Milyen előnyökkel jár a nyújtás az egészségre és az alakra? Nyújtógyakorlatok: miért van szükség rájuk, kinek hasznos és hogyan kell csinálni

A nyújtás a fitnesz egyik leginkább alulértékelt formája. Leggyakrabban olyan egyszerű gyakorlatokhoz kötik, mint az "előrehajlás és a lábujjak érintése a kezével", ezért értékét gyakran alábecsülik, megfosztva magát az ilyen bemelegítés előnyeitől.

A növekedés és az öregedés folyamatában változások következnek be az izomszövetben. A nyújtás beépítése a szokásos edzéstervbe egyenletes izomnövekedést biztosít a rostok mentén, és növeli a rugalmasság szintjét. Ez lehetővé teszi, hogy bármilyen irányba könnyedén mozogjon, és több energiát ad különféle műveletek végrehajtásához.

Ezenkívül a nyújtás segít elérni:

• Növelje az ízületek rugalmasságát
• Javított keringés az izmokban és ízületekben nyújtó gyakorlatok által
• Megnövekedett energiaszint, mivel a fokozott véráramlás több oxigént és glikogént hoz be
• A motoros koordináció fejlesztése
• Növekszik a sebesség és az erő

Hét különböző típusú nyújtógyakorlat létezik, és bár ezek egy része átfedi egymást, és vannak, amelyek a szokásos edzési rutin részét képezik, ezek nem újdonságok, de a legjobb, ha közelebbről megvizsgáljuk őket, és kitaláljuk, mit csinálnak.

Láblengés oldalra, az aktív nyújtás tipikus eleme

Az aktív nyújtás során felvesz egy bizonyos pozíciót, és csak a saját agonista izmai (elsődleges mozgatói) segítségével tartja meg. A test kívánt pozícióban tartásához az agonista izomcsoportoknak meg kell feszülniük, míg az antagonista izmok nyúlni kezdenek. Például a harcművészetekre jellemző tartás az oldalrúgás pozíciójában elősegíti a hozzáhúzó izmok (adduktorok) nyújtását, növeli a sportoló testének rugalmasságát és a láb magasságát ütközés közben.

Az aktív nyújtás hatása a reciprok gátlásnak nevezett fiziológiai válaszon alapul. Ha valamelyik izomcsoportot huzamosabb ideig feszült helyzetben tartjuk, akkor a vele szemben lévő izomcsoportoknak nem kell feszültnek maradniuk, így ellazulnak, megnyúlnak. Leggyakrabban a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig kell tartani, és néha 10-15 másodpercnél is kevesebb eredmény érhető el.

Az aktív nyújtást széles körben használják a jógában. Harcművészek és balett-táncosok is erősen használják. Az aktív nyújtási technikák a legtöbb sportban javítják a teljesítményt.

Passzív nyújtás

A passzív nyújtásra példa a jól ismert zsineg

A passzív nyújtás a nyújtás egyik formája, amely ideális partnerrel végzett előadásokhoz. Ebben az esetben szükséges, hogy a test teljesen passzív maradjon, és minden műveletet külső erő alkalmazásával (partner segítségével) hajtsanak végre. Ha az edzést partner nélkül végzik, akkor a testsúlyt és a gravitációt külső erőként használják. Emiatt a passzív nyújtást ellazított nyújtásnak is nevezik.

A passzív nyújtásra példa a jól ismert zsineg. Ha a lábait a lehető legszélesebbre tárja, és a testsúlyát engedi rajtuk, lehetővé teszi, hogy lábai természetesen lassan tovább csússzanak oldalra. Kutatások kimutatták, hogy a passzív nyújtás ideális az izmok sérülésből való felépüléséhez, mivel fokozatosan történik, és minden pozícióhoz némi idő szükséges.

Statikus nyújtás

A statikus nyújtás talán a legelterjedtebb nyújtási gyakorlat. Ebben az esetben körülbelül 10-20 másodpercig kell tartani a testet olyan pozíciókban, amelyek feszültséget igényelnek, de nem okoznak kényelmetlenséget. Ezt a fajta nyújtást gyakran alkalmazzák a rendszeresen végzett bemelegítés részeként különböző sportágakban, mivel a testet nem éri extrém terhelés a statikus nyújtás során. Ez ahhoz a tévhithez vezetett, hogy a bemelegítés során nyújtani kell a sportsérülések megelőzése érdekében, és a nyújtás javítja az atlétikai teljesítményt.

2013-ban három, egymással nem összefüggő kutatási projekt foglalkozott ezzel a kérdéssel különböző nézőpontokból. Az első tanulmány, amely a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports-ban jelent meg, azt találták, hogy a statikus nyújtás bemelegítő komplexbe történő beépítése csökkenti az izmok teljesítményét és instabilitást okoz a munkájukban, ami a sérülések számának növekedéséhez vezethet. ahelyett, hogy csökkentené.

A Journal of Strength & Conditioning Research folyóiratban megjelent második tanulmány szerint a bemelegítés részeként végzett statikus nyújtás az izomteljesítmény azonnali csökkenését eredményezte. Ezeket a megállapításokat egy, ugyanabban a folyóiratban megjelent harmadik tanulmány is alátámasztotta, amely szerint az edzés előtti statikus nyújtó gyakorlatok hosszú távú előnyei a legjobb esetben is marginálisak.

Izometrikus nyújtás

Példa az izometrikus nyújtásra: "a fal tolása"

Az izometrikus nyújtás egy olyan típusú nyújtás, amely magában foglalja az izomcsoportok ellenállását, amelyet a megfeszített izmok izometrikus összehúzódásai okoznak. Példák izometrikus nyújtásra: a fal meglökése a vádli izmainak bemelegítésére, előrehajlás a lábával a rudon, és megpróbálja elérni a térdét a fejével, valamint a bicepsz nyújtása, az egyenes kar támasztása a falnak és erőt alkalmazva rá.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a hosszú ideig végzett izometrikus nyújtás hozzájárul az izomhipertrófia (volumennövekedés) kialakulásához. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen típusú nyújtásban az izomrostok ellenállása vesz részt.

Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtásnál gyenge lendítéseket alkalmaznak, amelyek segítségével a test és a végtagok teljes mozgásteret hajtanak végre. Mivel a dinamikus nyújtás fokozatosan növeli a gyakorlat sebességét, és a mozgásterjedelem a komfortzónán belül marad, ezt a fajta nyújtást leggyakrabban bemelegítésként ajánljuk.

Golfozók, boxolók, harcművészek és balerinák számára a dinamikus nyújtás a standard intenzív edzési komplexum részét képezi. 2011-ben a European Journal of Applied Physiology közzétette egy tanulmány eredményeit, amelyben a tudósok megállapították, hogy a dinamikus nyújtás javítja a sprinterek és más keményen edzett sportolók teljesítményét.

Program a dinamikus nyújtáshoz a darebee.com oldalról (Kattintható kép)

Dinamikus nyújtó edzésprogram

Egy másik, 2012-ben a Journal of Sports Science and Medicine folyóiratban megjelent tanulmány a dinamikus és statikus nyújtás előnyeit hasonlította össze a nagy intenzitású sportolók számára. Kiderült, hogy azok a sportolók, akik csak dinamikus nyújtást alkalmaztak bemelegítésük során, jobb eredményeket mutattak, mint azok, akik statikus nyújtógyakorlatokat végeztek. A mozgástartomány (ROM) legnagyobb növekedését azonban azok a sportolók mutatták ki, akik mindkét típusú nyújtást kombinálták. Ez arra utal, hogy a legjobb eredményt egy vegyes bemelegítő komplex elkészítésével lehet elérni.

Ballisztikus nyújtás

A ballisztikus nyújtás egyfajta nyújtás, amely ugráló és rángatózó mozdulatokat használ. A nyújtásnak ezt a formáját az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia határozottan elutasítja, és a bemelegítési sérülések egyik leggyakoribb okaként tartják számon.

A ballisztikus nyújtó gyakorlatokat megfelelő bemelegítés nélkül nem szabad elkezdeni, mivel ezek kiszorítják a testet a komfortzónádból. A ballisztikus nyújtás bemelegítésként történő alkalmazása elfogadhatatlan. A jó bemelegítés utáni ballisztikus nyújtást a harcművészek, balett-táncosok és tornászok széles körben alkalmazzák a kényelmes mozgástartomány és a test rugalmasságának növelése érdekében.

A ballisztikus gyakorlatokkal kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy az alapedzés után vagy önálló edzésként végrehajtva növelik a mozgástartományt és javítják a teljesítményt. A harcművészek, tornászok és táncosok ezt nagyon jól tudják.

PNF nyújtás

A PNF nyújtás (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) olyan nyújtási technikák összessége, amelyek segítik az aktív és passzív mozgási tartomány kiterjesztését és a rugalmasság jelentős növekedését.

Az Animal Science folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a közepes intenzitású nyújtás (beleértve a PNF nyújtást is) elősegítheti az izomnövekedést, ami megnövekedett erőt és izomméretet eredményez.

Ami a bemelegítő komplexeket illeti, a PNF-nyújtás alkalmasabb számukra, mint más lehetőségek, mivel az alkalmazott erővel szembeni ellenállást alkalmazza, amely után az izmok ellazulnak, majd újranyújtás következik be. Ez lehetővé teszi az ízületek rugalmasságának és szilárdságának növelését négy különálló, esetenként egymást átfedő reakció stimulálásával: autogén gátlás, reciprok gátlás, stresszoldás és a fájdalomblokkolók elmélete. Mindezt részletesen kifejti a Journal of Human Kinetics folyóiratban megjelent, a PNF nyújtás előnyeiről szóló tanulmány.

Mikor szükséges a nyújtás?

Ha az edzés előtti bemelegítéshez nyújtást használ, válassza a dinamikus vagy a PNF-et, az összes többi típust edzés után hajtjuk végre, amikor az izmok megfelelően be vannak melegítve. A nyújtás önálló edzéskomplexumként is gyakorolható, speciálisan kijelölt napon végrehajtva.

A lényeg az, hogy a nyújtásra mindenképpen szükség van, és ez mindig segít a jobb eredmények elérésében, de alaposan meg kell választani, hogy mikor és milyen nyújtást részesítenek előnyben. Senki sem tiltja, hogy különféle nyújtó gyakorlatokat végezzen, és ne csak egy adott típushoz ragaszkodjon. De ne felejtse el figyelembe venni a lehetséges nemkívánatos következményeket az izmok egészségének és rugalmasságának megőrzése érdekében.

Feltétlenül olvass róla

A nyújtás gyakorlatok sorozata, amelyek célja a szalagok, izmok nyújtása, az ízületek mozgékonysága és a fogyás. Az ízületek maximális amplitúdójával csak akkor lehet mozgást végezni, ha az izmok és az őket körülvevő szövetek rugalmasak. A nyújtás nem csak a rugalmasságot javítja.

Mindenki, aki a meditatív gyakorlatokat részesíti előnyben az aktív fitnesz vagy az aerobik helyett, egészségfejlesztést, magas stresszállóságot és tartós fogyást kap. Nézzük meg közelebbről, mi is a nyújtás a fitneszben, és hogyan lehet vele fogyni.

A nyújtás előnyei és ártalmai

Egészen a közelmúltig senki sem tudott a nyújtásról. Ez a szó az angol stretching szóból származik, ami "nyújtást" jelent. A nyújtás előnyei az alakformálás szempontjából óriásiak. A fogyás érdekében nyújtott nyújtás segít formában tartani a testet, és enyhíteni bizonyos krónikus betegségeket. Az izmok nyújtására szolgáló gyakorlatsor eredményeként javul a szalagok vérkeringése, megjelenik az önbizalom, és javul a hangulat.

A nyújtás előnyei és ártalmai a megfelelően kiválasztott és elvégzett gyakorlatoktól függenek. Ha rendszeresen nyújtja izmait a fogyás érdekében, szakember felügyelete mellett, akkor a nyújtás a következő előnyökkel jár:

1. Javítja a nyirok- és vérkeringést, hozzájárulva a fogyáshoz.
2. A fájdalom eltűnése a gerincben.
3. Lazított izmok bilincsek nélkül.
4. Javított anyagcsere a szervezetben zajló gyors anyagcsere-folyamatok miatt.
5. Helyes testtartás, izomtónus, kiváló fizikai forma.
6. Megnövekedett testbőr turgor.
7. Hagyd abba a fáradtságot.
8. Megszabadulni a narancsbőrtől, zsírlerakódásoktól.
9. Az ízületekben lévő sólerakódások problémája megszűnik.
10. Nem lesz extra izomkönnyítés.

Ruhák az osztályra

Mindegy, hogy hol fogsz nyújtózkodni, otthon vagy az edzőteremben, a lényeg, hogy olyan ruhákra ügyelj, amelyekben kényelmesen megnyújthatod az izmaidat a fogyókúrás gyakorlatok során. Olyan sportruházatot válasszunk, amely elég erős ahhoz, hogy ellenálljon minden nyúlásnak, ezért ne szégyellje a szűk szabású ruházatot. Jobb, ha előnyben részesítjük a legújabb technológiákkal készült nylont, elasztánt, poliésztert, hogy a test "lélegzik". Leggingsek, pólók, pólók, különböző konfigurációjú felsők alkalmasak a nyújtásra. A nyújtáshoz szükséges cipők kiválasztásakor jobb figyelmet fordítani a puha tornacipőkre, cseh cipőkre, tornacipőkre vagy balettcipőkre, amelyek nem zavarják a fogyás gyakorlatait.

Zene nyújtáshoz

A fogyás érdekében végzett nyújtás lassan történik, a mozdulatok ütemét tekintve a jógaórákhoz hasonlít, ezért a nyújtózenéhez lassú, nem kapkodó ritmust kell választani. A nyújtáshoz szükséges dallamok kiválasztásakor azokat több blokkra kell osztani:

1. Lassú zene, amely a test minden részének bemelegítését kíséri, hogy megnyújtsa az inakat és felmelegítse az izmokat.
2. Gyorsabb ritmusok a nyújtás második blokkjában, amikor intenzív terhelés éri az izmokat a fogyás érdekében.
3. A nyújtás utolsó blokkja egy lazító légzőgyakorlat, amely a légzés ritmusának megfelelő, nyugodt dallamokat igényel.

Nyújtógyakorlat-készlet a lábak nyújtásához

A fogyás érdekében végzett nyújtás kétféle nyújtást foglal magában: dinamikus és statikus. Kezdőknek az izomrostok statikus nyújtása javasolt, amelyben nem lehet hirtelen mozdulatokat tenni, hogy ne sérüljön meg.

A hatékony fogyás nyújtási módszere szerint egy pozíciót felvéve az embernek legalább 30 másodpercig benne kell lennie, érezve, hogyan nyúlnak meg az izmok. A dinamikus nyújtással a sportoló mindenféle éles lendítést, hasítást, gurulást hajt végre, amelyekben könnyen megsérülhet. A lábak nyújtásához a kitörések és a kitörésekkel járás hatékonyak. Fontolja meg a hatékony gyakorlatokat a lábizmok nyújtásához és a fogyáshoz:

1. "Pillangó". Hatékony gyakorlat a lábak karcsúsításához. A nyújtáshoz üljön le a padlóra, hajlítsa be két lábát, és csatlakozzon egymással, ne felejtse el egyenesen tartani a hátát. Ezután mindkét kezével fogja meg a lábát, és egyenes háttal dőljön előre, lábait kiegyenesítve. Cél: engedje le mindkét térdét a padlóra, és feküdjön a lábára a testével.
2. Az ágyékizmok nyújtása. Ez a gyakorlat hatékony az alsó lábszár mentén elhelyezkedő vádliizmok nyújtására. A padlón is végrehajtják. Nyújtsa szét mindkét lábát, hajoljon előre, és tegye hátra a kezét. A hátnak és a nyaknak egyenesnek kell maradnia. Egy perc múlva hajoljon a jobb lábujjhoz, majd balra.
3. Kereszt és hosszanti zsineg. Hatékony nyújtás a belső combnak. Próbáljon lassan és óvatosan ülni, először a hosszanti, majd a keresztirányú zsinegre. Csak ne erőltesse az eredményeket, és használjon erőt. Ha rendszeresen edzel, akkor a végén biztosan ráülsz a zsinegre.

A legjobb kézgyakorlatok

1. "Hinta". Remek gyakorlat a fogyáshoz. Állj fel, egyenesítsd ki a hátad, vegyél súlyzókat. Végezzen felfelé és előrefelé irányuló mozgásokat a kezével (inga). A legmagasabb ponton fordítsa lefelé a hüvelykujját. Ezután végezzen mozdulatokat a fordított pályán, vissza a háta mögé. A lábak folyamatosan váll szélességben vannak egymástól. Végezzen legalább 30-szor.
2. "Iránytű". A vállszalag és az ízület nyújtása. Állj fel, nyújtsd ki a karjaidat vállmagasságban oldalra. A karjaidat 10-szer körben forgasd előre, majd hátra. Növelje a pályát, amíg a gyakorlat síkja függőleges lesz.
3. "Olló". Meghosszabbítja a kar feszítő és hajlító izmait. Állj fel, és nyújtsd ki egyenes karjaidat vállmagasságban előre. Hozd és tárd szét a kezed az „olló” elve szerint, a gyakorlatot a felsővel, majd a jobb kézzel hajtva végre felülről.

Otthoni nyújtás a hátnak

1. Ülő hajlítások. Nyújtás a gerinc mély izmainak. Üljön le a szőnyegre, hajlítsa be a térdét, a lábakat szélesre tegye. Lassan lélegezzen be, és kilégzéskor kezdje el lassan előre engedni egyenes háttal és kinyújtott karokkal. Próbálja meg elérni a padlót a mellkasával. Lélegezz mélyeket, miközben 30 másodpercig tartod a nyújtást. Ismételje meg 5-ször.
2. Pitch-tilt. Ezek a mozgások javítják a hát rugalmasságát, segítik a fogyást a fenékben, a comb hátsó részén. Álljon egyenesen, tegyen egy lépést előre, majd egyenes háttal hajoljon meg, próbálja megérinteni a lábujjait. Menjen lejjebb minden lépéssel. Tegyen 14 lépést a bal lábával, majd váltson a jobb lábra.
3. "Jó reggelt kívánok". Ez a nyújtás megnyújtja a combizmokat és a hát alsó részét. Álljon egyenes háttal, hajlítsa be a karját a mellkasnál. Lassan hajlítsa meg a hátát, ívelje be a derékt, amennyire csak tudja. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld 12-szer.
4. "Kutya". Kiváló gyakorlat a hát nyújtásához és fogyni vágyóknak: eltávolítja a zsírt a csípőről. Helyezzen egy széket a háttámlával a falhoz. Az üléstől 60 cm távolságra térdeljen le, és tegye a kezét a szék szélére. Lassan emelkedjen fel lábujjain, végtagjait kiegyenesítve, egyenes háttal rögzítse, majd térdeljen vissza.

Hogyan végezzünk mellkasi nyújtást otthon

1. "Taps". Hatékony nyújtás a mell rugalmasságáért. Állj egyenes háttal. Emelje fel a karját vállmagasságban, nyomja össze a tenyerét. Az egyenes karjaidat tedd a lehető leghátrább egymástól, majd tedd össze újra, tapsolást imitálva. Végezzen 20-szor a gyakorlat intenzitásának változtatásával.
2. "Kobra". Gyakorlat a fogyáshoz a derékban. Feküdj hasra. Érintse meg a padlót a lábujjaival, sarkait felfelé irányítva. Tedd a tenyeredet a padlóra, az állad is enyhén érinti a padlót, mintha fekvőtámaszokra készülnél. Lassan emelje fel testét, és hajtsa hátra a fejét, ívelje meg a gerincét. Segítsen a tenyerével kilökni, és hajlítsa be a lábát, és próbálja elérni a feje hátsó részét. Álljon meg 30 másodpercre a legmagasabb szakaszon, majd térjen vissza.
3. "Híd". Ez a nyújtás építi a négyfejű combot és a mellkas izmait. Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát, és helyezze őket egymás mellé. Lassan emelje fel a csípőjét, mozgassa a vállát, és nyomja az alkarját a padlóhoz. Tartsa fél percig, majd gyere vissza.

A legjobb gyakorlatok a hasizmokra

1. "Hagyma". Az ilyen nyújtás megnyújtja a has és a mellkas izomrostjait. A gyakorlatok során a testtartás íjhúros íjhoz hasonlít. Feküdj hasra, hajlítsd be a lábaid. Hajlítsa meg a gerincét, amennyire csak lehetséges, fogja meg a bokáját a kezei mögött. Próbáld meg magasabbra emelni a lábaidat a mennyezet felé, ehhez vidd közelebb a sarkaidat a fenekedhez. Megfelelő technikával csak a hasával érinti a padlót.
2. "Ébredés". Segíti a gerinctájék izomzatának, a has ferde és elülső rostjainak nyújtását, a deréktáji fogyást. Álljon egyenes háttal, fonja össze ujjait, majd nyújtsa karjait a feje fölé, és fordítsa tenyerét a mennyezet felé. Nyomja össze a hasát és a fenekét, lélegezzen be, miközben nyújtózkodjon. Kilégzéskor dőlj jobbra, fixálj fél percig, térj vissza. Ugyanezt tegye a bal oldali lejtővel.
3. "A kobra fordulata". Ez a nyújtás hatékony a fogyásban a derék külső és belső ferde izmai számára. Feküdj hasra, egyenesítsd ki a lábad. Tedd a tenyereidet a padlóra, majd a kezeddel told le, mintha fekvőtámaszt végeznél. Anélkül, hogy felemelné a csípőjét a padlóról, emelje fel a törzsét, és hajlítsa meg a gerincét. Fordítsa a testét balra a jobb kar behajlításával. Tartsa a pozíciót az ellenállási ponton fél percig, majd térjen vissza. Ismételje meg ugyanezt jobbra fordulással.

Hány kalóriát éget el edzésenként?

Sok embert érdekelnek a kérdések: segít-e a nyújtás a fogyásban, és hetente hányszor kell ezt megtennie. A nyújtás során a kalóriafogyasztás egy óránkénti edzés átlagosan körülbelül 150 kcal. De ezek az adatok nem abszolútak a fogyás szempontjából, mert sok tényezőtől függenek: testtömegtől, anyagcsere sebességtől, anyagcserétől és másoktól.

A fogyáshoz legalább heti 3 órát kell nyújtanod az edzőteremben vagy otthon. Az edzést az utolsó étkezés után 2 órával kell elvégezni, hogy a kalóriák aktívabban égjenek el, és a fő mozgást csak bemelegítés után kell elkezdeni. Nyújtással fogyhatsz, ha minden gyakorlathoz 6-8 sorozatot végzel, 15 percenként rövid pihenőt adva magadnak.

Mi a különbség a nyújtás és a Pilates és a jóga között

Mind a nyújtás, mind a jóga és a Pilates előnyökkel jár az alak számára. De ezek különböző gyakorlatok. A Pilates fogyókúrás mozdulatai hasonlóak a jóga ászanákhoz, a különbség az, hogy a Pilatesben nincs meditáció. A jóga és a Pilates során az egész test egyszerre dolgozik, a nyújtásnál pedig olyan súlycsökkentő gyakorlatokat fejlesztettek ki, amelyek minden izomrostnál külön dolgoznak. A jóga és a Pilates során mély légzést alkalmaznak, amely oxigénnel telíti a belső szerveket. A nyújtó torna segít ellazulni, lassítja az öregedést, miközben megőrzi az ízületek és szalagok rugalmasságát.

Ellenjavallatok az edzéshez

A nyújtás károsíthatja az embereket a fogyás során ízületi patológiákkal, gerincsérülésekkel és súlyos szív- és érrendszeri betegségekkel. Nem szükséges megfeszíteni az izmokat a test gyulladásos elváltozásaival, fertőző betegségekkel, magas hőmérsékleten. Törések után a nyújtás nem javasolt, mivel az izomrostok és a csontok megfeszülnek, ami veszélyes a nemrég gyógyuló sérülésekre.

A nyújtással történő fogyás nem működik a következő esetekben:

• terhesség;
• magas vérnyomás;
• ízületi gyulladás;
• csontritkulás;
• sérvek.

Videó oktatóanyagok: nyújtás kezdőknek

A nyújtás a fogyás egyik módja. A kezdők fő szabálya, hogy ne terheljék túl edzetlen testet, és eleinte kevesebbet nyújtsanak. Mielőtt elkezdené szisztematikus nyújtással foglalkozni, ajánlatos elmenni egy gyógytornász konzultációra. Annak érdekében, hogy a fogyás maximális hatást fejtsen ki a striákból, fokozatosan növelni kell a mozgások intenzitását, hogy a feszültség folyamatosan érezhető legyen. Számos videós nyújtó edzést készítettünk számotokra a YouTube-ról, amelyekkel edző segítsége nélkül is könnyedén fogyhatsz:

Lecke Olga Jancsuk edzővel

Ekaterina Firsovával nyújtózkodik

Egor Onegin fitneszoktatóval

Páros nyújtás

Amikor elkezdenek fitnesz- vagy erősítő edzéseket végezni, a legtöbben a fogyást, az izmok erősítését, az alakja javítását és a testtartás javítását tűzik ki célul. A nyújtó gyakorlatokat lassan vagy statikusan hajtják végre, és nem égetnek el kalóriát. Mi haszna van akkor a nyújtásnak? Mire való és lehet-e nélküle?

Az izmok nyújtásának két módja van - statikus és dinamikus. Mindkettő növeli az izmok rugalmasságát, de az eredményt különböző módszerekkel érik el.

A statikus nyújtást gyakorlatoknak nevezzük, amikor az izomrostokat a lehető legnagyobb mértékben meg kell nyújtani, és 10-20 másodpercig tartani kell a pozíciót, majd lassan vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Idővel az izom "emlékezni fog" új képességére, és megnő a nyújthatósága. A statikus módszer előnye, hogy biztonságosabb, mint a dinamikus módszer, kezdőknek ajánlott.

A dinamikus nyújtás jobban megfelel a tapasztalt sportolóknak és az aktív kardioterhelések (séta, futás, úszás) támogatóinak: az izomrostok nem lassú erőkifejtéssel, hanem a mozgás tehetetlenségének köszönhetően, a természetes ellenállás leküzdésével (például rugós kitörésekkel, ill. súlyozott hajlítások). Hátránya, hogy "fájdalmon keresztül" történik, és sérüléshez vezethet. A dinamikus nyújtás előnyei és ártalmai azonban kölcsönösen egyensúlyban vannak, ha betartja a biztonsági óvintézkedéseket és az edzési szabályokat.

Mit csinál a nyújtás?

Ne feledje, hogyan ébred fel egy macska: meghajlik, majd meghajlítja a hátát. Ugyanígy, aki reggel kikel az ágyból, vagy este az íróasztalához ül, az szeretne nyújtani, megfeszíteni merev izmait, anélkül, hogy meggondolná, miért van szüksége a nyújtásra.

Vezess be nyújtó gyakorlatokat a reggeli gyakorlatokba, és érezni fogod, hogy 10-15 perc edzés után megjön az erő és javul a hangulatod. A nyújtás segíti a testet munkamódba lépésben: aktiválódik a vérkeringés, fokozódik a véráramlás az izmokban és az agyban, megszűnnek az izombilincsek.

Lehet, hogy nem tudsz gyorsan ráülni a zsinegre, de hamarosan észre fogod venni, mit ad a nyújtás a mindennapi életben:

A rendszeres nyújtó gyakorlatok hozzájárulnak az idősek közérzetének és egészségi állapotának javításához: nem engedik az ízületek megmerevedését, az izmok eldurvulását. A nyújtás a cukorbetegségben is hasznos: a fizikai aktivitás segít szabályozni a vércukorszintet, de nem minden cukorbeteg számára engedélyezett az erőteljes testmozgás.

Nyújtás edzés közben

A nyújtás növeli az erősítő edzés hatását, és csökkenti az izmok és ízületek károsodásának valószínűségét, ezért a bemelegítésben (bemelegítés után) és a lehűlésben is szerepelnie kell. Ezek lehetnek hatha jóga ászanák, csikung gyakorlatok vagy más keleti gyakorlatok, valamint dinamikus gyakorlatok.

Az, hogy pontosan hogyan kell nyújtani a lecke elején, a céltól függ. Úgy tartják, hogy az erősítő edzés előtti statikus nyújtás csökkenti az erőt és az izmok állóképességét (például sprintelés, súlyzó gyakorlatok vagy blokkok során), míg a dinamikus nyújtás nincs hatással az izomerőre és -erőre.

A motoros tevékenység hirtelen leállása káros a meleg izmokra, és egy akasztó segít lassan lehűlni és gyorsabban felépülni a következő órára. Kötőelemként statikus nyújtást alkalmaznak.

Előnyök lányoknak

A lányok számára a nyújtás lényege a test rugalmassága, aminek köszönhetően a női test könnyebben megbirkózik sajátos funkcióival, problémáival. Ha egy fogyókúrás programon gondolkodik, kezdje nyújtással - nem igényel jó fizikai erőnlétet, de a jövőben segít a kalóriaégetést szolgáló erőgyakorlatok elvégzésében.
A következő módon hatnak a testre:

1. A "narancsbőr" és a testzsír a nőknél általában a hason és a combon rakódik le, és meglehetősen nehéz kezelni őket. A nyújtás, különösen a zsineg, erőterhelés nélkül feszesíti a has és a lábak izmait.
2. A rugalmas izomzatú lányoknál és nőknél ritkábban jelentkeznek fájdalmas menstruációik, nem zavarja őket a PMS, és ritkábban fordulnak elő cikluszavarok.
3. A rugalmas izmok csökkentik a gerinc terhelését a terhesség alatt, és utánuk az izmok könnyebben emlékeznek a normál állapotra. A női tornászok jól ismerik a keresztirányú zsineg hasznosságát - könnyebb számukra a szülés.

Vannak speciális gyakorlatok, amelyeket babaváráskor javasolt elvégezni. Például a "Butterfly" - felkészíti a csípőízületeket a szülés során fellépő komoly terhelésre, csökkenti a baba születési sérüléseinek és az anya repedésének valószínűségét. Terhesség alatt jobb csoportban tanulni edző irányítása alatt vagy videón.

Miért kell a férfiaknak nyújtózkodniuk?

A sportolókat néha alábecsülik. Sok férfi úgy gondolja, hogy a hasítás és a nyújtás a nők dolga, a férfiaknál pedig az izomerő és a tehermentesítő izmok fontosabbak. A szakemberek azonban tudják, hogy a nyújtás növeli a szalag-izom apparátus állóképességét és helyreállító képességét, fejleszti az ízületeket.

A nyújtást a férfiak használják:

Jól csinálni!

A nyújtás egyik alapszabálya az helyes légzés. Nyugodtan lélegezzen (belégzés orron, kilégzés szájon keresztül), nyújtás közben lassan mélyen belélegezve, de ne tartsa vissza a lélegzetét. Ez különösen fontos a dinamikus nyújtásnál, mivel a belélegzés során a fájdalom kevésbé érezhető.

Ne kezdje nyújtással a bemelegítést, és ha céltudatosan végez nyújtást, ne felejtsen el bemelegíteni az óra előtt. Kardióedzés után a legjobb a nyújtás, ha pedig nem csinálod, végezz néhány iskolai gyakorlatot, és enyhén masszírozd át a célizmokat.

Ne vigyük túlzásba! Az izomrostok makacsok, nem lesznek képesek gyors választ elérni. Ha fáradtnak érzi magát, álljon meg és pihenjen. A kezdőknek nem szabad fél percnél tovább tartaniuk a pózt.

Emlékezik- rendszeres mozgás nélkül minden elveszik, amit a nyújtás ad az alakodnak és az izomzatodnak, és nagyon nehéz a tested rugalmasságát hosszú szünet után visszaállítani. Ezért jobb kis terhelés mellett folyamatosan jó formában tartani az izmokat, mint túledzeni, megsérülni és hosszú ideig mozgásképtelennek lenni.

Ahhoz, hogy a szervezet maximálisan működjön, és ennek a szervezetnek a tulajdonosa ne tapasztaljon semmilyen figyelmeztető vagy fájdalmas érzést, meg kell szervezni a lélek és a test harmóniáját. Ennek a cikknek a keretén belül részletesen megvizsgáljuk a testen végzett nyújtással végzett munka folyamatát. Nyilvánvaló, hogy egy teljes értékű izmos fűző kialakításához olyan komplex megközelítéseket kell alkalmazni, amelyek nem korlátozódnak csak a fizikai aktivitásra. Nagyon fontos, hogy minőségi bemelegítéseket és nyújtásokat hajtsunk végre, amelyek tovább erősítik az izmokat, korrigálják az alakot és megelőzik a szervezetben előforduló rendellenességek egész sorát.

Mi a nyújtás a fitneszben?

A nyújtás a fitnesz egyik alfaja, amely gyakorlatok sorozata, amely segít megnyújtani a test izmait és szalagjait. Maga a "nyújtás" elnevezés az angol stretch szóból származik, ami azt jelenti, hogy húzni, nyújtani. Meg kell jegyezni, hogy az ilyen aerobik hatékony eszköz az izmok nyújtásához, a biológiai folyamatok normalizálásához és a test egészének stimulálásához.

Annak érdekében, hogy a fitnesz meghozza a szükséges „gyümölcsöt”, fel kell váltania a nyújtást a fizikai aktivitással. Ez a torna nagyon népszerű az egész világon, mert minden felkészültség és sporttudás nélkül is igénybe vehető.

A leírt fitnesztípus a céltól függően számos betegség kezelésére, megelőzésére, a mozgásszervi rendszer funkcióinak helyreállítására, korrekciójára használható. A nyújtóórák lehetővé teszik, hogy a lehető leghatékonyabban készüljön fel a fizikai megterhelésre és az azt követő sporteseményekre. A fitnesz területén vezető szakértők azt állítják, hogy a nyújtás a gimnasztika szerves része, függetlenül az edzésre járó személy tapasztalatától és életkorától.

A nyújtás előnyei és ártalmai

Egyértelműen megállapítható, hogy ha az edzést helyesen végzik, a nyújtás nem tud semmilyen kárt okozni a szervezetben. Éppen ellenkezőleg, ez egy tisztán pozitív esemény, amelynek számos pozitív vonatkozása van. Emiatt szerepel a nyújtás a profi sportolók napi edzésprogramjában, ami segít elkerülni a traumás eseteket, erősíti az izmokat és fitt marad.

Ha a nyújtás előnyeiről beszélünk, akkor itt minden teljesen nyitott, például a nyújtás lehetővé teszi a vér és a nyirok szétszórását az egész testben, aminek következtében a belső szervek oxigénnel telítettek, és olyan jelenségek, mint a duzzanat és a gyulladás. szövetek valójában nem fordulnak elő. Ezért hitelt kell adni a nyújtásnak az anyagcsere-folyamatok és a testi funkciók serkentésére.

Érdemes megjegyezni, hogy az izom-szalagos készülék nyújtása jótékony hatással van az ember mentális tevékenységére. Ezzel a fajta gyakorlattal javul a hangulat, erősebbé válik az alvás, megszűnik a mentális stressz és irritáció. Azt is meg kell jegyezni, hogy azok, akik napi nyújtózkodáshoz folyamodnak, átlagosan 10 évvel tovább élnek, mint azok, akik ezt az eseményt teljesen elkerülik.

Lehet fogyni nyújtással?

A nyújtás, mint minden fitnesz ág, elsősorban a szervezet működésének normalizálására, valamint a betegségek, sérülések utáni alakformálásra, rehabilitációra irányul. Ismeretes, hogy a nyújtás a keringési rendszer működésének javulásához vezet, és a folyékony szöveteket szétszórja a testben. Ugyanakkor a hemoglobin magában hordozza az oxigént, telítve vele a test minden sejtjét. Ez a folyamat.

Az elégetett zsírsejtek izomtömeggé alakulnak. Így a nyújtást, mint alakformáló eszközt használva nem csak a derékat csökkentheti, hanem az izomfűzőt is erősítheti, enyhülést, erőt adhat a formáknak. Ebben a tekintetben elég egyértelműen válaszolhatunk: a nyújtás nagyszerű módja a fogyásnak, anélkül, hogy a testre nézve következményekkel járna.

Nyújtó szabályok otthon

Annak érdekében, hogy az edzésnek ne legyen mellékhatása, számos szabályt be kell tartania. Ez csökkenti a traumát, valamint növeli a torna termelékenységét. Így megkülönböztethetjük a következő szabályok listáját, amelyek relevánsak lesznek a nyújtás során:

1. minden mozdulatnak simának kell lennie. Teljesen ki kell küszöbölni a rándulásokat vagy a hirtelen mozgásokat;
2. az egyes nyújtóelemeket nem kell 30 másodpercnél tovább tartani;
3. minél kevesebb tapasztalattal rendelkezik egy személy az ilyen típusú gyakorlatokban, annál lassabbnak kell lennie az edzés ütemének;
4. az órák megkezdése előtt be kell melegíteni nyújtó mozdulatokkal, amelyek legfeljebb 3 másodpercig tarthatnak;
5. ha nyújtás közben fájdalom vagy kellemetlen érzés jelentkezik, azonnal hagyja abba az edzést, és csak a kellemetlen érzés vagy fájdalom teljes megszűnése után folytassa;
6. A nyújtás fontos eleme a légzés, amely egyenletes, nyugodt és kimért legyen, meghatározza az óra tempóját.

Hatékony gyakorlatok sorozata kezdőknek

Meg kell jegyezni, hogy a nyújtásban számos megközelítés létezik, amelyek megválasztása meghatározza az órák további stratégiáját. Mindez az egyes résztvevők egyéni edzésétől, életkorától és egészségi állapotától függ. Ezért ki kell emelni néhány leghatékonyabb gyakorlatot, amelyek lehetővé teszik az órák otthoni lebonyolítását edző segítsége nélkül:

• egyenes háttal állva le kell engedni az egyik kezét, a másikat pedig a lehető legmesszebbre kell vinni a fej mögé, hogy egy fejlett szög alakuljon ki a vállban. A gyakorlat során a karnak egyenesnek kell maradnia;
• a fejet a lehető legelőre kell vinni, majd a kapott helyzetből a fejet felváltva mindkét irányba dönteni. Ha kívánja, segíthet magának a kezével, kefével megtámasztva az állát a húzósabb hatás érdekében;
• háttal a falnak kell állnia, elfordítva a vállát, és felemelt kezeit függőleges felületre kell nyomnia. Ebből a helyzetből guggolást kell végeznie;
• négykézláb álló helyzetből fel kell emelni a jobb kart és a bal lábat, miközben a kart előre, a lábát pedig hátra kell húzni.

Videó lecke a gerinc és a hát nyújtásáról

A megtekintésre kínált videó egy bemutató anyag, amely a gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatokat tartalmazza. Ennek a gimnasztikának a segítségével önállóan, a videó ajánlásait felhasználva minőségileg kidolgozhatja nemcsak a gerincet, hanem a hát izmait is, megelőzve a különböző betegségek és sérülések kialakulását.

Videó edzés nyújtáshoz fogyásért

Ez az anyag tökéletes kezdőknek, és lehetővé teszi a test biztonságos és hatékony felkészítését a fizikai aktivitásra a fogyás érdekében. A videó áttekintése után minden szükséges információt megkaphat az összes fő izomcsoport és szalag nyújtásával kapcsolatban.

Videó: zsineg nyújtás Jekaterina Firsovával

Ez a videó lépésről lépésre bemutatja a nyújtást. A vizsgált gyakorlatsor azok számára készült, akik a zsinegre szeretnének ülni. Emiatt az edzés minden szakasza a mozgásszervi rendszer fejlesztésére irányul, amely a jövőben lehetővé teszi, hogy sérülés vagy fájdalom veszélye nélkül üljön a zsinegre.

Nyújtás ellenjavallatok

A fent leírtak szerint a nyújtás egy biztonságos sporttevékenység, amely nincs negatív hatással a szervezetre, azonban számos körülmény van, amely nem teszi lehetővé a nyújtást. Így a nyújtást a következő helyzetekben el kell hagyni:

• onkológiai betegségek;
• műtét utáni helyreállítási időszak;
• csontszövet és szalagok sérülései és betegségei;
• az ízületek mobilitásának károsodása;
• korábbi törések;
• osteochondrosis és számos, a gerincoszlop megzavarásához kapcsolódó betegség.

Sziasztok kedves olvasók! Ez a cikk nőknek szól.

Ebben a cikkben egy olyan fontos témát veszünk figyelembe, amely a lányok és a nők gyakran érdeklődnek a gyönyörű testforma megőrzése érdekében. A nyújtásról van szó. Megosztom továbbá a hajlékonyság és testfejlesztés leghatékonyabb gyakorlatainak titkait. Ha mindig szép és egészséges akarsz lenni, akkor ez a cikk neked szól.

A nyújtás (nyújtás) olyan gyakorlatok összessége, amelyek célja az egész test izomzatának rugalmasságának fejlesztése. A nyújtás elvégezhető egyes izomcsoportokon, vagy választhat egy gyakorlatsort az egész test nyújtásához. Mindenki kiválaszthatja a számára legkényelmesebb lehetőséget, mert a gyakorlatok hatékonysága ugyanaz.

Nagyon sok nő, aki karcsú testre törekszik, nem hagyja el a futópadokat és a szobakerékpárokat. Természetesen a gyakori edzés a fogyás biztos módja, de ne feledkezzünk meg a nyújtás fontosságáról sem. Ha kihagyja ezt a lépést a teljes edzés során, elveszíti annak lehetőségét, hogy erősítse izmait, tonizálja azokat, és erőssé, rugalmassá és szívóssá tegye őket.

Tények a kezdőknek szóló nyújtó gyakorlatokról, amelyekről valószínűleg még nem hallottál.

Sokan, akik most kezdik el az egészséges életmódot, edzőterembe és más fizikai tevékenységekbe járnak, nagyon kevés figyelmet fordítanak a nyújtásra, vagy teljesen elhanyagolják az edzés ezen részét. Van egy mítosz, hogy rugalmas izmokra csak professzionális sportoláskor van szükség, valaki időhiánnyal és lustasággal igazolja magát, de sokan egyszerűen nem veszik észre az ilyen típusú gyakorlatok előnyeit. Ennek ellenére a nyújtó gyakorlatok a legolcsóbb módja annak, hogy mindig jó formában és jó hangulatban maradj.

Ha nem emlékszik, mikor végzett utoljára hajlékonysági gyakorlatokat, akkor az első edzés után ne várjon hihetetlen eredményeket. Napi néhány perc nyújtás azonban javíthatja az izmok véráramlását, javíthatja a hangulatot és megszabadulhat a stressztől.

A nyújtás előnyei a nők számára

1. A hajlékonysági edzés javítja az izmok általános állapotát és erősebbé teszi azokat. A statikus nyújtógyakorlatok a legnehezebbek, hiszen a szervezetnek át kell lépnie a fájdalomküszöböt és meg kell szoknia, de ezek a leghatékonyabbak is. Egy ideig leküzdve a kényelmetlenséget és ellenállva a stressznek, a test megfiatalodik.

2. Saját tested fejlesztésével, rugalmassá, plasztikussá tételével biztosítod az erőgyakorlatok biztonságos végzését, hiszen a nem kellően rugalmas szalagok sérüléseket, ficamokat okozhatnak.

3. Rendszeres nyújtó gyakorlatokkal szalagjai és inai rugalmassá válnak, és nagyobb amplitúdóval tudnak mozogni.

4. A nyújtóórák sok probléma megoldását teszik lehetővé, beleértve a komplexusokat is. A testtartás és az egész test helyzete egybeesik, nem érzed az izommerevséget, járásod könnyed és magabiztos lesz. Ez nagyon fontos, hogy mennyit árul el egy személyről a járása, különösen a lányok és a nők esetében. A nyújtó gyakorlatok fokozatosan kiegyenesítik a problémás területeket, megoldják a hát, az ízületek és más izomcsoportok egészségével kapcsolatos problémákat.

5. Az izmok rendszeres nyújtása jótékony hatással van a nemi életre. Ez lehetővé teszi, hogy állandó edzést és gyakorlatokat végezzen a lábak és a csípő izmainak fejlesztésére. Győződjön meg arról, hogy minden újabb győzelemmel nő a szexuális funkciója, és nő a külső vonzerő.

6. Ha kiváló minőségben végez nyújtó gyakorlatokat, akkor egy bizonyos ideig teljesen megoldható a belső szervekkel kapcsolatos problémák. Például javítja az anyagcserét, gyorsítja az anyagcserét és javítja a vérkeringést.

7. A nyújtó gyakorlatokat edzés előtt vagy után is végezhetjük. Az edzés előtti nyújtás lehetővé teszi az izmok bemelegítését és a sérülések elkerülését, de előtte feltétlenül fel kell melegíteni az izmokat és az ínszalagokat. Az edzés utáni nyújtás megnyugtatja az izmokat, és fokozatosan csökkenti a véráramlást az izmokban. A nyújtás aerob vagy erősítő edzés után optimális, amikor a test már bemelegedett.

8. A rugalmas test nemcsak testi egészség és szépség, hanem belső béke és önbizalom is.

Láthatod, hogy a nyújtó gyakorlatoknak nagyon sok előnye van. De fontos megérteni, hogy a legjobb eredmény eléréséhez hozzáértően kell megközelítenie az edzést, ezért szisztematikusan kell megközelítenie ezt a kérdést, és többet megtudni a nyújtásról.

Melyek a nyújtás típusai

Összességében 2 fajta nyújtás létezik: statikus és dinamikus.

A statikus nyújtás a nyújtógyakorlatok egyik fő fajtája, használata kezdőknek ajánlott. A statikus nyújtás során nem történik hirtelen mozdulat. Miután belépett egy bizonyos pozícióba, lefagy ebben a helyzetben néhány másodpercre vagy percre, és figyeli, hogyan nyúlnak az izmai.

A dinamikus nyújtás során különféle mozdulatokat hajtanak végre, mint például lendítések, gurulások egyik pozícióból a másikba stb. Ez a fajta nyújtás azonban nem ajánlott kezdőknek. Ez haladóknak szól!

Gyakorlatkészlet a lábak izmainak otthoni nyújtásához

1) Hajtson előre a jobb lábával, és tegye a bal térdét a padlóra. Tedd a kezed a térdre. Ezután lassan hajoljon előre, amíg nyúlást nem érez a csípőjében. Ezután fagyasszon fél percig ebben a helyzetben, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

2) Üljön le a földre, nyomja egymáshoz a lábát, könyökét támasztja a térdére. Könyökét a térdébe nyomva lassan döntse előre testét. Tartsa egyenesen a hátát. Végezze el a gyakorlatot kilégzéskor, és miután elérte a feszültséget, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a gyakorlatot még néhányszor. Ez a gyakorlat tökéletesen kidolgozza az ágyék szalagjait és a comb belső izmait.

3) Álló helyzetből billen. Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb otthoni nyújtáshoz. Hajoljon le, és próbálja meg tenyerét a padlóra tenni. Maradjon olyan helyzetben, ahol érezhető a feszültség, és inog.

4) Előretörés. Tegye előre az egyik lábát, vegye vissza a másikat, szinte érintve a padló térdét. Az eredeti pozíciót megtartva mozgassa előre a csípőjét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot az ellenkező lábbal. A nyújtást érezni kell a comb elülső részén, az ágyékban és a combhajlítóban.

5) Oldalra kitörés. Hajoljon ki a jobb oldalra, hagyja egyenesen a bal lábát, tartsa a lábfejet a padlón, mutasson a lábujjra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot az ellenkező lábbal.

Bármilyen gyakorlat végrehajtása során ügyeljen a légzésére. Belégzéskor nyújtózkodj, kilégzéskor pedig ereszkedj le a tested súlya alatt. Megfelelő légzés esetén az izmok oxigénnel telítődnek, a test ellazul, az agy megnyugszik.

Gyakorlat a gerinc nyújtására

Feküdj hanyatt a padlón, erősen nyomja az övet a padlóhoz. Ezután dobja a jobb lábát a bal fölé, és csavarja oldalra a testet, így fordítsa el a törzset az ágyéki régióban, miközben a lehető legkevésbé próbálja letépni a vállát a padlóról. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd tegye ugyanezt a jobb oldalon.

Szeretném hangsúlyozni a rendszeres testmozgás fontosságát is. Végezze el ezeket a gyakorlatokat a lehető leggyakrabban, ideális esetben naponta. Szánj 15-20 percet nyújtó gyakorlatokra, és a tested nagyon hálás lesz érte.

Nyújtás erősítő edzés után lányoknak

1. A belső combizmok nyújtása guggolás után. Állj egyenes háttal. Finoman vigye át a testsúlyt a bal térdére, hajlítsa be a lábát, és fordítsa el a lábujjat magától. Ezután a mellkasát erre a térdre kell támasztania, és finoman hátra kell húznia a jobb lábát, csúsztatva a padlón. Emelje fel a bal láb lábfejét, és érintse meg a jobb kezével. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül egy percig, majd végezze el ezt a gyakorlatot lábváltással.

2. A vádliizmok nyújtását álló helyzetben, egyenes háttal végezzük. Helyezze az egyik láb ujját egy emelt emelvényre, miközben a saroknak meg kell ereszkednie. Tartsa ezt a pozíciót egy percig, majd ismételje meg a másik lábával.

3. A hát alsó részének izmainak nyújtása a holttest emelése után. Feküdj a hátadra, nyújtsd karjaidat a test mentén. Tedd a tenyeredet a fenekedre. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor éreznie kell az izmok maximális nyújtását. Zárja be ezt a pozíciót egy percre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Álljon a falhoz. Emelje fel hajlított karját a feje fölé, könyökét a falnak támasztja. Enyhén lefelé csúsztatva nyújtsa maximálisra a tricepszeket. Maradjon ebben a helyzetben egy percig, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik kezével.

Mi a hasznos nyújtás a lányoknak

A jó kondícióhoz szokott izmok csökkenthetik a gerinc terhelését a terhesség alatt, és sokkal könnyebb a szülés természetes folyamata. Emellett a gyermek születése után nem lesz nehéz visszaállítani a korábbi formát, könnyebben tónusosodnak majd az izmaid.

Nem titok, hogy a negatív és negatív érzelmek fizikai szinten tönkreteszik a szervezetet, és az egyes szervek működését is megzavarják. Ez annak köszönhető, hogy a stresszes helyzetekben termelődő hormonoknak munkára kell ösztönözniük az izmokat, ez a természet által lefektetett természetes folyamat. Fizikai terhelés során elfogyasztják, majd eltávolítják.

Tisztelettel, Arina Klishina