Antimikotikus szerek. A fő csoportok gombaellenes gyógyszereinek áttekintése. Különböző csoportok felkészülése

Az emberi életben nélkülözhetetlen a racionális kiegyensúlyozott táplálkozás, amely a napi étrendben tartalmazza az optimális mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot, amelyek nagyon fontosak a megfelelő élethez. A fogyáshoz az emberi szervezetnek aminosavakra van szüksége - erős, fehérjében koncentrált szerkezetekre. Az emésztőrendszeren keresztül a szervezet lebontja az aminosavak láncát, hogy felszívódjon a vérbe. Ilyenkor a szervezetünk az emésztésen dolgozik, ami azt jelenti, hogy az anyagcsere nem lassul. Éppen ezért a fehérjetartalmú élelmiszereknek jelen kell lenniük a fogyás termékek listáján.

Mik azok a fehérjék

A fehérjék a legfontosabb anyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van az új sejtek felépítéséhez. Az ember számára a fehérjék az egyetlen aminosavforrás is. Minden emberi sejt fehérjéből áll, az enzimek és a DNS részei.

Jelentősége a szervezet számára

A fehérjék minden szerv és szövet sejtjeinek fő részét képezik. A fehérje olyan létfontosságú folyamatokhoz kapcsolódik, mint az anyagcsere, az ingerlékenység, a növekedés, a szaporodás és még a gondolkodás is.

Hiba

A fehérjehiány a szervezet állapotának romlásához vezet, ami a fertőzések elleni védekezés és a teljesítmény csökkenésében, az immunitás csökkenésében, a körmök, a bőr, a haj állapotának éles romlásában, a máj működési zavarában nyilvánul meg, vékonybél, ideg- és endokrin rendszer.

Gyermekeknél és serdülőknél a szervezet hiánya a növekedés és a szellemi fejlődés lelassulásához vezet. Ezért mindenkinek tudnia kell, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, hogy ellenőrizzék a komponens szintjét a szervezetben.

túlkínálat

A fehérjetöbblet azonban nem hoz semmi jót, mivel a fehérje felhalmozódása a testben a testmozgás hiánya nélkül a kalcium elvesztéséhez vezet.

Gyors és lassú mókusok

Az emésztés és az asszimiláció sebességétől függően a gyors és lassú fehérjék izolálása szokásos.

Lassú

Lassú fehérjéket neveznek, melyeket a szervezet hosszú ideig lebont, segít a fogyásban és hosszú ideig teljes állapotban maradni. Feltétlenül emlékezni kell arra, hogy mit tartalmaznak a hosszú fehérjék, a termékek listája valóban nagyon nagy, de az alábbiakban a legalapvetőbbeket mutatjuk be.

A lassú fehérjék körülbelül 6 óra alatt bomlanak le aminosavakká, mivel kevesebb kalóriát tartalmaznak, és lebontásukhoz sokkal több energia szükséges. Ezért a hosszú fehérjéket gyakran lefekvés előtt 2-3 órával vacsorára fogyasztják, ekkor a szervezetnek elég ideje lesz éjszaka megemészteni az ételt, miközben az izmok teljesen feldúsulnak aminosavakkal.

Az élelmiszerekben található lassú fehérjék listája a táblázatban:

gyors mókusok

A Fast protein nagyon hasznos a sportolók számára, mivel visszaadja az erőt és az energiát, segíti az éberséget, valamint segít az izomtömeg növelésében. A szervezetnek mindössze 60-80 percre van szüksége a gyors fehérjék megemésztéséhez.

A gyors fehérje ételek listája a táblázatban:

Hogyan kombináljuk őket

Különböző eredetű fehérjék egyidejű fogyasztása esetén az emésztési váladéknak különböző típusú gyomornedvet kell kiválasztania, különböző periódusokkal.

Ha például vacsoránál olyan húst, tejet és tojást eszel, amelyek osztódási ideje eltérő, a tojás emésztési ideje lelassul, bár maga 1 óra alatt hasad.

A fehérjeemésztés akkor a leghatékonyabb, ha az egyes fehérjetermékeket külön-külön emésztjük.

A fehérjék fajtái

A fehérjéknek 2 származási forrása van, és e kritérium szerint a következőkre oszthatók:

1. Állatok- a szervezet számára a legértékesebbek, hiszen a nagy mennyiségű fehérje mellett több olyan elemet is tartalmaznak, amelyek semmivel nem pótolhatók. Az állati fehérje fontos szerepet játszik a termékek listáján, és megtalálható a húsban, belsőségben, halban, tenger gyümölcseiben, tojásban, kaviárban, tejtermékekben.
2. növényi- csak fehérje forrásai, fontosak a szövetek, sejtek felépítéséhez. A növényi fehérjetartalmú élelmiszerek nagy részét (a lista összefoglalva) az emberek ugyanolyan gyakran fogyasztják, mint az állati eredetű élelmiszereket: hüvelyeseket (borsó, csicseriborsó, lencse, zöldbab és vörösbab), különféle liszteket, dióféléket. Ide tartoznak a gabonafélék, a zöld zöldségek, a sütőtök, az algák és a tengeri moszat is.

Ne felejtsük el, hogy a sok fehérjét tartalmazó termékek között vannak olyanok is, amelyek zsírban is gazdagok, és ez a tény jelentős gátja lehet a fogyásnak. Ennek elkerülése érdekében figyelmesen olvassa el a vásárolt termék összetételét.

A fogyáshoz szükséges fehérjetermékek listája a táblázatban található, figyelembe véve a fehérje és zsír mennyiségét 100 g-ra:

A legegészségesebb fehérjetartalmú ételek

Manapság számos fehérjetermék kapható. Azonban továbbra is azonosíthatja a leghasznosabb fehérjetartalmú élelmiszert, a termékek listája 4 fő forrásból áll:

1. Csirkemell. Egy sportoló és minden olyan személy számára, aki figyeli a testsúlyát, ez az étrend szerves része. 190 gramm mellben mindössze 200 kcal, 40 g fehérje és csak 2 g zsír van. Ahhoz, hogy a termékből a lehető legtöbbet hozzuk ki, fel kell forralni vagy grillezni a mellet, kivéve az olaj használatát.
2. Marhahús. Az egyik mellen az ember nem tud sokáig létezni, így a marhahús remek alternatíva, amely szintén nem árt az alaknak. 200 grammban 340 kcal, körülbelül 40 g fehérje, 15 g zsír van.
3. Csirke tojás. Ahhoz, hogy 40 g fehérjét kapjunk a csirke tojásból, 7 tojást kell enni, amiben 520 kcal és 35 g zsír van. A csirkefehérjék nagyobb mértékben hasznosak a szervezet számára, de a sárgája is szükséges a legtisztább fehérje jobb felszívódásához.
4. Lazac filé- egészséges Omega 3 zsírok tárháza 200 g lazac 368 kcal-t, 40 g fehérjét és 28 g zsírt tartalmaz. Ennek a meglehetősen drága halnak a filét hekkekkel vagy pollockkal helyettesíthetjük.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek kibővített listája a táblázatban található, 100 grammonként.

Íme néhány tipp a megfelelő étrend kialakításához:

1. Ha nehéz napod van, jó választás lehet a túrós reggeli vagy egy joghurtos turmix, mert ezek sok fehérjét tartalmazó ételek.
2. Érdemes lassan párolt állati eredetű fehérjéket tartalmazó termékekkel vacsorázni.
3. Fizikai megerőltetés után elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű gyors fehérje.
4. Ne hagyja ki az étkezéseket, de ha igen, készletezzen lassú fehérje energiát.
5. A test felpezsdítéséhez és gyors munkára késztetéséhez fogyasszon gyors fehérjéket tartalmazó ételeket a mentális stressz előtt.

Főzési módszerek

Ügyeljen arra, hogy annak érdekében, hogy a termékből a lehető legtöbb tápanyagot, vitaminokat és a maximális mennyiségű emészthető fehérjét nyerje ki, megfelelő hőhatásra van szüksége a főzés során.

Azok számára, akik fogynak vagy fehérjében gazdag ételeket próbálnak enni a szervezet megfelelő működése érdekében, a kettős kazán igazi barátja lesz. Kíméletes módot biztosít a termékek főzéséhez, és ez megőrzi a legtöbb hasznos összetevőt:

1. Gabonafélék esetében a vízben való előzetes áztatásos lehetőség megfelelő. Ilyen áztatással, például hajdinával egy éjszakán át, a hőhatás minimálisra csökken. Ez azt jelenti, hogy az ember biztos lesz abban, hogy ezzel az egyedülálló fogyókúrával megkapja mindazokat a mikroelemeket és enzimeket, amelyekben a hajdina olyan gazdag.
2. A fehérje felszívódásának felgyorsítása érdekében ne hagyja figyelmen kívül a turmixgépet és a húsdarálót. Ha zúzott formában eszik az ételeket, a szervezet könnyebben bontja le a fehérjetartalmú ételeket enzimekre.

Milyen termékekkel kombinálják

• a halat és a tenger gyümölcseit zöldségekkel kombinálják (kivéve a burgonyát), de egyáltalán nem keverik kenyérrel;
• a húst ideálisan kombinálják zöldekkel, de nem liszttermékekkel;
• a tojás kompatibilis a hajdinával, de nem kompatibilis más gabonafélékkel;
• a hüvelyeseket gyümölcsökkel és szárított gyümölcsökkel kombinálják, de nem kompatibilisek a burgonyával;
• a padlizsán jól felszívódik, ha bogyókkal együtt fogyasztják, de nem, ha lemossák őket lével;
• A dió különféle olajokkal kompatibilis, de nem tolerálja a cukorral való kombinációkat.

Ne feledje, hogy a termékek rossz kombinációja gyakran puffadáshoz és emésztési zavarokhoz vezet.

Használati cél

Mivel a fehérjék elősegítik az izomépítést, azok az emberek, akik elkezdik nyomon követni a szintjüket, két fő célból teszik ezt.

Izomépítéshez

Az a személy, aki szisztematikusan fizikai tevékenységet folytat, megnöveli bizonyos anyagok iránti igényt, ami főként a fehérjékre vonatkozik. Ez azért történik, mert az izmoknak a sportolás után helyre kell állniuk - ezért elegendő fehérjét kell biztosítaniuk számukra az „építéshez”.

Fogyáshoz

A fogyáshoz persze több fehérje kell, mint tömegnöveléskor. De a fehérjével sem szabad visszaélni.

A népszerű fehérjediéták áttekintése

A fehérjetartalmú diéták nagyon népszerűek és meglehetősen hatékonyak, mivel a fogyás ezen formájának fő táplálékforrásai a magas fehérjetartalmú ételek. Ennek a diétának számos előnye és hátránya van.

Előnyök:

• a fehérje a legjobb összetevő az energia helyreállításához, ha az étrendet testmozgással kombinálja;
• a fehérje diétákat legfeljebb 7 napra tervezték, és ez rövid idő alatt meglehetősen gyors eredmény;
• A fehérjetartalmú élelmiszer hosszú ideig telíti a testet, ami azt jelenti, hogy ez a diéta nem tartozik az „éhesek” közé.

Mínuszok:

• korlátlan fehérjebevitel mellett az emberi szervezet eltávolítja a folyadék- és kalciumtartalékokat;
• a sportolás is megnöveli a vesék terhelését, ami befolyásolja a megjelenést: a bőr kiszárad, a haj elveszti színtelítettségét, a körmök hámlanak;
• fehérje étrend esetén váltogatnia kell a termékkategóriákat, hogy ne forduljon elő allergia;
• a zsír mennyiségét gondosan ellenőrizni kell.

A fehérje diéta során fogyasztható élelmiszerek listája a táblázatban található:

Ducan diétája

Ez a diéta a legnépszerűbb fogyókúrás rendszer a világon. A szerző 4 szakaszt azonosít:

1. Támadás- a fő fogyás körülbelül öt napig tart.
2. váltakozás– folyamatos, akár több hónapig tartó fogyás.
3. Lehorgonyzás- az eredményeket azonos szintre állítva a szakasz időtartamát minden egyes leadott súlykilogrammon tízzel megszorozva lehet megtalálni.
4. Stabilizáció- az eredmények megőrzése egész életen át.

Minden szakaszhoz egyedi terméklista szükséges.

Az Atkins-diéta volt az első alacsony szénhidráttartalmú diéta. A szénhidrát csökkenés azt jelenti, hogy ezen a diétán főként a fehérjetartalmú élelmiszerekhez tartozókat fogyasztják, amelyek listája igen széles.

Alapszabályok:

1. Csökkentse a szénhidrátbevitelt.
2. Egyél étvágy szerint.
3. Vegyen multivitamint.
4. Gyakorolja a fizikai aktivitást.
5. Igyál elegendő vizet.

Ez a diéta étkezési szokásokat alakít ki, míg az eredmények idővel megjelennek, de az ajánlások betartásával hosszú időre rögzülnek.

A Haley Pomeroy súlycsökkentő rendszernek öt alapelve van:

1. Nincs stressz és pozitív hozzáállás.
2. Ne távolítsa el az étrendből az örömet okozó élelmiszereket.
3. Hagyja el a szigorú étrendi szabályokat.
4. Ne számold a kalóriákat.
5. Próbáljon meg diétát építeni, hogy ne érezze az éhséget.

A hétfői és keddi étrend gabonafélékből, gyümölcsökből, zöldségekből és fehérjékből áll. Szerdától péntekig - fehérje és zöldség. Szombat, vasárnap - fehérje, zöldség, gyümölcs, egészséges zsírok.

Egészséges fehérje receptek

A modern világban nagyon könnyű recepteket találni a fehérje ételekhez a fogyáshoz.

Remek vacsora lesz egy gyors brokkolis fehérje pite pulykával (a csirkét helyettesítheti) sajttal.

Így készítjük el:

1. A brokkolit - körülbelül 200-300 g-ot - fel kell forralni, és turmixgépben felaprítani.
2. Vágja fel a madármell vékony darabokra, és enyhén verje le.
3. Sajtot lereszelünk (zsírszegényt válasszunk), 100 g elég.
4. Kenje meg a sütőedényt kevés olajjal, és helyezze el a rétegeket ebben a sorrendben: baromfidarabok, brokkoli (burgonyapüré), sajt. A rétegezés addig folytatható, amíg a termékek el nem fogynak.
5. Egy ilyen tortát 200 fokon 30-40 percig sütünk.

Egészséges halsaláta

A következő recept az egyik fehérjesaláta lesz a fogyáshoz enyhén sózott lazaccal.

A főzéshez szüksége lesz:

• több salátalevél;
• néhány szelet paradicsom;
• enyhén sózott lazac - 30 g;
• póréhagyma - 1 db;
• olivaolaj;
• só és bors ízlés szerint.

A főzés lépései:

1. A lazacot kockákra, a paradicsomot félbevágjuk.
2. A salátaleveleket darabokra vágjuk.
3. Hozzáadjuk a finomra vágott hagymát.
4. Meglocsoljuk olajjal és kedvenc fűszereinkkel. Kész!

A receptválogatást zöldbab-csirkés leves-pürével egészítjük ki.

Szükséged lesz:

• csirke filé - 2 db;
• zöldbab - körülbelül 300 g;
• kaliforniai paprika - 1 db;
• néhány közepes paradicsom;
• fűszerek ízlés szerint.

A főzés lépései:

1. Forraljuk fel a mellet.
2. A madarat kiszedjük, beletesszük az apróra vágott paradicsomot, paprikát.
3. A zöldségeket 10 percig forraljuk, turmixgéppel összedaráljuk.
4. Adjuk hozzá a babot a keverékhez.
5. A csirkét feldaraboljuk.
6. Fűszereket adunk hozzá.

Hibák és tévhitek

Sokan azt hiszik, hogy mindenki tud fogyni, de ez egyáltalán nem igaz. A fogyáshoz egyensúlyra van szükség a zsírok és az elfogyasztott kalóriák között is, mert nemhogy nem fogyhatsz le, hanem jobb is lehet a rossz kombinációval. Ez különösen igaz a kolbász szerelmeseire - zsírosak, de kevés fehérjét tartalmaznak.

A fehérjedús ételeket érdemes rostokkal kísérni zöldség formájában, ez a kombináció nehezen hozható jobbá. Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet hosszú ideig nem nélkülözheti a szénhidrátokat, ez minden bizonnyal befolyásolja a megjelenést, a szellemi képességeket és az anyagcserezavarokat.

Hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot

Nőknek:

• 18 és 30 év közötti nők számára:× 240;
• 31 és 60 év közötti nők számára:× 240;
• 60 év feletti nők számára:× 240.

Férfiaknak:

• 18 és 30 év közötti férfiak számára:× 240;
• 60 év feletti férfiaknak: [ 0,05 * tömeg (kg) + 2,46] × 240.

Számolja ki a napi kalóriákat. A tudósok levontak néhány együtthatót:

• Megszorozzuk 1,1-gyel, kellően alacsony fizikai aktivitás mellett.
• Szorozzuk meg 1,3-mal, mérsékelt aktivitással, amely magában foglalja az ülőmunkát és a heti néhány óra sportot.
• Megszorozzuk 1,5-tel, nagy aktivitással, amely magában foglalja a szisztematikus órákat az edzőteremben.

A napi sebesség meghatározásához megszorozzuk az első bekezdésből származó anyagcsere értéket az aktivitásnak megfelelő együtthatóval.

1. A táplálkozási szakértők számításai szerint 1 g szénhidrát = 4 kcal, 1 g fehérje = 4 kcal és 1 g zsír = 9 kcal.

Egy személy számára, például 1800 kcal napi kalóriatartalommal, a napi energiamennyiségként kapott számot 6 részre kell osztani (1 rész fehérje + 1 rész zsír + 4 rész szénhidrát). A zsírok és fehérjék egy része 300 kcal, ezért szénhidrátokkal - 4 rész 300 kcal, azaz 1200 kcal.

• a szükséges fehérjemennyiség naponta 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• a szükséges zsírmennyiség naponta 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• a napi szükséges szénhidrátmennyiség 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Videó

Ebből a videóból megtudhatja a szakértők véleményét a fogyás fehérje étrendjéről.

A fehérje teljes értékével annak mennyiségének meg kell felelnie az egyéni normának. A kizárólag fehérjetermékeken alapuló étrend komoly zavarokat okozhat az emberi szervezet működésében. Hogyan készítsünk helyesen fehérje diétát, milyen termékek segítenek gyorsabban elérni céljait?

Igényszámítás

A sportolókat és a fogyást érdeklik a fehérjediéták. Ismeretes a fehérjék azon képessége, hogy segítik a zsírégetést és megakadályozzák azok felhalmozódását, valamint felgyorsítják az izomtömeg növekedését.

A felesleges kilók leadásához és az izomtömeg növeléséhez magas fehérjetartalmú ételeket kell beiktatnia az étrendbe. A fogyás elősegíti a magas energiafelhasználást a fehérjék emésztésében és a hosszú teltségérzetet, a testépítőket pedig - a kívülről kapott fehérje felhasználását az izomszintézishez. Ugyanakkor helyesen kell kiszámítani a tiszta fehérje adagját, amely egy nap az élelmiszerrel együtt érkezik.

A sportolóknak testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérjére lesz szükségük, a fogyáshoz pedig 1,5 g. A közepesen aktív életmódot folytató hétköznapi embereknek testtömeg-kilogrammonként napi 0,5 g tiszta fehérjére van szükségük.

Fehérje-fehérje viszály

Kiderült, hogy nem minden fehérjét tartalmazó termék lehet előnyös a szervezet számára. Fontos a tiszta fehérjék mennyisége az élelmiszerben, és a szervezet azon képessége, hogy teljes mértékben fel tudja venni az élelmiszerből kapott fehérjét. A fehérjék minőségének felmérésére a tudósok egy rendszert fejlesztettek ki azok indexelésére. Hasznosabb és előnyösebb az egészség javítása érdekében olyan termék, amelynek abszorpciós együtthatója közelebb van az egyhez.

• Tejfehérje. Az asszimilációs együttható eggyel egyenlő. A tej tiszta fehérjetartalma mindössze 3%, de összetételét a szervezet teljesen felszívja. A kivétel az egyéni intolerancia. A tej lizint, metionint, leucint, triptofánt, leucint, valint, vitaminokat és mikroelemeket, szénhidrát vegyületeket tartalmaz. A fermentált tejtermékeket a táplálkozási szakértők többre értékelik, mint a teljes tejet, mivel enzimekkel és baktériumokkal gazdagítják, amelyek javítják az emésztést és megkönnyítik a fehérjék emésztését. A fehérjetartalomban vezető szerepet tölt be a tejföl és a sivki, de a zsírtartalom miatt a fogyás ajánlott korlátozni a használatát. A tejsavó hasznos esszenciális aminosavak ideális forrása.
• Szója fehérje. Az együttható egy. Az egyik leghasznosabb anyagnak tartják, mivel az összes esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmazza az egészség megőrzéséhez. A szójafehérje a termék össztömegének körülbelül 36%-át teszi ki, és szinte teljesen felszívódik a szervezetben, versenyt teremtve a húskészítményekért. A készítmény az arginin aminosavat tartalmazza, amely az anabolikus hormonok szintézisének szimulátora. Ezért a sportolók izomtömeg-készlete különösen aktív.
• Tojásfehérje. A természetes fehérje egyik leghasznosabb típusának tartják. Az asszimilációs együttható egy. A fehérje 90%-a vízből áll, a maradék 10% tiszta fehérje, aminosavak polipeptid láncok formájában. Gazdag ovoalbuminban, ovomucinban, lizozimban, valamint A-, E-, D- és B-vitaminban.

A marhahús abszorpciós együtthatója megközelíti az egyet (0,92), de a gluténben található búzafehérje mutatója 0,46. Ezért a búzatermékek nem alkalmasak diétás táplálkozásra. A búza másik hátránya a magas szénhidráttartalom, amely nem a szervezet energiaköltségének fedezésére szolgál, hanem testzsírrá alakul.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek: étrend választás

A dietetikában és a testépítésben az állati fehérjét tartják a legnagyobbra. Aminosav-összetétele teljes mértékben ellátja a szervezetet azokkal a polipeptidekkel, amelyeket önmagában nem szintetizál.

Hús

A húskészítmények alkalmasak a fehérje diétára. A fehérjék százalékos aránya 12 és 20% között mozog. Az extrakciós anyagok elősegítik a gyomornedv termelését és javítják az emésztést. A hús esszenciális aminosavakban, vitaminokban és makrotápanyagokban gazdag, ezért minden ember étrendjében nélkülözhetetlen termék.

De a hús kiválasztását különös felelősséggel kell megközelíteni. Egyes sertésfajták csak 2% fehérjét és 50% zsírt tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy csak hozzájárulnak az elhízáshoz. Ha sertéshúst használnak az étrendi terv összeállításához, jobb, ha a bélszínt részesítjük előnyben. Csak 2% zsír van benne.

Élelmiszer-értékben vezető szerepet tölt be a bőr nélküli csirkemell. Közel 21%-os tisztaságú fehérje és minimális zsírtartalma kiváló eszköz az éhség csillapítására diéta során. Fehérjeértékben és marhahúsban sem rosszabb (19%). A legjobb ízű azonban az első osztályú borjúhús. A pulyka és a nyúlhús diétás táplálkozásra is alkalmas. Ez utóbbit tartják a leghasznosabbnak az emberi egészségre. A táblázat segítségével összehasonlíthatja a különböző húsfajták fehérjetartalmát.

táblázat - A fehérje mennyisége a húskészítményekben

A belsőségeket a dietológiában is értékelik: máj, gyomor, szív. A legjobbak közülük a madár melléktermékei. Diétázva nem ajánlott zsíros sertéshúst, kacsát, bárányt, kolbászt fogyasztani, kivéve a diétás sonkát. A húsok hőkezelésének ideális módja a sütőben sütés, grillezés, párolás.

Hal

A nagy mennyiségben fehérjét tartalmazó termékek között van hal is. Húsa 16% fehérjét tartalmaz, a pontos tartalom fajtától függ. A haltermékek értéke az egyedülálló aminosav- és ásványianyag-összetételben rejlik. Jód, kalcium, foszfor, magnézium forrása. A halfehérjéket könnyebben szívja fel az emberi szervezet, mint a húsfehérjéket, és az alacsony kötőszövet-tartalom miatt szinte bármilyen halhús puha és ízletes ételt készít, minimális hőkezeléssel.

A hal gazdag természetes kollagénben, amely az emberi test kötőszövetének része. A halolaj D-vitamin forrás és természetes immunstimuláns, nem rakódik le az oldalakon, mivel többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Érdekes módon a híres Dukan diéta melletti fogyás nem tiltja még a sózott és füstölt hal használatát sem.

Az étrendben külön szerepelnek a tenger gyümölcsei. A fehérjék nagy százaléka, valamint a minimális mennyiségű zsírvegyület könnyen emészthető aminosavak forrásává teszi őket.

táblázat - A fehérje mennyisége a haltermékekben

Fogyókúra során jobb a tonhal, a szürke tőkehal, a pollock, a lazac, a szardínia, a tintahal és a garnélarák kiválasztása. Az összes tápanyag megőrzése érdekében a halat ajánlatos sütni.

Tojás

A tojás fehérje- és vitaminösszetétele ideálisnak tekinthető az emberi szervezet számára. Teljesen emésztettek, nem csak értékes aminosavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat, hanem egészséges zsírokat, valamint enzimeket is tartalmaznak. A tojás a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik - körülbelül 17%. A diétás táplálkozáshoz azonban érdemes közvetlenül a fehérje részt használni: a sárgája koleszterin és további kalóriaforrás.

Egy egész tojás elfogyasztásakor jobb, ha előnyben részesítjük a fürjeket, és legfeljebb három-négy csirkét együnk hetente. Főzéskor a tojás egyáltalán nem veszíti el jótékony tulajdonságait, mivel tartalmát a héj védi.

Diéta betartása esetén ideális tojást főzni vacsorára. Az omlett, párolva vagy zsír nélkül sütve, kiadós, ízletes és alacsony kalóriatartalmú ételnek számít.

Tej

A fehérjében gazdag ételek felsorolásakor ne feledkezzünk meg a különféle tejes ételekről sem. A legzsírosabbak és az alakra károsabbak a tejszín, a zsíros sajtok, a teljes házi tej. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek ideálisak diétás táplálkozáshoz:

• szérum;
• túró;
• tejföl;
• joghurt adalékanyagok nélkül;
• kefir.

Különösen értékes a kazein fehérje, amely nagyszámú esszenciális aminosavat, kalciumot és foszfort tartalmaz. Ez a polipeptid hosszan tartó jóllakottság érzést biztosít a túró elfogyasztása közben. De nehézségeket okoz az enzimhiányos tej emésztésében. Ezért a táplálkozási szakértők nagyra értékelik a tejsavót - ez a könnyen emészthető fehérje forrása. Ebben a polipeptid láncok félig hasított formában vannak, elegendő enzim és tejsav van, amely könnyedségérzetet, gyors emésztést, anyagcsere-gyorsulást biztosít.

Az étrendben külön helyet foglal el a sajt - a tejfehérjék és zsírok koncentrátuma. Az étrend betartásához érdemes előnyben részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat (feta, sajt), reggel fogyasztani. A táblázat alapján kiválaszthatja magának a legmegfelelőbb tejterméket.

táblázat - A tejtermékekben lévő fehérje mennyisége

gabonafélék

A növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek sokkal kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a hús vagy a hal, de megvannak a maguk előnyei. Aminosav összetételük szteroid anyagokban gazdag, a gabonafélék bizonyos, csak növények által szintetizált aminosavakat biztosítanak a szervezetnek. Könnyen és teljes mértékben felszívódnak a szervezetben.

A fehérjetartalom tekintetében a vezető helyet a hüvelyesek foglalják el. A szója körülbelül 40%, borsó, lencse, bab - 17-20%. Az utóbbi időben a szója fitoösztrogének (női hormonszerű anyagok) tartalma miatt már nem szerepel a sportolóknak és testépítőknek ajánlott termékek listáján. A hatásuk alatti izomvesztés elmélete nem bizonyított. Azok a férfiak azonban, akik szójátáplálással szeretnének izmot építeni, most óvakodnak tőle. A fogyni vágyó lányok számára ez a magas fehérjetartalmú termék egyszerűen nélkülözhetetlen.

A hajdina, köles, árpa alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék. 2-3% fehérjét tartalmaznak, csökkentett kalóriatartalmuk miatt hasznos köretként szolgálnak majd fehérjediéta betartása során. A táblázat a legnépszerűbb gabonatermékeket tartalmazza.

táblázat - A fehérje mennyisége a gabonafélékben

diófélék

A fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját a táplálkozási szakemberek mindig dióval egészítik ki. A magas kalóriatartalmú magok nemcsak gyorsan csillapítják az éhséget, hanem nagy mennyiségű értékes fehérjevegyületet is tartalmaznak. A legjobb nyers diófélék fogyasztása, amelyek maximális mennyiségben tartalmazzák a hasznos vegyületeket. Az értékes növényi olajok telítetlen zsírjai gyógyító tulajdonságokkal rendelkeznek. A különböző típusú diófélékben lévő fehérje mennyisége a táblázatban található.

táblázat - A fehérje mennyisége a dióban

A diófélék fehérjetartalmú termékként történő felhasználásakor ügyelni kell a magas kalóriatartalmuk miatt. Diéta betartása esetén célszerű heti kétszeri kis marékra korlátozni a fogyasztását (uzsonnaként vagy túró kiegészítéseként).

A fokozott fehérjebevitelre épülő diéta sokat tehet: erősíti és építi az izmokat, segít megszabadulni a súlyfeleslegtől, felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza a felesleges kilók felhalmozódását. Ugyanakkor az élelmiszerekben található fehérjék értéke, változatossága és emészthetősége sokkal nagyobb, mint az élelmiszer-adalékanyagok hidrolizátumai. A fehérje diéta biztonságának kulcsa a változatosság, az egyensúly, a zöldségek és gyümölcsök hozzáadása.

A fehérjék (fehérjéknek vagy peptideknek is nevezik) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Ha táplálékkal bejutnak a szervezetbe, óriási hatással vannak számos belső szerv munkájára. Hiányuk súlyos egészségügyi problémákkal jár. Ezért lehetetlen nem túl sokáig használni őket.

A modern dietológia átvette e nagy molekulatömegű vegyületek azon képességét, hogy azonnal emészthetők és hosszú időn át telítődnek, és elkezdett fehérjetermékeket használni a fogyás érdekében. A plusz kilókat ugrásszerűen elolvadnak, és egyben szép, domború alakot formálnak, mivel sportolás közben aktiválják az izomtömeg növekedését. Nagy figyelmet érdemelnek.

Hatás a testre

Ha korlátozza a zsírok és szénhidrátok bevitelét az étrendben, a fehérjetartalmú ételek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végül a felesleges kilók elvesztését eredményezi. A fogyás mechanizmusa ebben az esetben már régóta tudományosan bizonyított:

• hatékonyan tisztítják a testet a méreganyagoktól, méreganyagoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák számos szerv teljes működését;
• a szív és az erek erősítése a vércukorszint csökkentésével;
• az inzulin normalizálása, ami az izmok által felvett glükóz intenzív égetéséhez vezet;
• a test vízháztartásának szabályozása, a felesleges folyadék eltávolítása, ami gyakran a nagy súly fő oka;
• az izomtónus fenntartása, ami fogyáshoz vezet, mivel csak a zsírszövetek égnek el, és nincs tápanyagveszteség;
• az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
• csökkent étvágy, tompítja az éhségérzetet a fehérjetartalmú ételek hosszú emésztése miatt.

A fogyás mellett bónuszként a kereten belüli fehérjetermékek számos szervre és testrendszerre pozitív hatással lesznek. Ezért az ilyen böjtből való kilépéskor nagyszerűen fogja érezni magát.

Ha szeretné jobban megtudni, hogy mi fog történni a testével, a táblázatban található információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás hívévé tesznek.

A fehérjék megkülönböztető jellemzője, hogy a szervezetbe kerülve nem rakódnak le zsírok formájában az oldalakon, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyiket a szervek és rendszerek helyreállítására használják, aminosavakká bomlanak - egy másik anyag, amely hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért nagyon fontos tudni, hogy mi tartozik a fogyókúrás fehérjetermékekhez, és melyek azok fő forrásai.

Fajták

A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Minden fajnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért olyan fontos, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk.

• Állatok

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetők, viszont meglehetősen magas zsírtartalmúak, így nem mindegyik ideális fogyáshoz. Ha a húst választja, akkor a csirke, pulyka, nyúlhús megengedett bármilyen diéta részeként, de tilos a sertés- és bárányhús. Ha tejről van szó, annak zsírmentesnek vagy minimális zsírtartalommal kell rendelkeznie.

• növényi

A növényi eredetű fehérjetermékek sokkal lassabban és rosszabbul szívódnak fel a szervezetben, mint az állatok. Fogyáshoz azonban jók, mert gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt.

A két csoport fehérjetermékeinek hozzávetőleges listája a következő táblázatot mutatja be:

Az egészség és a jó közérzet érdekében mindkét típusú ételt az étrend részeként kell fogyasztani. Ezért hasznos az Ön számára a fogyáshoz szükséges fehérjetermékek listája, feltüntetve fehérjetartalmukat a zsírok és szénhidrátok hátterében.

Az alábbiakban megismerkedünk ezekkel a listákkal, és többet megtudhat az ilyen diéták árnyalatairól, ha elolvassa egyik cikkünket: "" és "".

Lista

A súlycsökkentő termékek listájának összeállításához a következő tényezőket kell figyelembe vennie:

• nemcsak a fehérjetartalom bennük, hanem a zsírokkal és szénhidrátokkal való aránya is: például a sertéshús zsírjában sokkal több a fehérje;
• kalóriatartalmuk: ha megeszel egy darab fehérjében gazdag libahúst, utána az edzőteremben kell jól tornáznod, hogy a benne lévő 319 kcal-t felhasználd.

Ezért mindig összpontosítson az alábbi táblázatra, ha fehérjetartalmú termékekkel szeretne fogyni. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén óvatosan vegye be őket az étrendbe.

Ezért a táplálkozási szakértők pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyáshoz szükséges fehérjetermékekről, amelyeket anélkül lehet fogyasztani, hogy félnének a plusz kilóktól.

Egészen lenyűgöző táblázat, amely sok nevet tartalmazott. A fehérje alapú étrend tehát nem lehet egyhangú és unalmas. Nos, aki rekorderedményeket szeretne elérni, annak olyan ételeket kell megkóstolnia, amelyekben egyszerűen felborul a fehérje mennyisége, és amelyek biztosan fogyni fognak.

Top legjobb

A táplálkozástudósok a legjobb fehérjetartalmú élelmiszereknek nevezik a fogyást, amelyeket a diéta alatt szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatsz.

• Tojás

A csirke tojás a leggazdagabb fehérjeforrás. Fogyás érdekében naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját fogyaszthat. Vannak olyan diéták, amelyek a hét folyamán 5 tojáson alapulnak reggelire.

• alacsony zsírtartalmú kefir

A fő fehérje termék bármely testsúlycsökkentő rendszerben. A benne lévő fehérje minimális teljes kalóriatartalommal könnyen emészthető. Javítja az emésztést, megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól. A felesleges kilók elég gyorsan eltűnnek. Fehérjetartalom - 28 gr. Ennek a fehérjeterméknek ezek a jótékony tulajdonságai a kefir diéta alapját képezték (például).

• Túró

Nagyon gyorsan emészthető fehérje termék. Hosszú ideig biztosítja a jóllakottság érzését, ami pozitív hatással van a fogyásra. Jó állapotban tartja a körmöket, csontokat, fogakat. Fehérjetartalom - 20 gr.

• natúr joghurt

Fogyáshoz csak természetes fehérjetermék alkalmas színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Az ilyen joghurt legfeljebb 3 hétig tárolható.

• Tej

A húshoz és a halhoz képest a tej magasabb ebben a besorolásban, mivel fehérjét tartalmaz, ami sokkal jobban felszívódik a szervezetben. Ugyanakkor a fogyás önmagában a tejjel nem fog működni, mivel nincs túl jó hatással a gyomor munkájára. De minimális zsírtartalmú fehérje ételek (ugyanolyan koktélok) elkészítéséhez ez a termék ideális lesz.

• Hús

Először is csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt, 200 kcal-t tartalmaz. Nélkülözhetetlen fehérje termék a fogyáshoz. Másodszor, ez marhahús. A fő anyagok aránya körülbelül azonos, de egy kicsit több a zsír. Alternatívája a fehér húsú csirkehúsnak, különféle étrendekhez a fogyás folyamatában.

• Hal

A legjobb fehérjetermék a lazacfilé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega 3 savakat tartalmaz. Fogyáshoz hetente kétszer kényeztesd magad egy ilyen finom falattal.

• Hüvelyesek

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek fenntartani a normál izomtömeget még a gyors fogyás folyamatában is. Ezenkívül hosszú és kellemes teltségérzetet adnak, így az éhség nem fenyegeti.

• Protein por / Shake

Menü készítésekor mindig tartsa a szemed előtt ezt a fogyókúrás csúcsfehérje ételt. Végül is ezeket a termékeket kell szerepeltetni a receptekben, amelyeknek köszönhetően minden diéta ünnepnek tűnik, nem pedig tesztnek.

Étel receptek

Meghívjuk Önt, hogy próbáljon meg különféle ételeket főzni fehérjetermékekből: vannak receptek levesekhez, salátákhoz és másodszor. Ilyen változatosság mellett ez a fogyókúrás rendszer aligha nevezhető éhségsztrájknak.

Első étkezés

Ön szerint lehetetlen kizárólag fehérjetermékekből levest készíteni? Valójában a hagyományos első fogások fehérje (húsból, halból készült húsleves) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációjából állnak. A táplálkozási szakemberek azonban nem fáradnak el ismételgetni, hogy a folyékony ételek javítják a fogyás eredményeit, ezért nem szabad kizárni az étrendből. Tehát megtanulunk fehérjetermékekből első fogásokat főzni.

• spenótleves

Távolítsa el a bőrt a pulykamellről vagy a combról. Forraljuk fel, vegyük ki a léből, hagyjuk kihűlni. Finomra vágja a spenótcsomagot (a fagyasztott termék nem rontja el az edényt), főzzük a húslevesben 10 percig. A húst elválasztjuk a csontoktól, apróra vágjuk, visszatesszük a húslevesbe. A spenótot és a pulykát együtt főzzük további 10 percig. A levest lehűtjük, turmixgéppel pürésítjük, hozzáadva 50 ml fölözött tejet, fűszereket, 2 gerezd fokhagymát. Ott meleg van.

• Lazac tejjel

Felöntjük forrásban lévő vízzel 4 közepes méretű paradicsomot, meghámozzuk, apróra vágjuk. Hámozzon meg és vágjon fel egy nagy hagymát. 1 db PC. sárgarépát lereszelünk. Pirítsuk meg a hagymával, a végén adjunk hozzá paradicsomot. Tegyük egy fazékba egy liter hideg vízzel, forraljuk fel. 10 percig lassú tűzön főzzük. 450 g lazacfilé kockákra vágva, beletesszük a húslevesbe. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml fölözött tejet. Forralás után adjuk hozzá a fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

• Leves húsgombóccal

Készítsünk csirkehúslevest. Darált csirkemellet készítünk, belőle fasírtokat. Öntse őket a forrásban lévő húslevesbe. Forralás után adjunk hozzá 50 gramm apróra vágott kaliforniai paprikát, ugyanannyi zöldbabot, zöldeket. 20 percig főzzük. Forrón tálaljuk.

Főfogás

A fehérjetermékek második fogásai képezik az étrend alapját. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak – különösen a fogyáshoz.

• Csirke kefirben

Vágjunk fel 100 g válogatott, friss csirkefilét, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott fűszernövényekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefirt, 50 ml szűrt hideg vizet. 3 órára hűtőbe tesszük. Forró serpenyőbe tesszük, mindkét oldalát 10 percig pároljuk.

• Rántotta

Törj fel 5 tojást egy műanyag edénybe. Legyintés. Tedd a mikrohullámú sütőbe 2 percre. Kiderül, hogy egészséges és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha változatosabbá szeretné tenni a menüt a fogyás érdekében, hozzáadhat apróra vágott csirkemellet és zöldeket.

• Sült hal

Leöntjük a lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütőben, fólián puhára sütjük.

Snackek

A fehérjetermékekből készült saláták nélkülözhetetlenek minden testsúlycsökkentő rendszerhez. Táplálóak, egészségesek, hozzájárulnak az étlap változatosságához. Lehetővé teszik, hogy gyors vacsorát főzzön magadnak, és ugyanakkor ne hízzon fel plusz kilókat.

• Fehérje saláta

3 lágy tojást felforralunk, csirkemellet (150 gr) felaprítunk, 50 g tintahalat felaprítunk. Mindent alaposan összekeverünk.

• Spárga saláta csirkével

Forraljunk fel 3-4 virágzatot egy edényben 100 g apróra vágott spárgával és 300 g csirkemellel. Darálj le 2 közepes méretű friss uborkát és 60 g zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál konzerv zöldborsót. Adjunk hozzá apróra vágott főtt és már lehűtött termékeket. Ízesítsük 4 evőkanál almaecettel.

A fehérjemenü receptjeinek kiválasztásakor alaposan nézze meg, hogy milyen termékek szerepelnek bennük. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezek kivételek a szabály alól, kényeztetések, hogy az étrend ne tűnjön teljesen legyengítőnek.

De a tiszta zsírok és szénhidrátok szigorúan tilosak. Tehát egy ilyen étrendben semmi keményítő, édes és sült nem lehet.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való fogyáshoz tudnia kell, hogyan kell őket helyesen használni. Néhány hasznos tipp segítségével lenyűgöző alakkal csökkentheti súlyát.

1. A húsfehérjetermékeket főtt formában érdemes fogyasztani. Különféle diéták esetén a párolás, sütés és párolás megengedett.
2. A diéta során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek rostot is kell kapnia, hogy minél gyorsabban égesse el a felesleges zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért feltétlenül együnk zöldeket, gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret.
3. Sokan kérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket ehetsz éjszaka: lefekvés előtt egy órával szabad inni egy pohár zsírmentes kefirt vagy natúr joghurtot. Minden más tilos.
4. Az édes tejtermékek (joghurtok, túró töltőanyaggal), majonéz, szószok és egyéb fehérjepótlók károsak az egészségre és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
5. Egy étkezés alkalmával a szervezet mindössze 30 gramm fehérjét képes felvenni, függetlenül attól, hogy például hány tojást evett. A férfiak napi normája körülbelül 2 gramm fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként, a nők esetében - csak 1 gramm.
6. A fehérjék szervezet általi emészthetőségének javítása érdekében gyakorlatba ültetheti a frakcionált táplálkozás alapelveit. Szerintük az ételt legfeljebb napi 6 alkalommal, kis adagokban fogyasztják.
7. A vacsorának legkésőbb 19:00-kor kell lennie.
8. Ha fehérjetartalmú termékeken fogyókúrázva sportolsz, nemcsak a derekadat csökkented, hanem rugalmasabbá és feszesebbé varázsolhatod a fenekedet, hiszen a fehérje megfelelő fizikai aktivitás mellett kiváló építőanyag az izomszövetek számára.

Ami az egyes fehérjetermékeket illeti, amelyek hozzájárulhatnak a fogyáshoz, az étrend részeként való felhasználásuk jellemzőit kényelmesen összegyűjtjük a következő táblázatban:

Most már tudja, hogy mit tartalmaznak a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen ételekre van szükség a gyors, és ami a legfontosabb, az egészséges fogyáshoz.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen diéták még mindig komoly megrázkódtatást jelentenek a szervezet számára. Ezért először is folytatniuk kell vagy , de nem többet. Másodszor, egy ilyen alakjavító rendszerhez legfeljebb félévente ajánlott fordulni, egészségügyi problémák esetén pedig még ritkábban.

Gyakran hallunk a fehérje fontosságáról, a különféle fehérjediétákról, de kevesen tudunk igazán mindent erről az elemről. Ebben a cikkben teljes körű tájékoztatást adunk minden élő szervezet e legfontosabb összetevőjéről, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbbet, és hogyan kell helyesen fogyasztani az ilyen ételeket a lehető legnagyobb haszonnal.

Mindannyian tudjuk és folyamatosan halljuk a fehérje (más szóval a fehérje) hasznosságáról. De pontosan mi az előnye? A tévében és a magazinban időnként beszélnek az aminosavakról, amelyek valójában hasított fehérjék.

Ritkán jegyezzük meg azonban, hogy a fehérje fogyasztásával ugyanazok az aminosavak napi normáját kapjuk, amelyek felelősek a felgyorsult sejtregenerációért, az izomépítésért, a körmök, a haj és az arcbőr erősségéért és megjelenéséért.

Kiderül, hogy ez nemcsak a belső szervek számára fontos, hanem az ember megjelenése szempontjából is.

Mi történik, ha nem eszel elég fehérjét? Először is, mindazok, akik zöldség- és gyümölcsdiétát tartanak, tisztában vannak a következményekkel. Igen, gyorsan fogynak. De néhány nap múlva az eredmény nem sokáig várat magára. Az izomtömeg veszít tónusából, megereszkednek a "formák", és a leadott kilogrammok már nem kellemesek a szemnek.

Miért történik ez? A szervezet, amely nem kap normális mennyiségű fehérjét, elkezdi pótolni a hiányt a „belekből”. Különösen a szervezetnek állandóan szüksége van aminosavakra, amelyek minden rugalmas szövet kötőanyagai. Amikor az új aminosavak nem jutnak hozzá, és a szervezet észreveszi bizonyos szövetek hiányát, elkezdi azt más izmokból felvenni. Ezért ők ütik el először.

A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása azonban káros hatással lehet a szervezetre..

Hogyan lehet megérteni, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztani naponta?

A szükséges fehérjemennyiség javasolt számítása az fél gramm "tiszta" anyag kilogrammonként. Ha sportol vagy bármilyen más fizikai tevékenységet folytat, akkor a szükséges fehérje mennyisége kétszer-háromszorosára nő.

Mik azok a fehérjék?

A megfelelő és sporttáplálkozás összefüggésében figyelembe véve a szervezetbe jutó fehérjéket a forrás, az összetétel és a szervezet általi asszimiláció sebessége különbözteti meg.

Állati és növényi eredetű

• Az állati fehérjék olyan táplálékot tartalmaznak, amelyet közvetlenül az állatoktól kapunk: hús, baromfi, tojás, hal, tenger gyümölcsei, sajtok, tej- és tejsavtermékek, méz.
• A növényi fehérjék közé tartozik a szójabab, diófélék, gabonafélék és hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és szárított gyümölcsök.

Az izomtömeg, a kiváló egészség, a szép haj és körmök megőrzése érdekében egy adag fehérje 50/50-ből álljon az első és a második csoport termékeiből. Aki izmosodni szeretne, annak figyelembe kell vennie, hogy étrendjében 80%-ban állati és 20%-ban növényi fehérjére van szüksége. Példák e két típus kombinációira: tojás és burgonya (vagy búza, bab, kukorica), tej és rozs, köles és szójabab.

Teljes, hiányos és kiegészítő

A fehérjék kémiai összetétele eltérő. A teljes értékű élethez az emberi szervezetnek szüksége van mind a 24 bázikus aminosavra, amelyek a fehérjeszerkezet részét képezik. Közülük kilencet nem tudunk önerőből előállítani, és élelmiszerből kell beszereznünk.

• Mind a kilenc esszenciális aminosav jelen van a teljes (tökéletes) fehérjében. Ennek a csoportnak a vitathatatlan vezetője a tyúktojás fehérje: kellő mennyiségben és megfelelő arányban tartalmazza őket. Minden állati termék és növényi egység tökéletes fehérjében gazdag (gabonacsíra, mandula, szójabab, hajdina).
• A hiányos fehérjékből vagy hiányzik minden aminosav, vagy annak mennyisége elhanyagolható. Ezek olyan növényi fehérjék, amelyek nem képesek teljes mértékben fedezni szervezetünk aminosavszükségletét.
• A fehérjetartalmú élelmiszerek megfelelő kombinációjával komplementer fehérjék képződnek. Az inkomplett fehérjéket tartalmazó termékeket úgy kombinálják, hogy kombinált aminosav-összetételük közel ideális legyen.

Ilyen, kölcsönösen előnyös adalék például egy teljes kiőrlésű kenyér szendvics mogyoróvajjal; rizs zöldborsóval; lencse zöldsalátával és szezámmaggal; földimogyoró és pisztácia stb. A kiegészítő fehérjéket nem kell egy közös edényben vagy egy étkezésben elkeverni: optimális, ha egy napon belül bejutnak a szervezetbe.

Gyorsan és lassan

• A gyors fehérjéket azért nevezték így, mert nagy a lebontási sebességük: másfél óra alatt felszívódik a szervezetben. Ez a funkció felbecsülhetetlen a sportban (profi vagy amatőr) vagy gyakran fizikai munkát végző aktív emberek számára. A gyors fehérjék használata lehetővé teszi, hogy érezze az új erő hullámát és növelje az izomtömeget.
• A lassúak sokáig emésztődnek (6-8 óra kell a lebontásukhoz, de hosszú ideig táplálják is a szervezetet. A testépítők ezt a fajta fehérjét használják lefekvés előtt. Alacsony kalóriatartalommal kombinálva kis mennyiségben is Az élelmiszerek hosszú távú telítettséget adnak, ami lehetővé teszi, hogy sokáig ne érezzen éhséget.A jóllakottság hosszának bajnoka a zsírmentes túró (70% kazein).

Például az izomtömeg növelésére a tojásfehérje 1 órával a fizikai aktivitás előtt kábítószerként működhet, 20 perccel utána pedig a joghurt segít helyreállítani az elhasznált erőt. A kecses alak megszerzéséhez (az izomépítés célja nélkül) a fehérjetartalmú ételek legkésőbb az edzés előtt 5 órával elfogadhatók, és csak néhány órával azután. A legtöbb haszon érdekében válasszon sovány ételeket a fehérjetartalmú ételekhez, főzze őket mérsékelten, és turmixgéppel keverje össze.

A lassú fehérjék segítenek abban, hogy még egy esti étkezés (lefekvés előtt két-három órával) közben se hízzon túl. Reggelig a test úrrá lesz a hasadásán, az izmok megkapják az esszenciális aminosavakat, ugyanakkor nem fognak növekedni.

Gyors fehérjék táblázata, amely jelzi az emészthetőségi indexet:

A lassú fehérjék táblázata, amely jelzi az emészthetőségi indexet:

rostos

Ez a fehérjecsoport képezi az izmok (miozin), a porcok (kollagén), az erek, az inak és szalagok (elasztin), a bőr, a körmök és a haj (keratin) alapját, rugalmasságot és erőt adva nekik. A fibrilláris fehérjék az állati fehérjékben, különösen a porcokban találhatók.

A fehérjék mindegyik csoportja ellátja szerepét a szervezet javításában. A megfelelően összeállított étrend segít a kifogástalan alak kialakításában, a sérülések elkerülésében és a vizuális vonzerő megőrzésében.

Legértékesebb termékek

Nem minden fehérjét tartalmazó élelmiszer egészséges. A fő probléma az, hogy szinte minden kellően nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termék tartalmaz zsírt, ami nem túl hasznos, és megakadályozza a fehérjék normális megemésztését.

Furcsa módon, de szervezetünk számára ez a legkönnyebb módja annak, hogy érzékelje és felszívja a tojásfehérjét. Ez egyrészt a termék alacsony zsírtartalmának köszönhető, másrészt a fehérje könnyű, a szervezetnek nem okoz gondot a lebontása.

De van egy probléma is. Abból áll, hogy túl sok koleszterin van a sárgájában, ezért továbbra sem tanácsos napi 1-2 tojásnál többet megenni. De ha sportol, akkor az elfogyasztott tojások száma megduplázódhat. Ebben az esetben a sárgák számát nem szabad növelni. Csak válassza szét a fehérjéket, és csak azokat egye.

A hasznosság tekintetében a második helyet joggal az foglalja el hús. A sovány marhahús vagy csirke párolt vagy grillezett a legjobb. Száz gramm filé 28-30 gramm tiszta fehérjét tartalmaz. Ezenkívül az ilyen ételek gyorsan teltségérzetet keltenek. Csak azt kell szem előtt tartani, hogy jobb könnyű köretekkel és mindig rosttartalmú salátákkal kombinálni.

Gabonafélék- a "lassú" fehérjék egyik legjobb forrása. Mindannyian gyermekkorunk óta tudjuk, hogy a zabpehely nagyon hasznos. Alacsony zsír-, kalóriatartalmú, de magas fehérje- és szénhidráttartalma.

Az élelmiszerek fehérje rangsora

100 gramm élelmiszer / gramm fehérje alapján a következő táblázatot mutatjuk be:

Hogyan együnk fehérjéket, ha fogyni szeretnénk?

Miért olyan népszerűek a fehérje diéták? Ahogy korábban megjegyeztük, a fehérje erőt és teltségérzetet ad, ami lehetővé teszi a szénhidrátbevitel csökkentését. Ezek hiányával a szervezet elkezd energiát termelni a szervezet tartalékaiból fehérjék és zsírok formájában.

Ezenkívül a szervezet meglehetősen sok energiát fordít a fehérjék felszívódására, ezáltal elégetve mindent, ami felesleges.

Ha úgy dönt, hogy kipróbál egy hasonló étrendet, akkor a legfontosabb az alábbi szabályok betartása:

• az étkezést kis adagokban kell elvégezni a nap folyamán (5-6 alkalommal);
• nem kaphat csak fehérjéket, minden ételt kombinálhat más termékekkel, saláták és minden zöldség tökéletes;
• ebéd előtt fogyassz összetett szénhidrátokat, 15-16 óra elteltével jobb könnyű ételeket fogyasztani, például főtt halat vagy filét;
• a fő "fő" ételek az étrendben 100-200 gramm csirkemell, hal, főtt marhahús vagy tenger gyümölcsei. Kombinálja őket salátákkal és zöld zöldségekkel;
• minden terméket főzni, párolni vagy grillezni kell;
• tilos bármilyen szószt használni, kivéve a szóját és a citromot.

Amint látja, nincs semmi különösebben szörnyű egy ilyen diétában. De időnként (kéthetente egyszer) megengedhet magának egy kis jogsértést kedvenc étele vagy desszertje formájában.

Túl sok fehérje a szervezetben

Az étrendben lévő fehérje enyhe feleslegével a felesleg energiafelhalmozó, a test aktivitása. Hosszan tartó túlzott bevitel esetén a megnövekedett terhelés miatt elsősorban a máj (intenzív aminosavcsere megy végbe) és a vesék (kövek képződése a vesékben és a hólyagban) működése károsodik.

A fehérje lebontása és felszívódása megfelelő mennyiségű vitamint igényel, így fennáll a hipovitaminózis kialakulásának veszélye. 1 g fehérje lebontásához 1 mg aszkorbinsav szükséges, ennek hiányában csak annyi fehérje szívódik fel, amennyi a C-vitaminhoz elegendő.

A fel nem bontott fehérje többi része savasítja a szervezetet: kimossa a kalciumot a csontokból és törékennyé teszi azokat, megváltoztatja a vérképletet és allergiás reakciókat vált ki, lerakódik az erekben és érelmeszesedést okoz, negatívan befolyásolja a vízanyagcserét, ödéma formájában nyilvánul meg. Hajlam esetén köszvény alakulhat ki, amelyben az ízületek (visszatérő ízületi gyulladás) és a vesék szenvednek.