Hrana bogata lako probavljivim proteinima. Hrana s najviše proteina. Šteta od proteinske hrane

Irina Kamšilina

Kuhanje za nekoga je mnogo ugodnije nego za sebe))

Proteini su vitalna struktura za ljudsko tijelo. Proteinske komponente čine sve stanice našeg tijela, dio su DNK, enzima. Stoga bi u svakodnevnoj prehrani vaše prehrane trebala biti proteinska hrana, čiji bi popis proizvoda trebao biti raznolik. Prehrana izvorima proteina s niskim udjelom masti može vam pomoći u mršavljenju, ali ako se na to odlučite, tada morate jesti proteine ​​s visokim udjelom aminokiselina. Pogledajmo sve suptilnosti proteinske prehrane.

Koja hrana je proteinska hrana

Hrana se ne može nazvati proteinskom ako sadrži malo proteina. U pravilu se puno proteina nalazi u proizvodima isključivo životinjskog podrijetla. To uključuje svježi sir, ribu, meso. Neke se biljke također mogu pohvaliti značajnim udjelom proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orasi. Nije ni čudo da neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate proteinima, ali ih ljudsko tijelo slabo apsorbira, pa ih ne treba aktivno koristiti u proteinskoj prehrani.

Popis životinjskih proizvoda

Bjelančevine u svojoj prednosti nalaze se u svim vrstama mesa i morskih plodova. Takve proteinske strukture nazivaju se životinjske. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova namirnica može poslužiti kao izvor bjelančevina ako je iz nekog razloga neprihvatljivo korištenje mesa, ribe i peradi, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura ukupne mase.

Hrana bogata bjelančevinama koja se dobiva iz životinjskog mesa i prerađevina, kao i iz ribe:

• Ovčetina
• , rakovi, rakovi
• crvena riba
• Pileće meso
• Svinjetina
• Mlijeko

Popis biljnih proizvoda

Ne tako davno vegetarijanstvo je ušlo u modu. Većina povrća i voća gotovo da i ne sadrži proteine, no vegetarijanci se osjećaju odlično. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Prelazak na biljnu ishranu s niskim udjelom proteina ima svoje zamke, iako se smatra korisnim. mora biti uravnotežen i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina.

Biljni proteini su bogati:

• Grah
• Kikiriki
• Leća
• Zrno heljde
• Proso
• Badem

Primjer jelovnika za proteinsku dijetu

Predstavljamo vam primjer uravnotežene prehrane tjedan dana. Vidljivost ovog izbornika pomoći će vam da odredite količinu proteina, kao i da napravite dijetu na temelju svojih potreba i preferencija okusa. Proteini su važna baza, oko koje se nalaze druge hranjive tvari.

Prvi dan proteinskog menija: jaja i meso

• Doručak: zobena kaša bez ulja, 2 kokošja jaja
• Ručak: mali komad pilećeg filea sa
• Međuobrok: 100 g piletine, 150 g brokule
• Večera: paket nemasnog svježeg sira, 80 g kikirikija

Drugi dan proteinske prehrane: mliječni proizvodi i riba

• Doručak: 100 g graha, 50 g bobičastog voća ili jedna jabuka, 200 ml nemasnog mlijeka
• Ručak: mali komad kuhanog ili kuhanog lososa (150-250 g), komad kruha od cjelovitog zrna
• Međuobrok: komad pilećih prsa (do 250 g), brokula (200 g), pola pakiranja nemasnog svježeg sira
• Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira,

Treći dan obroci bogati proteinima: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi

• Doručak: kuhana jaja (1-2), komad kruha od cjelovitog zrna
• Ručak: smeđa riža s brokulom, komad pilećih prsa (pola)
• Međuobrok: 200 ml nemasnog jogurta, jabuka, bilo koji orašasti plodovi (50 g)
• Večera: s rižom, malim komadom pečenog (do 150 g)

Četvrti dan

• Doručak: zobene pahuljice bez ulja, 2 kuhana jaja
• Ručak: komad piletine s rižom (ukupna težina porcije do 300 g), pola pakiranja svježeg sira
• Međuobrok: kuhani ili prženi škampi (150-200 g), kuhani grah, nemasni jogurt
• Večera: pakovanje svježeg sira, orasi (ne više od 100 g odjednom)

Peti dan

• Doručak: kuhana jaja - 2 kom., Par kriški kruha od žitarica
• Ručak: pileći file s rižom, salata od povrća s paprikom i rajčicom (ukupna težina porcije ne smije biti veća od 400 g)
• Međuobrok: kikiriki (50-80 g), paket svježeg sira
• Večera: tuna s rižom ili grahom, jogurt

Šesti dan

• Doručak: kuhano jaje, rajčica, komad žitarice, jogurt
• Ručak: komad piletine s grahom (cijela porcija 200-300 g), pola pakiranja svježeg sira, vitaminska salata od povrća
• Popodnevni međuobrok: brokula kuhana na pari bez umaka (250 g), kruh od cjelovitih žitarica (1-2 kriške)
• Večera: meko kuhano jaje, brokula (do 200 g), orasi (50 g)

Sedmi dan

• Doručak: pileći file (150 g), zobene pahuljice na vodi bez ulja, paradajz
• Ručak: pileća prsa s rižom (porcija 250 g), brokula (150 g), svježi sir (pola pakiranja)
• Međuobrok: jogurt, orasi s bobičastim voćem (do 100 g)
• Večera: mali komad tune s brokulom (porcija do 300 g), niskokalorični svježi sir (100-150 g)

Recepti sa fotografijama

Sukladnost s bilo kojom dijetom povezana je s odbijanjem ukusnih jela i ograničenom prehranom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je iznimka, jer uključuje korištenje mesa i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar na koju se morate ograničiti je količina hrane koju jedete. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva proteinska jela.

• Pileći file u kefiru

Operite pileća prsa, koja su tradicionalno na popisu, izrežite na uzdužne slojeve. Začinite potrebnom količinom soli, papra i začinskog bilja. Zatim dodajte pola čaše nemasnog kefira, istu količinu vode, promiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što se piletina marinira, dinstajte je u tavi s obje strane 5 minuta. Jelo se dobro slaže s prilozima od povrća i često se uključuje u proteinsku dijetu.

• Ćufte sa sirom

Ovaj recept koristi mljevenu junetinu i mljevenu piletinu, a oba su bogata proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (po 250 g), dodajte jedno jaje. Temeljito promiješajte dok se ne formira homogena masa. Posolite i popaprite. Od mljevenog mesa morate oblikovati kotlete iu sredinu svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve poslaže na lim za pečenje, peče se u pećnici oko pola sata. Ovo proteinsko jelo savršeno je za doručak.

• Desertna skuta

Ogulite jednu jabuku i naranču srednje veličine i ne brinite da su siromašne proteinima. Narežite voće na male kockice. Pomiješajte ih s 300-400 g nemasnog tekućeg svježeg sira, sve umutite mikserom. Zatim položite budući proteinski desert u kalupe, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od svježeg sira spreman je za jelo, omogućit će vam da se počastite nečim ukusnim ako sjedite.

• Grčka salata sa škampima

Skuhajte paket kraljevskih kozica, ogulite ih. Cherry rajčice, krastavce, zelenu salatu i papriku temeljito operite. Povrće nasjeckajte i dodajte u škampe. 50 g fete narežite na kockice srednje veličine i dodajte budućoj salati. Proteinsko jelo začinite maslinovim uljem, začinite solju i sitno nasjeckanim češnjakom po ukusu. Salata s visokim sadržajem proteina spremna je za posluživanje. Jelo će se savršeno uklopiti u vašu novu proteinsku dijetu.

Zašto ljudi jedu proteine?

Proteinska hrana izvrsna je za one ljude koji žele smršaviti, ali u isto vrijeme nisu spremni na kompromise i iz prehrane izbaciti mesne i riblje proizvode. Proteinsku prehranu koriste i bodybuilderi i bodybuilderi, jer pridonosi brzoj izgradnji mišićne mase u tijelu. Čak i profesionalni sportaši, neposredno prije natjecanja, idu na proteinsku dijetu. Trudnicama i dojiljama ne preporučuje se prehrana bazirana na proteinima, jer će prevalencija proteina nad ugljikohidratima i mastima biti štetna za zdravlje.

Za mršavljenje

Kako ljudi mršave jedući proteinsku hranu iz mesa i ribe? Odgovor leži u tome kako funkcionira proteinska prehrana. Većim unosom proteina dolazi do prezasićenja organizma proteinima. Istodobno, postoji nedostatak glavnog izvora energije -, a tijelo je prisiljeno sagorjeti rezerve masti koje su mu dostupne u tijelu, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Osim toga, protein koji dolazi s hranom zahtijeva puno energije za cijepanje.

Za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase i postizanje željenog oblika koristi se proteinska prehrana. Ovdje se mora imati na umu da će se mišićna masa početi povećavati tek kada količina energije koja dolazi iz hrane premaši potrošenu količinu. Ali to uopće ne znači da će vam mišići početi rasti ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču. Samo u kombinaciji s iscrpljivanjem moguće je brzo dobiti mišićnu masu. Više informacija o proteinskoj prehrani za bodybuildere možete dobiti iz videa:

Tablica sadržaja proteina u hrani

Danas, u prehrani naših sunarodnjaka, može se primijetiti prisutnost određenog nedostatka u potrošnji cjelovitih proteina (), koji su, na ovaj ili onaj način, važni za svaki živi organizam.

Ali mnogi ljudi čak i ne sumnjaju da je protein glavni građevinski materijal koji aktivno sudjeluje u formiranju mišićnih vlakana, jača kosu i nokte, a također pomaže u održavanju tjelesne težine na odgovarajućoj razini.

Ali, nažalost, ljudsko tijelo nije obdareno sposobnošću skladištenja proteina za budućnost, tako da će njihov jedini izvor biti redovita konzumacija hrane bogate proteinima.

Njegova dnevna norma za osobu izračunava se na sljedeći način: s izmjerenim načinom života bit će dovoljno 0,5 g. čiste bjelančevine po 1 kg tjelesne težine, s aktivnim sportom i željom za jačanjem mišićne mase - 2 gr., Trudnice i dojilje - oko 1 gr.

Popis visokoproteinskih namirnica

1. Meso

Meso peradi je vrlo dobar i zdrav izvor esencijalnih i lako probavljivih bjelančevina (oko 20% ukupne mase). Osim toga, takvo meso, za razliku od ostalih vrsta, ima nisku kalorijsku vrijednost, plus niz esencijalnih aminokiselina, vitamina i minerala.

Govedina praktički nije inferiorna u svojim korisnim svojstvima od mesa peradi i sadrži oko 25% cjelovitih životinjskih proteina, također je bogata esencijalnim i neesencijalnim aminokiselinama, vitaminima B i željezom. Za najveći blagotvorni učinak preporuča se koristiti ga kuhanog ili pirjanog.

Teletina - meso je bogato kompletnim bjelančevinama i puno je lakše probavljivo od svinjetine. Podijeljen je u nekoliko kategorija. Prvo ili drugo je najbolje. Sadrže oko 20% zdravih proteina i ne više od 2% masti.

Meso kunića - razlikuje se od ostalih vrsta po svom okusu i posebnoj korisnosti za tijelo svake osobe. Ovaj dijetalni proizvod sadrži oko 21% kompletnih bjelančevina, plus željezo, vitamine, kalij, fosfor i mnoge druge korisne minerale.

Svinjetina - ovaj proizvod ima minimalno vezivnih vlakana, zbog čega je meso mekšeg okusa i ljudima se jako sviđa. Ali nije uvijek korisno, na primjer, neke sorte svinjetine imaju vrlo visok postotak masti i obrnuto nizak sadržaj proteina (mast 50%, protein 12%). Stoga, ako odlučite izgubiti težinu, bolje je odbiti takav proizvod u korist svinjskog filea (proteina 20%, masti 7%).

2. Pileća jaja

Sljedeći proizvod nakon mesa, koji sadrži veliku količinu visokokvalitetnih, lako probavljivih proteina (17%), kao i omega-3 masne kiseline, fosfor, željezo, cink i sumpor. Posebno je bogat mineralima i vitaminima topivim u mastima.

Unatoč činjenici da žumanjak također sadrži ne sasvim zdrave masti, stručnjaci primjećuju da je njihov negativan učinak na tijelo nadoknađen prisutnošću takve komponente kao što je lizin. Osim toga, u žumanjku su koncentrirani svi glavni minerali i vitamini!

Ali kako bi vam koristili, najbolje je kuhati jaje, jer ovom metodom toplinske obrade ne gubi svoje osnovne kvalitete (zbog prisutnosti ljuske).

3. Mliječni proizvodi

Svježi sir - odličan je izvor cjelovitih bjelančevina (14 - 18%). Ali glavna stvar je dati prednost njegovim nemasnim verzijama, koje imaju najmanji broj kalorija. Možete ga pomiješati s jogurtom ili kefirom, što će znatno povećati njegovu probavljivost.

Najprikladnije vrijeme za korištenje mliječnih proizvoda je večer, budući da sadrže takvu komponentu kao što je kazein, koju tijelo apsorbira najdulje, za razliku od drugih sastojaka.

Sir - spada u proizvode bogate bjelančevinama, ali je i energetski vrlo intenzivan, pa bi trebali birati njegove najmanje kalorične varijante, na primjer, sir ili feta sir. Sireve je najbolje konzumirati prije treninga jer će višak kalorija lako nestati uz tjelesnu aktivnost.

4. Riba

Riba je dijetetski, vrlo zdrav i ukusan proizvod. Što se tiče prisutnosti proteina, praktički ni na koji način nije inferiorno od mesa (u prosjeku oko 16% proteina). Najviše ga ima u tuni, bakalaru, iverku, pastrvi, skuši, lososu, sardinama i inćunima.

Osim toga, riba sadrži veliku količinu esencijalnih aminokiselina, a bogata je i jodom, fluorom, kalijem, fosforom, magnezijem, vitaminima B, A, E i D.

Njegova glavna prednost je minimalan sadržaj vezivnih vlakana, uglavnom zastupljenih u obliku kolagena (želatine). Zbog toga kuhanjem riblje meso postaje vrlo mekano i lako se kuha, a naše tijelo lakše probavlja proteine. Jedino je odustati od dimljene ribe.

Osobi koja nije upoznata s informacijom - koje namirnice s visokim udjelom proteina postoje - vrlo je teško stvoriti cjelovitu prehranu za sebe. Ali mi ćemo vam pomoći u ovome!

U dnevni jelovnik svakako treba uvrstiti tvrdo voće: kruške, mango, kivi, ananas, kao i voće s košticom (višnje, marelice i breskve), jer su svi oni bogati biljnim proteinima.

Ako želite dovesti svoju figuru u red, morate jesti i što više povrća. Na primjer, prokulice nemaju kalorija, ali su vrlo bogate proteinima (oko 9%), pa je njihova konzumacija izuzetno korisna za vaše zdravlje i izgled.

6. Žitarice

Ovo je izvrsna opcija za zdrav način života. Gotovo sve žitarice ljudsko tijelo vrlo dobro apsorbira, pridonoseći boljoj probavi.

Na primjer, leća. Čini se da je poseban, ali malo tko zna da je vrlo bogat proteinima (200 grama sadrži oko 18% proteina i samo 1 gram masti). Jedite kašu - i budite zdravi!

Konačna tabela namirnica bogatih proteinima (na 100 gr.)

Meso i riba:

Jaja:

Mliječni proizvodi:

Svaka osoba koja želi dobro izgledati i osjećati se treba pažljivo pratiti svoju prehranu i razumjeti zašto su određena jela na njihovom jelovniku. Da biste to učinili, morate znati od čega su napravljeni i koji su proizvodi kupljeni u trgovini, kakav je njihov sastav.

Vjerojatno svi znaju da se sva hrana (njezin sastav) može podijeliti u tri glavne komponente: masti, ugljikohidrate i bjelančevine. Svaki nutricionist će potvrditi da je svaka od ovih komponenti neophodna za potpunu i zdravu prehranu. Nemoguće je pravilno jesti, potpuno isključiti iz jelovnika, na primjer, masti, ali višak, recimo, proteina ili ugljikohidrata također je opasan.

Važno je pronaći ravnotežu i odabrati način prehrane koji će samo koristiti vašem zdravlju. Danas ćemo govoriti o tome kako odabrati hranu bogatu proteinima kako bismo zasitili tijelo visokokvalitetnim građevinskim materijalima.

Zašto su proteini toliko važni?

Protein koji ulazi u tijelo s hranom probavni enzimi razgrađuju u aminokiseline koje su potrebne za:

• izgradnja mišićnog tkiva;
• tijek procesa oporavka u stanicama;
• održavanju kože, kose i noktiju zdravim i lijepim.

Hrana s visokim udjelom proteina posebno je potrebna djeci, jer je njihovo tijelo u procesu rasta, kao i profesionalnim sportašima ili onima koji posjećuju teretanu kako bi uredili tijelo i povećali mišićnu masu.

Dnevna stopa konzumiranih proteina je otprilike 2 g po kilogramu tjelesne težine, odnosno nikome neće biti teško izračunati tu količinu za sebe. Primjerice, osoba teška 60 kg trebala bi svaki dan unijeti 120 g proteina. Nutricionisti kažu da bi u prosjeku namirnice s proteinima trebale činiti oko 40% ukupne količine hrane.

Prednosti proteinske prehrane

Popularnost dijete koja se temelji na hrani bogatoj bjelančevinama zahvaljuje njezinoj stvarnoj učinkovitosti. Činjenica je da se proteini, čak i ako u organizam unesu u prevelikim količinama, ne pretvaraju u mast, već se prerađuju i izlučuju prirodnim putem.

Zato oni koji žele smršaviti i održati tijelo u dobroj formi često biraju hranu bogatu proteinima kao glavnu komponentu svoje prehrane, minimalizirajući potrošnju ugljikohidrata i masti.

Pozitivni aspekti takve prehrane su sljedeći, ako ne zlorabite ograničenja.

• Doista, višak kilograma postupno nestaje, jer je tijelo prisiljeno crpiti snagu sagorijevanjem masnih zaliha.
• Opisana hrana i jela bogata proteinima vrlo su zasitna, tako da osjećaj gladi ne proganja.
• Jedući obroke bogate proteinima, možete izbjeći takve neugodne pojave kao što su gubitak i lomljivost kose, raslojavanje noktiju.
• Mišićno tkivo ne trpi, a upravo zahvaljujući radu mišića sagorijeva se višak masnog tkiva u tijelu.

Kao što možete vidjeti iz gore navedenog, postoji dosta razloga da na jelovnik uvrstite namirnice s najvećim udjelom proteina, no znači li to da na njima možete graditi cijelu dnevnu prehranu? Definitivno – ne!

Opasnosti od previše proteina

• Tijelo apsorbira i koristi samo onu količinu proteina koja mu je stvarno potrebna. Usput, najveća brojka je 30 g po obroku. Zato se preporuča jesti često i u malim obrocima. Višak proteina se obrađuje, a kalcij je nužno uključen u ovaj proces. Kada ove tvari u ulaznoj hrani nema dovoljno za tijelo, mora se izvući iz koštanog tkiva, što može dovesti do bolesti mišićno-koštanog sustava.
• Visok sadržaj proteina u konzumiranoj hrani povećava opterećenje bubrega, što je štetno čak i za zdravo tijelo. Ako osoba ima neku vrstu kvara u radu ovog organa, tada bi količina proteina u njegovoj prehrani trebala biti strogo ograničena na obveznu dnevnu dozu.
• Govoreći o tome koje su namirnice bogate proteinima, ljudi su navikli prije svega spominjati hranu životinjskog podrijetla, zaboravljajući da je ona zasićena kolesterolom, antibioticima i drugim štetnim dodacima koji su opasni po zdravlje. Ne bi li bilo bolje obratiti pozornost na bogatstvo biljne hrane koja također sadrži ovaj važan i potreban element?

Jasno je da zlouporaba proteinske hrane neće donijeti ništa dobro, jer čak i najbolja hrana, koja se jede u neograničenim količinama, pretvara se u otpad od hrane i šteti tijelu.

Koju hranu odabrati?

Pomoću tablice možete jednostavno izračunati količinu proteina koja ulazi u tijelo s određenim proizvodom i napraviti odgovarajući jelovnik za nekoliko dana unaprijed.

Naravno, tablica ne predstavlja cijeli popis proizvoda koji sadrže proteine, ovo je samo mali dio. Ipak, postaje jasno da žitarice nisu samo ugljikohidrati, kako se obično vjeruje, već i proteini! A orašasti plodovi i sjemenke mogu biti brz i vrlo zdrav proteinski međuobrok kada nemate vremena za obilan obrok.

Posebno treba istaknuti maslac od kikirikija. Budući da je proizvod 100% biljnog podrijetla s prilično impresivnim udjelom proteina, treba ga konzumirati s oprezom zbog visokog udjela masti u proizvodu. Mali sendvič od kruha od cjelovitog zrna i tankog sloja maslaca od kikirikija najbolje je pojesti za doručak ili samo ujutro kao poslasticu, no ne treba se time zanositi.

Povrće i mahunarke

Možda će za mnoge ovo biti otkriće, ali povrće i mahunarke također sadrže ovu komponentu, neophodnu za zdravu prehranu! Osim toga, darovi prirode imaju vrlo bogat vitaminski sastav, što je izuzetno važno.

A vlakna kojima obiluju neophodna su za normalan rad probavnog sustava.

Soja i svi proizvodi koji se temelje na njoj mogu se sigurno pripisati biljnoj hrani s najvećom količinom proteina.

• Sojin tofu sir nije samo ukusan, već i nevjerojatno hranjiv, koristi se i kao zasebno jelo i u salatama sa svježim povrćem i začinskim biljem.
• Sojino meso. Ako je proizvod odgovarajuće kvalitete, onda je stvarno vrlo ukusan! Pobornici zdravog načina života rado kuhaju ovu zdravu hranu, kombinirajući sojino meso s kuhanim ili pirjanim povrćem, sa žitaricama i drugim prilozima.
• Sojino mlijeko je vrlo nježnog i ugodnog okusa, može poslužiti kao dodatak drugim jelima ili kao osnova za neka od njih.
• Grah svih sorti, slanutak, bilo koja leća, zeleni grašak - sve su to proizvodi čiji sadržaj proteina omogućuje sigurno uključivanje u prehranu sportaša i svake osobe koja vodi aktivan stil života.
• Nježne šparoge, špinat, prokulice - donedavno se ovo povrće bogato proteinima činilo egzotičnim. Sada nema potrebe putovati u daleke zemlje kako biste probali jela od ovih proizvoda, sve se može kupiti u najbližem supermarketu i napraviti izvrsnu vitaminsku večeru u vlastitoj kuhinji.

Naravno, povrće se razlikuje po sadržaju kalorija i sastavu. Na primjer, prokulice sadrže zanemarivu količinu kalorija i ugljikohidrata, dok je krumpir prilično kaloričan i smatra se dobrim izvorom energije jer sadrži korisne "spore" ugljikohidrate.

Voće

Najhranjivije voće na svijetu je avokado, poznat i kao brodsko ulje, sirotinjska krava i krokodilska kruška. Ovo ukusno voće spominje se u mnogim receptima za zdrava i zdrava jela.

Osim avokada, bjelančevine ima i u sljedećem voću: naranče, jabuke, mango, ananas, kruške, kivi, breskve, nektarine, marelice, šljive i dr. Ne govore nutricionisti uzalud o potrebi svježeg povrća i voće na jelovniku! Ova prirodna hrana sadrži toliko korisnih tvari, vitamina i mikroelemenata da ih nikakvi sintetski multivitaminski kompleksi ne mogu zamijeniti.

gljive

Izvrstan izvor proteina i ludo ukusna hrana! Šampinjoni, bukovače ili šumske gljive, posluženi kao topla juha ili gulaš, uvijek oduševe oko i želudac, daju snagu i opskrbljuju tijelo proteinima. Naravno, šumske gljive su prava delicija, ali da biste se zabavili bez opasnosti po zdravlje, potrebno je imati znanje i iskustvo u ovoj oblasti. Otrovanje nejestivim gljivama može imati vrlo ozbiljne i strašne posljedice. Također je važno sakupljati ih samo u čistoj šumi, gdje tlo nije zatrovano nikakvim kemikalijama. Gljive, poput spužve, upijaju sokove zemlje.

Sumirati

Postoji mnogo visokoproteinskih namirnica, od kojih je svaka vrijedna pažnje. Samo želim napomenuti koliko je važno ne samo odabrati zdravu hranu, već i pravilno kuhati.

U idealnom slučaju, kad god je to moguće, bolje je izbjegavati termičku obradu onih namirnica koje su dobre i sirove. Riječ "pržiti" treba potpuno zaboraviti.

Sol i šećer nisu najbolji dodatak jelima! Odbijajući ih, nakon nekog vremena možete biti zadivljeni svjetlinom i raznolikošću okusa zdrave hrane. Sol bi bilo lijepo zamijeniti suhim keljom, a umjesto šećera upotrijebite malo meda ili se ponekad počastite suhim voćem.

Hrana bogata proteinima

Protein je glavna komponenta u izgradnji ljudskog tijela. Protein je neophodan za rast mišića. Njegov nedostatak dovodi do trošenja i gubitka mišićne mase. Mnogi ljudi pokušavaju se riješiti viška kilograma uz pomoć raznih dijeta. Da biste bez problema izgubili težinu, potrebno je da u prehrani bude prisutna hrana bogata proteinima - trebala bi ih biti trećina od deset. Tada će se učinak gubitka težine dogoditi zbog masnog sloja, a ne mišićnog tkiva. Tijelo nakon gubitka težine neće biti opušteno, a koža neće izgledati mlohavo.

Kako izračunati količinu proteina? Omjer proteina i tjelesne težine je 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ako uzmemo u obzir proteinske proizvode, onda u 100 g proizvoda - sadržaj proteina: 15-25 proteina. U prosjeku, 100 g proteinskih proizvoda - 20 g proteina.

Proizvodi koji sadrže proteine

Meso

Meso: janjetina, teletina, kunić - nemasno meso koje bi trebalo biti u prehrani svake osobe. Svinjetina je masno meso i ne treba je jesti. Ne savjetuje se tražiti čiste bjelančevine u kobasicama, sirovom mesu, dimljenom mesu, konzerviranom mesu. Manje je proteina, ali više raznih aditiva i emulgatora.

Ptica

Dijeta može uključivati ​​perad i divljač: piletina, puretina, patka, guska i fazan.

Riba i plodovi mora

Puno proteina u ribi: losos, tuna, iverak, bakalar, haringa, pastrva. Također ima puno proteina u mesu škampa, školjki, jastoga, rakova. Dimljena riba se ne preporučuje.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Životinjske bjelančevine tijelo lakše probavlja. Mliječni proizvodi - mlijeko, jogurt, nemasni kefir i svježi sir, vrhnje, kiselo vrhnje - imaju dovoljnu količinu proteina. Mogu se kombinirati s bilo kojim voćem, samo ne s mesom!

Proteini su prisutni u tvrdim i mekim sirevima. Sir bi trebao sadržavati najmanje 5% proteina.

jaja

Bjelanjak je najidealniji za konzumaciju.

Velika količina proteina: u jabukama, ananasima, kiviju, mangu, marelicama, trešnjama, grožđu, breskvama.

U sljedećim tablicama navedene su namirnice koje imaju veliku količinu proteina. Za svakih 100 grama proizvoda - odgovara količini proteina u gramima.

Mesni proizvodi bogati proteinima. Stol

Vrste ribe bogate proteinima. Stol

Količina proteina u jajima. Stol

Mliječni proizvodi bogati proteinima. Stol

Sirevi bogati proteinima. Stol

Orašasti plodovi bogati proteinima. Stol

Protein je bitna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, kontrolira imunološke procese, gradi mišiće, kosti, hrskavicu. Za kvalitetno mršavljenje potrebno je u prehranu uključiti proteine. Hrana bogata proteinima pomoći će vam da uravnotežite svoj jelovnik i postignete svoje ciljeve.

Općenito, namirnice koje sadrže proteine ​​su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, neko povrće i voće. Popis je prilično opsežan. Ali za mršavljenje potrebno je u prehranu uključiti "najviše".

Navest ćemo vodeće sastojke u ovom pitanju:

1. Meso peradi.
   Posebnu pozornost treba obratiti na kuhana pileća prsa. Sadrže najviše proteina, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Također, ovaj dio piletine je zasićen vitaminima i mineralima.
2. Govedina, teletina i druge vrste mesa.
   Ove namirnice bogate proteinima također su niskokalorične. Stotinu grama teletine donijet će tijelu 21 g bjelančevina, govedine - 20 g. Za mršavljenje bolje je odabrati teleće meso staro 1-2 godine. Korisno je i meso konja i kunića.
3. Riba.
   U ovoj kategoriji na prvom mjestu su losos i tuna s 24% proteina, a slijedi ih roza losos (22%). Nemojte zanemariti štuku, oslić, bakalar, šarana, smuđa, škampe i rakove. Zapamtite i kavijar, sadrži oko 30% proteina, fosfora, kalija.
4. Bjelanjak.
   Ovdje je kralj svih proteina! To je referentni protein, jer se apsorbira bolje od drugih u tijelu i donosi maksimalnu korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevnog materijala.
5. Sirevi.
   Ovi proizvodi su bogati proteinima, sa niskim udjelom masti (do 15%), imaju 25-30% proteina. Dobre su i masnije sorte, samo što ih sada karakterizira prilično visok sadržaj kalorija.

Kako biste smršavili ili napumpali mišiće, u svoj jelovnik svakako morate uvrstiti namirnice s liste top 5. Ali raznolikost je ključ uspjeha. Dakle, popis hrane s visokim udjelom bjelančevina ide u nedogled.

Uvedite druge dobrote u svoju prehranu

Tijekom mršavljenja, posebno na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, mnogi se pokvare upravo zato što jedu samo pileća prsa ili jaja. Ne bi se trebao tako mučiti. Doživite užitak dijete uvođenjem ukusne proteinske hrane.

Pa da nastavimo popis:

1. Svježi sir.
   U ljetnoj sezoni pomiješajte ga s jagodama i osjetit ćete ovaj bogat okus i miris. Desert je puno zdraviji od kupovnih slatkiša. Jedino s bobičastim voćem treba biti oprezniji, jer i ono ima ugljikohidrata.
2. Mesne iznutrice.
   Pirjana jetrica s povrćem, jezikom ili srcem imaju visoke nutritivne vrijednosti.
3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% masenog udjela.
   Nije tako dobar kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i mršavljenje, ali teksture i soja su alternative za vegetarijance.
4. Žitarice.
   Probajte kvinoju, sadrži do 18% proteina. Ne zaostaju ni heljdina i prosena krupica, a slijede griz i zobene pahuljice. Riža sadrži samo 2 do 6% proteina, ovisno o sorti. Također, žitarice su bogate ugljikohidratima. U kombinaciji s povrćem stimuliraju rad crijeva, što je važno kada je prehrana bogata proteinskom hranom.
5. prokulice.
   Ne samo da je izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima nizak udio kalorija i 0% masti. Ovo je glavno povrće za mršavljenje i liječenje raznih bolesti, uključujući tumore.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu proteinima. Ali većina ih je životinjskog podrijetla, što nije prikladno za neke populacije. Moguće je i čak potrebno riješiti ovaj problem.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina kod vegetarijanaca?

Ako vegetarijanac analizira gornji popis sastojaka, onda od 10 pozicija može si priuštiti samo 3. Premalo, kažete. I s ovim se slažemo.

Vegetarijancima se savjetuje da u jelovnik uvrste leću, soju, brokulu, luk, šparoge i crvenu papriku. Dobre performanse imaju kus-kus i pšenične klice. Od voća i povrća dokazali su se špinat, avokado, banana (ali nisu baš dobri za mršavljenje).

Potražite u supermarketu brazilske orahe - vrlo hranjiv i zdrav proizvod. Bademe, lješnjake, sjemenke suncokreta i bundeve također je važno konzumirati barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, zasititi će tijelo zdravim masnoćama. Omiljeni proizvod Amerikanaca - maslac od kikirikija također će dostaviti proteine ​​u tkiva.

Među vegetarijancima, seitan je popularan proizvod. Napravljen je od pšeničnog glutena koji upija okuse jela koja se kuhaju u blizini. Stotinu grama ovog "mesa" sadrži 57 grama proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Tofu i tempeh sirevi važni su za kvalitetno mršavljenje i ispunjen život. Mogu se pržiti, marinirati, dodavati juhama, pasirati pa čak i kuhati kao odrezak tako da se cijeli pravokutnik poprži u začinima.

Zelene mahune soje također su popularne među vegetarijancima. To je zdrav i hranjiv međuobrok. Ali u njemu ima relativno malo proteina - oko 7 g / 100 g.

Vegetarijancima također savjetujemo da jedu kvinoju (pseudožitaricu), tikvice, humus, crni grah, zeleni grašak. S njima možete kuhati puno neusporedivih jela, samo trebate pokazati svoju maštu. Budući da svi ovi proizvodi sadrže minimalno masnoće, ovakav način prehrane je vrlo dobar za mršavljenje.

Popis proteinske hrane

Tablica proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je da prijeđemo na konkretne brojke. Tablica će vam reći koliko se proteina nalazi u različitim namirnicama. Stupci označavaju masu proteina na 100 g sastojka.

Postoji nekoliko drugih lidera u sadržaju proteina na ovom popisu. Međutim, prilikom sastavljanja ocjene uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost prehrane proizvoda i njihovu ukupnu korist za tijelo. Na primjer, u gornjoj tablici želatina je najbogatiji izvor proteina, ali je nemoguće pojesti 100 g, dok se perad, riba i drugi proizvodi mogu jesti u takvim količinama i savršeno se apsorbiraju.

Koliko proteina trebate jesti za normalan život?

Ženama je u prosjeku potrebno 0,8-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ova brojka doseže 2 g. Općenito, proteini bi trebali biti oko 15% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Odnosno, omjer BJU je 1: 1: 4. Trećina bjelančevina od ove količine trebala bi potjecati iz biljnih izvora. Kombinirajte proteinsku hranu sa zelenilom i lisnatim povrćem, poboljšavaju njegovu probavljivost.

Nedostatak tvari očituje se smanjenjem libida, slabošću, čestim morbiditetom, metaboličkim poremećajima i drugim patološkim stanjima. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog opterećenja bubrega, zatvora, a ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i raka crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam biti zahvalno u obliku dobrog zdravlja i dobrog raspoloženja.