शारीरिक परिश्रम के दौरान क्या नाड़ी होनी चाहिए: चलने के लिए आदर्श और अधिकतम मूल्य, कार्डियो प्रशिक्षण? नाड़ी और मानव स्वास्थ्य: क्या सामान्य माना जाता है और समस्याओं से कैसे बचा जाए

नाड़ी - रक्त की लहर की तरह प्रवाह के कारण संवहनी दीवार की लयबद्ध उतार-चढ़ाव। झटके की संख्या लगभग दिल की धड़कन की संख्या के बराबर है। कुछ रोग स्थितियों में, पीएस और हृदय गति (नाड़ी की कमी) के बीच एक विसंगति संभव है। नाड़ी मानव शरीर के मुख्य मार्करों में से एक है। इसके संकेतक अस्थिर हैं और उम्र, मनो-भावनात्मक अनुभवों के प्रभाव में बदल सकते हैं। आम तौर पर, शारीरिक परिश्रम (दौड़ना, कूदना, बारबेल उठाना, लड़ाकू खेल करना) के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है, प्रशिक्षण के लिए हृदय गति क्षेत्रों पर विचार करें और अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति की गणना करें।

गर्म रक्त वाले जानवरों के शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि चयापचय की तीव्रता सीधे शरीर के आकार पर निर्भर करती है। प्राणी जितना छोटा होता है, उसकी जैव रासायनिक प्रक्रियाएं उतनी ही तीव्रता से आगे बढ़ती हैं और जितनी बार दिल धड़कता है। एक व्यक्ति कोई अपवाद नहीं है, इसलिए, शरीर के विकास की पूरी अवधि के दौरान उसकी नाड़ी के मानदंड बदल जाते हैं। बच्चा जितना बड़ा होता जाता है, उसका दिल उतना ही धीमा होता जाता है।

तो - नाड़ी एक स्थिर मूल्य नहीं है और शारीरिक परिश्रम के साथ बदल सकती है। कंकाल की मांसपेशियों के काम से चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है। इसके अलावा, तनावग्रस्त शरीर में, एड्रेनालाईन और अन्य प्राकृतिक वैसोप्रेसर्स की रिहाई बढ़ जाती है। यह सब हृदय गति में तेजी, रक्तचाप में वृद्धि की ओर जाता है। लोड गायब होने के तुरंत बाद, पल्स संकेतक सामान्य हो जाते हैं।

अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति की गणना

खेल गतिविधियों के दौरान, विशेष रूप से वसा जलाने के उद्देश्य से, हृदय गति में वृद्धि आवश्यक है। हालांकि, संकेतक को आयु मानदंड से आगे नहीं जाना चाहिए। हृदय गति मॉनिटर या पोर्टेबल पल्स ऑक्सीमीटर (श्वसन प्रणाली के रोगों से जुड़े लोगों के लिए) का उपयोग करके निगरानी की जाती है। अनुमेय संकेतक सूत्र द्वारा निर्धारित किए जाते हैं:

220 - वर्ष में आयु = एमपी (अधिकतम हृदय गति)

यह विधि सार्वभौमिक है, लेकिन उच्च सटीकता में भिन्न नहीं है। मीट्रिक टन की गणना करते समय, नीचे दिए गए विशेष एल्गोरिदम का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है:

पुरुषों के लिए: 214 - (उम्र * 0.8) = एमपी

महिलाओं के लिए: 209 - (उम्र * 0.9) \u003d एमपी

यदि प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति गणना किए गए मूल्यों से अधिक हो जाती है, तो लोड स्तर को कम करने या हृदय गति को सामान्य करने के लिए आवश्यक ब्रेक लेने की सिफारिश की जाती है।

प्रशिक्षण के लिए हृदय गति क्षेत्र तालिका

प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति में वृद्धि के स्तर को सशर्त रूप से 5 क्षेत्रों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक एक विशिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे उपयुक्त है। आरएफपी के परिभाषित संकेतक और जिन कार्यों के लिए उनका इरादा है, उनकी निम्नलिखित तालिका में चर्चा की गई है:

व्यायाम के बाद हृदय गति की रिकवरी

शारीरिक गतिविधि के बाद नाड़ी की रिकवरी में 2-3 से 20-30 मिनट तक का समय लग सकता है। इष्टतम संकेतक को आराम के पहले मिनट के दौरान हृदय गति में 20% की कमी माना जाता है। 3 मिनट के बाद, नाड़ी 30% कम होनी चाहिए, 5 मिनट के बाद - 50% तक, 10 मिनट के बाद - अधिकतम 75% तक। प्रशिक्षित लोगों के लिए, यह प्रक्रिया तेज है, शुरुआती लोगों के लिए इसमें अधिक समय लगता है। यदि पुनर्प्राप्ति में 20 मिनट से अधिक समय लगता है, तो लोड को गलत तरीके से चुना गया था और इसे कम किया जाना चाहिए।

श्वसन और हृदय प्रणाली के सुचारू रूप से ठीक होने के लिए, शारीरिक कार्य को तुरंत रोकने की अनुशंसा नहीं की जाती है। व्यायाम के बाद कुछ मिनट टहलने के लिए निकालें। साथ ही सांस लेने के व्यायाम भी किए जाते हैं। यह हृदय गति और दबाव में अचानक उछाल से बचाता है।

एथलीटों की नब्ज

लंबे प्रशिक्षण अनुभव वाले पेशेवर एथलीटों और शौकिया एथलीटों में हृदय गति में निरंतर परिवर्तन देखा जाता है। यहां प्रमुख स्थान पर भारोत्तोलकों का कब्जा है: तगड़े, पॉवरलिफ्टर, केटलबेल भारोत्तोलक। ऐसे लोगों की सामान्य हृदय गति 40-60 बीट प्रति मिनट होती है। यह हृदय की दीवारों का मोटा होना और इसके अधिक शक्तिशाली संकुचन के कारण होता है। शरीर के माध्यम से रक्त पंप करने के लिए, ऐसे अंग को बड़ी संख्या में संकुचन की आवश्यकता नहीं होती है। यह इजेक्शन की ताकत और मात्रा को बढ़ाकर अपने कार्य का मुकाबला करता है।

रिसेप्शन पर मरीजों को अक्सर दिलचस्पी होती है कि किस तरह की शारीरिक गतिविधि उनके दिल के लिए सुरक्षित और अच्छी है। अक्सर यह सवाल पहली बार जिम जाने से पहले उठता है। अधिकतम भार को नियंत्रित करने के लिए कई पैरामीटर हैं, लेकिन सबसे अधिक जानकारीपूर्ण में से एक नाड़ी है। इसकी गिनती हृदय गति (एचआर) निर्धारित करती है।

व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति को नियंत्रित करना क्यों महत्वपूर्ण है? इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, मैं पहले एक सुलभ तरीके से शारीरिक गतिविधि के लिए हृदय प्रणाली के अनुकूलन के शारीरिक आधार को समझाने की कोशिश करूंगा।

लोड के तहत कार्डियोवास्कुलर सिस्टम

भार की पृष्ठभूमि के खिलाफ, ऊतकों में ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है। हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) शरीर को एक संकेत के रूप में कार्य करता है कि उसे हृदय प्रणाली की गतिविधि में वृद्धि की आवश्यकता है। सीसीसी का मुख्य कार्य यह सुनिश्चित करना है कि ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति इसकी लागत को कवर करती है।

हृदय एक पेशीय अंग है जो पम्पिंग कार्य करता है। यह जितना अधिक सक्रिय रूप से और कुशलता से रक्त पंप करता है, अंगों और ऊतकों को बेहतर ऑक्सीजन प्रदान की जाती है। रक्त प्रवाह को बढ़ाने का सबसे पहला तरीका है हृदय के काम को तेज करना। हृदय गति जितनी अधिक होगी, वह एक निश्चित अवधि में उतना ही अधिक रक्त "पंप" कर सकता है।

भार के अनुकूल होने का दूसरा तरीका स्ट्रोक की मात्रा (एक दिल की धड़कन में वाहिकाओं में निकाले गए रक्त की मात्रा) को बढ़ाना है। यही है, हृदय के काम की "गुणवत्ता" में सुधार: हृदय के कक्षों की मात्रा जितनी अधिक होती है, रक्त पर कब्जा कर लिया जाता है, मायोकार्डियम की सिकुड़न उतनी ही अधिक होती है। यह हृदय को अधिक रक्त बाहर निकालने का कारण बनता है। इस घटना को फ्रैंक-स्टार्लिंग कानून कहा जाता है।

विभिन्न भार क्षेत्रों के लिए पल्स गणना

जैसे-जैसे व्यायाम के दौरान हृदय गति बढ़ती है, शरीर विभिन्न शारीरिक परिवर्तनों से गुजरता है। खेल प्रशिक्षण में विभिन्न नाड़ी क्षेत्रों के लिए हृदय गति की गणना इस विशेषता पर आधारित होती है। प्रत्येक क्षेत्र अधिकतम संभव संकेतक से हृदय गति के प्रतिशत से मेल खाता है। उन्हें वांछित लक्ष्य के आधार पर चुना जाता है। तीव्रता क्षेत्रों के प्रकार:

1. चिकित्सीय क्षेत्र। हृदय गति - अधिकतम का 50-60%। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है।
2. . 60-70%। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई।
3. शक्ति क्षेत्र। 70-80%। तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए प्रतिरोध बढ़ाना।
4. सुधार क्षेत्र (भारी)। 80-90%। एनारोबिक सहनशक्ति में वृद्धि लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम की क्षमता है जब शरीर की ऑक्सीजन खपत इसके सेवन से अधिक होती है। केवल अनुभवी एथलीटों के लिए।
5. सुधार क्षेत्र (अधिकतम)। 90-100%। स्प्रिंट गति का विकास।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के सुरक्षित प्रशिक्षण के लिए, पल्स ज़ोन नंबर 1 का उपयोग करें।

1. सबसे पहले, इसके लिए अधिकतम हृदय गति (HRmax) ज्ञात कीजिए:

• 220 - आयु (वर्ष)।

• यह एचआरमैक्स * 0.5 से एचआरमैक्स * 0.6 तक है।

प्रशिक्षण के लिए इष्टतम हृदय गति की गणना का एक उदाहरण:

• मरीज की उम्र 40 साल है।
• एचआरमैक्स: 220 - 40 = 180 बीट्स/मिनट।
• अनुशंसित क्षेत्र संख्या 1: 180*0.5 से 180*0.6।

चयनित चिकित्सीय क्षेत्र के लिए नाड़ी की गणना:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

40 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए भार के तहत लक्ष्य नाड़ी होनी चाहिए: 90 से 108 बीट / मिनट तक।

यही है, कक्षाओं के दौरान भार को वितरित किया जाना चाहिए ताकि हृदय गति इस सीमा में लिखी जाए।

पहली नज़र में, पल्स ज़ोन नंबर 1 में ये हृदय गति संकेतक प्रशिक्षण के लिए अपर्याप्त लगते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। प्रशिक्षण धीरे-धीरे होना चाहिए, लक्ष्य हृदय गति में धीमी वृद्धि के साथ। क्यों? CCC को परिवर्तनों की "अभ्यस्त" होने की आवश्यकता है। यदि एक अप्रस्तुत व्यक्ति (यहां तक ​​​​कि एक अपेक्षाकृत स्वस्थ व्यक्ति) को तुरंत अधिकतम शारीरिक गतिविधि दी जाती है, तो यह हृदय प्रणाली के अनुकूली तंत्र के टूटने में समाप्त हो जाएगा।

पल्स ज़ोन की सीमाएँ धुंधली हैं, इसलिए, सकारात्मक गतिशीलता और contraindications की अनुपस्थिति के साथ, पल्स ज़ोन नंबर 2 में एक सहज संक्रमण संभव है (अधिकतम 70% तक की पल्स दर के साथ)। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का सुरक्षित प्रशिक्षण पहले दो हृदय गति क्षेत्रों तक सीमित है, क्योंकि उनमें भार एरोबिक है (ऑक्सीजन की आपूर्ति पूरी तरह से इसकी खपत की भरपाई करती है)। तीसरे पल्स ज़ोन से शुरू होकर, एरोबिक से एनारोबिक लोड में संक्रमण होता है: ऊतकों में आने वाली ऑक्सीजन की कमी होने लगती है।

कक्षाओं की अवधि 20 से 50 मिनट तक है, आवृत्ति सप्ताह में 2 से 3 बार है। मैं आपको हर 2-3 सप्ताह में 5 मिनट से अधिक पाठ में जोड़ने की सलाह देता हूं। अपनी भावनाओं पर ध्यान देना अनिवार्य है। व्यायाम के दौरान टैचीकार्डिया से असुविधा नहीं होनी चाहिए। माप के दौरान नाड़ी की एक अतिरंजित विशेषता और भलाई में गिरावट अत्यधिक शारीरिक परिश्रम का संकेत देती है।

मध्यम शारीरिक गतिविधि दिखाई। मुख्य मील का पत्थर जॉगिंग के दौरान बात करने की क्षमता है। यदि चलने के दौरान नाड़ी और श्वसन दर अनुशंसित लोगों तक बढ़ जाती है, लेकिन यह बातचीत में हस्तक्षेप नहीं करता है, तो भार को मध्यम माना जा सकता है।

हृदय को प्रशिक्षित करने के लिए, हल्की और मध्यम शारीरिक गतिविधि उपयुक्त है। अर्थात्:

• : पार्क में लंबी पैदल यात्रा;
• लाठी के साथ नॉर्डिक चलना (कार्डियो प्रशिक्षण के सबसे प्रभावी और सुरक्षित प्रकारों में से एक);
• धीमी दौड़;
• नाड़ी नियंत्रण में तेज साइकिलिंग या व्यायाम बाइक नहीं।

जिम की स्थितियों में, ट्रेडमिल उपयुक्त है। हृदय गति की गणना हृदय गति क्षेत्र #1 के समान है। सिम्युलेटर का उपयोग कैनवास को उठाए बिना तेज चलने वाले मोड में किया जाता है।

अधिकतम हृदय गति की अनुमति क्या है?

व्यायाम के दौरान हृदय गति सीधे भार के परिमाण के समानुपाती होती है। शरीर जितना अधिक शारीरिक कार्य करता है, ऊतकों की ऑक्सीजन की मांग उतनी ही अधिक होती है और फलस्वरूप हृदय गति तेज होती है।

आराम करने वाले अप्रशिक्षित लोगों में नाड़ी 60 से 90 बीट / मिनट की सीमा में होती है। भार की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शरीर के लिए आराम के आंकड़े के 60-80% तक हृदय गति को तेज करना शारीरिक और स्वाभाविक है।

हृदय की अनुकूली संभावनाएं असीमित नहीं हैं, इसलिए, "अधिकतम हृदय गति" की अवधारणा है, जो शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और अवधि को सीमित करती है। यह अत्यधिक थकान के क्षण तक अधिकतम प्रयास में हृदय गति का उच्चतम मूल्य है।

इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है: 220 - आयु वर्षों में। यहां एक उदाहरण दिया गया है: यदि कोई व्यक्ति 40 वर्ष का है, तो उसके लिए हृदय गति अधिकतम-180 बीपीएम है। गणना करते समय, 10-15 बीपीएम की त्रुटि संभव है। अधिकतम हृदय गति की गणना के लिए 40 से अधिक सूत्र हैं, लेकिन यह उपयोग करने के लिए अधिक सुविधाजनक है।

नीचे दी गई तालिका में उम्र के आधार पर स्वीकार्य अधिकतम हृदय गति और मध्यम शारीरिक परिश्रम (दौड़ना, तेज चलना) है।

शारीरिक परिश्रम के दौरान लक्ष्य तालिका और अधिकतम हृदय गति:

अपने फिटनेस स्तर की जांच कैसे करें?

अपनी क्षमताओं का परीक्षण करने के लिए, नाड़ी की जांच के लिए विशेष परीक्षण होते हैं, जो भार के तहत किसी व्यक्ति की फिटनेस के स्तर को निर्धारित करते हैं। मुख्य प्रकार:

1. चरण परीक्षण। एक विशेष कदम का प्रयोग करें। 3 मिनट के भीतर, एक चार-स्ट्रोक चरण किया जाता है (क्रमशः चढ़ें और चरण से उतरें)। 2 मिनट के बाद, नाड़ी निर्धारित की जाती है और तालिका के साथ तुलना की जाती है।
2. स्क्वाट टेस्ट (मार्टिनेट-कुशलेव्स्की)। प्रारंभिक पल्स दर को मापें। 30 सेकंड में 20 स्क्वाट करें। मूल्यांकन हृदय गति में वृद्धि और इसके ठीक होने की गति के अनुसार किया जाता है।
3. कोटोव-देशिन परीक्षण। यह 3 मिनट चलने के बाद हृदय गति और रक्तचाप के आकलन पर आधारित है। महिलाओं और बच्चों के लिए समय घटाकर 2 मिनट कर दिया गया है।
4. . स्क्वाट टेस्ट के समान। मूल्यांकन रूफियर सूचकांक पर आधारित है। ऐसा करने के लिए, नाड़ी को लोड से पहले, उसके तुरंत बाद और 1 मिनट के बाद बैठकर मापा जाता है।
5. लेटुनोव का परीक्षण। एक पुराना सूचनात्मक परीक्षण जिसका उपयोग 1937 से खेल चिकित्सा में किया जा रहा है। 3 प्रकार के भारों के बाद हृदय गति का मूल्यांकन शामिल है: स्क्वैट्स, तेजी से दौड़ना, हिप लिफ्टिंग के साथ जगह पर दौड़ना।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की फिटनेस की स्वतंत्र रूप से जांच करने के लिए, अपने आप को स्क्वैट्स के साथ परीक्षण तक सीमित रखना बेहतर है। हृदय रोगों की उपस्थिति में, परीक्षण केवल विशेषज्ञों की देखरेख में ही किए जा सकते हैं।

शारीरिक विशेषताओं का प्रभाव

बच्चों में हृदय गति शुरू में वयस्कों की तुलना में अधिक होती है। तो, 2 साल के बच्चे के लिए जो शांत अवस्था में है, 115 बीट प्रति मिनट की नाड़ी को पूर्ण आदर्श माना जाता है। बच्चों में व्यायाम के दौरान, वयस्कों के विपरीत, स्ट्रोक की मात्रा (एक संकुचन में वाहिकाओं में हृदय द्वारा निकाले गए रक्त की मात्रा), नाड़ी और रक्तचाप अधिक दृढ़ता से बढ़ जाते हैं। बच्चा जितना छोटा होता है, नाड़ी उतनी ही तेज होती है, थोड़ा सा भार भी। वहीं, एसवी ज्यादा नहीं बदलता है। 13-15 साल के करीब, हृदय गति संकेतक वयस्कों के समान हो जाते हैं। समय के साथ, स्ट्रोक की मात्रा बढ़ जाती है।

वृद्धावस्था में भी व्यायाम के दौरान हृदय गति की रीडिंग की कुछ ख़ासियतें होती हैं। अनुकूली क्षमताओं में गिरावट काफी हद तक जहाजों में स्क्लेरोटिक परिवर्तनों से जुड़ी है। इस तथ्य के कारण कि वे कम लोचदार हो जाते हैं, परिधीय संवहनी प्रतिरोध बढ़ जाता है। युवा लोगों के विपरीत, वृद्ध लोगों में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप होने की संभावना अधिक होती है। हृदय की सिकुड़न समय के साथ कम होती जाती है, इसलिए भार के प्रति अनुकूलन मुख्य रूप से पल्स दर में वृद्धि के कारण होता है, न कि एसवी।

लिंग के आधार पर अनुकूली अंतर हैं। पुरुषों में, स्ट्रोक की मात्रा बढ़ाकर और कुछ हद तक हृदय गति को तेज करके रक्त प्रवाह में काफी हद तक सुधार होता है। इस कारण से, पुरुषों में नाड़ी, एक नियम के रूप में, महिलाओं की तुलना में थोड़ी कम (6-8 बीट / मिनट) होती है।

खेल में पेशेवर रूप से शामिल व्यक्ति ने अनुकूली तंत्र विकसित किया है। आराम करना ब्रेडीकार्डिया उसके लिए सामान्य है। नाड़ी न केवल 60, बल्कि 40-50 बीपीएम से भी नीचे हो सकती है।

एथलीट इतनी हृदय गति के साथ सहज क्यों हैं? क्योंकि प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि पर उनके स्ट्रोक की मात्रा बढ़ गई। शारीरिक परिश्रम के दौरान एक एथलीट का दिल एक अप्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक कुशलता से कम हो जाता है।

लोड के तहत दबाव कैसे बदलता है

एक अन्य पैरामीटर जो व्यायाम की प्रतिक्रिया में बदलता है वह रक्तचाप है। सिस्टोलिक रक्तचाप हृदय (सिस्टोल) के संकुचन के समय रक्त वाहिकाओं की दीवारों द्वारा अनुभव किया जाने वाला दबाव है। डायस्टोलिक रक्तचाप एक ही संकेतक है, लेकिन मायोकार्डियम (डायस्टोल) की छूट के दौरान।

सिस्टोलिक रक्तचाप में वृद्धि शारीरिक गतिविधि द्वारा उकसाए गए स्ट्रोक की मात्रा में वृद्धि के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। आम तौर पर, सिस्टोलिक रक्तचाप मध्यम रूप से बढ़ता है, 15-30% (15-30 मिमीएचजी) तक।

डायस्टोलिक रक्तचाप भी बदलता है। एक स्वस्थ व्यक्ति में, शारीरिक गतिविधि के दौरान, यह मूल के 10-15% (औसतन, 5-15 मिमी एचजी) तक कम हो सकता है। यह परिधीय संवहनी प्रतिरोध में कमी के कारण होता है: ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने के लिए, रक्त वाहिकाओं का विस्तार होना शुरू हो जाता है। लेकिन अधिक बार डायस्टोलिक रक्तचाप में उतार-चढ़ाव या तो अनुपस्थित या महत्वहीन होते हैं।

यह याद रखना क्यों ज़रूरी है? गलत निदान से बचने के लिए। उदाहरण के लिए: बीपी 140/85 मिमी एचजी। तीव्र शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद उच्च रक्तचाप का लक्षण नहीं है। एक स्वस्थ व्यक्ति में, व्यायाम के बाद रक्तचाप और नाड़ी जल्दी सामान्य हो जाती है। आमतौर पर इसमें 2-4 मिनट (फिटनेस के आधार पर) लगते हैं। इसलिए, विश्वसनीयता के लिए, रक्तचाप और नाड़ी को आराम से और आराम के बाद दोबारा जांचना चाहिए।

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए मतभेद

पल्स ज़ोन नंबर 1 में व्यायाम करने के लिए कुछ contraindications हैं। वे व्यक्तिगत रूप से निर्धारित होते हैं। मुख्य प्रतिबंध:

• हाइपरटोनिक रोग। खतरे को धमनी दबाव के तेज "कूद" द्वारा दर्शाया गया है। रक्तचाप के उचित सुधार के बाद ही जीबी के साथ कार्डियो प्रशिक्षण किया जा सकता है।
• इस्केमिक हृदय रोग (मायोकार्डियल रोधगलन, एनजाइना पेक्टोरिस)। सभी भार तीव्र अवधि के बाहर और केवल उपस्थित चिकित्सक की अनुमति से किए जाते हैं। कोरोनरी धमनी रोग के रोगियों में शारीरिक पुनर्वास की अपनी विशेषताएं हैं और एक अलग लेख के योग्य हैं।
• दिल की सूजन संबंधी बीमारियां। एंडोकार्टिटिस, मायोकार्डिटिस के साथ लोड पर पूर्ण प्रतिबंध के तहत। ठीक होने के बाद ही कार्डियो ट्रेनिंग की जा सकती है।

शारीरिक परिश्रम के दौरान टैचीकार्डिया केवल हृदय गति का अनुचित त्वरण नहीं है। यह अनुकूली शारीरिक तंत्रों का एक जटिल समूह है।

हृदय गति नियंत्रण हृदय प्रणाली के सक्षम और सुरक्षित प्रशिक्षण का आधार है।

भार के समय पर सुधार और हृदय प्रणाली के प्रशिक्षण के परिणामों का मूल्यांकन करने की क्षमता के लिए, मैं हृदय गति और रक्तचाप की एक डायरी रखने की सलाह देता हूं।

लेख के लेखक: अभ्यास चिकित्सक चुबेइको वी.ओ. उच्च चिकित्सा शिक्षा (ओम्स्क राज्य चिकित्सा विश्वविद्यालय सम्मान के साथ, शैक्षणिक डिग्री: "चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार")।

फैट बर्निंग जोन की शुरुआत

मानव शरीर की स्थिति के मुख्य संकेतकों में से एक नाड़ी है। यह एक मिनट में दिल की धड़कनों की संख्या प्रदर्शित करता है। सामान्य हृदय गति के बारे में बात करते समय विचार करने के लिए कई कारक हैं। आखिरकार, आवृत्ति

हृदय गति इस पर निर्भर करती है:

• दिन का समय;
• लिंग;
• आयु;
• शरीर की स्थिति।

यह हृदय संकुचन और शरीर की स्थिति को प्रभावित करता है: तापमान में वृद्धि के साथ, नाड़ी तेज हो जाती है, और व्यायाम के दौरान बढ़ जाती है।

कौन सी नाड़ी सामान्य मानी जाती है

विभिन्न उम्र के लोगों के लिए, मानदंड काफी भिन्न हो सकते हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति की सामान्य नाड़ी निम्न सूत्र द्वारा निर्धारित की जा सकती है: 180 से पूर्ण वर्षों की संख्या घटाएं। परिणामी संख्या अधिकतम मूल्य है जिसे आदर्श कहा जा सकता है। वास्तविक स्थिति का आकलन करने के लिए, आपको लगातार कई दिनों तक माप लेने की आवश्यकता होगी। इसे एक में करना सबसे अच्छा है और

एक ही समय, एक ही स्थिति लेना। बाएं हाथ की रेडियल नस पर दाहिने हाथ की उंगलियों से नाड़ी को महसूस करें। बीट्स की संख्या को 15 या 30 सेकंड में गिना जाता है, परिणामी संख्या को 2 या 4 से गुणा किया जाता है, इस प्रकार प्रति मिनट बीट्स की संख्या निर्धारित होती है। कई दिनों के परिणामों के आधार पर, औसत हृदय गति पाई जाती है। इसकी तुलना सूत्र द्वारा की गई गणना से की जाती है। यदि यह बहुत कम है (50 बीट प्रति मिनट या उससे कम), तो आपको डॉक्टर को देखने की जरूरत है। ऊपरी दहलीज पार होने पर किसी विशेषज्ञ का दौरा करना भी आवश्यक है। दोनों मामले पैथोलॉजी के परिणाम हैं और उपचार की आवश्यकता है।

विभिन्न स्थितियों में किस नाड़ी को सामान्य माना जाता है

औसत दर 72 बीट प्रति मिनट है। दोनों दिशाओं में विचलन की अनुमति है। आराम करने वाले व्यक्ति में सबसे कम नाड़ी - सपने में या लेटते समय। यदि कोई व्यक्ति बैठा है, तो हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की संख्या 5 बीट बढ़ जाती है, यदि वह खड़ा है, तो 10 और बढ़ जाता है।

व्यायाम के दौरान किस हृदय गति को सामान्य माना जाता है

अधिक संपूर्ण चित्र के लिए, विभिन्न भारों पर हृदय गति को मापना अच्छा होता है। चलते समय एक सामान्य व्यक्ति की नब्ज 100 बीट प्रति मिनट के क्षेत्र में होनी चाहिए। आप अपनी फिटनेस का थोड़ा परीक्षण कर सकते हैं: चौथी मंजिल पर सीढ़ियां चढ़ें और नब्ज गिनें। यदि आपके पास यह 100 से अधिक नहीं है, तो आपका भौतिक रूप आदर्श है, यदि 120 तक - सामान्य सीमा के भीतर, 120 से ऊपर - चीजें महत्वहीन हैं, प्रशिक्षण की आवश्यकता है। शारीरिक गतिविधि की तीव्रता दिल की धड़कन की संख्या से सामान्यीकृत होती है: यदि व्यायाम करने के बाद आपकी हृदय गति 130 बीट से कम है, तो भार अपर्याप्त है। 130-170 झटके पर, भार इष्टतम है, और 200 से ऊपर यह अत्यधिक है। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की सामान्य स्थिति का आकलन करने के लिए, आपको लोड के 4-5 मिनट बाद नाड़ी को मापने की आवश्यकता होती है। यदि यह सामान्य हो जाता है, तो आपका हृदय अच्छी स्थिति में है, यदि नहीं, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

किन मामलों में डॉक्टर को देखना जरूरी है

यदि आपकी आराम करने वाली हृदय गति 100 से अधिक या 50 से कम है, तो किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें। आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को उपचार की आवश्यकता है। यदि हृदय संकुचन अनियमित हैं और उनके बीच अलग-अलग समय अंतराल हैं तो डॉक्टर को दिखाना आवश्यक है। उस स्थिति में भी परामर्श की आवश्यकता होती है जब नाड़ी खराब रूप से सुनाई देती है। यह दिल की विफलता के कारण हो सकता है और उपचार की भी आवश्यकता होती है। हृदय एक बहुत ही महत्वपूर्ण अंग है, और आपके जीवन की अवधि और गुणवत्ता इसकी स्थिति पर निर्भर करती है। उसकी स्थिति और स्वास्थ्य पर पूरा ध्यान दें।

बुरी आदतों को छोड़ना, संतुलित पोषण, नियमित रूप से जिम जाना आज एक वास्तविक फैशन ट्रेंड बन गया है। सभी उम्र के लोगों की बढ़ती संख्या नियमित व्यायाम सहित स्वस्थ जीवन शैली का चयन कर रही है। खेलों के लिए केवल लाभ लाने के लिए, व्यायाम के दौरान चोट के जोखिम को समाप्त करना आवश्यक है। खेल प्रशिक्षक दृढ़ता से प्रशिक्षण तकनीक की बारीकी से निगरानी करने, इष्टतम गतिविधि चुनने की सलाह देते हैं। शारीरिक परिश्रम के दौरान हृदय गति को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे शरीर अनुकूलन करता है और सहनशक्ति प्राप्त करता है, तीव्रता बढ़ जाती है। उचित परिभाषा, व्यक्तिगत शारीरिक गतिविधि की तीव्रता पर नियंत्रण स्वास्थ्य, सफल खेलों की कुंजी है।

किसी भी प्रशिक्षण के शरीर की शारीरिक स्थिति के अपने मानक होते हैं, जिसकी बदौलत आप खेल गतिविधियों की तीव्रता को नियंत्रित कर सकते हैं:

• दबाव;
• स्वांस - दर;
• धड़कन।

अंतिम पैरामीटर पर विशेष ध्यान दिया जाता है। एक अलग आयु वर्ग के लिए, हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की आवृत्ति के लिए अलग-अलग पैरामीटर हैं, जिनमें से अतिरिक्त स्वास्थ्य समस्याओं से भरा है।

इष्टतम प्रदर्शन

जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो हृदय धमनियों के माध्यम से रक्त पंप करता है। इस प्रक्रिया से उत्पन्न होने वाले आवेगों को एक व्यक्ति द्वारा नाड़ी के रूप में महसूस किया जाता है। तीव्रता प्रति यूनिट समय में दिल की धड़कन की संख्या से निर्धारित होती है। सामान्य रूप से काम करने वाले जीव में, प्रति मिनट 60-80 बीट की दर होती है।

नाड़ी की दर कई कारकों पर निर्भर करती है:

• आयु;
• ऊंचाई वजन;
• शरीर की सहनशक्ति, शारीरिक गतिविधि के अनुकूलन की डिग्री;
• शरीर के कार्यात्मक संकेतक;
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
• मनो - किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति;
• दिन के समय;
• खाना, पीना।

व्यक्तिगत हृदय गति सीमाओं की गणना करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, जो अच्छे स्वास्थ्य, शरीर की स्वस्थ स्थिति को बनाए रखने में मदद करेगा। एक विशेष सूत्र है: 220 - एक व्यक्ति की आयु = सामान्य हृदय गति। एक सुंदर शरीर के लिए, व्यायाम के दौरान चमड़े के नीचे की चर्बी को अवश्य जलाना चाहिए। एक प्रभावी कसरत की तीव्रता 60-70% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

जिस व्यक्ति को स्वास्थ्य समस्या नहीं है, उसमें पल्स रेट संकेतक को निम्नलिखित मामलों में विश्वसनीय नहीं कहा जा सकता है:

• भारी शारीरिक, मानसिक गतिविधि के बाद थकान की अवधि;
• दवाएं, भोजन, मादक पेय लेने के बाद;
• जल प्रक्रियाएं, आराम से स्नान, मालिश;
• गर्मी या अत्यधिक ठंड के संपर्क में;
• सक्रिय शारीरिक गतिविधि;
• चिमनी, आग के करीब होना;
• अनिद्रा, अधिक काम, तनाव;
• मासिक धर्म रक्तस्राव वाली महिलाओं में।

चूंकि तीव्रता की डिग्री स्वर पर निर्भर करती है, जहाजों में दबाव, यह शारीरिक गतिविधि के दौरान बढ़ जाता है। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूलित है, नियमित रूप से खेल के लिए जाता है, प्रशिक्षित होता है, तो उसकी आराम करने वाली हृदय गति, एक नियम के रूप में, कम दर होती है। व्यायाम को ठीक से नियंत्रित करने के लिए, व्यायाम से ठीक पहले हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की आवृत्ति को मापना आवश्यक है। आप हृदय गति के लिए इष्टतम आयु क्षेत्र निर्धारित कर सकते हैं, जो गति की तीव्रता पर निर्भर करता है।

उदारवादी व्यायाम

आम तौर पर, एक स्वस्थ व्यक्ति में, कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान, हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की आवृत्ति 50-70% बढ़ जाती है। 60 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए स्वीकार्य सीमा की गणना करने के लिए, निम्नलिखित गणना की जानी चाहिए:

220 - 60 \u003d 160 (आदर्श)

160*0.50 = 80 (निचली दहलीज)

160*0.70 = 112 (ऊपरी दहलीज)

इस प्रकार, मध्यम व्यायाम के दौरान हृदय गति 80 से 112 बीट प्रति मिनट के बीच होनी चाहिए। सहायक खेल गतिविधियाँ इसे बढ़ाकर 80% कर देती हैं।

उच्च शारीरिक गतिविधि

विकासशील दिशा में प्रशिक्षण के दौरान, साथ ही अधिकतम शारीरिक गतिविधि के दौरान, आवृत्ति 80-95% तक विकसित होती है। स्वीकार्य अंतराल की गणना उसी सूत्र के अनुसार की जाती है। उदाहरण के लिए, 25 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए, स्वीकार्य सीमा होगी:

220 - 25 = 195 (इष्टतम आवृत्ति)

195 * 0.80 = 156 (निचली दहलीज)

195 * 0.95 = 185 (ऊपरी दहलीज)

तदनुसार, खेल खेलते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि नाड़ी 156 - 185 बीट प्रति मिनट की सीमा में हो। इन संकेतकों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप खेल गतिविधि की तीव्रता को बदल सकते हैं।

नाड़ी निर्धारित करें

दबाव का अनुभव करते हुए, हृदय द्वारा बाहर धकेली गई रक्त तरंग शरीर को ढकने वाली वाहिकाओं के माध्यम से वितरित की जाती है। चूंकि पल्स वेव की ताकत हृदय की मांसपेशियों के प्रदर्शन पर निर्भर करती है, आप उस नाड़ी को महसूस कर सकते हैं जहां धमनियां त्वचा के करीब होती हैं। एक नियम के रूप में, रेडियल धमनी का उपयोग माप के लिए किया जाता है। यह कलाई क्षेत्र में अंगूठे के किनारे पर स्थित होता है। स्पष्टीकरण के लिए भी उपयुक्त:

• हथेली की सतह के किनारे से कोहनी मोड़ो;
• गर्दन पर स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी के पीछे का किनारा;
• वंक्षण क्षेत्र, प्यूबिस के किनारे पर।

जैसा कि चिकित्सा पद्धति से पता चलता है, एक सफल निदान, जो सबसे सटीक संकेतक देता है, सुबह नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच किया जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि अलग-अलग हाथों पर संकेतक भिन्न हो सकते हैं। इसलिए, बाएं और दाएं कलाई पर आवृत्ति को मापना और परिणाम को औसत करना बेहतर है।

गणना करने के लिए आपको स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी। एक मामूली दबाव सूचकांक के साथ, मध्यमा अंगुलियों को धमनी पर रखा जाता है। आप एक मिनट में गिन सकते हैं। समय को कम करने के लिए, 15 सेकंड में दिल की धड़कन की संख्या को 4 से, 30 सेकंड में, क्रमशः 2 से गुणा किया जाता है। जो लोग हृदय प्रणाली के रोगों से ग्रस्त हैं, उन्हें नाड़ी का पता लगाने में समस्या हो सकती है। हो सकता है कि हृदय के संकुचन की आवृत्ति और मूर्त धड़कन मेल न खाएँ। ऐसी पल्स को एसिंक्रोनस कहा जाता है। कभी-कभी कुछ धमनियों पर, हृदय संकुचन बिल्कुल भी स्पष्ट नहीं होते हैं।

संकुचन, मायोकार्डियम रक्त को संवहनी प्रणाली में धकेलता है और धमनी की दीवारों को कुछ दोलन देता है। इन झटकों को कुछ स्थानों पर महसूस किया जा सकता है जिन्हें नाड़ी कहा जाता है। एक स्वस्थ व्यक्ति में आराम से, साठ से अस्सी, और कुछ मामलों में नब्बे, प्रति मिनट नाड़ी की धड़कन उत्पन्न होती है। इसके अलावा, यह काफी योग्य माना जाता है कि एक व्यक्ति पचहत्तर से अधिक के मूल्यों पर बेहतर महसूस करता है।

नाड़ी की दर कई अलग-अलग कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें बाहरी स्थितियां और विभिन्न विकृति शामिल हैं। हम बीमारियों के विषय पर बात नहीं करेंगे, जिनमें से एक लक्षण तेजी से नाड़ी है, लेकिन हम उन कारणों के बारे में बात करेंगे जिनका सामना एक बिल्कुल स्वस्थ व्यक्ति भी करता है।

सबसे पहले, उस उम्र को ध्यान में रखना आवश्यक है जिस पर संकेतक सीधे निर्भर करता है। एक नवजात शिशु में, नाड़ी की दर 140 है, पांच साल की उम्र तक यह मूल्य 85 - 120 तक कम हो जाता है, और पंद्रह वर्ष की आयु तक इसकी तुलना एक वयस्क से की जाती है। किशोरावस्था में शरीर में तेज हार्मोनल परिवर्तन के कारण भी नाड़ी तेज हो सकती है। पचास वर्षों के बाद, पैरामीटर का मान फिर से बढ़ने लगता है।

इसके अलावा, निष्पक्ष सेक्स की तुलना में कम। यह महिला शरीर क्रिया विज्ञान की ख़ासियत, तंत्रिका तंत्र की उच्च उत्तेजना और कुछ अन्य कारकों के कारण है। एक नियम के रूप में, यह पैटर्न शारीरिक गतिविधि के मामले में मनाया जाता है।

लोड के तहत क्या होता है

व्यायाम के दौरान हृदय गति में वृद्धि हृदय पर बढ़ते भार के कारण होती है, जो अधिक बार सिकुड़ती है, जिससे नाड़ी के झटके की संख्या बढ़ जाती है। यह स्पष्ट हो जाता है कि इस तरह के भार के लिए एक अप्रशिक्षित और अप्रशिक्षित शरीर के मामले में, न्यूनतम प्रयासों से हृदय गति में स्पष्ट वृद्धि होगी। अनुभवी एथलीटों में, लंबे समय तक गहन व्यायाम के साथ भी मायोकार्डियल संकुचन और धड़कन की आवृत्ति थोड़ी बढ़ जाती है।

कार्डियोपैथोलॉजी से पीड़ित लोगों में तेजी से नाड़ी की व्याख्या इस तथ्य से की जाती है कि शरीर के माध्यम से पर्याप्त रक्त पंप करने के लिए हृदय को अधिक बार अनुबंध करने के लिए मजबूर किया जाता है। उसी समय, पेशेवर एथलीटों की विशेषता ब्रैडीकार्डिया, कम संकुचन में रक्त की आवश्यक मात्रा को बाहर निकालने के लिए मायोकार्डियम की क्षमता के कारण होती है।

यदि कोई व्यक्ति हृदय और रक्त वाहिकाओं, अन्य आंतरिक अंगों के रोगों से पीड़ित नहीं है, तो उसे खेल खेलने की अनुमति है। प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति में वृद्धि के बावजूद, समय के साथ, इसकी आवृत्ति और आसान व्यायाम प्राप्त किया जा सकता है। कार्डियोपैथोलॉजी वाले लोगों को केवल हृदय के कामकाज को सामान्य करने के उद्देश्य से फिजियोथेरेपी अभ्यास दिखाया जाता है।

व्यायाम के दौरान हृदय गति की गणना कैसे करें

शांत अवस्था में, सुबह उठने के तुरंत बाद नाड़ी का मूल्य सबसे अच्छा निर्धारित किया जाता है। शारीरिक प्रशिक्षण (एमपी) के दौरान अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र द्वारा की जा सकती है: 220 - एक व्यक्ति की आयु। हालाँकि, यह सबसे आसान विकल्प है। कुछ खेल डॉक्टरों का तर्क है कि पुरुषों में इस सूचक में अंतर होता है, और इसे सूत्रों द्वारा निर्धारित करने की पेशकश करते हैं:

• पुरुषों के लिए सांसद - 214 - (उम्र × 0.9)।
• महिलाओं के लिए सांसद - 209 - (उम्र × 0.8)।

विभिन्न लिंगों और आयु समूहों के प्रतिनिधियों के लिए एमपी मान तालिका में दिए गए हैं:

हृदय गति क्षेत्र क्या हैं और उनका निर्धारण कैसे करें

प्रशिक्षण की इष्टतम तीव्रता का चयन करने के लिए, न केवल सांसद, बल्कि इस व्यक्ति के लिए उपयुक्त पल्स ज़ोन भी निर्धारित करना आवश्यक है, जिनमें से पाँच हैं:

• शुरुआती- शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त जिन्हें सबसे महत्वहीन दिया जाता है, धीरे-धीरे बढ़ रहा है, पहले प्रशिक्षण में लोड होता है। इस मामले में, पल्स आवृत्ति एमपी के 50 - 60% से अधिक नहीं है। समय के साथ, एक व्यक्ति को इस तरह के भार की आदत हो जाती है, वह आसानी से व्यायाम करता है और हृदय गति में वृद्धि महसूस नहीं करता है।
• स्वास्थ्य- उन लोगों को दिखाया गया है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यह इसकी विशिष्ट नाड़ी दर पर है, जो कि 60-70% एमपी है, कि वसा टूट जाती है, हृदय, रक्त वाहिकाओं और श्वसन अंगों का काम सामान्य हो जाता है।
• एरोबिक- प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी एमपी के 70 - 80% के बीच उतार-चढ़ाव करती है, लिपिड अणु व्यावहारिक रूप से जलते नहीं हैं, और इसके बजाय, ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के टूटने का उपयोग किया जाता है। इस विधा में कक्षाएं संवहनी प्रणाली की स्थिति में सुधार करने, हृदय को मजबूत करने, रक्त वाहिकाओं की संख्या बढ़ाने, उनकी दीवारों की ताकत और लोच बढ़ाने में मदद करती हैं।
• अवायवीय- हृदय गति (एचआर) एमपी के 90% तक पहुंच जाती है, भार अधिक होता है, पिछले स्तर का रखरखाव होता है और हृदय और श्वसन प्रणाली को और मजबूत करता है। लिपिड पूरी तरह से टूटना बंद कर देते हैं, ग्लूकोज को जलाने से ऊर्जा प्राप्त होती है।
• लाल रेखा- हृदय गति 100% एमपी है, विशेष रूप से पेशेवर एथलीटों के लिए या बड़ी आवृत्ति के साथ अनुशंसित।

विभिन्न क्षेत्रों के लिए हृदय गति मान तालिका में दिखाए गए हैं:

हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ये मूल्य पर्याप्त शारीरिक फिटनेस और गतिविधि वाले लोगों के लिए मान्य हैं। हाइपोडायनेमिया, जो आज विभिन्न आयु और व्यवसायों की आबादी की एक बड़ी संख्या को प्रभावित करता है, थोड़े प्रयास से एमपी की उपलब्धि निर्धारित करता है।

शारीरिक गतिविधि एक वयस्क की तुलना में बच्चे में हृदय गति में अधिक वृद्धि का कारण बनती है। यह इस तथ्य के कारण है कि बचपन में शरीर का तेजी से विकास और विकास होता है, और हृदय वयस्कों की तुलना में छोटा होता है।

कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति क्या दिखाई जाती है?

सबसे पहले, आइए स्पष्ट करें कि कार्डियो प्रशिक्षण वास्तव में क्या है? यह न केवल मांसपेशियों, बल्कि हृदय, रक्त वाहिकाओं, श्वसन प्रणाली, चयापचय और चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना की स्थिति में सुधार है, जिससे वसा जलती है और तदनुसार, शरीर के वजन में कमी आती है। इसके लिए मुख्य रूप से दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, नृत्य, एरोबिक्स और अन्य शारीरिक व्यायाम शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और सांस लेने में सुधार करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

वजन घटाने के लिए विशेष रूप से व्यापक रूप से कार्डियो का उपयोग किया जाता है। इस मामले में, यह जानना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान कौन सी हृदय गति लिपिड के अधिकतम टूटने में योगदान करती है। आपको प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति निर्धारित करनी चाहिए और याद रखना चाहिए कि सबसे अधिक वसा तब जलती है जब हृदय गति 60 से 70% एमपी तक होती है, अर्थात। पल्स ज़ोन में, जिसे "फिटनेस" कहा जाता है।