सेहत के लिए सही डिनर। कैलोरी की सही गणना कैसे करें - kbzhu। शाम के भोजन के कुछ नियम होते हैं

उचित रूप से बना आहार सौंदर्य, स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है। उचित पोषण आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करने, इष्टतम स्तर तक वजन कम करने, भलाई, मनोदशा और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।

पीपी के सिद्धांतों के अनुसार, एक व्यक्ति को दिन में 5-6 बार खाना चाहिए, जिसमें सोने से दो से तीन घंटे पहले खाना शामिल है। कुछ लोग इस आवश्यकता को नज़रअंदाज कर देते हैं, इस विश्वास में होने के कारण कि 18 घंटे के बाद खाया गया सब कुछ निश्चित रूप से वसा में जमा हो जाएगा। दूसरी ओर, काम पर व्यस्त दिन के दौरान कुपोषित, बहुत अधिक रात का खाना पकाते हैं। दोनों दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत हैं।

आज हम आपको बताएंगे कि आप उचित पोषण के साथ रात के खाने के लिए वास्तव में क्या खा सकते हैं, आखिरी भोजन कब होना चाहिए और अपने शाम के आहार की सही रचना कैसे करें।

एक स्वस्थ रात का खाना क्या होना चाहिए?

ज्यादातर लोग गलती से यह मान लेते हैं कि नींद के दौरान हमारा शरीर भी हमारी तरह आराम करता है और ठीक हो जाता है। वास्तव में, ऐसा नहीं है - सभी पुनर्जनन प्रक्रियाएं रात में होती हैं। जब आप सोते हैं, तो शरीर सक्रिय रूप से काम कर रहा है, अद्यतन और बहाल किया जा रहा है। और यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों में पाए जाने वाले अमीनो एसिड के कारण होता है।

नाश्ते के विपरीत, जब तक आप रात में काम करने या व्यायाम करने की योजना नहीं बनाते हैं, तब तक एक स्वस्थ रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट होना जरूरी नहीं है। अन्य सभी मामलों में, कार्बोहाइड्रेट वसा में जमा हो जाएगा।

रात के खाने के लिए उचित पोषण के कुछ और महत्वपूर्ण सिद्धांत ध्यान देने योग्य हैं:

• प्रोटीन और सब्जियों का अनुपात लगभग 1:2 होना चाहिए।
• एक सेवारत आकार आपकी दो हथेलियों के आकार का होता है। एक महिला के लिए, यह लगभग 250 ग्राम है, एक पुरुष के लिए - 350।
• एक स्वस्थ रात के खाने में कैलोरी की मात्रा दैनिक आवश्यकता के 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• सोने से 2-3 घंटे पहले आपको बाद में नहीं खाना चाहिए।
• भोजन को यथासंभव सावधानी से चबाना चाहिए।

रात के खाने में क्या खाएं: सही खाद्य पदार्थों की सूची

डरो मत कि शाम का भोजन अल्प और नीरस होगा - उन खाद्य पदार्थों की सूची जो आप रात के खाने के लिए सुरक्षित रूप से खा सकते हैं, काफी प्रभावशाली है। हमें यकीन है कि आप उनसे बड़ी संख्या में स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण बात, उचित पोषण के लिए स्वस्थ व्यंजन बना सकते हैं।

रात के खाने के लिए आप कर सकते हैं:

• डेरीकम वसा वाली सामग्री: केफिर, पनीर, दही और इतने पर। उनमें पुनर्जनन प्रक्रिया के लिए आवश्यक प्रोटीन और कैल्शियम होता है, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है। उत्पादों का उपयोग शुद्ध रूप में और कैसरोल, चीज़केक, सूफले, दही क्रीम आदि के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि उचित पोषण के लिए भोजन बिना तेल और चीनी के तैयार किया जाए।
• सब्ज़ियाँ।इनमें फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है, साथ ही साथ विटामिन और खनिज भी। आदर्श रूप से, अगर यह गोभी, अजवाइन, तोरी, बैंगन, खीरा, हरी मिर्च, सलाद पत्ता है। सब्जियों को अलग से कच्चा और विभिन्न व्यंजनों के हिस्से के रूप में खाया जा सकता है - सलाद, स्टॉज, कैवियार, पुलाव, ओवन में पकाए गए लीन फ्रिटर्स, और इसी तरह।
• मछली और समुद्री भोजन।इनमें स्वस्थ फैटी एसिड, कैल्शियम और प्रोटीन होते हैं। नमकीन, सूखी, स्मोक्ड, तेल में तली हुई मछली स्वस्थ रात के खाने के लिए उपयुक्त नहीं है - इसे ओवन में बेक करें, भाप लें, उबालें या सूखे फ्राइंग पैन में भूनें। रात के खाने में सी-फूड से आप ढेर सारे हेल्दी सलाद और स्नैक्स, जुलिएन्स, एस्पिक और दूसरे हेल्दी डिश बना सकते हैं।
• कुक्कुट मांस, अधिमानतः सफेद। इसमें न्यूनतम वसा और अधिकतम प्रोटीन होता है। अकेले या सब्जियों के साथ ओवन में भाप, उबाल, स्टू या सेंकना करने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, पोल्ट्री मांस से, आप रात के खाने के लिए स्टीम कटलेट, चॉप, जूलिएन्स, रोल आदि बना सकते हैं।
• अंडे।बिना जर्दी वाला प्रोटीन हो तो बेहतर है। लेकिन आप पूरे अंडे भी ले सकते हैं, मुख्य बात यह है कि दिन में दो से अधिक टुकड़े नहीं।

स्वस्थ खाने के लिए कुछ पीपी रेसिपी

उबले हुए कटलेट। 300 ग्राम टर्की पट्टिका को बारीक काट लें, एक छोटा प्याज, अंडा, नमक, काली मिर्च, किसी भी साग का गुच्छा डालें। परिणामी द्रव्यमान से कटलेट बनाएं, उन्हें एक डबल बॉयलर में डालें और लगभग आधे घंटे तक पकाएं। यदि आप ओवन में खाना बनाना पसंद करते हैं, तो बेकिंग शीट पर 200 डिग्री सेल्सियस पर 20-25 मिनट के लिए बेक करें।

आहार चीज़केक।दो चिकन प्रोटीन के साथ 200 ग्राम लो-फैट पनीर मिलाएं, 1 बड़ा चम्मच साबुत आटा और आधा पका हुआ केला मिलाएं। परिणामी मिश्रण से, छोटे चीज़केक बनाएं और 20 मिनट के लिए डबल बॉयलर में पकाएं (या उसी समय के लिए 180 डिग्री सेल्सियस पर ओवन में सेंकना)।

बीन सलाद। 100 ग्राम हरी बीन्स को 5 मिनट के लिए नमकीन पानी में उबालें, पानी निकाल दें और उत्पाद को सूखने दें। एक अंडे को सख्त उबाल लें, ठंडा करें। बीन्स और कटा हुआ अंडा मिलाएं, स्वाद के लिए जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च, किसी भी जड़ी-बूटी या मसाले के साथ मिलाएं।

रात के खाने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ क्या हैं?

दोपहर में, पाचन तंत्र की गतिविधि कम हो जाती है, अग्न्याशय, यकृत और पित्ताशय की थैली दिन की तुलना में अधिक धीमी गति से काम करती है। इसलिए शाम के समय भारी, वसायुक्त, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का त्याग करने की सलाह दी जाती है। आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करने की भी आवश्यकता है, विशेष रूप से सरल वाले। हालांकि, जटिल लोगों को मना करना भी बेहतर है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। रात के खाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना केवल एक अपवाद है।

रात के खाने को वास्तव में स्वस्थ बनाने के लिए, इसे बाहर करें:

• फूलना और मीठा।ऐसे खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं, जो तेजी से गिरता है, भूख का एक और मुकाबला करता है। इसके अलावा, साधारण कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से वसा में जमा होते हैं।
• लाल मांस।इसमें बड़ी मात्रा में टायरोसिन होता है, जो एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाता है। बदले में एड्रेनालाईन में वृद्धि से नींद की समस्या हो सकती है। इसलिए रेड मीट को सुबह खाने की सलाह दी जाती है।
• चावल, आलू, पास्ता।इसमें बहुत सारा स्टार्च और सरल कार्बोहाइड्रेट होता है। इसका मतलब है कि शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिलेगा, लेकिन आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं।
• मेवे।प्रति सौ ग्राम में लगभग 600 किलोकलरीज होते हैं। यह वजन कम करने के दैनिक आहार का लगभग आधा है। लेकिन अगर आप डाइट पर नहीं हैं, तब भी रात के खाने में नट्स से बचना चाहिए - वे बहुत अधिक वसायुक्त और पचाने में मुश्किल होते हैं।
• मीठे फल:केले, अंगूर, आड़ू, खुबानी। इनमें फ्रुक्टोज होता है, जो रक्त शर्करा में उछाल को भी भड़का सकता है।
• चीनी में उच्च सब्जियां:बीट, गाजर, टमाटर। वे रक्त शर्करा के स्तर को भी बढ़ाते हैं, जो दोपहर में बहुत वांछनीय नहीं है।
• पेय पदार्थ।न केवल उनकी संरचना में बहुत अधिक चीनी के साथ पेय (सोडा, स्टोर से खरीदे गए रस, और इसी तरह) को हानिकारक माना जाता है, बल्कि यह भी हानिरहित कॉफी, कोको और गाय का दूध प्रतीत होता है।
• फलियां।इसे उन लोगों के लिए बाहर रखा जाना चाहिए जिनसे वे खराब अवशोषित होते हैं। यदि मटर, सेम या छोले हमेशा आपको फूलाते हैं, तो बेहतर है कि उन्हें रात में न खाएं - नींद की गुणवत्ता काफ़ी प्रभावित होगी।

आप रात का खाना क्यों नहीं छोड़ सकते?

18:00 के बाद भोजन से इनकार न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि आमतौर पर शरीर के लिए हानिकारक होता है। यदि आप सोने से कुछ घंटे पहले नहीं खाते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाएगा, शरीर की सामान्य स्थिति, नींद, मनोदशा आदि बिगड़ जाएगी। और भूखा शरीर तय करेगा कि कठिन समय आ गया है, अर्थव्यवस्था मोड चालू करें और अतिरिक्त वसा जमा करना शुरू करें। इसके अलावा, रात का खाना मना करने से पाचन तंत्र के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। खैर, आखिरी तर्क, जिसके बारे में हम पहले ही ऊपर बात कर चुके हैं, वह यह है कि शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जो रात के उत्थान की प्रक्रिया में भाग लेंगे।

पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से तर्क देते हैं कि रात के खाने से इनकार करने से वजन कम करने के परिणाम किसी भी तरह से प्रभावित नहीं होते हैं (बदतर को छोड़कर)। इससे भी ज्यादा महत्वपूर्ण यह है कि आप दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं और कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। यदि कैलोरी की सही गणना की जाए, और साथ ही साथ दिन में शरीर को भूख न लगे, तो निश्चित रूप से आपका वजन कम होगा।

और याद रखें: एक स्वस्थ रात्रिभोज एक महत्वपूर्ण है, लेकिन सफलता का एकमात्र घटक नहीं है। उचित पोषण में संतुलित नाश्ता और दोपहर का भोजन, स्वस्थ नाश्ता भी शामिल होना चाहिए। और स्वच्छ पानी पीना न भूलें - ग्रीनपोर्टल कार्यक्रम के अनुसार इसकी मात्रा 2.5 लीटर प्रति दिन है। हम गारंटी देते हैं कि ऐसा आहार निश्चित रूप से आपको वांछित आकार प्राप्त करने में मदद करेगा।

ग्रीनपोर्टल टीम आपके स्वास्थ्य, अच्छे मूड और स्लिम फिगर की लड़ाई में जीत की कामना करती है!

अधिक से अधिक हमारे जीवन में निहित है। अधिकांश लोग पहले से ही नाश्ते के महत्व के बारे में जानते हैं और जंक फ्राइड सॉसेज के बजाय स्वस्थ अनाज, फलों और सब्जियों की स्मूदी और स्मूदी बाउल पसंद करते हैं। लेकिन नाश्ते के अलावा एक और भोजन - रात के खाने की गुणवत्ता पर ध्यान देना जरूरी है।

एक स्वस्थ और उचित रात्रिभोज एक लंबे सक्रिय दिन का एक अच्छा अंत है। अधिकांश लोग इस बात से सहमत होंगे कि खाली पेट बिस्तर पर जाना, साथ ही वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को भरने के लिए जल्दी करना एक अच्छा विचार नहीं है। सुबह में, शरीर आपको "धन्यवाद" नहीं कहेगा और आपको ऊर्जा और अच्छे मूड से खुश नहीं करेगा।

यह आपके वजन घटाने के सभी प्रयासों को कमजोर और अवमूल्यन भी कर सकता है। हमारे लेख में आप एक स्वस्थ रात्रिभोज, व्यंजनों और खाद्य पदार्थों के सभी लाभ देखेंगे जो आपको ऊर्जावान, स्वस्थ और दुबले रहने में मदद करेंगे।

सही डिनर क्यों जरूरी है

काम पर एक व्यस्त दिन के बाद, एक शानदार डिनर हमारा उचित इनाम और अच्छी तरह से योग्य आनंद है। स्वस्थ भोजन हमारे विचार से अधिक महत्वपूर्ण है। हमें आनंद और तृप्ति प्रदान करने के अलावा, यह अगले दिन के लिए हल्कापन, ऊर्जा और तनाव प्रतिरोध बनाए रखने में मदद करता है।

लंबे समय से प्रतीक्षित रात्रिभोज के दौरान, हमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन और आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट का एक पूरा सेट मिलता है। इसके अलावा, वजन कम करने के लिए सही डिनर एक आदर्श फिगर को सफलतापूर्वक प्राप्त करने की कुंजी है।

• संतुलित और स्वस्थ, यह हमें उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और यहां तक ​​कि कैंसर से भी बचाता है।
• चयापचय को गति देता है। वजन घटाने के लिए सही रात का खाना बहुत महत्वपूर्ण और प्रभावी है, क्योंकि यह चयापचय कार्यों को बेहतर बनाने में मदद करता है। एक अच्छी तरह से संतुलित रात के खाने के साथ, वजन हमेशा वांछित सीमा के भीतर रहता है।
• अच्छा रात्रिभोज अंतःस्रावी तंत्र को संतुलित कर सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य कर सकता है।
• महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों को न खोने में मदद करता है। नींद के दौरान सूखना शुरू करने से पहले आप अपने शरीर को सभी विटामिन, खनिजों और पोषक तत्वों की अपनी अगली खुराक बेहतर ढंग से प्राप्त करें। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग मानते हैं कि वे केवल नाश्ते के लिए कुछ खा सकते हैं और बाकी समय जागते रह सकते हैं। तथ्य यह है कि नाश्ता वास्तव में स्वस्थ जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन रात का खाना वह है जो अगले नाश्ते तक आपके शरीर और शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा।
• भूख को उत्तेजित करता है। जो लोग अपनी दिनचर्या में स्वस्थ शाम के भोजन को शामिल करते हैं, उन्हें सुबह बहुत भूख लगती है। रात का खाना हमारे शरीर को ठीक से काम कर सकता है, एक स्वस्थ नाश्ता न केवल अधिक स्वादिष्ट बनाता है, बल्कि स्वस्थ भी होता है।
• अगर आप रात के खाने में विटामिन और फाइबर से भरपूर स्वस्थ खाना खाते हैं तो पाचन संबंधी समस्याएं शून्य हो जाएंगी।
• एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया डिनर मेनू, विभिन्न तत्वों से भरपूर, अच्छी स्वस्थ नींद को बढ़ावा देता है। आप उस तरह भूखे नहीं उठते जैसे आप शाम को खाना छोड़ते समय करते हैं। और इससे भी अधिक, बहुत अधिक वसायुक्त रात के खाने से अनिद्रा से पीड़ित न हों, जो हमारे पेट में दर्द और खराब पचता है।

सामान्य सिद्धांत

• एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक शाम के भोजन में शरीर की दैनिक जरूरतों के 1,000 से 1,500 कैलोरी हो सकते हैं।
• हम जो सोचते हैं उसके विपरीत, वसा अभी भी हमारे शरीर के लिए जरूरी है और जरूरी नहीं कि वजन बढ़ाने में योगदान दे। वे विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और आपके आहार में 10 से 20% स्वस्थ असंतृप्त वसा, जैसे जैतून या सूरजमुखी का तेल शामिल होना चाहिए।
• प्रोटीन (लगभग 100 ग्राम प्रति भोजन) कोशिका निर्माण और ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके आहार में मछली, मुर्गी (चिकन ब्रेस्ट या टर्की), बीन्स, दाल शामिल हैं।
• जल्दी खाएं - सोने से कम से कम तीन घंटे पहले। भोजन के तुरंत बाद सोने से प्राप्त ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाती है।
• हल्का और कम वसा वाला भोजन तैयार करें।
• रात के खाने को विविध बनाएं - पहले से परिचित स्वस्थ खाद्य पदार्थों से नए व्यंजनों की तलाश करें।
• अपने शाम के भोजन में अधिक फल और सब्जियां शामिल करें।
• संयम से खाएं। भारी भोजन आपको भरा हुआ और फूला हुआ महसूस कराएगा, और आपको पाचन समस्याओं का अनुभव हो सकता है।
• रात के खाने के दौरान कैफीनयुक्त पेय न पिएं और सिगरेट न पीएं।
• शाम के समय शराब से परहेज करें। इससे नींद की गुणवत्ता प्रभावित होगी।
• ऐसी मिठाइयाँ खाएं जिनमें फल हों और उन मिठाइयों से बचें जिनमें सफेद चीनी होती है या जिनमें वसा अधिक होती है।

किन उत्पादों की जरूरत है

रात के खाने में उचित पोषण के साथ क्या खाना चाहिए? आपके शाम के मेनू में ऐसे तत्व शामिल होने चाहिए जो न केवल ऊर्जा प्रदान करते हैं, बल्कि स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए भी काम करते हैं।

यदि आप एक पोषण विशेषज्ञ से एक स्वस्थ रात के खाने का नमूना बनाने के लिए कहते हैं, तो मेनू में संभवतः प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होंगे: मांस, बीन्स, दाल, साबुत अनाज की रोटी के रूप में कार्बोहाइड्रेट, सब्जियों और फलों के रूप में फाइबर। ऊर्जा के लिए, डॉक्टर हमें न केवल आवश्यक सामग्री, बल्कि अतिरिक्त विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट देने के लिए कुछ तेल, मेवा, बीज, जामुन, जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएंगे।

• सब्जियाँ और फल

जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो पूरे दिन सब्जियां और फल खाना एक अच्छा विचार है। और रात का खाना कोई अपवाद नहीं है। यह गाजर, अजवाइन और प्याज के साथ एक हार्दिक मलाईदार सूप हो सकता है; बेल मिर्च, ब्रोकोली और मशरूम के साथ भूनें; हरी पत्तेदार सलाद; उबली हुई सब्जियां; फलों का सलाद, फल और जामुन के साथ अनाज। आपको अपने आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है, इसलिए कम से कम दो रंगीन सब्जियां खाने की कोशिश करें - उदाहरण के लिए, एक हरी पत्तेदार और एक पीली या लाल। फलों की खपत के लिए "रंगीनपन" का एक ही पैटर्न महत्वपूर्ण है।

• प्रोटीन

आलू जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को स्वस्थ प्रोटीन (चिकन, समुद्री भोजन, नट्स) से बदलने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। चिकन ब्रेस्ट या सैल्मन पट्टिका को ग्रिल करने (या स्टीमिंग) करने का प्रयास करें। अगर आप शाकाहारी हैं, तो आपको मशरूम टोफू बर्गर बहुत पसंद आएगा।

• फाइबर से भरपूर साबुत अनाज

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति प्रदान करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। जब आप लंबे समय तक यह नहीं समझ पाते हैं कि स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक क्या खाएं, तो ब्राउन राइस को सब्जियों के साथ, या वेजिटेबल सूप को होल ग्रेन ब्रेड के स्लाइस के साथ पकाने की कोशिश करें। बहुत ही सरल और स्वादिष्ट।

रात के खाने के विकल्प

घर पर खाना बनाना आम तौर पर स्वास्थ्यवर्धक होता है। आपका सभी वसा, कैलोरी और चीनी पर पूर्ण नियंत्रण है। आप अच्छे और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद चुन सकते हैं, प्रयोग कर सकते हैं और प्रक्रिया का आनंद ले सकते हैं।

खाना बनाना वास्तव में मजेदार हो सकता है, खासकर यदि आप सही रात का खाना पकाते हैं। स्वस्थ रात्रिभोज के 7 उदाहरण जो हमने आपके लिए तैयार किए हैं, किसी को भी पसंद आएंगे। वे हल्के और उपयोगी हैं। नोट करें।

1. ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ चिकन स्तन। चिकन ब्रेस्ट को नमक और काली मिर्च के साथ पीस लें, जैतून के तेल में भूनें, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अजवाइन, अजमोद डालें, कुछ और मिनटों के लिए भूनना जारी रखें। परोसने से पहले, नींबू के रस के साथ छिड़कें और थोड़ा कसा हुआ परमेसन डालें।
2. मशरूम बर्गर। लीन बीफ का कटलेट बनाएं, मशरूम (अपने स्वाद के लिए) भूनें। फेलो बर्गर: होल व्हीट बन, थोड़ा जैतून का तेल, पैटी, लेट्यूस, मशरूम, बन।
3. सामन के साथ अंगूर और एवोकैडो का सलाद। अरुगुला को ग्रेपफ्रूट और एवोकाडो को चौकोर टुकड़ों में काटकर मिलाएं, लेट्यूस, अरुगुला, बेसिल और पार्सले डालें। कटा हुआ सामन पट्टिका, अखरोट, नमक और काली मिर्च डालें। नींबू के रस के साथ छिड़के।
4. साधारण सब्जी का सलाद। विभिन्न प्रकार की पत्तागोभी (बीजिंग, ब्रसेल्स, ब्रोकली, पत्ता गोभी), टमाटर, शिमला मिर्च, खीरा, कद्दूकस की हुई गाजर और तिल मिलाएं। जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी। नमक डालें।
5. चिकन और आम के साथ सलाद नाव। एक मध्यम सॉस पैन में बासमती चावल, चिकन शोरबा, नारियल का दूध और 1/2 चम्मच समुद्री नमक मिलाएं और उबाल लें। आग को कम से कम करें। तब तक पकाएं जब तक कि तरल वाष्पित न हो जाए और चावल नरम न हो जाए। चिकन ब्रेस्ट को प्याज और मिर्च के साथ भूनें। सोया सॉस, लहसुन, लौंग और ताजा अदरक डालें। तैयार होने के बाद इसमें कटे हुए पके आम और सीताफल मिलाएं। चावल और चिकन को सलाद के साथ परोसें।
6. अंगूर के साथ झींगा। 2 कप कटे हुए अंगूर और 3 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच अंगूर का रस, 1/2 कप कटा हुआ सलाद, 1/2 प्याज, सौंफ के पत्ते, नमक और काली मिर्च के साथ जैतून के तेल में भूनें। फिर छिलके वाली झींगा और पेपरिका डालें। भुनी हुई रोटी पर परोसें।
7. भरे हुए बेल मिर्च। चावल में थोड़ा सा टमाटर, बीन्स और पानी डालें, चावल के नरम होने तक आग पर रखें, मकई और प्याज़ डालें। बेल मिर्च के आधा भाग को चावल के साथ स्टफ करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ रात का खाना काफी विविध और स्वादिष्ट हो सकता है, है ना? व्यंजनों के इस मामूली सेट के अलावा, आप विभिन्न सब्जियों को मिला सकते हैं, विभिन्न सामग्रियों के साथ फलों का सलाद, स्मूदी और अनाज बना सकते हैं। ग्रीन टी और ढेर सारा पानी पीना न भूलें।

एक नोट पर।वजन घटाने में मसाले भी अहम भूमिका निभा सकते हैं। उनमें से कई चयापचय को बढ़ाते हैं और हमारे शरीर को तेजी से वसा जलाने में मदद करते हैं। यहाँ कुछ मसाले हैं जो सद्भाव की लड़ाई में वास्तविक सहायक हो सकते हैं: हल्दी, जीरा, अदरक, लहसुन, काली मिर्च, लाल मिर्च, दालचीनी, इलायची।

सही डिनर सतर्क, स्वस्थ, दुबले रहने और अच्छी नींद लेने का एक शानदार तरीका है। स्वस्थ आहार के सरल नियमों का पालन करके, अपने और अपने परिवार के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन तैयार करके, आप शरीर के लिए एक बड़ी लाभकारी वापसी प्राप्त करेंगे। इस महत्वपूर्ण भोजन की उपेक्षा न करें और कल आप आज से बेहतर और हल्का महसूस करेंगे।

"नाश्ता खुद खाओ, दोस्त के साथ दोपहर का खाना खाओ और दुश्मन को रात का खाना दो" - बेशक, आपने इसके बारे में सुना है। हालांकि, आधुनिक डायटेटिक्स इस कथन से पूरी तरह सहमत नहीं हैं। विशेषज्ञ सामान्य तीन मुख्य भोजन के बजाय पांच छोटे भोजन पर दांव लगा रहे हैं। उनमें से अधिकांश यह भी मानते हैं कि हमें अभी भी रात का खाना खाना चाहिए, क्योंकि इसे छोड़ना - साथ ही नाश्ता - चयापचय को धीमा कर देता है।

हालांकि, मुख्य बिंदु यह है कि वास्तव में हमारे मेनू में क्या मौजूद होगा। क्या इसका यह अर्थ है कि हमें संध्याकालीन आत्म-बलिदान की आवश्यकता नहीं है? क्या रात का खाना हमें मोटा बना सकता है?

अंतिम भोजन का वास्तव में वजन बढ़ने पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि शाम को क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए, ताकि बेहतर न हो और रात के आराम का पूरा फायदा उठा सकें। शाम को अधिक भोजन करना, भोजन के गलत संयोजन के अलावा, पोषण विशेषज्ञ द्वारा सामना की जाने वाली सबसे आम गलती है। बहुत से लोग इस योजना के अनुसार खाते हैं: सुबह - नाश्ता या एक छोटा नाश्ता, काम पर - बहुत सारी कॉफी, किसी प्रकार की कैंडी, कैंडी बार या कुकी, और जब वे घर लौटते हैं - भेड़िया भूख और ... अंतहीन यात्राएं रेफ्रिजरेटर के लिए, एक हार्दिक रात का खाना।

इससे मोटापा और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। हमें सोने से 3-4 घंटे पहले अंतिम भोजन का आयोजन करना चाहिए। इस समय के दौरान, शरीर आपूर्ति की गई अधिकांश कैलोरी और भोजन को पचाने के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग को जलाने का प्रबंधन करता है। दूसरी ओर, तीन घंटे में हमारे पास भूखे रहने का समय नहीं होगा। रात के उल्लू जो बिस्तर पर जाते हैं, उदाहरण के लिए, सुबह एक बजे, उन्हें 6 बजे नहीं, बल्कि लगभग 9 बजे रात के खाने की आवश्यकता होती है। यदि आप बहुत जल्दी खाते हैं, तो आपको भूख लगेगी, जो शाम के नाश्ते को भड़काती है। वे काफी खतरनाक हैं, क्योंकि, एक नियम के रूप में, ऐसी स्थिति में, हम आसानी से पचने योग्य सब्जी सलाद या साबुत अनाज की रोटी के साथ सैंडविच नहीं खाते हैं, लेकिन बस कुछ "त्वरित" हमारे मुंह में डालते हैं - एक मीठा बार, एक केक , पनीर का एक टुकड़ा, सॉसेज, आदि। पी। ऐसी "छोटी-छोटी चीजों" के लिए रेफ्रिजरेटर में पहुंचकर, हम यह नियंत्रित नहीं करते हैं कि हम क्या और कितना खाते हैं।

इस सब से बचने के लिए, "व्यवस्थित" भोजन खाने के लायक है, लेकिन उचित मात्रा में, सही ढंग से व्यवस्थित और सही समय पर। दुर्भाग्य से, उन खाद्य पदार्थों की सूची जो आपको शाम को नहीं खानी चाहिए, काफी लंबी और कभी-कभी आश्चर्यजनक होती है। स्पष्ट है कि रात के खाने में आपको वसायुक्त, तले हुए, पचने में कठिन व्यंजन नहीं खाने चाहिए। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रतीत होता है कि निर्दोष तले हुए अंडे या मक्खन में तले हुए तले हुए अंडे भी इसी श्रेणी के हैं।

ऑमलेट और तले हुए अंडे सहित वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ दें। चॉकलेट और नमकीन स्नैक्स न खाएं।

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको चॉकलेट, साथ ही नमकीन स्नैक्स सहित मिठाइयों का त्याग करना चाहिए। इस तथ्य के अलावा कि वे हानिकारक हैं (शाम और सुबह दोनों समय, क्योंकि उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है), बिस्तर पर जाने से पहले शरीर को ऊर्जा की इतनी खुराक की आवश्यकता नहीं होती है।

सोने से पहले फलों से भी बचना चाहिए। सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, अंगूर, केला, चेरी, तरबूज पर विशेष ध्यान दें। ये फल स्वस्थ होते हैं, लेकिन बहुत मीठे होते हैं, इनमें बहुत अधिक चीनी होती है, और इसलिए इन्हें शाम के मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। चीनी रक्त में ग्लूकोज़ के स्तर को तेज़ी से बढ़ाती है, जिससे हमें इन्हें खाने के तुरंत बाद बहुत ऊर्जा मिलती है। दुर्भाग्य से, चीनी जल्दी पच जाती है, ऊर्जा का स्तर गिर जाता है, और हम पेट में चूसते हुए महसूस करते हैं। फल नींद के आराम को भी कम कर सकते हैं। हालांकि, रात के खाने के लिए (हर दिन नहीं) आप कॉकटेल पी सकते हैं, उदाहरण के लिए, केफिर और स्ट्रॉबेरी से: यह बहुत भरपूर भोजन नहीं है, जो गर्म गर्मी की शाम के लिए एकदम सही है।

मानसिक "टोकरी" में फल, विशेष रूप से मीठे वाले भेजें। साधारण कार्बोहाइड्रेट और शर्करा एक भोज-दुश्मन हैं जो निश्चित रूप से पेट पर अतिरिक्त सिलवटों में जमा हो जाएंगे।

ध्यान रहे कि चीनी हमें सिर्फ मिठाई या फलों में ही नहीं मिलती है। अतिरिक्त पाउंड का कारण पेय भी हो सकता है - तैयार स्टोर-खरीदा और चाय दोनों। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, शाम को पीने के लिए सबसे खराब पेय में से एक कोको है। बहुत से लोग सोचते हैं कि एक कप कोकोआ या गर्म दूध अनिद्रा से लड़ने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह सच नहीं है। सबसे पहले, हम, फिर से, शरीर को चीनी की आपूर्ति करते हैं जिसकी उसे आवश्यकता नहीं होती है, जिसका उपयोग रात में नहीं किया जाएगा और अतिरिक्त वसा ऊतक के रूप में जमा किया जाएगा। दूसरे, कई लोगों के लिए गाय का दूध पचने में मुश्किल होता है, पाचन तंत्र के लिए बहुत भारी होता है। शरीर ठीक होने के बजाय इसे पचाने के लिए कड़ी मेहनत करता है। सोने से पहले दूध पीने की तैयारी करते हुए हमें पेट की कमोबेश गंभीर समस्याओं से भी जूझना पड़ता है।

शाम को, साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को छोड़ना सबसे अच्छा है। साबुत अनाज की रोटी और इसी तरह के अन्य उत्पाद जिनकी हमें आवश्यकता होती है और उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। हालांकि, उन्हें पहले या दूसरे नाश्ते के हिस्से के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

और यहां तक ​​कि साबुत अनाज, चाहे वह ब्रेड हो या पास्ता, पहले दो भोजन में सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन रात में नहीं।

फिगर के लिए घातक होगा पास्ता या शाम को खाया जाने वाला नूडल्स। वे अपने आप में कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन उनमें से अधिकतर आमतौर पर फैटी भारी सॉस के पूरक होते हैं।

रात का खाना बनाते समय, गोभी या फलियां, जैसे बीन्स या मटर, को भी सामग्री की सूची से बाहर रखा जाना चाहिए। हालांकि ये स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कई मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं, इन्हें शाम को नहीं खाना चाहिए क्योंकि ये सूजन का कारण बनते हैं और इस प्रकार नींद की गुणवत्ता पर बुरा प्रभाव पड़ता है।

फलियां और गोभी अच्छी शांतिपूर्ण नींद के अनुकूल नहीं हैं, हालांकि वे किलोग्राम नहीं जोड़ते हैं। और कॉफी और ब्लैक टी न पिएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, रात के खाने के लिए भोजन का चुनाव गंभीरता से सीमित है। तो आदर्श शाम का भोजन क्या है? हल्का सलाद, मछली (स्मोक्ड किया जा सकता है), अच्छा हैम या पनीर। पानी या हर्बल चाय पिएं। नींबू बाम, जो शरीर को आराम देता है, या सोआ, जिसमें एक एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव होता है और पाचन तंत्र में सुधार होता है, बिस्तर से पहले लेने के लिए बहुत अच्छा होता है। आप एक गिलास कमजोर चाय भी पी सकते हैं, जैसे कि हरी। कॉफी जैसे मजबूत चाय के सेवन से बचना चाहिए क्योंकि वे उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं और नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

क्या बाकि है? पनीर, कम वसा वाली मछली, हल्का सलाद, आहार चिकन स्तन। सब कुछ में से एक या थोड़ा चुनें। ग्रीन टी या लेमन बाम से धो लें। यह एकदम सही डिनर है।

रात्रिभोज शायद सबसे अधिक समस्याग्रस्त भोजन है, खासकर अधिक वजन वाले लोगों के लिए। वे अक्सर खुद से पूछते हैं: लेकिन हर कोई इसका जवाब नहीं पाना चाहता। परिचित, हमेशा स्वस्थ से दूर, व्यंजन पहले से ही हमारी शाम की मेज पर एक स्थान जीत चुके हैं।

आखिरकार, जैसा कि अक्सर एक मानक कार्य अनुसूची वाले लोगों के साथ होता है: सुबह हम खुद को एक कप या चाय तक सीमित रखते हैं, क्योंकि हर कोई जल्दी में हार्दिक नाश्ता नहीं कर सकता है, काम पर हम वही खाते हैं जो हमें कभी-कभी और कभी-कभी होता है। जब हम घर आते हैं तो दिन भर खाना खाते हैं।

इस मामले में, पाचन तंत्र अतिभारित होता है, और हमें अनिद्रा और अतिरिक्त पाउंड प्रदान किए जाते हैं। लेकिन यह और भी बुरा है, जब इस तरह की दैनिक दिनचर्या के साथ, कई पूरी तरह से इस उम्मीद में हैं कि इस तरह वे अतिरिक्त पाउंड को अपने ऊपर जमा करने का मौका नहीं देंगे।

कल्पना कीजिए कि आपका शरीर वास्तव में अधिकांश दिन भूखा रहता है। शाम को किसी भी भोजन के नियमित रूप से मना करने से देर-सबेर पाचन तंत्र में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट सर्वसम्मति से हमें भोजन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, लेकिन ठीक से भोजन करते हैं।

आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं - मुख्य नियम:

1. अंतिम भोजन रात के खाने के 4-5 घंटे बाद और सोने से लगभग 3 घंटे पहले होना चाहिए। इसके अलावा, इस समय को हल्की शारीरिक गतिविधि के साथ बिताया जाना चाहिए, न कि सोफे पर लेटना।
2. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप रात के खाने के लिए जो खाते हैं वह पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है और एक वसायुक्त परत में नहीं बदल जाता है, रात में साधारण कार्बोहाइड्रेट और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ छोड़ दें। वे। रात के खाने के लिए आप नहीं कर सकते: आलू, पास्ता, पकौड़ी और पकौड़ी, चावल, पके हुए माल और मिठाई।
3. इसके अलावा, नमकीन, मसालेदार और तली हुई चीजों का सेवन न करें, क्योंकि। ये उत्पाद भूख को उत्तेजित और उत्तेजित करते हैं।
4. यदि आप सोच रहे हैं कि अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना रात के खाने में क्या खाना चाहिए, तो आपको पता होना चाहिए कि रात के खाने के लिए केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना उपयोगी नहीं है, क्योंकि। कार्बोहाइड्रेट मुक्त पोषण भूख को संतुष्ट नहीं करता है और शरीर की ऊर्जा की जरूरत ठीक से होती है। आधी रात को भूखे पेट जागने और आहार तोड़ने का खतरा होता है।
5. आपको ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से पचाने में मुश्किल हों, भले ही वे कम कैलोरी वाले हों और उनसे संबंधित हों . इन उत्पादों में शामिल हैं: फलियां, प्याज, गोभी, काली रोटी, बीयर, क्वास, कार्बोनेटेड पेय, पूरा दूध। वे शरीर में किण्वन प्रक्रियाओं, सूजन, बेचैनी का कारण बन सकते हैं।
6. रात के खाने के लिए क्या पसंद करना है, यह तय करते समय, मौसम द्वारा भी निर्देशित किया जाता है: गर्मी में मांस के एक छोटे हिस्से के साथ ताजी सब्जी का सलाद खाना बेहतर होता है, और सर्दियों में गर्म रात के खाने से ही फायदा होगा।

रात का खाना संतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन, विटामिन और. यह हो सकता है:

• दुबला आहार मांस या मछली सही तरीके से पकाया जाता है;
• सब्जियां - कच्ची, उबली हुई, दम की हुई, बेक की हुई;
• डेयरी और डेयरी उत्पाद।
• हल्के सूप की एक प्लेट, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा, एक प्रोटीन आमलेट काफी उपयुक्त हैं।
• फलों का दुरुपयोग न करना ही बेहतर है, क्योंकि। उनमें बहुत अधिक चीनी होती है, और वे सूजन पैदा कर सकते हैं।

सेवारत आकार के लिए, यह 200-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए और दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 40% (दिन में 3 भोजन के साथ) होना चाहिए। जो लोग दिन में 5-6 बार खाते हैं, उनके लिए आप अपने दोपहर के भोजन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, इसे आधा कर सकते हैं और स्टार्च और साधारण कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर सकते हैं। ऐसे उपायों का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है:

• मांस या मछली बिना उंगलियों और सब्जियों के अपने हाथ की मात्रा, एक मुट्ठी में दो हथेलियों के बराबर मात्रा में।
• मुट्ठी के आकार का कम वसा वाला पनीर और दो मुट्ठी ताजे फल।

अगर भूख आपको सोने नहीं देती है तो आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं:

ऐसा होता है कि भूख बहुत देर से खत्म हो जाती है और सोने नहीं देती है। ऐसे में कैसे हो? सबसे पहले, तरल से शुरू करने का प्रयास करें। बिना गैस के एक गिलास सादा पानी पिएं या एक कप चाय, अधिमानतः हरा या। यदि यह मदद नहीं करता है, तो निम्न विकल्पों का प्रयास करें।

सभी महिलाओं ने सुना है - आप शाम को छह बजे के बाद रात का खाना नहीं खा सकते हैं। क्या होगा यदि आप केवल छह के बाद घर पर दिखाई दें? वास्तव में रहने या कुछ हल्का खाने की भूख है। आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैंऔर शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता। वजन घटाने का विषय टीवी स्क्रीन नहीं छोड़ता। पोषण विशेषज्ञों की सलाह बहुत विरोधाभासी और स्पष्ट है। उनके बयानों के मुताबिक, एक राय बनाई जाती है कि अगर आप नियमित रूप से रात का खाना छोड़ देंगे, तो अतिरिक्त वजन और स्वास्थ्य की समस्या का समाधान हो जाएगा। हालांकि, डॉक्टर अन्यथा कहते हैं। कौन सही है?
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इस तरह के प्रतिबंध का कारण क्या है?

शाम 6 बजे के बाद रात के खाने पर यह प्रतिबंध आमतौर पर इस तथ्य से प्रेरित होता है कि रात के खाने के लिए ली गई सभी कैलोरी तुरंत पक्षों या अन्य समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाएंगी। हम सभी जानते हैं कि अधिक वजन की समस्या तब शुरू होती है जब आप लगातार अपने खर्च से अधिक कैलोरी लेते हैं।

वजन कम करने की गलतियाँ

हालांकि, किसी एक तकनीक को छोड़ देने से वजन कम करने की समस्या का समाधान नहीं होगा। और सभी क्योंकि मस्तिष्क को समय पर भोजन के सेवन के बारे में संकेत नहीं मिलता है और ऊर्जा की आपूर्ति करने का आदेश देता है, यानी वसा। साथ ही, पेट पहले से ही खाद्य प्रसंस्करण के लिए गैस्ट्रिक रस आवंटित कर चुका है और भोजन के बजाय, यह गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करता है, जिससे अक्सर गैस्ट्र्रिटिस होता है।

जो लोग नाश्ते के लिए एक कप कॉफी तक ही सीमित रहते हैं, वे बहुत लापरवाह होते हैं। बेशक, वे खुश होंगे, लेकिन वे अपने खराब पेट को काफी नुकसान पहुंचाएंगे।

स्लिम फिगर को बनाए रखने या हासिल करने के लिए लोग जो सबसे आम गलती करते हैं, वह है रात का खाना छोड़ना। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि आपको कभी भी रात का खाना नहीं छोड़ना चाहिए। मुख्य बात यह है कि अधिक भोजन न करें और ठीक से उपयोग करके खाएं।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

• कोई भी दुबला मांस उपयुक्त है: बीफ, चिकन, खरगोश, टर्की;
• दुबली मछली: कॉड, हैडॉक, फ्लाउंडर, ब्लू व्हाइटिंग, पर्च, पाइक, टूना, पाइक पर्च, पिंक सैल्मन, ट्राउट, क्रूसियन कार्प, कार्प, सैल्मन, आदि।
• सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ तले हुए अंडे, कम वसा वाले पनीर, पनीर, नरम उबले अंडे;
• ताजी सब्जियां: खीरा, कोई भी गोभी, बेल मिर्च, टमाटर, मूली, शर्बत, अजमोद, लीक, डिल;
• उबली हुई, बेक्ड, दम की हुई सब्जियां: बीट्स, गाजर, बैंगन, तोरी, मिर्च, कद्दू, मक्का, गोभी;
• किण्वित दूध उत्पाद: दही, केफिर, जैव दही, किण्वित बेक्ड बिफिडोक, पनीर;
• कोई भी जामुन, फल: अंगूर और केले के अपवाद के साथ सेब, ख़ुरमा, आड़ू, कीवी, खट्टे फल, रसभरी, ब्लूबेरी, चेरी;
• पागल, खमीर रहित रोटी, मशरूम परिपूर्ण हैं;
• थर्मल दूध अलग से सेवन किया।

उपयोगी संयोजन

वसायुक्त भोजन (मछली, मांस) और फलियां शरीर के लिए हानिकारक नहीं हैं। उनके पास बस एक लंबी पाचन अवधि होती है, जो शरीर को पूरी तरह से आराम करने से रोकती है। इसलिए शाम के स्वागत के लिए भोजन अच्छी तरह से और जल्दी पचने वाला होना चाहिए। तब कुछ भी अच्छी नींद में बाधा नहीं डालेगा और शरीर के पास ठीक होने का समय होगा। वजन कम करने के लिए रात का खाना क्या होना चाहिए?

1. समुद्री भोजन के साथ उबला हुआ भूरा (भूरा) चावल: चिंराट, मसल्स, स्कैलप्स।
2. तोरी, प्याज, गाजर, गोभी के साथ सब्जी स्टू।
3. सब्जी सलाद के साथ ग्रील्ड पोल्ट्री पट्टिका।
4. मशरूम और उबली सब्जियों के साथ आमलेट, हरी मटर।
5. गाजर और कद्दू का सलाद या पनीर पुलाव।
6. केफिर, धीरे-धीरे और स्वाद के साथ पिया, आपको हल्कापन देगा।

उन लोगों के लिए युक्ति जो सद्भाव के लिए संघर्ष कर रहे हैं: धीरे-धीरे खाएं, टीवी से विचलित न हों या टेबल पर बात न करें, अपना खाना अच्छी तरह चबाएं। अपने लिए काली या नीली प्लेट लें, प्राकृतिक मसालों और मसालों का प्रयोग करें। सलाद को दही, जैतून का तेल या कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ तैयार करें। आप मीठे की जगह शहद के साथ हर्बल टी पी सकते हैं।

हम आपको याद दिलाते हैं कि आपको अपने खाने का आनंद लेना चाहिए। अब आप जानते हैं कि स्वास्थ्य या फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाना है। यदि आप समझते हैं कि आप भोजन में आनंद की तलाश में हैं, तो अपने साथ कुछ करने की तलाश करें और कुछ भी अपने मुंह में न खींचें। आपको शुभकामनाएं, स्वास्थ्य और सद्भाव।

लगभग अधिकांश लड़कियों को यकीन है कि रात के खाने के लिए खाना आम तौर पर वजन घटाने के लिए हानिकारक होता है। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ उनसे सहमत नहीं हैं। यदि आप सावधानी से रात के खाने से बचते हैं, तो शरीर दिन में लगभग 14-16 घंटे भूखा रहेगा। नतीजतन, चयापचय धीमा हो सकता है, पाचन परेशान हो सकता है, और यह संभावना नहीं है कि आप सभी आगामी अप्रिय परिणामों के साथ वजन कम करने के विचार पर "फंस" नहीं पाएंगे।
आप रात का भोजन कर सकते हैं और करना चाहिए, क्योंकि वजन शाम के भोजन के कारण ही नहीं, बल्कि इसके "दुरुपयोग" के कारण बढ़ता है। वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाना बेहतर है?
स्लिमिंग के लिए सही डिनर: 5 आसान नियम

नियमों के लिए एकमात्र "वर्जित"यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो एक अच्छा डिनर - इसके सभी अभिव्यक्तियों में सरल कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च। यह संभावना नहीं है कि सुबह-सुबह आप मैराथन दौड़ने या अपने वजन के बार को उठाने के लिए दौड़ेंगे। इसका मतलब है कि आपको "रात में" कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के विशाल भंडार की आवश्यकता नहीं है। मिठाई, आलू, चावल, ब्रेड, पकौड़ी और पास्ता को छोड़ दें, दोपहर के भोजन में इनका आनंद लें और रात के खाने में फाइबर और विटामिन से भरपूर व्यंजनों को प्राथमिकता दें।

रात के खाने में कुछ भी ऐसा न खाएं जो आपके लिए पचने में लंबा समय लेता हो।लगभग हर व्यक्ति के लिए एक सुरक्षित स्वस्थ उत्पाद है, जो अपनी सभी उपयोगिता के बावजूद, पेट में पत्थर की तरह रहता है और पचने की जल्दी में नहीं होता है। किसी को फलियां बर्दाश्त नहीं होती, किसी को वसायुक्त मछली खाने के बाद बुरा लगता है। सामान्य नियम यह है कि उबले अंडे, कम और मध्यम वसा वाले पनीर, खट्टे फल, सेब, नाशपाती और कोई भी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां अच्छी तरह से पच जाती हैं। भोजन को उबालने, भूनने और मसलने से भोजन के पाचन की दर में वृद्धि होती है।

रात का खाना आंशिक भोजन के साथ दैनिक कैलोरी के 20-30% से अधिक "भारी" नहीं होना चाहिए, और दिन में तीन भोजन के साथ दैनिक कैलोरी का 40% से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप वसा और कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग नहीं करते हैं, तो इन मूल्यों को "ओवरशूट" करना मुश्किल है। इस नियम का एक सरल "संस्करण" यह है कि रात का खाना दोपहर के भोजन के समान होना चाहिए, केवल भाग आधा होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट साइड डिश या ब्रेड नहीं खाना चाहिए।

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह देते हैं।और सबसे महत्वपूर्ण बात - आपको खाने के तुरंत बाद किताब लेकर "बिस्तर पर नहीं जाना" चाहिए। रात के खाने के पाचन और उचित आत्मसात को हल्की शारीरिक गतिविधि - बच्चों के साथ खेलना, कुत्ते को टहलाना, घर की थोड़ी सफाई करना, लेकिन कट्टरता के बिना बहुत सुविधा होती है।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि इष्टतम चयापचय दर और वसा जलने के लिए, रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले खाना चाहिए। आहार शैली का "क्लासिक" प्रोटीन डिश का एक छोटा सा हिस्सा है और कुछ स्टू या ताजा गैर-स्टार्च वाली सब्जियां हैं। और मौसमी डिनर आपको वजन कम करने में मदद करेगा। गर्मियों और शुरुआती शरद ऋतु में, मक्खन के साथ गर्म उबली हुई सब्जियों से बचें, मांस या मछली और एक ताजा सब्जी का सलाद खाएं। खैर, ठंड के मौसम में, आप अधिक गर्मी का खर्च उठा सकते हैं।

परफेक्ट डिनर का फॉर्मूला

वजन घटाने के लिए एकदम सही रात का खाना तैयार किया जा सकता है ... "कामचलाऊ" का अर्थ है:

• तो, रात के खाने के लिए, आप दुबला मांस, मछली या मुर्गी का एक टुकड़ा अपनी हथेली के आकार और मोटाई के बिना उंगलियों के खा सकते हैं;
• इस मात्रा में प्रोटीन में सब्जियों के 2 "कैम" जोड़े जा सकते हैं;
• और अगर आपको डेयरी पसंद है - पनीर का 1 "कैम" और बिना पके फल, जामुन या सब्जियों के 2 "कैम";
• वनस्पति तेल की मात्रा - प्रशिक्षण लेने वालों के लिए 1 बड़ा चम्मच से लेकर बाकी सभी के लिए 1 चम्मच तक।

कुछ भी हो सकता है, कभी-कभी एक व्यक्ति घर पहुंच जाता है जब खाना पहले से ही, सभी सिद्धांतों के अनुसार हानिकारक होता है। अगर आपका वजन कम हो रहा है तो देर रात के खाने में क्या पकाएं? स्मूदी बचाओ। वे भारीपन की भावना पैदा नहीं करते हैं और जल्दी पच जाते हैं।

बिना अधिक शारीरिक गतिविधि के एक दिन के लिए मेनू विकल्प

एक ब्लेंडर में मिलाएं:

• 200 ग्राम पालक या डंठल अजवाइन, 1 हरा सेब और थोड़ा पुदीना;
• 100 ग्राम टमाटर और नमक की एक बूंद के साथ 200 ग्राम उबली हुई ब्रोकली;
• 100 ग्राम खीरे, 100 ग्राम टमाटर और स्वाद के लिए कोई भी साग;
• 100 ग्राम उबली हुई गोभी, 1 दम किया हुआ बेल मिर्च, 100 ग्राम उबला हुआ अजवाइन की जड़।

• 100 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 ग्राम डंठल अजवाइन, 100 मिलीलीटर झींगा शोरबा;
• 50 ग्राम बादाम उबले हुए पानी में 4 घंटे पहले से भिगोकर, आधा गिलास पानी, 1 नाशपाती;
• किसी भी जामुन के 200 ग्राम, दालचीनी का आधा चम्मच, 1 कप केफिर;
• 1 कप केफिर, 150 ग्राम पनीर, आधा केला (कठिन शक्ति प्रशिक्षण के बाद)।

फिटनेस ट्रेनर ऐलेना सेलिवानोवा - for

रात का खाना मुख्य भोजन में से एक है। आखिरकार, यह एक कठिन दिन के बाद आवश्यक ऊर्जा देता है। यह न केवल शरीर के लिए भोजन है, बल्कि दिन में थके हुए तंत्रिका तंत्र के लिए भी एक खुशी है। इसलिए बहुत से लोग रात के खाने में ज्यादा खाकर पाप करते हैं। सबसे पहले, वे मुख्य भोजन खाते हैं, और फिर मिठाई, बन्स और अन्य उपहारों के साथ खुद को भोगते हैं। लेकिन वास्तव में, शाम के समय हमारे शरीर को इतनी आवश्यकता नहीं होती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उसे सही भोजन और उनके संयोजन की आवश्यकता होती है!

प्रोटीन डिनर

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत थे कि रात का खाना प्रोटीन होना चाहिए। यानी शाम को आपको मांस, मछली, पनीर, अंडे खाने की जरूरत है। यह मुख्य भोजन है। इसके अलावा रात के खाने में पर्याप्त मात्रा में फाइबर होना चाहिए। ये सब्जियां हैं। साइड डिश के रूप में कच्ची सब्जी का सलाद लें। लेकिन कार्बोहाइड्रेट: अनाज, पास्ता, आलू, ब्रेड नहीं खाया जा सकता है। भले ही ये हेल्दी कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट हों, लेकिन आपको इन्हें शाम के समय नहीं खाना चाहिए।

आपको रात के खाने के लिए कार्ब्स क्यों नहीं खाना चाहिए

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट किसी ऐसे व्यक्ति को नहीं खाना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहता है या अपना स्लिम फिगर बनाए रखना चाहता है। बच्चे और खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोग रात के खाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। लेकिन वापस वजन कम करने के लिए।

हमें शरीर के जीवन (श्वास, दिल की धड़कन, सभी अंगों, मांसपेशियों आदि के काम) के साथ-साथ, वास्तव में, मस्तिष्क के काम सहित हमारे सभी आंदोलनों के लिए इसकी आवश्यकता होती है। जब यह ऊर्जा बहुत अधिक होती है, तो यह गंध के बारे में जमा हो जाती है, और जब यह पर्याप्त नहीं होती है, तो शरीर इसे भंडार से खींचता है। इसलिए, शाम को हमें इस ऊर्जा को कार्बोहाइड्रेट के रूप में फिर से भरने की आवश्यकता नहीं है। अन्यथा, यह पता चल सकता है कि अधिशेष रिजर्व में जमा किया जाएगा। लेकिन आपको अपना वजन कम करने की जरूरत है!

प्रोटीन डिनर के फायदे

वजन न बढ़ाने के लिए ही नहीं हमें प्रोटीन डिनर की जरूरत होती है। . रात में, जब हम सोते हैं, तो शरीर सबसे कठिन काम करता है: बाल और नाखून बढ़ते हैं, मांसपेशियों को बहाल किया जाता है, त्वचा का नवीनीकरण होता है, सभी अंगों की कोशिकाओं में जटिल प्रतिक्रियाएं होती हैं। इन सबके लिए प्रोटीन की जरूरत होती है, या यूं कहें कि प्रोटीन से बनने वाले अमीनो एसिड की।

रात के खाने में सब्जियां क्यों खाएं

सब्जियां विटामिन, खनिज और सबसे महत्वपूर्ण, फाइबर हैं। बहुत कुछ कहा जा चुका है, लेकिन मैं एक और रहस्य प्रकट करना चाहता हूं। क्या आपने देखा है कि शाम के समय, रात के खाने और चाय के बाद भी, आप लगातार मिठाई के लिए तरसते हैं? ऐसा इसलिए है क्योंकि आपने दिन में ठीक से खाना नहीं खाया है या लंबे समय से कार्बोहाइड्रेट के आदी हैं। तो अगर शाम को आपकी मेज पर कच्ची सब्जियों की थाली है, जो मुख्य पकवान के आकार और वजन से दोगुनी है, तो मिठाई की लालसा नहीं आएगी! सब्जियों में मोटे वनस्पति फाइबर होते हैं, जो बहुत धीरे-धीरे संसाधित होते हैं। वह रक्त शर्करा के स्तर को कूदने नहीं देगी, और इससे भी ज्यादा वह आपको जल्दी भूखा नहीं होने देगी।

बिल्कुल सही डिनर

आदर्श रूप से, रात के खाने के लिए महिलाओं को 100 ग्राम मांस या मछली और 250 ग्राम या अधिक सब्जियों की आवश्यकता होती है। पुरुष - 250 ग्राम मांस या मछली और दोगुनी सब्जियां। अगर आप पनीर खाते हैं तो जितना चाहें उतना खाएं। यदि ये अंडे हैं, तो 2-3 पर्याप्त होंगे।

रात के खाने में क्या नहीं खाना चाहिए

कार्बोहाइड्रेट और सभी प्रकार के सुविधाजनक खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड के अलावा, आप रात के खाने के लिए फल नहीं खा सकते हैं। उनके पास बहुत अधिक चीनी है। बेशक, यह एक प्राकृतिक मिठास है, लेकिन फिर भी फल भूख के हमले को भड़का सकते हैं, जब खाने की कोई आवश्यकता नहीं होती है, आंतों में किण्वन का कारण बनता है। दोपहर के नाश्ते के बाद आपको फल नहीं खाने चाहिए।

रात के खाने का समय

रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। इसलिए, अपने लिए गणना करें कि आपके लिए खाना कब सबसे अच्छा है। और अगर बिस्तर पर जाने से पहले आप एक भयानक भूख से ढँक जाते हैं, तो "कुछ" को पकड़कर काटो मत। सुबह के लिए अंडे की जर्दी को छोड़कर मन की शांति के साथ एक अंडा उबालें और प्रोटीन खाएं। आप छोटे घूंट में एक गिलास केफिर पी सकते हैं। लेकिन याद रखें कि उच्च अम्लता वाले गैस्ट्रिटिस वाले लोगों को केफिर नहीं पीना चाहिए।

आप लंबे समय तक उचित पोषण के बारे में बात कर सकते हैं और बात कर सकते हैं। मौजूदा मुद्दों में से एक रात के खाने का महत्व है।

यह मिथक कि रात का खाना वास्तव में दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं है, काफी व्यापक है।

हालांकि, प्रमुख गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आत्मविश्वास से इसके विपरीत बता सकते हैं।

यदि कोई व्यक्ति रात के खाने को लंबे समय तक अनदेखा करता है, तो शरीर में भुखमरी की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, जिससे चयापचय संबंधी विकार और पाचन संबंधी अन्य समस्याएं हो सकती हैं।

इस प्रकार, एक व्यक्ति केवल वजन बढ़ाएगा, लेकिन इसे कम नहीं करेगा। तो क्या रात का खाना छोड़ना बलिदान के लायक है?

अंतिम भोजन के रूप में रात के खाने का महत्व

नाश्ता और दोपहर के भोजन के साथ रात का खाना भी उतना ही महत्वपूर्ण भोजन है। रात के खाने और नाश्ते के बीच एक स्वस्थ ब्रेक 10-12 घंटे से अधिक नहीं रहना चाहिए, अन्यथा आपको पेट में अल्सर या अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग होने का खतरा होता है।

अपने आप को भूखा रखने के बजाय, आप हल्का और जल्दी रात का खाना बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, ताजी सब्जियों या फलों से।

इस तरह के व्यंजन न केवल आपके स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करेंगे, बल्कि अतिरिक्त पाउंड को भी हटा देंगे। रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, इसलिए नियम "6 के बाद न खाएं" भी गलत है।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं और क्यों?

रात में, हमारे शरीर को न केवल नई ताकत मिलती है, बल्कि खुद को भी नवीनीकृत किया जाता है: त्वचा, मांसपेशियां पुनर्जीवित होती हैं, बाल और नाखून बढ़ते हैं। रात के खाने का मुख्य कार्य शरीर में अमीनो एसिड की पूर्ति करना है, इसलिए रात के खाने में प्रोटीन और फाइबर अवश्य शामिल होना चाहिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मछली, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, दाल और मशरूम शामिल हैं। रात के खाने के लिए बढ़िया सब्जियां हैं फूलगोभी, सलाद पत्ता, शिमला मिर्च, टमाटर, ब्रोकली, अजवाइन, कद्दू, एवोकाडो, लीक, खीरा, तोरी या तोरी।

रात के खाने के लिए सभी उत्पादों को कच्चा खाया जाता है, उन्हें एक जोड़े के लिए, ओवन में अपने रस में या ग्रिल पर पकाने की भी अनुमति है। सब्जियों की संख्या आपकी प्लेट में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की संख्या से अधिक होनी चाहिए।

रात के खाने में क्या नहीं खाना चाहिए और क्यों?

चीनी उच्च कोटि के आटे के साथ मिलकर ब्लड शुगर को काफी अच्छी तरह से बढ़ा देती है, हालांकि मीठे बन या पाई के बाद बिजली की गति के साथ यह भी कम हो जाती है और भूख का एहसास बहुत जल्दी होता है।

एक और नुकसान यह है कि यह परिष्कृत खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद है कि वसा कूल्हों और पेट पर जमा होती है। इसलिए, ऐसे उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं है, जब तक कि आप स्टार्च के प्रशंसक न हों, निश्चित रूप से।

लाल मांस

रात के खाने के लिए, तला हुआ लाल मांस जैसे भारी भोजन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में टायरोसिन होता है, जिसके कारण रक्त में एड्रेनालाईन का गुणांक बढ़ जाता है।

रेड मीट दिन में नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छा खाया जाता है, ताकि शाम तक एड्रेनालाईन अनुपात सामान्य हो जाए और आपको बिना किसी समस्या के शांति से सोने की अनुमति मिले।

रात के खाने के लिए लाल मांस का एक विकल्प मुर्गी और आहार मछली होगी।

स्मोक्ड उत्पाद और सॉसेज

इन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट थेरामाइन होता है। उसके लिए धन्यवाद, नॉरपेनेफ्रिन का उत्पादन होता है, जो तंत्रिका आवेगों के निर्माण में योगदान देता है।

बड़ी संख्या में आवेग मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाते हैं, इसलिए किसी व्यक्ति के लिए सो जाना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, किसी को अतिरिक्त कैलोरी, साथ ही स्मोक्ड और सॉसेज उत्पादों की हानिकारकता के बारे में याद रखना चाहिए।

चावल

अक्सर लोग खाने में रिफाइंड चावल का सेवन करते हैं, जो शरीर की चर्बी में जमा हो सकता है। और तथ्य यह है कि इस उत्पाद में अनगिनत तेज कार्बोहाइड्रेट हैं। इसलिए रात के खाने में ऐसे अनाज का त्याग करें।

चॉकलेट

रात के खाने के दौरान चॉकलेट का एक छोटा सा टुकड़ा भी खाने से आपका फिगर और आपकी सेहत खराब हो सकती है। चॉकलेट बार में आमतौर पर चीनी और कैफीन की मात्रा अधिक होती है। सुबह और दोपहर में मीठा खाना बेहतर होता है।

पागल

मीठे फल

अंगूर, आड़ू, अमृत, खरबूजे या केला जैसे फल निस्संदेह फायदेमंद होते हैं, हालांकि, वे ग्लूकोज में उच्च होते हैं। आप मीठे फलों को सूखे मेवों से बदल सकते हैं, और ताजे फल दिन में खाने के लिए बेहतर होते हैं। उसी समय, यदि आप मीठे बन को तरबूज या खरबूजे के टुकड़े से बदलते हैं, तो निश्चित रूप से अधिक लाभ होंगे।

मसालेदार सॉस

मसालेदार भोजन, और विशेष रूप से मसालेदार सॉस, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो नींद को मारते हैं। साथ ही दोपहर में पाचन क्रिया कम सक्रिय होती है, इसलिए इस तरह का खाना खाने से जलन होने की संभावना रहती है।

फास्ट फूड

बर्गर और बाकी फास्ट फूड के खतरों के बारे में हर कोई जानता है, इसलिए इस भोजन से पूरी तरह से बचने की कोशिश करना सबसे अच्छा है। ऐसा खाना सिर्फ शाम के समय ही नहीं हानिकारक होता है।

आमतौर पर, फास्ट फूड की एक मानक सेवा दैनिक कैलोरी की मात्रा को बदल देती है, जिससे शरीर में अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है। और, सोने से पहले एक-दो हैम्बर्गर खाकर आप पूरी रात पेट में भारीपन कमा सकते हैं।

रात के खाने के लिए आहार भोजन के लिए व्यंजन विधि

ताजी सब्जियों के साथ उबली हुई मछली

• 250 ग्राम सफेद मछली;
• ताजा मौसमी सब्जियां;
• नमक, काली मिर्च, मसाले।

हम मछली को उबलते, पूर्व-नमकीन पानी में डालते हैं, फिर पूरी तरह से पकने तक पकाते हैं। पकवान को ताजी, कटी हुई सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ परोसा जाता है, जिसे नींबू के रस या जैतून के तेल के साथ छिड़का जा सकता है।

साग और अंडे के साथ एक प्रकार का अनाज

• 250 मिली पानी;
• ताजा साग;
• जतुन तेल;
• कठोर उबला हुआ चिकन अंडा।

सबसे पहले अनाज को नमकीन पानी में पकाएं, तैयार होने के बाद उसमें तेल भर दें। अंडे के स्लाइस और ताजी जड़ी बूटियों के साथ परोसें।

हरी सब्जियों के साथ वेजिटेबल स्मूदी

• ताजा ककड़ी;
• 4 अजवाइन डंठल;
• हरी मीठी मिर्च;
• 40 ग्राम पालक;
• 50 ग्राम अनाज पनीर;
• 250 मिली पानी।

हम ककड़ी को छीलते हैं, इसे एक ब्लेंडर के साथ अजवाइन और अन्य सब्जियों के साथ पास करते हैं। पनीर डालें और 30 सेकंड के लिए सब कुछ एक साथ फेंटें। यह स्मूदी सोने के समय का बेहतरीन भोजन बनाती है।

टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ आमलेट

• दो चिकन अंडे;
• आधा टमाटर;
• साग का एक गुच्छा;
• मसाले।

एक व्हिस्क के साथ मसालों के साथ अंडे मारो। टमाटर को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, साग काट लें। फेंटे हुए अंडों को धीमी आंच पर पहले से गरम किए हुए पैन में डालें, फिर टमाटरों को बिछा दें और ढक्कन से ढक दें।

तैयार होने से पहले, साग डालें, आमलेट को पकने दें। एक प्लेट पर रखें और जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें।

सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका

• एक चिकन पट्टिका;
• 250 मिली पानी;
• गाजर;
• बल्ब;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• ब्रॉकली;
• जतुन तेल;
• मसाले।

चिकन और कटे हुए प्याज को तेज कड़ाही में भूनें। मांस को तत्परता में लाए बिना, इसमें सब्जियां डालें और गर्म पानी डालें। हम मसालों के साथ स्वाद के लिए लाते हैं और पकने तक उबालते हैं। कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पकवान परोसें।

पनीर और फल पुलाव

• 200 ग्राम 1% पनीर;
• कला। एल आटा;
• अंडा;
• फल / सूखे मेवे / जामुन।

सभी सामग्री को मिलाएं, एक गिलास बेकिंग डिश में डालें। हम 180 डिग्री के तापमान पर 15-20 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डालते हैं। तैयार पुलाव को बिना चीनी वाली चाय या केफिर के साथ परोसा जाता है।

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फिटनेस ट्रेनर, ग्रुप एक्सरसाइज इंस्ट्रक्टर, न्यूट्रिशनिस्ट

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