Hogyan lehet csökkenteni a lábszárakat - hatékony gyakorlatsor. Hogyan lehet csökkenteni a vádli izmait: gyakorlatok fogyáshoz és nyújtáshoz

A vékony borjak standardját a magas termetű és hosszú vádliizmokkal rendelkező modellek oltják fel. De mit tegyünk mi, hétköznapi nők, dús borjainkkal? Találjuk meg együtt a választ!

Miért nagyok?

A nagy lábszárnak legalább három oka van:

1. széles csontozat és fejlett izmok;
2. zsír felhalmozódása a lábszárban.
3. duzzanat a folyadékvisszatartás miatt.

Problémát jelentenek a nagy vádliizmok?

A fejlett vádliizmok mindig vonzzák a férfiak tekintetét. Az erős lábak a nők szépsége. Ne feledje, ha az izmok rugalmasak, terjedelmesek és terheltek, akkor ezen a helyen soha nem jelenik meg a cellulit és a petyhüdtség!

A borjú nagy izomzatának okai a következők lehetnek:

1. hipersztén testtípus nehéz és széles csontokkal;
2. sportmúlt - a gimnasztikát, atlétikát, társastáncot nagy vádlikkal díjazzák.

A gyakorlatok jótékony hatásúak, és valójában a nőiességet hangsúlyozzák, ha helyesen végzik. A hiperaszténikus nők könnyen izomtömeget gyarapíthatnak, kitűnhetnek a sportban és a bikini versenyeken, mivel az izmok könnyen reagálnak a növekedési terhelésre.

Az izmok jó formában tartása és a zsírnövekedés megakadályozása érdekében hetente kétszer kardio gyakorlatokat kell végeznie - futás, úszás, ugrálókötél és erősítő edzés, amelyet több ismétléses módban kell végrehajtani, minimális szünetekkel az edzések között. vagy készletek.

A lábak nyújtása - csökkentse a vádlit

Hogyan lehet vékonyabbá tenni vádlijait anélkül, hogy még jobban felpumpálná őket? Segít a nyújtás, ami ellazítja a beszorult izmokat és plasztikusabbá teszi őket, a vádli pedig vékonyabb.

Álljon a fal felé fordulva, az egyik lábával tegyen egy lépést hátra, és rögzítse a sarkát a padlón. Mozgassa a testet előre úgy, hogy az elöl lévő láb térde a fal felé mozduljon. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, ismételje meg a másik lábával. Üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát, csípőjére hajlítva 90 fokos szögben. Egyenesítse ki a hátát, húzza vissza a medencét, dőljön a kezei mögé a padlón. Húzza maga felé a zoknit - rögzítse a pozíciót 20-30 másodpercig.

Állj négykézláb úgy, hogy a tenyerek a vállak alatt, a térdek a medencecsontok alatt legyenek.

Ujjbegyeivel támaszkodjon a padlóra, emelje fel a medencéjét, egyenesítse ki a lábát és a hátát fordított V helyzetbe, próbálja meg ellazítani a hát alsó részét és megfeszíti a gyomrát. Próbálja meg megérinteni a padló sarkait, hogy kinyújtsa a vádlikat, tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig.

Végezzen gyakorlatokat minden nap, vagy edzés után ne felejtsen el nyújtani a komplexet.

Zsírt éget a borjúban

A zsír még a leginkább dolgozó izmot sem kíméli – a vádlit. Az ülő életmódot folytató emberek észreveszik, hogy a lábszár idővel járás közben remegő kocsonyává válik.

Valójában még a petyhüdt vádlik is duzzadtnak és idomtalannak tűnnek, ezért emelésre van szükségük – izomfűzőre.

A zsír elleni küzdelem kettős munkát igényel:

1. erősítse az alsó láb izmait;
2. zsírt égetni.

A komplexumnak kombinálnia kell az erőt és az aerob gyakorlatokat. Az alsó láb izomzatának erősítésére a vádli emelés súlyzókkal és anélkül az optimális. Az ismétlések száma sorozatonként akár 100-at is elérhet – a borjak imádják a kemény munkát!

A zsírégetéshez aerob gyakorlatokat kell végezni.

Vékony borjak esetén minden ugrásra szükség lesz. Állj egyenesen, engedd le a karjaidat a varratoknál, ugorj oldalra a lábaddal, és közben zárd össze a karjaidat a fejed felett. Ismételje meg 30-60 másodpercig, majd folytassa egy másik gyakorlattal.

Hajoljon hátra és rúgjon előre. Álljon fel egyenesen, tegyen egy lépést hátra, görnyedjen úgy, hogy az elülső térd 90 fokos szöget zárjon be a padlóval, emelkedjen fel, és a hátul álló lábát mozgassa előre, hogy ütni, nyújtva a lábujjat. Ismételje meg 10-szer minden lábon. Oldalról oldalra ugrálás. Vegyen be stabilizáló izmokat a munkába. Ugrálhatsz mindkét lábbal egyszerre, vagy lábról lábra ugrálhatsz, ami kezdőknek is megfelelő.

Az egyik lábra hajlítva megterheli a lábak hátsó részét, és nyújtja, ami feszesíti a laza bőrt. Álljon az egyik lábára, finoman hajoljon le, a másik lábát vegye hátra. A kezdők hajlíthatják a térdüket. Ismételje meg 10-szer minden lábra.

A komplexumot egy perc helyben futással teljesítheti: 30 másodpercig emelje fel térdét a lehető legmagasabbra, a többi 30 másodpercig pedig dobja a sarkait a fenékig.

Az izomtréning megfeszíti a lábakat, segít védelmet nyújtani a felesleges zsír felhalmozódása ellen. Általában a kövér borjak a jéghegy csúcsa, és valójában ők híznak meg utoljára.

Nézze meg a combot, a hasat és a kar hátsó részét – kétségtelenül ezek is petyhüdtek, ha az alsó lábszárat érintette.

A gyógymód az edzőteremben végzett edzés, de ne rohanjon a gépekhez, válasszon súlyzót és súlyzót, hogy természetes körülmények között kényszerítse az izmokat.

Hogyan készítsünk vékony borjakat ödémával?

Távolítsa el a duzzanat okát. Természetesen, ha a lábak vese-, szív- és májbetegségek miatt megdagadnak, akkor
közvetlen út az orvoshoz. Ne próbáljon egyedül diuretikumokat inni, talán a probléma sokkal mélyebb.

Ha hosszan tartó állás, futás, séta után duzzanat jelentkezik, akkor csak emelje fel a lábát, hogy biztosítsa a vér kiáramlását. Pihentesse a lábát és a bokáját, válasszon kényelmes cipőt a sétához, mondjon le a sarkáról.

Sok nő aggódik lábai megjelenése miatt. A borjak néha túl masszívak. A vádli izmai megnövekednek a duzzanat, a túlzott fizikai edzés miatt. Néha nagyok maradnak, amikor a lány lefogyott. Ennek eredményeként a vádli nem csak túl nagynak tűnik, nőiestelenné és durvává teszi a megjelenést, hanem vizuálisan is lerövidíti a lábakat. Ezzel a problémával foglalkozni kell, mert a vádlik olyan megnagyobbodhatnak, hogy egyszerűen nem fogja tudni újra felvenni kedvenc farmerját. Igen, és a "mini" lábak nevetségesen fognak kinézni. Hogyan lehet csökkenteni a borjakat a lábakon? Fontolja meg a leghatékonyabb gyakorlatokat, megelőző intézkedéseket. Meg kell változtatnia a menüt, figyelemmel kell kísérnie szokásait és folyamatosan kell gyakorolnia. A lábak a szeme láttára kezdenek megváltozni, hamarosan elfelejti a nagy borjakat.

1. Cipők. Kerülje a kényelmetlen cipőt, magas sarkú cipőt, platform cipőt. Nem tanácsos magas fűzős cipőt viselni, amely megzavarja a vérkeringést és duzzanatot okoz. Cipőjének mindenképpen kényelmesnek kell lennie: nem az a feladatuk, hogy szorítsák, hanem finoman illeszkedjenek a lábához.
   
2. Étel. Kövesse a menüt. Ne egyen sok édes és zsíros ételt, ne adjon hozzá túl sok sót és ne adjon hozzá fűszereket. Ideiglenesen törölj ki az étrendedből mindent, ami füstölt és fűszeres. Lefekvés előtt három órával hagyja abba a vízivást.
   
3. Póz. Ha szokása, hogy hajlított lábbal üljön egy széken vagy egy kanapén, ezt el kell felejtenie. Megzavarod a vérkeringést, megdagad a lábad. Ennek eredményeként a vádlik megnagyobbodnak, a lábak pedig aránytalanná válnak.
   
4. Bicikli. A kerékpározás kedvelőinek egy időre fel kell hagyniuk hobbijukkal. Túlságosan fejleszti így a vádli izmait, a töltés nem fogja tudni megbirkózni a térfogatokkal. Ne biciklizz legalább 3-4 hónapig, amíg egyértelmű eredményeket nem lát. Ha kerékpárra van szüksége, legalább felére csökkentse az utazási időt. Ellenkező esetben a nagy borjaid veled maradnak.
   
5. Séták. Itt arany középútra van szükség. Egyáltalán nem érdemes lemondani a túrázásról - a borjak „megereszkedhetnek”, a láb elveszíti alakját és rugalmasságát. Ezenkívül a friss levegőn való séta általában jót tesz az egészségnek, és növeli a test tónusát. A legjobb megoldás az, ha körülbelül fél órát sétálunk, nem többet.
   
6. Aerobic. Rendszeresen végezzen aerobikot, edzen egy kötéllel. Jó lehetőség a step aerobic.
   
7. Súlycsökkenés. Ha fogy, és a vádlija nem veszít térfogatból, edzés közben próbálja kissé csökkenteni a fogyás ütemét. Ellenkező esetben a töltés továbbra sem segít megoldani a problémát: gyorsan lefogy, és a borjak lassabban „száradnak ki”.
   
8. Fitness. Ha már aggódik a vádli térfogata miatt, abba kell hagynia a lábgyakorlatokat a szimulátorokon. Ellenkező esetben az izmok tovább növekednek.
   
9. Intézkedés. Legyen óvatos, és használja a józan eszét, amikor csökkenti a vádli méretét. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a lábak nem hasonlíthatnak pálcákra, és teljes hosszában azonos térfogatúak lehetnek. A gyönyörű nőies lábat kecses vonalak, a térd feletti térfogat enyhe növekedése különbözteti meg. A túl vékony lábak bokáig érnek, egy tizenéves lány lábára emlékeztetnek. Edzés közben, speciális gyakorlatokat végezve, hogy csökkentsék a vádlikat a lábakon, időben tudjon megállni. A lábad legyen harmonikus és nőies, természetesnek kell lennie.
   

Hogyan lehet csökkenteni a borjakat a lábakon? Gyakorlatokat végezni!
Végezzen változatos gyakorlatokat, végezzen gyakorlatokat rendszeresen, és fokozatosan növelje a nyújtást. Ez a fajta célzott munka a testén az, ami segít igazán észrevehetően csökkenteni a vádlijait. Ne feledkezzünk meg a gyakorlatokról. Nagyon fontos, hogy ezeket folyamatosan, hosszú szünetek, napok kihagyása nélkül végezzük.

1. Először melegítse fel az izmait. Minden óra előtt futni kell egy helyen körülbelül 2-3 percig. A legjobb megoldás, ha lábujjhegyen csinálod. Szintén guggoljon néhányszor.
   
2. Nyújtsd. Álljon egyenesen, tárja szét a lábait vállszélességben. Próbálj meg egy húrban nyújtózkodni. Érezd az egész testedet. Lassan hajlítsa előre a testét, hajlítsa meg a derékt. Érintse meg a padlót a kezével. Hajtsa le a fejét a lehető legalacsonyabbra. Képzelje el, hogy félbe hajol, és ügyeljen arra, hogy figyelje a vádli izmait: meg kell feszülniük, meg kell nyúlniuk. Ezután ugyanolyan nyugodtan hajoljon le.
   
3. balett gyakorlat. A balerinák lábának szépsége igazán irigyelhető. Egy egyszerű balettgyakorlat segít csökkenteni a vádlikat a lábadon otthon. Állj egyenesen. A lábnak párhuzamosnak kell lennie a vállával. Finoman és lassan guggolj. Csak a térdét kell behajlítani, a csípő izmait pedig meg kell feszíteni. Először koncentrálj a lábadra. Így ülve 10-15 alkalommal ismételje meg a gyakorlatot, de a zoknira helyezve a hangsúlyt, enyhén emelve rajta.
   
4. Fogd az ugrókötelet, és kezdj ugrálni, jelöld meg az időt az órával. Ugorj két lábra körülbelül 10 percig. Ezután legalább 5 percig egy lábon kell ugrani. Amikor még csak hozzászokik a gyakorlatokhoz, korlátozhatja magát 6 percre két lábon, és 3 percre, hogy mindkét lábon külön-külön ugorjon. Fokozatosan növelje az időt.
   
5. Nyújtsa ki, hogy zsugorítsa a vádlit. Állj egyenesen. A stabilitás érdekében a hátát egy kicsit a falnak támaszthatja, de a hátára nem helyezhet hangsúlyt. Helyezze át a teljes testsúlyát az egyik lábára. A másik lábat térdre kell hajlítani. Mindkét kezével vegye meg a lábát, és kezdje el fokozatosan nyújtani a hajlított lábat, egyenesítse ki. Próbáljon meg körülbelül 90 fokos szöget kialakítani a lábai között. Óvatosan húzza meg a lábát, de elég erősen - a vádli izmait jól meg kell feszíteni. Általában nem lehet azonnal elérni a kívánt szöget, de minden edzéssel javul a nyújtás. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
   
6. Végezzen átmeneteket. Álljon a sarkára, és gyorsan tegyen 15-20 lépést, majd azonnal gördüljön rá a lábujjaira, és járjon tovább rajtuk, szintén körülbelül 20-szor. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 2 alkalommal.
   
7. Bemelegítés. Bemelegítésként körülbelül 2 percig futni kell a helyén. Legjobb lábujjhegyen csinálni. Ezután gyorsan sétáljon lábujjhegyen körülbelül 20 kis lépést, nyújtózkodjon egy madzagban, és emelje fel a kezét. Vigyázzon a vádliizmokra: feszültnek kell lenniük.
   
8. Mozgassa a lábát. A gyakorlat előtt helyezzen egy széket a közelébe. Szükséged lehet a hátlapra támaszpontként. Helyezze a lábát párhuzamosan a vállával, az egyik lábát nyújtsa előre. Jól húzza meg a zoknit, hogy minden izma megfeszüljön. Gyorsan lendülj hátra, kapaszkodva a szék támlájába. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
   
9. Megint guggolás. Az edzés vége előtt végezzen ismét guggolást.
   
10. Előre ugrál. Csökkenteni a vádli a lábak segít kitörést a láb előre. Álljon egyenesen, tárja szét a lábait vállszélességben. Végezzen éles kitöréseket a lábával előre. A kitörés után feltétlenül rögzítse a test helyzetét, érezze, hogyan feszülnek meg a lábak izmai.
    
11. Masszázs. Óra után mindenképpen üljön le, lazítson teljesen, nyújtsa ki a lábát. Masszírozza meg a vádlit, és masszírozza át száraz törülközővel. Növeli a véráramlást, növelve az edzések hatékonyságát.
    

A genetikával általában semmit sem lehet tenni. És ha egy nő hajlamos a túlsúlyra, akkor nagyon nehéz lesz sovány lenni. Ugyanez vonatkozik a lábak vádlijaira is. Örök baj van: a vékonyak ezen a részen szeretnének javulni, a duciak fogyni. De itt a dilemma mindenkinek: hogyan kell csinálni, mert ez a terület szinte nem alkalmas a „meggyőzésre”! A vastag borjak igazi katasztrófa, mert ez korlátozza a ruházatot, és meglehetősen nagy. És mi lányok nem igazán szeretjük az ilyen stop jelzést. Hogyan lehet eltávolítani a borjakat a lábakon? És mi az oka ennek a jelenségnek?

Miért van kövér borjú a lányoknak?

Amikor fogyunk, minden fogy – a karok, a fenék, a gyomor, a mellkas, de a vádli nem. Ez egy igazi katasztrófa, mert nem mindig tűnik harmonikusnak. Az ok, mint általában, egy - a genetika. Ha van ilyen tulajdonságod az anyatermészetből, akkor gyakorlatilag semmit sem tudsz tenni ellene. Észrevetted a „gyakorlatilag” szót? Így van, valamit lehet korrigálni, és főleg a makacsoknak még mindig szembe kell menniük mindennel, beleértve a remek genetikát is. A siker csak akkor lehetséges, ha két feltétel teljesül: a szisztematikusság és az állandóság. Kész? Akkor előre a győzelem felé!

Első lépés: táplálkozás

Tehát, ha úgy dönt, hogy megteszi az első lépést, már félúton van. Hol kell kezdeni? Természetesen étellel. A vastag borjak részben az ő eredménye. Ennek eredményeként csökkentenie kell az étrendben lévő kalóriák számát, kis mennyiségű egészségtelen szénhidrátot kell fogyasztania, és sok vizet kell inni. A nyári szezonban támaszkodjon gyümölcsökre és zöldségekre, salátára, hagymára. Ez segít a szervezetnek megszerezni a szükséges mennyiségű vitamint és lefogy. Ez nem jelenti azt, hogy éheztetnie kell magát. Csak egyél kevesebbet és gyakrabban, fokozatosan csökkentse az elfogyasztott étel mennyiségét. Ne támaszkodjon keményítőtartalmú ételekre, és egyen egészséges, dúsított ételeket. Emellett igyál sok vizet! Napi két liter folyadék a legjobb megoldás!

Elkezdhetsz önállóan otthon edzeni, vagy sportegyesületekbe fordulhatsz segítségért. A vastag vádli térfogata csökken, ha rendszeresen végez speciális gyakorlatokat. Videó oktatóanyagok, képzési példák, ajánlások - mindez könnyen megtalálható. Ha van edződ, ő segít megtalálni a megfelelő terhelést. És a vastag vádlijaid gyorsan csökkenni kezdenek. Hasznosak lesznek a pilates, az aerobik és a vízi aerobik órák. A striákra összpontosító osztályok tökéletesek. Ez megerősíti a lábakat és gyönyörű formát ad, eltávolítja a felesleges testzsírt. Ne feledje, hogy folyamatosan sportolnia és gyakorlatokat kell végeznie! Néhány óra nem ad eredményt, de a szisztematikusak nemcsak a borjak térfogatát csökkentik, hanem gyönyörű formát is adnak nekik!

Valószínűleg nem mindenki tudja, hogy a masszázs segít csökkenteni a lábak térfogatát. A vastag borjú valójában nem olyan nagy probléma, mert még korrigálható. A lábtól a térdig tartó erőteljes masszázs segít megszilárdítani az eredményeket, valamint a vérkeringést. A telt borjak miniatűr, klasszikus formát ölthetnek majd, te pedig teljes pompájában tündökölhetsz majd a lábaiddal! Ne korlátozd magad, dolgozz magadon - és minden rendben lesz!

Ez a fajta gyakorlat sok nő számára releváns, mert a természet nem mindenkinek adott tökéletesen szép lábakat. A gyenge és vékony, vagy palack alakú kaviár, amely túlsúlyos, bánatot okozhat és elronthat minden alakot.

De van rá lehetőség korrigálja az alakjukat és karcsúsítsa őket,és könnyű séta. Mint mindig, ebben segíthetnek a lányok borjak súlycsökkentésére szolgáló speciális gyakorlatok. Elvégzésükkel felpumpálhatja a borjakat, ha vékonyak, és ha szükséges, eltávolíthatja a zsírt a sípcsontról.

Egy kis anatómia

A lábszár hátsó izomcsoportját a következők képviselik:

1. A vádli izomzatának külső és belső része;
2. talpizom.

A gastrocnemius izom (más néven tricepsz) a talpizom felett helyezkedik el, és az Achilles-ín segítségével a sarokhoz kapcsolódik. Ezek az izmok fontos funkciókat látnak el, a lábszár hátsó felülete előre-hátra mozgatja a lábfejet, a vádli izomzat elülső csoportja pedig stabil pozíciót biztosít neki járás közben. Ezek az izmok együtt dolgoznak a láb hajlításában járás közben. Az alsó láb izmai meghajlítják és kiterjesztik a bokaízületet és forgatják azt.

A vádli izmait a legnagyobb terhelés az ugrások során, valamint a súlyokkal történő lábujjak emelésekor kapja. A talpizom hajlított térd esetén terhelést kap, így a guggolás jó edzésre. A gastrocnemius izom a talpizom felett helyezkedik el - ők teremtik meg a gyönyörű borjak térfogatát és alakját.

A legjobb 7 vádligyakorlat

Az otthoni nők vádliizmoinak gyakorlatait úgy választják ki, hogy megfelelően kidolgozzák azt az izomcsoportot, amely a lábaknak megkönnyebbülést ad. Ezt csak a problémás területen való cselekvéssel lehet elérni.

Az ajánlott komplexum olyan gyakorlatokból áll, amelyek a leghatékonyabban edzik az izmokat, hozzájárulnak az alsó láb fogyásához és a karcsú lábak kialakulásához otthon:

1. Emelkedj fel zoknira;
2. Zoknitól a sarkáig tekercsek;
3. Sarkúban járás;
4. Zokni felemelés széken ülve;
5. Guggolás teherrel;
6. Pisztoly.
7. Ugrókötél;

Ezt a gyakorlatsort elvégezheti egy nap alatt. Mielőtt megtenné, végezzen bemelegítést. Javasoljuk, hogy olyan gyakorlatokat vegyen fel, mint például:

• Aktív ugrások;
• vagy ;
• A láb forgatása az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban;

Bemelegítéshez egyszerűen masszírozhatja a vádlit aktív mozdulatokkal. Nos, az edzést például statikussal is kiegészítheted.

1. Emelkedés zoknira

Ez egy nagyszerű nyújtás a vádli izmainak. Javasolt vele kezdeni a komplexumot.

1. Szorosan a fal felé nézünk, és a kezünkkel mellkasmagasságban támaszkodunk rá. Másfél lépést hátrálunk a faltól, anélkül, hogy levennénk a kezünket.
2. Emelkedünk és süllyedünk a lábujjakon, átadva rájuk a test súlyát. A testnek formálnia kell egyenes.
3. Ha lekerekíti a hátát és lehajtja a fejét, akkor a borjúizmok terhelése minimális lesz.

végzünk

Egy másik nagyszerű módszer zsírégetés a problémás területről felsétál a lépcsőn. Alternatíva lehetne

2. Rolls a zoknitól a sarkig

Az alsó láb és a láb izmai dolgoznak.

1. Egyenesen állunk, vállakat kiegyenesítve. A lábunkat váll szélességben tesszük szét.
2. Lábujjhegyre emelkedünk, és amennyire csak lehet, a sarkunkon gurulunk, letépve a zoknit a padlóról.
3. Igyekszünk egyenesen tartani a testet és egyensúlyt tartani.

végzünk tízszer három-négy készlet. Minden edzéssel növeljük a gyakorlatok számát, és hetvenre emeljük.

3. Sarkúban járás

Az alsó lábszár, a comb és a fenék izmai dolgoznak.

Hasznos és hatékony gyakorlat, amit naponta többször is lehet végezni. Segít karcsúsítani vádlijait és combjait, és megkönnyíti a járást.

1. Álljon a sarkára, emelje fel a lábujjait a lehető legmagasabbra.
2. A sarkunkon járunk kis léptekkel, tartsa egyenesen a testet nem hajtjuk le a fejünket.

Kezdetnek megteheti három tíz lépésből álló sorozat. Fokozatosan növelje kilencven lépésre.

4. Zoknira emelés ülve súlyokkal

A talpizom jó terhelést kap. A fenék és a comb izmai dolgoznak.

1. Ülünk egy széken, a hát egyenes, a csípő- és térdízületben formálunk derékszög.
2. A sarkokat és a zoknikat felváltva tépjük le a padlóról, maximális amplitúdóval tekerve a lábfejet.

A gyakorlatot lassú ütemben végezzük tíz gyakorlaton keresztül - három sorozatig.

Javasoljuk, hogy olyan terhelést használjon, amelyet a térdére kell helyezni. Például súlyzók vagy több üveg víz másfél literre, ragasztószalaggal rögzítve. Kezdjük három üveggel. A következő edzéseken növeljük a terhelést, fokozatosan rögzítve egy palackot szalaggal.

5. Guggolás súlyzókkal

Guggolás – tökéletesen dolgozza ki a szükséges területet. . Hogyan lehet még hatékonyabban felpumpálni egy lány lábának vádliját? . A fő terhelés a talp- és vádliizmokra esik. Lehetetlen a vádli növelése a talpizom fejlesztése nélkül.

Ezért feltétlenül használja ezt a gyakorlatot, hogy jól kidolgozza az alsó láb izmait, és megkönnyebbüljön.

1. Fogd a súlyzókat a kezedbe.
2. Kezdj el guggolni egyenes háttal amíg a térdek derékszöget nem alkotnak.
3. A súlyzókkal ellátott kezek egyszerre mozognak a csípőízülettől a térdízületig és vissza.