A keményedés előnyei és fajtái. A test temperálása természetes technika az egészséges és boldog hosszú élethez! A víz keményedésének megkezdése

Kösz

Mi az a keményedés és mi a jelentősége?

keményedés eljárás- és gyakorlatsornak nevezzük, melynek célja, hogy növelje a szervezet ellenálló képességét a különféle „agresszív” környezeti tényezők – hideg, meleg stb. – hatásaival szemben. Ez csökkenti a megfázás és más betegségek kialakulásának valószínűségét, valamint javítja az immunitást ( a szervezet védekezőképessége), és sok éven át megőrzi egészségét.

A keményedés élettani mechanizmusai és hatásai a keményedés hatása a testre és az egészségre)

A keményítési eljárások többnyire növelhetik az emberi szervezet hipotermiával szembeni ellenállását.
A keményedés pozitív hatásának mechanizmusának megértéséhez bizonyos fiziológiai ismeretek szükségesek.

Normál körülmények között az emberi test hőmérsékletét állandó szinten tartják, amit számos szabályozási mechanizmus biztosít. A fő hőforrások a máj ( a benne lejátszódó folyamatokat hő formájában felszabaduló energia kíséri), valamint az izmokat, amelyek összehúzódása során hő szabadul fel. A szervezet hűtőrendszerei közül a legfontosabbak a bőr felületes erei. Ha a testhőmérséklet a normál fölé emelkedik, a bőrerek kitágulnak és meleg vérrel telnek meg, aminek következtében a hőátadás fokozódik és a test lehűl. Amikor a test hideg környezetbe kerül, specifikus hidegreceptorok irritálódnak - speciális idegsejtek, amelyek reagálnak a hidegre. Ez a bőr ereinek összehúzódásához vezet, aminek következtében meleg vér áramlik belőlük a belső szervekben található központi erekbe. Ilyenkor csökken a hőátadás, vagyis a szervezet így „megtakarítja” a hőt.

A leírt mechanizmus sajátossága, hogy a bőr és a nyálkahártya ereinek összehúzódási folyamata ( beleértve a torok nyálkahártyáját, az orrjáratokat és így tovább) egy hétköznapi, edzetlen emberben viszonylag lassan halad. Ennek eredményeként, ha hideg környezetnek vannak kitéve, a szövetek kifejezett hipotermiája fordulhat elő, ami különféle betegségek kialakulásához vezet. A keményedés lényege a testhőmérséklet szabályozását biztosító testrendszerek lassú, fokozatos "edzése". Hosszan tartó és állandó keményedéssel a szervezet "alkalmazkodik" a gyorsan változó környezeti feltételekhez. Ez abban nyilvánul meg, hogy hideg környezetbe kerülve a bőrerek gyorsabban kezdenek összehúzódni, mint egy képzetlen személynél, aminek következtében a hipotermia és a szövődmények kialakulásának kockázata jelentősen csökken.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a keményedés során nemcsak a bőr ereit „edzik”, hanem az adaptív reakciók biztosításában részt vevő egyéb szerveket és rendszereket is.

A keményedés folyamatában a következők is előfordulnak:

Az endokrin aktiválása ( hormonális) rendszerek. Ha hidegnek van kitéve, a mellékvesék ( az emberi test speciális mirigyei) választják ki a kortizol hormont. Ez a hormon javítja az anyagcserét az egész szervezetben, ezáltal növeli ellenállását stresszes helyzetben.
Az anyagcsere változásai sejtszinten. Rendszeres hidegnek való kitettség esetén változás következik be ( gyorsulás) anyagcsere a bőrsejtekben, ami szintén hozzájárul a szervezet keményedéséhez.
Az idegrendszer aktiválása. Az idegrendszer szinte minden olyan folyamatot szabályoz, amely a test keményedése során fordul elő ( kezdve az erek beszűkülésétől és tágulásától a hormontermelésig a mellékvesékben). Aktiválása a hideg eljárások során is fontos szerepet játszik a szervezet felkészítésében a stressztényezők hatására.

A keményedés szerepe a megfázás megelőzésében és az immunitás fejlesztésében

A keményedés lehetővé teszi az immunitás növelését ( a szervezet védekezőképessége), ezzel csökkentve a megfázás kialakulásának kockázatát.

A megfázást általában fertőzések csoportjának nevezik, amelyek akkor alakulnak ki, amikor a szervezet túlhűtött. Ezek közé tartozik az influenza, az akut légúti vírusfertőzések, a pharyngitis ( a garat gyulladása) stb. Ezeknek a patológiáknak a kialakulásának mechanizmusa az, hogy a test éles hipotermiájával védő tulajdonságai jelentősen csökkennek. Azonban a fertőző ágensek vírusok vagy baktériumok) könnyen behatolnak a szervezet szöveteibe a garat és a felső légutak nyálkahártyáján keresztül, a betegség kialakulását okozva.

A test megkeményedésekor javulnak a légutak nyálkahártyájának barrier funkciói, valamint felgyorsul az anyagcsere bennük, ami megakadályozza a megfázás kialakulásának valószínűségét. Ebben az esetben a nyálkahártya hipotermiájával ( például amikor hideg italt iszik a melegben) erei nagyon gyorsan beszűkülnek, megakadályozva ezzel a hipotermia kialakulását. Ugyanakkor a hidegnek való kitettség megszűnése után gyorsan tágulnak is, aminek következtében a nyálkahártya véráramlása fokozódik, vírus- és antibakteriális védelme megnő.

Mennyi ideig tart a keményedés eredménye?

A test keményedésének hatása csak 2-3 hónap elteltével alakul ki a keményítő eljárások és gyakorlatok rendszeres ismétlése után. Ha abbahagyja ezen eljárások végrehajtását, a keményítő hatás gyengülni kezd, és 3-4 hét múlva teljesen eltűnik ( egy felnőttben). A jelenség kialakulásának mechanizmusát az magyarázza, hogy amikor a stressztényezők hatása ( vagyis maguk a keményedési eljárások) a szervezet azon adaptív reakciói, amelyek a védelméért felelősek voltak, fokozatosan „kikapcsolódnak” ( azaz a bőr és a nyálkahártyák ereinek gyors összehúzódása és tágulása). Ha ez megtörténik, körülbelül 2 hónap rendszeres testmozgás kell ahhoz, hogy a szervezet újra megkeményedjen.

Érdemes megjegyezni, hogy egy gyermeknél a keményedés hatása sokkal gyorsabban múlhat, mint egy felnőttnél ( a keményedési eljárások befejezését követő 6-7 napon belül).

Kell-e vitamint szednem keményedéskor?

A vitaminok további bevitele nem befolyásolja a szervezet keményedését, míg hiányuk jelentősen megzavarhatja ezt a folyamatot. A helyzet az, hogy a keményedés kialakulásához az idegrendszer, a keringési, az endokrin rendszer normális működése. hormonális) és sok más rendszer. Működésük számos vitamin, ásványi anyag, nyomelem és egyéb tápanyag jelenlététől függ a szervezetben. Normál körülmények között ( tápláló és kiegyensúlyozott étrenddel) mindezek az anyagok táplálékkal kerülnek a szervezetbe. Ha valaki alultáplált, alultáplált, egyhangúan táplálkozik, vagy bármilyen gyomor-bélrendszeri betegségben szenved, akkor egyik vagy másik vitamin hiánya alakulhat ki ( pl C-vitamin, B-vitamin). Ez viszont megzavarhatja az idegrendszer vagy a keringési rendszer működését, ezáltal csökkentve a keményítő eljárások hatékonyságát.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a vitaminok jelenléte ( A, C, B, E és mások) szükséges az immunrendszer normál működéséhez, amely megvédi a szervezetet a vírusoktól, baktériumoktól és más mikroorganizmusoktól. A vérben lévő vitaminok hiányával az immunitás súlyossága csökkenhet, ami hozzájárul a megfázás és a fertőző betegségek kialakulásához, még akkor is, ha a test megkeményedik.

Higiéniai keményedés ( alapok, szabályok és feltételek)

Az edzési higiénia olyan irányelvek és ajánlások összessége, amelyeket figyelembe kell venni a keményítő gyakorlatok tervezése és végrehajtása során. A helyzet az, hogy a test helytelen megkeményedése legjobb esetben nem jár pozitív hatással, rosszabb esetben pedig bizonyos betegségek és kóros állapotok kialakulását idézheti elő. Éppen ezért az orvosok a keményedés megkezdése előtt azt javasolják, hogy ismerkedjen meg azzal az információval, hogy ki végezhet keményedési eljárást és ki nem, hogyan kell helyesen csinálni, milyen nehézségek merülhetnek fel és hogyan kell kezelni őket.

Hol kezdjem a keményedést?

Mielőtt elkezdené a keményedést, meg kell győződnie arról, hogy a test készen áll erre. Az a tény, hogy bizonyos patológiás körülmények között a test adaptív mechanizmusainak súlyossága csökken. Ha ugyanakkor egy személy keményítő gyakorlatokat kezd végezni, árthat magának ( különösen megfázás és egyéb betegségek alakulhatnak ki). Nem lesz haszna a keményedésnek.

A keményítés megkezdése előtt:

Kizárja az akut betegségek jelenlétét. Megfázásos fertőzések, gyomor-bélrendszeri betegségek ( például gyomorhurut – a gyomor nyálkahártyájának gyulladása), légzőrendszeri betegségek ( tüdőgyulladás, akut bronchitis) és más hasonló kórképek súlyos stresszel járnak az immunrendszerre és a szervezet egyéb rendszereire. Ha egyidejűleg egy személy keményítő gyakorlatokat kezd végezni, előfordulhat, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a növekvő terhelésekkel, ami az általános állapot romlásához vagy egy meglévő betegség súlyosbodásához vezet. Ezért kell a keményedést legkorábban 2 héttel az akut patológia teljes gyógyulása után elkezdeni.
Eleget aludni. Tudományosan bizonyított, hogy az alváshiány különösen a krónikus, hosszan tartó alváshiány) jelentősen megzavarja számos testrendszer működését, beleértve az idegrendszert, az immunrendszert stb. Ugyanakkor az adaptív mechanizmusok is gyengülnek, aminek következtében a keményedési eljárások során az ember könnyen megfázhat.
Készüljön fel egy állandó munkára. Amint azt korábban említettük, a test keményedése néhány hónapon belül megtörténik, és sok évig fenn kell tartani. Ha egy személy gyors hatást vár, 5-10 nap múlva abbahagyhatja a keményedési eljárásokat anélkül, hogy elérné a kívánt eredményt.

A nyári keményedés hagyományos fajtái, tényezői, eszközei

Sok különböző edzési eljárás és gyakorlat létezik, de mindegyik több fő csoportra osztható ( attól függően, hogy milyen energia hat a szervezetre).

A befolyásoló tényező típusától függően a következők vannak:

Hideg keményedés. A hidegedzés leghatékonyabb módja a vízi gyakorlatok, azonban erre a célra levegős eljárásokat is alkalmaznak. A hideggel való keményedés során a szervezet hipotermiával szembeni ellenállása megnő, a májban és az izmokban a hőtermelési folyamatok javulnak, felgyorsulnak. Sőt, a hideggel való keményedés során bizonyos változások a bőrön is bekövetkeznek - megvastagodnak, megnő a bennük lévő erek és a zsírszövetek száma, ami csökkenti a fagyás és a megfázás kockázatát.
Légkeményedés. A levegős eljárások lehetővé teszik a központi idegrendszer és az endokrin működésének normalizálását ( hormonális) rendszereket, javítja az anyagcserét a szervezetben, és növeli annak ellenálló képességét a fertőző és egyéb patogén tényezők hatásával szemben. Emellett a levegős eljárások serkentik a szervezet kompenzációs és védőrendszerét is, ez azonban „puhábban” történik, mint a hidegedzésnél ( víz). Éppen ezért a levegős edzést azok is használhatják, akiknek ellenjavallt a vízi gyakorlat ( például súlyos szív- és érrendszeri, légzőszervi vagy egyéb testrendszeri betegségek esetén).
Nap keményedés. Napfény hatására a bőr erei kitágulnak, valamint javul benne a vérkeringés és az anyagcsere. Sőt, ultraibolya sugarak benne van a napfényben) serkentik a szervezetben a D-vitamin termelődését, amely a csontszövet normál fejlődéséhez, valamint más szervek és rendszerek működéséhez szükséges. Mindezek a hatások hozzájárulnak a szervezet különböző fertőzésekkel és megfázásokkal szembeni ellenálló képességének növeléséhez.

A keményedés alapelvei

Annak érdekében, hogy a keményedés sikeres és hatékony legyen, számos ajánlást és szabályt be kell tartani.

A keményedés fő elvei a következők:

A terhelés fokozatos növekedése. A keményedési eljárásokat óvatosan kell elkezdeni, fokozatosan csökkentve a szervezetre ható tényezők hőmérsékletét. Ugyanakkor a szervezet védekezésének lesz ideje alkalmazkodni a változó környezeti feltételekhez. Ha túl nagy terhelésekkel kezdi az edzést ( például azonnal kezdje el az öntözést jeges vízzel), egy nem alkalmazkodó szervezet túlhűlhet, ami szövődmények kialakulásához vezet. Ugyanakkor, ha nem növeli a terhelést, vagy csak kis mértékben növeli, a test keményedése nem következik be.
Szisztematikus ( szabályos) keményítő gyakorlatok végzése. A keményedést nyáron érdemes elkezdeni, hiszen ezzel egy időben a szervezet maximálisan fel van készítve a stresszre. Ugyanakkor a keményedési eljárásokat egész évben rendszeresen folytatni kell, különben a keményítő hatás eltűnik.
Különféle keményítési technikák kombinációja. A test leghatékonyabb megkeményedéséhez víz-, levegő- és szoláris eljárásokat kell kombinálni, amelyek aktiválják és erősítik a szervezet különböző védekező rendszereit.
Megfelelő táplálkozás. A keményítő gyakorlatokat megfelelő, kiegyensúlyozott étrenddel javasolt kombinálni. Ez biztosítja a szervezet számára az összes szükséges vitamint, nyomelemet és tápanyagot, amely az immunrendszer keményedéséhez és erősítéséhez szükséges.
A szervezet egyéni jellemzőinek figyelembevétele. A keményedés megkezdésekor fontos helyesen felmérni a test kezdeti állapotát. Ha egy legyengült, rosszul felkészült személy túl intenzív edzési programokat kezd végrehajtani, az megfázás és egyéb betegségek kialakulásához vezethet. Az ilyen embereknek azt tanácsolják, hogy minimális terhelésekkel kezdjék meg az edzést, és lassabban kell növelni, mint más esetekben.

Hasznos a keményedés ősszel, télen és tavasszal?

Mint korábban említettük, a keményedési eljárásokat nyáron érdemes elkezdeni, hiszen a szervezet nyáron van leginkább felkészülve a stressztényezők hatásaira. Ezenkívül a tavaszi hónapokban ( megfelelő táplálkozással) a szervezet felhalmoz minden olyan tápanyagot és vitamint, amely az alkalmazkodási mechanizmusok és az immunitás normális működéséhez és fejlődéséhez szükséges. Érdemes megjegyezni, hogy a nyári hónapokban elért hatást meg kell őrizni ősszel, télen és tavasszal is. Megfelelő keményítés mellett a hideg évszakban is minimális a megfázás vagy egyéb szövődmények kialakulásának kockázata.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a keményedés megkezdése a hideg évszakban ( ősz vagy tél) Nem ajánlott. Az a tény, hogy az alacsony környezeti hőmérsékletű víz vagy levegő eljárásoknak való kitettség növeli a felkészületlen test hipotermiájának kockázatát, aminek következtében megfázás alakulhat ki. Azért sem érdemes tavasszal elkezdeni a keményedést, mert ilyenkor sok embernek van vitamin-, ásványianyag- és egyéb tápanyaghiánya, valamint a szervezet általános kimerülése, ami negatívan befolyásolja az adaptív reakciókat és általában az immunitást.

A keményedés előnyei a sportban

Az edzett emberek jobb eredményeket érhetnek el a sportban, mint az edzetlenek. A helyzet az, hogy a sportoló edzése során aktiválódó élettani mechanizmusok hasonlóak a test keményedésének folyamatához. Sportolás közben aktiválódnak a test adaptív rendszerei, aktiválódnak a szív- és érrendszeri, légzőrendszerek és egyéb rendszerek, felgyorsul a szervezetben zajló anyagcsere-folyamat, megfigyelhető az izomszövet növekedése stb. Ha ugyanakkor egy személy nem keményedik meg, fokozott a megfázás kockázata. Ennek oka lehet a légutak nyálkahártyájának hipotermiája, amely a nehéz fizikai terhelés során fellépő gyors légzés hátterében fordul elő. Egy másik ok lehet a bőr hipotermiája, amelyet a felületes bőrerek kifejezett kitágulása és az edzés közbeni fokozott izzadás okoz. Egy edzett emberben mindkét mechanizmus sokkal jobban fejlett, így a hipotermia és a megfázás kockázata csökken.

Keményítés és masszázs

A masszázs is segít a test keményedésében. A masszázs pozitív hatása ebben az esetben a vér mikrocirkulációjának javítása a bőrben és az izmokban, ami az anyagcseréjük javulásához vezet. Javítja a verejtékmirigyek kiválasztó funkcióját is, ami javítja a szervezet hőszabályozását. Ezenkívül a masszázs során a perifériás idegvégződések irritációja lép fel, ami javítja a bőr ereinek idegi szabályozását, ezáltal hozzájárul a keményedési folyamathoz.

Hideg/víz keményedés ( vízi eljárások)

A vízkeményítés az egyik leghatékonyabb módja a szervezet felkészítésének a hidegre. Ennek az az oka, hogy a víz jobban vezeti a hőt, mint a levegő. Ebben a tekintetben az emberi szervezetre gyakorolt hatás még meleg vízzel is ( pl szobahőmérséklet) hozzájárul az adaptív reakciók aktiválásához ( az erek összehúzódása, fokozott hőtermelés stb) és a test keményedése.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni számos olyan szabályt és ajánlást, amelyek a vízkeményítési eljárásokat a lehető leghatékonyabbá és biztonságosabbá teszik az emberi egészség számára.

Vízzel való oltáskor a következőket kell tennie:

Hajtsa végre a keményedési eljárásokat reggel. A legjobb, ha ezt közvetlenül lefekvés után csinálod, mert a keményítő hatáson túl az egész napos lendületet ad az embernek. Nem kívánatos lefekvés előtt sportolni ( kevesebb, mint 1-2 órával lefekvés előtt), mivel egy stressztényező hatására ( azaz hideg víz) megzavarhatja az elalvási folyamatot.
Hűts már meleg ( felmelegedett) szervezet. Mint korábban említettük, a keményedés lényege a szervezet adaptív reakcióinak aktiválása, vagyis a bőr ereinek szűkítése a hideghatás hatására. Ha azonban a test kezdetben lehűlt, a felületes erek már görcsösek ( szűkült), melynek eredményeként a keményedési eljárások nem járnak pozitív hatással. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy a túl „meleg” testre sem ajánlott hideget alkalmazni ( főleg egy felkészületlen embernek), mivel ez hipotermiát és megfázást válthat ki. A legjobb, ha enyhe bemelegítést végez 5-10 percig a vizes eljárások megkezdése előtt. Ez javítja a vérkeringést az egész testben, és egyúttal felkészíti a keményedésre anélkül, hogy hozzájárulna a túlzott túlmelegedéshez.
Hagyja, hogy a bőr magától megszáradjon. A bőr vizes kitettsége utáni szárítása lerövidíti a hideg stimuláló hatásának időtartamát, ezáltal csökkenti az eljárás hatékonyságát. Ehelyett ajánlott hagyni, hogy a bőr magától megszáradjon, miközben ügyelve a huzat elkerülésére, mert ez megfázást okozhat.
A hűsítő gyakorlatok befejezése után melegítsen. 15-20 perccel a vízi eljárások befejezése után feltétlenül fel kell melegíteni a testet, azaz menni meleg helyiségbe vagy meleg ruhát kell felvenni ( ha hideg a szoba). Ugyanakkor a bőrerek kitágulnak, és a véráramlás fokozódik, ami megakadályozza a megfázás kialakulását.
Növelje a vízi eljárások időtartamát és intenzitását. Először viszonylag meleg vizet kell használni, és maguk a vízi eljárások időtartama nem haladhatja meg a néhány másodpercet. Idővel csökkenteni kell a víz hőmérsékletét, és fokozatosan növelni kell a gyakorlatok időtartamát, ami biztosítja a test keményedését.

A vízkeményítés a következőket tartalmazza:

dörzsölje le ( triturálás) víz;
öblítés hideg vízzel;
úszni a lyukban.

Dörzsölés keményedés ( dörzsölés)

Ez a „leggyengédebb” eljárás, amellyel abszolút minden felkészületlen ember keményítését ajánlott elkezdeni. A vízzel való törlés lehetővé teszi a bőr lehűtését, ezzel egyidejűleg serkentve a test adaptív reakcióinak kialakulását anélkül, hogy kifejezett és éles hipotermiához vezetne.

A törléshez használt víz kezdeti hőmérséklete nem lehet alacsonyabb, mint 20-22 fok. Edzés közben a víz hőmérsékletét 2-3 naponta 1 fokkal kell csökkenteni. A minimális vízhőmérsékletet az ember képességei és testének az eljárásra adott reakciója korlátozza.

A dörzsölés lehet:

Részleges. Ebben az esetben a bőrnek csak bizonyos területei vannak kitéve hidegnek. Javasoljuk, hogy meghatározott sorrendben dörzsölje őket - először a nyakat, majd a mellkast, a gyomrot, a hátat. Az eljárás lényege a következő. 5-10 perces előzetes bemelegítés után a személynek le kell vetkőznie. A kívánt hőmérsékletű vizet kell felszívnia a kezébe, majd fröcskölnie kell a test egy bizonyos területére, és azonnal el kell kezdenie intenzíven dörzsölni, tenyerével körkörös mozdulatokat végrehajtva, amíg az összes folyadék el nem távozik a test felületéről. a bőr elpárolgott. Ezt követően át kell lépnie a következő testrészre. A hát törléséhez használhatsz vízzel átitatott törülközőt.
Tábornok. Ebben az esetben az egész testet töröljük. A gyakorlat végrehajtásához hosszú törülközőt kell vennie ( vagy egy lapot) és áztassa hideg vízbe. Ezután a törülközőt a hónalj alá kell nyújtani, a végét meg kell fogni a kezével, és intenzíven dörzsölni kell a hátát, fokozatosan leereszkedve az ágyéki régióra, a fenékre és a lábak hátsó felületére. Ezután a törülközőt ismét meg kell nedvesíteni hideg vízben, és dörzsölni kell vele a mellkast, a gyomrot és a lábak elülső felületét. A kezdeti szakaszban a teljes eljárás legfeljebb 1 percet vesz igénybe, de a jövőben az időtartama növelhető.

Öblítés hideg vízzel

Az öntés egy "keményebb" edzésmódszer, melynek során egy bizonyos hőmérsékletű vizet öntenek a testre. Javasoljuk továbbá, hogy az eljárást a nap első felében vagy legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt végezze el. A keményedés kezdeti időszakában ajánlott meleg vizet használni, amelynek hőmérséklete körülbelül 30-33 fok. Ez azzal magyarázható, hogy a víz nagyon jól vezeti a hőt, ami egy felkészületlen testre öntve hipotermiához vezethet.

Az eljárás lényege a következő. Előzetes bemelegítés után a kívánt hőmérsékletű vizet kell felszívni a vödörbe. Ezután levetkőzve vegyen néhány mély és gyakori lélegzetet, majd egyszerre öntse az összes vizet a fejére és a törzsére. Ezt követően azonnal el kell kezdenie dörzsölni a testet a kezével, folytatva ezt 30-60 másodpercig. A gyakorlatokat naponta kell végezni, 2-3 naponta 1 fokkal csökkentve a víz hőmérsékletét.

Hideg és meleg zuhany

A vödörből való víz öntésének alternatívája lehet egy közönséges zuhany, amelynek hőmérsékletét a korábban leírt módszer szerint kell szabályozni. Eleinte legfeljebb 10-15 másodpercig kell zuhanyozni, de ahogy a test megkeményedik, az eljárás időtartama is növelhető.

A kontrasztzuhany hatékonyabb edzésmódszerré válhat, azonban ezt a gyakorlatot csak több hetes keményedés után, áttörléssel és vízzel leöntve lehet alkalmazni. Az eljárás lényege a következő. Előzetes bemelegítés után álljon a zuhany alatt, és nyissa ki a hideg vizet ( 20-22 fok) 10-15 másodpercig. Ezután a zuhany elhagyása nélkül nyissa ki a forró ( körülbelül 40 fok) vizet és maradjon alatta is 10-15 másodpercig. A vízhőmérséklet változtatás 2-3 alkalommal megismételhető ( ajánlott meleg vízzel befejezni az eljárást), majd szálljon ki a zuhanyból, és hagyja megszáradni a bőrt. A jövőben a "hideg" víz hőmérséklete 2-3 naponta 1 fokkal csökkenthető, míg a "meleg" víz hőmérsékletének állandónak kell maradnia. Ennek a technikának az az előnye, hogy a vízhőmérséklet változása során a bőr ereinek gyors szűkülése, majd kitágulása következik be, ami maximálisan stimulálja a szervezet adaptív reakcióit.

Edzés a lyukban úszással

Ez a technika olyan jól edzett emberek számára alkalmas, akik legalább hat hónapja intenzíven temperáltak, és bíznak saját testük erejében. Ennek az edzési módszernek az első és alapvető szabálya, hogy a lyukban egyedül nem lehet úszni. Mindig legyen az úszó mellett egy személy, aki szükség esetén segítséget tud nyújtani a vészhelyzet kezelésében vagy segítséget hívni.

Közvetlenül 10-20 perces jeges vízbe merülés előtt ajánlott jó bemelegítést végezni, beleértve a gimnasztikát, a könnyű futást és így tovább. Ez javítja a vérkeringést, és felkészíti a szív- és érrendszeri, légzőszervi és egyéb rendszereket a stresszre. Továbbá búvárkodás előtt speciális gumisapkát kell feltenni a fejére, ami a fülét is takarja ( a jeges víz bejutása középfülgyulladást - a fül gyulladásos betegségét - okozhatja). Merüljön el a vízben rövid időre ( 5-90 másodperc, a test edzettségétől függően).

Miután elhagyta a jeges vizet, azonnal törölközővel szárítsa meg magát, és tegyen meleg fürdőköpenyt vagy takarót a testére, hogy elkerülje a hipotermiát a hidegben. Fürdés után is ajánlott meleg teát inni, előre termoszban. Ez felmelegíti a garat és a belső szervek nyálkahártyáját, megakadályozva a test súlyos hipotermiáját. Fürdés után alkoholos ital fogyasztása szigorúan tilos ( vodka, bor és így tovább), mivel az összetételükben található etil-alkohol hozzájárul a bőr ereinek tágulásához, aminek következtében a szervezet nagyon gyorsan hőt veszít. Ilyen körülmények között hipotermia léphet fel, és megnő a megfázás vagy akár tüdőgyulladás kialakulásának kockázata.

lábak keményedése ( állj meg)

lábak keményedése ( más keményítési eljárásokkal kombinálva) lehetővé teszi a megfázás és a belső szervek egyéb betegségeinek kialakulásának kockázatának csökkentését, valamint a szervezet egészének megerősítését.

A lábak keményedése hozzájárul:

Séta mezítláb. Az eljárás lényege, hogy a kora reggeli órákban, amikor harmat jelenik meg a füvön, álljunk fel és sétáljunk mezítláb a gyepen 5-10 percig. A hűvös harmat ugyanakkor hűsítő hatással lesz a lábak bőrére, ezáltal serkenti a védő és alkalmazkodó reakciók kialakulását.
Lábak öntése. Ehhez önthet hideg vizet a lábára, vagy használhat kontrasztzuhanyt ( a fent leírt módszerek szerint). Ezek az eljárások tovább javítják a vér mikrocirkulációját a lábak területén, ezáltal növelve a hipotermiával szembeni ellenállásukat.

légkeményedés ( aeroterápia)

A levegő keményítő tényezőként való működésének elve a szervezet hőszabályozó rendszereinek stimulálásában is lezajlik, ami növeli a test hipotermiával szembeni ellenállását.

Levegővel történő keményítéshez a következőket használják:

légfürdők;
légzőgyakorlatok ( légzőgyakorlatok).

Légfürdők

A légfürdő lényege, hogy befolyásolja a meztelen ( vagy részben meztelenül) az emberi testet a levegő mozgatásával. Az a tény, hogy normál körülmények között az ember bőre és a ruhája között elhelyezkedő vékony levegőréteg állandó hőmérsékletű ( kb 27 fok). Ugyanakkor a szervezet hőszabályozó rendszerei viszonylagos nyugalmi állapotban vannak. Amint az emberi test ki van téve, a körülötte lévő levegő hőmérséklete csökken, és elkezd hőt veszíteni. Ez aktiválja a test hőszabályozó és adaptív rendszereit ( melynek célja a testhőmérséklet állandó szinten tartása), ami hozzájárul a keményedéshez.

A légfürdők lehetnek:

forró amikor a levegő hőmérséklete eléri a 30 fokot.
meleg- amikor a levegő hőmérséklete 25 és 30 fok között van.
közömbös- 20-25 fokos levegő hőmérsékleten.
Menő- 15-20 fokos levegő hőmérsékleten.
hideg- 15 fok alatti hőmérsékleten.

A kikeményedés kezdeti szakaszában ajánlott meleg levegős fürdőt venni, amit nyáron a legkönnyebb biztosítani. Ez a következő módon történik. Miután reggel kiszellőztette a szobát, le kell vetkőznie ( teljesen vagy fehérneműig). Ez biztosítja a bőr hűtését és az adaptív reakciók aktiválását. Ebben a helyzetben legfeljebb 5-10 percig kell maradnia ( az első órán), utána érdemes felöltözni. A jövőben az eljárás időtartama 2-3 naponta körülbelül 5 perccel növelhető.

Ha nem észlelnek szövődményeket, 1-2 hét elteltével áttérhet a közömbös fürdőkre, és további hónap múlva - a hűsítőkre. Ugyanakkor maga az eljárás beltéren vagy kültéren is elvégezhető ( pl a kertben). A hidegfürdő csak azoknak javasolt, akik legalább 2-3 hónapig keményednek, és nem szenvednek súlyos szív- és érrendszeri és légzőrendszeri betegségekben.

Légfürdők vétele közben az embernek enyhe hűvösséget kell éreznie. Nem szabad megengednie a hidegérzetet vagy az izomremegés kialakulását, mivel ez a test erősebb hipotermiáját jelzi. Maga az eljárás során sem szabad huzatban vagy szeles időben az utcán tartózkodni, mivel ebben az esetben a test túl intenzív lehűlése következik be, ami komplikációkat okozhat ( megfázás).

Légző gyakorlatok ( légzőgyakorlatok)

A légzőgyakorlatok bizonyos légzési módok, amelyek nagy mennyiségű oxigént biztosítanak a tüdőnek, valamint a vér és a testszövetek leghatékonyabb oxigéndúsítását jelentik. Ez javítja a tüdő mikrokeringését, javítja az anyagcserét és hatékonyabbá teszi a keményítő kezeléseket.

Maguk a keményedési eljárások megkezdése előtt ajánlatos légzőgyakorlatokat végezni. Ez „felmelegíti” a testet, és felkészíti a közelgő stresszre. Ugyanakkor a keményedés utáni légzőgyakorlatok lehetővé teszik a pulzusszám, a vérnyomás és a légzési frekvencia normalizálását, ami pozitívan befolyásolja az összes testrendszer működését.

A keményedés során a légzőgyakorlatok a következők:

1. Feladat ( hasi légzés). Kiinduló helyzet - ülés. Eleinte lassan kell 5-10 másodperc alatt lélegezzen be a lehető legmélyebben, majd lélegezze ki a lehető leglassabban. Kilégzéskor be kell húzni a gyomrot és meg kell feszíteni a hasfal izmait, ami kedvezően befolyásolja a rekeszizom működését ( a fő légzőizom, amely a mellkas és a hasüreg határán helyezkedik el). Ismételje meg a gyakorlatot 3-6 alkalommal.
2. gyakorlat ( mellkasi légzés). Kiinduló helyzet - ülés. A gyakorlat megkezdése előtt húzza be a gyomrot, majd lassan vegye ki a maximális levegőt a mellkasból. Ebben az esetben a mellkas elülső részének felfelé kell emelkednie, és a gyomornak visszahúzottnak kell lennie. A második szakaszban maximális kilégzést kell végeznie, amelynek során kissé előre kell döntenie a törzsét. Ismételje meg az eljárást 3-6 alkalommal.
3. gyakorlat ( lélegzetvisszatartás). A maximális belélegzés után 5-15 másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét ( az ember képességeitől függően), majd lélegezzen ki, amennyire csak lehetséges. Kilégzés után 2-5 másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét, majd ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.
4. gyakorlat ( légzés járás közben). A gyakorlat során lassan mozogjon a szobában, váltakozva mély lélegzetet a legmélyebb kilégzéssel ( 4 lépés belégzés, 3 lépés kilégzés, 1 lépés szünet). Ezt a gyakorlatot a legjobb edzési eljárások után végezni, mivel segít normalizálni a szív- és érrendszer, a légzőrendszer és az idegrendszer működését.
5. gyakorlat Kiinduló helyzet - bármilyen. Mély lélegzetvétel után szorítsa össze az ajkát, majd lélegezzen ki, amennyire csak lehetséges, ajkaival ellenállva a kilélegzett levegőnek. Ismételje meg ezt az eljárást 4-6 alkalommal. Ez a gyakorlat elősegíti a levegő bejutását még a tüdő legnehezebben elérhető területeibe is. amelyek normál légzés közben nem szellőztetnek), ezzel csökkentve a vírusos és bakteriális fertőzések kialakulásának kockázatát.

a nap által megkeményedő napozás)

Napozás közben az embert közvetlen napfény éri. Az ilyen sugarak bőrre gyakorolt hatása serkenti az adaptív reakciók aktiválódását - a hőtermelés csökkenése, a bőrerek tágulása, vérrel való túlcsordulása és a hőátadás növekedése. Ez javítja a bőr mikrokeringését, ezáltal felgyorsítja benne az anyagcserét. Ezenkívül az ultraibolya sugárzás hatására ( benne van a napfényben) melanin pigment képződik. Felhalmozódik a bőrben, ezáltal megvédi a napsugárzás káros hatásaitól.
Ezenkívül a napfény hatására a bőrben D-vitamin képződik, amely szükséges a csontszövet normál fejlődéséhez, valamint számos más szerv és rendszer működéséhez a szervezetben.

Nyugodt időben a napozás ajánlott. Erre a legalkalmasabb időpont 10-12, illetve 16-18 óra. A napsugárzás elég intenzív ahhoz, hogy a bőrben a szükséges változásokat előidézze. Ugyanakkor nem ajánlott 12-16 órát a napon tartózkodni, mivel a napsugárzás káros hatása maximális.

A napozás időtartama a keményedés kezdetén nem haladhatja meg az 5 percet. Ehhez vetkőzz le részben vagy egészben, ágyékkötőt, úszónadrágot vagy fürdőruhát hagyva) és feküdjön a hátára vagy a hasára. A teljes napozási időszak alatt az ember fejét árnyékban kell hagyni, vagy fejfedővel le kell fedni, mivel a közvetlen napsugárzás napszúrást okozhat. Az eljárás befejezése után ajánlatos a testet 1-2 percre hideg vízbe meríteni ( úszni a tengerben, hideg zuhanyozni és így tovább). Ez a bőrerek szűküléséhez vezet, ami szintén hozzájárul a test keményedéséhez. A jövőben a napozás ideje növelhető, de nem ajánlott 30 percnél tovább közvetlen napfényben tartózkodni ( folyamatosan). A napozást azonnal meg kell szakítani, ha a bőrfelületen égő érzés, szédülés, fejfájás, szemsötétedés vagy egyéb kellemetlen érzés jelentkezik.

Nem hagyományos edzési módszerek

A hagyományos keményítő faktorok mellett ( víz, levegő és nap), van néhány másik is ( nem hagyományos) technikák a szervezet megerősítésére és a káros környezeti tényezőkkel szembeni ellenállásának növelésére.

A nem hagyományos keményítési módszerek a következők:

letörlés hóval;
keményedés a fürdőben ( a gőzfürdőben);
Riga keményedés ( sóval keményítés, sóút).

hó dörzsölése

Az eljárás lényege a következő. Előzetes bemelegítés után 5-10 percen belül) ki kell mennie a szabadba, össze kell gyűjtenie a havat a tenyerébe, és el kell kezdenie vele bizonyos testrészek szekvenciális törlését ( karok, lábak, nyak, mellkas, gyomor). Egy másik személy segítségével dörzsölheti a hátát ( ha lehetséges). A teljes dörzsölés időtartama 5 és 15 perc között változhat ( az emberi egészség állapotától függően).

Ez a technika edzett, edzett emberek számára alkalmas, akiknek teste már alkalmazkodott az extrém hideg terhelésekhez. Szigorúan tilos a keményedési eljárásokat hótörléssel kezdeni, mert ez nagy valószínűséggel megfázáshoz vagy tüdőgyulladáshoz vezethet.

Keményedés a fürdőben ( a gőzfürdőben)

Maradj a fürdőben a gőzfürdőben) a bőr ereinek kifejezett kitágulása, a bőr mikrokeringésének javulása és fokozott izzadás kíséri. Emellett serkenti az adaptív reakciók kialakulását és csökkenti a megfázás kockázatát. Éppen ezért ezt a keményítési módszert szinte minden olyan embernek ajánljuk, akinek nincs ellenjavallata ( súlyos szív- és érrendszeri, légzőrendszeri vagy hormonális betegségek).

Magában a gőzfürdőben lenni ( ahol a levegő hőmérséklete elérheti a 115 fokot vagy azt is) szigorúan meghatározott időn belül követi. Először zárja be a gőzfürdőt 1-2 percre, majd tartson rövid szüneteket ( 10-15 percig). Ez lehetővé teszi, hogy felmérje a test reakcióját ilyen magas hőmérsékletre. Ha a szünetekben nincsenek szokatlan tünetek ( szédülés, fejfájás, hányinger, ájulás a szemekben) nem figyelhető meg, a gőzfürdőben eltöltött időt 5 percre növelheti. A jövőben ez az idő 1-2 perccel növelhető minden következő fürdőlátogatással.

A gőzfürdő elhagyása után hideg vízbe is mártózhat. Az ebből eredő stressz a bőr véredényeinek gyors beszűküléséhez vezet, aminek kifejezett keményítő hatása lesz. Ha az eljárást télen végzik, a gőzfürdő elhagyása után hóval történő dörzsölést végezhet, amely ugyanazt a pozitív eredményt adja.

Riga keményedés ( sókeményedés, sóút)

Ez az eljárás a lábak keményítésének módszereire vonatkozik. A következőképpen készíthet számot. Először vágjon ki három téglalapot ( méter hosszú és fél méter széles) sűrű szövetből ( pl szőnyeg). Ezután készítsen 10%-os tengeri sóoldatot ( ehhez 1 kilogramm sót fel kell oldani 10 liter meleg vízben). A kapott oldatban meg kell nedvesíteni az első ruhadarabot, majd le kell fektetni a padlóra. A második szövetdarabot közönséges hideg vízben meg kell nedvesíteni, és az első mögé kell fektetni. A harmadik szövetdarabot szárazon kell hagyni, a második mögé fektetve.

A gyakorlat lényege a következő. Ember ( felnőtt vagy gyermek) egymás után, kis lépésekkel, először az első ( sós), majd a másodikon ( csak nedves), majd a harmadikon ( száraz) vágány. Ez segít javítani a mikrocirkulációt a lábak bőrében, valamint erősíti az ereket, azaz megkeményedik. Az órák elején ajánlatos mindhárom pályát legfeljebb 4-5 alkalommal végigmenni. A jövőben a körök száma 10-15-re növelhető.

Mi történik a szervezeteddel, ha minden nap hideg vizet öntesz?

Használat előtt konzultálnia kell egy szakemberrel.

A keményedés olyan megelőző intézkedések rendszere, amelyek célja a szervezet káros környezeti tényezőkkel szembeni ellenállásának növelése. Ezek az eljárások elősegítik az immunitás kialakulását és javítják a hőszabályozást. A keményedés az egészség megőrzésének egyik legmegbízhatóbb és legmegfizethetőbb módja.

Alapelvek

A test keményítésekor több alapelvet kell betartani:

Az eljárások csak akkor kezdhetők meg, ha a személy teljesen egészséges. Ugyanakkor fontos, hogy megszabaduljunk a mikrobák felhalmozódásától, gyulladt mandulák, beteg fogak, gennyes sebek stb.
A keményedést tudatosan kell végezni. Minden keményítő eljárás hatékonysága elsősorban a pozitív pszichológiai hozzáállástól és az iránta való érdeklődéstől függ. Fontos, hogy az eljárások csak pozitív érzelmeket váltsanak ki az emberben. Ha az eljárás után rosszul érzi magát, azonnal hagyja abba a keményedést és forduljon orvoshoz.
A folyamatnak szisztematikusnak kell lennie, és hosszú szünetek nélkül kell végrehajtani az év bármely szakában, függetlenül az időjárási viszonyoktól és egyéb tényezőktől. Szünet esetén kíméletesebb eljárásokkal kell folytatnia a folyamatot.
Be kell tartani a fokozatosság elvét. Ez nemcsak a hőmérsékleti rendszerre vonatkozik, hanem az eljárások időkeretére is. Az eljárások intenzitását és időtartamát fokozatosan növelni kell.
Szintén fontos figyelembe venni az egyéni sajátosságokat és egészségi állapotot, a természeti és éghajlati viszonyokat, az évszakokat és egyéb tényezőket. A keményedés erős hatással van minden ember testére, különösen egy kezdő számára. Ezért ajánlott előzetesen konzultálni orvosával. Segít a megfelelő edzési rendszer kiválasztásában, figyelembe véve a páciens korát és állapotát.
Edzési eljárások során fontos az állandó önkontroll. Ne felejtse el értékelni általános közérzetét, vérnyomását, pulzusát, étvágyát és egyéb, az Ön egyéni jellemzőitől függő mutatókat.
A maximális hatékonyságot a természet természeti erőinek teljes komplexumát tükröző eljárások széles skálájának alkalmazása hozza meg.
A keményítést különféle segédeszközökkel kell elvégezni. Mindenféle fizikai gyakorlat, játék és sporttevékenység tökéletesen kombinálható a keményítő eljárásokkal. Mindez segít növelni a szervezet ellenálló képességét anélkül, hogy hozzászokna ugyanahhoz az irritálóhoz.

Haszon

A test temperálása az egészség javításának hatékony eszköze. Ez egyfajta kiképzése a védőerőknek és felkészítésük gyors mozgósításra kritikus helyzetekben. Bármely edzési eljárás alapja a szisztematikus napfény, hő vagy hűtés hatásának kitettsége. Ez a külső környezethez való alkalmazkodás fokozatos kialakulásához, valamint az összes testrendszer munkájának javulásához vezet.

A keményedés amellett, hogy közvetlenül erősíti a szervezetet és növeli védekezőképességét, a következő szervekre és rendszerekre is pozitív hatással van:

kedvezően befolyásolja az idegrendszert;
növeli az izomerőt;
javítja a vérkeringést;
normalizálja a vérnyomást;
javítja az anyagcserét;
növeli az állóképességet és a teljesítményt;
javítja az ember hangulatát, lendületet ad és növeli az egész szervezet tónusát.

Az edzett szervezet még erős környezeti hőmérséklet-ingadozások mellett is képes a belső szervek hőmérsékletét nagyon szűk határok között tartani. Ezért az edzett ember könnyebben viseli az időjárási viszonyok éles változását, a levegő és a víz hőmérsékletének kritikus változásait, valamint a stresszt és a kedvezőtlen életkörülményeket.

A keményedés legfőbb megelőző értéke, hogy nem gyógyítja a betegséget, hanem megelőzi annak előfordulását. Ugyanakkor szinte minden egészséges ember számára alkalmas, korától és fizikai fejlettségi fokától függetlenül.

A keményedés típusai

Az elvégzett eljárásoktól függően a keményedés több típusra osztható:

Aeroterápia. Ez magában foglalja a hosszú sétákat a friss levegőn és a légfürdőket. A friss levegő a bőr receptorait és a nyálkahártyák idegvégződéseit hűti, ezáltal javítja a szervezet hőszabályozását. Az ilyen keményedés pozitív hatással van a pszicho-érzelmi állapotra, javítja az immunitást és oxigénnel gazdagítja a vért, ami segít normalizálni a test szinte minden szervének és rendszerének munkáját.
A helioterápia a nap általi keményedés, vagyis a hő és a napfény segítségével a szervezetre gyakorolt hatás. Az ilyen eljárások növelik az idegrendszer stabilitását és a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet, javítják a vérkeringést, felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat, normalizálják az izomrendszert és tonizáló hatást fejtenek ki minden funkcióra. A helioterápiát fokozatosan kell végezni, figyelembe véve az életkort, az egészségi állapotot, a szokásos éghajlati viszonyokat és egyéb tényezőket.
Keményítés vízzel. Aktiválja a vérkeringés folyamatát, szállítja a szükséges tápanyagokat és további oxigént a test minden szervébe és rendszerébe. A vízkeményítésnek többféle fajtája létezik: zuhanyozás, zuhanyozás, szivacsozás, gyógyfürdőzés és téli úszás.
Séta mezítláb. Az ember lábán számos biológiailag aktív pont található, amelyek mezítláb járva stimulálódnak, és segítenek normalizálni számos szerv és rendszer teljesítményét. Az ilyen keményedés immunitást hoz létre, és növeli a megfázás és más betegségekkel szembeni ellenállást.

Az ismerős „keményedés” szónak mély jelentése van. Orvosi értelemben a keményedési intézkedések egy sor speciális eljárást foglalnak magukban, amelyek aktívan stimulálják a természetes immunitást, növelik az összes káros környezeti tényezővel szembeni ellenállást, javítják a hőszabályozást és vitalitást. Egyszerűen fogalmazva, a keményedés a szervezet védőgátjának természetes edzését jelenti természetes tényezők segítségével. A keményedés teljes testi-lelki egyensúlyt ad az embernek, növeli a test összes potenciálját.
Anélkül, hogy erre utalnánk, fürdő látogatással, tóban úszva vagy a friss levegőn sétálva edzünk testünket. De ahhoz, hogy ezeket a látszólag közönséges cselekedeteket valódi keményedésnek nevezhessük, bizonyos elveket szigorúan be kell tartani:

Mielőtt folytatná magát a keményítést, meg kell győződnie arról, hogy a test teljesen készen áll erre. Ez azt jelenti, hogy nem lehetnek akut betegségek és súlyosbodó krónikus betegségek (amelyek közül néhányban a keményedés tilos vagy korlátozott). Minden fertőző gócot fertőtleníteni kell a szervezetben (szuvas fogak, gyulladt mandulák stb.).
A fizikai felkészültség mellett egyértelmű és motivált pszichológiai hozzáállásnak kell lennie, i.e. annak tudata, hogy mindent a saját egészsége érdekében teszünk, és erős bizalom az események sikerében. És csak pozitív hozzáállás!
A keményedés folyamatosan megvalósuló rendszer, azaz. napi. Meg kell érteni, hogy a kiváló egészségügyi mutatók elérése érdekében sokáig és keményen kell dolgozni, bár nehéz ezt munkának nevezni - elvégre minden módszer annyira kellemes, és nem igényel sok erőfeszítést. A keményedési eljárások átmeneti megszakításának jó oka az egészségügyi problémák.
A keményedési eljárások ereje és időtartama napról napra növekszik, de zökkenőmentesen, szélsőséges hatások nélkül. Ez egy nagyon fontos szabály. Sokan, miután 3-4 keményedési eljárás után jelentős erő- és lendületet éreztek, készen állnak arra, hogy másnap belemerüljenek a lyukba. Az ilyen „impulzusokért” saját egészségével kell fizetnie. Mindennek mérsékelten és fokozatosan kell növekednie, semmi másnak.
Edzéskor az eljárások ésszerű sorrendje is fontos. A test keményítő edzését lágy és gyengéd módszerekkel érdemes kezdeni, majd áttérni a komolyabb hatásokra. Például kezdje el a vízzel való keményítést lábfürdőkkel, és simán térjen át az áztatásra, először helyi, majd teljes értékű általános.
Bármilyen jól érzékelik is a keményedési eljárásokat, figyelembe kell venni a személy egyéni reakcióit és egészségi állapotát. A keményedés az első szakaszokban a test egyfajta megrázkódtatása, és ebben az időszakban különféle alvó sebek jelenhetnek meg. Ezért, miután úgy döntött, hogy megkeményedik, minden esetben orvoshoz kell fordulnia.
A keményedés mellett fizikai gyakorlatok, aktív játékok és sportok alkalmazása szükséges. Mindez erősíti az elért eredményeket, és segít a test teljes képzésében.

A test edzésének módszerei

A szervezet természetes ellenállását kivétel nélkül minden természeti tényezővel szemben ki kell alakítani.
A keményedés fő rendszerei és módszerei (a testre gyakorolt hatás növekedésével):

1. Légfürdők. A technikát terápiás célokra és megelőző intézkedésekre használják. A természetes levegő környezet nyitott bőrre gyakorolt hatásán alapul.

A rendszer szakaszos, beltéri keményedéssel kezdődik, 15-16 ° C hőmérséklet-tartományban, 3-5 perces időintervallumban. 4-5 nap elteltével a szabad levegőn, de legalább 20-22 °C-on 10 perces keményítő hatást indíthat el a bőrön. A jövőben fokozatosan növekszik a szabadban töltött idő. Ez a módszer optimális a képzetlen emberek számára.

A hideg légtömeggel (4-13 °C) történő keményítést csak képzett, jól edzett személyek használhatják. Kezdje az expozíciót néhány perccel, és fokozatosan növelje ezt az időt 10 percre, de ne tovább.

A légfürdő edzi a hőszabályozás rendszerét, normalizálja és optimalizálja a szív és az erek, a légzőrendszer, az emésztés működését, jótékony hatással van a lelki egyensúly állapotára.

2. Napozás. A technika a közvetlen napfény testére gyakorolt pozitív hatásból áll. Hatékonyabb eredmény érhető el a napsütéses és levegős keményítés egyidejű alkalmazása.

A napsugarak meglehetősen agresszív természetes tényező, amely égési sérülésekhez, hőséghez vagy napszúráshoz vezethet. Ezért nagyon fontosak a következők: az eljárás ideje (reggel 9-11 óra között vagy este 17-19 óra között) és az expozíció időtartama (kezdje 3-4 perctől, és növelje 1 órára, fokozatosan hozzáadva néhányat percek). A szem fejét és szaruhártyáját védeni kell a közvetlen napfénytől. A szolárium előtti utolsó étkezésnek legalább másfél órával a napozás előtt kell lennie. Barnuláskor a nap „nézzen” a lábad elé, ne állj, ülj, jobb ha fekszel.

A szoláris infravörös fénynek aktív termikus hatása van. A bőrből felszabaduló nedvesség izzadása és párolgása fokozódik, a bőr alatti erek kitágulnak, és az általános véráramlás fokozódik. A szervezet aktívan termel D-vitamint, amely normalizálja és aktiválja az anyagcsere folyamatokat, és részt vesz a fehérje anyagcsere rendkívül aktív termékeinek képződésében. Ennek eredményeként javul a vér összetétele, és nő az általános ellenállás bármilyen etiológiájú betegségekkel szemben.

3. Keményítés vízzel. A legelterjedtebb a lakosság körében, és sok technikával szeretik. A víz keményítését a legjobb reggel, a töltés után elkezdeni. A víz hőmérséklete a bőr számára természetes 37°C-tól kezdődik, majd fokozatosan, naponta 1-2 fokkal csökken. Minden vízmódszernek megvan a maga hőmérsékleti határa, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.

A víz hatására az erek kezdetben szűkülnek, a bőr sápadt lesz, és a vér a belső szervekbe áramlik. Ekkor aktiválódik az ideg- és a szív- és érrendszer működése, felgyorsul az általános anyagcsere, ami a belső szervekből a bőr felé fordított véráramláshoz vezet. Azok. A víz átfogóan edzi az egész testet, tonizálja és erősíti az ereket.

A vízkeményítési rendszernek több iránya is kombinálható.

a) Helyi vizes eljárások - a víz keményítő hatása a lábra és a torokra.

A lábmosás naponta elvégezhető. Az eljárást lefekvés előtt hajtják végre. Kezdetben a használt víz hőmérséklete t 26-28 °C, majd néhány héten belül 12-15 °C-ra csökken. Az eljárás után a lábakat alaposan dörzsöljük, amíg látható pirosság nem lesz.

A gargarizálás olyan eljárás, amelyet reggel kell kezdeni és este kell befejezni. A hideg víz kezdetben 23-25 °C legyen, hetente (nem naponta!) A hőmérsékletet fokkal csökkentjük és 5-10 °C-ra emeljük.

b) A dörzsölés nagyon enyhe vizes eljárás, amelynek nincs ellenjavallata. Mártson szivacsot vagy törölközőt hideg vízbe, és törölje le a bőrt. A testet felülről lefelé töröljük, az eljárás után a bőrt törülközővel dörzsöljük a bőrpírig. Az expozíció időtartama körülbelül 5 perc.

c) Az öntés a vízkeményítő rendszer következő szakasza. Körülbelül + 30 °C-os vízzel kezdik, fokozatosan csökkentik a t-t + 15 °C-ra és az alá. Az eljárás után a bőrfelületet törülközővel is dörzsöljük a hiperémiaig.

d) A zuhanyozás nagyon hatékony vizes eljárás. t +30 - 32 °C-tól indulnak, és körülbelül egy percig tartanak. Fokozatosan csökkentse a t-t + 15 ° C-ra, és növelje az eljárás időtartamát 2-3 percre. Ha a szervezet zuhanyozással elfogadja a folyamatban lévő keményedést, hőmérsékleti kontrasztra váltanak, 35-40 °C-os vizet 13-20 °C-os vízzel 2-3 alkalommal, három percig váltva.

e) Úszás a meleg évszakban természetes nyílt víztározóban, 18-20 °C vízhőmérséklettől és 14-15 °C levegőhőmérséklettől kezdve.

f) A jéglyukban való úszás a legerősebb módszer, amely csak a legedzettebb emberek számára elérhető. Ezt az erőteljes egészségjavító technikát számos betegség megelőzésének és kezelésének ősi módszerei közé sorolják. Valóban, korábban az emberek egészségesebbek voltak testben és lélekben, és maga a lyukban való úszás sem volt olyan érdekesség, mint most. Éppen ellenkezőleg, ezt a gyógyító szertartást sokan végezték, fiataloktól idősekig.
Ennek a módszernek a kórtörténete a keményítéshez hasonlóan viszonylag fiatal, az 1800-as évek végére nyúlik vissza. Ma hagyományosan minden ortodox ember arra törekszik, hogy megtapasztalja ezeket az egyedülálló érzéseket az Úr megkeresztelkedésének nagy napján.

Orvosi szempontból a jéglyukban való úszás akut stressz, rövid távú hatással. Létezik az úgynevezett "erek tánca" és a vér újraelosztása. Először is, a felszínen fekvő erek beszűkülnek, és vérüket adják, hogy "megmentsék" a belső szerveket. Ezután a belső szervek ugyanazt a vért adják vissza, és az erek gyorsan kitágulnak. Hatalmas mennyiségű hormon szabadul fel a vérbe: adrenalin és endorfin. A test általános stimulációja következik be, minden rendszer és szerv intenzívebben és helyesebben kezd működni. A védő funkció aktiválódik, tartós érzéketlenség alakul ki a kórokozók hatásaival szemben. Érzelmileg az ember leírhatatlanul könnyűnek és örömtelinek érzi magát. Sokan azt mondják, hogy miután megtapasztalták az úszást a lyukban, más életet kezdtek! A jéglyukban való fürdés enyhíti a váll-, hát-, ízületi fájdalmakat, enyhíti az álmatlanságot, javítja a központi és perifériás vérkeringést, valamint növeli a hidegállóságot.

A lyukban való megkeményedéshez hosszú az út. Az embernek le kell győznie a fenti keményedési módszereket, majd át kell váltania a jeges vízzel való leöntésre, és csak ezután ismerkedjen meg a lyukkal. Önállóan és egyedül ne vegyen részt az ilyen típusú vízben, professzionális "rozmárok" általi ellenőrzés szükséges.

Természetesen ez az eljárás teljes egészségi állapotot és pszichológiai felkészültséget igényel. A jéglyukba merítés szabályai - fokozatos merítés minimális idővel a vízben (néhány másodperctől kezdődik, és óvatosan több percre nő). Nagyon fontos, hogy mártózás után töröljük szárazra magunkat, öltözzünk melegen (de ne melegen) és mozogjunk aktívan. Egy csésze gyógytea tovább hangsúlyozza ennek az eljárásnak a szépségét!

A felsorolt általános módszereken kívül a keményedés magában foglalja a mezítláb járást, a fürdőt, a hóval való törlést, a szabad levegőn való alvást és egyebeket.

A mezítláb járás minden ember számára elérhető edzési módszer. A meleg évszakban kezdenek járni, és jó toleranciával egész évben folytatják. A hóban séta érzései annyira kontrasztosak, hogy nehéz leírni őket, egyszóval - a gyerekek örömét okozzák a felnőttekben! Fontos a sétaidő egyensúlyának fenntartása: a külső hőmérséklet csökkenésével az expozíció időtartama csökken. És csak a hideghez való hozzászokás után (1,5-2 hét) lassan növelje ezt az időt. Jobb egy bizonyos helyen sétálni, például a füves földön.

Egyfajta mezítláb járás, vagy inkább az ilyen keménykedés komolyabb változata a mezítláb. Ez a technika állandó mezítláb járást jelent, még a mindennapi életben is. A nyugati országokban elterjedt a mezítláb járás, ahol a hatóságok hivatalosan is engedélyezik a mezítláb járást. Használjuk a mezítláb puhább változatát is – cipő nélkül sétálunk a természetben.
A legtöbb biológiailag aktív pont a lábfejen található. Aktívan stimulálják őket, amikor mezítláb járnak, és segítenek normalizálni számos szerv és testrendszer tevékenységét. A szervezet ellenáll a megfázásnak, megerősödik az immunitás.

Fürdőkád. A fürdő segít elérni az érágy megfelelő reakcióját a külső környezet hatásaira. A szervezet gyorsan alkalmazkodik a gyakran változó környezeti feltételekhez, különösen a magas és alacsony hőmérsékletekhez. A megfázás valószínűsége csökken, a szív és az erek tónusosak, stabil psziché alakul ki.
De meg kell érteni, hogy a fürdő terhelést ad, és edzés jellegű. A fürdőkeményítés megközelítése ugyanaz, mint más módszerek esetében: a test hőhatási idejének zökkenőmentes növelése.
A gőzfürdővel való első ismerkedésnek egészséges állapotban kell lennie, fizikai megterhelésen kívül és egy-két órával étkezés után. Javasoljuk, hogy az esti órákban fürödjön, hogy a kellemes eljárások után el tudjon aludni. Érdemes 1-2 perc gőzfürdővel kezdeni, majd le kell venni egy meleg zuhanyt és pihenni. Fokozatosan növeli az időt három-négy perces gőzfürdő látogatásra, és a zuhanyvíz t 20-25 ° C-ra csökkenti. A legoptimálisabb a gőzfürdő háromszori látogatása, de a látogatások között kötelező pihenővel. A képzett emberek kontrasztzuhanyozhatnak vagy úszhatnak egy hűvös, sőt hideg medencében. De még itt is van egy szabály - minél hidegebb a víz, annál kevesebb időt tölthet benne.

Törlés hóval. Csak teljesen egészséges emberek végezhetik ezt az élénkítő és hasznos eljárást előzetesen, hosszan tartó hideg vizes keményedés után. Ideális időjárás: nincs szél és 0°C körüli hőmérséklet. A dörzsölést a perifériáról (kézről és lábról) a középpont felé kell végezni. Nem szabad megtörölni a fejét és a fülét, de az arcod kötelező. Elegendő 1-2 alkalommal végigmenni a testen, az eljárás időtartama: 1-2 perc.
A hóval való törlés terápiás hatása: serkentik a szervezet védekezőképességét, különösen a megfázás elleni küzdelemben.

A szabad levegőn való alvás passzív edzési technikákra utal. A fő szabály a huzat hiánya. A nappali és éjszakai alvás megszervezhető a nyitott ablakokkal rendelkező hálószobában, az erkélyen vagy a loggián, a verandán. Sokan érdeklődnek, lehet aludni az utcán? Ha nyári idő van, akkor van egy felszerelt hely, széltől és csapadéktól védett - akkor megteheti. De a szezonon kívül és különösen télen jobb, ha nem teszünk ilyen extrém akciókat, mert. álomban az ember hőszabályozása tökéletlen, a test nagyon gyorsan lehűl. Párnázott kabátban és filccsizmában aludni pedig nagyon kényelmetlen, és egyáltalán nem lesz haszna egy ilyen álomból.

A friss, folyamatosan keringő levegő önmagában is kiváló terápiás és megelőző tényező. A levegőben lebegő összes mikrobát és vírust semlegesítik, és a vér oxigénnel telítődik. Az eredmény egy friss és kipihent megjelenés alvás után, erős immunitás és kiváló egészség.

A felsorolt keményítő eljárások testre gyakorolt pozitív hatása évszázadok óta bizonyított. Beindul egy felbecsülhetetlen értékű mechanizmus a test minden környezeti tényezőhöz való alkalmazkodására, amelynek köszönhetően kialakul a különböző betegségekkel szembeni rezisztencia, az ember egészségesebbé, tartósabbá és boldogabbá válik!

A keményedés mindenekelőtt az ezer éves evolúció során létrejött tökéletes élettani védelmi és alkalmazkodási mechanizmusok ügyes alkalmazása. Lehetővé teszi a szervezet rejtett képességeinek kihasználását, a védekezés megfelelő időben történő mozgósítását és ezáltal a kedvezőtlen környezeti tényezők rá gyakorolt veszélyes hatásának kiküszöbölését.

A keményedés megkezdésekor be kell tartania a következő elveket:

a) Az edzési eljárások szisztematikus alkalmazása.

A test edzését szisztematikusan, napról napra egész évben, az időjárási viszonyoktól függetlenül és hosszú szünetek nélkül kell elvégezni. A legjobb, ha a keményedési eljárások használata egyértelműen rögzített a napi rutinban. Ezután a szervezetben egy bizonyos sztereotip reakció alakul ki az alkalmazott ingerre: a szervezet hideg hatására bekövetkező reakciójában bekövetkező változásokat, amelyek az ismételt hűtés hatására alakulnak ki, rögzítik és csak az ismételt hűtés szigorú rendszere mellett tárolják.

b) Az irritáló hatás erősségének fokozatos növekedése.

A keményedés csak akkor hoz pozitív eredményt, ha az edzési eljárások erőssége és időtartama fokozatosan növekszik. A keményedést nem szabad azonnal elkezdeni hóval törölgetve vagy jéggödörben úszással. Az ilyen keményedés káros lehet az egészségre.

c) Konzisztencia az edzési eljárásokban.

A testet kíméletesebb eljárásokkal kell előképezni. Kezdheti törléssel, lábfürdővel, és csak ezután folytathatja az öblítést, miközben betartja a fokozatos hőmérsékletcsökkenés elvét.

d) A személy egyéni jellemzőinek és egészségi állapotának számbavétele.

A keményedés nagyon erős hatással van a szervezetre, különösen azokra, akik először kezdik el. Ezért, mielőtt elkezdi a keményedési eljárásokat, konzultáljon orvosával.

e) A természeti tényezők hatásának összetettsége.

A test keményítésére széles körben használt természetes környezeti tényezők közé tartozik a levegő, a víz és a napsugárzás. A keményedési eljárások megválasztása számos objektív körülménytől függ: az évszaktól, az egészségi állapottól, a lakóhely éghajlati és földrajzi viszonyaitól.

Alapvető keményítési módszerek

légkeményedés

A levegő olyan környezet, amely folyamatosan körülveszi az embert. Érintkezésbe kerül a bőrrel - közvetlenül vagy a ruhaszöveten keresztül és a légutak nyálkahártyájával.

Az ilyen típusú keményedést a friss levegő szokásának kialakításával kell kezdeni. A gyaloglás nagyon fontos az egészségmegőrzés szempontjából. A levegő szervezetre gyakorolt keményítő hatása elősegíti az ideg- és endokrin rendszer tónusának növelését. A légfürdő hatására javulnak az emésztési folyamatok, javul a szív- és érrendszeri, légzőrendszer aktivitása, megváltozik a vér morfológiai összetétele (növekszik benne a vörösvértestek száma és a hemoglobin szintje).

Figyelembe kell venni, hogy a levegő irritáló hatása minél élesebben hat a bőrreceptorokra, annál nagyobb a bőr és a levegő hőmérsékletének különbsége. A hűvös és mérsékelten hideg levegős fürdők kifejezettebb hatást fejtenek ki. Edzés céljából egyre hűvösebb légfürdőket veszünk, ezáltal a hőszabályozási folyamatokat biztosító kompenzációs mechanizmusok aktiválásával edzzük a szervezetet az alacsony környezeti hőmérsékletre. A keményedés eredményeként mindenekelőtt a vaszkuláris reakciók mozgékonysága edz, amelyek védőgátként védik a szervezetet a külső hőmérséklet hirtelen változásaitól.

a nap által megkeményedő

A keményedés céljából történő napozást nagyon óvatosan kell végezni, különben az előnyök helyett károkat (égést, hőt és napszúrást) okoznak. A napozás a legjobb reggel, amikor a levegő különösen tiszta és nem túl meleg, és késő délután, amikor a nap lenyugszik. A legjobb idő a napozáshoz: a középső sávban - 9-13 és 16-18 óra; délen - 8-11 és 17-19 óra. Az első napozást legalább 18 C-os levegő hőmérsékleten kell elvégezni. Időtartamuk nem haladhatja meg az 5 percet (majd adjunk hozzá 3-5 percet, fokozatosan egy órára növelve).

Nem tudsz aludni napozás közben! A fejet panamához hasonlóval kell takarni, a szemeket pedig sötét szemüveggel.

vízkeményedés

A vízzel való keményítésnek több különböző módja van:

a) A dörzsölés a vízzel való keményedés kezdeti szakasza. Ez a legkíméletesebb az összes vízi eljárás közül. Minden életkorban használható, csecsemőkortól kezdve. Törülközővel, szivaccsal vagy csak vízzel megnedvesített kézzel végezzük. Törölje le először a test felső felét (karok, nyak, mellkas, hát), törölje szárazra és dörzsölje száraz törülközővel, amíg

bőrpír, majd ugyanezt tegye a test alsó felével (gyomor, hát alsó része, alsó végtagok). A végtagokat az ujjaktól a test felé dörzsöljük. A testet körkörös mozdulatokkal dörzsöljük a hónalj és a lágyéküregek felé. Az eljárás időtartama nem haladja meg a 4-5 percet, beleértve a test dörzsölését. Dörzsöléshez először hideg vizet használjon (20-24 C), majd fokozatosan térjen át hideg vízre (16 C alatt).

b) Öntés - a keményedés következő szakasza. Helyi és általános. Helyi zuhany – a lábak leöblítése. Az első zuhanyozáshoz célszerű körülbelül + 30 C hőmérsékletű vizet használni, tovább csökkentve azt + 15 C-ra és az alá. Az öblítés után a testet törülközővel erőteljesen dörzsöljük. Az általános öblítést elsősorban nyáron magasabb hőmérséklettel kell kezdeni, az őszi-téli időszakban pedig úgy kell megszervezni, hogy a víz a lehető legnagyobb testfelületet, a hátat, majd a mellkast és a gyomrot, majd a jobb ill. bal oldal ..

c) A zuhanyozás még hatékonyabb vízeljárás. A keményedés kezdetén a víz hőmérséklete kb. + 30-32 C legyen, és az időtartam nem haladhatja meg az egy percet. A jövőben fokozatosan csökkentheti a hőmérsékletet, és legfeljebb 2 percig növelheti az időtartamot, beleértve a test dörzsölését is. Jó keményedési fok mellett kontrasztzuhanyozható, 2-3 alkalommal 35-40C-os vizet 13-20C-os vízzel váltva 3 percig. Ezeknek a vízi eljárásoknak a rendszeres fogyasztása frissesség, élénkség és hatékonyság érzetet kelt.