कितने घंटे सोना चाहिए। प्रति दिन इष्टतम नींद की अवधि

हैलो मित्रों! आज हम जानेंगे कि एक युवा मस्तिष्क, स्वास्थ्य और सक्रिय दीर्घायु बनाए रखने के लिए एक वयस्क को कितने घंटे सोना चाहिए।

एक व्यक्ति के लिए नींद का बहुत महत्व है, क्योंकि नींद के दौरान सभी अंगों और प्रणालियों की बहाली होती है।

ऐसे लोग हैं जो इसे समझते हैं, वे अपना ख्याल रखते हैं, और उन्हें व्यवस्थित रूप से आधी रात के बाद काम पर नहीं रहने देते हैं। वे जानते हैं कि नींद शरीर के लिए एक दवा है, जिसके बिना रिकवरी नहीं होती है।

और ऐसे लोग हैं जो सोचते हैं कि यहाँ मैं थोड़ा तनाव में हूँ, काम खत्म करो, और फिर सो जाओ। लेकिन युवा और स्वस्थ रहते हुए ऐसी स्थिति इससे दूर हो जाती है और शरीर में शक्ति का संचार होता है।

एक वयस्क को रात में कितने घंटे सोना चाहिए।

रात की नींद के घंटों की संख्या में एक वयस्क की आवश्यकता ऊर्जा आपूर्ति, स्वास्थ्य, दिन के दौरान आराम करने की क्षमता, किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं, उसके बायोरिदम के आधार पर भिन्न होती है।

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पिछले 6 महीनों में, मैंने नींद की मात्रा में 3 घंटे की कमी की है। उसी समय, मेरी नींद गहरी, बेहतर हो गई, और दिन के दौरान मैं खुद को जोरदार और ऊर्जा से भरा महसूस करता हूं। मैं आपको बताऊंगा कि कम घंटों में पर्याप्त नींद कैसे लें, यह सीखने के लिए मुझे क्या करना पड़ा।

अधिकांश लोगों की तरह, मेरे पास लगातार समय की कमी होती है। या यों कहें, मैं इसे बर्बाद कर रहा हूँ

मुझे जल्दी उठना है, देर से सोना है, दिन का पहला भाग "बिल्डअप" में जाता है, और दूसरे में मैं सब कुछ करने के लिए समय निकालने की कोशिश करता हूं। नतीजतन, शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, सिर गुलजार होता है, और शाम को कुछ और करने की ताकत और समय नहीं होता है।

इसलिए मैंने अपनी नींद के पैटर्न में सुधार करने की कोशिश करने का फैसला किया। और साथ ही, जांचें कि पर्याप्त नींद लेने और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने के लिए कितना न्यूनतम समय चाहिए।

लेकिन अपने स्लीप पैटर्न को एडजस्ट करने के लिए यह समझना जरूरी है कि यह कैसे काम करता है। यह आसान है

हमारी नींद में 4 चरण शामिल हैं:उनींदापन, उनींदापन, गहरी नींद और प्रकाश (आरईएम) नींद।

विवरण में जाने के बिना, प्रत्येक चरण की अपनी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं। लेकिन सबसे अधिक, हम पर्याप्त नींद लेते हैं या नहीं, यह तीसरे चरण से प्रभावित होता है, जिसमें शरीर का "रखरखाव" किया जाता है। विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, संसाधनों को बहाल किया जाता है और अंगों के काम की जाँच की जाती है।

यानी गहरी नींद का चरण जितना लंबा और जितना गहरा होता है, हम उतने ही अच्छे से सोते हैं और ठीक हो जाते हैं।

अच्छी नींद के लिए 2 चीजें जरूरी

1. हल्का तापमान।तापमान जितना अधिक होगा (उचित सीमा के भीतर) - आपकी गतिविधि उतनी ही अधिक होगी। इसलिए, शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए दिन के दौरान तापमान अधिक होना चाहिए। और रात में - नीचा, ताकि मस्तिष्क तेजी से गहरी नींद के चरण में आ जाए और उसमें अधिक समय तक रहे।
2. मेलाटोनिन नींद का हार्मोन है।यह तब निकलता है जब हमारी आंखों में अंधेरा होता है। और तेज रोशनी में यह ढह जाता है। यह ज्ञात है कि मेलाटोनिन उत्पादन का चरम 23:00 और 4:00 के बीच होता है, इसलिए इस समय सोना महत्वपूर्ण है।

इन नियमों के आधार पर मैंने खुद को एक रूटीन बना लिया।

1. रोज एक ही समय पर उठें

यदि सप्ताह के दिनों में मुझे 6:00 बजे उठना होता है, तो सप्ताहांत में मुझे 6:00 बजे उठना होता है। मैं हर दिन के लिए अलार्म सेट करता हूं ताकि जब तक आप उठें तब तक इसे बंद न किया जा सके।

किस लिए?शरीर को एक ही समय पर उठने और फिर उसी समय बिस्तर पर जाने की आदत डाल लेनी चाहिए। नतीजतन, मस्तिष्क यह समझना शुरू कर देता है कि ठीक होने के लिए स्पष्ट घंटों की संख्या है।

2. REM नींद में जागें

REM नींद में किसी व्यक्ति को जगाना आसान (और बेहतर) होता है। इसलिए, पल को जब्त करना महत्वपूर्ण है। इसे करने बहुत सारे तरीके हैं:

1. स्मार्ट अलार्म ऐप्स का इस्तेमाल करें।ऐसे कई एप्लिकेशन हैं, मैंने पिलो और स्मार्टअलार्म की कोशिश की। वे काफी सटीक हैं, लेकिन हमेशा सुविधाजनक नहीं होते हैं कि आंदोलन और नींद डेटा रिकॉर्ड करने के लिए फोन को बिस्तर पर रखा जाना चाहिए।
2. प्रतिदिन एक ही समय पर उठें।यदि 6:20 बजे उठना 6:00 से अधिक आसान है, तो आप 6:20 पर आरईएम नींद में हैं। आप अलग-अलग दिनों में अलग-अलग समय के लिए अलार्म सेट करने का प्रयास कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप हर दिन एक ही समय पर उठते हैं, तो मस्तिष्क को इसकी आदत हो जाएगी और यह समझ जाएगा कि 6:00 बजे तक आपको REM नींद में जाने की आवश्यकता है।
3. स्मार्ट अलार्म फ़ंक्शन वाले ब्रेसलेट का उपयोग करें।फिटनेस ब्रेसलेट सस्ते, सटीक और कोमल कंपन के साथ जागते हैं।

3. नींद 3 चीजों से डिस्टर्ब होती है: नमी, तापमान और रोशनी

अक्सरअपार्टमेंट में आर्द्रता 25% से अधिक नहीं है (यह पर्याप्त नहीं है)।थोड़ी नमी - प्रक्रिया धीमी हो जाती है, नींद खराब हो जाती है। इष्टतम आर्द्रता स्तर 45% है, और अधिमानतः 70% है।

• मैंने सबसे सरल ह्यूमिडिफायर खरीदा जो आर्द्रता का स्तर दिखाता है और वांछित मूल्य बनाए रखता है।

नींद के लिए इष्टतम तापमान 16-20 डिग्री सेल्सियस है।यह बाहर बहुत अच्छा है, इसलिए मैं रात को खिड़की खुली छोड़ देता हूं। लेकिन भविष्य में आपको एक मिनिएचर एयर कंडीशनर खरीदना पड़ेगा।

कम रोशनी - मेलाटोनिन का उत्पादन तेजी से होता है।इसका मतलब है कि हम जल्दी सो जाते हैं और गहरी नींद में चले जाते हैं। यहां तक ​​​​कि एक खिड़की लालटेन या एक स्टोर साइन भी आपके नींद चक्र को बाधित कर सकता है, इसलिए अपने पर्दे को कसकर खींचना महत्वपूर्ण है।

• मैंने ब्लैकआउट पर्दे खरीदे, जो मोटी सामग्री से बने होते हैं, प्रकाश को अवरुद्ध करते हैं और कमरे को एक गुफा की तरह अंधेरा कर देते हैं। कभी-कभी मैं स्लीप मास्क भी पहन लेता हूं।

3. सुबह चार्ज करना और दिन में शारीरिक गतिविधि करना

गंभीरता से चार्ज करने से शरीर का तापमान बढ़ जाता है, और इसलिए प्रदर्शन बढ़ जाता है।

सुबह का कोई भी शारीरिक व्यायाम अवास्तविक लगता है। थोड़ी देर के लिए मुझे खुद पर काबू पाना पड़ा और फिर शरीर को इसकी आदत हो गई और मैं इसमें शामिल हो गया। और यहां महत्वपूर्ण व्यायाम हैं जो आपको पसीना देंगे (एब्स, पुल-अप, पुश-अप)। यह सब तेज मोड में, लगभग 10-15 मिनट।

दिन में आपको कुछ शारीरिक व्यायाम भी करने होंगे।मैंने पाया है कि सोने से 3 घंटे से कम समय तक व्यायाम करने से स्थिति और खराब हो जाती है, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपना तापमान बढ़ाने और रक्त पंप करने के लिए दिन में व्यायाम करें।

4. आपको कुछ उत्पादों को छोड़ना होगा

मैंने कागज का एक टुकड़ा लटका दिया और उस पर हर दिन अंकित किया कि मैं बिना कॉफी के चला गया।

अच्छी नींद के लिए आपको शराब, निकोटीन, एनर्जी ड्रिंक भी नहीं पीना चाहिए और भारी, वसायुक्त भोजन करना चाहिए। सोने से पहले खाया जाने वाला एक साधारण बन भी गहरी नींद के चरण को बाधित करता है। और अगर आप ऊर्जा पर निर्भर हैं, तो आप पूरी तरह से शासन का उल्लंघन कर सकते हैं।

5. कुछ और छोटी-छोटी तरकीबें

1. बहुत सारा पानी पीने के लिए।ट्राइट, लेकिन मैं अक्सर इसके बारे में भूल जाता था। नींद के दौरान शरीर पानी का उपयोग करता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास पर्याप्त मात्रा में पानी हो।
2. सोने से पहले स्नान करें।पानी को लगभग 23 डिग्री सेल्सियस बनाना आवश्यक है। नींद के दौरान शरीर ठंडा हो जाता है, और यहां हम इसे पहले से करेंगे। यदि पानी बहुत ठंडा है, तो एड्रेनालाईन की भीड़ होगी, और हमें सोने से पहले इसकी आवश्यकता नहीं है।
3. ढेर सारी रोशनी।जल्दी से जागने के लिए, आपको अधिक उज्ज्वल प्रकाश की आवश्यकता होती है, अधिमानतः धूप। इसलिए, जैसे ही मैं उठता हूं, मैं पर्दे खोलता हूं या बालकनी में जाता हूं। रोशनी में मेलाटोनिन नष्ट हो जाता है और आप बिल्कुल भी सोना नहीं चाहते।
4. तकिया।पहले, मैंने इस पर ज्यादा ध्यान नहीं दिया, लेकिन एक अच्छा आर्थोपेडिक तकिया नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार करता है। गर्दन, पीठ और रक्त प्रवाह के लिए अच्छा है। किसी विशेषज्ञ से आपके लिए सही आर्थोपेडिक तकिया चुनने के लिए कहें।

परिणाम क्या थे

इनमें से प्रत्येक बिंदु का उल्लंघन या अवलोकन करते हुए, मैंने नींद के चरणों में बदलाव देखा, अगले दिन मेरी भलाई और प्रदर्शन पर ध्यान दिया।

मैंने पहले और बाद में अपनी नींद के प्रदर्शन की तुलना की: गहरी नींद के चरणों की संख्या में 2 गुना (1:43 से 4:02 तक) की वृद्धि हुई। उनकी आवृत्ति भी बढ़ गई है।

नतीजतन, मैंने लक्ष्य हासिल कर लिया और अपने सोने के समय को 8-9 से घटाकर 5-6 घंटे कर दिया। साथ ही मैं कम थकता हूं, अच्छा महसूस करता हूं और दिन भर जल्दी सोचता हूं।

कुछ महत्वपूर्ण यदि आप दोहराने का निर्णय लेते हैं

मैं एक चिकित्सक नहीं हूँ। इसलिए, यदि आप गंभीरता से अपनी नींद की देखभाल करने का निर्णय लेते हैं, सोने के घंटों की संख्या और अपनी दैनिक दिनचर्या में बदलाव करते हैं, तो आपको शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

वह आपको बताएगा कि क्या यह आपके लिए विशेष रूप से सुरक्षित है, और शायद आपको समस्या को हल करने का सबसे अच्छा तरीका बताएगा।

दिन के उजाले के दौरान, एक व्यक्ति काम करता है, फिर उसे आराम की आवश्यकता होती है। नींद हर जीव के लिए एक सामान्य और महत्वपूर्ण अवधि है। यह क्या होना चाहिए? एक व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता होती है? क्या एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना महत्वपूर्ण है?

स्वस्थ नींद - यह क्या है?

आइए एक दिलचस्प तथ्य से शुरू करें जो वैज्ञानिकों द्वारा स्थापित किया गया है: जो लोग रात में समान घंटे सोते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जिनकी नींद की अवधि में बदलाव होता है। उन्हीं विशेषज्ञों ने इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित किया कि नींद की कमी हृदय प्रणाली के रोगों के विकास में योगदान करती है। शरीर टूट-फूट के अधीन है, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के स्तर पर भी परिवर्तन होते हैं। लेकिन उस पर बाद में।

आइए देखें कि हमारी नींद स्वस्थ बनी रहे इसके लिए विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं।

1. मोड की आवश्यकता है।नींद के लिए अधिकतम लाभ और न्यूनतम नुकसान लाने के लिए, आपको बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर उठने की आवश्यकता है। जब इस व्यवस्था का उल्लंघन होता है, तो हमारी जैविक घड़ी, बायोरिदम बंद हो जाते हैं। बता दें कि वीकेंड पर भी सोने और जागने का तरीका नहीं बदलना चाहिए। आइए उन छोटे बच्चों को देखें जो इस बात की परवाह नहीं करते कि यह सप्ताहांत है या कार्यदिवस - वे लगभग एक ही समय पर उठते हैं। आइए उनसे एक उदाहरण लेते हैं।
2. नींद की अवधि।वैज्ञानिकों ने इस सवाल का जवाब दिया कि आपको कितनी नींद चाहिए: औसतन, नींद की अवधि 7-8 घंटे होनी चाहिए। हालांकि, स्वस्थ नींद निर्बाध नींद है। जागरण के साथ 8 घंटे की तुलना में 6 घंटे अच्छी नींद लेना अधिक उपयोगी होता है। इसलिए, इस मुद्दे पर डब्ल्यूएचओ के आंकड़े स्वस्थ नींद की सीमाओं का विस्तार करते हैं: एक वयस्क को सामान्य जीवन के लिए दिन में 6 से 8 घंटे सोना चाहिए।
3. जागने के बाद बिस्तर पर न लेटें।फिर से सो जाने का खतरा है। इसके अलावा, शरीर को इस तथ्य की आदत डालनी चाहिए कि दिन की शुरुआत निर्धारित समय पर जागने के ठीक बाद होती है। यह जल्द ही आपके लिए आदर्श बन जाएगा।
4. सोने से 1 घंटे पहले रोमांचक वातावरण से बचें।सोने से कम से कम 1 घंटे पहले उधम मचाते गतिविधियों, जोरदार व्यायाम को समाप्त करके अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करें।
5. सोने से पहले आरामदेह उपचार करें।इसे एक परंपरा बनाएं, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें सोने में परेशानी होती है। बिस्तर से पहले अपना "समारोह" सेट करें, जिसमें आप शामिल करते हैं जो आपको आराम करने में मदद करता है। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय क्रियाएं करता है और बिना शांत हुए, बिस्तर पर चला जाता है, तो वह लंबे समय तक बिस्तर पर लेट सकता है और मुड़ सकता है।
6. कोशिश करें कि दिन में न सोएं।इससे शाम को नींद न आने की समस्या हो सकती है।
7. अपने शयनकक्ष में एक आरामदायक और आरामदेह वातावरण बनाएं।इसमें टीवी और कंप्यूटर के लिए जगह नहीं है। बिस्तर पर गद्दे, तकिए को आराम प्रदान करना चाहिए और आर्थोपेडिक मानकों को पूरा करना चाहिए। बिस्तर को नींद से जोड़ा जाना चाहिए, इसलिए उस पर टीवी देखना, उपभोग करना, पढ़ना बिल्कुल असंभव है। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करना सुनिश्चित करें। ऑक्सीजन तेजी से सोने और स्वस्थ नींद को बढ़ावा देता है।
8. एक अच्छा सपना एक अच्छे दिन का संकेत देता है।दिन के उजाले को सक्रिय रूप से बिताएं, शारीरिक व्यायाम की उपेक्षा न करें और ताजी हवा में टहलें।
9. सोने से पहले खाने से बचें।आखिरी बार सोने से 2 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है। और रात का खाना भरपूर नहीं होना चाहिए।
10. धूम्रपान, कॉफी पीना, शराबसोने के समय के करीब आने से स्वस्थ नींद में बाधा आती है। अपने स्वास्थ्य के लिए इसे छोड़ दें।

नींद की कमी का खतरा क्या है

तो, हमने पाया कि एक व्यक्ति को दिन में 6-8 घंटे सोना चाहिए। अब देखते हैं कि नींद की कमी से क्या हो सकता है - नींद की अवधि का उल्लंघन। यदि कम नींद प्रणाली में प्रवेश करती है, तो हमें पुरानी नींद की कमी की खतरनाक घटना का सामना करना पड़ता है। आज कई लोगों की आदत सप्ताह के दौरान एक छोटी झपकी है। सप्ताहांत पर, एक व्यक्ति कथित तौर पर 12-13 बजे तक नींद के साथ नींद की कमी की भरपाई करता है। काश, यह न केवल खोई हुई चीज़ों की भरपाई करता है, बल्कि तस्वीर को भी खराब करता है। डॉक्टरों ने इस घटना को "स्लीपी बुलिमिया" नाम दिया।

नींद की कमी के परिणाम:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• प्रदर्शन, एकाग्रता, स्मृति में कमी;
• हृदय रोग;
• सरदर्द;
• मोटापा (शरीर, जैसे कि अपना बचाव कर रहा हो, अतिरिक्त कैलोरी के साथ ऊर्जा की कमी को पूरा करने की कोशिश कर रहा है);
• पुरुषों में, नींद की कमी के कारण, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 30% कम हो जाता है (पतले पुरुषों में भी पेट बढ़ने लगता है, प्रोस्टेट ग्रंथि की सूजन का खतरा होता है);
• तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि;
• अवसाद, अनिद्रा विकसित हो सकती है;

नींद की कमी का मुख्य खतरा शरीर की सामान्य जैविक लय का उल्लंघन है। दिन के दौरान, प्रत्येक अंग और प्रणाली की गतिविधि और आराम की अपनी अवधि होती है। शरीर के अंदर रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं, जो बायोरिदम पर भी निर्भर करती हैं। नींद और जागने का उल्लंघन, आराम की अवधि बहुत गंभीर आंतरिक विकारों की ओर ले जाती है, जिसका कारण वंशानुक्रम है। दुर्भाग्य से, विकारों की सूची जिसके परिणामस्वरूप वंशानुक्रम हो सकता है, उपरोक्त तक सीमित नहीं है।

एक निश्चित समय तक व्यक्ति इच्छाशक्ति के प्रयास से अपनी जीवनशैली में बदलाव करके नींद की कमी का सामना कर सकता है। हालांकि, समय के साथ, नींद की पुरानी कमी से नींद में खलल पड़ सकता है जिससे वह अपने आप सामना नहीं कर सकता।

नींद विकार क्या हैं?

• अनिद्रा (अनिद्रा) - एक व्यक्ति के लिए सो जाना और नींद की स्थिति में रहना मुश्किल है।
• हाइपरसोमनिया अस्वस्थ नींद है।
• Parasomnia - नींद में चलना, रात का भय और बुरे सपने, रात में बिस्तर गीला करना, मिरगी के दौरे।
• स्थितिजन्य (मनोदैहिक) अनिद्रा एक भावनात्मक प्रकृति की अनिद्रा है जो 3 सप्ताह से कम समय तक रहती है।
• Presomnic विकार - जब किसी व्यक्ति को सोने में कठिनाई होती है।
• इंट्रासोम्निया - बार-बार जागना;
• Postsomnicheskie विकार - जागृति, थकान, उनींदापन के बाद विकार।
• स्लीप एपनिया - नींद के दौरान धीमा और सांस रोकना (रोगी खुद कुछ भी नोटिस नहीं कर सकता है)
• ब्रुक्सिज्म नींद के दौरान चबाने वाली मांसपेशियों की ऐंठन है - जबड़े संकुचित होते हैं, एक व्यक्ति अपने दांत पीसता है।

नींद की गड़बड़ी से हृदय और अंतःस्रावी तंत्र के रोग, मोटापा, प्रतिरक्षा में कमी, चिड़चिड़ापन और स्मृति हानि, मांसपेशियों में दर्द, आक्षेप और कंपकंपी हो सकती है।

नींद संबंधी विकारों के मामले में, एक न्यूरोलॉजिस्ट, एक मनोचिकित्सक से संपर्क करना आवश्यक है।

क्या लंबी नींद मददगार है?

खैर, अगर नींद की कमी इतनी हानिकारक है, हम सोचते हैं, तो आपको लंबे समय तक सोना चाहिए। दिन में 10-15 घंटे सोना अत्यधिक माना जाता है। यह पता चला है कि नींद की कमी और बहुत अधिक नींद व्यक्ति के लिए समान रूप से हानिकारक हैं। स्लीप हार्मोन की अधिकता के साथ, एक व्यक्ति बहुत जल्दी अधिक काम करना शुरू कर देता है। ऐसा होता है कि ऐसे लोग कहते हैं: जितना अधिक मैं सोता हूं, उतना ही मैं चाहता हूं।

यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर के सभी समान जैविक लय परेशान हैं। नतीजतन, स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक हार्मोन का स्तर बदल जाता है। ऐसे लोगों को ताकत, आलस्य और उदासीनता की कमी महसूस होती है। नींद की कमी की तरह, बहुत अधिक नींद प्रदर्शन को कम करती है, जो सभी अवसाद का कारण बन सकती है।

अक्सर एक व्यक्ति नींद को चुनता है, होशपूर्वक महत्वपूर्ण मामलों, समस्याओं और दर्दनाक स्थितियों से दूर जा रहा है। इस प्रकार, उसकी स्थिति और प्रियजनों के साथ संबंध और भी अधिक बढ़ जाते हैं, क्योंकि ये समस्याएं कहीं नहीं जाती हैं, बल्कि केवल एक स्नोबॉल में जमा होती हैं।

शारीरिक रूप से, अत्यधिक नींद से माइग्रेन के हमलों में वृद्धि, वाहिकाओं में रक्त का ठहराव, रक्तचाप में वृद्धि, एडिमा आदि हो सकते हैं।

निष्कर्ष

सोने के समय के मानदंड सशर्त हैं, क्योंकि आराम की अवधि के लिए प्रत्येक व्यक्ति की अपनी समय सीमा होती है। किसी को 6 घंटे चाहिए, और किसी को कम से कम 8 घंटे चाहिए। हालांकि, हमें अपने आहार को सही ढंग से बनाने के लिए औसत संकेतकों को जानना होगा।

यह कहना भी जरूरी है कि जीवन कभी-कभी हमें ऐसी परिस्थितियों में डाल देता है जिसमें व्यक्ति को कम सोने के लिए मजबूर किया जाता है। आमतौर पर ऐसे पीरियड लंबे समय तक नहीं चलते हैं। उसके बाद, शारीरिक और भावनात्मक शक्ति को बहाल करने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है। ऐसे में बीमारी के साथ-साथ लंबी नींद भी इसका इलाज है। हालांकि, अक्सर एक व्यक्ति स्वयं अपने आहार को बदलता है, जानबूझकर पर्याप्त नींद नहीं लेता है या उसके शरीर को नुकसान पहुंचाता है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो लोग एक स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं और एक ही घंटे सोते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जिनकी नींद की अवधि दिन-प्रतिदिन बदलती रहती है।

विशेषज्ञों का कहना है कि "नींद की कमी" और "ओवरस्लीपिंग" स्वास्थ्य के लिए समान रूप से खराब हैं। नींद की कमी से हृदय प्रणाली के रोगों का विकास होता है। अधिक सोने से तेजी से थकान होती है, प्रदर्शन में कमी आती है।

1. व्यवस्था का अनुपालन।केवल उस स्थिति में, यदि आप एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं तो नींद नुकसान से ज्यादा अच्छा करेगी। नींद की अवधि भी समान होनी चाहिए। यदि शासन का उल्लंघन किया जाता है, तो बायोरिदम - जैविक घड़ी की विफलताएं होती हैं। कार्यदिवसों और छुट्टियों पर, नींद की अवधि समान होनी चाहिए। वयस्कों को छोटे बच्चों से एक उदाहरण लेने की जरूरत है, क्योंकि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह एक दिन की छुट्टी है या एक सप्ताह का दिन है - वे बिस्तर पर जाते हैं और लगभग एक ही समय पर जागते हैं।
2. नींद की अवधि।स्वस्थ नींद 8 घंटे के बराबर होनी चाहिए: मिथक या हकीकत? अगर नींद लगातार हो तो इंसान के लिए दिन में 6 से 8 घंटे की नींद काफी है। यदि नींद के दौरान कोई व्यक्ति अक्सर जागता है, तो उसके लिए ये 8 घंटे पर्याप्त नहीं होंगे, वह थका हुआ और अभिभूत महसूस करेगा। रात में अच्छी नींद लेने के लिए, दिन के दौरान आपको शांत रहने की जरूरत है और नर्वस सिस्टम को ज्यादा उत्तेजित नहीं करना चाहिए। ऐसे में ही अच्छी और सेहतमंद नींद आएगी।
3. जब आप सोकर उठें तो तुरंत बिस्तर से उठ जाएं।जागने के बाद, हम में से प्रत्येक 5 मिनट आधा सोना चाहता है। इस दौरान आप फिर से सो सकते हैं। आपको अपने शरीर को इस तथ्य के आदी होने की आवश्यकता है कि आपको उसी समय उठने की आवश्यकता है। आपको इसकी बहुत जल्दी आदत हो जाती है, और यह आदर्श बन जाता है।
4. सोने से 1 घंटे पहले केवल सकारात्मक भावनाओं की जरूरत होती है।शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है: आप सोने से ठीक पहले उपद्रव और सक्रिय खेलों में संलग्न नहीं हो सकते।
5. आराम देने वाले उपचारों से नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा।जिन लोगों को सोने, पटकने और लंबे समय तक बिस्तर पर मुड़ने में कठिनाई होती है, उनके लिए सुखदायक जड़ी-बूटियों से स्नान या स्नान करने, सुखदायक संगीत सुनने या पार्क में टहलने की सलाह दी जाती है।
6. हो सके तो दिन में सोने से बचना चाहिए।जो रात में खराब सोता है, उसे दिन में बिस्तर पर जाने से मना किया जाता है।
7. शयनकक्ष एक आरामदायक "घोंसला" होना चाहिए।कमरे में कंप्यूटर और टीवी के लिए जगह नहीं है। नींद के दौरान आराम सुनिश्चित करने के लिए आपको एक आर्थोपेडिक गद्दे और एक अच्छा तकिया चुनने की आवश्यकता है। आप पढ़ नहीं सकते, टीवी सीरीज़ नहीं देख सकते, बिस्तर पर लेट कर खा सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, कमरे को हवादार होना चाहिए। ताजी हवा का प्रवाह नींद पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
8. एक अच्छी तरह से बिताया गया दिन अच्छी नींद की कुंजी है।एक सक्रिय जीवन शैली, शारीरिक व्यायाम और बाहर की सैर तंत्रिका तंत्र को मजबूत करती है और स्वस्थ नींद को बढ़ावा देती है।
9. सोने से पहले न खाएं।रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए और सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यदि आप रात में भारी भोजन करते हैं, तो यह बार-बार जागने से भरा होता है, क्योंकि शरीर को रात भर इसे पचाना होगा।
10. कॉफी, सिगरेट और शराब।अपने स्वास्थ्य के लिए आपको इन व्यसनों को छोड़ना होगा।

नींद की कमी कितनी हानिकारक है

नींद की कमी स्वास्थ्य के लिए खतरा है। पुरानी नींद की कमी कम नींद का परिणाम है। सप्ताह के दौरान, यह कई लोगों के लिए आदर्श है और हर कोई सप्ताहांत में अच्छी रात की नींद पाने के लिए तत्पर रहता है। शनिवार और रविवार को, लोग दिन में 12 घंटे सोने की कोशिश करते हैं, इस प्रकार सप्ताह के दौरान नींद की कमी की भरपाई करने की कोशिश करते हैं। शरीर के लिए यह स्थिति तनावपूर्ण होती है। डॉक्टरों ने इस घटना को "स्लीप बुलिमिया" कहा।

नींद की कमी के परिणाम:

• ध्यान की एकाग्रता कम हो जाती है, व्यक्ति ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता;
• सिरदर्द दिखाई देते हैं;
• हृदय प्रणाली के रोग विकसित होते हैं;
• प्रतिरक्षा कम हो जाती है;
• प्रदर्शन बिगड़ता है;
• अधिक वजन दिखाई देता है, जिससे मोटापा होता है;
• एक व्यक्ति को अनिद्रा से पीड़ा होती है, कुछ लोग उदास हो जाते हैं;
• कोर्टिसोल का बढ़ा हुआ स्तर - तनाव हार्मोन;
• पुरुषों में, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 30% की वृद्धि की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक पेट दिखाई देता है और प्रोस्टेट ग्रंथि में सूजन हो सकती है।

नींद की कमी से सामान्य बायोरिदम का उल्लंघन होता है। दिन के दौरान, प्रत्येक प्रणाली और अंग की गतिविधि और आराम की अपनी अवधि होती है। हमारे भीतर होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाएं भी जैविक लय पर निर्भर करती हैं। यहां तक ​​​​कि आहार में मामूली बदलाव, जब नींद और जागने के पैटर्न दिन-प्रतिदिन भिन्न होते हैं, तो गंभीर परिणाम होते हैं - आंतरिक विकार।

जीवन भर, एक व्यक्ति को अपने दम पर नींद की कमी का सामना करना पड़ता है। लेकिन सभी लोग अपने दम पर समस्याओं को दूर नहीं कर सकते हैं और नींद की कमी को प्रभावित करने वाले कारकों को खत्म कर सकते हैं।

नींद की गड़बड़ी से जुड़े परिणाम:

• अनिद्रा (अनिद्रा)।एक व्यक्ति इस तथ्य से पीड़ित है कि वह सो नहीं सकता है, और यदि वह सो जाता है, तो उसकी नींद गहरी नहीं होती है;
• पारसोम्निया।रोग इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि एक व्यक्ति को सपने में डर का अनुभव होता है, उसे बुरे सपने आते हैं। स्लीपवॉकिंग, एन्यूरिसिस, मिरगी के दौरे पड़ते हैं।
• हाइपरसोमनिया।एक व्यक्ति हर समय सोना चाहता है।
• इंट्रासोम्निया।आधी रात में बार-बार जागने की अवस्था।

नींद और जागने की अवधि के उल्लंघन से अंतःस्रावी तंत्र के रोग होते हैं, चयापचय गड़बड़ा जाता है, प्रतिरक्षा कम हो जाती है, चिड़चिड़ापन प्रकट होता है। अक्सर ऐसी घटनाएं होती हैं जैसे मांसपेशियों में दर्द, कंपकंपी, ऐंठन दिखाई दे सकती है।

यदि कोई व्यक्ति बेचैन होकर सोता है, तो किसी न्यूरोलॉजिस्ट की मदद अवश्य लें, मनोचिकित्सक के पास जाएँ।

अधिक सोना हानिकारक क्यों है?

नींद की कमी निश्चित रूप से हानिकारक है, लेकिन दिन में 10-12 घंटे तक की लंबी नींद के क्या परिणाम हो सकते हैं? यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक सोता है, तो उसके पास स्लीप हार्मोन की अधिकता होती है। यह जागने के दौरान बहुत तेज थकान को प्रभावित करता है। आप अक्सर यह वाक्यांश सुन सकते हैं: "जितना अधिक समय मैं एक सपने में बिताता हूं, उतना ही अधिक मैं सोना चाहता हूं।" ज्यादा सोने से इम्युनिटी कम होती है, डिप्रेशन होता है।

कभी-कभी कोई व्यक्ति गंभीर समस्याओं को हल करने से बचने के लिए या मौजूदा परिस्थितियों में डर को दूर करने के लिए होशपूर्वक सो जाता है। लेकिन इस मामले में स्थिति और खराब हो जाती है। समस्याएं अनसुलझी रहती हैं, और प्रियजन इससे पीड़ित होते हैं।

लंबे समय तक नींद दबाव में वृद्धि को प्रभावित करती है, रक्त वाहिकाओं में रुक जाता है, माइग्रेन के हमले अधिक बार हो जाते हैं, एडिमा दिखाई देती है (आंखों के नीचे "बैग")।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नींद के लिए स्थापित ढांचा सशर्त है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, समय पर सोने की अवधि विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। किसी को 6 घंटे की नींद के बाद बहुत अच्छा लगता है तो किसी को 8 घंटे की नींद पूरी नहीं हो पाती है। हम में से प्रत्येक को एक व्यक्तिगत शासन विकसित करना होगा, खासकर जब से जीवन की परिस्थितियां किसी व्यक्ति को इस तथ्य के साथ आने के लिए मजबूर करती हैं कि उसे सोने के लिए बहुत कम समय दिया जाता है। लेकिन नींद की कमी के बाद व्यक्ति को अच्छा आराम करके अपनी ताकत बहाल करनी चाहिए।

हम बचपन से ही इस सुनहरे नियम को जानते हैं कि पूर्ण और स्वस्थ जीवन के लिए व्यक्ति को 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। लेकिन क्या सच में ऐसा है? यह पता चला कि ये मानदंड बहुत पुराने हैं, क्योंकि उन्हें स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा 1959 में पहले ही वापस ले लिया गया था। इन मानदंडों के आधार के रूप में अंतरिक्ष यात्रियों के लिए पद्धति संबंधी सिफारिशों को लिया गया था। उस अवधि के यूएसएसआर में अंतरिक्ष यात्रियों के तेजी से विकास का आम नागरिकों सहित जीवन के कई क्षेत्रों पर एक ठोस प्रभाव पड़ा। वास्तव में, लंबी नींद में अंतरिक्ष यात्रियों की आवश्यकता भारहीनता में मस्तिष्क के कामकाज की ख़ासियत के कारण होती है। हालाँकि कई वर्षों तक ये मानदंड पूरी वयस्क आबादी पर लागू होते हैं, जिनका अंतरिक्ष से कोई लेना-देना नहीं है।

इंसान को कितने घंटे सोना चाहिए

30 वर्षों के बाद, मॉस्को इंस्टीट्यूट ऑफ सोमनोलॉजी ने बड़े पैमाने पर अध्ययन किया कि किसी व्यक्ति को कितना सोना चाहिए। इन अध्ययनों के परिणामों से पता चला है कि एक वयस्क को सोने के लिए प्रतिदिन औसतन 5.5 से 7 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। जो लोग दिन में 9 या अधिक घंटे सोते थे, उनके लंबे समय तक अवलोकन से पता चला कि इनमें से 87% विषयों ने समय के साथ कई हृदय और तंत्रिका संबंधी रोग विकसित किए। ऐसे विषयों ने सिरदर्द, थकान और शरीर के समग्र स्वर में कमी की शिकायत की। ऐसा क्यों है, अगर कई सालों से यह माना जाता था कि लंबी नींद स्वास्थ्य की कुंजी है?

नींद के चरण

मनुष्य को उसकी शारीरिक शक्ति और मानसिक गतिविधि को बहाल करने के लिए नींद दी जाती है। नींद के दौरान, चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, जानकारी को आत्मसात किया जाता है और सभी शरीर प्रणालियों की "मामूली मरम्मत" की जाती है। यह पता लगाने के लिए कि किसी व्यक्ति को नींद की कितनी आवश्यकता है, इसके चरणों पर विचार करना आवश्यक है। बारी-बारी से, तेज और धीमी नींद के चरण, एक निश्चित सिद्धांत के अनुसार एक दूसरे को प्रतिस्थापित करते हैं, और प्रत्येक अपना कार्य करता है। उदाहरण के लिए, धीमी नींद के चरण में, कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाएं और हार्मोनल संश्लेषण होता है। REM स्लीप के चरण में, सूचना को संसाधित और आत्मसात किया जाता है, अर्जित ज्ञान को व्यवस्थित और व्यवस्थित किया जाता है, जो एक व्यक्ति की मदद करता है।

हालांकि, मानव मस्तिष्क, एक संचयक की तरह, एक निश्चित "क्षमता" है, और माप से परे नींद के साथ "रिचार्जिंग" तंत्रिका तंत्र के समय से पहले टूट-फूट की ओर जाता है, जिससे नींद की कमी के रूप में लगभग उतना ही नुकसान होता है। तथ्य यह है कि एक अतिभारित नींद वाले मस्तिष्क में निषेध प्रक्रियाएं प्रबल होने लगती हैं, इसका सभी अंगों और प्रणालियों पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति नींद के किस चरण में जागता है। धीमी नींद के चरण की औसत अवधि 2 घंटे है, तेज 20 मिनट है। लगभग हर 2 घंटे और 20 मिनट में, आप REM नींद के चरण में शरीर के लिए तनाव के बिना जागने में सक्षम होंगे, क्योंकि मस्तिष्क इसे लगभग उसी तरह से मानता है जैसे कि जागना। आमतौर पर, REM नींद में जागने पर व्यक्ति दयालु और आराम महसूस करता है।

कितने लोग बिना सोए जा सकते हैं

औसत आंकड़ों के अनुसार, एक व्यक्ति 4 दिनों से अधिक बिना सोए रह सकता है। यह चार दिन है जिसे महत्वपूर्ण सीमा कहा जाता है, जिसके बाद मानस में अपरिवर्तनीय प्रक्रियाएं विकसित होने लगती हैं।

यह समझने के प्रयास में कि एक व्यक्ति बिना नींद के कितना कुछ कर सकता है, कई लोगों ने हताश करने वाले प्रयोगों का फैसला किया। तो, 1986 में, कैलिफोर्निया के रॉबर्ट मैकडॉनल्ड्स ने जागने के समय के लिए एक पूर्ण विश्व रिकॉर्ड बनाया - 453 घंटे 40 मिनट (लगभग 19 दिन)। रिकॉर्ड धारक के साथ बाद में क्या हुआ, और उसके लिए ऐसा प्रयोग क्या निकला, इस बारे में अब तक किसी भी स्रोत में कोई जानकारी नहीं है।

नींद हराम प्रयोग

ब्लॉगर और प्रयोगकर्ता विटाली पोपोव ने खुद पर एक प्रयोग किया ताकि यह पता लगाया जा सके कि कितने लोग जाग सकते हैं। नतीजतन, विटाली 7 दिनों के लिए बाहर रहने में कामयाब रहा। उनके अनुसार, पहले दो दिनों में बिना नींद के केवल कमजोरी और हल्की मतली महसूस हुई। तीसरे दिन हकीकत से नाता टूटने लगा, दिन और रात के बीच की सीमा धुंधली होने लगी। चौथे दिन, चेतना समय-समय पर बंद होने लगी, और विटाली ने खुद को बाहर से देखना शुरू कर दिया। पांचवें दिन, सभी खतरनाक लक्षण गायब हो गए, केवल कमजोरी और मतली बनी रही, जो पहले दिन नोट की गई थी। छठे दिन, गंभीर मतिभ्रम और जुनून शुरू हुआ। भाषण धीमा है, दर्द की प्रतिक्रिया सुस्त है। सातवें दिन, प्रयोग को रोकने का निर्णय लिया गया, क्योंकि नींद की कमी से विकसित स्मृति दोष, अंततः भूख गायब हो गई, निषेध प्रक्रियाएं प्रबल हुईं, बाहरी उत्तेजनाओं की प्रतिक्रियाएं फीकी पड़ने लगीं - वे लड़खड़ाने लगीं। विटाली के अनुसार, प्रयोग से बाहर निकलना 10 घंटे की नींद के साथ समाप्त हुआ, बिना किसी नकारात्मक परिणाम के। लेकिन यह बल्कि एक व्यक्ति की एक व्यक्तिगत विशेषता है, क्योंकि इनमें से अधिकांश प्रयोग आमतौर पर गंभीर मानसिक विकारों के विकास में समाप्त होते हैं।

नींद आत्मा और शरीर के लिए एक सार्वभौमिक औषधि है। लेकिन किसी भी दवा की तरह इसे भी सावधानी और समझदारी से लेना चाहिए। इसे हर दिन पर्याप्त मात्रा में लें, लेकिन किसी भी स्थिति में इसका दुरुपयोग न करें। प्रत्येक जीव की व्यक्तिगत जरूरतों और विशेषताओं के बारे में याद रखें और अपना विचार करें। यह आपको बेहतरीन आकार में रहने और कई वर्षों तक जीवन की उच्च गुणवत्ता बनाए रखने में मदद करेगा।