Kiegyensúlyozatlan étrend és életmód, következmények. A kiegyensúlyozatlan táplálkozás káros hatásai

Ügyeljen arra, hogy zsírszegény és szénhidrátban gazdag ételek fogyasztásával hízik, ami a vércukorszint gyakoribb ingadozásához vezet, és a hasnyálmirigyet több inzulin termelésére serkenti. A megnövekedett inzulintartalom viszont a glükózszint gyorsabb jelentős csökkenéséhez vezet, és hozzájárul a több testzsír megőrzéséhez. A felesleges zsír az inzulinrezisztencia növekedéséhez vezet, így újabb gyűlölködő ördögi kör alakul ki.

A túlzott inzulintermelés elkerülése és a stabil, optimális glükózszint fenntartása érdekében a nap folyamán kövesse a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kombináló egészséges étrend ajánlásait. És bár ezeknek a tápanyagoknak az optimális egyensúlya nőről nőre változik, bizonyos határokon belül ezek kombinációja segít csökkenteni a túlzott inzulinszintet, és megakadályozza az inzulin és a glükóz egyensúlyának felborulását, ami miatt a táplálék zsírként raktározódik el a szervezetben, ahelyett, hogy energiaként elégetne. energia.

Az Ön étrendje, amely egyesíti a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat

Fehérjék 35% (30-35%)

Zsír 30% (25-30%)

Szénhidrát 35% (35-40%)

Az egyes étkezéseknél termelődő inzulin mennyiségének további csökkentése érdekében javasolt több olyan étel fogyasztása is, amelyek kevésbé járulnak hozzá a glükóztermeléshez. Ezek az úgynevezett alacsony termékek glikémiás index, amelyek hozzájárulnak a vércukorszint fokozatosabb emelkedéséhez és annak idővel történő stabilizálásához. A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyorsan glükózzá alakulnak, ami a vércukorszint megugrását és nagy mennyiségű inzulin felszabadulását idézi elő. Ilyenek a banán, gyümölcslevek, alkohol, édességek, sütemények, kekszet, fehér lisztből készült termékek, cukorkák, többek között. Glikémiás index Különféle ételeket találhat a puhafedeles táplálkozási útmutatókban.

Víz és oxigén: Alapvető elemek, amelyeket gyakran elfelejtenek

A tiszta víz használata és a sejtek oxigénellátása az egészség és a sikeres fogyás két fontos eleme. Könnyen beszerezhetők, és nem kerülnek semmibe, és sokan nem figyelnek rájuk!

Víz

A víz olyan folyadékkal látja el a szervezetet, amely megfürdeti sejtjeink külső falait, és fenntartja a bennük lévő mikroflórát, ami lehetővé teszi az egész szervezet teljes körű működését és életvitelét. A szervezet tápanyaghiányát nagyrészt az elégtelen napi vízbevitel okozza. A krónikus enyhe kiszáradás megzavarja a sejtek hatásmechanizmusának működését, beleértve azokat is, amelyek segítenek megszabadulni a súlyfeleslegtől, illetve amelyek részt vesznek az egészséges izom- és kötőszövet kialakításában. Az alultápláltság okozta „köd a fejben” érezhetően megnövekszik, ha szervezete legalább enyhén kiszárad, és nem jut be az agyba a normál működéshez szükséges folyadékmennyiség. Igyál tehát napi 2-2,5 liter vizet!

Oxigén

Természetesnek vesszük a légzést, és nem vesszük észre, hogy az oxigén az élet fenntartásához szükséges egyik fő „tápanyag”. Napokig kibírhatsz étel és ital nélkül, de oxigén nélkül négy perc alatt beáll az agyhalál! Az oxigén részt vesz a szervezetben az élet fenntartásához és a zsírégetést célzó anyagcsere-folyamatok sikeres befejezéséhez szükséges összes kémiai reakció végrehajtásában. A hosszú, lassú, mély légzés friss oxigénellátást biztosít, és segít eltávolítani a felesleges szén-dioxidot, amely az anyagcsere-folyamatok mellékterméke a szervezet sejtjeiben. A rekeszizom stresszoldó technikák, valamint az olyan gyakorlatok, mint a jóga, megtanítják a testet a megfelelő légzésre a megfelelő oxigéncsere érdekében.

Ugyanilyen fontos az étkezés időpontja.

Azoknak a nőknek, akiknél a PCOS-hez kapcsolódó elviselhetetlen hormonális változások tapasztalhatók, kiegyensúlyozottabb fehérje-, zsír- és szénhidrátkeveréket kell kapniuk a menopauza előtt, hogy fenntartsák az állandó energiaszintet és a nagyobb mentális tisztaságot, amelyre egy mozgalmas nap során szükség van. Ezért nem csak arra kell figyelnünk, hogy mit eszünk, hanem arra is, hogy mikor eszünk. Például a vércukorszint hajlamos délután 3 és 16 óra között elérni a maximális "napi zuhanást", ami lassú gondolkodást, kimerültséget és koncentrációs nehézségeket eredményez. Akkor olyan éhesnek érzed magad, mint egy farkas, és hajlamos vagy túlevésre, hogy csillapítsa éhségét. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő táplálkozáson alapuló kiegyensúlyozott kombinációja segít leküzdeni a recessziót, megőrzi az eszét, és nem támad meg mindent, ami az útjába kerül.

A napi táplálék nagy részét a legaktívabb időszakban és az anyagcsere-folyamatok felgyorsulásának időszakában is el kell fogyasztania. Ha késő este koplal, amikor lelassul az anyagcseréje, hogy teste pihenjen, a zsír nem halmozódik fel egyik napról a másikra, és nem zavarja a fogyás erőfeszítéseit. Napi kalóriád nagy részét (60-70%) az esti étkezés előtt kell elfogyasztanod.

És ne felejtsük el, hogy jobb, ha két órával étkezés után végezünk fizikai gyakorlatokat, amikor a glükózszint maximális, és fenntartja a szükséges energiaszintet edzés közben. Az alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatok, mint például a séta, „láthatatlan inzulinként” működnek, és segítik a glükóz bejutását az izmokba, és csökkentik a magas vércukorszintet.

És ami a legfontosabb - ne hagyja ki az étkezéseket, különösen a reggelit. Annak érdekében, hogy testét reggel beindítsa, olyan táplálkozásra van szüksége, amely serkenti az anyagcsere folyamatait. Ha nem eszik időben, az befolyásolja a nyugalmát, hangulatát és szellemi képességeit, ami az ösztradiolszint csökkenésével és a stresszel súlyosbított hiperinzulinémia következtében az agyra jellemző glükózszint kifejezett csökkenésével, nevezze így akar - "pamut fej" vagy "köd a fejemben".

Ügyeljen az adag méretére

Az elmúlt években Ukrajnában rengeteg a túlsúlyos ember (a lakosság több mint fele), bőséges a cukor (évente kb. 70 kg fejenként), bőséges a snack étel (a falatkák növekedése kb. 1%-os kulcs minden évben) sokan étkeznek kint (élelmiszer-költségvetésünk közel 40%-a megy az étkezésre, ami kétszerese az 1970-es számnak). Ezen kívül nagyobb adagokat eszünk (néhány esetben az éttermi ételek, nassolnivalók és készételek adagméretei több mint 100%-kal nőttek). Hatalmas, gigantikus adagokat szolgálnak fel mindenhol, és az összes plusz kalória közvetlenül a derekunk körüli zsírlerakódásokba kerül.

Például egy 56-84 g tömegű, azaz egy jégkorong nagyságú bagel korábban normálisnak számított. A bagel készítésére szakosodott pékségek ma már 140-196 grammos, egy nagy baseball labda méretben árulják termékeiket, ami négy szelet kenyérnek felel meg. Az emberek biztosak abban, hogy ha a bagel kevés zsírt tartalmaz, akkor korlátlan mennyiségben fogyasztható. Így nő a kalóriák száma a szervezetben, és a derekad plusz kilókat kap.

Egy normál, egészséges hús- vagy haladag 84-140g (a tenyered mérete, az ujjaidat nem számítva), de a legtöbb étterem 336g, 448g, 616g és 1kg-os adagokat kínál egyszerre! Nem csoda, hogy az elhízás nemzeti probléma. Mint érti, még egy adag 616 g hús vagy hal is túl nagy, ez 3-4 normál adag. Ha sikeresen szeretne küzdeni a túlsúly ellen, szoknia kell magát a kisebb adagokhoz. A különböző tételekkel való adag-összehasonlítások alábbi listája segít jobban eligazodni a megfelelő táplálkozás normái között.

Számítógépes egér = egy közepes méretű sült burgonya.

Egy normál szappan = egy adag 84 g hús, baromfi vagy hal.

Jégkorong = egy bagel vagy egy adag rizs, liszt vagy gabonapehely.

Négy kocka = 1 uncia adag 28 gramm kemény sajtból (amely 1 adag fehérjével egyenlő).

Teniszlabda = 1 adag gyümölcs.

Golflabda = 1 adag mogyoróvaj (2 evőkanál).

Két kazetta = 2 adag kenyér.

Alkohol: megakadályozza a túlsúly elvesztését

Azok a nők, akik rendszeresen fogyasztanak alkoholt, gyakran nem veszik észre, hogy ez aláássa minden fogyókúrás erőfeszítésüket. Először is, az alkohol extra kalóriákkal látja el a szervezetet, különösen, ha rumos puncsok és margarita formájában fogyasztják. Ezek a kalóriák teljesen „nem táplálóak”. Egyszerűen hozzájárulnak a zsír lerakódásához. Ezenkívül az alkohol gyorsan részt vesz az anyagcsere folyamatokban, hozzájárulva a vércukorszint gyors emelkedéséhez, ami viszont több inzulin felszabadulásához és rezisztenciájának növeléséhez. Ezenkívül a rendszeres alkoholfogyasztás megnövekedett triglicerid-tartalomhoz vezet a szervezetben, ami növeli a nők szívbetegségének kockázatát. A kép nem túl boldog, igaz?

Alkoholönálló kockázati tényezőként is hat a fejlődésre mellrák. Sőt, az alkohol gyorsabban vezet mellrák kialakulásához, mint bármi, ami az ösztrogénben található, azonban az alkohol és a rák kialakulása közötti összefüggésről nem esik szó a médiában. Olasz tudósok azt találták, hogy a naponta alkoholt fogyasztó nőknél 12-szer nagyobb valószínűséggel alakul ki rák, mint azoknál, akik nem fogyasztanak alkoholt. A mellrák „független” kockázati tényezője alatt azt értjük, hogy a mellrák kockázatát nem növeli az összes kalória, zsír, rost és vitaminok változása.

Ebben a kockázati tényezőben fontos szerepet játszik az életkor, amikor elkezdi használni. alkohol. A 30 éves kor előtti alkoholfogyasztás növeli a mellrák kockázatát, függetlenül attól, hogy később mennyi alkoholt fogyaszt. Az alkoholnak a mellrák kialakulására gyakorolt fő hatása különösen veszélyes a pubertás alatti emlőképződés legsérülékenyebb időszakában, és összefügg az étrendben jelenlévő zsírok hatásával. Nem lenne logikus az alkoholfogyasztás csökkentése vagy az ivás teljes abbahagyása? Ez az a kockázati tényező, amelyet elkerülhet.

Az üdítőital probléma

Sok nő. fogyni próbált, abbahagyta a tejtermékek, különösen a tej fogyasztását a bennük lévő zsír miatt. Mit isznak tej helyett? Általában ezek üdítőitalok, normál vagy cukor és koffein nélkül. Rossz választás! Minden üdítőital nagy mennyiségű foszfátot tartalmaz, amelyek az emésztőrendszerben kalcium- és magnézium-ionokkal kombinálva segítik mindkét ásványi anyag nagyobb mennyiségét kiüríteni a szervezetből. Ez a kalcium és magnézium kiáramlásához vezet a csontokból, ami annyira szükséges a vérszintjük fenntartásához, ami hozzájárul az idegrendszer és az izmok normál működéséhez. Ezért minél több üdítőt fogyaszt, annál több kalciumot és magnéziumot veszít szervezete. A koffein, mint vízhajtó, szintén hozzájárul ehhez a veszteséghez.

Ítélje meg maga. Az alacsony zsírtartalmú tej kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos szóda, és ahelyett, hogy kimosná a kalciumot a csontokból, a sovány tej kalciummal és fehérjével látja el a szervezetet, és jó egy egészséges, zsír nélküli étkezés közben.

A hagyományos üdítőitalok nem csak ezeket az ásványi anyagokat szívják ki a csontokból, hanem egyszerűen cukorral is megtöltik őket. 0,36 liter nem diétás üdítő körülbelül 7-8 teáskanál cukrot tartalmaz. Ha naponta 5-6 cukros üdítőt iszol, az komoly, mert napi kalóriaszükségletének közel felét olyan forrásból szerzi be, amelynek nincs tápértéke. Ezen túlmenően, extra stresszt helyez az inzulin útvonalakra. Még ha cukormentes italokat iszik is, szervezete megízleli a mesterséges édesítőszerek édességét, ami fokozott inzulintermeléshez és több zsírraktározáshoz vezet.

A táplálkozás mint gyógyszer

A táplálkozás valójában a gyógyulás egyik legfontosabb eszköze. Agyunk nem képes termelni szerotonin, ami javítja a hangulatot, ha például nem kap elegendő triptofánt. Zsír nélkül szervezetünk nem tudja előállítani a működéséhez szükséges hormonokat. Fehérjék nélkül szervezetünk nem termel immunglobulint. A diéták nem segítenek a fogyásban, és egyáltalán nem tesznek semmit. Amire igazán szüksége van, az egy „fogyás és jól érzi magát” étkezési terv. Az ésszerű és megfelelő étrend egészséges üzemanyagot biztosít szervezetének minden sejt és szövet számára, javítja az anyagcsere folyamatokat, csökkenti a súlyos betegségek, például a cukorbetegség kockázatát.

A kulcs a fokozatos változás. Nem kell hirtelen felhagyni a kialakult szokásokkal, mert ez hosszú távon hatástalannak bizonyul. Íme néhány egyszerű útmutatás a legjobb kezdéshez. Ha nem eszik eleget, kezdje el ésszerű mennyiségre növelni az étel mennyiségét. Ha túl eszik, fokozatosan csökkentse az adagokat. Ha sietve eszik gyorsételeket, kezdje el az egyik ilyen étel eltávolítását az étrendjéből, és cserélje ki őket valami hasznosabbra a szervezet számára. A fő- és köztes étkezéseket úgy osszuk el a nap folyamán, hogy elkerüljük az energiapazarlást és a nassolnivaló utáni vágyat. Ha jelenleg nem érzi jól magát, álljon meg ennél a három intézkedésnél. Aztán, amikor a szervezeted készen áll, fokozatosan vezessen be új változtatásokat az étrendjében.

Stratégia a jólét javítására

Távolítsa el az egyszerű cukrokat az étrendből. (ugyanazok az édességek, amelyek a kezedhez tapadnak!)

Csökkentse a „fehér ételek” fogyasztását – fehér lisztből készült termékek, kenyér, burgonya, fehér rizs stb. Hagyja abba a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, hogy a szervezetet szénhidráttal látja el.

Korlátozza a sóbevitelt. A só duzzanathoz és teltségérzethez vezet; Mivel a só visszatartja a folyadékot, ingerlékeny lesz, és nagyon fáradtnak érzi magát, ami nem befolyásolja mentális és fizikai állapotát.

Törekedjen arra, hogy minden étkezés alkalmával szervezete megkapja a táplálkozási tervében megjelölt, kiegyensúlyozott mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot.

Felejtsd el az alkoholt, mert hátráltatja a sikeres fogyást, fejfájást, levertséget okoz, ráadásul serkenti az inzulintermelést és serkenti az étvágyat, így többet eszel. Ez is tompítja az éberséget, és megengedi magának, hogy lazítson és egyen valami pluszt.

Hagyja abba a koffein túlzott fogyasztását. Hozzájárul az ingerlékenység fokozásához és gátolja a normál zsírégetési folyamatot! Korlátozza magát napi két-három csésze teára vagy kávéra.

Ne használjon nikotint. Ugyanúgy hat a szervezetre, mint a koffein.

Ha a teljes napi táplálékbevitelt hat-hét kis étkezésre osztja, az segít fenntartani az állandó glükózszintet, serkenti a zsírégetést, fenntartja az optimális energiaszintet, javítja a memóriát és javítja a mentális tisztaságot.

A kisebb mennyiségek gyakori evése és az egyszerű cukrok elhagyása az étrendből segíthet elkerülni az édesség utáni vágyat.

Munkába vagy utazásba csak egészséges ételeket vigyen magával.

Hagyja abba a mesterséges édesítőszerek és diétás italok használatát, helyette igyon vizet vagy ásványvizet.

A kiszáradás elkerülése érdekében igyon legalább 2 liter vizet naponta.

Vezess háromnaponta étkezési naplót

Először figyelje meg étkezési szokásait, és értékelje, érdemes-e bármilyen változtatást végrehajtani. Három napig írj le mindent, amit eszel. Ezután hasonlítsa össze étrendjét az alábbi ajánlásokkal. Vannak-e fejlesztések az egészségesebb étrend felé? Ha igen, akkor jó. Most adjon hozzá 3-4 további változtatást, amelyet már készen áll.

Ebben a cikkben elmondjuk, mi izgat minden férfit és minden nőt, aki törődik egészségével és szerettei egészségével - a kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályairól és elveiről. Példát is adunk a heti megfelelő menüre.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Mi a kiegyensúlyozott étrend? Először is ezt. Meg kell tanulnia rendszeresen és időben étkezni. Az ételeket 5-6 részre kell osztani: reggeli, ebéd, vacsora és 2-3 uzsonna. Kívánatos a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi arányának megfigyelése is. Másodszor, de nem kevésbé fontos, az egészséges termékek kiválasztása. Ne feledje, hogy mind a férfinak, mind a nőnek vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmazó ételeket kell tartalmaznia az étlapján. Figyelembe kell vennie életkorát és energiafelhasználását. sok éven át lehetővé teszi, hogy lefogyjon és megőrizze súlyát gyengítő diéták nélkül.

Alapelvek

A helyes táplálkozásnak sok alapelve van, felsoroljuk a legfontosabbakat:

Egyél gyakran, kis adagokban, így elkerülheted a túlevést, ugyanakkor nem leszel éhes.
Minden étkezés előtt 15-20 perccel igyunk meg egy pohár vizet, és a citromos víz is javítja az emésztést. A nap folyamán legalább két litert kell inni, de ne feledje, hogy nem kell ételt inni. Étkezés után legalább egy órának el kell telnie a következő vízfogyasztásig.
minden falat, ami a szájába kerül, ne siettesse az étkezést.
Készíts változatos menüt minden napra, főzz finomakat, különben fellázad a gyomrod.
Felejtsd el a zsíros, sült, különféle kész szószokat - ugyanazt a majonézt; kolbász, füstölt hús, konzerv, gyorsétterem, édes szóda és egyéb élelmiszer-hulladék.
Korlátozza a só- és cukorbevitelt.
Hagyja fel az alkoholt az egészséges ízletes italok javára - frissen facsart gyümölcslevek, házi kompótok és limonádék, víz.
A szezonális zöldségeket, gyümölcsöket iktasd be az étlapodba, ezekben sokkal több vitamin van.
Ha nagyon vágysz valami édesre, edd meg, de csak déli 12 óra előtt, vagy tartsd el másnapra, ha már lejárt az idő. Ugyanakkor jobb a szokásos édességeket, például édességeket vagy süteményt mézzel vagy szárított gyümölcsökkel helyettesíteni.
Egyél menetrend szerint, ne hagyd ki az étkezéseket.
Soha ne nassoljon útközben.
Ne éhezzen, ne diétázzon, különben az összes leadott kilogramm dupla mennyiségben tér vissza.
Legyen ideje időben megállni – nem kell az asztalnál enni, hogy már közben jóllakottnak érezze magát. Ez az érzés az étkezés befejezése után 10-20 perccel fog elkapni.
Vezessen étkezési naplót, így szabályozhatja, hogy mit ettél már, mennyit és hogyan állítsa be menüjét a hétre és minden napra.
Ha éhes vagy, hallgass magadra, valószínű, hogy ez csak szomjúság. Igyál egy pohár vizet, és 10-15 perc múlva valószínűleg megszűnik az éhségérzet.
Minden nap sportoljon, a fizikai aktivitás csak erősíti a megfelelő táplálkozás eredményét. A napi minimum a régi jó gyakorlat.

Optimális mód

Bármely nő meg akarja enni magát, és családját nemcsak egészséges, hanem ízletes ételekkel is táplálni. A megfelelő táplálkozás ezt lehetővé teszi. Elmondjuk, hogyan készítsd el a tökéletes menüt, hogyan reggelizhetsz, ebédelhetsz és vacsorázhatsz változatos módon, túlevés nélkül, ugyanakkor megőrizheted egészséged és kiváló alakod.

A reggeli az egyik legfontosabb étkezés a kiegyensúlyozott étrendben, és soha nem szabad kihagyni. Gazdagnak és táplálónak kell lennie. Egy adagnak körülbelül 400 kcal-nak kell lennie. A legjobb reggeli természetesen zabkása, a legtöbb - kukorica, zabpehely, hajdina. Gyümölcsök, bogyók, diófélék, méz segítenek az első étkezés változatosabbá tételében. Ebédre zöldségételeket vagy gabonaköreteket érdemes főzni, durumtészta megengedett. Adjunk hozzá gombát, szójatermékeket, fűszernövényeket ízlés szerint. A vacsora legyen könnyű, mint egy zöldségsaláta plusz egy kis fehérje. És mindenképpen vacsorázz legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. Ha még mindig nagyon éhes, ehet egy marék mandulát, amely fehérjében és magnéziumban egyaránt gazdag, emellett izomlazítást és elalvást is biztosít. gyomor. Ne feledje, hogy egy férfinak nagyobb adag ételre van szüksége reggelire, ebédre és vacsorára, mint egy nőnek vagy tinédzsernek.

Egész héten kiegyensúlyozott étrendet kell követni, akkor biztosan eléri a kívánt eredményt.

Gőzön, grillen vagy sütőben a legjobb sütni. A multicooker és a facsaró kiváló segítség minden nő számára. Főzéskor a minimális mennyiségű olajat használja. Minél kevesebb terméket hőkezelnek, annál több hasznot hoznak. Tehát jobb a bogyókat télire lefagyasztani, mint lekvárt főzni belőlük.

Heti lista készítése

Fontos, hogy előre megtervezzük a heti menüt. Ezzel időt és pénzt takaríthat meg. Az elkészíteni kívánt ételek alapján könnyedén elkészítheti a heti főzéshez szükséges termékek listáját. Ugyanakkor vegye figyelembe a családtagok kívánságait, az élelmiszerek elérhetőségét a hűtőszekrényben, a közelgő ünnepeket vagy a vendégek érkezését. Termékek vásárlásakor ügyeljen azok összetételére és kalóriatartalmára.

Példa a napi étrendre

Kínálunk egy heti menüt, napi és étkezési sorrendben. A bemutatott menü egyes ételeihez recepteket is mellékelünk az Ön kényelme érdekében.

Első nap:

reggeli - köles kása mazsolával,
snack - narancs, egy marék dió,
ebéd - sovány káposztaleves,
második snack - korpás zsemle, zöld tea,
vacsora - friss uborka és paradicsom saláta zöldhagyma és kapor hozzáadásával, olívaolajjal fűszerezve.

Második nap:

reggeli - turmix (önts egy csésze zabtejet egy turmixgépbe, vágj egy banánt apró darabokra, tegyél bele egy teáskanál kókuszt és két teáskanál zabpelyhet, adj hozzá fagyasztott málnát, keverd egy percig),
snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, tofu, avokádó), paradicsomlé,
ebéd - leves tésztával, gyógynövényekkel és kekszekkel,
második uzsonna - zabpehely keksz bogyó kompóttal,
vacsora - párolt cukkini sütőtökkel.

Harmadik nap:

reggeli - kukorica zabkása sütőtökkel,
snack - gyümölcs- és bogyós saláta,
ebéd - spenótleves zöldbab, brokkoli, fokhagyma, hagyma, fűszernövények hozzáadásával,
második snack - hajdina kenyér uborkával, hibiszkusz tea,
vacsora - grillezett kelbimbó.

Negyedik nap:

Reggeli - zabpehely banánnal
uzsonna - diétás búzadara torta (5 evőkanál búzadara, 2 ek méz, 3 evőkanál zabtej, csipetnyi szóda - mix, mikrohullámú sütő 3 percig), áfonyalé,
ebéd - hajdina köret, párolt brokkoli, szójaszelet (darált húshoz keverjük össze szójamasszát, hagymát, sót, fűszereket, fokhagymát és egy kis búzadarát),
második snack - fél sült burgonya sóval és paradicsommal,
vacsora - diétás okroshka (burgonya, retek, friss uborka, zöldhagyma és sok zöld).

Ötödik nap:

reggeli - árpa zabkása áfonyával,
snack - körte, fokhagymás kenyér tofuval, gyömbér tea,
ebéd - gombás savanyúság,
második snack - káposztasaláta áfonyával,
vacsora - barna rizs tenger gyümölcseivel és zöldségekkel.

Hatodik nap:

reggeli - zabpehely palacsinta (öntsön 4-5 evőkanál zabpelyhet forrásban lévő vízzel, várjon 5-7 percet, adjon hozzá zúzott banánt, és süsse meg egy tapadásmentes serpenyőben olaj nélkül),
uzsonna - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, paprikaszelet, uborkaszelet, saláta) és/vagy frissen facsart almalé,
ebéd - vörösbab gombával, párolt karfiol,
a második uzsonna a szójatejföllel fűszerezett fokhagymás sárgarépa saláta (két evőkanál szójatejbe facsarj egy kis citromot, a kész tejfölt kanállal távolítsd el),
vacsora - zöldségpörkölt (répa, sárgarépa, burgonya, cukkini, hagyma, paradicsom).

Hetedik nap:

reggeli - búzadara zabkása és sült alma fahéjjal,
snack - aszalt gyümölcs édességek (aszalt gyümölcsöt turmixgépben őrölni, bármilyen diót hozzáadhat, golyókat formázhat és szezám- vagy kókuszreszelékben megforgathatja), frissen facsart narancslé,
ebéd - durum tészta gombával, paradicsommal és fűszernövényekkel,
második snack - hínár saláta almával,
vacsora - saláta paradicsomból, salátából és zöldborsóból, olívaolajjal fűszerezve, valamint egy cipó szójapasztával (főtt szójababot mogyoróval átforgatjuk egy húsdarálón, adjunk hozzá sót, fűszereket, gyógynövényeket).

Eredmények

Mint látható, a megfelelő menü nemcsak hasznos és változatos, hanem nagyon ízletes is lehet. Minden nő használhat már bevált recepteket, vagy újakat találhat ki. Nem kell egész héten beállított menüt követned, tetszés szerint változtathatod az ételeket. Ha a kulináris archívumában megtartja a megfelelő menüpéldánkat receptekkel, hamarosan nem kell különösebben erőlködnie, csak előveszi a régi lemezeket, és elmegy a boltba a már ismert termékekért, hogy elkészítse kedvenc ételeit. egész család.

Kétségtelenül kétségei lehetnek a kiegyensúlyozott étrend fenntartásával kapcsolatban. Azt válaszoljuk: nagyon egyszerű! Ebédet és harapnivalót edényben viheted magaddal, vagy rendelhetsz a menzán a megfelelő ételeket, például hajdina köretet, káposztasalátát és desszertnek gabonaszeletet.

A kiegyensúlyozott étrend betartása nagyon egyszerű, ha minden nap betartja a fenti tippeket. Jó étvágyat!

Arról a tényről beszélve, hogy a normális életvitel fenntartásához, a jó fizikai kondícióhoz minden embernek hasznos anyagok egész sorát kell megkapnia, ismételten szeretném felhívni a figyelmet egy olyan fogalomra, mint a „kiegyensúlyozott”. táplálás". Ez a kifejezés általában rendkívül negatív reakciót vált ki sokak részéről. Ezt sokan kifogásolják, hogy maguk is rájönnek, mire van éppen szüksége a szervezetnek éppen. Kevesen szimpatizálnak azzal, hogy nem minden, amit megeszünk, egészséges. Ugyanakkor van, aki úgy eszik, ahogy kell, míg mások a zsíros, édes ételeket részesítik előnyben. És persze mindkettő károsítja az egészségét, a megjelenését. Idővel az étkezési folyamathoz való ilyen hozzáállás nemcsak túlsúly, hanem a szervezet rendkívül veszélyes reakcióihoz is vezet az ilyen „helytelen” táplálkozásra. Ez anyagcserezavarokhoz, elhízáshoz, gyomorhuruthoz, peptikus fekélyhez, epehólyag-gyulladáshoz, hasnyálmirigy-gyulladáshoz és egyéb problémákhoz vezethet. Ízlési preferenciáinak ízlését követve, csak a saját étvágyától vezérelve, nem kerülheti el az emésztési folyamatok megsértésével, a túlsúly előfordulásával járó bajokat. Nem hagyatkozhat csak az étvágyra, csak akkor lesz jó tanácsadó, ha fiatal és egészséges. Minden más esetben gondolnia kell a következményekre.

Leggyakrabban lehetetlen egyértelmű határvonalat húzni az egészséges táplálkozás és a kiegyensúlyozott étrend között. Ha már a kiegyensúlyozott étrendről beszélünk, akkor tulajdonképpen felvetjük a kérdést, hogy mit és mennyit együnk. A modern orvostudomány azonban nem adhat kategorikus ajánlásokat. Minden ember egyéni, ezért egyszerűen nem létezhetnek olyan pontos ajánlások, amelyeket minden fogyni vágyó be tudna használni.

Természetesen minden nap meglehetősen nehéz kiszámítani a zsírok, fehérjék és szénhidrátok mennyiségét, meghatározni a szükséges vitamin adagot. De ebben az esetben nagyban segít, hogy a táplálkozási szakemberek kidolgoztak egy bizonyos normát ezekből az anyagokból, amelyeket a szervezetnek naponta meg kell kapnia, és erre a normára törekedni kell. A túlsúly fő oka nem az, hogy az emberek nem számolják meg az elfogyasztott kalóriákat, hanem az, hogy nem tartanak be néhány egyszerű szabályt az étrend egyensúlyának meghatározásához.

Azok az olvasók, akik már ismerik ezeket a szabályokat, biztosan észreveszik, hogy a táplálkozásra is igazak. Használatuk nem csak a kívánt eredményhez vezet, hanem segít az ételek élvezetében is. Hogy erről Ön is meggyőződjön, adok három alapvető szabályt a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz.

1. Változatosan kell étkezni. Érdemes megfontolni, hogy a legtöbb elhízott ember maga a felelős a túlsúly problémájának megjelenéséért, mivel az éhségérzet kielégítése érdekében nem törődnek az ételek sokféleségével. Nap mint nap ugyanazokat az ételeket fogyasztva (akár korlátozott mennyiségben is) maguk teremtik meg az előfeltételeket az emésztés normális működésének megzavarásához, és ennek következtében a túlsúlyhoz.

2. Rendszeresen kell enni. Ősidők óta minden orvos folyamatosan emlékeztetett bennünket arra, hogy a túl sok étel, valamint a túl kevés étel káros az emésztési folyamatra. Sokan próbálják csökkenteni az étkezések számát, és mégis ez a legnyilvánvalóbb hiba. Az étkezések közötti hosszú szünetek vagy a kényszerű kihagyások olyan erős éhségérzetet okoznak, amely egyszerűen túlevéshez vezet.

A fogyás vágya néha olyan erőssé válik, hogy az emberek készek bármilyen módszert alkalmazni a túlsúly kezelésére, csak hogy gyors eredményt érjenek el.
Az egészséges táplálkozás és a biztonság szabályait figyelmen kívül hagyva sokan extrém fogyókúrát alkalmaznak, hisz így nagyobb hatékonyságot érhetnek el.

Görögdinnye és zabpehely, kefir és alma, hajdina és víz, rizs és szójabab - milyen termékkombinációkat használnak azok, akik testüket nem kímélve különféle monodiétákat folytatnak. Sokan tesztelik saját testük erejét, nem veszik észre, hogy az azonos típusú ételek nem tudják ellátni az összes szükséges összetevővel.
Még ha eleve egy hasznos terméket választanak is egy ilyen diéta fő összetevőjeként, akkor annak rendszeres és nagy mennyiségben történő fogyasztásával a szervezetre gyakorolt pozitív hatásokat negatívvá változtathatja.

Például a túrót választotta étrendi összetevőnek - tagadhatatlanul hasznos termék, de ha rendszeresen fogyasztja, akkor túlzott fehérjeterhelésnek teszi ki a szervezetet. Ezenkívül ennek az összetevőnek a túlzott használata, bármilyen furcsán és váratlanul is hangzik, megzavarja a kalcium cseréjét a szervezetben, ami végül az egész rendszer meghibásodásához vezet.

Vagy választott egy másik, első pillantásra ugyanolyan biztonságos és hasznos összetevőt - az almát. Ha csak ezt a gyümölcsöt eszik, számítva a túlsúly elleni küzdelemben nyújtott segítségére, akkor túl sok szénhidrátot fogyaszt, ami zavarokat okozhat az endokrin rendszerben. A tisztességes nemnél az ilyen fogyás hormonális zavarokat és az ebből következő következményeket okozhat.

Úgy tűnhet, hogy a fogyás csak bizonyos típusú ételekkel az étrendben (az ún. mono diéták) könnyű és egyszerű, különösen, ha valamelyik kedvenc ételét választja erre a célra, de ez a fogyási módszer szomorú eredményeket. A lehetséges következmények pedig károsak lehetnek az egészségre.

Az izomrendszer sorvadása, a belső szervek krónikus betegségei, az endokrin rendszer működési zavarai, vitaminhiány, csökkent immunitás, izomtömeg-csökkenés, neurózisok és depressziós rendellenességek - ilyen probléma-együttesre számíthatnak a kiegyensúlyozatlan étrend szerelmesei.

Többször hangoztattuk, hogy csak egy kiegyensúlyozott, a szervezet igényeihez igazított táplálkozási rendszer vezethet a kívánt eredményhez. "Kísérleti" módszerek a túlsúly elleni küzdelemre, még ha kismértékű előrelépéshez is hozzájárulnak, akkor nem sokáig. Az elvesztett kilogrammok visszatérése nagyon gyors lesz. És néhány nap alatt bőven bepótolhatja azt, amit ilyen nehézségekkel nemrég sikerült elbúcsúznia. A diétás táplálkozás írástudatlan megközelítése nemcsak hatástalan, hanem az egészségre is veszélyes lehet. Miért olyan veszélyesek a monodiéták és más típusú kiegyensúlyozatlan táplálkozás?

Energia kiegyensúlyozatlan étrend

Az egészséges kiegyensúlyozott étrend a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányos aránya a napi étrendben. Mono diéta alkalmazása esetén ez az egyensúly megbomlik, ami súlyos következményekkel jár.

Fehérjék hiánya kiválthatja a máj és a hasnyálmirigy különböző betegségeit, visszafordíthatatlan folyamatok fordulhatnak elő a vesék munkájában, a változások a hormonális hátteret is befolyásolják.

A fehérjehiány a szívizom, a memória gyengülését is okozhatja, és csökkenti a szervezet ellenálló képességét a különböző fertőző betegségekkel szemben. Ez annak köszönhető, hogy a fehérjék a szervezet szinte minden életfolyamatában részt vesznek.
A szervezet reakciója a számára energiaforrást jelentő szénhidrátok hiányára is azonnali lesz. Szénhidráthiány esetén a szervezet nem tudja megfelelően elégetni a zsírt, ami étvágytalansághoz, letargiához, fáradtsághoz és teljesítménycsökkenéshez vezet.

A fogyni próbáló emberek tévesen úgy vélik, hogy az eredmények eléréséhez ki kell iktatni a zsírt a napi étrendből. De figyelembe kell venni azt a tényt egészséges zsírok nélkülözhetetlen a szervezet számára a zsíranyagcsere szabályozásához.

Fogyasztásuk korlátozásával olyan mellékhatások léphetnek fel, mint a bőr és a haj állapotának károsodása, a szív- és érrendszer működési zavarai, anyagcserezavarok, Figyelem! túlsúly.

A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a hús-, tej-, gabona- és zöldségcsoportokat. Ha ezen összetevők közül legalább egyet kizárunk az étrendből, a szervezet azonnal reagál erre a mellékhatások megjelenésével. Nézzük meg közelebbről a kiegyensúlyozatlan étrend lehetséges mellékhatásait.
Zavarok az emésztőrendszerben.
Az alultápláltság elsőként természetesen az emésztőrendszert érinti. Hányinger, kólika, hasmenés, székrekedés, hányás – így „tiltakozik” az emésztőrendszer a kiegyensúlyozatlan táplálkozás ellen. De ez még nem minden, mert így a szervezet jelezheti a gyomorhurut, vagy még komolyabban - a fekélyek kialakulását. A kísérleti diétákkal „elragadtatva” komoly egészségügyi problémákat „kereshet ki”, amelyeket nagyon nehéz lesz megoldani, sőt néha lehetetlen.

Csökkent immunitás.

Ha a napi étrendből hiányoznak azok a termékek, amelyek a szervezetet a normális működéséhez szükséges mikroelemekkel látják el, akkor „vészhelyzetben” kezd működni, elpazarolva korábban felhalmozott erőforrásait.

Az ilyen munka eredményei jellegzetes tünetekben nyilvánulnak meg: gyengeség és rossz közérzet, ami végső soron befolyásolja az immunrendszer állapotát, amely minden nap gyengébb és sebezhetőbb lesz a különböző fertőzésekkel szemben.
Ilyen módon fogyva a vírusok „mágnesévé” válhat. Hiszen „hatékonyabban” fogják elnyomni a tápanyaghiánytól amúgy is legyengült immunrendszert. Ennek eredményeként még a megfázás is igazi próbatétel lehet. Mit is mondhatnánk komolyabb betegségekről, amelyek megjelenését a kiegyensúlyozatlan táplálkozás is kiválthatja?! Tuberkulózis, cukorbetegség, szívelégtelenség – ezek a betegségek is „megtámadhatják” a szervezetet, ha korlátozott mennyiségű táplálékot fogyaszt.

Az izomtömeg csökkenése és új zsír "tartalékok" megjelenése.

Annak érdekében, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges kilóktól, és egyúttal a fogyás extrém módszereit választja, váratlan következményekkel szembesülhet. Az ételek megválasztásában való korlátozástól kevesen várják, hogy a szervezet erre új testzsírral „reagáljon”. "Hogyan? - meg fogsz lepődni, - Elvégre olyan keveset eszek, vagy inkább gyakorlatilag semmit, akkor honnan jöhet a zsír?!

A helyzet az, hogy minden ember szervezete úgy van berendezve, hogy csak akkor tudja „leadni” a felesleget, ha megkapja a zavartalan működéséhez szükséges összes hasznos anyagot és mikroelemet. És erre talán csak az egészséges táplálkozás szabályai vonatkoznak. Más esetekben a testet átépítik, és "bekapcsolja" az energiatakarékos üzemmódot.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet stresszes állapotban már „fél” a további cselekedeteitől - hirtelen teljesen abbahagyja az etetést, és mint mondják, viszontbiztosítva elkezdi raktározni a zsírokat. jövőbeli felhasználás”.

Ezért nagyon nagy annak a valószínűsége, hogy a túlsúly kezelésének ezen módszere következtében nemcsak hogy nem fog fogyni, hanem éppen ellenkezőleg, további kilogrammokra is szert tesz.

Hajlam apátiára, depresszióra és neurológiai rendellenességekre.

Az étkezés nem csupán egy szükséges élettani folyamat. Pozitív érzelmek forrása is. Ízletesen és változatosan étkezve nemcsak a szervezetet látja el a szükséges anyagokkal és nyomelemekkel, hanem élvezi is az ételeket, ami közvetlenül befolyásolja hangulatát és általános pszichés állapotát.

Ha drasztikusan korlátozod kedvenc ételeid fogyasztását, és nem fordítasz kellő figyelmet az étkezési szokások fokozatos megváltoztatására, azzal kockáztatod pszichés egészséged állapotát. Ennek eredményeként álmatlanság, vagy éppen ellenkezőleg, túlzott álmosság, ingerlékenység, vagy az ellenkező, de kevésbé nyomasztó érzés - apátia gyötörheti. Mindezek a tünetek pszichés zavarokra utalnak, amelyek kiválthatják a depresszió kialakulását.

Ezért, ha megtagadja a normál táplálkozást, ne feledje, hogy nem csak fizikai egészségének, hanem pszichológiai állapotának is helyrehozhatatlan károkat okoz.

Az étel nemcsak energetikailag, hanem érzelmileg is "tölti" az embert. Az ízletes és változatos étkezés nemcsak jó egészséget, de jó hangulatot is biztosít. Ha a mono diétákat részesíti előnyben, ingerlékenységgel, fékezhetetlen dühérzettel, koncentrációhiánnyal és a fontos kérdések megoldására való képtelenséggel találkozhat.

esztétikai problémák.

A karcsú, tónusú test elérése érdekében sokan készek bármilyen áldozatot hozni. A szépség kultusza tömegpszichózist vált ki. Mindenki arra törekszik, hogy a szépség általánosan elismert kánonjainak megfelelően tökéletes legyen. E cél elérése érdekében az emberek nem kímélnek sem anyagi forrásokat, sem saját egészségüket. Csak kevesen gondolják, hogy ha egészségről van szó, nem minden eszköz jó a kívánt eredmény eléréséhez.

Ha megpróbálja javítani a megjelenését, extrém fogyási módszerekkel, "fordított hatást" érhet el. Karcsú derekat szeretnél, amihez a diétádat az egyhangú ételek napi próbájává változtatod, helyette törékeny körmöket, vékony töredezett hajvégeket, erő- és fénytelenséget, problémás bőrt kapsz. Így nemcsak egészségét veszíti el, hanem korábbi vonzerejét is.

Csak a megfelelő táplálkozás tudja biztosítani a szervezet számára a szükséges tápanyagok teljes skáláját, és ez pedig garantálja szervezetének jó egészségét. Az egészség pedig a szépség kulcsa.

A helyes, jól megtervezett és a szervezet egyéni szükségleteit figyelembe vevő étrend lehetővé teszi, hogy ne csak búcsút intsen a túlsúlynak, hanem azt is, hogy egészsége károsítása nélkül tegye azt.

Ezért fordítson nagyobb figyelmet a napi étrend összeállításának kérdésére, tegye változatossá azt egészséges termékekkel, és akkor közérzete, megjelenése, életminősége általában egészségi kockázat nélkül javul.

Korunkat nem csak a mesés technológiai fejlődés jellemzi, hanem egyúttal olyan betegségek tömege is, amelyek az átlagemberek számára egyszerűen normává váltak. Honnan erednek a súlyfelesleggel, a belső szervek működési zavarával kapcsolatos problémák, Sokan a helytelen táplálkozás miatt jelennek meg, bármilyen elcsépelt is. Hogyan lehet egyensúlyban tartani a táplálkozást?

Meglehetősen nehéz meghatározni, hogy az összetevők ideális aránya milyen lesz az Ön számára. Minden embernek megvannak a sajátosságai: testalkat, életmód, életkor, súly stb. Bizonyos határok között azonban biztosan lehetséges a táplálkozás egyensúlya. Ezt akár magad is megteheted. Fontos tudni a tápanyagok helyes arányát az étrendben. A fehérjéknek a napi menü 30-35% -át, a szénhidrátokat - 35-40%, a zsírokat - 25-30% -át kell kitenni. Ezt az egyensúlyt fenn kell tartani.

Amellett, hogy a kiegyensúlyozott zsírok, szénhidrátok nagyon fontosak) ezen részek százalékos arányát tekintve nem kevésbé fontos az étkezési szabályok betartása. Nagyon fontos, hogy az egyes adagok ne legyenek nagyok. Ugyanakkor naponta legalább ötször kell enni. Akkor nem lesz éhes, és az anyagcsere folyamatok sokkal gyorsabban mennek végbe.

Minden reggelt bőséges reggelivel kell kezdeni. Ébredés után szinte azonnal enni kell. Ebben az időben a szervezetnek új energiára van szüksége. Ha nem ad neki táplálékot, akkor ezt stressztényezőként fogja fel, és elkezdi lelassítani az anyagcsere folyamatokat, és "létfontosságú tartalékokat" halmoz fel bőr alatti zsír formájában. Ez negatívan befolyásolja az egészséget és az alakot. A legjobb választás reggelire a zabkása. A gabonafélék a B csoportba tartozó vitaminokat is tartalmazzák. A vacsora éppen ellenkezőleg, nem lehet sűrű. Este az anyagcsere folyamatok lelassulnak.

A fehérjetartalom kiegyensúlyozásához feltétlenül húst (lehetőleg sovány borjúhúst, baromfit) és halat kell fogyasztania. A legegészségesebb zsírok a halakban találhatók. A majonézt, a szószokat, a salátaönteteket, a margarint és a mártást el kell dobni. Ne feledkezzünk meg az erjesztett tejtermékekről sem - kefir, túró, joghurt stb.

Érdemes minél több rostdús ételt fogyasztani. Ide tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a legtöbb zöldség, málna, aszalt szilva, dió, szárított sárgabarack stb. A jól feldolgozott ételeket pedig a legjobb kis mennyiségben fogyasztani (zsemle, fehér kenyér, tészta,

A szabályok betartásának megkönnyítése érdekében olyan diétát készíthet, amely egy hétig kiegyensúlyozott étrendet jelent. Egy embernek átlagosan 2200 kcal-ra van szüksége naponta. Ezt a számot módosítani kell, figyelembe véve a test és az életmód (mobil vagy nem) jellemzőit. A kalóriatáblázat segítségével könnyen kiszámítható, hogy mennyi energiát tervez naponta fogyasztani. Egy példamenü így nézhet ki.

1. reggeli:

Zabpehely olaj nélkül.
Főtt tojás (egy)
Zöldség saláta.
Tea gyömbérrel.

2. reggeli:

Datolyaszilva.
Alma.
Kekszeket.

Hal (száz gramm).
Zöldségek.
Tea fahéjjal.
Főtt hús.

Diófélék.
Víz.
Alacsony zsírtartalmú joghurt.
Gránátalmalé.
Több cipó.

Sajt kenyér nélkül.
Túró (alacsony zsírtartalmú).
Kefir fahéjjal.
Paradicsomlé.
Gyümölcs.