Gyorsan pumpálja fel a kezét otthon. Hogyan pumpálja fel a karját otthon? Helyes táplálkozás és edzéstechnika

Melyik pasi nem álmodik nagy, faragott tricepszről és bicepszről?

Szeretnél fittnek és jó formában lenni, hogy kitűnhess a tömegből? Ezután olvasson tovább, és megtanulja, hogyan pumpálja fel a karját otthon.

Tapasztalt testépítő vagyok, és szeretném elmondani, hogy a karos edzés a kedvencem.

Ha nincs elég ideje vagy vágya az edzőterembe menni - ne csüggedjen. Otthon is felemelheti a kezét.

Tapasztalataim szerint a karszigetelő gyakorlatok nagyszerű módja az izomépítésnek. Csak az étrendet is helyesen kell megtervezni, elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell tartalmaznia ahhoz, hogy nőjön a test teljes izomtömege, és ezzel együtt a kéz izmai.

Jelenleg sokféle gyakorlatot találhat otthon a karokhoz a bicepsz és a tricepsz felépítéséhez, de a legproduktívabbakról szeretnék beszélni. Nekik köszönhetően büszkélkedhetek a kezeim megkönnyebbülésével!

Először is sportfelszerelésre lesz szükséged, ezek a leghétköznapibb alapszimulátorok lesznek, semmi természetfeletti.

• súlyzókészlet
• Hajlított rúd
• Felhúzható rúd
• Állítható pad

Szerencsére bármilyen raktárkészlet, szimulátor megvásárolható webáruházban házhoz szállítással, olcsón lehet találni érdemleges dolgokat.

A kézi edzés időt és szorgalmat igényel.

A karizmok edzésére szolgáló gyakorlatok egyszerűek, bárki, aki szép tehermentesítő izmakra vágyik, otthon is elvégezheti. Ebben a kérdésben a legfontosabb, hogy légy türelmes, és felejtsd el a lustaságot. Nagyon fontos a rendszeresség: az edzéseid állandóvá váljanak, ne hanyagold el.

Ha alkatilag vékony, akkor hetente 4-5 alkalommal kell mozognia és keményen enni.

Készüljön fel arra, hogy az eredmény nem jelenik meg olyan gyorsan, mint szeretné. 2 hét túl rövid idő. Ismétlem, türelmesnek kell lenni.

De ha kitartó és következetes vagy, erőfeszítéseid nem mennek hiábavalóvá. Büszke leszel a kezeidre!

Hetente 1-2 alkalommal ringassa meg a karját

Nem szabad megállni 1-2 egyszerű bicepsz gyakorlatnál, és azt gondolni, hogy ez elég lesz. Azt javaslom, hogy végezzen 3-4 gyakorlatot bicepszre és tricepszre.

Kényszeríteni kell az izmaidat, hogy teljes erővel dolgozzanak.

Soha nem fáradok el ismételni, hogy ha a gyakorlatok elvégzése után nem érez fájdalmat az izmokban, akkor az ilyen edzés hatástalan.

Tudod a legjobb edzésmódot? Most elárulom neked a titkomat. Egyik nap bicepsz és pecs, másik nap tricepsz és hát gyakorlatokat végzek.

Ne lepődj meg, az alábbiakban elmagyarázom, mit és hogyan fogsz csinálni.

Ha gyenge az izomtömege, akkor 6-8 hétre lesz szüksége a többé-kevésbé kifejezett eredményhez.

Ne feledkezzünk meg a többi izomcsoportról sem: testének arányosan kell fejlődnie. Ellenkező esetben úgy fog kinézni, mint egy tengerész, Popeye.

Kézgyakorlatok otthon

A legtöbb kezdő elkövet egy általános és nagyon ostoba hibát: minden nap pumpálja a bicepszét.

Egyáltalán nem meglepő, hogy az ilyen képzés nem hoz nekik semmilyen eredményt. A szerencsétlen testépítők frusztráltak, gyorsan kiégnek, és fokozatosan a semmire csökkentik fizikai aktivitásukat.

Ne felejts el egy fontos dolgot: ahhoz, hogy izmaid növekedjenek, pihenésre van szükségük.

Bátran kijelentem, hogy mind az izoláló gyakorlatok, mind az összetett gyakorlatok jó eredményeket adnak.

Az edzés során a nagy és a kis izomcsoportokra egyaránt odafigyelek.

Például, ahogy korábban mondtam, Egyik nap bicepsz és mellkas, másik nap tricepsz és hát dolgozom.

Természetesen minden ember más, de én a tapasztalataimról beszélek, arról, hogy mi segített nekem.

Otthoni kézgyakorlat-készlet

Bicepsz gyakorlatok

Felhúzások a vízszintes sávon 4 sorozat 10-12 ismétléssel
A karok szigetelő hajlítása a blokkon 4 sorozat 10-12 ismétléssel
Álló bicepsz göndör 4 sorozat 10-12 ismétléssel
Ülő súlyzógöndör 4 sorozat 10-12 ismétléssel

Tricepsz gyakorlatok

Videó: gyakorlatok sorozata a kezekre otthon

Eredmények arról, hogyan pumpálja fel a karját otthon

Nem szükséges az edzőterembe menni dombornyomott felpumpált karokhoz. Ha van egy szabványos súlyzós készlete, akkor teljesen lehetséges, hogy otthon lengesse a karját.

Csak súlyzókra, súlyzóra és felhúzórúdra van szüksége. A kargyakorlatok nagyon egyszerűek és könnyen elvégezhetők! Tedd be kedvenc zenédet háttérnek, és menj!

Egyik férfi sem fogja visszautasítani a gyönyörű, domború izmokkal rendelkező kezeket, mert a kéz a test látható része, amelyet legtöbbször másoknak is meg lehet mutatni. Nos, amikor az izmokat a természet adja, minden más esetben aktuálissá válik a kérdés: hogyan lehet gyorsan és hatékonyan felpumpálni a karját otthon?

A szakemberek elegendő ajánlást adtak arra vonatkozóan, hogyan pumpálja fel a kezét otthon. Továbbra is meg kell hallgatni a tanácsokat és elkezdeni az edzést. A szakértők azt mondják, hogy ha helyesen edz, akkor egy-két hónap múlva gyönyörű dombornyomott karokat kaphat, ha párhuzamosan edzette a mellizmokat.

Gyakorlatok, amelyekkel gyorsan felpumpálhatja a kezek tehermentesítő izmait otthon:

• Hajlítás és nyújtás. Talán a legegyszerűbb gyakorlatok, amelyeket nem lesz nehéz helyesen végrehajtani. Otthon, hogy gyorsan felpumpálja a kezét, ajánlatos rögtönzött eszközökből készült súlyzót használni. Néhány egyszerű szabály azzal kapcsolatban, hogy hogyan lehet gyorsan felpumpálni a karját egy súlyzóval:

1. Döntse el a súlyát. Ahhoz, hogy gyorsan felpumpálja a kezét otthonról, ne vegyen fel azonnal túlzott súlyt, ez a technika megsértéséhez vezet. Az edzés első hónapjában meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat, és utána súlyt kell hozzáadnia.
2. A nyújtások és hajlítások előtt mindig bemelegítésre van szükség, melynek segítségével a sportoló egy kicsit megnyújtja, bemelegíti az izmokat és javítja a véráramlást.

Otthon a komplexet helyesen hajtják végre az alábbiak szerint:

1. A férfinak a falnak kell állnia, miközben a háta egyenes marad.
2. A nyakat széles fogással veszik, a kefe alulról körbeveszi a nyakat.
3. Emeljük-süllyesztjük a rudat a mellkashoz és távolodunk a mellkastól, anélkül, hogy a könyököket mozgatnánk.
4. Az alsó ponton a könyökök nincsenek teljesen meghajlítva.
5. Több megközelítés után a markolat megváltozik. A kefe a nyak felett helyezkedik el, és a súlyzót a mellkashoz kell húzni.

A gyakorlat során nem csak a vállak dolgoznak, hanem a férfi háta is.

• Gyakorlatok súlyzókkal. Ez eltér az előző módszertől. Az alábbiakban elmondjuk, hogyan pumpálhatja fel a karját súlyzókkal otthon három módon:

1. Súlyzók felváltva emelése. A technika egyszerű: egy férfi egy padon vagy zsámolyon ülve felemeli és leengedi a kezét egy súlyzóról. A felső ponton meg kell állnia, és 3-4-ig kell számolnia, majd lassan engedje le a kezét.
2. A második módszer az úgynevezett "kalapács". Mindkét kéz egyszerre dolgozik. A technika nem különbözik az előzőtől.
3. Súlyzósorok a váll hátsó részének felépítéséhez. A hátsó deltáról beszélünk, amelyről még néhány profi sportoló is megfeledkezik az edzés során. Eközben a delta hátuljának felpumpálása egyszerű. A férfi hassal feküdjön a padon, belélegzés közben a súlyzók felemelkednek a mellkas szintjéig, a könyökök pedig oldalra nyúlnak. Kilégzéskor lassan engedje le a karját.

A javasolt technikák bármelyike ​​lehetővé teszi, hogy felemelje a karját, és gyönyörű vállakat kapjon egy-két hónapos edzés után, növekvő súllyal otthon. A súlyzókkal végzett edzés előnye, hogy különböző terheléseket adhat a kezeknek, figyelembe véve a férfi anatómiai jellemzőit. Nehéz megmondani, mekkora súlyt lehet felvenni egy-egy férfira ahhoz, hogy felemelje a karját. Minden az edzettségi foktól és a fizikai aktivitás elviselésének képességétől függ.

• Sokan érdeklődnek az iránt, hogyan lehet otthon felpumpálni a karját fekvőtámaszokkal, és hogy reális-e ezt megtenni. A válasz az, hogy ilyen módon felpumpálja a kezét, az egészen valóságos. A padlóról történő fekvőtámaszok segítségével erősítheti a kéz és a mellizom izmait. Sőt, egynél több hasonló tervű gyakorlatot is végre lehet hajtani otthon. Push-up technika:

1. Klasszikus. A férfi enyhén hajlított könyökére helyezi a hangsúlyt. A tenyér a mellkas szélességében található. Elkezdjük nyomni. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az alsó ponton a vállak derékszöget zárnak be az alkarral. A mellkas nem érinti a padlót.
2. Keskeny markolatú fekvőtámasz technika. A különbség az előzőhöz képest az, hogy mindkét kéz hüvelyk- és mutatóujjának össze kell érnie. A keskeny markolat lehetővé teszi a kézhát edzését.
3. Széles markolatú push up technika. A kezek szélesebbek, mint a vállak. A gyakorlat során nem csak a karok dolgoznak, hanem a mellizmok is.

Létezik egy padozatról történő fekvőtámasz technikája pamuttal, hátravetett lábakkal. A gyakorlat végrehajtásának ilyen nagy száma lehetővé teszi a különböző izomcsoportok felpumpálását kizárólag fekvőtámaszokkal. Nincs meghatározva, hogy egy férfinak hány fekvőtámaszt kell egyszerre elvégeznie. Minden a sportoló edzettségétől és végső céljától függ.

• Bar gyakorlatok. Hagyja otthon gyorsan kidolgozni a hát, a mellizmok és a kar izmait. Az egyenetlen rudak megfelelő edzéséhez meg kell tanulnia néhány szabályt:

1. Az egyenetlen rudak edzése előtt feltétlenül melegítsen be. Fontos, hogy az izmok megnyúljanak és rugalmasabbak legyenek. A bemelegítés megakadályozza az esetleges sérüléseket.
2. Kezdők számára jobb, ha szabványos markolatot használnak az egyenetlen rudaknál. A túl széles kéztartás növeli a sérülés kockázatát.
3. Az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatok rendszeressége lesz az edzés sikerének kulcsa.
4. A megközelítések ideális száma 4-5, ismétlésekkel - 8-15.
5. Fontos, hogy minden izomcsoportban feszültséget tartsunk fenn, leengedéskor és törzsemeléskor is. Ennek az egyszerű szabálynak a be nem tartása a mellizom túlzott megnyúlását és sérülést okozhat.
6. Az egyenetlen rudak gyakorlatait gyorsan, de rángatás nélkül hajtják végre.

Ha egy férfi további terhelést szeretne adni a mellizmoknak, akkor a rudakat szélesebbre kell helyezni. Ezenkívül a nagy mellizomzat terhelése során meg kell győződnie arról, hogy a lábak nem érintik a padlót, hanem térdre hajlottak és a testhez húzódnak. A könyököknek egymástól távol kell lenniük, a hátnak pedig kissé lekerekítettnek kell lennie. A technikát gyakran videón teszik közzé az interneten.

• Gyakorlatok a vízszintes sávon. Könnyedén felemelheti a kezét a vízszintes sávon. Ezenkívül ennek a módszernek van egy, de nagy előnye - a vízszintes sávon lévő osztályok nem igényelnek anyagköltséget, és a végrehajtási technika gyakran meglehetősen egyszerű. Alapvető technikák, amelyek segítségével gyorsan felemelheti a kezét a vízszintes sávon:

1. Fordított markolatú felhúzások. A gyakorlat helyes végrehajtásához a kezek vállszélességben legyenek egymástól. A tenyérnek a sportoló felé kell néznie. A felső ponton az áll érinti a keresztlécet, vagy fölé emelkedik.
2. Felhúzások a vízszintes sávon közvetlen markolattal. A tenyér eltekint a sportolótól. A technika megegyezik a fent leírtakkal.
3. Felhúzások a vízszintes sávon különböző markolatokkal. Megtartásukhoz a kezeknek különböző irányokba kell nézniük. Változtassa meg a kézfogást 5-7 alkalommal.

A vízszintes sáv felhúzásának megvan a maga trükkje. Ahhoz, hogy a képzés a legsikeresebb legyen, az első megközelítést maximálisan végre kell hajtani. A második megközelítés kevésbé intenzív. Minden ismétlés és több perces szünet után a férfinak a lehető legtöbbször kell felemelnie magát a padlóról. Az első hetet célszerű egy-két napon belül elvégezni. Minden típusú felhúzás megtalálható a videón az interneten.

Amikor egy személyi edző nem árt

Otthoni edzéssel nem mindig lehet elérni a kívánt eredményt, ezért amikor felmerül a kérdés, hogyan lehet nagy karokat felpumpálni, a profi sportolók azt tanácsolják, hogy az edzőteremben végezzen gyakorlatokat. Nem árt tanácsot kérni egy személyi edzőtől akkor sem, ha a kivitelezési technika helyesnek tűnik, de nem lehet elérni a szükséges mennyiségeket. A szakemberek ilyen tanácsokat adnak a hatalmas kezek felpumpálásának kérdésében:

• Kizárólag a kézizmok edzése eredménytelen.
• Lenyűgöző eredmények elérése érdekében, különösen a kezdeti szakaszban, feltétlenül végezzen el minden alapvető gyakorlatot: guggolás súlyzóval, emelés, fekvenyomás.
• Anatómiai ismereteket szívesen fogadunk. A kéz különböző izmainak kidolgozásához tudnia kell, hogyan működnek és hol helyezkednek el.

Arra a kérdésre, hogyan kell felpumpálni a nagy karokat, a szakemberek azt válaszolják, hogy a legjobb a következő gyakorlatokat végrehajtani:

1. Adjon terhelést egyszerre a bicepszre és a hátra, valamint a mellizmokra és a tricepszre. Ez a kombináció a testépítés klasszikusának számít. A komplexumok az edzésvideókon láthatók.
2. Bicepsz mellizomzattal és tricepsz háttal kombinációja. Az edzés minden második nap végezhető. Ez lehetővé teszi, hogy ellazítsa az egyes izmokat, és újult erővel kezdje meg az edzést.
3. Bicepsz és tricepsz egyidejű edzése. A módszer jó, mert lehetővé teszi mindkét izomcsoport egyidejű edzését, de ehhez az edzéshez hetente külön napot kell szánni.

Egyes sportolók arra a kérdésre, hogy hogyan lehet gyorsan felpumpálni a kezét, azt válaszolják: csináljon szuperszettet. Ezeket a legegyszerűbben az edzőteremben lehet megtenni, mivel a szuperszett fogalma egy szinte megállás nélküli edzési folyamatot foglal magában, amelyen különböző izomcsoportok vesznek részt. A szakemberek azonban óva intenek az ilyen módon történő visszaélésektől. Szuperszett formájában heti 1-2 vagy havi 5-6 edzésre kerülhet sor.

Azonnali vagy lassú

Végül pedig kiemeljük a képzések sokféleségével kapcsolatos kérdést. Sok férfi úgy gondolja, hogy a napi tevékenységek jelentősebb hatást fognak elérni. Ez az állítás nem teljesen helytálló. Az izmok nem edzés közben nőnek, hanem kizárólag közöttük. Ezért nem érdemes minden nap egy teljes hónapot edzeni. Arra a kérdésre, hogy mennyit kell havonta tennie, a profi sportolók a következőket mondják:

• Az ideális edzésterv tisztán személyes ügy. Hogy egy férfinak mennyit kell edzeni, azt csak egy személyi edző adhatja meg, miután felmérte egy sportoló edzettségét.
• Ha nincs lehetőség az edzőteremben edzeni, és nem áll rendelkezésre személyi edző, akkor a tanács a következő: jobb havonta 9-12 alkalommal, 2-3 napos szünetet tartva az edzések között.

Néha előfordul, hogy nem lehet felpumpálni a kezek izomtömegét. Az izmok mérete és megkönnyebbülése hosszú ideig - egy hónap, kettő - dinamika nélkül marad. Ilyen helyzetben el kell gondolkodni: helyesen vannak felépítve az edzések? Ebben az esetben a szakemberek azt tanácsolják, hogy nézzenek meg egy edzésvideót, elemezzék más sportolók gyakorlatait az edzőteremben, és kérjenek segítséget egy személyi edzőtől. Az edzési séma gyökeres megváltoztatása, a szokásos gyakorlatsor friss pillantása lehetővé teszi a szunnyadó kar izmainak „felkavarását” és működésbe hozását.

Az erőteljes kezek sokak számára a férfiasság és az erő mutatói. A nagy bicepsz pontosan az, amiről minden törekvő testépítő álmodik. Az erős kezek arra késztetik a lányokat, hogy imádattal nézzenek rád, a férfiak pedig tiszteljenek és irigykedjenek.

Gyorsan felpumpálhatja a kezét az edzőteremben és otthon is. Itt a legfontosabb az órák rendszeressége és a kitartás.

Hogyan pumpálja fel a karját? Képzési alapismeretek

A kezek szerkezetének ismerete segít a legtöbbet kihozni az órákból. Miután megértette, hogy mely izmokon kell gyakorlatokat végeznie, nem pumpálja az egyik bicepszet, miközben a többi izmát eredeti állapotában hagyja.

A bicepszekkel együtt le kell töltenie:

1. A vállat alkotó deltoid izom. Az erős delták esztétikussá teszik a kezeket, és különféle gyakorlatokkal, például karok oldalra emelésével felpumpálhatod őket.
2. Triceps- olyan izom, amelynek térfogata nagyobb, mint a bicepsz. A tricepsz mérete nagymértékben meghatározza a karok vastagságát. Felpumpálhatod más gyakorlatok segítségével.
3. Miután úgy döntött, hogy felpumpálja a kezek izmait, ne feledkezzen meg az alkarról sem.. Izmaik nem annyira feltűnőek, de számos fontos funkciót látnak el: irányítják a kéz és az alkar forgását, az ujjak motoros képességeit.

Hogyan pumpálja fel gyorsan a kezét: alapelvek

Mielőtt elkezdené az edzést, tűzzen ki egy célt, amelyre törekedni fog. Ne rohanjon azonnal fejjel a medencébe, túlságosan megterhelve a kezét. A helyes edzési és pihenési rend betartásával hamarosan észreveheti az első eredményeket, és idővel a bicepsz körmérete megközelíti a testépítésben a kanonikus 35%-os mellkasát.

A kéz izmait pumpálva tartsa be a következő ajánlásokat:

• A kézi gyakorlatokat lassan, lendület nélkül végezze.. Izzadja meg izmait a következő sorozat során. A gyors fekvőtámaszok vagy súlyzós fürtök nemcsak nem adják meg a kívánt eredményt, de nem is tanítják meg a helyes technikát. Kezdettől fogva próbáljon minden megközelítést technikailag és lassan végrehajtani.
• Az izmok gyors felpumpálása segít fenntartani a feszültséget edzés közben. Próbáld meg ne lazítani az izmokat a gyakorlat egyik fázisában sem. Csak a következő megközelítés vége után pihentessük a kezünket.
• Minden gyakorlatot maximális mozgási tartományban kell végrehajtani..
• Tanulj meg helyesen lélegezni. A légzésnek nagyon fontos szerepe van, mert megfelelő oxigénellátás nélkül az izmaid nem tudnak extrém üzemmódban dolgozni. A gyakorlat megkezdésekor lélegezzen be, majd a pozitív fázisban lélegezzen ki, és a negatív fázisban ismét lélegezzen ki. Lélegezz be az orrodon, lélegezz ki a szádon keresztül.
• Hagyja pihenni a kezét. Az izmok nem az edzés alatt nőnek, hanem az azt követő felépülés során.
• Egyél eleget. Megfelelő építőanyag nélkül az izmaid még állandó stressz esetén sem tudnak növekedni.
• Azok számára, akik gyorsan felpumpálhatják a kezüket, a fő tanács az, hogy folyamatosan támogassák a fejlődést. Ne álljon meg egy lövedék súlyánál. Növelje a súlyzók vagy súlyzók munkasúlyát, amint izmai megszokják, és úgy érzi, hogy a korábbi terhelés már nem elegendő.

Otthon bicepszet hintázunk

Hogyan építsünk izmot gyorsan egyszerű gyakorlatokkal? Elég könnyű. A kéz otthoni pumpálásához nincs szüksége szimulátorokra. Elég lesz kéznél egy pár összecsukható súlyzó:; és ha nincs, akkor a szokásosak segítenek. Ha rendszeresen végezzük, ezek a gyakorlatok elegendőek lesznek ahhoz, hogy a karja erőteljes és izmos legyen.

Otthon is felpumpálhatja a kar izmait fekvőtámaszok segítségével, ha azokat a technikának megfelelően hajtják végre. A kéz gyakorlatának elvégzéséhez vegye fel az eredeti pozíciót: feküdjön a földre, kezét a vállánál kicsit szélesebbre támasztja a padlón, lábujjait helyezze együtt a padlóra. Egyenesítse ki a karját, emelje fel a testét a padlóról.

Próbálj meg fekvőtámaszokat úgy végezni, hogy a tested egyenes vonalat képezzen, ne ívelj és ne engedd le a medencét. Ez áthelyezi a terhelés fókuszát, és kevésbé lesz hatékony az edzés.

A bicepsz pumpálására szolgáló fekvőtámaszok speciális technikával rendelkeznek. A kezeket a lehető legközelebb kell helyezni a törzshöz, és a kezeket úgy kell fordítani, hogy az ujjak a lábak felé irányuljanak. Ha az ilyen fekvőtámaszok szokatlanok számodra, próbáld meg súlyzókra támaszkodva csinálni. Lefelé haladva próbálja megérinteni a padlót a mellkasával. Nem kell feküdni, az érintés azonnali legyen, majd a testet lassan, kéz segítségével fel kell szorítani.

Heti 2-3 alkalommal csinálhatsz ilyen fekvőtámaszokat bicepszre. Ha kezdő vagy, csinálj 4 sorozatot 20 fekvőtámaszból egy edzésen. Növelje az ismétlések számát, amikor észreveszi az első előrehaladást.

Hogyan pumpálja fel a karját az edzőteremben

Azok, akik ellátogathatnak az edzőterembe, próbálják ki a következő gyakorlatokat a bicepsz pumpálására:

1. Karokat hajlítva a Scott-padon. Ez a szimulátor rögzíti a karjait, megakadályozva, hogy extra izmok működjenek. Mindegyik megközelítés maximalizálja a bicepsz terhelését.
2. Ülő karhajlítás. Úgy hajtják végre, hogy a dolgozó kéz könyökét a combra helyezik.
3. Álló karhajlítás. A lábak vállszélességben, alulról fogva tartsa a súlyzót. Behajlítjuk a kart úgy, hogy a lövedék vállmagasságban legyen. Minden mozdulatot lassan hajtanak végre.

Nem kevesebb figyelmet kell fordítani az edzés során. A tricepsz izmainak megfelelő tanulmányozása nélkül lehetetlen gyorsan felpumpálni a karját. A következő gyakorlatok hatékonyak a kezdők számára, és nem csak:

1. Push-up az egyenetlen rudakon. Függőleges helyzetben, egyenes törzstel végzik. Lassan engedjük le a testet, igyekszünk minél jobban lesüllyedni. A könyökök szorosan a testhez vannak nyomva.
2. Push-up a padlóról keskeny markolattal. A szokásos fekvőtámaszoktól a kezek beállításában különböznek, amelyeket néhány centiméter távolságra helyeznek el a padlón. A karhajlításokat addig a pontig tartják, ahol a vállak párhuzamosak a padlóval. Olvas: .
3. Súlyzó fekvenyomás. Feküdj le egy padra, a súlyzókat egy kalapácsos markolattal mellkas szinten tartsd. Az alkar függőlegesnek tűnik. Nyújtsa ki karjait felfelé, majd lassan tegye vissza őket a kiindulási helyzetbe.

Hogyan lehet gyorsan letölteni? Az alábbi kézi gyakorlatok segítségével:

1. Csuklóhajlítás. Üljön le egy padra úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Helyezze alkarját a comb felületére, miután kézi markolattal vette a súlyzót. Engedje le a lövedéket a csuklójának nyújtásával. Lassan hajlítsa be a csuklóját.
2. Állva lendítjük a csuklónkat. Úgy állunk, hogy a lábunk vállszélességben van egymástól. A súlyzót kézi markolattal tartják. A csukló nyújtását végezzük, a kefét a lehető legmagasabbra emelve.

Nem elég felpumpálni a kar izmait, vigyázni is kell. A deltoid izmokat a következőképpen növelheti meg:

1. Tenyésztési karok súlyzókkal oldalt. Állva végezzük, a lábak vállszélességben. A karok a test oldalain vannak. Tárd szét a karjaidat oldalra, emeld vállszintre. Lassan ereszkedjen le a kiindulási helyzetbe.
2. Karok emelése súlyzókkal maga előtt. Ugyanazokká válunk, mint az előző gyakorlatban. A súlyzókat kézi markolattal tartják. Az enyhén hajlított karokat a váll szintjére viszik előre, majd lassan visszatérnek eredeti helyzetükbe.
3. Tenyésztő karok súlyzókkal lejtőn. Lábunkat vállszélességre tesszük, a testet megdöntjük úgy, hogy a hátunk párhuzamos legyen a padlóval, karokkal lefelé. A hátad kiegyenesítése nélkül tárd szét a karjaidat oldalra, majd lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha kíváncsi arra, hogyan pumpálja fel gyorsan a karját, egyértelműen követnie kell a fenti ajánlásokat. Az állandó edzés és a megfelelő kargyakorlatok segítenek abban, hogy izmait pillanatok alatt erőssé és formássá tegye.

A gyönyörű, tónusos test vonzza a figyelmet. Természetesen sokan álmodoznak arról, hogy karcsúak legyenek, és ehhez készen állnak a legmerevebb diéták követésére. A diétával történő fogyás idővel a karok, a derék és a csípő bőrének laza és megereszkedett bőrének problémájához vezet. És ha a ruhák segíthetnek elrejteni a test néhány hibáját, akkor kézzel ez nehezebb lehet, különösen nyáron.

Fokozott erő a karokban

Számos gyakorlatot fejlesztettek ki a kézizmok erősítésére és fejlesztésére. Különböző súlyossági szintek közül választhat, amelyek a kívánt izomcsoportot célozzák.

A gyakorlatokat súly nélkül és velük is lehet végezni. A súlyzók nélküli gyakorlatokat a test bemelegítésére és az izmok rugalmasságának javítására használják. A sorrend itt fontos. Kezdetben a gyakorlatokat a kezekre, majd az alkarra és magának a vállnak végezzük.

A kezek felpumpálásához egy kis gyakorlatsort kell végrehajtania, amelyek célja a bemelegítés.

Ez segít megelőzni a szövődményeket. Stabilitást és teljesítményt biztosít a komplexum nagy sebességű végrehajtásához. Az izmok bemelegítésével összetettebb gyakorlatokat folytathat.

Az izmok felpumpálásának legfontosabb pillanata az, hogy hetente csak háromszor szánj időt magadra. Az órákon csak körülbelül fél órát vesz igénybe, de az eredmény azonnal látható lesz, a bőr feszesebb lesz. Nyugodtan viseljen ujjatlan ruhát.

Ügyeljen arra, hogy egyenként két kilogramm súlyú súlyzót vásároljon. Ez a súly nem engedi, hogy a kar izmai pumpáljanak, és megadja a kívánt megkönnyebbülést.

Ha nincs súlyzója, ne aggódjon, ezek tökéletesen helyettesítik a szokásos műanyag palackokat a beléjük öntött vízzel. Az izomtónus helyreállításához csak egy recept létezik - állandó edzés és egészséges táplálkozás.

Ahhoz, hogy a kezek a kívánt formát kapják, fontos tudni, hogy ehhez nem elég, ha leadjuk azokat a plusz kilókat. A diéta utáni térfogat minden bizonnyal kisebb lesz, a bőr sajnos petyhüdt és megereszkedett.

Számos módszer létezik a fogyás elősegítésére, amelyek mindegyike a kalóriabevitel csökkentését és az egészséges ételekre való átállást célozza.

A fogyás érdekében be kell tartania a következő szabályokat:

1. A sült és zsíros étkezés megtagadása.
2. A megfelelő mennyiségű víz ivása.
3. A zsíros húsok elutasítása a csirke és a pulyka javára.
4. Ne csökkentse drasztikusan az adagok mennyiségét, próbálja meg ezt a mennyiséget zöldségekkel és gyümölcsökkel helyettesíteni.
5. Reggelire mindenképpen fehérjetartalmú ételeket együnk.

Az aerob edzés az első asszisztens a zsír elleni küzdelemben. Az izomépítés nem lesz túl sikeres, ha a kezet vastag zsírréteg borítja, a bőr petyhüdt és ráncos marad.

A leghatékonyabb aerob gyakorlatok a tánc, a futás és az úszás. A mérsékelt aerob edzés nem lehet több heti 140 óránál. Csak a rendszeres edzés és az egészséges táplálkozás segít gyors eredmények elérésében.

Minden típusú képzés magában foglalja. Az egyszerű gyakorlatok lehetővé teszik a nyújtást, az izmok bemelegítését a következő gyakorlatokhoz, és lehetővé teszik a terhelések végrehajtását.

Kis kézi töltő

1. 2 percen belül forgó mozdulatokat végzünk a kezünkkel.
2. Fel kell emelni a kezét, és fel kell húzni mögöttük az irányba.
3. Karjainkat széttárjuk oldalra, padlószinten, és felhúzzuk magunkat a tetejére.
4. Karjainkat a könyöknél behajlítjuk

Kezdjük a tricepsz és a bicepsz pumpálását.

A váll területén található izmok hajlító és feszítő izmokra oszlanak. A megfelelő forma megtalálásához koncentráljon a gyakorlatokra. Erősítse meg és pumpálja fel a bicepszeket.

1. Vegyen súlyzókat. A lábak helyzete vállszélességben, hajlítsa be őket térdre. A pengék a maximumra vannak csökkentve. A kezek le vannak engedve, most lassan emeljük fel, és közben szorítjuk a könyökünket.
2. Tricepszre. Súlyzókat veszünk a kezünkbe, és kezünket a fejünk fölé emeljük, tenyerünket előre fordítjuk. Most lassú mozdulattal hajlítunk, hajlítjuk és hajlítsuk ki karjainkat a fej felé.
3. Pozíció, mint a második gyakorlatnál, csak a karok vannak hátrahajlítva. A lábak is vállszélességben vannak, a kiegyenesített karok most hátra vannak fektetve. Lassan emelje fel és engedje le (nem kell előre vinni).
4. Fogj egy széket, és ülj le a szélére , tedd hátra a kezed, most csúsztasd magad előre a székből, és menj le és fel újra.
5. Feküdj a padlón, a karokat oldalra nyújtva súlyzókkal, most hajlítva engedd le a mellkasodra.

A leggyakoribb egyszerű fekvőtámaszok

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat az "rúd". A deszka a test szinte minden részét megfeszíti. Egy héten belül érezni fogod a változásokat az alakodban. A gyakorlat fő előnye a speciális eszközök hiánya. Szüksége van egy szőnyegre, és a vágy, hogy néhány percet szenteljen magának.

Fontos! Ha túlsúlyos vagy gerincbetegségben szenved, mindenképpen forduljon orvoshoz, mert nagy terhelés éri a csigolyaszakaszokat.

Az első tanítási hét nem tűnik könnyűnek. De egy hét múlva a szokásos reggeli gyakorlatok lesznek. Először próbálja meg tartani a "rudat" körülbelül húsz másodpercig, fokozatosan növelve az időt. Ne csüggedj, ha nem megy, tarts meg annyit, amennyit csak tudsz. Idővel minden megoldódik.

Napi edzéssel edzett, gyönyörű testet kapsz. A „rúd” miatt megerősödött izmok korrigálni fogják a testtartást. A nyak, a hát, a karok, a hát alsó része erősödik. Ha problémák adódtak a rugalmassággal, egy idő után könnyen elérheti a padlót a tenyerével. A "deszka" nemcsak a rugalmasságot, hanem az egyensúlyt is fejleszti, pozitív hatással van az idegrendszerre.

Statisztikai gyakorlat során "rúd" nem kell mozdulatokat tenni, a testet egy ideig egy bizonyos helyzetben kell tartani. "Deszka" a mélyizmokra hat. Keményen dolgoztatja őket.

A gyakorlatokhoz feltétlenül csatlakoztasson masszázst, bőrradírt, szaunát. A sport, az eljárások, a kontrasztzuhanyok visszaadják testének szépségét és egészségét.

megereszkedett bőr

A jó megjelenéshez a diéta önmagában nem elég, mozogni kell. Miért ereszkedik meg a bőr a gyors fogyással. A bőr alatti zsír, égő, csökkenti a kéz térfogatát, és a bőr nagyobb lesz, mint kellene. Nincs ideje felépülni a test térfogatával fellépő változásokkal.

Ez egy valódi probléma, amely egy sikeres diéta után jelenik meg. A bőr normál állapota, rugalmassága összefügg a hormonháztartással. Az ösztrogénszint növekedésével a bőrsejtekben fellépő regenerációs folyamatok megszakadnak. A kollagéntermelés és az anyagcsere-folyamatok sebessége csökken.

A laza bőr kockázata összefüggésbe hozható a hormonpótló gyógyszerek menopauza, terhesség és serdülőkor idején történő alkalmazásával. Az alacsony fehérjetartalmú étrend megzavarja a bőr természetes regenerációs folyamatát.

Két méretű éles fogyás esetén sürgősen minden intézkedést meg kell tenni a test megereszkedett bőre ellen. Ezek az ajánlások nők és férfiak számára egyaránt alkalmasak.

Megelőzés at megereszkedett bőr

A bőr megereszkedésének megelőzése érdekében a következőkre van szükség:

1. Végezzen erősítő edzést.
2. Egyél fehérjében és zsírsavakban (omega 3) gazdag étrendet!

A szervezet anyagcseréjének javítása érdekében hetente körülbelül háromszor kell erőt gyakorolnia. A túlsúly elégetésének folyamata akár negyven százalékkal is megnő, miközben javul a vérkeringés.

Például. Az aktív guggolás súlyokkal a vállakon aktív vérhez jut az összehúzódó izmokhoz. A bőrt vérlökés táplálja, és a bőr természetes módon feszesedni kezd.

Ha élelmiszert vásárol a szupermarketben, részesítse előnyben a sovány húsokat. Válasszon csirkemellet vagy pulykahúst a sertéshús helyett. Bármely tenger gyümölcsét feltétlenül hozzá kell adni a hasznos termékek listájához. Az olaj kiválasztásánál válasszuk az olívaolajat, mivel omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyeknek köszönhetően a bőr gyorsan helyreáll.

Sok nő műanyag fóliával körbetekeri a problémás területeket, hogy gyorsan leadja a felesleges kilókat kocogás közben. Mielőtt ezt megtenné, ne felejtse el felvinni a testére a tengeri kollagént (a hínárban található) tartalmazó maszkot, amelynek köszönhetően bőre megőrzi rugalmasságát.

Sziasztok kedves olvasók! A kezdő sportolók számára nagy problémát jelent a kezük felpumpálása. Sok hónapig fizikai erőfeszítésnek teszik ki a kezüket, de nincs eredmény. Ezért azt javaslom, hogy kitaláljuk, hogyan lehet otthon felpumpálni a kéz izmait egy férfi és egy lány számára.

Megjegyzem, hogy az izomnövekedést elősegíti az alapgyakorlatok alkalmazása, az intenzív edzés, a megnövekedett terhelés, a megfelelő táplálkozás és a felépülés.

Ha kézfejről van szó, azt javaslom, hogy finoman válassz edzésprogramot. A növekedés elmaradásának fő oka a kezek edzése iránti túlzott lelkesedés, miközben más izomcsoportok munka nélkül maradnak.

Mi a titka a rendkívül hatékony programnak? Intenzív és rövid edzéssorozatot biztosít hatékony gyakorlatok felhasználásával, majd egy órai időszakot. A program rendkívül fájdalmas. Remélem, ez nem ijeszti meg vagy nem állítja meg. Higgye el, több ciklus elvégzése után az izmok megduzzadnak. Csak ne vigyük túlzásba, mert egészségtelen.

sokkoló edzésprogram

A program által biztosított gyakorlatok a kéz izmait érintik: alkar, bicepsz, tricepsz és brachialis. Most beszéljünk a bicepsz és a tricepsz gyakorlatairól.

• Karhajlítás . Végezze el a gyakorlatot keskeny fogással. A rúdon lévő kezek távolsága 20 cm, így a bicepszfejek optimális terhelést kapnak.
• A karok hajlítása lejtős padon . A gyakorlathoz súlyzókra lesz szüksége. A hát dőlése miatt a bicepsz végletekig megfeszül. Az előadáshoz hajlítsa össze a karjait vagy felváltva.
• Koncentrált emelés . A gyakorlat lehetővé teszi a bicepsz befejezését. Növelje vele összehúzott állapotban a bicepsz magasságát.
• A karok meghosszabbítása a blokkon semleges markolattal . Tricepszre működik. Ezért a fogantyúnak párhuzamos fogantyúkkal kell rendelkeznie. Alternatív megoldásként használjon vastag kötelet.
• Felső karhosszabbítások . Track tricepsz. A legalacsonyabb ponton nyúlik, ami növeli a gyakorlat hatékonyságát. Ebben az esetben a súlyzók helyett súlyzótárcsát javasolt használni.

A program a szuperhalmazok elvén alapul. A gyakorlat befejezése után azonnal folytassa a másodikkal szünetek és haladék nélkül.

1. Először edd a bicepszedet. Vegyünk egy súlyzót, és végezzünk néhány bemelegítő sorozatot egy könnyű súly segítségével, hajlítsuk be a karunkat keskeny fogással.
2. Ezután pihenjen egy kicsit, és kezdje el a munkamódszert, növelve a rúd súlyát. Dolgozzon kudarcig a bicepszével. Mivel a megközelítés nehéz, 10-nél több ismétlés nem fog működni.
3. Most jön a szuperszett. Először hajtsa végre a ferde fürtöket, majd váltson súlyzós fürtökre. Minden gyakorlatot 10-szer hajtson végre.
4. Tarts egy perc szünetet. Ezután fejezze be a bicepszeket koncentrált fürtökkel. Ezzel befejeződik az izomtréning. Válts tricepszre.
5. Használja a programot hetente egyszer vagy ritkábban. Minden a test helyreállításának sebességétől függ. Ha hetente háromszor edz, cserélje ki az egyik edzést sokkprogrammal. A fennmaradó két edzésnél hagyja ki a kargyakorlatokat.

A sokkoló gyakorlatoknak köszönhetően otthon gyorsan masszívvá és göndörré varázsolhatja karjait.

Gyakorolj otthon

Ha a támadások és a gyors támadások, közeledések és kiegészítések ellenére a karok nem hajlandók növelni a hangerőt, akkor Ön rossz karpumpálási technikát alkalmaz otthon.

Megjegyzem, hogy otthon felpumpálni a kezet az igazi. A cikk ezen részében hasznos tippeket adok neked, valamint egy hatékony edzés felépítését, amelyek segítenek megvalósítani álmaidat a lakásban.

Azonnal figyelmeztetem, hogy a karjainkat speciális felszerelés nélkül lendítjük, melynek költsége elképesztő méretű. Edzés közben azonban nem fog tudni pihenni. Kezdjük.

• Minden edzés után a kezeknek pihenniük kell. Ha folyamatosan edz, ne számítson a növekedésre. Mivel a kezek izmai kicsik, túlterheltek.
• Egy ciklus befejezése után pihenjen két hétig. Ezután folytassa az új gyakorlatokat nagyobb súlyokkal.
• Ügyeljen arra, hogy gyakoroljon erőt. Erre a francia súlyzós fekvenyomás alkalmas fekvő helyzetben. Ugyanakkor növelje a súlyt hetente 5 százalékkal.
• A bicepsz edzésprogram a karok hajlítását foglalja magában. Tehát rendszeresen nyújtózkodj. Növelje a bicepsz izomtömegét és erejét ezzel a csodálatos gyakorlattal. Ha könnyedén végrehajt 10 felhúzást, akkor itt az ideje, hogy gondolkodjon a további súlyon.
• Ajánlom a nyújtást minden edzés után. Az izmok nyújtása meghosszabbítja a fasciát, ami növeli a térfogatot.
• Ne hanyagolja el az alkarját. Ha gyengék, ne pumpálja fel a bicepszeket. Tegyen párnákat a súlyzóra. A vastagabb rúddal való munka növeli a markolat erejét.
• Mozgassa meg a lábát is. Edzésük hatására a szervezet anabolikus üzemmódba lép, ami hozzájárul a növekedési hormon felhalmozódásához. Ugyanakkor a többi izom több anyagot kap. Tehát barátkozz a kitörésekkel és a guggolásokkal.
• A további komplexek segítenek felpumpálni az izmokat. Edzés előtt használjon tirozint koffeinnel, ami pozitív hatással lesz a mentális összpontosításra. Az edzés során javaslom hasznos aminosavak használatát, amelyek segítenek fenntartani az intenzitást. Edzés után biztosítsa a test számára a fagyasztva szárított fehérjékhez való hozzáférést.
• Egyél keményen. Ha a testsúly nem növekszik, akkor nincs értelme a kezek térfogatának növelésére. Folyamatosan telítse a testet fehérjével, zsírokkal és szénhidrátokkal. A sportolók speciális diétáiról később lesz szó.
• Képzelje el, hogyan fog kinézni a keze három hónap után. Talán az eredmények még messze vannak az ideálistól, de jelenlétük már kis siker. Nem tanácsolom, hogy naponta mérje meg a kezét. Jobban koncentrálj a súlyra és a táplálkozásra.
• A felépülés a siker kulcsa. Elősegíti a jó alvást. Ne hagyja figyelmen kívül a masszázsokat, sétákat, szaunákat és gőzfürdőket. Mindez felgyorsítja és javítja a test helyreállítási folyamatát.

Videó gyakorlatok

Hasznos ismereteket bocsátottam a rendelkezésére. Csak a gyakorlatba kell átültetni őket, és hamarosan lenyűgöző "bankok" jelennek meg a póló ujjai alatt.

Hogyan lehet felpumpálni egy lány kezét otthon

Tudtad, hogy a napi erősítő edzés rendkívül hasznos? Ez lehetővé teszi, hogy jól nézzen ki, növelje az önbecsülését, tónusossá tegye az izmokat, lelassítsa az öregedést.

Elmondom neked, hogyan kell feldobni egy lány kezét otthon. Kétségtelen, hogy a lányoknak nincs szükségük erős kezekre. Érdekli őket a bőrfeszesítés a szép megjelenés érdekében. Ehhez elegendő nagy számú megközelítést végrehajtani kis súly segítségével.

Bemutatok egy gyakorlatsort, amellyel könnyedén megjavíthatja a kezét.

1. Fekvőtámaszok. A gyakorlat a tricepszre összpontosít, és kecsessé teszi a karokat. Vegyünk egy normál pózt, és engedjük le a törzsünket a talajra, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. 15 ismétlés elég. Ha nehéz, dőljön a térdére.
2. Mahi kezek. Vegyen kis súlyzókat a kezébe, és tegye a lábát vállszélességre. Nyújtsa szét a karjait oldalra, és hozza össze őket maga előtt. Mint az első esetben, az ismétlések száma 15.
3. Karhajlítás . A gyakorlatok hatására a bicepsz működik, ami hozzájárul a testzsír elégetéséhez. Az állvány egyenes. Hajlítsa be a karját súlyzókkal, könyökét nyomja a derekához.
4. Francia kanyarok . Track tricepsz. Üljön le egy székre, vegyen mindkét kezével egy súlyzót, tegye a feje mögé, és mozogjon fel-le a háta mentén.
5. Fordított felhúzások . A bicepsz edzésére összpontosított. Elég 15-ször felhúzni. Ha nincs elég erőd, lógj. Ez erősíti az izmokat.
6. Mahi az oldalakon keresztül . Üljön egy padra, egyenesítse ki a hátát, és tárja szét a karját súlyzókkal oldalra. Emelje fel a karját, és tegye össze a tenyerét.
7. Koncentrált fürtök . Egy széken ülve pihentesse egyik könyökét a combján. Engedje le a másik kezét súlyzókkal lefelé. Emelje fel a lövedéket 15-ször, és cseréljen gazdát. Ne feledkezz meg a pihenésről.

Ne feledje, kedves hölgyeim, ha tónusos karokról álmodoznak, hibák nélkül, edzenek könnyű súlyzókkal. A sporteszközök maximális tömege nem haladhatja meg a 2 kilogrammot.

A napi gyakorlatok, amelyek nem igényelnek sok erőfeszítést és időt, segítenek megtalálni a tónusos és gyönyörű kezet. Egy kis vágy és kitartás kell hozzá, és az eredmény nem fog sokáig várni.

Hogyan lehet felpumpálni egy férfi karját

A srácok nagy és erős kezekről álmodoznak, mivel ez az erő és a bátorság jele. Milyen csodálatosan néz ki a széles csukló, különösen, ha bicepsz és faragott tricepsz emeli ki őket.

A kezek pumpálásában fontos szerepet játszik a genetika, és az edzésprogram sem szorulhat háttérbe.

A tricepsz a karon található legnagyobb izomcsoport. Könnyen reagál a terhelésekre és fejlődik. Megfelelő edzéssel a tricepsz megfelelő térfogatra nő. A tricepsznek három feje van, és edzéshez jobb olyan alapvető gyakorlatokat használni, amelyek minden pontot érintenek.

Vannak izolációs gyakorlatok, beleértve a francia sajtót és a felső blokk húzását. Hatásuk túl gyenge. A több ízületet érintő gyakorlatokat hatékonyabbnak tartják: fekvenyomás és fekvőtámasz az egyenetlen rudaknál. Beszéljünk róluk.

• Javaslom a fekvőtámaszokat széles rudakon végezni, hogy a terhelés a tricepszre essen. Edzés közben tartsa egyenesen a hátát.
• A fekvő helyzetben keskeny markolatú súlyzóval végzett osztályok megfelelő technikát igényelnek, különben a terhelés a deltákra és a mellizmokra tolódik át. A lövedék felemelése közben ne tárja szét a könyökét oldalra, mert ez a mellizmokat érinti.
• Próbálja meg a könyökét a test mentén mozgatni. Ha a technikát nehéz követni, csökkentse a rúd súlyát néhány lemez eltávolításával.

Az eredmény eléréséhez dolgozzon súlyzóval, és végezzen fekvőtámaszokat az egyenetlen rudaknál. A bicepsznél ezek a gyakorlatok alapvetőek, ami nem mondható el a francia sajtóról és más lehetőségekről.

Ami az alkar edzését illeti, a nehéz alapgyakorlatok elsajátítása nélkül haszontalan. A holthúzás a felhúzással együtt erősíti az alkar izomcsoportját, rugalmassá és masszívvá teszi. Beszéljünk azokról a gyakorlatokról, amelyek a legnagyobb figyelmet érdemlik.

1. A keresztlécen lóg. A gyakorlat egyszerűnek tűnik, de nem az. Edzi az állóképességet. Minél jobban megereszkedik, annál masszívabb lesz az alkarja.
2. A második gyakorlat egy rövid, könnyű rudat használ. Javasoljuk, hogy egy speciális szimulátoron végezze el. Tedd meg az első tíz mozdulatot felfelé, majd ugyanennyit lefelé.
3. A harmadik gyakorlat az inakat erősíti. Ez pozitív hatással van a tenyér és a fogás fogási erejére. Ötvenszer nyomja fel az ujjait. Hat hónap múlva a markolat megváltozik, és az alkar megnő.

A karoknak kevesebb helyreállítási időre van szükségük, mint a többi izomcsoportnak. Ezt a funkciót vegye figyelembe a gyakorlatsor összeállításakor.

Mivel érdekli az izomtömeg növelése, nem javaslom a profi sportolók programjának használatát. Nagy terhelést biztosít az izmoknak. Az otthoni izomtömeg normál növekedéséhez elegendő néhány alapvető gyakorlat.

Gyakorlat tinédzsereknek

Minden önmagát tisztelő tinédzser sportos alakra vágyik. És nem csoda, mert a lányok szeretik a felpörgött pasikat, a huligánok pedig nem sietnek ilyen erős férfiakkal keveredni. A fiúk már kiskorukban magukra néznek a tükörben, és értékelik a test vonzerejét. A gyakorlat azt mutatja, hogy gyakran csalódnak.

Nem értik, hogy a szép test kitartás és munka eredménye. Az izmok, csontok fejlesztését már gyermekkortól el kell kezdeni, a szabályok betartásával. Csak ebben az esetben a gyakorlatok nem károsítják a testet.

A serdülők izmai szerkezetükben és összetételükben különböznek a férfiak izmaitól. Kevés mioglobint tartalmaznak, így nehéz elviselni az intenzív edzést, a fáradtság pedig hamar ellepi a fejét. Emiatt a felnőtt programban részt vevő serdülőknél striák, törések és sérülések vannak.

A tinédzser testének ez a tulajdonsága a fokozott edzés során striákat és diszlokációkat vált ki. A legrosszabb esetben a gyermek sérvet kap. Ebben a korban tilos a súlyzók és súlyzók használata. E célokra használja a súlyát.

16 éves korukig a serdülőknek ajánlott a fizikai aktivitás adagolása. Ugyanakkor tanácsos olyan sportokat űzni, amelyek hozzájárulnak a szervezet normál növekedéséhez és fejlődéséhez. Tinédzsereknek tilos súlyzóval, kettlebellel és nehéz súlyzóval dolgozni. Ellenkező esetben a gyakorlatok lelassítják a gyermek növekedését, aki alacsony, erős emberré válik.

• A serdülőknek nem szabad napi erőgyakorlatokat végezniük. Ebben a korban az izomtömeg fokozatos építését javaslom. Eddzen minden második nap, 40 percet szánva az edzésre. A következő alkalomig a test pihen.
• 16 éves koráig a tinédzser felhúzhatja magát a vízszintes sávon és fekvőtámaszt végezhet. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően felpumpálja a bicepszt és a tricepszt. Ami a kettlebelleket és a súlyzókat illeti, csak azután használja edzés közben, hogy megtanulta 20 húzódzkodást. Az ilyen eredmények azt jelzik, hogy a szervezet készen áll a komoly vizsgálatokra.
• Ebben a korban ne hagyja figyelmen kívül a bővítőt. Egy apró sporteszköz növeli az izmok állóképességét, stílusossá és rugalmassá teszi.
• A karok és más testrészek felpumpálása fehérjében gazdag ételek fogyasztása nélkül nem fog működni. Ezért egyél túrót, húst és tejtermékeket. Ha diétáról, gyors harapnivalókról és szökés közben evésről van szó, kerülje az ilyen típusú ételeket. Ellenkező esetben ne várjon jó eredményeket.

Összefoglalva hozzáteszem, hogy egy tinédzser felemeli a kezét, megfelelő táplálkozás és jó alvás mellett. Szintén hasznos