Korisna i štetna hrana za srce i krvne žile. Popis: bogat kalijem i magnezijem, za jačanje, poboljšanje rada krvožilnog sustava. Prehrana za srce

Priroda se pobrinula za dugovječnost našeg tijela. Obdarila je naše srce rezervom snage, koja je dovoljna za 150 godina punog života.

Naš zadatak je sačuvati tu rezervu, koja se izražava u pažljivom odnosu prema vašem srcu.

Da bi srce bilo zdravo, da bi dugo kucalo, a mi nastavili živjeti i uživati ​​u životu, moramo znati što je za naše srce dobro, a što štetno?

Dakle, počnimo…

Srce, zar ne želiš mir?

Ovo je apsolutna istina. Srce radi od trenutka našeg rođenja do naše smrti, ne prestaje ni na minutu. Ljudska lijenost i sveprisutna udobnost slabe srčani mišić.

S razvojem civilizacije ljudi sve više smanjuju troškove mišićne energije, povećavajući sadržaj kalorija u hrani u pozadini sjedilačkog (uredskog) načina života. Sve je to dovelo do činjenice da se osoba počela malo kretati, malo raditi fizički, često ležati "na kauču", zbog čega pati kardiovaskularni sustav.

Ljudi koji vježbaju imaju 3 puta manje šanse za razvoj srčanih bolesti, jer aktivan način života i sport su dobri samo za srce.

Bavite se sportom, nemojte biti lijeni raditi jutarnje vježbe, pokušajte više hodati, penjati se stepenicama i odbiti lift.

Ako hodate 3-5 km dnevno, to će zaštititi vaše srce od razvoja bolesti i produžiti njegovu mladost. Aerobik, ples, vožnja bicikla, plivanje i joga mogu biti alternativa sportu.

Ponovno povezivanje s prirodom jedino je dobro

Život izvan grada (na selu, na selu) vrlo je koristan za srce. Daleko od grada, srce se osjeća mirnije, napaja se kisikom, nije podložno svakodnevnom stresu i živčanom preopterećenju, kojima su podložni urbani stanovnici. Radite u vrtu ili u vrtu, samo za dobrobit. Kod stanovnika predgrađa, infarkt miokarda je rjeđi nego kod gradskih stanovnika.

Srce voli stabilnost u osobnom životu

Sretni bračni parovi manje su skloni srčanim bolestima. Imajući obitelj, osoba je podsvjesno zaštićena. Nema stalni osjećaj usamljenosti, beskorisnosti i očaja. Negativne emocije, isprepletene sretnim obiteljskim životom, nisu toliko opasne za osobu okruženu ljubavlju i razumijevanjem obitelji nego za neženju. Srce nakuplja negativne emocije, tijelo počinje proizvoditi hormon stresa - adrenalin.

Adrenalin izaziva vazospazam, srce počinje brže kucati, puls se ubrzava, a krvni tlak raste. Ako se to događa stalno, takva će se osoba brzo pretvoriti iz neženje u "jezgru".

Srce voli dobar san

Pun noćni san i dnevni odmor (30 - 40 minuta) vrlo su dobri za naše srce. U to vrijeme mozak, probavni sustav i mišići odmaraju. Stoga se i srce odmara, ali ne spava. Kad čovjek spava, smanjuje se opterećenje srca, ne treba prokrviti noge dok hoda ili trči, mozak tijekom mentalnog rada i stresa, želudac kad jede - svi spavaju!

Srce radi u mirnom režimu bez naprezanja, radi svoj posao!

Srce voli jednostavnu, zdravu i jeftinu hranu

S punim povjerenjem vam mogu reći da srce ne voli ono što voli naš želudac. Sve dobrote i poslastice loše su za srce.

Srce voli jednostavno i svježe povrće, voće, nemasno meso, ribu, svježi sir, orašaste plodove, grah, grašak i zelje. Srce voli vitamine i mikroelemente (kalij, magnezij, fosfor, jod).

15 najkorisnijih namirnica za srce i krvne žile pročitajte

Pročitajte besplatnu knjigu o učincima vitamina koji se nalaze u hrani na ljudsko zdravlje

Knjiga o najkorisnijim sokovima od voća, bobica i povrća potpuno je besplatna za čitanje

Srce voli inspekciju

Kao i svakom motoru, našem srcu je potreban preventivni pregled kako bismo bili sigurni da je njegov rad usklađen.

Da biste to učinili, trebate mjeriti krvni tlak jednom mjesečno, donirati krv svakih 6 mjeseci za određivanje razine kolesterola u krvi, nakon 35 godina, provesti elektrokardiogram (EKG) jednom godišnje kako ne biste propustili slom naš motor i brzo ga popravimo.

Srce voli biti sretno

Srce se, kao i osoba, voli radovati. Naš život je bogat ugodnim trenucima u kojima dolazi do kratkotrajnog naleta adrenalina od divljenja, oduševljenja ili zadovoljstva - upravo su to ugodne emocije koje podupiru našu ljubav prema životu i zasjenjuju sve njegove mračne strane.

Ti trenuci uključuju: jedenje ukusne hrane, napeto iščekivanje spojeva, ljubljenje, seks, skijanje, jahanje, plivanje, posjet kupalištu i, općenito, sva ona životna zadovoljstva koja nam pružaju zadovoljstvo.

Što je loše za srce?

Srce ne podnosi strku i stres

Ponekad se naše težnje, emocije i stav prema životu preplave, tjerajući srce da radi ludim tempom. Problemi sa srcem češći su kod određenih tipova ljudi.

Važnu ulogu u razvoju srčanih bolesti ima takozvani tip osobnosti "A" - to su osobe koje su nestabilne na stres.

Ovo je određena vrsta ljudske psihe. Karakterizira ga pretjerana aktivnost, želja za postizanjem visokih rezultata u svojim ciljevima. Takvi ljudi uvijek teže vodstvu, suparništvu, karakteriziraju ih agresija, neumjerenost, tjeskoba, nervoza, osjećaju stalni nedostatak vremena.

Ljudi koji pripadaju ovom tipu imaju 4 puta veću vjerojatnost da će razviti kardiovaskularne bolesti, zbog kroničnog psihičkog i emocionalnog prenaprezanja, koje sami stvaraju.

Srce ne voli alkohol

Alkohol, koji ulazi u krv, nakon 2 minute uzrokuje povećanje broja otkucaja srca (više od 100 otkucaja u minuti), povećava proizvodnju adrenalina, što dovodi do povećanja potrebe miokarda za kisikom i uzrokuje da krvne žile daju srcu još više krv.

Prekoračenje norme pijanog ili dugotrajno i sustavno uzimanje alkohola (binge drinking), nepovoljno utječe na vaše srce.

U stanju opijenosti ili kada izađete iz pijanosti, povećava se opterećenje srca, ono pumpa velike količine tekućine, pa čak i s alkoholom i otrovnim tvarima koje alkohol sadrži.

Srce nije ugodno u ovom načinu rada i počinje "štrajkati", u obliku težine iza prsne kosti ili poremećaja srčanog ritma (aritmija).

Možda je to jednostavno tako?
Samo prekidi u srcu
I drhtanje u rukama.

Vjerojatno u prirodi
Postoji li lukava linija?
Možda su to samo godine?
Ali još uvijek litre.

Prema statistici bolesti srca kod onih koji piju, javljaju se 3 puta češće nego kod onih koji ne piju.

Infarkt miokarda kod pijanica ima dublji i opsežniji opseg i karakterizira ga slabo i dugotrajno zacjeljivanje (ožiljci). Ljudi koji piju imaju veću vjerojatnost da će razviti kronično zatajenje srca.

Srce ne voli nikotin

Nikotin razara stijenku krvnih žila i pridonosi taloženju kolesterola na mjestu ozljede, uz naknadno stvaranje aterosklerotskog plaka, što može dovesti do vazokonstrikcije i razvoja infarkta miokarda.

Pogledajte kako alkohol i cigarete utječu na vaše srce! Zašto riječi? Pogledajte ovaj video i uvjerite se sami!!!

Odbijajući masti, ljudi često nadoknađuju nedostatak drugih opasnih proizvoda. Osim toga, Cores često misle da je jedna tableta dovoljna i da se dijeta može preskočiti. Ovo je kobna pogreška - pravilna prehrana nije ništa manje važna od tableta. Štoviše, morate biti u mogućnosti kombinirati mnoge korisne proizvode, budući da su zahtjevi srca i krvnih žila značajni.

Prvi tečaj

Ugljikohidrati. Malo ljudi zna da hrana s ovim tvarima može povećati razinu kolesterola i masnoće u krvi. Tako funkcionira naše tijelo: može stvarati mast iz raznih tvari, za to su posebno pogodni oni ugljikohidrati koje tijelo lako apsorbira - brzo se apsorbiraju u krv iz crijeva. Korisni su samo ugljikohidrati koji se teško probavljaju. Mogu se naći u proizvodima koji su napravljeni bez dodanog šećera i škroba i koji nisu propušteni kroz sito prehrambene tehnologije. A najbolji ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama. Oni stvarno štite srce i krvne žile. Takve žitarice samo su skladište vitamina, minerala, antioksidansa i dijetalnih vlakana.

Sama vlakna su dvije vrste - netopiva (uglavnom vlakna) i topiva. Potonji čak sprječavaju apsorpciju kolesterola u crijevima, smanjuju masnoće i šećer u krvi. Ali u prehrani su nam potrebne obje vrste vlakana.

masti. Samo dvije vrste masti povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti - čvrste i tzv. transmasti. Prvi - prirodni, nalaze se u mesu, peradi i krutom palminom ulju. Transmasti su praktički umjetne, ozbiljno prerađena tekuća biljna ulja koja su stvrdnuta. U svom čistom obliku, oni gotovo nikada ne idu u prodaju, ali prehrambena industrija ih koristi snažno i glavno. Često ih nalazimo u margarinima i gotovoj hrani, skrivajući se iza izraza "hidrogenizirane" i "hidrogenirane" masti, što je uvijek naznačeno na deklaraciji. Ostale vrste masti za srce i krvne žile korisne su, ali samo u umjerenim količinama. U prevelikim količinama doprinose razvoju pretilosti, što znači da oštećuju krvne žile.

Ukrasiti

Kolesterol. Mnoge namirnice s visokim udjelom kolesterola također su bogate opasnim čvrstim masnoćama. Ali među njima postoje prava blaga koja kriju mnoštvo korisnih tvari koje neutraliziraju štetne učinke. Na primjer, jaja. Nije slučajno da su danas ograničenja za njih ukinuta, a najstrože preporuke dopuštaju vam da jedete 6 jaja tjedno. Suzdržanost u njihovoj uporabi potrebna je samo jezgrama.

Vitamini. Askorbinska kiselina smanjuje upalu u krvnim žilama. Posebno korisno za pušače i ljubitelje masti. Vitamin E smanjuje upalu krvnih žila, koja uvijek prati aterosklerozu, i sprječava stvaranje krvnih ugrušaka. Nedostatak vitamina B i folne kiseline povećava rizik od ateroskleroze. Štoviše, sve ozbiljne i ugledne medicinske organizacije ističu da vitamine treba dobivati ​​iz hrane, a ne iz tableta.

Minerali.Šteta natrija je dobro poznata, ali puno manje poznata je hrana koja ga sadrži (vidi sliku). Kalij je antagonist natrija, sprječava hipertenziju (visoki krvni tlak) i moždani udar. Magnezij ne samo da štiti od bolesti srca i hipertenzije, već također smanjuje šećer u krvi i jača imunološki sustav. Kalcij također pozitivno utječe na krvni tlak, a kod starijih žena smanjuje rizik od srčanog udara.

Desert

Korisne tvari biljnog podrijetla. Njihova su imena vrlo teška i malo je vjerojatno da ih sve treba zapamtiti, ali možete prepoznati darove prirode bogate njima po boji: takve tvari daju svijetlu boju povrću, voću i bobicama. A gotovo sve te tvari djeluju na dva fronta. Kao prvo, smanjuju upalu u žilama, a kao drugo, mnogi od njih imaju i neki drugi specifičan učinak - sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka, stvaranje kolesterola, taloženje lipida... Također ih je bolje nabaviti, npr. vitamine, iz hrane, a ne iz tableta.

Korisni i štetni proizvodi

Pomozite srcu:

Omega-3 masti: masna riba (losos, sardine, haringe, pastrva, tuna), orasi, laneno, repičino ili sojino ulje.

Mononezasićene masti: ulje uljane repice, masline i kikirikija.

Polinezasićene masti: suncokretovo, kukuruzno i ​​biljno ulje.

Cjelovite žitarice: kruh, žitarice za doručak i druge cjelovite žitarice.

Topiva dijetalna vlakna: mahunarke, zob, leća, jabuke, kruške, mnogo povrća.

Netopljiva dijetalna vlakna: mekinje, cjelovite žitarice, kožice povrća i voća.

Vitamin E: cjelovite žitarice, biljna ulja, škampi, orasi, šparoge.

Vitamin C: svi citrusi, kivi, jagode, brokula, cvjetača, paprika.

Folat: voće (uključujući agrume), zeleno povrće.

Vitamin B6: cjelovite žitarice, banane, meso, orašasti plodovi, kikiriki, mahunarke.

Vitamin B12: riba, perad, meso, jaja, mliječni proizvodi.

Karotenoidi: narančasto, žuto, crveno, zeleno voće i povrće (osim citrusa).

Fitonutrijenti: povrće, voće, soja i druge mahunarke, cjelovite žitarice, žumanjci.

Kalij: banane, agrumi, povrće, krumpir.

Magnezij: voće i povrće, cjelovite žitarice, riba i plodovi mora, orašasti plodovi, mahunarke.

Kalcij: mliječni proizvodi, riblje konzerve s kostima, bademi, zeleno povrće.

Opasno za srce:

Zasićene masti: masti u mesu i drugim organima mesnih životinja, žumanjci jaja, mliječna mast, pileća koža, pomfrit i druga pržena brza hrana, palmino ulje i ulja palminih koštica te ulja drugih tropskih biljaka.

Trans masti: hidrogenizirane masti u mnogim namirnicama i margarinima; mnogo prženih u dubokom ulju i brze hrane - krafne, kolači, kolači, krekeri i grickalice u pokretu.

Kolesterol: jetra i drugi organi mesnih životinja, žumanjci, masnoće u mesu, pileća koža, mliječne masti (maslac, vrhnje i dr.).

Natrij: sol, sojin umak, juhe (suhe, u kockama, staklenkama), gotovi začini za prva i druga jela, kiseli krastavci, kobasice i sirevi, brza hrana, grickalice za put poput čipsa.

Fruktoza: slatke namirnice i pića koja sadrže tzv. visokofruktozni kukuruzni sirup (vidi naljepnicu proizvoda).

Šećer: Šećer i proizvodi s njim.

Može li sadržaj vašeg tanjura spasiti život? Rezultati većine istraživanja uvjeravaju nas da da. Ispostavilo se da bi se gotovo 70% slučajeva srčanih problema moglo izbjeći pravilnim odabirom namirnica i odricanjem od hrane koja je nezdrava za srce. Želite li znati kako izgleda jelovnik koji može spasiti živote i spriječiti bolesti srca? U nastavku donosimo univerzalni recept kako uz pomoć obične hrane održati i ojačati zdravlje srca.

Osam pravila prehrane za srce

Kontrolirajte veličinu porcija

Koliko jedete jednako je važno kao i ono što jedete. Redovito prejedanje izravan je put do pretilosti. Pretilost je najkraći put do poremećaja srčanog mišića i začepljenja krvnih žila. Kakve je posljedice takav scenarij prepun, možda nije potrebno objašnjavati.

Jedite više povrća i voća

Povrće i voće su dobri izvori vitamina i minerala. Također sadrže, u pravilu, minimum i maksimum kalorija. U većini proizvoda biljnog podrijetla znanstvenici pronalaze korisne tvari koje sprječavaju bolesti srca.

Odlučite se za cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice dobar su izvor vlakana i drugih korisnih spojeva koji igraju značajnu ulogu u održavanju zdravog krvnog tlaka.

Povećanje količine cjelovitih žitarica lakše je nego što mislite.

Ograničite loše masti

Ograničenje zasićenih i transmasti važan je korak za snižavanje razine krvi i time sprječavanje ishemije.

Povišeni kolesterol dovodi do nakupljanja lipidnih naslaga u krvi, što može dovesti do ateroskleroze, povećati rizik od srčanog ili moždanog udara.

Najbolji način da smanjite unos zasićenih i trans masti je da ograničite unos krutih masti (maslac, margarin). Da biste to učinili, možete malo smanjiti udio masnoće u sendvičima, žitaricama, juhama, kao i što je moguće pažljivije ukloniti masnoću s mesa, dati prednost nemasnim sortama. Također, umjesto prženih krumpira koristite pečeni krumpir, umjesto peciva s kremama - manje kalorične kolačiće.

U procesu kuhanja, bolje je dati prednost, kao što su maslinovo ulje, a koje se nalaze u određenim vrstama ribe, orasi, sjemenke, avokado. Konzumiranje ovih masti umjesto zasićenih masti pomaže u regulaciji razine kolesterola.

Usredotočite se na proteine ​​bez masti

Nemasno meso, riba, perad, nemasni mliječni proizvodi, jaja smatraju se najboljim izvorima. U međuvremenu, za osobe sklone kardiovaskularnim bolestima, važno je odabrati nemasnije opcije za ove proizvode. Primjerice, umjesto cjelovitih, birajte bezmasne, a kotlete od masnog mesa zamijenite kuhanim pilećim prsima.

Riba je izvrstan izbor i za "dijetu za srce" jer je izniman izvor nutrijenata koji snižavaju trigliceride u krvi. Najbolji izbor u tom smislu su losos, skuša,. Biljni izvori omega masti: lanene sjemenke, orasi, soja.

Mahunarke poput graha, leće i graška dobar su izvor proteina s niskim sadržajem lipida i bez kolesterola.

Smanjite unos natrija

Konzumiranje velikih količina natrija može uzrokovati povećanje krvnog tlaka, što povećava rizik od srčanih bolesti. Ograničenje unosa natrija važan je dio prehrane zdrave za srce.

Liječnici preporučuju da zdrave odrasle osobe ne konzumiraju više od 2300 mg natrija dnevno, što je ekvivalentno 1 čajnoj žličici kuhinjske soli. Osobama starijim od 50 godina, kao i onima s visokim krvnim tlakom, kroničnim poremećajem rada bubrega, dijabetesom, savjetuje se da ne prelaze normu od 1500 mg natrija.

I važno je zapamtiti da većina viška soli ne dolazi iz svježe kuhane hrane, već kao dio konzervirane hrane, brze hrane, poluproizvoda. Također je važno pažljivo odabrati začine kako biste smanjili udio natrija.

Planirajte svoj jelovnik

Sada znate koja hrana vam odgovara srcu, a koju je bolje odbiti. Iskoristite ovo znanje za planiranje svog jelovnika. Ali važno je u prehranu uvesti namirnice iz različitih kategorija, fokusirajući se na hranu s popisa dopuštenih. Potrudite se da jelovnik bude raznovrstan i da se ne ponavlja iz dana u dan. Razmotrite gore navedene preporuke.

Ponekad se možete opustiti

Naravno, bolje je ako vaša prehrana ne uključuje namirnice s popisa koje su štetne za srce. No čokoladica ili nekoliko čipsa neće vam naškoditi srcu ako se s vremena na vrijeme pojave u vašoj prehrani. Priuštite si malo uživanja kad vam se prohtije. Ali zapamtite, ovo je samo mali užitak, a ne odbijanje plana zdrave prehrane.

Poslušajte naš savjet, pregledajte svoj jelovnik. Neka se ne raduje samo vaš želudac, već i vaše srce koje također ima svoja omiljena i omražena jela.

Prednosti različitih vrsta proizvoda

Hrana kao lijek

Također, naše su prabake koristile ljekovitu moć ljekovitog bilja kao preventivne ili ljekovite pripravke protiv kardioloških tegoba.

Hipotenzivna i antispazmatična svojstva imaju čajevi koji sadrže:

• paprena metvica;
• hmelj;
• glog;
• pastrnjak;
• komorač;
• zimzelen.

Narodni iscjelitelji također smatraju da su adonis, cvjetovi bijelog bagrema i žutica korisni za jačanje srca. Kod srčanih mana preporučuje se infuz, a kod tahikardije infuz od matičnjaka. Naši stari su aritmije liječili glogom, matičnjakom, valerijanom i stolisnikom. Kod poremećaja srčanog ritma pili su se i plodovi crnog ribiza, breskve i čaj od preslice. Bolove u srcu ublažavaju trešnje, infuzija šparoga ili bobica smreke.

U međuvremenu, važno je uzeti u obzir: recepti alternativne medicine, posebno kada su u pitanju srčani poremećaji, mogu se koristiti samo nakon savjetovanja s kardiologom i samo nakon njegovog dopuštenja.

Ne bavite se samoliječenjem.

Hrana i ljekovito bilje mogu biti izvrsna profilaktika, ali ne i zamjena za liječenje ozbiljnih patologija srca i krvnih žila.

Ostajete bez daha nakon pet minuta hodanja? Koliko često ne uspijete otplesati do kraja pjesme a da ne ostanete bez daha? Ako su odgovori potvrdni na oba pitanja, to znači da vaše srce ne radi tako dobro kao prije. Godine loših navika i pothranjenosti čine srce slabim i iscrpljenim.

Ovakvo stanje stvari povećava rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava, moždanog udara, pretilosti i drugih povezanih problema. Ne brinite unaprijed, jer sam sastavio popis od 30 namirnica zdravih za srce koje mogu pomoći u snižavanju lošeg kolesterola, obnovi srčanog mišića, jačanju vašeg imunološkog sustava i održavanju krvnog tlaka pod kontrolom. Čitajte dalje kako biste saznali što jesti, a što ne jesti kako biste održali i poboljšali zdravlje srca.

1. Riba

Riba je bogata nemasnim proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 su višestruko nezasićene masne kiseline koje pomažu smanjiti upalu i spriječiti kardiovaskularne bolesti. I omega-3 i omega-6 masne kiseline vrlo su važne. Naša prehrana ne sadrži uvijek dovoljno ovih kiselina. Stoga morate jesti losos, sardine i druge masne vrste ribe kako biste poboljšali stanje srca. Za ručak ili večeru možete ispeći ribu u pećnici ili na roštilju, pripremiti salatu s laganim preljevom. Pokušajte jesti 85-140 grama ribe svaki dan.

2. Maslinovo ulje

Danas se maslinovo ulje široko koristi u raznim kuhinjama. Bogat je antioksidansima i ima protuupalna svojstva. Utvrđeno je da konzumacija maslinovog ulja smanjuje rizik od infarkta miokarda, moždanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti. Koristite ga za prženje povrća i nemasnih izvora proteina. Napravite lagani preljev za salatu od maslinovog ulja, soka limete, začinskog bilja, soli i papra. Sa sigurnošću možete pojesti 7-8 žlica ulja dnevno.

3. Naranče

Naranče su bogate vitaminom C, mineralima, flavonoidima te imaju protuupalna, sagorijevajuća, antialergijska i antikancerogena svojstva. Znanstvenici su otkrili da ispijanje soka od naranče smanjuje loš kolesterol (lipoprotein niske gustoće). Što je niža razina LDL kolesterola, manji je rizik od začepljenja arterija. Stoga jedite naranče ili pijte svježe cijeđeni sok za zdravo srce i jačanje stijenki krvnih žila. Sok od naranče može se dodati desertima, salatama ili piletini kako bi im se dao citrusni miris i okus.

4. Brokula

Brokula je povrće iz porodice krstašica koje je puno vitamina A, C, K, folne kiseline, vlakana, kalcija, magnezija, kalija, fosfora, omega-3 i -6 masnih kiselina. Istraživači su otkrili da su fenoli u brokuli učinkoviti u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i proliferacije stanica raka. Može se blanširati, peći na žaru, pržiti u dubokom ulju, peći s drugim povrćem ili gljivama/piletinom/ribom/lećom. Možete napraviti i juhu od brokule koja će vas brzo zasititi i poboljšati zdravlje srca. Dnevno trebate pojesti 75 grama brokule.

5. Mrkva

Mrkva je bogata vitaminima A, K, E, folnom kiselinom, te mineralima poput kalcija, magnezija, kalija i fosfora. Također je bogato antioksidansima koji sprječavaju oštećenje DNA, smanjuju upalu, trigliceride i razinu kolesterola.

Možete jesti svježu mrkvu, grilati i pržiti, peći s drugim povrćem i nemasnim izvorima proteina (riba/piletina/grah). Može se dodati u pileći paprikaš ili juhu od povrća. Nemojte se prejedati mrkvom. Preporuča se pojesti pola čaše mrkve dnevno.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži aktivne polifenolne spojeve zvane katehini. Imaju antioksidativna, protuupalna, antitumorska, hipotenzivna, sagorijevajuća i antitrombogena svojstva. Katehini pomažu u uklanjanju štetnih kisikovih radikala, sprječavaju vaskularne upale, smanjuju rizik od aterogeneze i inhibiraju sintezu i apsorpciju lipida.

Pijte 2-3 šalice zelenog čaja dnevno. Može se piti ujutro ili 20 minuta prije ručka ili večere. Možete dodati cimet, limun, med, sveti bosiljak ili druge biljke po ukusu.

7. Jagoda

Jagode su bogate antioksidansima koji pomažu u snižavanju visokog krvnog tlaka i lipida u krvi, sprječavaju hiperglikemiju te snižavaju LDL kolesterol i trigliceride. Ova svojstva čine jagodu jednom od najmoćnijih preventivnih mjera protiv kardiovaskularnih bolesti. Jutarnjim žitaricama ili smoothiju dodajte jagode, napravite voćnu salatu i pojedite je nekoliko sati nakon večere. Za desert možete jesti i jagode s jogurtom ili kiselim vrhnjem.

8. Pileća prsa

Pileća prsa bez kože izvrstan su izvor nemasnih proteina. Protein je građevni blok mišića. Budući da srce radi 24*7, prirodno je da se istroši. Konzumacija pilećih prsa će tijelu osigurati proteine ​​potrebne za obnovu srčanog mišića. Svaki dan pojedite 85-110 grama pilećih prsa. Može se peći na žaru ili u dubokom ulju, kuhati, peći i jesti s drugim zelenim ili obojenim povrćem kako biste uravnotežili svoju prehranu.

9. Orašasti plodovi

Redovita konzumacija orašastih plodova može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 40-50%. Orašasti plodovi sadrže vitamin E i mononezasićene masti koje djeluju kao antioksidansi i suzbijaju upale. Istraživači su otkrili da konzumacija badema, pistacija u ljusci, oraha, pekan oraha i kikirikija može pomoći u snižavanju razine lošeg kolesterola.

Orašasti plodovi se mogu jesti ujutro uz doručak kako bi se napunili energijom za cijeli dan. Orašaste plodove možete dodati salatama, pekarskim jelima ili ih grickati navečer uz šalicu zelenog čaja.

10. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže vlakna, antioksidanse i hranjive tvari koje snižavaju LDL kolesterol, sprječavaju upale, reguliraju krvni tlak i povećavaju osjetljivost na inzulin. Ova korisna svojstva cjelovitih žitarica sprječavaju nakupljanje masnoće, što zauzvrat smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Za doručak jedite zobene pahuljice, zobene mekinje, müsli, mljevenu pšenicu i kvinoju. Za ručak ili večeru skuhajte smeđu rižu s povrćem i nemasnim proteinima. Možete jesti 2-3 porcije cjelovitih žitarica dnevno.

11. Jabuke

Istraživači su otkrili da konzumacija jabuka može pomoći smanjiti upalu, povećati metabolizam lipida, izgubiti težinu i regulirati krvni tlak. Zato jedite jabuke svaki dan kako biste održali svoje srce zdravim. Jabuke se mogu jesti nakon doručka ili tijekom večernjeg snacka. Dodajte jabuke svojim jutarnjim žitaricama ili smoothiejima. Dodajte nekoliko kriški jabuke svojoj salati za egzotičan štih.

12. Lanene sjemenke

Sjemenke lana su bogate alfa-linolenskom kiselinom koja pomaže u smanjenju upale, stvaranja slobodnih kisikovih radikala i razine kolesterola u krvi. Također su bogate dijetalnim vlaknima, što vam može pomoći u mršavljenju. Konzumirajte 2-3 žlice. sjemenki lana u prahu dnevno. Sjemenke lana možete dodati svojim žitaricama, pahuljicama, smoothiejima, sokovima i salatama.

13. Šparoge

Šparoge sadrže steroidni saponin koji snižava razinu kolesterola. Također je obdaren antioksidativnim svojstvima koja su usmjerena na borbu protiv ateroskleroze i bolesti kardiovaskularnog sustava. Stoga nemojte prolaziti pokraj pulta s različitim korijenima, jer tu su sakupljene sve hranjive tvari koje čuvaju srce.

Šparoge se mogu blanširati, pržiti u dubokom ulju i peći na žaru te jesti s drugim zdravim povrćem i proteinskom hranom. Od šparoga možete napraviti čak i sok. Možete jesti 7-8 grana dnevno.

14. Češnjak

Češnjak sadrži alicin, fitonutrijent koji snižava kolesterol i visoki krvni tlak. Prije doručka pojedite režanj češnjaka ili natrljajte češnjakom tost, dodajte ga u salate, smeđu rižu, pržite u dubokom ulju. Dnevno možete pojesti 6-7 češnjeva češnjaka.

15. Špinat

Špinat je bogat prehrambenim nitratima koji snižavaju krvni tlak, pomažu osobama s perifernim arterijskim bolestima, sprječavaju krvne ugruške i smanjuju upalu i krutost arterija. Špinat se može blanširati, peći, pržiti u dubokom ulju ili kuhati, dodavati salatama, juhama i povrtnim frapeima za očuvanje zdravlja srca. Možete pojesti 1-1 ½ šalicu špinata dnevno.

16. Mahunarke

Mahunarke su izvrstan izvor proteina, vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata. Imaju antioksidativna svojstva, smanjuju razinu lipida i kolesterola, što smanjuje rizik od razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Dodajte soju, slanutak, klice graha, grašak, leću, crni grah u svoje salate, juhe i burrito. Mahunarke možete jesti svaki dan po 1-2 porcije.

17. Crno vino

Crveno vino pomaže povećati razinu dobrog kolesterola, ima antioksidativna svojstva i inhibira agregaciju trombocita. Znanstvenici su zaključili da ove blagotvorne osobine crnog vina čine ga najboljim pićem za zdravlje srca. Popijte čašu crnog vina uz večeru. Nemojte zlorabiti alkohol, jer će to dovesti do pretilosti i bolesti srca.

18. Papaja

Papaja je bogata antioksidansima, dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima koji snižavaju krvni tlak i jačaju krvne žile. Jedite oguljenu papaju za doručak ili večeru. Za doručak možete napraviti smoothije od papaje.

19. Avokado

Avokado sadrži zdrave masti, vitamine A, E, K, C, B6, folnu kiselinu, pantotensku kiselinu, niacin, kalij, magnezij, natrij, fitosterole, riboflavin i druge fitonutrijente. Snižavaju loš kolesterol, lipide u krvi, suzbijaju upale i normaliziraju razinu glukoze u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Za doručak možete popiti smoothie od avokada i napraviti tople sendviče ili ga dodati u salatu za ručak.

20. Rajčica

Rajčice sadrže antioksidanse koji sprječavaju mutacije DNK, štite od neograničene proliferacije stanica i bolesti kardiovaskularnog sustava. Znanstvenici su otkrili da rajčice poboljšavaju rad srca nakon ishemije i smanjuju rizik od infarkta miokarda. Možete piti sok od rajčice ili smoothie za doručak ili tijekom večernjeg međuobroka. Dodajte rajčice u salate, curryje, pomfrit, pečeno povrće ili piletinu na žaru za poseban okus.

21. Lubenica

Citrulin, jedan od spojeva koji se nalaze u lubenicama, smanjuje upale u tijelu i ukočenost arterija, loš kolesterol i visoki krvni tlak te potiče mršavljenje. Za doručak popijte sok od lubenice ili smoothie. Lubenicu možete jesti i kao međuobrok prije večere. Nemojte se prejedati kako biste izbjegli probavne smetnje.

22. Ulje rižinih mekinja

Ulje rižinih mekinja bogato je vitaminom E, biljnim sterolima, orizanolom i zdravim mastima koje povećavaju LDL kolesterol i trigliceride. Ovo ulje se može koristiti za bilo koju svrhu i način kuhanja, ali najbolje je da njime ne začinjavate salate. Možete konzumirati 4-5 žlica ulja dnevno.

23. Kelj

Bogat vitaminima A, C, K, folnom kiselinom, kalcijem, magnezijem, fosforom, omega-3 masnim kiselinama, dijetalnim vlaknima i antioksidansima, kelj pomaže u smanjenju rizika od koronarne bolesti srca. Smutije od kelja možete napraviti za doručak, dodati ga u salate, prije nego što ga prelijete kipućom vodom. Dodajte crni papar, sol, limetu, laneno sjeme u prahu, povrće i bilo koji nemasni protein po vašem izboru u svoju salatu od kelja za ukusnu i finu salatu.

24. Cikla

Cvekla je odličan izvor nitrata koji smanjuju upalu. Također ima antioksidativna svojstva, pomaže u snižavanju kolesterola i visokog krvnog tlaka te poboljšava profile lipida. Pijte sok od cikle ili jedite sirovu ciklu prije večere. Ciklu možete dodati u pileći paprikaš ili juhu od povrća. Jedite ciklu svakodnevno kako biste poboljšali zdravlje cijelog tijela.

25. Potočarka

Potočarka sadrži fitonutrijente, vitamine, minerale i vlakna koji poboljšavaju zdravlje srca i cirkulaciju. Najbolji način konzumiranja potočarke je svježe cijeđeni sok. Možete ga piti na prazan želudac, za doručak ili nakon treninga. Možete popiti samo jednu čašu ovog soka dnevno.

26. Borovnica

Borovnice su bogate polifenolom resveratrolom koji štiti srce. Resveratrol pomaže u sprječavanju zatajenja srca i popravlja bilo kakva oštećenja srca, a ima i antitrombotička svojstva. Dodajte borovnice u smoothie ili kašu s orašastim plodovima za doručak za bogat okus. Preporuča se pojesti pola čaše borovnica dnevno.

27. Cvjetača

Cvjetača je bogata sulforafanom, koji doprinosi proizvodnji mnogih antioksidativnih enzima. Ovi enzimi pomažu spriječiti oksidaciju LDL kolesterola, sprječavajući vaskularnu upalu koja može dovesti do ateroskleroze. Može se blanširati, kuhati, pržiti u dubokom ulju ili dodati juhama za ručak ili večeru.

28. Šipak

Nar sadrži antocijane i tanine, koji su obdareni antioksidativnim svojstvima, što ga čini vrlo moćnim voćem koje je zdravo za srce. Nar pomaže u smanjenju lošeg kolesterola, krvnog tlaka i upala u tijelu. Pijte sok od nara ili pojedite šipak za doručak ili prije večere. Zrnca nara dodajte u omiljenu salatu ili njima ukrasite tortu.

29. Niskokalorični jogurt, sir i mlijeko

Mnoga znanstvena istraživanja potvrđuju da konzumacija niskokaloričnih jogurta, mlijeka i sira smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Kalcij u ovim mliječnim proizvodima pomaže u prevenciji moždanog udara i koronarne bolesti srca. Dodajte mlijeko svojim žitaricama ili smoothiejima. Sir se može dodati salatama, juhama, posuti pečenim povrćem. U jogurt možete dodati razno sezonsko voće i bobičasto voće te ih jesti za desert.

30. Tamna čokolada

Tamna čokolada je bogat izvor katehina, teobromina i procijanidina koji sprječavaju agregaciju trombocita, snižavaju krvni tlak i poboljšavaju funkciju endotela. Zato će komad tamne čokolade zaštititi srce od bolesti kardiovaskularnog sustava. Jedite tamnu čokoladu s 80% ili više kakaa. Čokoladu je bolje jesti nakon večere, kako kasnije ne biste brinuli o višku kilograma.

Hrana koja je loša za srce

• Zasićene masti i trans masti.
• Prerađena hrana: salame, hrenovke, kobasice itd.
• Brašno i bijeli kruh.
• Jednostavni ugljikohidrati poput šećera na primjer.
• Brza hrana: pomfrit, hamburgeri, nuggets, itd.
• Gazirana i slatka pića.

Počnite već danas brinuti o zdravlju svog srca tako što ćete u svoju prehranu uvrstiti ove zdrave namirnice za srce i krvne žile. Redovito vježbajte kako biste ojačali srčani mišić. Ako imate pitanja, ostavite svoj komentar u odjeljku ispod.