Omega 3 masne kiseline u kojoj hrani. Sastav biljnog ulja. Ocjena masnih kiselina

Ljudi koji su zainteresirani za zdrav način života savršeno dobro znaju što je Omega-3. Ovo je naziv višestruko nezasićene masne kiseline, koju ljudsko tijelo ne proizvodi, stoga ulazi u njega hranom. Općenito, uloga masti u ljudskom tijelu je višestruka: sudjeluju u obnovi stanica, štite unutarnje organe od oštećenja i hipotermije te daju energiju. Omega-3 u hrani pozitivno djeluje na gotovo sve tjelesne funkcije. Međutim, danas upravo te masne kiseline nedostaju u svakodnevnoj prehrani. Ljudi su stalno u žurbi, nemaju vremena kuhati hranu od prirodnih proizvoda, preferirajući poluproizvode i konzerviranu hranu. No nakon industrijske prerade postotak višestruko nezasićenih masnih kiselina u hrani značajno se smanjuje. Mnogi su postali ovisni o svim vrstama dijeta koje potpuno isključuju konzumaciju masti, što također ne doprinosi zdravlju. Kao rezultat toga, nedostatak Omega-3 u tijelu često dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti.

Korisna svojstva

Omega-3 polinezasićene masne kiseline odlikuju se širokim spektrom korisnih svojstava, jer izravno utječu na strukturu tjelesnih stanica, povećavajući njihovu funkcionalnu aktivnost. Glavna korist ovih masnih kiselina: smanjenje sadržaja lipoproteina niske gustoće, odnosno normalizacija u krvi. Takav učinak sprječava stvaranje krvnih ugrušaka u krvnim žilama, štiti osobu od razvoja ateroskleroze, pojave moždanog udara, srčanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti.

Omega-3 masne kiseline neophodne su mladim majkama u postporođajnom razdoblju, pomažu u prevladavanju depresije, jačaju mentalne sposobnosti starijih osoba. Proizvodi s visokim sadržajem Omega-3 odolijevaju razvoju dijabetesa, blagotvorno utječu na stanje zglobova.

Koja hrana sadrži omega-3?

Omega-3 u životinjskim proizvodima

Izvor Omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina u tijelu mogu biti proizvodi životinjskog i biljnog podrijetla. Opće je prihvaćena činjenica da se većina omega-3 masnih kiselina nalazi u morskoj ribi. Prije svega, to su sardine, iverak, som, losos. Štoviše, najveću količinu masnih kiselina ima riba izravno ulovljena u moru, gdje se hrani prirodnom hranom. Ribe uzgojene na farmama imaju puno manje zdravih masnih kiselina jer su hranjene umjetno. Sadržaj Omega-3 u smrznutom proizvodu također je značajno smanjen. Stoga je bolje koristiti svježu ili ohlađenu ribu, ali ne treba odustati ni od smrznute morske ribe. Osim toga, puno Omega-3 nalazi se u morskim mekušcima, algama, škampima, lignjama.

Jaja koja mnogi jedu za doručak također su bogata ovom jedinstvenom višestruko nezasićenom masnom kiselinom. Ali ovdje postoji jedna značajna nijansa. Seoske ptice jedu prirodnu hranu pa njihova jaja sadrže 20 puta više omega-3 kiseline nego jaja kokoši uzgojenih na farmama peradi.

Omega-3 u biljnoj hrani

Od proizvoda biljnog podrijetla, koji uključuju Omega-3, sjemenke lana su najkorisnije i, prema tome,. Mnogi smatraju da su ovi proizvodi čak i ispred ribe po sadržaju ove masne kiseline. Sjemenke lana koriste se kao lijek za bolesti dišnog i gastrointestinalnog trakta, artritis, dijabetes i rak dojke. Također, omega-3 masne kiseline prisutne su u suncokretu, kukuruzu, uljanoj repici, maslinovom ulju, orasima, bademima, špinatu, cvjetači i prokulicama. Inače, Omega-3 višestruko nezasićenu masnu kiselinu danas možete kupiti u kapsulama, ali ipak njen najpotpuniji izvor su prirodni proizvodi.

Stoga bi omega-3 masne kiseline iz hrane trebale biti uključene u prehranu svake osobe. Štednja na morskoj ribi, lanenom ili maslinovom ulju uopće neće dodati zdravlje. Novac koji je čovjek požalio za zdrave proizvode, sigurno će potrošiti na lijekove. Ovo je zakon života. Budi zdrav!

Ljudi često pretpostavljaju da su glavni izvor omega 3 kapsule ribljeg ulja. Siyo je u pravu. Ali samo djelomično. Zapravo, svijet omega-3 dodataka prehrani puno je širi. I pokušat ćemo to shvatiti.

Glavne vrste pripravaka omega-3 kiselina

Danas je dostupno nekoliko oblika omega-3 masnih kiselina. To:

• masna riba, u kojoj su omega-3 prisutne u obliku slobodnih masnih kiselina, fosfolipida i triglicerida;
• prirodno riblje ulje, koje se sastoji od omega-3 u obliku triglicerida;
• rafinirano riblje ulje, u kojem omega-3 postoje kao etil esteri;
• smanjeni trigliceridi - oblik omega-3, koji se dobiva iz rafiniranog ribljeg ulja, ponovno pretvarajući omega-3 u trigliceride;
• ulje krila, koje se sastoji od triglicerida i fosfolipida, i ulje zelenih dagnji;
• pečat potkožnog masnog tkiva;
• biljni dodaci prehrani - ili;
• ulja algi - sadrže omega-3 u obliku triglicerida u koncentraciji većoj nego u ribljem ulju.

Svi oblici imaju zdravstvene prednosti, ali ih tijelo različito apsorbira.

Osnovno pravilo je da je apsorpcija omega-3 u obliku slobodnih masnih kiselina 50% bolja nego u obliku triglicerida. Asimilacija triglicerida događa se 50% potpunije od etil estera.

Odnosno, omega-3 kiseline sadržane u rafiniranom ribljem ulju apsorbiraju se najgore od svega, najbolje od svega - u običnoj hrani, istoj masnoj ribi.

Riblja mast

Zaseban članak na ovoj stranici posvećen je detaljnom opisu i pravilima uzimanja ribljeg ulja u kapsulama. Pa idemo dalje i čitajmo. U istom materijalu ćemo detaljnije analizirati druge dodatke prehrani s omega-3 masnim kiselinama.

Kril ulje

Ulje krila dobiva se iz antarktičkog krila.

Omega-3 su u obliku fosfolipida i triglicerida.

Ulje krila ima nekoliko prednosti u odnosu na tradicionalno korištena riblja ulja.

1. Omega-3 u ulju krila prisutne su uglavnom u obliku fosfolipida. I u ovom obliku ih tijelo najbolje apsorbira. Stoga, da biste dobili istu količinu omega-3 kril ulja, morate uzeti manje od ribljeg ulja.
2. Ulje krila sadrži 50 puta više od ribljeg ulja, antioksidansa astaksantina. Ovo je vrlo važno, jer zahvaljujući ovom spoju višestruko nezasićene molekule omega-3 kiselina ne oksidiraju, odnosno ne pretvaraju se iz korisnih spojeva u štetne.
3. Životni vijek krila je kratak. Stoga ti organizmi nemaju vremena akumulirati štetne tvari u sebi, na primjer, živu. Kao rezultat toga, krilovo ulje ne treba nikakvo pročišćavanje. Ovo je čisti organski proizvod.

Do danas se ulje krila može smatrati jednim od najboljih pripravaka omega-3 masnih kiselina.

Ulje zelenih dagnji

Ova vrsta morskih životinja živi na Novom Zelandu. Omega-3 se nalaze u obliku slobodnih masnih kiselina i triglicerida.

Na policama naših trgovina ne možete često pronaći takav aditiv.

Osim eikozapentaenske i dokozaheksaenske kiseline, ulje zelenih dagnji sadrži vrlo rijetku eikozatetraensku kiselinu (ETA), koja je učinkovitija od svih ostalih omega-3 masnih kiselina u borbi protiv kroničnih upala.

tuljanova mast

To je jedina vrsta omega-3 dodatka prehrani dobivenog od sisavaca.

Posebnost ove vrste dodataka prehrani je prisutnost dokozaheksaenske omega-3 masne kiseline (DPA), koja ima svoje korisne osobine.

Osim toga, ulje tuljana gotovo je potpuno lišeno omega-6 masnih kiselina. Ovo je važno jer je prehrana većine ljudi danas bogata omega-6 masnoćama, a to remeti normalnu ravnotežu lipida u tijelu.

Biljne omega-3 kiseline

Ne postoje posebni suplementi u kojima bi se omega-3 dobivale iz biljaka. Jer su neučinkoviti. Obično pričamo samo o korištenju hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, poput lanenih sjemenki ili chia sjemenki.

Biljne omega-3 masti uglavnom su alfa-linolenska kiselina (ALA), koja ne djeluje u ljudskom tijelu. Da bi bio koristan, tijelo ga mora pretvoriti u EPA i DHA. Međutim, proces takve transformacije je neučinkovit. Stoga nema neke posebne koristi od omega-3 iz biljaka.

Osim toga, biljni izvori omega-3 obično su bogati i omega-6 masnim kiselinama. A to baš i nije od velike pomoći.

To, međutim, ne znači da biljnu hranu bogatu omega-3 treba potpuno napustiti. Slijedite donje veze kako biste pronašli članke koji će vam detaljno reći o dobrobitima sjemenki.

Ulja algi

Sastoji se od triglicerida.

Zanimljivo, EPA i DHA koji se nalaze u ribi ili krilu zapravo potječu iz biljaka. Nastaju u algama, a zatim kroz hranidbeni lanac dospijevaju u ribe i druge morske životinje.

Ulja omega-3 algi visoko su koncentrirani proizvod. Dakle najkorisnije DHA kiseline u njemu je mnogo više nego u prirodnom ribljem ulju.

Osim omega-3, ulje algi sadrži i korisne minerale, prvenstveno jod. I nema proizvoda onečišćenja koji se mogu pojaviti u životinjskim mastima, poput teških metala, tako karakterističnih za prirodno riblje ulje.

Neki stručnjaci smatraju da su ulja algi najkorisniji dodaci omega-3 masnim kiselinama. Štoviše, mogu ih uzimati i strogi vegetarijanci.

Na što treba obratiti posebnu pozornost pri odabiru dodatka omega-3?

Da biste točno razumjeli koji je pripravak omega-3 bolji, morate zapamtiti glavne točke na koje morate obratiti pozornost pri odabiru dodatka prehrani.

1. Prisutnost ispravnih omega-3 kiselina. U kupljenom dodatku prehrani moraju dominirati EPA i DHA. Samo oni imaju koristi za tijelo. Ako etiketa pokazuje da je dodatak pretežno ALA ili ne ukazuje ništa, kupnju takvog proizvoda treba odbaciti.
2. Količina omega-3. Mora se shvatiti da količina istog ribljeg ulja u kapsuli i količina samih EPA i DHA masnih kiselina nije ista stvar. Dakle, masa samog ulja može biti 1000 mg. Ali omega-3 će činiti samo 320 mg ove količine. Stoga svakako obratite pozornost na to koliko omega-3, i to ne samo masti, unosite.
3. Oblik omega-3 kiselina. Budući da se omega-3 kiseline izuzetno slabo apsorbiraju u obliku etil estera (EE), takve dodatke prehrani ne treba kupovati. Prednost treba dati slobodnim masnim kiselinama (FFA), trigliceridima (TG), sniženim trigliceridima (rTG), fosfolipidima (PL).
4. Čistoća i autentičnost. Na ambalaži s aditivom mora biti naznačeno da je ispitan i certificiran. Lijek bez takvog natpisa ne može se kupiti.
5. Prisutnost vitamina E. Omega-3 masne kiseline vrlo lako izgaraju. Stoga se kombiniraju s antioksidansima koji usporavaju taj proces. Obično se dodaje vitamin E. Dakle, odaberite obogaćeni dodatak.

Nažalost, u našoj zemlji, takvi korisni dodaci omega-3 kiselina kao što su kril ili ulje dagnji nisu vrlo česti. Stoga većina ljudi još uvijek mora birati između proizvoda s ribljim uljem.

Tablica namirnica koje sadrže najviše omega-3

Omega-3 dodaci su korisni. Ipak, najveću korist i bioraspoloživost ipak imaju one kiseline koje se dobivaju iz obične hrane. Štoviše, u nekim proizvodima ima toliko ovih tvari da je uz njihovu redovitu upotrebu sasvim moguće bez dodataka prehrani.

Važno! Svi podaci navedeni u tablici odnose se samo na kvalitetne proizvode. Samo za divlje ribe. Riba iz uzgoja ne samo da sadrži antibiotike i bojila u mesu, već joj nedostaje i dobra polovica omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u ribama uzgojenim u moru. Isto vrijedi i za meso, i za jaja, i za mliječne proizvode. Kako bi sve te namirnice imale navedenu količinu omega-3, sve moraju potjecati od pravilno uzgojenih životinja. Odnosno, krave trebaju pasti travu, a ne jesti ribu i sojinu sačmu u boksovima i sl.

Osim namirnica životinjskog podrijetla bogatih omega-3 kiselinama, postoje i biljni izvori ovih tvari.

Tablica biljne hrane s omega 3 može se prikazati na sljedeći način.

Podaci mogu biti vrlo primamljivi. No, ne zaboravite da je sve to ALA kiselina, koja bi se u tijelu trebala pretvoriti u EPA i DPA. I tek tada će moći ostvariti svoj pozitivan utjecaj. A postotak konverzije je zanemariv (najviše 0,5%).

Znanstvenici su otkrili da se omega-3 masne kiseline nalaze u hrani koju čovjek svakodnevno konzumira. To znači da nedostatak ove vrijedne tvari možete nadoknaditi na prirodan način uvođenjem određenih sastojaka u prehranu. Još 30-ih godina prošlog stoljeća dokazano je djelovanje Omega-3 na razvoj i rast ljudskih tkiva. Ali potpuno razumijevanje uloge masnih kiselina u održavanju funkcioniranja cijelog organizma pojavilo se tek prije dva desetljeća. Do danas se pouzdano zna da se ove esencijalne tvari ne mogu proizvesti same, stoga je moguće napuniti zalihe samo konzumiranjem prehrambenih proizvoda koji ih sadrže.

Napomena! Glavni izvor Omega-3 je riba. Velika količina masnih kiselina nalazi se i u biljnim uljima.

Uloga Omega-3 za ljudski organizam

Skupina Omega-3 uključuje više od 10 spojeva sličnih biokemijskih svojstava. Najvažniju ulogu za razvoj ljudskog tijela igraju takve polinezasićene kiseline:

• alfa linolen;
• eikosapentaenska;
• dokozaheksaenoična.

Korisna svojstva Omega-3 masnih kiselina:

• ubrzanje metaboličkih procesa;
• obnavljanje funkcija središnjeg živčanog sustava i endokrinog sustava;
• sudjelovanje u formiranju staničnih membrana;
• osiguranje energetskih rezervi;
• uklanjanje upalnih procesa;
• antioksidativna svojstva;
• poboljšanje vida, stanje kože, kose, noktiju;
• normalizacija tlaka;
• pad razine kolesterola u krvi;
• prevencija kardiovaskularnih bolesti;
• vraćanje razine šećera;
• vraćanje snage i uklanjanje kroničnog umora;
• povećanje mentalne aktivnosti;
• pomoć u razvoju fetusa u maternici.

Teško je precijeniti prednosti višestruko nezasićenih masnih kiselina. Oni doprinose pravilnom razvoju svih organa i sustava ljudskog tijela. Zato je jako važno nadoknaditi unos omega-3 masnih kiselina. Uz nedostatak hranjivih tvari javljaju se neugodni simptomi koji ometaju rad i općenito smanjuju kvalitetu života.

Napomena! U prošlosti se riblje ulje smatralo glavnim izvorom Omega-3 za djecu. Proizveden je u tekućem obliku, neugodnog mirisa i okusa. Danas je riblje ulje predstavljeno u obliku kapsula koje su puno ugodnije i ugodnije za uzimanje.

Norme potrošnje Omega-3

Svaki dan osoba treba unijeti 1 g masnih kiselina. Zimi se dnevna doza može povećati do 4 g. Povećana doza Omega-3 bit će potrebna za dugotrajnu depresiju i neka druga stanja kada tijelu nedostaje tih tvari.

Proizvodi koji sadrže masne kiseline: tablice

Jedan od glavnih izvora Omega-3 su morska riba i plodovi mora. Ovi proizvodi sadrže visoku razinu masnih kiselina. Riječna riba je lošija od morske, pa nije baš prikladna za popunjavanje nedostatka Omega-3.

Tablica ribljih proizvoda sa sadržajem omega-3

Napomena! Tablica prikazuje prosječne vrijednosti Omega-3. Malo variraju, ovisno o sezonskom faktoru i vremenu ribolova.

Tablica biljnih namirnica koje sadrže Omega-3

Napomena! Ovisno o uvjetima uzgoja, sadržaj višestruko nezasićenih kiselina u proizvodima može malo varirati.

Tablica ulja koja sadrže Omega-3

Video

Video će se fokusirati na proizvode koji sadrže najveću količinu Omega-3 masnih kiselina, kao i njihovu korist za ljudski organizam.

Omega-3 masne kiseline neophodne su tijelu za pravilan rad središnjeg i perifernog živčanog sustava, za normalan rad srca. Osim toga, uključeni su u strukturu staničnih membrana.

Znanstvenici su primijetili da stanovnici krajnjeg sjevera rijetko pate od ateroskleroze, bolesti srca. Kako se pokazalo - zbog činjenice da su njihove razine kolesterola rijetko iznad normale. Istraživači su zaključili da je to zbog velike količine ribljeg ulja koje Eskimi jedu. Ispostavilo se da omega-3 masne kiseline sadržane u njemu imaju sposobnost snižavanja razine triglicerida i kolesterola. Polinezasićene masne kiseline (PFA), koje pripadaju skupini omega-3, nemaju svojstvo da ih tijelo proizvodi, stoga ulaze u njega samo izvana.

Čemu služe omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline osiguravaju bioregulacijski djelovanjem na tijelo, doprinose proizvodnji biološki aktivnih eikosanoida (tkivnih hormona) uključenih u sve biokemijske procese u stanicama.

Omega-3 masne kiseline su strukturne jedinice staničnih membrana (mozak, organi vida, genitalije).

Bilješka:po potrebi se masne kiseline mogu razgraditi uz oslobađanje energije. Zato se odlažu u rezervu, one su energetski depo tijela.

Ove kiseline reguliraju zgrušavanja krvi, smanjuju razinu, posebice lipoproteina niske gustoće, frakcije koja je važna u razvoju aterosklerotičnih plakova na stijenkama krvnih žila.

Djelujući na kardiovaskularni sustav, omega-3 uzrokuju širenje lumena krvnih žila, ulazeći u stanice srca, poboljšavaju kontraktilnu funkciju miokarda. Tako se smanjuje rizik od infarkta miokarda, moždanog udara i ateroskleroze krvnih žila.

NA živčani sustav omega-3 pomaže u normalizaciji prijenosa impulsa, a također regulira metabolizam hormona - serotonina, koji igra važnu ulogu u stabilnom stanju psihe, smanjujući mogućnost razvoja.

Zelene biljke. Među ovom skupinom izvora omega-3 su - kovrčavi peršin, mirisni kopar (vrt), .

Iz lisnato ističe na prvom mjestu vrtni portulak- popularan u kuhinjama mediteranskog podneblja. Ova biljka se dodaje salatama. Kod nas raste na jugu kao korovska biljka. U vrtovima ne zahtijeva posebnu njegu, vrlo je nepretenciozan. Služi kao izvrsna prirodna hrana za perad, koja ga rado jede.

• sjemenke lana - 23 g po 1 kg;
• orasi - do 7 g po 1 kg;
• grah, grah, soja, zobene klice - do 1,5 g na 1 kg;
• klice pšenice - do 0,7 g po 1 kg.

Humus – vrsta pirea od slanutka (ovčji grašak) i tahinija (tijesto od sezama). U ovo jelo dodaju se češnjak, limun i maslinovo ulje.

Dostupno u trgovinama zdrave hrane sjemenke(španjolska kadulja). Žitarice ove kulture poznate su dugo vremena. Uz omega-3 kiseline sadrže lignane, specifične antioksidanse koji imaju antikancerogeno djelovanje i svojstva hormona estrogena. Mogu se dodavati različitim proizvodima, kao i koristiti u prehrambenom ulju.

Omega-3 dodaci prehrani

U nedostatku pristupa prirodnim izvorima omega-3 ili iz nekog drugog razloga, mogu se koristiti dodaci prehrani omega-3 dostupni u obliku kapsula.

Riblje ulje i laneno ulje također su dostupni u kapsulama. Također su stvoreni zasebni pripravci EPA i DHA kiselina.

Posebno je pogodno uzimati ove oblike doziranja za bolesnike s umjerenim i teškim stadijima bolesti (infarkt miokarda, moždani udar, teški stadiji hipertenzije).

Uzimanje kapsula može pojednostaviti zadatak liječenja u slučajevima bolesti vezivnog tkiva autoimune prirode - sistemski eritematozni lupus, reumatoidni artritis, sklerodermija itd.

Svježe cijeđeni sokovi nalaze se u gotovo svakoj prehrani, a to ne čudi, jer je jednostavno nemoguće precijeniti njihovu korist za zdravlje i figuru. To je skladište korisnih vitamina i minerala. Osim toga, sokovi mogu biti vrlo hranjivi. Ovaj napitak zamjenjuje obrok prije treninga i dodaje se proteinskom obroku nakon sporta. Ali jedna od najvažnijih prednosti - sok može biti izvrstan pomagač u borbi protiv viška kilograma.

Psihološke nijanse koje utječu na skup dodatnih kilograma

Čak i najjaču i na prvi pogled čvrstu osobu može slomiti jedna ili druga životna situacija. Možeš dugo ostati na vrhu misleći da će uvijek biti tako, ali sekunda odlučuje o svemu pa mnogi ljudi iz raznih razloga odustanu i prestanu brinuti o sebi. Kako spriječiti unutarnje i vanjsko izumiranje zbog određenih okolnosti, naučit ćemo dalje.

Najbolja oprema za vježbanje kod kuće

Želite kod kuće napraviti mini-teretanu kako biste održali tonus i formu, ali ne znate koje su najučinkovitije i najpopularnije sprave za vježbanje? Pogledajmo najbolje sprave za vježbanje kod kuće, koje će uključiti maksimalan broj mišića.

Post ili fitnes: X-Fit stručnjaci o prehrani u korizmi

Za neke je post vrijeme duhovnog čišćenja i koncentracije, za druge je to izvrsna prilika da rasterete tijelo. O tome kako najbolje izgraditi raspored prehrane za trening u "mršavom razdoblju", govore stručnjaci iz mreže X-Fit.

Kardio trening za sagorijevanje masti

Kardio vježbe su najbolji način za mršavljenje. Intenzivna opterećenja ubrzavaju metabolizam, zbog čega višak kilograma počinje nestajati. Štoviše, kardio trening nije samo traka za trčanje ili sobni bicikl. Možete vježbati čak i kod kuće i na ulici.

Zašto je laneno ulje dobro za mršavljenje?

Laneno ulje jedinstven je prirodni lijek za mršavljenje. U stanju je ukloniti nekoliko centimetara od struka i bokova. Laneno ulje dobiva se iz ledenih sjemenki hladnim prešanjem iz zdrobljenih sjemenki. Ova metoda omogućuje da ulje zadrži sva svoja korisna svojstva. Laneno ulje ima ugodnu boju - od zlatne do bogate čokoladne. Ovisi kako je očišćeno.