Zdrav jelovnik za mjesec. Što treba napustiti. Zabranjene zdrave stavke jelovnika za tjedan

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Za normalno funkcioniranje tijela, osoba treba sljedeće tvari:

• energija je potrebna za kretanje, procese obnove, stvaranje tkiva, oslobađanje od štetnih elemenata;
• proteini, masti i ugljikohidrati su građevne komponente, odnosno gorivo;
• reagensi i katalizatori;
• voda.

Ljudsko tijelo može u potpunosti dobiti ove elemente promatrajući dobro sastavljenu prehranu.

Prava prehrana uključuje ne samo korištenje zdrave hrane, već i određeni broj zahtjeva:

1. Jedite strogo u isto vrijeme. Hrana se bolje apsorbira kada u želucu postoji potrebna količina želučanog soka, a jedenje strogo prema satu može razviti ovu naviku.
2. Hrana različitih tekstura. Dobro sastavljena prehrana i pravilno fragmentirana prehrana omogućuje rad probavnog trakta na različite načine.
3. Zdrobljena hrana. Preporuča se konzumiranje hrane koja sadrži različite minerale i vitamine u različito vrijeme, budući da je apsorpcija nekih komponenti otežana drugim.
4. Kvalitetno žvakanje. Usitnjena hrana se bolje probavlja. Važno je razumjeti da jednostavno ribana hrana neće dati željeni rezultat. Kada osoba žvače hranu, u tijelu se izlučuju tajne koje pomažu boljoj asimilaciji hrane.

Prednosti pravilne prehrane

Pravilna prehrana ima niz pozitivnih svojstava:

• hrana ulazi u tijelo strogo po satu u potrebnoj količini i kvaliteti;
• tijelo je potpuno zasićeno svim mikro i makro komponentama;
• energetska ravnoteža je kontrolirana;
• metabolizam je uvijek na visokoj razini;
• prevencija razvoja mogućih bolesti povezanih s metabolizmom;
• jačanje imunološkog sustava;
• normalizira se rad svih procesa u tijelu.

Također se primjećuje da uz dobro sastavljenu prehranu osoba ne osjeća glad, nestaju bolovi u želucu, umor i glavobolja.

Osim prednosti, takva prehrana ima i mane. Glavni nedostatak mu je duljina. Nemoguće je brzo se riješiti viška kilograma, ali kada spojite zdravu prehranu i tjelovježbu, proces se ubrzava.

Kako napraviti ispravan jelovnik prehrane

Za sastavljanje prehrane potrebno je voditi računa o omjeru bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Nutricionisti savjetuju da dijetu sastavite tako da omjer elemenata bude sljedeći: 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti. Dnevni sadržaj kalorija za djevojku ne smije prelaziti 1800 kcal, a za muškarca - 2100 kcal, ali se mora uzeti u obzir njihova dnevna aktivnost.

Preporuča se sastaviti jelovnik za svaki dan odmah tjedan dana, a to mora biti učinjeno unaprijed. Važno je diverzificirati svoju prehranu. Unatoč činjenici da osoba voli jedno jelo, ono bi se trebalo naći u prehrani ne više od jednom svaka tri dana, budući da tijelo mora u potpunosti apsorbirati potrebne komponente, a želudac mora stalno funkcionirati na različite načine. Prilikom sastavljanja jelovnika trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Razdvojite obroke. Preporučljivo je jesti 4-6 puta dnevno. Dobro osmišljena prehrana uključuje: doručak, ručak i između glavnih obroka. Čestim obrocima i smanjenim porcijama tijelo se ne opterećuje, a također nema osjećaja gladi.
2. Nutricionisti preporučuju piti oko dvije litre vode, ali količina tekućine može varirati ovisno o građi ljudskog tijela. Obično se dnevna količina vode izračunava na sljedeći način: potrebno je 30-40 ml tekućine po 1 kg težine. Osobama koje redovito vježbaju savjetuje se da popiju 1 litru više od navedene vrijednosti.
3. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2-4 sata prije spavanja. Ako nakon večere muči jak osjećaj gladi, tada je dopušteno jesti povrće ili piti nemasni kefir. Prejedanje prije spavanja je opasno jer se hrana ne probavlja pravilno i taloži se u potkožnom masnom tkivu.
4. Slatkiši i ostala nezdrava hrana. Nije potrebno potpuno ih napustiti, dovoljno je smanjiti upotrebu štetnih proizvoda. Sve vrste slatkiša dopušteno je jesti do 13.00.

Pravilna prehrana: proteini, masti, ugljikohidrati

Kompetentna prehrana mora nužno uključivati ​​proizvode s životinjskim proteinima, ali njihova količina treba biti minimalna.

Dijeta treba uključivati ​​voće i povrće. Vlakna koja sadrže pomažu očistiti tijelo od toksina i toksina. Vitamini jačaju imunološki sustav i poboljšavaju zdravlje. Voće se preporučuje konzumirati u prvoj polovici dana, ali ako je glad nadvladala osjećaj gladi prije spavanja, dopušteno je pojesti laganu voćnu salatu.

Biljne masti i masne kiseline ne treba isključiti iz prehrane. U velikim količinama nalaze se u plodovima mora, orasima i biljnom ulju.

Preporuča se uključiti složene ugljikohidrate u jelovnik: žitarice, tjesteninu od durum pšenice, crni kruh, rižu, heljdu. Potrebno ih je konzumirati u prvoj polovici dana. Navečer nutricionisti savjetuju jesti proteinsku hranu i salate.

Iz prehrane je potrebno isključiti slatkiše, sok, čips, brzu hranu i drugu nezdravu hranu, jer uzrokuje pretilost, loše zdravlje i izgled te smanjenje funkcionalnosti imunološkog sustava. Također biste se trebali odreći loših navika.

Primjeri jelovnika pravilne prehrane.

Osoba treba sama napraviti jelovnik kompetentne prehrane, na temelju svog načina života i općih potreba tijela. Na primjer, ako osobi nedostaje kalcija, tada bi mliječna jela trebala biti prisutna u prehrani.

Dijeta se preporuča strogo individualno, jer svaka osoba treba određeni broj kalorija. Za osobe koje se bave sportom preporučuje se više kalorija nego za one koji rade u uredu. Djevojke zahtijevaju manje od muškaraca.

Djeci, bez obzira na dob, zabranjeno je sjediti na niskokaloričnim dijetama i organizirati dane posta. Budući da je njihovo tijelo formirano i treba vitamine, minerale i druge elemente.

Ogledni jelovnik za dan

Nakon čitanja raznih preporuka, većina ljudi požuri izračunati sadržaj kalorija u svojoj prehrani i smanjiti obroke kako bi kalorije bile unutar potrebnog raspona. Ali, kako to ne biste učinili, možete koristiti gotove opcije prehrane.

• žitarice na vodi ili mlijeku s niskim udjelom masti i orasi;
• kruh od cjelovitog zrna, kuhana pileća prsa ili losos, salata od povrća i čaša kefira;
• voćna salata, kajgana od dva žumanjka i 4 proteina;
• svježi sir s bobičastim voćem.

• tjestenina i gulaš od sojinog mesa
• pečeno povrće i bjelanjak;
• lazanje od povrća;
• lagane juhe.

• kuhana pileća prsa s povrćem;
• pečeni ili kuhani plodovi mora;
• omlet od povrća i jaja;
• lonac od svježeg sira i salata od povrća;
• pečena govedina i povrće.

Budući da je hrana frakcijska, potrebno je uključiti ručkove i međuobroke:

• kefir;
• tamna čokolada;
• povrće i voće;
• orasi;
• kruh sa svježim sirom i začinskim biljem.

Od pića dozvoljeno je piti vodu, sokove, čaj i kavu. Posljednja tri se preporuča konzumirati u ograničenim količinama. Također je vrijedno napomenuti da zeleni čaj s limunom može utažiti osjećaj gladi, ali se ne preporučuje zlouporaba jer ispire kalcij iz tijela.

E pomaže osobi izgubiti suvišne kilograme i vratiti se na željenu težinu, no to se ne može postići na brz način. Kombinacijom zdravog jelovnika i sporta u jednom mjesecu osoba može izgubiti i do 10 kilograma viška.

Stručnjaci savjetuju da se pridržavate sljedećih preporuka:

1. Riješite se loših navika, jer njihova prisutnost smanjuje učinkovitost kompetentne prehrane.
2. Preporuča se spavati oko 7 sati dnevno, a prije spavanja prozračiti sobu.
3. Bavite se sportom. Pokušajte se više kretati pješice, kako biste se riješili viška kilograma.
4. Koristite hidratantne kreme za kožu nakon tuširanja. Dakle, možete izbjeći gubitak vlage, učiniti kožu elastičnijom.
5. Dok jedete, nemojte biti ometeni čitanjem, gledanjem televizije i tako dalje. Također, nemojte pričati dok jedete. Morate se u potpunosti koncentrirati na hranu.
6. Ne možete piti piće odmah nakon jela, trebalo bi proći oko 60 minuta.
7. Nakon buđenja i pola sata prije doručka morate popiti čašu negazirane vode. Može s limunom.

Dobro osmišljena dijeta pomoći će poboljšati vaše zdravlje, riješiti se viška kilograma i promijeniti izgled.

Pravilna prehrana je ključ zdravlja! Tijekom života neprestano obećavamo sebi da ćemo početi gubiti težinu, rano ići u krevet, baviti se sportom, odreći se loših navika, prestati jesti brzu hranu i druge štetne proizvode. No, malo tko ispunjava ta obećanja, stalno ih odgađajući za sutra. Nikada nije kasno za brigu o svom zdravlju i prehrani, najvažnije je početi. U zdravoj prehrani nema ništa komplicirano, glavna stvar je pravilno sastavljen jelovnik za tjedan dana.

Pravilna prehrana: univerzalna pravila

Bez ovih pravila nećete moći sastaviti dobar jelovnik za sebe, s kojim ne samo da možete početi brinuti o svom zdravlju, već i izgubiti nekoliko kilograma viška.

• Pravilna prehrana treba zadovoljiti potrebe vašeg organizma, opskrbiti ga vitaminima i mineralima. U isto vrijeme, ne biste trebali gladovati i uskratiti sebi hranu. Sve treba biti umjereno, bez ekscesa i odricanja.
• Morat ćete naučiti prepoznati potrebu za hranom ili pićem. Ponekad nas te 2 želje koje su apsolutno različite jedna od druge dovedu u zabludu. Dakle, kada osjetite glad, popijte čašu vode. Ako nakon pola sata i dalje želite jesti, možete sigurno nastaviti s jelom.
• Nemojte piti svoje obroke. Činjenica je da ulaskom u želudac, nakon 10 minuta, voda prolazi dalje, uzimajući sa sobom želučani sok neophodan za probavu. Kao rezultat toga, pojavljuje se težina, hrana se slabo probavlja, ne apsorbira i čini više štete nego koristi. Preporučuje se piti 20-30 minuta prije jela ili 40-60 minuta nakon jela.
• Nemojte zlorabiti masnu, začinjenu i jako slanu hranu. Inače ćete biti žedni i nećete moći održati jaz između jela i pića.
• Nikada nemojte jesti stres, inače će sva pravilna prehrana i napori za mršavljenje biti uzaludni. U ovom trenutku ne osjećate fizičku, već emocionalnu glad, pa se s njom nosite bez prejedanja.
• Hranu temeljito žvačite, nikako je ne gutajte u komadima (što ljudi često rade kada jedu brzo i u hodu). Hranu treba ne samo temeljito sažvakati, već i obilno navlažiti slinom kako bi se dobro apsorbirala i probavila. Neka vam postane navika žvakati svaki komad najmanje 20 puta - dok ne postane kašasto.
• Nakon jela nemojte vježbati i ne idite u krevet. Tijekom sna usporavaju se svi tjelesni procesi, a hrana se slabo apsorbira. Optimalan omjer je otići u krevet nakon 2-3 sata.Usput, navečer se uopće ne preporučuje previše jesti.
• Ustanite od stola s blagim osjećajem gladi. Tako ćete se spasiti od težine u želucu, pospanosti i lijenosti.
• Odvojite vrijeme i jedite mirno, ne obraćajući pozornost ni na što. Naš mozak prima signal sitosti tek 25 minuta nakon početka obroka. Jedete li brzo, riskirate da pojedete previše, što će rezultirati težinom u želucu i viškom kilograma.
• Prilikom sastavljanja zdrave prehrane za tjedan dana vodite računa da bude potpuna, uravnotežena i što raznovrsnija. Tijelo mora primati hranjive tvari za normalan život.

• Ljudi koji vode aktivan stil života trebaju jesti 5-7 puta dnevno (pauze između obroka trebaju biti najmanje 3 sata). Oni koji žive u odmjerenom ritmu života ne pretjeruju s radom, dovoljno je jesti 3-4 puta dnevno (zadržite pauzu između obroka na 4 sata).
• Ne preskačite glavne obroke. Jedino što možete odbiti je večera. Ako kasno dođete kući, bolje je ne jesti previše, otići u krevet i pričekati jutro. Ujutro pojedite obilan doručak i krenite svojim poslom.
• Doručak se preporučuje najkasnije 30 minuta nakon ustajanja. Doručak bi trebao činiti oko četvrtinu dnevne količine hrane. Ručak bi trebao biti između 13.00 - 15.00 Ovisi o vašem rasporedu. Večera je u iznosu od 25% ukupnog dnevnog unosa hrane. Pauza između doručka i večere trebala bi biti 12 sati.Ukupno, broj kalorija dnevno ne smije biti veći od 2000 kcal.
• Većina prehrane trebala bi biti povrće, bobičasto voće i voće (oko 40%). Sadrže sve potrebne vitamine i minerale potrebne tijelu.
• Pijte najmanje 2 litre tekućine svaki dan, jer voda je izvor ljepote, zdravlja i života. Imajte na umu da nedostatak vode, kao i njen višak, šteti tijelu.
• Optimalna količina masti, ugljikohidrata i bjelančevina trebala bi biti u omjeru 1:4:1. Štoviše, ugljikohidrati bi trebali biti složeni, sadržani u raženom kruhu, divljoj i smeđoj riži, heljdi, mahunarkama, žitaricama, ječmu, integralnoj tjestenini, zelju, gljivama itd. Smanjite količinu jednostavnih ugljikohidrata.
• U prehranu svakako uključite dijetalna vlakna. Poboljšava probavu, sprječava zatvor, poboljšava pokretljivost crijeva, čisti tijelo od štetnih proizvoda. Potrebna količina vlakana je 35 g dnevno. Njegovi glavni izvori su mekinje, kruh od cjelovitih žitarica, povrće, voće i sjemenke.
• Ograničite unos soli i šećera.

Pravilna prehrana: zabranjena hrana

Da biste pravilno sastavili ispravan prehrambeni jelovnik, morate razumjeti koja je hrana štetna i zabranjena. To uključuje:

1. Kupovni masni umaci, majoneza, kečap;
2. Voćni napici, sokovi, limunade iz trgovine;
3. Pizza, brza hrana, čips, krutoni i druge grickalice;
4. Masna peciva, kolači, slastice, nezdravi slatkiši, slatkiši, kolačići i sl.
5. Poluproizvodi i konzervirana hrana;
6. Bijeli kruh;
7. Margarin, namaz i druge štetne masti;
8. Bijela riža;
9. Pržena i masna hrana.

Mnogi ljudi koji su prešli na pravilnu prehranu zabrinuti su zbog problema s alkoholom. Malo je dobra u tome, ali neće biti štete od čaše kvalitetnog vina popijenog na odmoru.

Uklanjanjem ovih namirnica iz prehrane, primijetit ćete kako počinjete gubiti na težini pred vašim očima. Također ćete se osjećati mnogo bolje.

Pravilna prehrana za mršavljenje: ogledni jelovnik za tjedan dana

Tjedni jelovnik trebao bi se temeljiti na povrću, voću, bobicama, žitaricama, nemasnom mesu, plodovima mora i žitaricama. Priuštite si krumpir – kuhan u ljusci, pire ili pečen s povrćem u pećnici još nikome nije naškodio. Obavezno uključite ribu i plodove mora u svoju prehranu (idealno bi bilo da ti proizvodi budu prisutni na vašem stolu 5 od sedam dana u tjednu). Radi raznolikosti, naizmjenično birajte meso, ribu i perad kako bi vaša prehrana bila raznolika.

Za doručak jedite složene ugljikohidrate (žitarice, osim krupice). Za ručak dajte prednost juhama i salatama od povrća, a složene ugljikohidrate kombinirajte s proteinima. Jedite jogurt, kefir, svježi sir, voće, želee, pjene, lagane salate, sušeno voće, sendviče, frapee, orašaste plodove itd. Takvi zalogaji dobro utažuju glad i blagotvorno djeluju na cijelo tijelo. Za večeru je dobro jesti hranu bogatu proteinima.

Pravilna prehrana: jelovnik za svaki dan

Ponedjeljak.

• Doručak: zobene pahuljice ili musli s jogurtom, bilo koje nezaslađeno voće, čaj s limunom ili kava s vrhnjem.
• Drugi doručak: svježi sir s kondenziranim mlijekom ili džemom, šaka orašastih plodova.
• Ručak: pileća juha, salata od povrća prelivena maslinovim uljem i limunovim sokom, pečeni ili kuhani krumpir s umakom od gljiva, voćni napitak ili sok.
• Popodnevni snack: voćna salata začinjena grčkim jogurtom, krekeri ili hrskavi kruh.
• Večera: paella ili lasagna, klasični vinaigrette, zeleni čaj.

• Doručak: heljda s mlijekom, čaj ili kava.
• Drugi doručak: grčki jogurt, jabuka.
• Ručak: juha od povrća s komadom mesa, riba na žaru sa smeđom rižom, grčka salata, kompot ili voćni napitak.
• Popodnevni snack: kakao, sendvič s puretinom i povrćem.
• Večera: rižoto s povrćem, kriška sira ili šunke, zeleni čaj s limunom.

• Doručak: Herkulova kaša s voćem, tost s džemom i čaj s medom.
• Drugi doručak: šaka orašastih plodova i kruh s kozjim sirom i smokvama.
• Ručak: riblja juha, kuhano meso s pirjanim povrćem, svježe iscijeđeni sok.
• Međuobrok: jogurt sa svježim sirom i suhim voćem ili mousse.
• Večera: tjestenina od grubog mesa, salata od povrća s nemasnim kiselim vrhnjem, kompot.

• Doručak: kajgana sa špinatom i rajčicama, sendvič sa sirom, šunkom i povrćem, kava ili čaj.
• Drugi doručak: nezaslađeno voće, kefir.
• Ručak: pileća juha, salata od plodova mora, riba na žaru i voćni napitak.
• Popodnevni snack: žele od suhog voća ili bobica.
• Večera: francusko meso, grčki jogurt, salata od mrkve.

• Doručak: ječmena kaša sa suhim voćem, kava.
• Drugi doručak: keksi sa sokom.
• Ručak: boršč, pileća prsa, heljdina kaša i sok.
• Međuobrok: lonac od svježeg sira s bobicama.
• Večera: Cezar salata, povrće na žaru, svježe cijeđeni sok.

• Doručak: pjena od svježeg sira s medom, tost s kozjim sirom i čaj s limunom.
• Drugi doručak: bilo koje voće i šaka orašastih plodova.
• Ručak: pire od juhe od graška, pečena riba i voćni napitak.
• Međuobrok: svježi sok od mrkve s vrhnjem, karamel jabuke.
• Večera: francuski omlet sa šunkom, salata od piletine i zeleni čaj.

Nedjelja.

• Doručak: tost s jetrenom paštetom, svježi sir sa suhim šljivama.
• Drugi doručak: granola s mlijekom, kruh s povrćem.
• Ručak: juha od gljiva, pileći kotlet, pečeno povrće, voćni sok.
• Međuobrok: čips sa skutom i začinskim biljem, salata s maslinama.
• Večera: pire krumpir, pečeni losos, zeleni čaj.
• Prije odlaska u krevet možete popiti čašu kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka.

Nikada nije kasno da se počnete pravilno hraniti, a time i postići vitku liniju i zdravlje. S pravim pristupom, jelovnik za tjedan može biti raznolik, uravnotežen i vrlo ukusan. Slijedeći preporuke, pridržavajući se zdravog jelovnika i osnovnih pravila zdrave prehrane, dobit ćete ne samo vitkije tijelo, već i svježu čistu kožu, čvrste nokte, raskošnu kosu i blistav izgled.

Predstavljamo jelovnik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima! Ovaj jelovnik i recepti pomoći će vam da smršavite i bez problema se hranite pravilno svaki dan!

Među profesionalnim nutricionistima sve je više neprijatelja dijeta. Mnogi su stručnjaci uvjereni da za dovođenje tijela u ispravno stanje uopće nije potrebno mučiti ga dijetama ili iscrpljujućim monodijetama. Potrebno je utjecati ne na simptom problema, već na njegov uzrok. A razlog je u 90% slučajeva isti – pogrešan način života i prehrane!

U pokušaju da izgube višak kilograma bez stručne podrške, mnogi ljudi, a posebno žene, zarađuju kronične bolesti unutarnjih organa. Slažem se, ova cijena je previsoka i nije vrijedna vitke figure. To uopće ne znači da ne treba imati lijepu figuru, naprotiv, ali u svemu treba postojati racionalan i promišljen pristup!

Načela zdrave prehrane

Slijedeći načela zdravog načina života i zdrave prehrane, ne samo da možete postići željeni rezultat, već, što je najvažnije, održati svoje zdravlje! Naravno, rezultat neće biti brz, ali, kako kažu, strpljenje i rad sve će samljeti!

Ne treba računati na to da će višak kilograma nakupljen nekoliko mjeseci, pa čak i godina, nestati za nekoliko dana. Znajte da ako vam netko obeća trenutni rezultat, jednostavno vas vara ili ozbiljno ugrožava vaše zdravlje. Trebate li ili ne - odlučite sami! Kako ne biste izložili svoje tijelo ozbiljnom stresu, trebali biste glatko promijeniti svoju prehranu i način života! Samo slijedeći načela pravilne prehrane, možete bezbolno normalizirati svoje metaboličke procese i lako dovesti svoju figuru u željeni oblik!

Pogledajmo osnovne principe pravilne prehrane:

• Frakcijska prehrana. Nemojte se prejedati u jednom dahu, bolje je jesti manje, ali češće!
• Obavezan doručak. Zaboravite na šalicu kave na prazan želudac. Doručak je jedan od najvažnijih obroka u danu!
• Daj večeru neprijatelju. Ne morate uopće davati. Idealna je lagana večera 3 sata prije spavanja.
• Voda je naše sve. 1,5 - 2 litre vode - toliko bi zdrava osoba trebala popiti dnevno.
• Slatko samo za desert. Grickanje slatkiša je najbeskorisniji, pa i najštetniji obrok u danu. Minimizirajte unos šećera i brzih ugljikohidrata.
• oduzeti prženu masnu hranu iz prehrane, smanjite unos alkohola i soli na minimum.
• Više vlakana. Nalazi se u velikim količinama u voću i povrću.
• Nemojte piti dok jedete. Jeste li navikli piti čaj? Vrijeme je da se riješite ove navike! Pijenje je dopušteno samo 15-20 minuta nakon jela.
• Temeljito žvačite hranu. Izbjegavajte gutanje komadića hrane, jer to ne samo da će komplicirati proces probave, već može dovesti i do prezasićenja. Osjećaj sitosti dolazi nakon nekog vremena nakon jela, stoga nikada ne žurite tijekom obroka.

Na prvi pogled se čini da ovdje ima mnogo ograničenja, a pritom treba poštovati hrpu pravila. Navika će učiniti svoje! Zapamtite da je glavna stvar započeti. Nije potrebno početi promatrati sve odjednom ako vam je teško. Idite od točke do točke, pomičući je iz kategorije "pravila" u kategoriju "navike".

Pridržavajući se ovih načela zdrave prehrane, normalizirat ćete probavne i metaboličke procese, tonirati svoje tijelo i napuniti ga snagom. Osim toga, pravilna prehrana je najvažnije jamstvo za gubitak težine bez štete za zdravlje!

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje

Predstavljamo vam jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan. Dijeta može biti vrlo fleksibilna i mijenjati se prema vašim željama i ukusu. Osim toga, ako želite, možete sami izraditi 2-3 slična jelovnika kako biste ih izmjenjivali. To će vam pomoći da diverzificirate svoju prehranu tako da proizvodi, da tako kažem, ne postanu dosadni.

Ovisno o vašoj početnoj težini, odnosno njenom višku volumena, možete prilagoditi porcije ovog jelovnika. Shodno tome, što više želite smršaviti, to bi trebale biti manje porcije, ali bez fanatizma! Tijelo mora iz hrane dobiti sve potrebne vitamine i minerale. Ne isplati se riskirati svoje zdravlje radi željenih brojki na vagi!

Koju hranu možete jesti?

Koja se hrana ne može jesti?

Pokušajte eliminirati ili smanjiti na minimum konzumaciju sljedećih proizvoda:

Načela prehrane za mršavljenje

Kako biste se pravilno hranili, ali i istovremeno gubili na težini, morate se pridržavati jednog od najvažnijih principa - morate unositi manje kalorija nego što trošite. Iz tog principa sve proizlazi, iz tog principa trebate graditi svoj jelovnik.

Ako ste navikli unositi, recimo, 3000 kcal dnevno, a da nemate tjelesne aktivnosti i pitati se "odakle višak kilograma?", onda samo vrijedi objektivno sagledati stvari. Minimalno se morate aktivirati i vježbati, uskladiti prehranu s dopuštenim i nedopuštenim namirnicama te postupno smanjivati ​​dnevni unos kalorija.

Nemojte to učiniti u jednom danu, inače će to biti veliki stres za vaše tijelo! Dosljedno prilagođavajte svoju prehranu korak po korak dok ne počnete gubiti višak kilograma.

Recepti: pravilna prehrana za mršavljenje

KUHANI PILEĆI FILE

SASTOJCI

• Pileći file - 200 g;
• Luk - 50 g;
• Mrkva - 100 g;
• Sol po ukusu;
• Zeleni po ukusu.

KUHANJE

1. Filete dobro isperite pod hladnom vodom;
2. Ulijte vodu u lonac, dodajte sol, stavite na vatru;
3. Ogulite povrće, stavite u kipuću vodu zajedno s pilećim fileom;
4. Kuhajte 10-15 minuta na laganoj vatri;
5. File izvadite, narežite na komade i poslužite s povrćem.

KOTLETI OD HELJDE

SASTOJCI

• Heljda - 1 staklo;
• Mljeveno meso niske masnoće - 450 g;
• Luk - 2 kom .;
• Jaje - 2 kom .;
• Kremasti hren - 2 žlice;
• Češnjak - 1 češanj;
• Pšenično brašno - 3 žlice;
• Sol po ukusu;
• Prstohvat crnog mljevenog papra;
• prstohvat šećera;
• Ulje od sjemenki grožđa za prženje;

KUHANJE

1. Skuhajte heljdu dok ne postane mrvica;
2. Mljeveno meso s malo masnoće provucite kroz mlin za meso s lukom, začinite šećerom i crnim paprom. Dobivenu masu dobro umijesiti;
3. Pomiješajte heljdinu kašu i mljeveno meso;
4. U međuvremenu skuhajte jaja, naribajte ih na srednje velike ribeže, sitno nasjeckajte češnjak i kopar, sve pomiješajte s kremastim hrenom. Dobivena masa je nadjev za kotlete;
5. Mljeveno meso podijelimo na porcije, oblikujemo pogačice u koje stavimo 1 žlicu nadjeva;
6. Slijepi kotlete, uvaljajte ih u brašno;
7. Kotlete ispecite na ulju od sjemenki grožđa. To radimo na laganoj vatri s obje strane. Ako je potrebno, dovedite do spremnosti u pećnici. Uživajte u jelu!

KUPUS MUKA

SASTOJCI

• Bijeli kupus - 500 g;
• Mrkva - 1 kom;.
• Rajčice - 2 kom .;
• Prerađeni sir - 50 g;
• Kiselo vrhnje - 300 ml;
• Zeleni - 1 hrpa;
• Pileće jaje - 4 kom .;
• Luk - 2 kom;.
• Piment - 1 prstohvat;
• Sol - 1 prstohvat;

KUHANJE

1. Kupus operemo i nasjeckamo;
2. U tavi na ulju lagano popržiti kupus;
3. Mrkvu očistimo, narendamo, pa dodamo u kupus;
4. Luk očistimo od ljuske, sitno nasjeckamo i dodamo u tavu;
5. Operemo rajčice i zelje. Povrće narežemo na male kriške, zelje nasjeckamo. Dodajte sastojke u tavu. Nastavljamo pržiti.;
6. Istucite kiselo vrhnje, jaja i sir u zdjeli dok ne postane glatko;
7. Sadržaj tepsije izlijte u posudu za pečenje, te prelijte dobivenim umakom. Pecite 20 minuta u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva. Uživajte u jelu!

Prvo pitanje koje moraju riješiti oni koji žele smršaviti je: kako izgraditi svoju prehranu? Kao što znate, da biste se riješili viška kilograma, nije dovoljno redovito vježbati, svakako morate preispitati svoje prehrambene navike. Nudimo Vama jelovnik zdrave prehrane za mršavljenje, koji će vam pomoći u snalaženju pri planiranju prehrane.

10 važnih pravila o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Prije nego što prijeđemo na detaljan opis jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje, podsjetit ćemo vas na osnovna pravila za mršavljenje. To treba znati svaka osoba koja mršavi.!

1. Smršavite od kalorijskog deficita nego pravilna prehrana sama po sebi. Kada jedemo manje nego što je tijelu potrebno za energiju, ono počinje koristiti rezervni fond u obliku masti. Tako počinje proces mršavljenja. Što, kada i u kojim kombinacijama jedete – sve to nije presudno. Ako jedete u kalorijskom deficitu, smršavit ćete.

2. Sve dijete, kako god se zvale, usmjerene su na to da čovjek manje jede i stvori potreban kalorijski deficit. Gubitak težine uz pravilnu prehranu također se postiže zbog ograničenja hrane: jedete manje kaloričnu hranu i riješite se "smeća od hrane". To je obično dovoljno za održavanje kalorijskog deficita, čak i ako izravno ne brojite kalorije. (iako s pravom hranom možete jesti u višku i ozdraviti) .

3. Stoga, ako želite smršaviti, nije potrebno jesti samo pravu hranu: pileća prsa, heljdinu kašu, jela od cvjetače, nemasni svježi sir i salate od svježeg povrća. Debljanju ne doprinosi sama hrana, već ukupni kalorijski višak.

4. Masna, brašnasta i slatka hrana vrlo lako stvara višak kalorija, pa takvu hranu treba ograničiti. Ali ako te proizvode uspijete uklopiti u svoj kalorijski unos, onda ih možete koristiti bez štete po mršavljenje.

5. Ipak, bolje je držati se jelovnika pravilne prehrane: ne zbog mršavljenja, već za vlastito zdravlje. Imajte na umu da brza hrana i slatkiši nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost i, štoviše, kada se konzumiraju u velikim količinama, negativno utječu na tijelo.

6. Izravno za mršavljenje, vrijeme jela ne igra posebnu ulogu, tako da ne morate potpuno promijeniti svoju prehranu i rutinu. Samo zapamtite da će vam sastavljanje kompetentnog, ispravnog jelovnika za dan pomoći da jedete uravnoteženo, što znači smanjiti osjećaj gladi, razviti zdrave prehrambene navike, poboljšati rad probavnog trakta.

7. Proteini, masti i ugljikohidrati nemaju značajan utjecaj na mršavljenje, za mršavljenje je najvažnija ukupna kalorijska vrijednost prehrane. Ali ove pokazatelje je važno uzeti u obzir za očuvanje mišića ( vjeverice), dovoljno energije ( ugljikohidrata), normalno funkcioniranje hormonalnog sustava ( masti ).

8. Proizvodi se mogu kombinirati na tanjuru u bilo kojem obliku, to također ne utječe na proces mršavljenja. Ako se želite pridržavati odvojene prehrane ili kombinirati proizvode samo na način na koji ste navikli, izvolite.

9. Preporuke u nastavku samo su jedna od najčešćih opcija jelovnika za pravilnu prehranu za svaki dan. Možete sastaviti jelovnik prema svojim sposobnostima, nije potrebno usredotočiti se na "kanone prehrane". Ako brojite kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, onda su vam ruke odvezane: za mršavljenje dovoljno je samo jesti u okviru KBJU.

10. Raspodjela proteina i ugljikohidrata tijekom dana, pravi doručci i večere, određene namirnice prije i poslije treninga - to su samo dodatni gradivni blokovi u izgradnji tijela, ali daleko nije ključ. Oni su relevantniji u završnoj fazi poliranja tijela i dovođenja u idealan oblik.

Rezimirati. Problem gubitka težine uvijek se svodi na ograničenja u prehrani, bez obzira na dijetu i jelovnik za svaki dan. Zato je brojanje kalorija najbolji način za mršavljenje, jer uvijek možete planirati obroke po želji unutar svoje KBJU norme.

Pravilna prehrana je dodatni alat za mršavljenje, koji će vam pomoći da promijenite svoje prehrambene navike i počnete jesti uravnoteženo i zdravo.

Što važno zapamtiti pri sastavljanju pravilnog jelovnika prehrane za svaki dan:

• Doručak bi trebao biti bogat složenim ugljikohidratima za energiju tijekom dana.
• Brze ugljikohidrate (slatkiše, deserte, sušeno voće) najbolje je konzumirati ujutro.
• Večera je poželjno da bude uglavnom proteinska.
• Svaki obrok treba sadržavati vlakna (svježe povrće, mekinje, cjelovite žitarice, voće).
• Zaboravite na pravilo "nemojte jesti nakon 18.00", ali bolje je večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
• Dnevni unos kalorija rasporedite otprilike u sljedećem omjeru: 25-30% doručak, 30-35% ručak, 20-25% večera, 15-20% međuobroci.
• 1-2 sata prije treninga bolje je jesti ugljikohidrate, unutar 30 minuta nakon treninga - ugljikohidrate + proteine.

Još jednom naglašavamo da je za mršavljenje najvažnije održavati ukupni kalorijski deficit za taj dan . No sa stajališta uravnotežene prehrane, očuvanja zdravlja, energije, normalnog funkcioniranja organizma i smanjenja rizika od kvarova, ipak je bolje pridržavati se gore navedenih pravila.

Uzorak jelovnika pravilne prehrane za dan:

• Doručak: Složeni ugljikohidrati
• Ručak: Jednostavni ugljikohidrati
• Večera: Proteini + Ugljikohidrati + Masti. Definitivno vlakna.
• Popodnevni čaj: Ugljikohidrati, možda malo masti
• Večera: Proteini + po mogućnosti vlakna

Evo nekoliko opcija za jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje. Ovo su samo primjeri većine popularne i uspješne opcije za doručak, ručak i večeru, koji se najčešće nalaze kod mršavljenja. Možete imati vlastiti jelovnik pravilne prehrane za svaki dan, uzimajući u obzir individualne potrebe.

Doručak:

• Kaša s voćem/suhim voćem/orašastim plodovima/medom i mlijekom (najčešća opcija su zobene pahuljice)
• Kajgana s kruhom od cjelovitog zrna
• Sendviči s kruhom od cjelovitog zrna ili hrskavim kruhom
• Palačinka od zobenih pahuljica (pomiješati jaja i zobene pahuljice i ispeći na tavi)
• Smoothie od svježeg sira, mlijeko i banana (poželjno je dodati složene ugljikohidrate - mekinje ili zobene pahuljice)
• Žitarice od cjelovitog zrna s mlijekom

Više o zdravim doručcima pročitajte u članku: Doručak za mršavljenje: sve opcije za zdrav doručak.

Večera:

• Žitarice / tjestenina / krumpir + meso / riba
• Pirjano povrće + meso/riba
• Salata + meso/riba
• Povrće/ukras + mahunarke

Ručak je "najdemokratskiji" obrok, ovdje možete odabrati gotovo bilo koju kombinaciju proizvoda po svom ukusu.

Večera:

• Povrće + nemasno meso/riba
• Povrće + sir + jaja
• Svježi sir
• Kefir s voćem

Više o pravoj večeri pročitajte u članku: Što možete jesti za večeru za mršavljenje: 7 najboljih opcija.

Međuobrok:

• PP pečenje
• orašasti plodovi
• Voće
• Sušeno voće
• Svježi sir ili bijeli jogurt
• Kruh/hrskavi kruh od cjelovitih žitarica

Od predloženih opcija za doručak, ručak i večeru, formirajte svoju vlastiti jelovnik pravilne prehrane za svaki dan. Sami izračunajte kalorijski sadržaj jela na temelju svojih porcija i određenih proizvoda. Usput, s modernim napravama to je prilično lako učiniti.

Izbornik pravilne prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenja, sastavljen tjedan dana, pomaže u najkraćem mogućem roku riješiti se suvišnih kilograma i poboljšati dobrobit. Zdrav način života dobiva obožavatelje, ali rasprava oko PP (pravilna prehrana) i njegovih značajki ne jenjava.

PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje glavni je pomoćnik u borbi protiv viška kilograma. Prvo, gubitak kilograma je posljedica činjenice da brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih peciva, potpuno napuštaju dijetu. Nazivaju se brzima jer se apsorbiraju u kratkom vremenu, dok ne daju korisne tvari, već odmah odlaze u tjelesnu mast.

Isključivanje takvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti, umjesto da akumulira nove.

Drugo, hrana se javlja u malim obrocima, u kratkim intervalima. Zahvaljujući takvom rasporedu obroka, sitost se uvijek osjeća, pa stoga tijelo ne treba gomilati rezerve u slučaju štrajka glađu.

PP jelovnik, razvijen za dan i tjedan, za visokokvalitetno mršavljenje uključuje određene namirnice koje je potrebno konzumirati u određeno doba dana. Primjerice, agrume ne bi trebalo jesti za doručak, jer kiselina koju sadrže iritira sluznicu, ali ih se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera.

Najbolje vrijeme za jesti naranču je ručak ili večera. Tako je i sa ostalim proizvodima. Ugljikohidrate treba jesti ujutro, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se dobro probavlja navečer, a za ručak možete jesti meso. Kroz ovaj obrazac prehrane, tijelo može dobiti maksimalnu korist od primljene hrane.

Kao rezultat, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa gubitka težine. Pravilna prehrana osnova je lijepe figure

Koliko kilograma možete izgubiti pravilnom prehranom

Nakon što ste razvili PP izbornik za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati ​​trenutne rezultate. Prije nego što se metabolizam ubrza, potrebno je vrijeme. Kilogrami izgubljeni u prvom tjednu – voda. Natečenost nestaje i uspostavlja se pravilan metabolizam. Rezultat ovisi i o tjelesnoj aktivnosti, što je više, to je brži proces mršavljenja.

Naglo mršavljenje vrlo je nezdravo, a cilj pravilne prehrane je vratiti unutarnje procese u normalu. Stoga će gubitak težine biti glatki, naime oko 3-4 kg mjesečno uz prosječnu tjelesnu aktivnost. Takva aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta tjedno, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta.

Možete povećati gubitak težine ako više vježbate. Na primjer, vježbanjem pune snage 6 puta tjedno gubitak težine može se povećati za dodatnih 2 kg.

Važno je zapamtiti da je mršavljenje individualan proces. Broj izgubljenih kilograma ovisi o početnoj prekomjernoj težini. Što je veći, to je brži gubitak težine.

I sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelu je sve teže odvojiti se od svojih zaliha, stoga, što duže sjedite na PP-u, to će proces mršavljenja ići sporije.

Ali to ne znači da je zdrava prehrana prestala djelovati, to znači da tijelo počinje prerađivati ​​posljednje rezerve "za crni dan". Tijekom tog razdoblja bolje je odložiti vagu i početi mjeriti volumen tijela, čija se promjena jasnije prati.

Postoji nekoliko načela pravilne prehrane, stoga, pri sastavljanju PP jelovnika za tjedan dana za mršavljenje, morate ih sve uzeti u obzir:

Što izbjegavati dok se pravilno hranite

PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje bit će lakše slijediti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:

Koja se hrana može i ne može jesti uz pravilnu prehranu za mršavljenje

Limenka:

Dostupno u vrlo malim količinama:

• povrće koje sadrži škrob;
• sir (sadržaj masti do 30%);
• voće u malim količinama;
• svježi sir.

Zabranjeno je:

• alkohol;
• kukuruz;
• pekarski proizvodi;
• šećer.

Kako napraviti jelovnik

Prije sastavljanja PP jelovnika za mršavljenje za tjedan ili mjesec, morate:

1. Procijenite razinu tjelesne aktivnosti.
2. Izračunajte dnevnu potrebu za kalorijama.

Razina tjelesne aktivnosti može biti:

Nakon što se odredi razina tjelesne aktivnosti, norma kcal se može izračunati pomoću formule:

(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * dob u godinama) -161 * koef. tjelesna aktivnost

Uzorak jelovnika za tjedan dana s dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija

Kada jedete 800 kcal dnevno, osigurana su 3 obroka dnevno, nema međuobroka. Povrće i meso kuhajte bez ulja. Može se pirjati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su odmašćeni ili s niskim udjelom masti.

PP jelovnik za mršavljenje tjedan dana na 800 kcal dnevno prikladan je za one koji vode sjedilački način života ili ne mogu grickati svaka 2-3 sata.

Približan jelovnik za tjedan dana koji sadrži 1000 kalorija dnevno

PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje s dnevnim sadržajem kalorija od 1000 kcal preporučuje se za sjedilački način života, kao i za one koji imaju spor metabolizam.

Ovim planom prehrane predviđeno je 5 obroka.

Povrće se može kuhati na pari, peći i pirjati. Dodavanje ulja treba izbjegavati.

Mliječni proizvodi imaju nisku masnoću ili nisku masnoću.

Približan jelovnik za tjedan dana koji sadrži 1200 kalorija dnevno

PP jelovnik s dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal prikladan je za osobe s prosječnom tjelesnom aktivnošću. S takvom prehranom preporuča se povećati dnevno opterećenje, kao i provoditi punopravne treninge 3 puta tjedno.

Postoje 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Nema posebnih preporuka, glavno je pridržavati se općih načela pravilne prehrane.

Uzorak jelovnika za tjedan dana s dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija

Za najaktivnije je prikladan jelovnik od 1500 kcal. Da biste uz ovu dijetu smršavili, potrebna vam je svakodnevna tjelovježba. Također, jelovnik je pogodan za one čiji je rad povezan s teškim fizičkim naporima.

Dijeta ostaje ista kao kod jelovnika od 1200 kcal.

Recepti za prva jela s pravilnom prehranom za mršavljenje

Zeleni boršč

1. Meso nasjeckajte na kockice i kuhajte dok nije potpuno kuhano.
2. U juhu dodajte začine.
3. Dodajte krumpir u juhu i kuhajte dok ne bude gotov.
4. Pirjajte luk dok ne porumeni.
5. Jaja skuhati, ohladiti, oguliti i sitno nasjeckati.
6. Kiselicu operite i nasjeckajte.
7. U juhu dodajte kiseljak, luk, jaja.
8. Prokuhajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
9. Pustite da se boršč kuha 15-20 minuta.

Pileća juha s rezancima

1. Kuhajte meso u cijelom komadu dok ne omekša.
2. Izvadite meso iz juhe.
3. U juhu dodajte začine.
4. Dodajte povrće u juhu i pustite da prokuha. Zatim tamo spustite rezance i kuhajte ih 5-7 minuta.
5. Pileće meso narežite na kockice i dodajte u gotovo jelo.

Glavna jela

Pečeni losos s povrćem

1. Uklonite kosti iz ribe, isperite i osušite papirnatim ručnicima. Stavite u prikladnu posudu i pokapajte limunovim sokom i soja umakom. Ostavite da se marinira u hladnjaku 30 minuta.
2. Razdijelite cvjetove brokule i otvorite ih.
3. Na lim za pečenje stavite mariniranu ribu i brokulu.
4. Pecite u pećnici na 201° 25 minuta.

Ćufte s umakom od vrhnja

• Mljeveno meso (piletina ili puretina) - 399 g;
• mljeveni đumbir - 21 g;
• luk (nasjeckani) - 201 g;
• mrkva (sjeckana) - 99 g;
• pire od češnjaka - 10 g;
• kiselo vrhnje - 99 g.

1. U mljeveno meso dodajte sol, začine, đumbir i češnjak. Temeljito promiješati. Od smjese praviti male loptice.
2. Polpete lagano prepržite na suhoj tavi.
3. Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselo vrhnje i malo vode. Još malo pirjati.
4. Polpete stavite u posudu za pečenje i prelijte umakom od kiselog vrhnja. Peći na 180° 25 minuta.

Salate

Salata od graha i paprike

1. Smrznuti grah prelijte kipućom vodom i ponovno prokuhajte.
2. Narežite papar.
3. Zgnječite češnjak u preši.
4. Pomiješajte sve sastojke i začinite.

Salata od plodova mora

• Morski koktel (smrznuta smjesa) - 499 g;
• krastavac - 1 kom .;
• lišće zelene salate - 51 g;
• maslinovo ulje - 2 žlice. l.;
• rajčica (povrće) - 1 kom .;
• soja umak - 2 žlice. l.

1. Skuhajte morski koktel i ostavite da se ohladi.
2. Pomiješajte ulje i umak.
3. Na dno zdjele za salatu stavite listove zelene salate.
4. Rajčicu i krastavac narežite na trakice i stavite na listove zelene salate. Prelijte s malo dresinga.
5. Na povrće stavite morski koktel, posolite i začinite preostalom mješavinom ulja i umaka.

deserti

Tepsija od svježeg sira u mikrovalnoj

1. Umutiti jaja i svježi sir.
2. U dobivenu masu dodajte zaslađivač.
3. Voće narezati na kockice i dodati masi od skute.
4. Stavite posudu u mikrovalnu pećnicu na 3 minute. Sa snagom od 750 vata.

Banana i kruška se mogu zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 W, vrijeme kuhanja može se produžiti.

Raffaello PP

• grožđe - 15 bobica;
• meki svježi sir - 99 g;
• bjelančevine - 51 g;
• mljeveni indijski orasi - 70 g.

1. Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba biti malo tekuća.
2. Svaku bobicu grožđa umočite u smjesu od skute.
3. Dobivene kuglice uvaljajte u mljevene indijske oraščiće.
4. Ostavite slastice da odstoje u hladnjaku 20 minuta.

PP jelovnik sastavljen za tjedan dana za mršavljenje može biti raznolik i koristan. Svaki recept može postati prikladan ako zabranjene namirnice zamijenite dopuštenima.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je gubitak težine individualni proces, a PP nije samo dijeta, već novi način života.

Oblikovanje članka: Mila Fridan

Video o pravilnoj prehrani (PP)

Principi pravilne prehrane: