वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

सुडौल, सुडौल और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ शरीर पाना हर व्यक्ति का सपना होता है। इसके अलावा, यह पूरी तरह से व्यवहार्य और वास्तविक सपना है, खासकर यदि आप इसके कार्यान्वयन को सोच-समझकर और व्यवस्थित रूप से करते हैं। आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं कि हमें क्या मिल रहा है। यह सही है, आज हम उचित पोषण, वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए एक मेनू जैसे प्रासंगिक विषय पर चर्चा करेंगे, और साथ ही वह सब कुछ बताएंगे जो शुरुआती लोगों को इसके बारे में जानने की आवश्यकता है।

उचित पोषण या आहार?

या शायद यह वही बात है? और अगर कोई मौलिक अंतर है, तो वह क्या है? ये ऐसे सवाल हैं जो ज्यादातर शुरुआती लोग जो इन दो अवधारणाओं को साझा नहीं करते हैं, खुद से पूछते हैं। वास्तव में, एक अंतर है, और यह लक्ष्यों और तरीकों दोनों में कार्डिनल है। लेकिन पहली चीजें पहले:

• लक्ष्य। क्या यह बताने योग्य है कि अधिकांश युवा महिलाएं समय-समय पर आहार पर क्यों जाती हैं? बेशक, मुख्य कार्य कुछ वांछित संकेतक के लिए वजन कम करना है। उचित पोषण के मामले में, लक्ष्य को थोड़ा संशोधित किया जाता है। बेशक, वजन कम करना यहां भी शीर्ष पदों पर है, लेकिन यहां एक विशिष्ट निशान पर वजन को स्थिर करने पर अधिक जोर दिया जाता है, जो कि किसी विशेष व्यक्ति के लिए आदर्श है, इसके निरंतर और अक्सर अनियंत्रित गिरावट पर। स्वास्थ्य और शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली यहाँ सामने आती है, लेकिन पतलापन नहीं;
• अवधि। एक नियम के रूप में, एक आहार एक अस्थायी क्रिया है जो एक सप्ताह, दो, अधिकतम एक महीने तक चलती है। इस समय के दौरान, ज्यादातर मामलों में वजन घटाने के रूप में वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव है। उचित पोषण के लिए संक्रमण निश्चित रूप से इस तरह के त्वरित परिणाम नहीं लाता है, इसके अलावा, कुछ हफ़्ते के लिए आहार में बदलाव करना और किसी तरह के अलौकिक परिणाम की उम्मीद करना बस समझ में नहीं आता है। आखिरकार, यह रेफ्रिजरेटर में भोजन नहीं है जिसे बदलने की जरूरत है, लेकिन सामान्य रूप से पोषण के लिए सोच और दृष्टिकोण;
• आहार विविधता। अधिकांश आहार आहार में खाद्य पदार्थों में तेज कमी पर आधारित होते हैं, जिनकी मात्रा कभी-कभी तेजी से शून्य हो जाती है। हम यहां किस तरह की विविधता के बारे में बात कर सकते हैं। दूसरे मामले में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन हमेशा देखा जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर पूरी तरह से खिलाया जाता है;

• स्वास्थ्य के लिए लाभ। पिछले पैराग्राफ को पढ़कर, कुछ निष्कर्ष निकालना संभव था। डाइटिंग का सबसे आम परिणाम पतली कमर नहीं है, जैसा कि मूल रूप से योजना बनाई गई थी, लेकिन गिरते बाल, भंगुर नाखून, शुष्क और परतदार त्वचा। और यदि आप समय पर नहीं रुकते हैं, तो इस सूची में आपके दांतों की समस्या और सामान्य स्वास्थ्य में गिरावट शामिल हो जाएगी। इसका कारण शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पदार्थों की कमी होगी। आहार के दौरान उसे जो माइनसक्यूल मिलता है, वह महत्वपूर्ण अंगों को बनाए रखने के लिए भेजा जाता है, जो उनकी राय में, उपरोक्त सभी नहीं हैं। उचित पोषण, जिसके लिए मेनू हर दिन बिल्कुल संतुलित होता है, विपरीत प्रभाव पड़ता है, चयापचय में तेजी लाता है और शरीर को दिन-ब-दिन अपने आप काम करने के लिए मजबूर करता है;
• परिणाम की अवधि। तथ्य यह है कि आहार के दौरान खो गया वजन वापस आ जाएगा, इसके अलावा भी - दादी के पास मत जाओ। इस तरह के एक तीव्र झटके के बाद, शरीर सचमुच "रिजर्व में" खाए गए सभी चीजों को अलग रखना शुरू कर देता है, इसलिए, दुर्भाग्य से, इस तथ्य पर भरोसा करना आवश्यक नहीं है कि दो सप्ताह के बाद एक प्रकार का अनाज दलिया (हम लाक्षणिक रूप से, निश्चित रूप से हैं) आप सेवानिवृत्ति तक दुबले-पतले रहेंगे (और मैं चाहूंगा!) स्लिम फिगर बहुत काम और निरंतर उचित पोषण है।

हम्म, यह एक तरह का अंधेरा है। अब ऐसा लगता है कि आहार किसी प्रकार की सार्वभौमिक बुराई है। वास्तव में, निश्चित रूप से, सब कुछ इतना भयावह नहीं है, बस हर चीज को समझदारी से देखने की जरूरत है। यहां नियम सरल हैं: यदि आप एक ठाठ पोशाक में फिट होना चाहते हैं, तो एक सप्ताह के लिए आहार पर बैठें, लेकिन अतिरिक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स पीना न भूलें। यदि आप एक खूबसूरत फिगर और स्वस्थ शरीर के मालिक बनना चाहते हैं, तो भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें। इसे सही कैसे करें? इस पर और बाद में।

संक्रमण नियम

जितना हम इसे पसंद नहीं करेंगे, केवल कुछ ही सुबह उठने में सफल होते हैं, पूरी तरह से नई आदतों और इच्छाओं के साथ एक नए व्यक्ति के रूप में। विशाल बहुमत के लिए, आहार बदलना एक लंबी और दर्दनाक प्रक्रिया बन जाती है। भोजन के बारे में लगातार विचार, निषिद्ध खाद्य पदार्थ खाने की एक स्थायी इच्छा - ये सभी एक बहुत ही अचानक संक्रमण के संकेत हैं, जब अभी भी एक बार और सभी के लिए स्वस्थ और स्पष्ट रूप से हानिकारक खाद्य पदार्थों के बीच एक रेखा खींचने के लिए पूर्ण मनोवैज्ञानिक तत्परता नहीं है।

हालांकि, इन क्षणों को काफी कम किया जा सकता है, उचित पोषण के लिए संक्रमण की सुविधा, सप्ताह के लिए मेनू पर विचार करें। इसे सबसे प्रभावी तरीके से कैसे करें, इसके बारे में यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं:

• हम भागों को कम करते हैं। हमारे पेट का आयतन थोड़ी मुड़ी हुई हथेली के लगभग बराबर होता है। हर बार जब आप टेबल पर बैठते हैं, तो बस अपनी हथेली को देखें और मोटे तौर पर अनुमान लगाएं कि आप एक बार में कितना खा सकते हैं। भले ही अब यह आपका पसंदीदा तला हुआ आलू भी होगा, लेकिन इतनी मात्रा में यह बहुत कम नुकसान करेगा;
• हम उत्पादों को नहीं बदल रहे हैं, लेकिन जिस तरह से उन्हें संसाधित किया जाता है। उसी आलू के उदाहरण पर: तलना नहीं, बल्कि उनकी वर्दी में सेंकना या उबालना + पहले से ही परिचित छोटे हिस्से का आकार - आलू बहुत कम खराब हो जाएगा और आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं। यह बिल्कुल सभी उत्पादों पर काम करता है। इसलिए, पैन को दूर छिपा दें, क्योंकि अब हम सेंकना, भाप या उबाल लेंगे;
• हम सॉस के साथ भोजन के उज्ज्वल स्वाद गुणों की कमी की भरपाई करते हैं जिसे हम घर पर खुद पकाते हैं। उन्हें बहुत मसालेदार या मसालेदार न बनाने की कोशिश करें, क्योंकि यह केवल भूख को उत्तेजित करता है (भूख से भ्रमित न हों!);
• हम कॉफी 3 इन 1 और मीठी चाय को बिना चीनी वाली ग्रीन टी से बदलते हैं। इसमें पहले दो पेय जितना ही टैनिन होता है, इसलिए ऊर्जा में वृद्धि की गारंटी है, और चयापचय में सुधार एक अच्छा बोनस होगा;
• कोशिश करें कि खाना खाते समय न पिएं। इससे कोई फायदा नहीं होता और पेट की दीवारें खिंच जाती हैं। नतीजतन, अगली बार आप एक बड़ा हिस्सा चाहते हैं। सूखे भोजन के बाद एक दो घूंट अधिकतम है। और 30-40 मिनट के बाद आप सुरक्षित रूप से एक कप चाय या एक गिलास पानी पी सकते हैं।

और निश्चित रूप से, शायद मुख्य नियम धीरे-धीरे होगा। आहार में अचानक परिवर्तन एक पहले से न सोचा जीव के लिए एक बहुत बड़ा तनाव होगा।

उचित पोषण के सिद्धांत

इस बारे में बहुत सारी बातें हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में ये कुछ सामान्य वाक्यांश हैं जो किसी भी तरह की सुसंगत तस्वीर बनाने की अनुमति नहीं देते हैं। हमने इस जानकारी को व्यवस्थित करने की कोशिश की, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी पदों पर प्रकाश डाला, जिसका अनुमानित मेनू अब बनाना बहुत आसान हो जाएगा।

1. हम 3 + 2 सिद्धांत के अनुसार खाते हैं। तीन मुख्य भोजन + 2 नाश्ता। हां, हां, सामान्य पोषण के लिए, आपको कम करने की नहीं, बल्कि भोजन की संख्या बढ़ाने की जरूरत है (लेकिन हमें भागों का आकार याद है)। बिना भोजन के 4 घंटे से अधिक समय तक पेट को छोड़कर, हम खुद को जरूरत से ज्यादा खाने के लिए उकसाते हैं, पकड़ने की कोशिश करते हैं। स्नैक्स में पनीर, प्राकृतिक दही या केफिर, ताजी सब्जियां या फल, सूखे मेवे या मेवे हो सकते हैं, लेकिन फिर से कम मात्रा में।
2. हम भोजन के लिए एक विशिष्ट समय चुनते हैं। हमारा शरीर स्थिरता से प्यार करता है, और अगर हम इसे नियमित रूप से भोजन देते हैं, तो भविष्य के लिए इसे टालने का कोई कारण नहीं होगा। आदर्श भोजन योजना इस तरह दिखती है:

• 7.00 - नाश्ता
• 10.00 - नाश्ता
• 13.00 - दोपहर का भोजन
• 16.00 - नाश्ता
• 19.00 - रात का खाना

बेशक, यह माना जा रहा है कि आप लगभग 6.30 बजे उठते हैं, किसी भी स्थिति में, सभी को इस विधा को अपने जीवन कार्यक्रम के अनुकूल बनाना चाहिए।

1. हम केवल ताजा उत्पाद चुनते हैं। और यहां हम ताजी सब्जियों और फलों के बारे में नहीं, बल्कि फास्ट फूड, वसा रहित या हल्के विकल्प, विभिन्न प्रकार के सॉसेज या स्मोक्ड मीट और पहले से तैयार किए गए व्यंजनों की अस्वीकृति के बारे में बात कर रहे हैं। यह इष्टतम है यदि आप उन उत्पादों से घर पर सब कुछ पकाते हैं जिनके बारे में आप पूरी तरह से सुनिश्चित हैं।
2. सब्जियाँ और फल। हम दिन में कम से कम 2 सर्विंग खाते हैं। यह वांछनीय है कि ये मौसमी उत्पाद हों, क्योंकि यह उनमें है कि सबसे बड़ा लाभ केंद्रित है। यदि यह सर्दी है, जब हमारे अक्षांशों में साग उगाना असंभव है, तो सब्जियों को खरीदने की तुलना में इसे ठंड या अचार से बदलना बेहतर है, भले ही ताजा, लेकिन सांद्रता से भरा हो।
3. पीने का तरीका। यह अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है! 2 लीटर शुद्ध पानी आवश्यक न्यूनतम है जिसे आपको पीना चाहिए।
4. गिलहरी। उन्हें उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों का कम से कम 1/3 हिस्सा बनाना चाहिए और प्रत्येक पूर्ण भोजन में शामिल होना चाहिए। मछली, चिकन, टर्की, डेयरी उत्पाद या टोफू उचित पोषण के साथ प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं, लड़कियों के लिए हर दिन के मेनू में उन्हें शामिल करना चाहिए।
5. कार्बोहाइड्रेट। केवल जटिल जो लंबे समय तक टूटते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको लंबे समय तक पूर्ण होने की अनुमति देते हैं। कोई बेकरी, कन्फेक्शनरी या स्टार्च नहीं। यही है, यह सब संभव है, लेकिन एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ: रोटी - साबुत आटे से, पास्ता - ड्यूरम गेहूं से। हमें उम्मीद है कि सिद्धांत स्पष्ट है।
6. वसा। केवल उपयोगी हैं। मेवे, एवोकाडो, मछली, अलसी या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल।
7. शराब से इंकार। भरा हुआ। एक अपवाद केवल लाल अर्ध-सूखी या सूखी शराब हो सकती है, जो ½ गिलास से अधिक नहीं और सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं हो सकती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यहां कुछ भी जटिल नहीं है, मुख्य बात यह है कि हमारे भोजन को संतुलित और तर्कसंगत बनाना है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात

बेशक, इतना पढ़ने के बाद, मैं यह जानना चाहता हूं कि उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन किस तरह का मेनू है। इसका एक निश्चित उत्तर देना असंभव है, क्योंकि आदर्श विकल्प को आपके शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए और व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। लेकिन हम अभी भी एक अनुमानित पोषण योजना देंगे, हम इसे दिन में वितरित नहीं करेंगे, क्योंकि प्रस्तावित विकल्पों में से आप स्वयं पाएंगे कि आप आज क्या चाहते हैं।

नाश्ते के विकल्प:

• प्रोटीन आमलेट (4-5 टुकड़े) + 2 बड़े चम्मच एक प्रकार का अनाज दलिया + 150 ग्राम ताजी सब्जियां;
• 150 ग्राम पनीर + साग + 200 ग्राम ताजा सलाद;
• ताजे या सूखे मेवों के साथ 100 ग्राम दलिया;
• रोटी, टमाटर और पनीर, चाय से सैंडविच;
• पनीर + पसंदीदा फल + थोड़ा शहद;
• दूध के साथ आमलेट (2 अंडे से अधिक नहीं) + दलिया, दही के कुछ बड़े चम्मच;
• 2 बड़े चम्मच एक प्रकार का अनाज दलिया + 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + ताजा सलाद (चिकन और मछली को वैकल्पिक किया जा सकता है)।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• बिना पॉलिश किए ब्राउन राइस + उबली हुई सब्जियां + 150-200 ग्राम मांस;
• हल्का अनफ्राइड सूप + काली ब्रेड का एक टुकड़ा, सब्जियां + मछली;
• उबले हुए बीन्स + चिकन ब्रेस्ट + वेजिटेबल सलाद;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता + स्टीम कटलेट/चिकन + सब्जियां;
• फूलगोभी पुलाव + दुबला मांस;
• एक प्रकार का अनाज + सब्जी का सलाद / सौकरकूट + बेक्ड मांस;
• ग्रील्ड सब्जियां + उबली हुई मछली + दलिया।

रात के खाने के विकल्प। लेकिन क्या विकल्प हैं। जरूरी सब्जियां + उबला/बेक्ड मीट, मछली, स्टीम्ड मीट या फिश केक + बिना दूध के तले हुए अंडे। सब्जी साइड डिश और मांस / मछली के वैकल्पिक विकल्प, विविधता प्राप्त करना काफी संभव है।

नाश्ता। हम पहले ही उनके बारे में बात कर चुके हैं, लेकिन अगर हम याद करते हैं कि ये फल, सब्जियां, ब्रेड, घर का बना दलिया कुकीज़, नट्स, सूखे मेवे, एक गिलास केफिर या दही हो सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हमारे द्वारा प्रस्तावित उत्पादों के विभिन्न संयोजनों का उपयोग करके (और उनकी संख्या इस सूची तक सीमित नहीं है), आप वजन घटाने और उचित पोषण के लिए एक महीने के लिए एक पूर्ण, और सबसे महत्वपूर्ण, अलग मेनू बना सकते हैं। बेशक, इसके लिए आपको अपनी कल्पना को चालू करना होगा और अपने पाक कौशल में थोड़ा सुधार करना होगा, लेकिन लक्ष्य इसके लायक है।

हम सभी स्लिम और फिट दिखना चाहते हैं, लेकिन हर कोई इसके लिए फिटनेस सेंटर जाने को तैयार नहीं होता है, शारीरिक व्यायाम से खुद को थका देता है। इसलिए, कई लोगों के लिए उचित पोषण और एक निश्चित योजना के अनुसार समस्या को हल करने का एकमात्र तरीका बन जाता है। लेकिन सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। सबसे पहले, आपको उपयोगी और स्वस्थ उत्पादों के बीच अंतर करना सीखना होगा जो वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की विशेषताओं में से एक कैलोरी की संख्या है। अतिरिक्त अतिरिक्त पाउंड वाले व्यक्ति को गतिविधि की प्रक्रिया में शरीर की लागत से कम दैनिक उपभोग करना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन का पोषण मूल्य उचित स्तर पर होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, किसी व्यंजन की रासायनिक संरचना में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, आहार फाइबर और खनिजों की संतुलित सामग्री होनी चाहिए। आपके कैलोरी सेवन को अत्यधिक कम करना आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। तथाकथित फास्ट डाइट हमारे शरीर को तनाव की स्थिति में डाल देती है। नतीजतन, थोड़ी देर बाद, वे अतिरिक्त पाउंड फिर से वापस आ जाते हैं। शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए, एक महिला को प्रति दिन दो हजार किलो कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है, और एक पुरुष को दो हजार पांच सौ। यदि इसमें शारीरिक गतिविधि को जोड़ दिया जाए तो परिणाम आपको कम समय में सुखद आश्चर्यचकित करेगा।

ताकि दिन के दौरान भूख की भावना आपको परेशान न करे, आपको आहार पर विचार करने और संतुलित करने की आवश्यकता है। भोजन से आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करते समय, आप केवल कैलोरी की कमी के कारण किलोग्राम खो देंगे, जो कि कारखाने के उत्पादों की तुलना में प्राकृतिक उत्पादों में बहुत कम है। इस मामले में, वजन घटाना लंबा होगा, लेकिन प्रभावी होगा। हड़बड़ी की आवश्कता नहीं। पिछले कुछ वर्षों में अतिरिक्त वजन बढ़ रहा है, इसलिए धैर्य रखें और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।

एक और बिंदु जो महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है। वजन कम होने के कारण शरीर पर खिंचाव के निशान बन जाते हैं। इसके लिए आपको तैयार रहने की जरूरत है। आज इस समस्या से छुटकारा पाने के लिए कई कॉस्मेटिक उत्पाद और प्रक्रियाएं हैं।

नाश्ता एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सुबह कई लोगों के पास इतना समय नहीं होता कि वे चुपचाप खा सकें। यह भी अतिरिक्त पाउंड का कारण है। शरीर को सुबह भूखे रहने की आदत हो जाती है और दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है। वहीं, कम खाने का सिद्धांत - आप तेजी से वजन कम करेंगे, अब यहां काम नहीं करता है। नाश्ता हमारे शरीर के लिए मुख्य भोजन है, और यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है। इसके साथ, हमें पूरे दिन के लिए अतिरिक्त ऊर्जा और जीवंतता का उछाल मिलता है।

भोजन आंशिक होना चाहिए। आपको दिन में पांच से छह बार और कम मात्रा में खाने की जरूरत है। सर्विंग वॉल्यूम एक गिलास से अधिक नहीं होना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से दो से तीन घंटे पहले होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण प्रणाली (कार्यक्रम)

अतिरिक्त पाउंड खोने का पहला कदम भाग के आकार को कम करना है। काम के बाद फैशन में आने के बाद, थके हुए और भूखे व्यक्ति के लिए थोड़ी मात्रा में भोजन से अपनी जरूरतों को पूरा करना काफी मुश्किल होता है। यह अधिक खाने की ओर जाता है। विशेषज्ञ एक बड़ी प्लेट को छोटी प्लेट में बदलने की सलाह देते हैं, और इस तरह खुद को धोखा देते हैं।

दूसरा कदम तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना है। सुबह खाली पेट आपको एक गिलास मिनरल वाटर बिना गैस वाले नींबू के साथ पीने की जरूरत है। दिन भर में हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं। यह भूख की भावना को थोड़ा कम करेगा।

तीसरा कदम यह सीखना है कि ठीक से कैसे खाना है। प्रत्येक टुकड़े को कम से कम बीस बार अच्छी तरह चबाया जाना चाहिए। यह संतृप्ति की प्रक्रिया को तेज करेगा और पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण में योगदान देगा।

मादक पेय पदार्थों को बिना असफलता के बाहर रखा जाना चाहिए। वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं और पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं।

आपको अपने नमक का सेवन कम करने की जरूरत है। यह द्रव को बरकरार रखता है, और इससे सूजन हो जाती है।

पशु वसा को वनस्पति वसा से बदला जाना चाहिए।

रोजाना कम से कम दो सर्विंग सब्जियों और फलों का सेवन करना जरूरी है। स्मोक्ड मीट, आटा उत्पाद, अर्ध-तैयार उत्पाद, चिप्स छोड़ दें। मिठाइयों को सूखे मेवों से बदलें। काम पर स्नैकिंग सैंडविच को भी बाहर रखा जाना चाहिए, उन्हें फलों के साथ बदलना चाहिए।

जब आपको भूख लगे तो किराने की खरीदारी पर न जाएं। यह कई प्रलोभन पैदा करता है। स्टोर पर पहुंचकर, ट्रेडिंग फ्लोर के बाहरी इलाके में रहने की कोशिश करें, जहां सब्जियां और फल बेचे जाते हैं। सबसे स्वादिष्ट महक और दुबले-पतले फिगर के दुश्मन हमेशा बीच में केंद्रित होते हैं।

अंतिम चरण उपवास के दिन होंगे। वे सही ढंग से और धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए शरीर को समायोजित करते हैं।

अपने लिए संतुलित और उचित आहार विकसित करने से आप शरीर पर दबाव नहीं डालेंगे और अपने आप को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रख पाएंगे। एक नए भोजन के लिए संक्रमण को एक प्राकृतिक प्रक्रिया के रूप में माना जाना चाहिए और अपनी क्षमताओं में विश्वास होना चाहिए। बहुत से लोग सोचते हैं कि इसके लिए बड़ी वित्तीय लागतों की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप इसे देखें, तो ऐसा नहीं है।

यहां कुछ नमूना दैनिक मेनू विकल्प दिए गए हैं।

विकल्प संख्या 1

पहला नाश्ता किशमिश के साथ दलिया है। बिना चीनी वाली कॉफी या चाय

दूसरा नाश्ता - बड़ा सेब

दुबले शोरबा और काली रोटी के एक छोटे टुकड़े पर दोपहर का भोजन करें।

स्नैक - कम वसा वाला पनीर।

रात का खाना - उबला हुआ चिकन और टमाटर, खीरे और जड़ी बूटियों का सलाद, वनस्पति तेल और नींबू के रस के साथ। दिन भर में कम से कम दो लीटर पानी पिएं।

विकल्प संख्या 2

नाश्ता - हल्का नमकीन चावल का दलिया वनस्पति तेल और चाय के साथ अनुभवी।

दूसरा नाश्ता एक केला है।

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा में पकाया जाने वाला सब्जी का सूप। चोकर के साथ रोटी का एक टुकड़ा।

स्नैक - एक सेब।

रात का खाना - ओवन में पके हुए मछली और कोलेस्लो।

विकल्प संख्या 3

नाश्ता - दो उबले अंडे, कॉफी और ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा।

दूसरा नाश्ता एक बड़ी गाजर है।

दोपहर का भोजन - दम किया हुआ गोभी के साथ उबला हुआ मांस।

स्नैक - अंगूर।

रात का खाना - कम वसा वाला पनीर।

इस तरह के मेनू को कोई भी वित्तीय क्षमता वाला व्यक्ति वहन कर सकता है। आहार में बदलाव के कारण आपकी मेज से कई खाद्य पदार्थ गायब हो जाएंगे। एक केक की कीमत एक किलोग्राम सेब के बराबर होती है। बचत स्पष्ट है।

मांस को बिना नमक, मसाले और वसायुक्त सॉस के ओवन में पकाया जाना चाहिए। इसका सबसे अच्छा उपाय है कि इसे उबाल कर ही खाएं। आप गोमांस, चिकन, वील, दुबला सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा पका सकते हैं। तले हुए खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कई गुना बढ़ जाती है। मछली को खुली आग पर पकाएं, सब्जियों, नमक के साथ पन्नी में बेक करें और मैरीनेट करें। सब्जियां मेज पर सबसे लगातार मेहमान होनी चाहिए। उनकी कैलोरी सामग्री प्रति सौ ग्राम उत्पाद में दस से तीस किलोकलरीज तक होती है। सलाद का एक बड़ा हिस्सा आपके फिगर को खराब नहीं करेगा। एकमात्र अपवाद उबला हुआ आलू है, जिसमें एक सौ बीस किलोकलरीज होते हैं। फल चीनी का अच्छा विकल्प है। इनका ऊर्जा मान पचास से अस्सी तक होता है। अपवाद केला और अंगूर हैं। डेयरी उत्पाद हमारे शरीर को कैल्शियम के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।

एक नए आहार में दर्द रहित और सुचारू संक्रमण के लिए, आपको कुछ युक्तियों को याद रखने की आवश्यकता है:

हार्दिक रात्रिभोज को एक बार और सभी के लिए मना करना आवश्यक नहीं है। ऐसा अक्सर नहीं होता। आप पूरे दिन अपने आहार को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते में ओटमील और ग्रीन टी और दोपहर के भोजन में वेजिटेबल लाइट सूप लें।

अगर केक खाने की इच्छा असहनीय है, तो आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, लेकिन केवल नाश्ते के लिए।

थोड़ा अधिक खाने की भरपाई हमेशा शारीरिक गतिविधि से की जा सकती है।

आपको अपने लिए अपना सामान्य वजन निर्धारित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह अलग है। यदि आप महिला हैं तो अपनी ऊंचाई से 110 घटाएं और यदि आप पुरुष हैं तो 100 घटाएं। यह एक अनुमानित अनुमान है। यह केवल चिंता करने योग्य है यदि अंतर बहुत बड़ा है।

वजन घटाने के लिए खेल पोषण

फैट बर्निंग ड्रग्स दुनिया भर में सबसे ज्यादा बिकने वाली और लोकप्रिय हैं। वे खेल पोषण से संबंधित हैं और मानव शरीर में वसा के टूटने में योगदान करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों की राहत बढ़ा सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और प्रशिक्षण के बाद वसूली प्रक्रियाओं में तेजी ला सकते हैं।

इस उत्पाद के मुख्य उपभोक्ता एथलीट और बॉडीबिल्डर हैं। उनका उपयोग उन महिलाओं द्वारा भी किया जाता है जो खुद को आकार में रखती हैं और जल्दी से परिणाम देखना चाहती हैं, क्योंकि कूल्हों और नितंबों के क्षेत्र में शरीर की चर्बी से निपटना उनके लिए सबसे कठिन होता है। जो लोग पेशेवर रूप से शरीर सौष्ठव में लगे हुए हैं, उनके लिए वसा बर्नर बिना किसी असफलता के मौजूद हैं। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए एथलीट दवाओं का उपयोग करते हैं। उनका शरीर पर एक निश्चित प्रभाव पड़ता है, जो इस प्रकार है:

• चयापचय बढ़ता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में वसा जमा नहीं होती है;
• भूख दमन होता है;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग से अवशोषित वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है;
• अतिरिक्त तरल पदार्थ हटा दिया जाता है;
• वसायुक्त अणु अवरुद्ध हैं;
• वसा कोशिकाएं टूट जाती हैं, मुक्त ऊर्जा में बदल जाती हैं

यह देखने के लिए कि यह कैसे काम करता है, आपको खेल, पोषण और गहन प्रशिक्षण, और एक आहार आहार का पालन करने की आवश्यकता है। बस गतिहीन जीवन शैली वाली गोलियां लेने से स्थिति नहीं बदलेगी।

तैयारी में मुख्य सामग्री हैं:

• एल - कार्निटाइन;
• हरी चाय;
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड;
• कैफीन;
• ग्वाराना;
• चिटोसन;
• टायरामाइन

एल-कार्निटाइन यकृत और मांसपेशियों में मौजूद होता है, और फैटी एसिड का परिवहन करता है। अध्ययनों ने शारीरिक गतिविधि में वृद्धि, स्वर को बढ़ाने और मूड में सुधार के दौरान तनाव के लिए इसकी सहनशीलता को साबित किया है। यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है, और ऊतक पुनर्जनन को उत्तेजित करता है।

ग्वाराना के लाभकारी गुण कैफीन की उच्च सामग्री है, जिसकी क्रिया बहुत व्यापक है। कैफीन की खुराक लेने से प्रदर्शन में काफी सुधार होता है, चाहे वह खेल हो या फिटनेस।

ग्रीन टी न केवल हमारे शरीर को साफ करती है, बल्कि विषाक्त पदार्थों को भी निकालती है, चयापचय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करती है।

चिटोसन, जो खेल पोषण का हिस्सा है, वसा को अवशोषित करता है, उन्हें आंतों में अवशोषित और अवशोषित होने से रोकता है, और उत्पादों की कैलोरी सामग्री को भी कम करता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है।

टायरामाइन वसा जलने और वजन घटाने के लिए मुख्य घटक है। यह अवसाद को कम करने में मदद करता है, जो कभी-कभी कम कैलोरी वाले आहार पर स्विच करते समय होता है।

कार्रवाई के सिद्धांत के आधार पर, वसा बर्नर को कई श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। ये सभी शरीर की चर्बी में कमी लाते हैं, लेकिन यह प्रभाव अलग-अलग तरीकों से हासिल किया जाता है। हमारा शरीर इस तथ्य के कारण वसा भंडार से ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देता है कि कैफीन एड्रेनालाईन पैदा करता है, और यह फैटी एसिड के टूटने को तेज करता है।

सबसे लोकप्रिय कैप्सूल और टैबलेट हैं। वे अपेक्षाकृत सस्ते हैं, लेकिन उनकी खुराक को नियंत्रित करना असुविधाजनक है। तरल रूप में आहार की खुराक का लाभ यह है कि वे जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। थोड़े समय में अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जाता है। यह हमेशा अच्छा नहीं होता है, क्योंकि कभी-कभी पाठ्यक्रम को जारी रखने की आवश्यकता होती है। इंजेक्शन विधि विवादास्पद है, क्योंकि स्थानीय रूप से वसा की परत को कम करना असंभव है, इसलिए शरीर समान रूप से वजन कम करता है। पाउडर सुविधाजनक होते हैं क्योंकि खुराक के मामले में उन्हें नियंत्रित करना आसान होता है। लेकिन एक अव्यावहारिक पक्ष भी है, क्योंकि उन्हें भोजन के साथ मिश्रित करने या पानी में पतला करने की आवश्यकता होती है।

खेल पोषण अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास तीन सेंटीमीटर से अधिक की वसा गुना है, इसे नाभि के स्तर पर और तीन सेंटीमीटर किनारे पर मापा जाता है। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की कोई विकृति भी नहीं होनी चाहिए। साइड इफेक्ट केवल 10% मामलों में होते हैं।

विशेषज्ञ लंबे समय तक फैट बर्नर लेने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि शरीर में सहनशीलता विकसित हो जाती है और प्रभाव कम हो जाता है। इसके अलावा, लंबे समय तक उपयोग हृदय प्रणाली को अधिभारित करता है और अन्य दुष्प्रभावों के जोखिम को बढ़ाता है। औसतन, पाठ्यक्रम को तीस दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें एक से दो सप्ताह का ब्रेक और बाद में नवीनीकरण होता है। अनुशंसित खुराक से अधिक न करें, यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। रक्त में निरंतर एकाग्रता बनाए रखने के लिए इसे दिन में दो से तीन बार लेने की सलाह दी जाती है। रात में दवा न लें, क्योंकि इससे अनिद्रा हो सकती है। इसके लिए सबसे उपयुक्त समय सुबह और प्रशिक्षण से पहले का होता है। यह अधिकतम वसा जलने को बढ़ावा देगा।

पीने के नियम का पालन करना आवश्यक है। सादा और मिनरल वाटर खूब पिएं। विशेषज्ञ खेल में शामिल सभी लोगों को आइसोटोनिक पेय का सेवन करने की सलाह देते हैं, जिसमें बड़ी मात्रा में खनिज और तेजी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे थकान, मानसिक थकावट और चिड़चिड़ापन को रोकते हैं।

खेल पोषण लेने की अवधि के दौरान प्रशिक्षण के रूप में एरोबिक्स अच्छी तरह से अनुकूल है। वे धीरज बढ़ाते हैं, हृदय प्रणाली और प्रदर्शन को मजबूत करते हैं। यह मानसिक तनाव के बाद बहाल होगा और तनाव के प्रतिरोध को बढ़ाएगा।

शरीर के लिए सुरक्षित वजन घटाने के बारे में सभी सवालों के लिए डॉक्टरों, फिटनेस प्रशिक्षकों, पोषण विशेषज्ञों को सलाह दी जाती है कि वे वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें। वे द्रव्यमान प्राप्त करने और एक आकृति बनाए रखने के लिए एक ही प्रणाली की सलाह देते हैं, जो यह समझने में मदद करता है कि एक स्वस्थ आहार सार्वभौमिक है और इसके साथ आप शरीर बनाते समय किसी भी लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, एक विशिष्ट लक्ष्य के लिए सामान्य नियमों को कैसे तैयार किया जाए और क्या हमें उचित पोषण को एक सख्त आहार के रूप में देखना चाहिए जिसमें किसी भी बाएं हाथ पर प्रतिबंध हो?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है

स्वास्थ्य का त्याग किए बिना वजन कम करना और भूख के कारण तनाव एक स्वस्थ आहार आपको देता है। कुछ भागों की मात्रा, वजन उत्पादों की गणना करने की आवश्यकता से डरते हैं, लेकिन उचित पोषण पर कई हफ्तों के बाद, एक व्यक्ति आंखों से यह निर्धारित करना सीखता है कि वह क्या खा सकता है और कितना। यह प्रणाली ग्राम का स्पष्ट पालन नहीं करती है, इसलिए न्यूनतम त्रुटि वजन के ठहराव को उत्तेजित नहीं करेगी।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

प्रत्येक भोजन पोषक तत्वों से बना होता है, और 3 सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उन्हें BJU के रूप में संक्षिप्त किया गया है। दैनिक आहार में इन तत्वों का अनुपात शरीर की गुणवत्ता के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रतिदिन भोजन की कुल मात्रा। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, बीजूयू संतुलन के मुद्दे को सबसे आगे रखा जाना चाहिए, क्योंकि। यदि आप वजन कम करते समय वसा जलने के इन सिद्धांतों का उल्लंघन करते हैं, तो आपको नहीं मिलेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा की व्यक्तिगत गणना और इससे संबंधित कई बुनियादी सिद्धांत शामिल हैं:

• कार्बोहाइड्रेट- एक प्रमुख पोषक तत्व जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए इसे दैनिक प्लेट का आधा या थोड़ा अधिक लेना चाहिए। एक व्यक्तिगत गणना के साथ, आपके वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा 4 ग्राम है।
• वसा- यह भी एक बहुत ही उपयोगी तत्व है, जो मुख्य रूप से विटामिन और एसिड का एक स्रोत है जिसकी तंत्रिका तंत्र और हृदय को आवश्यकता होती है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1.1 ग्राम वसा की खपत की आवश्यकता होती है।
• गिलहरी- आपकी मांसपेशियों की "ईंटें"। कुछ खुले स्रोत वजन कम करते समय उन पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं, लेकिन शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत इस सिफारिश का खंडन करते हैं। 1 ग्राम से अधिक (प्रति 1 किलो शुद्ध वजन) एक व्यक्ति जिसके पास खेल प्रशिक्षण नहीं है उसे खाने की जरूरत नहीं है।

दैनिक कैलोरी सेवन

एक व्यक्ति एक दिन में कितना खाना खा सकता है और कितना खाना चाहिए यह उसकी बेसल मेटाबॉलिक रेट से तय होता है। इस सूचक की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, संकेतकों को ध्यान में रखते हुए:

• लिंग;
• वजन;
• वृद्धि;
• आयु।

हालांकि, यदि आप वजन कम करना या बढ़ाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं तो परिणामी संख्या अंतिम नहीं होती है। यह शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में नहीं रखता है - यहां तक ​​​​कि घर से काम तक पैदल चलना, यानी। इसका मतलब है कि झूठ बोलने वाले व्यक्ति को जीने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत होती है। उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, इस सूचक को गतिविधि के स्तर से अतिरिक्त रूप से गुणा करना आवश्यक है, और फिर, यदि वजन घटाने की योजना है, तो मौजूदा संख्या को 10-20% तक कम करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

ऊपर बताए गए कैलोरी और BJU मानदंडों के अलावा, एक स्वस्थ आहार कुछ और नियमों पर आधारित होता है जिन्हें आपको जानना और उनका पालन करना आवश्यक है:

• भुखमरी से बचें।
• मुख्य भोजन न छोड़ें।
• रात के खाने की तुलना में नाश्ता और दोपहर का भोजन अधिक संतोषजनक है।
• ताजी सब्जियों को वरीयता दें, न कि थर्मली प्रोसेस्ड।
• कोशिश करें कि खाना बनाते समय नमक का इस्तेमाल न करें।

किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में एक आवश्यक कदम, पोषण विशेषज्ञ आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट के साथ सफाई करने पर विचार करते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है जो शरीर में वसा के टूटने के दौरान रक्त में प्रचुर मात्रा में प्रवेश करते हैं। यह ये विषाक्त पदार्थ हैं जो मतली, मुंह में एक अप्रिय स्वाद, मल विकार, त्वचा की सुस्ती, मुँहासे की उपस्थिति और उस पर धब्बे, आहार की विशेषता को भड़काते हैं। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भरता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है, पेट की दीवारों पर उनके चिड़चिड़े प्रभाव को बेअसर करता है। आइए अन्य शर्बत के विपरीत लंबे पाठ्यक्रमों द्वारा इसके स्वागत को स्वीकार करें।

वजन घटाने के लिए उत्पाद

मीठी लड़ाई, और लेट्यूस के साथ एक प्रकार का अनाज आपका सबसे अच्छा दोस्त है: इस तरह महिलाएं एक स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करने वाले व्यक्ति के दैनिक आहार की कल्पना करती हैं। हालांकि, एक स्वस्थ मेनू बहुत अधिक विविध है, और स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजन "खराब" से भी बदतर नहीं दिख सकते हैं और दिखने में रेस्तरां के साथ पकड़ सकते हैं। अनुमत खाद्य पदार्थों की संख्या निषेधों की सूची से काफी अधिक है, और खाने की आदतों को बदलने के बाद (ज्यादातर 3 सप्ताह में गठित), अब आप वंचित महसूस नहीं करेंगे।

वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं

उन उत्पादों की सूची जो वसा भंडार को कम करने से नहीं रोकते हैं, काफी लंबी है ताकि आप एक महीने के लिए अपने लिए सही मेनू बना सकें, लगभग बिना दोहराए। अधिकतर, व्यंजनों के विचार किराने की दुकानों में वर्गीकरण या परिचारिका के कौशल से सीमित होते हैं। विशेषज्ञ बिल्कुल आहार उत्पाद कहते हैं:

• अनाज- धीमी कार्बोहाइड्रेट और समूह बी के विटामिन के स्रोत। विशेष रूप से अनुशंसित: दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मोती जौ।
• फलियां- हल्का वनस्पति प्रोटीन। वजन घटाने के लिए छोले, दाल, बीन्स आदर्श हैं, लेकिन बेहतर है कि मटर का सेवन न करें।
• अंडे- प्रति दिन 2 तक, यदि जर्दी के साथ, और 4 तक, यदि केवल प्रोटीन।
• सब्ज़ियाँ- इसमें फाइबर होता है, यानी। आहारीय रेशा। यहां तक ​​कि आलू की भी अनुमति है, लेकिन इसकी खपत की मात्रा कम हो जाती है।
• फल और सूखे मेवे- कारखाने की मिठाइयों के लिए एक बढ़िया प्रतिस्थापन।
• दूध- कैल्शियम की कमी को रोकने के लिए न्यूनतम, लैक्टोज मुक्त।
• दुग्ध उत्पाद- सावधानी के साथ दोपहर बाद योगर्ट्स स्वाभाविक ही रहेंगे।
• छाना- अधिमानतः कम वसा, लेकिन कम वसा की तलाश करना आवश्यक नहीं है।
• पनीर- मुख्य रूप से कठिन।
• शहद, अखरोट।
• वनस्पति तेल- अधिमानतः जैतून, प्रति दिन 30 मिलीलीटर तक।

वजन कम करते समय क्या छोड़ें?

आकृति के मुख्य दुश्मन और वजन घटाने को रोकने वाले कारक संतृप्त वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट हैं। वजन घटाने के दौरान उन्हें आहार से पूरी तरह से खत्म करना आदर्श है, लेकिन उचित पोषण लेट्यूस और चिकन ब्रेस्ट का आहार नहीं है। आपको आइसक्रीम (साधारण कार्ब्स, मिल्क शुगर), चॉकलेट (साधारण कार्ब्स), या यहां तक ​​कि तले हुए आलू (संतृप्त वसा) खाने की मनाही नहीं है, लेकिन उन्हें यह करना चाहिए:

• दैनिक कैलोरी सामग्री के मानदंड के भीतर रखें;
• मेनू में शायद ही कभी पेश किया जाए और सोते समय नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में स्वस्थ भोजन पर जोर देना शामिल है, इसलिए जितना संभव हो सके आहार से दूर रहने की सलाह दी जाती है:

• सॉसेज और उनके "रिश्तेदार" - सॉसेज, सॉसेज, आदि;
• चीनी (उत्पादों की संरचना पर ध्यान दें);
• मेयोनेज़;
• मीठा;
• पेस्ट्री

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अलावा, ऐसे कई बिंदु हैं जिन पर आपको दिन के लिए आहार बनाते समय भी विचार करना चाहिए:

• गर्मी उपचार का प्रकार;
• भाग का आकार;
• भोजन आवृत्ति;
• पीने की व्यवस्था।

सही खाना कैसे बनाये

स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजनों की संख्या मानक व्यंजनों की तुलना में थोड़ी कम है, इसलिए आपको पाक विचारों की कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। गर्मी उपचार के सभी तरीके आपके लिए उपलब्ध हैं, जिसमें तलना भी शामिल है, केवल इसे बिना तेल के, एक विशेष नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में बनाया जाता है। तुम कर सकते हो:

• रसोइया;
• सेंकना;
• एक डबल बॉयलर में पकाना;
• आहत;
• ग्रिल।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

भूख की स्थायी भावना वजन घटाने के लिए उचित पोषण को बढ़ावा नहीं देती है, भले ही आपको तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता हो। BJU संतुलन के उपरोक्त सिद्धांतों के अधीन, आप भूखे नहीं रहेंगे, क्योंकि। कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति की वांछित डिग्री देगा। हालांकि, इसके अलावा, आहार का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है, जो हर मिनट कुछ चबाने की इच्छा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सही आहार दिन में 6 बार तक खाना है। हालाँकि, यह आंकड़ा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है:

• यदि आपने मांस का एक हिस्सा खाया है, तो संतृप्ति 4 घंटे तक रह सकती है, और उत्पाद को पचने में भी लंबा समय लगेगा।
• यदि आपने सब्जियों के साथ नाश्ता किया है, तो 2 घंटे के बाद शरीर को भोजन की एक नई "खुराक" दी जानी चाहिए।
• एक स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार, यह सलाह दी जाती है कि मेनू में लंबे (4 घंटे से अधिक) ब्रेक न लें, ताकि चीनी में गिरावट न हो, जिससे इंसुलिन स्पाइक्स और चयापचय में मंदी हो जाएगी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ सर्विंग साइज़

भरपेट खाना या खाने के बाद भूख लगना? खाना पकाने से पहले तराजू निकालने वाली ज्यादातर महिलाओं को यह सवाल परेशान करता है। कुछ के लिए, वजन घटाने में अनावश्यक रूप से हास्यास्पद आकार के हिस्से को कम करना पड़ता है, जो टूटने को उत्तेजित करता है, क्योंकि। संतृप्ति नहीं होती है। डॉक्टर इस नीति से सहमत नहीं हैं - वजन घटाने के लिए भी उचित पोषण के लिए उपवास की आवश्यकता नहीं होती है: थाली में भोजन की मात्रा ऐसी होनी चाहिए कि आधे घंटे के बाद आप अपने पेट में खाली महसूस न करें, लेकिन अधिक खाने से पीड़ित न हों। .

• प्रति सेवारत चिकन या मछली के मांस की मात्रा 100-150 ग्राम है, नेत्रहीन यह आपकी हथेली के आकार से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• अनाज की मात्रा, पास्ता - एक मुट्ठी, आपकी हथेली में टाइप किया गया, अर्थात। 50 ग्राम या अधिक।
• आपको बहुत सारी सब्जियां खाने की ज़रूरत है, इसलिए उनका हिस्सा हथेलियाँ एक नाव में मुड़ी हुई हैं (उत्पादों को काट दिया जाता है)।
• दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ सही हिस्से के आकार को समन्वयित करना वांछनीय है: मुख्य भोजन के लिए 400 किलो कैलोरी और नाश्ते के लिए 200 किलो कैलोरी से अधिक न हो।

पीने के शासन का अनुपालन

कुछ महिलाएं और पुरुष आहार में पानी के महत्व को कम आंकते हैं, खासकर जब वजन कम होता है। कोई "पीने" और "चाय" या "कॉफी" की अवधारणाओं को बदल देता है, हालांकि, पीने का आहार शुद्ध, गैर-कार्बोनेटेड पानी है, जो सक्रिय रूप से वसा नहीं जलाता है, लेकिन वजन घटाने के लिए आवश्यक है। सही शराब पीने के नियम का पालन करने में विफलता से लसीका का ठहराव, रक्त का गाढ़ा होना, निर्जलीकरण, सूजन, खराब त्वचा और खराब स्वास्थ्य होता है।

• भोजन से पहले एक गिलास पानी आपके मेनू में होना चाहिए।
• प्रत्येक कप कॉफी की पूर्ति 0.6 लीटर शुद्ध पानी से की जानी चाहिए, जैसे यह पेय निर्जलीकरण का कारण बनता है।
• रस, कॉम्पोट्स और अन्य पेय भोजन हैं, वे आहार में नहीं गिने जाते हैं।
• 2-लीटर नियम के बारे में भूल जाओ: पानी की इष्टतम मात्रा की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। एक व्यक्ति के लिए मानदंड 30 मिलीग्राम / किग्रा है।

वजन घटाने के लिए उचित संतुलित पोषण - मेनू

दैनिक आहार को संकलित करने की विधि को समझने के लिए, नीचे वजन घटाने के लिए एक मेनू है जिससे भूख नहीं लगती है। सब्जियों/फलों, पनीर, नट्स के साथ 1-2 और स्नैक्स जोड़कर इस योजना का विस्तार किया जा सकता है। नमूना दैनिक पोषण कार्यक्रम:

• नाश्ता. पानी पर दलिया या अन्य दलिया। एक मुट्ठी बादाम, एक चम्मच शहद।
• नाश्ता. साबुत अनाज की रोटी, हार्ड पनीर (40 ग्राम तक), साग का एक गुच्छा।
• रात का खाना. सब्जियों के साथ चिकन शोरबा, उबला हुआ चिकन मांस का एक टुकड़ा।
• दोपहर की चाय. डिब्बाबंद लाल बीन्स, शिमला मिर्च और खीरे का सलाद।
• रात का खाना. शतावरी और संतरे के साथ बेक्ड फ़्लॉन्डर।

वीडियो: वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने के नियम

आइए उचित पोषण के विषय को जारी रखें। प्रभावी और सरल हैं वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार व्यंजनों. आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए उत्पाद चुन सकते हैं और घर पर हर दिन के लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुन सकते हैं (बना सकते हैं)।

शरीर के लिए सुरक्षित वजन घटाने के विकल्पों के बारे में पूछे जाने पर, डॉक्टर, फिटनेस प्रशिक्षक और अन्य पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं। वे मांसपेशियों को प्राप्त करने, एक आंकड़ा बनाए रखने के लिए एक ही आहार की सलाह देते हैं, जिससे यह स्पष्ट हो जाता है कि एक स्वस्थ आहार सार्वभौमिक है।

एक स्वस्थ आहार स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन घटाने की अनुमति देता है। कुछ लोग भागों, वजन उत्पादों की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता से डरते हैं। उचित आहार पर कुछ हफ्तों के बाद, एक व्यक्ति पहले से ही आंखों से निर्धारित कर सकता है कि क्या खाया जा सकता है और कितना। और क्या नहीं। यह पोषण प्रणाली ग्राम का स्पष्ट पालन नहीं करती है, न्यूनतम त्रुटियां वजन के ठहराव को उत्तेजित नहीं करती हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट: सही अनुपात

किसी भी पौष्टिक भोजन में पोषक तत्व होते हैं, आधार तीन सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। BJU एक संक्षिप्त संक्षिप्त नाम है। दैनिक आहार में इन तत्वों का पर्याप्त अनुपात उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रतिदिन भोजन की कुल मात्रा। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, BJU संतुलन का मुद्दा सबसे आगे है, क्योंकि यदि आप वसा जलने के सिद्धांतों का उल्लंघन करते हैं, तो आपको वजन कम नहीं होगा।

वजन कम करने के लिए, उचित पोषण में प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा और इससे जुड़े बुनियादी सिद्धांतों की एक व्यक्तिगत गणना शामिल है:

1. कार्बोहाइड्रेट - एक प्रमुख पोषक तत्व, ऊर्जा की आपूर्ति करता है, दैनिक प्लेट का आधा या थोड़ा अधिक लेना चाहिए। एक व्यक्तिगत गणना में, प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा आपके वजन के 4 ग्राम प्रति किलोग्राम होती है।
2. वसा एक उपयोगी तत्व है, मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र और हृदय के लिए आवश्यक विटामिन और एसिड का एक स्रोत है। मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1.1 ग्राम वसा का सेवन करना आवश्यक है।
3. प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। कुछ खुले स्रोत वजन कम करते समय उन पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं, लेकिन शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत इस सिफारिश का खंडन करते हैं। 1 ग्राम से अधिक (प्रति 1 किलो शुद्ध वजन) एक व्यक्ति जिसके पास खेल प्रशिक्षण नहीं है उसे खाने की जरूरत नहीं है।

दैनिक कैलोरी सेवन

एक व्यक्ति को एक दिन में कितना खाना खाना चाहिए यह उसकी बुनियादी चयापचय दर से निर्धारित होता है। इस सूचक की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, इसके आधार पर:

1. लिंग;
2. वजन;
3. वृद्धि;
4. आयु।

उसी समय, जब आप वजन कम करने या बढ़ाने का निर्णय लेते हैं तो परिणामी संख्या निरपेक्ष नहीं होती है। छोटी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखा जाता है - घर से काम करने के लिए चलना, यानी, यह एक लेटा हुआ व्यक्ति के जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को दर्शाता है।

उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, इस सूचक को शरीर की गतिविधि के स्तर से अतिरिक्त रूप से गुणा करना आवश्यक है, और यदि वजन घटाने की योजना है, तो मौजूदा संख्या को 10-20% तक कम करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे और सिद्धांत

ऊपर बताए गए कैलोरी और BJU मानदंडों के अलावा, एक स्वस्थ आहार अन्य नियमों पर आधारित होता है जिन्हें आपको जानने और पालन करने की आवश्यकता होती है:

1. भुखमरी से बचें।
2. मुख्य भोजन न छोड़ें।
3. रात के खाने की तुलना में नाश्ता और दोपहर का भोजन अधिक संतोषजनक है।
4. ताजी सब्जियों को वरीयता दें, न कि थर्मली प्रोसेस्ड।
5. कोशिश करें कि खाना बनाते समय नमक का इस्तेमाल न करें।

वजन घटाने के लिए उत्पाद

एक सलाद पत्ता के साथ एक प्रकार का अनाज एक दोस्त है, और मिठाई एक दुश्मन है! संभवतः, स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों के अनुसार महिलाएं किसी व्यक्ति के दैनिक आहार का प्रतिनिधित्व करती हैं। लेकिन एक स्वस्थ मेनू वास्तव में अधिक विविध है, स्वस्थ व्यंजन "बुरे" के समान ही अच्छे दिख सकते हैं। अनुमत उत्पादों की संख्या निषिद्ध उत्पादों की सूची से अधिक है। अपने खाने की आदतों को बदलने के बाद, तीन सप्ताह के बाद आप वंचित महसूस नहीं करेंगे।

वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं

उन उत्पादों की सूची जो वसा भंडार में कमी में हस्तक्षेप नहीं करते हैं, व्यापक है ताकि आप एक महीने के लिए सही मेनू बना सकें, व्यावहारिक रूप से दोहराए बिना। ज्यादातर खाद्य विचार किराने की दुकान पर आप जो खरीद सकते हैं और पकाने की क्षमता तक सीमित हैं।

बिल्कुल आहार खाद्य पदार्थ:

1. फलियां- हल्का वनस्पति प्रोटीन। वजन घटाने के लिए छोले, दाल, बीन्स आदर्श हैं, लेकिन बेहतर है कि मटर का सेवन न करें।
2. दुग्ध उत्पाद- सावधानी के साथ दोपहर बाद योगर्ट्स स्वाभाविक ही रहेंगे।
3. अनाज- धीमी कार्बोहाइड्रेट और समूह बी के विटामिन के स्रोत। विशेष रूप से अनुशंसित: दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मोती जौ।
4. वनस्पति तेल- अधिमानतः जैतून, प्रति दिन 30 मिलीलीटर तक।
5. शहद, पागल।
6. दूध- कैल्शियम की कमी को रोकने के लिए न्यूनतम, लैक्टोज मुक्त।
7. सब्ज़ियाँ- इसमें फाइबर होता है, यानी। आहारीय रेशा। यहां तक ​​कि आलू की भी अनुमति है, लेकिन इसकी खपत की मात्रा कम हो जाती है।
8. पनीर- मुख्य रूप से कठिन।
9. छाना- अधिमानतः कम वसा, लेकिन कम वसा की तलाश करना आवश्यक नहीं है।
10. फलऔर सूखे मेवे कारखाने में बनी मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
11. अंडे- प्रति दिन 2 तक, यदि जर्दी के साथ, और 4 तक, यदि केवल प्रोटीन।

वजन कम करते समय क्या छोड़ें?

वजन घटाने को रोकने वाले आंकड़े के मुख्य दुश्मन संतृप्त वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट हैं। वजन घटाने के समय, उन्हें पूरी तरह से त्याग देना आदर्श है। कभी-कभी आइसक्रीम (एक साधारण कार्बोहाइड्रेट), चॉकलेट (इसी तरह), तले हुए आलू (संतृप्त वसा) खाने के लिए मना नहीं किया जाता है। लेकिन साथ ही आपको चाहिए:

1. दैनिक कैलोरी सामग्री के मानदंड के भीतर रखें;
2. मेनू में शायद ही कभी पेश किया जाए और सोते समय नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में स्वस्थ भोजन पर जोर देना शामिल है, इसलिए आहार से इसे हटाना बहुत आवश्यक है:

1. सॉसेज और उनके "रिश्तेदार" - सॉसेज, सॉसेज;
2. चीनी (उत्पादों की संरचना पर ध्यान दें);
3. मेयोनेज़;
4. मीठा;
5. पेस्ट्री

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अलावा, ऐसे बिंदु हैं जिन पर आपको दिन के लिए आहार बनाते समय भी विचार करना चाहिए:

1. गर्मी उपचार का प्रकार;
2. भाग का आकार;
3. भोजन आवृत्ति;
4. पीने की व्यवस्था।

सही खाना कैसे बनाये

स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजनों की संख्या मानक व्यंजनों की तुलना में थोड़ी कम है। गर्मी उपचार के सभी तरीके उपलब्ध हैं, जिसमें तलना भी शामिल है, लेकिन बिना तेल के, एक विशेष नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में।

तुम कर सकते हो:

1. रसोइया;
2. सेंकना;
3. एक डबल बॉयलर में पकाना;
4. आहत;
5. ग्रिल।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में या जब आपको तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो भूख की निरंतर भावना की उपस्थिति मुख्य बात नहीं है। BJU संतुलन के उपरोक्त सिद्धांतों के अधीन, आपको भूखे रहने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति की वांछित डिग्री देंगे। लेकिन इसके समानांतर, भोजन सेवन के नियमों का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है जो कुछ चबाने की निरंतर इच्छा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उचित आहार - दिन में 5-6 बार खाना।

मांस के एक हिस्से को खाने के बाद, संतृप्ति चार घंटे तक रह सकती है, और उत्पाद को पचने में भी लंबा समय लगेगा।

जब आप सब्जियों पर नाश्ता करते हैं, तो 2 घंटे के बाद शरीर को भोजन की एक नई "खुराक" देने की आवश्यकता होती है।

एक स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार, मेनू में लंबे समय तक (चार घंटे से अधिक) ब्रेक न लें ताकि चीनी में कमी न हो, जिससे इंसुलिन स्पाइक्स और चयापचय दर में मंदी हो।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ सर्विंग साइज़

क्या करें: भरपेट खाएं या खाने के बाद भूख लगे? थाली में भोजन की मात्रा ऐसी होनी चाहिए कि 30 मिनट के बाद आप पेट में खालीपन महसूस न करें, बल्कि अधिक खाने से भी पीड़ित न हों।

1. प्रति सेवारत चिकन या मछली के मांस की मात्रा 100-150 ग्राम है, नेत्रहीन यह आपकी हथेली के आकार से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. अनाज की मात्रा, पास्ता - एक मुट्ठी, आपकी हथेली में टाइप किया गया, अर्थात। 50 ग्राम या अधिक।
3. आपको बहुत सारी सब्जियां खाने की ज़रूरत है, इसलिए उनका हिस्सा हथेलियाँ एक नाव में मुड़ी हुई हैं (उत्पादों को काट दिया जाता है)।
4. दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ सही हिस्से के आकार को समन्वयित करना वांछनीय है: मुख्य भोजन के लिए 400 किलो कैलोरी और नाश्ते के लिए 200 किलो कैलोरी से अधिक न हो।

पीने के शासन का अनुपालन

कुछ पुरुष और महिलाएं आहार में पानी के महत्व को कम आंकते हैं, खासकर जब वजन कम होता है। ध्यान रखें कि पीने का आहार शुद्ध, गैर-कार्बोनेटेड पानी है, जो सक्रिय रूप से वसा नहीं जलाता है, लेकिन वजन घटाने के लिए आवश्यक है। सही शराब पीने के नियम का पालन करने में विफलता से लसीका का ठहराव, रक्त का गाढ़ा होना, निर्जलीकरण, सूजन, खराब त्वचा और खराब स्वास्थ्य होता है।

1. भोजन से पहले एक गिलास पानी आपके मेनू में होना चाहिए।
2. प्रत्येक कप कॉफी की पूर्ति 0.6 लीटर शुद्ध पानी से की जानी चाहिए, जैसे यह पेय निर्जलीकरण का कारण बनता है।
3. रस, कॉम्पोट्स और अन्य पेय भोजन हैं, वे आहार में नहीं गिने जाते हैं।
4. 2-लीटर नियम के बारे में भूल जाओ: पानी की इष्टतम मात्रा की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। एक व्यक्ति के लिए मानदंड 30 मिलीग्राम / किग्रा है।

वजन घटाने के लिए उचित संतुलित पोषण - मेनू

दैनिक आहार को संकलित करने की विधि को समझने के लिए, नीचे वजन घटाने के लिए एक मेनू है जिससे भूख नहीं लगती है। सब्जियों/फलों, पनीर, नट्स के साथ 1-2 और स्नैक्स जोड़कर इस योजना का विस्तार किया जा सकता है। नमूना दैनिक पोषण कार्यक्रम:

1. नाश्ता। पानी पर दलिया या अन्य दलिया। एक मुट्ठी बादाम, एक चम्मच शहद।
2. नाश्ता। साबुत अनाज की रोटी, हार्ड पनीर (40 ग्राम तक), साग का एक गुच्छा।
3. रात का खाना। सब्जियों के साथ चिकन शोरबा, उबला हुआ चिकन मांस का एक टुकड़ा।
4. दोपहर की चाय। डिब्बाबंद लाल बीन्स, शिमला मिर्च और खीरे का सलाद।
5. रात का खाना। शतावरी और संतरे के साथ बेक्ड फ़्लॉन्डर।

वीडियो: वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने के नियम

महंगे उत्पादों की जरूरत नहीं है, विदेशी की जरूरत नहीं है। सरल सिद्धांत जो विज्ञान ने जीवन को लम्बा करने और स्वास्थ्य को जोड़ने के लिए सिद्ध किया है। "फूड अलाइव एंड डेड" कार्यक्रम के लेखकों ने आधी दुनिया की यात्रा की, दर्जनों साक्षात्कार रिकॉर्ड किए और सही खाने के तरीके पर संक्षिप्त निष्कर्ष निकाला।

1. 1. कम कैलोरी. यह पहले से ही एक सौ प्रतिशत वैज्ञानिक सत्य माना जाता है। ऐसा अनुमान है कि कैलोरी की मात्रा में 20-30 प्रतिशत की कमी से मधुमेह का खतरा 50 प्रतिशत और कैंसर का 70 प्रतिशत तक कम हो जाता है। व्याख्या यह है: अब, एक नियम के रूप में, हम अपने शरीर की आवश्यकता से बहुत अधिक खाते हैं, जो कि प्रचुर मात्रा में शारीरिक गतिविधि और भोजन की पुरानी कमी के तहत विकसित हुआ है।
2. बहुत अधिक मांस खराब है. दुनिया के मुख्य शताब्दी - इतालवी पहाड़ों के निवासी, ओकिनावा के जापानी द्वीप - शायद ही कभी मांस खाते हैं, सप्ताह में अधिकतम एक बार। उनके आहार का आधार पौधे हैं: सब्जियां, फल, फलियां, अनाज, शैवाल। इसे सिद्ध माना जा सकता है - ऐसा आहार जीवन को लम्बा खींचता है। कैंसर, मधुमेह, दिल का दौरा और अन्य बीमारियां नहीं आएंगी।

आज हम स्वस्थ जीवन शैली के कई अनुयायियों द्वारा इतने प्यारे के बारे में बात करेंगे - उचित पोषण। वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है, इसका सार क्या है?यह विधियों और नियमों का एक समूह है जो हमें कम से कम खपत करते हुए हमारे शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और विटामिन जैसे पदार्थ, ट्रेस तत्व, खनिज, गिट्टी पदार्थ इत्यादि) प्रदान करने की अनुमति देता है। भोजन की मात्रा।

उचित पोषण के लिए एक पूर्वापेक्षा एक ऊर्जा संतुलन होना चाहिए, जिसमें अवशोषित कैलोरी की संख्या बेसल चयापचय के मूल्य से खर्च की गई कैलोरी से अधिक होनी चाहिए।

उचित पोषण के लाभ

• पाचन समस्याओं (पेट में जलन, पेट में भारीपन, कब्ज) का उन्मूलन।
• वजन घटना।
• प्रतिरक्षा को मजबूत बनाना।
• कार्य क्षमता में वृद्धि।
• बस अच्छा स्वास्थ्य और सकारात्मक भावनाएं!

पाचन तंत्र एक जटिल प्रणाली है, पाचन के अलावा, यह कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य करता है, जैसे:

1. एंडोक्राइन (हार्मोन जैसे और नियामक पदार्थों का उत्पादन)।
2. प्रतिरक्षा (परिशिष्ट या सीकुम ठीक प्रतिरक्षा अंग है। जब अपेंडिक्स को हटा दिया जाता है, तो प्रतिरक्षा काफी कम हो जाती है)।
3. माइक्रोफ्लोरा का रखरखाव (उपयोगी आंतों का माइक्रोफ्लोरा भोजन के गहन पाचन को बढ़ावा देता है, पूरे जीव की प्रतिरक्षा को उत्तेजित करता है, कई विटामिन पैदा करता है, शरीर को रोग संबंधी सूक्ष्मजीवों से बचाता है)।

यदि जठरांत्र संबंधी मार्ग के उपरोक्त कार्यों में से कम से कम एक का उल्लंघन होता है, तो पूरे शरीर को नुकसान होता है, प्रतिरक्षा कम हो जाती है, रक्त में लोहे का स्तर कम हो जाता है, कमजोरी, अस्वस्थता, कब्ज, गैस का निर्माण बढ़ जाता है, विभिन्न पुरानी बीमारियां दिखाई देती हैं।

आधुनिक जीवन किसी व्यक्ति के जीवन के तरीके पर, उसकी दिनचर्या पर, उपभोग किए गए उत्पादों पर अपने स्वयं के प्रतिबंध लगाता है। आइए बात करते हैं कि हम क्या खाते हैं। आधुनिक खाद्य उद्योग अब परिरक्षकों, भरावों, गाढ़ेपन और स्वाद बढ़ाने वाले के बिना नहीं रह सकता।

एक सरल उदाहरण, आप उन करोड़ों लोगों के लिए केसर कैसे उगा सकते हैं जो प्रतिदिन केसर युक्त भोजन करते हैं? इसका उत्तर केसर के स्वाद के साथ सिंथेटिक एनालॉग बनाना और इसे भोजन में शामिल करना है। खाद्य उत्पादों का शेल्फ जीवन कई गुना बढ़ गया है, क्या आप एक ऐसे केक की कल्पना कर सकते हैं जिसे छह महीने तक संग्रहीत किया जा सकता है? यह खराब क्यों नहीं होता? इस पाई को खाने से आपके पेट का क्या होगा?

प्राकृतिक भोजन से बेहतर कुछ नहीं है, यह वह है जो स्वास्थ्य देता है। उत्पाद चुनते समय, शेल्फ जीवन और संरचना पर ध्यान दें। ताजी सब्जियां, मांस खरीदें और उनसे कोई भी व्यंजन पकाएं। इसमें अधिक समय लगेगा, लेकिन स्वास्थ्य लाभ भुगतान करेंगे!

आधुनिक मानव पोषण की एक अन्य समस्या परिष्कृत उत्पाद हैं। उदाहरण के लिए, परिष्कृत और गंधहीन सूरजमुखी तेल, परिष्कृत चीनी, आदि। क्या आप जानते हैं कि रिफाइनिंग तेल वसा में घुलनशील विटामिन (ए, के, डी, ई) और सबसे फायदेमंद पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को हटा देता है? यह सिर्फ शुद्ध बेकार वसा निकलता है। रिफाइंड चीनी में डार्क शुगर में पाए जाने वाले कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की कमी होती है। यह सिर्फ कैलोरी है। मक्खन के बजाय विभिन्न स्प्रेड के उपयोग से बचने की कोशिश करें, क्योंकि स्प्रेड में सस्ते नारियल और ताड़ का तेल मिलाया जाता है।

चलो फास्ट फूड के बारे में बात नहीं करते हैं। चलते-फिरते, बड़े टुकड़े और अर्ध-सिंथेटिक भोजन करना स्पष्ट रूप से फायदेमंद नहीं है।

कई काफी सरल पोषण नियम हैं जो आपको पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से संपर्क किए बिना पाचन, कल्याण और शरीर के वजन को कम करने की अनुमति देंगे।

सामान्य नियम:

• अधिक बार खाएं, लेकिन कम। भोजन की दैनिक मात्रा को 5 भोजन में विभाजित करना इष्टतम है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित दैनिक आहार नीचे दिया गया है।
• एक ही समय में भोजन करना सबसे अच्छा है। मोड रूढ़ियों के विकास में योगदान देता है, जो भोजन के गहन पाचन, तेजी से संतृप्ति और, परिणामस्वरूप, भोजन की कुल मात्रा में कमी में योगदान देता है। 40 मिनट से अधिक समय तक खाने में देरी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• टीवी और किताबों के बिना एक शांत वातावरण, पाचन में सुधार करने में मदद करता है! अपना मोबाइल फोन बंद करें।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। यह काफी महत्वपूर्ण है, क्योंकि एंजाइम द्वारा भोजन का प्रसंस्करण और पेट में पाचन की तैयारी लार में शुरू होती है। ठोस भोजन के लिए चबाने वाले आंदोलनों की संख्या कम से कम 20 होनी चाहिए। बेहतर है कि तरल भोजन को तुरंत न निगलें, लेकिन थोड़ा "चबाएं"। धीमी गति से भोजन का सेवन भोजन की कुल मात्रा को काफी कम कर देता है, पाचन की दक्षता में सुधार करता है।
• खाने से पहले, विभिन्न पेय, विशेष रूप से मादक पेय पीने की सिफारिश नहीं की जाती है।
• खाने के बाद कम से कम 40-50 मिनट तक तरल पदार्थ पीने से परहेज करना बेहतर होता है, जिससे पेट का पाचन अधिक कुशलता से होता है।

• रिफाइंड तेल। यह सिर्फ मोटा है।
• लाल सॉसेज। अक्सर उन्हें नाइट्राइट से रंगा जाता है, जो अपने आप में एक जहर है।
• शराब। वृद्ध कॉन्यैक और सूखी वाइन को उच्चतम गुणवत्ता वाली शराब माना जाता है। उनके पास कम से कम फ़्यूज़ल तेल हैं।
• ग्रीनहाउस सब्जियां। अक्सर, ग्रीनहाउस सब्जियां उगाने की प्रक्रिया में, खनिज उर्वरकों की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपयोग किया जाता है, जो फसल की संरचना को बहुत प्रभावित करता है। आमतौर पर, यह नाइट्रेट्स और नाइट्राइट्स के स्तर से अधिक होता है।
• 5 दिनों से अधिक के शेल्फ जीवन वाले डेयरी उत्पाद। ऐसे उत्पादों का कोई जैविक मूल्य नहीं होता है, हालांकि उनमें संरक्षक भी नहीं हो सकता है।
• विदेशी भोजन से सावधान रहें। निवास के क्षेत्र के लिए विशिष्ट नहीं भोजन हानिकारक हो सकता है। इसके उदाहरण कॉफी और शराब हैं।
• सफेद आटे की बनी हुई चीजें खाने से बचें। वे तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, लेकिन शरीर के लिए कोई लाभ नहीं लेते हैं।

• संपूर्णचक्की आटा। इसमें बड़ी मात्रा में गिट्टी पदार्थ और बी विटामिन होते हैं।
• दूध दलिया। बढ़िया नाश्ता!
• किण्वित दूध उत्पाद जिनकी शेल्फ लाइफ 5 दिनों से कम है या घर पर बने (नुस्खा शामिल है)।
• मसाले (अदरक, दालचीनी, काली और लाल मिर्च, हल्दी)। औषधीय मसाले भी हैं।
  फल, सब्जियां, मेवा।
• कम वसा वाले सूप।
• लीन मीट (बीफ, वील, चिकन ब्रेस्ट)।
• समुद्री मछली में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम, फास्फोरस और कई अन्य आवश्यक खनिज और ट्रेस तत्व होते हैं।
• हरी चाय, फलों का रस।
• घर का बना दूध। सबसे उपयोगी उत्पादों में से एक!

• नाश्ता

जई का दलिया
राई की रोटी के कई टुकड़े
कमजोर चाय या कॉफी।

• दिन का खाना

सेब (केला या कीनू की एक जोड़ी)

• रात का खाना

लो फैट वेजिटेबल सूप
गार्निश के साथ मछली या मांस का व्यंजन
एक गिलास जूस

• दोपहर की चाय

एक गिलास केफिर या गर्म दूध

• रात का खाना

वेजिटेबल सलाद या फ्रूट स्मूदी
कम अच्छी चाय

रात के खाने को छोड़कर किसी भी भोजन में फलों को लगभग किसी भी मात्रा में जोड़ा जा सकता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: सार और क्या करना है पर एक स्पष्ट सिफारिश (वीडियो)

बहुत बार, एक आधुनिक व्यक्ति वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण के योगदान को कम करके आंकता है। और शरीर उसे वही भुगतान करता है - क्रोनिक कोलेसिस्टिटिस, अग्नाशयशोथ, मोटापा, गैस्ट्रिटिस, डुओडेनाइटिस, कोलाइटिस, सिग्मोइडाइटिस और कई अन्य बीमारियां कुपोषण और जीवन शैली के कारण उत्पन्न होती हैं। आइए सही खाएं और स्वस्थ रहें!