Međunarodni studentski znanstveni glasnik. Kako se dobro naspavati ako ste tinejdžer Koliko sna trebate sa 16 godina

Prema liječnicima, tinejdžeri bi trebali spavati 8-10 sati. Međutim, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, samo 15% tinejdžera spava osam i pol sati radnim danom. Nedostatak sna negativno utječe na zdravlje tinejdžera. Nedostatak sna uzrok je depresije i kroničnih glavobolja, a djeca koja ne spavaju dovoljno teško se koncentriraju na učenje. Stoga je iznimno važno da tinejdžeri razviju zdrave navike spavanja.

Koraci

1. dio

Očistite sobu. Bolje ćete spavati u čistoj i udobnoj sobi. Prema istraživanju, ukrašavanje spavaće sobe cvijećem ima pozitivan učinak na vaše raspoloženje kada se probudite. Vaša soba treba imati ugodnu i mirnu atmosferu.

Uspostavite i slijedite redoviti ritual odlaska na spavanje. Budući da je život tinejdžera prilično aktivan, pridržavanje rituala odlaska u krevet ključ je dobrog noćnog odmora. Obratite pažnju na sljedeće savjete kada kreirate ritual odlaska na spavanje:

Odredite vrijeme spavanja i buđenja. Sve ovisi o tome u koje vrijeme započinjete dan.

• Postavite si cilj spavati najmanje osam, ali ne više od deset sati svake noći. Zahvaljujući tome, slijedit ćete raspored spavanja. Osim toga, nećete se osjećati pospano.
• Držite se rasporeda spavanja, čak i vikendom. Tako ćete se lakše pridržavati rasporeda spavanja tijekom tjedna.

1. Postavite alarm. S vremenom će se tijelo naviknuti na buđenje bez alarma; međutim, u početku možete koristiti budilicu za buđenje u isto vrijeme.

   • Ako teško spavate, postavite više alarma ili postavite alarm na najveću glasnoću; ako se lako probudite, možete koristiti običnu budilicu ili preuzeti aplikaciju za telefon.

2. Spavajte na desnoj strani. Prema istraživanju, spavanje na desnom boku poboljšava kvalitetu sna i potiče dobro raspoloženje sljedeći dan.

   Probudite se odmah ujutro. Prvi korak do zdravog sna je pravilno buđenje. Osim toga, doprinosi normalizaciji cirkadijurnih ritmova.

   Pobrinite se da vaša spavaća soba bude tiha. Isključite glazbu prije spavanja. Koristite čepiće za uši kako biste blokirali zvukove koji mogu ometati dobar san.

   Koristite krevet samo za spavanje. Nemojte čitati, učiti, pisati ili crtati u krevetu, jer te aktivnosti potiču budnost, a ne spavanje. Vaš bi mozak krevet trebao povezivati ​​samo sa snom, a ne s gore navedenim aktivnostima.

   Izbjegavajte dugo dnevno spavanje. Ako se unatoč prospavanoj noći i dalje osjećate umorno, odrijemajte 15-30 minuta. Ipak, nemojte pretjerivati ​​jer dugo dnevno drijemanje pridonosi umoru i ometa dobar noćni odmor.

   Izbjegavajte kofein. Kofein, čak iu malim dozama, može poremetiti san. Ako primijetite da kofein negativno utječe na vaš san, izbacite pića koja sadrže kofein iz prehrane.

dio 3

Zamislite mirno mjesto. Pokušajte zamisliti mirno mjesto u kojem se osjećate dobro. To može biti muzej, park ili pješačka staza. Mentalno započnite šetnju, obraćajući pažnju na detalje: boje, svjetlo, sjenu i druge elemente okoline. Prisjetite se kakve ste emocije doživjeli kada ste krenuli u ovu šetnju. Ova aktivnost odvlači vaš um od sadašnjosti, potičući opuštanje i san.

Prakticirajte metodu progresivnog opuštanja mišića. Ova jednostavna tehnika opuštanja pomaže u oslobađanju od stresa i smirivanju. Progresivno opuštanje mišića sastoji se od napetosti i opuštanja svih mišićnih skupina lica i tijela određenim redoslijedom, počevši od nožnih prstiju, zatim mišića bedara, stražnjice, trbuha, ramena, vrata i lica. Zadržite napetost najmanje 30 sekundi. Zatim opustite napeti mišić.

Vježbajte BFB metodu. Biofeedback je jedna od učinkovitih metoda bez lijekova koja pomaže u borbi s nesanicom. Biofeedback vam omogućuje promjenu reakcije osobe na stres, smanjenje tjeskobe i poticanje opuštanja.

Ljudi rijetko razmišljaju o takvom konceptu kao što su "norme spavanja i koliko bi osoba trebala idealno spavati". Ako se ujutro ustane osvježen i odmoran, onda je, čini se, svejedno je li čovjek spavao pet, sedam ili deset sati. Međutim, postoje medicinski utemeljeni prosjeci za trajanje zdravog sna, koji mogu varirati zbog subjektivnih razloga.

Definicija i pravila zdravog sna

Od prvih dana postojanja malog čovjeka počinju ga navikavati na dnevnu rutinu, razvijajući pojmove kao što su "dan je vrijeme budnosti", a "noć" je "vrijeme odmora". Ove reakcije ponašanja i norme spavanja dalje su fiksirane za cijeli život.

Ali život nije kurirski vlak koji se kreće točno po rasporedu. Stoga se tijekom vremena mijenjaju trajanje i brzina odmora. A kakav bi trebao biti zdrav san, koliko čovjek dnevno treba spavati da bi se osjećao odmorno, učinkovito i poletno?

U snu se odvijaju mnogi biokemijski procesi koji blagotvorno utječu na sve organe i sustave osobe, oslobađaju se mentalnog i fizičkog umora nakupljenog tijekom dana i toniziraju tijelo u cjelini. Radnje usmjerene na poboljšanje kvalitete sna ključ su njegove korisnosti i održivosti.

Zdrav san - principi njegovog formiranja

Mehanizam snažnog normalnog sanjanja temelji se na brojnim opažanjima, savjetima i preporukama stručnjaka za spavanje.

1. Usklađenost s dnevnom rutinom. Pokušajte svaki dan, bez obzira na vikende i razdoblja godišnjeg odmora, ići spavati navečer i ustajati ujutro u isto vrijeme. To doprinosi jasnom pridržavanju njihovog unutarnjeg biološkog sata - bioritmova. Seljaci mogu poslužiti kao dobar primjer - stoljećima star seoski način života uz agrarnu i stočarsku brigu razvio je kod njih naviku odlaska na spavanje u zalazak sunca i ustajanja u zoru. Naravno, danas je, pogotovo u urbanim uvjetima, takav raspored nedostižan, ali je ovdje važan sam princip konstantnosti sati odlaska na spavanje i jutarnjeg ustajanja.
2. Optimalno trajanje sna. Zdrava odrasla osoba trebala bi spavati, prema znanstvenicima, najmanje 7-8 sati. Međutim, vrijeme spavanja nije jedino mjerilo koje određuje njegovu korist. Važna je i kvalitativna komponenta, jer zdrav odmor je san bez buđenja, koji traje neprekidno. Stoga se čovjek često osjeća potpuno uspavan, zaspi i po 5-6 sati nego da je spavao 8-9 sati, ali nemirno i isprekidano. Međutim, opće je prihvaćeno da zdrav san treba trajati 6-8 sati.
3. Jutarnje buđenje ne bi trebalo biti popraćeno dugim ustajanjem, ne biste trebali dugo ležati u krevetu - postoji šansa da ponovno zaspite. Možete se malo istegnuti kako biste istegnuli zglobove i udove i malo se oraspoložili prije početka napornog dana.
4. Posljednje sate prije odlaska u carstvo snova provedite u mirnoj atmosferi koja stvara raspoloženje. Bolje je odbiti akcijske filmove, programe s visokim intenzitetom emocija ili negativne vijesti. Ne morate biti ni fizički aktivni. Misli, osjećaji, svi ljudski organi trebaju doći u stanje harmonije i mira.
5. Ne smijete kemariti tijekom dana, pogotovo za one koji teško zaspu. Istina, 15-20 minuta laganog drijemeža često daje snagu i jasnoću misli, tako da je dnevna siesta čisto individualna stvar.
6. Tjelesna aktivnost, emocije, brige trebaju ispuniti dnevne sate. U večernjim satima morate stvoriti opuštajuće okruženje, uz laganu, laganu večeru, najmanje 2 sata prije ronjenja u naručje Morpheusa. Alkohol, pušenje, kava glavni su neprijatelji zdravog sna.

Udoban krevet, hladan zrak u spavaćoj sobi, pozitivan stav, potpuni mrak u sobi - ovi faktori pomoći će vam da brzo i spokojno zaspite.

Prosječno trajanje sna

Odmah treba pojasniti da se savjeti o tome koliko osoba dnevno treba spavati daju zdravim ljudima. Za pacijente je neophodan dugotrajni odmor, on sam je ljekovito sredstvo za obnavljanje i povećanje tjelesne obrane, za borbu protiv bolesti.

Ako uzmemo u obzir preporučeno trajanje sna od 6-7-8 sati, onda je, na temelju individualnih karakteristika organizma, dovoljno 5 sati da netko ustane budan i odmoran (kao primjer može poslužiti Napoleon). Poznatom njemačkom fizičaru Einsteinu za san je trebalo najmanje 10-12 sati.

Osoba, prema vlastitim osjećajima, dobrobiti i zapažanjima o zdravstvenom stanju, odlučuje koliko treba spavati.

I premda na trajanje snova utječu ljudski faktor i subjektivni razlozi, za prosječnog građanina najprihvatljivija je brojka od 8 sati. Osim toga, optimalno trajanje sna varira ovisno o dobi i spolu osobe.

Varijabilnost spavanja prema dobi i spolu

Američki znanstvenici iz Nacionalne zaklade za somnološke probleme razvili su preporuke o potrebnom broju sati odmora za različite dobne skupine. Obrnuti odnos između dobi i trajanja sna jasno je prikazan u tablici.

Osim toga, utvrđeno je da fluktuacije u trajanju sna negativno utječu na njegovu kvalitetu i dobrobit. Odnosno, isti broj sati odmora pridonosi tjelesnom i duhovnom zdravlju.

Muškarcima i ženama potrebno je približno jednako vrijeme za zdrav san - 8 sati. Finski medicinski znanstvenici izračunali su u minutu potreban broj sati za muškarce - 7 sati i 42 minute, za žene je vrijeme bilo 7 sati i 38 minuta. Podaci su utvrđeni na temelju anketiranja 3700 ispitanika oba spola.

Međutim, postoji i drugo gledište: ženi je potrebno najmanje 8 sati da se potpuno oporavi, dok je muškarcu potrebno 6,5-7 sati.

Ovaj postulat je potkrijepljen razlikama u aktivnosti mozga kod predstavnika jačeg i slabijeg spola. Dokazano je da žene imaju složeniju moždanu aktivnost, sposobne su istovremeno rješavati više zadataka i obrađivati ​​količinu informacija 5 puta brže od svojih muških kolega. A budući da je spavanje vrijeme za "resetiranje" neurona u mozgu, ženama je potrebno dodatno vrijeme da nastave energičnu aktivnost.

Bez obzira na spol osobe, oni čiji je posao vezan uz rješavanje složenih problema i donošenje važnih odluka trebaju dulji odmor nego radnici s manje odgovornim obvezama.

Najkorisnije vrijeme za spavanje

Ljudi koji radije odlaze spavati daleko iza ponoći i ustaju u 10-11 sati poslijepodne smatraju da u potpunosti ispunjavaju potrebu za dobrim odmorom. Ali ovo je daleko od istine. Stoljetno iskustvo naših predaka govori da je najkorisnije ići u krevet 3-4 sata nakon zalaska sunca.

Sastavljena je tablica vrijednosti i važnosti sna, a prema njoj:

• Vrijeme od 22 sata je faza oživljavanja središnjeg živčanog sustava.
• Svitanje od 4 do 5 ujutro vrijeme je Aurore, božice zore, simbola nadolazećeg dana.
• Sljedeći sat simbolizira sklad i mir.
• Interval od 6.00 do 7.00 je period svježine i vedrine.

Stoga je efektivno vrijeme za noćni oporavak sati prije ponoći. U tom vremenskom razdoblju dolazi do regeneracije živčanih stanica cijelog organizma, san ima pomlađujući i ljekoviti učinak.

Je li spavanje tijekom dana dobro ili loše?

U nizu europskih zemalja, posebice mediteranskih, postoji dnevna siesta - kratki popodnevni odmor. Naravno, to je i zbog osobitosti klime (teško je raditi na podnevnoj vrućini), ali također je primijećeno da čak i kratak polusatni odmor daje novi dotok energije, povećava vizualnu i mentalnu koncentraciju , te povećava učinkovitost.

U ovom slučaju, glavna stvar je ne pretjerivati. Optimalno vrijeme za dnevni san nije duže od 30 minuta. Dugotrajno spavanje tijekom dana dovodi do neravnoteže u ljudskom biološkom satu, uzrokuje glavobolju, letargiju i apatiju. A noću će biti poteškoća sa zaspanjem.

Mnoga vjerovanja povezana su s lošim snom pri zalasku sunca. Vrijeme između 16 i 17 sati smatra se najgorim za odmor, jer prema legendama starih Slavena, sunce, napuštajući horizont, crpi i oduzima energiju uspavanoj osobi. U tom razdoblju Morpheus ne dodaje snagu, već skraćuje sate života, osoba ustaje ne odmorna, već iscrpljena. Vjerovati ili ne vjerovati u mitove svačija je stvar, ali liječnici ne preporučuju spavanje u ovom vremenskom razdoblju. Čak i ako stvarno želite spavati, bolje je malo pričekati, izdržati i leći bliže noći.

Nedostatak sna ili prekomjerno spavanje - dva su fenomena s negativnim posljedicama

Kao što znate, dan ima 24 sata. U slučaju dnevne rutine osobe vrijedi pravilo tri osmice: 8 sati za rad, 8 za odmor, a preostalih 8 za spavanje. Osam sati sna za posao konstanta je utvrđena zakonima o radu. Ali s druge dvije osmice dolazi do bilo kakvih transformacija. Sati noćnog odmora podvrgnuti su posebno velikim promjenama. Ljudi ili rješavaju hitne stvari kroz san, ili radije pobjegnu od problema, uranjajući u noćne snove.

Rezultat je nedostatak sna ili prekomjerno spavanje. Oba imaju negativan učinak na tijelo.

• Letargija, apatija, izolacija.
• Smanjenje proizvodnje serotonina - hormona radosti, kao rezultat toga, razvija se depresivni kompleks, osoba postaje nervozna i razdražljiva.
• Smanjenje radne sposobnosti, analitičkih sposobnosti, logičkog razmišljanja.
• Postoje znakovi vanjskog starenja i tjelesnog propadanja.
• Zdravstveni problemi svih organa i sustava.

Posljedice prekomjernog spavanja:

• Depresija, pospanost, zbog čega čovjek opet pada u zaborav.
• Bol neuralgične i somatske prirode, jer je poremećena normalna opskrba krvi kisikom, plus dugotrajno držanje tijela u jednom položaju uzrokuje utrnulost udova i mišića.
• Slaba tjelesna aktivnost dovodi do debljanja.

Čak je izmišljena ruska poslovica o opasnosti dugog sna: Tko najviše spava, najmanje živi.

Kao što se vidi iz usporedbe dvaju negativnih poremećaja somnološkog ponašanja, najkorisnije je držati se zlatne sredine i prakticirati 7-8 sati odmora. Zdrav, punopravan san ukazuje na jasan i dobro organiziran rad ljudskih organa i sustava, bilo kakva kršenja, osobito kronična, služe kao pokazatelj manifestacije kvarova u funkcioniranju tijela, što se ne može zanemariti.

SPAVANJE JE JEDAN OD OSNOVA ZDRAVLJA UČENIKA

Malo je vjerojatno da će itko dovesti u pitanje važnost dobrog sna. Uostalom, to je vitalna potreba za svaku osobu: trećina života prolazi u stanju povremenog dnevnog sna. San je univerzalni obnovitelj nakon svih vrsta stresa: fizičkog, intelektualnog, emocionalnog itd. Klasična fiziologija tumači spavanje na sljedeći način: spavanje je stanje tijela koje karakterizira prestanak ili značajno smanjenje motoričke aktivnosti, smanjenje funkcije organa za dodir (slušni, taktilni itd.), smanjenje kontakt s okolinom, više ili manje potpuni gubitak svijesti .

Kao što su znanstvenici otkrili, tijekom spavanja postoje fazne promjene mišićnog tonusa (većina mišića osobe koja spava je opuštena), naglo slabljenje svih vrsta osjetljivosti - kože, vida, sluha, okusa, mirisa. Bezuvjetni i uvjetovani refleksi su inhibirani. Smanjuje se opskrba tkiva krvlju, što je popraćeno smanjenjem intenziteta metabolizma za 7-8% i smanjenjem tjelesne temperature.

Prema modernim idejama, spavanje nije samo odmor, već i rad usmjeren na obradu različitih informacija nakupljenih tijekom dana. O tome da se rad mozga ne zaustavlja tijekom sna može se suditi po očuvanju njegove bioelektrične aktivnosti tijekom tih sati.

Spavanje, prema učenju I.P. Pavlova o višoj živčanoj aktivnosti, je inhibicija koja se prelila preko cijele kore moždanih hemisfera. Inhibicija utječe na sve funkcionalne sustave tijela. Smanjena je funkcija gastrointestinalnog trakta, smanjen je tonus mišića, metabolizam, funkcije kardiovaskularnog i dišnog sustava. U tom razdoblju disanje je rijetko, površno, plućna ventilacija relativno mala, minutni volumen krvi smanjen, krvotok i limfotok u mišićima smanjen, što ponekad dovodi do kongestije.

Tijekom noćnog sna postoji nekoliko (4 - 5) porasta i padova u učestalosti fluktuacija biopotencijala. Uz pomoć EEG-a otkrivene su dvije vrste: mirno-sporo (ortodoksno) bez snova i aktivno-brzo (paradoksalno) sa snovima. Karakteristične značajke sporog sna - smanjenje učestalosti disanja i otkucaja srca, usporavanje pokreta očiju. Tijekom REM spavanja ti se pokazatelji mijenjaju, a takav san je dublji od sporog sna (teže je probuditi spavača, mišići su izrazito opušteni). Sporovalno spavanje obično zauzima 75 - 80% ukupnog trajanja noćnog sna, brzo - 20 - 25%. Njihovo izmjenjivanje tipično je za zdrave ljude; nakon takvog sna učenik se osjeća odmorno i budno. Odstupanja u trajanju REM i non-REM spavanja, česta buđenja tijekom REM spavanja dovode do poremećaja u živčanom sustavu, utječu na stanje psihe, pozornost i emocionalno stanje.

Spavanje je bitan i najpotpuniji oblik dnevnog odmora. Za učenika je potrebno uzeti u obzir uobičajenu normu noćnog monofaznog sna od 7,5–8 sati. Sat namijenjen spavanju ne treba smatrati rezervom vremena koja se može često i nekažnjeno koristiti u druge svrhe. To se, u pravilu, odražava na produktivnost mentalnog rada i psiho-emocionalno stanje. Poremećaj sna može dovesti do nesanice i drugih živčanih poremećaja.

Intenzivan mentalni rad mora se prekinuti 1,5 sat prije odlaska na spavanje, jer stvara zatvorene cikluse ekscitacije u moždanoj kori, koji su vrlo otporni. Intenzivna moždana aktivnost nastavlja se čak i kada je osoba završila s vježbanjem. Stoga mentalni rad koji se obavlja neposredno prije spavanja otežava zaspati, dovodi do situacijskih snova, letargije i lošeg zdravlja nakon buđenja. Prije spavanja potrebno je prozračiti sobu, a još je bolje spavati na otvorenom prozoru.

Učenicima koji ne spavaju dovoljno je 5-6 sati sna za dobro zdravlje i visoku učinkovitost. To su u pravilu studenti koji su energični, aktivno svladavaju poteškoće i ne privlače pretjeranu pozornost na neugodna iskustva. Učenici koji više spavaju trebaju 9 sati sna ili više. To su pretežno osobe s povećanom emocionalnom osjetljivošću.

Najčešći poremećaji spavanja uključuju povećanu pospanost (hipersomniju) i takav poremećaj kada se učeniku čini da nije spavao cijelu noć. U ovom slučaju poremećaj spavanja može biti tri vrste: teško zaspati, površno spavanje s čestim buđenjima i rano konačno buđenje. Studenti koji pate od poremećaja spavanja obično se žale na nedostatak sna, ali, kako su pokazala objektivna istraživanja, njihovo spavanje nije tako kratko i iznosi 5-5,5 sati (normalan san traje najmanje 6,5 sati). Sve je u kvaliteti sna.

Tijekom dnevnog svjetla osoba radi, tada mu je potreban odmor. Spavanje je normalno i vitalno razdoblje za svaki organizam. Što bi trebalo biti? Koliko sna treba čovjeku da ostane zdrav? Je li važno ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme?

Zdrav san - što je to?

Počnimo sa zanimljivom činjenicom koju su znanstvenici utvrdili: ljudi koji spavaju isti broj sati noću žive dulje od onih koji imaju promjenu u trajanju sna. Isti stručnjaci skrenuli su pozornost na činjenicu da nedostatak sna doprinosi razvoju bolesti kardiovaskularnog sustava. Tijelo je podložno trošenju, promjene se događaju čak i na razini biokemijskih reakcija. Ali o tome kasnije.

Pogledajmo koje savjete stručnjaci daju kako bi naš san postao zdrav.

1. Potreban način rada. Da bi san donio maksimalnu korist i minimalnu štetu, morate ići u krevet i ustati u isto vrijeme. Kada se ovaj režim prekrši, dolazi do kvara našeg biološkog sata, bioritma. Mora se reći da se čak i vikendom način spavanja i budnosti ne bi trebao mijenjati. Pogledajmo malu djecu kojoj je svejedno je li vikend ili radni dan – ustaju otprilike u isto vrijeme. Uzmimo primjer od njih.
2. Trajanje sna. Znanstvenici su odgovorili na pitanje koliko vam je sna potrebno: u prosjeku bi period spavanja trebao biti 7-8 sati. Međutim, zdrav san je neprekidan san. Korisnije je mirno spavati 6 sati nego 8 sati s buđenjem. Stoga podaci WHO-a o ovom pitanju proširuju granice zdravog sna: odrasla osoba za normalan život treba spavati od 6 do 8 sati dnevno.
3. Nemojte ležati u krevetu nakon buđenja. Postoji opasnost da ponovno zaspite. Osim toga, tijelo se mora naviknuti na činjenicu da dan počinje upravo nakon buđenja u zadano vrijeme. To će vam brzo postati norma.
4. Izbjegavajte uzbudljiva okruženja 1 sat prije spavanja. Pripremite svoje tijelo za spavanje uklanjanjem napornih aktivnosti, intenzivnom tjelovježbom najmanje 1 sat prije spavanja.
5. Radite opuštajuće tretmane prije spavanja. Neka to postane tradicija, posebno za one koji teško zaspu. Uspostavite svoju "ceremoniju" prije spavanja u koju uključite ono što vam pomaže da se opustite. Ako je osoba izvršila aktivne radnje i, bez smirivanja, otišla u krevet, može se dugo bacati i okretati u krevetu.
6. Pokušajte ne spavati tijekom dana. To može dovesti do problema s uspavljivanjem navečer.
7. Stvorite ugodno i opuštajuće okruženje u svojoj spavaćoj sobi. Nema mjesta za TV i kompjuter. Madrac na krevetu, jastuk treba pružiti udobnost i zadovoljiti ortopedske standarde. Krevet bi trebao biti povezan sa snom, tako da je apsolutno nemoguće gledati TV na njemu, konzumirati, čitati. Obavezno prozračite sobu prije spavanja. Kisik potiče brzo uspavljivanje i zdrav san.
8. Dobar san ukazuje na dobar dan. Provedite dnevno svjetlo aktivno, ne zanemarujte tjelesne vježbe i šetnje na svježem zraku.
9. Izbjegavajte jesti prije spavanja. Posljednji put preporuča se jesti najkasnije 2 sata prije spavanja. I večera ne bi trebala biti obilna.
10. Pušenje, pijenje kave, alkohol bliže vremenu uspavljivanja ometaju zdrav san. Odreknite se toga za dobrobit svog zdravlja.

Koja je opasnost od nedostatka sna

Dakle, saznali smo da osoba treba spavati 6-8 sati dnevno. Sada da vidimo do čega može dovesti nedostatak sna - kršenje trajanja sna. Ako kratko spavanje uđe u sustav, suočeni smo s opasnim fenomenom kroničnog nedostatka sna. Navika mnogih danas je kratko drijemanje tijekom tjedna. Vikendom čovjek navodno manjak sna nadoknađuje spavanjem do 12-13 sati. Nažalost, to ne samo da ne nadoknađuje ono što je izgubljeno, već i pogoršava sliku. Liječnici su ovu pojavu nazvali "uspavana bulimija".

Posljedice nedostatka sna:

• smanjen imunitet;
• smanjena izvedba, koncentracija, pamćenje;
• kardiovaskularne bolesti;
• glavobolja;
• pretilost (tijelo, kao da se brani, pokušava nadoknaditi nedostatak energije dodatnim kalorijama);
• kod muškaraca, zbog nedostatka sna, razina testosterona smanjuje se za 30% (trbuh počinje rasti čak i kod mršavih muškaraca, postoji rizik od upale prostate);
• povećana razina hormona stresa kortizola;
• može se razviti depresija, nesanica;

Glavna opasnost od nedostatka sna je kršenje normalnih bioloških ritmova tijela. Tijekom dana svaki organ i sustav ima svoja razdoblja aktivnosti i odmora. Unutar tijela odvijaju se kemijske reakcije koje također ovise o bioritmovima. Kršenje spavanja i budnosti, trajanje odmora dovodi do vrlo ozbiljnih unutarnjih poremećaja, čiji je uzrok desinkronoza. Nažalost, popis poremećaja koji mogu rezultirati desinkronozom nije ograničen na gore navedeno.

Do određenog vremena čovjek se može nositi s nedostatkom sna promjenom načina života naporom volje. Međutim, s vremenom kronični nedostatak sna može dovesti do poremećaja sna s kojima se ne može sam nositi.

Što su poremećaji spavanja?

• Nesanica (nesanica) - čovjeku je teško zaspati i ostati u stanju sna.
• Hipersomnija je nezdrava pospanost.
• Parasomnija - mjesečarenje, noćni strahovi i noćne more, mokrenje u krevet, epileptični napadaji noću.
• Situacijska (psihosomatska) nesanica je nesanica emocionalne prirode koja traje kraće od 3 tjedna.
• Presomnički poremećaji – kada osoba teško zaspi.
• Intrasomnija - česta buđenja;
• Postsomnicheskie poremećaji - poremećaji nakon buđenja, umor, pospanost.
• Apneja za vrijeme spavanja - usporavanje i zaustavljanje disanja tijekom spavanja (sam pacijent možda neće ništa primijetiti)
• Bruksizam je grč žvačnih mišića tijekom spavanja - čeljusti su stisnute, osoba škrguće zubima.

Poremećaji sna mogu dovesti do bolesti kardiovaskularnog i endokrinog sustava, pretilosti, pada imuniteta, razdražljivosti i gubitka pamćenja, bolova u mišićima, konvulzija i drhtanja.

U slučaju poremećaja spavanja potrebno je obratiti se neurologu, psihoterapeutu.

Je li dugo spavanje korisno?

Pa, ako je nedostatak sna toliko štetan, mislimo, onda morate dugo spavati. Spavanje od 10-15 sati dnevno smatra se pretjeranim. Ispostavilo se da su manjak sna i previše sna podjednako štetni za čovjeka. S viškom hormona sna, osoba vrlo brzo počinje pretjerano raditi. Događa se da takvi ljudi kažu: što više spavam, to više želim.

To je zbog činjenice da su svi isti biološki ritmovi tijela uznemireni. Zbog toga se mijenja razina hormona potrebnih za zdrav život. Takvi ljudi osjećaju nedostatak snage, lijenost i apatiju. Kao i kod nedostatka sna, previše sna smanjuje učinkovitost, a sve to može dovesti do depresije.

Često osoba bira spavanje, svjesno se udaljavajući od važnih stvari, problema i traumatičnih situacija. To dodatno pogoršava njegovo stanje i odnose s voljenima, jer ti problemi ne nestaju nikamo, već se samo gomilaju u grudvi snijega.

Fizički, prekomjerno spavanje može dovesti do povećanja napadaja migrene, stagnacije krvi u krvnim žilama, povišenog krvnog tlaka, edema itd.

Zaključak

Norme vremena spavanja su uvjetne, jer svaka osoba ima svoj vremenski okvir za odmor. Nekome treba 6 sati, a nekome najmanje 8. Međutim, moramo znati prosječne pokazatelje kako bismo pravilno izgradili svoj režim.

Također je potrebno reći da nas život ponekad dovodi u situacije u kojima je čovjek prisiljen malo spavati. Obično takva razdoblja ne traju dugo. Nakon toga, od vitalne je važnosti dovoljno spavati kako biste obnovili fizičku i emocionalnu snagu. U takvim slučajevima, kao iu bolesti, dugo spavanje je lijek. Međutim, najčešće osoba sama mijenja svoj režim, namjerno ne spava dovoljno ili spava, šteteći svom tijelu.

Iako se potreba za snom kod različitih ljudi neznatno razlikuje, ta je razlika beznačajna, a velika većina ljudi (od vrlo mladih do vrlo starih) treba spavati najmanje 7-8 sati dnevno.

Većina ljudi koji stalno spavaju manje od 7 sati jednostavno ne shvaćaju štetu tijelu uzrokovanu umorom i nedostatkom sna. “Iako misle da se tijekom noći dovoljno odmaraju, u stvarnosti se jednostavno ne sjećaju kako je to biti dobro odmoren”, kaže Robert Rosenberg, direktor Centra za poremećaje spavanja, SAD.

Količina sna koju osoba treba ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob, genetsku predispoziciju, cirkadijalni ritam i kvalitetu sna. Općenito:

Bebe trebaju otprilike 16 sati sna.
Dijete od 2 do 5 godina - 11-13 sati.
Tinejdžerima je u prosjeku potrebno 9-10 sati sna.
Odraslima je za najbolji odmor potrebno 7-8 sati, iako kod manjeg broja ljudi ta količina može varirati od 5 do 10 sati.
Žene tijekom trudnoće obično trebaju spavati malo duže - 8-9 sati.

Adekvatan san još je važniji za dijete nego za odraslu osobu. Pretjerani rad jedan je od uzroka zdravstvenih problema i problema u ponašanju djece. U školskoj dobi deprivacija sna javlja se češće kod djece nego u ranoj dobi. Nije ni čudo da 10% mlađih učenika s vremena na vrijeme zaspe na satu! A što je dijete starije, vjerojatnije je da ne spava dovoljno.

Utvrđeno je da previše ili premalo sna povećava rizik od rane smrti.

Odrasla osoba treba 7-8 sati sna. Ako se odmarate 9 sati ili više, tada se vjerojatnost smrti u sljedećih 11-17 godina udvostručuje. Čudno, ali najvjerojatnije uzrok smrti neće biti kardiovaskularne bolesti. Depresija, nizak društveni status i kardiovaskularne bolesti pogoršavaju situaciju. Ako spavate 5 sati, tada se rizik od smrti povećava 1,7 puta, a razvoj kardiovaskularnih bolesti - 2 puta.

Ako spavate manje od 7 sati, tada možete:

Povećajte težinu;
razviti hipertenziju.
razviti dijabetes tipa 2.

Malo sna je smrtonosno!
Prema istraživanju objavljenom prošle godine, ljudi koji redovito spavaju manje od 7 sati rade jednako loše kao i oni koji nisu spavali 2-3 dana! Štoviše, ove studije pokazuju da nedostatak sna povećava rizik od smrti za 26% kod muškaraca i 21% kod žena.

Uzrok smrti mogu biti i nesreće uzrokovane lošom koordinacijom i slabljenjem pažnje i pogoršanje stanja. Druge studije su pokazale da nedostatak sna šteti tjelesnom hormonskom sustavu, imunološkom sustavu i metabolizmu, te tako može dovesti do pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Nedostatak sna može se u grudvu snijega uvući u prethodne dane. Uskraćujete li sebi nekoliko sati sna nekoliko dana zaredom, javlja se “deficit sna” koji je izrazito štetan za organizam.

Nedostatak sna može uzrokovati:

Problemi s pamćenjem.
Smanjena reakcija.
Oslabljen imunitet.
Povećana osjetljivost na bol.
Kršenje vitalnih sustava tijela.
Nedostatak sna posebno je štetan za ljude koji voze automobil. Studije pokazuju da je koordinacija kod osoba s nedostatkom sna jednako poremećena kao i kod osoba pod utjecajem alkohola. Usput, nedostatak sna pojačava učinak alkohola na tijelo. Odnosno, neispavani se ljudi opijaju brže i jače od dobro odmorenih.

Naravno, svatko ima svoje tijelo. I samo on zna koliko čovjeku treba spavati. Tijelo samo kontrolira i obnavlja funkcije osobe u snu. Čak je i letargija i pospanost kod mnogih bolesti zaštitni oblik tijela, u kojem se ono na taj način obnavlja. Glavna stvar je uvijek pronaći vrijeme za osip, ali ne ostati u krevetu nakon buđenja.