प्लैंक एक्सरसाइज - फायदे और नुकसान, इसे सही तरीके से कैसे करें, वजन घटाने के लिए प्लैंक करें। घर पर वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज प्लैंक करने की सही तकनीक

क्या मस्त व्यायाम है! तख्ती दोनों सहज है और आपको हर सेकंड ऐसा महसूस कराती है जैसे कि यह आपका आखिरी हो। हालांकि, सादगी के बावजूद, कई लोग इसे गलत करते हैं। हमने आपके प्लैंक को बेहतर बनाने और इसे और भी ठंडा बनाने में आपकी मदद करने के लिए तीन तरीके चुने हैं!

अपने आप का परीक्षण करें

फिटनेस में उचित तकनीक ही सब कुछ है! यदि आप कुछ गलत करते हैं, तो आपके व्यायाम न केवल अप्रभावी हैं, बल्कि संभावित रूप से हानिकारक भी हैं। बेशक, तख़्त के मामले में, आपको चोट लगने की संभावना नहीं है, लेकिन व्यायाम को सही तरीके से करना बेहतर है, है ना?

तो, यहाँ कार्रवाई का सही तरीका है:

1. लेटने पर जोर दें।
2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें ताकि वे एक दूसरे के समानांतर हों। अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें।
3. अपने शरीर को एक स्ट्रिंग में सीधा करें, लेकिन अपनी गर्दन और पीठ को तनाव न दें।
4. अपने पेट और नितंबों को कस लें। ये दो मुख्य मांसपेशी समूह हैं जो यह व्यायाम काम करते हैं।
5. तख़्त को तब तक पकड़ें जब तक आपकी मांसपेशियां जलने न लगें। अपने सामने फर्श को देखें और अपना सिर ऊपर न उठाएं।

समय का ध्यान रखें

तख़्त करते समय, बहुत से लोग इसे अधिक देर तक नहीं पकड़ पाते हैं। मैं बहस नहीं करता, यह एक कठिन व्यायाम है और कभी-कभी जलन असहनीय हो जाती है, लेकिन मुझे यकीन है कि आप विकसित और मजबूत बनना चाहते हैं। और इसके लिए आपको खुद को समय देना होगा और बार को हर बार थोड़ा लंबा रखना होगा।

समय का ट्रैक रखने के लिए अपने स्मार्टफोन या घड़ी पर टाइमर का प्रयोग करें। मैं आपको लगातार टाइमर पर नजर रखने की सलाह नहीं देता, क्योंकि हर सेकेंड अनंत काल की तरह लगेगा। :)

साँस लेना

सांस लेने के लिए युक्तियों में से एक है जो आपके फलक में उल्लेखनीय रूप से सुधार करेगी। पहले 20 सेकंड के बाद, ठीक से सांस लेना अधिक से अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। पहले तो सांस लेने पर ध्यान देना काफी मुश्किल होगा, लेकिन थोड़ी देर बाद आप समझ जाएंगे कि सही तरीके से सांस लेने और छोड़ने से आप तख़्त में समय को काफी बढ़ा सकते हैं।

आराम करने पर हम प्रति मिनट 12 बार सांस लेते हैं। और भारी भार के तहत, यह संख्या बढ़कर 80 हो जाती है! उचित श्वास के बारे में सोचना शुरू करने का एक अच्छा कारण।

प्लैंक एक बेहतरीन तरीका है। और, इस अभ्यास के साथ होने वाली संवेदनाओं को याद करते हुए, मैं इसे बार-बार दोहराना चाहता हूं। और आप?

स्लिम फिगर, इलास्टिक मसल्स और टोंड बॉडी के संघर्ष में, दुनिया भर में महिलाएं और पुरुष एक सार्वभौमिक व्यायाम की तलाश में हैं, जिसमें शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल हों। और एक ऐसा व्यायाम है - यह एक तख्ती है। कुछ अनुभवी प्रशिक्षक तख़्त की तुलना दौड़ने से करते हैं - इस शारीरिक गतिविधि के दौरान 90% से अधिक विभिन्न मांसपेशियां शामिल होती हैं। कुछ व्यायाम की स्थिर प्रकृति से संतुष्ट हैं - कहीं भी दौड़ने की आवश्यकता नहीं है, यह शरीर को सही स्थिति में रखने के लिए पर्याप्त है। दूसरों के लिए, तख़्त आकार में रहने का एक तेज़ और आसान तरीका है। अगर आपके पास कसरत करने का समय नहीं है, तो भी हर दिन प्लैंक करने से आपको अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलेगी। और यह सब कुछ ही मिनटों में एक दिन में! लेकिन परिणाम वास्तव में ध्यान देने योग्य होने के लिए, व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए। तो, आज हम बार - उपयोगी गुणों और इस अभ्यास के सही कार्यान्वयन के बारे में बात करेंगे।

प्लैंक एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?

आज, फिटनेस के कई क्षेत्रों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में बार को शामिल किया जाता है, आमतौर पर यह अंतिम अभ्यास होता है, जो, जैसा कि था, पेट, हाथ और पैरों पर भार को ठीक करता है। बार शरीर के लिए कितना उपयोगी है, आइए जानने की कोशिश करते हैं।

1. उच्च गुणवत्ता वाले "पंपिंग"।एक स्थिर स्थिति में मांसपेशियों पर भार बहुत अधिक तीव्र होता है, क्योंकि एक व्यक्ति अप्राकृतिक स्थिति में होता है, इसलिए तख़्त व्यायाम में अपने शरीर के वजन को बनाए रखना अधिक कठिन होता है। यह आपको पीठ और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने की अनुमति देता है, जिसे एक गतिशील भार के साथ हासिल नहीं किया जा सकता है।
2. पतला पेट।बार गुणात्मक रूप से निचले, ऊपरी और साइड एब्स, पीठ की मांसपेशियों, नितंबों, जांघों, बाइसेप्स को पंप करता है। तख़्त की मदद से, आप पूरी तरह से सपाट पेट और उभरा हुआ क्यूब्स प्राप्त कर सकते हैं, जो महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। प्लैंक आपको बियर बेली से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
3. आंदोलन समन्वय।फलक न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, बल्कि वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज में भी सुधार करता है, क्योंकि व्यायाम के लिए दीर्घकालिक संतुलन और आंदोलन के समन्वय की आवश्यकता होती है। खासकर अगर हम क्लासिक के बारे में नहीं, बल्कि साइड प्लैंक के बारे में बात कर रहे हैं, तो इस तरह के व्यायाम के दौरान संतुलन बनाए रखना ज्यादा मुश्किल होता है।
4. पीछे।यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है। शरीर को एक क्षैतिज स्थिति में रखने से आप पीठ की मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता के साथ काम कर सकते हैं, इससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर संभव प्रशिक्षण भार मिलता है। प्लांक हर्निया के साथ प्रदर्शन करने के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के चारों ओर एक पेशीय कोर्सेट बनाता है, जो कशेरुक के विस्थापन को समाप्त करता है। लेकिन यह डॉक्टर की अनुमति के बाद ही व्यायाम करने लायक है। नियमित व्यायाम "प्लैंक" पीठ दर्द से राहत देता है।
5. जोश में आना।जिन लोगों को दिन भर गतिहीन काम करना पड़ता है उनके लिए फलक बहुत उपयोगी होता है। यह त्वरित लेकिन प्रभावी व्यायाम मिनटों में आपके शरीर को टोन कर सकता है।
6. स्लिमिंग।इस तथ्य के बावजूद कि व्यायाम में भार स्थिर है, यह वसा जलाने का एक शानदार तरीका है। मांसपेशियों पर नियमित व्यायाम उनके विकास को उत्तेजित करता है। बढ़ती मांसपेशियों को पोषण की आवश्यकता होती है, वे न केवल भोजन से ऊर्जा लेते हैं, बल्कि चमड़े के नीचे के वसा भंडार के एक महत्वपूर्ण हिस्से का भी उपभोग करते हैं जो प्रत्येक व्यक्ति के पास होता है। तख़्त प्रतियोगिता से पहले कई एथलीटों को सूखने और वजन कम करने की अनुमति देता है।
7. आसन।यदि आप अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं तो फलक आपके लिए है। भार मुख्य रूप से ग्रीवा और काठ का रीढ़ पर होता है। नियमित प्रशिक्षण कुछ हफ़्ते में भी आपकी पीठ बनाने में मदद करेगा।

ये सभी लाभ तख़्त को एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी और बहुमुखी व्यायाम बनाते हैं जो कई लोगों के लिए सुलभ है। बार पुरुषों और महिलाओं, वयस्कों और बच्चों, पेशेवर एथलीटों और नौसिखिए शौकीनों द्वारा किया जा सकता है, इसके लिए विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन व्यायाम आपको अधिकतम प्रभाव देने के लिए, इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए।

कैसे करें प्लैंक एक्सरसाइज

बार उन कुछ भारों में से एक है जिसमें तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है। कई कोच सलाह देते हैं - बार की अवधि का पीछा न करें। एक मिनट से अधिक समय तक शरीर को गलत स्थिति में रखने की तुलना में बार को 10-20 सेकंड के लिए सही ढंग से पकड़ना बेहतर है। प्लैंक प्रदर्शन में गलतियाँ न केवल व्यायाम को बेकार कर देंगी, बल्कि हानिकारक भी हो सकती हैं - काठ की रीढ़ के अत्यधिक झुकने से डिस्क विस्थापन, पीठ दर्द आदि हो सकता है। यहां कुछ टिप्स और ट्रिक्स दिए गए हैं जिनका पालन प्लैंक करते समय करना चाहिए।

1. भार से पहले, वार्म-अप करना सुनिश्चित करें - हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, व्यायाम करें, कूदें, जॉगिंग करें - यह सब आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा। परिणाम को मजबूत करने के लिए, मुख्य खेल गतिविधियों के बाद बार करना बहुत उपयोगी है।
2. सुनिश्चित करें कि आपके पास रबर के तलवों के साथ अच्छे खेल के जूते हैं। इससे आपको अपने शरीर को क्षैतिज स्थिति में रखने में मदद मिलेगी, आपके पैर फिसले नहीं, अन्यथा आप व्यायाम को सही ढंग से नहीं कर पाएंगे।
3. तख़्त करते समय एक और आम समस्या कोहनी की त्वचा है, खासकर महिलाओं में। कई निष्पक्ष सेक्स स्वीकार करते हैं कि शरीर को लंबे समय तक संतुलन में रखना मुश्किल है, क्योंकि कोहनी पर नाजुक त्वचा दर्द करती है, खासकर अगर व्यायाम कालीन या अन्य नालीदार, कठोर सतह पर किया जाता है। इसे खत्म करने के लिए, आपको कोहनी पैड पहनने की जरूरत है या बस अपनी कोहनी के नीचे सॉफ्ट योगा मैट की जगह लेनी होगी।
4. एक क्षैतिज स्थिति लें, पैरों की उंगलियां और हथेलियां फर्श पर टिकी हुई हैं। आदेश पर, जब टाइमर शुरू होता है, तो आपको एक सपाट शरीर के साथ क्लासिक प्लैंक स्थिति लेनी चाहिए।
5. कोहनी सीधे कंधों के नीचे होनी चाहिए, कंधे के ब्लेड कम और अलग नहीं होने चाहिए, उन्हें मांसपेशियों के प्रयास से स्थिर स्थिति में रखा जाना चाहिए। अपने हाथों को एक-दूसरे के बहुत पास न रखें, इससे कंधे के जोड़ों में चोट लग सकती है।
6. सिर को ऊपर नहीं उठाना चाहिए, टकटकी को फर्श या नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आप एक टेनिस बॉल को अपनी छाती और ठुड्डी के बीच दबा रहे हैं, जो गिरनी नहीं चाहिए। कई लोग सिर उठाकर शीशे में अपने सामने देखने की गलती कर बैठते हैं - इस तरह सर्वाइकल स्पाइन पर भार काफी बढ़ जाता है।
7. कलाई सही स्थिति में कोहनी के समानांतर फर्श पर होनी चाहिए। यानी हाथ, जैसे थे, मुट्ठी में बंधे होने चाहिए। कुछ प्रशिक्षक महल में दो ब्रशों को जोड़ने की अनुमति देते हैं, लेकिन ऐसा न करना बेहतर है। और, इसके अलावा, आपको अपना हाथ नहीं मोड़ना चाहिए ताकि हथेली पूरी तरह से फर्श पर गिर जाए - यह एक गलती है।
8. कूल्हे और पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। आपको अपने नितंबों को भी कसना चाहिए, आप कोक्सीक्स पर विशेष दबाव महसूस करेंगे। किसी भी स्थिति में आपको अपनी पीठ को काठ की रीढ़ में नहीं मोड़ना चाहिए, यह सबसे आम गलती है। कुछ मामलों में, लोग इस स्थिति में कम तनाव महसूस करते हैं, यही वजह है कि वे अपनी पीठ थपथपाते हैं। लेकिन यह रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत हानिकारक होता है।
9. अपनी श्वास को देखना महत्वपूर्ण है - इसे बाधित नहीं करना चाहिए, इसे रोकना नहीं चाहिए। आपको गहराई से, माप के साथ सांस लेने की जरूरत है। ऊर्जा की खपत के आधार पर शरीर खुद आपको बताएगा कि आपको किस गति से सांस लेनी चाहिए।
10. जितनी देर हो सके तख़्त को पकड़ें। व्यायाम का समय बढ़ाने के लिए जल्दबाजी न करें। अब शरीर को निष्पादन तकनीक याद रखनी चाहिए, यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। बार को पहले 15-20 सेकंड के लिए पकड़ें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर दो मिनट करें।

दुनिया की कई सेनाओं में, तख़्त अभ्यास रंगरूटों की तैयारियों के स्तर का एक प्रकार का संकेतक है। यदि कोई युवक बार को दो मिनट से अधिक समय तक पकड़ सकता है, तो वह अच्छी शारीरिक स्थिति में है। यदि भविष्य का लड़ाकू अपने शरीर को 30 सेकंड के लिए एक समान क्षैतिज स्थिति में नहीं रख सकता है, तो उसके पास बहुत कमजोर और पिलपिला मांसपेशियां हैं, जो भार से मुक्त हो गई हैं। यदि आप आसानी से दो मिनट के निशान को पार कर जाते हैं, तो आपको बार को संशोधित करना चाहिए और इस अभ्यास को करने के अन्य तरीकों पर विचार करना चाहिए।

अनुभवी प्रशिक्षक हमेशा काम करने वाले मांसपेशियों के समूह को बदलने के लिए भार की मात्रा को बढ़ाने या घटाने के लिए व्यायाम में बदलाव करते हैं। यहाँ कुछ और प्रकार के तख्त हैं जिन्हें एक क्लासिक व्यायाम के संयोजन में किया जा सकता है।

1. बगल का व्यायाम।यह तिरछी पेट की मांसपेशियों के विकास पर अधिक केंद्रित है। आपको बार के किनारे पर खड़े होने की जरूरत है, यानी पैर के किनारे और एक कोहनी के साथ सहायक पैर। आप तुरंत एक तरफ पेरिटोनियम के तनाव को महसूस करेंगे - आप इसे अपने खाली हाथ से भी महसूस कर सकते हैं। समन्वय विकसित करने के लिए साइड प्लैंक बहुत अच्छा है, क्योंकि इसे करने के लिए आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होगी। एक नियम के रूप में, यदि आप अपनी दाहिनी कोहनी पर खड़े होते हैं, तो पेट के दाहिने हिस्से को पंप किया जाता है, लेकिन बाईं ओर भी आराम नहीं होता है। यदि आप अपने बाएं (मुक्त) हाथ को जितना संभव हो सके अपने सिर के पीछे लाते हैं, यह बाईं ओर तिरछी पेट की मांसपेशियों को एक उत्कृष्ट खिंचाव देता है। दोनों तरफ व्यायाम को दोहराना सुनिश्चित करें।
2. फैली हुई भुजाओं पर तख्ती।यह व्यायाम अधिक हल्का माना जाता है, क्योंकि इस स्थिति में अपने शरीर के वजन को रखना आसान होता है। आमतौर पर शुरुआती या अधिक वजन वाले लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है जब मांसपेशियां अत्यधिक तनाव के लिए तैयार नहीं होती हैं। व्यायाम करना मुश्किल नहीं है - आपको अपनी बाहों को आगे बढ़ाने की जरूरत है, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने पैरों और हथेलियों के पंजों पर झुकें, अपनी कोहनी को झुकाए बिना। व्यायाम में सबसे कठिन काम नितंबों को बाहर निकालना नहीं है, बल्कि पीठ और पैरों से एक सीधी रेखा बनाना है।
3. उल्टा तख्त।यह व्यायाम का एक बहुत ही कठिन रूपांतर है, जो बहुतों को नहीं दिया जाता है। इस मामले में बार विपरीत दिशा में किया जाता है, अर्थात, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, और फिर शरीर को ऊपर उठाएं और सीधी भुजाओं या मुड़ी हुई कोहनी पर झुकें, समर्थन का दूसरा बिंदु एड़ी है। जुराबें ऊपर की ओर होनी चाहिए, पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। इस स्थिति में, एक विशेष भार ग्रीवा रीढ़ और नितंबों पर जाता है।
4. हाथ और पैर के साथ तख्ती।इस एक्सरसाइज को करना भी बहुत मुश्किल होता है। क्लासिक प्लैंक की स्थिति में आने के बाद, आपको एक साथ अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को सीधा रखने की जरूरत है। फिर आपको संदर्भ बिंदुओं को बदलने और विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाने की जरूरत है। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रेस को तनाव देना, शरीर को स्थिर और समान स्थिति में रखना।

गर्भावस्था के दौरान किसी भी स्थिति में प्लैंक व्यायाम नहीं करना चाहिए, चाहे उसका कार्यकाल कुछ भी हो। प्रारंभिक अवस्था में अत्यधिक भार (विशेषकर यदि आपने गर्भावस्था से पहले खेल नहीं खेला है) से गर्भाशय की टोन और गर्भपात हो सकता है। इसके अलावा, आपको रीढ़ की हड्डी की चोटों के बाद व्यायाम नहीं करना चाहिए - यह एक गंभीर भार है जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्याओं को जन्म दे सकता है।

याद रखें, फलक रामबाण नहीं है। लेकिन इसके कुशल निष्पादन के साथ, उचित पोषण और कार्डियो लोड के संयोजन में, तख़्त आपके फिगर को सुंदर और आपके शरीर को टोंड बनाने में मदद करेगा।

वीडियो: शीर्ष 5 आम प्लैंक व्यायाम गलतियाँ

प्लैंक एक बहुत ही लोकप्रिय वजन घटाने वाला व्यायाम है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो न केवल अतिरिक्त पाउंड से, बल्कि समय के दबाव से भी पीड़ित हैं। दिन में बस कुछ ही मिनट - और एक महीने में, या उससे भी पहले, फिटनेस प्रशिक्षकों की समीक्षाओं और वादों के अनुसार, परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

पहली नज़र में, इसके कार्यान्वयन की तकनीक यथासंभव सरल है: जरा सोचिए - आपको एक स्थिति में खड़े होने की जरूरत है, बिना दौड़े, बिना कूदे और बिना खुद को तीन धाराओं में पसीना बहाए। वास्तव में, अप्रस्तुत एक मिनट का भी सामना नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि शरीर पर भार बहुत अधिक है। जादू क्या है?

क्षमता

इस एक्सरसाइज के फायदे न सिर्फ शरीर को फैट फोल्ड से मुक्त करने में होते हैं। सबसे पहले, विशेषज्ञ इसे कुछ बीमारियों के इलाज के हिस्से के रूप में मानते हैं।

जब नियमित रूप से और सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह सक्षम होता है:

• रीढ़ की मांसपेशियों को पंप करना अच्छा है;
• गर्दन और पीठ के निचले हिस्से के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की अभिव्यक्तियों को खत्म करना;
• हाथ, पैर, पेट और नितंबों की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है;
• निम्नलिखित मांसपेशियों को सीमा तक काम करें: बाहरी और आंतरिक तिरछी, अनुप्रस्थ - प्रेस, सीधी रेखा - पेट;
• मुद्रा में सुधार;
• कंधे के ब्लेड और रीढ़ में दर्द से राहत;
• रक्त परिसंचरण में वृद्धि;
• एक गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक प्रभावों को रोकें।

लेकिन क्या प्लैंक एक्सरसाइज से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी? इसमें कोई संदेह नहीं है, क्योंकि एक महीने की नियमित कक्षाओं के बाद, परिणाम नग्न आंखों से दिखाई देंगे:

• वसायुक्त ऊतक मुख्य रूप से निचले शरीर पर चले जाएंगे, इसलिए पेट और पक्षों पर वजन कम करने के लिए बार की सिफारिश की जाती है;
• कमर की परिधि 2 सेमी कम हो जाएगी;
• वजन 4 किलो तक गिर जाएगा;
• नितंब लोच प्राप्त करेंगे;
• पैर पतले हो जाएंगे, क्योंकि उनकी मांसपेशियां मुख्य भार वहन करती हैं;
• पेट की मांसपेशियों के शक्तिशाली अध्ययन के कारण पेट अंततः सपाट हो जाएगा;
• हथियार वजन कम करेंगे और साथ ही साथ पंप हो जाएंगे, क्योंकि ट्राइसेप्स और बाइसेप्स सक्रिय रूप से प्रशिक्षण में शामिल होते हैं।

जब बात आती है कि प्लैंक एक्सरसाइज से कितनी कैलोरी बर्न होती है, तो यहां राय अलग-अलग होती है। आमतौर पर 5 से 12 कैलोरी प्रति मिनट की संख्या कहलाती है। यह आपके वजन, प्रशिक्षण की शुद्धता, क्लासिक रुख की सभी प्रकार की जटिलताओं पर निर्भर करता है।

वजन कम करने की इस पद्धति का एक मुख्य लाभ contraindications की अनुपस्थिति है, केवल शरीर और शरीर के लिए लाभ। यह केवल एक ही नुकसान कर सकता है, वह है क्रेपटुरा। लेकिन समय के साथ, मांसपेशियों में दर्द, किसी भी खेल की विशेषता, दूर हो जाना चाहिए।

निष्पादन तकनीक

यदि आप इस तरह से अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको सबसे पहले व्यायाम को सही तरीके से करना सीखना चाहिए, क्योंकि तकनीक में उल्लंघन न केवल मांसपेशियों में दर्द से भरा हो सकता है, बल्कि परिणामों की कमी के साथ भी हो सकता है।

विवरण

प्रारंभिक स्थिति लें - अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए। अपने श्रोणि को कस लें। जब तक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता हो तब तक इस स्थिति में रहें (20 सेकंड से 5 मिनट तक)। आराम करने के लिए। अपनी व्यक्तिगत पाठ योजना (1 से 5 बार तक) के अनुसार कई बार दोबारा दोहराएं।

बारीकियों

1. अपने पैरों को एक साथ रखें। इससे संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाएगा, लेकिन भार अधिक ध्यान देने योग्य होगा, और वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा।
2. जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें एक स्ट्रिंग में फैलाएं।
3. अपने पेट को कस लें। इसे शिथिल न होने दें। इससे व्यायाम के फायदे कम हो जाएंगे।
4. शरीर के सभी अंगों, विशेषकर हाथ, पैर और नितंबों को तनाव में रखें।
5. अपने परिणामों में सुधार करना चाहते हैं? इस मुद्रा में ग्लूटियल मांसपेशियों को गहन रूप से सिकोड़ें और आराम दें।

साधारण गलती

1. कमर के बल न झुकें, क्योंकि इससे पेट को आराम मिलता है और वह शिथिल हो जाता है और पीठ दर्द भी हो सकता है।
2. आप अपना सिर नीचे नहीं रख सकते। आप केवल निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते - इससे सिर और ग्रीवा रीढ़ को आराम मिलेगा। आपको अपना सिर सीधा रखने की जरूरत है, आंखें बंद की जा सकती हैं या फर्श पर नीचे की ओर जा सकती हैं।
3. आप अपनी सांस नहीं रोक सकते। इससे चक्कर आना, मतली और यहां तक ​​कि चेतना का नुकसान भी हो सकता है। विशेषज्ञ नाक से धीरे-धीरे सांस लेने और मुंह से सांस छोड़ने की सलाह देते हैं।

कृपया ध्यान दें।व्यायाम सही तकनीक से ही वजन कम करने में मदद करता है।

प्रकार

विभिन्न फलक विकल्प हैं। सही का चयन शारीरिक फिटनेस के स्तर, प्रयोग करने की इच्छा और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने पर निर्भर करता है। क्लासिक मॉडल शुरुआती लोगों के लिए है, और जो पहले से ही इससे परिचित हैं, उनके लिए आप विभिन्न रैक से अभ्यास का एक पूरा सेट बना सकते हैं।

क्लासिक

1. पेट के बल लेट जाएं।
2. अपनी बाहों को कोहनियों पर 90 ° के कोण पर मोड़ें, लेटने पर जोर दें। शरीर सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा जैसा दिखता है।
3. समर्थन फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों (या बल्कि, उनकी युक्तियों) पर पड़ता है।
4. कोहनी कंधों के नीचे होनी चाहिए।
5. पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और एक मिनट के लिए भी आराम नहीं करती हैं।
6. निर्धारण का समय - 20 सेकंड से 5 मिनट तक।

पार्श्व

क्लासिक व्यायाम की तुलना में साइड प्लैंक अधिक प्रभावी है, क्योंकि समर्थन के केवल 2 बिंदु वजन को पकड़ते हैं। नतीजतन, आपको संतुलन खोने और अपने शरीर को तनाव देने की आवश्यकता नहीं है।

1. अपनी दाईं ओर लेटें।
2. अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखें।
3. बायां हाथ बायीं जांघ पर है।
4. प्रेस को कस लें, एक विकर्ण बनने तक श्रोणि को ऊपर उठाएं।
5. 30-50 सेकंड के लिए ठीक करें।
6. दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

उठे हुए पैर के साथ

इस पट्टी में, समर्थन का क्षेत्र कम हो जाता है, जिससे पेट की मांसपेशियों पर भार में वृद्धि होती है। तो अगर आप कमर में वजन कम करना चाहते हैं तो यह विकल्प आपके लिए एकदम सही है।

1. एक क्लासिक फलक में जाओ।
2. सीधे पैर को कंधों के ऊपर उठाएं। शरीर की स्थिति अपरिवर्तित रहनी चाहिए।
3. उठे हुए पैर के पंजों को अपनी ओर खींचे।
4. निर्धारण - 30-40 सेकंड।
5. दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

अपने हाथ ऊपर

वजन घटाने के लिए एक बहुत ही प्रभावी विकल्प, लेकिन केवल सबसे अधिक प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है। यह एक क्लासिक है, लेकिन समर्थन केवल एक तरफ है। दूसरा या तो बगल में या पीठ के पीछे दिया जाता है। हाथ वैकल्पिक।

पार्श्व जटिल

बार के सबसे कठिन रूपों में से एक, लेकिन वजन घटाने के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है, क्योंकि कूल्हों और पेट की सभी मांसपेशियों को पहनने के लिए काम करना पड़ता है।

1. अपनी तरफ लेट जाओ। सीधे पैर कनेक्ट करें।
2. अपने बाएं अग्रभाग को रखें ताकि कोहनी कंधे के नीचे हो।
3. शरीर को एक सीधी रेखा में उठाएं।
4. दाहिने अंगों को ऊपर उठाएं।
5. यथासंभव लंबे समय तक लॉक करें।
6. दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराएं।

गेंद पर

यदि आप प्यार करते हैं और पहले से ही क्लासिक प्लैंक के आदी हैं, तो इन तकनीकों को मिलाएं - और वसा की तह और भी तेजी से चली जाएगी। मुख्य बात यह है कि अपनी गर्दन को अपने कंधों में खींचे बिना गेंद पर बने रहें।

1. तख़्त के क्लासिक संस्करण को दोहराएं, अपनी कोहनी को फर्श पर नहीं, बल्कि फिटबॉल पर टिकाएं। आप पहले घुटने टेक सकते हैं, गेंद पर आराम कर सकते हैं, और इसे तब तक आगे बढ़ा सकते हैं जब तक कि आपकी पीठ सीधी न हो जाए।
2. अपने घुटनों को सीधा करें।
3. 2-3 सेकंड के लिए ठीक करें।
4. अपने घुटनों को थोड़ा नीचे करें, फर्श को छुएं।
5. शुरुआत का स्थान।
6. 3 सेट के लिए 7-15 बार दोहराएं।

आप सबसे अधिक काम करने वाले परिसरों में एक दूसरे के साथ संयोजन करके, बार में विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं। मुख्य बात यह सीखना है कि क्लासिक रुख को सही तरीके से कैसे बनाया जाए।

जब, एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, तराजू प्रारंभिक वजन से कुछ किलोग्राम कम दिखाते हैं, और आपकी पसंदीदा जींस अंततः जकड़ना शुरू हो जाती है, तो यह सवाल कि क्या तख़्त व्यायाम वजन घटाने को प्रभावित करता है, अपने आप गायब हो जाएगा। मुख्य बात भविष्य में इस परिणाम को बनाए रखना है। और इसे सुधारने के लिए अनुभवी कोचों की सलाह सुनना उचित है।

1. कम से कम समय के साथ शुरू करें जब आप एक तख्ती पकड़ सकते हैं और प्रतिदिन 20-30 सेकंड तक अपना काम कर सकते हैं।
2. प्रशिक्षण प्रतिदिन किया जाना चाहिए।
3. एक महीने के बाद, एक विकल्प में महारत हासिल करने के बाद, शरीर को आश्चर्यचकित करें, उसके लिए एक तनावपूर्ण स्थिति बनाएं और दूसरे प्रकार का व्यायाम करना शुरू करें। यह आपको वजन कम करने में प्राप्त परिणामों को मजबूत करने और अपने आंकड़े को आकार देने के लिए जारी रखने की अनुमति देगा। रोक नहीं है।
4. आप किसी भी कसरत के लिए वार्म-अप के रूप में एक तख्ती से शुरुआत कर सकते हैं - ताकत और कार्डियो, घर पर और जिम में, दौड़ना और काम करना।
5. सही खाएं ताकि चर्बी हमेशा के लिए चली जाए। सोने से पहले न खाएं। तेजी से वजन घटाने के लिए हल्के आहार का स्वागत है।
6. पर्याप्त नींद।
7. खूब पिएं (प्रति दिन डेढ़ लीटर तक)।

इन सिफारिशों का पालन करके, आप एक महीने के नियमित और उचित प्रशिक्षण के बाद उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि यह माना जाता है कि वजन घटाने के लिए प्लैंक सबसे अच्छा व्यायाम है, जिसमें समय और वित्तीय लागतों की आवश्यकता नहीं होती है और यह घर पर बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है।

कार्यक्रम

एक स्थिर व्यायाम को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन कक्षाओं को व्यवस्थित किया जाना चाहिए। इसलिए, शुरू से ही एक महीने के लिए कार्यक्रम से चिपके रहने की कोशिश करें, जिससे प्रदर्शन में सुधार होगा।

दिन में केवल 5 मिनट खर्च करना (और यह अधिकतम है!), आप कमर, नितंबों और कूल्हों को सही कर सकते हैं, एक सुंदर राहत बनाए रखते हुए उनकी मात्रा कम कर सकते हैं। वसा सिलवटों का लंबे समय से प्रतीक्षित उन्मूलन हल्कापन की भावना देगा। आखिरकार, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह अनूठा व्यायाम सभी ज्ञात शरीर सौष्ठव कार्यक्रमों में शामिल है - शरीर सौष्ठव, योग और फिटनेस।

तख़्त फर्श पर हाथों या अग्रभागों पर जोर देने के साथ एक स्थिर व्यायाम है। पेट को कम करने और शरीर को टाइट करने के लिए प्लैंक सबसे कारगर तरीकों में से एक माना जाता है। सच्ची में? आइए देखें कि बार के फायदे, फायदे और नुकसान क्या हैं, इसे सही तरीके से कैसे करें और कितनी बार वजन घटाने के लिए बार प्रभावी है? हम आपको एक अनूठा चयन भी प्रदान करते हैं: चित्रों में एक तख्ती के साथ अभ्यास के लिए 45 विकल्प!

प्लैंक एक्सरसाइज: सामान्य जानकारी

न केवल पेट के प्रशिक्षण में, बल्कि पूरे शरीर के लिए सामान्य प्रशिक्षण में भी तख़्त लंबे समय से एक क्लासिक व्यायाम रहा है। यह बहुक्रियाशील व्यायाम आपको उपयोग करने की अनुमति देता है कई मांसपेशी समूह, और साथ ही इसे आपसे किसी अतिरिक्त उपकरण, विशेष कौशल, या महान अनुभव की आवश्यकता नहीं है। तख़्त का अभ्यास शुरुआती और उन्नत चिकित्सकों दोनों द्वारा किया जा सकता है। यह इसकी व्यावहारिकता, प्रभावशीलता और सार्वभौमिक उपलब्धता के लिए धन्यवाद है कि तख़्त अभ्यास ने व्यापक लोकप्रियता हासिल की है।

प्लैंक ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को काम करता है, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर को मजबूत और कोमल और टोंड बना देंगे। विशेष रूप से यह व्यायाम पेशीय कोर्सेट (पेट, पीठ, नितंब) के विकास के लिए उपयोगी है। मजबूत पेशी कोर्सेट पीठ और रीढ़ का समर्थन करता है , जिसका अर्थ है कि यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें?

फर्श पर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं - पुश-अप स्थिति। अपनी कोहनी को 90 डिग्री मोड़ें और अपना वजन अपने अग्रभाग पर शिफ्ट करें। आपके पूरे शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, पेट कस जाता है, मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।

किन बातों का रखें विशेष ध्यान :

• सिर और गर्दन: आराम और मुक्त होना चाहिए। फर्श को देखो, अपना सिर ऊपर मत उठाओ।
• हथियारों: सीधे अपने सामने पकड़ें या उन्हें पार करें। अपनी कोहनियों को कंधे के जोड़ों के नीचे रखें ताकि कंधों पर अनावश्यक दबाव न पड़े। अपने कंधों को गिराएं, उन्हें अपने कानों तक न उठाएं।
• पीठ के छोटे: इसे न तो गोल किया जा सकता है और न ही मुड़ा जा सकता है। कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को दीवार से मजबूती से दबाया गया है।
• पैर: सीधा और तनावपूर्ण रहना चाहिए। अन्यथा, मुख्य भार पीठ के निचले हिस्से में जाएगा, न कि पेट की मांसपेशियों पर।
• नितंबों: भी तनावग्रस्त होना चाहिए और पीठ के साथ समान स्तर पर होना चाहिए। अपने श्रोणि को न मोड़ें और न ही अपने नितंबों को ऊपर उठाएं।
• पेट: पीछे हटना, और फिर (पहले से ही मुकर जाना) पसलियों तक खींचने की कोशिश करना। अपनी सांस को रोककर रखते हुए, इसे पूरे अभ्यास के दौरान तना हुआ रखें।
• पैर: एक साथ जोड़ा जा सकता है, आप थोड़ी व्यवस्था कर सकते हैं। आप उन्हें एक-दूसरे के जितना करीब रखेंगे, पेट की मांसपेशियों पर भार उतना ही मजबूत होगा।
• सांस: पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लेना याद रखना सुनिश्चित करें। धीरे-धीरे और माप से श्वास लें और छोड़ें।

जब तक आप कर सकते हैं तब तक प्लैंक स्थिति को पकड़ें। शुरुआती 15-30 सेकंड, मध्यवर्ती - 30-60 सेकंड, उन्नत - 60 सेकंड या अधिक के लिए बार पकड़ सकते हैं। जब आपको लगे कि आपके लिए सही फॉर्म रखना मुश्किल हो रहा है, तो व्यायाम को समाप्त कर दें। व्यायाम की अवधि को तकनीक की हानि के लिए कभी न बढ़ाएं! बेहतर होगा कि एक ब्रेक लें और छोटे-छोटे स्टॉप के साथ 3-4 सर्कल में व्यायाम दोहराएं।

प्लैंक फिट प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिएक्योंकि आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर स्थिर स्थिति की अवधि को हमेशा बढ़ा या घटा सकते हैं। साथ ही, इस अभ्यास को हमेशा संशोधित और जटिल किया जा सकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो घुटने टेकते हुए बार का प्रदर्शन करें। यदि आप एक उन्नत व्यवसायी हैं, तो आप अपना हाथ या पैर उठा सकते हैं और उस स्थिति में बार को पकड़ सकते हैं।

प्लैंक टाइम कैसे बढ़ाएं?

1. हर दिन बार का अभ्यास करें, व्यायाम को कई तरीकों से करें। हो सके तो दिन में 3-4 बार प्लैंक करें।
2. प्रयत्न प्रगतिहर 4-5 दिन। उदाहरण के लिए, बार पकड़ने का समय बढ़ाकर या दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करके।
3. विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए अन्य व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, बाहों और कंधों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम।
4. यदि आप लंबे समय से बार का अभ्यास कर रहे हैं और शांति से इसे कई मिनट तक पकड़ कर रखें, तो आगे बढ़ें अधिक जटिल विकल्पइस अभ्यास को कर रहे हैं। आपकी मांसपेशियां शायद भार के अभ्यस्त हैं, इसलिए तख़्त की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

जल्दी या बाद में, शरीर किसी भी व्यायाम के लिए अनुकूल हो जाता है। बार बार बढ़ाने की दिशा में आपको लगातार नहीं बढ़ना चाहिए, इस अभ्यास को करने के लिए अधिक जटिल विकल्पों की ओर बढ़ना बेहतर है। यदि बार में 2-3 मिनट आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो बेझिझक अधिक जटिल संशोधनों पर आगे बढ़ें।

प्लैंक मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि तख़्त काफी हानिरहित व्यायाम लगता है, कुछ मामलों में इसे करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बार में निम्नलिखित contraindications हैं:

• हाथ, कंधे, पैर में चोट
• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर
• बड़ा अधिक वजन (आप अपने घुटनों पर एक तख़्त संस्करण कर सकते हैं, लेकिन 30 सेकंड से अधिक नहीं)
• उच्च रक्तचाप या हाइपोटेंशन
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया
• रीढ़ की हड्डी की चोट
• आंतरिक अंगों के रोग
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना।

प्लैंक में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं

तख़्त के निष्पादन के दौरान, पेट, पीठ और कंधों की मांसपेशियों को मुख्य रूप से काम में शामिल किया जाता है। बार नितंबों, छाती, बछड़ों, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है।

तो, क्लासिक तख़्त के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं:

• रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां
• लैटिसिमस डॉर्सी मसल
• काठ की मांसपेशियां
• कंधे की कमर की मांसपेशियां
• ट्रापेज़
• पेक्टोरल मांसपेशियां
• लसदार मांसपेशियां
• क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग
• पिंडली की मासपेशियां

साइड प्लैंक करते समय, एक अतिरिक्त भार पेट की तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ बाहरी और भीतरी जांघों की मांसपेशियों पर जाता है। साइड प्लैंक सबसे अधिक में से एक है तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सर्वोत्तम व्यायामऔर पीठ के स्वास्थ्य के लिए रीढ़ की हड्डी का स्थिरीकरण।

स्टेटिक प्लैंक कसरत योजना

हम आपको एक तैयार तख़्त प्रशिक्षण योजना प्रदान करते हैं जिसे किसी भी कार्यक्रम के अतिरिक्त किया जा सकता है। बस प्रस्तावित योजना का पालन करें और अपने फिगर की पूर्णता पर काम करें। आपके लिए चार अभ्यास हैं: कोहनी फलक, पीहाथों पर लंका, बोदाहिने हाथ पर जाली पट्टा, bबाएं हाथ पर हथकड़ी।

आप सभी अभ्यासों को कई तरीकों से दोहराएंगे। हम आपको निम्नलिखित योजना प्रदान करते हैं:

• पहला सप्ताह:प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 15 सेकंड के लिए, 30 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के अभ्यास के बीच का ब्रेक।
• दूसरा सप्ताह:प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 25 सेकंड के लिए, 30 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के अभ्यास के बीच का ब्रेक।
• तीसरा सप्ताह:प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 35 सेकंड के लिए, 20 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के अभ्यास के बीच का ब्रेक।
• चौथा सप्ताह: प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 45 सेकंड के लिए, 20 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के अभ्यास के बीच का ब्रेक।

यदि आवश्यक हो, तो आप प्रस्तावित योजना को समायोजित कर सकते हैं या प्रत्येक अभ्यास को आपके लिए अधिक आरामदायक समय पर कर सकते हैं या सरलीकृत संशोधन (अपने घुटनों पर) कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए तख्तों के लाभ, हानि और प्रभावशीलता

प्लैंक के लाभ

1. प्लैंक है परफेक्ट एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों के लिएक्योंकि यह अनुप्रस्थ, रेक्टस, तिरछी मांसपेशियों सहित पेट के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करता है।

2. बार में न केवल कोर की मांसपेशियां शामिल हैं, बल्कि कंधे, छाती, नितंब, ऊपरी पीठ, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियां भी शामिल हैं। यह एक अनोखी एक्सरसाइज है जो आपके शरीर को लगभग पूरी तरह से काम करने के लिए मजबूर कर देगी।

3. प्लैंक से आप अपनी रीढ़ को सहारा देने वाले मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत करेंगे, जो बेहतरीन है। पीठ दर्द की रोकथाम.

4. प्लैंक की मदद से आप मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना अपनी पीठ और नितंबों को मजबूत करेंगे। (उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स और लंग्स के विपरीत) .

5. नियमित रूप से तख्ती करने से आपको एक सीधी मुद्रा और एक सपाट पीठ बनाए रखने में मदद मिलेगी।

6. प्लैंक एक्सरसाइज सभी के लिए उपलब्ध है: शुरुआत से उन्नत तक. बस अपने प्रशिक्षण के आधार पर स्थिर स्थिति के धारण समय को समायोजित करें।

7. अपनी कोर मसल्स को मजबूत करके आप अपने संतुलन और संतुलन को बेहतर बना पाएंगे, जो रोजमर्रा की जिंदगी में आपके काम आएगा।

8. पेट के कई अन्य व्यायामों के विपरीत, तख्ती का आपकी पीठ के निचले हिस्से पर विनाशकारी प्रभाव नहीं पड़ता है।

9. प्लैंक है बड़ी संख्या में संशोधन: केवल हमारे लेख में 40 से अधिक विकल्प प्रदान करता है!

10. आप प्लैंक बिल्कुल कहीं भी कर सकते हैं: घर पर, सड़क पर, जिम में। आपको बस कुछ खाली जगह चाहिए।

प्लैंक हार्म

हालांकि बार के तमाम फायदों के बावजूद यह एक्सरसाइज खतरे से भरी हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी कोर मांसपेशियां पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं हैं, तो आपकी रीढ़ तख़्त करते समय शिथिल हो जाएगी, जिससे कशेरुक डिस्क, पीठ के निचले हिस्से और कंधे के जोड़ों पर दबाव . व्यायाम के सही रूप के थोड़े से उल्लंघन पर, आपको गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो सकता है।

इसके अलावा, लंबे समय तक प्लैंक एक्सपोजर का कारण बन सकता है रक्तचाप में वृद्धिऔर यहां तक ​​कि दिल का दौरा भी, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप वाले लोगों को जोखिम होता है। इसलिए आपको लगातार दो मिनट से ज्यादा बार में नहीं रहना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो बेहतर है कि प्लैंक विकल्पों को जटिल बनाने की दिशा में जाएं। (उदाहरण के लिए, उठे हुए हाथ या पैर के साथ)स्थिर स्थिति के समय को बढ़ाने की दिशा में।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए, घुटने टेककर बार प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। यह आपकी पीठ और जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद करेगा। हालांकि, बार है कोर की मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे सुरक्षित व्यायामों में से एक . पीठ पर किए जाने वाले पेट के अन्य व्यायामों की तुलना में इसका रीढ़ पर बहुत कम हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

सामान्य प्लैंक गलतियाँ

प्रति पीठ की समस्याओं से बचेंबार के गलत निष्पादन से, हम आपका ध्यान इस अभ्यास में विशिष्ट गलतियों की ओर आकर्षित करते हैं:

• पीछे झुक गया, कंधे नीचे
• सिर के स्तर से ऊपर, नितंबों को ऊपर उठाना
• पीठ के निचले हिस्से में आर्किंग या गोलाई
• पेट, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को आराम
• सिर को ऊपर उठाना और ग्रीवा क्षेत्र में झुकना
• सांस रोकें

क्या प्लैंक वेट लॉस कारगर है?

प्लैंक मांसपेशियों को मजबूत करता है, कोर का काम करता है, कूल्हों, नितंबों, बाहों और कंधों के स्वर में सुधार करता है, लेकिन वसा जलाने और वजन कम करने के लिए, प्लैंक एक प्रभावी व्यायाम नहीं है। बार पेट को हटाने और पक्षों से छुटकारा पाने में मदद नहीं करता है! यह एक्सरसाइज मसल्स को टोन करने के लिए बनाई गई है, फैट बर्न करने के लिए नहीं।

इसके अलावा, हम फिर से जोर देते हैं कि वजन घटाना पोषण पर निर्भर करता हैऔर व्यायाम से नहीं। प्रशिक्षण अधिक कैलोरी जलाने, मांसपेशियों को टोन करने, शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है, लेकिन अतिरिक्त वजन से छुटकारा केवल भोजन प्रतिबंधों (कैलोरी की कमी) के साथ होता है। तख़्त और उसके संशोधन शरीर को मजबूत करने, ढीली और निरोध से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वजन घटाने के लिए आहार प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो गतिशील व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर है जो स्थिर व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। आदर्श रूप से नियमित कार्डियो एक्सरसाइज करें।इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम बार में किया जा सकता है, जिससे एक ही बार में दो लक्ष्य प्राप्त हो सकते हैं: कैलोरी बर्न करें और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें। नीचे प्लैंक कार्डियो एक्सरसाइज के बारे में और पढ़ें।

45 तख़्त अभ्यास: एक अनूठा चयन!

यदि आप अधिक विविध प्लैंक अभ्यासों के साथ अपने कसरत की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो हम आपको हमारे अद्वितीय चयन की पेशकश करते हैं: दृश्य चित्रों के साथ 45 विभिन्न प्लैंक व्यायाम विविधताएं. इन अभ्यासों से आप एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। आप तैयार कार्यक्रमों के लिए हमारे विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं या अभ्यास का अपना सेट बना सकते हैं।

यदि आप पहले से ही 2-3 मिनट के लिए क्लासिक बार को शांति से पकड़ रहे हैं, तो आपको 5-10 मिनट के लिए स्थिर स्थिति रखने के लिए जटिलता में वृद्धि नहीं करनी चाहिए, जैसा कि कई स्रोत सलाह देते हैं। सबसे अधिक संभावना है, आपकी मांसपेशियां पहले से ही भार के अनुकूल हो चुकी हैं, इसलिए यह अधिक प्रभावी होगी। भार को जटिल करें , अर्थात। अभ्यास के अधिक उन्नत संशोधनों के लिए आगे बढ़ें।

हम आपको तख़्त में 45 अभ्यास प्रदान करते हैं। वे हैं पारंपरिक रूप से 5 समूहों में विभाजित: स्थैतिक व्यायाम, बाजुओं पर तख़्त व्यायाम, कोहनी पर तख़्त में व्यायाम, पार्श्व तख़्त में व्यायाम, तख़्त में कार्डियो व्यायाम। यदि आप अपनी स्वयं की प्रशिक्षण योजना बनाने का निर्णय लेते हैं, तो प्रत्येक समूह के अभ्यासों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

आप अतिरिक्त उपकरणों की मदद से स्लैट्स के साथ प्रशिक्षण को भी जटिल कर सकते हैं:

स्टेटिक प्लैंक एक्सरसाइज:

1. हाथों पर तख्ती (तख़्त)

2. कोहनियों पर तख्ती (फोरआर्म प्लैंक)

3. साइड प्लैंक

4. रिवर्स प्लैंक

5. दीवार के पास तख़्त (दीवार का तख़्त)

6. भुजाओं के साथ तख़्त आगे (लीवर प्लांक)

7. "स्टार" (स्टार साइड प्लैंक)

8. उठे हुए पैर के साथ तख़्त (तख़्त एकल पैर)

आर्म प्लैंक एक्सरसाइज:

1. तख़्त में आगे की ओर हाथ छूना (तख़्त बारी-बारी से पहुँचना)

2. तख़्त पैर उठाना

3. तख़्त में कंधे को छूना (प्लैंक शोल्डर टैप)

4. घुटने के विपरीत तख़्त स्पर्श

5. क्रॉसबॉडी पर्वतारोही

6. बार में साइड में चलना (प्लांक लेटरल वॉक)

7. स्पाइडरमैन प्लैंक

8. प्लैंक अप एंड डाउन

9. तख़्त डम्बल उठाएँ

10. पैरों को ऊपर उठाना + कोहनी को घुटने से छूना (पैर उठाना + कोहनी को क्रॉस करना)

11. प्लैंक दाएं-बाएं (प्लैंक इन और आउट)

12 सुपरमैन प्लैंक

13. प्लैंक आर्म उठाना

14. तख़्त में पैर छूना (नीचे से पैर तक टैप करना)

15. वाइपर (विंडशील्ड वाइपर)

16. घुटने को हाथ से ऊपर और नीचे खिसकाना (आर्म स्लाइडर्स)

17. प्लैंक वाकआउट

18. 360 डिग्री रोटेशन (प्लैंक बैरल रोल)

19. शरीर को बग़ल में मोड़ना (प्लैंक टी-रोटेशन)

कोहनी प्लैंक व्यायाम:

1. साइड प्लैंक रोल

2. तख़्त आरी

3. कोहनियों को घुटनों से स्पर्श करना (घुटने से कोहनी तक)

4. प्लैंक बटक्स अप (हिप रेज़ प्लैंक)

5. तख़्त में पैरों को बगल की तरफ रखना (स्टारफ़िश मार्च)

6. शरीर तख़्त में मुड़ता है (प्लैंक घुमाव)

साइड प्लैंक एक्सरसाइज:

1. हिप ड्रॉप साइड प्लैंक

2. कोहनियों पर शरीर को साइड बार में घुमाते हुए (फोरआर्म प्लैंक के माध्यम से पहुंचें)

3. बॉडी को साइड बार में घुमाना (प्लैंक रीच थ्रू)

4. साइड प्लैंक में ट्विस्टिंग (क्रंच साइड प्लैंक)

5. हाथ और पैर को साइड बार में ऊपर उठाना (स्टार साइड फोरआर्म प्लैंक)

प्लैंक कार्डियो एक्सरसाइज:

1. जंपिंग जैक

2. प्लैंक नी टक

3 पर्वतारोही

4. तख़्त में पैर छूना (तख़्त पैर की अंगुली का नल)

5. बार नितंबों में कूदें (प्लायो पीक प्लैंक)

6. प्लैंक हील क्लिक

दृश्य चित्रों के लिए यूट्यूब चैनलों को धन्यवाद: रिपब्लिक ऑफ स्ट्रेंथ, जॉर्डन योह फिटनेस, डोंट क्विट, मैक्स बेस्ट बूटकैंप, अम्मार मोंटेसर, द लाइव फिट गर्ल।

सभी फिटनेस स्तरों के लिए तैयार प्लैंक व्यायाम योजना!

हम आपको एक तैयार प्लैंक व्यायाम योजना प्रदान करते हैं प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिए . आप नहीं जानते कि आप किस समूह से संबंधित हैं? शुरुआती लोगों के लिए स्तर पूरा करें, और यदि लोड आपको अपर्याप्त लगता है, तो बेझिझक औसत स्तर पर आगे बढ़ें।

सुझाए गए अभ्यासों में से कुछ को जोड़कर, प्रतिस्थापित या हटाकर आप हमेशा अपने विवेक पर योजना को बदल सकते हैं। अभ्यास दोहराएं कई मंडलियों मेंया एक सर्किट करें यदि आप प्लांक सेट को 5 मिनट से अधिक समय तक करने की योजना नहीं बनाते हैं। यदि व्यायाम एक तरफ किया जाता है, तो पहला सर्कल दाईं ओर, दूसरा सर्कल - बाईं ओर किया जाता है।

पहला दौर:

(प्रकोष्ठ फलक)(क्रॉसबॉडी पर्वतारोही)(हिप ड्रॉप साइड प्लैंक)(तख़्त हाथ उठाना)(गाड़ी के विंडशील्ड के वाइपर)

दुसरा चरण:

(रिवर्स प्लैंक)(नीचे से पैर तक टैप करें)(जंपिंग जैक)
1. (घुटने के विपरीत तख़्त स्पर्श)
(स्टारफिश मार्च)

शुरुआती लोगों के लिए यह प्लैंक कसरत कैसे करें?

• प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, 15 सेकंड का ब्रेक
• हलकों के बीच आराम करें 1 मिनट
• एक गोद की कुल अवधि 3.5 मिनट है
• कुल कसरत का समय: ~17 मिनट

पहला दौर:

(प्लैंक सिंगल लेग)(पर्वतारोही)(साइड प्लैंक रोल)(प्लैंक वॉकआउट)(तख़्त घुटने टक)
1. प्लैंक स्पाइडर (स्पाइडरमैन प्लैंक)
(प्लैंक बारी-बारी से पहुंच)

दुसरा चरण:

(बगल का व्यायाम)(तख़्त ऊपर और नीचे)(प्रकोष्ठ फलक के माध्यम से पहुंचें)(प्लैंक शोल्डर टैप)(हिप राइज प्लैंक)(प्लैंक इन एंड आउट)(तख़्त डम्बल उठाएँ)

इंटरमीडिएट तख्तों के साथ यह कसरत कैसे करें?

• हम प्रत्येक दौर को 2 मंडलियों के लिए करते हैं
• हलकों के बीच आराम करें 1 मिनट
• एक लैप की कुल अवधि 4.5 मिनट है
• कुल कसरत का समय: ~22 मिनट

पहला दौर:

(दीवार का तख्ता)
1. पूरे शरीर का घूमना (प्लैंक टी रोटेशन)
(तख़्त पैर की अंगुली नल)(सुपरमैन प्लैंक)(प्लैंक लेटरल वॉक)(घुटने से कोहनी तक)

दुसरा चरण:

1. क्लासिक आर्म प्लैंक (मूल तख्ते)
(तख़्त पैर उठाना)(प्लायो पीक प्लैंक)(तख़्त देखा)(स्टार साइड फोरआर्म प्लैंक)(तख़्त ऊपर और नीचे)

तीसरा दौर:

(लीवर प्लैंक)(प्लैंक बैरल रोल)(तख़्त एड़ी क्लिक)(क्रंच साइड प्लैंक)(प्लैंक शोल्डर टैप)(पैर उठाना + कोहनी क्रिस्क्रॉस स्पर्श करें)

यह उन्नत प्लैंक कसरत कैसे करें?

• प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, 10 सेकंड का ब्रेक।
• हम प्रत्येक दौर को 2 मंडलियों के लिए करते हैं
• हलकों के बीच आराम करें 1 मिनट
• एक गोद की कुल अवधि ~ 4 मिनट
• कुल कसरत का समय: ~ 30 मिनट

युवाओं के रहस्यों की एक बड़ी संख्या है जो उन्हें रखने में भी मदद करेगी हालांकि, उनमें से कई को धीरज, लौह इच्छाशक्ति और काफी समय की आवश्यकता होती है, जो हमेशा पर्याप्त नहीं होती है। लेकिन कुछ ऐसे तरीके हैं जो उपलब्ध प्रतीत होने वाली चीज़ों को रिश्वत दे सकते हैं। और प्रेस के लिए प्लैंक व्यायाम, हाथ और पैर की मांसपेशियां उनमें से एक हैं। यह हर नए दिन के साथ अधिक से अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है, क्योंकि यह वजन को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। इससे आप टोंड और स्लिम फिगर पा सकती हैं। सच्ची में?

व्यायाम की विशेषताएं क्या हैं?

प्रेस के लिए प्लैंक अभ्यास अपनी ओर इतना ध्यान क्यों आकर्षित करता है? पूरी बात यह है कि यह निष्पादन की जगह के लिए, गोले के उपयोग के लिए, वर्दी और अच्छी शारीरिक फिटनेस की उपस्थिति के लिए किसी भी आवश्यकता को सामने नहीं रखता है। यही बात इस प्रशिक्षण को इतना आकर्षक बनाती है। इसके अलावा, निष्पादन तकनीक काफी सरल है। और परिणाम आश्चर्यजनक हो सकते हैं। यदि प्रेस के लिए "प्लैंक" व्यायाम नियमित रूप से किया जाता है, तो अंत में आप एक टोंड पेट, पतले कूल्हों को प्राप्त कर सकते हैं। कमर पर और कंधे के ब्लेड के नीचे की बदसूरत सिलवटें गायब हो जाएंगी। यह सब काफी लुभावना लगता है।

प्रशिक्षण करने की तकनीक का पालन करना आवश्यक है

प्रेस के लिए व्यायाम "प्लैंक" कैसे करें? इस प्रशिक्षण के मानक संस्करण की तकनीक काफी सरल है। आपको निम्न कार्य करने की आवश्यकता है:

• हम अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाते हैं (गलीचे के बजाय, आप कंबल या बेडस्प्रेड का उपयोग कर सकते हैं);
• हम अपनी कोहनी को इस तरह मोड़ते हैं कि 90 डिग्री के बराबर कोण प्राप्त हो;
• हम अपनी सारी ताकत इकट्ठा करते हैं और धड़ को फोरआर्म्स, साथ ही पैर की उंगलियों पर उठाते हैं।

उपरोक्त सभी क्रियाओं के परिणामस्वरूप, शरीर को खिंचाव और एक सीधी रेखा - एक पट्टी बनानी चाहिए। और यह फर्श के समानांतर चलना चाहिए।

तकनीक की जटिलता अलग नहीं है

प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें? कोहनियों को सीधे कंधों के नीचे रखना अधिक सही और अधिक सुविधाजनक होता है। स्वीकृत स्थिति में 1-2 मिनट के भीतर रखना आवश्यक है। सब कुछ वजन और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करेगा। आदर्श रूप से, तीन दृष्टिकोण किए जाने चाहिए। जिस स्थान पर आप व्यायाम कर रहे हैं, उस स्थान को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है।

यदि आपके मन में यह सवाल है कि प्लैंक व्यायाम कैसे करें, तो आप देख सकते हैं कि इसके कार्यान्वयन की तकनीक में कुछ भी जटिल नहीं है। यह गतिविधि कोई भी कर सकता है। यहां तक ​​​​कि अधिक वजन वाले लोग भी घर पर इस तरह के प्रशिक्षण को करने में सक्षम हैं। और परिणाम काफी प्रभावी होंगे।

वजन घटाने के लिए तख़्त व्यायाम इतना बहुमुखी है कि यह बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको अपनी क्षमताओं में धैर्य और विश्वास दिखाते हुए इसे नियमित रूप से करना चाहिए। सबसे पहले, इसे दिन में एक बार (3 दृष्टिकोण) किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे, दोहराव की संख्या को उस स्तर तक बढ़ाया जा सकता है जिसकी आपको अपने विकास के लिए आवश्यकता है। इसी समय, न केवल संख्या, बल्कि दृष्टिकोण के निष्पादन समय को भी बढ़ाना आवश्यक है।

अभ्यास का एक और कठिन संस्करण

वजन घटाने के लिए किस प्रकार के व्यायाम "प्लैंक" में शामिल हैं? समय के साथ, आपको साइड स्टैंड पर ध्यान देना चाहिए। इसके कार्यान्वयन की तकनीक इस प्रकार है:

• हम कोहनी पर और पैर की तरफ मुड़े हुए हाथ पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी तरफ लेट जाते हैं;
• दूसरा अंग कूल्हों पर झूठ बोलना चाहिए;
• पैरों को एक साथ रखना चाहिए।

शरीर को फर्श से उठाकर, 1 मिनट के लिए अंतिम स्थिति में रहना आवश्यक है। आपको 3 दृष्टिकोण पूरे करने होंगे। समय के साथ, आप समय और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। समय-समय पर पक्ष बदलना आवश्यक है। यह आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को शरीर के सभी पक्षों से एक समान भार प्राप्त हो।

आसान उपाय जिससे अच्छे परिणाम मिलेंगे

प्रेस के लिए एक अभ्यास - "प्लैंक" में अन्य कौन से तत्व शामिल हो सकते हैं? समय के साथ, लड़कियां सरल क्रियाओं की मदद से इस प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ा सकती हैं।

1. एक क्लासिक रुख अपनाने के बाद, आप बारी-बारी से अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठा सकते हैं, कुछ देर के लिए अंत बिंदु पर पकड़ कर रख सकते हैं।
2. एक साइड प्लैंक करते हुए, इसे ऊपरी पैर को ऊपर उठाने की अनुमति है।
3. आप प्रशिक्षण के समय अपने हाथों या पैरों से उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक स्पोर्ट्स बॉल का उपयोग कर सकते हैं।

क्या आपने प्लैंक एक्सरसाइज करने का फैसला किया है? इसके साथ जो परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, वे एक महीने के प्रशिक्षण के बाद स्वयं प्रकट होंगे। स्वाभाविक रूप से, यदि वे नियमित हैं और तकनीक के सही निष्पादन के साथ हैं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार के बारे में सोचना चाहिए। आपको मफिन को अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करना चाहिए। शाम को खाना भी अवांछनीय है। तना हुआ फिगर पाने के लिए और अधिक की आवश्यकता नहीं है।

प्लैंक एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं? समीक्षा

प्रशिक्षण से पहले और बाद में परिणाम, कई समीक्षाओं के अनुसार, बस विस्मित कर सकते हैं। वे किस रूप में प्रकट होते हैं?

1. शरीर के लगभग सभी मांसपेशी फाइबर की लोच और स्वर में वृद्धि होती है। यह समस्या क्षेत्रों पर भी लागू होता है: नितंब, जांघ, पेट, कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में पीठ।
2. समीक्षाओं के अनुसार, आप सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं। यह इस कारण से संभव है कि ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।
3. पीठ को मजबूत किया जा रहा है। यह उन दर्दों से भी छुटकारा दिलाएगा जो अक्सर काठ के क्षेत्र में होते हैं। यह एक मजबूत पेशी कोर्सेट के गठन के कारण है।
4. यह व्यायाम रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ किया जा सकता है।
5. पैरों और पीठ की राहत में सुधार होगा।
6. अतिरिक्त चर्बी गायब हो जाएगी। यह मांसपेशियों के तंतुओं के बढ़ते काम के कारण होता है, जिससे अतिरिक्त वसा जल जाएगी।

यह प्लैंक एक्सरसाइज का असर है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में समीक्षा, परिणाम प्रदर्शित करते हैं कि यह प्रशिक्षण आपको एक सपाट पेट और एक अच्छा आकार पाने में मदद करेगा।

व्यायाम के लाभ

इस प्रकार के प्रशिक्षण के और क्या लाभ हैं? उल्लेख के लायक कुछ अच्छे क्षण हैं।

1. साइड प्लैंक (1 सेट) करने से 12 कैलोरी का नुकसान होगा।
2. आप अतिरिक्त वसा वाले हाथों और दुर्गम आंतरिक स्थानों से छुटकारा पा सकते हैं।
3. आपके शरीर पर शक्ति प्राप्त होगी, इच्छाशक्ति मजबूत होगी। और हाँ, आपका स्वाभिमान बढ़ेगा।

कुछ शर्तें हैं जो प्लैंक व्यायाम को प्रभावी बनाने में मदद करेंगी। परिणाम पूरी तरह उन्हीं पर निर्भर करेगा।

1. श्वास समान रूप से और शांति से आवश्यक है। पेट के मांसपेशी फाइबर को भंग करना आवश्यक नहीं है। आपको केवल डायाफ्राम के साथ काम करने की आवश्यकता है।
2. अपने शरीर, हर मांसपेशी समूह पर नियंत्रण रखने की कोशिश करें। इसमें कुछ भी गलत नहीं है कि अगले दिन सब कुछ दुख देने लगेगा। यदि प्रशिक्षण नियमित होगा तो ये सभी अप्रिय क्षण गायब हो जाएंगे।
3. सबसे पहले अनाड़ीपन और फिटनेस का अहसास होगा। ऐसी भावनाएँ आमतौर पर सभी शुरुआती लोगों द्वारा अनुभव की जाती हैं, और इसमें भयानक कुछ भी नहीं है। समय के साथ, सब कुछ बीत जाएगा।

प्रशिक्षण पूरा करने के लिए जल्दी मत करो

यह मत भूलो कि प्रदर्शन करने के लिए कठिन तख्त भी हैं। लेकिन इन्हें एक साल के नियमित प्रशिक्षण के बाद ही शुरू किया जाना चाहिए। हम बात कर रहे हैं फिटबॉल पर एक एक्सरसाइज की, जिसमें 4 प्वाइंट्स पर जोर दिया जाता है। वी-आकार की पट्टी पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिसमें आपको अपनी कोहनी पर जोर देते हुए सिर को नीचे की ओर ले जाने की आवश्यकता होती है। पैरों और शरीर के बीच के कोण को V अक्षर बनाना चाहिए। काफी भिन्नताएं हैं।

परिणाम काफी हद तक लोड और प्रदर्शन किए जा रहे बार के प्रकार पर निर्भर करेगा। कुछ स्थितियों में, मांसपेशियों को कसने के लिए दो सप्ताह पर्याप्त हो सकते हैं।

पोषण सही होना चाहिए

हमें पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यह सही होना चाहिए। अन्यथा, वांछित लक्ष्य प्राप्त नहीं होगा। कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त, नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों का त्याग करना आवश्यक है। आहार से पेस्ट्री और सॉसेज को हटा दिया जाना चाहिए। अन्यथा, प्रशिक्षण का लाभ संभव नहीं होगा। शराब की अनुमति है, लेकिन आपको उपाय जानने की जरूरत है। अगर आप कॉफी पीते हैं तो उसमें क्रीम और चीनी नहीं मिलानी चाहिए।

निष्कर्ष

लड़कियों के लिए प्लैंक पेट की सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। हालांकि, प्रशिक्षण प्रक्रिया की नियमितता को याद रखना आवश्यक है। यदि आप कम से कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो अपने लिए खेद महसूस करने की आवश्यकता नहीं है। उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करें, तकनीक पर काम करें, और फिर सकारात्मक प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा। इस तकनीकी रूप से सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम के साथ शुभकामनाएँ।