Könnyen emészthető fehérjében gazdag élelmiszerek. A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek. A fehérjetartalmú élelmiszerek káros hatásai

Irina Kamshilina

Valakinek főzni sokkal kellemesebb, mint magadnak))

A fehérjék létfontosságú szerkezetek az emberi szervezet számára. A fehérjekomponensek testünk összes sejtjét alkotják, a DNS részei, enzimek. Ezért az étrendben a napi étrendben fehérjetartalmú ételeket kell tartalmazni, amelyek terméklistáját változatosnak kell lennie. Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások fogyasztása segíthet a fogyásban, de ha úgy döntesz, akkor magas aminosavtartalmú fehérjéket kell fogyasztanod. Nézzük meg a fehérje táplálkozás minden finomságát.

Milyen élelmiszerek fehérjetartalmú élelmiszerek

Az élelmiszer nem nevezhető fehérjének, ha kevés fehérjét tartalmaz. Általában sok fehérje található a kizárólag állati eredetű termékekben. Ide tartozik a túró, hal, hús. Egyes növények jelentős arányban fehérjeszerkezettel is büszkélkedhetnek: például hüvelyesek (szójabab), diófélék. Nem csoda, hogy egyes kolbászgyártók aktívan használják a szójababot a termeléshez. A gombák szintén gazdagok fehérjében, de az emberi szervezet túlságosan rosszul szívja fel, ezért nem szabad aktívan használni a fehérje táplálkozásban.

Állati termékek listája

A fehérje előnye minden húsban és tenger gyümölcsében megtalálható. Az ilyen fehérjeszerkezeteket állatoknak nevezzük. Emellett a tejtermékek és a tojás is fehérjének számít. Ez az élelmiszer fehérjeforrásként szolgálhat, ha ilyen vagy olyan okból elfogadhatatlan a hús, hal és baromfi használata, mert a teljes tömegben körülbelül 7-10% fehérjeszerkezetet tartalmaz.

Fehérjében gazdag élelmiszer, amelyet állati húsból és az abból származó termékekből, valamint halból nyernek:

• Ürühús
• , rákok, rákok
• vörös hal
• Csirke hús
• Sertéshús
• Tej

A növényi termékek listája

Nem is olyan régen divatba jött a vegetarianizmus. A legtöbb zöldség és gyümölcs szinte egyáltalán nem tartalmaz fehérjét, de a vegetáriánusok jól érzik magukat. A tény az, hogy egyes növényi kultúrák elegendő mennyiségű fehérjeelemet tartalmaznak a normális élethez. A növényi alapú, alacsony fehérjetartalmú étrendre való átállásnak megvannak a buktatói, bár előnyösnek tartják. kiegyensúlyozottnak kell lennie, és kellő mennyiségben tartalmaznia kell az összes létfontosságú szerkezetet és fehérjét is.

A növényi fehérjék gazdagok:

• Bab
• Földimogyoró
• Lencse
• Hajdina gabona
• Köles
• Mandula

Mintamenü a fehérje diétához

Bemutatunk egy példát a kiegyensúlyozott étrendre egy hétig. Ennek a menünek a láthatósága segít eligazodni a fehérje mennyiségében, valamint az Ön igényei és ízlése alapján diétát készíteni. A fehérjék fontos alapot jelentenek, amely körül más tápanyagok is találhatók.

A fehérjemenü első napja: tojás és hús

• Reggeli: zabpehely olaj nélkül, 2 csirke tojás
• Ebéd: egy kis darab csirke filé
• Uzsonna: 100 g csirke, 150 g brokkoli
• Vacsora: egy csomag zsírszegény túró, 80 g mogyoró

A fehérje táplálkozás második napja: tejtermékek és hal

• Reggeli: 100 g bab, 50 g bogyós gyümölcs vagy egy alma, 200 ml zsírszegény tej
• Ebéd: egy kis darab főtt vagy párolt lazac (150-250 g), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
• Uzsonna: egy darab csirkemell (max. 250 g), brokkoli (200 g), fél csomag zsírszegény túró
• Vacsora: egy csomag zsírszegény túró,

A fehérjében gazdag étkezés harmadik napja: tojás, hús, hal és tejtermékek

• Reggeli: főtt tojás (1-2), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
• Ebéd: barna rizs brokkolival, egy darab csirkemell (fél)
• Uzsonna: 200 ml zsírmentes joghurt, alma, bármilyen dió (50 g)
• Vacsora: rizzsel, kis darab sült (150 g-ig)

Negyedik nap

• Reggeli: zabpehely olaj nélkül, 2 főtt tojás
• Ebéd: egy darab csirke rizzsel (a teljes adag súlya legfeljebb 300 g), fél csomag túró
• Uzsonna: főtt vagy sült garnélarák (150-200 g), főtt bab, zsírszegény joghurt
• Vacsora: egy csomag túró, dió (egyszerre ne haladja meg a 100 g-ot)

Ötödik nap

• Reggeli: főtt tojás - 2 db., Pár szelet gabonakenyér
• Ebéd: csirke filé rizzsel, zöldségsaláta paprikával és paradicsommal (a teljes adag súlya nem haladhatja meg a 400 g-ot)
• Uzsonna: földimogyoró (50-80 g), egy csomag túró
• Vacsora: tonhal rizzsel vagy babbal, joghurt

Hatodik nap

• Reggeli: főtt tojás, paradicsom, egy darab gabonakenyér, joghurt
• Ebéd: egy darab csirke babbal (200-300 g egész adag), fél csomag túró, vitaminos zöldségsaláta
• Délutáni uzsonna: párolt brokkoli szósz nélkül (250 g), teljes kiőrlésű kenyér (1-2 szelet)
• Vacsora: lágy tojás, brokkoli (max. 200 g), dió (50 g)

Hetedik nap

• Reggeli: csirke filé (150 g), zabpehely vízben olaj nélkül, paradicsom
• Ebéd: csirkemell rizzsel (250 g adag), brokkoli (150 g), túró (fél csomag)
• Snack: joghurt, dió bogyós gyümölcsökkel (100 g-ig)
• Vacsora: kis darab tonhal brokkolival (max. 300 g adag), alacsony kalóriatartalmú túró (100-150 g)

Receptek fotókkal

Bármilyen étrend betartása az ízletes ételek elutasításával és a korlátozott étrenddel jár. A fogyás céljára szolgáló fehérje diéta azonban kivétel, mivel hús- és haltermékek használatát foglalja magában. A fő és egyetlen dolog, amire korlátoznia kell magát, az az elfogyasztott étel mennyisége. Számos receptet mutatunk be a finom és érdekes fehérjeételekhez.

• Csirkefilé kefirben

A hagyományosan a listán szereplő csirkemellet megmossuk, hosszanti rétegekre vágjuk. Ízesítsük a szükséges mennyiségű sóval, borssal és fűszernövényekkel. Ezután adjunk hozzá fél pohár zsírszegény kefirt, ugyanannyi vizet, keverjük össze, hagyjuk a hűtőszekrényben 5 órán át. Miután a csirkét bepácoltuk, serpenyőben mindkét oldalán 5 percig pároljuk. Az étel jól illik a zöldséges köretekhez, és gyakran szerepel a fehérje étrendben.

• Fasírt sajttal

Ez a recept darált marhahúst és darált csirkét használ, mindkettő magas fehérjetartalmú. Keverjük össze egyenlő arányban (250 g egyenként), adjunk hozzá egy tojást. Alaposan keverjük össze, amíg homogén masszát nem kapunk. Sózzuk, borsozzuk. A darált húsból szeleteket kell formázni, és mindegyik közepére egy kis darab sajtot kell tenni. Ezután mindent egy tepsire fektetünk, és körülbelül fél órát sütjük a sütőben. Ez a fehérje étel tökéletes reggelire.

• Desszert túró

Hámozzon meg egy almát és egy közepes méretű narancsot, és ne aggódjon, hogy kevés a fehérje. A gyümölcsöt apró kockákra vágjuk. Keverjük össze 300-400 g zsírszegény folyékony túróval, keverjük össze mindent mixerrel. Ezután tegye ki a jövőbeni fehérjedesszertet formákba, küldje el hideg helyre, várjon néhány órát. A túrós desszert már fogyasztható, ha ráülsz, valami finomsággal kényeztesd magad.

• Görög saláta garnélarákkal

Forraljunk fel egy csomag királyrákot, hámozzuk meg. A koktélparadicsomot, az uborkát, a salátát és a kaliforniai paprikát alaposan megmossuk. A zöldségeket apróra vágjuk, és a garnélához adjuk. Vágjunk 50 g fetát közepes méretű kockákra, és adjuk hozzá a jövőbeli salátához. Ízesítsük a fehérjetálat olívaolajjal, ízesítsük sóval és ízlés szerint finomra vágott fokhagymával. A magas fehérjetartalmú saláta tálalásra kész. Az étel tökéletesen illeszkedik az új fehérje étrendjébe.

Miért esznek az emberek fehérjét?

A fehérjetartalmú élelmiszerek nagyszerűek azok számára, akik fogyni szeretnének, ugyanakkor nem hajlandók kompromisszumra, és kivonják étrendjükből a hús- és haltermékeket. A fehérjetartalmú táplálkozást a testépítők és a testépítők is használják, mivel ez hozzájárul a test izomtömegének gyors felhalmozásához. Még a profi sportolók is, röviddel a verseny előtt, fehérje diétát folytatnak. Terhes nőknek és szoptató anyáknak nem ajánlott a fehérje alapú táplálkozás, mert a fehérje túlsúlya a szénhidrátokkal és zsírokkal szemben egészségkárosító lesz.

Fogyáshoz

Hogyan fogynak le az emberek, ha fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak húsból és halból? A válasz a fehérje táplálkozás működésében rejlik. Több fehérje fogyasztásával a szervezet fehérjékkel való túltelítettségét idézi elő. Ugyanakkor hiányzik a fő energiaforrás -, és a szervezet kénytelen elégetni a rendelkezésére álló zsírtartalékokat a szervezetben, és nem a kapott táplálékból venni. Változások a szénhidrát- és fehérjeanyagcserében. Ráadásul a táplálékkal járó fehérje sok energiát igényel a hasadáshoz.

Az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg megszerzéséhez és a kívánt alak eléréséhez fehérje táplálékot használnak. Itt figyelembe kell venni, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az élelmiszerből származó energia mennyisége meghaladja az elhasznált mennyiséget. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy ha sok fehérje ételt eszel, és a kanapén fekszel, az izmaid növekedni kezdenek. Csak a kimerítéssel kombinálva lehet gyorsan izomtömeget szerezni. További információt kaphat a testépítők fehérje táplálkozásáról a videóból:

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Ma honfitársaink étrendjében megfigyelhető egy bizonyos hiányosság a teljes fehérjék fogyasztásában (), amelyek így vagy úgy, minden élő szervezet számára fontosak.

Sokan azonban nem is sejtik, hogy a fehérje a fő építőanyag, amely aktívan részt vesz az izomrostok képzésében, erősíti a hajat és a körmöket, valamint segít a testsúly megfelelő szinten tartásában.

De sajnos az emberi szervezet nincs felruházva azzal a képességgel, hogy a jövőben tárolja a fehérjéket, így egyetlen forrásuk a fehérjedús élelmiszerek rendszeres fogyasztása lesz.

Egy személy napi normáját a következőképpen számítják ki: mért életmóddal 0,5 g elegendő lesz. tiszta fehérje 1 testtömegkilogrammonként, aktív sportolás és izomtömeg erősítés vágya esetén - 2 gr., Terhes nők és szoptató anyák - körülbelül 1 gr.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája

1. Hús

A baromfihús nagyon jó és egészséges forrása az esszenciális és könnyen emészthető fehérjéknek (a teljes tömeg körülbelül 20%-a). Ezenkívül az ilyen hús más fajtáitól eltérően alacsony kalóriatartalmú, valamint számos esszenciális aminosavat, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A marhahús hasznos tulajdonságaiban gyakorlatilag nem rosszabb, mint a baromfihús, és körülbelül 25% teljes értékű állati fehérjét tartalmaz, emellett gazdag esszenciális és nem esszenciális aminosavakban, B-vitaminokban és vasban. A legnagyobb jótékony hatás érdekében főzve vagy párolva ajánlott használni.

Borjúhús – a hús teljes értékű fehérjében gazdag, és sokkal könnyebben emészthető, mint a sertéshús. Több kategóriába sorolható. Az első vagy a második a legjobb. Körülbelül 20% egészséges fehérjét és legfeljebb 2% zsírt tartalmaznak.

Nyúlhús - ízében és különleges hasznosságában különbözik a többi fajtól az egyes személyek testében. Ez a diétás termék körülbelül 21% teljes értékű fehérjét, valamint vasat, vitaminokat, káliumot, foszfort és sok más hasznos ásványi anyagot tartalmaz.

Sertéshús - ez a termék minimális kötőrostot tartalmaz, ezért a hús lágyabb ízűnek bizonyul, és az emberek nagyon szeretik. De ez nem mindig hasznos, például egyes sertéshúsfajtáknak nagyon magas a zsírtartalma, és fordítva, alacsony a fehérjetartalma (zsír 50%, fehérje 12%). Ezért, ha úgy dönt, hogy lefogy, jobb, ha megtagadja az ilyen terméket a sertés szűzpecsenye javára (fehérje 20%, zsír 7%).

2. Csirke tojás

A következő termék a hús után, amely hatalmas mennyiségű kiváló minőségű, könnyen emészthető fehérjét (17%), valamint omega-3 zsírsavakat, foszfort, vasat, cinket és ként tartalmaz. Különösen gazdag ásványi anyagokban és zsírban oldódó vitaminokban.

Annak ellenére, hogy a sárgája nem túl egészséges zsírokat is tartalmaz, a szakértők megjegyzik, hogy a testre gyakorolt ​​negatív hatásukat ellensúlyozza egy ilyen komponens, például a lizin jelenléte. Ráadásul a sárgájában koncentrálódik az összes fő ásványi anyag és vitamin!

De annak érdekében, hogy hasznot húzzanak Önnek, a legjobb a tojást megfőzni, mivel ezzel a hőkezelési módszerrel nem veszíti el alapvető tulajdonságait (a héj jelenléte miatt).

3. Tejtermékek

Túró - kiváló teljes értékű fehérjeforrás (14-18%). De a legfontosabb dolog az alacsony zsírtartalmú változatok előnyben részesítése, amelyek a legkisebb kalóriát tartalmazzák. Keverhetjük joghurttal vagy kefirrel, ami nagyban növeli az emészthetőségét.

A tejtermékek fogyasztásának legmegfelelőbb időpontja az este, mivel olyan komponenst tartalmaznak, mint a kazein, amely a többi összetevőtől eltérően a legtovább szívódik fel a szervezetben.

Sajt - a fehérjében gazdag termékek közé tartozik, de nagyon energiaigényes is, ezért érdemes ennek legkevesebb kalóriatartalmú fajtáit választani, például sajtot vagy feta sajtot. A legjobb, ha edzés előtt fogyasztjuk a sajtokat, mert a bevitt plusz kalóriák a fizikai aktivitással együtt könnyen elmúlnak.

4. Halak

A hal diétás, nagyon egészséges és ízletes termék. A fehérjék jelenléte szempontjából gyakorlatilag semmivel sem rosszabb a húsnál (átlagosan körülbelül 16% fehérje). Legmagasabb tartalma a tonhalban, tőkehalban, lepényhalban, pisztrángban, makrélában, lazacban, szardíniában és szardellaban található.

Ezenkívül a hal rengeteg esszenciális aminosavat tartalmaz, valamint gazdag jódban, fluorban, káliumban, foszforban, magnéziumban, B-, A-, E- és D-vitaminban.

Fő előnye a minimális kötőrost-tartalom, amely többnyire kollagén (zselatin) formájában van jelen. Emiatt főzve a halhús nagyon puhává és könnyen főzhetővé válik, a fehérjét pedig könnyebben emészti fel szervezetünk. Az egyetlen dolog, hogy lemond a füstölt halról.

Nagyon nehéz annak az embernek, aki nem ismeri az információkat – hogy milyen magas fehérjetartalmú élelmiszerek léteznek –, hogy teljes értékű étrendet alkossanak maguknak. De mi ebben segítünk!

Mindenképpen iktasson be kemény gyümölcsöket a napi menübe: körte, mangó, kivi, ananász, valamint a magházas gyümölcsök (cseresznye, sárgabarack és őszibarack), hiszen ezek mind gazdagok növényi fehérjében.

Ha rendet akarsz tenni az alakodban, akkor is kell minél több zöldséget fogyasztanod. A kelbimbó például nem tartalmaz kalóriát, viszont nagyon gazdag fehérjében (kb. 9%), így fogyasztása rendkívül jótékony hatással van egészségére és megjelenésére.

6. Gabonafélék

Ez egy nagyszerű lehetőség az egészséges életmódhoz. Szinte minden gabonafélét nagyon jól felszív az emberi szervezet, hozzájárulva a jobb emésztéshez.

Például lencse. Különlegesnek tűnik, de kevesen tudják, hogy nagyon gazdag fehérjében (200 gramm körülbelül 18% fehérjét és mindössze 1 gramm zsírt tartalmaz). Egyél zabkását – és légy egészséges!

A fehérjében gazdag élelmiszerek végső táblázata (100 grammonként)

Hús és hal:

Tojás:

Tejtermék:

Minden embernek, aki jól akar kinézni és jól érezni magát, szorosan figyelemmel kell kísérnie az étrendjét, és meg kell értenie, hogy bizonyos ételek miért szerepelnek az étlapján. Ehhez tudnia kell, hogy miből készülnek, és mik a boltban vásárolt termékek, mi az összetételük.

Valószínűleg mindenki tudja, hogy minden élelmiszer (összetétele) három fő összetevőre osztható: zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Bármely táplálkozási szakember megerősíti, hogy ezen összetevők mindegyike szükséges a teljes és egészséges táplálkozáshoz. Lehetetlen helyesen étkezni, például a zsírokat teljesen kizárni az étlapból, de veszélyes, mondjuk a fehérjék vagy szénhidrátok feleslege is.

Fontos megtalálni az egyensúlyt, és olyan étrendet választani, amely csak az egészségének hasznára válik. Ma arról fogunk beszélni, hogyan válasszunk fehérjében gazdag ételeket annak érdekében, hogy a szervezetet kiváló minőségű építőanyagokkal telítsük.

Miért olyan fontos a fehérje?

A táplálékkal a szervezetbe jutó fehérjét emésztőenzimek bontják le aminosavakra, amelyek szükségesek:

• izomszövet felépítése;
• a helyreállítási folyamatok áramlása a sejtekben;
• a bőr, a haj és a körmök egészséges és szép megőrzése.

A gyerekeknek különösen nagy szükségük van magas fehérjetartalmú táplálékra, hiszen szervezetük növekedési folyamatban van, valamint a profi sportolóknak, vagy azoknak, akik testük rendbetétele és izomtömeg növelése érdekében látogatják az edzőtermet.

Az elfogyasztott fehérje napi mennyisége hozzávetőlegesen 2 g testtömeg-kilogrammonként, vagyis ezt a mennyiséget senkinek sem lesz nehéz kiszámolnia magának. Például egy 60 kg súlyú személynek naponta 120 g fehérjét kell fogyasztania. A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy a fehérjét tartalmazó élelmiszerek átlagosan a teljes élelmiszermennyiség 40%-át teszik ki.

A fehérje táplálkozás előnyei

A magas fehérjetartalmú élelmiszereken alapuló étrend népszerűsége valódi hatékonyságának köszönhető. A tény az, hogy a fehérje, még ha túl nagy mennyiségben is bejut a szervezetbe, nem alakul zsírrá, hanem feldolgozódik és természetes úton ürül ki.

Éppen ezért a fogyni és jó formában lévők gyakran választják étrendjük fő alkotóelemeként a fehérjében gazdag ételeket, minimálisra csökkentve a szénhidrát- és zsírfogyasztást.

Az ilyen táplálkozás pozitív aspektusai a következők, ha nem él vissza a korlátozásokkal.

• A fölösleges kilók ugyanis fokozatosan eltűnnek, hiszen a szervezet a zsírtartalékok elégetésével kénytelen erőt meríteni.
• A leírt ételek és fehérjedús ételek nagyon kielégítőek, így az éhségérzet nem kísért.
• Fehérjében gazdag ételek fogyasztásával elkerülheti az olyan kellemetlen jelenségeket, mint a hajhullás és törékenység, a körmök leválása.
• Az izomszövet nem szenved, és pontosan az izmok munkájának köszönhető, hogy a szervezetben a felesleges zsírt elégetik.

Ahogy a fentiekből is látszik, jó néhány indok van arra, hogy a legmagasabb fehérjetartalmú ételeket vegyük fel az étlapra, de ez azt jelenti, hogy az egész napi étrendet ezekre építheti? Határozottan - nem!

A túl sok fehérje veszélyei

• A szervezet csak annyi fehérjét szív fel és használ fel rendeltetésszerűen, amennyire valóban szüksége van. Egyébként a legmagasabb érték 30 g étkezésenként. Ezért ajánlatos gyakran és kis adagokban enni. A felesleges fehérje feldolgozásra kerül, és a kalcium szükségszerűen részt vesz ebben a folyamatban. Ha a beérkező táplálékban ez az anyag nem elegendő a szervezet számára, akkor azt a csontszövetből kell kivonni, ami a mozgásszervi rendszer betegségeihez vezethet.
• Az elfogyasztott élelmiszer magas fehérjetartalma növeli a vesék terhelését, ami még az egészséges szervezet számára is káros. Ha egy személynek valamilyen meghibásodása van ennek a szervnek a működésében, akkor az étrendjében lévő fehérjék mennyiségét szigorúan a kötelező napi bevitelre kell korlátozni.
• Ha arról beszélünk, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében, az emberek megszokták, hogy mindenekelőtt az állati eredetű élelmiszereket említik, megfeledkezve arról, hogy azok koleszterinnel, antibiotikumokkal és más, egészségre veszélyes káros adalékanyagokkal telítettek. Nem lenne jobb odafigyelni a növényi táplálékok gazdag választékára, amelyek ezt a fontos és szükséges elemet is tartalmazzák?

Nyilvánvaló, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerekkel való visszaélés nem hoz semmi jót, mert még a legjobb ételek is korlátlan mennyiségben fogyasztva élelmiszer-hulladékká alakulnak, és károsítják a szervezetet.

Milyen ételt érdemes választani?

A táblázat segítségével könnyedén kiszámolhatja, hogy egy adott termékkel mennyi fehérje kerül a szervezetbe, és néhány napra előre elkészítheti a megfelelő menüt.

Természetesen a táblázat nem reprezentálja a fehérjét tartalmazó termékek teljes listáját, ez csak egy kis része. Mindazonáltal világossá válik, hogy a gabonafélék nemcsak szénhidrátok, amint azt általában hiszik, hanem fehérjék is! A dió és a magvak pedig gyors és nagyon egészséges fehérjefalat lehet, ha nincs idő egy tartalmas étkezésre.

Külön említést érdemel a mogyoróvaj. Mivel 100%-ban növényi eredetű, meglehetősen lenyűgöző fehérjetartalmú termékről van szó, ezért a termék magas zsírtartalma miatt óvatosan fogyasszuk. Egy kis szendvics teljes kiőrlésű kenyérből és egy vékony réteg mogyoróvajból a legjobb reggelire vagy csak reggel csemegeként, de nem szabad elragadtatni tőle.

Zöldségek és hüvelyesek

Talán sokak számára ez lesz a felfedezés, de a zöldségek és a hüvelyesek is tartalmazzák ezt az egészséges táplálkozáshoz nélkülözhetetlen összetevőt! Ráadásul a természet ajándékai igen gazdag vitamin összetételűek, ami rendkívül fontos.

A bennük gazdag rostok pedig elengedhetetlenek az emésztőrendszer normális működéséhez.

A szója és minden rajta alapuló termék nyugodtan betudható a legjelentősebb fehérjetartalmú növényi élelmiszerekhez.

• A szójatofu sajt nemcsak ízletes, hanem hihetetlenül tápláló is, külön ételként és friss zöldségekkel és fűszernövényekkel készült salátákban is használják.
• Szója hús. Ha megfelelő minőségű a termék, akkor tényleg nagyon finom! Az egészséges életmód hívei szívesen főzik ezt az egészséges ételt, melyben a szójahúst főtt vagy párolt zöldségekkel, gabonapelyhekkel és egyéb köretekkel kombinálják.
• A szójatej nagyon finom és kellemes ízű, kiegészítésként szolgálhat más ételekhez, vagy némelyikük alapjául.
• Mindenféle bab, csicseriborsó, lencse, zöldborsó - mindezek olyan termékek, amelyek fehérjetartalma lehetővé teszi, hogy biztonságosan beépítsék a sportolók és minden aktív életmódot folytató ember étrendjébe.
• Finom spárga, spenót, kelbimbó – egészen a közelmúltig egzotikusnak tűntek ezek a fehérjében gazdag zöldségek. Most már nem kell távoli országokba utazni, hogy megkóstoljuk az ezekből a termékekből készült ételeket, mindent megvásárolhat a legközelebbi szupermarketben, és elkészítheti saját konyhájában a remek vitaminos vacsorát.

Természetesen a zöldségek kalóriatartalmában és összetételében különböznek. Például a kelbimbó elhanyagolható mennyiségű kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, míg a burgonya meglehetősen magas kalóriatartalmú, és jó energiaforrásnak számít, mivel hasznos „lassú” szénhidrátokat tartalmaz.

Gyümölcs

A világ legtáplálóbb gyümölcse az avokádó, más néven midshipman olaj, a szegény ember tehene és a krokodilkörte. Ezt a finom gyümölcsöt számos egészséges és egészséges étel receptje említi.

Az avokádón kívül a következő gyümölcsökben találhatók fehérjék: narancs, alma, mangó, ananász, körte, kivi, őszibarack, nektarin, sárgabarack, szilva stb. Nem hiába mondják a táplálkozási szakemberek a friss zöldségek, ill. gyümölcsök az étlapon! Ez a természetes táplálék olyan bőségesen tartalmaz hasznos anyagokat, vitaminokat és mikroelemeket, hogy ezeket semmilyen szintetikus multivitamin komplex nem tudja pótolni.

Gomba

Remek fehérjeforrás és őrülten finom ételek! A forró levesként vagy gulyásként felszolgált csiperkegomba, laskagomba vagy erdei gomba mindig gyönyörködteti a szemet és a gyomrot, erőt ad, és fehérjével látja el a szervezetet. Természetesen az erdei gomba igazi csemege, de ahhoz, hogy az egészség kockáztatása nélkül jól érezzük magunkat, tudásra és tapasztalatra van szükség ezen a területen. Az ehetetlen gombákkal való mérgezés nagyon súlyos és szörnyű következményekkel járhat. Az is fontos, hogy csak tiszta erdőben gyűjtsük, ahol a talajt semmilyen vegyszer nem mérgezi. A gombák, mint a szivacsok, felszívják a föld nedvét.

Összegezve

Nagyon sok magas fehérjetartalmú étel létezik, amelyek mindegyike figyelmet érdemel. Csak azt szeretném megjegyezni, mennyire fontos, hogy ne csak az egészséges ételeket válasszuk, hanem a helyes főzés is.

Ideális esetben, amikor csak lehetséges, jobb elkerülni a jó és nyers ételek hőkezelését. A "süt" szót teljesen el kell felejteni.

A só és a cukor nem a legjobb kiegészítő az ételekhez! Ha megtagadja őket, egy idő után lenyűgözheti az egészséges ételek fényességét és ízeinek változatosságát. A sót jó lenne helyettesíteni szárított tengeri kelkáposztával, cukor helyett pedig egy kis mézet, vagy néha aszalt gyümölcsökkel lakmározni.

Fehérjében gazdag ételek

A fehérje az emberi test felépítésének fő összetevője. A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Hiánya az izomtömeg kimerüléséhez és elvesztéséhez vezet. Sokan különféle diéták segítségével próbálnak megszabadulni a súlyfeleslegtől. A problémamentes fogyáshoz fehérjében gazdag ételeknek kell jelen lenniük az étrendben - tízharmadának kell lennie. Ekkor a fogyás hatása a zsírrétegnek köszönhető, és nem az izomszövetnek. A test a fogyás után nem lesz megereszkedett, és a bőr sem lesz petyhüdt.

Hogyan kell kiszámítani a fehérje arányát? A fehérje és a testtömeg aránya 1,5 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként. Ha fehérjetermékeket vesszük figyelembe, akkor 100 g termékben a fehérjetartalom: 15-25 fehérje. Átlagosan 100 g fehérjetermék - 20 g fehérje.

Fehérjét tartalmazó termékek

Hús

Hús: bárány, borjúhús, nyúl - sovány hús, amelynek minden ember étrendjében szerepelnie kell. A sertéshús zsíros hús, ezért nem szabad enni. Nem tanácsos tiszta fehérjét keresni a kolbászban, nyers húsban, füstölt, konzerv húsban. Kevesebb a fehérje, de több a különféle adalékanyag, emulgeálószer.

Madár

Az étrend tartalmazhat baromfit és vadhúst: csirke, pulyka, kacsa, liba és fácán.

Hal és tenger gyümölcsei

Sok fehérje a halakban: lazac, tonhal, lepényhal, tőkehal, hering, pisztráng. A garnélarák, kagyló, homár, rákok húsában is sok fehérje található. Füstölt hal nem ajánlott.

Tej és tejtermékek

Az állati fehérjét a szervezet könnyebben emésztheti. A tejtermékek - tej, joghurt, zsírmentes kefir és túró, tejszín, tejföl - elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Bármilyen gyümölccsel kombinálhatók, hússal nem!

A kemény és lágy sajtokban fehérje található. A sajtnak legalább 5% fehérjét kell tartalmaznia.

Tojás

Fogyasztásra a tojásfehérje a legideálisabb.

Nagy mennyiségű fehérje: almában, ananászban, kiviben, mangóban, sárgabarackban, cseresznyében, szőlőben, őszibarackban.

A következő táblázatokban a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek szerepelnek. Minden 100 gramm termékre - megfelel a fehérje mennyiségének grammban.

Fehérjében gazdag húskészítmények. asztal

Fehérjében gazdag halfajták. asztal

A fehérje mennyisége a tojásban. asztal

Fehérjében gazdag tejtermékek. asztal

Fehérjében gazdag sajtok. asztal

Fehérjében gazdag diófélék. asztal

A fehérje nélkülözhetetlen összetevő az emberi szervezetben. Eltávolítja a méreganyagokat, szabályozza az immunfolyamatokat, építi az izmokat, csontokat, porcokat. A minőségi fogyás érdekében fehérjéket kell tartalmaznia az étrendben. A fehérjedús ételek segítenek egyensúlyban tartani az étlapot és elérni céljaidat.

Általánosságban elmondható, hogy a fehérjét tartalmazó élelmiszerek a hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, egyes zöldségek és gyümölcsök. A lista meglehetősen kiterjedt. De a fogyáshoz a „legtöbbet” be kell vonni az étrendbe.

Felsoroljuk a vezető összetevőket ebben a kérdésben:

1. Baromfihús.
   Különös figyelmet kell fordítani a főtt csirkemellekre. Maximum fehérjét, optimális mennyiségű zsírt tartalmaznak és nem tartalmaznak szénhidrátot. Ezenkívül a csirke ezen része vitaminokkal és ásványi anyagokkal telített.
2. Marha-, borjú- és egyéb húsfajták.
   Ezek a fehérjében gazdag ételek alacsony kalóriatartalmúak is. Száz gramm borjúhús 21 g fehérjét hoz a szervezetbe, marhahús 20 g. A fogyáshoz jobb, ha 1-2 éves borjúhúst választunk. A ló- és nyúlhús is hasznos.
3. Hal.
   Ebben a kategóriában a 24%-os fehérjetartalmú lazac és tonhal áll az első helyen, ezt követi a rózsaszín lazac (22%). Ne hanyagolja el a csukát, a szürke tőkehalat, a pontyot, a süllőt, a garnélarákot és a rákot. Ne feledje a kaviárról is, hogy körülbelül 30% fehérjét, foszfort, káliumot tartalmaz.
4. Tojásfehérje.
   Íme, minden fehérje királya! Ez egy referenciafehérje, mert jobban felszívódik, mint mások a szervezetben, és maximális előnyökkel jár. Egy tojás körülbelül 7 gramm építőanyagot tartalmaz.
5. Sajtok.
   Ezek a termékek fehérjében gazdagok, alacsony zsírtartalmúak (akár 15%), 25-30% fehérjét tartalmaznak. A zsírosabb fajták is jók, csak most már meglehetősen magas kalóriatartalom jellemzi őket.

A fogyás vagy az izmok pumpálása érdekében feltétlenül fel kell venni az étlapodba a top 5 listából származó összetevőket. De a sokszínűség a siker kulcsa. Tehát a magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája hosszan folytatódik.

Vezessen be más finomságokat az étrendjébe

Fogyókúra során, főleg alacsony szénhidráttartalmú diétákon sokan éppen azért törnek le, mert csak csirkemellet vagy tojást esznek. Nem szabad így kínoznod magad. Tapasztalja meg a fogyókúra örömét az ízletes fehérje ételek bemutatásával.

Tehát folytassuk a listát:

1. Túró.
   A nyári szezonban keverje össze eperrel, és érezni fogja ezt a gazdag ízt és aromát. A desszert sokkal egészségesebb, mint a bolti édességek. Csak a bogyókkal kell óvatosabbnak lenni, mert ezekben is van szénhidrát.
2. Hús belsőségek.
   A párolt máj zöldségekkel, nyelvvel vagy szívvel magas tápértékkel rendelkezik.
3. A szójatermékek 40-50 tömeg% fehérjét tartalmaznak.
   Viszonylag nem olyan jó, mint a csirkefehérje, különösen az izomépítéshez és a fogyáshoz, de a textúrák és a szója alternatívát jelentenek a vegetáriánusok számára.
4. Gabonafélék.
   Próbáld ki a quinoát, akár 18% fehérjét tartalmaz. Nem sokkal marad el a hajdina és a köles dara, ezt követi a búzadara és a zabpehely. A rizs a fehérje 2-6%-át teszi ki, fajtától függően. Ezenkívül a gabonafélék szénhidrátban gazdagok. Zöldségekkel kombinálva serkentik a belek működését, ami fontos, ha az étrend gazdag fehérjetartalmú élelmiszerekben.
5. Kelbimbó.
   Nem csak fehérjeforrás, hanem vitaminokat is tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú és 0% zsírtartalmú. Ez a fő zöldség a fogyás és a különféle betegségek, köztük a daganatok kezelésére.

Összegyűjtöttük a finom és egészséges fehérjében gazdag ételeket. De legtöbbjük állati eredetű, ami bizonyos populációk számára nem alkalmas. Lehetséges, sőt szükséges is a probléma megoldása.

Hogyan lehet kompenzálni a vegetáriánusok fehérjehiányát?

Ha egy vegetáriánus elemzi a fenti összetevőlistát, akkor 10 pozícióból csak 3-at engedhet meg magának. Túl kevés, azt mondod. És ezzel egyetértünk.

A vegetáriánusoknak ajánlott lencse, szójabab, brokkoli, hagyma, spárga és pirospaprika szerepeltetése az étlapon. A kuszkusz és a búzacsíra jó teljesítményt nyújt. Gyümölcsökből és zöldségekből a spenót, az avokádó, a banán bevált (de nem túl jó fogyókúra).

Keressen brazil diót a szupermarketben – ez egy nagyon tápláló és egészséges termék. A mandulát, a mogyorót, a napraforgómagot és a tökmagot is fontos havonta legalább néhány alkalommal fogyasztani. Ezenkívül egészséges zsírokkal telítik a testet. Az amerikaiak kedvenc terméke - a mogyoróvaj fehérjét is szállít a szövetekbe.

A vegetáriánusok körében a szejtán népszerű termék. Búzagluténből készül, amely magába szívja a közelben főtt ételek ízeit. Száz gramm ebből a "húsból" 57 gramm fehérjét tartalmaz. Sikeresen helyettesíti a kacsát és a csirkét.

A tofu és a tempeh sajtok fontosak a minőségi fogyás és a teljes élet szempontjából. Megsüthetjük, pácolhatjuk, levesekhez adhatjuk, pépesíthetjük, és akár egy egész téglalap fűszeres megsütésével steak-szerűen főzhetjük is.

A zöld szójabab hüvely a vegetáriánusok körében is népszerű. Ez egy egészséges és tápláló snack. De viszonylag kevés fehérje van benne - körülbelül 7 g / 100 g.

A vegetáriánusoknak is azt tanácsoljuk, hogy egyenek quinoát (álszemű növény), cukkinit, humuszt, feketebabot, zöldborsót. Rengeteg páratlan ételt készíthet velük, csak meg kell mutatnia a képzeletét. Mivel ezek a termékek minimális zsírt tartalmaznak, ez az étkezési mód nagyon jó a fogyáshoz.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Fehérjét tartalmazó termékek táblázata.

Ideje áttérni a konkrét számokra. A táblázat megmutatja, hogy mennyi fehérje található a különböző élelmiszerekben. Az oszlopok a fehérje tömegét mutatják 100 g összetevőre vonatkoztatva.

Ezen a listán van még néhány vezető fehérjetartalom. A minősítés összeállításakor azonban figyelembe vettük a fehérjék minőségét, a termékek fogyasztásának lehetőségét és azok általános előnyeit a szervezet számára. Például a fenti táblázatban a zselatin a leggazdagabb fehérjeforrás, de 100 g-ot nem lehet megenni, míg a baromfi, hal és egyéb termékek ilyen mennyiségben fogyaszthatók, és ezek tökéletesen felszívódnak.

Mennyi fehérjét kell enni a normális élethez?

A nőknek átlagosan 0,8-1,5 g fehérjére van szükségük 1 testtömegkilogrammonként. Férfiaknál és terhes nőknél (a 4. hónaptól) ez a szám eléri a 2 g-ot.Általában a fehérje a teljes napi kalóriabevitel 15%-a legyen. Vagyis a BJU aránya 1:1:4, ill. Az ebből a mennyiségből származó fehérjék harmadának növényi forrásból kell származnia. Kombinálja a fehérjetartalmú ételeket zöldekkel és leveles zöldségekkel, ezek javítják az emészthetőségét.

Az anyag hiánya a libidó csökkenésében, gyengeségben, gyakori morbiditásban, anyagcserezavarokban és egyéb kóros állapotokban nyilvánul meg. Ne feledje azonban, hogy a felesleges fehérje fokozott veseterheléshez, székrekedéshez vezet, és néha ízületi betegségeket, köszvény kialakulását, sőt bélrákot is okozhat.

Ne feledje az arany középutat, és a test meghálálja Önt jó egészség és jó hangulat formájában.