Koje su prednosti istezanja za vaše zdravlje i figuru? Vježbe istezanja: zašto su potrebne, kome su korisne i kako ih raditi

Istezanje je jedan od najpodcijenjenijih oblika fitnessa. Najčešće se povezuje s jednostavnim vježbama poput "naginjanja naprijed i dodirivanja nožnih prstiju", pa se njegova važnost često podcjenjuje, lišavajući se dobrobiti takvog zagrijavanja.

Tijekom procesa rasta i starenja dolazi do promjena u mišićnom tkivu. Uključivanje istezanja u redoviti raspored treninga osigurat će ravnomjeran rast mišića duž vlakana i povećati razinu fleksibilnosti. To će vam omogućiti da se s lakoćom krećete u bilo kojem smjeru i dati više energije za izvođenje raznih radnji.

Osim toga, istezanje pomaže u postizanju:

• Povećanje fleksibilnosti zglobova
• Poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima i zglobovima koji su bili ciljani vježbama istezanja
• Povećana razina energije kao povećan protok krvi donosi više kisika i glikogena
• Poboljšana motorička koordinacija
• Povećava brzinu i snagu

Postoji sedam različitih vrsta vježbi istezanja, a dok se neke od njih preklapaju, a neke su dio standardne rutine treninga i stoga nisu ništa novo, najbolje ih je pobliže promotriti i shvatiti čemu služe.

Zamahnite nogama u stranu, tipičan element aktivnog istezanja

Kod aktivnog istezanja zauzimate određeni položaj i održavate ga samo uz pomoć vlastitih mišića agonista (prime pokretača). Da bi držali tijelo u željenom položaju, mišićne skupine agonista moraju se napeti, dok se mišići antagonisti počinju istezati. Na primjer, stav u položaju bočnog udarca nogom, karakterističan za borilačke vještine, pomaže istezanju mišića aduktora, povećava fleksibilnost tijela sportaša i visinu noge pri udarcu.

Učinak aktivnog istezanja temelji se na fiziološkoj reakciji koja se naziva recipročna inhibicija. Ako se jedna mišićna skupina duže vrijeme drži u napetom položaju, tada mišićne skupine nasuprot njoj ne moraju ostati napete, pa se opuštaju i istežu. Najčešće se položaj ne mora zadržati dulje od 30 sekundi, a ponekad se rezultati postižu i za manje od 10-15 sekundi.

Aktivno istezanje naširoko se koristi na satovima joge. Umjetnici borilačkih vještina i baletni plesači također ga intenzivno koriste. Aktivne tehnike istezanja poboljšavaju izvedbu u većini sportova.

Pasivno istezanje

Primjer pasivnog istezanja - dobro poznati split

Pasivno istezanje je oblik istezanja idealan za vježbanje s partnerom. U tom slučaju potrebno je da tijelo ostane potpuno pasivno, a sve radnje se izvode uz primjenu vanjske sile (uz pomoć partnera). Ako se trening izvodi bez partnera, tjelesna težina i gravitacija koriste se kao vanjska sila. Zbog toga se pasivno istezanje naziva i opušteno istezanje.

Primjer pasivnog istezanja je dobro poznati split. Šireći noge što je moguće šire i otpuštajući težinu tijela na njih, dopuštate stopalima da prirodno polako klize dalje u stranu. Istraživanja su pokazala da je pasivno istezanje idealno za oporavak mišića od ozljede jer se radi postupno i zahtijeva određeno vrijeme za svaki položaj.

Statičko istezanje

Statičko istezanje možda je najčešći tip vježbe istezanja. U tom slučaju potrebno je držati tijelo oko 10-20 sekundi u položajima koji zahtijevaju napetost, ali ne uzrokuju nelagodu. Ova vrsta istezanja često se koristi kao dio redovitog zagrijavanja u raznim sportovima, jer kod statičkog istezanja tijelo nije izloženo velikom stresu. To je dovelo do pogrešnog uvjerenja da se istezanje mora raditi tijekom zagrijavanja kako bi se spriječile sportske ozljede, te da istezanje poboljšava sportsku izvedbu.

U 2013. tri nepovezana istraživačka projekta promatrala su ovo pitanje iz različitih perspektiva. Prva studija, objavljena u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, otkrila je da uključivanje statičkog istezanja u rutinu zagrijavanja smanjuje mišićnu izvedbu i uzrokuje nestabilnost mišića, što može dovesti do povećanja mišićne izvedbe. stopu ozljeda, umjesto da je smanji .

Druga studija, objavljena u Journal of Strength & Conditioning Research, otkrila je da statičko istezanje koje se izvodi kao dio zagrijavanja rezultira trenutačnim smanjenjem mišićne izvedbe. Ova otkrića poduprla je treća studija, objavljena u istoj publikaciji, koja je otkrila da su dugoročne koristi statičkog istezanja prije vježbanja u najboljem slučaju marginalne.

Izometrijsko istezanje

Primjer izometrijskog istezanja: "guranje zida"

Izometrijsko istezanje je vrsta istezanja koja uključuje otpor mišićnih skupina uzrokovan izometrijskim kontrakcijama mišića koji se istežu. Primjeri izometrijskog istezanja: "guranje zida" za zagrijavanje mišića potkoljenice, savijanje prema naprijed, stavljanje stopala na šank i pokušaj dosezanja glave do koljena, a također istezanje bicepsa, oslanjanje ravne ruke na zid i primjenom sile na njega.

Postoje neki dokazi da izometrijske vježbe istezanja koje se izvode tijekom dugog vremenskog razdoblja potiču razvoj mišićne hipertrofije (povećanje u veličini). To je zbog činjenice da ova vrsta istezanja uključuje otpor mišićnih vlakana.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje koristi slabe zamahe, uz pomoć kojih tijelo i udovi izvode cijeli niz pokreta. Budući da se tijekom dinamičkog istezanja brzina izvođenja vježbi postupno povećava, a opseg pokreta ostaje unutar zone udobnosti, ovaj se vid istezanja najčešće preporuča koristiti kao zagrijavanje.

Za igrače golfa, boksače, borilačke vještine i balerine, dinamičko istezanje dio je standardnog kompleksa intenzivnog treninga. Studija iz 2011. objavljena u European Journal of Applied Physiology otkrila je da dinamičko istezanje poboljšava izvedbu sprintera i drugih intenzivnih sportaša.

Program za dinamičko istezanje s darebee.com (slika na koju se može kliknuti)

Program dinamičkog treninga istezanja

Druga studija, objavljena 2012. u Journal of Sports Science and Medicine, uspoređivala je prednosti dinamičkog i statičkog istezanja za sportaše koji intenzivno treniraju. Pokazalo se da su sportaši koji su u zagrijavanju koristili samo dinamičko istezanje pokazali bolje rezultate od onih koji su izvodili statičke vježbe istezanja. Ipak, najveći porast raspona pokreta (ROM) pokazali su sportaši koji su kombinirali obje vrste istezanja. To sugerira da se bolji rezultati mogu postići stvaranjem mješovitog kompleksa za zagrijavanje.

Balističko istezanje

Balističko istezanje je vrsta istezanja koja koristi skokove i nagle pokrete. Ovaj oblik istezanja snažno ne preporučuje Američka akademija ortopedskih kirurga i smatra se jednim od najčešćih uzroka ozljeda istezanjem.

Balističke vježbe istezanja ne bi se trebale izvoditi bez odgovarajućeg zagrijavanja jer guraju vaše tijelo izvan zone udobnosti. Korištenje balističkog istezanja kao zagrijavanja je neprihvatljivo. Balističko istezanje, nakon dobrog zagrijavanja, naširoko koriste borilački umjetnici, baletani i gimnastičari kako bi proširili udoban raspon pokreta i povećali fleksibilnost tijela.

Istraživanje balističkih vježbi pokazuje da kada se izvode nakon osnovnog treninga ili kao samostalna rutina, pomažu povećati opseg pokreta i poboljšati izvedbu. Umijeći borilačkih vještina, gimnastičari i plesači to jako dobro znaju.

PNF istezanje

PNF istezanje (Proprioreceptivna neuromuskularna facilitacija) skup je tehnika istezanja koje pomažu povećati i aktivni i pasivni raspon pokreta i osiguravaju značajno povećanje fleksibilnosti.

Studija objavljena u časopisu Animal Science otkrila je da vježbe istezanja umjerenog intenziteta (uključujući PNF istezanje) koje se izvode nakon treninga pomažu stimulirati rast mišića, što rezultira povećanjem snage i veličine mišića.

Što se tiče kompleksa zagrijavanja, PNF istezanje je prikladnije za njih od drugih opcija, jer koristi otpor primijenjenoj sili, nakon čega se mišići opuštaju, a zatim dolazi do ponovljenog istezanja. To omogućuje povećanu fleksibilnost i snagu zglobova stimulirajući četiri odvojena, ponekad preklapajuća odgovora: autogenu inhibiciju, recipročnu inhibiciju, otpuštanje napetosti i teoriju blokiranja boli. Sve je to detaljno objašnjeno u studiji o dobrobitima PNF istezanja objavljenoj u časopisu Journal of Human Kinetics.

Kada je istezanje potrebno?

Ako koristite istezanje za zagrijavanje prije treninga, odaberite dinamičko ili PNF, sve ostale vrste izvodite nakon treninga, kada su mišići pravilno zagrijani. Istezanje se također može izvoditi kao samostalan kompleks treninga, koji se izvodi na poseban dan.

Zaključak je da je istezanje svakako potrebno i uvijek će vam pomoći da postignete bolje rezultate, samo trebate pažljivo odabrati kada ćete ga raditi i koju vrstu istezanja preferirati. Nitko vas ne sprječava da radite razne vježbe istezanja, umjesto da se držite samo jedne specifične vrste. Ali ne zaboravite uzeti u obzir moguće neželjene posljedice kako bi vaši mišići ostali zdravi i elastični.

Svakako pročitajte o tome

Istezanje je niz vježbi koje su usmjerene na istezanje ligamenata, mišića, pokretljivost zglobova i mršavljenje. Pokrete s maksimalnom amplitudom zglobova moguće je izvoditi samo ako su mišići i okolna tkiva elastični. Istezanje ne samo da poboljšava fleksibilnost.

Svaka osoba koja više voli meditativne vježbe nego aktivni fitness ili aerobik dobiva poboljšano zdravlje, visoku otpornost na stres i trajni gubitak suvišnih kilograma. Pogledajmo pobliže što je istezanje u fitnessu i kako pomoću njega možete smršaviti.

Prednosti i štete istezanja

Sve donedavno nitko nije znao za istezanje. Ova riječ dolazi od engleskog stretchinga, što znači "istezanje". Prednosti istezanja za oblikovanje vaše figure su ogromne. Istezanje za mršavljenje pomoći će vam da održite svoje tijelo u formi i ublažiti neke kronične bolesti. Kao rezultat skupa vježbi istezanja mišića, poboljšava se cirkulacija krvi u ligamentima, pojavljuje se samopouzdanje i poboljšava raspoloženje.

Dobrobiti i štete istezanja ovise o pravilno odabranim i izvedenim vježbama. Ako redovito istežete mišiće kako biste izgubili težinu pod nadzorom stručnjaka, istezanjem ćete imati sljedeće prednosti:

1. Poboljšana cirkulacija limfe i krvi, potičući gubitak težine.
2. Nestanak boli u kralježnici.
3. Opušteni mišići bez napetosti.
4. Poboljšan metabolizam zbog brzih metaboličkih procesa u tijelu.
5. Ispravno držanje, mišićni tonus, izvrsna fizička forma.
6. Povećan turgor kože tijela.
7. Prestanite se osjećati umorno.
8. Riješite se celulita i masnih naslaga.
9. Problem naslaga soli u zglobovima će nestati.
10. Neće biti nepotrebne definicije mišića.

Odjeća za razred

Nije važno gdje se istežete, kod kuće ili u teretani, glavno je da tijekom vježbi mršavljenja vodite računa o odjeći koja je udobna za istezanje mišića. Odaberite izdržljivu sportsku odjeću koja može izdržati svako rastezanje, tako da se ne morate osjećati nezadovoljno zbog uske odjeće. Bolje je dati prednost najlonu, elastanu, poliesteru, izrađenom prema najnovijim tehnologijama, tako da tijelo "diše". Tajice, majice, majice kratkih rukava i majice raznih konfiguracija prikladne su za istezanje. Prilikom odabira cipela za strije, bolje je obratiti pozornost na mekane tenisice, tenisice, tenisice ili baletne cipele koje neće smetati vježbama mršavljenja.

Glazba za istezanje

Istezanje za mršavljenje izvodi se polagano, podsjećajući tempo pokreta na tečajeve joge, pa glazbu za istezanje treba odabrati u sporom, laganom ritmu. Prilikom odabira melodija za istezanje, treba ih podijeliti u nekoliko blokova:

1. Polagana glazba koja će pratiti zagrijavanje svih dijelova tijela za istezanje tetiva i zagrijavanje mišića.
2. Brži ritmovi u drugom bloku istezanja, kada dolazi do intenzivnog opterećenja mišića za mršavljenje.
3. Završni blok istezanja je opuštajuća vježba disanja koja zahtijeva mirne melodije koje odgovaraju ritmu disanja.

Skup vježbi istezanja za istezanje nogu

Istezanje za mršavljenje uključuje dvije vrste istezanja: dinamičko i statičko. Za početnike se preporuča statičko istezanje mišićnih vlakana, pri čemu se ne smiju raditi nagli pokreti kako bi se izbjegle ozljede.

Prema metodi istezanja za učinkovito mršavljenje, zauzimanje jednog položaja, osoba bi trebala ostati u njemu 30 sekundi ili više, osjećajući kako se mišići rastežu. Tijekom dinamičkog istezanja, sportaš čini sve vrste oštrih zamaha, podjela i koturanja, koje je lako ozlijediti. Iskoraci i hodanje s iskoracima učinkoviti su za istezanje nogu. Razmotrimo učinkovite vježbe za istezanje mišića nogu i mršavljenje:

1. "Leptir". Učinkovita vježba za mršavljenje nogu. Da biste se istegnuli, sjednite na pod, savijte svoje dvije noge i povežite ih jednu s drugom, ne zaboravite držati leđa ravno. Zatim uhvatite stopala s obje ruke i nagnite se naprijed s ravnim leđima, ispravljajući noge. Cilj: Spustite oba koljena na pod i oslonite tijelo na noge.
2. Istezanje mišića prepona. Ova vježba je učinkovita za istezanje mišića potkoljenice, koji se nalaze duž potkoljenice. Izvodi se i na podu. Široko raširite obje noge u različitim smjerovima, nagnite se naprijed, stavljajući ruke unazad. Leđa i vrat trebaju ostati ravni. Nakon minute sagnite se na prst desne noge, a zatim na lijevu.
3. Poprečna i uzdužna špaga. Učinkovito istezanje za unutarnju stranu bedara. Pokušajte polako i pažljivo sjesti prvo na uzdužnu, a zatim na poprečnu špagu. Samo nemojte forsirati rezultate i upotrijebite silu. Ako redovito trenirate, na kraju ćete raditi špalire.

Najbolje vježbe za ruke

1. "Ljuljačka". Izvrsna vježba za mršavljenje ruku. Ustanite, ispravite leđa, uzmite bučice. Pomičite ruke gore i naprijed (klatno). Na najvišoj točki okrenite palčeve prema dolje. Zatim napravite pokrete u suprotnom smjeru iza leđa. Stopala su uvijek u širini ramena. Učinite najmanje 30 puta.
2. "Kompas". Istezanje za rameni ligament i zglob. Ustanite, ispružite ruke sa strane do razine ramena. Rotirajte ruke 10 puta u krug naprijed pa natrag. Povećajte putanju dok ravnina vježbe ne postane okomita.
3. "Škare". Produžuje mišiće ekstenzore i fleksore ruku. Ustanite i ispružite ruke ravno naprijed u razini ramena. Sastavite ruke i raširite ih po principu "škara", izvodeći vježbu nožnim prstima, zatim desnom rukom na vrhu.

Istezanje za leđa kod kuće

1. Savija se dok sjedi. Istezanje za duboke mišiće kralježnice. Sjednite na prostirku, savijte koljena, raširite noge. Polako udahnite i dok izdišete počnite se polako spuštati prema naprijed s ravnim leđima i ispruženim rukama. Pokušajte prsima dotaknuti pod. Dišite duboko držeći istezanje 30 sekundi. Ponoviti 5 puta.
2. Step-tilt. Ovi pokreti će poboljšati fleksibilnost vaših leđa i pomoći vam da izgubite težinu u stražnjici i zadnjici. Uspravite se, napravite jedan korak naprijed, a zatim se sagnite ravnih leđa, pokušavajući dotaknuti nožne prste. Sa svakim sljedećim korakom idite niže. Napravite 14 koraka lijevom nogom, a zatim prijeđite na desnu nogu.
3. "Dobro jutro". Ovo istezanje isteže tetive koljena i donji dio leđa. Stanite ravnih leđa, savijte ruke na prsima. Polako savijte leđa, savijajući se u struku što više možete. Polako zauzmite početni položaj. Učinite 12 puta.
4. "Pas". Izvrsna vježba za istezanje leđa i za one koji žele smršavjeti: skida salo s bedara. Postavite stolicu naslonjenu leđima na zid. Na udaljenosti od 60 cm od sjedala kleknite i stavite ruke na rub stolice. Polako se podignite na nožne prste, ispravljajući udove, stanite ravnih leđa, a zatim se vratite na koljena.

Kako pravilno istegnuti prsne mišiće kod kuće

1. "Pljesak". Učinkovito istezanje za elastičnost grudi. Stanite s ravnim leđima. Podignite ruke u razini ramena i pritisnite dlanove jedan uz drugi. Pomaknite ravne ruke unatrag što je više moguće jednu od druge, zatim ih ponovno spojite, simulirajući pljesak. Napravite 20 ponavljanja, mijenjajući intenzitet vježbe.
2. "Kobra". Vježba za mršavljenje u području struka. Lezite na trbuh. Nožnim prstima dodirnite pod, usmjerite pete prema gore. Dlanove stavite na pod, bradom također lagano dodirujte pod, kao da se spremate raditi sklekove. Polako podignite tijelo i pomaknite glavu unatrag, savijajući kralježnicu. Pomozite se odgurnuti dlanovima i savijte noge, pokušavajući stopalima dotaknuti stražnji dio glave. Zaustavite se 30 sekundi na točki najvećeg istezanja, a zatim se vratite natrag.
3. "Most". Ovo istezanje gradi mišiće kvadricepsa i prsa. Ležeći na leđima, savijte noge i postavite ih jednu pored druge. Polako podignite kukove, pomičući ramena i pritišćući podlaktice na pod. Zadržite pola minute i zatim se vratite.

Najbolje vježbe za trbušne mišiće

1. "Luk". Ovo istezanje isteže mišićna vlakna trbuha i prsa. Tijekom vježbi poza nalikuje luku s uzicom. Lezite s trbuhom prema dolje, savijte noge. Savijte kralježnicu što je više moguće, rukama uhvatite gležnjeve straga. Pokušajte podići noge više prema stropu, za to približite pete stražnjici. Uz pravilnu tehniku ​​pod ćete dotaknuti samo trbuhom.
2. "Buđenje". Pomaže pri istezanju mišića kralježnične regije, kosih i prednjih trbušnih vlakana, te mršavljenju u području struka. Stanite uspravnih leđa, isprepletite prste, zatim ispružite ruke iznad glave, dlanovima okrenutim prema stropu. Stisnite trbušne mišiće i stražnjicu, udahnite istežući se prema gore. Dok izdišete, savijte se udesno, zadržite pola minute i vratite se. Učinite isto s lijevim nagibom.
3. "Cobra Twist". Ovo istezanje učinkovito je za mršavljenje vanjskih i unutarnjih kosih mišića struka. Lezite na trbuh, ispravite noge. Stavite dlanove na pod, a zatim se rukama odgurnite, kao da radite sklekove. Bez podizanja kukova od poda, podignite torzo prema gore, savijajući kralježnicu. Rotirajte tijelo ulijevo savijanjem desne ruke. Zadržite pozu u točki otpora pola minute, a zatim se vratite. Ponovite isto s desnim okretanjem.

Koliko se kalorija sagori tijekom vježbanja?

Mnoge ljude zanimaju pitanja: pomaže li istezanje pri mršavljenju i koliko puta tjedno to trebate raditi. Potrošnja kalorija kod istezanja u prosjeku po satu treninga je oko 150 kcal. Ali ti podaci nisu apsolutni za mršavljenje, jer ovise o mnogim čimbenicima: tjelesnoj težini, brzini metabolizma, metabolizmu i drugima.

Da biste smršavili, potrebno je istezanje raditi barem 3 sata tjedno u teretani ili kod kuće. Vježbanje treba provesti 2 sata nakon posljednjeg obroka, tako da se kalorije sagorijevaju aktivnije, a glavni pokreti trebaju započeti tek nakon zagrijavanja. Istezanjem možete izgubiti težinu ako za svaku vježbu napravite 6-8 pristupa, uz kratki odmor svakih 15 minuta.

Koja je razlika između istezanja i pilatesa i joge?

Dobrobiti za figuru ima i od istezanja i joge i pilatesa. Ali to su različite prakse. Pokreti za mršavljenje u pilatesu slični su joga asanama, razlika je u tome što u pilatesu nema meditacije. Tijekom joge i pilatesa cijelo tijelo radi odjednom, a kod istezanja su se razvile vježbe za mršavljenje koje rade odvojeno za sva mišićna vlakna. Tijekom joge i pilatesa koristi se duboko disanje, koje zasićuje unutarnje organe kisikom. Gimnastika istezanja pomaže opuštanju, usporava starenje, održava elastičnost zglobova i ligamenata.

Kontraindikacije za nastavu

Istezanje može biti štetno za ljude koji gube težinu s patologijama zglobova, ozljedama kralježnice i ozbiljnim bolestima kardiovaskularnog sustava. Nema potrebe za istezanjem mišića tijekom upalnih lezija tijela, zaraznih bolesti ili pri visokim temperaturama. Istezanje se ne preporuča nakon prijeloma jer dolazi do rastezanja mišićnih vlakana i kostiju, što je opasno kod tek zacijeljenih ozljeda.

Istezanjem nećete moći smršaviti ako:

• trudnoća;
• hipertenzija;
• artritis;
• osteoporoza;
• kile.

Video lekcije: istezanje za početnike

Istezanje je način mršavljenja. Glavno pravilo za početnike je ne preopteretiti netrenirano tijelo i u početku se manje istezati. Prije nego počnete sustavno raditi istezanje, preporuča se konzultirati fizioterapeuta. Kako biste dobili maksimalni učinak istezanja pri mršavljenju, potrebno je postupno povećavati intenzitet pokreta kako bi se konstantno osjećala napetost. Pripremili smo za vas nekoliko video vježbi istezanja s YouTubea koji vam olakšavaju mršavljenje bez pomoći trenera:

Lekcija s trenericom Olgom Yanchuk

Stretch s Ekaterinom Firsovom

S instruktorom fitnessa Egorom Onjeginom

Istezanje u paru

Kada se počnu baviti fitnessom ili treninzima snage, većina ljudi sebi postavi cilj smršaviti, ojačati mišiće, poboljšati figuru i ispraviti držanje. Vježbe istezanja izvode se polako ili statično i ne sagorijevaju kalorije. Koja je onda korist od istezanja? Zašto je to potrebno i je li moguće bez njega?

Postoje dva načina istezanja mišića - statički i dinamički. Oba povećavaju elastičnost mišića, ali rezultat se postiže različitim metodama.

Statičko istezanje je vježba u kojoj trebate maksimalno istegnuti mišićna vlakna i zadržati pozu 10-20 sekundi, a zatim se polako vratiti u početni položaj. S vremenom će mišić "zapamtiti" svoju novu sposobnost, a njegova rastegljivost će se povećati. Prednost statičke metode je što je sigurnija od dinamičke i preporuča se početnicima.

Dinamičko istezanje prikladnije je za iskusne sportaše i ljubitelje aktivnih kardio vježbi (hodanje, trčanje, plivanje): mišićna vlakna se ne istežu sporim naporom, već zbog inercije pokreta, svladavanja prirodnog otpora (na primjer, tijekom proljetnih iskoraka ili savijanje s utezima). Mana mu je što se radi “kroz bol” i može dovesti do ozljeda. Međutim, dobrobiti i štete dinamičkog istezanja su međusobno uravnotežene ako slijedite sigurnosne mjere i pravila treninga.

Što radi istezanje?

Sjetite se kako se mačka budi: saginje se, a zatim izvija leđa. Na isti način, osoba koja je ujutro ustala iz kreveta ili navečer sjedila za radnim stolom želi se istegnuti, istegnuti svoje ukočene mišiće, ne razmišljajući o tome zašto mu istezanje treba.

U svoje jutarnje vježbe uvedite vježbe istezanja i osjetit ćete kako ćete nakon 10-15 minuta vježbanja dobiti snagu i poboljšati raspoloženje. Istezanje pomaže tijelu da dođe u radni režim: aktivira se cirkulacija krvi, povećava se dotok krvi u mišiće i mozak, a mišićna napetost nestaje.

Možda nećete moći brzo napraviti razdjelnice, ali uskoro ćete primijetiti prednosti istezanja u svakodnevnom životu:

Redovite vježbe istezanja pomažu u poboljšanju dobrobiti i zdravlja starijih ljudi: sprječavaju ukočenost zglobova i hrapavost mišića. Istezanje je također korisno za dijabetes: tjelesna aktivnost pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, ali ne smiju svi dijabetičari aktivno vježbati.

Istezanje tijekom treninga

Istezanje povećava utjecaj opterećenja snage i smanjuje vjerojatnost oštećenja mišića i zglobova, stoga ga treba uključiti i u zagrijavanje (nakon zagrijavanja) i u hlađenje. To mogu biti asane hatha yoge, vježbe qigonga ili druge istočnjačke prakse, plus dinamičke vježbe.

Kako se točno istegnuti na početku sesije ovisi o njegovoj svrsi. Smatra se da statičko istezanje prije treninga snage smanjuje snagu mišića i smanjuje izdržljivost (primjerice, tijekom sprinta, vježbi sa utegom ili vježbi na blokovima), dok dinamičko istezanje ne utječe na snagu i snagu mišića.

Nagli prekid tjelesne aktivnosti šteti toplim mišićima, a hlađenje im pomaže da se polako ohlade i brže oporave za sljedeću aktivnost. Statičko istezanje se koristi kao hlađenje.

Prednosti za djevojke

Glavna stvar zbog koje je istezanje korisno za djevojčice je fleksibilnost tijela, zahvaljujući kojoj se žensko tijelo lakše nosi sa svojim specifičnim funkcijama i problemima. Kada razmišljate o programu mršavljenja, započnite ga s istezanjem - ono ne zahtijeva dobru fizičku pripremu, ali će vam u budućnosti pomoći u izvođenju vježbi snage za sagorijevanje kalorija.
Oni utječu na tijelo na sljedeći način:

1. Narančina kora i masne naslage kod žena najčešće se talože na trbuhu i bedrima, a s njima se prilično teško nositi. Istezanje, posebno raskoraci, zatežu trbušne mišiće i mišiće nogu bez upotrebe sile.
2. Djevojke i žene s elastičnim mišićima rjeđe imaju bolne mjesečnice, ne muči ih PMS, a rjeđe se javljaju i menstrualne nepravilnosti.
3. Elastični mišići smanjuju opterećenje kralježnice tijekom trudnoće, a nakon trudnoće mišići se lakše prisjećaju svog normalnog stanja. Gimnastičarke dobro znaju koje su prednosti križnog špagala - porod im je lakši.

Postoje posebne vježbe koje se preporučuju za izvođenje dok čekate dijete. Na primjer, "Leptir" - pripremit će zglobove kuka za ozbiljan stres tijekom poroda, smanjujući vjerojatnost porođajnih ozljeda kod djeteta i puknuća kod majke. U trudnoći je bolje vježbati u grupi pod vodstvom trenera ili putem videa.

Zašto se muškarci trebaju istezati?

Sportaše se ponekad podcjenjuje. Mnogi muškarci vjeruju da je izvođenje raskoraka i istezanje ženski posao, a muškarcima su važniji mišićna snaga i definirani mišići. Međutim, stručnjaci znaju da istezanje povećava izdržljivost ligamentno-mišićnog sustava i njegovu sposobnost oporavka te razvija zglobove.

Istezanje koriste muškarci:

Učini to kako treba!

Jedno od osnovnih pravila istezanja je pravilno disanje. Dišite smireno (udahnite na nos, izdahnite na usta), dok se istežete, polako duboko udahnite, ali ne zadržavajte dah. Ovo je posebno važno kod dinamičkog istezanja, pri udisaju se manje osjeća bol.

Ne započinjite zagrijavanje istezanjem, a ako istezanje radite namjerno, ne zaboravite se zagrijati prije sata. Najbolje se istegnuti nakon kardio treninga, a ako to ne radite, odradite neke školske vježbe i lagano masirajte ciljne mišiće.

Ne pretjerujte! Mišićna vlakna su nefleksibilna i neće proizvesti brz odgovor. Ako osjetite umor, stanite i odmorite se. Početnici ne bi trebali držati pozu duže od pola minute.

Zapamtiti– sve što istezanje daje vašoj figuri i mišićima gubi se bez redovitog vježbanja, a vrlo je teško vratiti gipkost tijelu nakon duge pauze. Stoga je bolje konstantno održavati mišiće u dobroj formi s malim opterećenjem nego pretrenirati, ozlijediti se i dugo biti izvan stroja.

Kako bi tijelo radilo maksimalno, a vlasnik ovog tijela ne bi osjećao upozorenje ili bol, potrebno je organizirati harmoniju duha i tijela. Ovaj članak će detaljno raspravljati o procesu rada na tijelu pomoću istezanja. Očito, za razvoj punopravnog mišićnog korzeta potrebno je koristiti sveobuhvatne pristupe koji nisu ograničeni samo na tjelesnu aktivnost. Vrlo je važno provoditi kvalitetna zagrijavanja i istezanja koja će dodatno ojačati mišiće, ispraviti figuru i spriječiti čitav niz poremećaja u organizmu.

Što je istezanje u fitnessu?

Istezanje je podvrsta fitnessa, a to je skup vježbi koje pomažu istezanju mišića i ligamenata tijela. Sam naziv “stretching” izveden je iz engleske riječi stretch, što znači povući, istegnuti. Treba napomenuti da je takav aerobik učinkovit alat za istezanje mišića, normalizaciju bioloških procesa i stimulaciju tijela u cjelini.

Da bi fitness donio potrebne "plodove", morate izmjenjivati ​​satove istezanja s tjelesnom aktivnošću. Ova gimnastika je vrlo popularna u cijelom svijetu jer se može izvoditi bez ikakve pripreme ili baze sportskih vještina.

Ovisno o namjeni, opisana vrsta fitnessa može se koristiti za liječenje i prevenciju niza bolesti, obnovu i korekciju funkcija mišićno-koštanog sustava. Vježbe istezanja omogućuju vam da se što učinkovitije pripremite za fizičku aktivnost i kasnija sportska događanja. Vodeći stručnjaci u području fitnessa tvrde da je istezanje sastavni dio gimnastičkih satova, bez obzira na iskustvo i dob osobe koja pohađa trening.

Prednosti i štete istezanja

Može se nedvosmisleno primijetiti da istezanje ne može naštetiti tijelu ako se trening pravilno izvodi. Naprotiv, ovo je čisto pozitivan događaj s nizom pozitivnih aspekata. Zbog toga je istezanje uključeno u dnevni program treninga profesionalnih sportaša, pomaže u izbjegavanju traumatskih incidenata, tonizira mišiće i održava formu.

Ako govorimo o prednostima istezanja, onda je ovdje sve prilično otvoreno, na primjer, istezanje vam omogućuje raspršivanje krvi i limfe po cijelom tijelu, zbog čega su unutarnji organi zasićeni kisikom, a pojave poput oteklina i upale tkiva zapravo ne pojavljuju. Stoga je potrebno odati priznanje korištenju istezanja za poticanje metaboličkih procesa i tjelesnih funkcija.

Važno je napomenuti da rastezanje mišićno-ligamentnog aparata ima blagotvoran učinak na mentalnu aktivnost osobe. Ovakvim vježbama popravlja se raspoloženje, jača san, nestaje psihički stres i razdraženost. Također treba napomenuti da osobe koje pribjegavaju svakodnevnom istezanju žive u prosjeku 10 godina duže od osoba koje ovu aktivnost u potpunosti izbjegavaju.

Je li moguće smršaviti istezanjem?

Stretching, kao i sve fitness discipline, prvenstveno je usmjeren na normalizaciju funkcioniranja organizma, te korekciju tijela i rehabilitaciju nakon bolesti i ozljeda. Poznato je da istezanje dovodi do poboljšanog rada krvožilnog sustava, raspršujući tekuće tkivo po tijelu. Istodobno, hemoglobin nosi kisik, zasićujući njime svaku stanicu tijela. To je upravo taj proces.

Spaljene masne stanice pretvaraju se u mišićnu masu. Stoga, korištenjem istezanja kao alata za oblikovanje tijela, možete ne samo smanjiti opseg struka, već i ojačati mišićni steznik i dati svom obliku više definicije i snage. S tim u vezi možemo sasvim jasno odgovoriti: istezanje je izvrstan način mršavljenja bez posljedica za tijelo.

Pravila za vježbanje istezanja kod kuće

Kako biste osigurali da trening nema nuspojava, morate se pridržavati brojnih pravila. To će smanjiti ozljede i povećati produktivnost gimnastike. Dakle, možemo istaknuti popis sljedećih pravila koja će biti relevantna pri vježbanju istezanja:

1. svi pokreti trebaju biti ispunjeni glatkoćom. Potrebno je u potpunosti izbjegavati trzanje ili nagle pokrete;
2. svaki od elemenata istezanja ne treba provoditi dulje od 30 sekundi;
3. što manje iskustva osoba ima u ovoj vrsti aktivnosti, to bi trebao biti sporiji tempo treninga;
4. prije početka nastave, morate se zagrijati pokretima istezanja, koji ne bi trebali trajati duže od 3 sekunde;
5. ako se tijekom istezanja pojavi bol ili nelagoda, trebate odmah prekinuti trening i nastaviti tek nakon što nelagoda ili bol potpuno nestanu;
6. Važan element istezanja je disanje, koje bi trebalo biti ravnomjerno, mirno i odmjereno, određujući tempo lekcije.

Skup učinkovitih vježbi za početnike

Treba napomenuti da postoji mnogo pristupa istezanju, od čijeg odabira ovisi daljnja strategija treninga. Sve ovisi o individualnoj pripremljenosti, dobi i zdravstvenom stanju svakog pojedinog sudionika kondicijskog treninga. Stoga je potrebno istaknuti niz najučinkovitijih vježbi koje će vam omogućiti izvođenje nastave kod kuće bez pomoći trenera:

• stojeći s ravnim leđima, morate spustiti jednu ruku prema dolje, a drugu staviti iza glave što je više moguće tako da se u ramenu formira široki kut. Ruka treba ostati ravna tijekom vježbe;
• Potrebno je pomaknuti glavu što je više moguće naprijed, a zatim iz dobivenog položaja naginjati glavu naizmjenično u oba smjera. Ako želite, možete si pomoći rukom, podupirući bradu četkom za veći učinak povlačenja;
• Trebali biste stajati leđima okrenuti zidu, okrenuti ramena i pritisnuti podignute ruke na okomitu površinu. Iz ove pozicije morate raditi čučnjeve;
• iz stojećeg položaja na sve četiri, trebate podići desnu ruku i lijevu nogu, dok povlačite ruku naprijed, a nogu natrag.

Video lekcija o istezanju kralježnice i leđa

Video koji se nudi za gledanje demonstracijski je materijal koji sadrži skup vježbi za istezanje kralježnice. Uz pomoć ove gimnastike možete samostalno, koristeći preporuke iz videa, kvalitativno raditi ne samo kralježnicu, već i mišiće leđa, sprječavajući razvoj raznih bolesti i ozljeda.

Video trening istezanja za mršavljenje

Ovaj materijal je savršen za početnike i omogućit će vam da pripremite svoje tijelo za fizičku aktivnost kako biste što sigurnije i učinkovitije izgubili težinu. Nakon čitanja videa možete dobiti sve potrebne informacije o istezanju svih glavnih mišićnih skupina i ligamenata.

Video: split istezanje s Ekaterinom Firsovom

Ovaj video je korak po korak upute za istezanje. Predmetni set vježbi pripremljen je za one koji žele raditi špalir. Iz tog razloga, svaka faza treninga je usmjerena na razvoj mišićno-ligamentnog aparata, koji će vam u budućnosti omogućiti da radite špalire bez opasnosti od ozljeda ili boli.

Kontraindikacije za trening istezanja

Kao što je gore opisano, istezanje je siguran oblik sporta koji nema negativan učinak na tijelo, međutim, postoji niz uvjeta koji ne dopuštaju istezanje. Stoga ćete morati odustati od istezanja u sljedećim situacijama:

• Rak;
• razdoblje oporavka nakon operacije;
• ozljede i bolesti koštanog tkiva i ligamenata;
• oslabljena pokretljivost zglobova;
• prethodni prijelomi;
• osteohondroza i niz bolesti povezanih s disfunkcijom kralježnice.

Pozdrav, dragi čitatelji! Ovaj članak je za žene.

U ovom članku ćemo pogledati važnu temu koja djevojke i žene često zanimaju kako bi zadržale lijep oblik tijela. Razgovarajmo o istezanju. Također ću podijeliti tajne najučinkovitijih vježbi za fleksibilnost i razvoj tijela. Ako uvijek želite biti lijepi i zdravi, onda je ovaj članak za vas.

Istezanje je skup vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti mišića cijelog tijela. Istezanje se može provoditi na pojedinim mišićnim skupinama ili možete odabrati set vježbi istezanja za cijelo tijelo. Svatko može odabrati najprikladniju opciju za sebe, jer je učinkovitost vježbi ista.

Ogroman broj žena u potrazi za vitkim tijelom ne napušta trake za trčanje i sobne bicikle. Naravno, česti treninzi su siguran način za mršavljenje, ali ne zaboravite važnost istezanja. Propuštanjem ovog koraka u cjelokupnom treningu gubite priliku da ojačate svoje mišiće, tonirate ih i učinite jakima, fleksibilnima i otpornima.

Činjenice o vježbama istezanja za početnike za koje vjerojatno niste čuli.

Mnogi ljudi koji tek počinju voditi zdrav način života, odlaze u teretanu i bave se drugim tjelesnim aktivnostima, obraćaju vrlo malo pažnje na istezanje ili potpuno zanemaruju ovaj dio treninga. Postoji mit da su gipki mišići potrebni samo za profesionalno bavljenje sportom, neki se izgovaraju nedostatkom vremena i lijenošću, ali mnogi jednostavno nemaju pojma o prednostima ovakvog načina vježbanja. Ipak, vježbe istezanja su najpristupačniji način da uvijek ostanete u tonusu i dobrom raspoloženju.

Ako se ne sjećate kad ste posljednji put radili vježbe fleksibilnosti, onda ne biste trebali očekivati ​​nevjerojatne rezultate nakon prvog treninga. Međutim, samo nekoliko minuta istezanja dnevno može poboljšati protok krvi u mišiće, poboljšati vaše raspoloženje i ublažiti stres.

Prednosti istezanja za žene

1. Trening fleksibilnosti poboljšava cjelokupno stanje mišića i čini ih jačima. Statičke vježbe istezanja su najteže jer tijelo treba prijeći prag boli i naviknuti se, ali su i najučinkovitije. Prevladavajući nelagodu neko vrijeme i izdržavajući napetost, tijelo se pomlađuje.

2. Razvijanjem vlastitog tijela, čineći ga gipkim i gipkim, osiguravate si sigurno izvođenje vježbi snage, jer nedovoljno fleksibilni ligamenti mogu uzrokovati ozljede i istegnuća.

3. Uz redovite vježbe istezanja, vaši ligamenti i tetive postaju elastični i mogu se kretati većom amplitudom.

4. Vježbe istezanja omogućuju vam rješavanje mnogih problema, uključujući složenosti. Vaše držanje i cijelo tijelo bit će usklađeni, nećete osjećati ukočenost mišića, hod će vam postati lagan i siguran. Koliko se o osobi može zaključiti po njenom hodu, posebno za djevojke i žene to je vrlo važno. Vježbe istezanja postupno ispravljaju problematična područja i rješavaju probleme sa zdravljem leđa, zglobova i ostalih mišićnih skupina.

5. Redovito istezanje mišića ima blagotvoran učinak na vaš seksualni život. To se može postići stalnim treninzima i vježbama za razvoj mišića nogu i kukova. Budite sigurni da sa svakom novom pobjedom vaša seksualna funkcija raste i vaša vanjska privlačnost raste.

6. Ako učinkovito izvodite vježbe istezanja, onda je u određenom vremenskom razdoblju sasvim moguće riješiti probleme s unutarnjim organima. Na primjer, poboljšati metabolizam, ubrzati metabolizam i poboljšati cirkulaciju krvi.

7. Vježbe istezanja možete raditi prije ili poslije treninga. Istezanje prije treninga omogućuje vam da zagrijete mišiće i izbjegnete ozljede, ali prije toga morate zagrijati mišiće i ligamente. Istezanje nakon vježbanja smirit će vaše mišiće i postupno smanjiti dotok krvi u mišiće. Optimalno je istezanje nakon aerobnog treninga ili treninga snage, kada je tijelo već zagrijano.

8. Gipko tijelo ne znači samo fizičko zdravlje i ljepotu, već i unutarnji mir i samopouzdanje.

Vidite da ima dosta prednosti vježbi istezanja. Ali važno je razumjeti da za najbolje rezultate morate kompetentno pristupiti treningu, stoga biste trebali sustavno pristupiti ovom pitanju i naučiti više o istezanju.

Koje vrste istezanja postoje?

Postoje 2 vrste istezanja: statičko i dinamičko.

Statičko istezanje jedna je od glavnih vrsta vježbi istezanja, a preporuča se početnicima. Tijekom statičkog istezanja ne rade se nagli pokreti. Nakon što ste ušli u određeni položaj, zamrznite se u tom položaju nekoliko sekundi ili minuta i promatrajte kako se vaši mišići rastežu.

Tijekom dinamičkog istezanja izvode se različiti pokreti kao što su zamasi, kotrljanja iz jednog položaja u drugi itd. Međutim, ova vrsta istezanja se ne preporučuje početnicima. Ovo je za napredne!

Skup vježbi za istezanje mišića nogu kod kuće

1) Desnom nogom iskoračite naprijed i stavite lijevo koljeno na pod. Stavite ruke na koljeno. Zatim se polako sagnite prema naprijed dok ne osjetite rastezanje u kukovima. Zatim ukočite u ovom položaju pola minute, zatim se polako vratite u početni položaj, promijenite nogu i ponovite vježbu.

2) Sjednite na pod, pritisnite noge zajedno, oslonite laktove na koljena. Pritišćući laktove u koljena, polako nagnite tijelo prema naprijed. Držite leđa ravno. Izvedite vježbu dok izdišete i, nakon što postignete napetost, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite ovu vježbu još nekoliko puta. Ova vježba izvrsno djeluje na ligamente prepona i mišiće unutarnje strane bedara.

3) Pregibi iz stojećeg položaja. Ova vježba je jedna od najučinkovitijih za istezanje kod kuće. Sagnite se i pokušajte položiti dlanove na pod. Ostanite u položaju u kojem osjećate napetost i ljuljajte se.

4) Iskoraci prema naprijed. Jednu nogu stavite naprijed, drugu vratite unatrag, gotovo dodirujući pod koljenom. Zadržavajući prvobitni položaj, pomaknite kukove prema naprijed. Ponovite ovu vježbu sa suprotnom nogom. Istezanje se treba osjetiti u prednjem dijelu bedra, preponama i tetivama koljena.

5) Iskoraci u stranu. Iskorak na desnu stranu, držeći lijevu nogu ravnom, držeći stopalo pritisnuto na pod, pokazujući nožne prste. Ponovite ovu vježbu sa suprotnom nogom.

Prilikom izvođenja bilo koje vježbe, pazite da pratite disanje. Dok udišete, ispružite se, a dok izdišete, popustite pod težinom tijela. Pravilnim disanjem mišići se zasićuju kisikom, tijelo se opušta, a mozak smiruje.

Vježba za istezanje kralježnice

Lezite leđima na pod, čvrsto pritisnite pojas na pod. Zatim prekrižite desnu nogu preko lijeve i zakrenite tijelo u jednu stranu, čime ćete rotirati trup u lumbalnom dijelu, a pritom nastojite što manje podići ramena od poda. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim učinite isto na desnoj strani.

Također bih želio napomenuti važnost redovite tjelovježbe. Izvodite ove vježbe što je češće moguće, idealno bi bilo svakodnevno. Provedite 15-20 minuta istezanja i tijelo će vam biti jako zahvalno.

Istezanje nakon treninga snage za djevojke

1. Istezanje unutarnjih bedrenih mišića nakon čučnjeva. Stanite s ravnim leđima. Glatko prenesite težinu tijela na lijevo koljeno, savijajući nogu i okrećući prste od sebe. Zatim se morate nasloniti prsima na ovo koljeno i glatko pomaknuti desnu nogu unatrag, klizeći po podu. Podignite stopalo lijeve noge i dodirnite ga desnom rukom. Ostanite u ovom položaju oko minutu, a zatim izvedite ovu vježbu, mijenjajući noge.

2. Istezanje mišića potkoljenice izvodite stojeći, s ravnim leđima. Stavite nožni prst jedne noge na povišenu platformu, dok bi peta trebala visjeti. Ostanite u ovom položaju minutu, zatim ponovite s drugom nogom.

3. Istezanje mišića donjeg dijela leđa nakon mrtvog dizanja. Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Stavite dlanove na stražnjicu. Prilikom izvođenja ove vježbe trebali biste osjetiti maksimalno istezanje mišića. Zadržite se u ovom položaju minutu, a zatim se vratite u početni položaj.

5. Stanite uza zid. Podignite ruku savijenu u laktu iznad glave, oslanjajući se laktom na zid. Dok klizite prema dolje, istegnite tricepse do maksimuma. Ostanite u ovom položaju minutu, a zatim ponovite ovu vježbu s drugom rukom.

Koje su prednosti istezanja za djevojke?

Mišići koji su navikli biti u formi mogu smanjiti opterećenje kralježnice tijekom trudnoće, a prirodan proces poroda je puno lakši. Također, nakon rođenja djeteta, vraćanje prijašnjeg oblika neće biti teško, mišićima će biti lakše doći u tonus.

Nije tajna da negativne i negativne emocije razaraju tijelo na fizičkoj razini te također remete rad pojedinih organa. To je zbog činjenice da hormoni proizvedeni u stresnim situacijama trebaju potaknuti mišiće na rad; to je prirodan proces svojstven prirodi. Tijekom tjelesne aktivnosti oni se troše, a zatim eliminiraju.

Iskreno, Arina Klišina