Postotak tjelesne masti: norma za muškarce i žene, metode mjerenja. Koja je norma tjelesne masti kod žena? Minimalni i normalni postotak masti u ženskom tijelu

Prethodno se indeks ljudske tjelesne mase koristio za određivanje ukupnog zdravlja. Danas, u tu svrhu, prati postotak tjelesne masti.

Možete pronaći mnoge članke o ovoj temi, uključujući definiciju ovog pokazatelja pomoću tablica, formula ili drugih metoda. Ovaj materijal raspravlja o glavnim idejama ovih članaka, a rezultat je predstavljen u slikama za vizualni prikaz stanja muškog i ženskog tijela, ovisno o ovom pokazatelju.

Da biste imali predodžbu o čemu se radi u ovom materijalu, potrebno je razumjeti nekoliko pojmova i koncepata.

Kako se izračunava ovaj postotak? Količina masti u kilogramima dijeli se na tjelesnu težinu i zatim pretvara u postotak. Na primjer, s ukupnom težinom od 80 kg za muškarca i masom masti od 13 kg, postotak masti će biti 16.

Distribucija masti

Svaki ima svoje karakteristike tijela i organizma, uključujući i raspodjelu tjelesne masti. Dakle, neke žene imaju malu količinu sala na trbuhu, a višak na tricepsima i bokovima. Kod drugih je obrnuto. Što se tiče muškaraca, u većini slučajeva, masne naslage uglavnom se promatraju na trbuhu. Na slikama se jasno vidi u kojim se dijelovima najčešće taloži mast kod ženskog i muškog spola.

Značajke figure

Također su različiti za svakoga, pa će ljudi s istim postotkom masti izgledati drugačije. Kao primjer, ovdje možemo navesti modele i sportaše, kod kojih je ovaj pokazatelj potpuno isti, a razlike su vidljive golim okom.

Dob

Na slikama su ljudi u dobnoj kategoriji od 25-35 godina. Treba napomenuti da što starija osoba postaje, to je više masti sadržano u njegovom tijelu. Na primjer, muškarci u dobi od 20 i 50 godina imaju isti postotak tjelesne masti, ali za prve (mlade) to će biti 15%, a za druge - 20%. To je zbog svojstva masti da se s godinama povećava oko organa i u mišićima.

Mišićne brazde

U procesu napuhavanja tijela nastaje reljef, mišići postaju vidljiviji i izgledom nalikuju utorima. Također je važno imati ideju o tome što je vaskularnost. Kako se postotak tjelesne masti smanjuje, na tijelu se pojavljuju vene - to je značenje ovog pojma.

3-4%

Ovaj postotak udjela masti tipičan je za razdoblje pripreme za sportska natjecanja. U tom slučaju uočava se povećana vaskularizacija - vene su vidljive na gotovo svakom mišiću. Čak i mišići na stražnjici imaju male praznine, a nedostatak takvih ukazuje na vrlo nizak udio masti. Norma za muškarce je oko 2% sadržaja masti. Upravo je ta količina neophodna za normalno funkcioniranje organizma, budući da mast štiti organe u trbušnoj šupljini i torakalnoj regiji.

6-7%

Ovaj pokazatelj nije tako kategoričan kao prethodni, ali još uvijek nije normalan za većinu predstavnika jakog polja. Činjenica je da se to odražava na izgled, na primjer, lice izgleda mršavo, što izaziva zabrinutost kod ljudi okolo. Takav postotak sadržaja masti tipičan je za većinu modela, imaju jasno definirane mišiće, postoji svijetla vaskularizacija, uključujući mišiće udova i trbuha. Kada su trbušni mišići jasno vidljivi, mišići su jasno razdvojeni - to ukazuje na nizak udio masti.

10-12%

To je normalna razina za čovjeka. Naravno, trbušni mišići nisu tako jasno vidljivi kao u prethodnom slučaju, ali su trbušni mišići jasno vidljivi. Upravo takvom stanju i obliku tijela teži većina muškaraca. Također se smatra privlačnim za ljepši spol. Za ovaj postotak masnog tkiva brazde su karakteristične samo na rukama i ramenima, a ne na svakom mišiću.

15%

Ova razina odgovara muškarcima zategnute i vitke figure. Konture mišića su jasno vidljive, ali nema vidljivog razdvajanja između njih. U pravilu su utori prekriveni malom količinom masti. Međutim, to ne utječe negativno na oblik tijela - figura je lijepa, unatoč činjenici da nema očigledne raspodjele mišića.

20%

Ovu razinu sadržaja masti karakterizira ne baš jasna raspodjela mišića i krvnih žila. U većini slučajeva muškarci imaju mali trbuščić. Na primjer, muški dio populacije New Yorka općenito ima udio tjelesne masti u rasponu od 20-25%. Ali na drugim mjestima ova se brojka može razlikovati. U pravilu, kod muškarca visine 180 cm i tjelesne težine 81 kg, sadržaj masti u tijelu je oko 20% masti.

25%

U ovom slučaju dolazi do značajnog povećanja volumena struka, mišići i krvne žile praktički nisu vidljivi. Uz visinu muškarca od 180 cm, minimalni volumen struka može doseći 91 cm. Također, za takav postotak sadržaja masti karakteristično je blago povećanje volumena vrata, mali masni nabori. Ali sve je to savršeno skriveno odjećom. Muškarci koji imaju veći udio masti od navedenog u ovom paragrafu suočavaju se s problemom pretilosti. Abdominalni tip pretilosti prepoznaje se ako opseg struka prelazi 101 cm.

30%

Ovaj pokazatelj karakterizira širenje masti po tijelu, uključujući stvaranje masnih naslaga u struku, bokovima, leđima, teladi. Vizualno, struk izgleda veći od bokova, mišići se uopće ne vide, trbuh se spušta.

35%

Kada tjelesna težina stalno raste, povećava se i količina masnog tkiva, od čega se više nakuplja na trbuhu. Na ovoj razini uočava se još više opušteni trbuh, struk kao takav potpuno nestaje (njegov volumen može premašiti 101 cm). Takav se trbuh zove "pivski".

40%

Kao iu prethodnom slučaju, masne naslage su koncentrirane u struku i trbuhu. Opseg struka može biti veći od 145 cm. Uz ovaj pokazatelj, osoba se suočava s brojnim problemima kretanja, osobito na stepenicama. Teško se sagnuti. Ovo su prvi znaci pretilosti!

10-12%

Minimalna razina koja se može promatrati samo kod uključenih žena. Jasno su vidljive žile i mišićni utori. Za normalno funkcioniranje tijela, sadržaj masti je unutar 8-10%. Što je razlog tolike razlike u odnosu na minimalnu brojku za muškarce (2%)? To je zbog visokog sadržaja masti u području oko maternice i mliječnih žlijezda, tako da ne morate težiti muškom pokazatelju, jer je to opasnost za zdravlje lijepog spola. Djevojka na fotografiji vjerojatno ima naznačenu gornju granicu jer su žile slabo vidljive.

15-17%

Odgovara drugoj razini sadržaja masti kod muškaraca. Ovaj je pokazatelj tipičan za većinu modela koji reklamiraju donje rublje. Istodobno, većina njih može se suočiti s problemima povezanim s kršenjem funkcionalnosti tijela. Jasno su vidljivi mišići udova, ramena i trbušnih mišića. Zbog niskog udjela masti, oblik bokova i stražnjice nije izražen.

20-22%

U tijelu većine sportaša to je postotak masti. Na udovima se uočava mala količina masti, trbušni mišići su jasno vidljivi. Minimalna razina međusobnog odvajanja mišića.

25%

Tipično za većinu ljepšeg spola. Takva se žena ne može nazvati previše mršavom, ali ni debelom. Na stražnjici je prisutan mali sloj masti, savijanje kukova je jasno vidljivo. Ova razina je tipična, na primjer, za 163 cm visine i 59 kg tjelesne težine.

30%

Za razliku od muškaraca, kod kojih se nakupljanje masnoće primjećuje uglavnom na trbuhu, kod većine žena ono se taloži na stražnjici i bedrima. Potonji se izgovaraju zaobljenim oblikom. 30% masti je gornja granica za prosječnu ženu.

35%

Još veći porast bokova, zaobljene oblike stječu vrat i lice. Kukovi mogu prelaziti 100 cm, struk - 80 cm. Trbuh se počinje spuštati.

40%

Opseg kukova može biti veći od 106 cm, struka - 90 cm, bokova - 63 cm.

45%

Ovu razinu karakterizira pojava vidljivih nabora, stanje kože se pogoršava. Opseg kukova može biti veći od 115 cm, struk - 90 cm. Ramena izgledaju primjetno uža od bokova.

50%

Bokovi postaju još veći, primjetno prelazeći širinu ramena. Stanje kože se pogoršava, mast je jasno vidljiva. Opseg kukova može biti veći od 115 cm, struk - 101 cm. Primjer: pri ženinoj visini od 163 cm i tjelesnoj težini od 90 cm, polovicu čine mišićna masa, preostalih 50% masno tkivo.

Kako smanjiti postotak tjelesne masti - Video

Izvor: builtlean.com

Priroda je stvorila čovjeka kao primjer idealnog rasporeda svih funkcija i mogućnosti tijela. Ali smanjenje količine fizičkog rada, korištenje neprirodne hrane, sjedilački način života uništavaju ovaj skladni mehanizam. Primjer za to je povećanje sadržaja tjelesne masti. Pretanak masni sloj nije ništa manje štetan. Saznat ćete više o tome koji je normalan postotak masti i kako ga stabilizirati u slučaju odstupanja.

Minimalni postotak tjelesne masti

Količina masti u ljudskom tijelu je od velike važnosti jer mast obavlja niz važnih funkcija. To:

• zaštita tjelesnih organa;
• održavanje normalne temperature;
• očuvanje hranjivih tvari;
• omekšavanje zglobova;
• Pohrana energije.

Da bi održali dobro zdravlje i vodili puni život u ženskom tijelu trebalo bi biti najmanje 13-15% masti, a za muškarce - najmanje 5-9%. Ne postoje jasne granice i zahtjevi za količinu masti, ali ispod tog praga u tijelu mogu započeti procesi disfunkcije organa i tkiva.

Ako je težina žene u tom rasponu, onda se ona osjeća i izgleda dobro, a njezini reproduktivni organi funkcioniraju normalno.

Masnoće u ženskom tijelu doprinose sintezi ženskih hormona, normalnom funkcioniranju spolnih organa, pravilnom menstrualnom ciklusu, rađanju i rađanju djece.

Količina masti iz različitih razloga može se povećati s godinama. Ali glavni razlog je smanjenje tjelesne aktivnosti.

Ne postoji točan podatak o količini masti u tijelu. Postoji raspon unutar kojeg svaki pojedinac ima vlastitu vrijednost. Sve ovisi o karakteristikama organizma. Jedna osoba može imati veći postotak tjelesne masti od druge iste dobi i spola, ali se ipak osjeća energičnije i zdravije.

Važno je osigurati da ta količina ne prijeđe gornju granicu normale.

S gubitkom tjelesne težine unutar ovih granica, neke žene dožive nepravilan ciklus. To znači da je težina pala ispod granica individualne norme za ovu ženu.

Dobne norme:

Važno je osigurati da količina masti ne padne ispod normale. Snažan gubitak težine šteti ne samo ženi, već i muškarcu.

Uz normalnu tjelesnu građu, mast u ženskom tijelu nalazi se u bokovima, struku, stranama, prsima. Ako se masnoća nakuplja u ramenima, rukama, pateli i potkoljenicama, to ukazuje na metabolički poremećaj, neispravnost hormonskog sustava i sklonost edemu. Stoga je ovo prilika za savjetovanje s liječnikom.

Kod muškaraca je također važna razina masti. O tome ovisi rad mnogih sustava muškog tijela, uključujući reproduktivni i probavni sustav. Muškarac ima druge dužnosti i funkcije: radnik, hranitelj, zaštitnik. Imaju aktivniji život i brži metabolizam lipida. Stoga im je puno lakše smršaviti.

Salo je kod muškaraca normalno ravnomjerno raspoređeno po tijelu. Njegovo nakupljanje u abdomenu ukazuje na poremećaje u gastrointestinalnom traktu. Salo na stranama, prsima, bokovima ukazuje na metabolički poremećaj, povećan sadržaj ženskih hormona i nezdravu prehranu.

Zašto je visceralna mast opasna?

Postoje dvije vrste masti pohranjene u tijelu:

• potkožno (vidljivo);
• visceralni (unutarnji).

Potkožno masno tkivo nalazi se blizu površine tijela. Može se vidjeti i osjetiti.

Svi organi i šupljine u tijelu prekriveni su posebnim filmom čije su funkcije raznolike. Visceralna mast raste unutar ove ljuske, pokrivajući sve organe. Nemoguće ga je vidjeti. Njegova prisutnost može se odrediti kršenjem proporcija tijela.

Prije svega, želudac osobe počinje stršati naprijed. Ostali dijelovi tijela možda se neće promijeniti.
Uzroci visceralne masti u tijelu mogu biti:

• nezdrava prehrana;
• nedostatak kretanja i tjelesne aktivnosti;
• loše navike.

Visceralna masnoća nije obilježje tijela povezano s dobi. Posljednjih desetljeća mladi ljudi, pa čak i djeca, imaju sve znakove viška unutarnjeg sala. A to dovodi do velikih zdravstvenih problema.

Potpuni nedostatak visceralne masti također je opasan za tijelo, jer pokriva unutarnje organe od vanjskih utjecaja i ozljeda. Ali ne smije biti više od 15% ukupne tjelesne masti.

Siguran znak da se količina visceralne masti povećava i da je vrijeme za nešto poduzeti je povećanje veličine trbuha. Ova vrsta masti uzrokuje ozbiljne probleme:

• proširene vene donjih ekstremiteta;
• promjene u hormonskoj ravnoteži i metabolizmu;
• zatajenje srca, srčani udari;
• dijabetes melitus tip 2.

Masnoća se u jetri prerađuje i pretvara u kolesterol koji odlazi u krvne žile i taloži se na njihovim stijenkama. Osoba razvija aterosklerozu.

Prekoračenje norme visceralne masti može se odrediti mjerenjem opsega struka. Ako je struk kod žena veći od 80 cm, a kod muškaraca - 90-95 cm, onda je vrijeme da se oglasi alarm.

Kako izmjeriti postotak tjelesne masti

U poliklinikama i domovima zdravlja možete izmjeriti količinu masnog tkiva posebnim uređajima i tehnikama. Kod kuće postoji nekoliko metoda:

• Vizualno. Nakon što ste se skinuli do donjeg rublja, morate pregledati svoje tijelo u ogledalu. Obično svi koji imaju višak kilograma to jako dobro znaju. Stoga će ova metoda pomoći ako osoba odluči poboljšati svoje tijelo. U ogledalu možete prepoznati područja i područja na kojima treba raditi.
• Odjeća. Isprobavanjem odjeće možete vidjeti je li osoba smršavila ili se udebljala.

Ove metode neće pomoći u određivanju postotka tjelesne masti. Ako trebate točne brojke, trebali biste kupiti mali uređaj koji se zove čeljust. Prodaje se u apoteci i prilično je jeftin.

Uz pomoć čeljusti mjeri se debljina nabora tijela u različitim područjima. Kako uzeti mjere? Potreban vam je pomoćnik jer ne možete sami.

Princip rada čeljusti je isti kao kod čeljusti. Stoga možete mjeriti pomoću jednog od ovih alata i centimetarske trake.

S ovim uređajima obično nema problema. Potrebno je odrediti na kojim točkama treba izvršiti mjerenja.

• Triceps. Stražnja strana ruke između lakta i ramena. Okomiti nabor u sredini.
• Biceps. Potpuno isti nabor kao u prethodnom slučaju, ali na prednjoj strani ruke.
• Područje oštrice. Uhvatite pregib odmah ispod jedne lopatice od kralježnice prema dolje prema bočnoj strani tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
• Područje ispod struka je malo iznad izbočine zdjelične kosti pod blagim kutom.

Podaci se moraju zabilježiti u milimetrima na skali čeljusti. Zbrojite sve 4 vrijednosti i pronađite postotak masti u tablici.

Kako smanjiti postotak masti u tijelu?

Ako želite smršavjeti, ne morate smanjiti težinu, već količinu masti. Nemojte gladovati i smanjiti količinu konzumirane hrane. U tom slučaju tijelo će jesti mišiće, a masnoću ostaviti u rezervi.
Stroge dijete i štrajkovi glađu oštećuju psihu. A završavaju slomom, prejedanjem i smanjenjem samopoštovanja.
Stoga je potrebno ne smanjivati ​​količinu hrane, već promijeniti njezinu kvalitetu. U tom slučaju dolazi do potresa metabolizma: tijelo uči sagorijevati više kalorija. Održavajući broj kalorija na istoj razini, potrebno je postupno mijenjati "loše" kalorije u korisne.

U običnoj osobi prehrana obično pati od nedostatka proteina, a masti i ugljikohidrata u višku. Što treba učiniti?

• Povećajte količinu proteina u prehrani, jer su oni glavni materijal za mišiće.
• Smanjite količinu "loših" ugljikohidrata: peciva, slatkiša, šećera. Umjesto njih - žitarice i tjestenina.
• Odbijte kobasice i poluproizvode s visokim sadržajem kemijskih aditiva i transmasti. Umjesto njih - perad, govedina, riba.
• Začinite salate samo biljnim uljem.
• Izbjegavajte prženu hranu.
• Cijelu dijetu podijelite u 5 doza. To pridonosi boljoj probavi hrane i ubrzava metabolizam.
• Pij više vode.
• Nedostatak slatkiša nadoknadite suhim voćem.

Nakon dva tjedna takve prehrane trebali bi se pojaviti prvi rezultati. Ako nema rezultata, ili oni nisu tako poželjni, onda morate ponovno smanjiti količinu masti i ugljikohidrata bez diranja proteina. Promijenite masnu hranu u hranu s malo masnoće. Ima samo bjelanjaka, crveno meso je zamijenjeno bijelim. I postupno smanjite količinu konzumiranih ugljikohidrata: postupno 10-15 g dnevno.

Tjelesne vježbe

Možete se pridružiti teretani i raditi vježbe snage pod vodstvom trenera.

Radite sami kardio vježbe. Svaka tjelesna aktivnost ima za cilj jačanje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Možete trenirati i u prirodi i kod kuće. Traka za trčanje i sobni bicikl vrlo su popularni. Ili samo razne vježbe snimljene na diskove.

Morate kupiti pulsmetar i pratiti otkucaje srca tijekom treninga. Postoji maksimalni broj otkucaja srca. Za muškarce to je 220 minus dob, za žene 214 minus dob.

Tijekom treninga morate osigurati da puls nije veći od ove brojke, inače počinju problemi sa srcem.

Postoje neke vrlo učinkovite vježbe:

Pilometrijski sklekovi

1. Uzmite naglasak ležeći, kao kod običnih sklekova.
2. Spustite tijelo na pod, a zatim ga naglo podignite.
3. U tom slučaju, ruke se podižu s poda i plješću.
4. Morate imati vremena da sletite na dlan.

Pila

1. Početni položaj je isti.
2. Težina se prenosi na laktove.
3. Ispravite donji dio leđa, puzite natrag, gurajući se samo rukama.

daska

1. Lezite na podlaktice.
2. Zadržite ovaj položaj 20-60 sekundi.

burpee

1. Čučnite s rukama na podu.
2. Brzo idite u ležeći položaj i vratite se u početni položaj.

Hodanje na rukama

1. Stani na sve četiri.
2. Puzite naprijed na prstima.
3. Zatim natrag.
4. Tijelo se ne savija.

Hodanje uz stepenice puno pomaže. Može se nadopuniti simultanim vježbama ruku s bučicama.

Hodanje

Najprihvatljiviji način mršavljenja je hodanje. Ne zahtijeva nikakve posebne uvjete niti dugu obuku. Možete započeti s malim šetnjama, postupno povećavajući njihovo trajanje.

Još jedna pogodnost: put do posla ili dio puta može se pješačiti. Neki ljudi čak uspijevaju raditi dok hodaju: razmišljaju o novim projektima, pišu članke, telefoniraju i sklapaju poslove.

Možete razgovarati s roditeljima i prijateljima telefonom. Uostalom, većina ljudi u vrevi nema dovoljno vremena za to. Može šetati psa

Također možete saznati o normama masti u sljedećem videu:

Tjelesna mast je i prijatelj i neprijatelj. Morate znati odrediti kada se to pretvara u problem za tijelo. Nakon što ste naučili odrediti postotak masti u tijelu, nije teško pronaći načine da ga vratite u normalu.

Uravnotežena prehrana uz tjelesnu aktivnost prvi su i glavni koraci na tom putu.

Ne trčite sebe i svoje tijelo. Ovo nije samo estetski problem. Višak kilograma uzrokuje ozbiljne poremećaje u tijelu.

Ali ne treba ići ni u drugu krajnost. Jer nedostatak tjelesne masti može biti i opasan.

U kontaktu s

Svi koji su barem donekle zainteresirani za zdrav način života i mršavljenje znaju da je upravo postotak tjelesne masti. Moda za veličanstvenu figuru odavno je prošla, a prema modernim standardima, ljepota leži u vitkom, zategnutom, atletskom tijelu. Shodno tome, što je manji njegov postotak u tijelu, to osoba izgleda estetski ugodnije.

Ali i ovdje postoje norme, zanemarivanjem kojih riskirate dobivanje pretilosti ili anoreksije umjesto ljepote. Također, sadržaj masnoća u tijelu u granicama normale izuzetno je važan za zdravlje. Odstupanja u jednom ili drugom smjeru mogu dovesti do katastrofalnih posljedica, ponekad čak i nepopravljivih. Masni sloj se nakuplja ne samo na mišićnom tkivu, već i na unutarnjim organima, što je posebno opasno. Vjerojatno ste čuli izraz "visceralna mast". Dakle, koji je optimalan sadržaj tjelesne masti? Kako pravilno smanjiti njegov postotak i ne naškoditi zdravlju? Gdje je granica između lijepe vitkosti i pretjerane mršavosti, a gdje se "uzima" željeni reljef? Da biste razumjeli kako odrediti postotak tjelesne masti, pročitajte informacije u nastavku kako biste saznali odgovore na pitanja.

Ako imate višak kilograma i golim okom vidite da je postotak masnoće iznad norme, tada vam nisu potrebna točna mjerenja. Oni su neophodni za sportaše koji pažljivo kontroliraju svoju prehranu i vježbanje. Teško im je odrediti nešto "na oko".

Postoje mnoge metode za određivanje njegovog postotka u tijelu, ali, nažalost, nisu sve točne:

• čeljust - specijalizirani uređaj s ljestvicom - ima visoku pogrešku;
• x-ray - minimalna odstupanja;
• posebne vage i druge naprave - pogreška od oko 6% (jako ovisi o trenutnom stanju tijela);
• bioelektrični otpor - također postoji pogreška;
• "na oko" - pogreška je velika, ali metoda je najjednostavnija i najčešća.

Pogledajmo pobliže svaki. Kaliper mjeri debljinu kože na masnom naboru. Mjerenja se izvode na više mjesta, a zatim se rezultati zbrajaju i primjenjuju na više jednadžbi. Nedostaci ove metode: jednadžbe u početku nisu točne, stezanjem manje kože dobit ćete podcijenjen rezultat, a držanjem više, odnosno precijenjen. Dakle, neće uspjeti izračunati točan koeficijent. Rtg ima manju pogrešku od prethodne metode, ali još uvijek nije točna, što je već dokazano nizom studija. Štoviše, puno ovisi o samom uređaju, stanju tijela, spolu, težini i mnogim drugim čimbenicima. Pogreška se kreće od 4 do 10%. Najtočnija metoda za određivanje postotka tjelesne masti je analiza četiri dijela.

Ovdje je tijelo uvjetno podijeljeno u četiri komponente:

• kosti;
• voda;
• mišići;
• masnih tkiva.

Sve se to individualno “važe”, a rezultati prolaze kroz posebnu formulu. Ova metoda pomoći će pouzdano izračunati postotak tjelesne masti za žene i muškarce. Sudeći "na oko", u reljefnom tijelu ima oko 10% masti, au vitkom, bez reljefa već do 20%. Pa, ako postoji pretilost bilo koje faze - nema manje od 50%.

Praktični savjeti: Prilikom određivanja postotka na ovaj način, morate se sjetiti uloge mišićne mase. Isti pokazatelj bit će za "valjanje" i tanko. Razlika je samo u reljefu.

kalkulator tjelesne masti

Proizlaziti: U vašem tijelu ima približno masti (ili).

Koji je minimalni postotak tjelesne masti

Potpuno se nemoguće riješiti masnog sloja, jer je i on neophodan za normalno funkcioniranje organizma.

Imajte na umu: za muškarce minimalni sadržaj je 5%, za žene - 13%. Ako je postotak ispod normale, uslijedit će zatajenje unutarnjih organa.

Postoji takav slučaj u povijesti. Preminuo bodybuilder koji je pretjerao sa skidanjem sala. Mali dio masti nalazi se i trebao bi biti u svim ljudskim organima i sustavima.

Osim njega, postoje još 2 vrste:

• potkožni;
• visceralni.

Potonji se nakuplja na unutarnjim organima i teže ga se riješiti. Mala količina masti osigurana je za normalno funkcioniranje tijela, ali njezin višak dovodi do mnogih ozbiljnih bolesti.

Mišljenje stručnjaka

Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionist, Samara

Poznato je da je život nemoguć bez masti. I stoga ne biste trebali trošiti sve vrijeme na borbu protiv viška masnoće. Čak iu estetskom smislu, skladno razvijena figura nije ona u kojoj su čvornati mišići isprepleteni s izbočenom venskom mrežom, već s izraženim, ali glatkim linijama. U procesu mršavljenja, i muškarci i žene trebaju uzeti u obzir karakteristike tijela i, prije svega, obratiti pažnju na njih. Dakle, potrebno je razumjeti kojoj vrsti tijela pripada osoba: normostenička, astenična ili hiperstenična. Različiti tipovi počinju gubiti težinu na različite načine. Osim toga, ne biste trebali obratiti pozornost na to gdje masnoća odlazi. Gotovo uvijek se događa da osoba prvo želi smršavjeti na trbuhu, a vrat ili stražnjica počinju gubiti težinu. Tijelo samo zna odakle će iskoristiti višak energije i zato se ne treba uzrujavati i ometati prirodni proces.

Normalan (zdrav) postotak tjelesne masti

Potpunost ne može biti zdrava po definiciji. Svjetska zdravstvena organizacija ima tablicu koja označava zdrav postotak tjelesne masti.

Kao što je ranije spomenuto, nizak sadržaj potkožnih (i ne samo) vlakana dovodi do smrti, a visok sadržaj dovodi do mnogih bolesti. Postoji norma udjela tjelesne masti i treba je se pridržavati.

Visceralna mast

Dugo se vremena nakupljanje visceralne masnoće kod odraslih pripisivalo genetici – predispoziciji i tako dalje. No znanstvenici su ipak dokazali da debela teta nije kriva za vašu punoću. Sadržaj visceralnog masnog tkiva raste zajedno s potkožnim masnim tkivom, a genetika s tim nema nikakve veze.

Postaje štetan ako ga sadrži:

• kod muškaraca od 20%;
• kod žena od 40%.

Smanjen postotak tjelesne masti

Mršavljenje je težak zadatak, ali izvediv. U prvom paru kilogrami idu brže nego u zadnjem. Na prvi pogled sve je jednostavno - trebate jesti manje (kcal) nego što potrošite. Tako tijelo počinje uzimati energiju iz masnih rezervi, spaljujući ih. Ali što vitkiji postajete, to je teže riješiti se nekoliko kilograma viška.

Imajte na umu: Što je veća početna tjelesna težina (masno tkivo), to brže odlazi od prvih tjedana treninga. Dalje teže. Kako se masna masa smanjuje, potrebno je sve više truda da se postigne sljedeći rezultat.

Na primjer, početna težina je 100 kg. Za prvi mjesec treninga i pravilne prehrane možete izgubiti 5-10 kg. Za drugi mjesec troši se 3-7 kg s istim opterećenjima i tako dalje. Stoga morate povećavati opterećenje kako se težina smanjuje. U odabiru ispravnih početnih i daljnjih vježbi može pomoći iskusan trener, a za odabir prehrane bolje je kontaktirati nutricionista. Postotak tjelesne masti i kod mršavljenja i kod profesionalnog sporta važniji je od izračuna BMI (indeksa tjelesne mase). Potonji pokazuje samo omjer visine i težine, čak postoje i kalkulatori za izračun. Ali za potpunu procjenu tjelesnog razvoja to nije dovoljno.

Što učiniti da postignete željeno olakšanje

Prilikom mršavljenja važno je ne samo riješiti se masnog tkiva, već i postići čvrstoću i reljefnost mišića, iako ne jako izraženu. U nastavku su preporuke što učiniti, a što ne činiti svaki dan kako biste prešli iz jedne "kategorije masti" u drugu.

Normalan postotak masti zahtijeva stalno održavanje: pravilnu prehranu, tjelesnu aktivnost. Iznad normalne razine može dovesti do mnogih bolesti, uključujući dijabetes, probleme sa srčanim mišićem i cijelim krvožilnim sustavom, bolesti zglobova i tako dalje. Popis mogućih komplikacija je predug.

Važno! Podcijenjen postotak masti također se smatra bolešću - anoreksijom. I može završiti smrću.

S trenutnim niskim udjelom tjelesne masti, potrebno je mnogo truda da se on održi. Što je veća početna težina, masne naslage lakše odlaze. Što manje masnoće postaje, to teže počinje odlaziti. Važno je pratiti prehranu i aktivnost - sjedilački način života i jedenje brze hrane samo doprinose nakupljanju nepotrebne i opasne tjelesne masti.

Rezultat: otprilike salo (ili) u vašem tijelu.

Većina ljudi je kritična prema svom tijelu. Možete sresti vitke djevojke koje su nezadovoljne svojim izgledom i smatraju se debelima. Misle da imaju puno masnoće i muče se strogim dijetama.

Međutim, mast u tijelu igra važnu ulogu, a njezin nedostatak može dovesti do ozbiljnih poremećaja.

Zato odlučite li smršaviti, prvo napravite potrebna mjerenja i izračune. To će vam pomoći da saznate svoju idealnu težinu i količinu viška masnog tkiva.

Funkcije masti u tijelu

Često ljudi koji žele izgubiti na težini odbijaju konzumirati masti. Ali, kao rezultat toga, ne možete dobiti lijepu i vitku figuru, već nove bolesti.

Masti su vitalne za naše tijelo:

• osigurati energiju. Ni proteini ni ugljikohidrati nemaju dovoljnu energetsku vrijednost da nadomjeste masti;
• za apsorpciju vitamina topivih u mastima;
• prisutnost masti u trbuhu Omogućuje kontrolu apetita;
• za toplinsku zaštitu, kao i masti štiti unutarnje organe i kosti od modrica i ozljeda;
• kako bi se osiguralo kretanje- to su masti koje izoliraju živčana vlakna i osiguravaju prijenos živčanih impulsa;
• za transport hranjivih tvari u različite slojeve tkiva.

Osim, masti sudjeluju u stvaranju hormona, podržavaju zaštitne funkcije tijela i imunitet.

Masne kiseline igraju važnu ulogu u formiranju i razvoju ljudskog mozga, njihov nedostatak u djetinjstvu može dovesti do mentalne retardacije.

Ne možete potpuno smanjiti masnoću. Ali ne biste ih trebali koristiti ni previše.

Može dovesti do pretilosti, koji je popraćen raznim bolestima kardiovaskularnog sustava, metaboličkim poremećajima i drugim komplikacijama.

Važno je znati potrebnu količinu masti za normalno funkcioniranje tijela i pridržavati se ove norme.

Zašto trebate znati svoj postotak tjelesne masti

Kako želja za vitkom figurom ne bi dovela do bolničkog kreveta, morate odabrati pravu prehranu, voditi zdrav način života i baviti se sportom.

Za najbrže rezultate, potrebno je izračunati višak masnog tkiva kojeg se morate riješiti. Znajući to, možete napraviti dnevnu prehranu na takav način da se konzumira manje kalorija nego što se konzumira dnevno. Kao rezultat toga, tijelo će biti prisiljeno trošiti svoje unutarnje rezerve masti, što će na kraju dovesti do željenog gubitka težine.

Postoje razvijene metode i formule, zahvaljujući kojima možete saznati koliko je masti sadržano u tijelu. Da biste to učinili, morate znati točnu težinu i volumen vašeg tijela.

Online kalkulator, objavljen na našoj web stranici, izbjeći će složene izračune. Jednostavno unesite tražene vrijednosti i za nekoliko sekundi dobit ćete točan rezultat. Tada možete početi planirati svoju prehranu.

Kalorični sadržaj jednog kilograma masti je oko 9000 kcal.

Lako je znati koliko kalorija trebate sagorjeti da biste smršavili.

Pomnožite težinu viška masnog tkiva s njegovim kalorijskim sadržajem. Dobivena vrijednost može se podijeliti s brojem dana za koje bih želio smršaviti.

Rezultat posljednjeg izračuna neće biti dnevni utrošak kalorija. Ovaj broj je razlika između unesenih i sagorjelih kalorija.

Samo u ovom slučaju, tijelo će početi trošiti svoje rezerve masti.

Kako radi kalkulator masti?

Osnova za naš online kalkulator bila je uzima se formula prema kojoj suvremeni istraživači obično izračunavaju sadržaj masti u tijelu. U ovom slučaju teško je dobiti točan rezultat, jer će u svakom slučaju biti mala pogreška. Kako bi se to smanjilo, potrebno je izvršiti potrebna mjerenja što je točnije moguće.

Mrežni kalkulator trebat će takva mjerenja:

• tvoje rast, unosi se u centimetrima. Važno je navesti točnu vrijednost, za to ćete morati ponovno izvršiti mjerenja, čak i ako mislite da je znate;
• tjelesna masa. Najbolje je koristiti vrijednost koja je dobivena ujutro, lagano izvagati na prazan želudac;
• volumen vrata;
• Struk: za muškarce je potrebno izmjeriti opseg tijela u području pupka, a za žene je struk ovdje najuže mjesto;
• bokovima mjereno na njihovoj najširoj točki.

Prilikom mjerenja volumena ne pokušavajte uvući želudac. Moguće je da ćete dobiti netočne vrijednosti koje neće omogućiti kalkulatoru točan izračun.

Pomoću našeg online kalkulatora možete saznati koliko masti trebate sagorjeti.

Na temelju ovih pokazatelja možete učiniti svoju prehranu racionalnom, uzimajući u obzir nutritivnu vrijednost hrane koju jedete i njihov sadržaj kalorija.

Povećanjem tjelesne aktivnosti smanjit će se tjelesna težina zbog sagorijevanja masnog tkiva.

Kao što znate, masti su biljnog i životinjskog podrijetla. Sve masti imaju visoku energetsku vrijednost, što znači da imaju visok udio kalorija. Prilikom cijepanja jedan gram masti oslobađa čak 9,3 kcal (uobičajeno je zaokružiti na 9 grama). Te se kalorije u tijelu mogu pohraniti kao zalihe masti u jetri, potkožnom masnom tkivu, bubrezima i drugim "zalihama masti". Nakupljanje masti u tijelu ne ovisi toliko o samom hranjivom sastojku, koliko o višku kalorija. Kada jedete više kalorija nego što vam je potrebno, tijelo skladišti masnoće u hrani.

Zasićene i nezasićene masti – koja je razlika?

Sastav masti sadrži zasićene masne kiseline, koje se nalaze u mastima životinja, ptica, kao i nezasićene masne kiseline, koje prevladavaju u većini biljnih ulja. Polinezasićene masne kiseline određuju prilagodbu ljudskog tijela na nepovoljne čimbenike okoliša, također reguliraju metabolizam u tijelu, posebno kolesterol.

Višak masti, koje su bogate zasićenim masnim kiselinama, izaziva probavne smetnje, dovodi do pogoršanja apsorpcije proteina, kao i dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti.

Zasićene masti neophodne su našem tijelu. Uz njihovo sudjelovanje sintetiziraju se - testosteron kod muškaraca, estrogen i progesteron kod žena. Međutim, njihov broj treba kontrolirati.

U tijelu masti obavljaju mnoge važne funkcije: energetsku, građevnu, zaštitnu, transportnu, toplinsku izolaciju, doprinose otapanju niza vitamina.

Također želim skrenuti pozornost na sljedeću okolnost. Mišićno tkivo je "" jer je uključeno u životne procese tijela. A masno tkivo – “metabolički neaktivno”, zaliha je energije koja se traži po potrebi. Iz toga proizlazi da prisutnost mišićne mase pomaže u sagorijevanju značajne količine kalorija za cijeli dan. U isto vrijeme, odnosno, zauzimaju manje prostora.

Potrebe za mastima izračunavaju se na temelju stvarne težine svake osobe i kreću se od 0,7 do 2 g po kilogramu tjelesne težine. Koristite za navigaciju u daljnjim izračunima.

Osobe čija je tjelesna težina u granicama normale trebaju unositi 1-1,1 g masti na svaki kilogram svoje težine. Stoga će potrebe za mastima u gramima biti približno jednake vašoj težini u kilogramima (na primjer, ako imate 56 kg, trebat će vam 56 g masti).

Pretele i pretile osobe trebaju unositi 0,7-0,8 g masti na svaki kilogram svoje težine.

U zdravoj prehrani masnoće bi trebale činiti 20-30% prosječnog dnevnog unosa kalorija. Nemojte spuštati masnoće ispod normale, jer to može biti prepuno. Mnogi misle da će smanjenjem masti na 0,5 g po kilogramu težine brže smršaviti, ali nije tako. Ne debljamo se od masti, već od viška kalorija. Stoga je za ugodno mršavljenje važno održavati kalorijski deficit i ravnotežu BJU.

Povećanje masnoće na 2 g može biti posljedica nekih medicinskih indikacija ili prehrambenih protokola, na primjer.

Bez obzira na brojke koje dobijete, sadržaj masti u vašoj prehrani trebao bi biti sljedeći:

• Polinezasićene (riblje ulje) - 1,8-3 g (ne govorimo o kapsuli, već o sadržaju same tvari u njoj);
• Zasićene masti - ne više od 1/3 ukupne masti;
• Sve ostalo su nezasićene masti, pretežno biljnog podrijetla.

U nastavku dajemo mali popis namirnica koje su bogate mastima, zapamtite ih. Slika označava sadržaj masti u gramima na 100 grama proizvoda:

• i (i većina tekućih ulja) - 100
• topljeni sir - 46

Ne možete potpuno izbaciti masnoće. Ne zaboravite da njihov nedovoljan unos u organizam može biti štetan, dovesti do poremećaja gastrointestinalnog trakta, živčanog sustava, potencije, oslabiti imunološki sustav, doprinijeti razvoju ateroskleroze i tromboze. Pa, višak masti vodi, prije svega, do pretilosti, do nakupljanja u krvi, do oštećenja pamćenja.

Sada znate koliko unosite masnoće, znate koje namirnice jesti loše za vašu figuru. Ostaje birati zdrave namirnice, te slijediti pravilo umjerenosti.