Priručnik za pravu ženu. Tajne prirodnog pomlađivanja i čišćenja organizma. Vježbe za razvoj pc mišića Trening pc mišića kod muškaraca

Praktična primjena znanstvenih spoznaja za postizanje visoke funkcionalnosti i sprječavanje oštećenja

* Na ruskom se često koristi naziv "mišići mišićnog korzeta kralježnice".

Dobar trening aksijalnih struktura trupa (engleski izraz "core training" odražava ovaj koncept) iznimno je važan za optimalnu izvedbu i prevenciju oštećenja našeg tijela. Rasprava u ovom članku fokusirana je na nekoliko elemenata povezanih s aksijalnim strukturama tijela ("core"), koji su dizajnirani da pomognu osobnom treneru da razvije najprikladniji program treninga za svoje klijente. Aksijalne strukture uključuju lumbalnu kralježnicu, mišiće trbušne stijenke, ekstenzore leđa i mišiće quadratus lumborum. Tu spadaju i višezglobni mišići, i to: najširi leđni mišići (m. latissimus dorsi), trbušni mišići (m. psoas), koji ih, polazeći od aksijalnih struktura tijela, povezuju sa zdjelicom, ramenim obručem, gornjim i donjim udovi. Uzimajući u obzir anatomsku i biomehaničku sinergiju sa zdjelicom, glutealne mišiće također možemo smatrati važnom komponentom – generatorom snage tijela (sinergija ovih komponenti je detaljno proučavana (36)).

Ažurirano 08.07.2019 10:07

Funkcioniranje aksijalnih mišića razlikuje se od rada mišića udova po tome što se aksijalni elementi često skupljaju jedni s drugima, dajući tijelu krutost, tj. uočava se sinergija u njihovom radu te je na toj činjenici razvijen veliki broj programa treninga, uključujući i programe snage. (2,3,5,13,14,15,19,20,53,55 ) . Dakle, učinkovit trening aksijalnih struktura razlikuje se od tehnike rada s mišićima udova.

Znanstveni dokazi i prihvaćena praksa ne uklapaju se uvijek u okruženje trenera i pripravnika. Na primjer, neki smatraju da ponovljeni flekcijski, t.j. pokreti fleksije u kralježnici dobra su metoda treniranja fleksora (rectus abdominis m. rectus abdominis i mišića trbušne stijenke). Zanimljiva je činjenica da se ovi mišići rijetko koriste isključivo za pokrete fleksije, već češće igraju ulogu stabilizatora kada pokret prestane. Dakle, oni su točnije stabilizatori nego fleksori. Osim toga, opetovano savijanje trupa prema naprijed uzrokuje deformaciju intervertebralnih diskova, što je potencijalni mehanizam njihove ozljede ( 10,61 ) . Još jedan uobičajeni primjer pogrešne taktike je kada treneri tjeraju svoje klijente da uvuku trbuh kako bi "aktivirali poprečni trbušni mišić" i povećali stabilnost. Prvo, ovom akcijom se ne postiže aktivacija glavnih stabilizatora, budući da, kako su studije pokazale, različiti mišići mogu djelovati kao glavni stabilizatori, što ovisi o specifičnoj situaciji.

Primjerice, u nizu situacija najvažniji je kvadratni mišić donjeg dijela leđa (m. quadratus lumborum), iako mnogi treneri zanemaruju njegovu vrijednost ( 19 ) . Drugo, uvlačenje trbušnih mišića zapravo smanjuje stabilnost ( 57 ) . Treće, poznate činjenice o poprečnim trbušnim mišićima sugeriraju da njihova aktivacija može biti oslabljena kod nekih ljudi sa specifičnim problemima s leđima. Ali ti poremećaji sami po sebi nisu specifični za poprečne mišiće i mogu se uočiti u mnogim drugim mišićima ( 11,59 ) . Osoba nije u mogućnosti aktivirati te mišiće izolirano (ne uzimamo u obzir nisku razinu kontrakcije) zbog njihove niske kontraktilne sposobnosti, a njihova kontrakcija se događa u kombinaciji s unutarnjim kosim mišićem trbuha prilikom izvođenja niza vježbi. atletski zadaci ( 18 ) . Stoga su treneri koji se fokusiraju na ovaj mišić na krivom putu.

Druge činjenice pokazuju da aksijalne strukture ojačavaju ostatak tijela. Na primjer, u našem radu na kvantificiranju zadatka, uspjeli smo potvrditi da pojačanje aksijalnih struktura poboljšava funkciju kuka, omogućujući obavljanje prethodno neuspješnih zadataka ( 53 ) . Konkretno, m. quadratus lumborum pomaže u podizanju zdjelice pri pomicanju noge i iskoraku naprijed. To je bila prva činjenica koja potvrđuje da se kod jakih aksijalnih struktura sila redistribuira na periferiju, u udaljenija područja mišićno-koštanog sustava. Slično, u posljednjem radu ( 58 ) pokazalo se da je vježbač koji je mogao raditi bench press sa samo pola svoje tjelesne težine mogao podići više od vlastite težine stojeći. Bench press u ležećem položaju izvodi se uglavnom zahvaljujući mišićima prsnog koša i ramenog obruča, dok u stojećem položaju glavni rad pada na aksijalne mišiće, a to je posebno izraženo pri potisku (podizanju girje prema gore) jednim ruka. Dakle, ograničavajući faktor u bench pressu u stojećem položaju je snaga mišića aksijalnih mišića.

Aksijalna muskulatura u većini slučajeva djeluje kao limitator slobodnog pokreta, a rjeđe kao njegov inicijator, što je suprotno pristupima koje prakticiraju mnogi treneri u razvoju vježbi za svoje klijente. Ispravna tehnika izvođenja pokreta, neovisno o sportu ili svakodnevnom životu, temelji se na tome da početak pokreta dolazi iz kuka, a zatim se prenosi na krute aksijalne mišiće ( 37 ) . Korištenjem ove osnovne tehnike generiranja sile iz kukova moguće je povećati snagu takvih radnji kao što su guranje, povlačenje, dizanje, nošenje tereta, torzioni (uvijanje) napori - s tim u vezi mogu se postići veliki uspjesi , no situacija se mijenja sa fleksijom kralježnice, a to se stanje naziva "energy drain". Takva klasifikacija zadataka značajno pomaže u izgradnji programa treninga (vježbe potiska, povlačenja, podizanja, prijenosa i torzijske potpore učinkovitije su od specifičnih izoliranih vježbi za trbušne mišiće, leđne ekstenzore, latissimus dorsi itd.).

Pokušavajući doprinijeti ovom problemu, dugo sam razmišljao o tome kako poboljšati kompetencije trenera. Ali nakon što sam napisao dva vodiča ( 25,35 ) , na temelju materijala stotina naših znanstvenih publikacija, ne napušta me pomisao da sam sve važno i potrebno već rekao. Ovdje predstavljene ideje namijenjene su stručnjacima koji se bave procjenom i dizajnom terapijskih vježbi za aksijalne strukture mišićno-koštanog sustava. Trening aksijalnih mišića od posebne je važnosti u svjetlu visoke prevalencije bolova u leđima među klijentima. U ovom slučaju ovaj trening je usmjeren na poboljšanje stabilnosti kralježnice koja je često uzrok problema s leđima. Podaci iz literature pokazuju da loš obrazac (model) pokreta može dovesti do patoloških pojava u kralježnici. U tom smislu, treneri bi trebali obratiti pozornost na pravilan obrazac kretanja kod svih klijenata, te svaki program treninga uvijek započeti korektivnim (popravnim) vježbama.

Mnogi treneri počinju s klijentom procjenom korektivnih vježbi i treninga izvedbe. Korištenje ovog općeg pristupa jamči neku vrstu "prosječnog" rezultata - neki klijenti se popravljaju, ali mnogi ne uspijevaju postići pozitivne promjene zbog činjenice da takav pristup pada ispod ili iznad optimalne razine potrebne za ispravljanje postojećeg deficita. Ovdje predloženi program i načela izgradnje pristupa temelje se na načelima čiji je cilj pomoći u razvoju individualiziranih korektivnih vježbi i obuci stručnjaka.

UZROCI PATOLOGIJE NA LEĐIMA

Zanimljiva činjenica: mnogi pacijenti s bolovima u leđima treniraju prema neučinkovitom programu u koji se nesvjesno unosi štetni faktor. Prvi korak u progresiji (promjeni tijekom vremena) bilo koje vježbe je uklanjanje uzroka boli ili potencijalne boli koja bi mogla uzrokovati poremećaj pokreta ili obrasca kretanja. Na primjer, netolerancija na fleksiju kralježnice vrlo je česta u današnjem društvu (tj. bol se javlja nakon opetovane fleksije leđa ili dugotrajnog boravka trupa u nagnutom položaju prema naprijed). Kod ovog tipa klijenta vježbom privlačenja koljena prsima može se osjetiti olakšanje (zbog stimulacije receptora istezanja u mišiću koji produžuje kralježnicu - m. erector spinae). Ali ovaj pristup samo jamči još više boli i ukočenosti sljedeći dan, budući da su dublje strukture karakterizirane značajnim kumulativnim (akumuliranim tijekom vremena) oštećenjem.

Eliminacija fleksije kralježnice, osobito ujutro kada su diskovi ispunjeni vodom zbog osmotske prekomjerne hidracije (prelijevanja vode) tijekom odmora u ležećem položaju, kod takvih je klijenata vrlo učinkovita ( 60 ) . Osim toga, kada se takav klijent sagne prema naprijed da podigne teški predmet s poda, on samo pogoršava akumuliranu traumu. I taj se fenomen često nastavlja bez pokušaja trenerove intervencije i korekcije. Zapravo, ovo je propuštena prilika za učinkovit rad s klijentom. Zamislite samo koliko su se puta diskovi savili prije stvarne ozljede ( 10 ) . Pustite klijenta da savije torzo za hitnije zadatke, kao što je vezanje vezica, i nemojte ga prisiljavati da radi vježbe s trupom naprijed koji dovodi do savijanja kralježnice. Mnogi životni modeli i profesionalni zahtjevi ( 28 ) usmjeren na uklanjanje uzroka problema s leđima; Pažljivi trener primijetit će da će u polovici slučajeva početna učinkovitost za bol u leđima biti posljedica eliminacije traumatskog/ozljeđujućeg faktora (tj. neispravnog obrasca pokreta). A te mjere ne moraju biti komplicirane. Pogledajte klijenta koji je pogrbljen jer su mišići u stanju kroničnog grča na mjestu boli. Obiteljski liječnik u ovom slučaju, kao i obično, propisat će relaksante mišića, čiji unos neće dati olakšanje, jer će grč mišića ostati. Zadatak trenera je otkloniti posturalni (povezan s određenim držanjem ili nastalim u određenom položaju) uzrok, korigirati stojeći položaj, dovesti mišiće u učinkovit rad i eliminirati opterećenje/opterećenja koja dovode do ozljede kralježnice (Slika 1. ) ( 32 ) .

Slika 1

ZNANSTVENI PRISTUP

Široko su rašireni mitovi i kontroverze u vezi s funkcijom kralježnice i mehanizmima ozljeda. Pogledajmo "uzrok" problema s leđima, posebno opći dojam o mehanizmima nastanka ozljeda kod kojih je ozljeda leđa posljedica jednog ili drugog "fenomena". Općenito, statistika se dobiva putem epidemioloških pristupa koji zanemaruju ulogu kumulativne ozljede. Baza podataka o naknadama najčešće se koristi kao izvor informacija, ali ti radnici postavljaju upite kliničarima kako bi dali ime pacijenta i "fenomen" koji je uzrokovao "ozljedu". Na primjer, "u trenutku ozljede pacijent X je podigao predmet, što je bilo popraćeno rotacijskim pokretom trupa." Kineziolozi i treneri znaju da postoji samo rotacijski pokret, a postoji i aktivni rotacijski pokret, uvijanje, ali pojašnjenja o ovom pitanju u pravilu se vrlo rijetko daju u izvješćima. Dakle, je li aktivno uvijanje uzrok ozljede? Ili je torzo rotirala vanjska sila koja je uzrokovala ozljedu? Također, iako sustav za prijavu ozljeda/nesreća ima tendenciju generiranja izvješća o "događajima ozljeda", zapravo postoji dosta slučajeva ozljeda leđa koje se događaju na ovaj način.

Dokaz tome je poznavanje procesa nastanka hernije diska. Primjerice, štetni mehanizam koji dovodi do nastanka hernije, ili prolapsa diska, kako se još naziva, je opetovano ponavljana fleksija u lumbalnoj kralježnici, dok je doprinos kompresijskih opterećenja vrlo mali ( 10 ) . Takva se trauma polako ali sigurno nakuplja, a njezine su manifestacije minimalne. Ponavljanjem ciklusa fleksije, fibrozni prsten diska pukne sloj po sloj, što je popraćeno njegovom defibracijom ( 61 ) . To dovodi do postupnog nakupljanja tvari diska između stratificiranih područja fibroznog prstena. Mjesto ruptura prstena diska može se uvjetno pretpostaviti u smjeru fleksije kralježnice. Konkretno, lijeva posterolateralna protruzija diska najvjerojatnije je rezultat fleksije kralježnice s dodatnim bočnim nagibom trupa na desnoj strani ( 1 ) . Naknadno uvijanje dovodi do pojave pukotina po obodu prstena, što čini McKenzie setovi ekstenzija za takve klijente beskorisno ili čak otežavajuće ( 23 ) . Ovo je ključna informacija za trenera, kako u smislu prevencije tako iu liječenju. Prevencija specifičnog usmjerenog uzroka omogućit će optimizaciju dizajna terapijskih vježbi uz eliminaciju radnji ili pokreta u svakodnevnim aktivnostima pacijenta koji su identificirani kao traumatski čimbenik.

Mnogi programi treninga imaju za cilj izgradnju mišićne snage i povećanje raspona pokreta u kralježnici. I ovaj pristup je problematičan za brojne klijente, jer velika količina kretanja povećava rizik od problema s leđima u budućnosti ( 56 ) . Nekontrolirano povećanje mišićne snage i izdržljivosti nema uvijek pozitivan učinak, au nekim slučajevima povećava rizik od ozljeda. Zanimljiva je činjenica da postoje razlike između mnogih pojedinaca s "problematičnim leđima" (kronična rekurentna bol) i usporedive skupine asimptomatskih klijenata koji obavljaju iste aktivnosti koje nisu određene varijablama kao što su snaga leđnih mišića i pokretljivost kralježnice. . Varijable kao što su deficiti kretanja i određeni obrasci kretanja kritičniji su i trebali bi biti u središtu pozornosti trenera pri odabiru terapeutskih vježbi.

Na primjer, ljudi s problemima s leđima često ga koriste u motoričkom stereotipu. Dakle, hodaju, sjede, stoje i podižu predmete pomoću mehanike koja povećava opterećenje kralježnice. Takvi pojedinci u pravilu imaju jača leđa, ali za razliku od usporedive kontrolne skupine, izdržljivost, tj. smanjena im je sposobnost nošenja tereta ( 47 ) . Najveći dio opsega pokreta imaju na kralježnici, manji dio opsega pokreta i opterećenje raspoređuju na kukove. Uobičajeni nenormalni obrazac pokreta je takozvana "glutealna amnezija" ( 27 ) , što može biti tipična posljedica problema s leđima, a ujedno i mogući uzrok. Općepoznata činjenica da bolovi u zglobovima uzrokuju inhibiciju ekstenzora i kroničnu zavisnu aktivaciju (fascilaciju) fleksora sve do stvaranja stanja njihove „ukočenosti“ vrijedi i za zglob kuka i kralježnicu. Očito je da će za ovu kategoriju klijenata vježbe usmjerene na integraciju glutealnih mišića u motorički stereotip poboljšati funkcionalno stanje kralježnice i eliminirati potrebu za "poštedom koljena". Važna je i pokretljivost fleksora kuka (ali potrebna je posebna zasebna tehnika za treniranje lumbalnog m. psoas i ilijačnog m. iliacusa mišića) (Slika 2) ( 38 ) . Optimalan terapijski pristup podrazumijeva prepoznavanje takvih klijenata s poremećenim obrascima kretanja, provođenje korektivnih vježbi s njima, a tek potom - postupni prijelaz na bilo koje druge vježbe.

Slika 2

ZNANSTVENE INFORMACIJE O STABILNOSTI AKSIJALNIH KONSTRUKCIJA

Pristupi s učinkovitom aksijalnom stabilizacijom/stabilizacijom kralježnice moraju započeti čvrstim razumijevanjem što je stabilnost. Što se tiče same kralježnice, njen doprinos održavanju ravnoteže tijela na gimnastičkoj lopti je minimalan. To je jednostavno sposobnost održavanja ravnoteže u tijelu, koja je načelno važna, ali nema nikakve veze s nestabilnošću kralježnice. Zapravo, u mnogim je slučajevima nestabilnost kralježnice također nepodnošljivost savijanja i posljedična nepodnošljivost kompresije. Prilikom izvođenja vježbi sjedeći na gimnastičkoj lopti povećavaju se kompresijska opterećenja kralježnice koja se nalazi u položaju fleksije ( 52 ) . Ovo koči pozitivan zamah i općenito je loš izbor u smislu vježbi za leđa. Prava stabilnost kralježnice postiže se "uravnoteženom" rigidnošću svih muskulatura, uključujući m. rectus abdominis i mišići trbušnog zida; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi i ekstenzori leđa, uključujući najduži leđni mišić m. longissimus, iliokostalni mišić m. iliocostalis i multifidni mišići mm. multifidus. Usredotočenost na jedan mišić obično ne dovodi do poboljšane stabilnosti, ali potiče stvaranje obrazaca koji kvantitativno dovode čak do smanjenja stabilnosti ( 20 ) . Praktički je nemoguće izolirano trenirati takve mišiće kao što su poprečni i višestruki: njihova svjesna selektivna aktivacija je nemoguća. Ne smiju se izvoditi vježbe kontrakcije trbušne šupljine, jer se na taj način smanjuje potencijalna energija kralježničkog stupa, čime se smanjuje njegova otpornost i na manje izražena opterećenja ( 39 ) . Od interesa je nedavna klinička studija ( 22 ) , objavljen u časopisu Physical Therapy ( 24 ) , u kojem je uspoređivana učinkovitost velikog broja vježbi s njihovim kvantitativnim karakteristikama s istim vježbama u kombinaciji s ciljanom aktivacijom poprečne trbušne muskulature (uvlačenje trbuha i slične radnje). Dodatak specifičnog treninga poprečnih trbušnih mišića smanjio je učinkovitost vježbi ( 38 ) . Nasuprot tome, kontrakcija svih trbušnih mišića (trbušnih) povećava stabilnost. Opisane su ciljne razine kontrakcije za tisak i metode vježbanja. Konačno, niz provokativnih testova, kao što je test smicanja, može pomoći pri odabiru odgovarajućeg pristupa za stabilizaciju kralježnice ( 17 ) .

Također su zanimljivi simulatori koji vam omogućuju doziranje opterećenja u kvantitativnom smislu, što omogućuje, prema proizvođačima, postizanje povećanja stabilnosti kralježnice / aksijalnih struktura. Na primjer, Moreside i sur. ( 54 ) proveli su kvantitativnu analizu stabilnosti pomoću uređaja "Bodyblade" (Mad Dogg Athletics, Venice, CA, SAD), koji je savitljiva šipka koja vibrira kada dosegne rezonantnu frekvenciju. Zajedno sa svim ostalim alatima, ova tehnika vam omogućuje stvarno određivanje postignute stabilnosti. Loše dizajnirane tehnike "oštrice tijela" zapravo mogu dovesti do smanjene stabilnosti, dok dobre tehnike, gdje su aksijalne strukture u izometrijskoj kontrakciji radi kontrole pokreta, povećavaju stabilnost. Uloga trenera ovdje je paziti na pravilno izvođenje vježbi od strane klijenata.

PODNOŠLJIVOST I MOGUĆNOST U VJEŽBANJU

Pretpostavimo da trener želi uključiti obrazac pokreta s dizanjem utega kako bi trenirao stražnje aksijalne strukture. I iznenadit će se kada klijent bolje izvodi vježbe s čučnjem kao protuutegom od vježbe poput " birddog". Izbor treba odrediti tolerancijom na tjelovježbu i sposobnošću klijenta, na temelju čega treba odabrati "dozu" tjelesne aktivnosti. Svaki klijent ima svoj prag tolerancije na tjelovježbu, a ako se taj prag prijeđe, uzrokovati bol i, u konačnici, oštećenje tkiva. Na primjer, klijent može dobro tolerirati ekstenzionu pozu birddog, ali ne dobro ekstenziju" nadčovjek" na gimnastičkoj lopti, u kojoj su kompresijska opterećenja na lumbalnoj kralježnici udvostručena. Nasuprot tome, za osobe s višom tolerancijom položaj "supermana" može biti sasvim prikladan. Sposobnosti pacijenta mogu se smatrati kumulativnim radom koji klijent je u stanju izvesti prije bolova ili drugih poremećaja u tijelu.

Na primjer, ako osoba može hodati samo 20 m, a razvije bol, to ukazuje na vrlo nisku sposobnost tijela. Za takvu kategoriju klijenata nema smisla očekivati ​​koristi od vježbanja 3 puta tjedno; ali uz kratke vježbe 3 puta dnevno povećavaju se šanse za poboljšanje. Korekcija hodanja od 3 kratke seanse dnevno, kada vježba ne prelazi toleranciju i ne prelazi granice ljudskih mogućnosti, alternativni je pristup poboljšanju sposobnosti tijela. Obično se režim vježbanja za takve klijente postupno smanjuje na 1 seansu dnevno zbog poboljšanja sposobnosti tijela da bezbolno podnosi stres; zato je u jednoj sesiji moguće obaviti veći obim zadataka.

TUMAČENJE NARUČITELJA PO IZGLEDU

Naš pristup procjeni klijenata temelji se na biomehaničkim principima, koji su kombinacija znanja iz različitih disciplina. Prvo, dojam se stvara pri prvom susretu s klijentom i temelji se na njegovom držanju u sjedećem položaju, načinu na koji ustaje sa stolice, početnom obrascu hoda itd. Tada otkrivamo neke okolnosti koje nam omogućuju otkrivanje mogućih štetnih mehanizama i bolnih osjeta, čimbenika koji ih ublažavaju i pogoršavaju. Promatranje vam omogućuje da identificirate neke osnovne obrasce pokreta, procijenite mehaniku i prirodu simptoma klijenta. Nadalje, za određivanje tolerancije motoričkih obrazaca i pojedinih pokreta provodimo provokativne testove. Konkretno, određujemo opseg pokreta, položaje koje klijent prihvaća i dopuštena opterećenja. Sve ove informacije koriste se za izradu plana vježbanja, počevši od korektivnog tečaja i specifične doze terapeutskog vježbanja koja ne prelazi tjelesnu toleranciju vježbanja. Ovaj proces završava funkcionalnim probirom i testovima odabranim na temelju informacija dobivenih početnim pregledom; Sve informacije su propisno dokumentirane 29 ) . Ti se rezultati koriste za donošenje odluka o prisutnosti pokreta i obrazaca kretanja koji uzrokuju oštećenje/ozljedu, kao i za odabir vježbi i razina naknadnog razvoja programa vježbanja.

Tumačenje klijenta po izgledu

Specifični programi vježbanja za klijenta s bolovima u leđima temelje se na sljedećem procesu (pod uvjetom da je obavljen odgovarajući medicinski pregled):

1. Pažljivo promatrajte klijenta u svemu, počevši od toga kako ustaje sa stolca.
2. Anamneza: Potražite odnose između mehanizama ozljede, boli i pojedinačnih pokreta ili aktivnosti, kao i prethodnih režima treninga. Ako primijetite "crvene zastavice", uputite se na konzultacije s liječnikom specijalistom.
3. Provesti provokativne testove: koja opterećenja, položaji tijela, pokreti pogoršavaju stanje, a koji poboljšavaju?
4. Provedite skrining procjenu pokreta i testiranje: otkrivaju li se pogoršavajući posturalni pokreti, obrasci pokreta? Koliko dobro klijent obavlja svakodnevne aktivnosti kao što je ustajanje sa stolca ili poda? Ako je to problem, trener će morati otkriti koji korektivni položaj ili manevar treba klijentu i započeti korektivni trening prije postupnog razvijanja vježbi otpora.
5. Ako je klinička slika složena i nadilazi vaše razumijevanje situacije, obratite se specijalistu korektivne gimnastike. Takva komunikacija sa stručnjacima trebala bi biti obostrana, a povećanjem količine znanja zajamčeno je da će vam se povećati protok kupaca.

PRIMJER KORISNOG PROVOKATIVNOG TESTA

Provokativno testiranje moćan je alat u procjeni problema s leđima i lako ga je izvesti. Širok raspon provokativnih testova zajedno s nekim korektivnim tehnikama prikazan je na DVD-u. (vidi poveznicu (34)), budući da se potrebne informacije mogu dobiti samo gledanjem video slika i ne mogu se prenijeti u tekstualnom obliku. Slika 3 ilustrira primjer provokativnog testa kompresije. Test tolerancije na posturalno vježbanje pruža vrijedne informacije o izbjegavanju traumatskih aktivnosti/aktivnosti koje pogoršavaju simptome i pomaže u osmišljavanju odgovarajućeg programa liječenja.

Slika 3

Više praktičnih informacija može se dobiti jednostavnim pitanjem klijenta je li bilo dana olakšanja ili pogoršanja boli. Iako je ovo jednostavno pitanje, to neće biti stresno za klijenta, jer on zapravo može imati dane poboljšanja i dane pogoršanja. To će pokazati da postoje aktivnosti koje pomažu i postoje aktivnosti ili radnje koje uzrokuju štetu. Pokušajte identificirati negativne čimbenike i pokušati ih eliminirati. Na primjer, ako klijent ne podnosi dugotrajno sjedenje, smanjenje fleksije pomoću lumbalne potpore, zajedno s organiziranjem aktivnosti za izbjegavanje dugotrajnog sjedenja, bit će od neke koristi. To je poznato kao "higijena kralježnice" i njezino praćenje uz vaše sudjelovanje će povećati rezervni kapacitet klijenta. Nadalje, potrebne su vježbe koje su odabrane za borbu protiv kumulativnog stresa povezanog sa sjedećim položajem.

SMANJENJE RIZIKA OD ŠTETE

Nijedna profesionalna vježba ne može biti potpuno uspješna bez eliminacije pokreta koji klijentu tijekom dana stvaraju probleme s leđima. Unatoč njihovoj popularnosti, preporuke kao što su “držite koljena savijena, a leđa ravna kada dižete utege” rijetko imaju svoju praktičnu primjenu. Samo mali broj pacijenata može koristiti ovu strategiju u obavljanju svojih profesionalnih aktivnosti; osim toga, ova strategija je daleko od najbolje. Na primjer, " lift za golf"Puno bolje štiti zglobove kod opetovanog podizanja lakših predmeta s razine poda. U tom slučaju jedna noga je u podignutom stanju iza druge, potporne, tijelo je nagnuto prema naprijed preko savijenog kuka potporne noge, čime se stvara poluga rotacije.Ne dolazi do fleksije kralježnice i zglobova koljena.Još jedan primjer pokazuje loš izbor strategije kretanja za određeni zadatak.Obratite pozornost na klijente koji prelaze iz uspravnog položaja u položaj potrbuške dubokim čučnjem, što uzrokuje preopterećenje kralježnice.Čučnjevi mogu biti prikladno kada ustajete ili izlazite iz WC stolice, ali ne nužno ležati na podu. Umjesto toga, možete koristiti iskorak naprijed, a to neće biti popraćeno savijanjem intervertebralnih diskova, tako da je ova strategija više optimalno. Dakle, još jednom podsjećamo da dobro osmišljena strategija za rad s klijentom omogućuje postizanje velikog uspjeha tijekom obuke rovok ( 30 ) , uz primjereno objašnjenje zadataka i korisne preporuke. Unatoč činjenici da se autor ne smatra stručnjakom u ovom pitanju, ipak je "stabilnost aksijalnih struktura", kako je praksa pokazala, ključ uspješne prevencije problema s ramenom ( 21 ) i koljeno ( 16, 55 ) zglobova, kao i rehabilitacija za već razvijenu patologiju.

ODNOS ANATOMIJE I FUNKCIJE

Usporedite uobičajeni i popularni pristup vježbanju trbušnog zida izvođenjem sjedeći iz ležećeg položaja ili uvijanje na fitlopti. Ali pogledajmo m. rectus abdominis, u kojem su kontraktilne komponente mišića prekinute poprečnim tetivama, dijeleći tijelo mišića u "6 kvadrata". Mišići su nam potrebni ne toliko da bismo promijenili položaj ili duljinu određenog segmenta tijela, već se njihova funkcija može opisati kao opruga. Zašto postoje poprečni tetivni elementi u rektusu abdominisa? Kada se trbušni mišići kontrahiraju zbog napetosti kosih mišića, nastaje takozvana "cirkumferentna napetost" koja nastoji "rascijepiti" rektus abdominis mišić ( 26 ). Osim elastične strukture mišića, pogledajmo kako on funkcionira. Tijekom bavljenja sportom iu svakodnevnom životu ljudi rijetko savijaju trup, približavajući prsni koš zdjelici, što bi moglo karakterizirati izravan rad rektus abdominisa, praćen njihovim skraćivanjem. Češće postoji napetost u mišićima trbušnog zida i opterećenje se formira u kukovima ili ramenom pojasu; ako postoji brzo kretanje, kao što je bacanje ili iznenadna promjena smjera, m. rectus abominis funkcionira kao elastično-elastični element koji održava ravnotežu i stabilnost. Prilikom podizanja utega, ukočenost ovih mišića učinkovito prenosi energiju stvorenu u bedrima na trup. Oni ljudi koji moraju aktivno i naglo izvoditi pokrete fleksije trupa (primjerice, igrači kriketa, gimnastičari) imaju visoku učestalost ozljeda zglobova kralježnice i često osjećaju bol. Sada pogledajmo uobičajeni pristup treningu gdje klijent izvodi trčanje na lopti: ovaj pokret reproducira štetni mehanizam bez postizanja željene atletske razine ili poboljšanja izvedbe vježbe. Za većinu situacija ovo je primjer lošeg odabira vježbi. Do sada većina kupaca čeka na vježbe s gimnastičkom loptom. Promijenite namjere prema klijentima, ali ne ostavljajte gimnastičku loptu sa strane, već modificirajte način izvođenja vježbe, eliminirajući fleksiju koja kompromituje kralježnicu pri podizanju nogu, zamijenite je šinom na koju su položeni laktovi. Lopta. Sada zakrenite torzo kako biste poboljšali opružni mehanizam trupa/trbušnog zida i opustili kralježnicu: za većinu ljudi ovo je izvrsna vježba po svom učinku (vidi sliku 4) ( 41 ).

Slika 4

RAZVOJ STUPENJSKOG PROCESA TRENINGA AKSIJALNIH MIŠIĆA: BIOMEHANIKA I KLINIČKA PRAKSA

Promjena programa vježbanja je sekvencijalan proces u koracima. Može se predložiti nekoliko izvora 30,40 ), koji daju razmatranja ovog aspekta i metode za usavršavanje kliničkih vještina u svakoj fazi, od kojih je nekoliko predstavljeno u nastavku:

Faze progresivnog dizajna vježbi:

1. Korektivne i terapeutske vježbe.
2. Koncentracija napora na razradi potrebnih i savršenih pokreta i motoričkih obrazaca.
3. Formiranje stabilnosti cijelog tijela i zglobova (pokretljivost u nizu zglobova, npr. kuka, te stabilnost lumbalnih/aksijalnih regija).
4. Povećana izdržljivost.

Za profesionalne klijente/sportaše:

5. Razvoj snage.
6. Razvoj brzine, snage i pokretljivosti.

Prva faza razvoja odgovarajuće količine korektivnih vježbi započinje identifikacijom oslabljenih pokreta i obrazaca kretanja. Svaka se vježba razmatra u okviru radne dijagnostičke hipoteze. Budući da se vježba izvodi prvi put, rezultat njezine provedbe može se tumačiti kao provokativni test. Ako klijent to zadovoljavajuće podnosi, program treninga se može postupno dalje razvijati. Ako klijent loše podnosi vježbu, ovu tehniku ​​treba ponovno procijeniti i doraditi i/ili promijeniti na prihvatljiviju (tolerantniju) razinu - vidi poveznicu ( 51 ) na neke primjere u kojima tehnike usavršavanja sa stabilizacijskim vježbama omogućuju podnošenje izraženijih provokativnih opterećenja, ali bez boli. Evo primjera korektivnih vježbi, iako su mnogi od njih prikazani na poveznici (33).
Na primjer, ponavljajuća glutealna aktivacija prvi put je predložena u Jandinom izvornom radu i kasnije modificirana (Slika 5). Ova tehnika nije primjenjiva na tradicionalni trening čučnjeva ( 37 ). Kronična bol u leđima nastoji inhibirati mišiće gluteus ekstenzore i, kao rezultat toga, ekstenzija kuka kod klijenata se postiže angažiranjem tetiva koljena, što je zamjenski motorički obrazac. Naknadna ekstenzija kralježnice, popraćena pretjeranom aktivacijom leđnih ekstenzora, stvara neprihvatljiva opterećenja gnječenjem. Reintegracija glutealnih mišića pomaže otključavanju kralježnice. Drugi ključni koncept za ovu fazu dizajna obuke su tehnički "detalji". Izvođenje vježbe nije odgovornost klijenta, ali ako pristane na to, onda je mora izvesti ispravno. Oblik vježbe, nijanse pokreta kako bi se izbjegla bol, tempo, trajanje i druge točke su iznimno važne ( 51 ). U sljedećoj fazi progresivnog algoritma postiže se kodiranje, tj. konsolidacija, model motornog uzorka, koji naknadno jamči stabilnost. Stabilnost treba promatrati na dvije razine – zglobnoj (stabilnost kralježnice/aksijalne strukture) i na razini cijelog tijela. Kvantifikacija pokazuje da se ove dvije razine stabilnosti postižu na potpuno različite načine i zahtijevaju dva različita pristupa u programima vježbanja.

Slika 5

Prema našim opažanjima, u kliničkoj praksi/gimnastici postoji stalna zbrka u vezi s ove 2 vrste stabilnosti. Kvantificirali smo varijante naše "velike tri" stabilizacijske vježbe (modificirano previjanje, bočni most i četveronožni birddog) i zasebno procijenili sposobnost svake vježbe da stabilizira kralježnicu i oblikuje optimalne obrasce kretanja. Bilo je moguće utvrditi da su ove vježbe omogućile poštedu kralježnice od mnogih mehanizama oštećenja i pogoršanja boli, a također su pridonijele rastu mišićne izdržljivosti (vidi slike 6-9) ( 49 ) . Tada se povećava izdržljivost pojedinih mišićnih skupina. Stabilna kralježnica zahtijeva da se mišići kontrahiraju ujednačenim ritmom i dugo, ali na relativno niskoj razini. Ova provokacija za izdržljivost i motoričku kontrolu nije provokacija za snagu. Za većinu klijenata koji žele obavljati svakodnevne aktivnosti bez boli, ovo je dovoljno. Naravno, u prethodnim sekvencama vježbi, snaga se povećavala kako su se razrađivali specifični obrasci, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje/potisak, iskoraci i tako dalje. Ali svrhoviti trening snage nije učinjen, jer to dovodi do preopterećenja i povećanog rizika: ova je prilika rezervirana za treninge performansi. Mnogi ljudi, bilo da slijede sportske ciljeve (kao što je igranje golfa) ili žele postići određenu razinu kondicije za svoje profesionalne aktivnosti, spadaju u ovu kategoriju.

Slika 6

Slika 7

Slika 8

Slika 9

S druge strane, mnogi klijenti brkaju zdravstvene ciljeve (blage strategije za smanjenje boli, razvoj zglobova) i ciljeve izvedbe (koji zahtijevaju rizik), dovodeći svoje rezultate u opasnost da budu ugroženi prerano započetim treninzima snage. Mnoge vježbe koje se obično propisuju pacijentima s bolovima u donjem dijelu leđa izvode se bez trenera koji ima znanja o opterećenju kralježnice i razinama aktivacije mišića. Iz tog razloga proveli smo kvantitativnu analizu vježbi na način da (vidi link (2,9,19,20)što bi omogućilo donošenje znanstveno utemeljenih odluka pri planiranju njihovog optimalnog napredovanja. Pogledajmo razvoj progresija u odnosu na niz vježbi prikazanih na slikama 10 i 11 ( 14,43 ).

Slika 10

Slika 11

UPOZORENJA ZA TERAPIJSKE/POPRAVNE VJEŽBE

1. Držite izometrijske vježbe manje od 10 sekundi i gradite izdržljivost kroz ponavljanja, a ne povećanjem trajanja držanja. Spektroskopija mišića u bliskom infracrvenom spektru pokazala je da je ovaj pristup stvarno pridonio razvoju izdržljivosti bez dovođenja mišića do konvulzija zbog gladovanja kisika i zakiseljavanja tkiva ( 48 ).
2. Upotrijebite rusku silaznu piramidu za dizajne setova i ponavljanja za veći početni učinak i smanjenje bolova u leđima (vidi referencu (42)).
3. Održavajte savršenu formu kako biste povećali snagu i zadržali kralježnicu u najpovoljnijem položaju (gdje je moguće nositi najviše tereta).

TRENING AKSIJALNE STRUKTURE KAO PROGRAM PREVENCIJE OŠTEĆENJA:

Vježbe "velike tri" spomenute u prethodnom odjeljku koriste mnoge profesionalne i atletske skupine kao dio programa prevencije ozljeda.

Na primjer, Durall i sur. ( 12 ) potvrdio je da je treniranje fleksora, bočnih i aksijalnih ekstenzorskih mišića korištenjem velike tri vježbe u prvih 10 tjedana spriječilo novu bol u leđima i kontroliranu bol kod pojedinaca s poviješću bolova u leđima u populaciji natjecateljskih sveučilišnih gimnastičara. Gimnastičari su visokorizična skupina za bolove u leđima i općenito poremećaje kralježnice. Zanimljivo je da su se slične vježbe pokazale korisnima u prevenciji ozljeda koljena kod žena koje igraju u sveučilišnoj košarkaškoj momčadi ( 16 ).

TRENING IZVEDBE

Za razliku od provođenja rehabilitacijskih seansi, trening rada mišića leđa (za sportske i profesionalne svrhe) zahtijeva drugačije pristupe i ciljeve. Brojne tehnike koje smo razvili tijekom rada sa sportašima svjetske klase izvan su opsega ovog članka i detaljno su opisane u drugim publikacijama ( 35 ). Ove tehnike uključuju nizove od uspostavljanja obrazaca motoričke kontrole nakon odgovarajućih korektivnih vježbi, kao i naknadni rad na stabilnosti, izdržljivosti, snazi, brzini, snazi ​​i pokretljivosti. Ovdje treba napomenuti da je razvijanje snage (snaga × brzina) u kralježnici obično vrlo riskantan pothvat. Umjesto toga, snaga se trenira u ramenom obruču i kukovima, što vam omogućuje da istovremeno povećate performanse i minimizirate rizik od ozljeda kralježnice i njezinih izravno povezanih tkiva. Konkretno, ako osoba ima veliku snagu u leđnoj/aksijalnoj muskulaturi (npr. dizači utega), tada bi brzina pokreta u kralježnici (tj. nagib s promjenom duljine mišića) trebala biti mala. Ako je brzina kretanja u kralježnici velika (npr. golf igrači), tada bi snaga mišića trebala biti mala (osobito kada je kralježnica nagnuta). Zbog toga profesionalni igrači golfa ubrzavaju samo kada je kralježnica u neutralnom položaju, neposredno prije kontakta s lopticom.

Zanimljiv primjer može se dati u vezi s treningom brzine. Mnogi treniraju brzinu koristeći vježbe otpora osmišljene za razvoj snage. Ali tehnika treninga brzine u kvantitativnoj analizi također obično zahtijeva izvrsnu razinu opuštenosti. Ovaj prividni paradoks može se ilustrirati na sljedeći način. Pogledajmo ljuljačku za golf. Započinjanje kretanja ruku prema dolje uključuje kontrakciju brojnih mišića, ali njihovo preopterećenje zapravo će usporiti pokret. Brzina ovisi o pravilnom izvođenju pokreta i opuštenosti. U trenutku koji neposredno prethodi kontaktu s lopticom, najproduktivniji svjetski igrači golfa u rasponu udaraca doživljavaju kontrakciju mišića cijelog tijela, što stvara superrigidnost u svim karikama mišićno-koštanog sustava ( 45 ) . Zatim, ovisno o tome koliko brzo dolazi do oslobađanja krutosti, što omogućuje izvođenje udarca, ovisi prijenos brzine. Ista ciklička međuigra između opuštanja radi dobivanja na brzini i kontrakcije radi izgradnje ukočenosti može se promatrati kada se analiziraju pokreti najboljih svjetskih sprintera, napadača i boraca mješovitih borilačkih vještina, najboljih dizača utega, itd. Stoga je brzina kontrakcije mišića važna samo kada se mišići mogu opustiti jednako brzo kao što se kontrahiraju; samo je nekolicina na svijetu sposobna za to.

S ovim smo primjerima pokazali zašto tradicionalne rutine treninga snage imaju tendenciju da imaju negativan učinak na izvedbu hrvača. Tehnike treninga "super-rigidnosti" koje koriste dizači utega u svojoj praksi važne su za razumijevanje klijenata s niskom funkcionalnošću, koji, nakon što su svladali ideju, mogu prvi put ustati iz stolice bez pomoći. Kad mi ljudi dolaze po savjet, često postavljam pitanje: "Kako napraviti program treninga za gimnastičara ili odmaratelja"? Tko bi trebao razviti veliku snagu s iskrivljenom kralježnicom? Poznato je nekoliko mogućih strategija, a izbor ovisi o tipu tijela, povijesti ozljeda, trenutnoj razini kondicije i fitness ciljevima klijenta (da spomenemo samo neke). Ponekad je potrebno izbjegavati štetne mehanizme (deflektirani položaj kralježnice) u treningu, a "pregib" rezervirati za natjecanje. Upravo u takvom stanju stvari striktno pridržavanje režima treninga pomoći će u postizanju visoke razine bez rizika od ozljeda. Primjer ovog pristupa može se vidjeti kod kuglača kriketa u Australiji koji su uspjeli smanjiti stope ozljeda i održati izvedbu ograničavanjem broja ponavljanja kuglanja dok treniraju druge pokrete. Svi ovi novi koncepti sastavljeni su zajedno ( 40 ).

Osam glavnih komponenti superkrutosti su:

1. Koristite brzu kontrakciju, a zatim otpustite mišić. Brzina je rezultat opuštanja i napetosti/ukočenosti u određenim područjima mišićno-koštanog sustava (npr. aksijalne strukture) kako bi se pružila potpora zglobovima, što pokreće pokret ili pojačava udarac (palica za golf, hokejaška palica, šaka itd.). ) ( 50 ) .
2. Ugodite svoje mišiće. Pohranjivanje i obnavljanje elastične energije u mišićima zahtijeva optimalnu krutost, koja se optimizira razinom aktivnosti. Različitim vrstama aktivnosti u aksijalnim strukturama razvija se do 25% maksimalne svjesne kontrakcije ( 4,8,5 ).
3. Obratite pozornost na koordinacijske sposobnosti mišića. Uz istodobnu kontrakciju nekoliko mišića, oni bi trebali tvoriti kompozitnu strukturu, čija je krutost veća od samog zbroja krutosti tih mišića zasebno ( 6 ). To je posebno važno za trbušnu stijenku koju čine unutarnji i vanjski kosi mišić, kao i poprečni trbušni mišić, što još jednom naglašava potrebu/mogućnost njihovog zajedničkog rada u formiranju obrasca zaštite pojasa ( 15 ).
4. Izravno prelijevanje neurona. Snaga u jednom zglobu povećava se kontrakcijom mišića u području drugih zglobova: borilački vještici tako mogu "eliminirati slabe točke". Kako bi poduprli slabe zglobove, profesionalni sportaši koriste snagu aksijalnih struktura ( 53 ).
5. Eliminacija gubitaka energije. Gubitak energije događa se kada su mišići oko slabijih zglobova prisiljeni raditi u ekscentričnom načinu kontrakcije pod utjecajem jačih zglobova. Na primjer, kod skoka ili promjene smjera trčanja, zakrivljenost kralježnice s brzom kontrakcijom muskulature kuka uzrokuje gubitak propulzije. Analogija poput "možete gurati kamen, ali ne možete gurati uže" ilustrira ovo načelo.
6. Tražite izlaz iz slijepe ulice. Tehnika "istezanja šipke" za potisak s klupe primjer je povećanja snage slabih zglobova.
7. Optimizirati pasivni sustav vezivnog tkiva. Prestanite s neprikladnim pasivnim vježbama istezanja. Pretvorite svoje sportaše u klokane. Na primjer, preispitajte pristup ako trkač mora svladati svoje područje trčanja. Mnogi vrhunski trkači koriste elastičnost, koja im omogućuje očuvanje mišića ili njihovo jačanje za pogon pri svakom koraku. Međutim, pogledajmo istezanje kako bismo ispravili lijevo/desno asimetriju, što je prediktor budućih oštećenja.
8. Koristite skok val. Omogućite podizanje nemogućih utega generiranjem udarnog/skočnog vala iz kukova koji se prenosi kroz krutu aksijalnu strukturu za podizanje, bacanje, udaranje itd.

ORGANIZACIJA PROGRAMA ZAVRŠNE ETAPE

I na kraju prijeđite na vježbe poput čučnjeva. Zanimljiva je činjenica da kada smo mjerili sportaše koji nose teške terete i igrače Nacionalne nogometne lige koji trče po terenu i izvode zamahe, postalo je očito da se nijedan od ovih pokreta ne može trenirati s čučnjevima (vidi poveznicu ( 44 )). To je zato što ova vrsta vježbe ne trenira quadratus lumborum i kose mišiće, koji su toliko potrebni za obavljanje ovih zadataka ( 53 ).
Suprotno tome, trošenjem manje vremena na čučanj sa utegom i prebacivanjem nekih vaših aktivnosti na asimetrične prijenose težine kao što je hodanje farmera (ili nošenje girja naopako - vidi sliku 12) ( 53 ), gradi razinu atletskog duha potrebnu za veću izvedbu u tim aktivnostima na način koji je "prijatan za kralježnicu". Same za sebe, aksijalne strukture nikada nisu snažan izvor snage; mjerenja obavljena na slavnim sportašima uvijek pokazuju da se sila stvara u kukovima i prenosi kroz kruti kompleks aksijalnih struktura. Koriste mišiće trupa kao kontrolore protupokreta, rijetko kao generatore pokreta (naravno, postoje iznimke za bacače i sportaše koji izvode takve radnje, ali oni generiraju pulsnu silu s više devijacija kralježnice, čime se stavljaju na veće opasnost od ozljeda). Stoga, aksijalna muskulatura mora biti vrlo snažna i kontrolirana kako bi se optimizirao trening drugih dijelova tijela i povećala izvedba. Ali trening snage treba raditi u odnosu na kukove, a ne na aksijalne strukture.

Slika 12

Nakon što vaši klijenti razviju izvrsne obrasce kretanja i odgovarajuću kombinaciju ukočenosti i pokretljivosti, mogu dalje napredovati od korektivnih vježbi do vježbi za poboljšanje performansi. Sada možete razmisliti o organiziranju svojih treninga tako da uključuju guranje, povlačenje, dizanje, nošenje i torzionu podršku. Specifične vježbe se odabiru pojedinačno za svakog klijenta. Na primjer, potisak se može izraziti u obliku sklekova (14,49,51) ili potisaka jednom rukom, uz kontrolu krutosti aksijalnih mišića. Povlačenje može biti u obliku povlačenja na vodoravnoj traci ili vuče sanjki (13 ). Prijenos težine može se izvesti kao pomicanje kofera jednom rukom, što jamči treniranje četvrtastog mišića donjeg dijela leđa i bočnih mišića. , ili u obliku nošenja kettlebella jednom rukom za povećanje krutosti aksijalnih struktura; moguća je i simulacija upravljanja otporom. Dizanje se može prikazati podizanjem utega, zamahom utega ili trzajem. Torzijsko kretanje nije uvijanje, odnosno ovdje ne bi trebao postojati opružni mehanizam; to može uključivati, na primjer, bočno držanje užeta, s rukama koje se pomiču u različite položaje ispred torza (vidi sliku 13) ( 44 ). I na kraju, složene vježbe mogu se uvesti u program za pojedine situacije koje zahtijevaju snagu aksijalnih struktura, izdržljivost i kontrolu, te naknadno pridonijeti razvoju dinamičke reakcije sile (vidi sliku 14) ( 46 ).

Slika 13

Slika 14

Bojim se da ovaj naš kratki članak nije uspio obuhvatiti sve što bismo htjeli reći elitnim trenerima, ali u najmanju ruku pružene informacije mogu podići svijest o ovoj temi. Želim vam da doživite iste ugodne trenutke koje sam ja osjetio tijekom znanstvenog istraživanja, čiji su rezultati omogućili u praksi smanjenje boli i povećanje produktivnosti..

BIBLIOGRAFIJA

Početna pozicija

Za izvođenje ove vježbe sjednite na jastuk, stupe ili na vlastite pete (vidi sl. 14 i 15). Primijetite da je kralježnica savršeno ravna, opustite mišiće leđa, ramena, vrata, ruku i lica. Lagano nagnite glavu naprijed, zatvorite oči.

Izvođenje vježbe

Zategnite mišić 3 sekunde. To se događa kada se mišići oko anusa skupe. Kada se vježba pravilno izvodi, postoji osjećaj kao da se cijela zdjelica povlači prema gore. U isto vrijeme polako udahnite. Ako vam je u početku teško naprezati mišić 3 sekunde (što znači da je vrlo slab), učinite to 1 ili 2 sekunde. Potpuno opustite mišić dok izdišete.

Ponovite ovaj ciklus na početku najmanje 10 puta, ali ne više od 10 minuta. Kako se snaga i izdržljivost povećavaju (nakon otprilike tjedan dana), produžite razdoblje napetosti, mentalno brojeći od 1 do 10. Zatim opustite mišić onoliko sporo kako ste ga naprezali. Ne zaboravite fazu opuštanja PC mišića, ona je jednako važna kao i napetost. Dakle: napetost tijekom mentalnog brojanja od 1 do 10, zatim isto polagano opuštanje. Ponavljajte ovo više puta 5 minuta.

Nakon toga zastanite minutu, a zatim pokušajte 10 puta napeti i opustiti mišić brzim tempom. U početku možda nećete moći sa sigurnošću reći je li PC mišić napet ili opušten, ali kako vježbate, dobit ćete kontrolu nad njim.

Ponovno ponovite prvi dio vježbe: zategnite i opustite mišić deset puta, brojeći u mislima od 1 do 10, sve to 5 minuta, a zatim pauzirajte minutu. Nakon toga napravite 10 brzih napetosti i opuštanja.

A sada, posljednji put, dovršite puni ciklus spore i brze napetosti i opuštanja.

Nemojte se prenaprezati ako u početku ne dobijete cijeli gore opisani program. Postupno će mišići ojačati, a izdržljivost će se povećati. Neki ljudi osjećaju pijuckanje, napetost u području zdjelice. To je normalno i znači da PC mišić reagira.

Nakon nekoliko vježbi trebali biste osjetiti lagani svrbež ili istezanje u kralježnici, a prije svega u području čela između očiju. Osjećaj može nalikovati blagoj električnoj struji. Ako tijekom vježbe osjetite porast energije koja dopire do glave, to znači da je svih sedam centara koji kontroliraju žlijezde (hindusi ih zovu čakre) slobodno od blokade. Ako tijekom vježbe ne osjećate ništa, onda je, očito, na nekom mjestu put energije blokiran. Runske vježbe RCE treninga brzo će vam pomoći da otklonite sve blokade.

Vježbajte najmanje tjedan dana dva puta dnevno po 15 minuta. Ne očekujte čuda, potrebno je određeno vrijeme da se PC mišić stegne i oporavi.

Prilikom izvođenja vježbe ne zaboravite da treba naprezati PC mišić bez istovremenog naprezanja mišića stražnjice, bedara i trbuha. Treba zategnuti samo PC mišić. Za otprilike tjedan dana, najviše 2-3 tjedna, trebali biste moći izvesti do 300 kontrakcija dnevno bez poteškoća.

Nemojte zaboraviti da je bolje započeti svaki program tjelesnog treninga bez preopterećenja i postupno povećavati intenzitet vježbi. Smanjuje bol u mišićima. Ako se pojave, odgodite nastavu za 1-2 dana. Nakon ove pauze, tijekom koje se mišići odmaraju, nastavite s vježbama. 300 kontrakcija dnevno, 100 kontrakcija odjednom je cilj kojemu treba težiti. Sustavnim vježbanjem to je i ostvarivo.

Ovu osnovnu vježbu korisno je izvoditi tijekom normalnog rada, ako ne zahtijeva stalnu pažnju (primjerice, pri radu u uredu). S vremenom nestaje potreba za mentalnim brojanjem broja i trajanja kontrakcija. Svaka dodatna tjelovježba samo će koristiti vašem zdravlju i seksualnosti.

U početku je ipak bolje držati se plana lekcije (vidi str. 98). Kada vaš PC mišić ojača, možete uključiti energetsku vježbu u svoj RCE trening.

Priručnik za pravu ženu. Tajne prirodnog pomlađivanja i čišćenja tijela Lidia Ivanovna Dmitrievskaya

PC testiranje mišića

PC testiranje mišića

Za izvođenje ove vježbe sjednite na jastuk, stolicu ili na vlastite pete (vidi slike 56 i 57). Kralježnica mora biti savršeno ravna. Opustite mišiće na leđima, ramenima, vratu, rukama i licu. Lagano nagnite glavu naprijed, zatvorite oči. Zategnite mišić na 3 sekunde, dok će se mišići oko anusa stezati.

Ako se vježba pravilno izvodi, postoji osjećaj kao da se cijela regija zdjelice povlači prema gore. U isto vrijeme polako udahnite.

Ako vam je u početku teško naprezati mišić 3 sekunde, učinite to 1-2 sekunde. Dok izdišete, potpuno opustite mišić, učinite to vrlo polako.

Faza opuštanja PC mišića jednako je važna kao i napetost. Ponovite ovaj ciklus najmanje 10 puta, ali ne više od 10 minuta; uzeti minutu pauze. Izmjenite nekoliko puta ciklus sporih i brzih pokreta. Kako se snaga i izdržljivost povećavaju, produžite razdoblje napora.

Prilikom izvođenja vježbe ne zaboravite da treba naprezati PC mišić bez istovremenog naprezanja mišića stražnjice, bedara i trbuha. Nakon otprilike tjedan dana, najviše nakon 2-3 tjedna, trebali biste bez problema izvesti do 300 kontrakcija tijekom dana.

Ako postoje bolovi u mišićima, odgodite nastavu za 1-2 dana. 300 kontrakcija dnevno, 100 kontrakcija odjednom je cilj kojemu treba težiti.

U početku možda nećete moći sa sigurnošću reći je li PC mišić napet ili opušten, ali kako vježbate, dobit ćete kontrolu nad njim. Neki ljudi osjećaju pijuckanje, napetost u području zdjelice. To je normalno i znači da PC mišić reagira.

Nakon nekoliko vježbi trebali biste osjetiti lagani svrbež ili istezanje u kralježnici i možda na sredini čela. Osjećaj može nalikovati blagoj električnoj struji.

Ako tijekom vježbe osjetite porast energije koja dolazi do glave, to znači da je svih sedam centara koji kontroliraju tjelesne žlijezde (Hindusi ih zovu čakre) slobodno od blokade. Ako tijekom vježbe ne osjećate ništa, onda je, očito, na nekom mjestu put energije blokiran.

Pomoću tehnika opuštanja možete deblokirati ta područja.

Ne očekujte čuda, potrebno je određeno vrijeme da se PC mišić stegne i oporavi. Nakon što ojača, možete prijeći na energetske vježbe.

Stegnite svoj PC mišić duže i više. Nakon otprilike dva tjedna, trebali biste moći lakše i dulje rastezati svoj PC mišić. Kao i svaki mišić u tijelu, on reagira na podražaj i raste s korištenjem. Zatim pokušajte povećati duljinu savijanja i idite na više savijanja. X Izvor istraživanja

• Umjesto jedne ili dvije sekunde zadržavanja, pokušajte stisnuti PC mišić pet do sedam sekundi.
• Umjesto dvadeset ponavljanja, tri puta dnevno, pokušajte s 50 ponavljanja, tri puta dnevno.
• Jednom kada se snađete, trebali biste naučiti kako stezati penis i mišić sfinkter anusa odvojeno ili u isto vrijeme.

Izvedite vježbu podrhtavanja računala. Počnite stezati PC mišić vrlo polako. Toliko polako, zapravo, da vam treba nekoliko minuta da radite do točke u kojoj ste potpuno stegnuti. Sada kada ste potpuno stisnuli, stisnite još malo i držite tako 30 sekundi, dišući polako cijelo vrijeme. Kad osjetite peckanje, otpustite i napravite 20 uobičajenih stisnuća za PC. Izvedite ovu vježbu na kraju vašeg PC treninga za taj dan.

Napravite vježbu zastajkivanja računala. Sve ovo postupno napreže vaše PC mišiće. Zategnite malo po malo svoje računalo. Počnite nježno - držite računalo tako malo - zatim malo više od "nježnog". Kada ste zamuckivali svoje računalo sve do potpunog stezanja, ne otpuštajte mišić do kraja; lagano se vratite prema dolje, prvo malo otpuštajući, zatim još malo, i tako dalje. Zamislite da trčite i niz stepenice sa svojim PC mišićima.