कैसे जल्दी से छाती शैक्षिक पंप करने के लिए। ढीले स्तनों को कैसे कसें? घर पर नॉन-सर्जिकल ब्रेस्ट लिफ्ट

हम में से हर किसी के पास जन्म से ही एक संपूर्ण शरीर नहीं होता है। लेकिन इसे ठीक किया जा सकता है। खासतौर पर आप घर पर ही किसी लड़की के सीने को साधारण एक्सरसाइज की मदद से पंप कर सकती हैं। बेशक, यह स्तन के आकार को ही नहीं बदलेगा। लेकिन यहां मसल मास के कारण स्तन ग्रंथि थोड़ी ऊपर उठ जाएगी। और यह आपके शरीर को विशेष रूप से सजाएगा, जिससे यह सबसे अधिक पुष्ट और आकर्षक बन जाएगा।

घर पर किसी लड़की के स्तन कैसे पंप करें?

करने के लिए सबसे आसान व्यायामों में से एक है अपनी हथेलियों को आपस में दबाना। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं ताकि आपकी कोहनी अलग-अलग दिशाओं में दिखे। दबाव बनाते हुए अपनी बाहों को कस लें। 2 मिनट तक व्यायाम करें।

आप 3-5 किलो के डंबल भी खरीद सकते हैं। इनकी मदद से आप वायरिंग कर सकते हैं। फर्श पर लेट जाएं और अपनी भुजाओं को डंबल्स के साथ साइड में फैलाएं। अपनी सीधी भुजाओं को अपने ऊपर उठाएं। 3 सेट तक आराम से व्यायाम करें।

इसके अलावा, आप एक विस्तारक खरीद सकते हैं। इसे आपकी पीठ के पीछे और आपके सामने फैलाया जा सकता है। यह पेक्टोरल और पृष्ठीय मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। इससे आप 3-4 मिनट तक ट्रेनिंग कर सकते हैं। एक दिन में।

एक लड़की के स्तनों को पंप करने का सबसे आसान तरीका फर्श से पुश-अप करना है। उन्हें व्यापक पकड़ के साथ करना बेहतर है। तो आप पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। एक अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन 2 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में क्या योगदान देता है?

पेक्टोरल मांसपेशियों को रुचि के साथ पंप करने के लिए, लड़कियां उन खेलों में जा सकती हैं जो उन्होंने खाए हैं। स्तन विकास को बढ़ावा दिया जाता है:

• तैराकी;
• वॉलीबॉल;
• टेनिस;
• स्की।

आप एरोबिक्स या डांस भी कर सकते हैं। इस तरह की तकनीकों का पूरे पेशी कंकाल पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उनके साथ, आप समग्र रूप से पूरे आंकड़े को मजबूत कर सकते हैं।

खेल न केवल आकृति की राहत के विकास में योगदान देता है, बल्कि धीरज में भी योगदान देता है। सक्रिय प्रकार की शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने के कारण, आप दक्षता बढ़ा सकते हैं और हृदय क्रिया में सुधार कर सकते हैं।

और खेल खेलना आपको सरलता और रणनीतिक सोच विकसित करने की अनुमति देता है। ये फलदायी अध्ययन और भविष्य के काम के लिए उत्कृष्ट गुण हैं।

सिर्फ स्कूल पर ध्यान न दें। अनुभागों में जाएँ, स्वयं या मित्रों के साथ अध्ययन करें। एक सक्रिय जीवन शैली अच्छे शारीरिक आकार की उपलब्धि में योगदान करती है।

जिम में छाती पम्पिंग

यदि संभव हो तो, जिम जाना और विशेष सिमुलेटर या निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना बेहतर है।

हॉल में, आप वायरिंग के लिए मशीनों की मदद से पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। एक बारबेल भी आपकी मदद करेगी। यह सबसे कारगर उपाय है।

कई लड़कियों को बारबेल पसंद नहीं है, इसे पुरुष सिम्युलेटर मानते हैं। लेकिन अगर आप अलग-अलग ग्रिप का इस्तेमाल करते हुए हल्के वजन के साथ वर्कआउट करेंगे तो आपकी चेस्ट जल्दी शेप में आ जाएगी। और आप एक मर्दाना भारोत्तोलक में नहीं बदलेंगे।

प्रशिक्षण के दौरान, एक निश्चित आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, वसा की परत एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने में हस्तक्षेप करेगी। यह कुपोषण है जो कई लड़कियों को अच्छे टोंड स्तन होने से रोकता है।

घर पर एक लड़की के स्तनों को पंप करने का तरीका पता लगाना काफी सरल है। खेल में न्यूनतम सिद्धांत और अधिकतम अभ्यास होता है। यदि आपके पास इच्छाशक्ति और पर्याप्त प्रेरणा है, तो बिना ज्ञान और व्यापक अनुभव के भी, आप जल्दी से खुद को बदल सकते हैं।

प्रिय लड़कियों, अपने लिए और अपने लिए काम करो!

खेल और मांसपेशियों के काम के लिए जुनून मुख्य रूप से इसलिए होता है क्योंकि एक व्यक्ति बेहतर के लिए बदलना चाहता है, सुधार करना चाहता है, स्वस्थ और खुश महसूस करता है, क्योंकि सच्चाई सरल है और कहती है: स्वस्थ शरीर में स्वस्थ दिमाग।

एक स्पोर्ट्स फिगर हमेशा बहुत आकर्षक दिखता है और दूसरों से सम्मान प्राप्त करता है।

अगर हम महिला सौंदर्य के बारे में बात करें और हर स्वाभिमानी लड़की के लिए क्या प्रयास करना चाहिए, तो यह ध्यान देने योग्य है कि पूर्ण और अधिक वजन होना बहुत सरल है, पतला होना और सख्त आहार पर बैठना भी ज्यादा प्रयास नहीं करेगा, लेकिन इसके साथ काम करना आपका शरीर और तना हुआ रूप होना - यह वास्तव में एरोबेटिक्स है।

कई लड़कियां रूढ़ियों के आगे झुक जाती हैं और अपनी मांसपेशियों पर काम नहीं करना चाहती हैं, यह सोचकर कि इससे मांसपेशियां बस मर्दाना हो जाएंगी। लेकिन किसी भी तरह से - जिन लड़कियों में स्वाद है और वे खेल के प्रति बहुत कट्टर नहीं हैं, उनके पास हमेशा बहुत ही स्त्री गोल आकार होंगे जो किसी भी पुरुष को उदासीन नहीं छोड़ेंगे।

जब एक लड़की अपने शरीर और मांसपेशियों पर काम करना शुरू करती है, तो वह अक्सर खुद से सवाल पूछती है: क्या यह पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लायक है और यदि हां, तो इसे करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? पहले प्रश्न का उत्तर एक शानदार हाँ है!

इसी समय, छाती का आकार महत्वपूर्ण नहीं है - यदि यह छोटा है, तो मांसपेशियों पर काम करने से इसे प्रभावी ढंग से बढ़ाया जाएगा। और अगर आकार सूट करता है, तो सरल अभ्यासों की मदद से आप रूपों को तना हुआ और लोचदार बना सकते हैं।

बेशक, एक ट्रेनर के मार्गदर्शन में या प्रशिक्षण वीडियो का उपयोग करके जिम में मांसपेशियों पर काम करना सबसे अच्छा है।

लेकिन अगर आप एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप घर सहित किसी भी स्थिति में अपने आप पर प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। साथ ही, इस तरह के प्रशिक्षण में ज्यादा समय नहीं लगेगा, और रोजाना 20 मिनट तक खुद पर काम करने से परिणाम वास्तव में आपको आश्चर्यचकित करेगा और किए गए कार्य से न केवल शारीरिक, बल्कि आध्यात्मिक संतुष्टि भी लाएगा।

इसके बाद, हम छाती की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए जिम और घर पर कुछ प्रभावी अभ्यासों को देखेंगे और आप सीखेंगे कि बिना सर्जरी के सही स्तन कैसे प्राप्त करें। उसी समय, मांसपेशियों की संरचना का अलग से अध्ययन करना हमेशा बहुत उपयोगी होगा, जिस पर आपको काम करने की आवश्यकता होती है, इसलिए आप बेहतर ढंग से समझ पाएंगे कि आप किसके साथ काम कर रहे हैं और एक निश्चित अभ्यास के दौरान किस क्षेत्र में संवेदनाएं होनी चाहिए।

ऊपरी और निचले पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम

ऐसा हुआ कि महिलाओं में पेक्टोरल पेशी का ऊपरी हिस्सा निचले हिस्से की तुलना में कम विकसित होता है। पेक्टोरल पेशी पर काम करते समय, ऊपर और नीचे दोनों के सावधानीपूर्वक अध्ययन पर ध्यान देना आवश्यक है।

साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किन मांसपेशियों पर काम करते हैं - आपको यह देखने की जरूरत है कि कौन सी मांसपेशियां तेजी से विकसित होती हैं और कौन सी पिछड़ रही हैं (मांसपेशियां प्रत्येक व्यक्ति के लिए पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से विकसित होती हैं) और, आपकी टिप्पणियों के आधार पर, आपको निर्माण करने की आवश्यकता है व्यायाम।

यदि आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे सिमुलेटर और डम्बल की मदद से न्यूनतम वजन के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करें। जैसे ही मांसपेशियां मजबूत होती हैं, आप फ्री वेट और बेंच प्रेस की ओर बढ़ सकते हैं।

हाँ हाँ! कई लड़कियां बारबेल से भयभीत होती हैं, उन्हें विशेष रूप से एक पुरुष विशेषाधिकार मानते हुए (यह कहना सुरक्षित है कि जो लोग इसे पढ़ रहे हैं उनमें से कई ने अब अपनी भौहें धार्मिक आश्चर्य में उठाई हैं), लेकिन ये सभी रूढ़िवादी हैं जिन्हें अब हम दूर कर देंगे।

हल्के वजन के साथ एक बारबेल के साथ काम करने से आप एक आदमी नहीं बनेंगे, लेकिन आपको आवश्यक मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने और एक त्वरित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा, जिसके लिए आपको छोटे डम्बल उठाने में पूरे साल इंतजार करना होगा।

उसी समय, जिम से डरो मत - हार्मोन एस्ट्रोजन महिलाओं में स्वाभाविक रूप से हावी है, और पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन।

इसलिए, पुरुषों की मांसपेशियां अधिक विकसित होती हैं और उसी कारण से आप अपने आप को एक विशाल बाइसेप्स को पंप नहीं करेंगे, चाहे आप कितना भी करना चाहें। यदि बारबेल को दबाना अभी भी बहुत मुश्किल है और हाथों में स्थिरता नहीं है, तो जिम में आप झुकी हुई बेंच पर स्मिथ मशीन पर अच्छी तरह से काम कर सकते हैं, व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें।

पुश अप

बस एक शानदार, प्रसिद्ध और सुलभ व्यायाम फर्श से पुश-अप्स है, जो पूरी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। उसी समय, बहुत सारे पुश-अप विकल्प हैं।

शुरुआती लड़कियों के लिए इस तरह से पुश-अप्स सीखना सबसे आसान होगा:

1. अपने पैरों के नीचे एक विशेष चटाई बिछाना आवश्यक है या कुछ न ज्यादा नरम, न ज्यादा सख्त, क्योंकि पुश-अप्स आपके घुटनों पर होंगे, जो बहुत नाजुक होते हैं और हम उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते।
2. हम अपने घुटनों पर बैठते हैं, अपने पैरों को हमारे पीछे पार करते हैं, प्रारंभिक स्थिति लेते हैं - हम अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं और आसानी से कम करना शुरू करते हैं और जितनी बार हमारी ताकत की अनुमति होती है।
3. उसी समय, हम सांस लेने के बारे में नहीं भूलते हैं, जो मांसपेशियों पर काम करते समय अत्यधिक महत्व का होता है - सबसे अधिक बार हम सबसे बड़े तनाव के बिंदु पर साँस छोड़ते हैं, और जब हम एक स्थिति में लौटते हैं, तो हम श्वास लेते हैं।

यदि मांसपेशियां पहले से ही थोड़ी मजबूत हैं, तो आप मानक तरीके से पुश-अप्स करने की कोशिश कर सकते हैं - अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अपने हाथों के समान स्तर पर अलग करके। उसी समय, आपको इस तरह के पुश-अप के साथ एक सामान्य गलती से स्पष्ट रूप से बचना चाहिए - प्रारंभिक स्थिति में उठाते समय अपने श्रोणि को ऊपर न उठाएं, लेकिन विशेष रूप से बाहों और छाती की मांसपेशियों के साथ काम करें!

बेशक, यह व्यायाम जिम में प्रदर्शन करने के लिए अधिक सुविधाजनक है, जहां अलग-अलग वजन के साथ कई डम्बल हैं और झुकाव समायोजन के साथ एक विशेष बेंच है, लेकिन आप घर पर इसके प्रदर्शन को समायोजित कर सकते हैं। और मेरा विश्वास करो - यह अभ्यास इसके लायक है!

इसे करने के लिए, हम आपके लिए आरामदायक वजन के साथ डम्बल लेते हैं, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि किलोग्राम डम्बल के साथ आप 50 पुनरावृत्तियों के साथ भी अधिक परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे, इसलिए आपको 1 से 5 किलोग्राम तक वजन पर स्टॉक करना चाहिए। शुरू करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके हाथ कितने पतले हैं और मांसपेशियां कितनी कमजोर हैं।

डम्बल सहित खेल उपकरण, घर पर उत्पादक कार्य के लिए किफायती उपकरण से बहुत दूर हैं।

इसलिए, एक किफायती योजना में, जिम जाना बेहतर है (उसी समय, सदस्यता की लागत की तुलना इंटरनेट के माध्यम से आसानी से की जा सकती है और अपने लिए कीमत का सबसे उपयुक्त अनुपात, सिमुलेटर की उपलब्धता और सुविधा का चयन करें। जिम का स्थान)।

यह एक बात है अगर जिम के लिए बिल्कुल भी समय नहीं है, और आप केवल शाम को या काम से पहले घर पर आधे घंटे के लिए मुफ्त में भरोसा कर सकते हैं। इस मामले में, आपको अभी भी अलग-अलग वजन के साथ कई डम्बल लेने होंगे, अन्यथा आप अपने काम के परिणाम को बहुत लंबे समय तक नोटिस नहीं कर सकते हैं।

मांसपेशियों पर काम के परिणाम की दृश्यता के बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि त्वचा के नीचे वसा की एक बड़ी परत होने पर कोई भी क्यूब्स, राहत और मांसपेशियों की आकर्षक गोलाई दिखाई नहीं देगी।

आपको इसे आहार के साथ सख्ती से लड़ने की ज़रूरत है (एक स्पष्ट समय पर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ लें, जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ उन्हें शामिल करते हैं और आंशिक पोषण से चिपके रहते हैं) और कार्डियो सिमुलेटर (विभिन्न प्रकार की स्टेप मशीन, ऑर्बिटरेक्स और ट्रेडमिल), जो कैलोरी जलाते हैं बहुत अच्छी तरह से और इस प्रकार वसायुक्त परत।

लेकिन वापस डम्बल प्रजनन करने के लिए. प्रारंभिक स्थिति: हम एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाते हैं, पीठ के निचले हिस्से को बेंच के खिलाफ अच्छी तरह से दबाया जाता है, ताकि हमारी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ पर बोझ न पड़े। यदि डम्बल किलोग्राम नहीं हैं, और आपका काम करने का वजन 5 या अधिक किलोग्राम है, तो बेहतर होगा कि जब आप पहले से ही स्थिति में हों तो उन्हें लेने में आपकी मदद करें।

आप सुरक्षित रूप से अपने दम पर डम्बल ले सकते हैं:

पहले हम बेंच पर बैठते हैं, डंबल को अपने पैरों पर साइड में रखते हैं, फिर हम लेट जाते हैं और डंबल्स को बाइसेप्स पर ले जाते हैं।

तकनीक:डम्बल एक दूसरे के साथ कंधे के स्तर पर थोड़ा मोटा होता है (ब्रश छाती के लंबवत होते हैं), हम उन्हें एक ही समय में उठाना शुरू करते हैं, उन्हें एक दूसरे से कम करते हैं, जबकि ब्रश को लंबवत मोड़ते हैं छाती आवश्यक नहीं है, वे अपनी प्रारंभिक स्थिति में रहते हैं। आपको छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए और अपने हाथों से ज्यादा इसके साथ काम करना चाहिए।

डम्बल के साथ छाती का एक और बढ़िया व्यायाम

यह पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डम्बल के साथ एक और बहुत प्रभावी व्यायाम के बारे में याद किया जाना चाहिए, जो निष्पादन तकनीक के मामले में काफी सरल है। हम छाती के स्तर पर हाथों की कमी के बारे में बात कर रहे हैं, जो कि एक विशेष सिम्युलेटर में किया जा सकता है।

हम अपनी बाहों को डम्बल के साथ फैलाते हैं और एक ही समय में अच्छी तरह से साँस छोड़ते हुए, उन्हें कम करना शुरू करते हैं (प्रेस भी इसे सुखद रूप से खुश करेगा)। आपको अपने हाथों को अंत तक लाने और डम्बल को एक साथ धकेलने की आवश्यकता नहीं है, ताकि आप हिट कर सकें - हम डम्बल के बीच कुछ सेमी की दूरी छोड़ते हैं।

निष्कर्ष

यह केवल व्यायाम की एक छोटी सूची है जिसके साथ आप छाती की मांसपेशियों और निष्पादन तकनीक का संक्षिप्त विवरण तैयार कर सकते हैं। इन्हें नियमित रूप से करने से आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इन अभ्यासों को पूरी तरह से करने और बहुत सारे नए सीखने के लिए, जो निश्चित रूप से दृश्यमान परिणाम लाएगा, आपको मांसपेशियों के विकास के बारे में अपने ज्ञान को लगातार भरने, वीडियो पाठ देखने और विषयगत साहित्य पढ़ने की आवश्यकता है।

वीडियो एक लड़की के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें

विशेष रूप से साइट के लिए, लेख मोरोज़ोवा मार्गारीटा द्वारा तैयार किया गया था

फिटनेस ट्रेनर, ग्रुप एक्सरसाइज इंस्ट्रक्टर, न्यूट्रिशनिस्ट

पोषण, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण पर सामान्य परामर्श आयोजित करता है। वह खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी माहिर हैं; एथलीट रिकवरी।

एक सुंदर और टोंड महिला शरीर नियमित और कठिन प्रशिक्षण का परिणाम है।वे न केवल वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं, बल्कि कूल्हों के आकार में एक महत्वपूर्ण समायोजन में योगदान करते हैं और मुद्रा में सुधार करते हैं। यदि शरीर के ये अंग बदलने योग्य हैं, तो क्या इसी तरह स्तन के आकार को ठीक करना संभव है?यह समझने के लिए कि क्या व्यायाम महिला के स्तन की उपस्थिति को प्रभावित कर सकता है, आपको इस मुद्दे पर शारीरिक दृष्टिकोण से विचार करने की आवश्यकता है।

महिला स्तन की शारीरिक विशेषता ऐसी है कि अधिकांश मात्रा स्तन ग्रंथि और वसा ऊतक पर पड़ती है। वजन घटाना एक गैर-स्थानीय प्रक्रिया है, लेकिन यह पूरी तरह से पूरे शरीर को प्रभावित करती है, और विभिन्न भागों के लिए वसा जलने की दर अलग-अलग होती है। लड़कियों में, अक्सर वसा ऊपर से तेज होती है, सबसे धीमी - कूल्हों और पैरों से।

यह घटना अनुवांशिक है। वसा जलने की दर को प्रभावित करना लगभग असंभव है। कार्डियो प्रशिक्षण द्वारा एक निश्चित परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, जिसका प्रभाव एक विशिष्ट क्षेत्र को निर्देशित किया जाता है। ऐसी कसरत का एक उदाहरण चल रहा है। व्यायाम में शामिल शरीर के हिस्से में ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा जमा का उपयोग करके, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके प्रभाव प्राप्त किया जाता है। मुख्य बात खपत कैलोरी के प्रतिबंध से जुड़ा होना है। अन्यथा, खाए गए भोजन के कारण बाहर जाने वाली चर्बी बहाल हो जाएगी।

वजन कम करने की प्रक्रिया छाती से वसा जमा को हटाने के साथ होती है। गति पूरी तरह से आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है। प्रकृति को बदलना असंभव है, लेकिन एक वैकल्पिक समाधान खोजा जा सकता है। यह शरीर के आयतन और छाती के आयतन का अनुपात है।

लड़कियों के लिए छाती की कसरत

किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित पेक्टोरल मांसपेशियों को मात्रा में समायोजित किया जा सकता है। बढ़ते हुए, वे स्तन की मात्रा के विकास में योगदान करते हैं। इन परिवर्तनों की गारंटी है, लेकिन प्लास्टिक सर्जरी के माध्यम से स्तन वृद्धि के रूप में नाटकीय नहीं होंगे।

महिलाओं के शरीर में मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी गति से बढ़ती हैं। एक त्वरित परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका हार्मोनल ड्रग्स लेना है। जो लड़कियां मिस ओलंपिया बॉडीबिल्डिंग का खिताब पाने की ख्वाहिश नहीं रखती हैं, उनके लिए प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल किया गया परिणाम काफी होगा। परिवर्तन बड़े नहीं होंगे, लेकिन ध्यान देने योग्य होंगे। प्रत्येक लड़की को अपने प्रशिक्षण में छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल करने की सलाह दी जाती है। उनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना चाहिए। अन्यथा, यह अनुपातहीन लगेगा। इसलिए, बुनियादी अभ्यासों की उपेक्षा करने के लायक नहीं है जिसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, न कि केवल छाती वाले। मुख्य कार्य पूरे शरीर का विकास होना चाहिए, न कि किसी विशिष्ट अंग का।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण अक्सर पीठ के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के संयोजन में किया जाता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से छाती पर जोर देने की आवश्यकता है, तो इसके विकास के लिए व्यायाम पहले किया जाना चाहिए। यह आपको इस तथ्य के कारण अधिकतम समर्पण प्राप्त करने की अनुमति देगा कि कसरत की शुरुआत में हमेशा अधिक ताकत होती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण का परिणाम अच्छी तरह से चुने गए अभ्यासों, उनके सही कार्यान्वयन के कारण होता है। स्तन वृद्धि कार्यक्रम में शामिल हैं:

1. एक प्रवण स्थिति से डंबल बेंच प्रेस;
2. एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस;
3. डम्बल वायरिंग;
4. पुश अप।

ये सभी एक्सरसाइज आप जिम और घर दोनों में कर सकते हैं। बेंच को स्टेप प्लेटफॉर्म से बदला जा सकता है।

सक्रिय वसा जलने के लिए

उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए बढ़े हुए भार की आवश्यकता होती है। सभी अभ्यासों को 12 से 15 बार करने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक के लिए कम से कम तीन दृष्टिकोण बनाते हैं। आपको धीरे-धीरे अधिकतम पंद्रह तक दोहराव लाते हुए लोड बढ़ाने की जरूरत है। शुरुआती लोगों के लिए छोटे वजन के साथ काम करना शुरू करना बेहतर होता है, न्यूनतम संख्या में दोहराव, यानी बारह। यह अधिक काम, चोटों से बचने, निष्पादन की तकनीक को सुधारने में मदद करेगा।

दोहराव बढ़ाने के लिए उचित निष्पादन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। प्रत्येक बाद की कसरत का लक्ष्य अधिक दोहराव को सही ढंग से करना है। सबसे पहले, हल्के वजन के साथ काम करें। जब दोहराव की संख्या पंद्रह तक पहुँच जाती है, तो वे भारी डम्बल लेते हैं।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण तीव्र नहीं है। इसे 6-8 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। यह सब वजन के वजन पर निर्भर करता है। यह जितना अधिक होगा, उतनी ही कम पुनरावृत्ति होगी। दृष्टिकोण 3 से 5 तक किए जाते हैं।

वसा जलाने और पेक्टोरल मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए

प्रशिक्षण में 3 सेटों में 12 दोहराव करना शामिल है। यह छाती क्षेत्र में वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण के बीच संतुलन खोजने में मदद करता है। शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त जिन्होंने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बारबेल का उपयोग करने की तुलना में व्यायाम अधिक प्रभावी है। यह इस तथ्य के कारण है कि डम्बल के साथ आंदोलन का आयाम बहुत अधिक है।

शुरुआत का स्थान:

1. बेंच पर वापस लेट जाओ;
2. अपने सामने डम्बल उठाएँ;
3. हाथों का स्थान कंधे की चौड़ाई से अलग;
4. हथेलियाँ पक्षों को "देखो"।

प्रदर्शन:

1. कोहनी पर, हाथ मुड़े हुए हैं ताकि कंधे और अग्रभाग एक समकोण बना सकें;
2. साँस छोड़ते समय, भारोत्तोलक एजेंटों को ऊपर उठाया जाता है;
3. डम्बल कम हो जाते हैं;
4. हथेलियाँ एक दूसरे की ओर मुड़ी हुई हैं;
5. वेटिंग एजेंट को कूल्हों पर उतारा जाता है;
6. बैठ जाओ और फर्श पर डंबेल रखो।

महत्वपूर्ण:

डम्बल को नीचे की तुलना में दोगुना तेजी से उठाना चाहिए। भार उठाने के दौरान, छाती को संकुचित किया जाता है, जबकि नीचे किया जाता है, इसके विपरीत, उन्हें बढ़ाया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है। आप डम्बल को अचानक नहीं फेंक सकते। अन्यथा, कंधे के रोटेटर (रोटेटर) को नुकसान की संभावना बहुत अधिक है।

व्यायाम पेक्टोरल पेशी के शीर्ष पर एक महत्वपूर्ण भार डालता है। यदि यह जिम जाते समय किया जाता है, तो झुकाव के कोण को समायोजित करने की क्षमता वाली बेंच का उपयोग करें। भार ढलान के समानुपाती होता है। यह जितना बड़ा होगा, कंधे उतने ही महत्वपूर्ण होंगे।

तकनीक:

यह पिछले अभ्यास के समान है, जब शरीर को झुकाए बिना प्रेस किया जाता है, लेकिन इसकी एक विशेषता है। चरम (ऊपरी बिंदु) पर हाथों को फर्श पर सख्ती से लंबवत होना चाहिए।

यदि व्यायाम जिम में किया जाता है तो व्यायाम नियमित या झुकी हुई बेंच पर किया जा सकता है।

तकनीक:

1. एक बेंच पर लेट जाओ;
2. हाथ, उनमें डम्बल पकड़े हुए, उनके सामने उठाया जाता है ताकि वे कंधे-चौड़ाई से अलग हों, और हथेलियाँ एक-दूसरे को "देखें";
3. श्वास लेते समय, भुजाओं को भुजाओं के माध्यम से नीचे किया जाता है, छाती को फैलाते हुए, इसके लिए केवल कंधे के जोड़ की गति का उपयोग किया जाता है;
4. साँस छोड़ने पर, हाथों को "गले लगाने" की क्रिया में एक साथ लाया जाता है।

पुश अप

शुरुआत का स्थान:

1. फर्श पर क्षैतिज जोर दें;
2. हाथ कंधे के स्तर से थोड़े चौड़े हैं;
3. शरीर एक सीधी रेखा पर होना चाहिए;
4. नितंब शिथिल या उभार नहीं होना चाहिए;

प्रदर्शन:

हाथ कोहनी के जोड़ों पर एक समकोण पर मुड़े हुए हैं। कुछ लोगों को पुश-अप्स के क्लासिक संस्करण में कठिनाई हो सकती है। एक विकल्प घुटनों से पुश-अप्स या बेंच पर आराम करने वाले हथियार होंगे।

(3 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

आकर्षक टोंड ब्रेस्ट किसी भी उम्र की हर महिला का सपना होता है। लेकिन हर कोई स्वभाव से लाड़-प्यार नहीं करता, लेकिन यह हर किसी को खुद पर काम करके सुधार करने का मौका देता है। बस्ट को थोड़ा कसने के लिए, इसकी मात्रा बढ़ाने और इसके आकार में सुधार करने के लिए, जिम की सदस्यता खरीदना आवश्यक नहीं है, बेहतर बनने की एक ज्वलंत इच्छा होना पर्याप्त है।

एक गंभीर दृष्टिकोण, जिम्मेदारी, व्यवस्थित प्रशिक्षण, सही तकनीक का बुनियादी ज्ञान इस सवाल में 100% परिणाम देता है कि घर पर लड़की के स्तनों को कैसे पंप किया जाए।

कक्षाओं का मूड और नियम

उपलब्ध जानकारी की समीक्षा करने के बाद, आपको इसे अपनी शीट पर फिर से लिखना चाहिए या इसे प्रिंटर पर प्रिंट करना चाहिए। वर्णित अभ्यास और उनके कार्यान्वयन की तकनीक को तब तक रहने दें जब तक कि ऑटोपायलट पर घरेलू प्रशिक्षण न हो जाए।

इसके बाद, आपको सफलता पर ध्यान केंद्रित करते हुए खुद को सकारात्मक दृष्टिकोण देने की जरूरत है। यदि कोई विश्वास नहीं है कि व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त फ्यूज और ताकत होगी, तो आपको ध्यान देने योग्य परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए (अधिकतम जो आप प्राप्त कर सकते हैं वह कल्याण में सुधार है)। एक जिम्मेदार दृष्टिकोण के साथ, कक्षाओं के पहले महीने के अंत तक परिणाम को नोटिस करना संभव होगा।

याद रखें कि भले ही सकारात्मक प्रभाव हो, लेकिन जल्द ही कसरत दिन के कार्यों की सूची से गायब हो जाती है, तो परिणामी प्रभाव धीरे-धीरे मोटा हो जाएगा। फॉर्म को लगातार मेनटेन करना होगा! एक और महत्वपूर्ण बिंदु - आप अपने लिए खेद महसूस नहीं कर सकते, क्योंकि लड़कियां इतनी कमजोर सेक्स नहीं हैं जितनी वे दिखना चाहती हैं। मांसपेशियों को भार देना सुनिश्चित करें, और जैसे ही उन्हें इसकी आदत होगी, इसे बढ़ाना होगा।

पहले वर्कआउट के बाद हल्का दर्द होता है, जो इंगित करता है कि व्यायाम ईमानदारी से और सही तकनीक के साथ किया गया था। बेशक, कुछ मुश्किल होगा, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि यह किस लिए है, लक्ष्य को याद रखना। केवल मांसपेशियों को जोर से काम करने और तनाव देने से ही आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, और तनाव के बिना कुछ भी काम नहीं करेगा। तो, अपने आप को स्थापित करें कि अब से आपके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का आविष्कार किया गया है, जिसका आपको लगातार पालन करने की आवश्यकता है।

कार्यक्रम नियम:

1. एक शुरुआत करने वाले को तुरंत एक मजबूत भार नहीं दिया जाना चाहिए, सब कुछ धीरे-धीरे होना चाहिए। पुश-अप्स जब तक आप एक झटके में गिर नहीं जाते, तब तक इसके लायक नहीं है। पहले दिन कम से कम लगभग आवश्यक संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण से किए जा सकते हैं।
2. इससे पहले कि आप छाती के लिए व्यायाम करना शुरू करें, आपको चाहिए, जो पेक्टोरल मांसपेशियों (हाथों के गोलाकार घुमाव, झटके ऊपर और नीचे) को गर्म करने में मदद करेगा।
3. प्रशिक्षण सप्ताह में 5 बार होना चाहिए। अनुमेय न्यूनतम 3 गुना है, यदि कम है, तो यह अर्थहीन है।

तैयारी: खेल उपकरण

आवश्यक व्यायाम उपकरण और खेल उपकरण होने के कारण जिम जाना आसान है, लेकिन घर पर बाहर निकलना भी संभव है। यदि आपके पास वित्तीय अवसर है, तो आप अलग-अलग वजन के डम्बल खरीद सकते हैं, यदि नहीं, तो प्लास्टिक की बोतलों में प्रवाहित करें।

शुरू करने के लिए, 0.5 की 2 बोतलें उपयुक्त हैं, फिर आप 1 लीटर आदि ले सकते हैं, धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं। फिटबॉल के साथ कई प्रशिक्षण हैं, इसलिए इसकी उपस्थिति को चोट नहीं पहुंचेगी।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

घर पर एक लड़की के स्तनों को कैसे पंप करें, उसे सुंदर यौन रूप देने के लिए, निम्नलिखित प्रशिक्षण परिसर "जानता है":

• डम्बल के साथ हथियार ऊपर उठाना;
• डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना;
• फिटबॉल पर अपने सिर के ऊपर डम्बल फेंकना।

सबसे प्रभावी व्यायाम को फर्श से पुश-अप्स माना जाता है। शुरुआत के लिए, आप अपने घुटनों पर पुश-अप्स कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेकें, अपने पैरों को पार करें, उन्हें ऊपर उठाएं, बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। फिर धीरे-धीरे कम करना शुरू करें और पहले जितनी बार उठेंगे उतनी बार उठें। इस अभ्यास के लिए एक अच्छा भार 20 बार के 3 सेट (लगभग एक मिनट का ब्रेक) है, इन नंबरों के लिए प्रयास करना चाहिए।

एक सामान्य पुश-अप के साथ, प्रारंभिक स्थिति इस प्रकार है: अपनी बाहों के साथ कंधे-चौड़ाई अलग, अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर झुकें, पैर सीधे बाहर, अपनी उंगलियों के साथ आराम करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए, फर्श पर उतरें। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो बट काम नहीं करता है, केवल बाहों और छाती की मांसपेशियों में तनाव होता है। आपको अपनी छाती से फर्श को छूते हुए, अपने आप को नीचे करने की कोशिश करनी चाहिए।

आप नियमित पुश-अप्स की ओर बढ़ सकते हैं जब आपको लगे कि आपकी छाती की मांसपेशियां पहले से ही थोड़ी मजबूत हो गई हैं। आप दीवार से पुश-अप के साथ मूल कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको 30 सेमी की दूरी पर दीवार के पास खड़े होने की जरूरत है। प्रारंभिक रुख: पैर एक साथ, हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा दीवार के खिलाफ हथेलियों के साथ। 3 सेट में 20 बार वर्टिकल पुश-अप्स करें।

भार के साथ व्यायाम करने के लिए, आपको बाट या पानी की बोतलें तैयार करनी चाहिए, एक विकल्प के रूप में पुस्तकों की एक भारी जोड़ी भी उपयुक्त है। प्रारंभिक स्थिति: एक गलीचा के साथ फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, श्रोणि को फर्श पर अच्छी तरह से फिट होना चाहिए, प्रत्येक हाथ में एक वेटिंग एजेंट लें। पूर्ति इ: अपने हाथों को अपनी छाती पर लाएं, फिर उन्हें ऊपर उठाएं और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। प्रदर्शन करते समय, हाथों की मांसपेशियों को दृढ़ता से तनाव देना महत्वपूर्ण है। 3 सेट के लिए 15 बार करें।

भार के साथ हथियार बनाने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें, जैसा कि पिछले अभ्यास में था। निष्पादन: अपनी बाहों को फर्श को छूते हुए बोतलों/डंबेलों के साथ फैलाएं, फिर उन्हें छाती के स्तर पर एक साथ लाएं। उनके बीच दो सेंटीमीटर की दूरी छोड़कर, डम्बल को पास न लाएं। यदि आप सही श्वास का पालन करते हैं और जोर से श्वास लेते हैं, तो पेट की मांसपेशियां कस जाएंगी।

अपने शरीर को बेहतर बनाने पर काम करते समय, उचित श्वास के बारे में मत भूलना, जिसका मांसपेशियों के काम पर बहुत प्रभाव और महत्व है। सांस लेने के लिए, मानक प्रणाली सबसे अधिक बार काम करती है - शारीरिक परिश्रम के चरम पर साँस छोड़ना, और मूल स्थिति में लौटने पर श्वास लेना।

अंतिम चौथे अभ्यास के लिए, आपको एक फिटबॉल (यदि नहीं, तो कुर्सी का उपयोग करें) और डम्बल की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक स्थिति: अपनी ऊपरी पीठ के साथ गेंद पर लेटें, पैर मुड़े हुए, श्रोणि हवा में लटके हुए, हाथों में डम्बल। पूर्ति: फैलाए गए हाथों को भी ऊपर उठाएं, और फिर, बिना झुके, धीरे-धीरे उन्हें सिर के पीछे जितना हो सके नीचे करें। धीरे-धीरे धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 सेट के लिए 15 बार दोहराएं।

निष्कर्ष

घर पर एक लड़की के स्तनों को कैसे पंप करें? याद रखें कि दो पेक्टोरल मांसपेशियां वसा की एक परत के नीचे छिपी होती हैं, इसलिए सुंदर दिखने के लिए आप उचित पोषण के बिना नहीं कर सकते। और बाकी के लिए, आपको प्रशिक्षण की नियमितता का पालन करने की आवश्यकता है, और पहले पाठों से, अपने आप को बख्शे बिना सही ढंग से अभ्यास करें।

मांसपेशियां तभी काम करेंगी जब उन्हें कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर किया जाएगा जो उन्होंने पहले नहीं किया है। घर या हॉल - कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य इच्छा।

के साथ बेहतर और मजबूत बनें

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एक लड़की के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें? - कमजोर लिंग के कई प्रतिनिधि एक समान प्रश्न पूछते हैं, क्योंकि एक जटिल में सुंदर स्तन और एक प्रशिक्षित शरीर होने पर किसी भी पुरुष को मिलने पर उनकी सुंदरता से विस्मित करने का अवसर मिलता है। आज, एरोबिक्स जिम की सदस्यता में काफी पैसा खर्च हो सकता है, इसलिए सामग्री पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों का सुझाव देगी जो घर पर की जा सकती हैं। इस मामले में जो कुछ भी आवश्यक है वह है:

1. विस्तारक
2. डम्बल
3. लक्ष्य प्राप्त करने के लिए व्यक्तिगत दृढ़ता

महिला के स्तन में ही स्तन और वसा ग्रंथियां होती हैं, इसलिए आपको मांसपेशियों के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में उनके साथ काम करना होगा। व्यायाम करते समय, ऊतक डम्बल के वजन या विस्तारक पर लागू बल के तहत सिकुड़ जाएगा, इसलिए कुछ महीनों की कड़ी मेहनत के भीतर, आप एक स्तन प्राप्त करने पर भरोसा कर सकते हैं जो हर बार पुरुषों से मिलने पर एक महिला के लिए "काम" करेगा। . यह उल्लेखनीय है कि नीचे प्रस्तावित अभ्यास भार का उचित स्तर प्रदान करने में सक्षम होंगे, और बस्ट में वृद्धि करने में भी मदद करेंगे, जिससे यह सुंदर और आकर्षक बन जाएगा।

डम्बल या एक विस्तारक के साथ काम करते समय, प्रत्येक महिला निम्नलिखित विशेषताओं पर भरोसा करने में सक्षम होगी, जो कक्षाओं के समय के अनुपात में सुधार करेगी:

• स्तन की मात्रा। जब आपके वर्कआउट में स्ट्रेंथ (गैर-स्ट्रेचिंग) व्यायाम शामिल होते हैं, तो समय के साथ आपकी मांसपेशियां बड़ी हो जाएंगी, जिससे आपकी छाती बड़ी दिखाई देगी। इसके अलावा, कक्षाओं के दौरान लोच और स्मार्टनेस सभी साथ के तत्व हैं।
• लड़कियां काफी सरल हो सकती हैं, क्योंकि परिणामों के उद्देश्य से जटिल अभ्यास कठिन नहीं होते हैं और इसमें अधिक समय नहीं लगता है। यह ध्यान देने योग्य है कि भार के तहत (सही ढंग से ली गई स्थिति के साथ), आप सही मुद्रा पर भी भरोसा कर सकते हैं, क्योंकि जीवन की आधुनिक लय कार्यालयों या अन्य स्थानों पर निरंतर रोजगार के कारण आवश्यक स्थिति प्रदान नहीं करती है। ठिठुरन पर काबू पाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बस डम्बल के साथ अधिक बार काम करने की ज़रूरत है, सही स्थिति चुनना, बैठना या खड़ा होना। कंकाल का सामान्य शरीर समायोजित हो जाएगा, कुटिल मुद्रा धीरे-धीरे दूर हो जाएगी।

• डम्बल के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करते समय, आप काफी अपना वजन कम कर सकते हैं। अधिक वजन की समस्या किसी भी लड़की के लिए एक अत्यंत तीव्र समस्या होती है, क्योंकि निष्पक्ष सेक्स लगातार आकर्षक दिखना चाहता है, पुरुष आधे को मौके पर ही मार देता है। खेल खेलते समय (छाती के व्यायाम सहित), आप अतिरिक्त कैलोरी जलाने के एक अतिरिक्त स्रोत पर भरोसा कर सकते हैं, इसलिए व्यवसाय के लिए एक निश्चित दृष्टिकोण (नियमित व्यायाम) के साथ, एक महिला अपना वजन कम करेगी, और उसका शरीर एक मोहक आकृति प्राप्त कर लेगा। व्यायाम के दौरान एक त्वरित चयापचय ऐसी चीजों में योगदान देगा।
• पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से पंप करने का अर्थ है प्रशिक्षक के निर्देशों या ज्ञान का पालन करना, जो सामग्री में थोड़ा नीचे वर्णित हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि एक उचित रूप से चुनी गई प्रशिक्षण योजना आपको अपने वांछित लक्ष्य को उसकी अनुपस्थिति की तुलना में बहुत तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करेगी: कई लोग मानते हैं कि यह पर्याप्त है, जैसा कि वे कहते हैं, "घूंट लोहा" और सब कुछ काम करेगा। यह एक मौलिक रूप से गलत कथन है, क्योंकि मांसपेशियों पर तनाव समान रूप से और एक निश्चित मानक पर किया जाना चाहिए।

छाती को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, व्यायाम करने का सही तरीका सफलता का मार्ग है, इसलिए हम आपको बताएंगे कि ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। वे फिट और वॉल्यूम के लिए जिम्मेदार हैं जो सभी महिलाएं चाहती हैं।

1. हम वार्म-अप से शुरू करते हैं। यह कदम एक पूर्ण पाठ के रास्ते पर एक प्रारंभिक चरण है। शॉर्ट रन या स्ट्रेचिंग, जंपिंग (उदाहरण के लिए, जंप रोप का उपयोग करके) से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इस स्तर पर ऑपरेटिंग समय 20 मिनट से अधिक नहीं है। हाथों को ऊपर और नीचे ट्रांसलेशनल मूवमेंट के साथ गूंथना चाहिए। सबसे अच्छी तकनीक "कैंची" है।
2. आप निम्न व्यायाम करके क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं: यह प्रक्षेप्य को अपने हाथों से जकड़ने के लायक है, और उठाने की जोड़तोड़ को बिना झटके के सख्ती से सीधे और समान रूप से किया जाना चाहिए। दोहराव का आयाम 2-4 सेटों में 10 गुना है। किसी भी स्थिति में आपको प्रक्षेप्य को व्यापक रूप से नहीं पकड़ना चाहिए; यह एक संकीर्ण पकड़ के माध्यम से व्यायाम करना चाहिए।
3. पुश-अप्स वाली लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना सुविधाजनक और अनिवार्य है, क्योंकि प्रशिक्षण का निर्दिष्ट तत्व बुनियादी है। एक सपाट सतह चुनें, फर्श पर आराम करें, पैर पैर की उंगलियों पर तय हो जाएंगे और लगभग फर्श पर कम होना शुरू हो जाएंगे। दृष्टिकोणों की संख्या लगभग 4-5 है। दोहराव - 15 बार से अधिक नहीं, बेहतर - 10।
4. छाती को पंप करने का एक अन्य विकल्प चेस्ट प्रेस है। ऐसा करने के लिए, आपको 45 इकाइयों की कोणीय डिग्री पर प्रक्षेप्य पर एक स्थिति चुनने की आवश्यकता है, और फिर अपने शरीर को एक स्तर की स्थिति में ठीक करें। उसके बाद, धीरे-धीरे डंबल्स को नीचे की तरफ उठाएं।

महत्वपूर्ण: याद रखें कि आपको "लेआउट" प्रारूप में व्यायाम करने की आवश्यकता है, क्योंकि जब एक संकीर्ण आयाम के साथ डम्बल को कम करना और ऊपर उठाना ट्राइसेप्स काम करेगा, न कि पेक्टोरल मांसपेशियां।

अन्य कौन से व्यायाम मदद कर सकते हैं?

मांसपेशियों को पंप करने के कम प्रभावी तरीकों में शामिल नहीं हैं:

• "ऊपरी ब्लॉक" इस अभ्यास को करने के लिए, सिर के पीछे विस्तारक को ठीक करना, ब्रश के साथ हैंडल को पकड़ना। यह 10-20 बार जोड़तोड़ शुरू करने के लायक है। दृष्टिकोण की आवृत्ति लगभग 5 है।
• काम का अगला प्रारूप "पुलओवर" है। आपको अपनी पीठ को एक लंबवत प्रक्षेप्य (बेंच) पर ठीक करने की आवश्यकता है, और फिर अपने सिर के पीछे एक डम्बल रखें। इसे "पैनकेक" के लिए दोनों हाथों से पकड़ना और अपने ऊपर सिर के पीछे से आगे और नीचे की ओर बढ़ना शुरू करना है। 7 रेप्स के 4-5 सेट काफी होंगे।
• निचोड़ "याचिका"। यह एक्सरसाइज न सिर्फ घर पर और न ही जिम में कहीं भी की जा सकती है। आपको अपने हाथों को "प्रार्थना में" अपने सामने मोड़ने और उन्हें तब तक निचोड़ने की ज़रूरत है जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपके पास अब इस स्थिति को धारण करने की ताकत नहीं है। अत्यंत प्रभावी व्यायाम, कहीं भी उपलब्ध।

• अंत में, छाती को पंप करने के लिए एक और व्यायाम खींच रहा है। ऐसा माना जाता है कि हाथों को पीठ के पीछे लाया जाता है, उन्हें एक लॉक (मुट्ठी) में पार किया जाता है, और फिर उन्हें तब तक ऊपर उठाया जाता है जब तक कि पेक्टोरल मांसपेशियों पर तनाव महसूस न हो जाए।

ये तकनीकें किसी भी लड़की या महिला को अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद कर सकती हैं: घर पर या जिम में अपने स्तनों को पंप करें।

यह समझा जाना चाहिए कि केवल निरंतर और नियमित प्रशिक्षण पूरे शरीर की संरचना में ठोस वजन ला सकता है, इसलिए एक स्वस्थ जीवन शैली, उचित पोषण, समय पर नींद और सबसे महत्वपूर्ण बात, कड़ी मेहनत, यह सब शरीर और कंकाल को मजबूत करने में मदद करेगा। यह इस मामले में है कि आप अपने स्वयं के आंकड़े से प्रतिक्रिया प्राप्त करने पर भरोसा कर सकते हैं।

अंत में, एक इच्छा के रूप में: रोजमर्रा की जिंदगी में उम्र या कठिनाइयों की परवाह किए बिना, खेल के लिए जाना हमेशा आवश्यक होता है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको सही पोषण तकनीक और व्यायाम के सही प्रारूप का पालन करना चाहिए। यह ये घटक हैं जो एक सुंदर और सेक्सी फिगर के निर्माण में प्रमुख भूमिका निभाएंगे।