Kézikönyv egy igaz nőnek. A természetes fiatalítás és a szervezet tisztításának titkai. Gyakorlat a pc izom fejlesztésére A pc izom edzése férfiaknál

A tudományos ismeretek gyakorlati alkalmazása a magas funkcionalitás elérése és a károsodások megelőzése érdekében

* Oroszul gyakran használják a „gerinc izmos fűzőjének izmai” nevet

A törzs axiális szerkezeteinek jó edzése (az angol "core training" kifejezés ezt a fogalmat tükrözi) rendkívül fontos az optimális teljesítmény és a szervezetünk károsodásának megelőzése érdekében. Ebben a cikkben a vita a test axiális struktúráival („mag”) kapcsolatos több elemre összpontosít, amelyek célja, hogy segítsenek a személyi edzőnek kialakítani a legmegfelelőbb edzésprogramot ügyfeleik számára. Az axiális struktúrák közé tartozik az ágyéki gerinc, a hasfal izmai, a hát nyújtói és a quadratus lumborum izmok. Ebbe beletartoznak a több ízületből álló izmok is, nevezetesen a latissimus dorsi (m. latissimus dorsi), a psoas (m. psoas), amelyek a test tengelyirányú szerkezeteiből kiindulva összekötik őket a medencével, a vállövvel, a felső és alsó részekkel végtagok. Figyelembe véve a medencével való anatómiai és biomechanikai szinergiát, a farizmok is fontos komponensnek tekinthetők - a test energiatermelőjének (ezen komponensek szinergiáját részletesen tanulmányozták (36)).

Frissítve: 2019.07.08. 10:07

Az axiális izmok működése abban különbözik a végtagok izomzatának munkájától, hogy az axiális elemek gyakran összehúzódnak egymással, így merevséget adnak a testnek, i.e. Munkájukban szinergia figyelhető meg, és számos edzésprogramot, köztük erősítő programokat dolgoztak ki erre a tényre. (2,3,5,13,14,15,19,20,53,55 ) . Így az axiális struktúrák hatékony edzése eltér a végtagok izomzatával való munka technikájától.

A tudományos bizonyítékok és az elfogadott gyakorlat nem mindig passzol egymáshoz az edzők és a gyakornokok környezetében. Például egyesek úgy vélik, hogy az ismételt inflexiós, i.e. a hajlító mozgások a gerincben jó módszer a hajlítók (rectus abdominis m. rectus abdominis és a hasfali izmok) edzésére. Érdekes tény, hogy ezeket az izmokat ritkán használják kifejezetten hajlító mozdulatokra, de gyakrabban stabilizáló szerepet töltenek be, amikor a mozgás megáll. Így pontosabban stabilizátorok, mint hajlítók. Ezenkívül a törzs ismételt előrehajlítása a csigolyaközi porckorongok deformálódását okozza, ami a sérülésük lehetséges mechanizmusa. 10,61 ) . Egy másik gyakori példa a téves taktikára, amikor az oktatók arra kényszerítik klienseiket, hogy behúzzák a hasukat, hogy "aktiválják a keresztirányú hasat", hogy növeljék a stabilitást. Először is, ez a művelet nem éri el a fő stabilizátorok aktiválását, mivel amint azt a vizsgálatok kimutatták, különböző izmok működhetnek fő stabilizátorként, ami az adott helyzettől függ.

Például számos helyzetben a derék szögletes izma (m. quadratus lumborum) a legfontosabb, bár sok edző figyelmen kívül hagyja az értékét ( 19 ) . Másodszor, a hasizmok behúzása valójában csökkenti a stabilitást ( 57 ) . Harmadszor, a keresztirányú hasizmokról ismertek arra utalnak, hogy bizonyos hátproblémákkal küzdő embereknél ezek aktivációja károsodhat. De ezek a rendellenességek önmagukban nem a keresztirányú izmokra jellemzőek, és sok más izomban is megfigyelhetők ( 11,59 ) . Egy személy ezeket az izmokat nem tudja izoláltan aktiválni (az alacsony összehúzódási szintet nem vesszük figyelembe) alacsony összehúzódási képességük miatt, és összehúzódásuk a has belső ferde izomzatával együtt történik számos művelet végrehajtása során. atlétikai feladatok ( 18 ) . Így azok az edzők, akik erre az izomra összpontosítanak, rossz úton járnak.

Más tények azt mutatják, hogy az axiális szerkezetek megerősítik a test többi részét. Például a feladat számszerűsítő munkánk során meg tudtuk erősíteni, hogy az axiális struktúrák megerősítése javította a csípőfunkciót, lehetővé téve a korábban sikertelen feladatok elvégzését ( 53 ) . Különösen a m. A quadratus lumborum segít a medence felemelésében, amikor a lábát mozgatja és egy lépést tesz előre. Ez volt az első tény, amely megerősítette, hogy erős axiális struktúrák esetén az erő a perifériákra, a vázizomrendszer távolabbi területeire oszlik el. Hasonlóképpen az utolsó műben ( 58 ) bebizonyosodott, hogy az a gyakornok, aki testsúlyának felével tud fekvenyomást végezni, állva többet tudott emelni, mint a saját súlya. A fekvő helyzetben a fekvenyomás elsősorban a mellkas és a vállöv izomzata miatt történik, míg álló helyzetben a fő munka az axiális izmokra esik, és ez különösen szembetűnő, ha egy nyomással (a kettlebell felemelése) történik. kéz. Így az álló helyzetben végzett fekvenyomásban a korlátozó tényező az axiális izmok izomzatának ereje.

Az esetek többségében az axiális izomzat a szabad mozgás korlátozójaként, ritkábban kezdeményezőjeként funkcionál, ami ellentétes azzal a megközelítéssel, amelyet sok edző gyakorlatok fejlesztése során alkalmaz ügyfelei számára. A mozdulat helyes végrehajtási technikája sportágtól függetlenül, vagy ha a mindennapi életet érinti, a csípőből induló mozgáson alapul, majd átkerül a merev tengelyizmokra ( 37 ) . A csípőből történő erőgenerálás ezen alapvető technikájával növelhető az olyan cselekmények ereje, mint a tolás, húzás, emelés, teherhordás, torziós (csavaró) erőfeszítések – ezek tekintetében nagy sikereket lehet elérni. , azonban a helyzet megváltozik a gerinc hajlításával, és ezt az állapotot "energiaelszívásnak" nevezik. A feladatok ilyen osztályozása jelentősen segíti az edzésprogram felépítését (a toló-, húzó-, emelő-, áthelyező- és torziótámogató gyakorlatok hatékonyabbak, mint a hasizmokra, hátfeszítőkre, farizmokra stb. végzett specifikus izolált gyakorlatok).

Amikor megpróbálok hozzájárulni ehhez a kérdéshez, régóta gondolkodom azon, hogyan lehetne javítani az oktatók kompetenciáját. De miután megírtam két oktatóanyagot ( 25,35 ) , több száz tudományos publikációnk anyaga alapján nem hagy el bennem a gondolat, hogy minden fontosat és szükségeset már elmondtam. Az itt bemutatott ötletek a mozgásszervi rendszer axiális struktúráinak terápiás gyakorlatainak értékelésében és tervezésében részt vevő szakembereknek szólnak. Az axiális izomtréning különösen fontos, tekintettel arra, hogy a betegek körében magas a hátfájás gyakorisága. Ebben az esetben ez az edzés a gerincoszlop stabilitásának javítását célozza, ami gyakran hátproblémák okozója. Az irodalmi adatok azt mutatják, hogy a mozgások rossz mintázata (modellje) kóros jelenségekhez vezethet a gerincben. Ebből a szempontból az oktatóknak minden kliensnél figyelniük kell a helyes mozgásmintára, és minden edzésprogramot mindig korrekciós (korrekciós) gyakorlatokkal kell kezdeni.

Sok oktató a korrekciós gyakorlatok és a teljesítménytréning értékelésével kezdi az ügyféllel. Ez az általános megközelítés egyfajta „átlagos” eredményt garantál – egyes ügyfelek javulnak, de sok esetben nem sikerül pozitív változásokat elérni, mivel egy ilyen megközelítés a meglévő hiány kiigazításához szükséges optimális szint alá vagy fölé esik. Az itt javasolt megközelítések felépítésének programja és alapelvei olyan elveken alapulnak, amelyek célja az egyénre szabott korrekciós gyakorlatok kidolgozása és a szakemberek képzése.

A PATOLÓGIA OKAI A HÁTSON

Érdekes tény: sok hátfájással küzdő beteg egy hatástalan program szerint edz, amelybe öntudatlanul is bevezetnek valamilyen károsító tényezőt. Minden gyakorlat előrehaladásának (időbeli változásának) első lépése a fájdalom vagy a lehetséges fájdalom okának megszüntetése, amely a mozgás vagy a mozgásminta megzavarását okozhatja. Például a gerinchajlítás iránti intolerancia nagyon gyakori a mai társadalomban (azaz a fájdalom a hát ismételt hajlítása vagy a törzs hosszan tartó előre dőlt helyzetben való tartózkodása után jelentkezik). Az ilyen típusú klienseknél a térd mellkashoz húzása megkönnyebbülést okozhat (a gerincet kiterjesztő izom nyúlási receptorainak stimulálása miatt – m. erector spinae). Ez a megközelítés azonban csak még több fájdalmat és merevséget garantál másnapra, mivel a mélyebb struktúrákat jelentős halmozott (idővel felhalmozódó) károsodás jellemzi.

A gerinchajlítás megszüntetése, különösen reggel, amikor a porckorongok megtelnek vízzel az ozmotikus túlhidratáció (víztúlcsordulás) következtében, hanyatt fekvõ nyugalomban, nagyon hatékony az ilyen klienseknél ( 60 ) . Ráadásul, ha egy ilyen ügyfél előrehajol, hogy felemeljen egy nehéz tárgyat a padlóról, csak súlyosbítja a felgyülemlett traumát. És ez a jelenség gyakran folytatódik anélkül, hogy az edző megkísérelné a beavatkozást és a korrekciót. Valójában ez egy elszalasztott lehetőség az ügyféllel való hatékony együttműködésre. Képzeld csak el, hányszor hajlottak meg a porckorongok a tényleges sérülés előtt ( 10 ) . Hagyja a klienst, hogy hajlítsa meg a törzsét a nyomasztóbb feladatokhoz, például a cipőfűző megkötéséhez, és ne kényszerítse arra, hogy olyan gyakorlatokat végezzen előre, amelyek gerinchajlításhoz vezetnek. Számos életmódmodell és szakmai követelmény ( 28 ) a hátproblémák okának megszüntetésére irányul; A figyelmes edző megjegyzi, hogy az esetek felében a hátfájás kezdeti hatékonysága a traumás/sérüléses tényező (azaz a hibás mozgásminta) megszüntetésének köszönhető. És ezeknek az intézkedéseknek nem kell bonyolultaknak lenniük. Nézze meg az ügyfelet, aki görnyedt, mert az izmok krónikus görcsben vannak a fájdalom helyén. A háziorvos ebben az esetben szokás szerint izomrelaxánsokat ír fel, amelyek bevitele nem hoz enyhülést, hiszen az izomgörcs megmarad. A tréner feladata a tartási (egy bizonyos testtartással összefüggő vagy adott testtartásból fakadó) ok megszüntetése, az álló helyzet korrigálása, az izmok hatékony munkába hozása és a gerincsérüléshez vezető terhelés/terhelés megszüntetése (1. ábra). ) ( 32 ) .

1. kép

TUDOMÁNYOS MEGKÖZELÍTÉS

Széles körben elterjedtek a mítoszok és viták a gerinc működésével és a sérülés mechanizmusaival kapcsolatban. Vessünk egy pillantást a hátproblémák „okára”, különös tekintettel a sérülési mechanizmusok általános benyomására, amelyekben a hátsérülés egyik vagy másik „jelenség” következménye. Általánosságban elmondható, hogy a statisztikákat epidemiológiai megközelítések révén nyerik, amelyek figyelmen kívül hagyják a halmozott sérülések szerepét. A kompenzációs adatbázist használják leggyakrabban információforrásként, de ezek a dolgozók érdeklődnek a klinikusoktól, hogy közöljék a beteg nevét és a "sérülést" okozó "jelenséget". Például "a sérülés pillanatában X beteg felemelte a tárgyat, amihez a törzs forgó mozgása társult". A kineziológusok és az oktatók tudják, hogy csak forgó mozgás van, és van aktív forgó mozgás, csavarás, de általában nagyon ritkán adnak magyarázatot ebben a kérdésben a jelentésekben. Tehát az aktív csavarás volt a sérülés oka? Vagy külső erő forgatta a törzset, ami a sérülést okozta? Továbbá, míg a sérülések/balesetek jelentési rendszere általában "sérülési eseményekről" készít jelentéseket, valójában jó néhány hátsérülés fordul elő ilyen módon.

Ennek bizonyítéka a porckorongsérv kialakulásának folyamatának ismerete. Például a sérv vagy porckorong prolapsus kialakulásához vezető károsító mechanizmus az ágyéki gerinc ismételt hajlítása, miközben a kompressziós terhelések hozzájárulása nagyon kicsi ( 10 ) . Az ilyen trauma lassan, de biztosan felhalmozódik, és megnyilvánulásai minimálisak. A hajlítási ciklusok ismétlődésekor a porckorong rostos gyűrűje rétegről rétegre felszakad, ami együtt jár annak defibrálódásával ( 61 ) . Ez a porckoronganyag fokozatos felhalmozódásához vezet az annulus fibrosus rétegzett területei között. A porckoronggyűrűs szakadások helye feltételesen feltételezhető a gerinc hajlítási irányában. A bal oldali posterolaterális porckorong kitüremkedés nagy valószínűséggel a gerinchajlítás eredménye, a törzs további jobb oldali oldalirányú dőlésével ( 1 ) . Az ezt követő csavarás repedések megjelenéséhez vezet a gyűrű kerülete körül, ami McKenzie bővítőkészletek az ilyen ügyfelek számára haszontalan vagy akár súlyosbító ( 23 ) . Ez kritikus információ az edző számára, mind a megelőzés, mind a kezelés szempontjából. Egy adott irányú ok megelőzése lehetővé teszi a terápiás gyakorlatok tervezésének optimalizálását, valamint a traumatikus tényezőként azonosított cselekvések vagy mozgások megszüntetését a páciens napi tevékenységei során.

Sok edzési program célja az izomerő növelése és a gerinc mozgási tartományának növelése. Ez a megközelítés pedig számos ügyfél számára problémás, mivel a nagy mennyiségű mozgás növeli a jövőbeni hátproblémák kockázatát ( 56 ) . Az izomerő és az állóképesség ellenőrizetlen növekedése nem mindig jár pozitív hatással, és bizonyos esetekben növeli a sérülések kockázatát. Érdekes tény, hogy különbségek vannak sok „hátproblémával” (krónikus visszatérő fájdalom) szenvedő egyén és a tünetmentes kliensek hasonló csoportja között, akik ugyanazokat a tevékenységeket végzik, amelyeket nem olyan változók határoznak meg, mint például a hátizom ereje és a gerinc mozgékonysága. Az olyan változók, mint a mozgáshiány és bizonyos mozgásminták kritikusabbak, és az edző figyelmének középpontjában kell állnia a terápiás gyakorlatok kiválasztásakor.

Például a hátproblémákkal küzdő emberek gyakran használják motoros sztereotípiában. Tehát sétálnak, ülnek, állnak és tárgyakat emelnek olyan mechanika segítségével, amely növeli a gerinc terhelését. Az ilyen egyedeknek általában erősebb a hátuk, de a hasonló kontrollcsoporttól eltérően kitartásuk, pl. teherhordó képességük csökkent ( 47 ) . A mozgásterjedelem nagy része a gerincen van, a mozgástartomány kisebb része és a terhelés a csípőn oszlik meg. Gyakori aberráns mozgásminta az úgynevezett "gluteális amnézia" ( 27 ) , ami a hátproblémák tipikus következménye és egyben lehetséges oka is lehet. A jól ismert tény, hogy az ízületi fájdalom extensor gátlást és a hajlítók krónikus függő aktivációját (fascilációját) okozza egészen a "merevség" állapotának kialakulásáig, a csípőízület és a gerinc vonatkozásában is érvényes. Nyilvánvaló, hogy az ügyfelek ezen kategóriája számára a farizmok motoros sztereotípiába történő integrálását célzó gyakorlatok javítják a gerinc funkcionális állapotát, és szükségtelenné teszik a "térdek kímélését". A csípőhajlítók mozgékonysága is fontos (de az ágyéki m. psoas és a iliacus m. iliacus izomzat edzéséhez külön külön technika szükséges) (2. ábra) 38 ) . Az optimális terápiás megközelítés magában foglalja a zavart mozgásmintákkal rendelkező kliensek azonosítását, korrekciós gyakorlatok elvégzését velük, és csak ezután - fokozatos átállást bármely más gyakorlatra.

2. ábra

TUDOMÁNYOS INFORMÁCIÓK A TENGELYSZERKEZETEK STABILITÁSÁRÓL

A hatékony axiális/gerinc stabilizálással kapcsolatos megközelítéseknek a stabilitás pontos megértésével kell kezdődniük. Ami magát a gerincet illeti, minimális hozzájárulása a test egyensúlyának fenntartásához a gimnasztikai labdán. Egyszerűen a test egyensúlyának megőrzésének képessége, ami elvileg fontos, de semmi köze a gerinc instabilitásához. Valójában sok esetben a gerinc instabilitása a hajlítási intolerancia és az ebből eredő kompressziós intolerancia is. A gimnasztikai labdán ülve végzett gyakorlatok során a gerincre nehezedő kompressziós terhelések megnőnek, ami hajlító helyzetben van ( 52 ) . Ez visszatartja a pozitív lendületet, és általában rossz választás a hátgyakorlatok szempontjából. A valódi gerincstabilitást az összes izomzat „kiegyensúlyozott” merevsége éri el, beleértve a m. rectus abdominis és a hasfal izmai; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi és a hát nyújtói, beleértve a leghosszabb hátizmot m. longissimus, iliocostal izom m. iliocostalis és multifid izmok mm. multifidus. Az egyetlen izomra való összpontosítás általában nem javítja a stabilitást, hanem elősegíti olyan minták kialakulását, amelyek mennyiségileg akár a stabilitás csökkenéséhez is vezetnek ( 20 ) . Gyakorlatilag lehetetlen izoláltan edzeni az olyan izmokat, mint a haránt és a multifiddle: ezek tudatos szelektív aktiválása lehetetlen. Hasi húzó gyakorlatokat nem szabad végezni, mivel ez csökkenti a gerincoszlop potenciális energiáját, csökkentve annak ellenállását még kevésbé kifejezett terhelésekkel szemben ( 39 ) . Érdekes egy friss klinikai tanulmány ( 22 ) , amely a Physical Therapy folyóiratban jelent meg ( 24 ) , amelyben nagyszámú gyakorlat hatékonyságát mennyiségi jellemzőivel összehasonlították ugyanazokkal a gyakorlatokkal, kombinálva a keresztirányú hasizmok célzott aktiválásával (hasi visszahúzás és hasonló akciók). A keresztirányú hasizmok speciális edzésének kiegészítése csökkentette a gyakorlatok hatékonyságát ( 38 ) . Ezzel szemben az összes hasizom (hasi) összehúzódása növeli a stabilitást. Leírják a sajtó és a képzési módszerek összehúzódásának célszintjeit. Végül számos provokatív teszt, mint például a nyírási teszt, segíthet a gerincstabilizáció megfelelő megközelítésének kiválasztásában. 17 ) .

Szintén érdekesek a szimulátorok, amelyek lehetővé teszik a terhelés mennyiségi adagolását, ami a gyártók nyilatkozatai szerint lehetővé teszi a gerinc / axiális szerkezetek stabilitásának növelését. Például Moreside et al. ( 54 ) kvantitatív stabilitáselemzést végzett a "Bodyblade" eszköz (Mad Dogg Athletics, Velence, CA, USA) segítségével, amely egy rugalmas rúd, amely rezeg, amikor eléri a rezonanciafrekvenciát. Az összes többi eszközzel együtt ez a technika lehetővé teszi az elért stabilitás tényleges meghatározását. A rosszul megtervezett "testpenge" technikák valójában csökkentett stabilitáshoz vezethetnek, míg a jó technikák, ahol az axiális struktúrák izometrikus összehúzódásban vannak a mozgás szabályozása érdekében, növelik a stabilitást. A tréner feladata itt az, hogy odafigyeljen a gyakorlatok helyes végrehajtására a kliensek részéről.

TŰRHETŐSÉG ÉS LEHETŐSÉG EDZÉSBEN

Tegyük fel, hogy egy edző mozgásmintát akart beépíteni súlyemeléssel a hátsó axiális struktúrák edzésére. És meg fog lepődni, amikor a kliens jobban végez gyakorlatokat guggolás ellensúlyként, mint egy olyan gyakorlat, mint " madárkutya". A választást a terheléstűrő képesség és a kliens képessége határozza meg, ez alapján kell kiválasztani a fizikai aktivitás "dózisát". Minden ügyfélnek megvan a saját terhelési tűrési küszöbe, és ha ezt a küszöböt túllépik, akkor ez fájdalmat és végső soron szövetkárosodást okozhat. Például előfordulhat, hogy a kliens jól tolerálja a madárkutya nyújtó pózt, de a nyújtást nem jól tolerálja." felsőbbrendű ember" egy gimnasztikai labdán, amelyben az ágyéki gerincre nehezedő kompressziós terhelés megduplázódik. Ezzel szemben a magasabb toleranciával rendelkező emberek számára a "superman" pozíció egészen megfelelő lehet. A páciens képességei az ügyfél által végzett halmozott munkavégzésnek tekinthetők képes elvégezni a fájdalom vagy a szervezet egyéb rendellenességei előtt.

Például, ha egy személy csak 20 métert tud járni, és fájdalmai vannak, ez a test nagyon alacsony képességét jelzi. A kliensek ilyen kategóriája számára nincs értelme elvárni, hogy hasznot húzzanak a heti háromszori gyakorlatokból; de napi 3-szori rövid edzésekkel nő a javulás esélye. A séta napi 3 rövid alkalomra történő korrekciója, amikor a gyakorlat nem haladja meg a toleranciát és nem lépi át az emberi képességek határát, alternatív megközelítés a test képességeinek javítására. Általában az ilyen ügyfelek edzési rendjét fokozatosan napi 1 alkalomra csökkentik, mivel javul a szervezet fájdalommentes stressztűrő képessége; éppen ezért egy munkamenetben nagyobb volumenű feladat elvégzésére van lehetőség.

AZ ÜGYFÉL MEGJELENÉS ÉRTELMEZÉSE

Ügyfeleink értékelésével kapcsolatos megközelítésünk biomechanikai elveken alapul, amelyek különböző tudományágak tudásának kombinációját jelentik. Először is, a benyomás a klienssel való első találkozáskor alakul ki, és az ülő helyzetben lévő testtartásán, a székből való felemelkedésén, a kezdeti járásmintán stb. Ezután megtudunk néhány körülményt, amelyek lehetővé teszik az esetleges károsító mechanizmusok és fájdalomérzetek feltárását, azokat enyhítő, súlyosbító tényezőket. A megfigyelés lehetővé teszi néhány alapvető mozgásminta azonosítását, a kliens tüneteinek mechanikájának és természetének értékelését. Továbbá a motoros minták és az egyéni mozgások toleranciájának meghatározásához provokatív teszteket végzünk. Különösen meghatározzuk a mozgásteret, az ügyfél által elfogadott testhelyzeteket és a megengedett terheléseket. Mindezeket az információkat egy edzésterv kidolgozásához használjuk fel, kezdve egy korrekciós tanfolyammal és egy meghatározott dózisú terápiás gyakorlattal, amely nem haladja meg a szervezet edzéstűrő képességét. Ez a folyamat funkcionális szűréssel és a kezdeti vizsgálat során kapott információk alapján kiválasztott tesztekkel zárul; Minden információ megfelelően dokumentálva van 29 ) . Ezeket az eredményeket használják a károsodást/sérülést okozó mozgások és mozgásminták meglétére vonatkozó döntések meghozatalára, valamint a gyakorlatok és az edzésprogram későbbi fejlesztési szintjei kiválasztására.

Az ügyfél értelmezése megjelenés alapján

A hátfájásban szenvedő páciensek speciális edzésprogramjai a következő folyamaton alapulnak (feltéve, hogy megfelelő orvosi szűrést végeznek):

1. Figyelmesen és mindenben figyelje az ügyfelet, kezdve attól, hogyan emelkedik fel a székből.
2. Előzmények: Keressen összefüggéseket a sérülés, a fájdalom és az egyéni mozgások vagy tevékenységek, valamint a korábbi edzési rendek között. Ha „vörös zászlókat” talál, forduljon szakorvoshoz.
3. Végezzen provokatív vizsgálatokat: mely terhelések, testhelyzetek, mozgások rontják az állapotot, és melyek javítanak?
4. Szűrő mozgásfelmérés és tesztelés elvégzése: észlelhetők-e súlyosbodó testtartási mozgások, mozgásmintázatok? Mennyire végez az ügyfél olyan hétköznapi tevékenységeket, mint például a székről vagy a padlóról való felkelése? Ha ez probléma, az oktatónak ki kell találnia, hogy milyen korrekciós pozícióra vagy manőverre van szüksége a kliensnek, és el kell kezdenie a korrekciós edzést, mielőtt fokozatosan felépítené az ellenállási gyakorlatokat.
5. Ha a klinikai kép összetett és meghaladja a helyzet megértését, forduljon korrekciós torna szakemberhez. A szakemberekkel való ilyen kommunikációnak kölcsönösnek kell lennie, és a tudás mennyiségének növelése garantáltan növeli az Ön felé irányuló ügyfelek áramlását.

PÉLDA EGY HASZNOS PROVOKATÍV TESZTRE

A provokatív tesztelés hatékony eszköz a hátproblémák felmérésében, és könnyen elvégezhető. A provokatív tesztek széles skáláját, valamint néhány korrekciós technikát mutatnak be DVD-n. (lásd a (34) hivatkozást), mivel a szükséges információkat csak videoképek nézegetésével lehet megszerezni, szöveges formában nem továbbítható. A 3. ábra egy provokatív kompressziós teszt példáját szemlélteti. A testtartási gyakorlat tolerancia tesztje értékes információkkal szolgál a traumás/tüneteket súlyosbító tevékenységek elkerüléséhez és a megfelelő kezelési program kialakításához.

3. ábra

További gyakorlati információkhoz juthat egyszerűen, ha megkérdezi az ügyfelet, hogy voltak-e napok enyhüléssel vagy súlyosbodással. Bár ez egy egyértelmű kérdés, ez nem lesz megterhelő az ügyfél számára, mivel valójában napokig lehet fejlődni, és napokig romlása is lehet. Ez megmutatja, hogy vannak olyan tevékenységek, amelyek segítenek, és vannak olyan tevékenységek vagy tevékenységek, amelyek kárt okoznak. Próbálja azonosítani a negatív tényezőket, és próbálja meg kiküszöbölni őket. Például, ha a kliens nem tolerálja a hosszan tartó ülést, a hajlítás csökkentése deréktámasszal, valamint a hosszan tartó ülés elkerülését célzó tevékenységek megszervezése hasznos lesz. Ezt "gerinc higiéniának" nevezik, és az Ön részvételével történő betartása növeli az ügyfél tartalékkapacitását. Ezenkívül olyan gyakorlatokra van szükség, amelyeket az ülő helyzettel kapcsolatos kumulatív stressz leküzdésére választanak ki.

A KÁROK VESZÉLYÉNEK MINIMALIZÁLÁSA

Egyetlen professzionális gyakorlat sem lehet teljesen sikeres anélkül, hogy ne szüntessék meg azokat a mozdulatokat, amelyek a nap folyamán a kliensnek hátproblémát okoznak. Népszerűségük ellenére az olyan ajánlások, mint például „tartsa a térdét és a hátát egyenesen súlyemeléskor”, ritkán alkalmazzák a gyakorlatban. Ezt a stratégiát csak kevés beteg tudja alkalmazni szakmai tevékenysége során; ráadásul ez a stratégia messze nem a legjobb. Például, " golflift"Sokkal jobban védi az ízületeket a könnyű tárgyak padlószintről történő többszöri felemelésekor. Ilyenkor az egyik láb a másik, a támasztó mögött megemelt állapotban van, a támasztóláb hajlított csípője fölött a test előrebillent, így létrejön egy forgási kar. A gerinc és a térdízületek hajlítása nem fordul elő. Egy másik példa azt mutatja be, hogy egy adott feladathoz rosszul választott mozgásstratégia. Figyeljük meg azokat az ügyfeleket, akik függőleges helyzetből hajlamossá válnak mély guggolás következtében, ami gerinc túlterhelést okoz.A guggolás előfordulhat. megfelelőnek kell lennie a WC-ből való felkeléskor vagy onnan kilépve.szék, de nem feltétlenül a földön feküdni.Ehelyett használhatja az előretörést, és ez nem jár együtt a porckorongok hajlításával, így ez a stratégia inkább optimális.Így ismét felidézzük, hogy az ügyféllel végzett munka jól megtervezett stratégiája lehetővé teszi, hogy nagy sikereket érjen el a képzés során rovok ( 30 ) , amelyet a feladatok megfelelő magyarázata és hasznos ajánlások segítenek. Annak ellenére, hogy a szerző nem tartja magát szakértőnek ebben a kérdésben, ennek ellenére az "axiális szerkezetek stabilitása", amint azt a gyakorlat megmutatta, a vállproblémák sikeres megelőzésének kulcsa ( 21 ) és a térd ( 16, 55 ) ízületek, valamint a már kialakult patológia rehabilitációja.

AZ ANATÓMIA ÉS A FUNKCIÓ KAPCSOLATA

Hasonlítsa össze a hasfal edzésének általános és népszerű megközelítését cselekvéssel fekvő helyzetből ülve vagy fitballon csavarni. De nézzük a m. rectus abdominis, amelyben az izom összehúzódó komponenseit a keresztirányú inak szakítják meg, az izom testét "6 négyzetre" osztják. Az izmokra nem annyira azért van szükségünk, hogy a test egy-egy szakaszának helyzetét vagy hosszát megváltoztassuk, hanem inkább rugóként írható le a működésük. Miért vannak keresztirányú ínelemek a rectus abdominisban? Amikor a hasizmok a ferde izmok feszülése miatt összehúzódnak, kialakul az úgynevezett "kerületi feszültség", amely megpróbálja "hasítani" az egyenes hasizmot ( 26 ). Az izom rugalmas felépítése mellett nézzük meg, hogyan működik. Sportoláskor és a mindennapi életben ritkán hajlítják meg a törzset, így a mellkas közelebb kerül a medencéhez, ami jellemezhetné az egyenes hasizmok közvetlen munkáját, ezek megrövidülésével együtt. Gyakrabban van feszültség a hasfal izmaiban, és a terhelés a csípőben vagy a vállövben képződik; ha gyors mozgás történik, például dobás vagy hirtelen irányváltás, m. A rectus abominis rugalmas-elasztikus elemként funkcionál, amely megőrzi az egyensúlyt és a stabilitást. Súlyemeléskor ezeknek az izmoknak a merevsége hatékonyan adja át a combban keletkező energiát a törzsnek. Azok az emberek, akiknek aktívan és hirtelen törzshajlító mozdulatokat kell végrehajtaniuk (például krikettjátékosok, tornászok), gyakran előfordulnak gerincízületi sérülések, és gyakran tapasztalnak fájdalmat. Most nézzünk meg egy gyakori edzési megközelítést, amikor a kliens egy labdán ropogtat: ez a mozdulat reprodukálja a károsító mechanizmust anélkül, hogy elérné a kívánt sportos szintet vagy javítaná a gyakorlati teljesítményt. A legtöbb helyzetben ez egy példa a rossz gyakorlatválasztásra. Eddig a legtöbb vásárló a gimnasztika labdával várja a gyakorlatokat. Változtassa meg ügyfelei felé irányuló szándékait, de ne tegye félre a gimnasztikai labdát, hanem módosítsa a gyakorlat végrehajtásának módját, kiküszöbölve a gerincet veszélyeztető hajlítást a lábak felemelésekor, helyette olyan sínt, amelyen a könyökök fel vannak helyezve. A labda. Most forgassa el a törzsét, hogy javítsa a törzs/hasfal rugós mechanizmusát, és lazítsa meg a gerincet: a legtöbb ember számára ez kiváló gyakorlat (lásd a 4. ábrát) ( 41 ).

4. ábra

AZ AXIÁLIS IZOMTRÉNZÉS SZAKASZ FOLYAMATA KIALAKÍTÁSA: BIOMECHANIKA ÉS KLINIKAI GYAKORLAT

Az edzésprogram megváltoztatása szekvenciális, lépésenkénti folyamat. Több forrás is javasolható 30,40 ), amelyek figyelembe veszik ezt a szempontot és módszereket a klinikai készségek csiszolására minden szakaszban, amelyek közül néhányat az alábbiakban mutatunk be:

A progresszív gyakorlattervezés szakaszai:

1. Korrekciós és terápiás gyakorlatok.
2. Az erőfeszítések koncentrálása a szükséges és tökéletes mozgások és motoros minták kidolgozására.
3. Az egész test és az ízületek stabilitásának kialakítása (több ízület mobilitása, például a csípő, valamint az ágyéki / axiális régiók stabilitása).
4. Fokozott állóképesség.

Profi ügyfeleknek/sportolóknak:

5. Erőfejlesztés.
6. Sebesség, teljesítmény és mobilitás fejlesztése.

A megfelelő mennyiségű korrekciós gyakorlat kialakításának első szakasza a károsodott mozgások és mozgásminták azonosításával kezdődik. Minden gyakorlatot egy munkadiagnosztikai hipotézis keretein belül veszünk figyelembe. Mivel a gyakorlatot először hajtják végre, végrehajtásának eredménye provokatív tesztként értelmezhető. Ha a kliens kielégítően tolerálja, a képzési program fokozatosan továbbfejleszthető. Ha a gyakorlatot az ügyfél rosszul tolerálja, ezt a technikát újra kell értékelni és finomítani és/vagy elfogadhatóbb (elviselhetőbb) szintre kell változtatni - lásd a linket ( 51 ) néhány olyan példára, amelyekben a finomító technikák stabilizáló gyakorlatokkal lehetővé teszik a kifejezettebb provokatív terhelések elviselését, de fájdalom nélkül. Itt vannak példák a korrekciós gyakorlatokra, bár sok közülük a linken található (33).
Például az ismétlődő gluteális aktiválást először Janda eredeti munkájában javasolták, majd módosították (5. ábra). Ez a technika nem alkalmazható a hagyományos guggolásos edzéseknél ( 37 ). A krónikus hátfájdalom általában gátolja a gluteus extensor izmokat, és ennek eredményeként a klienseknél a csípő nyújtása a combhajlító izmok toborzásával valósul meg, ami egy helyettesítő motoros minta. A gerinc utólagos meghosszabbítása, amelyet a hátsó extensorok túlzott aktiválódása kísér, elfogadhatatlan zúzóterhelést képez. A farizmok reintegrációja segít a gerinc feloldásában. A képzés tervezésének ezen szakaszában egy másik kritikus koncepció a technikai "részletek". A gyakorlat elvégzése nem a kliens felelőssége, de ha beleegyezik, akkor azt helyesen kell elvégeznie. Rendkívül fontosak a gyakorlat formája, a mozdulatok árnyalatai a fájdalom elkerülése érdekében, a tempó, az időtartam és egyéb pontok ( 51 ). A progresszív algoritmus következő szakaszában a kódolás valósul meg, azaz. konszolidáció, motorminta modell, amely utólag garantálja a stabilitást. A stabilitást két szinten kell figyelembe venni - ízületi (a gerincoszlop stabilitása / axiális szerkezetek) és az egész test szintjén. A számszerűsítés azt mutatja, hogy ezt a két stabilitási szintet teljesen eltérő módon lehet elérni, és két különböző megközelítést igényel az edzésprogramokban.

5. ábra

Megfigyeléseink szerint a klinikai gyakorlatban/gimnasztikában állandó zűrzavar uralkodik e 2 stabilitástípussal kapcsolatban. Számszerűsítettük a "három nagy" stabilizáló gyakorlatunk változatait (módosított felgöngyölítés, oldalhíd és négylábú madárkutya), és külön-külön értékeltük az egyes gyakorlatok gerincstabilizáló és optimális mozgásminták kialakításának képességét. Megállapítható volt, hogy ezek a gyakorlatok lehetővé tették a gerinc megkímélését számos károsodási és fájdalomfokozási mechanizmustól, valamint hozzájárultak az izomállóképesség növekedéséhez (lásd 6-9. ábra) 49 ) . Ekkor nő az egyes izomcsoportok állóképessége. A stabil gerinc megköveteli, hogy az izmok egyenletes ritmusban és hosszan húzzanak össze, de viszonylag alacsony szinten. Ez a kitartásra és motoros kontrollra irányuló provokáció nem az erő provokációja. A legtöbb kliens számára, aki fájdalom nélkül kíván napi tevékenységet végezni, ez elegendő. Természetesen a korábbi gyakorlatsorok során az erő növekedett, ahogyan meghatározott mintákat dolgoztak ki, mint például a guggolások, a holttest emelések/préselések, a kitörések és így tovább. Ám céltudatos erősítő edzésre nem került sor, mivel ez túlterheléshez és fokozott kockázathoz vezet: ez a lehetőség a teljesítményedzésre van fenntartva. Sokan ebbe a kategóriába tartoznak, függetlenül attól, hogy sportos célokat követnek (például golfoznak), vagy szeretnének elérni egy bizonyos edzettségi szintet szakmai tevékenységükhöz.

6. ábra

7. ábra

8. ábra

9. ábra

Másrészt sok kliens összekeveri az egészségügyi célokat (lágy stratégiák a fájdalom minimalizálására, az ízületek fejlesztésére) és a teljesítménycélokat (amelyek kockázatot igényelnek), így fennáll a veszélye annak, hogy eredményeiket veszélyeztetik a túl korán megkezdett erősítő edzés. A derékfájásban szenvedő betegeknek általában felírt gyakorlatok nagy részét a gerincterhelésben és az izomaktiválási szintekben jártas edző nélkül hajtják végre. Emiatt a gyakorlatok kvantitatív elemzését végeztük el oly módon, hogy (lásd a linket (2,9,19,20) amelyek lehetővé tennék a tudományosan megalapozott döntések meghozatalát optimális előrehaladásuk tervezésekor. Nézzük meg a progressziók alakulását a 10. és 11. ábrán látható gyakorlatsorokhoz képest ( 14,43 ).

10. ábra

11. ábra

FIGYELMEZTETÉSEK A TERÁPIÁS/JAVÍTÁSI GYAKORLATOKHOZ

1. Tartsa az izometrikus gyakorlatokat 10 másodperc alatt, és növelje az állóképességet az ismétlésekkel, ne a tartások időtartamának növelésével. Az izom spektroszkópiája a közeli infravörös spektrumban azt mutatta, hogy ez a megközelítés valóban hozzájárult az állóképesség fejlesztéséhez anélkül, hogy az izmokat az oxigénéhezés és a szövetek elsavasodása miatti görcsök okozták volna. 48 ).
2. Használja az orosz leszálló piramist a díszlet- és ismétlési tervekhez a nagyobb kezdeti hatás és a hátfájás csökkentése érdekében (lásd a (42) hivatkozást).
3. Tökéletes formájának megőrzése az erő növelése és a gerinc legelőnyösebb pozícióban tartása érdekében (ahol a legtöbb teher elbírható).

AXIÁLIS SZERKEZET TRÉNING MINT KÁRMEGELŐZŐ PROGRAM:

Az előző részben említett "három nagy" gyakorlatokat számos szakmai és sportolói csoport használja sérülésmegelőzési program keretében.

Például Durall és mtsai. ( 12 ) megerősítette, hogy a hajlító, az oldalsó és az axiális feszítőizmok edzése a három nagy gyakorlattal az első 10 hét során megelőzte az új hátfájást, és kezelte a fájdalmat azoknál az egyéneknél, akiknek a kórtörténetében hátfájdalmak fordultak elő a versenytárs főiskolai tornászok populációjában. A tornászok magas kockázati csoportot alkotnak a hátfájás és általában a gerincbántalmak szempontjából. Érdekes módon a hasonló gyakorlatok hasznosnak bizonyultak az egyetemi kosárlabdacsapatban játszó nők térdsérüléseinek megelőzésében ( 16 ).

TELJESÍTMÉNY TRÉNING

Ellentétben a rehabilitációs foglalkozások lebonyolításával, a hátizmok teljesítményének edzése (sportolói és professzionális célokra egyaránt) eltérő megközelítést és célt igényel. Számos olyan technika, amelyet a világklasszis sportolókkal való munka során fejlesztettünk ki, túlmutat e cikk keretein, és más kiadványokban részletesen ismertetjük őket ( 35 ). Ezek a technikák magukban foglalják a megfelelő korrekciós gyakorlatokat követő motoros vezérlési minták felállítását, valamint a stabilitásra, állóképességre, erőre, sebességre, erőre és mobilitásra vonatkozó további munkát. Itt érdemes megjegyezni, hogy a gerinc erő (erő × sebesség) fejlesztése általában nagyon kockázatos vállalkozás. Ehelyett az erőt a vállöv és a csípő edzi, ami lehetővé teszi, hogy egyszerre növelje a teljesítményt, és minimalizálja a gerinc és a közvetlenül kapcsolódó szövetek sérülésének kockázatát. Különösen, ha az embernek nagy ereje van a hát/axiális izomzatban (pl. súlyemelők), akkor a gerinc mozgási sebessége (azaz az izomhossz változásával dőlés) kicsi legyen. Ha a gerinc mozgási sebessége nagy (például golfozók), akkor az izomerőnek kicsinek kell lennie (különösen, ha a gerinc meg van döntve). Ez az oka annak, hogy a profi golfozók csak akkor gyorsítanak, ha a gerinc semleges helyzetben van, közvetlenül a labdaérintkezés előtt.

Érdekes példát hozhatunk a gyorsasági edzéssel kapcsolatban. Sokan edzik a sebességet az erő fejlesztésére tervezett ellenállási gyakorlatokkal. De a gyorsasági edzés technikája a kvantitatív elemzésben is rendszerint kiváló szintű relaxációt igényel. Ez a látszólagos paradoxon a következőképpen szemléltethető. Vessünk egy pillantást a golf swingre. A karok lefelé irányuló mozgásának megkezdése számos izom összehúzódását vonja maga után, de ezek túlterhelése valójában lelassítja a mozgást. A sebesség a mozgás helyes végrehajtásától és az ellazulástól függ. A labdával való érintkezést közvetlenül megelőző pillanatban a világ legeredményesebb golfozói a lövéstávot tekintve az egész test izomzatának összehúzódását tapasztalják, ami szupermerevséget hoz létre a váz- és izomrendszer összes láncszemében ( 45 ) . Ezután attól függően, hogy milyen gyorsan történik a merevség felszabadulása, lehetővé téve az ütés végrehajtását, a sebesség átvitele függ. Ugyanez a ciklikus kölcsönhatás figyelhető meg a gyorsaság növelése érdekében végzett lazítás és a merevséget növelő összehúzódás között, ha a világ legjobb sprintereinek, csatárainak és vegyes harcművészeinek, a legjobb súlyemelőknek stb. mozgását elemezzük. Így az izomösszehúzódás mértéke csak akkor fontos, ha az izmok olyan gyorsan tudnak ellazulni, ahogyan összehúzódnak; erre csak kevesen képesek a világon.

Ezekkel a példákkal megmutattuk, hogy a hagyományos erősítő edzések miért vannak negatív hatással a birkózó teljesítményére. A súlyemelők által gyakorlatukban alkalmazott „szupermerevség” edzéstechnikák fontosak az alacsony funkcionalitású ügyfelek megértéséhez, akik az ötletet elsajátítva, segítség nélkül tudnak először felkelni a székből. Amikor az emberek tanácsért fordulnak hozzám, gyakran felteszem a kérdést: "Hogyan készíthetsz edzésprogramot egy tornásznak vagy pihenőnek"? Kinek kell nagy erőt fejleszteni egy elhajlott gerinc esetén? Számos lehetséges stratégia ismert, és a választás függ a test típusától, a sérülés történetétől, az aktuális edzettségi szinttől és az ügyfél edzettségi céljaitól (hogy csak néhányat említsünk). Néha el kell kerülni a károsító mechanizmusokat (a gerinc elhajlott helyzete) az edzés során, és tartalék "hajlítást" a versenyhez. Ebben a helyzetben az edzési rend szigorú betartása segít a magas szint elérésében sérülésveszély nélkül. Ennek a megközelítésnek egy példája Ausztráliában a krikett tekézőknél, akik képesek voltak csökkenteni a sérülések arányát és fenntartani a teljesítményt azáltal, hogy korlátozták a bowling ismétlések számát, miközben más mozdulatokat is edzenek. Mindezek az új fogalmak együtt vannak összeállítva ( 40 ).

A szupermerevség nyolc fő összetevője:

1. Használjon gyors összehúzódást, majd engedje el az izmot. A sebesség a mozgásszervi rendszer bizonyos területein (pl. axiális szerkezetek) fellépő ellazulás és feszültség/merevség eredménye, hogy megtámasztja az ízületeket, ami mozgást indít el vagy felerősíti az ütést (golfütő, hokiütő, ököl stb.). ) ( 50 ) .
2. Hangolja az izmait. Az izmok rugalmas energia tárolása és helyreállítása optimális merevséget igényel, amelyet az aktivitási szint optimalizál. Az axiális struktúrákban végbemenő különböző típusú aktivitások esetén a maximális tudatos összehúzódás akár 25%-a is kialakul ( 4,8,5 ).
3. Ügyeljen az izom koordinációs képességeire. Több izom egyidejű összehúzódásával olyan összetett szerkezetet kell alkotniuk, amelynek merevsége nagyobb, mint ezen izmok külön-külön merevségének összege ( 6 ). Ez különösen fontos a belső és külső ferde izomzatból felépülő hasfal, valamint a harántirányú hasizom esetében, ami ismét hangsúlyozza közös munkájuk szükségességét/lehetőségét az övvédő mintázat kialakításában ( 15 ).
4. Közvetlen idegi túlcsordulás. Az egyik ízület erejét növeli az izmok összehúzódása a többi ízület területén: a harcművészek így „kiküszöbölhetik a gyenge pontokat”. A gyenge ízületek támogatására a profi sportolók az axiális struktúrák erejét használják ( 53 ).
5. Energiaveszteségek kiküszöbölése. Az energiavesztés akkor következik be, amikor a gyengébb ízületek körüli izmok excentrikus összehúzódási módban kénytelenek dolgozni erősebb ízületek hatására. Például ugráskor vagy futási irányváltoztatáskor a gerinc görbülete a csípőizomzat gyors összehúzódásával a hajtóerő elvesztését okozza. Ezt az elvet szemlélteti egy olyan hasonlat, mint a „sziklát tolhatsz, de kötelet nem tolhatsz”.
6. Keress kiutat a zsákutcából. A fekvenyomásnál alkalmazott „rúd nyújtás” technika egy példa a gyenge ízületek szilárdságának növelésére.
7. A passzív kötőszöveti rendszer optimalizálása. Hagyja abba a nem megfelelő passzív nyújtó gyakorlatokat. Változtassa sportolóit kenguruvá. Például gondolja át a megközelítést, ha a futónak le kell haladnia a futási tartományát. Sok élvonalbeli futó rugalmasságot használ, ami lehetővé teszi számukra, hogy megőrizzék az izmokat, vagy minden lépésnél fokozzák a meghajtást. Nézzük azonban a nyújtást a bal/jobb aszimmetria korrigálására, ami a jövőbeli károsodás előrejelzője.
8. Használj ugróhullámot. Lehetővé tegye a lehetetlen súlyok emelését azáltal, hogy lökés/ugró hullámot generál a csípőből, amely egy merev axiális szerkezeten keresztül továbbítódik emeléshez, dobáshoz, ütéshez stb.

A ZÁRÓ SZAKASZ PROGRAM SZERVEZÉSE

És végül folytassa az olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás. Érdekes tény, hogy amikor megmértük a nehéz terheket cipelő sportolókat és a pályán átfutó és söprést végző National Football League játékosokat, nyilvánvalóvá vált, hogy egyik mozgást sem lehet guggolásokkal edzeni (lásd a linket ( 44 )). Ennek az az oka, hogy ez a fajta gyakorlat nem edzi a quadratus lumborumot és a ferde izmokat, amelyek annyira szükségesek ezen feladatok elvégzéséhez ( 53 ).
Ezzel szemben, ha kevesebb időt tölt a súlyzós guggolásban, és a tevékenység egy részét aszimmetrikus súlyátvitelre állítja át, például a farmer sétájára (vagy fejjel lefelé cipelve kettlebelleket – lásd a 12. ábrát) ( 53 ), sokkal "gerincbarát" módon építi fel a magasabb teljesítményhez szükséges atletikusságot ezekben a tevékenységekben. Önmagukban az axiális szerkezetek soha nem jelentenek hatalmas erőforrást; a híres sportolókon végzett mérések mindig azt mutatják, hogy az erő a csípőben keletkezik, és a tengelyirányú szerkezetek merev komplexumán keresztül továbbítódik. A törzs izmait ellenmozgás vezérlőként, ritkán mozgásgenerátorként használják (természetesen vannak kivételek az ilyen akciókat végző dobók és sportolók esetében, de nagyobb gerinceltérésekkel generálnak pulzuserőt, ami nagyobb helyzetbe hozza magukat sérülésveszély). Így az axiális izomzatnak nagyon erősnek és szabályozottnak kell lennie, hogy optimalizálja a test más területeinek edzését és növelje a teljesítményt. De az erőképzést a csípőhöz viszonyítva kell végezni, nem az axiális szerkezetekhez.

12. ábra

Ha ügyfelei kiváló mozgásmintákat és a merevség és a mobilitás megfelelő kombinációját alakították ki, a korrekciós gyakorlatoktól a teljesítménynövelő gyakorlatok felé haladhatnak tovább. Most megfontolhatja az edzések megszervezését, beleértve a tolást, húzást, emelést, hordozást és torziós támogatást. A konkrét gyakorlatokat minden ügyfél számára egyedileg választják ki. Például a prések kifejezhetők fekvőtámaszok (14,49,51) vagy egykezes prések formájában, az axiális izmok merevségének szabályozásával. A húzás történhet felhúzás formájában a vízszintes sávon vagy szánhúzás (13 ) formájában. A súlyátadás megvalósítható a bőrönd egy kézzel történő mozgatásával, ami garantálja a derék alsó és oldalizmok szögletes izomzatának edzését , vagy a kettlebell egy kézzel történő hordozása az axiális szerkezetek merevségének növelése érdekében ; ellenálláskormányzás szimuláció is lehetséges. Az emelést ábrázolhatjuk a súlyzó felemelésével, a kettlebell lendítésével vagy a rángatással. A torziós mozgás nem csavarodik, vagyis itt ne legyen rugós mechanizmus; ez tartalmazhat például egy oldalirányú kötéltartást, ahol a karok a törzs előtt különböző pozíciókba mozognak (lásd a 13. ábrát) ( 44 ). Végül pedig összetett gyakorlatok is beilleszthetők a programba olyan egyedi helyzetekre, amelyek megkövetelik a tengelyirányú szerkezetek szilárdságát, kitartást és kontrollt, és ezt követően hozzájárulnak a dinamikus erőreakció kialakulásához (lásd 14. ábra) ( 46 ).

13. ábra

14. ábra

Attól tartok, ez a rövid cikkünk nem volt képes megragadni mindazt, amit elitedzőknek el szeretnénk mondani, de legalábbis a közölt információk felhívhatják a figyelmet a témára. Kívánom, hogy ugyanazokat a kellemes pillanatokat élje át, mint a tudományos kutatás során, melynek eredménye a gyakorlatban is lehetővé tette a fájdalomcsökkentést és a termelékenység növekedését.

BIBLIOGRÁFIA

Alaphelyzet

A gyakorlat végrehajtásához üljön egy párnára, sztúpára vagy a saját sarkára (lásd 14. és 15. ábra). Figyelje meg, hogy a gerinc tökéletesen egyenes, lazítsa meg a hát, a váll, a nyak, a kar és az arc izmait. Hajtsa kissé előre a fejét, csukja be a szemét.

Egy gyakorlat végrehajtása

Húzza meg az izmot 3 másodpercig. Ez akkor történik, amikor a végbélnyílás körüli izmok összehúzódnak. Ha a gyakorlatot helyesen hajtják végre, olyan érzés van, mintha az egész kismedencei régiót felhúznák. Ezzel egy időben vegyen egy lassú lélegzetet. Ha eleinte nehezen tudja megerőltetni az izmokat 3 másodpercig (ami azt jelenti, hogy nagyon gyenge), tegye ezt 1 vagy 2 másodpercig. Kilégzéskor teljesen lazítsa meg az izmokat.

Ismételje meg ezt a ciklust az elején legalább 10-szer, de legfeljebb 10 percig. Az erő és az állóképesség növekedésével (kb. egy hét elteltével) növelje a feszültség időszakát, 1-től 10-ig számolva. Ezután lazítsa el az izmot olyan lassan, ahogy megerőltette. Ne feledkezzünk meg a PC izom relaxációs fázisáról, ez is ugyanolyan fontos, mint a feszültség. Tehát: feszültség mentális számolás közben 1-től 10-ig, majd ugyanaz a lassú ellazulás. Ismételje meg ezt újra és újra 5 percig.

Ezt követően állj meg egy percre, majd próbáld meg 10-szer gyors ütemben megfeszíteni és ellazítani az izmot. Eleinte nem biztos, hogy megmondja, hogy a PC izom feszes vagy laza, de ahogy gyakorolsz, átveszed az irányítást felette.

Ismételje meg újra a gyakorlat első részét: feszítse meg és lazítsa meg az izmot tízszer, gondolatban 1-től 10-ig számolva, mindezt 5 percig, majd egy perc szünetet. Ezt követően végezzen 10 gyors feszítést és lazítást.

És most utoljára fejezze be a lassú és gyors feszültség és ellazulás teljes ciklusát.

Ne erőlködjön túl, ha először a fent leírt teljes programot nem kapta meg. Fokozatosan az izomzat erősödik, és az állóképesség nő. Vannak, akik szürcsölést, feszültséget éreznek a medence területén. Ez normális, és azt jelenti, hogy a PC izom reagál.

Néhány gyakorlat után enyhe viszketést vagy húzódást kell éreznie a gerincben, és mindenekelőtt a homlokban a szemek között. Az érzés enyhe elektromos áramra hasonlíthat. Ha a gyakorlat során úgy érzi, hogy az energia megemelkedik a fejben, ez azt jelenti, hogy mind a hét mirigyeket irányító központ (a hinduk csakráknak nevezik) mentes az elzáródástól. Ha nem érzel semmit a gyakorlat során, akkor nyilvánvalóan egy helyen az energia útja el van zárva. Az RCE tréning rovásírásos gyakorlatai gyorsan segítenek minden akadály felszámolásában.

Gyakoroljon legalább egy hétig naponta kétszer 15 percig. Ne várj csodákat, kell egy bizonyos idő, mire a PC izom megfeszül és felépül.

A gyakorlat végrehajtásakor ne felejtse el, hogy meg kell feszítenie a PC-izmot anélkül, hogy egyidejűleg megfeszítené a fenék, a comb és a has izmait. Csak a PC-izmot szabad megfeszíteni. Körülbelül egy hét alatt, legfeljebb 2-3 hét alatt, naponta akár 300 összehúzódást is képesnek kell lennie nehézségek nélkül végrehajtani.

Ne felejtsük el, hogy jobb bármilyen fizikai edzésprogramot túlterhelés nélkül elkezdeni, és fokozatosan növelni a gyakorlatok intenzitását. Csökkenti az izomfájdalmat. Ha megjelennek, halassza el az órákat 1-2 nappal. E szünet után, amely alatt az izmok pihennek, folytassa a gyakorlatokat. Napi 300 összehúzódás, egyszerre 100 összehúzódás a cél. Szisztematikus gyakorlással ez elérhető.

Ezt az alapgyakorlatot normál munkavégzés közben célszerű elvégezni, ha nem igényel állandó odafigyelést (például irodai munkavégzés során). Idővel megszűnik az összehúzódások számának és időtartamának mentális számlálása. Bármilyen további gyakorlat csak jót tesz az egészségének és a szexualitásnak.

Eleinte még mindig jobb, ha ragaszkodunk az óratervhez (lásd 98. oldal). Ha a PC izomzata erős, beépítheti az energiagyakorlatot az RCE edzésébe.

Kézikönyv egy igaz nőnek. A természetes fiatalítás és a test tisztításának titkai Lidia Ivanovna Dmitrievskaya

PC izomteszt

PC izomteszt

A gyakorlat végrehajtásához üljön egy párnára, egy székre vagy a saját sarkára (lásd 56. és 57. ábra). A gerincnek tökéletesen egyenesnek kell lennie. Lazítsa el a hát, a váll, a nyak, a kar és az arc izmait. Hajtsa kissé előre a fejét, csukja be a szemét. Feszítse meg az izmot 3 másodpercig, miközben a végbélnyílás körüli izmok összehúzódnak.

Ha a gyakorlatot helyesen hajtják végre, olyan érzés van, mintha az egész kismedencei régiót felhúznák. Ugyanakkor vegyen lassan lélegzetet.

Ha először nehéz megerőltetni az izmot 3 másodpercig, akkor 1-2 másodpercig végezze el. Kilégzés közben teljesen lazítsa el az izmot, ezt nagyon lassan.

A PC izom relaxációs fázisa ugyanolyan fontos, mint a feszültség. Ismételje meg ezt a ciklust legalább 10-szer, de legfeljebb 10 percig; tarts egy perc szünetet. Váltogassa többször a lassú és gyors mozgások ciklusát. Az erő és az állóképesség növekedésével növelje az erőfeszítés időtartamát.

A gyakorlat végrehajtásakor ne felejtse el, hogy meg kell feszítenie a PC-izmot anélkül, hogy egyidejűleg megfeszítené a fenék, a comb és a has izmait. Körülbelül egy hét elteltével, legfeljebb 2-3 hét múlva már akár 300 összehúzódást is képesnek kell lennie a nap folyamán nehézség nélkül végrehajtani.

Ha fájdalmak vannak az izmokban, halassza el az órákat 1-2 nappal. Napi 300 összehúzódás, egyszerre 100 összehúzódás a cél.

Eleinte nem biztos, hogy megmondja, hogy a PC izom feszes vagy laza, de ahogy gyakorolsz, átveszed az irányítást felette. Vannak, akik szürcsölést, feszültséget éreznek a medence területén. Ez normális, és azt jelenti, hogy a PC izom reagál.

Néhány gyakorlat után enyhe viszketést vagy húzódást kell éreznie a gerincében és esetleg a homlokának közepén. Az érzés enyhe elektromos áramra hasonlíthat.

Ha a gyakorlat során úgy érzi, hogy az energia megemelkedik a fejben, ez azt jelenti, hogy mind a hét központ, amely a test mirigyeit irányítja (a hinduk csakráknak nevezik), mentes az elzáródástól. Ha nem érzel semmit a gyakorlat során, akkor nyilvánvalóan egy helyen az energia útja el van zárva.

Relaxációs technikákkal feloldhatja ezeket a területeket.

Ne várj csodákat, kell egy bizonyos idő, mire a PC izom megfeszül és felépül. Miután megerősödik, áttérhet az energiagyakorlatra.

Rögzítse hosszabb ideig és jobban a PC-izmot. Körülbelül két hét elteltével képesnek kell lennie arra, hogy könnyebben és hosszabb ideig nyújtsa a PC-izmot. Mint minden izom a testben, ez is reagál az ingerekre, és használat közben növekszik. Ezután próbálja meg növelni a hajlítás hosszát, és keressen több hajlítást. X Kutatási forrás

• Egy-két másodperces tartás helyett próbálja meg öt-hét másodpercre összeszorítani a PC-izmot.
• Húsz ismétlés helyett napi háromszor, naponta háromszor 50 ismétlést próbálva meg lőni.
• Miután rájött a dologra, meg kell tanulnia, hogyan kell összeszorítani a péniszét és a végbélnyílás záróizmát külön-külön vagy egyszerre.

Végezze el a PC tremble gyakorlatot. Kezdje nagyon lassan összeszorítani a PC-izmot. Valójában olyan lassan, hogy több percbe telik, amíg eljut addig a pontig, amikor teljesen összeszorul. Most, hogy teljesen összeszorított, szorítson még egy kicsit, és tartsa ott 30 másodpercig, miközben lassan lélegezzen. Amikor égési sérülést érez, engedje el, és végezzen 20 normál PC-szorítást. Végezze el ezt a gyakorlatot a napi számítógépes edzések végén.

Végezze el a számítógépes dadogás gyakorlatot. Mindez fokozatosan megfeszíti a PC-izmot. Apránként húzza meg a számítógépet. Kezdje óvatosan – tartsa ott a számítógépet egy kicsit – majd egy kicsit jobban, mint „gyengéden”. Amikor teljesen összeszorította a számítógépet, ne engedje el teljesen az izmot; finoman dolgozzon vissza lefelé, először engedje el egy kicsit, majd még egy kicsit, és így tovább. Képzelje el, hogy felszalad és lefelé egy lépcsőn a PC izomzatával.