Mediterrán diéta a fogyáshoz: menü egy hétre, egészséges és egyszerű receptek. Mediterrán diéta: orosz változat! Testreszabott menü

A mediterrán étrend egy bizonyos helyes táplálkozástípus kialakításán alapul. Alap étrend: zöldségek, gyümölcsök, zöldek, olívaolaj, dió, gabonakenyér, hal, hús, baromfi, joghurt, sajt, akár száraz bor és édességek is, de korlátozott mennyiségben.

Valójában az étrend a helyes megközelítés a táplálkozáshoz. Emellett ajánlott az aktív fizikai aktivitás. Fontos megjegyezni, hogy ellentétben az expressz diétákkal, amelyekkel való visszaélés gyakran negatívan befolyásolja egészségünket, a mediterrán diéta éppen ellenkezőleg, nagyon jótékony hatással van szervezetünkre. Ennek a diétának az étrendje tartalmazza az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. Ez egy olyan táplálkozási forma, amely hozzájárul a szervezet komplex fejlődéséhez, és csökkenti a szív- és érrendszeri, sőt a rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Ezután a mediterrán diéta alapelveit ismertetjük részletesebben: milyen ételeket lehet enni, és melyek szerepelnek a tiltott listán.

Mediterrán diéta: Egészséges táplálkozás menü

A napi menü 60% szénhidrátot, 30% zsírt és 10% fehérjét tartalmazzon. Emlékezzünk vissza, hogy az olívaolajban megtalálhatók az egészséges zsírok, az úgynevezett OMEGA zsírsavak. Szervezetünk akkor kap fehérjét, ha húst, halat és hüvelyeseket fogyasztunk. A szénhidrátok pedig mindenekelőtt a gabonafélék (gabonafélék, tészta és kenyér, lehetőleg korpával). A mediterrán étrend szigorú élelmiszer-korlátozása nem üdvözlendő, éppen ellenkezőleg, komplex, kiegyensúlyozott étrendre van szükség.

A mediterrán diéta menüjét a következőképpen kell felépíteni:

A kiadós reggelinek főleg szénhidrátban gazdag ételekből kell állnia. Ebédre célszerű zöldséget, ismét szénhidráttartalmú ételeket és természetesen fehérjében gazdag húst, halat fogyasztani. A vacsora legyen könnyű (zöldségek és tejtermékek). Tájékoztató menü:

• Mediterrán diétás reggeli: egészséges szénhidrátokban és rostokban gazdag zabpehely, rizs, köles vagy hajdina zabkása.
• A mediterrán diéta második reggelije: gyümölcs
• Mediterrán diétás ebéd: kemencében sült tőkehal sajtkupak alatt, zöldséges körettel és egy pohár borral.
• Délutáni mediterrán diéta: diófélék
• Mediterrán diétás vacsora: avokádó, paradicsom, sajt és tenger gyümölcsei saláta egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
• Késő mediterrán diétás vacsora: joghurt friss bogyós gyümölcsökkel és 1-2 db. zabpehely süti.

Körülbelül e séma szerint állítják össze a mediterrán diéta egy hétre szóló menüjét. A mediterrán diéta szabályai szerint minden nap zöldségre kell támaszkodni. Mindegy, hogy főtt vagy nyers. Fontos, hogy egy kilogrammnál többet egyél belőlük. Első ránézésre kicsit soknak hangzik, de a valóságban nem sok, mert a mediterrán diéta napi 5-6 étkezést ajánl. Azok. a főétkezés között legyen könnyű harapnivaló, például friss zöldségekből készült saláták. A mediterrán étrendben az egészséges és ízletes snack klasszikus lehetősége a híres görög saláta.

A mediterrán diétához készült népszerű Caprese saláta receptje. A saláta alapja: a "Mozzarella" nevű paradicsom és sajt, amelyeket karikákra vágnak, és óvatosan egyenként egy-egy edényre rakják. A salátát bazsalikomlevéllel díszítjük. A szósz olívaolajból, 1-2 evőkanál balzsamecetből és tetszés szerinti sóból és őrölt fekete borsból áll.

Ami a mediterrán étrendben megengedett zöldségeket illeti. Ez mindenki kedvence, krumpli (de nem sok), sárgarépa és mindenféle káposzta, kaliforniai paprika, cukkini és padlizsán, sütőtök, kukorica, és persze paradicsom. A rengeteg növényzet is üdvözlendő. Ne feledkezzünk meg a Földközi-tenger partján kedvelt olajbogyóról sem. Ezeket is lehet és kell enni. A mediterrán diétás menünek tartalmaznia kell a gabonaféléket és a hüvelyeseket (bab, borsó, bab stb.)

Bableves receptje. Húsleves, hús (lehetőleg több), burgonya, egy konzerv bab paradicsomszószban, kevés paradicsompüré (ha kell), hagyma, sárgarépa és zöldek.

Ami a délutáni uzsonnát illeti. Ebéd és vacsora között gyümölcsös falatozásra nyílik lehetőség. Készítsen finom és könnyű gyümölcssalátát például natúr joghurttal. Minden étrendben és a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozásra vonatkozó ajánlásokban különös figyelmet fordítanak a vízre. A mediterrán étrendben naponta legalább 1,5-2 liter vizet kell inni. A víz tiszta ivóvíz, nem szénsavas, nem tartalmaz gyümölcsleveket, azaz víz. A víz javítja az anyagcsere folyamatokat és tisztítja szervezetünket. Meg kell inni az étkezések között, hogy ne nyúlja meg a gyomrot. Figyeljünk a mediterrán étrendben engedélyezett olyan termékre, mint a bor. Kis mennyiségben még hasznos is a bor, mert serkenti szervezetünk anyagcsere-folyamatait. Ezért egy pohár bor vacsora közben teljesen elfogadható élvezet.

Mediterrán diéta: kerülendő ételek

A mediterrán étrendben nagyon sok engedélyezett élelmiszer szerepel, de számos tiltott is. Először is kizárjuk a sok cukrot tartalmazó termékeket. Sütés puffos-, puding-, homok- és élesztőtésztából. A füstölt termékeket kizárjuk. Teljes tejet nem iszunk, a mediterrán étrendben csak savanyú tejtermékek és sajtok megengedettek. Figyelmesen olvassuk el a címkéket, és csak egészséges termékeket vásároljunk: pálmaolaj, transzgénikus telített zsírok, tartósítószerek, mesterséges színezékek és mindenféle aroma nélkül. Baromfi és hús, mint fentebb említettük, a mediterrán étrend lehetővé teszi, de korlátozott mennyiségben és nem túl zsíros.

Mediterrán diétás étel táblázat

Mert A mediterrán diéta nem tartalmaz szigorúan szabályozott menüt, használhat egy kényelmes táblázatot, amely arányosan felsorolja az engedélyezett ételeket. Nagyjából becsülje meg étrendjét, és kövesse azt minden nap. Például zabkása reggel; délután zöldségpörkölt, burgonya vagy spagetti hallal vagy szárnyassal, további saláta friss zöldségekből, délutáni gyümölcsfalat, vacsorára zöldségsaláta (lehet sajt vagy szárnyas), késői vacsora tartalmazhat joghurtot, kefirt, ill. erjesztett sült tej. Kövesse a táblázatot és a józan észt, és sikerülni fog.

Mediterrán diéta: hatékonyság a fogyásban

A mediterrán diéta azonban, mint minden ingyenes táplálékon alapuló diéta, nem ad gyors eredményt a fogyásban. Természetesen fogyni fog, majd fokozatosan. A mediterrán étrend kétségtelen előnye azonban, hogy a hatás hosszú távú lesz. Végül is kívánatos, hogy egész életében betartsa a mediterrán étrendet, ez „egészséges” szokássá kell váljon. A fogyás hosszú ideig fog bekövetkezni: hat hónaptól egy évig. De a hatás életed végéig megmarad. Súlya nem ugrik fel és le, mint az expressz diétáknál, és az egészségügyi előnyök egyszerűen felbecsülhetetlenek lesznek. Az olívaolaj (a mediterrán diéta nélkülözhetetlen terméke) egészséges zsírsavakat, valamint E-vitamint tartalmaz. Többször bizonyított, hogy hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet („rossz”), ezáltal megakadályozzák a koleszterin képződését. plakkok kialakulását az erek falán, ami segít elkerülni szív- és érrendszerünk legsúlyosabb patológiáinak kialakulását.

Emellett a mediterrán diéta menüje rostokban, vitaminokban és minden szükséges ásványi anyagban gazdag. Mindannyian gyermekkorunk óta tudjuk, hogy a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök hasznosak. A savanyú tejtermékek segítenek megtisztítani szervezetünket és erősítik az immunrendszert. Általában a mediterrán diéta érdemli meg a legmagasabb értékelést, ha ötfokú skálán értékeljük. A kívánt hatás gyorsabb elérése érdekében pedig, pl. gyors fogyás, más hasznos szokások elsajátítása szükséges, nevezetesen gyakori séták a friss levegőn és rendszeres testmozgás. És akkor képes lesz arra, hogy javítsa a testét és sokkal gyorsabban lefogy.

Ha gyomorfekélye van, akkor a mediterrán diéta nem ajánlott Önnek. Ez a fajta és rostban gazdag étrend nem megfelelő az Ön számára. Ezenkívül a diéta nem alkalmas szoptató anyáknak és a tenger gyümölcseire allergiás reakciókban szenvedőknek.

Mediterrán diéta: finom és egészséges receptek

• Mediterrán saláta avokádóval és garnélarákkal

A következő dolgokra lesz szüksége: ½ kg garnélarák, egy kis csomag koktélparadicsom, 1-2 érett avokádó, 2 édes paprika vagy egy konzerv kukorica, egy közepes méretű uborka és zöldek. Salátaöntet recept: Fél csésze natúr (adalékanyagok nélkül) joghurt, pár teáskanál almaecet, ½ gerezd fokhagyma, só és bors ízlés szerint.

• Tészta garnélával a mediterrán diétához

Kiváló lehetőség finom tésztákhoz, amelyek gyorsan és egyszerűen elkészíthetők. Szükséges hozzávalók: spagetti (tészta), garnélarák vagy tengeri koktél (1/2 kg), 300 ml tejszín, medvehagyma (2 db), 2 gerezd fokhagyma, só és bors, szerecsendió, friss bazsalikom a díszítéshez, valamint a a mediterrán étrend fő terméke - az olívaolaj. A tészta nagyon könnyen elkészíthető. Először a finomra vágott hagymát és fokhagymát olajon, fűszerekkel megpirítjuk, majd hozzáadjuk a tejszínt, végül a tenger gyümölcseit, ami mindössze 5 perc alatt megsül. Másodszor keverjük össze a szószt az előfőzött tésztával. Tálalás előtt az ételt bazsalikomlevéllel díszítjük.

• mediterrán tőkehal

Sok recept létezik ehhez az ételhez, de koncentráljunk a legérdekesebbre. A következő termékekre lesz szükséged: tőkehalfilé (nagy darab), cukkini (1 db), Paradicsom (3 db), Lilahagyma (2 db), Nagy kimagozott olajbogyó (15-20 db), Természetesen, olívaolaj, só és fűszerek. Mártáshoz: citromlé (1 evőkanál), olívaolaj (3 evőkanál), fokhagyma (1 gerezd), dijoni mustár (1 evőkanál). Hogyan kell főzni? Az összes zöldséget durvára vágjuk, olívabogyóval és vajjal felakasztjuk. Előzőleg olajjal kikent, fűszerekkel ízesített tepsire terítjük. Annak érdekében, hogy az edény ne égjen meg, és később kényelmes volt beszerezni, fóliát tehet egy tepsire. Süssük a zöldségeket a sütőben 20-30 percig. A tőkehalat megkenjük olívaolajjal, enyhén bedörzsöljük sóval és borssal. Tedd a zöldségekre, és küldd be a sütőbe további 10 percre. Ha a darab nagyon nagy, akkor ennek megfelelően az idő kissé növelhető. Ezután keverje össze a szószhoz való összes hozzávalót (ezek fent voltak felsorolva). Az étel tálalása: először a zöldségek jönnek, amelyeket leöntünk a szósz ½ felével és megszórjuk fűszernövényekkel, majd óvatosan ráfektetjük a halat és leöntjük a szósz maradékával. Ez az étel tökéletes ebédre vagy vacsorára, ha mediterrán diétát követsz.

A fő terméklista ismeretében, képzeletének és tapasztalatainak összekapcsolásával könnyedén kitalálhatja a mediterrán diéta eredeti ételeit és a heti menüt.

Jó lehetőségnek tartják a kiegyensúlyozott étrendhez is.

Ha megpróbált ilyen diétán ülni, akkor hagyja meg véleményét. Tetszett neki? Volt hatás?

Vidd a falra:

A mediterrán diéta nem csak a fogyás, hanem az egészség szempontjából is az egyik leghatékonyabb. Lehetővé teszi a fiatalság meghosszabbítását legalább 7-10 évig. Szerinted ezek csodák? Nem, csak megfelelő táplálkozás a legnagyobb mediterrán országok rendszere szerint.

Anyagunkból megismerheti a népszerű étrend előnyeit és előnyeit. Beszélni fogunk arról, hogy milyen ételeket fogyaszthat, betartva ezt a táplálkozási rendszert, és hogyan lehet az étrendet az oroszországi viszonyokhoz igazítani. Ki tudja majd számítani, hogy a diétához szükséges termékek hozzávetőlegesen mennyibe kerülnek.

Itt talál egy heti menüt az egyszerű és megfizethető receptekhez. A cikket az étrend követőinek áttekintései egészítik ki.

A mediterrán diéta az egyetlen táplálkozási program, amelyet az UNESCO a mediterrán országok (Olaszország, Görögország, Marokkó, Portugália, Spanyolország, Horvátország és Ciprus) nemzeti kulturális örökségeként ismer el. A rendszer étrendje minimális korlátozásokkal rendelkezik, és nem csak a fogyás, hanem a test egésze számára is maximális előnyökkel jár.

A legtöbb diétával ellentétben a mediterrán fogyókúrás rendszernek nincs orvosi ellenjavallata!

Diéta előnyei

Ennek az élelmiszer-rendszernek az egyensúlya teszi hasznossá és mindenki számára elérhetővé. Addig ragaszkodhatsz hozzá, ameddig csak akarsz (akár véglegesen is). Ha ilyen diétát követ, csak pluszok várnak rád:

• A diéta elősegíti a lassú fogyást, ami jót tesz a szervezetnek. A mediterrán menü nemcsak a fogyásban, hanem a narancsbőrtől való megszabadulásban is hatásos.
• A mediterrán táplálkozás elpusztíthatatlan kánonjai között vannak olyan ételek, amelyek Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, és megóvják a szerveket a károsodástól.
• A mediterrán ételek megelőzik az Alzheimer-kórt, és megmenthetik az embert a depressziótól.
• A természetes gyógynövények és fűszerek, amelyek iránt a Földközi-tenger lakói nagyon szeretnek, megvédik őket a szabad gyökök pusztító erejétől.
• A megfelelő étrend, amely részben vagy teljesen megfelel az alapelveinek, több mint 30%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• A tanulmányok során spanyol tudósok megállapították, hogy az étrend több mint 80%-kal csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és lehetővé teszi a vércukorszint szabályozását.
• Biztosan hallottad már, hogy a zsíros ételek növelik a rossz koleszterinszintet a vérben. De a lényeg az, hogy milyen zsírokat eszel. A tudósok tanulmányai például azt mutatják, hogy napi 50 g diófélék rendszeres fogyasztása több hónapon keresztül 7%-kal csökkenti a káros (rossz) koleszterin szintjét férfiaknál és nőknél egyaránt. Ez az élelmiszer-rendszer nagy mennyiségű dió fogyasztását biztosítja.
• A mediterrán menü előnyei a megjelenés szempontjából egyszerűen óriásiak. A helyzet az, hogy egy ilyen diéta nagy mennyiségű zsír felhasználásával jár (figyelem, nem zsíros, olajos ételek, hanem zsírok), amelyek a női szépség számára a leghasznosabb E és A vitaminokat tartalmazzák. Így a megfelelő táplálkozás betartásával A mediterrán diéta alapelvei szerint gyönyörű tiszta bőrt, sima és selymes hajat, erős körmöket kap.

A mediterrán diéta 24%-kal csökkenti bármilyen típusú rák kialakulásának kockázatát.

Alkatrészek

1. Zsírok. A mediterrán országok átlagos lakosának étrendjében a telített zsírok 30%-át teszik ki. Nagy becsben tartják az olíva- és repceolajokat, amelyeket friss gyümölcsökkel és zöldségekkel fogyasztanak.
2. A fehérje étel minden nap szerepeljen az étrendben! A legjobb, ha sovány húsokat (csirke, nyúl és pulyka), valamint halat veszünk. Vörös húsokat havonta legfeljebb 2-4 alkalommal tanácsos fogyasztani. A Földközi-tenger lakói kevés tojást esznek - legfeljebb 4 darabot hetente. Üdvözöljük a tejtermékek használatát: aludttej, kefir és natúr joghurt. De a mediterrán diéta a fogyás érdekében korlátozza a teljes tej és a túró használatát, de ezt nem szabad cselekvési útmutatónak tekinteni. Kis mennyiségben nyugodtan fogyaszthatja ezeket az ételeket.
3. Szénhidrátok . A rendszer durumbúzából, gabonafélékből készült tészta felhasználását foglalja magában. Ők kapják a vezető pozíciót a diéta úgynevezett "piramisában".
4. A rostok javítják a gyomor-bél traktus működését. Leghasznosabb forrásai az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök és zöldségek.

Különböző tanulmányok során a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a mediterrán étrendet követő emberek százévesekké válnak.

Táplálkozási alapelvek

A mediterrán élelmiszerrendszer nem teszi lehetővé, hogy elfáradj és „elszabadulj” a fogyás során. Az étrendnek nincsenek túl szigorú korlátozásai, hanem csak a megfelelő táplálkozás kánonjainak felel meg. Fő elvei:

• Zöldség és gyümölcs rendszeres fogyasztása korlátlan mennyiségben.
• A zöldségeket és a húsokat pároljuk, sütjük vagy grillezzük.
• A termékeket lehetőleg frissen és lehetőség szerint nyersen fogyasszuk.
• Főzés előtt áztassa be a szemeket egy éjszakán át.
• Használjon legalább 1,5-2 litert. vizet naponta.
• Minden sütőzsírt olívaolajjal helyettesítenek. A mediterrán országok lakói tisztelik az olajbogyót, mert gazdag olajsavban (Omega-3).
• Reggelire a legjobb a szénhidráttartalmú ételeket (gabona, tészta) választani, de a vacsora legyen fehérje, és legyen benne nagy mennyiségű friss vagy párolt zöldség is. A kenyér, sütemény napközben is fogyasztható (legjobb reggel és persze mértékkel), akkor nem rakódnak le plusz centiméterek formájában a derékra és a csípőre. Ugyanez vonatkozik az édességekre, szárított gyümölcsökre és kedvenc desszertjeire is.
• A megfelelő táplálkozáshoz hasonlóan a mediterrán diétát követve gyakran és kis adagokban kell enni.
• Az élelmiszerekben lévő sót gyógynövényekkel és fűszerekkel kell helyettesíteni.
• Teát és kávét lehet inni, de cukor nélkül.
• Nem tilos kis mennyiségben fogyasztani az alkoholt, a mediterrán diéta egyéb alapelvei szerint. De a legjobb, ha előnyben részesítjük a száraz vörösbort.
• A cukor helyettesíthető mézzel vagy bármilyen természetes édesítőszerrel (például steviával).

Méz nem adható forró teához és süteményekhez. Melegítéskor rákkeltő anyaggá válik.

Hogyan és mit együnk?

A mediterrán táplálkozási program a következő termékek használatát írja elő:

• hal (lazac, tonhal, pisztráng) és tenger gyümölcsei - heti 4 alkalommal;
• sovány húst 7 napon belül 2-5 alkalommal kell fogyasztani;
• sovány vörös hús - legfeljebb heti 1-2 alkalommal;
• tojás - 2-4 db. Héten;
• gyümölcsök - napi 3 adag;
• zöldségek (friss és sült) - naponta kétszer;
• joghurt, aludttej vagy sajt - naponta;
• bor - napi 2 pohár.

Mit nem lehet enni?

A diéta, mint sok más súlycsökkentő program, megtiltja, hogy a következő ételek szerepeljenek a receptekben:

• gyorsétterem és félkész termékek;
• finomított növényi olajok;
• kolbász;
• finomított gabonafélék;
• hidrogénezett zsírokat tartalmazó élelmiszerek.

A mediterrán diéta előnyei: Videó

Hogyan cseréljük ki a termékeket Oroszország körülményei között?

Talán az étrend egyetlen hátránya az összetevőinek meglehetősen magas ára. A mediterrán menü azonban teljesen igazodhat Oroszország feltételeihez.

Olivaolaj

A Földközi-tenger lakóinak étrendjében szereplő első termék természetesen az olívaolaj. Ezért az étrend magában foglalja a megfelelő mennyiségben történő felhasználását. Csökkenti a rossz koleszterin szintjét a vérben, védi a szívet.

A mediterrán országokban salátákkal ízesítik, vagy kenyérrel fogyasztják. De nem lehet rajta sütni. Valójában a hőkezelés során „üressé” válik, és mentesül a hasznos anyagoktól. Csak finomítva süthető (szakértők szerint a hőkezelés során kevesebb gyök keletkezik, mint a napraforgó). De a megfelelő táplálkozás és a sült ételek összeegyeztethetetlen fogalmak. Ezért jobb, ha tapadásmentes serpenyőt használunk, és olaj nélkül sütjük rajta.

Az olívaolaj alternatívája a finomítatlan növényi olaj. Az olajbogyót napraforgó- és tökmaggal, dióval helyettesíthetjük.

Sokan olívaolajat adnak hozzá az ízesítésért. Ebben az esetben megveheti spray-ben, és egy kis mennyiséget salátába permetezve, magát az ételt pedig zöldséggel ízesítheti.

A számunkra jól ismert növényi olajban több többszörösen telítetlen zsírsav található, mint az olívaolajban. A napraforgóban - 72%, az olajbogyóban pedig csak 10%. Ebből arra következtethetünk, hogy őshonos napraforgóolajunk semmivel sem rosszabb, sőt jobb, mint a "tengerentúli" olívaolaj. Emellett a napraforgómag kiváló F-vitamin forrás, amely szervezetünkben nem szintetizálódik, és az érelmeszesedés megelőzésére szolgál.

vörös hal

A mediterrán diéta szerint nagy mennyiségben fogyasztandó vörös halfajták omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. De kevesen tudják, hogy ezek az anyagok lenmagban, olívaolajban, olcsóbb halfajtákban - heringben és makrélában találhatók.

Ahhoz, hogy szervezete napi adag omega-zsírsavhoz jusson, 100 g vörös halat (például pisztrángot) kell megennie. Evés 2 evőkanál. l. lenmag naponta, ugyanazt az eredményt kapja. A telítetlen zsírsavak kiváló forrása a karfiol és a dió!

Mivel a megfelelő táplálkozás kötelez arra, hogy ne egyen gyorséttermi és egyéb ételpazarlást, a megtakarított pénzből megengedheti magának, hogy havonta 1-2 alkalommal vásároljon vörös halat.

A "származékos" halfajtákat heringgel és makrélával helyettesítheti. Nem kevésbé hasznosak, és majdnem azonos mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Hasonlítsa össze: lazac - 20 g; makréla - 18 g; hering - 17-től 19-ig)

Számítsuk ki a költséget:

• lazac - 450 rubel;
• hering - 200-250 rubel;
• makréla - 100 rubel;
• lenmag - 60 rubel. (egy 100 grammos kiszerelés sokáig eláll);
• lenmagolaj - 150 rubel. 1 literhez;
• karfiol - 95 rubel.

Lassan emészthető szénhidrátok

Ehet hüvelyeseket és nemzeti termékünket - a burgonyát is (bár héjjal sütve és illatos olajjal fűszerezve). Akár zabpelyhet is ehetsz, de jobb, ha nem lustálkodsz és keresel zabpelyhet. Ami a rizst illeti, a legjobb a barna használata. De ez nem jelenti azt, hogy ez legyen az étrended alapja (akkor valóban gazdaságtalan lesz az ilyen táplálkozás).

De ha havonta többször eszik főként a fenti gabonaféléket és barna rizst, akkor az ilyen ételek több hasznot hoznak a szervezetnek, és nem ütik meg keményen a pénztárcáját.

Tejtermék

Korábban már elmondtuk, hogy a mediterrán országok lakói a teljes fermentált tejtermékeket részesítik előnyben. De ennek nem a tej vagy a túró ártalma az oka, hanem csak az éghajlat sajátosságai. Nyugodtan fogyaszthat túrót (de nem alacsony kalóriatartalmú, kalciummentes) és ihat tejet.

Hetente többször is szabad kemény sajtot enni (de ne felejtsük el, hogy jelentős mennyiségű sót és zsírt tartalmaz).

Minta menü a hétre

A legegészségesebb és legmegfelelőbb étrend a mediterrán étrend. Az általunk kínált heti menü ízletes és egészséges termékekből áll. Receptjei egyszerűek és nem bonyolultak. Nem lesz nehéz elkészíteni őket.

A mediterrán diéta elképzelhetetlen fűszerek és gyógynövények nélkül, ezért kínálunk egy receptet az illatos olajhoz: adjunk hozzá provence-i fűszernövényeket, bazsalikomot, kakukkfüvet és majoránnát egy kis mennyiségű növényi olajhoz. A húst, halat vagy burgonyát áztassuk be ilyen fűszeres olajba 1-2 órára, és tegyük be a sütőbe.

Menü 1 napra: videó

A mediterrán étrend előnyei a világ számos részén népszerűvé tették. Fennállásának több mint 65 éve alatt a koncepció rajongók egész hadát szerezte meg. Oroszország sem volt kivétel, ahol általában a magas kalóriatartalmú ételek dominálnak az étrendben.

Általános szabályok és alapelvek

Több mint 15 ország található a Földközi-tenger körül. A kulturális és etnikai különbség ellenére mindegyikben van némi hasonlóság a napi étrend szervezése tekintetében.

Ebben a diétában sok étel tartalmaz omega-3 zsírsavakat, amelyek annyira szükségesek a női szépség, azaz a bőr, a haj és a körmök állapotának megőrzéséhez.

1. Friss zöldségek, gyümölcsök és gyümölcsök bősége az étrendben (beleértve a dióféléket, magvakat).
2. Gabonaalapú tészta és kenyér használata - B-vitaminok (B1, B2, B6) és hosszú élettartamú szénhidrátok szállítója.
3. Gyümölcs desszertnek, mint megszeghetetlen szabály.
4. A szervezet számára szükséges zsírsavak hozzávetőlegesen 25-30%-át növényi, főként olívaolaj biztosítja. Egyéb zsírforrások sem kizártak.
5. Sajt, joghurt és egyéb tejtermékek.
6. A tojásfogyasztás 3-4 db-ra korlátozódik. hetente, gyakran a terméket teljesen kizárják.
7. Baromfi és hús fogyasztása megengedett, de mérsékelt, közelebbi mennyiségben. A hús és a baromfi alternatívája a tenger gyümölcsei és a sovány hal.
8. Az étkezés során vörösbor kerülhet az asztalra (a muszlimok kivételével).
9. A nap folyamán kis adagokban és gyakran - 5 alkalommal kell enni, beleértve 3 főétkezést és 2 harapnivalót.
10. Az egészséges táplálkozást az aktív életmód támogatja. Könnyű kocogást, fitneszt, esti sétákat, labdajátékokat, úszást és minden más sportágat szívesen látunk.

Célok és elvárások

1. Az erek megtisztítása a koleszterintől.
2. A szív- és érrendszer védelme a koleszterin plakkok és vérrögök képződésével járó stressz ellen.
3. A stroke és a szívinfarktus, a cukorbetegség kockázatának csökkentése.
4. Felesleges kilóktól való megszabadulás, normál súly stabilizálása, elhízás megelőzése. A súlycsökkentő hatás a fehérjék/zsírok/szénhidrátok arányának köszönhető - rendre 10/30/60%, illetve 20/30/50%.
5. A vérnyomás normalizálása.
6. Az idegrendszer erősítése.
7. A gyomor-bél traktus (GIT) szerveinek munkájának normalizálása.
8. A rák kockázatának csökkentése.

A friss zöldségek és gyümölcsök bősége ennek a diétának a jellemzője.

Az egész diéta a mediterrán diétával arra irányul, hogy a kezdeti emberi erőforrásokat a lehető leghosszabb ideig meghosszabbítsa:

• az egyes szervek és rendszerek oxigénellátása;
• javított szöveti regeneráció;
• életerő és energia megőrzése idős korban is.

A mediterrán diéta előnyei és hátrányai

Milyen előnyei vannak a mediterrán étrendnek:

• a táplálkozás töredezettsége serkenti a szervezetet az élelmiszerek feldolgozásának befejezésére. Az anyagcsere fokozatosan gyors és egyszerű lesz;
• a mediterrán diétát betartva nagyon is lehet ínyenc egyben. Nincsenek szigorú megkötések a termékkínálatban, így nincs stressz. Az embert megkímélik a negatív élmények, mert még mindig különböző ízérzések állnak rendelkezésére;
• A mediterrán konyhát kiegyensúlyozottsága miatt értékelik, a szervezet megkapja az „építőanyagok” teljes skáláját (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, mikro- és makroelemek);
• az étrend sok éven át az egészséges táplálkozás alapjává válik;
• a legtöbb vendéglátóhelyen a mediterrán konyha áll a látogatók rendelkezésére, így a „fogyókúra” nem jelenti a visszahúzódó életmódot, a bulik és céges rendezvények kerülését.

A vörösbornak száraznak kell lennie. Válassz minőségi, drága terméket

Vannak hátrányai is:

• a kezdők számára a szigorú keretek hiánya igazi nehézséggé válhat - úgy tűnik, hogy minden megengedett, ami azt jelenti, hogy a szeretőnek nehéz ízletes ételeket enni, hogy uralkodjon magán;
• az árszint valóban valamivel magasabb, mint a legtöbb diéta, amelynek célja egy egész sor termék eltávolítása az étrendből;
• a távoli régiók lakosai nehezen találhatnak alternatívát a Földközi-tengeren gyakori egzotikus termékek helyett.

Szakértői vélemény a diéta hatékonyságáról: videó

Engedélyezett és tiltott termékek

A mediterrán diéta szerinti táplálkozás a táplálékpiramis elvén alapul

Milyen termékeket kell alapvetően megtagadnia:

• keményítőtartalmú élelmiszerek;
• fehér muffin (gluténben gazdag);
• vaj, disznózsír, zsíros hús;
• édességek és egyéb édességek;
• kolbász, kolbász, füstölt hús;
• gyors kaja;
• erős alkohol.

Előnyös, ha az étrendben szerepel (a tiltott élelmiszerek helyettesítése hasznos analógokkal):

• növényi zsírok, amelyek között a vezető az olívaolaj;
• friss gyümölcs naponta háromszor desszertként, beleértve a megszüntetett édességek helyettesítését is;
• prémium lisztből készült fehér kenyér helyett - teljes kiőrlésű lisztből készült pék- és tésztatermékek;
• cserélje ki a cukrot mézzel vagy gyümölcs- és bogyódzsemekkel és édes szárított gyümölcsökkel, például datolyával;
• kakaó és édes italok helyett tanácsos zöld kávét inni;
• finomítatlan gabonafélék és rizs finomított gabonafélék helyett;
• kell lennie zöldeknek (bazsalikom, rozmaring, petrezselyem, citromfű, kakukkfű, oregánó), fokhagyma és hagyma;
• a főtt és párolt zöldségek nem tilosak, de nyers zöldségekre is szükség van - padlizsán, paprika, paradicsom, cukkini;
• tejtermékek közül előnyben részesítse a savanyú tejet (alacsony zsírtartalmú túró, joghurtok, kefir, joghurt);
• a hüvelyesek a mediterrán menü fontos részét képezik;
• vörös, de sovány hús, hetente legfeljebb 1 alkalommal fogyasztható;
• hetente legalább 4 alkalommal jó minőségű halakat és mindig alacsony zsírtartalmú halakat (például tonhal, fehér laposhal, pisztráng, lazac) várnak az asztalra;
• a bor használata nem tilos, bár az ajánlott mennyiség napi 1 pohár és nem több.

Az egyértelműség kedvéért a táplálkozási szakértők kidolgozták az úgynevezett "mediterrán diéta piramist", ahol a teljes étrend sematikusan fel van osztva termékekre és használatuk gyakoriságára. Ennek a táplálkozási rendszernek fontos eleme a napi 1,5-2 liter tiszta ivóvíz fogyasztása.

Mediterrán diétás menü egy hétig

A fogyás kényelmesebbé tétele érdekében a diéta elveinek betartását kész menükészletek állnak rendelkezésre. Például ehet így.

A diétás menü nagyon változatos, és nem teszi lehetővé az éhezést

hétfő

1. Gyümölcs friss. 100 g görög saláta adag extra szűz olívaolajjal. Sajt. Főtt csirke. Két szelet korpás kenyér.
2. Snack - alma és szőlő.
3. Tintahal, karikákra vágva, fűszernövényekkel sütve (~150 g). Egy pohár vörösbor. Tengeri saláta friss sárgarépával és párolt moszattal.
4. Snack - alacsony zsírtartalmú túró.
5. Gyenge tea mézzel. Lágyra főtt csirke tojás 1 db, só nélkül. Főtt barna rizs oregánóval. Friss paradicsom saláta.

kedd

1. Zsírmentes túró 2-3 ek. l., zöld kávé. Dátumok 6-8 db.
2. Snack - joghurt.
3. Természetes gyümölcslé. Teljes kiőrlésű tészta. Párolt tonhal.
4. Snack - gyenge tea, korpás kenyér, édes gyümölcsök.
5. Köles kása. Párolt zöldségek.

szerda

1. Müzli házi joghurttal. Frissen citrusfélékből. Darab sajt.
2. Snack - banán.
3. Tengeri hal egy párnak. Grillezett zöldségek. Egy pohár száraz vörösbor.
4. Snack - datolya, zöld tea.
5. Főtt tojás. Görög saláta fetával. A tea mézzel gyenge. Két szelet korpás kenyér.

csütörtök

A teát frissen kell főzni, nem zacskóból!

1. Alma. Két rozsliszt cipó. Friss zöldségből vagy gyümölcsből választhat, keverheti.
2. Snack - olajbogyó, tonhal saláta. Zöld tea.
3. Főtt marhahús (100 g). Gyógynövény tea. Rizsszürke gőz, adag 75 g.
4. Délutáni snack - 3 evőkanál. l. müzli kefirrel.
5. Grillezett hal. Főtt spárga 100 g Vörösbor (pohár 125 ml).

péntek

1. Kenyér lekvárral. Zöld kávé. Túró.
2. Snack - alacsony zsírtartalmú kefir, avokádó.
3. Párolt bab zöldségekkel.
4. Sajt. Durva kenyér. Joghurt. Szárított mandula (1 marék).
5. Párolt rizs. Párolt hal.

szombat

1. Sajt. Teljes kiőrlésű kenyér (2 szelet). Gyógynövény tea. Édesem.
2. Snack - cukrozatlan joghurt. Datolya 5 db.
3. Tonhal saláta. Olajbogyó. Rizs egy párnak.
4. Snack - gyümölcslé. Müzli 3-4 ek. l. Egy marék mogyoró.
5. Főtt pulyka. Vörösbor. Alma.

vasárnap

1. Zöld tea. Sajt 20-30 g Két szelet korpás kenyér.
2. Snack - erjesztett tejtermék (kefir, aludttej, joghurt). Mangó vagy szőlő.
3. Zöldségek csirkével, sütőben sült fűszerekkel.
4. Teljes kiőrlésű makaróni. Friss. Friss zöld bazsalikom.
5. Borban sült lazac. Gyógynövény tea. Friss zöldség saláta.

Az orosz viszonyokhoz igazított receptek

Feltételeink között bizonyos menüelemek nem mindig állnak rendelkezésre. Némelyiküket nehéz megtalálni a szupermarketekben, vannak, amelyek viszonylag drágák, és nem mindenki engedheti meg magának. Még jó, hogy a legtöbb tengerentúli érdekesség egy átlagos jövedelmű orosz étrendjéből mindennapi termékekkel helyettesíthető.

Ehhez az ételhez minden termék megvásárolható a legközelebbi szupermarketben vagy piacon.

Hozzávalók:

• kis padlizsán és cukkini 1 db;
• piros kaliforniai paprika 1-2 db;
• gerezd fokhagyma;
• közepes méretű izzó;
• apróra vágott zöldek - petrezselyem, bazsalikom (körülbelül 1 teáskanál keverék);
• 250 g főtt csiszolatlan rizs;
• hidegen sajtolt olívaolaj - 50 g;
• zöldségleves 1,2-1,5 l.

Főzés:

1. A borsot, a cukkinit és a padlizsánt kockára vágjuk, mély tepsibe tesszük (előre megkenjük olajjal).
2. A zöldségeket a sütőben 190-200 fokon 20 percig sütjük.
3. A fokhagymát és a hagymát külön-külön pár percig pároljuk, főtt rizzsel kombinálva.
4. A sütőlapon lévő zöldségekhez fokozatosan hozzáadunk zöldséglevest vagy sima vizet, és további 15 percig pároljuk.
5. A zöldségeket kivesszük a sütőből, összekeverjük a rizzsel és fűszernövényekkel díszítjük.

Sült csirke filé

A csirkefilét a Földközi-tenger lakói nem kedvelik különösebben, de az orosz viszonyok között az egyik alapvető élelmiszer. Jelenléte az asztalon a diéta alatt nem mond ellent a diéta alapelveinek.

Hozzávalók:

• nyers tojás 1 db;
• kemény tojás 1 db;
• közepes méretű izzó;
• sajt 10 g;
• joghurt 35-40 ml;
• gerezd fokhagyma;
• koktélparadicsom 6 db.;
• csirke filé 250 g;
• fűszerek ízlés szerint (egykomponensű, glutamátok nélkül);
• citrom díszítéshez.

Főzés:

1. Verjük fel a filét egy séf kalapáccsal.
2. Sózzuk egy kicsit.
3. Adjunk hozzá fűszereket.
4. A csirkehúst egy tepsire rétegesen vagy darabokra bontva terítjük, olívaolajjal elő kell kenni.
5. A töltelékhez keverjük össze a joghurtot, a reszelt sajtot és a nyers tojást.
6. A keveréket a húsra öntjük.
7. Melegítsük elő a sütőt 220 fokra, süssük fél óráig az edényt.
8. Tálalás előtt citromszeletekkel, koktélparadicsommal és főtt tojással díszítjük.

A diéta 3. napjának módja: egyszerű receptek a fogyáshoz (videó)

Korlátozások és ellenjavallatok

A mediterrán étrend látszólagos egyetemessége ellenére vannak ellenjavallatok. Nem ajánlott:

• a gyomor-bél traktus fekélyes betegségeinek jelenlétében (a rostok bősége az állapotok súlyosbodását okozhatja);
• a tenger gyümölcseire allergiások, mivel a hal ebben az élelmiszerrendszerben az egyik legfontosabb helyet foglalja el;
• egyéni intolerancia az étrend több elemére egyszerre - friss fűszernövények és gyümölcsök, fermentált tejtermékek vagy az étrend egyéb elemei.

Figyelem azok számára, akik "gyorsan és ízletesen" szeretnének fogyni. A diéta átlagosan heti 6-7 kg-tól segít megszabadulni, de az elhízás magas stádiumában az eredményre sokkal tovább kell várni. A fizikai aktivitás segít megerősíteni.

A futás 100 kg felettieknek ellenjavallt, ezért érdemes odafigyelni a gyaloglásra vagy a kerékpározásra

Figyelembe kell vennie a pénzügyi pillanatot is. A jóindulatú természetes termékek észrevehetően drágábbak, és ezt nem lehet figyelmen kívül hagyni - alacsony jövedelmek mellett nem valószínű, hogy sikerül teljes mértékben megvalósítani a mediterrán élelmiszerrendszert.

A terhesség nem ellenjavallat.Éppen ellenkezőleg, a baba az anyaméhben előre hozzászokik az egészséges táplálkozáshoz. Alapértelmezés szerint az újszülöttnél a megfelelő anyagcsere alakul ki. A mediterrán típusú diéta csökkenti annak kockázatát, hogy a gyermeknél allergia, asztma és egyéb, az immunrendszer munkájával összefüggő betegségek alakuljanak ki.

Kilépés a diétából

A tiltott ételekre támaszkodni az étrendből való kilépés során hülyeség. Gyorsan visszatér a korábbi súlymutatókhoz

A mediterrán étrend a lehető legközelebb áll a szervezet szükségleteihez. Vagyis nem diétáról, mint olyanról beszélünk, hanem életmódról. De mégis vannak olyan helyzetek, amikor egy személy hajlamos visszatérni az előző étrendhez. Hogyan kell eljárni ilyen esetekben?

1. A diéta utolsó szakaszában hagyja ki a zöld kávét az étrendből, és kezdje el helyettesíteni gyümölcslevekkel és kakaó alapú italokkal.
2. Csökkentse a felhasznált olívaolaj mennyiségét, növelje a vaj mennyiségét. Vezesse be a hússzószokat a menübe.
3. Cserélje ki a tejtermékek egy részét sovány csirke és más madárfajták húsával.
4. Hetente 2-3 alkalommal növelje a vörös hús mennyiségét (az előző helyett).
5. A zöldségekről. Nem szabad csökkenteni őket. A krumplit érdemes elkezdeni enni.
6. Ha vágyat érez a "hétköznapi" édességekre, péksütemények és sütemények formájában, a mediterrán diéta befejezése után egy hónapig tartózkodjon ezektől.
7. Ugyanez az ajánlás vonatkozik az alkoholra, a zsíros rántott húsokra, a füstölt húsokra és a tiszta sóra.

A mediterrán étrendet gyakran a világ egyik legegészségesebb étrendjeként emlegetik. A világ orvosai és vezető táplálkozási szakértői jóváhagyták. A WHO szív- és érrendszeri betegségek kezelésére és megelőzésére ajánlja. Ansel és Margaret Case először a múlt század közepén mesélt róla a világnak.

Ez nem diéta a szó legigazibb értelmében. Ez egy olyan termék- és szabályrendszer, amely Görögország, Marokkó, Olaszország, Spanyolország, Portugália, Horvátország és Ciprus lakosainak étkezési szokásaira és hagyományaira jellemző. 2010-ben ezt a rendszert az UNESCO nemzeti kulturális örökségként ismerte el. Manapság gyakran kissé eltérő célokat követ – a fogyást.

lényeg

A mediterrán diéta az azonos nevű régióban élő közel 16 ország lakosainak étrendje. Fő elvei:

• egyél több friss, sötétzöld, piros és narancssárga gyümölcsöt és zöldséget;
• összpontosítson a halakra és a tenger gyümölcseire, amelyek gazdagok omega-3 és -6 zsírsavakban;
• kombinálja a szénhidrátokat hússal;
• aktívan használják edényekben;
• hüvelyeseket enni;
• inni vörösbort;
• cserélje ki a cukrot;
• igyon legalább 6 pohár vizet naponta.

Nemcsak a test betegségeit gyógyítja, hanem karcsúsítja is. Van egy legenda, hogy maga Aphrodité találta fel - az ezeken a helyeken tisztelt szerelem istennője.

Spanyol konyha. A húst részesítik előnyben, mint a halat és a tenger gyümölcseit. A legkedveltebb étel a borban párolt sertéshús fűszerekkel. A nemzeti hideglevesek az egész világon híresek: például a gazpacho.

Terméklisták

Ahhoz, hogy betartsa ezt a diétát, meg kell értenie, hogy mely ételeket fogyaszthatja naponta, és melyeket egy kicsit ritkábban (csak hetente néhányszor, sőt havonta is). Az egyértelműség kedvéért szüksége lesz egy táplálékpiramisra, amelyet kifejezetten ehhez a rendszerhez építettek.

Engedélyezett

Napi használatra (a táplálkozási piramis mögött):

• borsó, hüvelyesek, csillagfürt;
• gabonafélék: gabonafélék, rizs, bulgur, teljes kiőrlésű kenyér, kukorica, köles;
• vörösbor;
• tészta;
• zöldségek;
• olivaolaj;
• diófélék, magvak, szárított gyümölcsök;
• sajtok, tej;
• fűszernövények: kakukkfű, fokhagyma, bazsalikom, oregánó;
• gyümölcs.

Hetente többször (a táplálékpiramis közepén található):

• burgonya;
• tenger gyümölcsei (tintahal, kagyló, homár, kagyló);
• hús (inkább fehér és sovány);
• tengeri hal (szardínia, szardella, hering, makréla);
• édesség;
• tojás.

Tiltott

A vörös hús a táplálkozási piramis csúcsán áll, vagyis a legszigorúbb tilalom hatálya alá tartozik. A tiltott élelmiszerek közé tartoznak még:

• alkohol (kivéve vörösbor);
• gyorskaják;
• szénsavas italok;
• cukor;
• só.

A mediterrán diéta azért is hasznos a fogyásban, mert egy bizonyos séma szerinti diéta felépítését javasolja:

Ha megérti ezeket a sémákat, kiderül, hogy nem olyan bonyolultak, de 100% -ban működnek.

ciprusi konyha. Itt szeretnek grillen főzni, mint a joghurt, a fokhagyma, a különféle fűszeres fűszerek (főleg a curry és a gyömbér). A legnépszerűbb termék a hulumi sajt, amelyet desszertekben és külön ételként használnak (rásütik).

Ahhoz, hogy a mediterrán diéta alapelvei működjenek, ismerni kell a betartásának alapvető szabályait.

Az ételekről és az étkezésekről

1. Reggelire gabonaféléket fogyasztanak.
2. Ebédre zöldség, tészta, tészta, rizs, egy pohár bor.
3. Fehérjék és zöldségek vacsorára.
4. Gyümölcs - desszertnek (3 adag naponta).
5. Minimalizálja a füge, szőlő, banán és gyümölcslevek fogyasztását.
6. A tejtermékek közül előnyben részesítse a tejet és a joghurtot (zsírmentes).
7. A sajtot mértékkel beiktatják az étrendbe.
8. A halat hetente kétszer grillezzük, főzzük vagy pároljuk.
9. A húsnak soványnak és tartósítószer-mentesnek kell lennie.
10. A méz és az édesség hetente egyszer megengedett.

Sokan kérdezik, hogy be lehet-e iktatni a zsemlét a mediterrán étrendbe: igen, ez nem tilos. Azonban hetente legfeljebb 2 alkalommal fogyaszthatja őket.

A fogyás módszeréről

1. Tartson aktív életmódot és sportoljon, mivel az étrend megköveteli a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitelét.
2. Állítson be egy világos napi rutint: az étkezéseknek ugyanabban az időben kell lenniük.
3. Igyál több vizet.
4. Keressen Oroszországhoz igazított recepteket.
5. Mindig ne feledje, hogy ez egy meglehetősen szokatlan étrend. Nincs konkrét idővonal, amely ennyi kilogramm leadását ígérné. Ez egy táplálkozási rendszer, amely idővel eredményeket hoz.

Mivel a mediterrán étrendet már régóta az orosz viszonyokhoz igazították, általában nem okoz gondot megtalálni a megfelelő recepteket, hogy ne legyünk elszabadulva, és élvezzük a változatos menüt.

török ​​konyha. Minimális fűszerhasználat. Zöldséget és húst szeretnek grillen sütni. Itt számos padlizsánételt, valamint egyedi édességek és péksütemények receptjeit találhatja meg.

Előny és kár

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrend csökkenti a rák és a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és az elhízás kockázatát. Mindez a friss zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és a minimum - hús, hal bőséges használatának köszönhető.

A tudósok megpróbálták elkülöníteni azokat az egyes összetevőket, amelyek ilyen erős gyógyászati ​​hatást fejtenek ki. Ám a szisztematikus kutatás arra a következtetésre vezetett, hogy ez lehetetlen, hiszen nem bontható, kiegyensúlyozott és nagyon harmonikus rendszer.

Előnyök:

• Sok termék megvásárolható a boltban, vagy helyettesíthető egyenértékű termékkel (tonhal - rózsaszín lazac vagy lazac, avokádó - körte, papaya - őszibarack).
• Kiegyensúlyozott étrend.
• Megőrzi az egészséget és a szépséget, meghosszabbítja a fiatalságot.
• Kialakítja a helyes táplálkozás szokását, amely a jövőben fenntartja a normál testsúlyt.
• Sok engedélyezett termék, amely lehetővé teszi, hogy finom ételeket főzzön, minden nap más és más.
• Az orosz konyha hagyományaihoz igazítva: gyakorlatilag nincs olyan termék, amely ne lenne ismerős a szervezetünk számára.
• Minimális a meghibásodás veszélye.
• Nem tesz éhessé.
• A fizikai aktivitással való kombinálhatóság képessége.

Hibák:

• Nem tudsz gyorsan fogyni (ehhez feltétlenül vannak).
• Nem ment meg az elhízástól.
• Nehezen tolerálható az édesszájúság.
• Az ételek sok rostot tartalmaznak, ami gyomorrontást okozhat.
• Ellenjavallatok: bármilyen gyomor-bélrendszeri probléma.
• Egyes termékek túl specifikusak, nehezen megtalálhatók és meglehetősen drágák.

Olasz étel. Hagyományos ételek: pizza, lasagne, spagetti, tészta.

Lehetőségek

A mediterrán élelmiszerrendszert számos diéta alapjául veszik. Céljuk a gyorsabb fogyás, hiszen nem mindenkinek van türelme hónapokat várni, míg lecsökken a derék, és elmúlik a gyomor.

Ha nincs ideje várni, használhatja az alábbi expressz opciókat:

• száraz vörösboron - egy pohár naponta;
• hidegen sajtolt olívaolajon - minden zöldségsaláta öntetére, valamint hal- és húsételek készítésére szolgál;
• gabona diéta;
• gyümölcs;
• növényi;
• sajt - naponta körülbelül 200 gramm különféle kemény fajták fogyasztása;
• sajt borral;
• 3 levesen: gazpacho, pesto, minestrone.

A különféle lehetőségek kiválasztásakor szem előtt kell tartani, hogy mindegyik megfosztja a fő előnyt. Kiegyensúlyozott étrendről beszélünk, mivel a fenti módszerek mindegyike egy adott termék használatán alapul. És minden mono-diéta számos jelentős hátrányban különbözik.

Marokkói konyha. Harmonikusan ötvözi az arab, burmai, afrikai konyhák elemeit. A legnépszerűbb ételek a következők: tajine (különlegesen pörkölt bárányhús), jaya mahamarra (csirkehús mandulával és öntettel), ksra sütemények fűszerekkel.

minta menü

A mediterrán diéta menüjét könnyű összeállítani, mert az ételek és a megengedett termékek sokfélesége lehetővé teszi, hogy valódi kulináris élvezeteket főzzön. Hogy ezt a feladatot még könnyebbé tegyük, ajánlunk egy hozzávetőleges diétát egy hétre.

Kis eltérésekkel korlátlan számú alkalommal megismételheti.

Görög konyha. A mediterrán élelmiszerrendszer alapjaként tartják számon. Itt használják aktívan az olívaolajat, a házi mézet, a saját termesztésű zöldségeket és gyümölcsöket. A görögök több mint 50 féle sajtot gyártanak – ez a helyiek büszkesége. A leghíresebb a feta krémsajt. Az ételek Görögországban mindig színesek, ízletesek, könnyedek, különleges mediterrán fűszerekkel fűszerezve.

Étkezési térkép

A mediterrán élelmiszerrendszer szépségének megértéséhez minden nap készítse el a régió nemzeti ételeit. Számos népszerű receptet kínálunk.

Gazpacho leves

Hozzávalók:

• 10 paradicsom;
• 4 kaliforniai paprika;
• 2 gerezd fokhagyma;
• izzó;
• 3 szelet fehér állott kenyér;
• 50 ml olívaolaj;
• 50 ml citromlé;
• só;
• bazsalikom.

Főzés:

1. Vágja le a kéregeket a kenyérszeletekről. Kockára vágjuk, száraz serpenyőben megsütjük.
2. A paprikát meghámozzuk, csíkokra vágjuk.
3. A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk.
4. Tedd turmixgépbe a zöldségeket, adj hozzá kenyeret, citromlevet. Enyhén sózzuk. Habverővel pürésítjük.
5. Hagyd felfőni.
6. Az uborkát apró szeletekre vágjuk.
7. Tálalás előtt adjunk hozzá olívaolajat, keverjük össze.
8. Tálkákba öntjük a levest, megszórjuk apróra vágott uborkával, a tetejére friss bazsalikommal.

Minestrone leves

Hozzávalók:

• 250 gr zöldbab;
• növényi velő;
• 100 gr zeller gyökér;
• izzó;
• kaliforniai paprika;
• 3 paradicsom;
• 120 gr tészta;
• 1 liter zöldségleves;
• paprika növény;
• Babérlevél;
• 10 g Provence-i gyógynövények keveréke;
• só bors;
• 50 ml olívaolaj.

Főzés:

1. Vágja fel az összes zöldséget.
2. Egy vastag aljú serpenyőben az olívaolajon megdinszteljük a hagymát.
3. Adjunk hozzá sárgarépát és zellert. 5 percig sütjük.
4. Ugyanezt tegyük a borssal is, miután kiszedtük róla a magokat.
5. Adjunk hozzá húslevest.
6. Forrás után leengedjük a babot, a cukkinit, a hámozott paradicsomot.
7. 15 percig forraljuk.
8. Öntsük bele a gyógynövényeket. Adjunk hozzá egy hüvely erős paprika.
9. Forrás után leengedjük a tésztát.
10. Addig forraljuk a levest, amíg el nem készülnek.
11. Távolítsa el a serpenyőt a tűzről. 15 percre törölközőbe tekerjük.

Pesto

Hozzávalók:

• 10 gramm só;
• 10 gr őrölt fekete bors;
• 4 gerezd fokhagyma;
• 150 ml olívaolaj;
• 300 gr bazsalikom levél;
• 150 gr parmezán;
• 100 gr fenyőmag.

Főzés:

1. A fokhagymát turmixgépben őröljük.
2. A bazsalikomleveleket külön szeleteljük fel benne.
3. Keverje össze a bazsalikomot, a diót, a fokhagymát egy turmixgépben. Sózzuk, megszórjuk borssal. A parmezánt finomra reszeljük.
4. Vágd fel az egészet.
5. Felöntjük az olajjal. Keverd össze.

Lobio

Hozzávalók:

• 10 gr koriander;
• 500 gr vörösbab;
• 100 gr dió;
• 3 hagyma;
• 2 paradicsom;
• 3 gerezd fokhagyma;
• 20 gr komló-suneli;
• forró piros paprika;
• só;
• 50 ml olívaolaj;
• fekete bors.

Főzés:

1. A babot felöntjük hideg vízzel, hagyjuk 8 órán át duzzadni.
2. Utána 2 vízben (forralás után az elsőt lecsepegtetjük) puhára főzzük. Néhányat villával pépesítünk egy tálban.
3. Aprítsa fel a diót.
4. A hagymát felaprítjuk, megpirítjuk.
5. Blansírozzuk és kockázzuk fel a paradicsomot.
6. Aprítsd fel a koriandert.
7. Adjunk hozzá paradicsomot, komló-suneli-t, borsot a hagymához. 5 percig pároljuk.
8. Önts rájuk babot, diót, fokhagymát, koriandert.
9. Sózzuk és keverjük össze.
10. Tartsa a tűzön további 10 percig.
11. Ha az étel száraznak bizonyul, öntsünk hozzá egy kevés húslevest a bab alól.

Portugál konyha. Itt hatalmas mennyiségben használnak tenger gyümölcseit és halat, szeretik a zöldségeket – utóbbit pedig frissen, egészben tálalják az asztalnál. Reggelire, ebédre és vacsorára fogyasztják. A mandulával, kókuszos és fahéjas portugál édességek világszerte ismertek.

Mindezek a receptek Közép-Oroszországra vonatkoznak, nem tartalmaznak olyan egzotikus termékeket, amelyek a mediterrán élelmiszerrendszerben megtalálhatók. Ez lehetővé teszi, hogy ne terhelje meg az emésztőrendszert és a test egészét. Minél nyugodtabban tolerálják az étrendet, annál jobbak lesznek az eredmények.