Tippek, hogyan pumpálja fel a lábát otthon egy férfinak. A legjobb edzés otthon. Otthon edzzük a lábakat speciális felszereléssel

Az otthoni edzés ugyanolyan hatékony, mint az edzőteremben végzett edzés. Egy lány lábának otthoni felpumpálásához nem szükséges edzőeszköz, léptetőgép vagy súlyzó használata. Az otthoni lábtorna csak a test gravitációjával végezhető. Egyes gyakorlatok megkövetelhetik a szék használatát. A lényeg a jó motiváció, és az is, hogy a comb farizom, vádli, belső és hátizmok, valamint a négyfejű izom mely mozdulatokat dolgozza ki a legjobban.

A jól fejlett lábak nem csak a futóknak és a sportolóknak valók. Az erős alsó végtagok sokkal tartósabbá teszik az embert a hétköznapokban, és sportos tónusú harmóniát adnak az alaknak. Ha elegendő időt szán a lábak edzésére, rövid idő elteltével észreveheti, hogy mennyivel könnyebbé vált a lépcsőzés. Ne aggódjon az edzettségi szintje miatt. Az alsó test pumpálására szolgáló gyakorlatok nem nehezek, és még azok is elvégezhetik, akik korábban nem fordítottak sok időt a sportra és az edzésre.

A mozgások többsége nem igényel súlyozást és súlyozást, de jó terhelést ad a saját testednek köszönhetően. Ha az otthoni edzésekről beszélünk, akkor sok olyan gyakorlat létezik, amelyhez nem szükséges semmilyen sporteszköz vagy felszerelés vásárlása. Lehetővé teszik, hogy növelje az állóképességet járás közben, következésképpen sokkal kevésbé fáradjon el, és többet érjen el az életben. További előnye, hogy fel tud készülni komoly terhelésekre mind a sportpályán, mind a hétköznapi feladatok elvégzése során.

Az otthoni lábak felpumpálása nemcsak megvalósítható feladat, hanem hihetetlenül hasznos is. Az alsó végtagokat terhelő gyakorlatok jó tónusba hozzák a mindennapi életben részt vevő izmokat. A guggolások, amelyek a széken ülve végzett mozgást utánozzák, nemcsak a lábak izmait erősítik, hanem a testtartást is javítják. A guggoló emelés saroknyomást, magzárat igényel. Vagyis az emberben olyan hasznos szokások alakulnak ki, amelyek nemcsak a képzés során, hanem a mindennapi életben is alkalmazhatók.

Szép testtartás, megfelelő illeszkedés, fáradtság hiánya járás közben – ez csak néhány a lábtorna pozitív előnyei közül. Az egyszerű gyakorlatok, amelyek nem igényelnek jó fizikai erőnlétet, kiváló alapot adnak ahhoz, hogy súlyokkal kiegészítve a bonyolultabb edzésekre léphessünk. A jól fejlett lábizmok rendkívül fontosak számos összetett súlygyakorlatnál. A további sporteszközök használata nélküli mozgások másik előnye, hogy lehetővé teszik a végrehajtási technika automatizmusra való csiszolását, ugyanakkor felpumpálják az alsó végtagokat.

Ha korábban még soha nem végeztek kitörést és guggolást, akkor erősen nem ajánlott az ilyen gyakorlatok azonnali elvégzése súlyokkal. Ez nehézségekhez vezet a technika elsajátításában, mivel a legtöbb erőfeszítés a súlyok megtartására irányul. Kevés haszna van az ilyen képzésnek. A lábak felpumpálására szolgáló otthoni alapképzés segít szó szerint minden mozdulatot csiszolni ismerős környezetben, erős és fejlett alsó végtagok tulajdonosává válni, és felkészülni az intenzívebb órákra. Az utolsó pont egy kellemes bónusz azok számára, akik komolyan úgy döntöttek, hogy alakjukat sportosabbá és tónusosabbá teszik.

A legjobb lábtorna gyakorlatok otthon

Számos hatékony és erőteljes mozdulat létezik, amelyek technikáját meglehetősen egyszerű elsajátítani. Nem igényelnek komoly fizikai edzést vagy speciális sporteszközök és szimulátorok használatát. Azoknak a lányoknak, akik nem akarnak itt megállni, ez a komplexum segít erősebbé és ellenállóbbá válni, hogy egy új, összetettebb, súlyzós edzésre léphessenek.

Teljesítmény:

1. Legyen egyenes. A lábak vállszélességben vannak elhelyezve. A saját test súlyát a sarkakra áthelyezve a zokni kissé oldalra oszlik.
2. A test kissé előre dőlt. A medencét hátrahúzzuk és guggoló helyzetbe süllyesztjük. Térdhajlításkor a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
3. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez a sarkukkal eltolják a padlót, és kiegyenesítik a testet.
4. Emeléskor ügyeljünk arra, hogy a törzsizmok megfeszüljenek, a fenék pedig be legyen szorítva.

   

   Teljesítmény:

   1. Vegye ki a kiindulási helyzetet, egyenesen állva, amikor a lábak körülbelül vállszélességben vannak egymástól.
   2. Lépjen hátra a bal vagy a jobb lábbal, és tegye a lábujjra. Mindkét térd derékszögben hajlított.
   3. Stabil, azaz nem visszahúzott láb sarkával lökdösnek, és visszatérnek a kiinduló helyzetbe.
   4. Emelkedve a hátsó láb térde a mellkashoz húzza a térdét.

   Ismételje meg az összes mozdulatot a második lábon.

   

   Teljesítmény:

   1. A guggolás kiinduló helyzetét veszik fel, de a zoknit szétterítik, és a kezeket vagy csípőre teszik, vagy mellkasszinten tartják (magatok előtt).
   2. Guggoljon addig, amíg a combok és a padló párhuzamosak nem lesznek egymással.
   3. Guggolásban maradnak, mindkét sarkukkal lejönnek a padlóról, és pár másodpercig elhúzódnak ebben a helyzetben.
   4. Csepp sarkú cipő.

   

   Teljesítmény:

   1. Álló helyzetben tárja szét a lábfejét a csípőnél kissé szélesebbre.
   2. Előre dőlve a medencét kissé visszahúzzuk, guggolásban leengedjük, a térdeket addig hajlítjuk, amíg párhuzam nem jön létre a csípő és a padló között.
   3. Felpattannak, kiegyenesítik a lábukat. A lehető legmagasabb ugrás érdekében a karokat leengedjük a test mentén. A hát egyenesen marad, a mellkas kissé megemelkedett.
   4. Térdre esnek, és azonnal csinálnak még egy guggolást.

   

   Teljesítmény:

   1. Vegyünk egy széket vagy dobozt. Álljon szembe a kiválasztott témával. A kezeket a test mentén vagy az övön tartják.
   2. Érintse meg a padot (dobozt) a bal, majd a jobb láb ujjával. A változtatásnak felváltva és meglehetősen gyorsan kell megtörténnie.
   3. Ügyeljen arra, hogy a mellkas emelkedjen, a hát pedig egyenes maradjon.

   

   Teljesítmény:

   1. Egyenesen állnak. A lábak csípőszélességnyire vannak egymástól.
   2. Szélesen lépkednek jobb oldalra, behajlítják a térdüket és hátrahúzzák a medencét. A bal láb egyenesen marad.
   3. Oldalsó kitöréskor ügyeljen arra, hogy a törzsizmok be legyenek szorítva, és a mellkas felemelve maradjon.

   Ismételje meg a bal lábon.

   

   Teljesítmény:

   1. A kiindulási helyzetben a lábakat közvetlenül a csípő szélességére helyezzük.
   2. Emelje fel a térdét a comb szintjéig. A kezeket a fej mögött vagy az övön tartják. Ki kell választania azt a lehetőséget, amely lehetővé teszi az egyensúly jobb megtartását.
   3. A lábujjak előre mutatnak. A kéreg izmai feszültek. Az álló láb sarka leszakadt a padlóról, csak a lábujjon egyensúlyoz. Próbál a lehető legmagasabbra jutni.
   4. Maradjon az elfogadott helyzetben három másodpercig, és engedje le a megemelt sarkot a padlóra.

   Ismételje meg ugyanezt az eljárást a másik oldalon.

   

   Teljesítmény:

   1. Állva helyezze a lábakat a csípő szintjére.
   2. A jobb lábbal hátrébb lépnek úgy, hogy az a bal láb mögött legyen, vagyis átlósan, térdhajlítva és kitörésbe süllyesztve.
   3. Nyomja le a jobb láb sarkával, és húzza felfelé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

   Ismételje meg a hasonló mozdulatokat, de a bal lábon.

   

   Teljesítmény:

   1. Egyenesen állnak. A lábakat összehozzák.
   2. A bal lábát néhány centiméterrel letépik és előre húzzák, a lábujjat pedig maga felé húzzák.
   3. Behajlítják a jobb térdüket, előrehajlítják a testet és guggolnak, miközben a bal lábat a csípő szintjéig emelik. A karok előre nyújtottak az egyensúly fenntartása érdekében.
   4. A gyakorlat bonyolultabb változata a térd derékszögű hajlítását jelenti. Az első alkalommal nem mindig lehetséges.
   5. A jobb sarokkal lökdösik le, hajlítják ki a lábukat, és visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

   Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

   

   Feküdj oldalra. Az egyenes lábakat egymásra helyezzük. A test az alkaron nyugszik, vagy teljesen le van engedve. A gyakorlatokat legjobb szőnyegen végezni.

   Teljesítmény:

   1. A felső láb lassan felemelkedik.
   2. A mozgást a farizmok és a combizmok erejével kell végrehajtani, nem pedig a hát alsó részén.
   3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

   A mozgás megismétlődik a másik lábon.

   

   Teljesítmény:

   1. Feküdj oldalra. A lábak egymásra vannak rakva. A test vagy a padlón van, vagy az alkaron nyugszik.
   2. A felül fekvő lábat térdben behajlítjuk, és a lábszár előtt keresztbe tesszük. Az elülső láb lábának az alsó térd magasságában kell lennie.
   3. Emelje fel az alsó lábat. Folyamatosan figyelje a test mozdulatlanságának biztonságát a teljes gyakorlat során.
   4. Engedje le a lábát.

   Ismételje meg ugyanezt az eljárást, de a másik oldalon.

   

   Teljesítmény:

   1. Feküdj a hátadra. A lábak térdben hajlottak. Lábak a padlón.
   2. A jobb láb, kiegyenesedve, fel van emelve. A combok párhuzamosak egymással. A zokni a plafonig ér.
   3. A sarokkal tolják le a padlót, a csípőt a fenék összehúzódásával emelik fel. Gondoskodni kell arról, hogy a váll és a térd egyenletes átlós legyen.
   4. Tartsa meg a felvett pozíciót egy vagy két másodpercig, majd lejjebb.

   Ismételje meg a mozgást a második lábon.

   

   Teljesítmény:

   1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a lábakat nyomd a padlóhoz. A jobb láb fel van emelve, összekötve a csípőt, és kiegyenesítve, árnyékok a mennyezet felé.
   2. Engedje le a jobb lábát az oldalán keresztül jobbra. Próbáld meg a lehető legalacsonyabbra vinni. Ugyanakkor a csípőnek mozdulatlannak kell maradnia, és a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni.
   3. A láb visszakerül eredeti helyzetébe.

   Ismételje meg ugyanezt az eljárást a másik lábbal.

   

   A fenti program nem az egyetlen. Egy másik tíz gyakorlatból álló sorozat lehetővé teszi az otthoni edzések diverzifikálását.

   Útmutató a komplexum megvalósításához

   Kezdje az edzést bemelegítéssel. Ez igaz azokra, akik az edzőteremben edzenek, és azokra a lányokra, akik előnyben részesítik az otthoni edzést. Minden óra előtt az izmokat és az ízületeket jól be kell melegíteni, ami pozitív hatással van az órákra, és véd a sérülésektől.

   Bemelegítés után folytassa a gyakorlatokkal:

   1. "Fuss" feltartott térddel 60 másodpercig. Próbálja meg felemelni a térdét a derékmagasságig, majd lassan engedje le a lábujjakhoz.
   2. A keresztirányú kitöréseket 30 és 30 másodpercig végezzük. A súlyt átvisszük a jobb lábra, bal lábbal hátrafelé tegyünk egy széles lépést, és tegyük a jobb láb mögé. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a jobb comb párhuzamos legyen a padlóval, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábujjaknak ugyanabba az irányba kell mutatniuk, mint a térdeknek.
   3. Oldalsó lábemelések végezzenek fél percet és további fél percet. Az oldalukon fekszenek, a felső lábszárat előre tegyék úgy, hogy az keresztezi az alsót. A láb lábujjai maguk felé húzódnak, 30 másodpercig engedjék le és emeljék fel a lábat, majd oldalt váltanak.
   4. Jack 45 másodpercig guggol. A lábak szét vannak választva, a térdek behajlítva, a medence hátra van fektetve. Sarkak lenyomják a padlót, ugrálnak, és térjenek vissza a kiindulási helyzetbe.
   5. A medveguggolásokat is 45 másodperces sorozatokban hajtják végre.. Négykézlábra szállnak, kiegyenesítik a lábukat, felemelik a medencét és visszatérnek eredeti helyzetükbe.
   6. Osztott guggolás (bolgár). Végezzen 30 másodpercet mindkét oldalon. Használjon padot vagy lépcsőfokot. A lövedék mögé kerül. Lábukat a padra teszik, behajlítják a térdüket és leengedik a medencét, amíg párhuzam nem jön létre a padló és a bal comb között. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábon.
   7. korcsolyázók. Csinálj 45 másodpercet. Előrehajolnak, de nem hajolnak hátra, a bal lábukat hátra, a bal kezét pedig előre veszik. Ugorj balra, jobb kezet előre hozva, jobb lábat hátra.
   8. Plie guggolás lábujjemelésekkel. 45 másodpercen belül elkészült. A lábakat a lehető legszélesebbre kell választani. A zokni oldalra néz. A combok párhuzamosak a padlóval. A sarka leszakadt a padlóról, becsípve a vádli izmait. Lábra esnek és újra felemelkednek.
   9. . Végezzen 30 másodpercet mindkét oldalon. Lefekszenek. a karokat a test mentén nyújtva. A térd hajlított, a lábfej a padlóhoz nyomódik. Emelje fel az egyik lábát, és húzza fel a medencét, amennyire csak lehetséges. Lemennek és lábat cserélnek.
   10. Fali guggolás. Tedd meg 45 másodpercen belül. A hátlap a falhoz van nyomva. A térd hajlított. Az elfogadott pozíciót pontosan 45 másodpercig tartják.

   Fontos! Minden gyakorlatot háromszor kell elvégezni, a sorozatok között egy perces szünettel.

A lábak a test legfontosabb részei, ezért nem szabad alábecsülni. A lábaknak köszönhetjük, hogy képesek vagyunk mozogni, állni, ugrani, rúgni és futni. Más szóval, a lábak elvégzik azt az összetett munkát, hogy szinkronizálják a test többi részével a feladatot. Idővel azonban a térd csontjait összekötő porc elhasználódik. Amikor az ízületi tok elhasználódik, az ízület nem tud megfelelően működni, ami fájdalmat okoz a térdben. A lábizmok erősítését célzó rendszeres és fegyelmezett testmozgás megvédheti a térdízületi gyulladást. Minden gyakorlat elvégezhető otthon.

Milyen előnyei vannak a képzésnek

A rendszeres testmozgás előnye, hogy akaraterős erőfeszítésekre van szükség a lábak izomzatának erősítéséhez, és nagy mennyiségű izomtömeg is érintett. Az izomtömeg intenzív használata edzés közben növeli az elégetett kalóriák számát. Ezenkívül bizonyos lábgyakorlatok kiválasztása segít sovány izomépítést. A száraz izmok felépítése a lábak és a fenék tónusának és rugalmasságának növekedéséhez vezet. A lábak sovány izomtömegének felépítésének másik előnye az anyagcsere észrevehető javulása, ami segít több zsírt égetni az egész testből.

Tedd a lábgyakorlatokat mindennapi életed szerves részévé – és egy idő után értékelni fogod az ilyen tevékenységek előnyeit. A test egészsége nem lehet teljes erős, egészséges lábak nélkül.

Gyakorlatok a lábak izmainak erősítésére

Ezek a gyakorlatok otthon is elvégezhetők:

1. Séta, futás vagy kocogás - legalább napi 30 perc.
2. Lábujjhegy emelése: Álljon egyenesen úgy, hogy a lábujjai előre mutassák. Állj fel lábujjhegyre és ereszkedj le.
3. Hajtsa be az ujjait, mintha meg akarna ragadni velük valamit a padlóról.
4. Séta az ujjakon 1-2 percig.
5. Guggolás: kezek csípőre - kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - belégzés.
6. Futás a helyén lábujjakon, 30-60 mp.
7. 3-15 alkalommal ugrik a lábujjakra.
8. Hanyatt fekve lendítsd a karjaidat és a lábaidat, ahogy a bogár teszi a hátára fordítva. Ez a gyakorlat javítja a vérkeringést és felmelegíti az egész testet.
9. Felemelt lábakkal fagyunk: kiinduló helyzet: hanyatt fekve, kezek a fejed alatt. Emelje fel a lábát 45°-os szögben, nyújtsa ki a lábujjait, és tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd engedje le őket. Lassan hajlítsa be a lábát, fokozatosan nyomja a gyomrához, és lassan egyenesítse ki.
10. Bicikli. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve. Emelje fel a lábát 45°-os szögben, és végezze el azokat a mozdulatokat, amelyek a kerékpározás folyamatát imitálják, először előre, majd hátramenetben. Ismételje meg a gyakorlatot, kissé essen először a bal, majd a jobb oldalon. Ismételje meg 15-20 alkalommal minden pozícióban.
11. Olló. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve. Emelje fel a lábát 45°-os szögben, és tárja szét felváltva oldalra és keresztben, először egyenesen fekve, majd az előző gyakorlathoz hasonlóan felváltva, enyhén az oldalára esve jobbra és balra. Ismételje meg 8-10 alkalommal minden pozícióban.

Az otthoni edzés sokkal könnyebb, mint gondolnád. Az alsó test izmainak terhelése szimulátorok, stepper vagy súlyzós guggolás nélkül is elvégezhető. A cikkből megtudhatja, hogyan pumpálja fel egy lány lábát otthon további felszerelés nélkül. Csak a testsúlyodra van szükséged, esetleg egy székre, és egy kis motivációra, hogy valóban megdolgoztasd a quadokat, a combhajlítókat, a belső combokat, a farizmokat és a vádlit. És természetesen ez a 13 felszerelés nélküli lábgyakorlat listája, amelyeket bármikor és bárhol elvégezhet.

Az erős lábak biztosan jól jönnek. Még ha nem is egy versenyre edz, vagy nem egy konkrét sportcélt céloz meg, a lábakkal feszített lábak szó szerint messzire visznek az életben. A lépcsőn való feljárástól a nehéz szennyeskosár felemeléséig minden sokkal könnyebb, ha van erő a lábakban. Szerencsére a hatékony lábgyakorlatoknak nem kell bonyolultnak lenniük. Ráadásul még edzőtermi tagságot sem kell megkövetelnie. Számos testsúlyú lábgyakorlat létezik, amelyek hozzáadhatók egy edzési programhoz az izomépítés vagy az erő és az állóképesség javítása érdekében.

A testsúlyos gyakorlatok valósághűek és funkcionálisak: segítik a mindennapi életben használt izmaink tónusát. Például amikor guggolunk, valójában leülünk egy képzeletbeli székre, ami segít abban, hogy a székben ülve javítsuk testtartásunkat. Ahogy felemelkedünk a guggolásból, a sarkunkkal eltoljuk magunkat, és megfeszítjük a törzsizmokat, ami azt jelenti, hogy lényegében nagyszerű szokásokat alakítunk ki, amelyek átragadnak az edzőteremen kívüli mindennapjainkba.

A testsúlyos lábgyakorlatok azért is értékesek, mert lehetővé teszik néhány gyakorlat helyes technikájának elsajátítását a súlyok hozzáadása előtt. Ne ragadj súlyokat, amíg meg nem tanulod, hogyan kell egyszerű kitöréseket és guggolásokat végezni súlyok nélkül. A testsúlyos edzés másik előnye, hogy mindig veled van és teljesen ingyenes, így bárhol és bármikor elvégezheted ezeket a gyakorlatokat! Érdekelnek a legjobb gyakorlatok, amelyek segítségével könnyedén felpumpálhatod egy olyan lány lábát, aki az edzőtermen kívül edz? Ha olyan gyakorlatokkal rendelkezik a fegyvertárában, amelyek szó szerint bármilyen környezetben elvégezhetők, minden bizonnyal be akarja venni őket az edzésprogramjába.

Az alábbi gyakorlatok segítenek fejleszteni az erőt és könnyedén felpumpálni a lány lábait speciális felszerelés nélkül, miközben felkészítik a testet a bonyolultabb erőgyakorlatokra súlyokkal. Próbáld ki őket, és érezd az izmaidat.

1. Testsúlyú guggolás

• Álljon úgy, hogy a lába körülbelül vállszélességben legyen egymástól, és enyhén tárja szét a lábujjait, áthelyezve testsúlyát a sarkára.
• Döntse előre a testét, tolja hátra a medencéjét és engedje le magát guggolásba. Hajlítsa be a térdét, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
• Tolja le a sarkával, és egyenesítse ki a testét, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Emelés közben szorítsa meg a fenekét, és feszítse meg a törzsizmokat.

• Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól.
• Lépjen hátra a bal lábával, szálljon le a lábujjakra, és hajlítsa be mindkét térdét derékszögbe.
• Nyomja le a jobb sarkával, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ahogy felállsz, tedd a bal térdedet a mellkasodhoz.
• Ismételje meg a másik lábon.

3. Guggolás lábszáremeléssel

• Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben, lábujjaink széthúzva, kezei a csípőn vagy elöl, mellkasszintben.
• Guggolj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval.
• A guggoló pozícióban maradva emelje fel mindkét sarkát a padlóról, és tartsa két másodpercig.
• Engedje le a sarkát a padlóra.

4. Ugrás guggolás

• Állj úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípőd.
• Hajoljon előre, tolja hátra a medencéjét, süllyedjen guggolásba. Hajlítsa be a térdét, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
• Ugorj fel olyan magasra, amennyire csak tudsz, és egyenesítsd ki a lábad. Segítsen magának a kezével, engedje le őket a test mentén, tartsa egyenesen a hátát és emelje fel a mellkasát.
• Feküdj puha térdre. Azonnal menjen a következő guggoláshoz.

5. Futás magas térddel érintéssel

• Álljon szembe egy paddal vagy dobozzal (vagy egy székkel, ha nincs más lehetőség), kezével a derekadon vagy a teste mentén.
• Érintsd meg a padot a bal lábad lábujjával, majd válts lábat, és érintsd meg jobb lábad lábujjával, gyorsan váltva lábat.
• A gyakorlat során egyenesítse ki a hátát, és emelje fel a mellkasát.

• Álljon csípőszélességű lábakkal.
• Tegyen egy nagy lépést jobbra. Hajlítsa be a jobb térdét, és tolja hátra a medencéjét, miközben a bal lábát egyenesen tartja. Tartsa felfelé a mellkasát, és feszítse meg a törzsizmokat.
• Ismételje meg a másik lábával.

7. Egylábú vádliemelések

• Emelje fel a bal térdét csípőmagasságig, a lábujjak előre mutassanak, a kezek az övön vagy a fej mögött (válassz olyan pozíciót, amely segít megőrizni az egyensúlyt).
• Tartsa feszesen a magját: emelje fel a jobb sarkát a padlóról olyan magasra, amennyire csak tudja, és egyensúlyozzon a jobb lábujjon.
• Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig, és engedje le a sarkát a padlóra.
• Ismételje meg a másik oldalon.

• Álljon egyenesen, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól.
• Tegye hátra a jobb lábát átlósan a bal lába mögé, és hajlítsa be a térdét.
• Nyomja le a jobb sarkával, hogy felemelkedjen. Helyezze vissza a jobb lábát az eredeti helyzetébe.
• Ismételje meg a másik lábával.

9. Pisztolyos guggolás

• Állj, lábad össze.
• Emelje fel a bal lábát a padlóról néhány centiméterrel, és nyújtsa előre, zokniját maga felé húzva.
• Hajlítsa be a jobb térdét, döntse előre a törzsét, és ereszkedjen le guggolásba, miközben a bal lábát csípőmagasságba emeli. Nyújtsa előre a karját az egyensúly érdekében.
• Ha sikerül, próbálja meg derékszögbe hajlítani a térdét. (Ez egy rendkívül nehéz gyakorlat, ne csüggedjen, ha első alkalommal nem működik.)
• Nyomja le a jobb sarkával, egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a másik lábra.

• Feküdj az oldaladra úgy, hogy a lábaid egyenesek legyenek, és egyik a másik tetején. Támassza testét az alkarjára (amint a képen látható), vagy engedje le teljesen a törzsét a szőnyegre.
• Lassan és ellenőrzött módon emelje fel a felső lábát a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a mozgás a comb és a fenék izomzatának, és ne a hát alsó részének munkája miatt történjen.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalon.

11. Belső combemelések

• Feküdj az oldaladra, a lábakat kinyújtva és egymásra rakva, a test a padlón vagy az alkaron fekve.
• Hajlítsa meg a felső lábát a térdénél, és keresztezze az alsó lába előtt úgy, hogy a felső láb közvetlenül az alsó térd előtt legyen.
• Emelje fel az alsó lábát lassú, irányított mozdulatokkal. Tartsa testét mozdulatlanul az egész gyakorlat során.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalon.

12. Farizom az egyik lábon

• Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra.
• Emelje fel a jobb lábát, és egyenesítse ki. A combjait tartsa párhuzamosan egymással. Irányítsa a lábujját a mennyezet felé.
• Nyomja le a sarkát a padlóról, emelje fel a csípőjét a farizmok összehúzásával. Próbáljon meg egyenes átlós vonalat létrehozni a válltól a térdig.
• Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, és engedje le magát a padlóra.
• Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

13. Fordított lábelvonások a comb belső felületén

• Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Emelje fel a jobb lábát úgy, hogy a combjait összeérje, majd egyenesítse ki a jobb lábát a mennyezet felé.
• Lassan engedje le jobb lábát oldalról jobbra olyan mélyre, amennyire csak tudja, tartsa mozdulatlanul a csípőjét, és tartsa a hát alsó részét erősen a padlóhoz nyomva.
• Tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe.
• Ismételje meg a másik lábával.

Frissítse edzésprogramját ezzel a 10 női lábgyakorlattal. Otthon dolgoztassa meg a combjait, a farizmokat, a quadokat, a combizmokat és a vádlit, hogy faragott lábai és egész alsó teste olyan tónusú és erős legyen, mint amilyenről mindig is álmodott!

Otthoni gyakorlatkészlet a lábizmokhoz nők számára

Útmutató a komplexum megvalósításához

Bemelegítés

A lányok lábtornáját, akár az edzőteremben, akár otthon, dinamikus bemelegítő gyakorlatokkal kell kezdeni, amelyek bemelegítik az izmokat és az ízületeket, hogy megvédjék magukat a sérülésektől, és a legtöbbet hozza ki az edzésből.

Gyakorlatkészlet

Ismételje meg ezt a programot háromszor 60 másodperces szünettel a sorozatok között.

1. Magas térdfutás: 60 másodperc. Emelje fel a térdét a derékmagasságig, majd lassan engedje le magát a lábujjaira.
2. : 30 másodperc + 30 másodperc. Helyezze a testsúlyt a jobb lábára, tegyen egy széles lépést hátra a bal lábával, és keresztezze azt a jobb lába mögött. Hajlítsa be a térdét, amíg a jobb combja párhuzamos nem lesz a padlóval, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy lábujjai ugyanabba az irányba mutassák, mint a térdét.
3. Az oldalt fekvő lábak felemelése a comb belső felületén: 30 másodperc + 30 másodperc. Feküdj az oldaladra, keresztbe a felső lábadat a kinyújtott alsó lábad előtt. Húzza maga felé a láb lábujjait, és emelje fel és le a lábát 30 másodpercig.
4. Jack leguggol: 45 másodperc. Ugorj fel, tárd szét a lábaidat, hajlítsd be a térdedet, és mozdítsd hátra a medencét. Lökd le a sarkaddal, és ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Medve guggolás: 45 másodperc. Álljon négykézláb, egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a medencéjét a mennyezet felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
6. Bolgár osztott guggolás: 30 másodperc + 30 másodperc. Helyezzen egy lépcsőfokot vagy padot maga mögé. Helyezze jobb lábát a lépcsős platformra, hajlítsa be a térdét, és engedje le a medencéjét, amíg a bal combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig, és váltson lábat.
7. korcsolyázók: 45 másodperc. Hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát, vegye hátra a bal lábát, és húzza előre a bal kezét. Ugorj balra, és hozd előre a jobb karodat, a jobb lábadat pedig hátra. Ismételje meg 45 másodpercig.
8. Plie guggolás vádli emeléssel: 45 másodperc. Kezdje a szumó guggolásban, lábaival szélesre, a lábujjakkal kifelé, a combjai pedig párhuzamosak a padlóval. Emelje fel a sarkát a padlóról, és nyomja össze a vádli izmait. Engedje le a sarkát a padlóra, és ismételje meg.
9. Egy lábon farizom: 30 másodperc + 30 másodperc. Feküdj a hátadra, karjaidat a tested mentén, hajlítsd be a térdedet, és nyomd a lábadat a padlóhoz. Emelje fel az egyik lábát, és nyújtsa fel a medencéjét a lehető legmagasabbra. Engedje le a medencéjét, ismételje meg 30 másodpercig, és váltson lábat.
10. Fali guggolás: 45 másodperc. Álljon háttal a falnak támasztva, térdét behajlítva, csípőjét pedig párhuzamosan a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót 45 másodpercig.

A férfi gyönyörű és harmonikus alakja nemcsak felpumpált törzsével: váll, bicepsz, tricepsz és hasizmokkal vonzza a női tekintetet, hanem a feszes és dombornyomott csípővel, fenékkel és vádlival is. Hozzáértő otthoni edzés segítségével tökéletességet érhet el egy férfi számára.

Otthoni edzés férfi lábaknak

Miért kell egy férfinak ennyire felpumpálnia a lábát? Valószínűleg azért, hogy kibírják a napi stresszt, ha egész nap sokat kell sétálni vagy állni. Az irodai munkával és az autóvezetéssel elfoglaltak számára a láb edzése szükséges, hogy megelőzzék az ízületi betegségeket, és ne felejtsék el, hogy légszomj nélkül tegyenek meg nagy távolságokat.

A lábra futás nagyon hasznos

Vággyal és kitartással, türelemmel, kitartással nem lesz nehéz a férfinak otthon is rendet tenni a testében. Csak heti háromszor kell 1-1,5 órát szánni a mozgásra, és fokozatosan növelni a terhelést. Az előrehaladás és az izmok tónusba hozása érdekében ne tegyen rájuk nagy terhelést az első napon, különösen további súly esetén.

Az otthoni edzés hatékonyságának növelése érdekében nyomelemekkel és vitaminokkal dúsított, alacsony kalóriatartalmú étrendet kell követnie.

Egy kicsit a lábak anatómiájáról

Nem zavarja a lábakon lévő izmok szerkezetének emlékezését annak érdekében, hogy a terhelést megfelelően eloszlassák az edzés során.

A combizmok testünk legmasszívabb izomcsoportjai közé tartoznak. A csípő- és térdízületekre hatva a combizmok: négyfejű (négyfejű) és bicepsz (bicepsz) fejlesztik a legnagyobb erőt.

A quadriceps femoris izom (a legnagyobb) 4 fejből áll:

• oldalsó;
• középső;
• egyenes;
• közbülső.

A quadriceps felelős az alsó láb térdnél történő nyújtásáért, az egyenes izom a comb hajlításában vesz részt. A biceps femoris a négyfejűvel ellentétes funkciót látja el. A bicepsz két fejből áll: hosszú és rövid. Bicepsz válaszol:

• az alsó láb térdben történő hajlításához;
• a törzs kiterjesztésére a fenék nagy izomzatával;
• a láb kifelé forgása.

A comb adduktor izmai a következők: vékony, fésű és adduktor, amely hosszú, rövid és nagy izmokból áll. Adductor izmok: adduktálja a combot és forgassa kifelé.

- a legmasszívabb a testünkben. Felelős a comb nyújtásáért és enyhe kifelé forgatásáért, a törzs kiegyenesítéséért és rögzítéséért.

A bicepszizmot gastrocnemiusnak nevezik. Két izomból áll: felületi és talpi izomból. A térfogat biztosítása érdekében a talpizmot kell növelni, hogy az „felfújja” a felületi izmot. Ezután az eredmény látható és tapintható. De nem szabad megfeledkezni a felületes izomzatról sem.

Séta közben mindkét izom aktívan dolgozik. Álló helyzetben a felületi izom terhelődik, ülő helyzetben - a talpizom.

Fontos szempontok az edzéshez

A lábakon három helyre kell különös figyelmet fordítani a lábak felpumpálásakor:

• a comb négyfejű izom (elöl), amikor a láb térdre van nyújtva;
• bicepsz (mögött, a zsákmány alatt), amikor a lábát térdben hajlítja;
• alsó lábizmok: gastrocnemius és soleus (a térd mögött), amikor a testet lábujjakra emeljük.

Fontos tudni, hogy az izmokat inak kötik a csontokhoz. Annak érdekében, hogy ne szakadjanak el, fokozatosan kell betöltenie a lábakat. Figyelembe kell venni a csontok és ízületek szilárdságát is, és korrelálni kell a terheléssel. Tudjuk, hogy a combcsont a térdízülettől felfelé megy. Ez a legerősebb, és elbírja a teherautó súlyát. Alul a sípcsont és a sípcsont. Védi a térdcsészét vagy a térdkalácsot. A térd belsejében van egy üreg (táska) ízületi folyadékkal. Keni a porcot és csökkenti a súrlódást.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy edzés közbeni helytelen cselekvések, ütések és összemérhetetlen terhelések emelése, a térdkalács és a térd elmozdulása, ficam, az ízületi táska nyálkahártyájának gyulladása, a meniszkusz és a keresztszalagok szakadása, valamint az ízület törése. a sípcsont condylusai előfordulhatnak.
Fontos odafigyelni az ízületekre:

• csípő, amikor a combot a medencéhez képest mozgatja;
• térd a comb mozgatásakor az alsó lábszárhoz képest;
• boka, amikor a lábfejet az alsó lábszárhoz képest mozgatja.

A testnyújtás során rögzített alsó lábnál a terhelés a bicepszre és a fenék izmaira esik.

A combok erőteljes bicepszeit nemcsak a lábak hajlításával szerezheti meg, hanem a törzs fix térdekkel történő kihajlításával is, azaz edzéssel, valamint holthúzással.

Ami az alsó lábszárat és annak izmait illeti: gastrocnemius és soleus, a gastrocnemius kiegyenesített térddel, a soleus pedig hajlított térddel kezd dolgozni. Tehát állva és ülve kell lendíteni őket

Különös figyelmet fordítunk egy olyan gyakorlatra, mint. Elősegíti a lenyűgöző izomnövekedést. De nagyon nagy terhelés mellett és ismételt teljesítménnyel a térdporc kopni kezd, ami gyulladáshoz vezet. Ezért fontos, hogy a bemelegítés során jól bemelegítsen.

A test bemelegítése a lábak edzése előtt

Kezdjük egy rövid gyakorlattal (lehetőleg reggel), sokféle elemmel: guggolás, hajlítás, nyújtás,. A töltés a karok, a vállak, a has, a fenék és a lábak masszírozó dörzsölő, gyúró és vibrációs mozdulataival kombinálódik. A hát, a fenék és a comb (hát) masszírozásához kézi görgős masszírozókat, szegecses jade hengereket és Lyapko, természetes sörtéjű, hosszú nyélen lévő keféket használunk.

Cél:

• a test bemelegítése és az izmok felkészítése az edzéshez;
• a szervezet energiával való ellátása a szív- és érrendszer munkájának és a véráramlás aktiválásával.

Gyakorlatok komplexumai a lábaknak

A láb minden részét külön (saját) gyakorlatokkal kell terhelni. A munkát a lábak (comb és alsó lábak) edzésével kell kezdenie, majd tovább kell edzeni a vádli izmait, kezdve az erősebb talpizommal.

Komplex 1

A komplexum a lábizmok kialakítására, a jó nyújtásra, az erek és az ízületek tonizálására szolgál.

Első nap:

A kitörés egy nagyon hatékony gyakorlat.

1. A fenék és a csípő terhelése érdekében rugós előretöréseket végzünk. Egyenesen állunk, lábak vállszélességben, kezünket az övre tesszük, egyik lábunkat előre (egyenesen hátra), térdünket 90 szögben behajlítjuk, a második láb térdét leengedjük a padlóra, rugózás, erőlködés a combot, tartsa meg az egyensúlyt és emelkedjen. Ismételje meg minden lábon 20-30 alkalommal, és végezzen 4 sorozatot.
2. A combot oldalra visszük, a súlyt átvisszük a szabad lábra, széles kitörést hajtunk végre oldalra és rugózzuk, hajlítva a térdét. Tolja le a lábával, és térjen vissza az állványhoz. Ismételje meg minden lábon 20-40 alkalommal, és végezzen 4 sorozatot.
3. Egyik lábbal visszaugrunk, a másodikkal egyenesen. Az első lábon rugózunk, és visszatérünk az állványhoz. Ismételje meg 15 x 4 sorozatot mindkét lábon.
4. Mindkét láb lábujjain emelkedünk, hangsúlyt fektetve a vádli izomzatára. Ismételje meg 30x4 sorozatot.

Előre, hátra és oldalra történő kitöréseket végrehajtva az ismétlések felét kézi súlyzókkal, súlyzókkal (vagy vizespalackokkal) lehet megtenni a lábizmok nagyobb terhelése érdekében.

Második nap:
A guggolásokat fontos helyesen csinálni

1. A lábak felpumpálásához guggolást végzünk (alapgyakorlat), kezünket a fejünk mögött tartjuk, hátunk egyenes, lábaink vállszélességben vannak. Addig guggolunk, amíg a combok és a lábszár között 90°-os szöget nem hozunk létre. Visszatérünk az állványhoz, és lábujjhegyre kelünk. 4 sorozatot csinálunk 20 alkalommal.
2. Egy lábunk lábujjára emelkedünk (4 sorozat x 15-ször);
3. Egy lábon guggolunk (4 sorozat 10-szer), egyik kezünkkel a támaszt kapaszkodva.

Az 1. számú komplexet naponta új gyakorlatokkal egészítjük ki:
1. "tavaszi" gyakorlat
Egyenesen állunk, lábfejünk vállszélességben, hátunk legyen egyenes. Lassan emelkedj fel a lábujjaidra, magasra emelve a sarkaidat. A gyakorlat megnehezítéséhez:

• súlyzókat veszünk a kezünkbe;
• felemelkedünk az egyik lábra, majd a másikra;
• súlyokkal az egyik lábra kelünk, majd a másikra;
• ismételje meg 20-30 alkalommal + 4 sorozat;
• állunk a platformon, legfeljebb 10 cm magasan, engedjük le a sarkakat, amennyire csak lehetséges, nyújtva a bokát. Egyik kezünkben egy súlyzót tartunk, a másikkal a támaszt fogjuk.

2. Gyakorlat "lábujjakon járás". Lábujjhegyre kelünk, és egyenletes lábakon sétálunk 3-5 percig.

A láb vádli izomzatának különböző részeinek kidolgozásához tartsa párhuzamosan (az izom középső része működik), tolja el a sarkakat (a talpizom dolgozik) vagy zoknit (a felületi izom működik).

3. Gyakorlat "ugrás súlyzókkal". 3-5 kg-os súlyzókat veszünk a kezünkbe (fokozatosan növeljük a súlyt), a comb és a lábszár között derékszögben guggolunk. A lehető legmagasabbra ugrunk, és visszatérünk a guggoláshoz.

4. „Tehertartás” gyakorlat az izmok felpumpálására, a comb és a fenék szalagjainak erősítésére és zsírégetésre. Mindkét kéznek találunk támaszt (ajtófélfák vagy székek mindkét oldalon). A láb lábujjaira 3 kg-os súlyt (terhelést) helyezünk (fokozatosan emeljük a súlyt 16 kg-ra). Emeljük fel az ujjainkat, hogy egyensúlyba hozzuk a kettlebellt, majd lassan emeljük egyenes lábunkat a padlóra, és tartsuk, ameddig csak tudjuk. Lábat cserélünk. Ismételje meg 5-6 alkalommal 4-7 sorozatot. A gyakorlat célja a csípő és a fenék statikus terhelése. A terheléstől mentes láb is megfeszül, miközben egyensúlyt tart.

Ennek a komplexnek a végrehajtása után 10 nappal a csípő térfogata megnő, a combizom bordája megjelenik. Ezek jó előfeltételei a későbbi súlyzós alapgyakorlatoknak. Az izmok pihenéséhez meg kell változtatnia a komplex gyakorlatok sorrendjét + továbbiak. Fokozatosan növeljük a terhelést. A jelentős eredmények eléréséhez nem a terhelések száma a fő, hanem a lábak edzésének rendszeressége.

Komplex 2

Ha van otthon súlyzó, akkor guggolást végzünk (3-4 sorozat egyenként):

• súly nélkül a kezében - 20-25 alkalommal;
• könnyű súllyal - 15-20 alkalommal;
• átlagos súllyal - akár 15-ször;
• akkor csak munkasúllyal - akár 10-szer.

Egy ilyen guggolási rendszer felgyorsítja a vér áthaladását a lábak izmain és ízületein, és táplálékot és oxigént szállít a sejtekhez.

Érdekes tudni. A testépítő guggolásoknál a négyfejű izomzat, az erőemelőknél nagy izmok fejlődnek, mert nagy súlyokat emelnek.

Az erőemelők a lapockájukra helyezik a rudat a súlypont eltolásához, szélesre teszik a lábukat, hogy összekapcsolják a farizmokat, és a test kissé előrehajol, hogy összekapcsolja a lábakat. Az izmok híznak (ez plusz), de a fenék is (ez mínusz). A testépítők guggolnak, hogy maximalizálják a lábizmokat.

Nüanszok a guggolás során

• a lábak váll szélességben vannak egymástól;
• 45-kal oldalra fordított zokni (közöttük 90);
• a rúd magasan van a trapézon, hogy elkerülje a nagy előredőlést;
• a tekintet előre irányul, hogy stabilizálja a testet és egyszerűsítse a mozgást;
• a stabilitás érdekében a rudat egy kicsit szélesebbre veszik, mint a vállak, hogy kényelmes legyen tartani;
• a sarokkal való toláshoz és a térd terhelésének csökkentéséhez a sarok alá palacsintát helyezünk.

NE dőljön előre, és ne nyomja a lábujjait, mert a térdízületek túlterheltek. NE tolja előre a térdét a lábujjaihoz képest.

• A négyfejű izomzat fejlesztésére irányuló gyakorlatok során csak a sarokkal nyomnak.
• Nem szükséges erősen guggolni, csak párhuzamosan, mert erősen megterhelheti a térdízületeket, és ez nem biztonságos.
• Légzés: guggoláskor - belégzés, visszatéréskor - kilégzés.

Hasábburgonya:

• keskeny stop beállításnál a négyfejű izomzat megterhelődik, és a sarokkal való lökés nehezebbé válik, különösen nem kellően rugalmas boka esetén;
• a zokni erős elfordításával a fenék jobban megterhelődik;
• a láb széles beállításával a farizmok és a adduktorizmok terhelésre kerülnek.

Komplex 3

1. Lassú felemelkedések a lábujjakon a támaszon kapaszkodva, hogy ugyanazt a terhelést ossza el mindkét lábon, és lassú visszatérés a PI-hez. 10 cm magas állványra lehet állni.A második megközelítés után vesszük a terhelést a kezünkbe, csak 4 sorozat x 30 ismétlés.
2. A lábujjakon 90 szögben emelkedik. Lassan csináljuk.
3. Alacsony széken ülve felemelkedik a lábujjakra, hogy felpumpálja a vádli izmait.
4. Zoknira emelkedik súlyzóval (ha van).

A lábujjakra emeléskor a zokninak és a sarkának párhuzamosnak kell lennie, a maximális mélységig le kell ereszkednie, csökkentve a vádlikat. A felső ponton történő emeléskor a vádli ismét lecsökken. Utána összehozzák a sarkakat, majd a zoknikat.

A komplexum kiegészítése:

• séta a lépcsőn és futás lábsúllyal;
• intervallum futás (gyorsítással és lassítással) a "futópadon" a dőlésszög növelésével (ha rendelkezésre áll a házban). A tornacipőknek lengéscsillapítókkal kell rendelkezniük. Az egész lábon kell állni, enyhén görgetni és a lábujjjal lenyomni. Enyhén hajlítsa be a térdét, hogy tehermentesítse a gerincet;
• dolgozzon szobakerékpáron (ha van), közepes vagy erős pedálellenállással, hogy fejlessze a lábizmokat és növelje azok térfogatát.

Diéta a láb edzéséhez

A következő fő ételeket érdemes fogyasztani: fehér csirke és sovány pulykahús, hal, tintahal, zsírszegény túró, főtt tojásfehérje, növényi fehérjék.

Ha a lábgyakorlatokról beszélünk, kétféle gyakorlatot kell megjegyezni:

Gyakorlatok, amelyek elősegítik a zsírégetést;

Erősítő gyakorlatok.

Az első típusú gyakorlat segít megbirkózni elsősorban a felesleges felhalmozódott zsírral. A zsírégető gyakorlatok közé tartozik a kardio. A legegyszerűbbek közülük a futás, lépcsőzés, ugrálókötél, kerékpározás.

Rendszeresen végez ilyen fizikai tevékenységet, nem csak a lábakban, hanem az általános súlycsökkentés érdekében is. Csak hetente kétszer-háromszor 30 percet kell adnia a kívánt tevékenységtípusnak. A zsírégetés mellett ily módon lehetséges tónusosabbá tenni a lábakat és szép formát adni nekik.

A második típusú gyakorlat célja, hogy közvetlenül erősítse a lábak izmait. A gyakorlatok sem vesznek igénybe sok időt. Napi 20-30 percet tud rászánni reggel, este, ebédszünetben. Nem kell az összes gyakorlatot egymás után végrehajtania - a test szerkezeti jellemzőit és a legproblémásabb területeket figyelembe véve válassza ki magának a legoptimálisabbat.

Guggolás

Fel kell állni egyenesen, ki kell egyenesíteni a hátát, tegyük a kezünket az övre, a lábunkat vállszélességre. A legjobb lassan guggolni. Amikor a térdek derékszöget zárnak be, kissé le kell fagynia, majd lassan fel kell egyenesednie. A gyakorlatot a legjobb két sorozatban, egyenként 15-20 alkalommal végrehajtani.

Ha guggolva, emelve a sarkát, akkor elsősorban a vádli fújódik fel, ha teljes lábon áll - a csípő és a fenék.

Olló

Hanyatt kell feküdnie, és a kezét a feje mögött kell tartania. Emelje fel a lábát úgy, hogy derékszöget zárjon be a padló szintjéhez képest. Nyújtsa ki a lábait a lehető legszélesebbre, majd tegye keresztbe. Tehát ismételje meg 15-ször két sorozatban.

szakadások

Le kell ülni a lehető legalacsonyabbra, és ki kell egyenesíteni a hátát. Ne rohanjon az egyik lábról a másikra tekercsekkel. Elegendő lesz 10-15 tekercset tenni minden lábon.

Mahi lábak

Álljon egyenesen, hozza össze a lábát, feszítse meg a hasát. Célszerű kézzel nekitámaszkodni valaminek (asztal széle, szék támla). Hajtsa oldalra a lábát a lehető legmagasabbra. Végezzen 10 ismétlést minden lábbal. Lábait előre és hátra is lendítheti. Ez a gyakorlat is elősegíti a jó nyújtást.

Lunges

Kezét a derekára helyezve tegyen egy széles lépést előre, hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. Térjen vissza a kiinduló helyzethez. Végezzen 15 ismétlést két sorozatban.

Mászó

Feküdj az oldaladra kinyújtott lábakkal, a bal kezedre támaszkodva. Emelje fel a nyújtott jobb lábát 90 fokkal. Engedje le (nem a padlóra) 45 fokos szögben. Ismételje meg nyolcszor anélkül, hogy leengedné a lábát a padlóra. Ezután nyolcszor ismételje meg ugyanezt az átmeneten keresztül: a vízszintesen nyújtott lábat térdben kell hajlítani, majd fel kell húzni. Hajlítsa meg ismét a térdét, nyújtsa 45 fokos szögben. Ismételje meg ugyanezt a második lábon.