एक बॉडी बिल्डर के लिए बजट भोजन विकल्प। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण कार्यक्रम कैसे बनाएं

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। पोषण जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है, वह आहार की मात्रा, गुणवत्ता और विविधता से भिन्न होता है। अपर्याप्त सेवन के साथ गहन, नियमित, व्यवस्थित रूप से सही वर्कआउट परिणाम नहीं देते हैं।

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए पोषण नियम

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यह आवश्यक है कि कार्बोहाइड्रेट, वसा की खपत शरीर की ऊर्जा खपत से अधिक हो।

प्रोटीन ऊतक वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हैं। उनकी कमी के साथ, मांसपेशियों का कोई सेट नहीं होता है, ताकत में वृद्धि होती है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी उत्पाद शामिल हैं। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता 1.3 ग्राम है। खेल खेलते समय, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन की आवश्यकता 2-4 ग्राम तक बढ़ जाती है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं, वे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट की सरल किस्में जल्दी पच जाती हैं (चीनी, फल), जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे जलते हैं (सब्जियां, अनाज, फलियां, नट्स)। सरल कार्बोहाइड्रेट का अनुशंसित अनुपात 35%, जटिल - 65% होना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के दौरान कुछ हार्मोन के उत्पादन के लिए वसा आवश्यक हैं, वे लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम के दौरान ऊर्जा प्रदान करते हैं। उपयोगी शरीर में वसा में डेयरी उत्पाद, वनस्पति तेल होते हैं। इष्टतम सेवन को 65-70% पशु वसा और 30-35% वनस्पति वसा माना जाता है।

कक्षाओं की शुरुआत में, दिन में पारंपरिक 3-4 भोजन के साथ, मांसपेशियों की वृद्धि प्रति माह 3-5 किलोग्राम हो सकती है। लेकिन कुछ समय बाद विकास रुक जाता है। अक्सर इसका कारण भोजन की कमी है - आखिरकार, शरीर के वजन में वृद्धि हुई है, और इसलिए आगे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, अधिक प्रोटीन निर्माण सामग्री, कार्बोहाइड्रेट और वसा के रूप में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

मानव शरीर शारीरिक रूप से एक बार में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करने में असमर्थ होता है। भागों की मात्रा बढ़ाने से पेट में खिंचाव, अधिक खाने और पेट में सूजन हो जाएगी। सर्विंग साइज़ को स्वीकार्य रखने के लिए, आपको भोजन की संख्या बढ़ानी होगी, धीरे-धीरे इसे दिन में 5-6 बार तक लाना होगा।

पोषण कार्यक्रम मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता के अनुरूप होना चाहिए। सबसे पहले, यह शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम तक बढ़ाने के लायक है, जो निश्चित रूप से आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाएगा।

इष्टतम आहार वह है जिसमें प्रोटीन के एक भाग के लिए कार्बोहाइड्रेट के तीन भाग हों। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (शहद, आइसक्रीम) वाले कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की अनुमति है।

शरीर द्वारा पचाए गए कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, जो यकृत और मांसपेशियों में पाया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, ग्लाइकोजन भंडार का गहन सेवन किया जाता है। जब वे समाप्त हो जाते हैं, तो शरीर मांसपेशियों के प्रोटीन अणुओं को तोड़कर ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देता है, जिससे मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है।

इससे बचने के लिए, प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की दर से कार्बोहाइड्रेट लेने के लायक है - उदाहरण के लिए, प्राकृतिक फलों का रस पीना। एक और 2 घंटे के बाद, कार्बोहाइड्रेट खाएं - उदाहरण के लिए, पास्ता। यह उपाय मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के संचय की दर को बढ़ाता है, जिससे उन्हें जल्दी ठीक होने में मदद मिलती है। गहन खेलों के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 6 से 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

मांसपेशियों के समुच्चय को पसीने के साथ द्रव हानियों की क्षतिपूर्ति द्वारा सुगम बनाया जाता है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपना वजन करें। व्यायाम के बाद खोए हुए प्रत्येक किलोग्राम के लिए, आपको 1.5 लीटर तक तरल पदार्थ पीना चाहिए, जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को गति देता है।

नींद के दौरान शरीर मांसपेशियों की कोशिकाओं को नष्ट करके ऊर्जा प्राप्त करता है। सुबह सोने से जागने में संक्रमण ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है। ताकि अंतिम दिन का प्रशिक्षण व्यर्थ न जाए, शरीर को हार्दिक नाश्ते की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के पर्याप्त सेवन के अलावा, आहार में विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए। प्राकृतिक और आसानी से पचने योग्य रूप में, वे सब्जियों और फलों में सबसे अधिक पाए जाते हैं।

• विटामिन ए हड्डियों, दांतों को मजबूत बनाता है, त्वचा की स्थिति में सुधार करता है। इसमें गाजर, टमाटर, मछली, लीवर होता है।
• समूह बी के विटामिन। चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक, प्रशिक्षण के बाद तेजी से ऊतक वसूली। मछली, अनाज, नट, फलियां, पत्तेदार हरी सब्जियां, मक्का में निहित।
• विटामिन सी। नए ऊतकों, हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, तेजी से चिकित्सा को बढ़ावा देता है। खट्टे फल, सेब, स्ट्रॉबेरी, पत्ता गोभी में इसकी भरपूर मात्रा होती है।
• विटामिन डी हड्डियों, दांतों को मजबूत बनाता है। वनस्पति वसा, मछली के तेल, अंडे में निहित।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार में ट्रेस तत्वों को शामिल करना आवश्यक है:

• कैल्शियम। हड्डी के ऊतकों की मजबूती के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करता है। दूध, पनीर, पत्ता गोभी में काफी मात्रा में कैल्शियम होता है।
• पोटैशियम। शरीर में द्रव के संतुलन को नियंत्रित करता है, हृदय की लय को बनाए रखता है, मांसपेशियों के संकुचन का समन्वय करता है। आलू, अनाज, फलों में पाया जाता है।
• लोहा। हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखना आवश्यक है, जो कोशिकाओं को ऑक्सीजन पहुंचाता है। मांस, जिगर, अंडे, नट, फलियां में निहित।
• फास्फोरस। हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है। मांस, मछली, अंडे, नट्स में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है।
• मैग्नीशियम। यह एंजाइमों के संश्लेषण, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए आवश्यक है, और मांसपेशियों के संकुचन के लिए महत्वपूर्ण है। सब्जियों, मक्का, सेब, नट्स में पाया जाता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण में शामिल होना चाहिए:

• डेयरी उत्पाद - दूध, पनीर, पनीर, जिसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है;
• प्रोटीन उत्पाद - दुबला मांस, मछली, शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करना;
• फल, सब्जियां - विटामिन और खनिजों का स्रोत;
• आटा और अनाज से उत्पाद - कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, प्रोटीन का एक स्रोत।

इसके अलावा, आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। अनाज, फलियां, मेवा, फलों में इसकी भरपूर मात्रा होती है।

वर्कआउट से ठीक पहले कैसे खाएं?

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, पोषण के सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण का समय जितना करीब होगा, भोजन में उतनी ही कम कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, हल्के नाश्ते के बाद, आप एक घंटे में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद - चार घंटे से पहले नहीं।

यदि 30-60 मिनट के बाद अल्पकालिक शारीरिक गतिविधि होती है, तो आपको आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट - चीनी, शहद, जूस, कॉम्पोट, जैम का उपयोग नहीं करना चाहिए। लगभग आधे घंटे के बाद लीवर में ग्लाइकोजन के रूप में ग्लूकोज जमा होने लगता है और व्यायाम के दौरान इंसुलिन रक्त में अपना स्तर कम कर देता है। नतीजतन, यकृत लगभग एक घंटे तक मांसपेशियों को ग्लूकोज नहीं छोड़ता है, जिससे मांसपेशियों के संकुचन की तीव्रता बढ़ जाती है।

इसके विपरीत, यदि आपके पास लंबी शारीरिक गतिविधि है - दौड़ना, स्कीइंग या साइकिल चलाना - प्रशिक्षण से तुरंत पहले साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है। आंतों से ग्लूकोज धीरे-धीरे अवशोषित होगा और मांसपेशियों के काम पर खर्च होगा।

ताकि जब आप मसल्स मास बढ़ा रहे हों तो आप शौचालय नहीं जाना चाहते हैं, आपको प्रशिक्षण से पहले आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए। गैस निर्माण (मटर, गोभी, बीन्स, प्याज) को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ना भी लायक है।

नमकीन भोजन शरीर में तरल पदार्थ को बरकरार रखता है, जिससे सूजन होती है। नतीजतन, पेट डायाफ्राम को ऊपर उठाना शुरू कर देता है, जिससे हृदय और फेफड़ों को व्यायाम के दौरान काम करना मुश्किल हो जाता है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ मेनू में क्यों हैं

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कई आधुनिक पोषण प्रणालियां वसा के सेवन को सीमित करने के लिए कॉल करती हैं।

कुछ हद तक यह उपाय जायज भी है। वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की तुलना में इन्हें पचने में लंबा समय लगता है, जिससे सुस्ती आती है।

कुछ एथलीट मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए स्टेरॉयड लेते हैं और इसलिए लीवर को यथासंभव आसान बनाने के लिए कम या बिना वसा वाले आहार का पालन करने के लिए मजबूर होते हैं। वास्तव में, वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बिना आहार शरीर सौष्ठव का नियम नहीं है।

आप विशेष रूप से कम उम्र में वसायुक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और खाना चाहिए। वसा का सेवन शरीर में उपापचयी प्रतिक्रियाओं के प्रवाह के लिए आवश्यक है।

वनस्पति वसा रक्त वाहिकाओं की दीवारों की लोच को बढ़ाते हैं। वे बी विटामिन के आदान-प्रदान के लिए महत्वपूर्ण हैं, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं, कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, और विटामिन ई में समृद्ध हैं।

वनस्पति वसा की कमी प्रजनन कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, विकास प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है, और हृदय की मांसपेशियों की सिकुड़न को कम कर देती है।

केवल वसायुक्त खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग, खासकर जब कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर, चयापचय को बाधित करता है और शरीर में वसा का निर्माण होता है। आहार में फाइबर को शामिल करने से इनकार करने, स्टेरॉयड के उपयोग से स्थिति बढ़ जाती है, जो वसा की तरह, यकृत पर भार को बढ़ाती है।

मध्यम आयु में, यह आहार की कैलोरी सामग्री, मेनू में वसायुक्त खाद्य पदार्थों की सामग्री को कम करने के लायक है। किसी भी मामले में, आपको उचित सावधानी को भय में नहीं बदलना चाहिए, यदि केवल इसलिए कि सामान्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ - सॉसेज, पनीर - में भी बहुत अधिक वसा होता है।

पशु वसा के हिस्से को वनस्पति तेल, नट, मछली, बीज से बदला जा सकता है। पूरे दूध को कम वसा वाले दूध से बदलें, पनीर की कम वसा वाली किस्मों का उपयोग करें।

समय-समय पर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करना आवश्यक होता है। और अगर यह सामान्य रहता है, तो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार में कुछ भी नहीं बदलना चाहिए।

यदि आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर ऊंचा है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जिगर की बीमारी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको वसा जलाने की जरूरत है

यदि शरीर में वसा की मात्रा काफी बड़ी है, तो यह शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जलाने पर काम करने लायक है। यह महत्वपूर्ण है कि वसा कोशिकाएं पूरे शरीर में नष्ट हो जाएं, न कि उस स्थान पर जहां प्रशिक्षण के दौरान काम किया जाता है।

वसा जलाने के लिए, एरोबिक व्यायाम उपयुक्त हैं, सप्ताह में तीन बार बीस मिनट के लिए अच्छी गति से प्रदर्शन किया जाता है: एक व्यायाम बाइक, एक ट्रेडमिल, एक रोइंग मशीन। 45-60 मिनट के लिए हर दिन उपयोगी, दैनिक आहार में 200-300 कैलोरी कम करें।

यदि शरीर की चर्बी कम होना बंद हो गई है, तो चलने की गति बढ़ाने, कैलोरी की संख्या को थोड़ा और कम करने के लायक है।

जब शरीर में वसा की मात्रा स्वीकार्य हो जाती है, तो आप एरोबिक व्यायाम को कम कर सकते हैं, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ा सकते हैं, और शक्ति व्यायाम करके मांसपेशियों को प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं।

मांसपेशियों के लाभ के लिए कैलोरी की गिनती

आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि लगभग हमेशा शरीर में वसा में वृद्धि के साथ होती है। एक नियम के रूप में, मांसपेशियों के द्रव्यमान के तीन भागों का एक सेट वसा के एक भाग के निर्माण से जुड़ा होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, समय पर उपाय करते हुए, वसा के गठन की निगरानी करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको एक डायरी रखनी होगी और दिन के दौरान खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री को लिखना होगा।

यदि क्षेत्र में शरीर की चर्बी बढ़ने लगी है, तो आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम को अधिक तीव्रता की ओर समायोजित करने की आवश्यकता है, आहार की कैलोरी सामग्री को 10% कम करें। अधिक कैलोरी कम होने से मांसपेशियों का बढ़ना रुकने का खतरा होता है।

सर्वोत्तम पोषण को मांसपेशियों में बदलने के लिए, आपको प्रशिक्षित करना होगा और साथ ही साथ शरीर को पर्याप्त आराम देना होगा। मांसपेशियों को प्राप्त करते समय दिखाई देने वाली वसा की परत से, आप राहत और मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम से छुटकारा पा सकते हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मेनू

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए आहार में अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। यह आहार में दूध, मछली, अंडे, अनाज, फल और सब्जियां, नट, बीज, फलियां, अधिक मोटे फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लायक है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए नमूना आहार:

• नाश्ता: हैम और पनीर के साथ तले हुए अंडे, चावल या एक प्रकार का अनाज दलिया, 200-300 ग्राम पनीर, एक गिलास दूध।
• दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम बीफ चॉप का एक टुकड़ा साबुत रोटी, एक गिलास दूध के साथ।
• दोपहर का भोजन: उबले हुए आलू या पास्ता, फल, एक गिलास दूध के साथ गोमांस का एक टुकड़ा।
• दूसरा लंच: 200 ग्राम पनीर, किशमिश, फल।
• रात का खाना: चिकन मांस, पास्ता या आलू, फल, मेवा, दूध।
• सोने से कुछ घंटे पहले: 20 ग्राम पनीर, एक गिलास केफिर।

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मानव शरीर में बड़े पैमाने पर लाभ की कोई सीमा नहीं है। ऐसे ज्ञात तथ्य हैं जब अतिरिक्त वजन कई सेंटीमीटर तक पहुंच जाता है, जो एक व्यक्ति को एक असहाय अपंग में बदल देता है। यह अस्वास्थ्यकर वजन, वसा है। अक्सर, यह आधुनिक चिकित्सा के नियंत्रण से परे विभिन्न बीमारियों के कारण होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उत्पादों का उचित उपयोग अस्वास्थ्यकर परिणामों को समाप्त करता है। हालांकि, जो लोग इसे बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए प्राचीन डॉक्टरों के उपदेश को याद रखना उपयोगी है: कोई नुकसान न करें!

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको नियमित रूप से, अक्सर बहुत कुछ खाने की आवश्यकता होती है। भोजन उच्च गुणवत्ता और उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, लेकिन स्वस्थ प्रोटीन के साथ, और हानिकारक वसा कैलोरी नहीं होना चाहिए। भोजन पर बचत करना उचित नहीं है, क्योंकि उन्नत प्रशिक्षण के दौरान संतुलित पोषक तत्वों की कमी स्पष्ट रूप से स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

1. छाना
2. गौमांस
3. मुर्गे की जांघ का मास
4. तुर्की मांस
5. लाल मछली
6. मछली वसा
7. अनाज
8. जई का दलिया
9. पानी।

सूचीबद्ध उत्पादों (पानी को छोड़कर) में महत्वपूर्ण पदार्थों का एक परिसर होता है: प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड, फाइबर, विटामिन, ट्रेस तत्व। सही मात्रा में पानी सामान्य पाचन में योगदान देता है, ताकत बनाए रखता है और ऊर्जा जोड़ता है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उत्कृष्ट उत्पादों को "प्रोटीन लीडर्स" के रूप में पहचाना जाता है: अंडे, पनीर, मांस, मछली, अनाज, नट्स।

पनीर में प्रोटीन होते हैं जो विभिन्न तरीकों से पचते हैं: कुछ - जल्दी, अन्य - धीरे-धीरे। यह एक किण्वित दूध उत्पाद का विशेष मूल्य है जिसमें 20 प्रतिशत से अधिक प्रोटीन पदार्थ होते हैं।

बीफ, सफेद मांस चिकन (स्तन), टर्की एथलीटों के लिए दिलचस्प खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर है।

किसी भी अन्य समुद्री भोजन से अधिक, सामन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, और चयापचय पर इसके सकारात्मक प्रभाव के लिए धन्यवाद, यह वांछित परिणाम को तेज करता है।

मछली का तेल चयापचय को भी प्रभावित करता है। एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होने के कारण, यह सक्रिय प्रशिक्षण के बाद शरीर को सहायता प्रदान करता है।

अंडे अपने आप में खेल पोषण के लिए एक संतुलित, संपूर्ण लघु-उत्पाद हैं।

दलिया सभी के लिए उपयोगी है, यह विभिन्न प्रकार के मेनू में शामिल है: आहार से लेकर खेल तक। उसकी उपस्थिति हमारे मामले में बहुत मददगार है। दलिया में पर्याप्त स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे तृप्ति और रक्त शर्करा के स्तर की भावना का समर्थन करते हैं।

एक प्रकार का अनाज दलिया मांसपेशियों की वृद्धि को भी प्रभावित करता है, इसलिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का चयन करते समय इसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

खाद्य नट और बीज, वनस्पति प्रोटीन के अलावा, शरीर को एंटीऑक्सिडेंट के साथ आपूर्ति करते हैं जो खेल के बाद वसूली प्रक्रियाओं को तेज करते हैं।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए कैलोरी फूड्स

एक नियम के रूप में, पुरुष मांसपेशियों को बढ़ाते हैं। वे अधिक मर्दाना दिखना चाहते हैं, इसके लिए वे कुछ हानिकारक शौक छोड़ने के लिए तैयार हैं और यहां तक ​​कि जिम भी जाते हैं। लेकिन यह पता चला है कि यह पर्याप्त नहीं है, आपको अपने आहार की निगरानी करने की भी आवश्यकता है। चूंकि प्रशिक्षण के साथ-साथ मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का आहार अपेक्षित परिणाम प्रदान करता है।

एक आदमी जो एक सुंदर और मजबूत धड़ चाहता है, उसके लिए पोषण का सिद्धांत यह है कि उसे भोजन के साथ सभी पोषक तत्व, विटामिन और खनिज प्राप्त करने चाहिए। लेकिन प्रोटीन की मात्रा प्रबल होनी चाहिए; इस आहार के साथ प्रति दिन, आपको सामान्य से अधिक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

• प्रोटीन मांस, मछली, अंडे, दूध है। इसकी दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के कम से कम 2 ग्राम प्रति किलोग्राम है। आपके खर्च से अधिक प्राप्त करना अनिवार्य है, क्योंकि केवल इस स्थिति में, मांसपेशियों में वास्तव में वृद्धि होगी। अनुभवी लोग केवल पशु उत्पादों से वनस्पति प्रोटीन को ध्यान में नहीं रखने की सलाह देते हैं।
• दूसरा नियम: भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को मांसपेशियों के तंतुओं में सफलतापूर्वक बदलने के लिए, सक्रिय चयापचय के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जैसा कि आप जानते हैं, ऊर्जा कार्य स्वस्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा किए जाते हैं। ये अलग-अलग अनाज, सब्जियां, साबुत रोटी हैं - लेकिन सूजी नहीं और समृद्ध पेस्ट्री नहीं।

सामान्य तौर पर, पोषक तत्वों का अनुपात सामान्य दैनिक आहार से काफी भिन्न होता है जिसमें वसा की कीमत पर प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। कमोबेश इस तरह:

• 20-30% प्रोटीन
• 50 - 60% कार्बोहाइड्रेट
• 10 - 20% वसा।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अपने पसंदीदा व्यंजन या उत्पाद को वरीयता देते हुए, व्यक्तिगत स्वाद को ध्यान में रखते हुए आहार बनाने की अनुमति है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की कुल मात्रा प्रति दिन कुल खपत के 70% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के दैनिक हिस्से को छह से आठ खुराक में खाना चाहिए। सुबह की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट से करें और रात के खाने के लिए शेर के हिस्से का प्रोटीन छोड़ दें।

दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उत्पाद

दुबला मांसपेशियों का एक सेट बिना वसा के या कम से कम मांसपेशियों का निर्माण कर रहा है। यह आमतौर पर दो चरणों में प्राप्त किया जाता है, खेल प्रशिक्षण को विभाजित करना और दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उत्पादों को दो चरणों में लेना:

1. मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट
2. मांसपेशी पुनरुत्थान (वसा हानि)।

इस राय को रखने वाले विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि तुरंत एक सूखा द्रव्यमान प्राप्त करना अवास्तविक है और आपको अपने आप को खाली आशाओं से नहीं खिलाना चाहिए। सही खाना और नियमित व्यायाम करना बेहतर है।

विभिन्न चरणों में पोषण मौलिक रूप से भिन्न होता है। यदि पहले शरीर को अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो दूसरे पर - उनकी कमी में। ऐसा आहार कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके प्राप्त किया जाता है।

मास का निर्माण करते समय, अपने शरीर को लगातार और समान रूप से बनाए रखने के लिए बार-बार खाएं। सुविधाओं में दिन के दौरान जरूरतों में अंतर होता है। सुबह और दिन के पहले भाग में, आपको ऊर्जा के स्रोत, यानी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। दोपहर के भोजन से रात तक - प्रोटीन। प्रशिक्षण से पहले, धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है, इसके बाद पानी पिएं, और थोड़ी देर बाद शरीर को फिर से पूर्ण प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खिलाएं। रात में कैसिइन प्रोटीन मददगार होता है।

दूसरी अवधि वसा जलने की है। यहाँ एक उदाहरण आहार है:

• चावल (पका हुआ)
• चिकन ब्रेस्ट

• कम वसा वाला पनीर
• अंडा या अंडे का सफेद भाग
• सब्जी सलाद
• पानी।

शुष्क पोषण में मुख्य बात यह है कि वसायुक्त क्रीम के साथ मिठाई, जूस, पेस्ट्री के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना है। मसल्स मास बढ़ाने के लिए बाकी प्रोडक्ट्स वही रहते हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उत्पादों की रेटिंग

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उत्पादों की विभिन्न रेटिंग हैं। ज्यादातर मामलों में, उत्पाद समान होते हैं, वे बस अलग-अलग पदों पर काबिज होते हैं। प्रस्तावित सरल सेट में स्वस्थ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य उत्पाद शामिल हैं:

• चिकन स्तनों
• ताजा प्राकृतिक बीफ या वील
• चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया
• पास्ता
• आलू
• कलि रोटी

कार्बोहाइड्रेट - नाश्ते के लिए और आदर्श का 25% - कक्षा के बाद। वसा 15% से अधिक नहीं। पानी की प्रचुरता के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है।

• सूरजमुखी के बीज, मैकेरल, कीवी, अनानास, हिरन का मांस, कॉफी, बीफ, अदरक, प्राकृतिक दही, हल्दी, खीरा, चॉकलेट दूध, एक प्रकार का अनाज, बादाम, चेरी का रस, मार्शमैलो, वॉटरक्रेस, तिल का हलवा, अंडे, टूना, पपीता, मीठी मिर्च हेरिंग, दाल, पास्ता (पास्ता), शतावरी, अंकुरित गेहूं, स्पिरुलिना (हरा शैवाल), स्थिर खनिज पानी, टर्की मांस।

अन्य रेटिंग विकल्प भी संभव हैं। लेकिन न केवल गुणवत्ता, बल्कि भोजन की मात्रा भी महत्वपूर्ण है। सबसे पहले आपको सामान्य हिस्से को दोगुना करना होगा। और अपने आप को मनोवैज्ञानिक रूप से भी तैयार करें: इष्टतम आहार और प्रशिक्षण में ट्यून करें, सभी आवश्यकताओं को पूरा करना सुनिश्चित करें और सफलता में विश्वास करें। किसी व्यक्ति के परिश्रम और इच्छाशक्ति के बिना, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कोई भी उत्पाद मदद नहीं करेगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सस्ते उत्पाद

एक अच्छे फिगर को सभी के लिए किफायती बनाने के लिए आप मसल्स मास बढ़ाने के लिए सस्ते उत्पादों का आहार बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, इस तरह:

• पोलक मछली - सबसे सस्ते प्रोटीन और आवश्यक वसा का स्रोत;
• मछली वसा;
• मुर्गे की जांघ का मास;
• स्किम पनीर;

• चावल, दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज (बदले में, एक बदलाव के लिए) गार्निश के लिए;
• मसले हुए आलू);
• अंडे का पाउडर (किण्वित दूध समूह की तुलना में कई गुना अधिक प्रोटीन);
• अंडे;
• मशरूम;
• फलियां;
• सस्ती सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फल, मेवे;
• सूखे मेवे;
• पानी।

एक बजट आहार में, गुणवत्ता पर जोर दिया जाना चाहिए, स्वाद और गंध को वरीयता देना उतना नहीं जितना कि उपयोगिता के लिए। हालांकि दोनों को मिलाना काफी संभव है।

कैलोरी गिनने के लिए विशेष टेबल हैं। समय के साथ, यह निर्धारित करना संभव है कि "आंख से" क्या है। कम कैलोरी वाली सब्जियों को नजरअंदाज किया जा सकता है।

भाप, स्ट्यू, उबले हुए व्यंजन पकाने के लिए यह उपयोगी है। सब्जियां, सब्जियां, फल कच्चे खाए जाते हैं।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छे उत्पाद, निश्चित रूप से, विशुद्ध रूप से प्राकृतिक, पारिस्थितिक उत्पाद हैं। यदि इस तरह के पोषण को नियमित शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित किया जाता है, तो आप एक आदर्श आंकड़ा और वजन प्राप्त कर सकते हैं।

• पानी इस लिस्ट में नंबर वन है। और अच्छे कारण के लिए, क्योंकि रासायनिक संरचना के मामले में मांसपेशियां और पूरा शरीर दोनों ही ठोस पानी हैं, शेष केवल लगभग 20 प्रतिशत ही बनाता है। आपको लगातार पीने की जरूरत है, और व्यायाम के दौरान - पसीने और सांस लेने से खोई हुई नमी को फिर से भरना मुश्किल है।
• सभी प्रकार की समुद्री मछली, विशेष रूप से टूना और हेरिंग। प्रोटीन और असंतृप्त ओमेगा -3 एसिड गहन व्यायाम के बाद स्वयं खाने से आपकी अपनी मांसपेशियों और जोड़ों की सुरक्षा करते हैं। शरीर, प्रोटीन की सख्त जरूरत में, समारोह में खड़ा नहीं होता है, और ओमेगा -3 एस प्रोटीन की भूख को धीमा कर देता है - दोपहर के भोजन या रात के खाने तक। सप्ताह में तीन बार मछली खाने की सलाह दी जाती है।

• दूध और लैक्टिक एसिड उत्पाद हर स्वस्थ व्यक्ति के आहार में अपरिहार्य हैं। दूध मांसपेशियों के दर्द से राहत देता है, दही, केफिर, दही में विटामिन डी और हड्डियों और मांसपेशियों के लिए आवश्यक कैल्शियम होता है, लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया पाचन प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।
• चिकन अंडे एक आसानी से पचने वाला प्रोटीन, विटामिन ए, डी, ई हैं, जो मांसपेशियों के स्नायुबंधन की मजबूती के लिए बहुत आवश्यक हैं। पोषण विशेषज्ञ प्रति सप्ताह दस अंडे तक की सलाह देते हैं।
• मांस, लेकिन सब कुछ नहीं। हम गोमांस, चिकन, टर्की चुनते हैं - आवश्यक अमीनो एसिड और क्रिएटिन का एक स्रोत, जो मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा भंडार को कम करने में मदद करता है।
• अनाज और फलीदार पौधे भी एक उपयोगी कारण के लिए एक अनिवार्य योगदान देते हैं। साथ ही सोया, दाल, एक प्रकार का अनाज, अंकुरित गेहूं, यहां तक ​​कि पास्ता, विशेष रूप से वनस्पति तेल और सब्जियों के साथ।
• सब्जियां और फल: आलू, गर्म और मीठी मिर्च, लुटुक और अन्य सलाद, पालक, टमाटर, शतावरी, आयातित अनानास, पपीता, कीवी और देशी स्ट्रॉबेरी, चेरी, करंट, चेरी - अपने आप को कुछ भी नकारें नहीं, सब कुछ अच्छा है अगर भोजन ताजा है और आहार संतुलित है।
• नट और बीज - भुना हुआ, कच्चा, अन्य अवयवों के साथ मिश्रित, लेकिन कम मात्रा में: प्रति दिन मुट्ठी भर।

लेख में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्राकृतिक उत्पादों के बारे में बताया गया है। अन्य उपाय हैं, शायद एक त्वरित परिणाम दे रहे हैं, लेकिन अवांछित परिणामों को छुपा रहे हैं। चुनाव हमेशा व्यक्ति पर निर्भर करता है। हालांकि, निस्संदेह, धीरे-धीरे प्रभावशीलता जल्दबाजी और उज्ज्वल से बेहतर है, लेकिन स्वास्थ्य जोखिम प्रभाव के साथ।

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें और 3 घंटे से अधिक उपवास न करें। एक आदमी के लिए मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आदर्श पोषण विकल्प घड़ी के हिसाब से खाना है, इसलिए शरीर जल्दी से सिस्टम के अनुकूल हो जाएगा और संकेत देगा कि यह खाने का समय है। एक नए शासन के लिए शरीर के पुनर्गठन में औसतन लगभग 3-4 सप्ताह लगते हैं।

आहार का पालन करने का एक और रहस्य पहले से भोजन की योजना बना रहा है। सबसे पहले, आपको सब कुछ तौलना होगा और एक भोजन डायरी रखनी होगी, लेकिन समय के साथ, इसकी आवश्यकता गायब हो जाएगी। इसके लिए इंटरनेट पर विशेष सेवाएं हैं, या आप अपने फोन पर एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले व्यायाम नहीं किया है और बेहतर होने का फैसला किया है - उचित सीमा के भीतर शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से भूख और पोषक तत्वों के अवशोषण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, बड़े पैमाने पर लाभ में तेजी लाने के लिए, आपको शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। घर पर और के लिए व्यायाम का एक सेट और। और विशेष रूप से पतले के लिए यह लेख पढ़ने लायक है।

बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि शुरू करते हुए, पहले सप्ताह के लिए आवश्यक उत्पादों की एक सूची संकलित और खरीदी जाती है। एक मेनू बनाना और पूरे दिन के लिए एक ही बार में खाना पकाना बेहतर है, इससे भोजन को सही ढंग से वितरित करने में मदद मिलेगी, ताकि बाद में आपको किसी भी चीज़ से अंतिम क्षण में कैलोरी प्राप्त न हो।

द्रव्यमान प्राप्त करने का समय सभी के लिए अलग-अलग समय लेता है, इसलिए आपको परिणाम को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। कैलोरी सामग्री और भोजन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है, ताकि आप असुविधा से बच सकें और आत्मविश्वास से लक्ष्य पर जा सकें। इस मामले में, आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं "जितना शांत तुम जाओगे, उतना ही आगे तुम पाओगे". अपने शरीर को सुनें और जल्द ही आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

एक सभ्य मांसपेशी द्रव्यमान के बिना एक शक्तिशाली और फुलाया हुआ शरीर प्राप्त करना असंभव है, जिसके सेट के लिए आपको एक उचित और सक्षम रूप से तैयार आहार की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन काम के लिए "सामग्री" नहीं होने पर वे बेकार हैं।

जो लोग अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान चाहते हैं, उन्हें हमेशा सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड मेनू के निर्माण से शुरुआत करनी चाहिए, जो पूरी तरह से कार्यों और लक्ष्यों के साथ मेल खाना चाहिए। यह बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण के निर्माण की मूल बातें और इस तरह के आहार में किस तरह के उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए, की स्पष्ट समझ के साथ किया जा सकता है।

चार मुख्य सिद्धांतों के आधार पर। वे एक स्पष्ट विचार देते हैं कि एक एथलीट का मेनू क्या होना चाहिए जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहता है।

भोजन आवृत्ति

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, एक व्यक्ति को खाने की जरूरत होती है। उत्पादों के साथ, एक व्यक्ति ऊर्जा और पदार्थ प्राप्त करता है, जिसके लिए सभी महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाएं की जाती हैं, ऊतकों को विकास और वृद्धि के लिए सामग्री प्राप्त होती है।

मांसपेशियों का एक सेट तभी होता है जब शरीर में तीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। यदि वे एक निश्चित समय पर भोजन के साथ नहीं आते हैं, तो मांसपेशियां बस बढ़ना बंद कर देती हैं, जो निश्चित रूप से एथलीट के लिए एक गंभीर समस्या है।

एक सामान्य व्यक्ति जो बड़ा होने का प्रयास नहीं करता है, उसके लिए दिन में तीन बार खाना काफी है। यह दिनचर्या बॉडीबिल्डर के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। उसे 3 घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाने की जरूरत है, यानी दिन में पांच या छह बार भोजन करना।

यह मोड शरीर को न केवल भोजन को अधिक आसानी से पचाने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण पर निर्बाध कार्य के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्राप्त करता है।

भोजन की कैलोरी सामग्री

अच्छी मांसपेशियों के निर्माण का मूल सिद्धांत यह है कि आपको हमेशा स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया जाता है। अन्यथा, इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करना कभी भी संभव नहीं होगा।

मांसपेशियां तभी बढ़ती हैं जब शरीर को कैलोरी मिलती है। वे सभी कपड़े बनाने के लिए नहीं जाते हैं। यह प्रक्रिया केवल एक निश्चित भाग लेती है। इसलिए, आने वाले भोजन का ऊर्जा मूल्य हमेशा जली हुई कैलोरी की संख्या से अधिक होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सामंजस्य

पोषक तत्वों का सावधानीपूर्वक अंशांकित अनुपात आपको बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सही ढंग से आहार बनाने की अनुमति देता है:

• गिलहरी।इनकी संख्या 30 से 35% तक होती है।
• वसा।आहार का 10-20% होना चाहिए, और अखरोट, समुद्री मछली, मछली के तेल, फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड को वरीयता दी जानी चाहिए।
• कार्बोहाइड्रेट।वे मेनू का बड़ा हिस्सा बनाते हैं, 50 से 60% तक।

5-10% की "विंडो" की उपस्थिति का अर्थ है कि जीव और लक्ष्यों की विशेषताओं के आधार पर BJU का सटीक अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित और समायोजित किया जाना चाहिए।

पानी और उसकी मात्रा

पानी पर ध्यान नहीं देने वालों के लिए अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है - शरीर में पर्याप्त मात्रा में नमी की उपस्थिति। नुकसान एथलीट को सौंपे गए कार्य में प्रगति की कमी से भरा है। मांसपेशियों का निर्माण करने वालों के लिए इष्टतम दैनिक भत्ता दो से चार लीटर माना जाता है। सटीक राशि एथलीट के वजन से निर्धारित होती है।

भोजन करते समय नहीं पीना चाहिए। यह पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण की प्राकृतिक प्रक्रिया में बाधा पैदा करता है, पाचन तंत्र को सौ प्रतिशत काम नहीं करने देता है। भोजन के बीच में पानी का सेवन सबसे अच्छा होता है।

प्रशिक्षण शुरू होने से पहले

क्लास से पहले न खाना बेहतर है, लेकिन इससे कम से कम दो घंटे पहले। ऐसे उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हों। वे आपको एक कुशल और प्रभावी कसरत सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देने की अनुमति देते हैं।

आप पास्ता, अनाज, साथ ही फलों के साथ सब्जियां भी खा सकते हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आप इसे अपने वर्कआउट से लगभग आधे घंटे पहले पी सकते हैं।

प्रशिक्षण पूरा करने के बाद

आप कक्षा के बाद खाने की उपेक्षा नहीं कर सकते।मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को आत्मसात करने के लिए यह समय सबसे अनुकूल है, जबकि सबसे अधिक मात्रा में।

कक्षा के तुरंत बाद, या तो गेनर के एक हिस्से का सेवन करना, या दो केले खाने की अनुमति है। एक पूर्ण भोजन 40 मिनट में होना चाहिए और इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मेनू में किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए?

पोषण में न केवल शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ उत्पाद भी शामिल होने चाहिए, जिनमें आवश्यक पोषक तत्व हों। सूजी, एक प्रकार का अनाज, चावल, साथ ही दलिया और आलू जैसे अनाज में कार्बोहाइड्रेट समृद्ध हैं। बहुत सारे वसा में मैकेरल, हेरिंग, टूना, सैल्मन होता है।

किसी विशेष पोषक तत्व की उच्च सामग्री के अनुसार उत्पादों का स्पष्ट क्रमांकन होता है:

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

• रोटी (काला);
• गुच्छे;
• नूडल्स;
• मूसली;
• अनाज (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बाजरा, मक्का);
• पास्ता;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• मशरूम;
• मूंगफली;
• आलू;
• खुबानी के बीज।

प्रोटीन युक्त उत्पाद

• मटर;
• अंडे;
• अखरोट;
• फलियां;
• उबली हुई मछली;
• मोटा पनीर;
• दही;
• कुक्कुट मांस;
• तली हुई मछली;
• केफिर;
• दूध;
• कैवियार;
• सूजी;
• भेड़े का मांस;
• सॉस;
• उबला हुआ सॉसेज;
• फलियां;
• गोमांस।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

• सार्डिन;
• anchovies;
• सैल्मन;
• लाल मांस;
• पिघलते हुये घी;
• मक्खन;
• खट्टी मलाई;
• कुरकुरा;
• मलाई;
• सालो;
• अखरोट;
• पटाखे;
• केक;
• चॉकलेट;
• मेयोनेज़;
• सॉसेज;
• बेकरी उत्पाद;

इस जानकारी के आधार पर डाइट बनाना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात पोषक तत्वों का अनुपात रखना है।

मांसपेशियों का निर्माण: मुख्य चरण

मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के लिए यह समझना आवश्यक है कि यह प्रक्रिया एक निश्चित क्रम में होती है। यदि आप प्रत्येक चरण का ठीक से पालन करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा:

1. प्रशिक्षण शुरू करना, आपको तुरंत विटामिन, अमीनो एसिड, ट्रेस तत्व लेने चाहिए।
2. इसके अलावा, वे अपने सामान्य आहार में विभिन्न प्रकार के विशेष खाद्य पूरक शामिल करते हैं, और प्रोटीन के साथ मुख्य व्यंजन को पूरक करते हैं।
3. फिर गेनर पीना शुरू कर दें। यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। सबसे पहले, प्रोटीन की एक छोटी एकाग्रता के साथ मिश्रण का उपयोग करें, और फिर इसे बढ़ाएं।
4. तीन महीने के बाद, गेनर्स को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बदल दिया जाता है।
5. यह हासिल करने के बाद कि मांसपेशियों में काफी वृद्धि हुई है, आपको वसा बर्नर का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए। उन्हें कुछ हफ्तों के भीतर स्वीकार कर लिया जाता है।

मसल्स बनाने के लिए अनुभवी बॉडीबिल्डर्स के टिप्स

अनुभवी बॉडी बिल्डरों के पास मांसपेशियों के निर्माण का व्यापक अनुभव है। यदि हम विश्लेषण करें कि वे क्या सिफारिशें देते हैं, तो एथलीट के लिए अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में सफलता इस प्रकार है:

1. अच्छी रूचि।आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है, लेकिन सब कुछ नहीं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सही और अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई रणनीति यह है कि आपको दिन के दौरान एक एथलीट जितना खर्च कर सकता है, उससे कहीं अधिक खाने की ज़रूरत है, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि सामान्य चयापचय पर एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च की जाती है।
2. सबसे अच्छा व्यायाम।प्रशिक्षण के लिए, केवल उन लोगों को चुनने की सिफारिश की जाती है जिन्होंने खुद को सकारात्मक पक्ष पर साबित किया है और वास्तविक परिणाम लाते हैं - डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, साथ ही हाथ में बारबेल के साथ झुकना।
3. प्रगति।लंबे समय तक एक ही वजन पर रहने की सिफारिश नहीं की जाती है, अगर इसे बढ़ाने की जरूरत है। आपको हमेशा वांछित द्रव्यमान के लिए प्रयास करना चाहिए, बहुत अधिक और कठिन प्रशिक्षण, सही खाना।
4. वजन उठाने में सावधानी बरतें।घायल न होने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको केवल वही वजन लेने की जरूरत है जो वास्तव में संभव हो। अन्यथा, आप कई महीनों तक असफल हो सकते हैं।
5. पूर्ण और अच्छा आराम।वसूली की कमी बड़े पैमाने पर लाभ की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। शरीर को हमेशा अच्छा आराम देना चाहिए, नींद विशेष रूप से उपयोगी है।
6. चिल मत करो, लेकिन प्रशिक्षण में काम करो।आपको खुद को ब्रेक नहीं देना चाहिए। जिम में आपको कड़ी मेहनत और मेहनत करने की जरूरत है। अलग-अलग दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक कभी भी तीन मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यह अगले सेट के लिए ताकत हासिल करने के लिए काफी है। प्रशिक्षण की ओर मुड़ते हुए, आपको एक उपयोगी और उपयोगी पाठ के लिए तैयार रहना चाहिए।

सारांश

तो, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको निम्नलिखित महत्वपूर्ण बिंदुओं को याद रखना चाहिए:

• प्रशिक्षण केवल आंशिक रूप से सफलता निर्धारित करता है;
• एक संतुलित आहार की आवश्यकता है;
• आप एक लक्ष्य की खोज में अपने स्वयं के स्वास्थ्य की उपेक्षा नहीं कर सकते;
• वसूली और आराम मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग हैं;
• प्रशिक्षण में कभी भी आलसी न हों।

यदि इन बिंदुओं का पालन किया जाता है, तो परिणाम की गारंटी है।

तो, आपको इस बात का अहसास हो गया है कि आप अपने शरीर से पूरी तरह से संतुष्ट नहीं हैं - यहाँ आपको लेने की ज़रूरत है, यह मांसपेशी समूह पिछड़ रहा है, या उपस्थिति वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है, और इसे बढ़ाना अच्छा होगा " मांस"।

बधाई हो - यह पहले से ही एक अच्छी शुरुआत है! लक्ष्य निर्धारित है, और बाहर का रास्ता मांसपेशियों का एक सेट है।

लेकिन यहाँ समस्या है - ज्यादा पैसा नहीं है। और मुझे बहुत कुछ चाहिए ... हालाँकि, आपको तुरंत हिम्मत नहीं हारनी चाहिए और अपने आप को अनंत काल के लिए एक दाना बनने के लिए बर्बाद करना चाहिए। हमेशा एक अदला-बदली विकल्प होगा, जिस पर इस पोषण कार्यक्रम में चर्चा की जाएगी।

बड़े पैमाने पर लाभ के मुख्य घटक:

• एक कैलोरी अधिशेष के लिए पोषण (अर्थात, दिन के दौरान खपत से अधिक कैलोरी प्राप्त की जानी चाहिए)। जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए (एक प्रकार का अनाज सब कुछ का प्रमुख है!), मांस (बीफ, स्तन) और मछली, डेयरी उत्पाद (पनीर!), केले और सब्जियां।
• अच्छी तरह से डिजाइन प्रशिक्षण प्रक्रिया। दोहराव की संख्या 8-12 होनी चाहिए (और पढ़ें)। इसके अलावा, भार की अवधि के बारे में मत भूलना (आप हर समय केवल वजन बढ़ाने के लिए काम नहीं कर सकते!) ऐसा करने के लिए, आप कुछ व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र ले सकते हैं (यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप जिम में नए हैं और व्यायाम तकनीक में काफी महारत हासिल नहीं है - यह वांछित परिणाम के बजाय चोट के जोखिम को कम करेगा)।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण पर ध्यान देना चाहिए (प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद खाना आवश्यक है)
• रात में खाना - सबसे अच्छा विकल्प पनीर का उपयोग करना होगा, क्योंकि इसमें 50% कैसिइन प्रोटीन होता है, जो लंबे समय तक मांसपेशियों को पोषण प्रदान करेगा (अर्थात, जब आप अपनी ताकत बहाल करते हैं)
• रिकवरी और मोड।
• शेष पानी। शरीर में पानी की पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियों की भर्ती पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

यदि आप भी एक्टोमोर्फ हैं, तो आपको यह याद रखने की आवश्यकता है:

• मांसपेशियों को धीरे-धीरे प्राप्त किया जा सकता है, इसलिए धैर्य रखें। और भोजन। खाने की बहुत कुछ।
• आपको अक्सर खाना चाहिए, आपको भूख की भावना नहीं देनी चाहिए।
• एक विशिष्ट प्रशिक्षण योजना (प्रशिक्षण का समय 60 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, दोहराव की संख्या 6-8 है)
• आपको कार्डियो लोड को स्पष्ट रूप से मना करना चाहिए (आप आवश्यक कैलोरी को "नाली" नहीं करना चाहते हैं?)
• और जितना हो सके तनावपूर्ण स्थितियों से बचने के लिए नर्वस न होना बेहतर है। अन्यथा, तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल का एक बढ़ा हुआ उत्पादन होगा, और सभी प्रयास, मोटे तौर पर, नाली के नीचे होंगे।

अब आइए पोषण की बारीकियों पर आते हैं। तो, कौन से उत्पाद संकट में "बुनियादी" सेट बनाएंगे?

• एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, चावल, दलिया, पास्ता
• चिकन स्तन, जांघें
• पनीर, दूध, केफिर, रूसी पनीर
• केले
• ब्रोकोली, हरी बीन्स (फाइबर के स्रोत के रूप में)

जैसा कि आप देख सकते हैं, सभी उत्पाद उपलब्ध हैं और सस्ते हैं। आहार विकल्पों पर नीचे चर्चा की जाएगी।

खेल पोषण के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। किसी पोषक तत्व या कैलोरी की कमी होने की स्थिति में मुख्य आहार के लिए एक ही प्रोटीन या गेनर का उपयोग आहार पूरक (!) के रूप में किया जाता है। इसलिए, हमेशा खेल पोषण पर खर्च करना आवश्यक नहीं है।

सभी उपचय और उच्च गुणवत्ता वाले सेट!