Masti u hrani. Korisno i štetno. Izračun dnevne potrebe. Hrana bogata mastima

Sigurno pretpostavljate da su masnoće u hrani često uzrok viška struka. To je istina: u mastima se nalazi najveći broj kalorija, a čovjekovu ljubav prema masnoj hrani ponekad može biti teško podnijeti. Malo ljudi se pridržava norme - masti ne bi trebale činiti više od 20% dnevne prehrane (ovo je oko 40-50 g). Čips, bilo koja pržena hrana, slastičarske kreme, kobasice - sve to vam omogućuje da brzo premašite normu, čak i ako ste jeli vrlo malo ovih proizvoda. Odaberete li namirnice s niskim udjelom masnoće, velike su šanse da ćete imati puno manje problema s prekomjernom težinom.

Sve što jedemo možemo uvjetno podijeliti u nekoliko skupina, prema količini masti u namirnicama. Prema udjelu masti na 100 grama proizvoda razlikuje se pet kategorija koje označavaju koje su namirnice bogate mastima, a koje nemasne.

1. Hrana s visokim udjelom masti (više od 80 grama). To su biljni, maslac, ghee (u proizvodima ove vrste zastupljene su uglavnom biljne masti), margarin, svinjska mast, masnoće za kuhanje. Sve to treba ograničeno koristiti u ishrani, jer takvi proizvodi mogu dovesti do brzog debljanja ako se previše zanose.
2. Hrana s visokim udjelom masti (20 do 40 grama). To su gotovo sve vrste sireva, vrhnja i masne pavlake (od 20% masti), patke, guske, svinjetina, kao i kobasice svih vrsta, mliječne kobasice, papaline, bilo koji kolači, čokolada, halva. Takve proizvode također treba koristiti vrlo pažljivo i umjereno, jer za razliku od prve skupine, koja se obično koristi malo po malo, mnogi ljudi ne znaju mjeru u ovim proizvodima.
3. Umjereno masna hrana (10 do 19,9 grama). To su masni svježi sir, sirevi, sladoled, jaja, janjetina i piletina, goveđe kobasice, čajne i dijetalne kobasice, kao i masna riba - losos, jesetra, saury, haringa, kavijar. Ove proizvode preporuča se redovito konzumirati, jer se oni, s relativno niskim udjelom masti, lako uklapaju u svaku dijetu, zbog čega postaju temelj pravilne, uravnotežene prehrane.
4. Namirnice s niskim udjelom masti (od 3 do 9,9 grama). To su mlijeko, masni jogurt, polumasni svježi sir, govedina, nemasna janjetina, skuša, skuša, ružičasti losos, nemasna haringa, muffin, papalina i slatkiši od fondana. Takve namirnice možete bez straha uvrstiti u prehranu, jer čak i ako ih jedete relativno mnogo, neće toliko naštetiti vama i vašoj figuri, ali će tijelu dati potrebne masnoće.
5. Hrana s malo masti (manje od 3 grama). To su grah, žitarice, proteinsko mlijeko, nemasni svježi sir, bakalar, oslić, kruh, smuđ, štuka. Apsolutno je sigurno jesti ove proizvode, prikladni su čak i za one koji se pridržavaju mršavljenja.

Nepotrebno je reći da hrana koja sadrži masti ima različite stupnjeve korisnosti za tijelo. Ovisi o vrsti masti.

Masti u hrani: dobre i loše

Nezasićene i polinezasićene masti za čovjeka su najkorisnije, a nalaze se u dostupno biljno ulje. Zasićene masne kiseline, naprotiv, čvrste su, teško probavljive i ne baš korisne za ljude (to su ovčetina i goveđa mast, mast, palmino ulje). Hranu sa zasićenim mastima treba ograničiti u prehrani. Dakle, rezimiramo:

1. Hrana koja sadrži zasićene masti- sir, žumanjak, mast i meso, mast, škampi i jastog, mlijeko i mliječni proizvodi, čokolada, vrhnje, palma, kokos i maslac.
2. Hrana koja sadrži nezasićene masti- kikiriki, masline, perad, avokado, divljač, indijski oraščići, maslinovo i kikiriki ulje.
3. Hrana koja sadrži višestruko nezasićene masti- ulja badema, sjemenki, oraha, ribe, kukuruza, lana, repice, pamuka, suncokreta i soje.

Razgovarat ćemo o prehrambenim mastima, njihovim vrstama, funkcijama, štetnosti i koristima za ljudsko tijelo.

Masti su važan dio naše prehrane. Zbog straha od nakupljanja viška kilograma, mnogi podcjenjuju njihovu važnost i jedu samo proteine ​​i ugljikohidrate, što je prepuno zdravstvenih problema. Masnoće u prehrani ne možete zanemariti, samo trebate saznati koje će vam i u kojim količinama koristiti.

Masti pomažu u probavi hrane i apsorpciji vitamina topivih u mastima i hranjivih tvari iz hrane. Hranjive masti pomažu funkcioniranje hormona. Masti iz hrane vrlo brzo obnavljaju energetske rezerve našeg tijela. Štoviše, energija koja se oslobađa tijekom oksidacije masti dugo se pohranjuje u tijelu. Stoga nam na hladnoći masna hrana pomaže da se ugrijemo. S druge strane, tijelo mora potrošiti svu energiju koju dobiva iz masti ili će se ona pretvoriti u višak kilograma.

Klasifikacija masti:

• biljni i životinjski;
• prirodne i trans masti;
• zasićene i nezasićene.

Transmasti se također svrstavaju u nezdrave masti. Izrađuju se od tekućih biljnih ulja umjetnim putem. Tako se proizvode jestivo ulje, namaz i margarin koji se dodaju slasticama, pecivima, slastičarskim i pekarskim proizvodima, majonezama, kečapovima, umacima, konzervama, grickalicama i drugim grickalicama iz trgovine. Takvi se proizvodi praktički ne probavljaju i sadrže ogromnu količinu jednostavnih ugljikohidrata.

Prednosti polinezasićenih masti:

• smanjenje razine lošeg;
• ubrzanje metabolizma;
• normalizacija tlaka;
• prevencija kardiovaskularnih i onkoloških bolesti, dijabetes melitus;
• poboljšanje imunološkog sustava;
• normalizacija hormonske razine;
• proizvodnja energije;
• poboljšanje pamćenja;
• održavanje ljepote kože, noktiju.

Izvori višestruko nezasićenih masti su: kukuruzno, laneno i sojino ulje, sjemenke sezama i suncokreta, soja, masna morska riba (losos, losos, skuša, haringa).

• Morate jesti morsku ribu dva puta tjedno.
• Odaberite nemasno bijelo meso (piletinu, puretinu i kuniće), nemasnu teletinu i svinjetinu.
• Nemojte koristiti mesne juhe za kuhanje.
• Odbijte pržiti u tavi, kuhati hranu na pari ili roštilju, dinstati u zatvorenoj posudi.
• Salate začinite nerafiniranim biljnim uljem.
• Jedite orašaste plodove i sjemenke u ograničenim količinama.
• Jedite nemasne mliječne proizvode.
• Kada kupujete, čitajte etikete i izbjegavajte proizvode koji sadrže modificirane sastojke, umjetna bojila i konzervanse.

Sadržaj [Prikaži]

Vrijeme je da se okonča mit o nemasnoj hrani koja se tijekom dijete smatrala sigurnim načinom mršavljenja, prevencije srčanih i drugih kroničnih bolesti. Činjenica je da se "zamka" često krije ispod riječi "bezmasni proizvod", u kojem se aroma i tekstura kompenziraju povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranih žitarica. Rezultat je "nadmašio" sva očekivanja - svjetska potrošnja nemasne hrane dovela je samo do povećanja težine prosječne osobe.

Zašto biste trebali izbjegavati hranu s vrlo malo masnoće? Mnogi ljudi ne izdrže dugo na ovoj vrsti dijete jer smatraju da su jela s malo masnoće neukusna i restriktivna. Činjenica je da mast značajno usporava probavu, mnoge dijete koje se temelje na prehrani s niskim udjelom masnoće tjeraju osobu da se bori s gladi cijeli dan.

Masti iz hrane igraju ključnu ulogu u metabolizmu – svaki njihov gram sadrži 9 kilokalorija. Takav kalorijski sadržaj je spasonosan u slučajevima kada nema dovoljno hrane, vrlo je važan za ljude koji ne mogu apsorbirati veliku količinu hrane.

Masti su naša rezerva energije. Tijelo može pohraniti samo malu količinu glukoze kao glikogen za energiju, stoga je važno imati masno tkivo koje može proizvoditi neograničene količine. Porijeklo ovog procesa seže u daleku prošlost, kada je hrana bila rijetka, pa se mnogo energije trošilo na njezino vađenje. Danas taj problem ne postoji, ali i dalje neselektivno iu velikim količinama konzumiramo hranu bogatu mastima. Energija akumulirana zahvaljujući njima sada se troši samo tijekom spavanja i tijekom tjelesne aktivnosti.

Sljedeće su najpopularnije namirnice bogate mastima: (popis podrazumijeva sadržaj masti na 100 g):

1. Palmino ulje - 93,7 g.
2. Osušeni kokos - 57,2 g.
3. Maslac - 51,4 g.
4. Govedina - 52,3 g.
5. Čokolada - 32,4 g.
6. Sardina u ulju - 29,9 g.
7. Tvrdi sir - 24,6 g.

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna i alfa-linolna. Masne kiseline su važne komponente staničnih membrana, pretvaraju se u kemijske regulatore koji utječu na zgrušavanje krvi, širenje krvnih žila i sl. Njihov nedostatak kod djece karakterizira usporen rast, pad imunološkog sustava, pojava osipa. Ponekad to dovodi do problema s vidom i živčanih poremećaja.

Proteini su također potrebni za pravilan razvoj. Bez njih imunološki sustav ne može pravilno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Zato je jako važno jesti hranu bogatu mastima i proteinima.

Pretjerana konzumacija većine zasićenih masnih kiselina je prepuna povećanja razine LDL (lipoproteina niske gustoće), što pridonosi povećanju kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa i pretilosti. Hrana bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva i neophodna je za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje se nalaze u crijevima i osiguravaju zasićenost hranjivim tvarima. Vlakna se nalaze u grahu, cijelom grahu i žitaricama.

Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima potrebna je za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnih kalorija (18 grama za one koji jedu 1600 kilokalorija dnevno). Prihvatljivi raspon makrodistribucije za ugljikohidrate je 45-65%. Ako ste, primjerice, dnevno unosili 1600 kilokalorija, prihvatljivi unos ugljikohidrata je između 180 grama i 260 grama.

Jeste li primijetili kako se pizza s umakom od rajčice, sirom i mesom smrzava nakon hlađenja? Čvrstoća sastojaka naklon je visokom udjelu zasićenih masti, koje se stvrdnjavaju čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast, tropska ulja (kokosovo, palmino), koja su dio gotovo svakog sladoleda, također sadrže značajnu količinu zasićenih masti. Najpopularnije namirnice među mladima u kojima prevladavaju zasićene masnoće su pizza i slastice, dok je kuhano meso izvor proteina.

Poput ugljikohidrata, proteini su važni makronutrijenti. Čisti bijeli zubi pokazatelj su da osoba konzumira hranu bogatu mastima i bjelančevinama.Proteini osiguravaju sintezu kolagena koji je tako važan za strukturu kostiju, zuba i kože.

Korist od smanjenja unosa zasićenih masti ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući hranu kojom ih zamjenjujete. Zamjena za nemasne perece i gumene bombone može se činiti primamljivim, ali je u početku pogrešna strategija, budući da prehrana s visokim udjelom visoko rafiniranih ugljikohidrata ima tendenciju povećanja triglicerida i snižavanja razine HDL-a (lipoproteina visoke gustoće), povećava razine kolesterola, što je preduvjet za kardiovaskularne bolesti .

Najbolja strategija uključuje zamjenu hrane bogate nezdravim zasićenim mastima hranom bogatom zdravim mastima. Sendvič sa slaninom vašem će tijelu učiniti više koristi od komada pizze, a zamjena slanine kriškom sira ili avokada još je jedan pametan korak prema zdravoj prehrani. Ako dnevno unosite previše kalorija, možete prijeći s punomasnog mlijeka na proizvode s niskim udjelom masti.

Zasićene masti prirodno se nalaze u mnogim namirnicama. Većina ih se nalazi uglavnom u hrani životinjskog podrijetla. Pogledajte hranu bogatu mastima (navedenu u nastavku). To:

Masna govedina;

Janjetina;

Svinjetina;

Ptice s kožom;

goveđa mast;

Salo i vrhnje;

Maslac;

Sir i drugi mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka.

Proizvođači hrane, osim zasićenih, koriste trans masti koje prolaze kroz proces hidrogenacije i obično se koriste za produljenje roka trajanja prerađene hrane poput krekera, čipsa ili keksa.

Njihov preporučeni unos nije veći od 1% ukupnih kalorija (manje od 2 grama ako dnevno unosite 1600 kalorija). Ako obratite pozornost na to koja je hrana bogata mastima, možete uočiti tragove transmasti čitajući popise sastojaka na etiketama hrane: te se tvari maskiraju kao "stvrdnuto ulje" ili "hidrogenizirano".

Jedite hranu bogatu mastima i ugljikohidratima poput mlijeka, voća i povrća. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za stanice, uključujući stanice mozga. Jednostavni i složeni ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija trebaju biti ugljikohidrati, dok 20-35% trebaju biti masti. Gotovo sve namirnice, s izuzetkom jaja, mesa i nekih plodova mora, zasićene su ugljikohidratima. Povrće, osobito krumpir, kukuruz, slatki krumpir i grašak, bogato je dobrim škrobnim ugljikohidratima, kao i vlaknima. Sva biljna hrana, uključujući voće, povrće, grah, mahunarke i orašaste plodove, bogata je vlaknima koja poboljšavaju rad crijeva.

Kao što je spomenuto, nezasićene masne kiseline poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i osjetljivost na inzulin kada zamijene zasićene i trans masti. Postoje dvije klase nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene masti i polinezasićene masti. Mononezasićene masti nalaze se u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, kikirikiju i maslinovom ulju.

Nedavno su omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline u središtu pozornosti zbog svoje uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u orasima, lanenim sjemenkama, tofuu, soji i kanoli. Osim toga, još dvije vrste masnih kiselina (eikosapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA)) važne su ne samo za srce, već i za vidnu oštrinu, za pravilan razvoj mozga kod fetusa tijekom trudnoće; imaju važnu funkciju u usporavanju kognitivnog oštećenja kod starijih osoba; smanjiti simptome artritisa, ulceroznog kolitisa i drugih upalnih bolesti. Ove kiseline sadrže riblje vrste kao što su tuna, haringa, pastrva, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta višestruko nezasićenih masti. Namirnice bogate omega-6 masnoćama: sjemenke suncokreta, brazilski oraščići, pekan orasi i pinjoli. Neka su ulja za kuhanje također dobri izvori omega-6 masnih kiselina: kukuruzno, suncokretovo i sezamovo ulje.

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučenu stopu unosa masti:

Ukupna masnoća (g) = ukupne kalorije x 30% = "masne" kalorije po danu / 9.

2000 kalorija x 0,3 = 600 / 9 = 67 grama masti.

Zapamtite da dnevna stopa sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Nemojte se bojati jesti hranu bogatu mastima, ali je birajte mudro, pazeći da ne premaši vaše potrebe za kalorijama. Usredotočite se na mononezasićene i polinezasićene masti dok ograničavate zasićene i trans masti.

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako se osoba suoči s izborom koji će proizvod jesti - masno ili s malo masti - gotovo će svi dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele izgubiti težinu. A da biste to učinili, morate jesti dijetetske proizvode. Masti su, s druge strane, dosljedno hvaljene kao neprijatelji prehrane koji mogu samo štetiti, pa ne čudi da su ljudi zbunjeni kada liječnici i nutricionisti hvale masnoće. Zapravo, postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerojatno znate da je avokado jedan od onih koji je prije nekoliko godina postao popularan u prehrani i procvjetao na Instagramu, a tek se nedavno ustalio smiraj. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sustava. Osim spomenutih, postoji još dosta zdravih namirnica bogatih masnoćama koje svakako vrijedi redovito uvrstiti u svoju prehranu. Evo što trebate znati.

Koje su masti dobre za tijelo? Obično se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u smanjenju razine kolesterola koji začepljuje arterije, uz druge dobrobiti za zdravlje srca. Istraživanja također pokazuju da te masti pomažu u regulaciji razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

“Mononezasićene masnoće su među najzdravijim masnoćama”, kaže Dana Hanns, Ph.D., MSc, istraživač i programer, viši nutricionist u Medicinskom centru UCLA i gostujući docent na Fielding Public Health. "Oni su protuupalni, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih nutrijenata, a također su korisni za mršavljenje."

Višestruko nezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica. Omega-3 su dobre za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. "Druge omega-6 višestruko nezasićene masti mogu se pronaći u nekim biljnim uljima", dodaje Hanns. "Nisu osobito loše, ali nisu ni uvijek zdrave, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masnoća." Omega-6 masne kiseline djeluju zajedno s omega-3 masnim kiselinama na snižavanje kolesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 masnih kiselina nego omega-3 masnih kiselina može pospješiti upalu i debljanje, stoga morate biti sigurni da unosite više omega-3 masnih kiselina nego omega-6.

Jedno jednostavno pravilo: Transmasti uvijek treba izbjegavati - na etiketi su navedene kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni stvarno ne nose ništa osim štete. Većina njih je umjetna i povećava razinu lošeg kolesterola, a smanjuje razinu dobrog kolesterola koji pomaže u čišćenju krvnih žila. Prema American Heart Health Association, trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara te su povezane s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Sa zasićenim mastima malo je teže raditi. Starije nutricionističke studije govorile su da su zasićene masti stvarno loše za razinu kolesterola, ali novije informacije govore da imaju neutralan učinak. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke USDA i American Heart Association nastavljaju ograničavati unos zasićenih masti i favorizirati mononezasićene i polinezasićene masti. Mnoge od dolje navedenih zdravih namirnica sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masti i stoga ne umanjuju dobrobiti zdravih masti.

Ovdje su najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, popis proizvoda - posebno za vas!

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, avokado srednje veličine sadrži 40% dnevnih potreba za vlaknima bez natrija ili kolesterola i dobar je izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte ga koristiti umjesto hrane koja ima više loših masnoća - koristite 1/5 srednjeg avokada umjesto majoneze na sendviču, maslaca na tostu ili kiselog vrhnja na pečenom krumpiru. Imajte na umu da je avokado dosta kaloričan, pa ne smijete jesti više od 1/4 avokada odjednom.

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolne kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija pokazala je da jedna šaka oraha dnevno snižava ukupnu razinu lošeg kolesterola i također poboljšava rad krvnih žila. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i također poboljšava zdravlje arterija.

Orašasti plodovi poput pekan oraha, pistacija, indijskih oraščića i badema također su bogati zdravim mastima. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije bogate luteinom i zeaksantinom, dok su karotenoidi važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je pojesti oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste vidjeli pozitivan učinak. Neke su sorte masnije od drugih, poput indijskih oraščića i makadamije, pa morate obratiti više pozornosti na veličinu porcije (orašasti plodovi imaju prosječno 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oguliti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu porcije. Kikiriki (mahunarke) sadrži i jednostruko nezasićene masti i polinezasićene omega-6 masti, što ukazuje da su dobri za tijelo.

Ulja orašastih plodova i ulja raznih sjemenki mjesto su gdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte ulje badema, indijskog oraha i suncokreta za pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što vam treba su 2 žlice koje možete namazati na tost ili jesti uz svježe kriške jabuke. Odaberite prirodne maslace od orašastih plodova s ​​minimalnim sastojcima.

Masti u jednoj šalici crnih maslina su 15 grama, ali opet, to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, bez obzira koju vrstu maslina volite, sve sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, poput hidroksitirozola, koji je odavno poznat kao preventiva protiv raka. Nova istraživanja pokazuju da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druga upalna stanja, masline mogu biti savršen međuobrok za vas, budući da studije pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne norme.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži čak 14 grama masti.

Jedna šalica mljevenog lanenog sjemena sadrži nevjerojatnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 žlice. Sjemenke lana izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, pa za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) postaju ključ za zadovoljenje potreba za zdravim masnoćama. Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljnih namirnica. Ove hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a studije pokazuju da mogu pomoći u sprječavanju određenih vrsta raka. Posljednje, ali ne i najmanje važno, laneno sjeme sadrži i netopiva i topiva vlakna, tako da vam može pomoći da se dulje osjećate sitima, kao i smanjiti kolesterol i promicati zdravlje srca. Sjemenke lana pospite po jogurtu ili zobenim pahuljicama, dodajte žlicu u smoothie. Ili ga pokušajte dodati u koru za pitu prilikom pečenja.

Masna riba poput lososa (kao i sardina, skuša i pastrva) puna je omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomaže u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od najboljih načina da dobijete potrebnu količinu masti. Američka udruga za zdravlje srca preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste izvukli najveću korist.

Tuna je također bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o praktičnoj konzerviranoj hrani i tuni u vašem omiljenom sushiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne pa je jednostavno odabrati nešto za sebe. Poput lososa, ograničite tunu na 340 grama (ukupno dva puta tjedno) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u plodovima mora.

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovica ove količine su zasićene masti, dok je druga polovica bogata zdravim mastima i nizom drugih esencijalnih nutrijenata – vitaminima A, B i E, kalcijem, željezom, kalijem, magnezijem i flavonoidima (antioksidansi biljnog porijekla). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade ima i 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktički povrće. Da biste dobili najviše flavonoida iz čokolade, kupujte pločice s najmanje 70% zrna kakaovca.

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Hrana iznad ili ispod može se pohvaliti više, ali tofu je još uvijek dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdravih masnoća i oko 1 gram zasićenih masnoća, ali prirodnog – iz zrna soje. Tofu se s razlogom smatra zdravom hranom - to je čvrsti biljni protein s niskim udjelom natrija koji osigurava gotovo četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijem.

Bogata polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je također izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u njima kuhanim ili slanim, kao ukusnom međuobroku ili humus pireu.

Dodajte ih u salatu ili samo pojedite malu šaku za veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

Ove male, ali moćne sjemenke pune su omega-3 masnih kiselina, vlakana, proteina, esencijalnih minerala i antioksidansa. Njihova popularnost kao superhrane je zaslužena - možete dodati žlicu u smoothie za brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih koristiti čak i u desertima.

Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja jer sadrže manje masnoće, ali iako je istina da žumanjak sadrži nešto masti, također je bogat važnim hranjivim tvarima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih masnoća. Jaja su također dobar izvor kolina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže mozgu, živčanom sustavu i kardiovaskularnom sustavu. Kada je riječ o kolesterolu, nedavne studije o prehrani otkrile su da konzumacija jaja ne povećava razinu kolesterola u krvi. Zapravo, istraživanje je povezalo umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice bogate su zasićenim masnoćama i treba ih opreznije jesti. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.

Vjeruje se da je hrana s visokim udjelom masti, poput odreska, nezdrava. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, pogotovo ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićene masti na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, željeza i cinka, važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži nevjerojatnih 25 g proteina za izgradnju mišića i tri puta više željeza (važno za prijenos kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata, dok dobivate trećinu dnevnog unosa cinka podupire imunološki sustav. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti ako se konzumira umjereno. Prerađena svinjetina, poput slanine, često sadrži natrij i druge konzervanse poput nitrata (koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i raka), pa bi umjesto nje trebalo koristiti drugo bijelo meso.

Kao što smo rekli, konzumacija cjelovitih mliječnih proizvoda u odnosu na mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće ima koristi za kontrolu težine. Čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šalica (220 grama) punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, s 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mlijeko koje ih nema. Drugi zagovornici masnoće mliječnih proizvoda ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su to vitamini topivi u mastima.

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili dobrobiti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćni okusi griješe s iznenađujuće velikom količinom dodatnog šećera. U svoj jogurt dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće.

Sir zaokružuje pregled zdravih masnoća i popis proizvoda. Često je nepravedno kritiziran zbog visokog udjela masnoće, osobito tvrde, masne sorte poput parmezana. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (osobito parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama toga na 100 grama zasićene masti) pružaju niz drugih hranjivih tvari. Sa stajališta opskrbe organizma kalcijem, posebice koštanog tkiva, sirevi osiguravaju gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, sir ima proteina koliko i bilo koja druga namirnica, čak i u usporedbi s mesom i jajima!

Dakle, naučili ste koja hrana sadrži zdrave masti. Imate li svoje mišljenje o ovome? Podijelite u komentarima!

Unatoč pomami "bez masnoća", hrana koja sadrži masnoće nije tako loša za vaš struk kao što se čini. Zdrave masti – životinjske i biljne – naprotiv, pomažu u sagorijevanju masti i rastu mišića.

Koje namirnice imaju malo, a koje puno masti? Koje su od njih korisne, a koje štetne? Nastavi čitati.

Namirnice koje sadrže masti čine oko 30% dnevnog unosa kalorija osobe. U 1 gramu masti nalazi se 9 kalorija. Ima li smisla "bezmasna" hrana i dijeta?

Ako jedete više kalorija od dnevne doze, tada se debljate. Ako je manje, gubite na težini. Svejedno je da li se oslanjate na masti ili ugljikohidrate. Sve kalorije koje danas niste potrošili sutra će završiti u vašem struku (ili gdje god vaše tijelo voli skladištiti mast). Štetne, korisne, životinjske, biljne - sav višak masnoće iz hrane otići će "u rezervu". Ne masti i ne ugljikohidrati nas debljaju, već prejedanje.

Pod krinkom dijetalne hrane u trgovinama se prodaju prehrambeni proizvodi koji sadrže malo ili nimalo masti. Natpis "0% masti" nalazi se čak i na proizvodima u kojima ne smije biti masti. Ovaj natpis su napravili trgovci, pokušavajući bolje prodati proizvod. A ako pogledate sastav na pakiranju nemasnih jogurta, ispada da u njima ima jednako kalorija kao i u običnim (zbog šećera). A za mršavljenje je najvažnija ravnoteža kalorija, a ne koliko masnoća hrana sadrži.

Hrana s niskim udjelom masti

Biljne masti nalaze se u proizvodima biljnog podrijetla: orasima, sjemenkama, biljnom ulju, avokadu.

Životinjske masti nalaze se u životinjskim proizvodima: mesu, ribi, peradi, jajima, maslacu.

Proizvodi koji sadrže biljne masti

Hrana koja sadrži loše i dobre masti

Zdrave masti

Zdrave masti koje sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline (Omega-3, Omega-6): biljno ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado, masna riba. Proizvodi koji sadrže zdrave masnoće pomažu u smanjenju razine "lošeg" kolesterola, sprječavaju moždani i srčani udar, pomažu kod artritisa i artroze, poboljšavaju stanje kože i kose, pomažu u oporavku od ozljeda, sudjeluju u proizvodnji hormona (uključujući testosteron koji je toliko potreban za bavljenje sportom). Zasićene masti (maslac, masno meso, mlijeko i svježi sir) također su korisne, ali u okviru dnevne doze.

smanjiti masnoću na minimum

bit ćete sporiji, a pojavit će se i zdravstveni problemi (konkretno kod djevojaka može poremetiti menstrualni ciklus, a kod muškaraca to nije samo nedostatak energije u treningu, već i pad libida).

Hrana koja sadrži zdrave masti

loše masti

Loše masti su sve trans masti i višak zasićenih masti.
trans masti- to su margarin, pržena hrana (pomfrit, itd.), pekarski proizvodi (grickalice, pizza, čips, itd.)
Štetnost hrane koja sadrži trans masti: bolesti srca i krvožilnog sustava, dijabetes tipa 2, kronične upale, pretilost, moguće rak. Sve trans masti su loše. Jesti ih je kao da svoju kuću gradite od šupljih cigli. Također, naše tijelo - građevinski materijal za to mora biti pouzdan.

Zasićene masti- ovo je masno meso, pileća koža, punomasno mlijeko i vrhnje, maslac itd. Ove masti same po sebi nisu štetne i moraju biti u prehrani (7-10% dnevnih kalorija). Ali ako jedete previše zasićenih masti, tada će ukupni unos kalorija biti veći od normalnog. Posljedica je prekomjerna tjelesna težina, au krajnjem slučaju pretilost i s njom povezani zdravstveni problemi.

* ako se previše konzumira

Koje su vrste masti. Koje namirnice sadrže najviše masti i kako odrediti njihov dnevni unos.

Masti su ključni izvor energije za tijelo. Osim toga, masne naslage igraju ulogu glavnih branitelja od modrica i gubitka topline, a masne kapsule nastale tijekom života smanjuju rizik od mehaničkih oštećenja. Upravo oni daju tijelu energiju tijekom bolesti - u vrijeme kada se pogoršava apetit i proces probavljivosti hrane. Ali koja hrana sadrži masti i kolike su njegove dnevne potrebe? Analizirajmo svako od pitanja detaljnije.

Sve masti koje unose hranu u ljudsko tijelo dijele se u dvije kategorije:

• Zasićen- slabo se probavljaju i štetno utječu na zdravlje. Dakle, redoviti unos hrane sa zasićenim mastima dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim žilama i povećanog rizika od debljanja. Osim toga, za otapanje takvih elemenata želudac mora naporno raditi i trošiti velike količine energije. Istovremeno, prekomjerna opterećenja "padaju" na tijelo u cjelini. Ali hranu koja sadrži zasićene masti ne treba isključiti iz prehrane - ona je bogata vitaminima. Glavni izvori su svinjetina, govedina, janjetina i drugi "predstavnici" prehrane.
• Nezasićene masti su masti za koje se smatra da su u tekućem obliku. Zbog toga se lakše i brže probavljaju. Sastav sadrži vitamine i elemente koji osiguravaju čišćenje krvnih žila.

Važno je napomenuti da svaka masnoća dovodi do povećanja kolesterola. Zauzvrat, kolesterol je loš ("začepljuje" krvožilni sustav) i dobar - naprotiv, čisti krvne žile. Posebnost nezasićenih masti je u tome što smanjuju razinu lošeg kolesterola.

Nezasićene masti također postoje u dvije vrste:

• Jednostruko zasićeno- ubrzavaju proizvodnju zdravog kolesterola.
• Višestruko zasićeno- Obogaćen korisnim elementima, od kojih je jedan Omega-3.

Polinezasićene i monozasićene masti u pravilu su prisutne u hrani uvijek istovremeno. Jedino što se mijenja je udio u kojem se nalaze u proizvodima. Glavni izvori su orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja.

Transmasti su tvari koje se izlučuju u posebnu vrstu. Koja hrana sadrži ovu vrstu masti? Prije svega, govorimo o hrani koja prolazi posebnu obradu. Glavni izvori su pomfrit, keksi, kobasice i tako dalje. Minus trans masti- nedostatak dobrobiti za tijelo i negativni učinci na zdravlje. Tvari se dobivaju preradom biljnog ulja, nakon čega ono prelazi u čvrsti oblik. Osim toga, proizvođač često zamjenjuje skupe masti ovim proizvodom, što smanjuje troškove proizvodnje i produljuje rok trajanja proizvoda.

Prilikom odabira hrane bogate mastima, vrijedi razmotriti razinu njihovog sadržaja. Glavni izvori su biljna ulja i životinjske masti. Kao što je već spomenuto, masti su dobavljači vitamina važnih za tijelo (tokoferol, retinol, vitamini B), kao i drugih tvari. Uz njihovu pomoć osigurava se opskrba energijom, poboljšava okus hrane, a osjećaj sitosti je zajamčen. Tijekom prerade uz pomoć bjelančevina i ugljikohidrata nastaju masti, ali ih nije moguće u potpunosti nadomjestiti.

Osim masnih kiselina, u sastavu su prisutni fosfatidi i stearini. Glavni predstavnik stearina je kolesterol kojeg najviše ima u hrani životinjskog podrijetla. Ponavljamo da njegov prekomjeran unos dovodi do stvaranja plakova u tijelu i razvoja ateroskleroze.

Koja hrana sadrži masti? Ovdje vrijedi istaknuti nekoliko kategorija u smislu volumetrijskog sadržaja:

1. glasnoća - od 80% i više:
   • suncokret i maslac;
   • svinjska mast;
   • margarin;
   • slastičarska krema.
2. glasnoća - 20-40%. Ova kategorija bi trebala uključivati:
   • krema;
   • papaline;
   • kobasica;
   • svinjetina;
   • čokolada;
   • halva.
3. glasnoća - 10-19%. Ove namirnice bogate mastima (navedene u nastavku) su "umjereni izvori":
   • ovčetina;
   • govedina;
   • haringa;
   • kobasice;
   • piletina;
   • jaja;
   • topljeni sir;
   • sladoled.
4. glasnoća - 3-9%. Hrana s niskim sadržajem uključuje:
   • skuša;
   • ružičasti losos;
   • mlijeko i mliječni proizvodi;
   • kefir visoke masnoće.
5. glasnoća - do 3%. Ova kategorija uključuje proizvode koji sadrže masti u minimalnoj količini:
   • grah;
   • kruh;
   • bakalar;
   • smuđ;
   • štuka;
   • svježi sir;
   • mlijeko (obrano);
   • grah.

Također je vrijedno podijeliti proizvode prema sadržaju zdravih i štetnih masti za tijelo:

1. Hrana sa zasićenim mastima(uključujući trans masti):
   • margarin;
   • mliječni proizvodi;
   • brza hrana;
   • masno meso (nakon prženja);
   • čokolada;
   • žumanjak jajeta;
   • kokosovo i palmino ulje.

   Takve masti treba unositi u malim količinama. Inače se povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Također, višak usporava metaboličke procese i ubrzava debljanje.

2. Proizvodi koji sadrže nezasićene masti:
   • masna riba;
   • orasi - kikiriki, indijski orasi;
   • perad (osim kože);
   • razne vrste biljnih ulja - kukuruzno, laneno, maslinovo i drugo;
   • proizvodi od kojih se dobivaju ulja - masline, kikiriki, sjemenke suncokreta.

Nakon što smo shvatili koja je hrana bogata mastima, vrijedi naučiti jednako važnu nijansu - dnevnu normu za osobu. Prosječna odrasla osoba treba 100-150 grama. Međutim, količina masti u prehrani ne smije biti ispod 30 posto(na temelju omjera BJU). Izračun sadržaja kalorija napravljen je uzimajući u obzir činjenicu da po gramu masti ima devet kilokalorija. Zajedno s hranom, tijelo bi trebalo primiti (po stopi od 30%):

• 20% - nezasićen;
• 10% - zasićene masti.

U prisutnosti bolesti srca, dozu treba izračunati pojedinačno.

Nekim ljudima je potreba za mastima veća. Moraju znati koja je hrana bogata mastima kako bi u većoj mjeri zasitili svoju prehranu. Ova kategorija uključuje:

• Trudnice i dojilje. U ovom trenutku energija se troši na formiranje fetusa.
• Predstavnici zanimanja povezanih s teškim fizičkim radom. Ovdje je plus visokog udjela masti brza sitost i visok broj kalorija.
• Pogrešna prehrana. U slučaju manjka vitamina topivih u mastima povećava se rizik od zdravstvenih problema.

Također biste trebali znati koje masti sadrže i nadopuniti svoju prehranu takvim proizvodima s nedostatkom energije, smanjenjem libida, a također iu hladnoj sezoni. Posljednji faktor je lako objasniti. U hladnom vremenu, tijelo je prisiljeno trošiti više energije na zagrijavanje tijela, tako da visokokalorična hrana pomaže da se zagrije dugo vremena.

Postoje situacije kada se potreba za mastima smanjuje. Ovdje vrijedi istaknuti:

• Obavljanje poslova u kojima se veći naglasak stavlja na mentalni rad. U takvoj situaciji preporuča se osloniti se na ugljikohidrate, ali ne na masnu hranu.
• Živjeti u zemljama s vrućom klimom.
• Prekomjerna tjelesna težina. Pretile osobe trebaju ograničiti unos masti, ali ih je zabranjeno isključiti iz prehrane.

Vrijedno je zapamtiti da se tijelo brže nosi s biljnim mastima. To se lako objašnjava posebnim kemijskim vezama proizvoda koji nisu otporni na učinke želučanog soka. Najčešće se biljne masti koriste za dobivanje velikih količina energije. Što se tiče životinja, one daju osjećaj sitosti zbog sporije probave. U praksi žene konzumiraju uglavnom masnoće biljnog tipa. Dok muškarci preferiraju životinjske masti (koji proizvodi ih sadrže, o kojima smo govorili gore).

Kako bismo pravilno formirali prehranu i pravodobno odgovorili na zdravstveni poremećaj, Vrijedi znati koji su znakovi nedostatka i manjka masti u tijelu. Razumijevanje ključnih procesa prilika je za pravodobno reagiranje na promjene i prilagodbu prehrane.

Znakovi preobilja uključuju:

• povećano zgrušavanje krvi;
• razvoj ateroskleroze;
• aktivacija procesa stvaranja kamenja u žučnom mjehuru i bubrezima;
• uništavanje stanica bubrega, jetre i slezene;
• povećanje broja plakova u žilama, povećano opterećenje srca, povećan rizik od začepljenja krvnih žila.

Ako ne znate koje namirnice sadrže masti, a ne unosite ih u dovoljnim količinama u prehranu, povećava se rizik od nedostatka. Njegovi simptomi uključuju:

• slabost i apatija zbog nedostatka energije;
• poremećaj živčanog sustava (iscrpljenost);
• nesposobnost tijela da apsorbira vitamine D i A;
• periferne promjene oka;
• iskrivljenje ploča nokta;
• pogoršanje izgleda kože i kose;
• problemi s reproduktivnim sustavom;
• slabljenje imunološkog sustava i smanjena otpornost.

Nemoguće je ne primijetiti niz čimbenika koji utječu na brzinu nakupljanja masti. Ovdje mnogo ovisi o prisutnosti hipodinamije i poremećaja metabolizma lipida povezanih s razvojem ateroskleroze. Dokazano je da stanovnici Kine, Japana i drugih zemalja u kojima se plodovi mora i zelje jedu u velikim količinama ne pate od takvih problema.

Još jedan negativan faktor je stres, koji također dovodi do nakupljanja viška kilograma. Ne smijemo zaboraviti na hormonske kvarove. Liječnici često tvrde da su metabolički poremećaji izravno povezani s povećanjem estrogena.

Dijeta treba sadržavati namirnice koje sadrže masti. Preporučljivo je imati popis proizvoda sa sobom i na temelju njega planirati dnevni jelovnik. Važno je ne zlorabiti takvu hranu, dati tijelu samo potrebnih 100 grama masti. U isto vrijeme, bolje je da pripadaju kategoriji nezasićenih (korisnih za tijelo).

Što se tiče transmasti, koje su spomenute u članku, njihovu upotrebu preporučuje se u potpunosti izbjegavati. Na prvi pogled, ovo je teško. Zapravo, dovoljno je odreći se nezdrave hrane koja je njima punjena i jesti povrće, voće, orašaste plodove, mesna jela i plodove mora.

Mnogi ljudi sanjaju o mršavljenju i pronalaženju savršenog tijela, ali iz ovog ili onog razloga ne uspijevaju postići željeni rezultat. Da biste učinkovito sagorijevali masnoće, morate se pravilno hraniti. Kada trošite više energije nego što unosite, gubite na težini. Ako ne kontrolirate svoju prehranu, svi vaši treninzi bit će beskorisni.

Zašto je proteinska hrana s niskim udjelom masti toliko važna?

Umjesto da jedete masnoće, jedite više proteina. Protein je neophodan za razvoj i obnovu mišića. Osim toga, pospješuje procese sagorijevanja masti u vašem tijelu i smanjuje vaš apetit, tako da jedete manje. Znanost je dokazala da sami proteini mogu pomoći u mršavljenju, čak i ako ne ograničavate kalorije. Pogledajte ovaj popis proteinskih namirnica koje treba uključiti u svoju prehranu. Možda o nekima od njih ne razmišljate.

Špinat

Špinat sadrži ne samo proteine, već i solidnu porciju vitamina A i C, kao i antioksidanse i folnu kiselinu koja je zdrava za srce. Osim toga, izvor je magnezija, mangana i željeza. Špinat kuhajte na pari kako biste sačuvali vitamine i olakšali apsorpciju kalcija. Osim toga, špinat se može dodati u juhu ili jednostavno pomiješati s paprom, češnjakom i maslinovim uljem.

Sušene rajčice

Rajčice su bogate likopenom, tvari koja smanjuje rizik od raznih vrsta raka i bolesti koronarnih arterija. Sušene rajčice sadrže 20 posto više likopena. Sušeni su ili kuhani u maslinovom ulju. Potonji su mekši, praktičniji za upotrebu u receptima - dodajte ih u salate, sendviče, umake ili pizzu.

Guava

Ovo tropsko voće izvrstan je izvor vitamina C, a bogato je likopenom i antioksidansima koji su dobri za vašu kožu. Guava pomaže u regulaciji metabolizma. Jedite sirovo. Guava ima mnogo manje šećera od drugog voća.

artičoke

Artičoke su bogate vlaknima i proteinima koji su neophodni za održavanje osjećaja sitosti. Oni potiskuju hormone koji povećavaju apetit. Ako želite smršaviti, u prehranu svakako uvrstite artičoke – možete ih jesti s kozjim sirom i sušenim rajčicama.

točkice

Zeleni grašak ima osam puta više proteina od špinata. Osim toga, odličan je izvor vitamina, mangana i vlakana. Visoka razina vlakana pomoći će vam da spriječite žudnju za nezdravom hranom. Dodajte zeleni grašak u omlet.

Govedina

Govedina sadrži dosta proteina. Birajte nemasnu govedinu, koja ima manje kalorija i masti. Omega-3 masne kiseline u ovom proizvodu pomoći će smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Noj

Ovo je egzotično meso koje vrijedi probati. Ima bogat okus, poput govedine, i minimalno masti. Meso noja sadrži kolin koji je izuzetno važan za mršavljenje. Kuhanje takvog mesa je dovoljno jednostavno, ali nemojte pržiti predugo - ispast će suho.

Svinjetina

Svinjetina je također bogata bjelančevinama, ali birajte pečenicu - ima manje masti. Konzumiranje svježe nemasne svinjetine pomaže smanjiti indeks tjelesne mase i riješiti se sala na trbuhu.

Iverak

U ribi također ima puno proteina, na primjer, u iverku, njegov sadržaj je prilično visok. Osim toga, ova riba utječe na razinu serotonina, što je važno za normalnu kontrolu apetita.

Losos

Losos ima puno kalorija, ali je izuzetno koristan za mršavljenje. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu ovu ribu imaju smanjenu upalu i razinu inzulina.

Tuna

Konzervirana tuna izvrstan je izvor proteina. Ova riba je dovoljno niska u živom, tako da je možete jesti bez imalo straha. Samo trebate odabrati opciju bez ulja kako biste smanjili unos kalorija.

Hobotnica

Hobotnica ima malo masti, ali je bogata mineralima i vitaminima koji su dobri za zdravlje. Ali nemojte ga jesti prečesto, jer sadrži dosta kolesterola.

purica

Puretina je odličan izvor proteina s minimalnim udjelom masti. Za one koji se pridržavaju pravilne prehrane, super je. Ovaj proizvod je bogat omega-3 masnim kiselinama koje poboljšavaju rad mozga, popravljaju raspoloženje i isključuju gene koji uzrokuju nakupljanje masti. Kuhajte puretinu kod kuće, jer restorani često koriste masne dodatke za poboljšanje okusa. Samo ga pecite na roštilju, dodajući papar i začine po ukusu.

Piletina

Kao i puretina, piletina ima relativno malo masti u odnosu na proteine. Pripremite sendviče ili salate s pilećim prsima za odličan okus. Ako kupujete kuhanu piletinu, odaberite opciju s malo soli.

jaja

Svatko tko želi izgraditi mišiće trebao bi uključiti jaja u svoju prehranu. Biološka vrijednost jaja mnogo je veća od ostalih proizvoda. Većina esencijalnih aminokiselina čini jaja nevjerojatno lako probavljivima. I bjelanjci i žumanjci jednako su važni za zdravlje, stoga jedite cijela jaja.

Grah

Grah je bogat proteinima, antioksidansima, vitaminima i mineralima koji su izuzetno korisni za mozak i mišiće. Grah se sporo probavlja pa ćete dulje osjećati sitost, što znači da ćete učinkovitije mršaviti. Kupite grah iz konzerve koji je puno lakši za korištenje – dodajte ga juhama ili salatama, pomiješajte sa smeđom rižom i povrćem kuhanim na pari.

Leća

Visok sadržaj vlakana čini leću nevjerojatno zasitnom. Osim toga, ubrzava proces mršavljenja i snižava razinu kolesterola. Esencijalni minerali prisutni u leći donijet će vam ozbiljne koristi. Dodajte ga u juhu ili koristite kao prilog. Sparite leću s piletinom ili puretinom za posebno ukusan obrok.

Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija sadrži proteine ​​za izgradnju mišića i zdrave masti. Kikiriki pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Odaberite normalnu masnu verziju - mast se zamjenjuje šećerom u obranom maslacu.

Tofu

Tofu se pravi od usirenog sojinog mlijeka prešanjem skute u male pravokutnike. Ovo je izvrsna opcija za vegetarijance. Tofu se može pripremiti na mnogo načina, primjerice na roštilju.

soba rezanci

Japanski rezanci od heljde mogu biti izvrsna alternativa običnoj tjestenini. Soba ima više proteina nego obični pšenični rezanci i može se skuhati upola kraće. Sobu možete isprati nakon kuhanja kako biste uklonili višak škroba i učinili okus ukusnijim. Rezanci se dobro slažu s umakom ili vrućom juhom.

Kruh od proklijalih žitarica

Nisu sve vrste kruha idealne za mršavljenje jer mnoge od njih sadrže previše ugljikohidrata. Ipak, kruh od proklijalih žitarica vrlo je koristan. Napravite od njega sendviče dodajući avokado, luk, špinat i rajčice. Ovo će biti izvrstan način da povećate količinu proteina u svojoj prehrani.

kvinoja

Ova žitarica sadrži najkorisnije aminokiseline i veliku količinu vlakana. Konzumiranje kvinoje jamči dugi osjećaj sitosti. Pojačajte orašasti okus prženjem zrna prije kuhanja.

grčki jogurt

Ovaj jogurt ima dvostruko više proteina od običnog jogurta. Osim toga, izvor je korisnih bakterija koje jačaju imunološki sustav i pospješuju metabolizam.

Mlijeko

Mlijeko je jedan od najboljih izvora proteina. Konzumiranje mlijeka jača zube, povećava apsorpciju vitamina i vlaži tijelo.

Chia sjemenke

Ove sjemenke imaju malo kalorija, ali su bogate hranjivim tvarima, proteinima i vlaknima. Oni će poboljšati vaše zdravlje, pomoći u mršavljenju, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Masti, ugljikohidrati i bjelančevine neizostavne su komponente naše prehrane. Ali masti su postale robovi mnogih predrasuda i nagađanja. Plaše one koji žele smršaviti i one koji su nedavno odlučili postati pobornici zdrave prehrane.

Ali vrijedi li se bojati masti u hrani, i ako da, kojih? Idemo to shvatiti!

Što su masti i koje funkcije obavljaju u tijelu?

Masti (trigliceridi, lipidi) su organske tvari koje se nalaze u živim organizmima. Oni čine osnovu stanične membrane i imaju vrlo važnu ulogu u tijelu zajedno s ugljikohidratima i bjelančevinama. Njihove glavne funkcije:

Zasititi tijelo energijom i poboljšati dobrobit;

Stvaranjem ljuski oko unutarnjih organa štite ih od oštećenja;

Oni sprječavaju hipotermiju, jer doprinose očuvanju topline u tijelu, koju ne prolaze dobro;

Poboljšati djelovanje vitamina A, D, E i K topivih u mastima;

Stimulirati rad crijeva i gušterače;

Osim toga, mozak ne može funkcionirati bez masti.

Vrste masti

Masti su biljnog i životinjskog porijekla. Životinjske masti (masti ptica i životinja) nazvao zasićene masti, dok nezasićene masne kiseline sadržano u većini biljna ulja.

Zasićene masti. Oni su čvrste komponente i nalaze se uglavnom u životinjska hrana. Takve se masti prilično brzo probavljaju bez žučnih tvari, pa su hranjive. Ako u prehranu uz nisku tjelesnu aktivnost uključite veliku količinu zasićenih masti, one će se taložiti u tijelu, što će uzrokovati debljanje i pogoršanje tjelesne kondicije.

Zasićene masti se klasificiraju kao stearinske, miristinske i palmitinske. Proizvodi s njihovom prisutnošću su ukusni i sadrže lecitin, vitamine A i D i, naravno, kolesterol. Potonji je dio važnih stanica tijela i aktivno sudjeluje u proizvodnji hormona. Ali ako kolesterola u tijelu ima višak, povećava se rizik od dijabetesa, pretilosti i srčanih problema. Maksimalna količina kolesterola je 300 mg dnevno.

Životinjske masti treba konzumirati u bilo kojoj dobi za energiju i puni razvoj tijela. Međutim, ne smijemo zaboraviti da prekomjeran unos zasićenih masti u organizam može dovesti do razvoja takvih bolesti: pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes itd.

Hrana koja sadrži zasićene masti:

Meso (uključujući srce i jetru);

mliječni proizvodi;

Čokoladni proizvodi.

nezasićene masti. Takvi se lipidi nalaze uglavnom u biljnoj hrani i ribi. Lako se oksidiraju i mogu izgubiti svojstva nakon toplinske obrade. Stručnjaci preporučuju prehranu sirovom hranom s nezasićenim mastima. Ova skupina se dalje dijeli na polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Prva vrsta uključuje komponente koje su uključene u metabolizam i stvaranje zdravih stanica. Višestruko nezasićene masti sadržano u orasi i biljna ulja. mononezasićeni tvari smanjuju razinu kolesterola u tijelu. Većina ih se nalazi u riblje ulje, maslinovo i sezamovo ulje.

Hrana koja sadrži nezasićene masti:

- (maslina, suncokret, kukuruz, lan, itd.);

Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, orasi, pistacije);

- (skuša, haringa, losos, tuna, haringa, pastrva itd.);

Avokado;

sjemenke maka;

Sjemenke soje;

Riblja mast;

Sjemenke gorušice.

Kako razlikovati visokokvalitetno prirodno biljno ulje od lažnog sa štetnim nečistoćama?

U slučaju kada su glavna komponenta masti zasićene kiseline, tada će mast biti čvrsta u svom agregatnom stanju. A ako nezasićene kiseline - mast će biti tekućina. Ispada ako pred sobom imate ulje koje i u hladnjaku ostaje tekuće možete odbaciti sumnje - ima najveću koncentraciju nezasićenih masnih kiselina.

Trans masti. U svakodnevnom životu uobičajeno je da se trans masti uzimaju kao "loše" masti. Oni su vrsta nezasićenih masti, ali odlučili smo o njima govoriti zasebno. Trans masti su modificirane komponente. Zapravo, radi se o umjetno sintetiziranim uljima. Znanstvenici su dokazali da redovita konzumacija hrane koja sadrži trans masti može povećati rizik od pretilosti, srčanih i krvožilnih bolesti te pogoršanja metabolizma. Nije preporučljivo koristiti ih!

Proizvodi koji sadrže trans masti:

Brza hrana;

Smrznuti poluproizvodi (kotleti, pizza, itd.);

Margarin;

kolači;

Kreker;

Kokice za mikrovalnu (ako su uključene hidrogenirane masti)

Majoneza.

Dnevni unos masti

Stručnjaci kažu da tijelo dnevno treba 35 - 50% kalorija koje se sastoje od zdravih masnoća.

Sportaši mogu imati više dnevnog unosa masti, posebno ako je trening intenzivan i sustavan. Odrasla osoba u prosjeku treba unijeti 50 g životinjskih masti i 30 g biljnih masti, što će biti 540 kcal.

Kada se povećava potreba za zasićenim mastima?

Tijelo najviše treba zasićene masti u sljedećim slučajevima:

Potrebno je povećati elastičnost krvnih žila;

Sustavna sportska obuka;

Inteligentna opterećenja;

Razdoblje epidemije SARS-a (za jačanje imunološkog sustava);

Hormonska neravnoteža.

Kada se povećava potreba za nezasićenim mastima?

Nezasićene masti su prijeko potrebne tijelu u takvim slučajevima:

U hladnoj sezoni, kada je tijelo počelo primati manje hranjivih tvari;

Tijekom intenzivnog fizičkog rada;

Aktivan rast tijekom adolescencije;

Pogoršanje dijabetesa;

Ateroskleroza.

Koje je najbolje ulje za prženje?

Suncokretovo i kukuruzno ulje mogu se koristiti samo ako nisu kuhana poput prženja ili kuhanja. Jednostavna je kemijska činjenica da se nešto što se smatra dobrim za nas pretvara u nešto nimalo korisno na standardnim temperaturama prženja.

Hladno prešano maslinovo i kokosovo ulje proizvodi puno manje aldehida, baš kao i maslac. Razlog tome je što su ova ulja bogata mononezasićenim i zasićenim masnim kiselinama, a zagrijavanjem ostaju stabilnija. Zapravo, zasićene masne kiseline gotovo nikada ne prolaze kroz oksidativnu reakciju. Stoga je za prženje i drugu toplinsku obradu bolje koristiti maslinovo ulje - ono se smatra "najkompromisnijim", budući da sadrži oko 76% mononezasićenih masti, 14% zasićenih i samo 10% polinezasićenih - mononezasićene i zasićene masti su otpornije do oksidacije nego polinezasićene .

Masti su neophodan element za potpuno postojanje tijela. Da bi bili korisni, trebate ih koristiti, uzimajući u obzir svoje ciljeve i način života. Iz prehrane treba isključiti samo opasne transmasti.