Melyik az egészségesebb fehérje vagy szénhidrát

A legegyszerűbb magyarázat az, hogy a szénhidrátokat a fehérjékkel egyidejűleg kell bevinni - az asszimilációs folyamat gyorsabb és jobb, ha együtt fogyasztják őket. A fehérjék és szénhidrátok mérsékelt jelenlétével, kis mennyiségű zsírral kiegyensúlyozott étrend sokkal hasznosabb a szerkezetes test kialakításához és a normál fogyáshoz.

A szervezetbe jutó fehérjék aminosavakká bomlanak le, amelyek a test izomszövetének fő építőanyagai. Ám az aminosavak magukba az izmokba nem tudnak bejutni, fajta „hordozójuk” az inzulin, amely csak szénhidrát jelenlétében képződik. Ezért a fehérje és a szénhidrát bevitel szétválasztásával sem a táplálékot, sem az elvégzett terhelésekhez szükséges energiát nem tudjuk biztosítani az izmoknak.

A szervezetbe jutó szénhidrátok glükózzá alakulnak, ami a vért cukorral telíti. Túl sok cukorral, amely általában egyszerű szénhidrátok bevételekor fordul elő, az inzulin elkezdi a glükózt zsírrá alakítani, és lelassítja a szervezetbe táplálékkal bekerülő zsírok felosztásának folyamatát is. Ezért fontos az összetett szénhidrátok fogyasztása.

Az összetett szénhidrátok nem váltják ki az inzulin hatásmechanizmusát, így a szervezet saját zsírtartalékai masszív támadásnak vannak kitéve, a cukor és a glükóz belső erőforrásokból termelődik.

Az érthetőség kedvéért itt egy diagram:

A glikogén, amely a szervezet fő energiaforrása, glükóz formájában érkezik, amelyből termelődik. Egészséges felnőttben a glikogén mennyisége általában 300-400 g. Aktív terhelés esetén a glikogén nagy része elvész, és ha nem tölti fel tartalékait a szénhidrátok és a fehérjék fogyasztásával, akkor az edzés hatékonysága jelentősen csökken. Ráadásul a sportoló összeomlást, idegességet és állandó éhségérzetet kap.

A táplálkozási szakemberek nem hiába javasolják a rendszeres időközönkénti étkezést, mert ez stabilizálja az egyenletes és állandó inzulintermelést. A 3-4 óránként bekerülő fehérje lelassítja a szénhidrát lebontási folyamatokat és normalizálja a vérbe jutó cukor mennyiségét.

A fehérjék és szénhidrátok egységes és közös bevitelének fontos hatása az izomszövet felépítésében segítő hőhatás lesz. És kiváló bónusz az anyagcsere-folyamatok felgyorsulása, a testet nem vonják el a további erőfeszítések, hanem zökkenőmentesen és folyamatosan tud dolgozni, mint az óramű.

A fehérjék (fehérjéknek vagy peptideknek is nevezik) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Ha táplálékkal bejutnak a szervezetbe, óriási hatással vannak számos belső szerv munkájára. Hiányuk súlyos egészségügyi problémákkal jár. Ezért lehetetlen nem túl sokáig használni őket.

A modern dietológia magáévá tette e nagy molekulatömegű vegyületek azon képességét, hogy azonnali emésztést és hosszú időn keresztül telítődjenek, és elkezdett fehérjetermékeket használni a fogyás érdekében. A plusz kilókat ugrásszerűen elolvadnak, és egyben szép, domború alakot formálnak, mivel sportolás közben aktiválják az izomtömeg növekedését. Nagy figyelmet érdemelnek.

Hatás a testre

Ha korlátozza a zsírok és szénhidrátok bevitelét az étrendben, a fehérjetartalmú ételek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végül a felesleges kilók elvesztését eredményezi. A fogyás mechanizmusa ebben az esetben már régóta tudományosan bizonyított:

• hatékonyan tisztítják a testet a méreganyagoktól, méreganyagoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák számos szerv teljes működését;
• a szív és az erek erősítése a vércukorszint csökkentésével;
• az inzulin normalizálása, ami az izmok által felvett glükóz intenzív égetéséhez vezet;
• a test vízháztartásának szabályozása, a felesleges folyadék eltávolítása, ami gyakran a nagy súly fő oka;
• az izomtónus fenntartása, ami fogyáshoz vezet, mivel csak a zsírszövetek égnek el, és nincs tápanyagveszteség;
• az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
• csökkent étvágy, tompítja az éhségérzetet a fehérjetartalmú ételek hosszú emésztése miatt.

A fogyás mellett bónuszként a kereten belüli fehérjetermékek pozitív hatással lesznek számos szervre és testrendszerre. Ezért az ilyen böjtből való kilépéskor nagyszerűen fogja érezni magát.

Ha többet szeretne tudni arról, hogy mi fog történni a testével, a táblázatban található információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás hívévé tesznek.

A fehérjék megkülönböztető jellemzője, hogy a szervezetbe kerülve nem rakódnak le zsírok formájában az oldalakon, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyiket a szervek és rendszerek helyreállítására használják, aminosavakká bomlanak - egy másik anyag, amely hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért nagyon fontos tudni, hogy mi tartozik a fogyókúrás fehérjetermékekhez, és melyek azok fő forrásai.

Fajták

A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Minden fajnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért olyan fontos, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk.

• Állatok

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetők, viszont meglehetősen magas zsírtartalmúak, így nem mindegyik ideális fogyáshoz. Ha a húst választja, akkor a csirke, pulyka, nyúlhús megengedett bármilyen diéta részeként, de tilos a sertés- és bárányhús. Ha tejről van szó, annak zsírmentesnek vagy minimális zsírtartalommal kell rendelkeznie.

• növényi

A növényi eredetű fehérjetermékek sokkal lassabban és rosszabbul szívódnak fel a szervezetben, mint az állatok. Fogyáshoz azonban jók, mert gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt.

A két csoport fehérjetermékeinek hozzávetőleges listája a következő táblázatot mutatja be:

Az egészség és a jó közérzet érdekében mindkét típusú ételt az étrend részeként kell fogyasztani. Ezért hasznos az Ön számára a fogyáshoz szükséges fehérjetermékek listája, feltüntetve fehérjetartalmukat a zsírok és szénhidrátok hátterében.

Az alábbiakban megismerkedünk ezekkel a listákkal, és többet megtudhat az ilyen diéták árnyalatairól, ha elolvassa egyik cikkünket: "" és "".

Lista

A súlycsökkentő termékek listájának összeállításához a következő tényezőket kell figyelembe vennie:

• nemcsak a fehérjetartalom bennük, hanem a zsírokkal és szénhidrátokkal való aránya is: például a sertéshús zsírjában sokkal több a fehérje;
• kalóriatartalmuk: ha megeszel egy darab fehérjében gazdag libahúst, utána az edzőteremben kell jól tornáznod, hogy a benne lévő 319 kcal-t felhasználd.

Ezért mindig összpontosítson az alábbi táblázatra, ha fehérjetartalmú termékekkel szeretne fogyni. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok étel túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén óvatosan vegye be őket az étrendbe.

Ezért a táplálkozási szakértők pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyáshoz szükséges fehérjetermékekről, amelyeket anélkül lehet fogyasztani, hogy félnének a plusz kilóktól.

Egészen lenyűgöző táblázat, amely sok nevet tartalmazott. A fehérje alapú étrend tehát nem lehet egyhangú és unalmas. Nos, aki rekorderedményeket szeretne elérni, annak olyan ételeket kell megkóstolnia, amelyekben egyszerűen felborul a fehérje mennyisége, és amelyek biztosan fogyni fognak.

Top legjobb

A táplálkozástudósok a legjobb fehérjetartalmú élelmiszereknek nevezik a fogyást, amelyeket a diéta alatt szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatsz.

• Tojás

A csirke tojás a leggazdagabb fehérjeforrás. Fogyás érdekében naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját fogyaszthat. Vannak olyan diéták, amelyek a hét folyamán 5 tojáson alapulnak reggelire.

• alacsony zsírtartalmú kefir

A fő fehérje termék bármely testsúlycsökkentő rendszerben. A benne lévő fehérje minimális teljes kalóriatartalommal könnyen emészthető. Javítja az emésztést, megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól. A felesleges kilók elég gyorsan eltűnnek. Fehérjetartalom - 28 gr. Ennek a fehérjeterméknek ezek a jótékony tulajdonságai a kefir diéta alapját képezték (például).

• Túró

Nagyon gyorsan emészthető fehérje termék. Hosszú ideig biztosítja a jóllakottság érzését, ami pozitív hatással van a fogyásra. Jó állapotban tartja a körmöket, csontokat, fogakat. Fehérjetartalom - 20 gr.

• natúr joghurt

Fogyáshoz csak természetes fehérjetermék alkalmas színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Az ilyen joghurt legfeljebb 3 hétig tárolható.

• Tej

A húshoz és a halhoz képest a tej magasabb ebben a besorolásban, mivel fehérjét tartalmaz, ami sokkal jobban felszívódik a szervezetben. Ugyanakkor a fogyás önmagában a tejjel nem fog működni, mivel nincs túl jó hatással a gyomor munkájára. De minimális zsírtartalmú fehérje ételek (ugyanolyan koktélok) elkészítéséhez ez a termék ideális lesz.

• Hús

Először is csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt, 200 kcal-t tartalmaz. Nélkülözhetetlen fehérje termék a fogyáshoz. Másodszor, ez marhahús. A fő anyagok aránya körülbelül azonos, de egy kicsit több a zsír. Alternatívája a fehér húsú csirkehúsnak, különféle étrendekhez a fogyás folyamatában.

• Hal

A legjobb fehérjetermék a lazacfilé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega 3 savakat tartalmaz. Fogyáshoz hetente kétszer kényeztesd magad egy ilyen finom falattal.

• Hüvelyesek

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek fenntartani a normál izomtömeget még a gyors fogyás folyamatában is. Ezenkívül hosszú és kellemes teltségérzetet adnak, így az éhség nem fenyegeti.

• Protein por / Shake

Menü készítésekor mindig tartsa a szemed előtt ezt a fogyókúrás csúcsfehérje ételt. Végül is ezeket a termékeket kell szerepeltetni a receptekben, amelyeknek köszönhetően minden diéta ünnepnek tűnik, nem pedig tesztnek.

Étel receptek

Meghívjuk Önt, hogy próbáljon meg különféle ételeket főzni fehérjetermékekből: vannak receptek levesekhez, salátákhoz és másodszor. Ilyen változatosság mellett ez a fogyókúrás rendszer aligha nevezhető éhségsztrájknak.

Első étkezés

Ön szerint lehetetlen kizárólag fehérjetermékekből levest készíteni? Valójában a hagyományos első fogások fehérje (húsból, halból készült húsleves) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációjából állnak. A táplálkozási szakemberek azonban nem fáradnak el ismételgetni, hogy a folyékony ételek javítják a fogyás eredményeit, ezért nem szabad kizárni az étrendből. Tehát megtanulunk fehérjetermékekből első fogásokat főzni.

• spenótleves

Távolítsa el a bőrt a pulykamellről vagy a combról. Forraljuk fel, vegyük ki a léből, hagyjuk kihűlni. Finomra vágja a spenótcsomagot (a fagyasztott termék nem rontja el az edényt), főzzük a húslevesben 10 percig. A húst elválasztjuk a csontoktól, apróra vágjuk, visszatesszük a húslevesbe. A spenótot és a pulykát együtt főzzük további 10 percig. A levest lehűtjük, turmixgéppel pürésítjük, hozzáadva 50 ml fölözött tejet, fűszereket, 2 gerezd fokhagymát. Ott meleg van.

• Lazac tejjel

Felöntjük forrásban lévő vízzel 4 közepes méretű paradicsomot, meghámozzuk, apróra vágjuk. Hámozzon meg és vágjon fel egy nagy hagymát. 1 db PC. sárgarépát lereszelünk. Pirítsuk meg a hagymával, a végén adjunk hozzá paradicsomot. Tegyük egy fazékba egy liter hideg vízzel, forraljuk fel. 10 percig lassú tűzön főzzük. 450 g lazacfilé kockákra vágva, beletesszük a húslevesbe. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml fölözött tejet. Forralás után adjuk hozzá a fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

• Leves húsgombóccal

Készítsünk csirkehúslevest. Darált csirkemellet készítünk, belőle fasírtokat. Öntse őket a forrásban lévő húslevesbe. Forrás után adjunk hozzá 50 g apróra vágott kaliforniai paprikát, ugyanannyi zöldbabot, zöldeket. 20 percig főzzük. Forrón tálaljuk.

Főfogás

A fehérjetermékek második fogásai képezik az étrend alapját. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak – különösen a fogyáshoz.

• Csirke kefirben

Vágjunk fel 100 g válogatott, friss csirkefilét, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott fűszernövényekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefirt, 50 ml szűrt hideg vizet. 3 órára hűtőbe tesszük. Forró serpenyőbe tesszük, mindkét oldalát 10 percig pároljuk.

• Rántotta

Törj fel 5 tojást egy műanyag edénybe. Legyintés. Tedd a mikrohullámú sütőbe 2 percre. Kiderül, hogy egészséges és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha változatosabbá szeretné tenni a menüt a fogyás érdekében, hozzáadhat apróra vágott csirkemellet és zöldeket.

• Sült hal

Leöntjük a lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütőben, fólián puhára sütjük.

Snackek

A fehérjetermékekből készült saláták nélkülözhetetlenek minden testsúlycsökkentő rendszerhez. Táplálóak, egészségesek, hozzájárulnak az étlap változatosságához. Lehetővé teszik, hogy gyors vacsorát főzzön magadnak, és ugyanakkor ne hízzon fel plusz kilókat.

• Fehérje saláta

3 lágy tojást felforralunk, csirkemellet (150 gr) felaprítunk, 50 g tintahalat felaprítunk. Mindent alaposan összekeverünk.

• Spárga saláta csirkével

Forraljunk fel 3-4 virágzatot egy edényben 100 g apróra vágott spárgával és 300 g csirkemellel. Darálj le 2 közepes méretű friss uborkát és 60 g zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál konzerv zöldborsót. Adjunk hozzá apróra vágott főtt és már lehűtött termékeket. Ízesítsük 4 evőkanál almaecettel.

A fehérjemenü receptjeinek kiválasztásakor alaposan nézze meg, hogy milyen termékek szerepelnek bennük. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezek kivételek a szabály alól, kényeztetések, hogy az étrend ne tűnjön teljesen legyengítőnek.

De a tiszta zsírok és szénhidrátok szigorúan tilosak. Tehát egy ilyen étrendben semmi keményítő, édes és sült nem lehet.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való fogyáshoz tudnia kell, hogyan kell őket helyesen használni. Néhány hasznos tipp segítségével lenyűgöző alakkal csökkentheti súlyát.

1. A húsfehérjetermékeket főtt formában érdemes fogyasztani. Különféle diéták esetén a párolás, sütés és párolás megengedett.
2. A diéta során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek rostot is kell kapnia, hogy minél gyorsabban égesse el a felesleges zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért feltétlenül együnk zöldeket, gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret.
3. Sokan kérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket ehetsz éjszaka: lefekvés előtt egy órával szabad inni egy pohár zsírmentes kefirt vagy natúr joghurtot. Minden más tilos.
4. Az édes tejtermékek (joghurtok, túró töltőanyaggal), majonéz, szószok és egyéb fehérjepótlók károsak az egészségre és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
5. Egy étkezés alkalmával a szervezet mindössze 30 gramm fehérjét képes felvenni, függetlenül attól, hogy például hány tojást evett. A férfiak napi normája körülbelül 2 gramm fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként, a nők esetében - csak 1 gramm.
6. A fehérjék szervezet általi emészthetőségének javítása érdekében gyakorlatba ültetheti a frakcionált táplálkozás alapelveit. Szerintük az ételt legfeljebb napi 6 alkalommal, kis adagokban fogyasztják.
7. A vacsorának legkésőbb 19:00-kor kell lennie.
8. Ha fehérjetartalmú termékeken fogyókúrázva sportolsz, nemcsak a derekadat csökkented, hanem rugalmasabbá és feszesebbé varázsolhatod a fenekedet, hiszen a fehérje megfelelő fizikai aktivitás mellett kiváló építőanyag az izomszövetek számára.

Ami az egyes fehérjetermékeket illeti, amelyek hozzájárulhatnak a fogyáshoz, az étrend részeként való felhasználásuk jellemzőit kényelmesen összegyűjtjük a következő táblázatban:

Most már tudja, hogy mit tartalmaznak a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen ételekre van szükség a gyors, és ami a legfontosabb, az egészséges fogyáshoz.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen diéták még mindig komoly megrázkódtatást jelentenek a szervezet számára. Ezért először is folytatniuk kell vagy , de nem többet. Másodszor, egy ilyen alakjavító rendszerhez legfeljebb félévente ajánlott fordulni, egészségügyi problémák esetén pedig még ritkábban.

A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a szervezetünk számára szükséges összes tápanyagot: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Optimális arány fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat erősen függ attól. A megfelelően összeállított étrend az eredmény 50%-a bármilyen sportban és természetesen a fogyókúrás gyakorlatokban. De nem minden fehérje, zsír és szénhidrát egészséges. Ez a cikk elmagyarázza, mit fehérjék, zsírok és szénhidrátok szerepelnie kell a napi menüjében, és melyik fehérjék, zsírok és szénhidrátok ellenkezőleg, károsak. És arról is, hogy mely élelmiszerek az egészséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok forrásai, és melyek azok, amelyek károsak.

FEHÉRJEK ZSÍR SZÉNHIDRÁT:

Mókusok

Fehérje élőlények vagyunk. Ez azt jelenti, hogy testünk szövetei (izmok, belső szervek, bőr stb.) fehérjékből állnak. Ezenkívül a fehérje az enzimek és hormonok létrehozásának alapja.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A legtöbb aminosav a szervezet által önmagában is szintetizálható. De számos olyan aminosav létezik, amelyeket az emberi szervezet nem tud szintetizálni. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak. Élelmiszerből kell beszereznünk őket.

• Mi okozza az esszenciális aminosavak hiányát vagy hiányát?
• Milyen élelmiszerek tartalmaznak esszenciális aminosavakat?

Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a fehérjebevitel normája napi 150 g, ma a hivatalosan elismert norma 30-45 g. Ugyanakkor a felesleges fehérje fogyasztása a szervezet mérgezését - a fehérje bomlástermékei által okozott mérgezést - okozza.

Ugyanakkor nem annyira az étellel érkező fehérje mennyisége a fontos, hanem az esszenciális aminosavak jelenléte benne. Ráadásul, mivel a fehérjeszintézishez minden esszenciális aminosavra szükségünk van, ha egy nem elég, akkor más aminosavak sem kerülnek felhasználásra.

Az összes szükséges aminosavat megkaphatja belőle és onnan is. Van egy mítosz a növényi fehérjék "alsóbbrendűségéről". Valójában a gabonák és a hüvelyesek kombinálásával (körülbelül 1:1 arányban) teljesen elláthatja magát az összes aminosavval.

• Példák a gabonafélékre: rizs, búza (kenyér, tészta, bulgur, búzadara), kukorica, árpa, köles, zab.
• Példák hüvelyesekre: szójabab, borsó, bab, csicseriborsó, lencse.

Nem szükséges gabonát és hüvelyeseket ugyanabban az étkezésben fogyasztani. De néha kényelmes és ízletes. Például főzhet pilafot rizsből és hüvelyesekből (zöldborsó, lencse, bab. Egy ilyen étel teljes növényi fehérjét tartalmaz.

Nézzük meg a növényi és állati fehérjeforrások előnyeit és hátrányait.

állati fehérje

Az állati fehérjeforrások előnyei:

• Az állati eredetű termékek (hús, hal, tojás és tej) az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazzák.
• Az állati termékek koncentráltabb formában tartalmazhatnak fehérjét.

Az állati fehérjeforrások hátrányai:

növényi fehérje

A növényi alapú fehérjeforrások előnyei:

A növényi fehérjeforrások hátrányai:

Zsírok

A zsírok a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen elemei. Funkcióik a szervezetben változatosak:

De nem minden zsír egészséges! és összetételükben és a szervezetre gyakorolt ​​hatásukban nagyon eltérőek. Hatásuk bizonyos szempontból ellentétes lehet.

Növényi zsírok

A növényi zsírok főként telítetlen zsírsavakból állnak, és nem tartalmaznak koleszterint. Ezenkívül hozzájárulnak a koleszterin eltávolításához a szervezetből (így megelőzik az érelmeszesedést). Ezek a zsírok könnyen emészthetők és felszívódnak. Ezenkívül a növényi zsírok elősegítik az epe kiválasztását és fokozzák a bélmozgást.

Bár a zsírok magas kalóriatartalmúak (kb. 900 kalória 100 grammonként), még diéta alatt sem ajánlatos kizárni őket az étlapról. Ráadásul a "zsírraktárban" nem annyira az élelmiszerben lévő zsírt rakjuk le, mint inkább azt, amely a szervezetben keletkezik. A telítetlen zsírsavak hiánya a napi étrendben hátrányosan befolyásolja az egészséget. Először is, ez befolyásolja a bőr állapotát.

A növényi zsírok fő forrása a növényi olajok (olíva, napraforgó, szezám, lenmag stb.). De ne feledkezzünk meg a "rejtett" zsírokról sem, amelyek például a dió, avokádó, olajbogyó. A "rejtett" zsírok forrásait a és.

Fontos! Minden, amit a növényi zsírok előnyeiről mondanak, a feldolgozatlan növényi zsírokra vonatkozik. Ezek nem tartalmazzák az olyan élelmiszerekben található növényi zsírokat, mint a margarin. Vagy a sült krumpli főzéséhez használt olaj – a sütés folyamata rákkeltő anyagokat termel. A növényi olajok közül pedig jobb a hidegen sajtolt olajokat választani.

Állati zsírok

Az állati zsírok telített zsírsavakat és nagy százalékban koleszterint tartalmaznak.

A tejtermékekből származó zsírok, például a vaj, több telítetlen zsírsavat tartalmaznak (majdnem annyit, mint a növényi olajok). Valamivel jobban emészthetők és könnyebben eltávolíthatók a szervezetből. Azt mondhatjuk, hogy a tejtermékekből származó zsírok a húsban és a növényi zsírokban található zsírok közé tartoznak.

• Az állati zsír a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő oka.
• Az állati eredetű termékek fogyasztása általában a koleszterinszint, és különösen az LDL-koleszterinszint emelkedéséhez vezet, ami érelmeszesedést okoz.
• Kapcsolat van az állati eredetű zsírok és bizonyos ráktípusok (emlőrák, prosztatarák, vastagbélrák és hasnyálmirigyrák) között.

Esszenciális zsírok

Az esszenciális zsírokat a szervezetünk nem tudja szintetizálni. Ennek megfelelően az esszenciális aminosavakhoz hasonlóan az esszenciális zsíroknak is étellel kell érkezniük hozzánk. De a zsírokkal minden könnyebb, mint a: az esszenciális zsírok az Omega 3. Az Omer 3 megtalálható a búzacsíra olajban, a dióolajban (rejtett formában is megtalálható - csak dió), a lenmagolajban (ezt nem szabad elfelejteni) hogy a lenolaj fitoösztrogéneket tartalmaz, ami nem mindenkinek jó) és halolajat (rejtett forrás - olajos hal).

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. De a szénhidrátok szerepe nem korlátozódik erre. A szénhidrátok nem kevésbé fontosak, mint és. A szénhidrátok feleslege az élelmiszerekben hozzájárul a zsírképződéshez, de hiánya a szervezet anyagcsere-folyamatainak megsértéséhez vezet.

A szénhidrátok szerepe a szervezetben:

• A szénhidrátok látják el a szervezetet az izmok működéséhez szükséges glükózzal. Az energia a glükóz lebontásából keletkezik, ezt a folyamatot glikolízisnek nevezik.
• A szénhidrátok vitaminokkal (pl. tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folsav (B9)), ásványi anyagokkal (például vas, króm, magnézium, foszfor) és antioxidánsokkal látják el a szervezetet, amelyek megvédik a szabad radikálisok.
• A szénhidrátokat a sejtek azonosítására használják - a szénhidrátok a legtöbb sejt külső membránján találhatók, és lehetővé teszik más sejtek azonosítását (ezek receptorok).
• A szénhidrátok a nukleotidok alkotóelemei - olyan szerves vegyületek csoportja, amelyek az egyes sejtekben található genetikai anyagot (DNS és RNS) alkotják.

Túlzott szénhidrát(több mint 500 gramm szénhidrát kerül a szervezetbe egy étkezés során) a vércukorszint meredek emelkedését okozza. Ennek eredményeként megemelkedik az inzulin szintje, ami viszont serkenti a zsírok szintézisét, amelyek aztán az úgynevezett zsírraktárakba rakódnak le - a derékban, a hasban, a csípőben stb. Bár a szénhidrátok a zsírképződés fő "bűnösei", a napi étrendben továbbra is jelen kell lenniük.

A szénhidrátok hiánya(a napi étrend kalóriájának kevesebb mint 50%-a) a következő következményekkel jár:

• A glikogén kimerülése a májban, ami zsír felhalmozódásához vezet a májban és funkcióinak megzavarásához (zsírmáj).
• A fehérje-anyagcsere megsértése, amely abban nyilvánul meg, hogy a zsírokat aktívan használják fel energiára. Ez a szervezet mérgezését okozhatja a zsírok bomlástermékei által - acidotikus krízis. Ha az éhezés során az acidotikus krízis egy rövid átmeneti szakasz, amely után a szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni saját belső tartalékait, akkor a szénhidrátot kizáró étrend mellett ilyen átmenet nem következik be. A legrosszabb esetben ez eszméletvesztéshez és acidotikus kómához vezethet.
• A glükóz hiánya a vérben álmosságot okoz, és eszméletvesztéshez és hipoglikémiás kómához vezethet (mint az inzulinfüggő

A karcsú alak megőrzéséhez, az izomtömeg növeléséhez, az erő fejlesztéséhez, valamint az optimális fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel szükséges. Annak megállapításához, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket, milyen arányban használjuk őket, hogyan vegyük figyelembe kompatibilitásukat és kalóriatartalmukat, használja a megfelelő táblázatokat.

Fehérje termékek

A fehérje molekula szénből (körülbelül fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből és oxigénből áll.

A szervezet fehérjéből építi fel a sejteket. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékek aminosavakra bomlanak le, amelyek a vérrel együtt bejutnak a sejtekbe és építkezésre vagy energiát szolgáltatnak.

Az étkezési fehérje nem halmozódik fel a szervezetben - felszívódik vagy kiválasztódik.

A tojás, tejtermékek, marhahús, sertéshús, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok fehérjében. Sok növényi fehérje szójában, lencsében, hüvelyesekben, gombában.

A sózott, füstölt vagy konzerv halban lévő fehérje rosszabbul emésztődik és szívódik fel.

A csirke tojás fehérje szinte teljesen felszívódik, de ez a termék meglehetősen magas kalóriatartalmú.

A szervezet a tejet és a tojásfehérjét a leggyorsabban emészti meg, kicsit lassabban - halat és húst, viszonylag lassan - zöldséget. A fehérjetartalmú ételeket savas környezetben emésztjük meg.A fagyasztás és felengedés csaknem felére csökkenti a fehérje előnyeit.

A fehérje táplálék serkenti a növekedési hormon szintézisét a szervezetben, ami elnyomja a túlzott glükózfogyasztást.

A növények aminosavakat termelnek, az elsődleges természetes fehérjéket. Az állat szervezete az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakra bontja, amelyekből állati fehérjéket képez.

A növényi fehérjék nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék használata eltömíti a sejt protoplazmáját, megsértve annak eredeti szerkezetét, ami betegségeket és öregedést okoz. Ráadásul az állati fehérjék emésztése a benne lévő energia akár 70%-át is felemészti.

A fehérje napi normája 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként). 1 g fehérje elégetésekor 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék szenvednek.

Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek, 25 g az időseknek. Egy gyereknek háromszor több fehérjére van szüksége, mint egy idős embernek, pl. 75g.

Amosov akadémikus N.M. az esszenciális aminosavak pótlására kevés tejet és húst használt (50 g).

Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állított fel: egy 65 kg-os férfinak 37-62 g fehérjére van szüksége naponta, egy 55 kg-os nőnek pedig 29-48 g-ra.

A szervezet nem halmoz fel fehérjét, elégeti, nehogy mérgező anyagokká alakuljon (holttestméreg). A felesleges fehérje erőltetett hasznosítása (emésztése) energiát igényel, ami már nem biztos, hogy elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívódásához, így azok emésztetlen formában rakódnak le, ami teltségérzethez és a szív terhelésének növekedéséhez vezet.

A fehérje feleannyi energiát szabadít fel, mint a szénhidrát.

Bizonyos mennyiségű fehérjét a bél mikroflóra állít elő, az emésztőnedvekben oldott nitrogén felhasználásával.

Sok fehérje tartalmaz egy közös és megfizethető terméket - a napraforgómagot.

Egyes kutatók tagadják, hogy a hús szükséges az izomerőhöz. Úgy gondolják, hogy a húsnak csak serkentő hatása van, amit tévesen a jelentős tápérték bizonyítékának tekintenek. Valójában az állati fehérje használata csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.

A hús tovább emésztődik a szervezetben, mint más élelmiszerek, amit sokan a magas tápérték jelének is tartanak. Valójában a belső szervek óriási munkát végeznek. A vérben káros anyagok tömege van, beleértve a húgysavat is, amely köszvényt okoz.

Állati fehérje fogyasztásakor a benne lévő káros anyagok az idegrendszert, sóik pedig az ereket. A húsevők gyakori neuraszténiában, érrendszeri, szív- és vérbetegségben szenvednek, biológiai koruknál idősebbnek tűnnek.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, szükségesek az anyagcseréhez, a DNS és az RNS, a hormonok, a sejtszerkezetek részei, szabályozzák az anyagcserét. Az emésztés során a szénhidrát élelmiszer vízzé, szén-dioxiddá, glükózzá és keményítővé alakul. Energia szabadul fel, amely különösen az agy és az izmok számára szükséges.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:

• egyszerű: glükóz, szacharóz.
• komplex: keményítő, glikogén, amelyek rostokat tartalmaznak.

A glükóz és a fruktóz gyorsan emeli a vércukorszintet. A glükóz energiaforrás az idegszövetek, a szív és az izmok számára. A fruktóz a legédesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózzá alakul. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöket, bogyókat, mézet tartalmaz.

Az élelmi rostok a bélmozgáshoz szükségesek, megkötik a káros anyagokat. A rost tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű kenyeret, valamint hajdinát, árpát, zabpelyhet.

A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nemcsak növényi fehérjét, hanem szénhidrátot is kap.

A magok héjában lévő hasznos anyagok tömege. Ezért például a búzadara kevésbé hasznos, bár jól emészthető. A rizsben magas a fehérje és a keményítő, de kevés a rost. A zabpehely magas fehérje- és zsírtartalmú.

A teljes kiőrlésű kenyér hasznosabb, a rozskenyér is, bár rosszabbul emészthető, mint a fehér kenyér.

Gyermek- és serdülőkorban több szénhidrátra van szükség. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása gátolja a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét, az anyagcseretermékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen ürülnek ki.

Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében a szénhidrátokat legjobb gyógynövényekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt fogyasztani.

A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez lúgos környezetre van szükség. Ha elégetjük, 1 g szénhidrát 4 kcal energiát ad.

Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok körülbelül 3/5-ének gabonafélékből (gabonafélékből), 1/5-ének cukorból és cukortartalmú élelmiszerekből, 1/10-ének burgonyából és más gyökérnövényekből, 1/10-ének gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia.

A szénhidrátok a szervezet napi energiaköltségének hozzávetőlegesen felét fedezik, naponta 400-500g-ra van szükségük.

A szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet.

A fordított folyamatban - az étrend korlátozása (diéta, éhezés) - a szervezet először a májból, majd az izmokból, és csak ezután a zsírszövetből fogyasztja a cukortartalékokat.

A burgonyából származó keményítő jobban felszívódik, mint a gabonafélékből - a fiatal burgonya bőre alatti vékony rétegben olyan enzim található, amely felgyorsítja a növényi keményítő emésztését. Ezért hasznosabb a sült burgonyát "egyenruhában" használni.

A cellulóz a növények membránja és rostja. A szervezet nem emészti meg teljesen a rostot, ürülékképzésre használja fel. A rosttartalmú élelmiszerek használata lelassítja a szénhidrátok felszívódását, eltávolítja a felesleges koleszterint.

Zsíros ételek

A megfelelő mennyiségű zsír bevitele ugyanolyan fontos, mint a szénhidrátok és fehérjék fogyasztása. A lipidek (lipos (lat.) - zsír) feleslege és hiánya egyaránt káros a szervezetre.

A zsíros ételekkel a szervezet lehetőséget kap egy zsírréteg kialakítására, amely csökkenti a hőveszteséget. A lipidek védik a szöveteket a károsodástól az esés során. Részt vesznek a sejtek, idegpályák, kötőszövet képződésében.

A zsírokban gazdag élelmiszerek omega többszörösen telítetlen zsírsavakkal is ellátják a szervezetet. Napi szükségletük fedezéséhez elegendő napi 25-30 ml növényi olaj fogyasztása.

A koleszterin szükséges a sejtekhez, valamint a hormonok és a D-vitamin szintéziséhez. Az érelmeszesedés kialakulásának elkerülése érdekében elegendő napi 0,3–0,5 g koleszterint elfogyasztani. A koleszterin gazdag élelmiszerekben, például tojásban, sajtokban, zsíros halakban.

A zsíros ételek hiánya rontja a haj, a bőr állapotát, gyengül az immunitás, a zsírban oldódó A, D, E, K vitaminok rosszabbul szívódnak fel.

Minden nap 1 gramm zsírnak kell lennie 1 gramm fehérjére, körülbelül 80-85 grammra. Pontosabb számítással azt feltételezzük, hogy a napi energiaköltségek fedezésére szolgáló zsír aránya 25-30%.

Például, ha a szervezet napi 3000 kcal-t fogyaszt, akkor 750 kcal-t zsíros ételekkel kell fedezni. Figyelembe véve, hogy 1g zsír elégetésekor 9Kcal energia szabadul fel, a napi részarány ebben az esetben 750/9 = 83g lesz.

Az állati zsíroknak a napi étrend 70% -ának, növényi - 30% -ának kell lennie.

A leghasznosabb vaj és disznózsír. Jobb, ha finomítatlan növényi olajokat használunk, például: napraforgó, kukorica, olíva, lenmag, csak hideg ételek készítésére használjuk.

Az állat zsírszövetében mindenféle káros anyag felhalmozódik. Az állati zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel az emberi szervezetbe kerülnek. Ezért nem szabad enni a madarak bőrét, a disznózsír kérgét.

Az állati zsírokat legjobban növényi zsírban, diófélékben, magvakban gazdag ételekkel helyettesíteni. Érdemes korlátozni a sertéskaraj, a rántott hús, a zselé, a sült burgonya, a zsíros halból készült húslevesek, a zsíros sajtok és a túró, a fagylalt, a tejszínhab használatát.

Zsírban sütni különösen káros, ezért érdemes tapadásmentes bevonatú serpenyőben főzni. A zsírnak az élelmiszerrel való érintkezésének csökkentése érdekében olyan edényeket használnak, amelyek alján vannak sejtekkel.

Hogyan kell helyesen étkezni

Érzéssel kell leülni az asztalhoz, megkülönböztetve az étvágytól. A kedvenc ételek általában étvágyat okoznak. Egy igazán éhes szervezet készen áll bármilyen termék megfogyasztására.

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása után 3 órán keresztül nem szabad folyadékot és más típusú ételeket fogyasztani, szénhidráttartalmú ételek után - 2 óráig, zöldségek, gyümölcsök után - fél óráig. Az időintervallum szükséges a gyomornedv felhalmozódásához.

A növényi fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmaznak diót, magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket.

A boltokban árusított finomított cukor asszimilálására a szervezet sok C-vitamint, B-vitamint és kalciumot költ.

A friss, nyers gyümölcsökből és zöldségekből származó szénhidrátok maximális energiával látják el a szervezetet, és gyorsan emésztődnek.

A gabonafélékben túl kevés az esszenciális aminosav, valamint az A-, B- és C-vitamin. Ez a kiegyensúlyozatlan összetétel arra kényszeríti a szervezetet, hogy nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszert (állati fehérjét) fogyasszon, ami viszont túlevéshez vezet.

Hasznos egy kis kenyeret használni teljes kiőrlésű lisztből, valamint korpából.

Főzéskor a gabonaféléket, a rizst, a burgonyát főzik, ennek eredményeként nyálka képződik a szervezetben. Idővel beborítja a gyomor és a belek falát, ami szennyezi az ereket, megzavarja a máj, a vese, a szív és más belső szervek működését, a szervezet kevésbé ellenáll a különböző betegségeknek.

A gabonaalapú termékeket előnyösebb friss zöldségekkel, fűszernövényekkel, hínárral együtt használni. Hasznos csíráztatott búza.

A kenyérben szinte nincs vitamin és mikroelem. A szervezet 10-szer több időt fordít a gabonakeményítő feldolgozására, mint a burgonyakeményítő megemésztésére. Ezért két éves kor előtt ne etesse gyermekét keményítőtartalmú élelmiszerekkel.

A fehérjében gazdag élelmiszerek, mint például a bab, a lencse és a bab, növelik a húgysav termelését. Kenyérrel való étkezésük felborítja a szervezet sav-bázis egyensúlyát.

A tejtermékek zsírokat és fehérjét tartalmaznak, ezeket a legjobb különálló termékként vagy zöldségekkel együtt fogyasztani.

A főtt tojás fogyasztása előnyösebb, mint a hús.

A cukrot jobb helyettesíteni mézzel, szárított gyümölcsökkel, gyümölcsökkel.

Lehetőleg természetes, nem főtt ételek - zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, gyümölcsök. Minél kevesebb termék van egy edényben, annál jobb. A változatosság több evésre kényszerít, és megnehezíti az emésztést.

Hasznos zöldségsaláták káposztából, zellerből, uborkából, retekből, paradicsomból, petrezselyemből. Elég 2-3 féle zöldséget összekeverni, só, ecet, majonéz nélkül felhasználni.

A zsírokat a legjobb a készételekhez adni, mivel rontják a fehérjék felszívódását és erjedést idéznek elő.

A fehérjéket egészségesebb gabonafélékkel vagy zöldségekkel fogyasztani.

Az asztali sót jobb helyettesíteni a tengeri sóval. Illetve a gammasio hozzáadásához használjon gammasiót: keverjen össze 1 rész tengeri sót 12 rész kávédarálóban zúzott szezámmaggal vagy lenmaggal.

Minden étkezés alapja legyen a friss zöldség.

A gyümölcsöket külön-külön érdemes fogyasztani, mert más termékekkel kombinálva erjedést okoznak a belekben.

Úgy gondolják, hogy a napi adag 25%-át reggeli, 50%-a ebéd, 25%-a vacsora kell, hogy legyen, amelyet legalább két órával lefekvés előtt kell teljesíteni.

A napi kalória felének (50%) szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből kell származnia. Gyorsan ellátják a szervezetet energiával, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint rostokkal, ami jelentős térfogatot hoz létre a gyomorban, és ennek eredményeként a jóllakottság érzésének gyors megjelenése.

A táplálékkal ellátott fehérjék a zsírégetés után energiát adnak, arányuk a napi étrendben 20%.

A maradék 30%-ot a zsírok teszik ki. Lehetőleg növényi és Omega-3 zsírok, halak tartalmazzák ezeket. Kerülje az állati zsírokat.

Fogyáskor a szervezetnek legalább 1000 kcal-t kell kapnia. A testsúly fenntartásához 1500 kcal elegendő. A norma 2500-3500 kcal bevitel.

Az élelmiszer biztosítja az emberi szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges energiát. És a rendszeres táplálkozásnak és az általa előidézett összetett fizikai-kémiai reakcióknak (amit közismerten anyagcserének vagy anyagcserének neveznek) köszönhetjük az élet fennmaradásának. Az élelmiszerek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet növekedése, fejlődése és működése lehetetlen lenne. Ezekről a tápanyagokról a második leckében fogunk beszélni.

Az alábbiakban figyelembe vesszük:

Azt is elmagyarázzuk, hogy mi az egyes anyagok értéke.

Mókusok

A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, sejtjeinek és szöveteinek alapjai. Körülbelül 20% -a az emberi test, és több mint 50% -a sejt. A szervezet nem tudja „későbbre” tárolni a fehérjéket a szövetekben, ezért szükséges, hogy azok naponta táplálékból származzanak.

A fehérjék olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek nem szintetizálódnak az emberi szervezetben – ezek az arginin, hisztidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin és triptofán. A fehérjék eltérő biológiai értékűek lehetnek, ami attól függ, hogy mennyi és milyen aminosavat tartalmaznak, milyen az esszenciális és nem esszenciális aminosavak aránya, illetve milyen az emészthetőségük a gyomor-bél traktusban.

Az állati eredetű fehérjék általában nagyobb biológiai értékkel bírnak. Például a tojás, a máj, a hús és a tej az esszenciális savak optimális arányával büszkélkedhet. És 97%-ban emésztik meg, míg a növényi fehérjéket csak 83-85%-ban. növényi termékek nagy mennyiségben tartalmaznak nem emészthető (ballaszt) anyagokat.

A növényi élelmiszerek többnyire kevés fehérjét tartalmaznak, és metionin-, lizin- és triptofánhiányosak. Csak a hüvelyesek (például szójabab, bab és borsó) tűnnek ki magas fehérjetartalmukkal (24%-ról 45%-ra). 20% fehérje van a diófélékben és a napraforgómagban. Aminosavak összetétele szerint a rozs-, rizs- és szójafehérjék közel állnak az állati fehérjékhez.

A szervezet fehérjeszükségletét az ember életkora, neme, a munka jellege, a nemzeti táplálkozási szokások és az életkörülmények határozzák meg. Általában azoknak a felnőtteknek, akik nem végeznek aktív fizikai munkát, napi fehérjét kell bevinniük 1 g testtömeg-kilogrammonként. Az élelmiszer-fehérjéknek a test teljes energiaszükségletének 1/6-át és 10-13%-át kell biztosítaniuk a szervezet teljes energiaszükségletének, az ajánlott fehérjebevitel 55%-ának pedig állati eredetűnek kell lennie. Ha egy gyermek vagy felnőtt fizikai munkát végez, megnő a fehérjeszükséglete.

Zsírok

Az étkezési zsírok magasabb zsírsavak és glicerin észterei. A zsírsav-észterek páros számú szénatomot tartalmaznak, és maguk a zsírsavak két nagy csoportra oszthatók - telített és telítetlen zsírokra. Az első szilárd állati zsírokban gazdag (a teljes tömeg legfeljebb 50% -a lehet), a második pedig folyékony olajokban és tenger gyümölcseiben (sok olajban, például olíva-, lenmag-, kukorica- és napraforgóolajban, telítetlen zsírokban) akár 90%-a is lehet. Az emberi szervezetben a normál zsírtartalom 10-20%, azonban a zsíranyagcsere megsértése esetén ez az érték akár 50% -ra is emelkedhet.

A zsírok és zsírszerű anyagok sejtmembránokat és idegrostok burkot alkotnak, részt vesznek a vitaminok, hormonok és epesavak szintézisében. A zsírlerakódásokat pedig a szervezet energiatartalékának tekintik. A zsírok energiaértéke több mint kétszerese a szénhidrátok és fehérjék értékének. Ha 1 g zsír oxidálódik, 9 kcal energia szabadul fel.

A felnőtteknek napi 80-100 g zsírt kell fogyasztaniuk, ami a táplálék teljes energiaértékének akár 35%-át adja. A linolén és linolén zsírsavak esszenciálisak (a szervezetben nem szintetizálódnak), és táplálékkal kell bevinni őket. Számos hal és tengeri emlős zsírjában, diófélékben és növényi olajokban találhatók meg. Más magasabb telítetlen zsírsavakkal együtt megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását, és ellenállóbbá teszik a szervezetet a fertőző betegségekkel szemben.

Ami a zsírok tápértékét illeti, ez az esszenciális zsírsavak jelenlétének, az A-, E- és D-vitaminok jelenlétének, felszívódásának és emészthetőségének köszönhető. A maximális biológiai érték a linolsavval és más magasabb telítetlensavakkal rendelkező zsírokban rejlik. A zsír felszívódása az olvadáspontjától függ: ha testhőmérséklet alatt van, akkor a zsírok 97-98%-ban szívódnak fel, ha pedig az olvadáspont 50-60 °C, akkor csak 70-80-kal szívódnak fel. %.

A zsírszerű anyagok, mint például a zsírban oldódó vitaminok, foszfolipidek és szterinek a táplálékkal is bejutnak a szervezetbe. A szterinek közül a legismertebb a koleszterin, amely állati eredetű termékekben található. De még a szervezetben is szintetizálható a zsírok és szénhidrátok metabolizmusának köztes termékei révén.

A koleszterin hormonok és epesavak forrása, valamint a D3-vitamin előfutára. A vérbe és az epébe kerülve a koleszterin kolloid oldat formájában marad bennük, amely foszfatidokkal, telítetlen zsírsavakkal és fehérjékkel való kölcsönhatás következtében keletkezik. Ha ezeknek az anyagoknak az anyagcseréje megzavarodik (vagy hiány lép fel), a koleszterin apró kristályokká alakul, amelyek az erek és az epeutak falán telepednek le, ezért érelmeszesedés és epekő alakul ki.

Szénhidrát

Az élelmiszerekben a szénhidrátok glükóz és fruktóz (monoszacharidok), laktóz és szacharóz (oligoszacharidok), pektinek, rost, glikogén és keményítő (poliszacharidok) formájában találhatók meg. A szénhidrátok jelentik az ember fő energiaforrását: ha csak 1 g szénhidrát oxidálódik, 4 kcal szabadul fel.

Egy fizikai munkát nem végző személy átlagos szénhidrátszükséglete napi 400-500 g, ami a napi étrend 2/3-a súlyban és 60%-a kalóriaértékben. Ha egy személy aktívan dolgozik fizikailag, a norma nagyobb lesz.

Az élelmiszerek kiválasztásakor a legjobb, ha a poliszacharidok mellett döntünk, pl. pektint, glikogént, keményítőt stb. tartalmazó termékeken, és lehetőség szerint kerüljük az oligo-monoszacharidokat - laktózt, fruktózt, glükózt, szacharózt stb. A poliszacharidok lassabban emésztődnek, és a testnedvekben a glükózkoncentráció (az emésztés végterméke) dinamikája sokkal kedvezőbb a későbbi anyagcseréhez. Az is fontos, hogy a poliszacharidok ne édes ízűek, ezért csökken a megnövekedett fogyasztásuk valószínűsége.

A diszacharid laktóz bőségesen megtalálható a tejben és tejtermékekben. De a növényeket jogosan tekintik a szervezet szénhidrát fő szállítójának, mert. százalékos arányuk bennük a száraz tömeg 80-90%-a. A növényi élelmiszerek sok emészthetetlen és emészthetetlen cellulóz típusú poliszacharidot is tartalmaznak. Tudni kell, hogy a durva rosttartalmú, nem emészthető tápláléknak köszönhetően serkentik a bélmozgást, számos, a vastagbélben található katabolit (akár toxikus is) felszívódik, a koleszterin kiválasztódik, a hasznos bélbaktériumok tápanyagokkal látják el. Egy felnőttnek átlagosan 25 gramm szénhidrátot kell bevinnie naponta.

vitaminok

A vitaminok szerves eredetű, sokféle kémiai szerkezetű, nélkülözhetetlen élelmiszer-anyag (tápanyag). Szükségesek az emberi szervezet megfelelő anyagcseréjéhez. Napi mértéküket általában mg-ban (milligrammban) és mcg-ben (mikrogrammban) mérik, és ez a korábbiakhoz hasonlóan függ a személy életkorától, nemétől, a munka jellegétől és egészségi állapotától.

A vitaminok vízben oldódnak (B-vitamin és C-vitamin) és zsírban oldódnak (A-, D-, E-, K-vitamin):

• A B-vitaminok szinte mindegyike megtalálható a tojásfehérjében, az élesztőben, a májban, a hüvelyesekben és a gabonafélék külső részeiben.
• A C-vitamin (aszkorbinsav) megtalálható a növények zöld részeiben, bogyókban, zöldségekben, citrusfélékben és más gyümölcsökben, különösen a savasokban, valamint a vesében és a májban.
• Az A-vitamin csak állati eredetű termékekben gazdag - sajtokban, tokhalkaviárban, tőkehalmájban, állatmájban, vajban. Ráadásul a narancssárga színű gyümölcsökben, bogyókban és zöldségekben található A-provitamin (karotin) révén szintetizálódik a szervezetben.
• A D-vitamin forrásai a csukamájolaj, a halikra, a tejzsírok és a máj. Ennek a vitaminnak a szintézise az ultraibolya sugárzásnak való kitettség miatt következik be.
• Az E-vitamin a zöld leveles zöldségekben, a tojássárgájában és a növényi olajokban található.
• A K-vitamint a máj, a burgonya, a paradicsom és a leveles zöldségek szállítják.

A friss zöldségek tartják meg a legjobban a vitaminokat, ezért érdemes minél gyakrabban fogyasztani. Ha pároljuk és főzzük, csökken a vitamintartalom. Ha pedig kovászos vagy gyorsfagyasztott zöldséget készítesz, a vitaminok sokáig elraktározódnak a zöldségekben.

A vitaminok értéke az ember számára nagyon magas. Ez abban nyilvánul meg, hogy a vitaminok olyan összetevőként szolgálnak, amely az enzimek megfelelő működéséhez szükséges; részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, segítik a szervezet növekedését és fejlődését, erősítik az immunrendszert. Vitaminhiány esetén az idegrendszer és a látási apparátus mechanizmusai felborulnak, bőrproblémák, beriberi és hypovitaminosis jelennek meg, az immunállapot gyengül stb. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a leghiányosabb (főleg téli és kora tavaszi időszakokban) vitamin az A-, B1-, B2- és C-vitamin.

Ásványok

Az ásványi anyagok a szövetek és szervek alkotóelemei, ami meghatározza a szervezetben végbemenő fizikai-kémiai folyamatokban betöltött hatalmas szerepüket. Egyes ásványi anyagok a sejtekben, míg mások a szövetnedvekben, a nyirokokban és a vérben találhatók (amelyben az ásványi anyagok ionok formájában szuszpenzióban vannak).

A szervezet működése szempontjából a ként, klórt, foszfort, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartják a legjelentősebbnek. Ezek az elemek segítik a szervezetet a szövetek és sejtek felépítésében, valamint ellátják a központi idegrendszer, az izmok és a szív funkcióit. Ezenkívül semlegesítik a káros savakat - anyagcseretermékeket.

A kalcium a csontszövet építőanyaga, és különösen szükséges azoknál a gyermekeknél, akiknek csontváza a kialakulásának szakaszában van. A kalcium zöldségekkel, gyümölcsökkel és tejtermékekkel kerül a szervezetbe.

A foszfor nem kevésbé fontos, mert. részt vesz a csontok felépítésében is, és a rendelkezésre álló foszfor több mint fele a csontokban található. Ha elegendő foszfor van a szervezetben, mindig lesz normális szénhidrát-anyagcsere és erős idegrendszer. A foszfor megtalálható a hüvelyesekben, a gabonában, a halban, a tejben és a húsban.

Természetesen a szervezetnek szüksége van magnéziumra, brómra, jódra, cinkre, kobaltra, fluorra és más nyomelemekre (a következő leckében részletesebben fogunk beszélni róluk, valamint a vitaminokról), amelyeket az élelmiszer minimális mennyiségben tartalmaz (kevesebb, mint 1 mg/1%)). Sok enzim, hormon, vitamin áll belőlük; legközvetlenebbül befolyásolják a szervezet fejlődését és az anyagcserét.

Bármely nyomelem hiánya a szervezetben specifikus betegségeket okoz, mint például a fogszuvasodás (fluorhiány), súlyos vérszegénység (réz- vagy kobalthiány), endemikus golyva (jódhiány) és mások. Különös figyelmet kell fordítani a gyermekek szervezetének ásványi anyagokkal való ellátására. Ha 2 hónapos korig elegendő az anyatejjel, akkor a 3. hónapban hozzá kell adni a zöldség-, gyümölcs- és bogyólevekhez. Az 5. hónaptól kezdve szükséges a kiegészítő élelmiszerek ásványi anyagokkal való ellátása (zabpehely és hajdina zabkása, hús, tojás, gyümölcs és zöldség).

Víz

A víz és a benne oldott ásványi anyagok szolgálják a szervezet belső környezetének alapját - ez a szöveti folyadék, nyirok és plazma fő része. A szervezetben végbemenő létfontosságú folyamatok (főleg a hőszabályozási és enzimatikus folyamatok) nem lehetségesek megfelelő mennyiségű víz nélkül.

A vízcserét olyan paraméterek befolyásolják, mint a páratartalom és a környezeti hőmérséklet, az étkezési szokások, sőt a viselkedés és a ruházat is. Egy felnőttnek körülbelül 2-3 liter folyadékot kell biztosítania szervezetének. A férfiaknak körülbelül 3 litert, a nőknek pedig körülbelül 2,3 litert ajánlott inni, és ennek a mennyiségnek több mint fele tiszta ivóvíz.

Energiaköltségek számítása

A szervezetben előforduló egyes folyamatok fenntartásához bizonyos mennyiségű energiát kell elkölteni, amelyet a táplálékfelvétel biztosít. Az energiafelvételt és -felhasználást hőegységekben, úgynevezett kalóriákban fejezzük ki. Egy kilokalória egyenlő azzal a hőmennyiséggel, amely 1 liter víz hőmérsékletének 1°-kal történő emeléséhez szükséges.

Az élelmiszerekben lévő anyagok égésének átlagos mutatói a következők:

• 1 g fehérje = 4,1 kcal
• 1 g zsír = 9,3 kcal
• 1 g szénhidrát = 4,1 kcal

Az alapvető energia-anyagcseréhez szükséges energia az a minimális kalóriamennyiség, amely a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez szükséges idegi és izmos pihenés esetén. Ha az ember szellemileg vagy fizikailag dolgozik, felgyorsul az energia-anyagcsere, és nő a szükséges tápanyagok mennyisége.

Amikor az emberi szervezet extrém körülmények között van, például ha éhezik, a szükséges energia belső struktúrákból és tartalékokból származhat (ezt a folyamatot endogén táplálkozásnak nevezik). Egy személy energiaszükséglete a napi energiafogyasztás alapján 1700-5000 kcal (néha több). Ez a mutató a személy nemétől, életkorától, életmódjától és a munka jellemzőitől függ.

Mint már tudjuk, az élelmiszerekben található tápanyagok közül kiemelkednek a zsírok, szénhidrátok, fehérjék (fehérjék), ásványi anyagok és vitaminok. A kalória tekintetében a napi étrendnek meg kell felelnie a mindennapi energiafogyasztásnak, figyelembe kell venni az otthoni és munkahelyi anyagcserét és energiafogyasztást. A napi kalóriatartalom hozzávetőleges értékét a minimális napi fizikai aktivitás elvégzése esetén úgy számítjuk ki, hogy a normál testsúlyt (kg-ban) megszorozzuk 30 cal-mal nőknél és 33 cal-val férfiaknál. A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak 1:1:4 arányban kell kapcsolódniuk. Ezen túlmenően az étrend minősége is szerepet játszik, amely az egyes személyek ízlésétől, szokásaitól és a túlsúly mértékétől függ.

A legtöbb esetben a táplálkozási szakértők standard kalóriatartalmú étrendet javasolnak (2200-2700 kcal-t biztosítanak a szervezetnek). De az étrendnek különböző termékeket kell tartalmaznia - mind a kalória, mind a minőség tekintetében. Mindig legyen tudatában a kenyérben, finomított tésztákban, fehér cukorban, süteményekben, süteményekben és egyéb édességekben, cukros üdítőitalokban és szeszes italokban található „üres” kalóriákkal.

Mindenkinek magának kell kiválasztania egy olyan étrendet, amely biztosítja számára a szükséges mennyiségű energiát. Fontos, hogy a szervezet minél kevesebb káros anyagot és "üres" kalóriát kapjon, valamint nyomon kövesse a testsúlyát. Az elhízott, vagy éppen ellenkezőleg, túl vékony embereknek fel kell venniük a kapcsolatot szakemberekkel, akik segítenek kiválasztani a megfelelő étrendet minden napra.

Az élelmiszer helyes meghatározásához, valamint annak megállapításához, hogy hány kalória van egy adott termékben, speciális táblázatokat használnak. Az alábbiakban három ilyen táblázatot talál - az üdítőitalokról, szeszes italokról és a leggyakoribb ételekről.

Az asztalok használata olyan egyszerű, mint a körte héja – minden ital és termék csoportosítva és ábécé sorrendbe rendezve. Minden itallal vagy termékkel szemben oszlopok találhatók, amelyek a szükséges anyagok tartalmát és a kalóriaszámot jelzik (100 g adott termékre vonatkoztatva). E táblázatok alapján nagyon kényelmes saját étrendet készíteni.

1. táblázat (Üdítőitalok)

2. táblázat (alkohol)

3. táblázat (Élelmiszer)

A következő leckében részletesebben foglalkozunk a nyomelemekkel és a vitaminokkal, megtudjuk, mennyire van szüksége rájuk az embernek, és milyen élelmiszerekből lehet beszerezni, valamint adunk néhány nagyon hasznos táblázatot.

Tesztelje tudását

Ha szeretné tesztelni tudását a lecke témájában, akkor egy rövid, több kérdésből álló tesztet is kitölthet. Minden kérdésnél csak 1 lehetőség lehet helyes. Miután kiválasztotta az egyik opciót, a rendszer automatikusan a következő kérdésre lép. A kapott pontokat a válaszok helyessége és az átadásra fordított idő befolyásolja. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kérdések minden alkalommal eltérőek, és a lehetőségek megkeverednek.