Kineska tai chi gimnastika za starije osobe. Drevna kineska tai chi terapijska gimnastika za starije osobe

Tai chi (ponekad se izgovara kao tai chi) je metoda samoobrane i ritmičke borbene gimnastike koja je nastala u Kini prije nekoliko stoljeća kao kombinacija nekoliko sličnih, ali ipak različitih vježbi. Formalniji naziv za ovu tehniku ​​je taijiquan (ili taijiquan), što u slobodnom prijevodu znači "vrhunski ultimativni boks".

Prema Peteru Wayneu, docentu medicine na Harvard Medical School i direktoru istraživanja Osher centra za integrativnu medicinu na Harvardu, tai chi se često naziva "oblik nježne vježbe".

"Tai chi je set vježbi, koji kombinira sporo, "meko" pokreta tijelo, disanje i razne kognitivne komponente, uključujući svjesnost pažnju, slike i višezadaćnost”, rekao je Wayne u intervjuu za Live Science.

Gracioznost i ljepota tai chija

Iako je njegovo točno podrijetlo nepoznato, Taijiquan se vjerojatno razvio iz drevnih oblika istočnjačkih borilačkih vještina, iscjeliteljskih, filozofskih i duhovnih praksi, piše Wayne u svojoj knjizi The Harvard Medical School Tai Chi Guide (Shambhala, 2013.).

Tai chi je i dalje popularna praksa u Kini, gdje se svakodnevno prakticira masovno, često rano ujutro u parkovima i drugim otvorenim prostorima. Tijekom proteklih 50 godina tai chi je postao popularna tehnika izvan Kine, uključujući aktivno dobivanje na zamahu u Rusiji. Tai chi trening se prakticira u bolnicama, društvenim centrima, koledžima, sportskim klubovima u mnogim zemljama.

Kineski i strani liječnici i istraživači zabilježili su i opisali mnoge zdravstvene dobrobiti tai chi gimnastike:

• Poboljšana ravnoteža, koordinacija pokreta.
• Razvoj fleksibilnosti, izdržljivosti.
• Stabilizacija tlaka, rad srca, mentalno zdravlje.
• Smanjeni faktori rizika za moždani udar, fibromialgiju, Parkinsonovu i Alzheimerovu bolest.

Umijeće kineske borbene gimnastike tai chi

Tai chi - sigurne tehnike vježbanja za ljude svih dobnih skupina. Ovu tehniku ​​često uspoređuju s jogom. I poput joge, tai chi ima mnogo oblika. Prema najčešćim oblicima, to je Yang stil; drugi popularni oblici uključuju stilove Chen, Wu, Hao i San, prema Međunarodnoj udruzi Yang Zhuan.

Plesni pokreti karakteristični su za tai chi

Svaki stil je individualan, ali postoji nešto što ih ujedinjuje - spori, odmjereni i pažljivo organizirani pokreti. Jedan pokret glatko prelazi u sljedeći - to je poput plesa. U tai chiju se takav koreografski skup vježbi naziva forma ili set, a svaki set vježbi sadrži određeni broj pokreta ili položaja. Na primjer, u tai chiju Yang stila može postojati čak 150 pokreta. Tai chi praktičari ponekad izvode niz vježbi s oružjem u rukama, poput mača ili štapa.

Na najosnovnijoj razini za početnike, kineski tai chi mogu biti jednostavne vježbe kao što su lagano čučanje, uvijanje, pomicanje ruku prema naprijed i gore i preko glave ili pomicanje nogu s jedne na drugu stranu. Iako jednostavni, pravilni pokreti povećavaju mišićnu snagu i koncentraciju.

Tipičan tai chi set uključuje pokrete osmišljene kao vježbe zagrijavanja koje pružaju umjerenu aerobnu aktivnost, pomažu u pripremi mišićno-koštanog sustava za daljnje vježbanje i potiču duboko disanje i opuštanje. Nakon ovih progresivnih pokreta slijede položaji koji uključuju različite dijelove tijela, od prsa i torza do kukova i nogu. Nazivi ovih položaja služe za informiranje o tome kako se tijelo treba pomicati. Otuda takvi nazivi kao što su "gurati i gurati", "raširiti oblake rukama", "zgrabiti vrapčev rep" itd.

Tipičan tai chi set može uključivati ​​i vježbe opuštanja, koje bi trebale osigurati ravnomjernu raspodjelu energije po cijelom tijelu. Duhovne komponente provlače se kao crvena nit kroz komplekse vježbi: Kineski koncepti ravnoteže, yin-yang, qi (unutarnja energija), energetski tokovi.

zdravstvene dobrobiti tai chija

Ležerna priroda tai chija čini ga idealnim oblikom vježbanja za starije, bolesne ili osobe s invaliditetom. Međutim, tai chi naširoko prakticiraju ljudi svih dobi koji su dobrog zdravlja. Istraživanja pokazuju da se prednosti tai chi metode odnose na ljude koji žive bilo gdje u svijetu, od zdravih studenata do pacijenata koji pate od srčanih bolesti.

Duhovne prakse nisu manje važne od fizičke komponente

Većina zapadnih znanstvenih istraživanja usredotočuje se na fizičke elemente tai chi vježbi, a ne na duhovne aspekte vježbe. A zdravstvene dobrobiti su brojne - toliko velike da mnoge bolnice u razvijenim zemljama svojim pacijentima nude satove tai chija. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Disability and Health pokazala je da je tai chi učinkovitija praksa od tradicionalne fizikalne terapije u oporavku među starijim bolničkim pacijentima koji su prethodno pretrpjeli ozljede uslijed padova.

Dobrobiti tai chija uključuju jačanje kognicije i pamćenja, poboljšanje ravnoteže i snage mišića, poboljšanje kvalitete života i sna te jačanje imunološkog zdravlja; tai chi blagotvorno djeluje na kralježnicu i omogućuje vam mršavljenje.

Tai chi trening za početnike

Zagrijte se pravilnim disanjem i koncentracijom. Kao i u svakoj borilačkoj vještini, ne možete samo silom slomiti ploču. Za to je potrebna velika koncentracija. Prvo se morate osloboditi negativnosti. Da biste to učinili, morat ćete usredotočiti svoju pozornost i iskoristiti svoj potencijal. Vrijedno je započeti s vježbama za treniranje pravilnog disanja.

Tai chi vježbe disanja - kamen temeljac tjelesnog vježbanja

Prvi način:

• Stopala postavite u širinu ramena, ne šire.
• Stavite ruku na donji dio trbuha oko 5 cm ispod pupka. Lagano pritisnite.
• Polako udahnite i izdišite kroz nos (usne držite labavo zatvorene), osjećajući kako se zrak diže iz područja vašeg trbuha gdje ga dodirujete. Ako ne osjećate da se ovo područje pomiče, podignite ruku malo više.
• Usredotočite se na svaki dio tijela redom. Nakon što savladate disanje, počnite redom opuštati svaki dio tijela. Počnite od stopala i postupno se penjite do tjemena. Obratite pažnju na svaki dio tijela – sve do noktiju. Postajete svjesni da vam je cijelo tijelo napeto, iako to prije niste primijetili!
• Ako počneš swingati, to je dobro. To znači da ste opušteni i da vaše tijelo nije napeto kako bi se uspostavila ravnoteža. Ako se to dogodi, razmislite o tome da svoju koncentraciju prebacite na noge i lagano ih koordinirate dok ne postignete stabilnost.

Drugi način:

Osjetite svoju unutarnju vagu

Ukorijeni se

Jedan od koncepata taijiquana je navijanje. Lako je zamisliti: upravo na satu tai chija, zamislite da vam korijenje raste ispod nogu. Vi ste dio zemlje, nikada ne gubite ravnotežu, fokus ili centriranje. Vaši se udovi njišu poput grana na vjetru, nepokolebljivi od straha ili predosjećaja. Ukorijenjeni ste.

To ne znači da ste vi ili vaša stopala ukočeni i tvrdi. Obratno. Zamislite korijene ispod sebe, oni su dio vas. Omogućuju vam slobodu kretanja jer ne možete pasti, ne možete pogriješiti i uvijek ćete biti dio prirodnog svijeta.

Vrste tai chija

Tai Chi ima nekoliko oblika. Tipično, svaki stil održava određeni oblik.

Osnove:
Mala forma. U ovom su stilu (obično Wu ili Hao verzije) manje mobilni. Ovaj oblik nije previše intenzivan trening, fokusiran je na koncentraciju i meditaciju.

Kamen temeljac tai chija – koncentracija i koncentracija

Velika forma. Ovaj stil uniforme uključuje niske i visoke stavove, dramatičnije položaje i njihanje rukama. Naglašava pravilan položaj tijela i usklađenost njegove energije.

Postoji i srednji oblik. Logično je da je iz svakog stila upijala pomalo.

Eksperimentirajte s različitim stilovima

Budući da su svi stilovi Tai Chija dobri, važnije je da nešto radite nego da se zaglavite oko toga koji vam stil odgovara. Ali kad jednom zaronite u svijet kineske gimnastike, svakako eksperimentirajte.

Chen stil miješa tempo, vježbe se u početku izvode vrlo sporo, a zatim eksplodiraju snažnim tempom. Ovo može biti teško za početnike.

Yang stil je najpopularniji. Ima stalan tempo. Vjerojatno uz ovaj stil najvjerojatnije povezujete gimnastiku.

Radite ovu vježbu svaki dan

Na Wu pokreti su gotovo mikroskopski. Lako ih je napraviti, ali ih je teško upravljati i posjedovati 100%. Mnogo se pažnje posvećuje snažnim energetskim tokovima i unutarnjim pritiscima. Pokreti su vrlo spori i odmjereni. Baveći se tai chijem, možete izgubiti težinu, jer. Tijelo troši zalihe energije, a s njima se sagorijevaju i kalorije.

Postoji još jedan stil Haošto nije baš uobičajeno.

vježbanje tai chija

Započnite s jednostavnim tai chi vježbama koje ćete vidjeti na slikama ispod:

Pokušajte pomaknuti bič

Najpopularniji položaj je jedan bič. Svaka točka na vrhovima prstiju dio je biča - ruke mogu energično izvoditi pokrete poput biča. Nemojte misliti da je to tako lako!
Tijekom vježbe jedna ruka ostaje u položaju "kljun".

Vjerojatno možete pogoditi zašto - izgleda kao ptičji kljun. Vaša četiri prsta trebala bi lagano dodirivati ​​palac, a dlan bi trebao biti okrenut prema dolje. Što se tiče vaših ruku, iako je svaki stil tai chija malo drugačiji, u pravilu su u razini ramena i raširenih poput slobodnih krila - to je svojstveno svakom stilu.

Da biste to učinili, vaša težina uvijek mora biti prebačena na jednu nogu — ali obje noge moraju prvo biti na tlu. Kretat ćete se naprijed-natrag dok održavate ravnotežu. Ruke će vam se kretati jedna naspram druge, ali u različitim ravninama. Morate se kretati polako i odmjereno, ali nemojte držati tijelo tromo ili slabo.

Naziv ovog pokreta tai chi zvuči submisivno, ali ima borilačku upotrebu. Razmislite o tome: vaša težina i položaj ruku uvijek se mijenjaju. I 100% vaše težine je na jednoj nozi, ovo oslobađa drugu da udari neprijatelja (zapamtite da vježbate borilačku vještinu). Ovo je vaš cilj!

Praksa "prelijevanja"

Možda ste nesvjesno već primijenili ovu praksu u svom životu, na primjer, dok ste stajali u redu za liječnika. Samo stojite s nogama na podu. Zatim prebacite težinu na jednu nogu i zadržite. Nakon nekoliko udisaja i izdaha, počinjete polako premještati težinu na drugu nogu. Činite to nekoliko minuta, razbistrite um i osvijestite svoju ravnotežu i mogućnosti.

Laktovi su ispred vas, a zglobovi su opušteni. Počnite praviti krugove rukama. Počnite opisivati ​​krugove prvo prstima, zatim zapešćima, zatim podlakticama, a zatim ramenima. Pokušajte uvijek održavati savršenu ravnotežu pokreta.

Isprobajte bicikl. Sjednite i vježbajte nogama i kukovima kao da vozite bicikl. Vježbu izvodite u smjeru i suprotnom smjeru kazaljke na satu.

Ovaj se pokret malo razlikuje u svakom stilu Tai Chija, ali opća ideja je ista: prijeđite iz stojećeg položaja u duboki čučanj, slijećući što gracioznije možete svojim stopalom. Kada ste se pomaknuli, pokušajte raditi rukama: trebale bi se kretati u različitim ravninama i različitim brzinama.

Prijeđite s kraćih vježbi na duže. Većina počinje s 15-20 vježbi, za koje se ne daje više od 20 minuta. U budućnosti se lekcija može povećati na 30 minuta ili više. Za to vrijeme izvodi se do 80 vježbi. Ovdje se radi o opuštanju i oslobađanju od stresa.

Koliko često trebate vježbati

Glavni način poboljšanja vještina je vježbanje. Legenda kaže da je poznati majstor Chen Feike prakticirao ljekovitu gimnastiku oko 30 puta dnevno. Naravno, ne treba ići u takve krajnosti, ali ipak, praksa je naše sve. 2 puta tjedno - ako govorimo o minimalnoj količini prakse kako bismo učili najučinkovitije i dobili opipljive koristi.

Dok vježbate, usredotočite se na ono čega se sjećate. Nemojte se grditi što se ne sjećate, već poboljšajte ono na čemu možete raditi. Čak i ako se sjećate samo jedne poze, ustanite i zadržite samo tu pozu. Skicirajte plan lekcije, razmislite o zagrijavanju prije satova tai chija i vidjet ćete povezanost s tim kako planirate svoj dan i život općenito.

Ono što dobivate vježbanjem Tai Chija uvelike je određeno načinom i koliko često vježbate. Kako biste izvukli maksimum, preporuča se da barem 15 minuta dnevno provedete vježbajući.

Svaki dan odvojite malo vremena za brigu o svom tijelu i razbistrite um. Nagrada će vas sigurno pronaći. Trebat će vam najmanje tri mjeseca vježbanja tai chija prije nego što vidite prednosti. A kada dosegnete ovu oznaku, nastavite povećavati vještinu.

Tai chi kao oblik meditacije

Nakon što svladate tai chi, premjestite ga u svoj svakodnevni život kako biste smanjili stres. Vježbajte tai chi koncepte iscjeljivanja u situacijama visokog stresa kao što su prometne gužve ili radni sastanci visokog intenziteta kako biste smanjili napetost i vratili unutarnji mir i ravnotežu.

Malo strpljenja i ovu ćete vježbu izvesti ispravno.

Kao oblik meditacije, tai chi vam može pomoći u učenju bolje razumjeti sebe i tako učinkovitije komunicirati s drugima. Dakle, kada se pojave stresne situacije, učenje tai chija pomoći će vam da budete asertivni i poštujete druge, kao i da ostanete u sadašnjosti i smireno se nosite sa situacijom pred sobom.

Tai chi vam pomaže da naučite kako kombinirati suprotstavljene sile Yin i Yang, sebe i svijeta kako bismo postigli prirodnu ravnotežu za fizičko i duhovno blagostanje. Ova ravnoteža je predstavljena tai chi simbolom.

Tijekom tai chija ne smijete biti ometeni. U tome će vam pomoći vježbanje disanja:

• Opustiti. No, ne toliko da podsjeća na mokre rezance. Klasična tai chi literatura često opisuje ovo stanje kao "kao da ste ovješeni o užetu vezanom za vrh vaše glave".
• Udisati. Disanje je kamen temeljac prakse. Pravilno disanje pomoći će vam ne samo da pravilno izvodite pokrete, već i da se koncentrirate na sebe.
• Živjeti u trenutku. Razvijte mentalnu disciplinu tai chija da živite u trenutku umjesto da se fokusirate na brige.

Video lekcije tai chi gimnastike

Narod Kine već je mnogo puta vjerovao da se duhovno prosvjetljenje postiže prvenstveno održavanjem fizičke kondicije i zdravlja.

Uostalom, tijelo osobe je mjesto očuvanja njegove duše, pa ga je potrebno održavati u dobrom stanju, unatoč dobi. Dakle, tjelesne vježbe temeljene na vjerskim uvjerenjima pomažu Kinezima u vježbanju aktivnosti mozga i snage.

Svaka od varijanti kineske gimnastike temelji se na disanju. Općenito, ova gimnastika je vrlo jednostavna za izvođenje, ali tijekom vježbi važno je naučiti kako ritmički udisati i izdisati.

Prema Kinezima, omogućuje čovjeku da pusti energiju u tijelo, kao i da je distribuira po tijelu zbog tjelesne aktivnosti. U ona područja koja su sklona i najmanjoj bolesti prodire više potrebne energije.

Dakle, kineska gimnastika ima ljekoviti učinak na tijelo.

Osim toga, svakodnevno vježbanje omogućit će vam da trenirate snagu volje i naučite kako postići svoje ciljeve.

Za i protiv

Kao što je već rečeno, kineska gimnastika ima ljekoviti učinak na tijelo. To se može dokazati navođenjem prednosti njegove primjene:

• dostupnost;
• Stabilizacija metabolizma, što utječe na gubitak težine;
• Smanjen apetit.

Međutim, kao i svaka tehnika, ova gimnastika ima negativne strane:

• Mnogo različitih kompleksa i vrsta vježbi;
• Dugi niz pokreta koji se moraju zapamtiti;
• Važnost u proučavanju literature i pojmova kineske medicine (npr. energija "chi").

Indikacije za izvršenje

Kineska gimnastika može poboljšati cjelokupno zdravlje, tako da nema ozbiljnih ograničenja u izvedbi. Međutim, postoji niz indikacija za koje će ova tehnika biti najučinkovitija. Dakle, kineska gimnastika se preporučuje kod sljedećih problema:

Ukratko, može se primijetiti da kineska gimnastika može napraviti sljedeće promjene:

• Pravilno oblikovanje tijela;
• Zdravo držanje;
• fleksibilnost tijela;
• Osloboditi napetost u zglobovima;
• Zdrava leđa;
• Povećana vitalnost;
• Poboljšana opskrba tijela krvlju.

Kontraindikacije za bavljenje gimnastikom

Kao i svaka tehnika usmjerena na poboljšanje tijela, kineska gimnastika može imati minimalne kontraindikacije. Među njima je potrebno istaknuti:

• Kamenje u želucu i bubrezima;
• Hipertenzivne bolesti;
• napredna dob;
• Slabost i vrtoglavica;
• Neudobnost tijekom vježbanja.

Sorte

Kineska gimnastika kombinira različite vrste. Unatoč činjenici da svaki od njih ima svoje karakteristike izvođenja, svi su jednako učinkoviti i temelje se na pravilnom disanju.

Ova vrsta kineske gimnastike često se koristi u tradicionalnoj medicini. Osim toga, može se koristiti samostalno u rekreativne svrhe. Ipak, preporučljivo je izvoditi vježbe pod vodstvom stručnjaka.

Glavno pravilo za izvođenje ove gimnastike- ovo je utjecaj na vitalnu energiju "qi". Prema stanovnicima Kine, nedostatak ove energije može dovesti do smrti tijekom bolesti.

Na temelju stanja tijela štićenika, sam gospodar mora odabrati. Ako želite samostalno izvoditi ovu vrstu gimnastike, trebali biste se dovoljno upoznati iz relevantne literature.

Posebno je važno slušati svoje tijelo, jer nepravilna gimnastika može negativno utjecati na tijelo.

Qigong tehnika može pomladiti tijelo, povećati vitalnost, ali i spriječiti razvoj mnogih bolesti.

wushu

Wushu je jednostavna tehnika za održavanje fizičkog stanja tijela. Ima pozitivan učinak na organizam.

Značajka ove gimnastike je da vježbe treba raditi ujutro u krevetu.

Redovito izvođenje takvih vježbi ujutro može vas napuniti pozitivnom energijom, kao i održati veselo stanje.

Vježbe disanja

Ova tehnika, kao i druge, može povećati vitalnost, održati jasnoću misli i postići unutarnji mir.

Ova tehnika je prikladna za apsolutno svakoga, a možete je izvesti sami bez nadzora stručnjaka. Sve što trebate učiniti je pogledati video s uputama.

Ova vježba disanja također potiče pomlađivanje i ozdravljenje. Njezina osobina- ovo je slično orijentalnom plesu, jer sve vježbe uključuju glatke pokrete.

Također je važno pripremiti se za izvođenje tai chi tehnike, jer ona zahtijeva određeno stanje uma. Može se postići meditacijom.

Također je vrijedno napomenuti da su borilačke vještine uključene u osnovu ove tehnike, tako da je u mogućnosti naučiti osnovne elemente samoobrane. Tai chi vježbe možete izvoditi sami i bez nadzora, važno je samo prethodno s majstorom proučiti potrebne pokrete.

Vježbe za početnike

Početnici koji žele izvoditi kinesku gimnastiku trebali bi obratiti pozornost na skup predavanja iz qigong tehnike. Izvrstan je za početnike, jer kombinira jednostavne vježbe.

Prilikom izvođenja vježbi morate se u potpunosti usredotočiti na pravilno disanje. Također je važno očistiti um od nepotrebnih opsesivnih misli i osjetiti svoju unutarnju energiju.

“Qigong” objedinjuje nekoliko tisuća različitih vježbi. Početnici se mogu vježbati u najosnovnijem:

1. Početni položaj (IP) je noge koje su u širini ramena. Tijelo treba osjećati maksimalnu opuštenost i ugodu. Zatim se morate polako podići na prste, a zatim se oštro spustiti. Tijekom skokova dolje trebate zamisliti kako negativna energija tone u tlo. Tako se nakon izvođenja vježbe može osjetiti sloboda od negativnosti;
2. IP - spuštene ruke, dok šake i podlaktice trebaju činiti pravi kut. Pružajući ruke naprijed, morate polako udahnuti. Zatim morate podići ruke iznad glave i zadržati dah. Gledajući dlanove, možete ih glatko raširiti u stranu i spustiti. Ova vježba vam omogućuje da osjetite kako se izvor energije kreće tijelom. Bolje je to učiniti nekoliko puta ujutro;
3. S IP-om ravnom stavu, morate se sagnuti i spustiti ruke(i ruke i noge trebaju ostati ravne). Važno je osjetiti kako tok energije teče iz donjeg dijela leđa ravno u potiljak. Zatim se trebate vratiti u prvobitno stanje i ispružiti ruke ispred sebe. Duboko udahnuvši, trebate baciti ruke preko stražnje strane glave i zamisliti da Mjesec držite palčevima. Savijajući se unatrag, trebate ga pomaknuti u svojim mislima. Ostaje samo uspraviti se i udahnuti. Energija mora projuriti tijelom.

Vježbe za mršavljenje

Neke vježbe pomažu u ispravljanju figure i jačanju mišića, što utječe na gubitak težine. Među njima je vrlo popularan sljedeći popis:

1. IP - čučeći. Tijelo treba malo nagnuti, a pete podignute. Zatim trebate spustiti trup na pod, a laktove osloniti na koljena. Sada biste trebali glatko pomicati ruke s trupom prema naprijed. Trebalo bi izgledati kao lisica koja vreba. Važno je držati glavu gore. Zatim ostaje ustati bez podizanja nogu s poda.
2. IP - sve četiri. Morate polako krenuti naprijed. Nakon što napravite četiri koraka, morate se vratiti isto toliko. Glava treba biti nagnuta prema dolje, a važno je opustiti tijelo.
3. IP - čučanj na podu, noge savijene u koljenima. Stavljajući noge potpuno na stopalo i stavljajući dlanove na pod, morate podići donji dio leđa. U ovom slučaju, trebali biste nastojati popeti se što je više moguće. Nakon toga morate napraviti nekoliko koraka ulijevo i isto toliko udesno. Maksimalan broj ponavljanja je 5 puta.

Za lijene

Wushu kompleks je idealan za. Uostalom, da biste izvršili punjenje, ne možete se puno truditi:

Tai chi qigong u prijevodu znači velika granica. Vježbajući tai qigong gimnastičke vježbe možete usavršiti ne samo snagu tijela, već i uma. U staroj Kini su se te aktivnosti nazivale položajem ili prostorom, u kojem su se brisale granice između mentalnih i tjelesnih vrijednosti. Mnogi počinju prakticirati Tai Chi Qigong taktiku da bi postigli jedinstvo između ovih veza.

Kad je riječ o tehnikama borbe, intelekt ih povezuje s aktivnošću kretanja i teškim fizičkim kontaktom, a ne s ritmom, usporenim, refleksnim pokretom koji potiče mentalnu vedrinu i opuštenost. Međutim, upravo su takvi pokreti srž svladavanja tai chi qigonga.

Tai chi qigong - malo povijesti

Ovaj se stil pojavio dosta davno, oko 18. stoljeća. Sve je počelo od drevne umjetnosti, koja je bila osmišljena kako bi mlade ljude tog vremena naučila različitim metodama regulacije i kontrole procesa koji se odvijaju u tijelu. Postoje izvori koji tvrde da se tai chi qigong pojavio nešto ranije, oko 17. stoljeća. Iako je ovdje nemoguće reći sa sigurnošću. Koji su ciljevi tai chija (tai chi qigong)?

Prvi je naučiti sposobnost zaštite sebe, kontrole duhovnog svijeta i ravnoteže. Zaljubljenici u ovu vještinu kažu da tai chi profesionalci mogu parirati svaki napad tako da ni protivniku ni strancima nije jasno kako je to uspio. Motoričke vještine tajlandskih profesionalaca imaju unutarnju energiju. Da bi ga koristio punom snagom, profesionalni majstor može s minimalnom mobilnošću, gotovo neprimjetan drugima. Iskusan istrenirani borac, zahvaljujući čak i malim zalihama unutarnje energije, bez puno napora neutralizira svog najjačeg protivnika.

Tai chi qigong - qi

Kineska medicina kaže da je ljudska osobnost apsolutno identična malom svijetu u kojem različiti elementi neprestano međusobno djeluju. Zemlja, vegetacija, posebno drveće, kao i dva jaka elementa toplina (vatra) i hladnoća (voda) - to su elementi malog svemira. Kinezi su sigurni da su ti detalji ono što ispunjava ljudsko tijelo, da je ovo pet generalista vitalne energije qi. Unutar tijela, Qi energija ili Tai Chi Qigong, po njihovom mišljenju, distribuira se kroz meridijane (posebne kanale).

Ako se ta energija bez prepreka kreće meridijanima, tada se osoba može nazvati potpuno zdravom. Zahvaljujući pravilima tai chi qigonga, možete naučiti kontrolirati protok vitalne energije u tijelu. Kinezi su uvjereni da snaga iz tai chija može značajno povećati kvalitetu života, usporiti proces starenja, učiniti mišićna tkiva i ligamente otpornima i fleksibilnima. Također, tai chi je način liječenja visokog krvnog tlaka, bolesti srca, poremećaja probavnog trakta, artritisa, depresije i dermatoloških problema. Može čak i izliječiti rak.

Nažalost, danas nitko nije proveo uvjerljive eksperimente i pretrage koji bi potvrdili ili opovrgli ova svojstva tai chija sa stajališta znanosti. Ali svaki dan znanstvenici izvlače sve više zaključaka o proučavanju ovog drevnog stila borbe i njegovih ljekovitih svojstava.

Tai chi qigong - ravnoteža

Suvremena svjetla medicine već dugo promatraju kako tai chi utječe na umirovljenike, a posebno na njihovu sposobnost da ne padnu i održe ravnotežu. Ovo je važno opažanje, budući da posljedice takvih padova uvelike kompliciraju život starijih osoba, a ponekad takve osobe jednostavno umru. Ta zapažanja se bilježe na snimanju i mogu se pogledati na mreži (tai chi qigong balance video). Teška ozljeda za stariju osobu je presedan kada slomi vrat bedrene kosti.

Polovica umirovljenika koji su hospitalizirani s ovom dijagnozom praktički se ne oporavi do normalnih motoričkih sposobnosti. Budući da tai chi majstori uče da se krećemo glatko i polako, da težinu tijela korak po korak prebacimo na noge, te da uskladimo sve pokrete tijela i nogu, možemo reći da je to velika pomoć za održavanje ravnoteže i spriječiti neželjeno posrtanje. Eksperimenti su to dokazali.

Tai chi qigong - samopouzdanje i izdržljivost

Osobe u dobi za umirovljenje, te one koje vježbaju taichi najmanje tri puta u sedam dana, minimalno dvanaest tjedana, poboljšavaju fleksibilnost, mišićno tkivo i snagu za 40%. Osim toga, ova tehnika opskrbljuje tijelo kisikom. Ova značajka je korisna za svakog pojedinca, jer zbog različitih životnih čimbenika, ljudi imaju ozbiljan nedostatak kisika.

Tai chi qigong - jednostavnost

Motoričke vještine tai chi majstorstva provode se polako, plastično je i graciozno. A za neke je svladavanje ove umjetnosti vrlo lako. Većina ljudi dolazi na trening u običnoj odjeći i obući, a ne u sportskoj odjeći. Jesu li informacije da tai i qigong ljekovita gimnastika doista točne? Naravno! Tai chi quan je vrlo suptilan sustav vježbanja koji je nastao oko prvog stoljeća nove ere.

Osim toga, ova neobična kineska tehnologija je delikatna aktivnost (borba), u kojoj postoji i refleksija i kompetentno disanje, te različiti trenažni procesi (kontinuirani, plastični i zaokruženi). Taichi gimnastika, koja je usko povezana s borilačkim vještinama, medicinskom vještinom i tehnikama refleksije, nije samo glatkoća u pokretima, već i pravilna koncentracija uma. Tai chijem možete poboljšati cjelokupnu motoriku tijela i duha, pa čak i povećati nalet energije.

Prednosti tai chi qigonga

Ljudi koji se bave ovom gimnastikom kažu da je potrebno mnogo stranica da bi se nabrojala sva njena ljekovitost. Set tai chi vježbi poboljšat će koordinaciju pokreta, ravnotežu i fleksibilnost. Također, tai chi će biti korisna gimnastika za one koji pate od bolesti dišnog sustava. Tai chi također pomaže u liječenju nervoze, bolesti probavnog trakta i kardiovaskularnog sustava. Vježbanjem ove borilačke vještine jačaju se tkiva tetiva, mišića i zglobova, poboljšava se metabolizam. Neki liječnici su dokazali da ova gimnastika obnavlja krvni tlak i čini rad srčanog mišića učinkovitijim.

Tai Chi Qigong - video

Qigong i Tai Chi su karike u istom lancu. Prva poveznica je Qigong. Osnova nastave. Tai chi je sljedeći korak, koji se temelji na kretanju energije u tijelu.

Od davnina je poznata gimnastika kineskih šaolin redovnika koja je uz pomoć vježbi dovodila tijelo u borbeno stanje, održavala zdravlje i produžavala život. Njegovi moderni pravci su popularni, normaliziraju respiratorne procese, ublažavaju stres, omogućuju mršavljenje i poboljšavaju duhovno stanje.

Kineska gimnastika za mršavljenje

Vrlo je popularna kineska gimnastika za mršavljenje, koja se sastoji u izvođenju jednostavnih vježbi s posebnim tehnikama disanja. Fokusirajući se na disanje i vježbajući 20-40 minuta dnevno, možete izgubiti do pet kilograma u mjesec dana. Ako gimnastici dodate fizičku aktivnost, lakše ćete izgubiti težinu.

Opća pravila za izvođenje rekreativne gimnastike:

• radite vježbe ujutro ako je moguće;
• ne možete vježbati odmah nakon jela, osjetiti glad tijekom izvođenja, optimalno je započeti vježbe nekoliko sati nakon jela;
• prve razrede provodite vrlo polako, ponavljajući ih mali broj puta;
• postupno povećavajte opterećenje, ne žurite;
• dišite pravilno - duboko, smireno, smirite se i opustite prije početka lekcije;
• za satove kineskog prikladna je široka, udobna odjeća koja ne ograničava kretanje.

Kineska gimnastika za starije osobe

Kineska tjelovježba je od velike koristi za starije osobe, koje uz pomoć nje dobivaju priliv snage, rješavaju se artroze, problema s mišićno-koštanim sustavom i kile. Istočne prakse gimnastike pomažu ljudima postići dugovječnost, riješiti se kroničnih bolesti. Idealna za starije osobe, prikladna je kineska tehnika iscjeljivanja tai chi s glatkim vježbama.

Kineska zdravstvena gimnastika

Kineska zdravstvena gimnastika pomaže u poboljšanju tjelesnog i psihičkog stanja. Sastoji se od vježbi disanja i tjelesnih vježbi, tonizira tijelo, čini ga fit i normalizira rad unutarnjih organa. Možete poboljšati svoje stanje pojačanjem izvođenja kineskih vježbi odricanjem od mesa i pridržavanjem posebne dijete.

Gimnastika Qigong

Drevne kineske vježbe disanja Qigong imaju za cilj jačanje stanja tijela. Sastoji se od dvije točke - prehrane i disanja. Kao ograničenje u prehrani preporučuje se odricanje od mesa, smanjenje kalorija, večera četiri sata prije odlaska u krevet. Stajanje i jednostavni pokreti smatraju se osnovnim vježbama, a pri izvođenju su potrebne tehnike disanja. Kineski Qigong nije jednostavna gimnastika, već ona koja radi s energijom, pa je treba shvatiti ozbiljno i redovito izvoditi vježbe.

Qigong vježbe

Qigong vježbe, koje se dijele na opuštajuće, pijuckajuće, viseće, tehnike disanja, pomažu oživjeti vitalnost čovjeka i usporiti starenje. Zahvaljujući gimnastici, osoba povećava kapacitet pluća s trećine na 100%, što poboljšava cirkulaciju krvi, čini misli smirenim i jasnim, a masnoća se sagorijeva. Kućni uvjeti idealni su za izvođenje seta kineskih Qigong vježbi:

1. Dah vatre - dišite s dijafragmom u ritmu, držeći prsa mirnima. Pri udisaju oštro gurnite trbuh naprijed, izdišući ga povucite unatrag. Držite glavu ravno tako da kralježnica i vrat čine ravnu liniju.
2. Duboko trbušno disanje - nježno udahnite kroz nos, gurajući trbuh prema van, izdahnite kroz usta, povlačeći ga natrag.
3. Ustanite uspravno, savijte leđa, pričvrstite bradu na jugularnu jamu, savijte se glatko i polako. Digni se.

Qigong gimnastika za početnike

Kako biste svladali kinesku tehniku, napravite Qigong vježbu za početnike:

1. Tresenje - raširite noge na ramenima, opustite se što je više moguće, podignite se na prste, naglo spustite.
2. Podizanje neba - spustite ruke, šakama i podlakticama napravite pravi kut, uperite prste jedan u drugog. Podignite ruke naprijed, udahnite, pomaknite se iznad glave. Zadržite, pogledajte u nebo, spustite ruke, izdahnite.
3. Potpora Mjeseca - uspravite se, polako se savijte naprijed, opustite ruke. Ustanite, podignite ruke ravno, udišući, bacite ih preko glave, zamislite da prstima držite mjesec. Savijte se, pomaknite "Mjesec", zadržite dah pet sekundi.

Gimnastika Tai chi

Tai chi, tai chi ili tai chi gimnastika - sve su to nazivi jednog smjera, što u prijevodu znači velika granica, a odnosi se na razne borilačke vještine. Njegov zadatak je samoobrana, unutarnji mir i pronalaženje ravnoteže. Potonje je važno za starije osobe, koje zbog gubitka koordinacije mogu dobiti lomove zglobova. Učenje kineskih tehnika pomaže u normalizaciji ravnoteže, povećanju fleksibilnosti tijela, rješavanju osteohondroze, skolioze i izbjegavanju recidiva.

Gimnastiku karakteriziraju glatki pokreti, slični plesu. Kombinira borilačke vještine, medicinu, meditaciju i tjelovježbu. Tehnikom se moguće baviti individualno ili grupno, bez dobnih ograničenja i kontraindikacija. Kineski smjer uključuje korištenje posebne glazbe koja vam omogućuje postizanje ravnoteže tijela i duha.

Sporost i glatkoća odlikuju se kineskim Tai Chi vježbama koje se izvode na blago savijenim nogama:

1. Uranjanje u Chi - duboko udahnite, podignite ruke do ramena, nježno se ispravite ispred sebe.
2. Konjska griva - Naizmjenično stavljajte noge i ruke ispred sebe.
3. Zagrljaj Mjeseca – mentalno zamislite da je Mjesec iznad vas i uhvatite ga prstima iznad glave.

Kineska gimnastika Tai chi za početnike

Kineska Tai Chi gimnastika za početnike pomoći će u podučavanju ispravnosti i glatkoće pokreta. Možete to učiniti na bilo kojoj protukliznoj površini u gumiranim cipelama ili čarapama, na ulici - bosi. Dovoljna je lagana odjeća koja vas ne sputava. Početnici su angažirani u grupama od 10 ljudi pod nadzorom majstora, držeći satove kineskog jezika:

1. Vodopad svježine - stojeći ravno, savijte koljena, ispružite ruke, glavu lagano nagnite naprijed. Polako nagnite ramena prema naprijed, istegnite tijelo. Pazite da mišići nisu napeti. Polako se vratite natrag.
2. Krugovi na vodi - stavite jednu ruku na struk, drugu stavite na prešu. Lagano okrenite zdjelicu u smjeru kazaljke na satu, zakrenite je.

Wushu gimnastika spada u borilačke vještine, ali je pogodna i za liječenje. Kineska tehnika razvija izdržljivost, disanje, snagu, normalizira rad srca i krvnih žila. Povećanjem fleksibilnosti mišića, čovjek produljuje život, normalizira emocionalno stanje. Osnovne gimnastičke vježbe:

1. Vrabac - raširite noge na ramenima, lagano savijte koljena, sagnite se, ruke stavite na bokove. Podignite glavu, okrenite ramena, gledajte ravno ispred sebe. Lagano skočite naprijed kao ptica. Bolje je doskočiti na prednji dio stopala, ali ne na petu.
2. Panda - sjedi na podu, savijte koljena, povucite se do prsa, uhvatite rukama. Držeći stopala ravno, zaokružite leđa, pustite bradu na prsima i polako se nagnite unazad. Udahni izdahni.
3. Lisica - kleknite, ispružite čarape, stavite vanjske strane stopala na pod. Oslonite se rukama na pod, savijte donji dio leđa, podignite zdjelicu, bradu gore. Lagano se spustite na podlaktice, zakoračite rukama, oponašajući pokrete lisice koja se kreće ispod ograde.

Wushu gimnastika za početnike

Ujutro ili navečer preporuča se raditi kineske Wushu vježbe za početnike, nakon čišćenja crijeva ispred njih. Početnici trebaju pokupiti široku odjeću, izvoditi vježbe okrenute prema sjeveru, pridržavati se načela postupnog povećanja opterećenja. Prve vježbe gimnastike bit će razvoj nosača, a zatim možete početi izvoditi osnovne tehnike. Osnovne lekcije za zagrijavanje prije wushua:

1. Mabu - Raširite noge preko ramena, sjednite tako da vam bedra postanu paralelna s podom. Ispravite leđa, raširite koljena u stranu.
2. Gongbu - napravite širok iskorak naprijed, stavite stopala na istu liniju.
3. Shuibu - široko raširite stopala, sjednite na jednu nogu, prenesite težinu tijela na ovu stranu.

Gimnastika Taijiquan

Tai chi chuan ili Taijiquan gimnastika odnosi se na kinesku tehniku ​​liječenja i iscjeljivanja koja djeluje na psihu kroz pokrete tijela. Od joge se razlikuje po sustavu uravnoteženih pokreta, pomno kalibriranih za izvođenje, koji omogućavaju stabilizaciju yin energije, uspostavljanje optimalne ravnoteže razmjene. Znanstvenici su dokazali da vježbanjem osoba uspijeva poboljšati svoje mentalno stanje, riješiti se stresa.

Taijiquan vježbe

Evo nekoliko lekcija i vježbi Taijiquana koje pomažu u stjecanju snage i duha, poboljšanju zdravlja i dobivanju tonusa mišića:

1. Polako rotirajte tijelo u stranu, paralelno omatajući ruke iza leđa. Kretanje bi trebalo nalikovati radu kosilice.
2. Naizmjence podižite polusavijene opuštene noge s paralelnim podizanjem istih ruku.
3. Istodobno ispružite ruke u stranu, gore i natrag, rotirajući torzo, ispravljajući i istežući noge.

Jianfei vježbe disanja

Tajna zdravlja, sklada, ljepote i dugog života krije se u jianfei vježbama disanja za mršavljenje koje uključuju tri osnovne vježbe:

1. Val - ležeći na leđima, savijte koljena, postavite stopala ravno. Presavijte dlan na prsima, drugi - na trbuhu. Polako duboko udahnite, uvlačeći trbuh, podižući prsa. Izdahnite uvlačeći prsa i ispuhujući trbuh. Ponovite 40 ciklusa.
2. Žaba - sjedite na stolici, stavite noge na ramena, naslonite laktove na koljena, uhvatite lijevu šaku (za muškarce - desno) drugom četkom. Naslonite čelo na šaku, zatvorite oči, potpuno napunite želudac kisikom. Udahnite, izdišite kroz nos i usta, izmjenjujući cikluse. Ponavljajte 15 minuta.
3. Lotos - sjedeći na stolici ili u pozi Bude, postavite noge ispred trbuha, prekrižite ruke na njima s dlanovima prema gore (lijeva preko desne za žene i obrnuto za muškarce). Ispravite donji dio leđa, spustite ramena, bradu, zatvorite oči. Pet minuta dišite ravnomjerno, duboko, dugo, prateći minimalno podizanje prsa i trbuha. Sljedećih pet minuta dišite prirodno i ostanite mirni 10 minuta bez fokusiranja na proces.

Kineska zdravstvena gimnastika Qigong - video lekcije

Video u nastavku pomoći će vam da svladate kinesku tehniku ​​gimnastike. Od njih ćete naučiti kako pravilno izvoditi qigong vježbe za kralježnicu, vježbe disanja za početnike i značajke tehnike oporavka za žene. Satovi imaju razlike u vrsti i tipu ponašanja - Qigong jutarnja gimnastika video se razlikuje od večernje u fokusu na buđenje.

Qigong vježbe za kralježnicu

Vježbe disanja Qigong za početnike

qigong za žene

Jutarnji qigong

Gotovo svaka osoba brine o svom zdravlju. Neki ljudi slijede pravilnu prehranu kako bi normalizirali aktivnost tijela i spriječili prekomjernu težinu, dok drugi posjećuju teretane ili fitness centre. No, kako pokazuju studije, nisu svi ljudi u stanju izdržati ovu vrstu stresa.

Predstavljamo vam jedan od izlaza iz ove dvosmislene situacije - kinesku gimnastiku pod nazivom "Tai Chi Chuan". Predstavlja neuspjeh jedne drevne, ne baš tradicionalne discipline liječenja, zahvaljujući kojoj su se mnogi ljudi uspjeli riješiti teških bolesti. Osim toga, Tai Chi je izvrsna metoda u borbi protiv ranih znakova starenja.

Kineska gimnastika pod nazivom "Tai Chi Chuan" su određene vježbe koje zahtijevaju posebnu fizičku pripremu i želju za samousavršavanjem. Ova se umjetnost temelji na tri kriterija: zdravstvenom sustavu, borilačkoj tehnici i plesnoj plastičnosti. Čini se da su svi ovi kriteriji potpuno različiti, ali svaki od njih savršeno je usklađen s drugima.

Tai Chi usmjerava ljudski um u interakciju s tijelom kroz potpunu međusobnu povezanost. Sve pokrete ruku i trupa koji se izvode tijekom ove gimnastike vizualizira i kontrolira ljudski um.

Time je tijelo potpuno koncentrirano na izvođenje određene vježbe. Tai Chi tehnika odvlači um od svakodnevnih briga i problema te pozitivno utječe na rad središnjeg živčanog sustava.

Prema povijesti, ova se gimnastika pojavila u drevnoj Kini jako davno, kada je njome vladao Fu Tzu. Car je naredio da se osmisli takav ples, uz pomoć kojeg je bilo moguće izliječiti se od bolesti i steći dodatnu snagu. Kao rezultat toga, jedan od mudraca smislio je vježbe koje su kombinirale glatke pokrete i borbene stavove.

Vježbe ove umjetnosti dopuštene su svima bez iznimke. Godine također nisu prepreka: Tai Chi mogu vježbati i tinejdžeri i starije osobe. U zemlji u kojoj je ova kineska gimnastika nastala, ljudi radije vježbaju na otvorenom za vrijeme izlaska sunca. Trenutno postoje mnoge specijalizirane škole u kojima se uči kombinirati pravilno disanje i glatke pokrete, oponašajući različite oblike.

Tai Chi gimnastika se ne uči odmah, stoga ne očekujte trenutne rezultate. Strpljenje i poniznost glavna su pravila ove umjetnosti. U Kini je općenito prihvaćeno da su ove vježbe prikladnije za starije ljude, jer nemaju priliku ići u fitness centre, jutarnje trčanje i pridržavati se bilo kakvog dijetetskog sustava prehrane. Osim toga, gimnastika pomaže u razvoju i poboljšanju fleksibilnosti, normalizira rad svih unutarnjih organa, krvni tlak i dovodi u red živce.

Koliko je ova gimnastika korisna?

Učinkovitost Tai Chi treninga je vrlo visoka.

Redovita tjelovježba pomaže:

• povećati fleksibilnost zglobova;
• ojačati središnji živčani sustav;
• ojačati imunološki sustav;
• stimulirati potpuno funkcioniranje mozga;
• poboljšati rad vestibularnog aparata;
• normalizirati rad kardiovaskularnog sustava i organa probavnog trakta.

Tai Chi se također pokazao korisnim u borbi protiv osteoporoze. I sve zahvaljujući činjenici da su svi pokreti napravljeni smisleno i glatko.

Prema studijama, sustavne vježbe smanjuju rizik od raznih prehlada gotovo na nulu i pomažu u jačanju mišića.

Tai Chi vježbe za ozljede

Svaki trener, ili kako ih još zovu, majstor, po Tai Chi tehnici, reći će da je najvažniji kriterij za ovu vještinu ravnoteža, koja je, pak, jamstvo zdravlja. Zato se kineske vježbe preporučuju i starijim osobama i onima koji često gube koordinaciju i padaju te zadobivaju razne ozljede i prijelome.

Kliničke studije pokazuju da prijelomi u starijoj dobi uzrokuju ozbiljne komplikacije i također utječu na životni vijek. Ako pogledate statistiku, možete vidjeti da većina starijih ljudi završava u bolnicama s prijelomom kuka. Vrlo je teško oporaviti se od takve ozljede, pogotovo u starijoj dobi. Pomaže samo plivanje i kretanje uz prijenos težine s noge na nogu.

Utjecaj na psihu

Poznato je da ova disciplina značajno smanjuje strah od pada. Kako pokazuju istraživanja iz područja psihologije, nakon tri tjedna redovnog treninga trećina ljudi stekne povjerenje u vlastite snage i sposobnosti, a nakon tri mjeseca više od polovice ljudi koji treniraju počinje vjerovati u sebe. Sve je u ravnoteži i koncentraciji, savršenstvu koje se može postići samo završetkom cijelog tečaja.

Vježbe kineske Tai Chi gimnastike možete raditi svakodnevno, a za starije osobe bit će dovoljna tri sata tjedno. Vježbajući deset dana, možete primijetiti da se povećala izdržljivost tijela, povećala fleksibilnost i ojačalo mišićno tkivo. Pa, ako vježbate na svježem zraku, možete zasititi svoje organe i tkiva kisikom, što će imati blagotvoran učinak na opće zdravlje vježbača.

Što trebate znati?

Najvažnija nijansa nije samo fizičko sudjelovanje u treningu, već i duhovno. Sustavne studije pomažu zaboraviti na svjetovnu strku i shvatiti dubinu svoje duše i uma.

Bitna je i popratna glazba. Dobro odabrana kompozicija pomaže ugađanju pravog vala, a pridonosi i brzom opuštanju. Najoptimalnije opcije su melodični zvukovi flaute ili drugih azijskih glazbenih instrumenata. Nije loše opušta i glazba, gdje možete čuti zvukove divljih životinja.

Ova umjetnost je izvrsna za ljude s prekomjernom težinom. Pokreti kineske gimnastike ne zahtijevaju veliki fizički napor. Posvećujući malo vremena svaki dan nastavi, možete sagorjeti onoliko kalorija koliko se ne potroši tijekom trčanja.

Što trebate za početak?

Za vježbanje Tai Chija prikladna je svaka podloga, osim klizanja. Vježbe se mogu izvoditi u cipelama s gumenom podlogom ili u čarapama s tvrdim stopalom. Ako planirate vježbati na otvorenom - na travi, onda to možete raditi bosi, ali samo ako temperatura tla nije jako niska. Što se tiče odjeće, ona bi trebala biti lagana i ne ograničavati kretanje.

Trenutačno se obuka obično izvodi u malim grupama od 10 ljudi, pod vodstvom majstora. Takav trening je neophodan za početnike, jer tako možete naučiti kako pravilno raditi ovu ili onu vježbu.

Osnovne vježbe kineske gimnastike

Prije početka vježbi morate se upoznati s osnovnim pravilima ove umjetnosti:

1. Svaki pokret treba izvoditi polako i glatko.
2. Usredotočite se na vlastito tijelo i dušu.
3. Disanje treba biti proizvoljno i odmjereno.

Vježbe za početnike

1. "Vodopad svježine"
   Postajemo ravni i savijamo noge u zglobu koljena. Ispružimo ručke i lagano nagnemo glavu naprijed. Sada polako nagnite ramena naprijed, a zatim cijeli torzo. Tijekom izvođenja takvih pokreta tijela ne biste trebali osjećati napetost u mišićima. Nakon što ste došli do krajnje točke, glatko se vratite na početnu točku.
2. "Krugovi na vodi".
   Postajemo ravni, stavljamo jednu ručku na donji dio leđa, a drugu na prešu. Sada počinjemo glatko okretati zdjelicu u smjeru kazaljke na satu, a zatim s jedne na drugu stranu.

Vježbe za iskusnije osobe

Ova umjetnost uključuje izvođenje neke vježbe na temelju vašeg razmišljanja. Što to znači? U početku zamišljamo određenu figuru, nakon čega je počinjemo reproducirati svojim tijelom.

Svi pokreti moraju se izvoditi na blago savijenim nogama:

1. "Uranjanje u Chi".
   Ovo je najvažniji pokret u ovoj tehnici. Duboko udahnemo, nakon čega podignemo ručke do ramenog zgloba, a zatim ih polako i glatko ispravimo ispred sebe.
2. "Konjska griva".
   Ovaj pokret se temelji na naizmjeničnom i istovremenom izlaganju jedne i druge noge i ručke ispred sebe.
3. "Zagrli mjesec."
   Mentalno zamišljamo mjesec i pokušavamo ga zgrabiti rukama iznad glave.
4. "Bacanje".
   Bez pomicanja stopala, glatko zamahnemo tijelom natrag, a zatim naprijed. Istodobno, trebate saviti lijevu ruku u zglobu lakta i dovesti je do čela.

Svaka od ovih vježbi mora se izvesti najmanje pet puta tijekom treninga.

Budite uvijek zdravi, lijepi i mladi!