Proračunska opcija hrane za bodybuildera. Kako napraviti program prehrane za dobivanje mišićne mase

Za povećanje volumena mišića nije dovoljno redovito vježbati. Prehrana koja pomaže u dobivanju mišićne mase odlikuje se povećanim volumenom, kvalitetom i raznolikošću prehrane. Intenzivni, redoviti, metodički ispravni treninzi s nedovoljnim unosom ne daju rezultate.

Pravila prehrane za povećanje volumena mišića

Za rast mišićne mase potrebno je da potrošnja ugljikohidrata, masti premašuje potrošnju energije tijela.

Proteini su važni za rast tkiva. Uz njihov nedostatak, nema skupa mišićne mase, povećanja snage. Visokokvalitetni protein sadrži meso, ribu, perad, jaja, mliječne proizvode. Dnevna potreba za proteinima je 1,3 g po 1 kg tjelesne težine. Kod bavljenja sportom potrebe se povećavaju na 2-4g po 1kg tjelesne težine.

Ugljikohidrati su izvor energije, neophodni su za apsorpciju proteinske hrane. Jednostavne vrste ugljikohidrata brzo se probavljaju (šećer, voće), složeni ugljikohidrati izgaraju sporije (povrće, žitarice, mahunarke, orasi). Preporučeni udio jednostavnih ugljikohidrata trebao bi biti 35%, složenih - 65%.

Masti su neophodne za proizvodnju određenih hormona tijekom povećanja mišićne mase, daju energiju tijekom dugotrajnog tjelesnog napora. Korisna tjelesna mast sadrži mliječne proizvode, biljna ulja. Optimalnim unosom smatra se 65-70% životinjskih masti i 30-35% biljnih masti.

Na početku nastave, uz tradicionalna 3-4 obroka dnevno, rast mišića može biti 3-5 kg ​​mjesečno. Ali nakon nekog vremena rast prestaje. Često je uzrok nedostatak hrane - na kraju krajeva, tjelesna težina se povećala, pa je za daljnji rast mišića potrebno više proteinskih građevnih materijala, više energije u obliku ugljikohidrata i masti.

Ljudsko tijelo fiziološki nije u stanju apsorbirati više od 30g proteina odjednom. Povećanje količine porcija uzrokovat će rastezanje želuca, prejedanje i nadutost u trbuhu. Da bi veličina porcije bila prihvatljiva, morat ćete povećati broj obroka, postupno ih dovodeći do 5-6 puta dnevno.

Program prehrane treba odgovarati intenzitetu treninga za dobivanje mišićne mase. Prije svega, vrijedi povećati unos proteina do 2 g po 1 kg tjelesne težine, što će svakako povećati sadržaj kalorija u prehrani.

Optimalna dijeta je ona u kojoj se na jedan dio proteina nalaze tri dijela ugljikohidrata. Dopušteno korištenje ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (med, sladoled).

Ugljikohidrati koje tijelo probavlja pretvaraju se u glikogen koji se nalazi u jetri i mišićima. Tijekom treninga intenzivno se troše zalihe glikogena. Kada završe, tijelo počinje dobivati ​​energiju razgradnjom molekula mišićnih proteina, zbog čega mišići gube volumen.

Da biste to izbjegli, u roku od 30 minuta nakon treninga vrijedi uzeti ugljikohidrate u omjeru od 1,5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine - na primjer, piti prirodni voćni sok. Nakon još 2 sata pojedite ugljikohidrate – primjerice tjesteninu. Ova mjera povećava brzinu nakupljanja glikogena u mišićima, pomažući im da se brzo oporave. Za intenzivno bavljenje sportom preporuča se unos od 6 do 10 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine svaki dan.

Skup mišićne mase olakšava se nadoknadom gubitka tekućine zajedno sa znojem. Vagajte se prije i poslije treninga. Za svaki izgubljeni kilogram nakon vježbanja potrebno je popiti do 1,5 litara tekućine, što ubrzava proces oporavka.

Tijekom sna tijelo dobiva energiju uništavanjem mišićnih stanica. Prijelaz iz sna u jutarnje stanje povećava potrošnju energije. Kako trening posljednjeg dana nije bio uzaludan, tijelo treba obilan doručak.

Dijeta za povećanje mišićne mase

Osim dovoljnog unosa bjelančevina, masti i ugljikohidrata, prehrana treba sadržavati vitamine i minerale. U prirodnom i lako probavljivom obliku najviše ih ima u povrću i voću.

• Vitamin A. Jača kosti, zube, poboljšava stanje kože. Sadrži mrkvu, rajčicu, ribu, jetru.
• Vitamini skupine B. Neophodni za metaboličke procese, brzi oporavak tkiva nakon treninga. Sadrži ga riba, žitarice, orasi, mahunarke, lisnato zeleno povrće, kukuruz.
• Vitamin C. Sudjeluje u sintezi novih tkiva, hormona, jača krvne žile, potiče brzo zacjeljivanje. Ima ga puno u agrumima, jabukama, jagodama, kupusu.
• Vitamin D. Jača kosti, zube. Sadržano u biljnim mastima, ribljem ulju, jajima.

U prehrani za dobivanje mišićne mase morate uključiti elemente u tragovima:

• Kalcij. Jača mišiće, neophodne za čvrstoću koštanog tkiva. Puno kalcija ima u mlijeku, siru, kupusu.
• Kalij. Regulira ravnotežu tekućine u tijelu, održava ritam srca, koordinira kontrakcije mišića. Nalazi se u krumpiru, žitaricama, voću.
• Željezo. Potrebno je održavati razinu hemoglobina koji prenosi kisik do stanica. Sadržano u mesu, jetri, jajima, orasima, mahunarkama.
• Fosfor. Jača koštano tkivo. Ima ga dosta u mesu, ribi, jajima, orasima.
• Magnezij. Neophodan je za sintezu enzima, bolju apsorpciju ugljikohidrata, bjelančevina, važan je za kontrakcije mišića. Nalazi se u povrću, kukuruzu, jabukama, orasima.

Prehrana za dobivanje mišićne mase treba sadržavati:

• mliječni proizvodi - mlijeko, sir, svježi sir, koji sadrže puno proteina;
• proteinski proizvodi - nemasno meso, riba, pružajući tijelu esencijalne aminokiseline;
• voće, povrće - izvor vitamina i minerala;
• proizvodi od brašna i žitarica - izvor ugljikohidrata, vitamina, proteina.

Osim toga, prehrana treba sadržavati dovoljno namirnica bogatih vlaknima. Ima ga dosta u žitaricama, mahunarkama, orasima, voću.

Kako jesti neposredno prije treninga

Za dobivanje mišićne mase važno je slijediti jednostavna pravila prehrane. Što je bliže vrijeme treninga, hrana bi trebala sadržavati manje ugljikohidrata i kalorija. Na primjer, nakon laganog doručka možete izgraditi mišiće za sat vremena, nakon obilnog ručka - ne prije četiri sata.

Ako nakon 30-60 minuta postoji kratkotrajna tjelesna aktivnost, ne biste trebali koristiti lako probavljive ugljikohidrate - šećer, med, sok, kompot, džem. Nakon otprilike pola sata glukoza se počinje nakupljati u jetri u obliku glikogena, a inzulin tijekom vježbanja smanjuje njezinu razinu u krvi. Zbog toga jetra ne otpušta glukozu u mišiće oko sat vremena, što pogoršava intenzitet mišićnih kontrakcija.

Suprotno tome, ako imate dugu tjelesnu aktivnost - trčanje, skijanje ili vožnju biciklom - jednostavne ugljikohidrate možete konzumirati neposredno prije treninga. Glukoza će se postupno apsorbirati iz crijeva i trošiti na rad mišića.

Kako kod dobivanja mišićne mase ne biste željeli ići na WC, prije treninga nemojte jesti hranu bogatu dijetalnim vlaknima. Također je vrijedno napustiti hranu koja potiče stvaranje plina (grašak, kupus, grah, luk).

Slana hrana zadržava tekućinu u tijelu, što uzrokuje nadutost. Kao rezultat toga, želudac počinje podupirati dijafragmu, što otežava rad srca i pluća tijekom vježbanja.

Zašto je masna hrana na jelovniku

Mnogi moderni sustavi prehrane za dobivanje mišićne mase zahtijevaju ograničavanje unosa masti.

Donekle je ova mjera opravdana. Masna hrana je kalorična, ali u usporedbi s ugljikohidratima, potrebno joj je mnogo vremena za probavu, što uzrokuje letargiju.

Neki sportaši uzimaju steroide kako bi brzo povećali mišićnu masu i stoga su prisiljeni slijediti dijetu s malo ili bez masti kako bi što više olakšali rad jetre. Zapravo, prehrana bez masne hrane nije pravilo bodybuildinga.

Možete i trebate jesti masnu hranu, posebno u mladosti. Unos masti neophodan je za odvijanje metaboličkih reakcija u organizmu.

Biljne masti povećavaju elastičnost stijenki krvnih žila. Važni su za izmjenu vitamina B, potrebnih za dobivanje mišićne mase, pospješuju apsorpciju kalcija, a bogati su vitaminom E.

Nedostatak biljnih masti nepovoljno utječe na reproduktivnu funkciju, usporava procese rasta i smanjuje kontraktilnost srčanog mišića.

Samo zlouporaba masne hrane, osobito u kombinaciji s ugljikohidratima, remeti metabolizam i dovodi do stvaranja masnog tkiva. Situaciju pogoršava odbijanje uključivanja vlakana u prehranu, korištenje steroida, koji, poput masti, povećavaju opterećenje jetre.

U srednjim godinama vrijedi smanjiti sadržaj kalorija u prehrani, sadržaj masne hrane u jelovniku. U svakom slučaju, ne biste trebali razumnu mjeru opreza pretvoriti u fobiju, makar samo zato što uobičajena proteinska hrana - kobasice, sir - također sadrži dosta masti.

Dio životinjskih masti može se zamijeniti biljnim uljem, orasima, ribom, sjemenkama. Zamijenite punomasno mlijeko nemasnim, koristite sireve s niskim udjelom masti.

Povremeno je potrebno kontrolirati razinu kolesterola u krvi. I ako ostane normalno, ne biste trebali ništa mijenjati u prehrani za dobivanje mišićne mase.

Ako imate povišenu razinu kolesterola, to ne znači da iz prehrane treba isključiti masnu hranu. Na primjer, bolest jetre povećava razinu kolesterola.

Da biste dobili mišićnu masu, morate sagorjeti masti

Ako je količina tjelesne masti prilično velika, vrijedi raditi na sagorijevanju viška tjelesne masti. Važno je da se masne stanice uništavaju u cijelom tijelu, a ne na mjestu koje se vježba tijekom treninga.

Za sagorijevanje masti prikladne su aerobne vježbe koje se izvode dobrim tempom dvadeset minuta tri puta tjedno: sobni bicikl, traka za trčanje, sprava za veslanje. Korisno svaki dan 45-60 minuta, smanjite dnevnu prehranu za 200-300 kalorija.

Ako se tjelesna masnoća prestala smanjivati, vrijedi povećati tempo hodanja, još malo smanjiti broj kalorija.

Kada količina tjelesne masti postane prihvatljiva, možete smanjiti aerobne vježbe, povećati kalorijski sadržaj prehrane i početi dobivati ​​mišićnu masu vježbama snage.

Brojanje kalorija za dobivanje mišića

Trebali biste biti spremni na činjenicu da povećanje volumena mišića gotovo uvijek prati povećanje tjelesne masti. U pravilu, skup od tri dijela mišićne mase povezan je s stvaranjem jednog dijela masti.

Da biste povećali mišićnu masu, vrijedi pratiti stvaranje masti, poduzimajući pravovremene mjere. Da biste to učinili, morat ćete voditi dnevnik i zapisati sadržaj kalorija u hrani konzumiranoj tijekom dana.

Ako je tjelesna masnoća počela rasti na tom području, trebate prilagoditi program treninga prema većem intenzitetu, smanjiti sadržaj kalorija u prehrani za 10%. S većim smanjenjem kalorija postoji rizik od zaustavljanja povećanja mišićne mase.

Kako biste najbolju prehranu pretvorili u mišiće, morat ćete trenirati i u isto vrijeme dati tijelu dovoljno odmora. Od masnog sloja koji se pojavio prilikom dobivanja mišićne mase tada se možete riješiti vježbama za reljef i crtanje mišića.

Jelovnik za dobivanje mišićne mase

Dijeta za povećanje volumena mišića ne zahtijeva puno truda. Vrijedno je uključiti u prehranu mlijeko, ribu, jaja, žitarice, voće i povrće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, više hrane s grubim vlaknima.

Primjer dijete za dobivanje mišićne mase:

• Doručak: kajgana sa šunkom i sirom, riža ili heljdina kaša, 200-300 g svježeg sira, nekoliko čaša mlijeka.
• Drugi doručak: komad goveđeg kotleta od 200 g sa integralnim kruhom, čaša mlijeka.
• Ručak: komad junetine s kuhanim krumpirom ili tjesteninom, voće, čaša mlijeka.
• Drugi ručak: 200 g svježeg sira, grožđice, voće.
• Večera: Pileće meso, tjestenina ili krompir, voće, orasi, mlijeko.
• Nekoliko sati prije spavanja: 20 g sira, čaša kefira.

Opće je prihvaćeno da ne postoji gornja granica za povećanje mase u ljudskom tijelu. Poznate su činjenice kada prekomjerna težina doseže nekoliko centnera, što osobu pretvara u bespomoćnog bogalja. Ovo je nezdrava težina, masnoća. Najčešće je to zbog raznih bolesti koje su izvan kontrole moderne medicine.

Pravilnom uporabom proizvoda za povećanje mišićne mase otklanjaju se štetne posljedice. Međutim, oni koji ga žele povećati, korisno je zapamtiti zapovijed drevnih liječnika: ne čini štetu!

Da bi mišići rasli, morate jesti puno, redovito, često. Hrana treba biti kvalitetna i visokokalorična, ali sa zdravim proteinima, a ne štetnim masnim kalorijama. Nije preporučljivo štedjeti na hrani, jer nedostatak uravnoteženih hranjivih tvari tijekom pojačanog treninga očito negativno utječe na zdravlje.

1. svježi sir
2. govedina
3. pileći file
4. pureće meso
5. crvena riba
6. riblja mast
7. heljda
8. zobena kaša
9. voda.

Navedeni proizvodi (osim vode) sadrže kompleks vitalnih tvari: bjelančevine, korisne ugljikohidrate i masne kiseline, vlakna, vitamine, mikroelemente. Voda u pravoj količini doprinosi normalnoj probavi, održava snagu i daje energiju.

Proteinska hrana za povećanje mišićne mase

Izvrsni proizvodi za dobivanje mišićne mase priznati su "proteinski lideri": jaja, svježi sir, meso, riba, žitarice, orasi.

Svježi sir sastoji se od proteina koji se probavljaju na različite načine: neki - brzo, drugi - sporo. To je posebna vrijednost fermentiranog mliječnog proizvoda koji sadrži više od 20 posto proteinskih tvari.

Govedina, pileće bijelo meso (prsa), puretina prednjače na listi zanimljivih namirnica za sportaše.

Losos više od svih drugih morskih plodova pomaže u izgradnji mišića, a zahvaljujući pozitivnom djelovanju na metabolizam ubrzava željeni rezultat.

Riblje ulje također utječe na metabolizam. Posjeduje protuupalni učinak, pruža potporu tijelu nakon aktivnog treninga.

Jaja su sama po sebi uravnotežen, kompletan mini proizvod za sportsku prehranu.

Zobena kaša je korisna za sve, uključena je u razne jelovnike: od dijetalnih do sportskih. Njezina prisutnost je u našem slučaju od velike pomoći. Zobene pahuljice sadrže dovoljno zdravih ugljikohidrata, podržavaju osjećaj sitosti i razinu šećera u krvi.

Heljdina kaša također utječe na rast mišića, pa se ne može zanemariti pri odabiru proteinske hrane za povećanje mišićne mase.

Jestivi orašasti plodovi i sjemenke, osim biljnih proteina, opskrbljuju tijelo antioksidansima koji ubrzavaju procese oporavka nakon sporta.

Kalorična hrana za dobivanje mišićne mase

U pravilu, muškarci povećavaju mišićnu masu. Žele izgledati muževnije, za to su spremni odreći se nekih štetnih hobija, pa čak i otići u teretanu. Ali ispada da to nije dovoljno, morate pratiti i svoju prehranu. Budući da prehrana visokokaloričnom hranom za dobivanje mišićne mase, uz trening, daje očekivani rezultat.

Načelo prehrane čovjeka koji želi imati lijep i snažan torzo je da hranom mora dobiti sve hranjive tvari, vitamine i minerale. Ali količina proteina bi trebala prevladati; dnevno s ovim režimom trebali biste konzumirati znatno više proteinske hrane nego inače.

• Proteini su meso, riba, jaja, mlijeko. Njegova dnevna potreba je najmanje 2 g po kilogramu tjelesne težine. Imperativ je dobiti više nego što potrošite, jer samo u ovoj situaciji mišićna masa će se stvarno povećati. Iskusni ljudi savjetuju da se ne uzimaju u obzir biljne bjelančevine, samo iz životinjskih proizvoda.
• Drugo pravilo: da bi se protein koji je došao s hranom uspješno pretvorio u mišićna vlakna, potrebno je dovoljno energije za aktivan metabolizam. Energetske funkcije, kao što znate, obavljaju zdravi, složeni ugljikohidrati. To su različite žitarice, povrće, integralni kruh – ali ne griz i ne bogata peciva.

Općenito, udio hranjivih tvari bitno se razlikuje od uobičajene dnevne prehrane utoliko što je povećan udio bjelančevina na račun masti. Više-manje ovako:

• 20-30% proteina
• 50-60% ugljikohidrata
• 10-20% masti.

Dopušteno je napraviti dijetu uzimajući u obzir individualne ukuse, dajući prednost vašem omiljenom jelu ili proizvodu za dobivanje mišićne mase. Ukupna količina visokokalorične hrane ne bi smjela prelaziti 70% ukupne potrošnje dnevno.

Dnevnu porciju visokokalorične hrane za debljanje treba pojesti u šest do osam doza. Jutro započnite ugljikohidratima, a lavovski dio proteina ostavite za večeru.

Proizvodi za dobivanje čiste mišićne mase

Skup čiste mišićne mase izgrađuje mišiće bez masti ili s minimalnom količinom masti. To se obično postiže u dvije faze, dijeleći sportski trening i uzimanje proizvoda za dobivanje čiste mišićne mase u dvije faze:

1. skup mišićne mase
2. resurfacing mišića (gubitak masti).

Stručnjaci koji imaju ovo mišljenje uvjereni su da je odmah dobiti suhu masu nerealno i da se ne biste trebali hraniti praznim nadama. Bolje je pravilno jesti i redovito vježbati.

Prehrana u različitim fazama bitno je različita. Ako na prvom tijelu treba višak kalorija, onda na drugom - u njihovom deficitu.Takva dijeta postiže se ograničavanjem ugljikohidrata.

Kada gradite masu, jedite često kako biste održali svoje tijelo dosljedno i ravnomjerno. Značajke se sastoje u razlici u potrebama tijekom dana. Ujutro i tijekom prvog dijela dana potreban vam je izvor energije, odnosno ugljikohidrati. Od ručka do večeri – proteini. Prije treninga poželjno je uzimati spore ugljikohidrate i proteine, nakon toga piti vodu, a nakon nekog vremena ponovno nahraniti tijelo visokokvalitetnim proteinima i ugljikohidratima. Protein kazein je koristan noću.

Drugo razdoblje je sagorijevanje masti. Evo primjera dijete:

• riža (kuhana)
• pileća prsa

• nemasni svježi sir
• jaje ili bjelanjak
• salate od povrća
• voda.

Glavna stvar u suhoj prehrani je isključivanje jednostavnih ugljikohidrata u obliku slatkiša, sokova, peciva s masnim kremama. Ostali proizvodi za povećanje mišićne mase ostaju isti.

Ocjena proizvoda za dobivanje mišićne mase

Postoje različite ocjene proizvoda za povećanje mišićne mase. U većini slučajeva, proizvodi su slični, samo zauzimaju različite pozicije. Predloženi jednostavan set sastoji se od prehrambenih proizvoda bogatih zdravim proteinima i ugljikohidratima:

• pileća prsa
• svježa prirodna govedina ili teletina
• riža, heljda, zobena kaša
• tjestenina
• krumpir
• crni kruh

Ugljikohidrati - za doručak i 25% norme - nakon nastave. Masti ne više od 15%. Bez obilja vode rast mišića je nemoguć.

• sjemenke suncokreta, skuša, kivi, ananas, divljač, kava, govedina, đumbir, prirodni jogurt, kurkuma, krastavci, čokoladno mlijeko, heljda, bademi, sok od višanja, bijeli sljez, potočarka, susamova halva, jaja, tuna, papaja, slatka paprika, haringa, leća, tjestenina (tjestenina), šparoge, proklijala pšenica, spirulina (zelena alga), negazirana mineralna voda, pureće meso.

Moguće su i druge opcije ocjenjivanja. Ali nije važna samo kvaliteta, već i količina hrane. Prvo morate udvostručiti uobičajenu porciju. I također se psihički pripremite: prilagodite se optimalnoj prehrani i treningu, ispunite sve zahtjeve i vjerujte u uspjeh. Bez marljivosti i volje osobe, nikakvi proizvodi za dobivanje mišićne mase neće pomoći.

Jeftini proizvodi za dobivanje mišićne mase

Kako bi dobra figura bila dostupna svima, možete napraviti dijetu od jeftinih proizvoda za dobivanje mišićne mase. Na primjer, ovako:

• pollock riba - izvor najjeftinijih proteina i esencijalnih masti;
• riblja mast;
• pileći file;
• obrani sir;

• riža, zobene pahuljice, proso, heljda (zauzvrat, za promjenu) za ukras;
• pire krompir);
• jaja u prahu (nekoliko puta više proteina nego u skupini fermentiranog mlijeka);
• jaja;
• gljive;
• grah;
• pristupačno povrće, bilje, voće, orasi;
• sušeno voće;
• voda.

U proračunskoj prehrani naglasak treba staviti na kvalitetu, dajući prednost ne toliko okusu i mirisu koliko korisnosti. Iako je sasvim moguće kombinirati oboje.

Postoje posebne tablice za brojanje kalorija. S vremenom je moguće odrediti koliko je čega, "po oku". Niskokalorično povrće može se zanemariti.

Korisno je kuhati na pari, variva, kuhana jela. Povrće, zelje, voće jedu se sirovi.

Najbolje namirnice za dobivanje mišićne mase

Najbolji proizvodi za dobivanje mišićne mase su naravno čisto prirodni, ekološki proizvodi. Ako je takva prehrana podržana redovitom tjelesnom aktivnošću, možete postići idealnu figuru i težinu.

• Voda je broj jedan na ovoj listi. I to s dobrim razlogom, jer su i mišići i cijelo tijelo čvrsta voda u smislu kemijskog sastava, samo oko 20 posto čini ostatak. Morate stalno piti, a tijekom vježbanja - teško nadoknaditi vlagu izgubljenu znojenjem i disanjem.
• Morska riba svih vrsta, posebno tuna i haringa. Proteini i nezasićene omega-3 kiseline zaštita su vlastitih mišića i zglobova od samojedenja nakon intenzivnog vježbanja. Tijelo kojem su prijeko potrebni proteini ne miruje, a omega-3 usporavaju glad za proteinima - do ručka ili večere. Ribu je poželjno jesti tri puta tjedno.

• Mlijeko i proizvodi mliječne kiseline nezamjenjivi su u prehrani svake zdrave osobe. Mlijeko ublažava bolove u mišićima, jogurt, kefir, jogurt sadrže vitamin D i kalcij neophodan za kosti i mišiće, bakterije mliječne kiseline važne su za poticanje probavnih procesa.
• Kokošja jaja su lako probavljiva bjelančevina, vitamini A, D, E, koji su prijeko potrebni za snagu mišićnih ligamenata. Nutricionisti preporučuju do deset jaja tjedno.
• Meso, ali ne sve. Odabiremo govedinu, piletinu, puretinu - izvor esencijalnih aminokiselina i kreatina koji pomaže u povećanju mišića i smanjenju zaliha masti.
• Neizostavan doprinos korisnom cilju daju i žitarice i mahunarke. Kao i soja, leća, heljda, proklijala pšenica, čak i tjestenina, posebno s biljnim uljem i povrćem.
• Povrće i voće: krompir, ljuta i slatka paprika, lutuk i druge salate, špinat, paradajz, šparoge, uvozni ananas, papaja, kivi i domaće jagode, trešnje, ribizle, višnje - ne uskraćujte sebi ništa, sve je dobro ako hrana je svježa i prehrana je uravnotežena.
• Orašasti plodovi i sjemenke – pečeni, sirovi, pomiješani s drugim sastojcima, ali umjereno: šaka dnevno.

Članak se bavio prirodnim proizvodima za povećanje mišićne mase. Postoje i druga sredstva, koja možda daju brzi rezultat, ali prikrivaju neželjene posljedice. Izbor je uvijek na pojedincu. Iako je, nedvojbeno, postupna učinkovitost bolja od ishitrene i svijetle, ali s učinkom rizika za zdravlje.

Važno je ne preskakati obroke i ne postiti duže od 3 sata. Idealna opcija prehrane za muškarca da dobije mišićnu masu je jesti na sat, tako da će se tijelo brzo prilagoditi sustavu i dati signal da je vrijeme za jelo. Restrukturiranje tijela na novi režim u prosjeku traje oko 3-4 tjedna.

Još jedna tajna pridržavanja režima je planiranje obroka unaprijed. U početku ćete morati sve vagati i voditi dnevnik hrane, ali s vremenom će potreba za tim nestati. Za to postoje posebne usluge na internetu ili možete instalirati aplikacije na svoj telefon.

Za one koji dosad nisu vježbali, a odlučili su se oporaviti - povećanje tjelesne aktivnosti u razumnim granicama ima plodonosan učinak na apetit i apsorpciju hranjivih tvari. Stoga, da biste ubrzali dobivanje mase, morate koristiti mišiće tijela. Skup vježbi za i kod kuće i. A za posebno mršave vrijedi pročitati članak.

Počevši od razdoblja masovnog prirasta, prvi tjedan se sastavlja i kupuje popis potrebnih proizvoda. Bolje je napraviti jelovnik i kuhati hranu za cijeli dan odjednom, to će vam pomoći da pravilno rasporedite hranu, tako da kasnije ne dobijete sadržaj kalorija u zadnjem trenutku ni sa čim.

Vrijeme za dobivanje mase je potrebno različito za svakoga, stoga biste trebali jasno definirati rezultat. Bolje je postupno povećavati sadržaj kalorija i volumen hrane, tako da možete izbjeći nelagodu i samouvjereno ići do cilja. U ovom slučaju ne biste trebali žuriti, kako kažu "što tiše ideš, dalje ćeš stići". Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene.

Nemoguće je steći snažno i napuhano tijelo bez pristojne mišićne mase, za čiji skup vam je potrebna pravilno i kompetentno sastavljena prehrana. Važni su i treninzi za izgradnju mišića, ali beskorisni ako nema “materijala” za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu uvijek bi trebali početi s izgradnjom pažljivo kalibriranog jelovnika, koji bi se trebao u potpunosti podudarati sa zadacima i ciljevima. To se može učiniti uz jasno razumijevanje osnova izgradnje prehrane za masovni dobitak i koje vrste proizvoda treba uključiti u takvu prehranu.

Temeljeno na četiri glavna principa. Daju jasnu predodžbu o tome kakav bi trebao biti jelovnik sportaša koji želi dobiti mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba mora jesti. Zajedno s proizvodima, osoba dobiva energiju i tvari, zahvaljujući kojima se provode svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i rast.

Skupljanje mišićne mase događa se samo kada su u tijelu prisutna tri najvažnija hranjiva sastojka - proteini, masti, ugljikohidrati. Ako ne dolaze s hranom u određeno vrijeme, mišići jednostavno prestaju rasti, što je, naravno, ozbiljan problem za sportaša.

Za običnog čovjeka koji ne teži da postane veći, dovoljno je jesti tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodybuildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak hranjivih tvari. Mora jesti s pauzama od najviše 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućuje tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Kalorijski sadržaj hrane

Temeljno načelo izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unesete. Inače, nikada neće biti moguće postići željeni cilj.

Mišići rastu samo kada tijelo prima kalorije. Ne idu svi na gradnju tkanina. Ovaj proces zauzima samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala premašiti broj sagorjelih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata

Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućuje vam precizno sastavljanje prehrane za povećanje mase:

• Vjeverice. Njihov broj varira od 30 do 35%.
• masti. Trebalo bi činiti 10-20% prehrane, a prednost treba dati orasima, morskoj ribi, ribljem ulju, masnim višestruko nezasićenim kiselinama.
• Ugljikohidrati. Oni čine glavninu jelovnika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisutnost "prozora" od 5-10% podrazumijeva da se točan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi individualno, ovisno o karakteristikama organizma i ciljevima.

Voda i njena količina

Dobiti dobru mišićnu masu nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je prepun nedostatka napretka u zadatku dodijeljenom sportašu. Optimalni dnevni unos za one koji grade mišiće smatra se od dvije do četiri litre. Točna količina određena je težinom sportaša.

Ne smijete piti dok jedete. To stvara prepreku prirodnom procesu probave i apsorpcije hranjivih tvari, ne dopušta probavnom sustavu da radi sto posto. Vodu je najbolje piti između obroka.

Prije početka treninga

Bolje je ne jesti prije nastave, ali barem dva sata prije nje. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Omogućuju vam da dobijete veliki poticaj energije kako biste osigurali učinkovito i učinkovito vježbanje.

S voćem možete pojesti porciju tjestenine, žitarica, kao i povrća. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće donijeti nikakvu štetu. Možete ga popiti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti jelo nakon nastave. Ovo vrijeme je najpovoljnije za asimilaciju svih hranjivih tvari potrebnih za izgradnju mišićne mase, ali u najvećoj količini.

Odmah nakon nastave dopušteno je ili konzumirati dio gainera ili pojesti dvije banane. Puni obrok trebao bi biti za 40 minuta i sastojati se uglavnom od proteina i sporih ugljikohidrata.

Koju hranu treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Prehrana bi se trebala sastojati ne samo od dobro apsorbiranih od strane tijela, već i od zdravih proizvoda koji sadrže potrebne hranjive tvari. Ugljikohidratima su bogate žitarice kao što su griz, heljda, riža, kao i zobene pahuljice i krumpir. Puno masti sadrži skuša, haringa, tuna, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda prema visokom sadržaju pojedinog nutrijenta:

Hrana bogata ugljikohidratima

• kruh (crni);
• pahuljice;
• rezanci;
• muesli;
• žitarice (zobene pahuljice, riža, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• tjestenina;
• lješnjak;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krumpir;
• sjemenke marelice.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• Pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđe meso.

Hrana s visokim udjelom masti

• sardine;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• topljeni maslac;
• maslac;
• kiselo vrhnje;
• čips;
• krema;
• salo;
• orasi;
• krekeri;
• torta;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;

Na temelju ovih informacija nije teško napraviti dijetu. Glavna stvar je zadržati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: glavne faze

Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se taj proces odvija u određenom slijedu. Ako točno slijedite svaki korak, rezultat neće dugo čekati:

1. Počevši trenirati, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
2. Nadalje, uvode razne specijalizirane dodatke prehrani u svoju uobičajenu prehranu, a glavna jela nadopunjuju proteinima.
3. Zatim počnite piti gainere. To se mora činiti postupno. Prvo koristite smjesu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca, gaineri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
5. Postigavši ​​da se mišićna masa značajno povećala, trebali biste početi koristiti sagorjevače masti. Prihvaćaju se u roku od nekoliko tjedana.

Savjeti iskusnih bodybuildera za izgradnju mišića

Iskusni bodybuilderi imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju cilja postavljenog za sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar tek. Morate jesti puno, ali ne sve. Ispravno i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da morate jesti mnogo više nego što sportaš može potrošiti tijekom dana, uključujući i činjenicu da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vježbe. Za trening se preporuča odabrati samo one koji su se pokazali s pozitivne strane i donose stvarne rezultate - mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, kao i savijanje s utegom u ruci.
3. Napredak. Ne preporuča se dugo ostati na istoj težini, ako je treba povećati. Uvijek treba težiti željenoj masi, trenirati puno i naporno, pravilno se hraniti.
4. Budite oprezni s dizanjem utega. Kako se ne biste ozlijedili i ne biste naštetili tijelu, morate uzeti samo onu težinu koja je stvarno moguća. U suprotnom, možete propasti nekoliko mjeseci.
5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces povećanja mase. Tijelo se uvijek treba dobro odmoriti, san je posebno koristan.
6. Ne opuštajte, nego radite na treningu. Ne bi si trebao dati pauzu. U teretani se treba truditi i naporno raditi. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne smiju biti duže od tri minute. To je sasvim dovoljno za skupljanje snage za sljedeći set. Što se tiče treninga, morate biti spremni za plodnu i produktivnu lekciju.

Sažimajući

Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne točke:

• obuka samo djelomično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor sastavni su dio procesa izgradnje mišića;
• nikad ne budi lijen u treningu.

Ako se poštuju ove točke, rezultat je zajamčen.

Dakle, došli ste do spoznaje da niste potpuno zadovoljni svojim tijelom - ovdje se morate pokupiti, ova mišićna skupina zaostaje ili izgled ostavlja mnogo za željeti, a bilo bi lijepo povećati " meso".

Čestitamo - ovo je već dobar početak! Cilj je postavljen, a izlaz je skup mišićne mase.

Ali tu je problem - nema puno novca. A ja želim puno ... Ipak, ne treba odmah klonuti duhom i osuditi se na to da budeš prištić zauvijek. Uvijek će postojati zamjenjiva alternativa, o kojoj će biti riječi u ovom programu prehrane.

Glavne komponente povećanja mase:

• Prehrana za kalorijski višak (to jest, treba primiti više kalorija nego što ih se potroši tijekom dana). Prednost treba dati složenim ugljikohidratima (heljda je glava svega!), mesu (govedina, prsa) i ribi, mliječnim proizvodima (svježi sir!), bananama i povrću.
• Dobro osmišljen trenažni proces. Broj ponavljanja trebao bi biti 8-12 (pročitajte više). Također, ne zaboravite na periodizaciju opterećenja (ne možete raditi cijelo vrijeme samo da biste povećali težinu!). Da biste to učinili, možete uzeti nekoliko osobnih treninga (osobito je važno ako ste tek krenuli u teretanu i niste sasvim savladali tehniku ​​vježbanja - to će smanjiti rizik od ozljeda, umjesto željenog rezultata).
• Treba obratiti pozornost na prehranu prije i poslije treninga (potrebno jesti odmah nakon treninga)
• Jesti noću - najbolje bi bilo koristiti svježi sir, jer sadrži 50% proteina kazeina, koji će osigurati prehranu mišića na duže vrijeme (odnosno dok obnovite snagu)
• Oporavak i način rada.
• Ravnoteža vode. Dovoljan unos vode u organizam pozitivno će utjecati na regrutiranje mišićne mase.

Ako ste i ektomorf, morate zapamtiti sljedeće:

• Mišićna masa se može dobiti polako, stoga budite strpljivi. I hranu. Mnogo hrane.
• Trebali biste jesti često, ne biste trebali dopustiti osjećaj gladi.
• Specifična shema treninga (vrijeme treninga ne smije biti duže od 60 minuta, broj ponavljanja je 6-8)
• Trebali biste kategorički odbiti kardio opterećenja (Ne želite "izbaciti" potrebne kalorije?)
• I bolje je ne biti nervozan, izbjegavati stresne situacije što je više moguće. U suprotnom, doći će do pojačane proizvodnje hormona stresa - kortizola, a sav trud, grubo rečeno, bit će propao.

Prijeđimo sada na specifičnosti prehrane. Dakle, koji će proizvodi činiti "osnovni" set u krizi?

• Heljda, biserni ječam, riža, zobene pahuljice, tjestenina
• Pileća prsa, batak
• Svježi sir, mlijeko, kefir, ruski sir
• Banane
• Brokula, mahune (kao izvor vlakana)

Kao što vidite, svi su proizvodi dostupni i jeftini. Mogućnosti prehrane bit će razmotrene u nastavku.

Što se tiče sportske prehrane, vrijedi napomenuti da to uopće nije nužnost. Isti protein ili gainer koristi se kao dodatak prehrani (!) Glavnoj prehrani u slučaju nedostatka bilo kakvih hranjivih tvari ili kalorija. Stoga nije uvijek potrebno trošiti na sportsku prehranu.

Sav anabolizam i visokokvalitetni set!