Plank gyakorlat - előnyei és ártalmai, hogyan kell helyesen csinálni, plank a fogyáshoz. A helyes technika az otthoni fogyás érdekében végzett gyakorlatok elvégzéséhez

Milyen klassz gyakorlat! A deszka könnyed, és minden másodpercben úgy érzi, mintha ez lenne az utolsó. Az egyszerűség ellenére azonban sokan rosszul csinálják. Három módszert választottunk ki, amelyek segítségével javíthatja deszkáját és még menőbbé teheti!

Teszteld magad

A megfelelő technika a fitneszben minden! Ha valamit rosszul csinálsz, akkor gyakorlataid nemcsak hatástalanok, de potenciálisan károsak is. Persze a deszka esetében nem valószínű, hogy megsérülsz, de jobb a gyakorlatot helyesen elvégezni, nem?

Tehát itt van a helyes cselekvési irány:

  1. Vegyél hangsúlyt fekve.
  2. Hajlítsa be a könyökét, és tegye az alkarját a padlóra úgy, hogy párhuzamosan feküdjön egymással. Ökölbe szorítja a tenyerét.
  3. Egyenesítse ki testét zsinórba, de ne terhelje meg a nyakát és a hátát.
  4. Húzza meg a hasát és a fenekét. Ez az a két fő izomcsoport, amelyen ez a gyakorlat működik.
  5. Tartsa a deszkát, amíg az izmai el nem kezdenek égni. Nézze meg a padlót maga előtt, és ne emelje fel a fejét.

Kövesse nyomon az időt

A deszka készítésekor sokan nem tartják elég sokáig. Nem vitatkozom, ez egy nehéz gyakorlat, és néha az égés egyszerűen elviselhetetlenné válik, de biztos vagyok benne, hogy fejlődni és erősebbé akarsz válni. Ehhez pedig időzítenie kell magát, és minden alkalommal egy kicsit tovább kell tartania a lécet.

Használja okostelefonja vagy órája időzítőjét az idő nyomon követéséhez. Nem javaslom, hogy folyamatosan az időzítőn tartsa a szemét, mert minden másodperc egy örökkévalóságnak fog tűnni. :)

Lélegzik

Az egyik tipp, amely észrevehetően javítja a deszkát, az, hogy lélegezzen. Az első 20 másodperc után egyre fontosabbá válik a megfelelő légzés. Eleinte meglehetősen nehéz lesz odafigyelni a légzésre, de egy idő után megérti, hogy a helyes be- és kilégzéssel jelentősen megnövelheti a deszkában töltött időt.

Nyugalmi állapotban percenként 12-szer veszünk levegőt. És nagy terhelés alatt ez a szám 80-ra nő! Jó ok arra, hogy elkezdjünk gondolkodni a megfelelő légzésen.

A plank nagyszerű módszer. És emlékezve azokra az érzésekre, amelyek ezt a gyakorlatot kísérik, újra és újra meg akarom ismételni. És te?

A karcsú alakért, a rugalmas izmokért és a tónusos testért folytatott küzdelemben a nők és férfiak világszerte olyan univerzális gyakorlatot keresnek, amely a test összes izmát érinti. És van egy ilyen gyakorlat - ez egy deszka. Egyes tapasztalt edzők a deszkát a futással hasonlítják össze – a különféle izmok több mint 90%-a részt vesz ebben a fizikai tevékenységben. Vannak, akik elégedettek a gyakorlat statikus jellegével - nem kell sehova futni, elég a testet a megfelelő helyzetben tartani. Mások számára a deszka gyors és egyszerű módja annak, hogy formában maradjanak. Még akkor is, ha nincs időd gyakorolni, a mindennapi deszkázás segít jó formában tartani a tested. És mindezt napi néhány perc alatt! De ahhoz, hogy az eredmény valóban észrevehető legyen, a gyakorlatot helyesen kell végrehajtani. Tehát ma a rúdról - a hasznos tulajdonságokról és a gyakorlat helyes végrehajtásáról fogunk beszélni.

Milyen előnyei vannak a plank gyakorlatnak?

Ma a rúd a fitnesz számos területének edzésprogramjában szerepel, általában ez az utolsó gyakorlat, amely mintegy rögzíti a has, a karok és a lábak terhelését. Hogy mennyire hasznos a rúd a test számára, próbáljuk meg kitalálni.

  1. Kiváló minőségű "szivattyúzás". Statikus helyzetben sokkal intenzívebb az izmok terhelése, mivel az ember természetellenes helyzetben van, a deszkagyakorlatnál sokkal nehezebb megtartani a testsúlyt. Ez lehetővé teszi a hát és a has izmainak jobb szivattyúzását, ami dinamikus terheléssel nem érhető el.
  2. Vékony gyomor. A rúd minőségileg pumpálja az alsó, felső és oldalsó hasizmokat, hátizmokat, fenéket, combokat, bicepszeket. A deszka segítségével tökéletesen lapos hasat és dombornyomott kockákat érhetsz el, ami nők és férfiak számára egyaránt fontos. A plank lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a sör hasától.
  3. Mozgáskoordináció. A rúd nemcsak az izmok edzését teszi lehetővé, hanem a vesztibuláris apparátus működésének javítását is, mivel a gyakorlathoz hosszú távú egyensúlyra és mozgáskoordinációra van szükség. Főleg, ha nem a klasszikusról, hanem az oldaldeszkáról beszélünk, sokkal nehezebb egyensúlyt tartani egy ilyen gyakorlat során.
  4. Vissza. Ez a gyakorlat nagyszerű edzés a gerinc számára. A test vízszintes helyzetben tartása lehetővé teszi a hát izmainak magas színvonalú edzését, ami megvalósítható edzésterhelést ad a csigolyaközi lemezekre. A deszka nagyon hasznos sérv esetén, mivel izmos fűzőt képez a gerincoszlop körül, amely kiküszöböli a csigolyák elmozdulását. De a gyakorlatot csak az orvos engedélye után érdemes elvégezni. A "Planck" rendszeres gyakorlat enyhíti a hátfájást.
  5. Bemelegítés. A deszka nagyon hasznos azoknak, akiknek egész nap ülő munkát kell végezniük. Ezzel a gyors, de hatékony gyakorlattal percek alatt tonizálhatja testét.
  6. Karcsúsítás. Annak ellenére, hogy a gyakorlatban a terhelés statikus, ez egy nagyszerű módja a zsírégetésnek. Az izmok rendszeres edzése serkenti azok növekedését. A növekvő izmok táplálkozásra szorulnak, nemcsak a táplálékból vesznek fel energiát, hanem a bőr alatti zsírtartalékok jelentős részét is elfogyasztják, amivel minden ember rendelkezik. A deszka sok sportoló számára lehetővé teszi, hogy kiszáradjon és lefogyjon a verseny előtt.
  7. Testtartás. A deszka Önnek való, ha szeretné javítani a testtartását. A terhelés elsősorban a nyaki és ágyéki gerincre esik. A rendszeres edzés még néhány hét alatt is megerősíti a hátát.

Mindezek az előnyök a deszkát hihetetlenül hatékony és sokoldalú gyakorlattá teszik, amely sokak számára elérhető. A bárt férfiak és nők, felnőttek és gyerekek, profi sportolók és kezdő amatőrök végezhetik, ehhez nincs szükség speciális sportfelszerelésre. De ahhoz, hogy a gyakorlat maximális hatást érjen el, helyesen kell elvégezni.

Hogyan végezzünk plank gyakorlatot

A rúd azon kevés terhelés egyike, amelyben a technika nagyon fontos. Sok edző azt tanácsolja - ne üldözze a bár időtartamát. Jobb 10-20 másodpercig helyesen tartani a rudat, mint egy percnél tovább rossz helyzetben tartani a testet. A deszkateljesítmény hibái nemcsak haszontalanná teszik a gyakorlatot, de károsak is lehetnek – az ágyéki gerinc túlzott meghajlítása porckorong elmozduláshoz, hátfájáshoz stb. Íme néhány tipp és trükk, amelyeket be kell tartani a deszka készítésekor.

  1. A terhelés előtt feltétlenül végezzen bemelegítést - végezzen könnyű nyújtó gyakorlatokat, végezzen gyakorlatokat, ugrás, kocogás - mindez segít felmelegíteni az izmokat. Nagyon hasznos a fő sporttevékenységek után a rudat elvégezni, az eredmény megszilárdítása érdekében.
  2. Győződjön meg róla, hogy jó gumitalpú sportcipőnk van. Ez segít abban, hogy a tested vízszintes helyzetben maradjon, a lábaid ne csússzanak el, különben nem tudod helyesen elvégezni a gyakorlatot.
  3. Egy másik gyakori probléma a deszka készítésekor a könyök bőre, különösen nőknél. A szép nem képviselői közül sokan elismerik, hogy nehéz hosszú ideig egyensúlyban tartani a testet, mert a könyök finom bőre fáj, különösen, ha a gyakorlatot szőnyegen vagy más hullámos, kemény felületen végzik. Ennek kiküszöbölésére könyökvédőt kell viselnie, vagy egyszerűen csak puha jógaszőnyeget kell helyettesítenie a könyöke alatt.
  4. Vegyen vízszintes helyzetet, a lábujjak és a tenyerek a padlón feküdjenek. Parancsra, amikor az időzítő elindul, vegye fel a klasszikus deszka pozíciót lapos testtel.
  5. A könyökök közvetlenül a vállak alatt legyenek, a lapockák ne csökkentsék és válasszák szét, izomerőfeszítéssel statikus helyzetben kell tartani. Ne helyezze a kezét túl közel egymáshoz, mert ez a vállízületek sérüléséhez vezethet.
  6. A fejet nem szabad felemelni, a tekintetet a padlóra vagy lefelé kell irányítani. Képzelje el, hogy egy teniszlabdát szorít a mellkasa és az álla közé, aminek nem szabad leesnie. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy felemelik a fejüket és maguk elé néznek a tükörbe – így jelentősen megnő a nyaki gerinc terhelése.
  7. A megfelelő helyzetben lévő csuklóknak a padlón kell lenniük, párhuzamosan a könyökökkel. Vagyis a kezeket úgymond ökölbe kell szorítani. Egyes trénerek lehetővé teszik két kefe csatlakoztatását a kastélyban, de jobb, ha ezt nem teszik meg. Ráadásul ne fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyér teljesen leereszkedjen a padlóra - ez hiba.
  8. A csípő és a hasizmok feszültek legyenek. Szintén feszesíteni kell a fenekét, külön nyomást fog érezni a farkcsonton. Semmi esetre se hajlítsa meg a hátát az ágyéki gerincben, ez a leggyakoribb hiba. Egyes esetekben az emberek kevésbé érzik a stresszt ebben a helyzetben, ezért meghajlítják a hátukat. De nagyon káros a gerincre.
  9. Fontos figyelni a légzését – nem szabad megszakítani, nem szabad visszatartani. Mélyen, kimérten kell lélegezni. A test maga fogja megmondani, hogy milyen ütemben kell lélegeznie, az energiafogyasztástól függően.
  10. Tartsa a deszkát, ameddig csak tudja. Ne rohanjon növelni a gyakorlat idejét. Most a testnek emlékeznie kell a végrehajtási technikára, ez sokkal fontosabb. Először tartsa a rudat 15-20 másodpercig, fokozatosan növelve az időt két percre.

A világ számos seregében a deszkagyakorlat egyfajta mutatója az újoncok felkészültségének szintjének. Ha egy fiatalember két percnél tovább tudja tartani a lécet, akkor jó fizikai állapotban van. Ha a leendő harcos 30 másodpercig nem tudja egyenletes vízszintes helyzetben tartani a testét, akkor nagyon gyenge és petyhüdt izmai vannak, a terheléstől leszokva. Ha könnyen túllépi a kétperces határt, módosítsa a sávot, és fontolja meg a gyakorlat egyéb módjait.

A tapasztalt edzők mindig módosítják a gyakorlatokat, hogy növeljék vagy csökkentsék a terhelés mértékét, hogy megváltoztassák a megdolgozott izmok csoportját. Íme még néhány fajta deszka, amelyet klasszikus gyakorlattal kombinálva is végezhetünk.

  1. Oldalsó deszka. Inkább a ferde hasizmok fejlesztésére összpontosít. Oldalra kell állnia a rúdon, vagyis a támasztó lábon a láb oldalával és az egyik könyökével. Azonnal érezni fogod az egyik oldalon a hashártya feszülését – akár szabad kézzel is érezheted. Az oldalsó deszka kiválóan alkalmas a koordináció fejlesztésére, mivel meg kell őriznie az egyensúlyt a végrehajtásához. Általános szabály, hogy ha a jobb könyökén áll, a has jobb oldala pumpálva van, de a bal oldal sem pihen. Ha a bal (szabad) kezét a feje mögé viszi, amennyire csak lehetséges, ez kiváló nyújtást biztosít a bal oldali ferde hasizmoknak. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot mindkét oldalon megismételje.
  2. Deszka kinyújtott karokon. Ez a gyakorlat könnyebbnek tekinthető, mivel könnyebben tartja a saját testsúlyát ebben a helyzetben. Általában kezdőknek vagy túlsúlyos embereknek ajánljuk, amikor az izmok nincsenek felkészülve a túlzott igénybevételre. A gyakorlat végrehajtása nem nehéz - előre kell nyújtania a karját, a tenyerét a padlóra kell helyeznie, támaszkodnia kell a láb és a tenyér lábujjaira, anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét. A gyakorlatban a legnehezebb nem a fenéket kinyújtani, hanem a hát és a lábak felől egyenes vonalat alkotni.
  3. Fordított deszka. Ez egy nagyon nehéz variációja a gyakorlatnak, ami nem sokaknak adatik meg. A rúd ebben az esetben az ellenkező irányba történik, vagyis hanyatt kell feküdnie, majd fel kell emelnie a testet, és egyenes karokra vagy hajlított könyökre kell támaszkodnia, a második támaszpont a sarok. A zokninak felfelé kell mutatnia, az egész testnek egyenes vonalnak kell lennie. Ebben a helyzetben speciális terhelés jut a nyaki gerincre és a fenékre.
  4. Deszka karokkal és lábakkal. Ezt a gyakorlatot is nagyon nehéz elvégezni. Miután a klasszikus deszka helyzetébe került, egyszerre kell felemelnie a jobb karját és a bal lábát oldalra, kiegyenesített állapotban tartani. Ezután meg kell változtatnia a referenciapontokat, és fel kell emelnie az ellenkező kart és lábát. A gyakorlatot lassan kell végezni, megfeszítve a sajtót, a testet statikus és egyenletes helyzetben kell tartani.

A deszkagyakorlatot semmi esetre sem szabad terhesség alatt végezni, függetlenül annak időtartamától. A túlzott terhelés a korai szakaszban (különösen, ha nem sportolt a terhesség előtt) méhtónushoz és vetéléshez vezethet. Ezenkívül nem szabad elvégezni a gyakorlatot gerincsérülések után - ez meglehetősen komoly terhelés, amely a mozgásszervi rendszer problémáihoz vezethet.

Ne feledje, a deszka nem csodaszer. De ügyes kivitelezésével, megfelelő táplálkozással és kardioterheléssel kombinálva a deszka segít szépíteni az alakját és tónusossá tenni a testet.

Videó: Az 5 leggyakoribb deszka gyakorlati hiba

A plank egy nagyon népszerű fogyókúra. Ideális lehetőség azok számára, akik nem csak a plusz kilóktól, hanem az időkényszertől is szenvednek. Csak néhány perc naponta - és egy hónap múlva, vagy még korábban, a fitneszedzők véleménye és ígérete szerint, az eredmények észrevehetőek lesznek.

Első pillantásra a megvalósítás technikája a lehető legegyszerűbb: gondoljon csak - egy pozícióban kell állnia, futás nélkül, ugrás nélkül és anélkül, hogy három patakba izzadná magát. Valójában a felkészületlenek még egy percet sem bírnak ki, ami azt jelenti, hogy a test terhelése óriási. Mi a varázslat?

Hatékonyság

Ennek a gyakorlatnak az előnyei nem csak abban rejlenek, hogy megszabadítja a testet a zsírredőktől. Először is, a szakértők bizonyos betegségek kezelésének részének tekintik.

Rendszeresen és helyesen végrehajtva képes:

  • jó pumpálni a gerincizmokat;
  • megszünteti a nyak és a hát alsó részének osteochondrosisának megnyilvánulásait;
  • jelentős hatást gyakorolnak a karok, lábak, hasizom és a fenék izmaira;
  • a következő izmokat dolgozza ki a végsőkig: külső és belső ferde, keresztirányú - prés, egyenes vonal - has;
  • javítja a testtartást;
  • enyhíti a fájdalmat a lapockákban és a gerincben;
  • növeli a vérkeringést;
  • megakadályozza a mozgásszegény életmód negatív hatásait.

De a plank gyakorlat segít a fogyásban? Ez nem kétséges, hiszen egy hónapos rendszeres órák után az eredmények szabad szemmel is láthatóak lesznek:

  • a zsírszövetek elsősorban az alsó testrészen távoznak el, ezért a rúd a has és az oldalak fogyásához ajánlott;
  • a derékbőség 2 cm-rel csökken;
  • súlya 4 kg-ra csökken;
  • a fenék rugalmasabb lesz;
  • a lábak karcsúak lesznek, mivel izmaik viselik a fő terhelést;
  • a has végre lapos lesz a hasizmok erőteljes tanulmányozása miatt;
  • a karok fogyni fognak, és ugyanakkor felpumpálódnak, mivel a tricepsz és a bicepsz aktívan részt vesz az edzésben.

Ha arról van szó, hogy mennyi kalóriát éget el a plank gyakorlat, itt megoszlanak a vélemények. Általában 5-12 kalóriát percenként hívnak. Ez függ a súlyodtól, az edzés helyességétől, a klasszikus tartás mindenféle bonyodalmától.

Ennek a fogyási módszernek az egyik fő előnye az ellenjavallatok hiánya, csak előnyökkel jár a szervezet és a szervezet számára. Az egyetlen kárt okozhatja a krepatura. De idővel minden sportra jellemző izomfájdalmaknak el kell múlniuk.

Végrehajtási technika

Ha úgy dönt, hogy ilyen módon lefogy, először meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot, mert a technika megsértése nemcsak izomfájdalmakkal járhat, hanem az eredmények hiányával is.

Leírás

Vegye ki a kiindulási helyzetet - feküdjön le a földre a hasával. Egyenesítse ki a karját, emelje fel a testét. A kezeknek a vállak alatt kell lenniük. Húzza meg a medencéjét. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig az edzésprogram megköveteli (20 másodperctől 5 percig). Pihenni. Ismételje meg többször az egyéni óratervének megfelelően (1-5 alkalommal).

Árnyalatok

  1. Tartsa együtt a lábát. Ez megnehezíti az egyensúly megtartását, de érezhetőbb lesz a terhelés, hatékonyabb lesz a fogyás.
  2. Nyújtsa ki a lábát, amennyire csak lehetséges, és nyújtsa egy madzagba.
  3. Szorítsa meg a gyomrát. Ne hagyd leereszkedni. Ez csökkenti az edzés előnyeit.
  4. Tartsa feszesen a test minden részét, különösen a karokat, a lábakat és a fenéket.
  5. Szeretné javítani az eredményein? Ebben a pózban intenzíven összehúzza és ellazítja a farizmokat.

Gyakori hibák

  1. Ne hajlítsunk derékban, mert ez lehetővé teszi a has ellazulását, megereszkedését, valamint hátfájást is okozhat.
  2. Nem teheted le a fejed. Nem tud csak az alsó testre koncentrálni - ez ellazítja a fejet és a nyaki gerincet. A fejét egyenesen kell tartania, a szemek becsukhatók vagy leengedhetők a padlóra.
  3. Nem bírod visszatartani a lélegzeted. Ez szédülést, hányingert és akár eszméletvesztést is okozhat. A szakértők azt tanácsolják, hogy lassan lélegezzen be az orron keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül.

Kérjük, vegye figyelembe. A testmozgás csak megfelelő technikával segít a fogyásban.

Fajták

Különféle deszka lehetőségek vannak. A megfelelő kiválasztása a fizikai erőnlét szintjétől, a kísérletezés vágyától és a kiváló eredmények elérésétől függ. A klasszikus modell kezdőknek való, és azok számára, akik már ismerik, egy egész gyakorlatsort készíthetnek különböző állványokból.

Klasszikus

  1. Feküdj hasra.
  2. Hajlítsa be a karját a könyökénél 90 ° -os szögben, a hangsúlyt fekve helyezze el. A test egy egyenes vonalhoz hasonlít a fejtetőtől a sarokig.
  3. A támasz az alkarra és a lábujjakra (vagy inkább azok hegyére) esik.
  4. A könyöknek a vállak alatt kell lennie.
  5. A hasizmok feszültek, egy percig sem ellazulnak.
  6. Rögzítési idő - 20 másodperctől 5 percig.

Oldalsó

Az oldaldeszka hatékonyabb, mint a klasszikus gyakorlat, mivel csak 2 támaszpont tartja meg a súlyt. Ennek eredményeként nem kell elveszítenie az egyensúlyát, és nem kell megerőltetnie testét.

  1. Feküdj a jobb oldaladon.
  2. Helyezze a könyökét a válla alá.
  3. A bal kéz a bal combon van.
  4. Húzza meg a prést, emelje fel a medencét, amíg átló nem képződik.
  5. Rögzítse 30-50 másodpercig.
  6. Ugyanezt tegye a másik oldalon is.

Felemelt lábbal

Ebben a sávban a támasz területe csökken, ami a hasi izmok terhelésének növekedéséhez vezet. Tehát ha derékban szeretne fogyni, ez a lehetőség tökéletes az Ön számára.

  1. Lépjen be egy klasszikus deszkába.
  2. Emelje fel a kiegyenesített lábat a vállak fölé. A testhelyzetnek változatlannak kell maradnia.
  3. Húzza maga felé a felemelt láb lábujjait.
  4. Rögzítés - 30-40 másodperc.
  5. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

Felemelt kézzel

Nagyon hatékony lehetőség a fogyáshoz, de csak a legedzettebbek számára alkalmas. Ez egy klasszikus, de a támogatás csak egy kézen van. A másodikat oldalra vagy a hát mögé adják. A kezek váltakoznak.

Oldalirányú bonyolult

A rúd egyik legnehezebb formája, de hihetetlenül hasznos a fogyáshoz, mivel a csípő és a has minden izmának dolgoznia kell a kopáshoz.

  1. Feküdj az oldaladra. Csatlakoztassa a kiegyenesített lábakat.
  2. Helyezze a bal alkarját úgy, hogy a könyök a váll alatt legyen.
  3. Emelje fel a testet egyenes vonalra.
  4. Emelje fel a jobb végtagokat.
  5. Zárd be, ameddig csak lehet.
  6. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

A labdán

Ha szereted és már megszoktad a klasszikus deszkát, kombináld ezeket a technikákat – és a zsírredők még gyorsabban eltűnnek. A lényeg az, hogy a labdán maradj anélkül, hogy a nyakadat a válladba húznád.

  1. Ismételje meg a deszka klasszikus változatát, könyökét ne a padlóra, hanem a fitballra támasztva. Először letérdelhetsz a labdára támaszkodva, és előre guríthatod, amíg a hátad ki nem egyenesedik.
  2. Egyenesítse ki a térdét.
  3. Rögzítse 2-3 másodpercig.
  4. Enyhén engedje le a térdét, érintse meg a padlót.
  5. Kezdő pozíció.
  6. Ismételje meg 7-15 alkalommal 3 sorozatig.

Különféle gyakorlatokat végezhet a bárban, kombinálva őket egymással a leginkább működő komplexekben. A legfontosabb dolog az, hogy megtanulják, hogyan kell pontosan kialakítani a klasszikus álláspontot.

Amikor egy hónapos rendszeres edzés után a mérleg néhány kilogrammal kevesebbet mutat a kezdeti súlynál, és a kedvenc farmerja végre elkezd rögzülni, akkor magától megszűnik a kérdés, hogy a deszkagyakorlat befolyásolja-e a fogyást. A legfontosabb, hogy ezt az eredményt a jövőben is megőrizzük. Javítása érdekében pedig tanácsos meghallgatni tapasztalt edzők tanácsait.

  1. Kezdje azzal a minimális idővel, ameddig tarthat egy deszkát, és haladjon napi 20-30 másodpercig.
  2. Az edzést minden nap el kell végezni.
  3. Egy hónap elteltével, miután elsajátította az egyik lehetőséget, lepje meg testét, teremtsen neki stresszes helyzetet, és kezdjen el egy másik típusú gyakorlatot. Ez lehetővé teszi, hogy megszilárdítsa a fogyás során elért eredményeket, és folytassa az alak formálását. Ne hagyd abba.
  4. Bármilyen edzéshez bemelegíthet egy deszkát – erőnlét és kardió, otthon és az edzőteremben, futás és munka közben.
  5. Egyél helyesen, hogy a zsírredők örökre eltűnjenek. Ne egyél lefekvés előtt. Könnyű diétákat a gyorsabb fogyás érdekében szívesen fogadunk.
  6. Eleget aludni.
  7. Igyon sokat (akár napi másfél litert).

Ezen ajánlások betartásával egy hónapos rendszeres és megfelelő edzés után kiváló eredményeket érhet el. Nem csoda, hogy úgy gondolják, hogy a deszka a legjobb gyakorlat a fogyáshoz, amely nem igényel időt és pénzügyi költségeket, és otthon mindenki számára elérhető.

Program

Egy statikus gyakorlat nem igényel sok időt az edzéshez, de az órákat rendszerezni kell. Ezért a kezdetektől próbáljon egy hónapig ragaszkodni a programhoz, ami javítja a teljesítményt.

Naponta mindössze 5 percet eltöltve (és ez a maximum!), Korrigálhatja a derekát, a fenéket és a csípőt, csökkentve térfogatukat, miközben megőrzi a gyönyörű megkönnyebbülést. A zsírráncok régóta várt megszüntetése könnyedséget kölcsönöz. Végtére is, ez az egyedülálló gyakorlat nem hiába szerepel az összes ismert testépítő programban - testépítésben, jógában és fitneszben.

A deszka egy statikus gyakorlat a padlón, hangsúlyt fektetve a kézre vagy az alkarra. A deszkát az egyik leghatékonyabb módszernek tekintik a gyomor csökkentésére és a test feszesítésére. Ez valóban? Nézzük meg, mik a rúd előnyei, előnyei és ártalmai, hogyan kell helyesen végrehajtani és milyen gyakran, hatékony-e a rúd a fogyásban? Egyedülálló választékot is kínálunk: 45 lehetőség deszkával végzett gyakorlatokhoz képekben!

Deszka gyakorlat: általános információk

A plank régóta klasszikus gyakorlatnak számít nemcsak a hasizmok edzésében, hanem az egész test általános edzésében is. Ez a többfunkciós gyakorlat lehetővé teszi a használatát sok izomcsoport, és ugyanakkor nem igényel további felszerelést, különleges képességeket vagy nagy tapasztalatot sem. A deszkát kezdők és haladók is gyakorolhatják. Praktikusságának, hatékonyságának és univerzális elérhetőségének köszönhető, hogy a deszkatorna széles körben elterjedt.

A deszka megdolgoztatja a felső és alsó test izmait, ami azt jelenti, hogy erősíted a testedet, rugalmassá és tónusossá teszi. Ez a gyakorlat különösen hasznos az izmos fűző (gyomor, hát, fenék) fejlesztéséhez. Erős izmos fűző támogatja a hátat és a gerincet , ami azt jelenti, hogy segít csökkenteni a mozgásszervi rendszer sérüléseinek kockázatát.

Hogyan készítsünk deszkát helyesen?

Álljon padlón álló helyzetbe – fekvőtámasz. Hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és helyezze súlyát az alkarjára. Az egész testnek egy egyenes vonalat kell alkotnia, a gyomor feszült, az izmok feszültek.

Mire kell különösen figyelni:

  • Fej és nyak: lazának és szabadnak kell lennie. Nézz a padlóra, ne emeld fel a fejed.
  • Fegyver: tartsa egyenesen maga előtt, vagy keresztezze őket. Helyezze a könyökét szigorúan a vállízületek alá, hogy ne okozzon szükségtelen terhelést a vállra. Engedje le a vállát, ne emelje fel a füléhez.
  • Kicsi a hátulról: nem lehet se lekerekíteni, se hajlítani. Képzelje el, hogy a hát alsó része erősen a falhoz nyomódik.
  • Lábak: egyenesnek és feszültnek kell maradnia. Ellenkező esetben a fő terhelés a hát alsó részében, és nem a hasizmokban történik.
  • Fenék: is legyen feszült, és egy szinten legyen a háttal. Ne hajlítsa meg a medencéjét, és ne emelje fel a fenekét.
  • Gyomor: visszahúzni, majd (már behúzva) próbálja meg felhúzni a bordákig. Tartsa feszesen a gyakorlat során, miközben ne tartsa vissza a lélegzetét.
  • Lábak: összeköthető, kicsit elintézhető. Minél közelebb helyezi őket egymáshoz, annál erősebb lesz a hasizmok terhelése.
  • Lehelet: Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során mélyeket lélegezzen. Lassan és kimérten lélegezzen be és ki.

Tartsa a deszka pozíciót, ameddig csak tudja. A kezdők 15-30 másodpercig tarthatják a rudat, a középhaladók 30-60 másodpercig, a haladók pedig 60 másodpercig vagy tovább. Ha úgy érzi, hogy nehéz lesz megtartania a megfelelő formát, fejezze be a gyakorlatot. Soha ne növelje a gyakorlatok időtartamát a technika rovására! Inkább tarts szünetet, és ismételd meg a gyakorlatot 3-4 körben, rövid megállásokkal.

Deszka illeszkedés az edzés minden szintjéhez mert edzettségi szintjétől függően bármikor növelheti vagy csökkentheti a statikus pozíció időtartamát. Ezenkívül ez a gyakorlat mindig módosítható és bonyolult. Ha Ön kezdő, hajtsa végre a lécet, térdelve. Ha Ön haladó gyakorló, felemelheti a karját vagy lábát, és ebben a helyzetben tarthatja a rudat.

Hogyan növelhető a deszkaidő?

  1. Gyakorolja a rudat minden nap, végezze el a gyakorlatot többféle megközelítésben. Ha lehetséges, végezze el a deszkát naponta 3-4 alkalommal.
  2. próbálja meg előrehalad 4-5 naponta. Például a rúd tartási idejének növelésével vagy a megközelítések számának növelésével.
  3. Végezzen más gyakorlatokat a különböző izomcsoportok fejlesztésére. Például fekvőtámaszok, guggolások, gyakorlatok súlyzókkal a karok és a vállak számára.
  4. Ha már régóta gyakorolja a rudat, és néhány percig nyugodtan tartja, akkor folytassa a következővel bonyolultabb lehetőségeket ezt a gyakorlatot. Az izmaid valószínűleg hozzászoktak a terheléshez, így a deszka hatékonysága csökken.

Előbb-utóbb a test alkalmazkodik minden gyakorlathoz. Nem szabad folyamatosan a rúdidő növelése felé haladni, jobb, ha áttérünk a gyakorlat végrehajtásának összetettebb lehetőségeire. Ha 2-3 perc a bárban nem nehéz számodra, akkor nyugodtan térj át a bonyolultabb módosításokra.

Deszka ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a deszka meglehetősen ártalmatlan gyakorlatnak tűnik, bizonyos esetekben nem ajánlott elvégezni. A bár a következő ellenjavallatokkal rendelkezik:

  • Kéz, váll, láb sérülések
  • Terhesség és szülés után
  • Nagy túlsúly (deszkaváltozatot térdre is hajthat, de legfeljebb 30 másodpercig)
  • Hipertónia vagy hipotenzió
  • Intervertebralis hernia
  • Gerincsérülés
  • A belső szervek betegségei
  • Krónikus betegségek súlyosbodása.

Milyen izmok vesznek részt a deszkában

A deszka kivitelezése során elsősorban a has, a hát és a váll izmait vonják be a munkába. A rúd a fenék, a mellkas, a vádli, valamint a comb elülső és hátsó izmait is érinti.

Tehát a klasszikus plank során a következő izmok vesznek részt:

  • Rectus és keresztirányú hasizmok
  • Latissimus dorsi izom
  • Az ágyéki izmok
  • A vállöv izmai
  • Trapéz
  • mellizmok
  • Glutealis izmok
  • Négyfejű izom és combizmok
  • vádli izmait

Az oldalrúd végrehajtásakor további terhelés éri a has ferde izmait, valamint a külső és a belső comb izmait. Az oldalsó deszka az egyik leginkább legjobb gyakorlatok a ferde izmok erősítéséreés a gerinc stabilizálása a hát egészségéért.

Statikus deszka edzésterv

Egy kész plank edzéstervet kínálunk, amely bármely program kiegészítéseként elvégezhető. Csak kövesse a javasolt tervet, és dolgozzon az alakja tökéletesítésén. Négy gyakorlat áll rendelkezésedre: könyökdeszka, planka kézen, bokovácsolt szíj a jobb kezén, bbilincs a bal kezén.

Az összes gyakorlatot több megközelítésben megismételheti. Az alábbi tervet ajánljuk:

  • Első hét: minden gyakorlat 15 másodpercig 3 sorozatban, szünet a sorozatok között 30 másodperc, szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.
  • Második hét: minden gyakorlat 25 másodpercig 3 sorozatban, szünet a sorozatok között 30 másodperc, szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.
  • Harmadik hét: minden gyakorlat 35 másodpercig 3 sorozatban, szünet a sorozatok között 20 másodperc, szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.
  • Negyedik hét: minden gyakorlat 45 másodpercig 3 sorozatban, szünet a sorozatok között 20 másodperc, szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.

Ha szükséges, módosíthatja a javasolt tervet, vagy minden gyakorlatot kényelmesebb időpontban hajthat végre, vagy egyszerűsített módosításokat hajthat végre (térdre állva).

A deszkák előnyei, ártalmai és hatékonysága a fogyásban

A Plank előnyei

1. A plank a tökéletes gyakorlat hasizmokra mert lefedi az összes nagyobb hasizomcsoportot, beleértve a haránt, egyenes, ferde izmokat is.

2. A rúd nem csak a mag izmait foglalja magában, hanem a váll, a mellkas, a fenék, a hát felső, a comb elülső és hátsó izmait is. Ez egy egyedülálló gyakorlat, amely szinte teljesen munkára kényszeríti a testét.

3. A deszkával megerősíted a gerincedet tartó izmos fűzőt, ami kiváló. hátfájás megelőzése.

4. A deszka segítségével erősíti a hátát és a fenekét anélkül, hogy károsítaná a mozgásszervi rendszert és az ízületeket (szemben például a holttestemelésekkel, guggolásokkal és kitörésekkel) .

5. A plank rendszeres elvégzése segít megőrizni az egyenes testtartást és a lapos hátat.

6. A plank gyakorlat mindenki számára elérhető: kezdőtől haladóig. Csak állítsa be a statikus pozíció tartási idejét az edzéstől függően.

7. A törzsizmod erősítésével képes leszel az egyensúlyod és az egyensúlyod javítására, ami hasznos lesz számodra a mindennapokban.

8. Sok más hasizom gyakorlattal ellentétben a plank nincs pusztító hatással a hát alsó részére.

9. Deszkának van nagyszámú módosítás: csak cikkünkben több mint 40 lehetőséget kínál!

10. Bárhol végezhet planket: otthon, az utcán, az edzőteremben. Csak egy kis szabad hely kell.

Plank Harm

A rúd minden előnye ellenére azonban ez a gyakorlat veszélyekkel járhat. Például, ha a törzs izmai nem elég erősek, a gerince megereszkedik deszkázás közben, ami ezt okozza nyomás a porckorongokra, a hát alsó részén és a vállízületekre . A gyakorlat helyes formájának legkisebb megsértése esetén fájdalmat érezhet a nyakban vagy a hát alsó részén.

Ezenkívül a deszka hosszan tartó expozíciója okozhat vérnyomás emelkedésés még szívroham is, különösen a magas vérnyomásban szenvedők vannak veszélyben. Ezért nem szabad két percnél tovább egymás után a bárban lenni. Ha növelni szeretné az izmok terhelését, akkor jobb, ha a deszka-lehetőségek bonyolításának irányába megy. (például felemelt karral vagy lábbal) mint a statikus pozíció idejének növelésének irányába.

Túlsúlyos embereknek ajánlott a rudat letérdelve végezni. Ez segít csökkenteni a hát és az ízületek stresszét. A bár azonban az az egyik legbiztonságosabb gyakorlat a törzsizmok fejlesztésére . Sokkal kevésbé káros hatással van a gerincre, mint a legtöbb más, háton végzett hasizom gyakorlat.

Gyakori deszkahibák

Nak nek elkerülje a hátproblémákat a rúd helytelen végrehajtása miatt felhívjuk a figyelmet a gyakorlatban előforduló tipikus hibákra:

  • hátrahajolt, váll lefelé
  • a fenék felemelése, a fej szintje fölé
  • ívelés vagy lekerekítés a hát alsó részén
  • a has, a láb és a fenék izmainak ellazítása
  • a fej felemelése és elhajlása a nyaki régióban
  • lélegzetvisszatartás

A deszka fogyás hatékony?

A plank erősíti az izmokat, megdolgoztatja a magot, javítja a csípő, a fenék, a karok és a vállak tónusát, de zsírégetéshez és fogyáshoz a plank nem hatékony gyakorlat. A rúd nem segít a gyomor eltávolításában és az oldalak megszabadulásában! Ez a gyakorlat az izmok tonizálására szolgál, nem zsírégetésre.

Sőt, ismét hangsúlyozzuk, hogy a fogyás a táplálkozástól függés nem a gyakorlattól. Az edzés segít több kalóriát égetni, tonizálja az izmokat, javítja a testminőséget, de a túlsúlytól való megszabadulás csak étkezési korlátozásokkal (kalóriadeficit) történik. A deszka és annak módosításai kiválóan erősítik a testet, megszabadulnak a petyhüdtségtől és az edzettségtől, de a fogyáshoz étrendi korlátozások szükségesek.

Ha a cél a fogyás, akkor jobb a dinamikus gyakorlatokra összpontosítani, amelyek több kalóriát égetnek el, mint a statikus gyakorlatokra. Ideális esetben rendszeresen végezzen kardio gyakorlatokat. Sőt, kardio gyakorlatokat is lehet végezni a bárban, így egyszerre két célt lehet elérni: kalóriát égetni és erősíteni a hasizmokat. Olvasson többet a plank kardió gyakorlatokról alább.

45 deszkagyakorlat: egyedülálló választék!

Ha készen áll arra, hogy változatosabb plank gyakorlatokkal növelje edzéseinek hatékonyságát, akkor egyedi kínálatunkat ajánljuk Önnek: 45 Különböző deszkagyakorlat-variációk vizuális képekkel. Ezekből a gyakorlatokból teljes edzésprogramot készíthet. Használhatja lehetőségeinket kész programokhoz, vagy elkészítheti saját gyakorlatsorát.

Ha már nyugodtan tartja a klasszikus rudat 2-3 percig, akkor ne növelje a bonyolultságot, hogy 5-10 percig statikus pozíciót tartson, ahogy sok forrás tanácsolja. Valószínűleg az izmaid már alkalmazkodtak a terheléshez, így hatékonyabb lesz. bonyolítja a terhelést , azaz lépjen tovább a gyakorlat fejlettebb módosításaira.

45 gyakorlatot kínálunk a deszkában. Ők hagyományosan 5 csoportra osztva: statikus gyakorlatok, plank gyakorlatok a karokon, gyakorlatok a plankban a könyökön, gyakorlatok az oldalsó plankban, kardio gyakorlatok a plankban. Ha úgy dönt, hogy saját edzéstervet készít, célszerű az egyes csoportok gyakorlatait használni.

A lécekkel végzett edzést további felszerelések segítségével is bonyolíthatja:

Statikus deszka gyakorlatok:

1. Deszka a kézen (Deszka)

2. Deszka a könyökön (Alkar deszka)

3. Oldalsó deszka

4. Fordított deszka

5. Deszka a fal mellett (fali deszka)

6. Deszka karokkal előre (Levered Plank)

7. "Csillag" (Csillag oldaldeszka)

8. Deszka emelt lábbal (Plank single leg)

Kar deszka gyakorlatok:

1. Kéz érintése előre a deszkában (Deszka váltakozó elérése)

2. Deszka lábemelés

3. A váll érintése a deszkában (Deszka vállcsap)

4. Deszka térdérintéssel szemben

5. Crossbody hegymászók

6. Séta a bárban oldalra (deszka oldalsó séta)

7. Pókember deszka

8. Plank Up & Down

9. Deszka súlyzóemelés

10. A lábak felemelése + a könyök érintése a térddel (Lábemelés + érintés könyök keresztben)

11. Deszka jobbra-balra (Plank In & Out)

12 Superman plank

13. Deszkakar emelés

14. A láb érintése a deszkában (koppintás lefelé a lábujjig)

15. Ablaktörlők (ablaktörlők)

16. A térd fel- és lecsúsztatása a karban (karcsúszkák)

17. Deszka kijárás

18. 360 fokos forgatás (deszka hordó tekercs)

19. A test oldalra fordítása (Plank T-forgatás)

Könyök deszka gyakorlatok:

1. Oldalsó deszka tekercs

2. Deszkafűrész

3. A könyök érintése a térddel (térdtől könyökig)

4. Deszka fenék felfelé (csípő emelő deszka)

5. A lábak oldalra fektetése a deszkában (Tengeri csillag menete)

6. A test deszkában fordul (Plank rocker)

Oldalsó deszka gyakorlatok:

1. Csípőre süllyedő oldaldeszka

2. A test elfordítása az oldalrúdban a könyökökön (az alkar deszkája átnyúlik)

3. A test elfordítása az oldalrúdban (a deszka átnyúlik)

4. Az oldalsó deszka becsavarása (Crunch side deszka)

5. A kar és a láb felemelése az oldalrúdban (Csillag oldali alkar deszka)

Plank kardió gyakorlatok:

1. Ugró emelő

2. Deszka térdplasztika

3 hegymászó

4. A lábak megérintése a deszkában (Lábujj koppintása)

5. Ugorjon a rúdba fenekével felfelé (Plyo csúcs deszka)

6. Deszka sarok kattanás

Köszönet a youtube csatornáknak a vizuális képekért: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Kész plank edzésterv minden edzettségi szinthez!

Kész deszka edzéstervet kínálunk az edzés minden szintjéhez . Nem tudod melyik csoportba tartozol? Teljesítsd a kezdőknek szánt szintet, és ha a terhelés elégtelennek tűnik számodra, akkor nyugodtan lépj tovább az átlagos szintre.

A tervet saját belátása szerint bármikor módosíthatja a javasolt gyakorlatok hozzáadásával, cseréjével vagy eltávolításával. Ismételje meg a gyakorlatokat több körben vagy végezzen egy kört, ha nem tervezi, hogy 5 percnél tovább végezze el a deszkakészletet. Ha a gyakorlatot az egyik oldalon hajtják végre, akkor az első kört a jobb oldalon, a második kört a bal oldalon hajtják végre.

Első kör:

    (Alkar deszka)(Crossbody hegymászók)(Csípőre eső oldaldeszka)(Deszka karemelés)(Ablaktörlők)

Második kör:

    (fordított deszka)(Lábujjig koppintva)(Ugráló bubi)
  1. (A térd érintésével ellentétes deszka)
    2. (tengeri csillag felvonulása)

Hogyan kell csinálni ezt a plank edzést kezdőknek?

  • Minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek, 15 másodperces szünetet
  • A körök között 1 perc pihenő
  • Egy kör teljes időtartama 3,5 perc
  • Teljes edzésidő: ~17 perc

Első kör:

    (egy lábú deszka)(Hegymászók)(oldalsó deszka tekercs)(Deszka kijárás)(Deszka térdplasztika)
  1. Deszka pók (pókember deszka)
    2. (Deszka váltakozó elérése)

Második kör:

    (oldalsó deszka)(Deszka fel és le)(Az alkar deszkája átnyúlik)(Deszka vállcsap)(Csípőemelő deszka)(Plank In & Out)(Deszka súlyzóemelés)

Hogyan végezzük ezt az edzést köztes deszkákkal?

  • Minden kört 2 körön keresztül végzünk
  • A körök között 1 perc pihenő
  • Egy kör teljes időtartama 4,5 perc
  • Teljes edzésidő: ~22 perc

Első kör:

    (fali deszka)
  1. Teljes test forgása (T plank forgatás)
    2. (Deszka lábujj csap)(Superman plank)(Deszka oldalsó séta)(Térdtől könyökig)

Második kör:

  1. Klasszikus kar deszka (Alap deszka)
    2. (Deszka lábemelés)(Plyo csúcs deszka)(Deszkafűrész)(Csillag oldali alkar deszka)(Deszka fel és le)

Harmadik kör:

    (karos deszka)(Deszka hordós tekercs)(Deszka sarok kattanás)(Ropogós oldaldeszka)(Deszka vállcsap)(Lábemelés + érintés könyök keresztben)

Hogyan kell elvégezni ezt a haladó plank edzést?

  • Minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek, 10 másodperces szünetet.
  • Minden kört 2 körön keresztül végzünk
  • A körök között 1 perc pihenő
  • Egy kör teljes időtartama ~4 perc
  • Teljes edzésidő: ~30 perc

A fiatalságnak egyszerűen rengeteg titka van, ami szintén segít megőrizni, ám ezek közül sok kitartást, vas akaraterőt és sok időt igényel, ami nem mindig elég. De van néhány módszer, amellyel megvesztegetheti azt, ami elérhetőnek tűnik. És ezek közé tartozik a Planck-gyakorlat a sajtónak, a kar- és lábizmoknak. Minden új nappal egyre népszerűbb, mivel segíthet a testsúly kordában tartásában. Tónusú és karcsú alakot kaphatsz vele. Ez valóban?

Mik a gyakorlat jellemzői?

Miért hívja fel annyira magára a figyelmet a sajtó Planck-gyakorlata? A lényeg az, hogy nem támaszt semmilyen követelményt a végrehajtás helyére, a kagylóhasználatra, az egységes és jó fizikai erőnlét meglétére. Ez az, ami annyira vonzóvá teszi ezt a képzést. Ezenkívül a végrehajtási technika meglehetősen egyszerű. Az eredmények pedig döbbenetesek lehetnek. Ha rendszeresen végezzük a „Planck” présgyakorlatot, akkor a végén tónusos gyomrot, karcsú csípőt kaphat.A derékban és a lapockák alatt lévő csúnya redők eltűnnek. Mindez elég csábítóan hangzik.

Az edzés végrehajtásának technikáját be kell tartani

Hogyan kell elvégezni a "Planck" gyakorlatot a sajtó számára? A képzés standard változatának technikája meglehetősen egyszerű. A következőket kell tennie:

  • hasra fekszünk a földre (szőnyeg helyett takarót vagy ágytakarót is használhatunk);
  • hajlítsuk meg a könyökünket úgy, hogy 90 fokkal egyenlő szöget kapjunk;
  • minden erőnket összeszedjük, és felemeljük a törzset az alkaron, valamint a lábujjakon.

A fenti műveletek eredményeként a testnek meg kell nyúlnia, és egyenes vonalat kell alkotnia - egy rudat. És párhuzamosan kell futnia a padlóval.

A technika összetettsége nem különbözik egymástól

Hogyan végezzük a plank gyakorlatot? Helyesebb és kényelmesebb a könyököket közvetlenül a vállak alá helyezni. Az elfogadott helyzetben 1-2 percen belül kell tartani. Minden a súlytól és a fizikai állapottól függ. Ideális esetben három megközelítést kell végrehajtani. Nem kötelező elhagyni azt a helyet, ahol a gyakorlatot végzi.

Ha kérdése van a Plank gyakorlat elvégzésével kapcsolatban, akkor láthatja, hogy a végrehajtás technikájában nincs semmi bonyolult. Ezt a tevékenységet bárki végezheti. Még a túlsúlyosak is képesek otthon végezni ilyen edzéseket. És az eredmények meglehetősen hatékonyak lesznek.

A fogyókúra deszka gyakorlata annyira sokoldalú, hogy abszolút mindenki számára elérhető. De meg kell értened, hogy ezt rendszeresen kell csinálni, miközben türelmet és hitet kell mutatnod a képességeidben. Először naponta egyszer kell elvégezni (3 megközelítés). Fokozatosan növelhető az ismétlések száma a fejlődéséhez szükséges szintre. Ugyanakkor nem csak a megközelítések számát, hanem a végrehajtási idejét is növelni kell.

A gyakorlat nehezebb változata

Milyen típusú gyakorlatokat tartalmaz a "Planck" a fogyáshoz? Idővel figyelni kell az oldalsó állványra. A megvalósítás technikája a következő:

  • fekszünk az oldalunkra, a könyökben hajlított karra és a lábfejre összpontosítva;
  • a második végtagnak a csípőn kell feküdnie;
  • a lábakat együtt kell tartani.

Miután felemelte a testet a padlóról, 1 percig el kell maradnia a végső helyzetben. 3 megközelítést kell végrehajtania. Idővel növelheti az ismétlések számát és számát. Időnként oldalt kell cserélni. Erre azért van szükség, hogy az izmok egyenletes terhelést kapjanak a test minden oldaláról.

Egyszerű lépések, amelyek jó eredményekhez vezetnek

Milyen egyéb elemek tartalmazhatják a "Planck" - gyakorlatot a sajtó számára? Idővel a lányok egyszerű műveletek segítségével növelhetik ennek a képzésnek a hatékonyságát.

  1. Miután felvett egy klasszikus álláspontot, felváltva emelheti fel a lábát és a karját, miközben egy ideig a végpontnál tart.
  2. Oldalsó deszkát végrehajtva megengedett a felső láb felemelése.
  3. Használhat sportlabdát, az edzés során akár kézzel, akár lábbal fókuszálhat rá.

Úgy döntöttél, hogy elvégzed a deszkagyakorlatot? A vele elérhető eredmények egy hónapos edzés után mutatkoznak meg. Természetesen, ha szabályosak és a technika helyes végrehajtásával. A hatás fokozása érdekében érdemes átgondolni az étrendet. Meg kell próbálnia kizárni a muffinokat az étrendből. Szintén nem kívánatos este enni. Több, hogy egy feszes alak nem szükséges.

Milyen előnyei vannak a plank gyakorlatnak? Vélemények

Az edzés előtti és utáni eredmények számos értékelés szerint egyszerűen elképesztőek. Milyen módon jelennek meg?

  1. A test szinte minden izomrostjának rugalmassága és tónusa nő. Ez vonatkozik a problémás területekre is: fenék, comb, has, hát a lapockák területén.
  2. A vélemények szerint megszabadulhat a narancsbőrtől. Ez azért lehetséges, mert javul a szövetek vérellátása.
  3. A hátat megerősítik. Megszabadul azoktól a fájdalmaktól is, amelyek gyakran előfordulnak az ágyéki régióban. Ez egy erős izmos fűző kialakulásának köszönhető.
  4. Ez a gyakorlat a gerinc osteochondrosisával végezhető.
  5. A lábak és a hát tehermentesítése javulni fog.
  6. A felesleges zsír eltűnik. Ez az izomrostok megnövekedett munkájának köszönhető, ami miatt a felesleges zsír elégetik.

Ez a Planck gyakorlat hatása. Az edzés előtti és utáni értékelések, eredmények azt mutatják, hogy ezzel az edzéssel lapos hasat és jó formát érhet el.

A gyakorlat előnyei

Milyen további előnyei vannak ennek a képzési típusnak? Vannak szép pillanatok, amelyeket érdemes megemlíteni.

  1. Az oldalsó deszka (1 sorozat) végrehajtása 12 kalória veszteséget eredményez.
  2. Megszabadulhat a felesleges zsíros kezektől és a nehezen elérhető belső helyektől.
  3. Erő lesz a tested felett, az akaraterő erősebb lesz. És igen, az önbecsülésed felmegy.

Vannak olyan feltételek, amelyek elősegítik a Plank gyakorlat hatékonyságát. Az eredmények teljes mértékben tőlük függenek.

  1. Egyenletes és nyugodt légzés szükséges. Nem szükséges feloldani a has izomrostjait. Csak a membránnal kell dolgoznia.
  2. Próbáljon meg uralkodni a teste, minden izomcsoportja felett. Nincs azzal semmi baj, hogy másnap minden fájni kezd. Mindezek a kellemetlen pillanatok eltűnnek, ha az edzés rendszeres.
  3. Eleinte az ügyetlenség és a fittség érzése lesz. Az ilyen érzéseket általában minden kezdő tapasztalja, és nincs benne semmi szörnyű. Idővel minden elmúlik.

Ne rohanjon a képzés befejezésével

Ne felejtse el, hogy vannak keményebb deszkák is. De ezeket csak egy év rendszeres edzés után szabad elkezdeni. Egy fitballon végzett gyakorlatról beszélünk, amelyben 4 ponton van a hangsúly. Különös figyelmet kell fordítani a V-alakú rúdra, amelyben fejjel lefelé kell állnia, a könyökére helyezve a hangsúlyt. A lábak és a test közötti szögnek V betűt kell alkotnia. Számos variáció létezik.

Az eredmények nagymértékben függenek a terheléstől és a végrehajtandó rúd típusától. Bizonyos helyzetekben két hét is elegendő lehet az izmok megfeszítéséhez.

A táplálkozásnak megfelelőnek kell lennie

Nem szabad megfeledkeznünk a táplálkozásról sem. Helyesnek kell lennie. Ellenkező esetben a kívánt célt nem érik el. Szükséges lemondani a szénsavas italokról, zsíros, sós és füstölt ételekről. Az étrendből el kell távolítani a péksüteményeket és a kolbászt. Ellenkező esetben a képzés előnyei nem lesznek elérhetők. Az alkohol megengedett, de tudnia kell a mértéket. Ha kávét iszik, akkor ne adjon hozzá tejszínt és cukrot.

Következtetés

A deszka a legjobb hasizom gyakorlat a lányok számára. Emlékeztetni kell azonban a képzési folyamat szabályosságára. Nem kell sajnálnia magát, ha a lehető legrövidebb idő alatt szeretne jó eredményeket elérni. Kövesse az összes fenti ajánlást, dolgozzon a technikán, és akkor a pozitív hatás nem fog sokáig várni. Sok sikert ehhez a technikailag egyszerű, de hatékony gyakorlathoz.

Hasonló hozzászólások