tepsibe, és öntsük rá a kapott szószt. 20 percig sütjük 180 fokos sütőben. Jó étvágyat!

A legelső kérdés, amit a fogyni vágyóknak meg kell oldaniuk: hogyan építsd fel az étrended? Tudniillik a túlsúlytól való megszabaduláshoz nem elég a rendszeres testmozgás, mindenképpen át kell gondolni étkezési szokásainkat. kínálunk Önnek egészséges étrend menü a fogyáshoz, amely segít eligazodni az étrend megtervezésekor.

10 fontos szabály a megfelelő táplálkozással kapcsolatban a fogyás érdekében

Mielőtt rátérnénk a fogyás megfelelő táplálkozásának menüjének részletes leírására, emlékeztetni fogjuk a fogyás alapvető szabályaira. Ezt minden fogyókúrás embernek tudnia kell.!

1. Fogyni kalóriadeficittől nem pedig önmagában a megfelelő táplálkozás. Amikor kevesebbet eszünk, mint amennyi energiára van szüksége a szervezetnek, elkezdi felhasználni a tartalék alapot zsír formájában. Így beindul a fogyás folyamata. Mit, mikor és milyen kombinációkban eszik - mindez nem döntő. Ha kalóriadeficitben eszel, fogyni fogsz.

2. Minden diéta, akárhogy is hívják, arra irányul, hogy az ember kevesebbet egyen, és megteremtse a szükséges kalóriadeficitet. A fogyás megfelelő táplálkozással is elérhető étkezési korlátozások miatt: kevesebb kalóriatartalmú ételt eszel, és megszabadulsz az "élelmiszer-szeméttől". Ez általában elegendő a kalóriadeficit fenntartásához, még akkor is, ha közvetlenül nem számolja a kalóriákat. (bár a megfelelő ételekkel felesleget is ehetsz, és jobban leszel) .

3. Ezért ha fogyni szeretne, nem kell csak a megfelelő ételeket fogyasztania: csirkemellet, hajdina zabkását, karfiolos ételeket, zsírszegény túrót és friss zöldségsalátákat. Nem maguk az élelmiszerek járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz, hanem az általános kalóriatöbblet.

4. A zsíros, lisztes és édes ételek nagyon könnyen kalóriafelesleget termelnek, ezért az ilyen ételeket korlátozni kell. De ha sikerül beillesztenie ezeket a termékeket a kalóriabevitelbe, akkor a fogyás károsodása nélkül használhatja őket.

5. Érdemes azonban ragaszkodni a helyes táplálkozás menüjéhez: nem elsősorban a fogyásért, hanem a saját egészséged érdekében. Ne feledje, hogy a gyorséttermek és édességek nem hordoznak tápértéket, ráadásul nagy mennyiségben fogyasztva negatív hatással vannak a szervezetre.

6. Közvetlenül a fogyásnál az étkezés időpontja nem játszik különösebb szerepet, így nem kell teljesen megváltoztatni az étrendet és a rutint. Ne feledje, hogy egy hozzáértő, helyes napi menü összeállítása segít a kiegyensúlyozott táplálkozásban, ami azt jelenti az éhségérzet minimalizálása, az egészséges táplálkozási szokások kialakítása, az emésztőrendszer működésének javítása.

7. A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak nincs jelentős hatása a fogyásra, a fogyáshoz a legfontosabb az étrend összkalóriatartalma. De ezeket a mutatókat fontos figyelembe venni az izmok megőrzése érdekében ( mókusok), elegendő energia ( szénhidrátokat), a hormonrendszer normál működése ( zsírok ).

8. A termékek bármilyen formában kombinálhatók egy tányéron, ez sem befolyásolja a fogyás folyamatát. Ha külön diétához szeretne ragaszkodni, vagy csak a megszokott módon kombinálja a termékeket, kérem.

9. Az alábbi ajánlások csak az egyik leggyakoribb menü a megfelelő táplálkozáshoz minden nap. Készíthetsz egy menüt képességeid szerint, nem kell a "diétás kánonokra" koncentrálni. Ha számolod a kalóriákat, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat, akkor kiold a kezed: a fogyásért elég csak enni a KBJU keretein belül.

10. A fehérjék és szénhidrátok elosztása a nap folyamán, megfelelő reggeli és vacsora, bizonyos ételek edzés előtt és után – ezek csak további építőkövei a szervezet felépítésének, de messze nem kulcs. Fontosabbak a test polírozásának és az ideális formának a végső szakaszában.

Összesít. Fogyás probléma mindig az étkezési korlátozásokból ered, függetlenül a napi étrendtől és menütől. Éppen ezért a kalóriák számolása a legjobb módja a fogyásnak, mivel a KBJU-normán belül mindig tetszés szerint tervezheti meg az étkezéseket.

A megfelelő táplálkozás az kiegészítő eszköz fogyáshoz, ami segít megváltoztatni étkezési szokásait, és elkezdeni kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozást.

Mit fontos emlékezni a megfelelő táplálkozási menü összeállításakor minden napra:

• A reggelinek összetett szénhidrátban kell gazdagnak lennie, hogy egész nap energiát biztosítson.
• A gyors szénhidrátokat (édességek, desszertek, szárított gyümölcsök) a legjobb reggel fogyasztani.
• A vacsora főként fehérje készítése kívánatos.
• Minden étkezésnek tartalmaznia kell rostot (friss zöldségek, korpa, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök).
• Felejtsd el a „ne egyél 18:00 után” szabályt, de jobb, ha legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt vacsorázunk.
• A napi kalóriákat megközelítőleg a következő arányokban osszuk el: 25-30% reggeli, 30-35% ebéd, 20-25% vacsora, 15-20% uzsonna.
• Edzés előtt 1-2 órával jobb szénhidrátot enni, edzés után 30 percen belül - szénhidrátot + fehérjét.

Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy a fogyásban a legfontosabb az fenntartani a teljes napi kalóriadeficitet . De a kiegyensúlyozott táplálkozás, az egészség, az energia megőrzése, a szervezet normális működése és a leállások kockázatának csökkentése szempontjából jobb betartani a fenti szabályokat.

Mintamenü a megfelelő napi táplálkozásról:

• Reggeli: Összetett szénhidrátok
• Ebéd: Egyszerű szénhidrátok
• Vacsora: fehérjék + szénhidrátok + zsírok. Határozottan rost.
• délutáni tea: Szénhidrát, esetleg egy kis zsír
• Vacsora: Fehérje + lehetőleg rost

Íme néhány lehetőség a megfelelő táplálkozás menüjéhez a fogyáshoz. Ezek csak példák a legtöbbre népszerű és sikeres lehetőségek reggelire, ebédre és vacsorára, amelyek leggyakrabban a fogyásban találhatók meg. Minden nap saját menüt készíthet a megfelelő táplálkozásról, figyelembe véve az egyéni igényeket.

Reggeli:

• Kása gyümölcsökkel/aszalt gyümölcsökkel/diófélékkel/mézzel és tejjel (a legelterjedtebb lehetőség a zabpehely)
• Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel
• Szendvicsek teljes kiőrlésű kenyérrel vagy ropogós kenyérrel
• Zabpehely palacsinta (a tojást és a zabpelyhet összekeverjük, és serpenyőben megsütjük)
• Túrós turmix, tej és banán (célszerű összetett szénhidrátokat - korpa vagy zabpehely) hozzáadni
• Teljes kiőrlésű gabonafélék tejjel

Az egészséges reggeliről bővebben a cikkben olvashat: Reggeli a fogyásért: minden lehetőség az egészséges reggelihez.

Vacsora:

• Gabonafélék / tészta / burgonya + hús / hal
• Párolt zöldség + hús/hal
• Saláta + hús/hal
• Zöldség/köret + hüvelyesek

Az ebéd a legdemokratikusabb étkezés, itt szinte bármilyen termékkombinációt választhat ízlése szerint.

Vacsora:

• Zöldség + sovány hús/hal
• Zöldség + sajt + tojás
• Túró
• Kefir gyümölcsökkel

A megfelelő vacsoráról bővebben a cikkben olvashat: Mit ehetsz vacsorára a fogyásért: 7 legjobb lehetőség.

Falatozás:

• PP sütés
• dióféléket
• Gyümölcs
• Aszalt gyümölcsök
• Túró vagy fehér joghurt
• Teljes kiőrlésű kenyér/ropogós kenyér

A javasolt reggeli, ebéd és vacsora lehetőségek közül alakítsa ki a sajátját saját menü a megfelelő táplálkozás minden napra. Számítsa ki az ételek kalóriatartalmát az adagok és az adott termékek alapján. Mellesleg, a modern kütyükkel ez meglehetősen egyszerű.

Az egy hétre összeállított megfelelő táplálkozás az anyagcsere normalizálásához és a fogyáshoz segít megszabadulni a felesleges kilóktól és javítani a közérzetet a lehető legrövidebb idő alatt. Az egészséges életmód egyre népszerűbb, de a PP (megfelelő táplálkozás) és annak jellemzői körüli vita nem csitul.

A PP-menü egy hétre a fogyáshoz a fő asszisztens a túlsúly elleni küzdelemben. Először is, a kilogramm fogyás annak a ténynek köszönhető, hogy a gyors szénhidrátok, például a sütemények és az édes zsemlék teljesen elhagyják az étrendet. Gyorsnak nevezik őket, mert rövid időn belül felszívódnak, miközben nem adnak hasznos anyagokat, hanem azonnal a testzsírba kerülnek.

Az ilyen szénhidrátok kizárása a menüből lehetőséget ad a szervezetnek a meglévő zsírok feldolgozására, nem pedig újak felhalmozására.

Másodszor, az étel kis adagokban, rövid időközönként történik. Az étkezések ilyen ütemezésének köszönhetően a jóllakottság mindig érezhető, és ezért a szervezetnek nem kell tartalékokat felhalmoznia éhségsztrájk esetén.

A napra és hétre kidolgozott PP menü a minőségi fogyás érdekében bizonyos ételeket tartalmaz, amelyeket a nap bizonyos szakaszaiban kell fogyasztani. A citrusféléket például nem szabad reggelire enni, mivel a bennük lévő sav irritálja a nyálkahártyát, de a cukor miatt nem ajánlott vacsorára fogyasztani.

A narancs elfogyasztásának legjobb ideje az ebéd vagy a vacsora. Ugyanígy a többi termékkel is. A szénhidrátokat reggel kell enni, míg vacsorára a zöldségek sokkal egészségesebbek. A hal este jól emészthető, ebédre húst is fogyaszthat. Ezen étkezési mintán keresztül a szervezet a maximális hasznot húzhatja a kapott táplálékból.

Ennek eredményeként a fenti intézkedések mindegyike felgyorsítja az anyagcserét, aminek következtében a fogyás folyamata megtörténik. A megfelelő táplálkozás a szép alak alapja

Mennyit lehet fogyni megfelelő táplálkozással

Miután egy hétre kidolgozott egy PP menüt a fogyáshoz, nem kell azonnali eredményt várnia. Mielőtt az anyagcsere felgyorsul, időbe telik. Az első héten elvesztett kilogramm - víz. A puffadtság eltűnik, és helyreáll a megfelelő anyagcsere. Az eredmény a fizikai aktivitástól is függ, minél több, annál gyorsabb a fogyás folyamata.

A hirtelen fogyás nagyon egészségtelen, a megfelelő táplálkozás célja pedig a belső folyamatok visszaállítása a normális kerékvágásba. Ezért a fogyás zökkenőmentes lesz, mégpedig körülbelül 3-4 kg havonta átlagos fizikai aktivitás mellett. Ilyen tevékenység magában foglalja a heti 3-4 alkalommal végzett kardió edzést, a napi 20 perces sétákat.

Több testmozgással növelheti a fogyást. Például ha hetente 6 alkalommal teljes erőnlétű edzést végzünk, a fogyás további 2 kg-mal növekedhet.

Fontos megjegyezni, hogy a fogyás egyéni folyamat. A leadott kilogrammok száma a kezdeti túlsúlytól függ. Minél nagyobb, annál gyorsabb a fogyás.

És minden egyes leadott kilogrammnál egyre nehezebb a szervezetnek megválni a tartalékaitól, ezért minél tovább ül a PP-n, annál lassabban megy végbe a fogyás.

De ez nem azt jelenti, hogy az egészséges táplálkozás leállt, hanem azt, hogy a szervezet elkezdi feldolgozni az utolsó tartalékokat "egy esős napra". Ebben az időszakban érdemes letenni a mérleget és elkezdeni a testtérfogatok mérését, melynek változását tisztábban követik nyomon.

A helyes táplálkozásnak számos elve van, ezért a fogyás érdekében egy hét PP-menüjének összeállításakor mindegyiket figyelembe kell vennie:

Mit kell kerülni a helyes étkezés során

A fogyókúra egy hétre szóló PP-menüjét könnyebb követni, ha elkerüli a meghibásodásokat kiváltó helyzeteket:

Milyen ételeket lehet és nem lehet enni megfelelő táplálkozással a fogyás érdekében

Tud:

Nagyon kis mennyiségben kapható:

• keményítőt tartalmazó zöldségek;
• sajt (legfeljebb 30% zsírtartalom);
• gyümölcsök kis mennyiségben;
• túró.

Ez tiltott:

• alkohol;
• kukorica;
• péksütemények;
• cukor.

Hogyan készítsünk menüt

Mielőtt összeállítana egy PP-menüt a fogyáshoz egy hétre vagy egy hónapra, meg kell tennie:

1. Mérje fel a fizikai aktivitás szintjét.
2. Számítsa ki a napi kalóriaszükségletet.

A fizikai aktivitás mértéke lehet:

A fizikai aktivitás szintjének meghatározása után a kcal normát a következő képlet segítségével lehet kiszámítani:

(9,99 * súly kg-ban) + (6,25 * magasság cm-ben) - (4,92 * életkor években) -161 * együttható. a fizikai aktivitás

Mintamenü egy hétre 800 kalória napi kalóriatartalommal

Napi 800 kcal étkezésnél napi 3 étkezés biztosított, uzsonna nincs. A zöldségeket és a húst olaj nélkül sütjük. Párolható, párolható és süthető. A tejtermékek zsírtalanítottak vagy alacsony zsírtartalmúak.

Az egyhetes fogyókúrás PP menü napi 800 kcal-val azoknak megfelelő, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, vagy nem tudnak 2-3 óránként nassolni.

Hozzávetőleges napi 1000 kalóriát tartalmazó menü egy hétre

A napi 1000 kcal kalóriatartalmú napi fogyókúrás PP menü egy hétre ajánlott mozgásszegény életmódhoz, valamint lassú anyagcserével rendelkezőknek.

Ezzel az étrenddel 5 étkezés biztosított.

A zöldségeket párolhatjuk, süthetjük és párolhatjuk. Az olaj hozzáadását kerülni kell.

A tejtermékek zsírszegények vagy alacsony zsírtartalmúak.

Hozzávetőleges napi 1200 kalóriát tartalmazó menü egy hétre

A napi 1200 kcal kalóriatartalmú PP menü átlagos fizikai aktivitású emberek számára alkalmas. Egy ilyen étrend mellett ajánlott növelni a napi terhelést, valamint hetente háromszor teljes értékű edzést végezni.

3 főétkezés és 2 uzsonna van. Nincsenek speciális ajánlások, a legfontosabb a megfelelő táplálkozás általános elveinek betartása.

Mintamenü egy hétre 1500 kalória napi kalóriatartalommal

A legaktívabbak számára 1500 kcal-os menü megfelelő. Ahhoz, hogy ezzel a diétával fogyjon, napi testmozgásra van szüksége. A menü azok számára is alkalmas, akiknek munkája nehéz fizikai erőfeszítéssel jár.

Az étrend ugyanaz marad, mint az 1200 kcal-os menünél.

Receptek az első fogásokhoz megfelelő táplálkozással a fogyásért

Zöld borscs

1. A húst kockákra vágjuk, és teljesen készre főzzük.
2. Adjunk hozzá fűszereket a húsleveshez.
3. Adjuk hozzá a burgonyát a húsleveshez, és főzzük készre.
4. A hagymát aranybarnára pároljuk.
5. A tojásokat megfőzzük, lehűtjük, meghámozzuk és apróra vágjuk.
6. A sóskát megmossuk és felaprítjuk.
7. Adjunk hozzá sóskát, hagymát, tojást a húsleveshez.
8. Forraljuk még 5 percig. zárt fedéllel.
9. Hagyja a borscsot 15-20 percig főzni.

Tésztás csirkeleves

1. A húst egész darabban puhára főzzük.
2. Vegye ki a húst a húslevesből.
3. Adjunk hozzá fűszereket a húsleveshez.
4. Adjuk hozzá a zöldségeket a húsleveshez, és forraljuk fel. Ezután engedjük le a tésztát, és főzzük 5-7 percig.
5. A csirkehúst kockákra vágjuk, és a kész ételhez adjuk.

Főfogás

Sült lazac zöldségekkel

1. Távolítsa el a csontokat a halról, öblítse le, és papírtörlővel törölje szárazra. Helyezze egy kényelmes edénybe, és csepegtesse meg citromlével és szójaszósszal. 30 percig hűtőben hagyjuk pácolódni.
2. A brokkoli rózsákat kettévágjuk és felnyitjuk.
3. A pácolt halat és a brokkolit egy tepsire helyezzük.
4. 201 fokos sütőben 25 percig sütjük.

Fasírt tejfölös szósszal

• Darált hús (csirke vagy pulyka) - 399 g;
• őrölt gyömbér - 21 g;
• hagyma (apróra vágva) - 201 g;
• sárgarépa (apróra vágott) - 99 g;
• fokhagyma püré - 10 g;
• tejföl - 99 g.

1. Adjunk hozzá sót, fűszereket, gyömbért és fokhagymát a darált húshoz. Alaposan keverjük össze. A keverékből kis golyókat formázunk.
2. A húsgombócokat enyhén megpirítjuk egy száraz serpenyőben.
3. A zöldségeket aranybarnára sütjük. Adjunk hozzá tejfölt és egy kis vizet. Pároljuk tovább.
4. A húsgombócokat tepsibe tesszük, és leöntjük a tejfölös szósszal. 180°-on 25 percig sütjük.

Saláták

Bab és bors saláta

1. Öntsön forrásban lévő vizet a fagyasztott babra, és forralja fel újra.
2. Vágjunk borsot.
3. A fokhagymát nyomjuk össze.
4. Az összes hozzávalót összekeverjük és fűszerezzük.

Tenger gyümölcsei saláta

• Tengeri koktél (fagyasztott keverék) - 499 g;
• uborka - 1 db;
• saláta levelek - 51 g;
• olívaolaj - 2 evőkanál. l.;
• paradicsom (zöldség) - 1 db;
• szójaszósz - 2 evőkanál. l.

1. Forraljon fel egy tengeri koktélt, és hagyja kihűlni.
2. Keverjük össze az olajat és a szószt.
3. Tegye a salátaleveleket a salátástál aljára.
4. A paradicsomot és az uborkát csíkokra vágjuk, és rátesszük a salátalevelekre. Meglocsoljuk egy kis öntettel.
5. Tegyünk tengeri koktélt a zöldségekre, sózzuk, és ízesítsük a maradék olaj-szósz keverékkel.

desszertek

Túrós rakott mikrohullámú sütőben

1. Verjük fel a tojást és a túrót.
2. Adjunk hozzá édesítőszert a kapott masszához.
3. A gyümölcsöt kockákra vágjuk, és a túrós masszához adjuk.
4. Tegye az edényt a mikrohullámú sütőbe 3 percre. 750 watt teljesítménnyel.

A banán és a körte helyettesíthető más gyümölccsel és zöldséggel. Ha a mikrohullámú teljesítmény kevesebb, mint 750 watt, a főzési idő meghosszabbítható.

Raffaello PP

• szőlő - 15 bogyó;
• lágy túró - 99 g;
• fehérje - 51 g;
• őrölt kesudió - 70 g.

1. Keverjük össze a túrót és a fehérjét. De nem turmixgépben. A keveréknek enyhén folyékonynak kell lennie.
2. Mártson minden szőlőt a túrós keverékbe.
3. A kapott golyókat őrölt kesudióban forgatjuk.
4. Az édességeket 20 percig a hűtőben pihentetjük.

A fogyókúra egy hétre összeállított PP menüje változatos és hasznos lehet. Bármely recept alkalmassá válhat, ha a tiltott élelmiszereket engedélyezettekkel helyettesíti.

A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy a fogyás egyéni folyamat, és a PP nem csak egy diéta, hanem egy új életmód.

Cikk formázása: Mila Fridan

Videó a megfelelő táplálkozásról (PP)

A helyes táplálkozás alapelvei: