Kako umiriti živčani sustav autogenim treningom. Što je auto-trening za smirivanje živčanog sustava

Život moderne osobe je svakodnevna strka, manični radoholizam i ambicija. U vrtlogu poslova i briga teško je naći vremena za dobar odmor, opuštajuću komunikaciju, izlete u prirodu. Rezultat je kronični stres, živčani slomovi, želja da se sve ostavi i pobjegne. Može li se sa stresom nositi? Da, lako je. Kvalitetno opuštanje za smirivanje živaca trajat će samo 10-15 minuta i vratiti snagu. Urednici stranice nude upoznavanje s nekoliko učinkovitih tehnika opuštanja.

Kako opuštanje djeluje na smirenje živaca

Pojam "opuštanje" dolazi od latinske riječi "relaxation", što znači "opuštanje". Ovaj pojam odnosi se i na stanje živčanog sustava, kada se odvijaju procesi oporavka, i na sam proces opuštanja. Opuštanje samo izgleda kao opuštanje. Zapravo, tijelo naporno radi kako bi obnovilo fizičku i mentalnu snagu.

Opuštanje može biti voljno i nevoljno. U prvom slučaju osoba svjesno upravlja procesom opuštanja pomoću posebnih tehnika. U drugom, tijelo samo "isključuje" svijest i "ponovno se pokreće". To se obično događa u snu, kada psiha obrađuje nakupljene dojmove. U isto vrijeme, stanice se intenzivno dijele, uklanjaju se toksini, zbog čega umor nestaje.

Psihoterapeuti vjeruju da je svjesno opuštanje za smirivanje živaca najbolji način za oporavak tijekom dana. Snažan psihoemocionalni stres dovodi do grčenja mišića, što utječe na tjelesno blagostanje. Opuštajući mišiće, možete postići suprotan učinak - osjećaj lakoće, nalet snage, smirenost. Glavna stvar je odabrati pravu tehniku ​​i redovito izvoditi vježbe.

3 korisne tehnike za opuštanje i smirivanje

Ako se osjećate fizički umorni ili nervozni, odvojite nekoliko minuta za opuštanje.. Razlikuju se po načinu izvođenja i djelovanju na tijelo, ali sve su korisne i pomažu kod živčanog preopterećenja. Odaberite metodu koja vam najviše odgovara. Sve što vam treba je 10-15 minuta i privatno mjesto gdje vas to vrijeme nitko neće uznemiravati.

1. Kontrola disanja je jednostavna, ali super učinkovita praksa.

Sve što trebate je disati i to je to! Važno je to učiniti kako treba:

Zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Pokušajte u potpunosti osjetiti kako hladan zrak prolazi kroz nos, teče u pluća.

Nakon dubokog udaha, zadržite dah neko vrijeme, a zatim polako izdahnite. Osjetite toplinu zraka.

Ponovite cikluse disanja onoliko puta koliko je potrebno da se smirite.

Ne morate posebno opuštati mišiće. To će se dogoditi samo od sebe sve dok se koncentrirate na dah.

Važno je da vas ne ometaju strane misli. Ako se uhvatite da to radite, počnite u sebi ponavljati riječi "udahni" i "izdahni". Kada se dosadne misli povuku, to više nije potrebno.

Ako nemate priliku odvojiti 15 minuta za ovu vježbu ili se bojite zaspati, postavite tajmer na najmanje 5 minuta.

Čak je i ovo vrijeme dovoljno za apstrahiranje od stvarnosti, smanjenje broja otkucaja srca i potpuno opuštanje. Tehnika disanja je univerzalna. Nakon što ga svladate, moći ćete se opustiti čak iu prisutnosti drugih ljudi.

2. Progresivno opuštanje mišića - Jacobsonova tehnika

Američki liječnik Edmund Jacobson predložio je borbu protiv grčeva mišića na principu "izbijanja klina klinom". Radi. Ako naizmjenično naprežete različite skupine mišića, napetost se povlači, a misli se smiruju. Glavna stvar je djelovati strogo prema predloženoj shemi i ne pretjerano se naprezati.

Udobno se smjestite, nekoliko puta polako, smireno udahnite, a zatim prijeđite na glavne vježbe:

Stisnite i opustite šake, zatim prste.

Naizmjenično stežite pa opuštajte bicepse i tricepse.

Zategnite ramena, povlačeći ih unazad. Opustiti. Ponovite vježbu s pomicanjem ramena prema naprijed.

Zategnite mišiće vrata, okrenite glavu udesno. Opustiti. Ponovite vježbu s glavom okrenutom ulijevo.

Pritisnite bradu na prsa. Opustiti.

Širom otvorite usta. Opustiti.

Snažno stisnite usne. Opustiti.

Radite s mišićima jezika. Prvo ga izbočite što je više moguće, uvucite i zatim pritisnite prema dolje. Nakon svake vježbe opustite mišiće.

Širom otvorite, a zatim zatvorite oči. Opustite se nakon vježbanja.

Puno udahnite, zatim uvucite još malo zraka u pluća i tek onda izdahnite. Zatim dišite 15 sekundi kao i obično. Ponovite isto na izdah.

Lagano se sagnite prema naprijed, naprežući leđa. Opustiti.

Snažno uvucite trbuh, a zatim ga napuhnite. Opustite se nakon svake vježbe.

Zategnite i opustite stražnjicu, lagano podižući zdjelicu.

Zategnite i podignite noge, a zatim ih čvrsto pritisnite na pod. Ne zaboravite se opustiti.

Završna faza. Podignite nožne prste prema gore. Opustiti. Zatim podignite i opustite stopala.

Važno je ne ometati se tijekom vježbe. Tada ćete se nakon vježbi osjećati smireno i potpuno opušteno.

3. Vizualizacija: učenje opuštanja i rada sa sviješću

Vizualizaciju nije lako naučiti, ali kada svladate ovu praksu, ne samo da se možete opustiti, već se i postaviti za postizanje željenih rezultata. Nije uzalud vizualizacija korištena u tehnikama za ostvarenje želja. Nemojte se uzrujati ako ne uspijete prvi put. Nastavi raditi.

Korak po korak upute:

Udobno se smjestite i zatvorite oči. Udahnite nekoliko puta polako kako biste razbistrili misli.

Zamislite lijepo mjesto gdje se osjećate sigurno. Ovdje je tiho i mirno.

Mentalno se prenesite u svoju sliku i uživajte u osjećaju mira. Opustite se, tonući sve dublje u mir.

Postupno dodajte detalje svom mentalnom slajdu: zvukove, slike, mirise, taktilne senzacije.

Uronite u stvorenu sliku koliko god želite.

Kada odlučite da ste spremni za povratak u stvarni svijet, polako otvorite oči, još nekoliko puta duboko udahnite.

Prisjetite se kako izgleda vaš osobni svijet mira i ljepote. Sljedeći put će vam biti puno lakše vratiti se u njega kako biste se opustili i dobili snagu.

Metoda stjecanja duševnog mira pomoću određenog broja tehnika samohipnoze naziva se autotrening. Svatko se može nadahnuti bilo čim, uključujući i stanje moralnog mira. Mnogi ljudi trebaju autotrening za smirivanje živčanog sustava zbog raznih stresnih okolnosti. Metoda pomaže uspostaviti ravnotežu biokemijskih procesa u tijelu. Ponekad možete promijeniti karakterne osobine, au nekim slučajevima i riješiti se loših navika. Naučiti auto-trening je jednostavno, glavna stvar je vjerovati u sebe.

Što je autotrening

Ovo je određena psihološka tehnika koja pomaže osobi da stekne moralni mir kroz neke tehnike samohipnoze. Suština ovog procesa je umirenje živčanog sustava i opuštanje cijelog organizma, čak iu uvjetima svakodnevnog stresa. Prema psiholozima, auto-trening je hipnotički učinak, ali glavna značajka samohipnoze je izravno sudjelovanje u procesu. Vrijednost takve obuke leži u sposobnosti da se:

• upravljati tonusom mišića;
• izazvati po volji potrebno emocionalno stanje;
• pozitivno utječe na živčani sustav;
• usredotočite se na ono što želite.

Indikacije i kontraindikacije

Auto-trening je pogodan za osobe koje pate od takvih bolesti kao što su: neuroze, napadi panike, neurastenija i druge psihosomatske bolesti. Samohipnoza pokazuje dobre rezultate u liječenju bolesti temeljenih na emocionalnom stresu (bronhijalna astma, endokarditis, hipertenzija, gastrointestinalni poremećaji, zatvor i dr.). Autotreningom se ne smiju baviti oni koji pate od vegetativnih kriza, delirija, stanja nejasne svijesti i somatskih napadaja. Samoregulacija pomaže u liječenju živčanog sustava djece i trudnica.

Tehnike samoregulacije

Upravljanje psihoemocionalnim stanjem naziva se samoregulacija. Kao rezultat uspješnog rada na sebi mogu se postići učinci smirenja (smanjenje emocionalne napetosti), oporavka (uklanjanje manifestacija depresije) i aktivacije (povećanje psihofiziološke reaktivnosti). Prirodne metode samoregulacije živčanog sustava su:

• zdrav san;
• zdrava hrana;
• glazba, muzika;
• odmor i drugi.

Teško je koristiti takve tehnike auto-treninga na poslu i na drugim javnim mjestima gdje stres ili umor mogu prevladati. Najpristupačnije metode prirodne samoregulacije su:

• smijeh, humor;
• razmišljanje o ugodnim stvarima;
• glatki pokreti tijela (pijuckanje);
• divljenje ugodnim stvarima (cvijeće, slike itd.);
• kupanje na suncu;
• ugodni osjećaji od udisanja svježeg zraka;
• kompliment podrške.

Glavni alati auto-treninga

Osim prirodnih metoda autotreninga, postoje i mentalni alati za samoregulaciju koji se izražavaju u vizualizaciji (utjecaj mentalnih slika), afirmacijama (snaga riječi), kontroli disanja i mišićnog tonusa. Sadrže jedan zajednički koncept - meditaciju. Alati za auto-trening mogu se koristiti u bilo kojoj situaciji, posebno kada je emocionalno stanje doseglo negativan vrhunac. Meditacija za smirenje dobar je način da popravite poremećeni živčani sustav.

Kontrola disanja

Ovo je učinkovito sredstvo utjecaja na emocionalne dijelove mozga i napete dijelove tijela, što je dio autotreninga. Postoje dvije vrste disanja - prsno i trbušnim mišićima. Sposobnost upravljanja obje metode opuštanja tijela dovodi do različitih učinaka. Duboko i odmjereno disanje trbuhom dovest će do opuštanja napetih dijelova tijela. Ponekad je tijelu potrebna napetost za poboljšanje psihičkog stanja. Da biste to učinili, koristite često disanje u prsima, što će osigurati visoku razinu ljudske aktivnosti.

Upravljanje tonusom mišića

Drugi način auto-treninga je oslobađanje mišićnih stezanja od napetosti. Često proizlaze iz negativnog emocionalnog stanja. Sposobnost opuštanja mišića u tijelu pomoći će da se brzo vrati snaga. Nakon postupka opuštanja, dobro tretirani mišić će osjetiti ugodnu težinu i toplinu. Možda nije moguće odjednom ublažiti živčanu napetost cijelog tijela, stoga vrijedi obratiti pažnju na određene dijelove tijela.

verbalni utjecaj

Ova metoda autotreninga djeluje na psihofizičke funkcije organizma zahvaljujući mehanizmu samohipnoze. Djelovanje metode odvija se kroz kratke naredbe ugađanja vlastitom "ja", programiranje za uspjeh i samoohrabrenje. Na primjer, da biste se suzdržali u napetoj, nervoznoj situaciji, trebali biste mentalno reći: "Ne podliježite provokaciji!". Da bi auto-trening radio, morate se programirati za uspjeh riječima: "Danas ću uspjeti!". Mentalna pohvala pomoći će podići samopoštovanje: "Gotov sam!".

Kako opustiti živčani sustav

Samostalni autotrening za smirivanje živčanog sustava moguć je zahvaljujući nekim postojećim metodama. Za svaku od njih psiholozi su sastavili detaljne upute korak po korak:

1. Primjer samoregulacije pomoću disanja, nakon čega će tijelo postati smirenije i uravnoteženije:
   • duboko polagano udahnite, brojeći do četiri u sebi;
   • ispružite trbuh prema naprijed, držeći prsa nepomičnom;
   • zadržite dah brojeći 1-2-3-4;
   • glatko izdahnite, brojeći od jedan do šest;
   • Ponovno zadržite dah nekoliko sekundi prije sljedećeg udaha.
2. Autotrening za upravljanje tonusom mišića:
   • sjediti na mekoj, ravnoj površini;
   • duboko udahnite i izdahnite;
   • mentalno pronađite najnapetije dijelove tijela;
   • usredotočite se i još više zategnite stezaljke (na inspiraciji);
   • osjetiti napetost koja se pojavila;
   • oštro ga ispustite (na izdisaj);
   • provedite postupak nekoliko puta.
3. Vježbe auto-treninga pomoću verbalne metode:

• formulirati nalog za sebe;
• ponovite mentalno nekoliko puta;
• ako je moguće, izgovorite narudžbu naglas.

Osnovne tehnike

Učenje osnova psihoregulacije moguće je zahvaljujući radu prvih izumitelja autogenog treninga Vladimira Levyja i Johanna Schulza. Metode ovih psihologa o korištenju samopražnjenja u medicinskom polju i svakodnevnom životu bile su osnova za liječenje bolesti središnjeg živčanog sustava. Autogeni trening, opisan u djelima Levyja i Schulza, pomoći će u stjecanju samopouzdanja, poboljšati rad unutarnjih organa i osloboditi se psihičkog stresa.

Autogeni trening po Schultzu

Ova metoda obnavljanja živčanog sustava pomaže u otkrivanju prirodne sposobnosti osobe - samohipnoze. Glavni cilj je pripremiti svoje tijelo za oporavak kroz meditaciju, potpunu relaksaciju tijela i moralni mir. Prema Schultzu, nakon autotreninga dolazi do određenih terapeutskih učinaka:

• fizička i moralna smirenost;
• jačanje središnjeg živčanog sustava;
• buđenje obrane tijela;
• stjecanje samopouzdanja.

Vladimir Levy

Tečaj obuke samoregulacije prema Vladimiru Levyju sastoji se u korištenju formula samohipnoze za ublažavanje moralnog i fizičkog stresa, obnavljanje živčanog sustava. Terapeutski učinak se postiže i verbalno i kroz maštu. Program savladavanja autotreninga odvija se kroz tečaj od 15 tjedana, a njegov glavni dio se temelji na principu mentalne „napetosti-opuštanja“ mišića. Takva terapija pomaže ako ste u potpunosti zainteresirani za proces i vjerujete u vlastite sposobnosti.

Video za autogenu samoregulaciju

Ako ne znate kako se opustiti uz pomoć auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, onda su ovi korisni videozapisi za vas. Iskusni psiholozi podijelit će tajne samoregulacije. Liječnici će odgovoriti na uzbudljiva pitanja: koje verbalne naredbe postoje, pomaže li terapeutska glazba živčanom sustavu, koje je metode auto-treninga najbolje koristiti. Naučite kako možete smiriti središnji živčani sustav pomoću samovođenih mentalnih, verbalnih vježbi ili vježbi disanja.

Auto-trening za umirujuće, pozitivne riječi

Tekst za opuštanje

Glazba za opuštanje

Trening samoregulacije prema Bekhterevu

Stabilnost raspoloženja i duševni mir postali su luksuz u bjesomučnom ritmu modernog života. Među brigama i problemima često ne primjećujemo da su nam vlastita energija i vitalnost blizu oznake “0”. Zato su stručnjaci iz područja psihologije razvili posebne vježbe - auto-trening za smirivanje živčanog sustava.

Povijest auto-treninga za smirivanje živčanog sustava

Što je autotrening za smirivanje u psihologiji i čemu služi? Psiholozi autotrening nazivaju posebnim psihološkim tehnikama i tehnikama koje se temelje na samohipnozi.

Prvi put je ovu tehniku ​​predložio dr. I. Schultz 30-ih godina 20. stoljeća, ali u Rusiji se pojavila tek kasnih 50-ih. Metoda se pokazala zanimljivom za korištenje, jer pacijenti aktivno sudjeluju u procesu samohipnoze i samoedukacije. Za razliku od sesija hipnoterapije, koje su također učinkovite u borbi protiv stresa i neuroza, ali pacijent zauzima pasivno mjesto kada ih koristi.

Za seanse auto-treninga smirenosti potrebno je koristiti mentalne, slušne, a ponekad i olfaktorne funkcije. Uostalom, upravo pod utjecajem riječi i slika stvorenih u mašti, kao i kontrolom disanja i mišića, postaje moguće postići potpunu smirenost, opuštenost i spokoj.

Za koga je samotrening?

Samo ljudsko tijelo ima svoje metode oslobađanja od stresa. Ljudi bilježe dobro raspoloženje i pozitivne emocije nakon čvrstog sna, omiljene glazbe, komunikacije sa životinjama, čitanja ili ukusne hrane. Možete navesti ogroman broj takvih prirodnih "antidepresiva", ali ne mogu se koristiti u svakoj životnoj situaciji. Teško je zamisliti sebe s mačkom u naručju na sastanku sa šefom ili početi jesti na ispitu ...

Upravo u trenucima kada je nemoguće upotrijebiti prirodna sredstva i postići opuštanje, koriste se tehnike autotreninga.

Ako ga redovito primjenjujete i sami ili uz pomoć stručnjaka naučite neke tehnike umirivanja, spriječit ćete nakupljanje negativnih emocija, kronični stres, ovisnost o alkoholu i nikotinu. Ljudi koji tijekom života prakticiraju auto-trening za smirivanje živčanog sustava, brže oporavljaju snagu nakon dugotrajnog fizičkog i emocionalnog stresa. Dokazano je da utjecaj autotreninga može utjecati na metaboličke procese u tijelu, pa čak i na karakter i izgled. Učinak na njega je sličan hipnotičkom.

Redovite sesije auto-treninga za smirivanje živčanog sustava pomažu:

1. Izazvati one emocije koje su čovjeku trenutno potrebne. Najčešće je to opuštenost i smirenost;
2. Utjecaj na napetost mišića;
3. Pomaže usredotočiti se na određeni objekt;
4. Blagotvorno djeluje na cijeli živčani sustav.

Indikacije za auto-trening za smirivanje živčanog sustava:

• Napadi panike;
• Bronhijalna astma;
• Nervoza i živčani poremećaji;
• Neurastenija;
• Dugotrajna depresija i stres;
• Endokarditis i angina pektoris;
• čir želuca;
• Zatvor.

Važno! Autotrening za smirivanje živčanog sustava potpuno je neučinkovit u histeriji.

Kontraindikacije za auto-trening za smirivanje živčanog sustava:

• deluziona stanja;
• Zbunjena, nejasna svijest;
• Vegetativno-vaskularna distonija (VVD), osobito tijekom kriza;
• somatska kriza.

Kako započeti opuštanje živčanog sustava?

Postoje određene tehnike koje, ako je potrebno, pomažu da se brzo smirite ili zaspite. Neki od njih:

• Brojite do 10 ili više. Možete brojati unatrag. Za potpuno opuštanje možete zatvoriti oči;
• Zamišljena slika - trebate zamisliti bilo koju osobu koja vam je ugodna, s kojom imate pozitivne emocije;
• "Maska" opuštanja - trebate opustiti sve mišiće lica;
• Ako mjesto i vrijeme dopuštaju, možete se pozitivno namjestiti uz pomoć zvukova - to može biti samo vaša omiljena glazba, kao i zvukovi prirode i živog svijeta - od šuma planinskog potoka do pjev ptica i glasove žaba. Svi ti zvukovi postoje na različitim stranicama u javnoj domeni i možete ih slušati besplatno;
• Jednostavne gimnastičke vježbe, pijuckanje;
• Šetajte na svježem zraku;
• Komunikacija ispunjena ugodnim riječima, smijehom;
• Pozitivne misli i ideje.

Svjesne tehnike auto-treninga za smirivanje živčanog sustava

1. kontrola daha;
2. Upravljanje mišićnom napetosti, odnosno njihovim tonusom;
3. Govorni ili verbalni utjecaj.

Kontrola disanja tijekom autotreninga

Kontrola disanja je svjesna izmjena prsnog i trbušnog tipa disanja. Takav postupak može pozitivno utjecati na tonus mišića i moždane centre odgovorne za ljudske emocije.

• Trbušno disanje - sporo i duboko - pomoći će smanjiti uzbuđenje središnjeg živčanog sustava, opustiti mišiće;
• Prsno disanje - često i plitko - naprotiv, pomoći će aktivirati sve organe i sustave.

Kontrola napetosti mišića

Blokade, odnosno grčevi mišića koji se javljaju u stresnim situacijama, omogućit će vam uklanjanje auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, a trebali biste se usredotočiti na "najstisnutije" dijelove tijela.

Primjer vježbe:

1. Sjednite, zatvorite oči, dišući polako i duboko;
2. Vizualizirajte vlastito tijelo, stvorite sliku o njemu u svojoj glavi i pronađite izvor „napetosti“ na njemu;
3. Ta područja treba dovesti u stanje maksimalne napetosti mišića, sve do drhtanja u tim dijelovima tijela;
4. Nakon što osjetite drhtanje i napetost, morate ih oštro ispustiti pri izdisaju;
5. Po potrebi ponoviti postupak do potpunog opuštanja.

Nakon takvog auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, toplina će se širiti tijelom, težina koja se pojavljuje u udovima bit će ugodna na dodir. Ako se napetost ne može ukloniti na ovaj način, problematična područja možete stimulirati kružnim masažnim pokretima - zatezanje bi trebalo nestati.

Utjecaj na govor

Tehnika ovog autotreninga za smirivanje živčanog sustava sastoji se u utjecaju na svijest tezama i samonaredbama, tvrdnjama koje su pozitivne. Kao dio takvih rečenica, upotreba čestice "ne" je isključena.

Primjeri:

• Samonaredbe - pomalo podsjećaju na one iz vojske - precizne i kratke upute - “Ne viči!”, “Mirno!”;
• Samoprogramiranje - samopouzdanje i samopouzdanje pomoći će da se steknu sjećanja na prošle uspjehe i uspjehe u nečemu - podsjećaju osobu na skrivene potencijale njegove osobnosti;
• Samopromocija - ako ne dobivate pohvale izvana - od kolega, roditelja, nadređenih - to nije strašno. Uvijek se možete pohvaliti! To će eliminirati osjećaj podcijenjenosti i "beskorisnosti" u društvu, smanjiti razdražljivost.

Umjetnička terapija naširoko se koristi u tehnikama autotreninga za smirivanje živčanog sustava - ublažava tjeskobu i umor, pomaže zaboraviti neugodne situacije i iskustva. Prilikom crtanja psiholozi preporučuju promjenu ruke – ako vam je dominantna desna, crtajte lijevom i obrnuto. To stimulira mozak suprotnog područja. Nije važna prisutnost umjetničkih talenata, već sposobnost prenošenja svojih emocija i strahova kroz crtež - nijanse, slike.

Važno! Prvi terapeutski, blagotvorni učinak autotreninga za smirenje živčanog sustava može se vidjeti nakon 3-4 sesije.

Ako postoji težak posao

Postoje dani kada se umor osjeća posebno oštro, ili neki krajnje neugodan događaj potpuno zbuni i izbaci iz normalnog ritma života. U ovom slučaju, bolje je pronaći nekoliko minuta za sebe da primijenite neke tehnike auto-treninga kako biste smirili živčani sustav.

Kod nervoze je bolje koristiti samonaredbe i vježbe koje će vas smiriti:

1. Izvedite nekoliko tjelesnih vježbi s napetošću i istezanjem onih mišićnih skupina koje nisu sudjelovale u aktivnom radu - cijela lekcija može se nastaviti do jedne minute;
2. Dok udišete, uz potpuno opuštanje mišića, ponavljajte u sebi sljedeće riječi:

• Smirujem se;
• Opuštam se;
• Ruke su mi tople i opuštene;
• Ruke su mi nepomične;
• Noge su mi tople i opuštene;
• Noge su mi nepomične;
• Tijelo mi se odmara;
• Potpuno je opušteno i odmara se;
• Dobar odmor;
• Polako se oporavljam;
• Taj se proces odvija u cijelom mom tijelu, u svakoj mojoj stanici;
• Moje se tijelo oporavilo, opet ima snagu;
• Nestala tjeskoba i napetost;
• Odmarao sam se;
• Spremna sam djelovati.

Opuštajući trening za smirivanje živčanog sustava

Postoje posebni grupni ili individualni treninzi opuštanja, gdje profesionalni psiholozi daju potrebna znanja o autotreningu za smirenje živčanog sustava - metode opuštanja, oporavka i povećanja resursa. Uče samopouzdanju i potiču osobni rast i kreativnost.

U vrijeme treninga opuštanja, osim treninga, specijalisti demonstriraju razne tehnike opuštanja - koriste se umirujući tekstovi, čajevi i pripravci koji oslobađaju napetosti, održavaju se aromaterapije - sve što bi autotrening imao ljekoviti, opuštajući učinak.

Autotrening je specifična psihotehnika koja se temelji na tehnikama samohipnoze, pomoću kojih pojedinac može vlastitu podsvijest uvjeriti u bilo što, a usmjerena je na ponovno uspostavljanje ravnoteže homeostatskih procesa u ljudskom tijelu, poremećene, primjerice, zbog stresnih okolnosti. Sustav auto-treninga omogućuje vam promjenu osobina, loših navika, izgleda, liječi razne bolesti i ovisnosti.

Sa stajališta znanstvenog svijeta, auto-trening se odnosi na hipnotičke učinke. Međutim, u usporedbi s tehnikama hipnoze povoljno je u tome što je pojedinac aktivno uključen u tijek autogenog treninga. I pod hipnotičkim utjecajem, pacijentu se dodjeljuje isključivo pasivna uloga.

Auto-trening se temelji na korištenju opuštanja mišićnog tkiva, samohipnoze i samoedukacije. Kao terapijsku psihotehniku ​​autotrening je predložio liječnik iz Njemačke I. Schultz.

Terapeutski učinak auto-treninga je zbog trofotropne reakcije koja se javlja kao rezultat opuštanja, što je popraćeno povećanjem tonusa parasimpatičkog odjela ganglijskog živčanog sustava, što pomaže oslabiti ili eliminirati negativnu reakciju na stres. tijela.

Autotrening za smirivanje živčanog sustava

Tehnologija autogenog treninga rezultat je brojnih promatranja I. Schultza pojedinaca u stanju hipnotičkog sna. Temelj auto-treninga je spoznaja da ljudsko raspoloženje i stupanj njegove uzbuđenosti utječe na rad svih organa. Istodobno, Schultz je naglasio da takav odnos karakterizira uzajamnost, jer ako se iz tijela pojedinca dobiju potrebni pokazatelji otkucaja srca i disanja, mentalni procesi i mentalne funkcije automatski dolaze u ravnotežu. Ritmovi mozga koji nastaju tijekom takvog rada odgovaraju stanju kada je subjekt između budnosti i sna. Ovi ritmovi su optimalniji za samohipnozu.

Dakle, auto-trening za živčani sustav je svjesna regulacija vlastitog psihoemocionalnog stanja. Provodi se uz pomoć utjecaja osobe na sebe riječima, mentalnim prikazima, kontrolom mišićnog tonusa i kontrolom disanja.

Auto-trening pridonosi potpunom opuštanju mišića, kontroli mehanizama ekscitacije i procesa inhibicije ganglijskog živčanog sustava.

Auto-trening za živčani sustav zahtijeva sustavan trening, po mogućnosti nekoliko ponavljanja dnevno. Često je potrebno oko četiri mjeseca da se svlada auto-trening, neki posebno ambiciozni ljudi uspijevaju postići uspjeh čak i za mjesec dana.

Prednost autogenog treninga je lakoća svladavanja njegovih tehnika. Uostalom, ključne tehnike mogu se svladati samostalno.

Sustav autotreninga omogućuje vam da:

- naučiti upravljati - regulirati tonus skeletnih mišića;

- izazvati željeno emocionalno raspoloženje po želji, na pozadini opuštanja mišića, stvoriti stanje duhovne harmonije;

- utjecati na procese živčanog sustava, uz pomoć oživljavanja ugodnih osjeta u sjećanju;

- regulirati pozornost, usmjeriti je na željeni predmet ili mu odvratiti pažnju.

Autotrening za umirenje svodi se na izvođenje posebnih vježbi od strane pojedinca koji se nalazi u određenom položaju i uranja u stanje opuštenosti tijela, u kojem se lakše prepušta samohipnozi nego u stanju budnosti. .

Opuštanje mora započeti s nožnim prstima, postupno se dižući sve više do potkoljenica, zatim bedra i mišića zdjelice. Nakon toga, mišićni korzet leđnih i trbušnih mišića podvrgava se opuštanju, zatim mišići ramenog obruča i vrata, prsti trebaju biti opušteni. Tijekom opuštanja pokušajte što više usredotočiti svoju pozornost na željenu mišićnu skupinu, postupno prelazeći na sljedeće mišićne skupine. Također se preporučuje da sami sebi izgovorite sljedeće fraze:

- Potpuno sam miran;

- uzbuđenje me napušta;

- tjeskoba me napušta;

- Odvlačim pažnju od svega oko sebe;

Moje misli polako teku kroz mene.

Osim toga, auto-trening za opuštanje može sadržavati i skup vježbi disanja.

Također, kako bi se riješili nakupljenog stresa, mogu poslužiti i vježbe joge. Satovi joge mogu pomoći u ublažavanju simptoma povećane tjeskobe i znakova depresije.

Možete koristiti vlastitu verbalnu formulu usmjerenu na smirivanje. Postoji također nekoliko tehnika koje pomažu sastaviti tekstualni materijal za uvjeravanje, koji se sastoji od pozitivnih izjava. Ključna točka u sastavljanju tekstualne formule je zabrana dviju stvari, naime, zabranjeno je samopotvrđivanje nedomišljene verbalne formule i zapisivanje nepotrebno banalnih izjava u podsvijest, na primjer, "sve je u redu" ili sl. ovako.

Verbalna izjava treba biti blago asocijativna, nužno smislena. Potrebno je primijeniti identična razmišljanja u tekstualni materijal.

Dobro izbrušena rečenica gotovo će trenutno zauzeti mjesto u podsvijesti.

Treniranje samopouzdanja

Često većina smatra da osjećaj nesigurnosti u vlastite kvalitete i snage nije tako veliki nedostatak. Ali, ako pomislite koliko je prilika propušteno zbog pojave takvog osjećaja, koliko nerealiziranih prilika, neostvarenih golova, postaje tužno. Svaka neizvjesnost se može prevladati. Najjednostavnije i najučinkovitije sredstvo u borbi protiv neodlučnosti i nesigurnosti je autogeni trening.

Autotrening relaksacije i relaksacije osnova je svih vježbi autogenog treninga. Voljna relaksacija popravlja uvjetovane reflekse i biološki odraz pozitivnih emocija. Samoobrazovanje i samouvjeravanje čine autotrening intelektualno-voljnim procesom koji otvara put za racionalno restrukturiranje osobnih karakteristika.

Ključnu ulogu u autotreningu ima višestruko ponavljanje verbalnih formulacija i signala koji u ljudskom mozgu grade odnose između slika i ganglijskih centara koji reguliraju različite procese.

Verbalne formulacije za auto-trening mogu se sastaviti samostalno, ali morate se pridržavati nekoliko osnovnih zahtjeva:

- odbiti riječ "Pokušat ću";

- isključite česticu "ne";

- vježbe je potrebno zaključiti rečenicom koja počinje riječima: "Sada shvaćam ...".

Autogeni trening za povećanje osjećaja samopouzdanja smatra se jednom od najučinkovitijih tehnika. Uostalom, kontrolirajući vlastito tijelo, i procese u njemu, lako možete izbaciti tjeskobu i steći samopouzdanje. Preporuča se provesti odmah nakon buđenja, jer jutarnje raspoloženje utječe na emocionalno stanje pojedinca tijekom dana i na to kakav će dan biti.

Stoga se u prvom trenutku nakon buđenja trebate opustiti i osloboditi se negativnih emocija, ako ih ima. Također se ne preporučuje razmišljati o složenosti nadolazećeg dana. Najbolji početak novog dana je autotrening opuštanje i opuštanje.

Jutarnji psihološki autogeni trening je odlučujući faktor za cijeli dan. Auto-trening za samopouzdanje je posebno osmišljen skup mentalnih formula, fizičkih vježbi i elemenata vježbi disanja koje treba sustavno provoditi. Temelji se na temeljnim mehanizmima samoregulacije i doprinosi razvoju novih karakternih osobina i kvaliteta percepcije, što kasnije pomaže pojedincu ne samo da se probudi vedar, već i da izvuče maksimalnu korist od novog dana.

Sustavni jutarnji auto-trening omogućuje vam da razvijete ravnotežu i izdržljivost, jasnoću misli, konstruktivnost mentalne aktivnosti, pravovremene vještine opuštanja i koncentracije, postignete visoku učinkovitost koristeći sposobnost kontrole emocija.

Ljudsko tijelo je po prirodi dizajnirano na takav način da kada se on psihički opušta, njegovo se tijelo također fiziološki opušta. Model psihološkog autogenog treninga temelji se na uvjerenju da je moguće naučiti nove vještine mišljenja i modificirati stare obrasce ponašanja. Uostalom, misao prethodi djelovanju.

Drugim riječima, jutarnji auto-trening može se predstaviti kao poseban psihološki trening, čija je svrha postizanje mentalnog i mentalnog sklada, kao i stjecanje naboja pozitivnih emocija.

Auto-trening za podizanje samopouzdanja ne mora se izvoditi ležeći u krevetu. Vrijeme uzimanja kontrastnog tuša također je pogodno za trening, jer ne zahtijeva ozbiljno mentalno opterećenje, pa se može kombinirati s uobičajenim jutarnjim aktivnostima kao što su češljanje, pranje i sl.

Ispod je primjer verbalnih formula za trening. Morate se nasmiješiti sebi i izgovoriti sljedeće fraze: „Probudio sam se odmoran, potpuno sam miran. Moji organi i sustavi, mišići su u savršenom redu i počinju raditi. Puna sam energije, energija naprosto kulja iz mene, ispunjena sam željom da živim, stvaram, razmišljam, budem sretna i uveseljavam okolinu. Apsolutno sam siguran u sebe. Svi moji poduhvati uspješno su završeni. Ja sam energična osoba. U odličnoj sam fizičkoj formi. Zdravlje mi je izvrsno. Odlično sam raspoložen i spreman sam za nove uspjehe, što mi daje samopouzdanje i želju za djelovanjem.

Formulacije mogu biti različite, glavna stvar je da odgovaraju željenom rezultatu i zvuče u sadašnjem vremenu, a ne u budućnosti. Samohipnoza je usmjerena na otklanjanje svake mogućnosti neuspješnog tijeka stvari. Svaki auto-trening temelji se na samohipnozi.

Možemo istaknuti glavne pozitivne učinke koji se javljaju nakon auto-treninga za povećanje samopouzdanja:

- smanjenje emocionalnog stresa i fizičkih stega;

- uklanjanje znakova prekomjernog rada;

— brzi oporavak snage i radne sposobnosti;

- otklanjanje glavobolje;

- normalizacija sna;

— razvoj samoaktualizacije;

- poboljšanje pažnje i aktiviranje mašte;

- olakšava procese socijalizacije pojedinca, otklanja osjećaj sramežljivosti, osjećaj nespretnosti u komunikacijskoj interakciji i nesigurnosti u osobne mogućnosti;

- povećava razinu samopoštovanja;

— povećava stupanj socijalne kompetencije;

- poboljšava vanjsku sliku u očima okoline.

Sustavni jednostavni auto-trening za smirivanje i stjecanje samopouzdanja omogućit će udoban, uspješan i ugodan život, napredovanje na društvenoj i karijernoj ljestvici.

Autotrening za mršavljenje

Sigurno je svaki pojedinac čuo izjavu da je misao materijalna stvar. Ispravno rukovanje vlastitim mislima uvijek će učiniti da se osjećate ugodno, samouvjereno, sretno i pomoći će vam da dosegnete neviđene visine!

Auto-trening opuštanja je psihotehnika usmjerena na samousavršavanje. Uspješnost autogenog treninga dokazala je više od jedne generacije. Uz pomoć ove psihotehnike možete postići bilo kakve rezultate, poput gubitka težine, novog obećavajućeg položaja, obiteljske sreće i ozdravljenja. Najvažnija stvar za postizanje željenih vrhova je iskrena želja i postojana vjera u rezultat.

Danas postoji mnogo različitih psihotehnika koje se temelje na metodi autotreninga. Svaki od njih podijeljen je u tri temeljna elementa: opuštanje, samohipnoza i samoobrazovanje.

Opuštanje mišića i opće opuštanje pomaže uravnotežiti napetu svijest. Mora se imati na umu da su opušteni mišići nekompatibilni sa stresom, tjeskobom i tjeskobom. Stoga, čim je stres na pragu, odmah morate pristupiti opuštanju i opuštanju mišića. U tu svrhu razvijeno je nekoliko važnih pravila kako bi se osigurala učinkovitost opuštanja. Prije svega, treba shvatiti da savladavanje bilo koje tehnike zahtijeva vrijeme. Stoga će nužan uvjet za uspjeh biti redovitost treninga i upornost. Drugo, u početku je bolje opustiti se dok ležite na leđima. U budućnosti, kako se vještine budu stjecale, bit će moguće prakticirati vježbe opuštanja u drugim položajima tijela, na primjer, stojeći ili sjedeći. Prve pokušaje opuštanja i opuštanja mišića najbolje je raditi u zasebnoj prostoriji gdje nema opasnosti od uplitanja drugih ljudi. Potrebna je i lagana opuštajuća glazba ili tišina. Preventivno se preporučuje prakticiranje opuštanja najmanje 15 minuta oko četiri puta tjedno.

To je druga faza autogenog treninga čiji je cilj mršavljenje. Temelji se na izgovoru verbalnih formula (afirmacija), u kojima se izravno bilježi želja ili težnja. Tekstualni materijal treba pažljivo osmisliti i nositi samo pozitivno.

Treći stupanj osposobljavanja predstavlja samoobrazovanje. Smatra se najvažnijim. Za razvoj procesa mršavljenja potrebno je čvrsto vjerovati u provedbu, jer i najmanja sumnja može poništiti sve napore.

Uz pomoć autogenog treninga moguće je riješiti se viška tjelesne težine, ali to nije tako lako kao što se čini. Budući da psihologija tvrdi da je problem prekomjerne težine zakopan duboko u podsvijesti. Kao rezultat toga, bit će ga mnogo teže eliminirati nego bilo koji drugi.

Utječući na um, pojedinci mogu lako poboljšati svoje karakterne osobine i vlastito tijelo. Ispravno formulirane verbalne formule pomoći će ne samo prenijeti željene informacije mozgu, već i izazvati odgovor u podsvijesti, prisiljavajući um da radi u pravom smjeru.

Značenje tekstualnog materijala je čisto individualno i ovisi o osobnim preferencijama i težnjama. Stoga svaki pojedinac mora samostalno sastaviti formule na temelju sljedećih načela. Prije svega, sve što pojedinac govori u procesu autogenog treninga treba zapravo biti ono što on želi. Odnosno, formule ne bi trebale odražavati želje rodbine ili drugog okruženja. Verbalni materijal treba biti odraz isključivo želja pojedinca koji prakticira autotrening. Želja bi trebala dolaziti iz samog srca i biti iskrena, tada će je lakše izgovoriti, jer tijelo neće moći odoljeti onome što se događa. Riječi trebaju biti pozitivne i odisati dobrotom. Loše značenje formula ili negativno samo će dovesti do suprotnog rezultata.

Svijest pojedinaca je osjetljivija na verbalne utjecaje 10 minuta nakon buđenja. Verbalni materijal za autotrening u svrhu mršavljenja može biti sljedeći: „Apsolutno sam zdrav i vitak. Lako se rješavam petnaestak kilograma viška. Jasno mi je da ja to mogu. Uvjeren sam u učinkovitost svoje metode. jedem malo. Jedem onoliko koliko mi tijelo treba da bude zdravo i snažno. Ravnodušan sam prema zahtjevima okolnih subjekata da jedem više nego što mi je potrebno. Uživam i uživam vježbajući ujutro. Svako jutro radim vježbe. Dopuštam si da budem zdrava i vitka.”

Ovaj verbalni materijal ili druge formule preporuča se izgovarati ujutro nakon buđenja i petnaest minuta prije odlaska u krevet. Budući da se upravo vrijeme prije i poslije sna smatra najučinkovitijim za utjecaj na vlastitu podsvijest, s obzirom na to da dolazi do svojevrsnog prijelaza iz svjesnog u nesvjesno stanje, u kojem ljudska podsvijest postaje najotvorenija prema raznih utjecaja. Sve izgovoreno u takvim trenucima puno će brže doprijeti i do najskrivenijih dubina psihe. Ispravno sastavljene fraze pomoći će ne samo da se zauvijek riješi prekomjerne težine, već će i doprinijeti poboljšanju života općenito. Mnogi pojedinci nakon redovitog auto-treninga počinju se pridržavati pravilne prehrane i dnevne rutine, bave se sportom, što je dodatni mehanizam koji pojačava višestruko očekivani učinak.

Preporuča se redovito prakticirati autogeni trening usmjeren na smanjenje viška tjelesne težine najmanje dva puta dnevno. Budući da brzina željenog rezultata ovisi o učestalosti nastave. Osim toga, što češće prakticirate autogeni trening, brže će doći do željenog hipnotičkog stanja, a samim time će i krajnji rezultat biti bolji.

Stoga je autotrening, usmjeren na skidanje kilograma koji smetaju i ometaju život, moćan alat i potpuno sigurno sredstvo za postizanje željenog cilja. Svaki pojedinac može vježbati autotrening bez ikakve prethodne pripreme. Glavna točka učinkovitosti autogenog treninga je prisutnost apsolutne vjere u sebe i uvježbanu tehniku. Međutim, treba shvatiti da autogeni trening za mršavljenje nije lijek za sve. Ako ležite na kauču, jedete kilograme slatkiša, preskačete treninge, rezultat nikada neće doći.

Auto-trening je samo psihološki stav za postizanje pobjeda, ali bez promjene uobičajenog načina života neće biti rezultata.

U životu se suočavamo sa stresnim situacijama, ali nemamo uvijek priliku obnoviti psihičko stanje. Morate uzeti dodatno.

Postoje načini za vraćanje mira i harmonije, od kojih je jedan auto-trening.

Značenje terapije

Autotrening (autogena terapija) je psihološko olakšanje, tehnika kojom osoba uči upravljati svojim psihoemocionalnim stanjem. Akcije treninga usmjerene su na opuštanje živčanog sustava. Smatra se hipnotičkim učinkom na tijelo, ali ne uz pomoć vanjskih smetnji, već metodom samohipnoze.

Zahvaljujući auto-treningu, lako je naučiti kontrolirati emocije, koncentrirati misli i želje, te dobiti pravi odmor za tijelo. Suočeni smo s manifestacijama prirodnog autotreninga.

Tijelo se samo regenerira. To su spavanje, hrana, šetnje prirodom, sport, glazba, humor i drugo. Ponekad to nije dovoljno, kako bi se izbjegli poremećaji i neuroze - potrebna je pomoć. Pomaže

Što daje auto-trening?

Autogeni trening za tijelo nije samo relaksacija, već i liječenje živčanog sustava. Pola sata terapije jednako je tri do četiri sata sna.

Problemi koji se rješavaju kroz obuku:

Tijekom obuke naučit ćete:

• kontrolirajte svoje emocije;
• nositi se sa stresom;
• koncentrirati pozornost;
• tupa bol i ogorčenost.

Pokazatelji prema Luscheru

Švicarski psiholog Max Luscher razvio je test koji omogućava da se, sastavljanjem uzorka boje, zaobiđu obrambeni mehanizmi tijela, dođe do njegove nesvjesne razine i odredi psihičko stanje osobe.

U sklopu studije ispitani su pacijenti s psihičkim poremećajima prije i nakon oporavka. Ako je na početku tretmana njihov izbor boja bio raznolik, onda se u finalu približio ujednačenom holističkom odabiru. Ovi pokazatelji nazivaju se autogenom normom, oni su norma neuropsihijatrijskog stanja.

Pravila autotreninga

Koja je glavna tehnika auto-treninga? Pravilno disanje i točne mentalne slike pomažu opustiti živčani sustav. Tehnika ima različite vježbe, koje su u kombinaciji s pravilima i principima:

1. Trenirajte na mirnom i tihom mjestu gdje vas ništa neće ometati u procesu.
2. Potrebno je zauzeti položaj koji vam je udoban (idealno je trenirati ležeći).
3. Ponovite sve fraze za audio instruktorom ako trenirate s njim.
4. Možete pisati, ali napišite pozitivan tekst u svoje ime, nemojte koristiti česticu “ne” i negativne izraze.
5. Sastavite tekst od jednostavnih kratkih fraza.
6. Svaki put kad izgovorite frazu, pokušajte je shvatiti. Učinkovit će biti tekst koji razumijete i razumijete.
7. Sve što se napiše / čuje / izgovori morate zamisliti u svojoj mašti. Ništa ne pomaže u koncentraciji na misao kao vizualne slike: detaljne i živopisne.
8. Da bi se tekst asimilirao i utisnuo u um, bolje ga je izgovoriti nekoliko puta.

Alati za autotrening

Važni alati autotreninga su disanje, riječ i misao. U kombinaciji s radom trbušnih mišića, polagano i duboko disanje djeluje na središnji živčani sustav, zahvaljujući čemu se tijelo opušta i smiruje.

Koristeći disanje kao alat, naučit ćete kontrolirati tonus mišića: osloboditi se napetosti, boli i napetosti.

Važan alat je verbalni utjecaj. Naredbe, samoprogramiranje, poticaji djeluju na ljudski um, mijenjaju ga
unutarnje stanje. Postoje vježbe, ovisno o ciljevima. Pogledajmo neke od njih.

S neurozama

Auto-trening pomaže osjetiti potpuno opuštanje živčanog sustava, au kombinaciji s dodatnim tretmanom dobro se nosi s neurozama.

Svrha treninga je opuštanje tijela kako na psihičkoj i emocionalnoj, tako i na fizičkoj razini,

Izgovorite tekst: “Opušten sam. Osjećam kako mi se tijelo ispunjava toplinom. Nalazim sklad sa sobom i svijetom.” Možete ponoviti tekst, ali umjesto vrućine recite "težina": tijelo je teško i opušteno. Kako biste smirili živčani sustav, ponovite nekoliko puta, prelazeći iz jednog stanja u drugo. Tako postići potpuno opuštanje.

Za depresiju

Autogeni trening se koristi u borbi protiv depresije, ali je dio procesa liječenja. Svrha edukacije bit će poboljšanje emocionalnog stanja pacijenta.

Potrebno je, kao i kod neuroza, koristiti postavku o toplini i težini tijela, a kada je tijelo potpuno opušteno, možete izgovarati pozitivne postavke. Mora postojati poruka optimizma, radosti i ugodnih emocija. To može biti pozitivna postavka za dan.

Za dobro zdravlje

Ako imate malo energije, a zdravlje vam se pogoršalo iz vama nepoznatih razloga, možete krenuti na tečaj autogenog treninga. Svrha ove instalacije bit će podesiti vaše tijelo na zdravlje, dobiti potrebnu energiju i snagu. Koristite sljedeći tekst: “Zdrav sam. Moje tijelo je puno energije. Osjećam se sjajno. Svakim danom imam sve više snage. Sretan sam".

Važno je osjetiti sebe u tom stanju, zamisliti kako se tijelo liječi i puni snagom.

Za žene

Žensko samopoštovanje uvelike ovisi o njezinu osobnom životu. Kad nešto pođe po zlu, ona pada, a žena se počinje osjećati nesretno, zaboravljajući na svoju privlačnost. Ako nemate dovoljno snage da poboljšate svoj život, auto-trening će vam pomoći.

Tekst auto-treninga može biti potpuno drugačiji. Potrebno je jasno formulirati cilj i izraziti ga. Na primjer, “Ja sam lijepa. Prihvaćam sebe onakvu kakva jesam, cijenim, volim i poštujem.

Sviđa mi se sve: lice, tijelo i duša. Ja ću uspjeti. Uskoro ću naći muža/dečka i postati majka/žena.”

Da umiri djecu

Dječji auto-trening treba imati oblik igre i biti uključen u djetetovu dnevnu rutinu. Također je važno naučiti bebu da pravilno izvodi vježbe, jer rezultat ovisi o tehnici izvođenja.

Tekst se može prilagoditi. Riječi bi trebale biti dio igre. Na primjer, recite svom djetetu da je čarobni cvijet koji poseže za suncem, ponavljajući riječi: „Dobro mi je i toplo mi je. Disanje mi je mirno, a tijelo opušteno.” Takva igra pomoći će smiriti živčani sustav i stabilizirati emocionalno stanje.

Za mršavljenje

Ne morate se izgladnjivati ​​na dijetama da biste smršavjeli. Naravno, važno je ograničiti se u prehrani i baviti se sportom, ali auto-trening za mršavljenje pomoći će vam da se prilagodite.

Ponekad je prepreka koja nas sprječava da se promijenimo naša sumnja u sebe. A svrha ove instalacije bit će tekst koji poziva na vjerovanje u sebe i svoje snage. Na primjer, „Gršavim. Sve sam ljepša i ljepša. Moje tijelo je super. Sve će mi uspjeti, vjerujem u svoju snagu.” Provedite auto-trening dva puta dnevno. Motivirajte se za pozitivan rezultat i vaš um će raditi u pravom smjeru.

Prije spavanja

Ako patite od nesanice i noćnih mora, pokušajte s treningom opuštanja prije spavanja. Prije toga prozračite sobu, okupajte se u toploj kupki i opustite se.

Udobno se smjestite u krevet i počnite govoriti tekst. Koncentrirajte se na riječi, usredotočite se i ne dajte se omesti Izgovorite sljedeći tekst: “Miran sam. Osjećam se dobro. Tijelo mi se ispuni toplinom. Osjećam mir. Postupno tonem u san. Spavam." Ponovite par puta. Primijetit ćete da je zaspati postalo puno lakše.

Trajanje nastave

Glavno je pronaći vrijeme za sebe i svoje aktivnosti. Ne zaboravite na sustavnost: odlučili smo proći kroz 7-8 treninga tjedno - nemojte prekidati tečaj! Nećete odmah primijetiti rezultat, da biste postigli cilj - vrijedi se potruditi.

Dnevno trajanje nastave može biti od dvije do tri minute dnevno. Vrijeme se može povećati, najvažnije je ne pretvoriti treninge u rutinu, jer sve što postaje teret ne donosi velike rezultate.