A kreatin befolyásolja a veséket? Kreatin – hogyan kell szedni, minden, amit tudnod kell. Emelkedett kreatinin kezelése

A brazil Sao Paulo Egyetem tudósai egészen más álláspontot képviselnek. Eredményeiket egy nemrégiben végzett tanulmányra alapozták, amely a kreatin vese egészségére gyakorolt ​​hatásait vizsgálta tizennyolc egészséges fiatal felnőtten. A kutatók egy új, pontosabb módszerrel értékelték a veseműködést és az egészséget.

Az orvosok hagyományos módszere a vese egészségének és működésének felmérésére az, hogy megmérik, hogy a kreatinin, a kreatin mellékterméke milyen sebességgel ürül ki a vérből. Minél gyorsabban történik ez, annál jobban működnek a veséink. De ez a módszer nem használható, ha Ön kreatin-kiegészítőket szed. a kreatin a szervezetben kreatininné alakul, ennek megfelelően a tesztjei megemelkedett kreatinin tartalmat mutatnak ki, ami alapján azt a téves következtetést vonhatja le, hogy a vese nem működik túl jól és a kreatin a hibás. Ezért ez a módszer teljesen alkalmatlan a kreatin vese egészségére gyakorolt ​​hatásának meghatározására.

A brazil kutatók két, kilenc fős csoportra osztották az alanyokat. Az első csoport körülbelül 10 gramm kreatint kapott naponta három hónapon keresztül. Pontosabban - 0,3 gramm kreatin testtömeg-kilogrammonként naponta. A második kilenc férfiból álló csoport placebót kapott. A vizsgálat megkezdése előtt az összes férfi egyáltalán nem edzett, de a kísérlet során mindegyik alany hetente 2-3 alkalommal kezdett legalább 1 órát edzeni.

Az alábbi grafikon azt mutatja, hogy mi történt az alanyok vérének kreatininszintjével. Ahogy az várható volt, emelkedett és magasabb volt a kreatint étrend-kiegészítőként szedő csoportban.

Ezeket az eredményeket a vesefunkció elemzésének standard módszerével kapták, de a brazil tudósok egy másik, pontosabb és helyesebb módszert alkalmaztak. Megfigyelték a cisztatin C fehérje szintjét az alanyok vérében; minél alacsonyabb ennek a fehérjének a szintje a vérben, annál jobban működnek a vesék. Amint az alábbi grafikonon látható, a kísérlet utolsó hetére a cisztatin C szintje a kreatint fogyasztó csoportban alacsonyabb volt, mint a csak placebót kapó csoportban.

Ebből arra következtethetünk, hogy a kreatin fogyasztása nemcsak ártalmatlan, de még előnyös is a vese egészségére nézve.

Ezért nyugodtan használjon kreatint, mert az edzés során nyújtott bónuszok igen jelentősek, és nincs egészségre ártalmas mellékhatása.

A kreatin szedésének előnyei bizonyítottak. Ismeretes, hogy segít növelni a sportolók edzési idejét és állóképességét. Nagyon fontos azonban helyesen összeállítani egy sémát, amely szerint a sporttáplálkozást veszik. Ebben az esetben az izomtömeg növekedése hamarosan észrevehető lesz. De a többi kiegészítőhöz hasonlóan a kreatinnak is vannak hátrányai. Tehát a kreatinnak vannak mellékhatásai vagy sem?

Káros lehet a kreatin? Ennek a kiegészítésnek a szedése során súlyos mellékhatások meglehetősen ritkán, az esetek 4% -ában figyelhetők meg. Általában azonban azokhoz a termékekhez kapcsolják, amelyekkel keverték.

A kreatin-monohidrátnak nincs káros hatása:

• A májnak és a vesének,
• A női reproduktív funkcióról
• A szív- és érrendszerre.

A kiegészítésnek nincs jelentős hatása a vesére, még akkor sem, ha nagy dózisban, több mint 30 g-ot szed. A vese markerek normálisak maradnak. Annak ellenére, hogy az anyag koncentrációja a vizeletben jelentősen megnő a tanfolyam során, a vesék megbirkóznak ezzel a terheléssel.

Az egyetlen „de” az, hogy a kreatin tulajdonságait még nem vizsgálták kellőképpen, így a vesék továbbra is veszélyben vannak. Van egy vélemény, hogy ha túl gyakran veszi be a gyógyszert, és jelentősen meghaladja a normát, óvatosnak kell lennie a kövek képződésével és a vesére gyakorolt ​​toxikus hatásokkal.

Sok férfi sportolót érdekel az a kérdés, hogy a kreatin hogyan befolyásolja a potenciát? A mai napig nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin-monohidrát negatív hatással lenne a potenciára. Ezért az ezzel kapcsolatos pletykák mítosz.

Nincs bizonyíték arra, hogy növeli a vérnyomást. Nem figyeltek meg rákkeltő vagy egyéb negatív hatást a szervezetre. Nincs bizonyíték arra, hogy a kiegészítő függőséget okoz. A kreatin-monohidrát nem okoz visszafordíthatatlan egészségkárosodást. Sőt, előnye, hogy meghosszabbítja az élettartamot és javítja a minőségét.

A legtöbb mellékhatás olyan termékekhez kapcsolódik, amelyeket kreatinnal – egyszerű cukrokkal és vazoaktív aminosavakkal – együtt szednek. A tudósok tanulmányozták a kreatint, és olyan ellenjavallatokat azonosítottak, mint például a beteg vesék és a veseműködést befolyásoló gyógyszerek szedése.

Vízvisszatartás a szervezetben

Sok sportoló, aki rendszeresen szed kreatin-monohidrátot, észrevette, hogy a szervezet megtartja a vizet. Ebben az esetben nincs komplikáció. Növekszik a testsúly, de nincs duzzanat, így nem kell vízhajtót szedni.

Kiszáradás

Annak ellenére, hogy a szervezet vizet takarít meg a kiegészítő szedése során, a sportoló kiszáradást tapasztalhat. A gyógyszer hatása alatt a víz felhalmozódik az izomszövetben. Ebben az esetben a kiegészítő mellékhatásai figyelhetők meg, például anyagcserezavarok, sav-bázis egyensúly és hőszabályozás. Ezért a por bevételének előnyei akkor lesznek, ha naponta 3 liter vizet iszol. Az elvesztett folyadék pótlása normalizálja a szervezet elektrolit-egyensúlyát és csökkenti az egyéb mellékhatásokat.

Görcsök

A kreatin-monohidrát rendszeres fogyasztása esetén izomgörcsöt és izomgörcsöt is okozhat. Ennek oka a szervezet kiszáradása. Csak egy ivási rendszert kell létrehoznia. Az edzési teljesítmény növelése elősegíti a sportoló jobb felépülését. Az ezt a folyamatot kísérő görcsök teljesen normálisak és gyorsan elmúlnak.

Emésztési zavar

Egyes sportolók észrevették, hogy a gyógyszer megnövekedett dózisa esetén a szervezet hányingerrel, hasmenéssel és hasi fájdalommal reagál. Ezt a hatást olyan sportolóknál figyelték meg, akik különösen szorgalmasak voltak az edzőteremben. Ennek az aminosavnak az emésztése megszakadt. Megelőzheti ezt, és megláthatja a kreatin bevételének előnyeit, ha csökkenti a gyógyszer adagját, és csak a legjobb minőségű és megbízható sporttáplálkozást választja.

Bőrproblémák

Egyes kreatin-monohidrátot használó sportolók bőrproblémákra panaszkodtak. Valójában elmondhatjuk, hogy ezek a kreatin előnyei, mivel a tesztoszteron szintje a szervezetben nő. A férfi hormon mennyiségének növekedése pedig elősegíti a fokozott izomnövekedést.

Allergiás reakciók

A kreatinnal szembeni allergia általában nem a gyógyszerhez, hanem magának a sportolónak a betegségeihez kapcsolódik. Például az asztmás emberek gyakran tapasztalnak légszomjat, viszketést, hámlást és kiütéseket a bőrön. Egészséges embereknél ezt a hatást meglehetősen ritkán figyelték meg. Mind az első, mind a második esetben a legjobb, ha abbahagyja a gyógyszer szedését.

A kreatin hátrányai ezzel nem érnek véget. A kiegészítő szedése során hamarosan allergiás reakció alakulhat ki más sporttáplálkozásra. Vagyis a kreatin-monohidrát valahogy segít a sportoló szervezetének abbahagyni az egyéb gyógyszerek szedését. A negatív tulajdonságok akkor jelentkeztek, ha a kreatint egy másik kiegészítővel egyidejűleg vették. Hogyan lehet ebben az esetben minimalizálni a mellékhatásokat?

Először is időpontot kell kérnie egy allergológushoz, és egy vizsgálaton kell átesnie annak megállapítására, hogy van-e allergén, amely mindezen hatásokat okozza.

Nagyon fontos, hogy alaposan elemezze a gyógyszer összetételét a vásárlás előtt. Meg kell tagadnia a vásárlást, ha a csomagolás olyan összetevőt tartalmaz, amely allergiás tulajdonságokkal rendelkezik.

A sportolók körében elterjedt az a hiedelem, hogy az allergiás tünetek speciális gyógyszerekkel megszüntethetők. És ezt követően folytassa a sporttáplálkozás használatát. Emlékeznünk kell azonban arra, hogy az ilyen gyógyszerek egyszerűen elrejtik a betegség tüneteit, de semmilyen módon nem befolyásolják azok okát. A legjobb, ha teljesen elkerüljük azokat az élelmiszereket, amelyek potenciális veszélyt jelentenek. Sok sportoló speciális gyógyszerek nélkül is elképzelhetetlen atlétikai magasságokat ért el.

Visszaélés

A kreatin minden hátránya ellenére ennek a gyógyszernek a túladagolását még nem jegyezték fel. Túlzott fogyasztás esetén az aminosav hajlamos magától elhagyni a szervezetet. A vesék aktívan eltávolítják a felesleges folyadékkal együtt.

Tehát a kreatin-monohidrát káros az egészségre? A kérdésre mindenkinek önállóan, testének adottságai alapján kell válaszolnia.

Sok sport étrend-kiegészítő nem tartalmaz valami lényegeset. Ilyen a kreatin is. Ez a kiegészítő bizonyítottan hatékony, de a szervezetben szintetizálható. A kreatin-foszfátot aminosavakból, vagyis megfelelő mennyiségű fehérje táplálékkal kapjuk. Ha fehérjehiány van, a kiegészítő megoldja az elégtelen kreatin problémáját. Használatának általános célja az erő és az edzésteljesítmény növelése. A kreatint testépítésben, crossfitben, erőemelésben és általános amatőr fitneszben használják. Alkalmas férfiak és nők számára, serdülőkorban is használható. Ez egy mellékhatások nélküli kiegészítő egészséges ember számára. De sok oktató úgy véli, hogy használata nem szükséges. Miért történik ez?

A kreatin-foszfát aminosavak származéka. Tévedésből aminosavnak nevezik, bár kémiai szempontból metabolit.

A kreatin szintéziséhez szervezetünk a következőket használja:

• metionin;
• glicin;
• Arginin

Vagyis technikailag elég egyszerűen fehérjetartalmú ételeket enni, és a szervezet maga „előállítja” a szükséges adag kreatint az izomrostok összehúzó aktivitásának fenntartásához.

Érdekes tény: a külföldi sportolók masszívan részesítik előnyben a vadon termő halat és a haszonmarhahúst. Az ok egyszerű – a betanított állatok húsa körülbelül 20%-kal több kreatint és aminosavat tartalmaz. De a baromfi, a hagyományosan termelt borjúhús és a tenyésztett hal „gyenge” lehetőség a kreatintartalékok pótlására.

Miért szedjünk kreatint, ha már nagy mennyiségű húst kell ennünk ahhoz, hogy erősek és szépek maradjunk? A kreatin-foszfátot többször is elismerték a sporttáplálkozás forradalmi kiegészítőjeként. Ez egyszerű. A hús és hal hőkezelése az anyag aminosavakra való fordított bomlásához vezet. Így a szervezetnek újra kell szintetizálnia a kreatint aminosavakból. Mindez nem teszi lehetővé, hogy a húst tekintsük a kreatin-foszfát előállításához szükséges optimális terméknek.

Ráadásul minél kevesebb a hőkezelés, annál több kreatint tartalmaz a hús. Kevesen állnak készen arra, hogy minden nap nyers halat és ritka steaket együnk. És nem biztonságos az emésztésre.

Más fehérjeanyagcsere-származékoktól eltérően a kreatint nehéz élelmiszerből nyerni. Csak annak van esélye, aki körülbelül 2 g fehérjét fogyaszt 1 testtömegkilogrammonként. Egyetértek, nem sok ilyen van a nem hivatásos sportolók között. Ezért még a rendszeres fitnesz érdekében is érdemes a kreatint külön szedni, kiegészítő étrend-kiegészítőként.

Kiegészítőként szedve a kreatin alig metabolizálódik a szervezetben. Egyenesen az izmokba kerül, és ott tárolódik. Egy átlagos sportoló havonta akár 450 g kreatin-foszfátot is képes tárolni. Mennyire van szükséged az aktív edzéshez? Különböző források akár napi 20-30 g-ot is közölnek. A hétköznapi emberek számára - körülbelül 5-8 g. Ugyanakkor a sporttáplálkozást értékesítő cégek által bejelentett kreatin átlagos adagja körülbelül 5 g.

Még elméletileg is lehetetlen ilyen mennyiségű kreatint nyerni élelmiszerből. Naponta több kilogramm húst kell enni. Ez gyorsan az emésztőrendszer meghibásodásához vezet.

Szükséges-e kreatin a szervezet normál működéséhez? A sportorvoslás modern forrásai esszenciális anyagok közé sorolják. A kreatin a következő folyamatokat befolyásolja a szervezetben:

• A koleszterin "mobilitása". Ez a kifejezés a „rossz” koleszterin eltávolításának és a „jó” koleszterin szállításának képességére utal. A kreatin hatással van a szív- és érrendszer egészségére, és közvetve a magas vérnyomás megelőzésének eszközének tekinthető;
• Megnövekedett laktát küszöb. A laktát küszöb a szervezet azon képessége, hogy ellenálljon a tejsav hatásainak. Ha kreatint fogyaszt, a szervezet teljesítménye megnő, mivel;
• Folyadékvisszatartás és megkötés. Ez a hatás csak az izmokra vonatkozik, és edzés közben pumpát okoz, utána pedig „teltebb” megjelenést;
• A fehér izomrostok oxigénellátásának javítása, és ennek megfelelően teljesítményük javítása;
• Folyadékvisszatartás és jobb szögek révén javítja az általános teljesítményt edzés közben.

A közhiedelemmel ellentétben a kreatin nem segíti az ízületek „gyógyulását”, illetve nem „tölti fel” azokat ízületi folyadékkal. Csak javítja az anyagcsere paramétereket, de nem befolyásolja az ízületek egészségét.

A kreatin-kiegészítők népszerűek az erősportokban. Valóban, ez egy áldás egy testépítő számára, aki szereti a terjedelmes izmokat, és csak nagynak akar kinézni. A testépítők körében elterjedt az a vélemény, hogy a kreatint folyamatosan lehet használni tömegnövelés közben, de a vágás legelején is, az anyagcsere-reakciók sebességének fenntartása érdekében.

De azok a sportolók, akiknek egy súlycsoporton belül kell maradniuk, nem nagyon szeretik a kreatint. A gyakorlatból ismert, hogy a kreatin-kiegészítők segítségével 2-3 kg-ot lehet hízni. Ismétlem, a kreatin abbahagyása után ez a súly gyorsan eltűnik, de sok embernek nem tetszik a hízás gondolata, ezért ellenzik a kreatin-kiegészítőket.

Az erősportokban és a testépítésben a kreatin elősegíti:

1. Gyors izompumpazás, ez különösen szembetűnő, ha argininnel együtt szedjük;
2. Tömegnövekedés;
3. Szelektív androgénreceptor-modulátorokkal együtt alkalmazva - az anabolikus folyamatok felgyorsítása és az erő jelentős növekedése;
4. „Solo” használat esetén - az erőmutatók növekedése a használat időtartama alatt;
5. A „hatalmi fennsík” leküzdése;
6. Az anyagcsere felgyorsítása izomtömeg növelésével;
7. A szív hatékonyságának növelése;
8. Glikogén megkötés és hatékonyabb izomműködés;

Információkat találhat arról, hogy a kreatin 35%-kal növeli a teljesítményt, ami hozzájárul az erőnléthez és az állóképességhez egyaránt. Ráadásul a kreatin hatása nem közvetlenül anabolikus, ezért nincs hatással a sportoló hormonrendszerére.

Közvetetten működik. A kreatin megtartja a vizet, az izmok gyorsabban telnek. Ez több oxigénfogyasztást igényel, javítja a vérkeringést és az izmok táplálkozását. Ennek eredményeként az ember áttör egy erőfennsíkon. Kiderült, hogy a pumpáló hatás segít leküzdeni a kreatin miatti erőfennsíkot és állóképességi platót.

Maga az izompumpa elősegíti:

• Fokozott oxigénellátás;
• Glikogén visszatartás

A kreatin így közvetve segít növelni az erő-állóképességet. Szedésének normális hatása az, hogy a sportoló megtanulja leküzdeni a nehéz terheléseket többszörös ismétléses módban. Így a munkasúlyok 50%-ról 60-70 RM-re növekedhetnek az alapgyakorlatokban. Idővel ez a sportoló edzettségi és erőmutatóinak növekedéséhez vezet.

Következtetés: a kreatin nincs hatással az emberi hormonrendszerre. Szintén nem szelektív androgénreceptor modulátor. Egyszerűen elősegíti a glikogén és a víz visszatartását az izmokban, ami mechanikusan növeli a teljesítményüket. A kreatin segít erősebbé és ellenállóbbá válni, de mindez a sportoló saját súlyának növekedésével történik.

"Töltés" vízzel

Sok testépítő kifejezetten sós ásványvizet iszik, és a holtszezonban növeli étrendjének sótartalmát. Ennek elő kell segítenie a nagyobb állóképességet és erőt, és a sérülések megelőzésének eszközeként kell szolgálnia. A kreatin nagyjából ugyanígy működik. „Küldetése” a víz visszatartása. A holtszezonban ez ígéretes lehet a sérülésmegelőzés szempontjából.

Fontos: a „vízzel való feltöltés” ​​az izmok biomechanikai tulajdonságait is javítja, ezért jó módszer a rossz technikából adódó sérülések megelőzésére.

A „feltöltésnek” is lehetnek mellékhatásai. A görcsök gyakori oka, mivel a szervezetben felborul az ásványi sók és a víz egyensúlya. Amikor ilyen állapotban nehéz megközelítéseket hajt végre, a sportolónak mindig figyelőt kell használnia. A görcsök problémáját a kálium és magnézium további fogyasztása oldja meg, de ez az izmokban lévő vízmennyiség enyhe csökkenéséhez is vezet.

Az izomzatban lévő folyadék mennyiségének növelése előnyösnek tekinthető, de figyelembe kell venni, hogy ez a pont nem alkalmas azoknak, akiknek veseproblémák és magas vérnyomásuk van.

Tehát a kreatin elindítja az izmok vér- és oxigénellátásának növelésének folyamatát. Megfelelő edzésterhelés mellett használata az izomtömeg növekedéséhez is hozzájárul. A kreatin csak akkor „gyarapodik”, ha a normál fehérjeszintézishez minden feltétel adott. A sportolónak normálisan kell étkeznie és felépülnie. Ellenkező esetben a kreatin haszontalan kiegészítő lesz. Ezek nem anabolikus szteroidok, amelyek az étrend hiányát, a táplálkozás hiányát és a túl nehéz, helytelenül kiválasztott edzésprogramokat korrigálják.

A kreatin munkája sematikusan a következőképpen ábrázolható:

• Az izmokban való terheléskor folyadékvisszatartás is előfordul;
• Az izompumpa megnövekedett oxigénfogyasztáshoz és fokozott vérkeringéshez vezet;
• A táplálkozással a szervezetbe jutó aminosavakat az izomnövekedéshez használják fel;
• Az anabolikus folyamatokat a kreatin aminosavakká történő részleges újraszintézise is támogatja;
• Az erőmutatók növelésekor ez a rendszer jobban működik

Tehát a kreatin valóban segít a gyorsabb felépülésben és az izomépítésben. Mi a helyzet a többi sportmutatóval?

Ezt az anyagot méltán „nem szeretik” azok a kezdők, akik túl korán ismerkedtek meg a kreatinelvonás jelenségével. Ami? Idővel az anyag felhalmozódik a szövetekben, és minden anyagcsere-folyamat az eltávolítására koncentrálódik. A szervezet abbahagyja a kreatin elfogadását, és egyszerűen megpróbál megszabadulni a feleslegétől. Nincs értelme többet inni. A sportolónak abba kell hagynia a szedését.

Ha abbahagyja a kreatin szedését, a következő történik:

1. Az izmokban felhalmozódott anyagot eltávolítják a szervezetből;
2. Az általa visszatartott folyadékot „leeresztik”;
3. A test már nem úgy néz ki – az izmok laposabbá válnak;
4. Az állóképességi mutatók csökkennek;
5. A szivattyúzás eltűnik

Fontos: A kreatinból való felépülés soha nem teljes. Ha összehasonlítja a száraz tömeg mutatóit a kreatin kúra előtt és után, akkor ezek különbözni fognak.

Javasoljuk, hogy a kreatinbevitelt az edzéstervének megfelelően ciklusba állítsa. Vagyis amikor egy sportoló eléri ereje csúcsát, a kreatin támogatja az erőfeszítéseit. Ezután, amikor a vétel leáll, a sportoló csökkenti a terhelés mennyiségét és intenzitását, és pihen.

Kreatin és csontsűrűség

A kalciummal és D3-mal táplálkozó sportolók számára előnyös lehet a kreatin szedése. Ezen anyagok közvetett transzportjaként szolgál, ami azt jelenti, hogy bevitelével a csontok is megerősödnek.

A csontsűrűség olyan érték, amely a sportoló izomtömegétől függ. Ha az izmok meglehetősen lassú, fiziológiailag természetes ütemben nőnek, mint a kreatin esetében, a sportoló a testminőség javulása mellett erősebb csontokat is kap. Ez lehetővé teszi számára, hogy jobban megvédje magát a sérülésektől.

Ezért a kreatin pótlása javasolt olyan sportágakban, ahol magas az ütés és a sérülés mértéke. Ott igazodik a holtszezonhoz, amelyben a sportoló általános fizikai edzéssel foglalkozik.

Egyes sportolók kreatint szednek vágás közben. De ez azokra vonatkozik, akik már több ciklust teljesítettek, és meglehetősen kis testzsírszázalékkal rendelkeznek. Az ilyen sportolóknak nem kell jelentősen kimeríteni a glikogénraktárakat, és csak a vágás utolsó heteiben távolítják el jelentősen a szénhidrátokat. A kreatin segít megvédeni magukat a sérülésektől, mivel ebben az esetben nagy intenzitású edzést alkalmaznak a vágás során.

A legtöbb ember nem használ kreatint a vágás során. Azonnal elkezdik az alacsony szénhidráttartalmú diétát, és a kreatin kombinálása nem produktív.

1. A kreatin megtartja a glikogént az izmokban.
2. Vágáskor a diéta célja a glikogéntartalékok kimerítése, hogy a szervezet elkezdje a zsírégetést.
3. A kreatin lelassítja ezt a folyamatot.
4. Az adalékanyag megtartja a vizet. Lehetetlen felmérni a sportoló fizikumát. Ez szabálytalanságokhoz, tévedésekhez, valamint nem megfelelő táplálkozási és edzéstervekhöz vezet.
5. A kreatin hozzájárulhat a görcsök kialakulásához, mivel a szárítás során a víz-só egyensúly megbomlik.
6. A végső szakaszban a kiegészítés lehet az oka annak, hogy a „víz nem folyik le”, mivel a kreatin megtartja a vizet, és a sportoló éppen ellenkezőleg, arra törekszik, hogy megszabaduljon tőle.

De az erősportok során a fogyás során a kreatin használható. Tegyük fel, hogy a versenyre való felkészülés 4 hétig tart. 2 közülük a sportoló enyhe kalóriadeficit mellett diétát követ és kreatint szed. A rajt előtt eltávolítják a pótlékot, ami a mérlegelésnél „mínusz 2 kg-ot” ad, a verseny előtt pedig egy töltő adag kreatint a teljesítmény növelése érdekében. Ez a súlycsökkentő rendszer meglehetősen elterjedt.

A hagyományos hering 26% kreatin-foszfátot tartalmaz. Jó forrásnak tekinthető, de csak hőkezeléssel csökkennek a jótékony tulajdonságai, és kiderül, hogy a sportoló még kevesebb kreatint kap. Valójában sporttáplálkozási termékek nélkül nem lehet normális adag kreatint elérni, amely elegendő a testépítés problémáinak megoldásához. Ezért vagy el kell ismernie, hogy a sporttáplálkozásnak néha van értelme, vagy el kell hagynia a kreatinnal való „áttörést egy fennsíkon”.

Valójában a kreatin megszerzéséhez 4 kg heringet kell megennie. Ha pedig valaki képes ilyen bravúrra, akkor tudnia kell, hogy a halat nyersen kell rágni, hiszen a főtt hal még kevesebb kreatint tartalmaz. A következtetés önmagát sugallja - vagy beletörődik a sporttáplálkozásba, vagy használjon más eszközöket az izomtömeg növelésére és a helyreállításra.

Szedés mellékhatásai

A kreatint több mint 30 éve használják a sporttáplálkozási piacon. Ezalatt az idő alatt nem azonosítottak a használatával kapcsolatos komoly problémákat. Az 1996-os első példáktól kezdve a kre-lúg mai fejlett formáiig viszonylag biztonságos kiegészítő.

Használata során azonban továbbra is előfordulhatnak kellemetlen érzések:

• A gyomor-bél traktus „lázadhat” terhelés közben. Ennek oka a víz-só egyensúly rövid távú helyi zavara és a szövetek kiszáradása;
• Görcsök elektrolithiány miatt. Könnyen megelőzhetők elektrolitokkal való kiegészítéssel;
• Az arc duzzanata;
• Vitamin és ásványi anyag hiány

Ne kezdje el a kreatin szedését, ha veseproblémái vannak. Ellenkező esetben ez egy biztonságos kiegészítő. A mellékhatások szorosan összefüggenek a kreatin jótékony tulajdonságaival és mechanizmusával, ezért nem lehet teljesen megszabadulni tőlük.

A kreatin szedése hatással lehet a szív egészségére. Ha egy sportoló terhelést gyakorol, vagy egyszerűen csak elég sok kreatint fogyaszt, szíve fokozott stresszt tapasztalhat. A laktát puffer segít növelni a pulzusszámot és az erőt. Ez tachycardiához, szívritmuszavarokhoz, sőt izommikrotraumához is vezethet.

Fontos: a gyors terhelési séma nagyobb hatással van a szívre. Néha ajánlott, hogy ha nagy a kockázat, egyszerűen tartózkodjon a kreatin feltöltésétől, és kizárólag egyenletes háttérrel vegye be.

Két lehetőség van a kreatin szedésére. Meg lehet inni töltéssel, vagy anélkül is. Az első formátum hívei úgy vélik, hogy így a kiegészítő gyorsabban kezd működni, és szinte azonnal előnyökhöz juthat. A második lehetőség enyhébb a mellékhatások szempontjából, és megakadályozza, hogy a szervezet túl sok vizet tartson vissza, vagy a felesleges kreatintól szenvedjen. De a sportoló csak 2-3 hétig fogja érezni a kiegészítés hatását.

A terhelés napi 20 g tiszta kreatin elfogyasztását jelenti. Ez a mutató nem függ a sportoló saját súlyától. A terhelés jelentősen növeli a táplálékkiegészítők fogyasztását, és egyes sportolók számára túl költséges lehet.

Ebben az esetben a következőképpen fogadják el:

• 10 g reggel, közvetlenül 1 étkezés után, édes lével;
• 2 órával edzés előtt - körülbelül 7 g;
• Este vacsora után - a maradék 13 g
• A kreatint minden esetben édes gyümölcslével vagy vízzel isszák.

Ha elérjük a csúcsot, és ez láthatóvá válik az izmok teltségében és az edzéssel szembeni toleranciában, akkor lehetséges lesz az adagot fenntartani. Ez napi 5-6 g kreatin. A kiegészítés maximális időtartama 8 edzéshét, majd néhány napig 2-3 g-ra csökkentik az adagot, majd teljesen „kikapcsolják” a kreatint. Mennyi pihenésre van szüksége? Ebben a kérdésben nincs egyértelmű vélemény. A sportolók általában hozzáigazítják az ilyen táplálékkiegészítők bevitelét „tömeges” és „vágási” ciklusukhoz. A normál vágás körülbelül 8 hétig tart, a kreatin 12 hétig történő eltávolítása segít elérni a testzsír csökkentését.

A kreatin terhelés nélküli bevételének rendje egyszerű. 5-6 gramm edzés előtt, édes lével vagy bármilyen édesített itallal, 2,5 gramm edzés előtt és után, különösebb előnyök nélkül.

Megjegyzés: A Cre-alkaline töltési mintázata eltérő. Kövesse a gyártó utasításait, amelyeket a csomagoláson látunk.

Legjobb kreatin-foszfát-kiegészítők

A kreatin minden sporttáplálkozási márkában megtalálható:

• Optimális newtrition;
• Ultra;
• Biotech, Dimatize, mások

A hazai sporttáplálék-gyártók nem maradnak le, és mindegyik kínálja nekünk a kreatin saját változatát.

A gyártói márkák többé-kevésbé megbirkóznak azzal a feladattal, hogy kiváló minőségű kreatint szállítsanak. Ezt a kiegészítőt nehéz elrontani, ezért érdemes csak a kreatin típusait figyelembe venni

Kreatin monohidrát. Gyorsan feltöltődik, hiszen akár 50 g kreatint is elfogyaszthatsz naponta. Jól felszívódik a szervezetben, nem tartalmaz semmilyen szennyeződést, adalékanyagot, könnyen használható.

Kreatin-foszfát. Ez egy olcsóbb kiegészítő, alacsonyabb biológiai hozzáférhetőséggel. Ezért körülbelül egynegyedével kell túllépnie a gyártó által ajánlott adagot, hogy a szervezet felszívja az összes kreatint.

Kreatin szállítórendszerrel. Lehetőség azoknak, akik nem akarják az idejüket az édes gyümölcslevek keresésére pazarolni, és sok teát inni. Edzés előtt kényelmes keverni és inni, hogy kielégítse a szervezet kreatinszükségletét. Általában a kreatin a szállítással a legdrágább, ezért a terheléshez rendeset vesznek, ezt pedig edzés előtt egyszerűen isszák, hogy csökkentsék a táplálékkiegészítők szedésére fordított időt.

Kreatin-hidroklorid. Ez a Biotech innovatív terméke, amely a kreatin minden előnyét biztosítja anélkül, hogy a testet elárasztaná vízzel. Azoknak készült, akik szeretnék megőrizni a szárazabb, tónusosabb megjelenést. Valójában a kreatin-hidrokloridnak nincs bizonyított előnye a monohidráttal szemben, ezért Önnek kell eldöntenie, hogy megvásárolja-e vagy sem.

A kreatin, mint tudják, egy aminosav, amelyet a szervezet glicin, arginin, metionin segítségével termel, és az idegszövetekben, a szívizomban és a vázizmokban metabolizálódik. Mindenekelőtt az ATP-reszintézis fő aktivátora, hatékony pumpálás és erőteljes helyreállítás szükséges. Ezek a tulajdonságok nagyon fontosak a sportolók számára, és mivel a természetes termelés nem tudja teljes mértékben kielégíteni szükségleteiket, szinte minden aktív sportoló fogyaszt kreatint a sporttáplálkozás részeként. Sok sportolót, aki ennek az anyagnak a lehetséges káros hatásaira gondol, foglalkoztatja a kérdés: fájhat-e a vese a kreatin bevételekor, mivel ezek a szervek nemcsak az önszintézis kezdeti depóját jelentik, hanem a végső raktárt is - a metabolitok eltávolításakor - kreatinin?

Valójában a kreatin egészséges emberek vesére gyakorolt ​​hatása gyakorlatilag nullára csökken, még a megnövelt töltődózisok mellett is. Általában a kreatinnak nincs negatív hatása a belső szervekre, de ha betegek, metabolitjai nem ürülnek ki teljesen, ami negatív következményekkel járhat. Nézzük meg, hogyan hat a kreatin a vesére, és hogyan lehet megelőzni az ilyen mellékhatásokat.

Tehát, ha a kreatin károsítja a vesét, és az egészségi állapot romlásának egyéb kifejezett tüneteit észlelik, ezek lehetnek:

• Akut veseelégtelenség, amikor ez a szerv rosszul kezd működni, és a kreatinin, valamint a karbamid nagy mennyiségben halmozódik fel a véráramban. Emiatt a vízanyagcsere megszakad. Ez a betegség gyakran mérgező anyagokkal való mérgezés következtében, sokkos állapotokban jelentkezik, amelyeket jelentős vérveszteség és égési sérülések jellemeznek.
• Krónikus veseelégtelenség.
• Súlyos, súlyos sérülések, posztoperatív állapot.
• Hosszan tartó kompresszió (olyan embereknél fordul elő, akik hosszú időt töltöttek valamilyen törmelék alatt).
• Kiszáradás (kiszáradás).
• Vesebetegségek.

Mindezek a rendellenességek nem azért jelentkeznek, mert a kreatin hatással van a vesére, hanem a vérben való jelentős felhalmozódása miatt, aminek következtében a szerv maga nem tud megbirkózni a végső metabolitok eltávolításával. És nemcsak a kreatin fokozott fogyasztása lehet negatívan befolyásolja az egészséget ebben az időben, hanem például a magas fehérjetartalmú keverékek bevitele is.

Hogyan segít a kreatin azonosítani a vesebetegséget

A kreatin és a vesék egyedülálló kölcsönhatásának köszönhetően számos veszélyes betegség már korai stádiumban is kimutatható szokásos vérvizsgálattal. Így például egy egészséges nőnél a kreatintartalom standard normája 53-97 µmol/l lesz, férfiaknál ez az érték valamivel magasabb - 55-115 µmol/l. A vizsgálat során észlelt többletértékek elősegítik a kezelés megkezdését, mielőtt a kritikus fázisba kerülne.

A kreatin vesére gyakorolt ​​hatását jelentős fogyasztás mellett még nem sikerült azonosítani, kivételt ismételten a kiszáradás jelenti, ami legalább napi 3 liter elfogyasztásával megelőzhető. folyadékok, beleértve a vizet, tejet, kompótokat, gyümölcsleveket és még a levesekből készült húslevest is, valamint a megbízható gyártóktól származó kiváló minőségű kiegészítőket.

Ki ne álmodozna szép, faragott testről? A fanatikus sportolók órákon át csiszolhatják izmaikat, de ez sosem elég a cél eléréséhez. Annak érdekében, hogy az edzések gyors eredményeket hozzanak, a testépítők különféle táplálék-kiegészítőkhöz fordulnak, beleértve a kreatint is. Ez egy argininből, glicinből és metioninból szintetizált aminosav, amely részt vesz az ideg- és izomsejtek energia-anyagcseréjében. Káros-e a kreatin az egészségre, és milyen előnyei vannak?

A kreatin szintézisében részt vevő enzimeket a hasnyálmirigy, a máj és a vesék termelik. Ezt követően az anyag a keringési rendszeren keresztül bejut az izomszövetbe, és ott felhalmozódik. Kisebb mennyiségű kreatin található az emberi szívizomban, a herezacskóban és az agyban.

A kreatin káros hatása az emberi egészségre

A szép testre törekedve a sportolók étrend-kiegészítőként bevezetik étrendjükbe a kreatint. A helyzet az, hogy a szervezetbe rendszeresen bejutva ez az anyag elősegíti az izomtömeg növekedését, és jelentősen felgyorsítja ezt a folyamatot. Ez az anyag tejsavpufferként működik, segítve az izomszövetek gyorsabb helyreállítását a fizikai aktivitás után. Miért káros a kreatin az egészségre, és mennyire veszélyes?

1. A kreatin megtartja a folyadékot. Mivel az izomsejtek száma folyamatosan növekszik, a szervezet további stresszt tapasztal, így a karbamid kisebb mennyiségben termelődik. A veseműködés enyhén elnyomott, és fennáll a végtagok duzzanata veszélye. Az ödéma eseteit azonban nem azonosították - ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vízvisszatartás jelentéktelen. A diuretikumok nem kompatibilisek az étrend-kiegészítőkkel, és ha egy testépítő túlzottan aggódik egészsége miatt az elégtelen folyadékbevitel miatt, akkor a legjobb, ha abbahagyja ennek a terméknek a szedését.
2. Kiszáradás. Az izomtömeg aktív növekedése további folyadékbevitelt igényel, így a szervezet vízháztartása felborulhat. Ez természetes folyamat, mert a szervezet újjáépül egy új rezsimre. Ha a fizikai aktivitás ugyanaz, akkor általában nincs miért aggódni. Elég, ha folyamatosan vizet inni egész nap. Ami a kreatin használatát a növekvő terhelés időszakában, vagy a szárítási időszakban, erős kardió edzések során illeti, akkor az egészség valóban károsodhat. Ezért a kiegészítőt a szokásos sportolási rend betartása mellett is beadhatja.
3. Az anyag szedésének mellékhatásai között több kellemetlen reakció is azonosítható. A használat kezdetén gyakori diszpepsziás zavarok figyelhetők meg: hányinger, hányás, hasmenés, görcsös hasi fájdalom. A gyártók azt állítják, hogy ez normális jelenség, különösen a kiegészítő szedésének kezdetén, de senki sem törölte az egyéni intolerancia fogalmát. Amikor ilyen tünetek jelentkeznek, jobb, ha egy ideig hallgat a testére, és ha az ilyen reakciók továbbra is megjelennek, akkor ez csak egy dolgot jelent - abba kell hagynia a gyógyszer szedését.
4. Bőrkiütések. A kreatin gyakran okozhat ilyen károkat a lakosság női felében. Ez annak köszönhető, hogy a táplálék-kiegészítő szedése közben aktív hormontermelés folyik. Az a tény, hogy az izomnövekedést a férfi hormonok fokozott felszabadulása kíséri: androszténdion és tesztoszteron. Éppen ezért a bolygó lakosságának erősebb felét fejlettebb izmok különböztetik meg - ezek a hormonok aktívabban választódnak ki képviselőiben. Nőknél feleslegük egyensúlyhiányt okozhat, ami általában a bőr állapotát befolyásolja. A férfiak is hajlamosak a pattanásokra a kiegészítő szedése közben, de ez ritkábban fordul elő.
5. Az izomtömeg növekedése a kreatin hatására az izomhipertrófia miatt következik be. Úgy gondolják, hogy a szteroid gyógyszerek éppen ennek a képességének köszönhetően hatnak negatívan a szívre. A gyógyszer szedése közben néhányan a munkájának megszakítására és a légzési aritmia megjelenésére panaszkodtak. A kreatin túladagolása az artériás fibrilláció megnyilvánulásával fenyeget, ez pedig azért veszélyes, mert a szívritmus megzavarodik, sőt magán a szerven is hegek képződhetnek. Ha ilyen reakciókat észlelnek, a kreatin bevitelét le kell állítani, vagy az adagot napi 5 g-ra kell csökkenteni. Az ilyen tünetek előfordulása folyadékhiánnyal és ennek következtében a vér megvastagodásával is összefügg.

Milyen előnyei vannak a kreatinnak?

Tehát a kreatin valóban káros? Megoszlanak a vélemények, egyesek szerint a kreatin olyan, mint egy méreg, mások pedig hihetetlen gyógyító erőt tulajdonítanak neki. Ennek az anyagnak azonban egészségügyi előnyei is vannak, és ezek a következők:

• rendszeres szedése csökkenti a koleszterinszintet;
• az étrend-kiegészítő használata lehetővé teszi az izmok gyors helyreállítását az aktív növekedés és a fizikai aktivitás után;
• a fűzőizmok sorvadásának és gyengeségének kezelésére használják;
• a kreatin gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik különböző típusú gyulladások esetén;
• Az anyag bevétele következtében az izomtömeg gyorsan növekszik.

A kiegészítő használatának jellemzői

Ez az anyag nem használható folyamatosan, mivel a szervezet gyorsan megszokja a következő adagot, és leállítja a kreatin természetes termelését. Így a kreatin egészségkárosító hatása az, hogy erős függőség alakul ki, mert ha abbahagyja a szedését, nem indul azonnal vissza az aminosav termelés, csökken az izomtömeg.

Sportoló tinédzserek nem használhatják ezt a kiegészítőt, mivel testük még nem alakult ki, és a növekedési szakaszban vannak. A kreatin szedése ebben az esetben a szívizom működési zavarait és hormonális egyensúlyhiányt okozhat.

Az igazság abban is rejlik, hogy a gyártó cégek lekicsinylik az egyéni intolerancia jelentőségét, és hallgatnak a gyógyszer lehetséges mellékhatásairól.

Ne hagyatkozzon a kreatinról szóló dicséretes véleményekre – mielőtt elkezdi szedni, magának kell mérlegelnie az előnyöket és hátrányokat. Talán érdemes elgondolkodni azon, hogy a szép izomzat kialakításához elég helyesen étkezni, jól aludni és edzeni az edzőteremben, és az egészségre ártalmas adalékanyagok beiktatása egy darab torta.