Širok i brz pokret ruke. Vježbe brzine ruku. Trening otpora za brzi razvoj mišića

Tada ste spremni za izvođenje vježbi koje će povećati brzinu vaše ruke!

Brzina ubija, svi znaju za to. Imaju ga mnogi veliki borci: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, mogao bih nabrajati unedogled.

Biti u mogućnosti udariti svog protivnika udarcem prije nego što on udari svog je vjerojatno jedna od najvećih prednosti u boksu. Razlika u djeliću sekunde može napraviti razliku između podizanja ruke za pobjedu i skidanja s platna. Čak i ako niste rođeni sa brzinom, još uvijek vam je potrebna. Čak i ako to nije dio vašeg stila, svejedno ga morate razvijati. I molim vas da ove važne vježbe uključite u svoj redoviti program, jer svi znaju: BRZINA UBIJA!

Znam da je cilj brzina, ali nemojte se žuriti s ovim vježbama. Najvažniji faktor u postizanju maksimalne snage je opuštanje. Opuštenost je prvenstveno stanje uma, koje zatim postaje materijalna stvarnost. Držite svoj um čistim i nemojte se previše fokusirati na jednu stvar. Opustiti! Opustiti! Opustiti!

Umjesto dodavanja snage i točnosti brzini, usredotočite se na ravnotežu i koordinaciju. Mnogi početnici pokušavaju spojiti i snagu i brzinu na početku, ali to ih samo usporava i tjera ih da jure za udarce. Ne napadajte svoje udarce i ne pokušavajte se usredotočiti na pogađanje mete. Umjesto toga, pustite ruke na volju, samo pokušajte održati ravnotežu ispod sebe i pokrete uskladiti s brzinom ruku.

Oštar i opušten dah = Oštar i opušten pokret

Shadow Fight (Pure Speed ​​​​Trening)

Shadowbox je sve! Što više vremena provodim u ovom prekrasnom sportu boksanju, to više shvaćam da je ponekad shadowboxing sve što trebate. Ova jednostavna praksa omogućuje vam vježbanje svake tehnike bez trošenja zglobova ili naprezanja tijela. Ova podcijenjena vježba može vam pomoći da razvijete gotovo sve u boksu: rad nogu, ravnotežu, snagu, tehniku ​​i naravno u našem slučaju — BRZINU!

Shadow boxing je možda najčišći oblik vježbe brzine. Nema vreća koje bi zaustavile vaše udarce, nema rukavica koje svojom težinom guraju ruke prema dolje. Udarate u zrak samo težinom svojih ruku. Bez usporavanja, ovo je najveća brzina kojom možete pomicati ruke. Možete pogoditi onoliko brzo koliko možete zamisliti svoje kombinacije. Shadowboxing može razviti vašu brzinu uma, vašu brzinu udaranja i vašu brzinu vraćanja ruke na mjesto.

Vježbe boksa u sjeni:

Počnite se kretati po ringu i opustite cijelo tijelo. Ne brinite o potpunom stiskanju ruku. Udarajte pravilno, ali ne tako da vam se ramena napinju i umaraju. Potrebno vam je da vam cijelo tijelo bude opušteno dok se krećete u boks sjena za brzinu!

Evo brojeva udaraca koje koristim:

1 = lijevi udarac
2 = desna ravna / desni križ
3 = lijevi kroše
4 = desni kroše / desni overhand
5 = lijevi aperkat
6 = desni aperkat
*suprotno ako ste ljevak

OK, EVO IH! Slijedite ih i kombinirajte!

Radite 3 kruga. Izdahnite pri svakom udarcu i pri svakom pokretu. Nemojte se brinuti oko svih kombinacija s gornjeg popisa. Držite se svojih favorita, a zatim svaki put isprobajte novi ili dva. NE biste trebali biti umorni. Ako ste umorni, prenapeti ste. Još više opustite ramena i možda čak malo usporite. Ako vam ponestaje zraka, zamislite kako bi bilo u ringu.

Kada koračate tijekom kombinacija, koračajte VRLO MALIH koraka. Trebate napraviti samo 2-3 cm koraka kako bi vam se noge mogle kretati jednako brzo kao i ruke. Ako radite velike korake, vaša stopala mogu još uvijek biti u zraku, ostavljajući vaše udarce bez oslonca na nogama i bez snage.

Ne brinite za snagu! Neke sekvence s dvostrukim backhandom ili dvostrukom desnom rukom će se činiti slabima. Još jednom, radite samo na brzini, a ne na snazi. Samo pustite ruke i dodajte malo ritma. S vremena na vrijeme napravite nekoliko pauza između kombinacija i zatim se ponovno vratite na brzinu.

Posljednja napomena, gledajte Mannyja Pacquiaa kako se bori sa sjenama u videu ispod. Ono što on radi savršen je primjer brzog boksa u sjeni. Oštro disanje, vrlo mali koraci, fokus na brze udarce. Ne fokusira se na pojedinačne udarce, fokusira se na cijele kombinacije. I po 923084723. put OPUSTI SE!

Brzi udarci po vreći (brzinska izdržljivost)

Brzi udarci nisu uvijek brzina. Ponekad je to izdržljivost. Brže pomicanje utega uvijek zahtijeva više energije. Dakle, prilično je teško bacati brze udarce ili čak vježbati brze udarce ako nemate izdržljivosti za to.

Nizovi brzih udaraca mogu izmoriti svakoga. U početku to ne shvaćate, ali čim se umorite, vaš sporiji protivnik odjednom postaje brži od vas. Još veća opasnost od umora je da vaši udarci postanu prespori da biste pogodili protivnika. Zato poradimo na brzinskoj izdržljivosti kako biste mogli zadavati brze udarce tijekom cijele borbe—ne samo u prvoj rundi.

Otkucaji vježbe s intervalima:

Pronađite si partnera i stanite s njim na suprotne strane vreće. Jedan boksač drži vreću nepomičnom dok drugi boksač udara vreću bez prestanka 15-20 sekundi. Onda se promijeniš. Radite to dok ne završi 3-minutna runda, a zatim uzmite minutu pauze. 2-3 runde ove vježbe odličan su način da završite svoje treninge s vrećom.

Neka razmišljanja o ovoj brzoj bušilici za bušenje:

• Nemojte gubiti vrijeme gnjaveći nekoga da vam odbrojava 15-20 sekundi. Umjesto toga, samo brojite u glavi ili naglas dok zadajete udarce. Kada završite, samo prestanite i vaš suigrač će instinktivno znati da počne zadavati udarce.
• Na torbi možete izvesti razne varijacije. U prvom intervalu izvodite normalne udarce, ciljajući visoko (dlanom prema dolje, ciljajte u točku na vreći 15-20 cm iznad vaše glave). U drugom intervalu zadajte okomite udarce, ciljajući u razinu ramena na torbi. Pod "vertikalnim udarcima" mislim na udarce gdje je dlan okrenut u stranu kao "fiksirana šaka". U trećem intervalu bacite MALE kratke aperkate na vreću u razini tijela. Nastavite ponavljati do kraja kruga.

Intervalna vježba udaranja šakom razvija izdržljivost ruku i ramena. Što je JAKO važno u kasnijim rundama borbe ili sparinga. Nema veze ako se cijelo tijelo ne umori...

Kad vam se ruke i ramena previše umore
vaši udarci postaju prespori da biste pogodili protivnika.

Naravno, još uvijek možete imati svoju moć u kasnijim rundama, ali ako nemate brzinu, ta moć neće biti važna! Stoga radite na izgradnji izdržljivosti ruku i ramena. Ako niste primijetili, ova brza vježba udaranja je boksačka izvedba Tabata vježbi (u slučaju da želite saznati više o teoriji koja stoji iza ove metode treniranja).

Vrlo važan podsjetnik, nemojte biti previše ponosni i pokušavajte pogoditi vreću ovim tempom sve 3 minute. Pauze za odmor omogućuju vašim rukama da povrate energiju za udarac najvećom brzinom. Uvijek biste trebali trenirati svojom stvarnom najvećom brzinom (100% trčanje kada ste iscrpljeni nije "prava najveća brzina"). Razmislite o tome, sprinteri ne treniraju brzinu trčeći 2 milje odjednom. Umjesto toga, trče sprinteve na kratke udaljenosti, odmaraju se i ponavljaju (aka intervalni sprintevi). Pauze omogućuju njihovim nogama da povrate energiju kako bi ponovno trčale punom brzinom. Na taj način provodite više vremena trenirajući punom brzinom umjesto polovičnom brzinom koja se događa kada pretjerano sebični početnici rade 30 minuta bez prestanka!

Još jedna stvar u vezi s preskakanjem pauza je ta da vaše vježbanje može biti bolje kada stalno morate stati i početi iznova. Lako je udarati bez prestanka kada ste već u pokretu. Ali zaustaviti se i ponovno krenuti kao u pravoj borbi puno je teže kada morate nastaviti trčati u svom ritmu. Stoga vas molimo da ne preskačete pauze. 15-20 sekundi za svaku, a zatim promijenite!

Vježbanje forsirane brzine (pneumatska vreća i rastezanje vreće)

Zračni jastuk i vreća za rastezanje odlična su oprema za razvijanje brzine. Osim što poboljšavaju točnost, mjerenje vremena, reflekse i koordinaciju, također su vrlo dobri za vježbe "prisilne brzine ruke". Brzo udaranje je prilično lako ako udarate samo kada vam se prohtije. Nažalost, to nikad nije slučaj u pravoj borbi. U pravim borbama uvijek MORATE udariti čak i kada to ne želite. Budući da zadajete te udarce, više kao reakciju panike nego kao čin vlastite namjere, ti vas "prisilni udarci" brže iscrpljuju. Pa da se vratimo na pneumokrušku i krušku za istezanje, tjeraju te da udaraš i kad ne želiš. Koliko god bili umorni, MORATE udariti po vreći.

Pneumobag i vreća za rastezanje također imaju svoje iznimne kvalitete. Pneumobag razvija izdržljivost ruku i izdržljivost ramena. Boksačka vreća pomaže poboljšati točnost i mjerenje vremena. Ovaj vas projektil tjera na stalno brzo reagiranje i brzo razmišljanje. Naučiti raditi rastezljivu vreću umjetnost je sama po sebi. Sačuvat ću ovo dugo objašnjenje za neki drugi dan. Za sada samo znajte da će ti projektili poboljšati brzinu vaše ruke. Provedite 2-3 runde na pneumokrušku i krušku za istezanje.

Trening otpora za brzi razvoj mišića

Sklekovi (eksplozivna brzina)

Sklekovi, kada se izvode tehnikom usmjerenom na brzinu, mogu vam pomoći da ubrzate svoje udarce. Budući da su svačije ruke različite, morate pronaći idealan položaj gdje ćete staviti ruke i koliko se nisko sagnuti. Usredotočite se na brzinu, a ne na snagu. Morate BRZO završiti ovaj set!

SKLEKOVI ZA TRICEPS

• Zbog svojih dugih ruku i tankog stasa radije radim sklekove gdje se spustim samo trećinu. To znači da u ovoj "rastegnutoj" fazi skleka radim samo tricepse. Radim oko 10 kratkih serija sa samo 10-15 ponavljanja u svakoj. Još jednom, radim samo na vrhu skleka kako bih maksimalno povećao svoju brzu brzinu i pokušavam eksplodirati sa svakim sklekom. Usredotočite se na brzo spuštanje i brzo podizanje (većina ljudi silazi polako, a ustaje brzo). Kad zastanete, zastanite na vrhu skleka, a ne na dnu.

SKLEKOVI SA MEDICINSKOM LOPTOM

• Spustite se u položaj za sklekove, ali jednu ruku stavite na medicinku. Čim napravite sklek, brzo premjestite tijelo na drugu stranu lopte, a drugom rukom se oslonite na loptu. Radite sklekove što brže možete. 3 serije po 15 ponavljanja. Druga varijanta koju možete učiniti je uzeti 2 medicinske lopte i postaviti ih šire od širine ramena. Držite jednu ruku na lopti, a drugu ruku na podu između lopti. Čim napravite sklek, pomaknete tijelo u stranu, tako da se obje ruke stalno pomiču u stranu i u centar. (Ako trebate detaljnije objašnjenje ove vježbe, ostavite komentar). Još jednom, 3 serije po 15 ponavljanja.

PUSH-UP SA PAMUKOM

• Druga vrsta sklekova u pleometrijskom stilu koja mi se sviđa je pljeskanje. Možete napraviti 3 serije od 10-15 pljeskajućih sklekova. Ono što je važno je minimalno vrijeme provoditi u donjem položaju za sklekove. Ne morate letjeti visoko, ali samo pazite da ne provedete previše vremena sa savijenim rukama u donjoj fazi skleka.

Trening otpora za brzinu

Uprtači

Također možete razviti veliku brzinu udaranja uz pomoć pojaseva i izometrijskog treninga. Remeni primjenjuju stalnu silu kada udarite. Ovaj stalni otpor omogućuje vam razvoj brzine i eksplozivne snage tijekom cijelog pokreta. Redoviti trening s utezima to ne može učiniti jer je uteg težak samo na početku. Nakon što izbacite težinu, vaš zamah olakšava rad dok ispružite ruku. Plivanje može biti vrlo dobra pomoć za stalni trening otpora jer voda neprestano radi protiv vas.

Izometrijski trening

Izometrijski trening je vrsta treninga u kojem primjenjujete silu, ali se vaše tijelo uopće ne pomiče. Ali kako možete primijeniti silu a da se ne pomaknete?! Izometrijski trening ruku možete izvoditi tako da priđete zidu i zauzmete položaj za udaranje u kojem biste teoretski mogli udarati zid. Sada se odgurnite od zida 10-15 sekundi, 3 serije odjednom. Možete stajati pod različitim kutovima koji oponašaju različite udarce i ciljati različite mišiće (prsa, ramena, triceps).

Teorija iza izometrijskog treninga brzine je da trenirate ruke kao da su gumene trake. Vježbate mišiće ruku da pohranjuju energiju tako da nakon završetka držanja... KLIK—vaša ruka iskoči poput nabijene gumene trake.

Povratak mišića

Brzina ruke u leđima nešto je što MNOGI boksači propuštaju u treningu brzine. Svatko voli raditi na udarnim mišićima kao što su prsa i triceps, ali rijetko tko radi na povratnim mišićima kao što su leđa, latovi i tetive koljena. Ono što mnogi boksači ne shvaćaju je da je faza povratka pola pokreta udarca, tako da mogućnost bržeg vraćanja ruku natrag omogućuje vam da ponovno udarite mnogo brže!

Također sam primijetio da mnogi početnici na treninzima ne rade ništa osim rade na vreći. Vreća je čvrsti predmet, što znači da ako udarite u vreću, ona će vam uvijek odbiti ruku unatrag, što ne trenira vaše mišiće za oporavak. Naravno, možete lako pogoditi vreću 10 rundi, ali što se događa kada sparingujete? Nakon što promašite samo nekoliko udaraca u ringu, ruke će vam biti potpuno umorne, a nećete znati zašto. To je zato što niste navikli promašivati ​​i niste navikli udarati u zrak, a vaši povratni mišići (leđa, stražnja strana ramena i latovi) nisu razvijeni da bi vratili ruku dovoljno brzo.

Najbolje vježbe za jačanje mišića povratne ruke:

Borba sa sjenom

• Konstantno bacate udarce u zrak radeći shadowboxing, što vas tjera da koristite svoje mišiće da vratite ruke unazad. Isprobajte shadowboxing pri 100% brzini s rukavicama i shvatit ćete koliko su vam slabi povratni mišići. Ne morate povećavati težinu niti raditi bilo što drugo. Čak će vam i redovito boksanje sa sjenom pomoći u ravnoteži stražnjih mišića s prednjim mišićima tijela.

Zgibovi

• Zgibovi su izvrsna vježba za vaša leđa i lat. Napravite 3 serije od 6, 8 ili 12 ponavljanja. Što god možete učiniti, samo to učinite. Sada vaš gornji dio tijela više neće izgledati tako pogrbljeno.

Vježbe istezanja

• Previše sam lijena nabrajati sve nazive vježbi. Bilo koja vježba koja oponaša pokret izbacivanja ruke trebala bi poslužiti. U teretani imam TRX Suspension trake i odlične su za ovo, ali spuštanje užeta ili istezanje užeta za rastezanje također će poslužiti.

Istezanje

Opušteni, opušteni mišići imaju potencijal za brže kretanje. Nemojte se boriti s bolnim osjećajima u ramenima ili tijelu. Pobrinite se da se dobro istežete i provedete dosta vremena zagrijavajući mišiće. Čak i na dane bez treninga pokušajte se istegnuti. Mnogi od najbržih boraca koje sam upoznao često su se pokazali kao najfleksibilniji ljudi koje poznajem. (Napisao sam članak o .) FYI, trebali biste se istezati MINIMALNO 30-45 minuta prije svakog treninga i zatim još 10-20 minuta na kraju svakog treninga. Profesionalni boksači, a možda i elitni sportaši, obično to rade u dvostrukoj veličini.

Završne misli o vježbama brzine ruku

Brzina kreće od glave pa TEK ONDA u tijelu…

Ako ne možete brzo razmišljati, nikada se nećete moći brzo kretati.

...kako god bilo, vaše tijelo ne može boksati na autopilotu. Opustite um, koncentrirajte se i ostanite usredotočeni, ali budite svjesni svega što se događa oko vas. Nemojte se fokusirati na svaki pojedini pogodak. Pokušajte se usredotočiti na cijelu kombinaciju ili cijelu hrpu. Svaka kombinacija udaraca ima svoju svrhu, bilo da se radi o kratkoj udaljenosti, zabijanju krošeom u tijelo ili samo o stavljanju protivnika u obrambenu poziciju kako bi vam se stvorio prostor za bijeg.

Oh, i još jedna stvar. Nemojte pokušavati raditi sve gore navedene vježbe na isti dan i svaki dan vježbanja. Koristite više varijacija i usredotočite se na jednu stvar dnevno umjesto na sve svaki dan.

Značajke ritma, brzine, kretanja mogu se koristiti za procjenu trenutnog stanja osobe i stabilnih osobnih karakteristika. Pročitajte članak o tome kako tip hoda karakterizira osobu.

• Brzo kretanje + široki koraci. Takva osoba ima svrhovit i poduzetan karakter. Obično su to karijeristi ili uspješni poslovni ljudi koji se mogu brzo snalaziti u situaciji i donositi odgovorne odluke. To su optimisti i ekstroverti, okruženi velikim brojem ljudi.
• Brzi pokreti + mali koraci. Takva je osoba vrlo oprezna, suzdržana. Ima usko usmjerenu djelatnost, ali je u njoj prilično uspješan. Takva osoba je inteligentna, s originalnim razmišljanjem i hladnom proračunatošću.
• Spori pokreti + široki koraci. Ovu vrstu hoda posjeduje osoba demonstrativnog tipa, kojoj je važno biti u središtu pozornosti i izložiti svoje postupke. Time potvrđuje svoj značaj, koji je najvjerojatnije krhak, neuobličen.
• Spori pokreti + mali koraci. Tako hoda osoba čiji je unutarnji svijet zanimljiviji od onog oko njega. Ovako hodaju kreativne, romantične osobe, koje su uronjene u svoje fantazije i razmišljanja.
• Odmjereni pokreti i odmjereni koraci + ruke u džepovima. Tako vođe hodaju po prirodi, težeći uspjehu i moći. Ali toliko su samokritični da ih potonji sprječava u izgradnji odnosa s drugim ljudima.
• Spori korak + ruke u džepovima. Ova vrsta hoda karakterizira osobu slabe volje, lijenu, pesimističnu. Hodanje s jakim zamasima rukama. Karakterizira energičnu, laganu osobu s prekrasnim smislom za humor. Ovo je sjajan prijatelj koji zna slušati i podržati. Ovo je ljubazan i brižan muž. A ovo je samo duša tvrtke.
• Lagan hod, kao da plešete. Ovako hodaju emotivni i otvoreni ljudi. Izražavaju sve svoje emocije bez oklijevanja, ne brinu se dugo iz bilo kojeg razloga. Lako mijenjaju partnere, kako u privatnom životu tako iu poslu.
• Hodanje na prstima. Tako čovjek hoda u svemu težeći "prema gore". U svemu želi biti prvi i često u tome uspijeva, ali njegov osjećaj nadmoći otežava uspostavljanje međuljudskih odnosa, često je sam.
• "Glasan" hod (migoljenje nogama, snažno tapkanje petom i sl.). Takav hod privlači pažnju drugih, što je neophodno za njegovog vlasnika. Ovako hodaju neodgojene, samouvjerene, bezobrazne osobe, ženskaroši i klošari.

Naravno, nije moguće u potpunosti prepoznati osobu samo po hodu. Ali poznavajući karakteristike hoda, uz naviku odijevanja, preferencije boja, način govora i kretanja, moguće je sastaviti manje-više istinit psihološki portret osobe.

Šesti stavak:

1. Desnom nogom, koja povlačenjem nožnog prsta prema gore poprima oblik kuke, lagano pritiskajte udesno i naprijed (odstupanje prema jugu od smjera istoka je 30°). Ispravite desnu nogu, usmjerite energiju na petu.

2. Istodobno nastavite lučno kretanje ruku, jedna - desno-naprijed, druga - lijevo-natrag. Na taj način ćete izvesti široko širenje ruku u istoj razini. U ovom položaju laktovi su blago savijeni, ručni zglobovi u razini ramena, dlanovi podjednako okrenuti prema van, ručni zglobovi izvijeni, šake otvorene, prsti ispruženi. Desna ruka treba biti preko desne noge.

3. Pogled je usmjeren u desnu ruku.

Ovo je krajnji položaj u obrascu za potisak desnom nogom.

1. Ovaj oblik se razlikuje po složenom pokretu ruku. Pri izvođenju pokreta kao što su "prodorna ruka", širenje ruku, obujam, široko širenje ruku, šake se spajaju i rašire dva puta. Lučno kretanje ruku, stav u procesu izvođenja, rotacija podlaktica i promjena položaja ruku - sve to zahtijeva strogo pridržavanje. Prvi pokret, "prodorna ruka", izvodi se nakon blagog zaokreta trupa udesno; prijeđite lijevom rukom, dlanom prema gore, preko desnog zgloba i izvedite prodoran pokret prema naprijed; zglob desne ruke iz ispruženog položaja postupno opustite i usmjerite ga pod kutom prema dolje. Spojite dvije ruke, okrenute jednu prema drugoj stražnjom stranom, ispred lica, dok su oba zgloba u razini ramena, a laktovi blago savijeni. Širenje ruku i hvat u 2., 3. i 4. stavku holistički je proces rotacije dviju šaka.

Šireći ruke, lijevu ruku okrenuti s dlanom prema dolje i pomaknuti u luku ispred lica ulijevo, desnu ruku pomaknuti ispred lica u luku udesno. Nakon toga, bez zaustavljanja pokreta, okrenite dlanove prema gore i pomaknite se u luku ispred trbuha prema dolje i ponovno prema gore. Spojite ruke ispred prsa i tako popunite obim. Izvodeći gore navedene pokrete, usredotočite se na 3 točke.

Prvo, kada se krećete u luku, laktovi zadržavaju isti blagi zavoj, ali se ne ispravljaju.

Drugo, forma će biti pravilno izvedena preciznim izvođenjem sljedećih pokreta - širenje ruku ispred lica, lučni pokret ispred trbuha, obujam ispred prsa.

Treće, tijekom pomicanja ruke u luku, izvodi se rotacija podlaktice. Pri hvatanju dlanovi su usmjereni unazad, desna ruka je vani (pri pritisku lijeve noge u 15. formi lijeva ruka je vani), ramena su slobodno spuštena, laktovi blago savijeni. Figurativni prikaz - ruke tvore krug.

Kod izvođenja 5. i 6. pokreta glavna stvar je rotacija šaka i držanje ruku izvana. Izvodeći lučno razrjeđivanje ruku, jednu - desno-naprijed, a drugu - lijevo-natrag, ne podižite ruke iznad glave. Ruke, blago savijene u laktovima, držite izvana, kako biste održali mekoću u pokretima, kut u zglobu lakta ne smije biti premali. Ako se u procesu savijanja zglobova lakta, rotacije ruku, držanja ruku izvana, naruši arkuatnost pokreta, to će dovesti do napetosti u zglobovima lakta, kršenja mekoće i emancipacije pokreta. Rotaciju podlaktica i šaka treba postupno dovršiti tijekom lučnog kretanja ruku, ne smije biti jasno izražene odvojene rotacije šaka. Osim toga, držanje ruku izvana mora biti usklađeno s pokretom desne pritisne noge.

Takve vrste pokreta rukama kao što su prodiranje, širenje, hvatanje i držanje, preporučamo raditi odvojeno, a zatim kao jedan pokret.

2. U ovom obliku pokreti nogu uključuju prijelazni luk i potisak jednom nogom. Prijelazni lučni korak znači da prijelazno kretanje uključuje izvođenje lučnog koraka. Povratak noge i preskok u 1. i 2. pokretu slični su tipu iskoraka koji se izvodi u 1. podformi "Zahvat koljena i "tvrdoglavi" iskorak ulijevo". Smjer koračanja pomaknut je iz strogo frontalnog smjera za 30° ulijevo (30° sjeverno od strogo istočnog smjera). Smjer nožnog prsta lijeve noge potpuno se podudara sa smjerom koraka, ne smije biti odstupanja prema van. Lučni iskorak ulijevo u 3. pokretu i pokret desnom nogom u 4. moraju biti izvedeni u skladu s ranije navedenim zahtjevima za takve pokrete nogu.

U navedenim pokretima rukama i nogama trup držati ravno, a pomicanjem težišta ne dopustiti okomito njihanje trupa.

Prije izvođenja pokreta “leg pressing” prvo postići stabilan položaj trupa, a tek nakon toga podići koljena i raširiti ruke. Podižući koljeno desne noge, uvjerite se da je nožni prst povučen prema dolje, visina koljena treba biti takva da nema porobljavanja noge. Prilikom pritiskanja ispravite nogu i povucite prst prema sebi. Usmjerite energiju na petu i polako pritisnite naprijed i udesno (30° otklon od istoka prema jugu). Dok ispravljate desnu nogu, pripazite da je stopalo malo više od bedra. Savijanje koljena lijeve potporne noge je neznatno (istovremeno se tijelo uzdiže iznad površine nešto više nego u drugim oblicima taijiquan gimnastike, pa je savijanje koljena nešto manje nego u drugim oblicima) . Pokušajte održati svoje tijelo u ravnoteži što je više moguće.

Trup držite ravno, bradu skupite, lagano podignite glavu, opustite ramena, ne dopustite im da se podignu i naprežu. Proširite prsa, prirodno disanje (pri podizanju koljena udahnite, pri pritisku izdahnite, to doprinosi stabilnosti tijela).

Jasno uskladite kretanje noge s pokretom ruku, odnosno s rotacijom ruku i držanjem ruku izvana. Pritisnite nogom, na krajnjoj točki raširite ruke u stranu, jednu - desno-ispred, drugu - lijevo-straga i držite na istoj visini. U isto vrijeme, zapešća su smještena u razini ramena, laktovi su blago savijeni, dlanovi su jednako usmjereni nešto prema van, zapešća su zakrivljena, šake su otvorene; u položaju ruku treba se osjetiti "oslonac" i neka vrsta "uronjenosti".

Desna ruka se nalazi nasuprot desne noge, ali ne dolazi u dodir s njom. Držanje ruku u istoj razini pomoći će vam da održite ravnotežu prilikom pritiska nogom.

Izvodeći ovaj pokret, početnici griješe. Na primjer, nestabilan položaj klizačke noge, trup nagnut unatrag ili naprijed, jedna ruka je viša od druge, obično je desna niža od lijeve, lijeva klizačka noga je ispravljena s napetošću ili previše savijena u koljenu, nožni prst desne noge nije povučen unatrag, sila koja djeluje na nogu ne dopire do pete, ruka i noga koje vrše pritisak su u kontaktu, ramena su napeta i podignuta, nema dovoljno zraka tijekom disanja, kao prsa su jako napeta.

Glavni razlog za ove pogreške je sljedeći: položaj trupa je nestabilan, potisak se ne izvodi na odgovarajućoj visini, potisak još nije izveden, a unutarnja energija je već koncentrirana kako bi se noga podigla visoko. na preši ili za stvaranje privida visokog pritiska. Prije nego odmah počnete visoko podizati nogu, vježbajte ovaj pokret na niskoj opuštenoj razini jer nekoliko čimbenika utječe na stabilnost stava i visinu tiska. Prije svega, struktura nekih pokreta mora zadovoljiti utvrđene zahtjeve, osim toga, tijelo mora imati prirodne kvalitete, kao što su fleksibilnost struka i nogu, snaga mišića nogu i sposobnost održavanja ravnoteže. Sve se to može razviti u procesu stalnog treninga. Osobe slabog fizičkog zdravlja i starije dobi mogu izvoditi pritisak na niskoj razini. Ali nemojte smanjivati ​​zahtjeve za kvalitetom drugih pokreta.

3. U tijeku sukcesivnih treninga, budući da ima mnogo i teških pokreta u ovoj formi, može doći do nekoordinacije, pa skrećemo pozornost na istovremeno izvođenje pokreta: "prodor ruke" i podizanje noge, iskorak. preko (kada peta padne na površinu) i širenje ruku (kada su ruke raširene udesno i lijevo), lučni iskorak i hvat (kada ruke dođu u položaj ispred trbuha tijekom hvata), pomicanje noge i hvatanje (ruke u položaju ispred prsa), podizanje koljena i širenje ruku (šake frontalno), pritisak stopalom i držanje šaka.

4. Obratite pozornost na izgled koji se kombinira s okretom torza. U 1. i 2. pokretu pogled prati lijevu ruku udesno, a zatim se ponovno pomiče ulijevo. Izvodeći lučni korak u 3. pokretu, gledajte u smjeru u kojem izvodite korak.

U 4. i 5. pokretu (pomicanje noge prema naprijed i podizanje koljena) pogled nakon blagog zaokreta tijela udesno prelazi udesno-naprijed, u smjeru pritiska nogom.

U 6. stavku pogled je usmjeren na desnu ruku koja se nalazi iznad desne noge.

Sljedeći obrazac

Dva vrha dopiru do ušiju.

Prvi pokret:

Povratak noge i spuštanje ruku.

1. Potkoljenicu desne noge vratite natrag, dok koljeno ostaje u istoj razini, slobodno spustite prednji dio desnog stopala.

2. U isto vrijeme lijevom rukom, koja se nalazi iza lijeve, pomičite se prema gore i naprijed i spuštajte je do položaja ispred tijela. Oba dlana jednako okreću prste prema gore, zatim objema rukama opisuju lukove prema dolje do položaja desno i lijevo od koljena.

3. Pogled je usmjeren prema naprijed.

Drugi pokret:

Prekoračenje i razrjeđivanje ruku.

1. Spustite desnu nogu prema naprijed (odstupanje južno od smjera istoka - 30°) i postavite je na petu, prednji dio stopala je usmjeren prema naprijed. Poprečni razmak između peta nogu ne prelazi 10 cm, težište je i dalje na lijevoj nozi.

2. Istodobno nastavite spuštati obje ruke u položaj blizu kukova. Dlanovi su usmjereni naprijed i gore, a vi se pripremate stisnuti ruke u šake.

3. Pogled je usmjeren prema naprijed.

Prvi pokret:

Zakrivljen korak i prodorne šake.

1. Postupno postavite desnu nogu na cijelo stopalo, savijte se u koljenu u obliku luka i polako premjestite težinu tijela prema naprijed. Slobodno ispravite lijevu nogu. Tako se izvodi lučni korak s desne strane. U ovom položaju trup držite ravno, a donji dio leđa i kukove opustite.

2. Istodobno stisnite ruke u šake i izvedite prodorni lučni pokret gore i naprijed do položaja ispred lica. Ramena su spuštena, laktovi su klonuli, ruke su u zakrivljenom položaju, šake su u razini ušiju, razmak između njih je 10-20 cm, šake su usmjerene prema unutra pod kutom i podsjećaju na "porok".

3. Pogled je usmjeren u desnu šaku.

Ovo je konačna pozicija u obliku "Dva vrha koja dosežu razinu ušiju."

1. Lučni korak ovog oblika sličan je koraku u obliku "zgrabi vrapca za rep". Poprečna širina ne prelazi 10 cm.Smjer se podudara sa smjerom pritiskanja, koji je izveden desnom nogom. Prije nego što pređete, najprije vratite potkoljenicu unazad, opustite gležanj, slobodno usmjerite nožni prst prema dolje. Tek nakon tog iskoraka, ali čak i spuštanja pete na površinu, težište bi i dalje trebalo biti raspoređeno na lijevu nogu. Prilikom izvođenja ovog pokreta nemojte činiti uobičajenu pogrešku kada se iskorak, nakon kojeg slijedi lučni iskorak, izvodi bez savijanja noge u koljenu i vraćanja.

2. Istovremeno s vraćanjem noge u 1. pokretu, učinite sljedeće: lijevu ruku iz položaja odmaknutog od tijela straga, okrenite je četkom prema gore i spustite je duž staze lijevo od čela do položaj ispred tijela, te je spojiti s desnom rukom, čiji je dlan također okrenut prema gore. U tom su položaju obje ruke podjednako podignute prema gore i postavljene u širini i razini ramena, s blago savijenim laktovima. Nakon toga obje ruke spuštamo u identičnim lukovima prema dolje, u položaj desno i lijevo od desnog koljena. Mnogi početnici čine istu pogrešku, naime: ne promatraju istovremeno lučno kretanje ruku i njihovu rotaciju. Mnogi ljudi pomiču noge brže nego ruke, čime gube koordinaciju.

I potiskivanje i vraćanje noge treba izvoditi polako, to će ojačati snagu nogu i razviti sposobnost održavanja ravnoteže u kratkom vremenu.

3. Zadržimo se detaljno na pravilnom stiskanju šaka u 3. stavku. Iz položaja blizu koljena, izvedite lučni pokret s obje ruke prema dolje i blizu kukova, u ovom trenutku istovremeno okrenite podlaktice prema unutra i stisnite šake. Stisnite četku u šaku, nemojte savijati ruku u zglobu u položaju blizu kukova.

4. U taijiquan gimnastici, šaka se stišće na sljedeći način: četiri prsta su spojena i savijena u zglobovima, a palac je pritisnut na srednji. Stiskanje šake je prirodno, nemojte dopustiti pretjeranu napetost. Ali pretjerano opuštanje također je neprihvatljivo, ako palac samo malo dodiruje kažiprst i srednji prst, šaka će biti otvorena.

5. Točka primjene sile tijekom prodornog kretanja šaka prema naprijed i prema gore je baza šake i "usta tigra". U završnom položaju lagano savijte oba lakta tako da se objese i budu blago položeni u stranu, baze šaka usmjerite pod kutom prema natrag.Tako obje ruke držite u lučnom položaju u obliku klješta. Obavezno raširite laktove malo u stranu i nemojte ih spuštati prema dolje, inače će baze šaka biti okomite, a rameni zglobovi stisnuti. Nemojte dopustiti preveliki razmak između šaka, inače visina šaka neće dosegnuti razinu ušiju.

6. Izvodeći lučni iskorak, zbog loše izvedbe probojnog pokreta šakama, mnogi početnici podižu lumbalni dio, trup se naginje prema naprijed, stražnjica strši, nije ispunjen jedan od glavnih zahtjeva gimnastike - okomiti položaj tijelo, a donji dio leđa i kukovi nisu opušteni.

U završnom položaju dolazi i do blagog "uronjenja" i do napora koji dopire do ruku, nogu i tjemena.

Sljedeći obrazac

Obrazac 15:

Okretanje trupa i pritiskanje stopala ulijevo.

Prvi pokret:

Okretanje tijela i povlačenje stopala.

1. Savijte lijevu nogu u koljenu i čučnite natrag. Prenesite težište na lijevu nogu, okrenite tijelo ulijevo-natrag, okrenite prednji dio stopala prema unutra za 90 °.

2. Istovremeno otpustite šake i iz gornjeg položaja ih lučno raširite u položaj desno i lijevo od tijela, ruke su u istoj razini. Dlanovi okrenuti prema van, laktovi blago savijeni.

Drugi pokret:

Povratak nogu i opseg.

1. Savijte desnu nogu u koljenu i čučnite unatrag, ponovno prebacite težište na desnu nogu, lijevo stopalo vratite na unutarnju stranu desnog stopala i stavite ga na prst.

2. Istovremeno izvedite kružni pokret prema dolje s obje ruke ispred trbuha i ponovno podignite. Dakle, obim se izvodi ispred prsa. Lijeva ruka nalazi se izvana, dlan je usmjeren prema unutra.

3. Pogled je usmjeren prema naprijed.

Treći pokret:

Podizanje koljena i širenje ruku.

1. Prenesite cijeli centar gravitacije na desnu nogu, lagano savijte nogu u koljenu. Savijanje lijeve noge u koljenu, podignite je prema gore, slobodno spustite nožni prst.

2. Istodobno, okrećući šake, izvodite lučno širenje ruku ispred tijela desno i lijevo, dlanove okrećite prema van.

3. Pogled je usmjeren prema naprijed, u smjeru pritiskanja.

Četvrti pokret:

Pritisak stopala i široko širenje ruku.

1. Lijevom nogom, koja povlačenjem palca prema gore poprima oblik kuke, lagano pritiskajte lijevo-naprijed (odstupanje prema sjeveru od smjera zapada je 30°). Ispravite lijevu nogu, usmjerite energiju na petu.

2. Istodobno nastavite izvoditi lučni pokret rukama, jednom ulijevo-naprijed, drugom udesno-natrag. Dakle, široko širenje ruku izvodi se na istoj razini. U isto vrijeme, laktovi su blago savijeni, zglob je u razini ramena, dlanovi su usmjereni prema van pod istim kutom. Zapešća su izvijena, dlanovi otvoreni, prsti ispruženi, lijeva šaka se nalazi iznad lijeve noge.

3. Pogled je usmjeren u lijevu ruku.

Ovo je krajnji položaj u obliku "Okrenite tijelo i pritisnite stopalo ulijevo."

1. Pomicanje težišta, izvedeno u 1. i 2. stavku, slično je pokretu u prijelazu iz forme "Uhvati vrapca za rep lijevo" u formu "Uhvati vrapca za rep na desno."

Obratite pozornost na jasnoću prijelaza iz srednjeg položaja u konačni, na nedopustivost okomitog njihanja trupa. Tijekom izvođenja 1. pokreta nožni prst desne noge okrenuti za 90°, prst lijeve noge je odstupio od smjera sjevera prema istoku za oko 30°, tako da položaj nogu praktički odgovara zahtjevima oblik "pritisak stopala ulijevo" i "donji položaj ulijevo" . Budući da tijelo svakog od njih ima svoje specifične karakteristike, različite od ostalih, gore navedene zahtjeve za količinom rotacije stopala moguće je prilagoditi kako bi se izveo kvalitetan presing i iskorak.

2. Smjer u kojem je lijevo pritiskanje otklonjeno 30° sjeverno od smjera zapada, a smjer u kojem je desno pritiskanje otklonjeno 30° južno od smjera istoka. Dakle, ova dva klika se izvode u suprotnim smjerovima.

3. Smjer pogleda je sljedeći: u prvom pokretu, nakon okretanja trupa ulijevo, gledajte u lijevu ruku, u drugom pokretu, nakon laganog zaokreta trupa udesno, gledajte naprijed, dok pritiskate , ponovno se radujte lijevoj ruci. Obratite posebnu pozornost na koordinirane™ okrete i pokrete očiju.

4. Značajke 3. i 4. pokreta slične su pokretima forme "pritisak stopala udesno", samo se strane mijenjaju u suprotne.

Sljedeći obrazac

Iskorak ulijevo i stanite na jednu nogu.

Prvi pokret:

Povratak noge i ruke u obliku kuke.

1. Savijte lijevu nogu u koljenu i tako se vratite natrag. Nemojte spuštati stopalo na površinu, prst bi trebao slobodno visjeti.

2. Nakon toga okrenite torzo udesno.

3. Desnom rukom istovremeno zauzmite položaj "kuka". Lijevom rukom pomaknite se gore-desno, u luku ispred lica, i spustite u položaj ispred desnog ramena, usmjerite dlan pod kutom prema natrag.

4. Pogled je usmjeren na desnu ruku u položaju "kuka".

Drugi pokret:

Čučanj i iskorak.

1. Polako savijajući desnu nogu u koljenu, napravite polučučanj, težište je i dalje na desnoj nozi. Spustite lijevu nogu ulijevo malo unazad i ispravite je, čime se izvodi iskorak ulijevo. U ovom položaju, lijevo koljeno je ispravljeno, prednji dio stopala je okrenut prema unutra, dva stopala su čvrsto pritisnuta na površinu.

2. Istovremeno počnite spuštati lijevu ruku.

3. Pogled je i dalje usmjeren na desnu ruku u položaju "kuka".

Treći pokret:

Rotacija trupa i prodorna ruka.

1. Savijte koljeno desne noge do punog čučnja, okrenite trup ulijevo, težište je i dalje na desnoj nozi.

2. Istovremeno s lijevom rukom, okrećući je prema van, nastavite se kretati prema dolje, dok okrećete dlan udesno i pomičete ruku u luku duž unutarnje strane lijeve noge. Tako se izvodi prodoran pokret prema naprijed. Ne dopustite da vam se trup previše naginje naprijed.

3. Pogled je usmjeren u lijevu ruku.

Četvrti pokret:

Zakrivljeni korak i uspon iz donjeg položaja.

1. Prst lijeve noge maksimalno okrenuti prema van oko pete, kao oko osi, lijevu nogu saviti u koljenu, prst desne noge okrenuti prema unutra što je više moguće, oko pete, kao oko osi, postupno ispravite desnu nogu. Pomaknite težište prema naprijed, lagano okrenite trup ulijevo i podignite se prema naprijed. Tako se izvodi prijelazni lučni korak.

2. Istodobno, lijevom rukom nastavite izvoditi prodorni pokret prema naprijed, podignite kist koji se nalazi u okomitom položaju, usmjerite dlan pod kutom udesno. U položaju kuke, spustite desnu ruku odostraga, općenito, ruka ostaje ravna straga, okrenite "kuku" prema gore.

3. Pogled je usmjeren u lijevu ruku.

Obično se to ne događa, jer je proizvoljno kretanje

Postoje takve promjene u sustavu regulacije držanja, koje unaprijed

promijeniti raspodjelu “držanja” mišićne aktivnosti i time osigurati

Neutraliziraju posljedice pokreta – posturalne tzv

voljne komponente pokreta. Ovo proaktivno "naučeno" sredstvo

Ležaj se vrši automatski s vrlo kratkim središnjim bravama.

Derzhka. Uloga preventivne aktivnosti u stabilizaciji položaja zvijezde

Novo tijelo može se ilustrirati jednostavnim primjerom: držanje učenika

Na dlanu ispružene ruke drži udžbenik fiziologije. Ako njegov prijatelj

On iznenada ukloni ovu knjigu s dlana, tada će ruka naglo skočiti ako

Ako učenik sam ukloni knjigu slobodnom rukom, dlan će ostati na njoj

Prethodna razina.

Pojam mišićnog tonusa nadovezuje se na pojam držanja. Izraz "to

nous" je višeznačan; kada se primjenjuju na skeletne mišiće, označavaju

kompleks fenomena. U mirovanju mišićna vlakna imaju turgor

(elastičnost), koja određuje njihovu otpornost na pritisak i istezanje.

Turgor je ona komponenta tona koja nije povezana sa specifičnim

Češka živčana aktivacija mišića, uzrokujući njegovu kontrakciju.

Međutim, u prirodnim uvjetima većina mišića obično se nalazi u nekima

Stupanj aktivira živčani sustav, posebno za održavanje

držanja ("posturalni ton"). Potpuno opuštanje mišića kod elektromije

Grafičkom metodom nisu registrirani akcijski potencijali.

Wii, postiže se samo u uvjetima potpunog mirovanja i uz izuzetak

Ljetne rezidencije održavanja položaja u polju gravitacije (proučavani dio tijela le

Živi od potpore).

Druga važna komponenta tonusa je refleks, odlučan

Refleks istezanja. Kada se testira na ljudima, pronađeno je

Prema otporu istezanja mišića u slučaju pasivne rotacije

Spona uda u zglobu. Ako se u procesu takvog istraživanja

Ako stavite elektromiogram, tada se u rastegnutom mišiću bilježi elektron.

Tjelesna aktivnost, što ukazuje na aktivaciju motora

Jedinice U zdrave osobe, refleks istezanja tijekom pasivnog

Pokret se opaža samo u procesu samog istezanja, u slučaju

Dovoljno velika brzina rastezanja. Komponenta tonika ref

Lexa za istezanje, t.j. aktivnost u istegnutom mišiću, obično od

Postoji, što dokazuje izostanak elektromiografskih

Signal.

Razvoj motoričkih sposobnosti. Poboljšanje motora

Ljudske funkcije u procesu ontogeneze nastaju kao rezultat

Zbog sazrijevanja odjela živčanog sustava u prvim godinama nakon rođenja

Noin sustav i urođeni mehanizmi uključeni u koordinaciju

Pokreti, a kao rezultat treninga, t.j. stvaranje novih veza

Zey, koji čine osnovu programa jednog ili drugog specifičnog motora

Novi akti. Karakterizirana je koordinacija novih, neobičnih pokreta

Trnovite značajke koje ga razlikuju od koordinacije istih pokreta nakon

Učenje.

Obilje stupnjeva slobode u mišićno-koštanom sustavu, utjecaj na

Rezultat kretanja gravitacije i inercije kompliciraju provedbu bilo kojeg

motorički zadatak. Na početku treninga, živčani sustav se nosi

Jede te poteškoće, neutralizirajući smetnje kroz razvoj komplementarnih

Napetost mišića lana. Mišićni aparat kruto fiksira su-

Ulozi koji nisu uključeni u pokret aktivno usporavaju inerciju posta

pokreta. Ovakav način prevladavanja prepreka koje se javljaju u tijeku kretanja,

Energetski neisplativo i zamorno. Korištenje povratnih informacija

Još uvijek nesavršeni - korektivne premise koje proizlaze iz njih

Ve, nerazmjeran i zahtijeva ponavljanje dodatnih

Ispravci.

Elektromiogrami pokazuju da mišići antagonisti čak i tih zglobova

Povezane informacije:

1. I. Ne poznajući duhovno značenje Riječi, nitko ne može znati što sadrže sakramenti krštenja i pričesti i zašto su potrebni.