कूल्हों और नितंबों में वजन कैसे कम करें, प्रभावी टिप्स? उन लोगों के लिए टिप्स जो पैरों और कूल्हों में वजन कम करना चाहते हैं

नमस्कार मेरे प्रिय पाठकों। हमने वजन घटाने के बारे में बहुत सारी बातें की हैं। लेकिन क्या होगा अगर आपको शरीर का एक निश्चित हिस्सा पसंद नहीं है? वे। शीर्ष पर, आंकड़ा पतला है, लेकिन नितंब और कूल्हे मोटे हैं। यदि आप वजन कम करना शुरू करते हैं, तो ऊपरी भाग भी वजन कम करेगा, और फिर से नीचे का आंकड़ा मोटा हो जाएगा। वास्तव में एक रास्ता है। आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जिनका उद्देश्य शरीर के एक निश्चित हिस्से में वजन कम करना होगा। तो, विचार करें कि पैरों और कूल्हों में वजन कैसे कम किया जाए।

इस तरह की कक्षाएं उन लोगों के लिए रुचिकर होंगी जो पतले पैर रखना चाहते हैं। कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य मांसपेशियों को पंप किए बिना नितंब और जांघों को कसना है। और बछड़ों में टांगों को भी पतला कर लें।

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि हमारे शरीर में वसा का वितरण एक समान होना चाहिए। यदि एक महिला मध्यम पूर्णता के शीर्ष पर है, और एक डोनट के नीचे - समस्याएं हैं। और ये समस्याएं हॉर्मोनल बैकग्राउंड से जुड़ी होती हैं। खासकर अगर नीचे और ऊपर के बीच का अंतर बहुत महत्वपूर्ण है।

बात यह है कि पूरे पैरों और कूल्हों के लिए एस्ट्रोजन जिम्मेदार है। यह एक महिला हार्मोन है, जिसकी अधिकता सामान्य रूप से परिपूर्णता की ओर ले जाती है। या सिर्फ निचले शरीर की परिपूर्णता के लिए। हार्मोनल असंतुलन के साथ, वजन कम करना अधिक कठिन होता है। इसलिए, हार्मोनल पृष्ठभूमि को क्रम में लाना बेहतर है। और उसके बाद ही आंकड़े के सुधार में संलग्न हों।

और हां, अपने आहार में सुधार करें। दरअसल, वजन कम करने में यह सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यह पता चला है कि हम एक कारण से कमर की चर्बी से छुटकारा पाने का प्रयास कर रहे हैं। और गदहे को नट के समान बनाना, और टाँगें पतली करना। यह लंबे समय से साबित हुआ है कि नितंब शरीर का सबसे आकर्षक हिस्सा हैं।

और स्त्री और पुरुष, वह उत्तेजित और उत्तेजित करती है। जब हम विपरीत लिंग से मिलते हैं, तो हम कंधों और नितंबों की चौड़ाई पर ध्यान देते हैं। पुरुष, सबसे पहले, हमारी छाती, साथ ही नितंबों का मूल्यांकन करते हैं।

आप शायद सोच रहे होंगे कि नितंब हमारे लिए इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं? मानवविज्ञानी ने इसके लिए एक स्पष्टीकरण खोजा है। अच्छी तरह से विकसित नितंब लंबी दूरी तक दौड़ने की हमारी क्षमता का संकेत देते हैं। यह हमारे पूर्वजों के अस्तित्व के लिए बहुत महत्वपूर्ण था। अवचेतन स्तर पर, हम आनुवंशिक रूप से मजबूत साथी की तलाश कर रहे हैं।

एक साल से थोड़ा अधिक समय पहले, लंदन के वैज्ञानिकों ने बुढ़ापे में मजबूत पैरों और मस्तिष्क के कार्य के बीच की कड़ी को साबित किया। वे। शारीरिक रूप से मजबूत पैरों वाले लोगों ने बुढ़ापे में बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य दिखाया। तो आपको होशियार होने के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता है 🙂

पैरों और नितंबों को क्रम में लाने के लिए, कुछ व्यायाम हैं। अन्य सिफारिशों का भी पालन किया जाना चाहिए। महत्व के क्रम में क्रमबद्ध युक्तियाँ।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं:

• अपने आहार को समायोजित करें। वजन कम करने के लिए नितंबों और पैरों को आहार की आवश्यकता होगी। इस मामले में पोषण 90% सफलता है।
• एरोबिक व्यायाम चुनें। यह इंटरवल कार्डियो कॉम्प्लेक्स हो सकता है। सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण अवश्य करें।
• वसा बर्नर का प्रयोग करें। यह खेल पोषण या विशेष रूप से चयनित खाद्य उत्पाद हो सकते हैं। "वजन घटाने के लिए वसा बर्नर" लेख में विवरण पढ़ें।

यदि आपका शरीर पतला है:

• पैरों को सुंदर आकार देने के लिए उपचय को बढ़ाना आवश्यक है। वे। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दें।
• लसदार मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, दैनिक अभ्यासों में शक्ति प्रशिक्षण मौजूद होना चाहिए।
• हार्मोनल स्तर की जांच करना समझ में आता है। और एस्ट्रोजेन लेकर नितंबों पर वसा के जमाव को उत्तेजित करें।

मैं आपको नितंबों के वजन घटाने के लिए कक्षाओं के दौरान स्लिमिंग ब्रीच का उपयोग करने की भी सलाह देता हूं। वे न केवल वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेंगे। ब्रीच त्वचा की टोन को अनुकूल रूप से प्रभावित करेंगे, क्योंकि उनके पास थोड़ा सा सेल्युलाईट प्रभाव होता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि महिला आकृति को सशर्त रूप से कई प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है। मुख्य एक नाशपाती, एक सेब और एक आयत की आकृति है। कक्षाओं से सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आपको कुछ बारीकियों को जानना होगा। आपके प्रकार के आधार पर।

नाशपाती - पतली ऊपर और पूरी तली

इस प्रकार की आकृति का तात्पर्य "भारी तल" से है। आकृति की आनुपातिकता के लिए, यहां मुख्य कार्य केवल नीचे से वजन कम करना नहीं है, बल्कि ऊपर से पंप करना है। चलना, साइकिल चलाना, सबसे उपयुक्त हैं। एक ट्रेडमिल भी उपयुक्त है। एरोबिक व्यायाम आपको नीचे वजन कम करने में मदद करेगा।

वेट ट्रेनिंग के चक्कर में न पड़ें। कमजोर या मध्यम चुनने के लिए गति बेहतर है। लेकिन स्टेपर का इस्तेमाल बिल्कुल नहीं करना चाहिए। अन्यथा, निचले शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करें। यह महत्वपूर्ण है कि यहां अपने पैरों को पंप न करें। इस प्रकार की आकृति के साथ, इसके विपरीत, आपको अपने पैरों और नितंबों को पतला बनाने की जरूरत है, न कि पंप करने की। वजन कम करने के लिए अपने पैरों को स्विंग करना सुनिश्चित करें। आपकी मदद करने के लिए बहुत उपयोगी वीडियो।

सेब - कोई कमर नहीं

इस प्रकार के आंकड़े के प्रतिनिधि कार्डियो लोड फिट होते हैं। वर्कआउट जटिल होना चाहिए, सेट के बीच के अंतराल को छोटा करना बेहतर होता है। दृष्टिकोण कम से कम 4-5 होना चाहिए।

सामान्य तौर पर, इस प्रकार की आकृति के साथ, सबसे प्रभावी तरीका शक्ति एरोबिक्स है। यह आपको वसा को यथासंभव कुशलता से जलाने की अनुमति देगा। सफलता की कुंजी कक्षा में तेज गति है, जिसे धीमा नहीं करना चाहिए। स्पष्टता के लिए, इस वीडियो को देखें।

आयत - पतले पैर

यह सच है, इस आकृति के मालिक सुंदर पैरों का दावा कर सकते हैं। इसलिए, वजन घटाने के लिए एक कॉम्प्लेक्स चुनना, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने फिगर की गरिमा को खराब न करें। व्यायाम मुख्य रूप से पेट और बाजू से वसा जलाने के उद्देश्य से होना चाहिए। साथ ही पैरों की लय बनाए रखने के लिए भी।

सप्ताह में दो बार पैरों और नितंबों के लिए एक कॉम्प्लेक्स करना आदर्श है। स्क्वाट, झूले और फेफड़े करें। ट्रेडमिल द्वारा ढलान और स्टेपर के साथ एक उत्कृष्ट भार दिया जाएगा। लेकिन काठ का क्षेत्र के अध्ययन के साथ परिसरों से बचा जाना चाहिए। किसी भी स्थिति में भार के साथ भारी डेडलिफ्ट, ट्विस्ट और साइड की ओर झुकाव का उपयोग न करें। और हां, पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आहार। मुझे आशा है कि आपको यह वीडियो मददगार लगा होगा।

पैरों और नितंबों के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

ये एक्सरसाइज घर पर ही की जा सकती हैं। वार्म-अप के बारे में मत भूलना, 10-15 मिनट के लिए मांसपेशियों को गर्म करें। जब आपको लगता है कि कक्षाएं अब उचित भार नहीं देती हैं, तो उन्हें भार के साथ जटिल करें। आप नए तत्व जोड़ सकते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, आदि। 2 सप्ताह के गहन व्यायाम और कम कार्ब आहार के लिए, आप आसानी से 2-4 किलो वजन कम कर सकते हैं।

स्क्वाट

पैरों के लिए एक सरल, फिर भी बहुत प्रभावी व्यायाम खोजना मुश्किल है। खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। जब आप स्क्वाट करते हैं, तो अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं। कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए, और जितना हो सके स्क्वाट करना चाहिए (लेकिन .) अपनी पीठ थपथपाए बिना) जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, अपने नितंबों और पैर की मांसपेशियों को कस लें। 10 स्क्वैट्स से शुरू करें और धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं। इष्टतम - 15-20 बार के 3-5 सेट।

स्क्वाट और पैर अपहरण

मान लीजिए - यह एक अतिरिक्त तत्व के साथ एक क्लासिक स्क्वाट है। वे। बुनियादी अभ्यास थोड़ा अधिक जटिल है। अपनी मूल स्थिति में लौटने पर पैर को पीछे की ओर ले जाया जाता है। साथ ही, अंग की तरफ झुके बिना, शरीर को सीधा रखना महत्वपूर्ण है।

यह अपहरण नितंबों की मांसपेशियों को जोड़ता है। आपको बारी-बारी से अपने पैरों को 15 बार ऊपर उठाने की जरूरत है। ग्लूटियल मांसपेशियों के अलावा, आप लिफ्ट के दौरान पेट की तिरछी मांसपेशियों का उपयोग करेंगे। अब आप जानते हैं कि अपने पैरों में वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है।

सरल फेफड़े

इस प्रकार का व्यायाम जांघों के पिछले हिस्से को पूरी तरह से कसता है। सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करता है। खासकर अगर आप वजन के साथ फेफड़े करते हैं। लेकिन हम जटिलताओं के बिना, क्लासिक संस्करण पर विचार करेंगे।

प्रारंभिक स्थिति, जैसे कि स्क्वाट में, केवल हम अपने हाथों को कमर पर रखते हैं। अपने बाएं पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं, कदम बड़ा होना चाहिए। आपका लीड पैर फर्श से 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। और दूसरे पैर का घुटना, लगभग फर्श को छू रहा है। फिर अपने सहायक पैर के साथ एक धक्का लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। 10-15 फेफड़े करें।

स्क्वाट "पैर एक साथ"

जैसा कि आप देख सकते हैं, पुजारियों और कूल्हों के लिए, व्यायाम स्क्वैट्स पर आधारित होते हैं। प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ। आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और आपके पैर समानांतर होने चाहिए। बैठने के दौरान पीठ सीधी होती है। क्लासिक स्क्वैट्स के विपरीत, आपको गहरी स्क्वाट करने की ज़रूरत नहीं है। बैठने के दौरान घुटने के जोड़ में कोण सही होना चाहिए। 10-15 बार दोहराव करें।

अपने पेट के बल लेटते हुए अपने हाथ और पैर उठाएं

आपको चटाई पर मुंह के बल लेट जाना चाहिए। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें अपने पैरों की तरह ही उठाएं। आपको सभी अंगों के साथ जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की जरूरत है। व्यायाम को 15 बार दोहराएं। इसके निष्पादन के दौरान, नितंबों की मांसपेशियां सिकुड़ेंगी।

झूला

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, कूल्हों और पोप में मांसपेशियां सिकुड़ जाएंगी। प्रारंभिक स्थिति - घुटने टेकते हुए, सीधी भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करें। बारी-बारी से धीरे-धीरे ऊपर उठाएं फिर दूसरा निचला पैर। प्रत्येक पैर के लिए, 2-3 सेटों में 10 बार पर्याप्त है। कोशिश करें कि आपके हाथ फर्श से न हटें।

प्लाई स्क्वाट

प्लाई टोन में मदद करेगा और मोटे पैरों को पतला बना देगा। यह व्यायाम आपकी पीठ और नितंबों को मजबूत करेगा। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने मोज़े को जितना हो सके पक्षों तक फैलाएं। जब आप स्क्वाट करते हैं, तो अपने मोज़े देखें, उन्हें पक्षों को "देखना" चाहिए।

अपने पेट की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें, अपनी पीठ को सीधा रखें। धीरे-धीरे एक स्क्वाट में नीचे, जांघों को फर्श के साथ एक समानांतर रेखा बनानी चाहिए। वांछित बिंदु पर पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे उठें। पैरों को पूरी तरह से सीधा करना जरूरी नहीं है, उन्हें घुटनों पर थोड़ा झुकना चाहिए।

स्नायु टोन व्यायाम

कूल्हों को पूरी तरह से कसता है और इस व्यायाम से पैरों को पतला बनाता है। अपने घुटनों पर बैठें और एक हैंडस्टैंड करें। बाएं निचले पैर को सीधा करते हुए, दाहिने हाथ को आगे की ओर खींचें। वैकल्पिक रूप से दूसरे पैर और हाथ से भी ऐसा ही करें।

श्रोणि को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां बहुत अच्छी तरह से शामिल होती हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। पैर फर्श पर ठीक से फिट होने चाहिए, उन पर जोर दिया जाएगा। श्वास लें और अपनी गांड को फर्श से उठाएं। इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है।

फिर अपनी गांड को नीचे करें, अपने नितंबों से फर्श को न छुएं। पर्याप्त 10 बार के दो सेट।

हिप लिफ्ट

आपको अपने पेट के बल लेटने और अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है। जुराबें अलग दिखनी चाहिए, और इसके विपरीत, अपनी एड़ी को एक साथ लाएं। अपने पैरों को एक समकोण पर रखें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, उन्हें अपने सामने रखें, आप अपना सिर अपने हाथों पर रख सकते हैं।

सांस अंदर लेते हुए नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और सांस छोड़ते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को थोड़ा ऊंचा रखने की कोशिश करें, फिर आप शुरुआती बिंदु पर लौट सकते हैं। दोहराव कम से कम 20 होना चाहिए। धीरे-धीरे, आपको 50 की संख्या तक पहुंचने की आवश्यकता है।

भार बढ़ाओ। आपको 10 एक्सरसाइज के 2-3 राउंड के लिए जाना चाहिए। पहले कॉम्प्लेक्स के बाद, आप कुछ मिनटों के लिए आराम कर सकते हैं।

अब आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है - मुख्य बात नियमित व्यायाम है। 30 दिनों के लिए यह परिसर आपको 8 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। हां, जब तक आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करते हैं।

बेशक, हर कोई इस बात में रुचि रखता है कि निचले शरीर में जल्दी से वजन कैसे कम किया जाए। मैं कह सकता हूं कि एक सप्ताह की दैनिक कक्षाओं में, परिणाम पहले ही दिखाई देने लगेगा। लेकिन आप रातोंरात सार्थक बदलाव हासिल नहीं करेंगे।

अब आप जानते हैं कि शरीर के निचले हिस्से के वजन घटाने के व्यायाम को ठीक से कैसे किया जाए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप परिणाम प्राप्त करते हैं तब भी उन्हें छोड़ना नहीं है। आप आवृत्ति और अवधि को कम कर सकते हैं। लेकिन फिगर को बनाए रखने के लिए खेल आपके जीवन का हिस्सा बन जाना चाहिए।

हर महिला खूबसूरत और स्लिम दिखना चाहती है। लेकिन सर्वशक्तिमान हमेशा मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधियों को उनके सपने के साथ पुरस्कृत नहीं करते हैं। वांछित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आपको यही काम करना होगा। संगठित होने के कई अलग-अलग तरीके हैं। फिलहाल हम बात करेंगे कि कैसे जल्दी से कूल्हों और पैरों में वजन कम किया जाए।

ऐसी राय है: यदि आप जिम में या घर पर (स्क्वाट करने के लिए अविश्वसनीय संख्या में) थकावट के बिंदु पर काम करते हैं, तो निचले अंगों की सुंदरता की गारंटी है। एक दूसरा विकल्प है - डाइट पर जाएं। दोनों धारणाएं भ्रामक हैं। परिणाम को लंबे समय तक बनाए रखते हुए, कूल्हों और पैरों में वजन जल्दी और प्रभावी ढंग से कैसे कम करें? हम अब इस बारे में बात करेंगे।

शुरू करने के लिए, याद रखें: सब कुछ एक जटिल (उचित पोषण + शारीरिक गतिविधि का पालन) में किया जाना चाहिए। उन्हें लपेटना और मालिश करना भी वांछनीय है। इन सभी विधियों का उपयोग करके, आप कूल्हों, नितंबों और शरीर के अन्य हिस्सों में सुंदरता और लालित्य बहाल कर सकते हैं। इसलिए निराश न हों। आत्मविश्वास के साथ लक्ष्य तक जाना आवश्यक है, लेकिन बहुत तेज "कदम" नहीं। तभी मनोवांछित फल की प्राप्ति अवश्य होगी। और अब आप नहीं, बल्कि आपके आस-पास के लोग आपकी प्रशंसा करेंगे।

उचित पोषण

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आहार में बदलाव के साथ शुरुआत करें। किसी भी आहार को छोड़ने का प्रयास करें, बस कुछ नियमों का पालन करें। और कैसे जल्दी से कूल्हों और पैरों में वजन कम करने की समस्या अपने आप हल हो जाएगी। लेकिन ऐसा तुरंत नहीं, बल्कि कुछ समय बाद होगा। अब आइए स्वयं सिफारिशों पर चलते हैं:

• भोजन अनुसूची। इसका पालन करना होगा। दिन में 5 बार, निश्चित समय पर और छोटे हिस्से में (200-250 ग्राम) खाएं।
• आहार में नमक की मात्रा को कम करें या कम से कम थोड़ा कम करें।
• पोषण संतुलित होना चाहिए।
• सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करना उचित होता है।
• वसा के लिए दोपहर का भोजन करें।
• रात के खाने के लिए - केवल प्रोटीन।
• अपने आहार से हल्के नाश्ते को बाहर न करें।
• प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीना सुनिश्चित करें, जिसमें से 1.5 लीटर शुद्ध पानी। यह चयापचय को समायोजित करने में मदद करेगा, शरीर से वसायुक्त क्षय के उत्पादों को जल्दी से हटा देगा।

कठिन? बेशक। लेकिन यह केवल पहली बार है। तब शरीर अनुकूलन करता है और यह बहुत आसान और सरल होगा। मुख्य बात यह है कि हार न मानें, आत्मविश्वास से इच्छित लक्ष्य तक जाएं।

आइए आहार के बारे में बात करते हैं

ऊपर कहा गया था कि किसी भी आहार का पालन न करने की सलाह दी जाती है। लेकिन यह वैसा नहीं है। कई लोगों की समझ में आहार एक प्रतिबंध है। यह उचित पोषण में भी मौजूद है। दोनों ही मामलों में, एक लक्ष्य का पीछा किया जाता है - वसा की एक परत को जलाना। वांछित प्राप्त करने के लिए, सांद्रता और अर्ध-तैयार उत्पादों को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक होगा।

मेनू में नहीं होना चाहिए:

• पकाना;
• मीठा;
• फ़ास्ट फ़ूड;
• तेल।

हम अपने रेफ्रिजरेटर से वह सब कुछ हटा देते हैं जिसमें हानिकारक वसा होती है। पैरों और कूल्हों में तेजी से वजन कम करने का यही एकमात्र तरीका है। आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों (मछली, पनीर, लीन मीट) और फाइबर पर आधारित होना चाहिए। इस तरह बनाया गया जीव अपने भंडार को खर्च करना होगा।

एक नमूना मेनू जिसे आधार के रूप में लिया जा सकता है।

सुबह - एक आमलेट, एक सौ ग्राम मांस, थोड़ा सा सब्जी का सलाद और राई की रोटी का एक छोटा टुकड़ा।

दोपहर का भोजन - लो-फैट हॉजपॉज या अचार। हम रोटी की जगह रोटी खाते हैं।

रात का खाना - दुबला मांस या मछली (सभी उबले हुए)। पकी हुई सब्जियां और चाय।

इस तरह के आहार को वरीयता देते हुए, आप दस दिनों में कूल्हों की मात्रा को पांच सेंटीमीटर कम कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस मेनू का सख्ती से पालन करना चाहिए। उत्पाद स्वयं चुनें, लेकिन ऊपर दी गई अनुशंसाओं पर विचार करें।

आंदोलन और अधिक आंदोलन

भोजन के साथ व्यवहार किया। अब बात करते हैं कि शारीरिक गतिविधि का उपयोग करके कूल्हों और पैरों में तेजी से वजन कैसे कम किया जाए। इनके बिना खूबसूरत फिगर बनाने का काम नहीं चलेगा। इस मुद्दे को गंभीरता से लिया जाना चाहिए। सभी वर्कआउट प्रभावी नहीं हो सकते। बढ़िया विकल्प हैं:

• टहलना;
• कूद रस्सी;
• कार्डियो लोड;
• विशेष व्यायाम।

आपको जिम जाने के लिए समय और पैसा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। व्यायाम आपके अपार्टमेंट में किया जा सकता है। कोई आपको काम से परेशान नहीं करता पैदल घर लौटने के लिए, कुछ अतिरिक्त मील जोड़ें। लिफ्ट का उपयोग किए बिना सीढ़ियों को अपने फर्श पर ले जाएं।

क्या आपका एक छोटा बच्चा है? तो यह अद्भुत है! हाथ में घुमक्कड़ और टहलने के लिए। यह बच्चे के लिए अच्छा है और आपके लिए अच्छा है। क्या आपके पास घर पर खाली समय है? सोफे के पीछे चलो। बेहतर अभी तक, कुछ फेफड़े या पुश-अप करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ आपके हाथ में है। इच्छा पर स्टॉक करें, "अपनी सारी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में निचोड़ें" और कार्य करें।

विशेष अभ्यास

पैरों और कूल्हों में तेजी से वजन कम करने के लिए विशेष व्यायाम मदद करेंगे। आइए उनके बारे में बात करते हैं।

• माही पैर। अपनी तरफ लेट जाओ। बाएं हाथ की हथेली और दाहिने हाथ का अग्रभाग फर्श पर टिका हुआ है। अपने बाएं पैर से ऊपर की ओर झूलें। आपको तीस दोहराव करने की ज़रूरत है। वही व्यायाम, लेकिन दाहिने पैर के साथ।
• अपना पैर पीछे घुमाओ। चारों तरफ जाओ। अपने घुटनों और हाथों से फर्श पर आराम करें। अपने मुड़े हुए बाएं पैर के साथ तीस बार स्विंग करें। फिर उतनी ही मात्रा दाहिने पैर से।
• फेफड़े। सीधे खड़े हो जाओ। बेल्ट पर हाथ। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और बैठ जाएं। मुड़ा हुआ घुटना नब्बे डिग्री के कोण पर होना चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ तीस दोहराव करें।
• स्क्वैट्स। उन लोगों के लिए एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम जो आकार में आना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कैसे। यह वह है जो घर पर कूल्हों और पैरों में वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।

जो लोग कठिनाइयों से नहीं डरते, उनके लिए वेटिंग एजेंटों का उपयोग किया जा सकता है। इन अभ्यासों को करते हुए, यह मत भूलो कि उचित पोषण के बिना, उनकी प्रभावशीलता कम होगी।

अतिरिक्त प्रक्रियाएं

अपने फिगर को क्रम में लाना आसान नहीं है, लेकिन यह संभव है। यदि आपको इसे थोड़े समय में करने की आवश्यकता है, तो आप अतिरिक्त प्रक्रियाओं के बिना नहीं कर सकते।

• लपेटना;
• मालिश;
• ठंडा और गर्म स्नान।

उनके लिए धन्यवाद, चयापचय में सुधार होता है, स्वर बढ़ता है, त्वचा टोंड, लोचदार हो जाती है। यदि आप रुचि रखते हैं कि कैसे जल्दी से कूल्हों और पैरों में वजन कम किया जाए, केवल एक सप्ताह में, तो इन युक्तियों को सुनें। वे प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेंगे।

• मसाज के दौरान एंटी-सेल्युलाईट क्रीम या जेल लगाएं।
• हर किसी के लिए कंट्रास्ट शावर की अनुमति नहीं है, पहले डॉक्टर से सलाह लें।
• मिट्टी और सरसों का उपयोग करके लपेटें। प्रक्रिया के बाद, त्वचा दृढ़ और लोचदार हो जाएगी।

सलाह का एक और महत्वपूर्ण टुकड़ा। ऊँची एड़ी के जूते से बचें। नहीं तो वजन कम करने का सिलसिला रुक सकता है।

एक बार और हमेशा के लिए

आप पहले से ही जानते हैं कि कैसे जल्दी से कूल्हों और पैरों में वजन कम करना है, लेकिन यह सब कुछ नहीं है। आपको यह जानने की जरूरत है कि परिणाम को कैसे ठीक किया जाए और इसे लंबे समय तक अपने पास रखा जाए। मानवता के सुंदर आधे के कई प्रतिनिधि थोड़ी देर बाद अपने पूर्व "रूपों" में लौट आते हैं। एक सुंदर आकृति के लिए हमेशा आपके साथ रहने के लिए, नेतृत्व करने का प्रयास करें

और अंत में

आइए उपरोक्त सभी का योग करें। कूल्हों और पैरों में जल्दी से वजन कैसे कम करें, आप जानते हैं। यहां कुछ और सिफारिशें दी गई हैं:

1. नियमित रूप से अभ्यास करें। व्यायाम का एक सेट चुनें जो आप घर पर हर दिन कर सकते हैं।
2. एक ही समय में व्यायाम का एक सेट करना शुरू करें। शरीर को इस शासन की आदत हो जाएगी, और शारीरिक गतिविधि की दक्षता में वृद्धि होगी।
3. खाली पेट व्यायाम करें। अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह है। उठो, थोड़ा पानी पी लो और जाओ।
4. व्यायाम का एक सेट करने से पहले शरीर को गर्म करना न भूलें। आप बस जगह पर कूद सकते हैं या नृत्य कर सकते हैं।
5. अपने शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करें। गहरी सांस लें, सांस छोड़ें।

इन बिंदुओं का पालन करके, आप जल्द ही खुद को आईने में देखकर प्रशंसा करेंगे।

आज वेट लॉस पोर्टल आइए बिना किसी समस्या के वजन कम करें आपको बताएंगे कि एक हफ्ते में कूल्हों में वजन कैसे कम करें। कुछ उपयोगी टिप्स आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

पानी प!

यह पानी है, न कि सभी प्रकार के जूस और कार्बोनेटेड पेय। अपनी ताकत को फिर से भरने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और अपने पूरे शरीर को जल्दी से जगाने के लिए सुबह एक गिलास पानी पिएं। दिन में भी पानी पीने की कोशिश करें, क्योंकि इससे मेटाबॉलिज्म पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन याद रखें, अगर आपके पैरों में सूजन का खतरा है, तो एक हफ्ते में कूल्हों में वजन कम करने की इच्छा के बावजूद पानी और अन्य तरल पदार्थों का उपयोग सीमित करना होगा।

स्लिमिंग कपड़े पहनें!

यदि आप एक हफ्ते में कूल्हों में वजन कम करने के लिए सुधारात्मक अंडरवियर खरीदने का फैसला करते हैं, तो आपको इसका बिल्कुल भी पछतावा नहीं होगा। तथ्य यह है कि ऐसे अंडरवियर विशेष सामग्रियों से बने होते हैं जो वजन घटाने और मात्रा में कमी में योगदान करते हैं। कुछ मॉडल अधिक उन्नत हैं: वे विशेष पदार्थों (कैफीन, ग्वाराना) के साथ गर्भवती हैं, जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में भी मदद करते हैं।

सही खाएं!

एक सप्ताह में कूल्हों में कुछ सेंटीमीटर कम करने के लिए, अपने आहार को समायोजित करना सुनिश्चित करें। मीठा, मैदा और वसायुक्त भोजन छोड़ दें, अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करें। सुबह आप दलिया खा सकते हैं, यह पानी की तरह आपको महत्वपूर्ण ऊर्जा से भर देता है और पूरी तरह से संतृप्त करता है। यदि दलिया बहुत स्वादिष्ट नहीं लगता है, तो आप इसे सूखे मेवे या मेवे के साथ विविधता प्रदान कर सकते हैं। वैसे, सुबह कॉफी के बजाय, एक गिलास स्वादिष्ट संतरे का रस पीना सबसे अच्छा है - यही वह जगह है जहाँ पूरे दिन की जीवंतता है।

अगर आप सिर्फ एक हफ्ते में अपनी जांघों का वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि हर भोजन में साबुत अनाज और प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे) शामिल हों। यदि मुख्य भोजन के बाद आप खाना चाहते हैं, तो एक गिलास केफिर पिएं या मुट्ठी भर मेवे खाएं। प्रभावी भी हो सकता है, जब तक कि, निश्चित रूप से, आप इसके नियमों का उल्लंघन नहीं करते हैं।

और फिर भी, याद रखें कि आप 18.00 के बाद नहीं खा सकते हैं। यह एक वर्जित है, और सुंदरता के लिए इसे तोड़ने लायक नहीं है।

नमक छोड़ दो!

नमक एक ऐसा उत्पाद है जो शरीर में तरल पदार्थ को बरकरार रखता है, जिससे पैरों में सूजन हो सकती है। चाहे आप फुफ्फुस से ग्रस्त हों या नहीं, वैसे भी अपने भोजन में नमक की मात्रा को सीमित करना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, अपने व्यंजनों में सुगंधित मसाले डालें, जो भोजन को नरम होने से भी रोकेगा।

हिप एक्सरसाइज करें!

खैर, खेल के बिना वजन कम करना क्या है? एक हफ्ते में कूल्हों में तेजी से वजन कम करने के लिए हफ्ते में कई बार कार्डियो ट्रेनिंग करें, यानी। चलना, दौड़ना, बाइक चलाना, नृत्य करना, एक शब्द में, अधिक हिलना। यह ग्लूटियल मांसपेशियों और पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करने में मदद करेगा। इसे ज़्यादा मत करो, अपने लिए उन कार्डियो वर्कआउट्स को चुनें जो आपको सबसे अच्छे लगते हैं। छोटे से शुरू करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। कूल्हों पर सेंटीमीटर से छुटकारा पाने और एक अच्छा मूड आपको प्रदान किया जाएगा।

सुबह के व्यायाम के बारे में कुछ शब्द। सुबह-सुबह खुद को शारीरिक रूप से लोड करना पसंद नहीं है? फिर अपने आप को मजबूर न करें, दोपहर में या शाम को भी नितंबों के लिए व्यायाम करें। कुछ विशेषज्ञ यह भी राय व्यक्त करते हैं कि शाम को व्यायाम करना सामान्य स्थिति और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए भी बहुत उपयोगी है।

एक सप्ताह में अपने कूल्हों में कुछ पाउंड कम करने के लिए आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं? अपनी पीठ पर झूठ बोलना, "बाइक" को घुमाएं, "कैंची" करें और अपने पैरों को घुमाएं। एक पैर पर कई बार स्क्वाट और लंज करना सुनिश्चित करें। आपकी सहायता के लिए - यहां वीडियो अभ्यास हैं:

कंट्रास्ट शावर लें!

समस्या क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने का एक उत्कृष्ट तरीका। शॉवर के दौरान, जांघ क्षेत्र को गूंध लें, आप एक वैक्यूम जार से भी मालिश कर सकते हैं, जो वसा जमा को तोड़ता है और उनके हटाने को बढ़ावा देता है। वैसे, वैक्यूम मसाज से आपको संतरे के छिलके से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, जिसका मतलब है कि आपके पैरों की त्वचा फिर से चिकनी और कोमल हो सकती है।

एंटी-सेल्युलाईट सौंदर्य प्रसाधनों का प्रयोग करें!

बिक्री पर आपको विभिन्न उत्पाद मिलेंगे जो जांघों पर वसा के गठन को रोकते हैं और इसके निष्कासन को बढ़ावा देते हैं। अगर आपको एक हफ्ते में अपनी जांघों में वजन कम करना है, तो ऐसी क्रीम खरीदें जिसमें आइवी का अर्क और साथ ही कैफीन हो। वैसे यह क्रीम सेल्युलाईट से भी बहुत अच्छे से लड़ती है। एक स्लिमिंग क्रीम को जांघों की त्वचा में रगड़ने और फिर महिलाओं के लिए एक विशेष सुधारात्मक अंडरवियर पहनने के बाद, एक हफ्ते में आप कुछ अतिरिक्त सेंटीमीटर को अलविदा कह सकेंगे।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए केवल सौंदर्य प्रसाधनों पर निर्भर न रहें। ऊपर वर्णित सब कुछ करें, और आप निश्चित रूप से सफल होंगे।

मोटी जांघें और पैर। विभिन्न आहार, अवसादग्रस्तता की स्थिति, पसंदीदा खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति, बार-बार अवसाद, आहार की विफलता इस तथ्य को जन्म देती है कि अतिरिक्त वजन गायब नहीं होता है, लेकिन उच्च गति से और कई बार बढ़ता है। आइए देखें कि कैसे जल्दी से कूल्हों में वजन कम किया जाए, लेकिन शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना।

खाना क्या होना चाहिए

यदि आपको 1-2 सप्ताह में कूल्हों में वजन कम करने की आवश्यकता है, तो सबसे पहले अपने सामान्य आहार को बदलने का प्रयास करें। एक उचित रूप से चयनित आहार मेनू न केवल मात्रा कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करेगा, बल्कि समग्र कल्याण में भी सुधार करेगा।

पोषण नियम:

1. एक ही समय में, छोटे हिस्से में, दिन में 5 बार खाने की कोशिश करें।
2. अपने दैनिक आहार में प्रोटीन, स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। उनकी मात्रा को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें।
3. कार्बोहाइड्रेट - सुबह में। नाश्ते में बिना चीनी के दलिया या मूसली को मलाई रहित दूध में पकाएं।
4. दोपहर के भोजन के लिए - दुबले मांस के साथ पहला पाठ्यक्रम। यह हो सकता है: बॉन, सब्जी, गोभी, कद्दू का सूप।
5. रात के खाने के लिए - प्रोटीन खाद्य पदार्थ (100 ग्राम उबला हुआ चिकन शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त करेगा), क्योंकि शाम और रात में प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है। रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले न खाएं।
6. यह भी महत्वपूर्ण है कि दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता हो, जो हानिकारक चिप्स या पटाखे पर बार-बार नाश्ता करने से रोकेगा। फल, ताजी जड़ी-बूटियां खाएं। टमाटर के बहकावे में न आएं, वे पाचन को जटिल बनाते हैं और अतिरिक्त किण्वन का कारण बनते हैं, जिससे वसा जमा होने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

संतुलित आहार शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा, इसे आवश्यक पोषक तत्वों से संतृप्त करेगा। ऐसे में कूल्हों और नितंबों पर चर्बी की परत जमा नहीं होगी।

फास्ट डाइट

कूल्हों की मात्रा को थोड़े समय में कम करने के लिए, एक विशेष आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है।

बुनियादी नियम और आवश्यकताएं:

• एक ही समय में खाने की कोशिश करें। अपने लिए एक सुविधाजनक कार्यक्रम बनाएं। उदाहरण के लिए, उठे, एक गिलास गर्म पानी पिया, 15-30 मिनट में नाश्ता किया। हर 3 घंटे में भोजन का समय निर्धारित करें, अलार्म सेट करें ताकि आप इसे याद न करें।
• अंडे, कम वसा वाला पनीर, उबला हुआ चिकन, एक प्रकार का अनाज, चावल, सब्जियां (आलू को छोड़कर), फलों से व्यंजन तैयार करें। भरपूर मात्रा में गैर-कार्बोनेटेड मिनरल वाटर, ताजा निचोड़ा हुआ रस, हर्बल चाय, गुलाब जल का सेवन करें। मेनू जितना आसान होगा, उतना अच्छा होगा। सब कुछ पहले से तैयार करें और छोटे भागों में कंटेनरों में व्यवस्थित करें।
• आप दुबले व्यंजनों में मसालेदार स्वाद जोड़ने के लिए खुद को थोड़ी मात्रा में मसालेदार सब्जियों की अनुमति दे सकते हैं।
• वजन घटाने के समय नमक को पूरी तरह या आंशिक रूप से खत्म करने का प्रयास करें। 1-2 सप्ताह के बाद, आपका शरीर मांग करना बंद कर देगा और इस स्वाद को भूल जाएगा।
• नट्स, चिप्स, बेकरी और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पाद, तले हुए, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, 1.5% से अधिक वसा वाले डेयरी उत्पाद निषिद्ध हैं। व्यंजन में केचप, स्टोर से खरीदे गए सॉस, सरसों, सहिजन, चीनी न डालें।

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नमूना मेनू

आप स्वयं सिफारिशों का पालन करते हुए एक सप्ताह, 2 सप्ताह, एक महीने के लिए एक सुविधाजनक मेनू बना सकते हैं। आप सब्जियां और फल बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक सेब - एक नाशपाती, नारंगी, अंगूर के साथ बदलें। अंजीर - आलूबुखारा, सूखे खुबानी के लिए। चिकन - दुबली मछली, बीफ।

भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने की आदत डालें। और वजन घटाने की अवधि के दौरान, अतिरिक्त रूप से विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सिफारिश की जाती है।

शारीरिक व्यायाम

शरीर की मात्रा को कम करने के लिए, विशेष रूप से कूल्हों और पेट में, प्रतिदिन विशेष व्यायाम करना आवश्यक है। अपने आप को मजबूर मत करो और दिनों के लिए प्रशिक्षित करो। सुबह की हल्की एक्सरसाइज से शुरुआत करें, शाम को काम से घर की सैर करें, लिफ्ट की बजाय तेज गति से सीढ़ियां चढ़ें।

मादा जांघों पर वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम, सबसे प्रभावी अभ्यासों पर विस्तार से विचार करें।

दीवार के पास स्क्वाट

ऊपरी जांघों और पेट को कस लें:

1. दीवार के साथ खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को मजबूती से उसके खिलाफ दबाएं।
2. अपनी मुद्रा को सीधा रखें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
3. शरीर के वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
4. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए।
5. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे उठें।

कई तरीकों से 10 बार करें।

मल्टीलेवल स्क्वैट्स

यह व्यायाम भीतरी जांघों को कस देगा:

1. एक पैर को छोटी पहाड़ी पर रखें। अपने घुटनों को बाहर की ओर मोड़ने की कोशिश करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए।
2. कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक पैर पर 10 बार स्क्वाट करें।

फेफड़े

जांघ के सामने के हिस्से को कसने के लिए जल्दी परिणाम के लिए आप अपने हाथों में छोटे-छोटे डंबल भी ले सकते हैं। पानी या रेत से भरी बोतलों से बदला जा सकता है।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपना दाहिना हाथ अपने सामने रखें।
3. अपने घुटने को मोड़कर अपने धड़ को नीचे करें। आपको अपने आप को तब तक नीचे करने की जरूरत है जब तक कि बायां घुटना हल्के से फर्श को न छू ले।
4. कुछ सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति लें।

अनुदेश

अपने फिगर को करीब से देखें। आपको इसे मॉडल मानक में लाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए - शायद आपके शरीर में पूरी तरह से अलग अनुपात हैं। हालांकि, अतिरिक्त चर्बी और मांसपेशियों को कसने से छुटकारा पाकर किसी भी कूल्हे को अधिक टोंड और सुंदर बनाया जा सकता है।

एक स्वस्थ पोषण कार्यक्रम विकसित करें। मेनू से "तेज़" कार्बोहाइड्रेट को बाहर करें - उच्च कैलोरी पेस्ट्री, चॉकलेट बार, कारमेल। यह ब्रेडेड अर्ध-तैयार उत्पादों, वसायुक्त मांस, सॉसेज और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लायक है। आहार का आधार कच्ची और उबली हुई सब्जियां, दुबला मांस और मछली, जटिल कार्बोहाइड्रेट - अनाज और साबुत अनाज की रोटी होनी चाहिए। पेट भरा हुआ महसूस करने और ज़्यादा खाने से बचने के लिए दिन में 4 बार छोटे-छोटे भोजन करें।

गतिविधि बढ़ाएँ। उबड़-खाबड़ इलाके में चलना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना मांसपेशियों को जल्दी और मजबूत बनाने में मदद करेगा। कम से कम एक घंटे तक टहलें, और काफी तेज गति से चलें। स्व-मालिश की तकनीकों में महारत हासिल करें और दिन में दो बार त्वचा में फर्मिंग और मॉइस्चराइजिंग क्रीम रगड़ें। वे त्वचा को कसने में मदद करेंगे, और मालिश से रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी आएगी।

जिम्नास्टिक ले लो। हिप्स को परफेक्ट दिखाने के लिए जरूरी है कि सभी मसल्स- सामने, पीछे और अंदर की जांघों को मजबूत किया जाए। यदि पूर्व कम या ज्यादा सक्रिय रूप से काम करता है, तो प्रशिक्षण के दौरान आंतरिक और पिछली सतहों की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से लोड किया जाना चाहिए।

एक सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे तीन तक बढ़ाएं। तेज गति से व्यायाम करें, प्रत्येक 10-20 बार करें। सरल कार्यों से शुरू करें और धीरे-धीरे वज़न के साथ व्यायाम की ओर बढ़ें - बारबेल, डम्बल। स्क्वैट्स जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेंगे, पीछे वाले वजन के साथ ढलानों को क्रम में रखेंगे, और आंतरिक वाले - पैर विभिन्न आयामों के साथ झूलते हैं।

कॉम्प्लेक्स की शुरुआत वार्म-अप से होती है। पांच मिनट तक तेज गति से नृत्य करें। फिर अपनी बाईं ओर समर्थन पर खड़े हों, और अपने दाहिने पैर के साथ अर्धवृत्त का वर्णन करें, पैर के अंगूठे को फैलाए रखें। 20 दोहराव करें, फिर दूसरे पैर से व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाओ, अपने दाहिने हाथ से एक समर्थन को पकड़े हुए - उदाहरण के लिए, एक कुर्सी के पीछे। अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने घुटने को एक समकोण पर झुकाएं और अपने पैर को फर्श के समानांतर रखें। अपने बाएं हाथ से मदद करते हुए, अपने कूल्हे के साथ अर्धवृत्त का वर्णन करें, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त। दाहिने पैर के लिए भी यही व्यायाम करें।

दाहिनी ओर लेटकर, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर झुकें, सीधे पैरों को फैलाएँ। अपने पैर की उंगलियों को इंगित किए बिना अपने बाएं पैर को उठाएं। अपनी पीठ के बल न लुढ़कें और न ही अपने घुटनों को मोड़ें। पहले एक से और फिर दूसरे पैर से 20 तेज झूले करें। यह व्यायाम जांघ की भीतरी सतह को पूरी तरह से मजबूत करता है। एक महीने के बाद, भारी जूतों में झूलों का प्रदर्शन करके प्रशिक्षण को जटिल बनाया जा सकता है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट हों। अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए बारी-बारी से अपने पैरों को बाएँ और दाएँ झुकाएँ। जांघों में तनाव महसूस होना चाहिए। झुकते समय आपके घुटने फर्श को छूना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फाड़ें और अपनी तरफ मुड़ें नहीं - केवल आपके पैर काम करने चाहिए। यह व्यायाम पार्श्व जांघ की मांसपेशियों को फैलाता है।

भारित स्क्वैट्स पिछली सतह की एक सुंदर रेखा बनाने में मदद करेंगे। एक बारबेल या डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, अपने पैरों को समानांतर रखें। जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ते हुए, डीप स्क्वैट्स करें। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं। फिर एक छोटे से प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं, जिससे आपकी एड़ियां लटकी हों। व्यायाम को 12 बार दोहराते हुए एक गहरी बेंच प्रेस करें।