सादा और सस्ता नाश्ता। व्यंजनों के साथ हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ते के विकल्प। वीडियो: उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प

नाश्ता और दोपहर का भोजन सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन है। इसलिए, उन्हें विविध, पौष्टिक, स्वस्थ और, यदि संभव हो तो, बनाने का प्रयास करें।

अपने फिगर को फॉलो करने वालों के लिए नाश्ते के कई विकल्प हैं। क्रोइसैन के साथ नाश्ता कॉफी स्वादिष्ट लगती है, लेकिन यह संभावना नहीं है कि आप इससे पतले और स्वस्थ हो जाएंगे।

नाश्ता जरूरी दलिया नहीं है। यह स्वादिष्ट और विविध हो सकता है, आप अपने पसंदीदा विकल्प चुन सकते हैं और समय-समय पर कुछ मूल बना सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ता नियम

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, नाश्ते के दौरान महिलाओं को प्रतिदिन 2/3 कार्बोहाइड्रेट, 1/5 वसा और 1/3 प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए।

1. अनाज, किसी भी सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों में निहित धीमी कार्बोहाइड्रेट चुनना बेहतर होता है।

2. आप फाइबर के बिना नहीं कर सकते हैं, जो एक पूर्ण पेट की भावना पैदा करता है। यह पाचन तंत्र के लिए बहुत फायदेमंद होता है। फलों और सब्जियों, दलिया और चोकर की रोटी में पर्याप्त मात्रा में फाइबर पाया जाता है।

3. लंबे समय तक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भूख की भावना को कम कर सकते हैं। इसके सबसे अच्छे स्रोत अंडे, मछली, मशरूम, मांस, फलियां और मेवे हैं। सूचीबद्ध उत्पादों में से कोई भी स्वस्थ नाश्ते में शामिल किया जा सकता है।

4. वसा की बात करें तो उन्हें असंतृप्त होना चाहिए। ऐसे वसा एवोकाडो, विभिन्न वनस्पति तेलों और बादाम में पाए जाते हैं।

नाश्ते के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, चाहे बैग से दलिया भाप लेने का कितना ही अच्छा प्रलोभन क्यों न हो, इसे सैंडविच, मूसली, अंडे, मछली और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ वैकल्पिक करें। कहने की जरूरत नहीं है, भले ही एक कप कॉफी आपको ऊर्जावान बनाए, लेकिन पूरक के बिना ऐसा नाश्ता अभी भी अस्वीकार्य है।

अनाज आधारित नाश्ता व्यंजनों

बाजरा दलिया

1 गिलास बाजरा, 500 मिली दूध, 1 बड़ा चम्मच लें। एल मक्खन, चीनी, नमक स्वादानुसार। धीमी आंच पर, हिलाते हुए 30 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने के अंत में, मक्खन, नमक, चीनी डालें। जैम, जैम, शहद के साथ परोसें।

सेंकना

चोकर की रोटी (साबुत अनाज) लें, टुकड़ों में काट लें (जैसा आप चाहते हैं)। एक गहरे बाउल में अंडे, दूध, नमक मिलाएं। इस मिश्रण में ब्रेड को भिगोकर कड़ाही में तल लें।

पीनट बटर के साथ ब्रेड

टोस्टर में 2 अनाज की रोटियां टोस्ट करें। प्रत्येक पर 1/2 टेबल-स्पून फैलाएं। एल मूंगफली का मक्खन। आप पीनट बटर ब्रेड के साथ नाश्ता करके लंबे समय तक आनंद को बढ़ा सकते हैं, क्योंकि इसमें एक अविश्वसनीय स्वाद और सुगंध होती है।

स्मोक्ड मछली के साथ चावल

इंग्लैंड में विक्टोरियन समय में, नाश्ते के लिए केडगेरी परोसने का रिवाज था - स्मोक्ड मछली के साथ चावल और एक अंडा। यदि आप शाम को तैयार करते हैं, तो यह न केवल स्वादिष्ट हो सकता है, बल्कि एक त्वरित रविवार का नाश्ता भी हो सकता है। चावल कल इस्तेमाल किया जा सकता है या ताजा पकाया जा सकता है।

आप कॉड या स्मोक्ड मैकेरल ले सकते हैं। अंडे को तेज उबाल (धीमी उबाल पर लगभग 10 मिनट) में उबालें, ठंडा करें।

सरसों और जीरा को गरम सूरजमुखी के तेल में मध्यम आँच पर भूनें। पैन में कटा हुआ प्याज डालने के बाद, हल्दी डालें और मध्यम आँच पर केवल एक-दो मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए भूनें। प्याज में उबले चावल डालें। अगला नींबू के रस के साथ छिड़के। हम मछली को हड्डियों और त्वचा से साफ करते हैं, इसे टुकड़ों में काटते हैं, चावल पर डालते हैं। अगर वांछित है, तो कटा हुआ अजमोद, नमक जोड़ें, ऊपर से उबले अंडे के चौथाई भाग फैलाएं।

मूंगफली का मक्खन के साथ दलिया

दलिया तैयार करें, 1 मध्यम केला, कटा हुआ डालें। 1 बड़ा चम्मच के साथ शीर्ष। एल पिघला हुआ मूंगफली का मक्खन। बहुत स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण बात - जल्दी।

Muesli

मूसली लें, क्रीम (नियमित या सोया दूध) डालें।

अनाज

एक थर्मस में उबलते पानी के साथ एक प्रकार का अनाज काढ़ा, रात भर छोड़ दें। सुबह - एक गर्म और स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

एक जार में दलिया

शाम के समय एक स्वस्थ और झटपट नाश्ता तैयार किया जा सकता है। हम एक कांच के जार में दलिया, दही, कोई भी जामुन, फल ​​डालते हैं और इसे रेफ्रिजरेटर में भेजते हैं।

अंडे पर आधारित नाश्ते की रेसिपी

अण्डा पाव

2 अंडे हिलाएं, 1 चम्मच डालें। लाल जमीन काली मिर्च। एक पैन में भूनें। बन को 2 भागों में काटें, स्लाइस को ब्राउन करें। तले हुए अंडे को हिस्सों के बीच में रखें। जल्दी बनने वाला यह सैंडविच प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

बेकन आमलेट

4 अंडे की सफेदी को हिलाएं, 50 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पनीर और 1 टुकड़ा बेकन मिलाएं। एक पैन में भूनें। इस तरह के भोजन के बाद आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

अंडे और चिकन के साथ रोल्स

2 अंडे की सफेदी से तले हुए अंडे तैयार करें। पके हुए चिकन ब्रेस्ट को स्ट्रिप्स में काट लें। सब कुछ पीटा ब्रेड की शीट पर रखें, कटा हुआ टमाटर डालें और एक ट्यूब में रोल करें। यह व्यंजन कैलोरी में कम है और फिर भी पौष्टिक है।

कम उबले अंडे

नरम उबले अंडे को टोस्ट के साथ खाया जा सकता है, 1 सेमी स्ट्रिप्स में काटा जा सकता है। आप टोस्ट को जर्दी में डुबो सकते हैं।

पनीर प्लेट पर आमलेट (ओवन में)

एक बेकिंग शीट या डीप फ्राई पैन के नीचे, पनीर को टुकड़ों में काट लें ताकि नीचे को कवर किया जा सके। इसके ऊपर कटे हुए टमाटर डालें। अंडे को दूध के साथ फेंटें और इस मिश्रण के साथ पिछली सामग्री डालें।

फिर ओवन में डाल दें। यह नीचे एक पनीर "केक" के साथ एक हवादार आमलेट और अंदर रसदार टमाटर निकलता है। बहुत स्वादिष्ट!

आमलेट के साथ रोल्स

बहुत ही स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता। 1-2 अंडे और दूध से पतला आमलेट बना लें। और फिर इसे पीटा ब्रेड में लपेट दें। आप फिलिंग के रूप में कोई भी हल्की उबली सब्जियां भी डाल सकते हैं। यह नुस्खा एक आदमी को पसंद आएगा।

माइक्रोवेव ब्रेकफास्ट रेसिपी

मॉर्निंग सैंडविच

हैमबर्गर बन को माइक्रोवेव करें, 2 टुकड़ों में काट लें। एक आधे पर नरम पनीर का एक टुकड़ा रखो, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के, सॉस या वनस्पति तेल के साथ डालें और दूसरे आधे के साथ कवर करें। आप इस सैंडविच को अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं - यह मैक सैंडविच का एक बढ़िया विकल्प है।

दालचीनी के साथ बेक किया हुआ सेब

बारीक कटे या कद्दूकस किए हुए सेब में मूसली और थोड़ी सी दालचीनी मिलाएं। इसे 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रख दें - और नाश्ता तैयार है! यह डिश बहुत ही हेल्दी है और दालचीनी इसे एक खास तीखा स्वाद देती है।

पालक के साथ अंडे की सफेदी

3 अंडे की सफेदी लें, उसमें 1/2 कप पिघला हुआ पालक, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। अगर आप उबले हुए आलू को साइड डिश के रूप में परोसेंगे तो नाश्ता ज्यादा संतोषजनक साबित होगा।

टमाटर और पनीर के साथ बुन

टमाटर के 2 स्लाइस और 50 ग्राम लो-फैट चीज़ को ग्रेन बन के हिस्सों के बीच रखें। पनीर पिघलने तक माइक्रोवेव करें। यह व्यंजन सेकंडों में तैयार किया जाता है और अनाज, डेयरी उत्पादों और सब्जियों को मिलाकर बनाया जाता है।

मैजिक ब्लेंडर के साथ ब्रेकफास्ट रेसिपी

सोया शेक

एक ब्लेंडर में, 1 कप ताजा संतरे या अनानास का रस, 100 ग्राम टोफू और 1/2 कप ताजे फल को चिकना होने तक मिलाएं। सुबह की कसरत के बाद, यह नाश्ता बहुत अच्छा है!

दही-खट्टे शेक

एक ब्लेंडर में 100 ग्राम लो-फैट वनीला दही, 1/2 कप ताजे फल, 1/2 कप संतरे का रस, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल गेहूं के रोगाणु और 1/2 कप कुचल बर्फ। कॉकटेल को मीठा बनाने के लिए, आप थोड़ा शहद या सिरप मिला सकते हैं।

मिल्क फ्रूट शेक

एक ब्लेंडर में 1 कप कटे हुए ताजे फल और/या जामुन, 2 कप लो फैट दूध, 100 ग्राम वनीला पुडिंग और 1 कप क्रश की हुई बर्फ को ब्लेंड करें। कॉकटेल को 4 बाउल के बीच बाँट लें और तुरंत परोसें। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेंगे और आपको आधे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे।

फ्रूट ब्रेकफास्ट रेसिपी

नट्स के साथ केला

केले को हलकों में काटें और पिसे हुए या कटे हुए हेज़लनट्स, मीठे सिरप या जैम से "रस" के साथ सीज़न करें।

फलों का सलाद

व्यक्तिगत रूप से, यह नाश्ता मेरे लिए नहीं है। मैं भूखा रहूंगा। लेकिन अगर आप फ्रेंच की तरह नाश्ते को 2 भोजन में विभाजित करना पसंद करते हैं, तो बेझिझक फलों का सलाद बनाएं। अपनी पसंद की सामग्री।

सरल और झटपट नाश्ते की रेसिपी

दलिया, फल और सोया दूध

ओटमील को माइक्रोवेव में पकाएं, उसमें जामुन डालें और अपने लिए एक गिलास सोया दूध डालें। उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प जो हमेशा जल्दी में रहते हैं।

सेब के रस और गुच्छे के साथ दही

एक कटोरी में 1/2 कप सेब का रस, 1/2 कप वनीला दही, 1 छोटा चम्मच मिलाएं। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। रात भर फ्रिज में रख दें। परोसने से पहले 2 बड़े चम्मच डालें। एल खाने के लिए तैयार ओट्स
गुच्छे। यदि आप शाम को खाना बनाते हैं, तो आप सुबह बहुत समय बचा सकते हैं।

दही और स्ट्राबेरी के साथ रोटी

ब्रेड को दही या व्हीप्ड पनीर के साथ फैलाएं और ऊपर से स्ट्रॉबेरी डालें।

खरबूजे के साथ कॉटेज कॉटेज

एक छोटे खरबूजे के आधे भाग में 1 कप पनीर डालें। ऊपर से कुछ छिलके वाले सूरजमुखी के बीज छिड़कें और शहद के साथ छिड़के। यह नाश्ता उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो सुबह भारी भोजन नहीं कर सकते।

सेब रोल

पीटा ब्रेड की एक शीट पर एक सेब का आधा कटा हुआ, थोड़ा पनीर, 1/2 छोटा चम्मच डालें। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। जमना। माइक्रोवेव में 30 सेकेंड तक पकाएं।

सब्जी पेनकेक्स

आप कद्दूकस की हुई गाजर, आलू, कद्दू या तोरी डालकर वेजिटेबल पैनकेक बना सकते हैं।

पनीर की रेसिपी

जड़ी बूटियों के साथ दही का मिश्रण

कटे हुए साग के साथ पैक से नरम पनीर मिलाएं, और फिर टोस्ट पर फैलाएं।

कॉटेज पनीर पुलाव

पनीर के 2 पैक, 4 बड़े चम्मच लें। एल कोई चीनी शीर्ष नहीं, 2 अंडे, बड़े चम्मच। एल फंदा सभी सामग्री को मिलाएं, माइक्रोवेव ओवन के लिए घी लगी डिश में डालें, सामान्य मोड में 10 मिनट तक बेक करें। एक और 10 मिनट के लिए ओवन से न निकालें - पूरी तरह से पकने तक।

मैं इस रेसिपी को बुकमार्क करना चाहूंगा!

खट्टा क्रीम और सूखे फलों के साथ कॉटेज कॉटेज

यह नाश्ता नुस्खा बहुत जल्दी और बहुमुखी है। घर पर पनीर, सूखे मेवे, मेवे, जैम और फ्रोजन बेरी हमेशा हाथ में रहने दें, तो आप इसे आसानी से पका सकते हैं। इस व्यंजन का स्वाद सामग्री के आधार पर अलग-अलग होगा।

सिरनिकी

चीज़केक बहुत जल्दी बन जाते हैं। मैं बस उन्हें प्यार करता हूं और कभी-कभी मैं खुद को यह नुस्खा देता हूं। 250 ग्राम पनीर, 1-2 अंडे, चीनी, नमक और 0.5 कप मैदा लें। अंडे, नमक और चीनी (आप बेकिंग पाउडर मिला सकते हैं) के साथ पनीर को एक गहरे बाउल में मिलाएँ, और फिर मैदा डालें और मिलाते रहें।

पानी में डूबा हुआ एक बड़ा चमचा दही द्रव्यमान इकट्ठा करें, आटे में सभी तरफ रोल करें और एक गोल या अंडाकार मीटबॉल बनाएं। कड़ाही में दोनों तरफ से भूनें। जामुन, खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

आप चीज़केक में पनीर के टुकड़े भी डाल सकते हैं: यह अंदर पिघल जाएगा।

संडे ब्रेकफास्ट रेसिपी

रविवार के दिन आप कुछ नया बना सकते हैं। इन व्यंजनों में अधिक समय लगता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

अंडे के साथ आलू

बेकन के टुकड़ों को कटे हुए हरे प्याज के साथ मिलाएं, 1 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। 1 कटा हुआ उबला हुआ आलू डालें और एक और 3-5 मिनट के लिए पकाएँ। नमक, काली मिर्च, अंडे के ऊपर डालें और 1.5 मिनट तक बेक करें। 1 बड़ा चम्मच छिड़कें। एल कसा हुआ चेडर पनीर। संतरे के छिलकों के साथ परोसें। 1 और अंडा और अधिक बेकन जोड़कर, आपके पास एक शानदार डिनर होगा।

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट

1/4 कप चिली सॉस के साथ 2 अंडे मिलाएं। मिश्रण को घी लगे पैन में डालें, 2 टेबल स्पून छिड़कें। एल कसा हुआ पनीर। 5 मिनट तक भूनें। टमाटर सलाद के साथ परोसें। पनीर के लिए धन्यवाद, आमलेट बहुत संतोषजनक हो जाता है, और मिर्च इसे तीखापन देता है।

जामुन के साथ जई चोकर पेनकेक्स

यह ब्रेकफास्ट रेसिपी बहुत ही हेल्दी है। पेनकेक्स के लिए आटा गूंध लें, लेकिन गेहूं के आटे के बजाय दलिया का उपयोग करें। 1 कप ब्लूबेरी या अन्य ताजा या फ्रोजन बेरीज जोड़ें। एक कड़ाही में थोड़े से तेल के साथ पकाएं। खरबूजे के टुकड़े के साथ परोसें। बचे हुए आटे को फ्रिज में रख दें और अगली सुबह पैनकेक को पका लें।

वजन घटाने के लिए नाश्ता - क्या नहीं खाना चाहिए

सॉसेज, सॉसेज, सब्जियों और जड़ी-बूटियों के बिना केले सैंडविच, चमकता हुआ दही, "चमत्कार योगर्ट", कुरकुरे अनाज (सभी प्रकार के पैड), आदि। ...

फोटो विचार - नाश्ते की रेसिपी

हाल ही में, मैं अक्सर नाश्ते में क्राउटन और वेजिटेबल सलाद बनाती हूँ। स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते के लिए आपका नुस्खा क्या है?

उचित पोषण, और इससे भी अधिक वजन घटाने की प्रक्रिया, अक्सर बहुत स्वादिष्ट और नीरस व्यंजनों से जुड़ी नहीं होती है। इस स्टीरियोटाइप को तोड़ने और वजन घटाने को स्वादिष्ट, विविध और रोचक बनाने के लिए, हम आपको कई प्रकार की पेशकश करते हैं स्वस्थ नाश्ता विचार.

हम पहले ही कह चुके हैं कि शरीर को सभी आवश्यक घटक - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन प्रदान करते हैं। इसके आधार पर हम हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपी को कैटेगरी में बांटेंगे।

कार्बोहाइड्रेट: अनाज और अनाज से नाश्ते के लिए विचार

जई का दलिया. जल्दी और स्वस्थ नाश्ते में दलिया निर्विवाद नेता है। इसके अलावा, इसे स्वादिष्ट और विविध बनाने के कई तरीके हैं। यहाँ कुछ उदाहरण हैं।

सूखे मेवे और मेवों के साथ दलिया. ओटमील में मेवे और कटे हुए प्रून/सूखे खुबानी/किशमिश डालें। आप कोई भी मेवा और सूखे मेवे ले सकते हैं जो उपलब्ध हों।

केले और पीनट बटर के साथ दलिया. पके हुए ओटमील में केले को काटें, पिघला हुआ पीनट बटर डालें।

गाजर दलिया. कद्दूकस की हुई गाजर को चीनी के साथ मिलाएं और गाजर को रस छोड़ने के लिए खड़े रहने दें। उबले हुए दलिया के साथ मिलाएं।

पनीर के साथ दलिया. तैयार दलिया के साथ कुछ बड़े चम्मच पनीर मिलाएं। यह व्यंजन बहुत कोमल और हल्का होता है, और इसमें न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि कैल्शियम भी होता है।

फलों के साथ दलिया. पके हुए दलिया में कटे हुए फल (सेब, कीवी, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, खुबानी, आदि) डालें। सर्दियों में आप फलों की जगह जैम के जामुन का इस्तेमाल कर सकते हैं।

Muesli. मूसली के ऊपर दूध, क्रीम या कम वसा वाला दही डालें। घर का बना मूसली सबसे अच्छा है (ओटमील, नट्स, प्रून, किशमिश, और अन्य सूखे मेवे यदि वांछित हो तो मिलाएं), लेकिन जब आपके पास सुबह पकाने का समय नहीं होगा, तो स्टोर से खरीदी गई मूसली करेंगे।

अनाज. सुबह दलिया का एक विकल्प एक प्रकार का अनाज है। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के अलावा, एक प्रकार का अनाज दलिया ट्रेस तत्वों से भरपूर होता है जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है और हीमोग्लोबिन के निर्माण में शामिल होता है। एक प्रकार का अनाज पाचन में सुधार करता है, कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि और बहाली सुनिश्चित करता है, और तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है।

अनाज के सभी लाभों को बचाने के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया इस प्रकार पकाएं: पीने के पानी के साथ एक प्रकार का अनाज (2 कप पानी प्रति 1 कप एक प्रकार का अनाज) डालें और रात भर सूजने के लिए छोड़ दें। सुबह यह चूल्हे पर पकने से कम कुरकुरे नहीं होंगे। हाँ, और नाश्ता तैयार करने में समय बचाएं। एक प्रकार का अनाज में, दलिया की तरह, आप फल, नट्स, शहद मिला सकते हैं।

अन्य पोरी. जौ, जौ, बाजरा दलिया सुबह आपको आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा। केवल एक चीज जो आपको अलग पोषण की मूल बातें याद रखने की आवश्यकता है: मांस, मछली के साथ दलिया न खाएं। सुबह का दलिया या तो मीठा (फल, शहद, जैम के साथ) या अखमीरी (एक कप सब्जी सलाद के साथ मिलाकर) होना चाहिए।

ओट पेनकेक्स. पेनकेक्स को समय से पहले बनाया जा सकता है और सुबह फिर से गरम किया जा सकता है। पेनकेक्स आपकी किसी भी रेसिपी के अनुसार तैयार किए जाते हैं, लेकिन आपको साबुत अनाज का आटा (मोटा पीसना) लेना है और इसे 1 कप दलिया के साथ मिलाना है। आटे में सूखे या जमे हुए जामुन (क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी) मिलाएं।

कार्बोहाइड्रेट: नाश्ते के लिए स्वस्थ सैंडविच

स्वस्थ सैंडविच. नाश्ते के लिए आप जो भी सैंडविच बनाएं, उसमें पाव रोटी की जगह साबुत अनाज वाली ब्रेड का इस्तेमाल करें। और सॉसेज को पनीर, सब्जियां, दही द्रव्यमान से बदलें। अच्छे उदाहरण- ककड़ी, लेट्यूस और चिकन पट्टिका के साथ एक सैंडविच, बेक्ड लीन बीफ या टर्की और सब्जियों के साथ एक सैंडविच, टूना और नरम पनीर के साथ एक सैंडविच। एक स्वस्थ सैंडविच कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होता है और इसमें हमेशा कम से कम एक स्वस्थ (प्रोटीन या विटामिन) घटक शामिल होता है।

सेंकना. एक बाउल में अंडे को दूध के साथ फेंट लें। इस मिश्रण में साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस को भिगो दें। फिर कड़ाही में भूनें।

पीनट बटर के साथ टोस्ट. टोस्टर में अनाज को टोस्ट करें। उन्हें पीनट बटर से ब्रश करें। इसका एक अद्भुत स्वाद और सुगंध है।

पनीर और टमाटर के साथ रोटी. कॉर्नब्रेड को आधा काट लें। कटे हुए टमाटर और पनीर के टुकड़े डालें। पनीर को पिघलाने के लिए 1-2 मिनिट के लिए माइक्रोवेव में रख दीजिए. यह एक बहुत जल्दी और संतोषजनक व्यंजन बन जाता है, जो फास्ट फूड रेस्तरां के हैमबर्गर की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

दही के साथ सैंडविच. दही या ब्लेंडर-मिश्रित पनीर के साथ अनाज फैलाएं। कटा हुआ स्ट्रॉबेरी या अन्य जामुन के साथ शीर्ष।

लवाश से फ्रूट रोल. एक पतली पीटा ब्रेड पर, टुकड़ों में कटा हुआ सेब, पनीर के कुछ स्लाइस, दालचीनी और चीनी के साथ छिड़के। एक टाइट रोल में रोल अप करें। माइक्रोवेव में एक मिनट के लिए छोड़ दें।

वेजिटेबल लवाश रोल. पीटा ब्रेड पर, चीनी गोभी या हरी सलाद को पतली स्ट्रिप्स में काट लें (आप बारीक कटी हुई सफेद गोभी का भी उपयोग कर सकते हैं), थोड़ी बारीक कटी हुई अजवाइन और टमाटर के आधे घेरे। एक टाइट रोल में रोल अप करें। इस तरह के सैंडविच को ठंडा दोनों तरह से खाया जा सकता है और आधे मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखा जा सकता है। रोल को सूखने से बचाने के लिए, गोभी की परत के ऊपर लो-फैट मेयोनेज़ की एक पतली पट्टी फैलाएं। आप उबले हुए चिकन पट्टिका के टुकड़े जोड़ सकते हैं, फिर आपको एक बहुत ही संतोषजनक सैंडविच मिलता है।

प्रोटीन: अंडा नाश्ता विचार

उबले अंडे. नाश्ते के लिए अंडे की सबसे आसान रेसिपी। सब्जियों के सलाद के साथ उबले अंडे अच्छे लगते हैं।

सब्जियों के साथ आमलेट. एक साधारण आमलेट को स्वादिष्ट बनाने और शरीर को अतिरिक्त विटामिन की आपूर्ति करने के लिए, आप इसमें ताजी या पहले से तली हुई सब्जियाँ - टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज, पालक, हरी मटर, ब्रोकली आदि मिला सकते हैं।

सब्जियों के साथ एरिस. आमलेट का एक विकल्प 1 अंडे से तले हुए अंडे बनाना और सब्जियों को अलग से ग्रिल करना है। एक साथ जमा करें।

पनीर के साथ आमलेट. अपनी पसंदीदा रेसिपी के अनुसार एक आमलेट तैयार करें। तलने के अंत में ऊपर से कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें और सूखे तुलसी के साथ छिड़के। पकवान एक नया रूप और अद्भुत सुगंध लेगा।

सब्जियों और crount के साथ आमलेट. एक और स्वादिष्ट आमलेट रेसिपी। एक पैन में बारीक कटा हुआ प्याज हल्का भूनें, कटे हुए टमाटर डालें, फिर ब्रेड का एक टुकड़ा छोटे क्यूब्स में काट लें। पीटा अंडे में डालो।

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट. 2 अंडों को फेंटें और 1-2 बड़े चम्मच चिली सॉस डालें (जितना मसालेदार ऑमलेट आप चाहते हैं, उतनी ही मिर्च)। कड़ाही में डालें और कसा हुआ पनीर छिड़कें। हो जाने तक भूनें। यह आमलेट सब्जी सलाद के साथ सबसे अच्छा परोसा जाता है। नाश्ते के लिए एक स्वादिष्ट और हार्दिक भोजन।

आमलेट रोल्स. एक पतला आमलेट भूनें। इसे पैन से निकालें और ऊपर से कोई भी भूनी या उबली हुई सब्ज़ियाँ रखें। एक रोल में रोल अप करें।

ओवन में आमलेट. अगर सुबह का नाश्ता तैयार करने के लिए पर्याप्त समय है, तो ओवन में आमलेट (किसी भी रेसिपी के अनुसार) बनाना बेहतर है। तो यह तलने की तुलना में कम वसा वाला होगा, आमलेट अधिक शानदार होगा, और स्वाद अधिक समृद्ध होगा।

अण्डा पाव. एक पैन में 1 अंडा फ्राई करें। एक ग्रेन बन को आधा काटें, या ब्रेड के 2 स्लाइस लें और उन्हें टोस्टर में टोस्ट करें। पके हुए अंडे को आधे हिस्सों के बीच रखें। आप टमाटर या हरी सलाद का एक पत्ता जोड़ सकते हैं।

प्रोटीन: पनीर और नरम पनीर नाश्ते के उदाहरण

जड़ी बूटियों के साथ कॉटेज कॉटेज. नरम पनीर (100-150 जीआर) में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें और मिलाएँ। ब्रेड या टोस्ट पर फैलाएं।

सूखे फलों के साथ कॉटेज कॉटेज. एक त्वरित नाश्ता नुस्खा। पनीर को 1-2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और सूखे मेवे (पागल, जामुन, जैम) के साथ मिलाएं। भराव के आधार पर पकवान का स्वाद अलग होगा। खट्टा क्रीम के बजाय, पनीर को शहद के साथ सीज किया जा सकता है और नट्स के साथ छिड़का जा सकता है।

कम कैलोरी वाला केस. वजन घटाने के मेनू पर मौजूद कैसरोल का रहस्य कम वसा वाले पनीर, डिच क्रीम या कम वसा वाली क्रीम का उपयोग करना है, चीनी को फलों और जामुनों से बदलना है, और बेकिंग के लिए नॉन-स्टिक पैन का उपयोग करना है जिसकी आवश्यकता नहीं है तेल लगाया जाना। पुलाव के उदाहरण:
- बेरी - दही द्रव्यमान में किसी भी जामुन का एक गिलास मिलाएं,
- ब्रोकोली और शैंपेन के साथ - दही द्रव्यमान में उबली हुई ब्रोकली और तले हुए मशरूम डालें,
- केला और सेब के साथ - एक ब्लेंडर में फेंटा हुआ केला और एक कटा हुआ सेब डालें।

माइक्रोवेव आवरण. इस त्वरित पनीर पुलाव के लिए आपको आवश्यकता होगी: पनीर, कुछ बड़े चम्मच चीनी, 2 अंडे, 1 चम्मच सूजी। सामग्री को मिलाएं और माइक्रोवेव करने योग्य कटोरे में रखें। 10 मिनट के लिए बेक करें, फिर ओवन में 10 मिनट के लिए पूरी तरह से पकने तक छोड़ दें।

वरेनिकी. आप स्टोर पर जमे हुए पकौड़ी खरीद सकते हैं और 5 मिनट में नाश्ता बना सकते हैं, लेकिन बेहतर है कि पकौड़ी खुद बनाएं। ऐसा करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी: पनीर - 2 पैक, अंडे - 1-2 टुकड़े, आटा - 0.5 कप, चीनी। आटा गूंध, सॉसेज में रोल करें। सॉसेज को 3-4 सेंटीमीटर चौड़े टुकड़ों में काट लें, उबलते पानी में कम करें। जब पकौड़े ऊपर तैरने लगें तो उन्हें एक स्लेटेड चम्मच से निकाल लें। जामुन, जाम, खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

सिरनिकी. पकौड़ी की तरह आटा गूंथ कर तैयार कर लीजिये. इसकी एक गोल या अंडाकार बॉल बना लें। कड़ाही में दोनों तरफ से भूनें। आप खट्टा क्रीम, जामुन, जाम के साथ भी परोस सकते हैं।

अंगूर के साथ पनीर सैंडविच. इतालवी व्यंजनों से प्रेरित होकर, आप नाश्ते के लिए रिकोटा सैंडविच बना सकते हैं: साबुत अनाज की ब्रेड के एक स्लाइस पर रिकोटा और कटे हुए सफेद अंगूर डालें। रिकोटा को पनीर या फेटा से बदला जा सकता है (यदि नमकीन पनीर आपके स्वाद के लिए अधिक है)। पौष्टिक, सरल और स्वादिष्ट।

फाइबर और विटामिन: फल नाश्ता विचार

दालचीनी के साथ सेब. एक विशेष सुखद सुगंध के साथ माइक्रोवेव में झटपट नाश्ता। कटे हुए या कद्दूकस किए हुए सेब को मूसली और दालचीनी के साथ मिलाएं। 2 मिनट बेक करने के लिए रख दें।

सीके हुए सेब. ओवन या माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है। सेब से ढक्कन काट दिया जाता है, कोर को काट दिया जाता है और थोड़ी मात्रा में चीनी से भर दिया जाता है। आप बिना चीनी के बेक कर सकते हैं, और परोसने से पहले तैयार सेब को शहद के साथ डाल सकते हैं।

सब्जी पेनकेक्स. अगर आटे में कद्दूकस की हुई गाजर मिला दी जाए तो पारंपरिक पेनकेक्स फिगर के लिए ज्यादा हेल्दी होंगे। और सब्जियों से पेनकेक्स पकाना बेहतर है - आलू, तोरी, कद्दू।

फलों का सलाद. अपने पसंदीदा फलों का सलाद दही, कम वसा वाली खट्टा क्रीम या शहद के साथ छिड़का हुआ एक बहुत ही हल्का नाश्ता विकल्प है। यह विटामिन में समृद्ध है, लेकिन आप पर्याप्त फल सलाद प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे (हम इसे अनाज, दलिया या पनीर के साथ टोस्ट के साथ पूरक करने की सलाह देते हैं)। ऐसा सलाद गर्मियों में अच्छा होता है, जब आपका खाने का बिल्कुल भी मन नहीं होता है, या दूसरे नाश्ते (नाश्ते) के रूप में।

फ़्रुट कॉकटेल. एक ब्लेंडर में, 2 कप लो-फैट दूध, 1 कप कटे हुए फल, कुछ बड़े चम्मच गेहूं के बीज या अनाज को ब्लेंड करें। कॉकटेल को मीठा बनाने के लिए थोड़ा सा सिरप या शहद मिलाएं। दूध की जगह दही का इस्तेमाल किया जा सकता है। परिणामी दूध-फलों के नाश्ते में वह सब कुछ होता है जिसकी आपको आवश्यकता होती है: प्रोटीन, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट। यह भूख को संतुष्ट करेगा और ऊर्जा देगा।

ठग. हाल ही में फैशनेबल शब्द "स्मूथी" का अर्थ जामुन, फलों और सब्जियों की प्यूरी से ज्यादा कुछ नहीं है। इसे तैयार करने के लिए ब्लेंडर का इस्तेमाल किया जाता है। स्मूदी की तरह, आप स्मूदी में दही, दूध या पानी मिला सकते हैं (अगर प्यूरी गाढ़ी हो)। यहाँ कुछ हैं स्वादिष्ट संयोजन:
- दही के साथ स्ट्रॉबेरी स्मूदी,
- अंगूर और ब्लूबेरी स्मूदी,
- केला, रास्पबेरी और दूध की स्मूदी,
- सेब, संतरा और गाजर की स्मूदी।

नाश्ते के लिए पानी

नाश्ते के व्यंजन तैयार करने के अलावा, इसके बारे में मत भूलना। खाली पेट नाश्ते से पहले, साफ पानी, हर्बल चाय या ताजा निचोड़ा हुआ रस पीना उपयोगी होता है।

भोजन से पहले तरल पदार्थ पीना एक अनिवार्य स्वस्थ आदत होनी चाहिए। यह न केवल नाश्ते पर लागू होता है, बल्कि सभी भोजन पर लागू होता है। तो आप चाय के साथ कुकीज या बन खाने के लालच से आसानी से छुटकारा पा सकते हैं। आखिर आप खाना खाने के बाद बस चाय न पिएं। लेकिन यह एक अलग लेख का विषय है।

हर दिन नाश्ता: निष्कर्ष

बेशक, नाश्ता तैयार करने में कुछ समय लगता है। लेकिन स्लिम फिगर जल्दी उठने लायक है! या एक धीमी कुकर खरीदें और शाम से दलिया, भुना हुआ मांस, तले हुए अंडे या पनीर के पुलाव पकाने के लिए इसे प्रोग्राम करें।

हम आशा करते हैं कि स्वस्थ नाश्ता विचार, जिसे हमने सूचीबद्ध किया है, आपको सही और विविध खाने के लिए प्रेरित किया, और कल से आप उन्हें अपने आहार में शामिल करेंगे। सुझाए गए विकल्पों में से एक चुनें या व्यंजनों को मिलाकर उन्हें स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और अधिक पौष्टिक बनाएं। वजन कम करने के रास्ते में विभिन्न प्रकार के भोजन एक सच्चे दोस्त हैं!

स्वस्थ जीवन शैली के सभी प्रशंसकों के लिए शुभ दिन! जो व्यक्ति अच्छा महसूस करना और पतला होना चाहता है उसके लिए सुबह का भोजन सबसे महत्वपूर्ण है। आज हम आपके साथ बात करेंगे कि पीपी नाश्ता क्या होना चाहिए, और हम एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजनों की पेशकश करेंगे।

वजन कम करने के लिए सही नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन कैलोरी में कम होना चाहिए। यह संतुलित और पोषक तत्वों (विटामिन, खनिज, आहार फाइबर, एसिड) से भरपूर होना चाहिए। सुबह का भोजन शरीर को दिन के लिए ऊर्जा से चार्ज करने, मूड में सुधार करने, लंबे समय तक तृप्ति की भावना देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन साथ ही, आंकड़े को प्रभावित नहीं करता है।

आहार भोजन विकल्प

आपको अपने दिन की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से करनी चाहिए, आप नींबू के साथ कर सकते हैं। उसके बाद 20-30 मिनट भोजन करना चाहिए। चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने, शरीर को जगाने और इसे आने वाले दिन के लिए तैयार करने का यह सबसे अच्छा विकल्प है।

उचित पोषण का आधार कैलोरी गिनने का सिद्धांत है। सुबह के भोजन की अनुमानित अनुमेय मात्रा 300 किलो कैलोरी पर केंद्रित होनी चाहिए। यदि आप नहीं जानते कि इतनी सीमा में फिट होने के लिए क्या पकाना है, तो फोटो और कैलोरी के साथ हमारे द्वारा प्रस्तुत सरल और स्वादिष्ट व्यंजनों का अध्ययन करें।

विचार करना सुनिश्चित करें कि आदर्श नाश्ता हो सकता है:

• प्रोटीन. प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण का मुख्य स्रोत है। इसे पचाने के लिए शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो वह शरीर की चर्बी को तोड़कर लेगा। ऐसी प्रक्रिया तभी शुरू की जा सकती है जब तेज कार्बोहाइड्रेट की कमी हो। वजन कम करने के लिए आप नाश्ते में प्रोटीन खाद्य पदार्थों से क्या खा सकते हैं? व्यंजनों की सूची व्यापक है, ये तले हुए अंडे, चिकन, तले हुए अंडे, पनीर, आदि हैं।
• कार्बोहाइड्रेट. इस मामले में, जटिल कार्बोहाइड्रेट पर दांव लगाया जाना चाहिए, और ये अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज), ड्यूरम पास्ता, टोस्ट हैं। वे धीरे-धीरे पचते हैं और वसा के जमाव के रूप में पक्षों, पेट और जांघों पर जमा किए बिना शरीर को उपयोगी पदार्थों से पोषण देते हैं।
• सबजी. सब्जियां और फल फाइबर से भरपूर होते हैं। यह शरीर के लिए उपयोगी है, लेकिन पेट पर अधिक भार नहीं डालता है। यदि आप अपने सुबह के भोजन को यथासंभव आसान बनाना चाहते हैं, तो आप नाश्ते में सलाद खा सकते हैं। इसके अलावा, एक हल्का भोजन उपयुक्त है यदि व्यावसायिक दोपहर के भोजन या दूसरे नाश्ते की योजना बनाई गई है।

पीपी नाश्ता उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अपना वजन देखते हैं, पुरुषों, गर्भवती महिलाओं और सामान्य तौर पर पूरे परिवार के लिए। शाम से कल के लिए मेनू पर विचार करें, या यों कहें, कैलोरी के साथ हर दिन के लिए विकल्प चुनें और पूरे सप्ताह के लिए BJU एक ही बार में चुनें।

क्या प्रतिबंधित है?

नाश्ता कभी नहीं छोड़ना चाहिए। यदि आप सुबह भूखे रहते हैं, तो टूटने और अधिक खाने, उच्च कैलोरी वाले अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के सेवन का उच्च जोखिम होता है। यह समझना जरूरी है कि आप सुबह कौन सा खाना नहीं खा सकते हैं।

निषिद्ध सूची में शामिल हैं:

• आटा और पेस्ट्री (रोल, सफेद ब्रेड);
• मीठा;
• फास्ट फूड;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• वसायुक्त, तला हुआ और स्मोक्ड।

सही गर्मी उपचार विधियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। पैन में खाना नहीं बनाना बेहतर है, क्योंकि इस्तेमाल की जाने वाली वसा केबीजेयू के साथ पकवान के पोषण मूल्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। हम माइक्रोवेव में खाना पकाने की भी सलाह नहीं देते हैं। ओवन में बेकिंग, स्टीमिंग या धीमी कुकर में पकाने को वरीयता देना बेहतर है।

पकाने की विधि और उसके रहस्य

वजन घटाने के लिए नाश्ते में क्या खाएं, इस बारे में सोचते समय, हमारे द्वारा प्रस्तुत स्वस्थ पीपी नाश्ते के विचारों और उदाहरणों का उपयोग करें। चित्रों के साथ व्यंजन खाना पकाने की प्रक्रिया को यथासंभव सरल बनाने में मदद करेंगे। निम्नलिखित विकल्पों पर ध्यान दें।

ओवसियानोब्लिन

- यह दलिया या कुचले अनाज से बना पैनकेक है। यह पौष्टिक होता है और इसका उच्च पोषण मूल्य होता है। तैयार पकवान के प्रति 100 ग्राम में केवल 145 कैलोरी हैं, और बीजूयू 9/5/16 जीआर है।

हार्दिक दलिया पैनकेक तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• 3 कला। एल जई का दलिया;
• 50-70 मिलीलीटर स्किम्ड दूध;
• 1 अंडा।

1. ओटमील को कॉफी ग्राइंडर में पीस लें।
2. उन्हें दूध और अंडे के साथ मिलाएं, कांटे, व्हिस्क या ब्लेंडर से अच्छी तरह फेंटें।
3. कड़ाही में या वफ़ल आयरन में बिना तेल के बेक होने तक दोनों तरफ से भूनें। ताजी सब्जियों की सेवा के साथ परोसें।

स्मूदी

फलों या सब्जियों से युक्त एक सजातीय द्रव्यमान है जिसे एक किण्वित दूध पेय के साथ एक ब्लेंडर में व्हीप्ड किया जाता है। इस मामले में, केफिर, दूध या दही में वसा की मात्रा कम से कम होनी चाहिए।

हम आपके ध्यान में 100 ग्राम में एक उपयोगी लो-कैलोरी फ्रूट स्मूदी पेश करते हैं, जिसमें केवल 67 किलो कैलोरी होता है (यदि वांछित हो तो फलों को बदला जा सकता है)। इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• 1 केला;
• 1 नाशपाती;
• 1 आड़ू;
• 150 जीआर। केफिर;
• 30 जीआर। जई का दलिया।

1. फलों को छीलकर छोटे क्यूब्स में काट लिया जाता है।
2. फिर उन्हें एक ब्लेंडर कटोरे में मोड़ना चाहिए, केफिर डालना और दलिया डालना।
3. मिश्रण को 2-5 मिनट तक फेंटें और आप एक स्वादिष्ट विटामिन मिश्रण (अधिमानतः एक स्ट्रॉ के माध्यम से) का सेवन कर सकते हैं।

आहार सैंडविच

सैंडविच या केवल सैंडविच को अस्वास्थ्यकर भोजन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। लेकिन यह सब प्रयुक्त सामग्री पर निर्भर करता है। अगर हम मेयोनेज़, सॉसेज और सफेद ब्रेड के एक सेट के बारे में बात करते हैं, तो ऐसा नाश्ता केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएगा। लेकिन राई टोस्ट, अंडे और एवोकैडो के साथ एक सैंडविच आपको ऊर्जा और उपयोगी पदार्थों के साथ रिचार्ज करने में मदद करेगा। ऐसे भोजन के 100 ग्राम में 112 किलो कैलोरी, 4 ग्राम होता है। प्रोटीन, 6 जीआर। वसा और 11 जीआर। कार्बोहाइड्रेट।

नाश्ते के लिए एक आकर्षक सैंडविच तैयार करने के लिए, निम्न लें:

• राई की रोटी के 2 स्लाइस;
• ½ एवोकैडो;
• 1 उबला हुआ अंडा;
• 2 टमाटर;
• नींबू का रस;
• नमक, जड़ी बूटी और प्याज स्वाद के लिए।

1. हम ब्रेड से टोस्ट बनाते हैं। ऐसा करने के लिए, आप एक टोस्टर, ओवन का उपयोग कर सकते हैं या इसे बिना तेल के पैन में भून सकते हैं।
2. हम एवोकैडो को साफ करते हैं, नमक करते हैं, नींबू का रस डालते हैं और घी तैयार करते हैं।
3. अगर वांछित है, तो प्याज को एवोकैडो पल्प में जोड़ा जा सकता है, सॉस तैयार है।
4. हम टोस्ट पर सॉस लगाते हैं, ऊपर से टमाटर और कटे हुए अंडे को छल्ले में डालते हैं। हम ग्रीन टी के साथ सैंडविच खाते हैं।

जई का दलिया

दलिया मानव शरीर के लिए अमूल्य लाभ है। यह विटामिन और खनिजों के साथ इसका पोषण करता है, न केवल आकृति पर, बल्कि आंतरिक अंगों, विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। आप इसे दूध में पका सकते हैं, लेकिन कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए आप इसे पानी में उबाल सकते हैं।

क्लासिक ब्रेकफास्ट ओटमील रेसिपी में BJU 3/3/17 ग्राम के अनुपात में होता है, और कैलोरी की मात्रा 100 ग्राम होती है। दलिया 110 किलो कैलोरी के बराबर है। खाना पकाने के लिए, उपयोग करें:

• 3 कला। एल जई का दलिया;
• 100 मिलीलीटर दूध;
• 10 रसभरी (करंट, आड़ू के टुकड़े, सेब, नाशपाती);
• 1 चम्मच शहद।

1. दूध के साथ दलिया डालें और लगभग 5-7 मिनट तक नरम होने तक पकाएं।
2. ठंडे दलिया में शहद और जामुन या फल डालें।
3. एक गिलास हर्बल चाय या जूस के साथ परोसें।

साग के साथ दही

नरम पनीर के साथ खाना बनाना आसान, सुविधाजनक और तेज़ है। वसा सामग्री के न्यूनतम प्रतिशत के साथ पनीर का द्रव्यमान खरीदें। तैयार पकवान में, प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम होते हैं। प्रोटीन, 8 जीआर। वसा और 2 जीआर। कार्बोहाइड्रेट, एक सेवारत की कैलोरी सामग्री 120 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है।

तैयार करने के लिए, लें:

• 150 ग्राम दही द्रव्यमान;
• 1 सेंट एल कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• साग (अजमोद, डिल, सीताफल);
• 1-2 लहसुन लौंग (स्वाद के लिए)
• नमक।

1. हम साग को बारीक काटते हैं।
2. इसे पनीर और खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।
3. चाहें तो लहसुन, नमक डालें और साबुत अनाज वाली ब्रेड के साथ परोसें।

लो कैलोरी शावरमा

नाश्ते का एक अन्य विकल्प पीटा ब्रेड और सब्जियों से आहार शवारमा तैयार करना है। 100 ग्राम डिश में 95 कैलोरी होती है, साथ ही प्रोटीन - 4 ग्राम, वसा - 2 ग्राम। और कार्बोहाइड्रेट - 15 जीआर।

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको हाथ में रखना होगा:

• 180 जीआर। पतली पीटा ब्रेड;
• खीरा;
• टमाटर;
• चीनी गोभी;
• 50 जीआर। कम वसा वाला पनीर;
• 50 जीआर। खट्टी मलाई।

1. हम सब्जियों को साफ और काटते हैं।
2. एक कद्दूकस पर तीन पनीर।
3. हम सभी सामग्री को मिलाते हैं, पीटा ब्रेड पर फैलाते हैं, खट्टा क्रीम डालते हैं, मोड़ते हैं और 2-3 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में भेजते हैं।

साइबेरियाई स्नैक्स "पतला"

उचित पोषण में आमतौर पर सुबह के भोजन के रूप में नाश्ते के अनाज के उपयोग को शामिल नहीं किया जाता है। हालांकि, साइबेरियन स्नैक्स "स्ट्रोनाशकी" ने खुद को सकारात्मक रूप से साबित किया है और पीपी के सिद्धांतों का पालन करने वालों से बहुत अच्छी समीक्षा प्राप्त की है। इनमें राई का आटा, जई और गेहूं का चोकर, गेहूं के बीज, मकई के दाने, अदरक, दालचीनी और मट्ठा होता है।

आपको बस उन्हें एक गिलास स्किम्ड दूध के साथ डालना है। परिणामी मिश्रण के 100 ग्राम में 320 किलो कैलोरी होता है, और BJU अनुपात इस प्रकार है - 11/2/64 जीआर। समय-समय पर, बिल्कुल हर कोई इस तरह के नाश्ते के लिए अपना इलाज कर सकता है।

यह हमारी कहानी समाप्त करता है। यदि लेख आपके लिए उपयोगी था, तो अपना कुछ समय लें और इसे अन्य उपयोगकर्ताओं के साथ सामाजिक नेटवर्क के माध्यम से साझा करें। हमारी टीम सभी को अग्रिम धन्यवाद देती है। "मैं और फिटनेस" आपको शुभकामनाएं और अच्छे मूड की कामना करता है। जब तक हम फिर मिलेंगे, दोस्तों!

इस साल हमने मीठे और नमकीन दोनों तरह के कई स्वस्थ नाश्ते के व्यंजन एकत्र किए हैं। उनमें से कुछ की जाँच करें। यह संभव है कि आप उनमें से कई को बहुत पसंद करेंगे। वे सर्दियों के अंत तक आपको अच्छे आकार में रखने में सक्षम होंगे।

चॉकलेट कोटेड नारियल, बादाम और ओट्स

उच्च कैलोरी सामग्री के मिश्रण के साथ बनाया गया, यह स्वादिष्ट मिठाई नाश्ता 13 ग्राम प्रोटीन और 8.2 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। कुल मिलाकर, उपचार में लगभग 350 कैलोरी और 14 ग्राम से कम चीनी होती है।

दलिया ठगना

कलाकंद का कटोरा बनाओ! एक भाग फज और एक भाग ओटमील लें। वे नाश्ते को अद्भुत बनाते हैं।

एवोकैडो और अंडा

हार्दिक नाश्ते के लिए, कड़े उबले अंडे को समय से पहले उबाल लें। ऐसा भोजन आपके शरीर को प्रोटीन और फाइबर से भर देगा।

लस मुक्त दलिया प्रोटीन बार

प्रत्येक बार में 176 कैलोरी, 8.4 ग्राम फाइबर और केवल 5.5 ग्राम चीनी होती है। क्या यह उपयोगी नहीं है?

शाकाहारी दलिया

नाश्ते के लिए, दलिया को फेंट लें। यह दलिया आपको कई दिनों तक चलेगा। बहुत स्वादिष्ट!

दालचीनी के साथ सेब

क्विनोआ और सेब की प्यूरी को फेंटें, किशमिश, दालचीनी और कुरकुरे बादाम डालें। समय से पहले ट्रीट का एक बैच बेक करें और आप पूरे सप्ताह इस स्वस्थ नाश्ते का आनंद ले सकते हैं।

ग्रीक योगर्ट बिना अंडे या मांस के भरपूर मात्रा में प्रोटीन का आनंद लेने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। ताजा दही को एक कटोरी खरबूजे में परोसा जाना चाहिए, जिसमें कार्बोहाइड्रेट होता है। मिश्रण में अपने पसंदीदा ताजे जामुन डालना न भूलें। वे अतिरिक्त रंग और स्वाद प्रदान करेंगे।

कद्दू के बीज के साथ दलिया रोटी

ब्रेड को बेक करें और उस पर ओटमील और कद्दू के बीज छिड़कें। इस फाइबर युक्त उपचार का एक टुकड़ा आपको पूरी तरह से संतुष्ट कर देगा।

काले और मीठे आलू के साथ टोफू

कड़े उबले अंडे को मैश कर लें और गोभी और शकरकंद में मिला दें। यह सलाद आपको पूरे दिन एनर्जी से भर देगा।

क्विनोआ के साथ पालक

अपने नाश्ते को अनाज से भरें जो आपके क्विनोआ और पालक सलाद के ऊपर हों। बहुत स्वादिष्ट लग रहा है! साथ ही, इस नाश्ते को तैयार करने में केवल 10 मिनट का समय लगता है। इसमें लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

एक एवोकाडो में एक अंडा बेक करने की कोशिश करें। स्वस्थ फैटी एसिड और भरपूर प्रोटीन के अलावा, यह समृद्ध नाश्ता चीनी में कम है। यह आपको एक सक्रिय दिन प्रदान करेगा।

भले ही आप अपने आहार से ग्लूटेन को खत्म कर दें, फिर भी आप गर्म पैनकेक के ढेर का आनंद ले सकते हैं! इन गेहूं-मुक्त पेनकेक्स में बादाम का आटा और अलसी शामिल हैं। वे फाइबर और प्रोटीन में उच्च हैं और लगभग चीनी मुक्त हैं।

फेटा चीज़ के साथ पालक

पालक और फ़ेटा चीज़ ट्रीट को ठुकराना मुश्किल है, और हम इसे प्राप्त करते हैं। इस तरह के नाश्ते में थोड़ी मात्रा में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और इसमें संरक्षक भी नहीं होते हैं।

ग्रेनोला लस मुक्त

आयरन से भरपूर और पूरी तरह से कोलेस्ट्रॉल से मुक्त, ग्लूटेन-मुक्त ग्रेनोला एकदम सही क्रंच के साथ एक मीठा, पौष्टिक उपचार है। सूखे मेवे के साथ गुच्छे किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ेंगे।

बेकन क्यूब्स के साथ छिड़का हुआ चिकन अंडे और मक्खन के साथ अनुभवी टमाटर के साथ गर्मी प्रतिरोधी सिरेमिक मोल्ड में पकाया जाता है। इस डिश में 10 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन होता है। सुबह की कड़ी कसरत के बाद टोमैटो फ्रिटाटा आपके शरीर को तृप्त करने का सही तरीका है।

अनाज

यदि आप मलाईदार बनावट वाले व्यंजन पसंद करते हैं, तो आप निश्चित रूप से शाकाहारी एक प्रकार का अनाज दलिया तैयार करने का यह तरीका पसंद करेंगे। और कई गर्म अनाज विकल्पों के विपरीत, यह अनाज लस मुक्त है!

नाश्ते के लिए पोलेंटा

नाश्ते के लिए एक कटोरी पोलेंटा बनाना बेहद आसान है। यह आपके शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट से भर देगा, जो कि सुबह की दौड़ के बाद बहुत जरूरी है। यह उन धावकों के लिए एक उत्कृष्ट शाकाहारी विकल्प है, जिन्हें शीघ्र स्वस्थ होने की आवश्यकता है। लगभग 10 मिनट में पकवान तैयार हो जाता है।

ये हल्के और हवादार कद्दू मफिन एक स्वादिष्ट नाश्ते के लिए बनाते हैं और आपको पूरे दिन भरपेट रखते हैं। एक कपकेक में 140 से कम कैलोरी होती है, इसलिए दो जल्दी नाश्ते के लिए लें जो आपको पूरे सुबह अपने पैर की उंगलियों पर रखेगा।

क्विनोआ बेक्ड अंडा

इस क्विनोआ अंडे के पुलाव को रविवार की रात अगले दिन सुबह खाने के लिए बनाएं। यह नाश्ता ग्लूटेन फ्री है। भरपूर मात्रा में प्रोटीन और फाइबर के अलावा आपके शरीर को आयरन और कैल्शियम मिलेगा।

इस असाधारण दक्षिण-पश्चिमी टोफू सोया पनीर के साथ क्लासिक आमलेट का प्रयास करें। इसका खूबसूरत पीला रंग हल्दी से आता है। इसका एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है।

मीठा तुर्की मफिन

दलिया बार

अपनी खुद की ओटमील बार बेक करके पैसे बचाएं। वे आपको दिन की शुरुआत में ऊर्जा देंगे। ये लो-शुगर उत्पाद सुबह भरने का एक शानदार तरीका हैं!

हैम कप में पके अंडे

हैम के गोले में अंडे काम पर जाने से पहले एक बढ़िया गर्म नाश्ता बनाते हैं। वे पूरे कार्य सप्ताह में सुबह के भोजन के रूप में उपयुक्त हैं, और सप्ताहांत पर भी आपको संतृप्त करेंगे। इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है।

भुलक्कड़ शाकाहारी पैनकेक के बैच के साथ अद्भुत स्वाद का आनंद लें। ये हॉट पेनकेक्स परफेक्ट वीकेंड ट्रीट हैं।

जब आप एक हार्दिक, परिष्कृत नाश्ते की तलाश में हैं, तो बस सामन मांस में शतावरी के कुछ डंठल लपेटें।

केले के कपकेक

मूल पेस्ट्री बनाएं जो एक पौष्टिक नाश्ता बन सकें। ये केले के मफिन एक सुपर स्वस्थ सामग्री से भरे हुए हैं जिन्हें आप जानते भी नहीं होंगे - पालक!

क्विनोआ के साथ पेनकेक्स

यदि आप नहीं जानते कि बचे हुए क्विनोआ का क्या करें, तो यहां एक अच्छा विचार है। नाश्ते के लिए, आप क्विनोआ के साथ भुलक्कड़ पैनकेक के एक हिस्से को पका सकते हैं। यह रचनात्मक पाक आनंद फोलिक एसिड, प्रोटीन और फाइबर में उच्च है।

एक ही आसान रेसिपी में ढेर सारी विभिन्न सब्जियां और उच्च प्रोटीन सामग्री। डिश, जिसमें टमाटर, मोज़ेरेला चीज़ क्यूब्स, ब्लैक बीन्स और पर्पल बेसिल शामिल हैं, में बहुत सारा प्रोटीन होता है। यह आपको एक असामान्य सुगंध से मोहित कर देगा।

ये स्वादिष्ट छोटे मफिन कठोर उबले अंडे की जगह लेंगे और आपके चयापचय को बढ़ावा देंगे।

प्रोटीन पेनकेक्स

चिंता न करें, ये अनाज रहित पतले पैनकेक! वे तीन जर्दी और दो सफेद से बने होते हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि नाश्ते में प्रोटीन होता है। पकवान रविवार या दिन की स्वस्थ शुरुआत के लिए एकदम सही है।

दालचीनी के साथ दलिया वफ़ल

थोड़े से शुद्ध मेपल सिरप के साथ वफ़ल कई लोगों का पसंदीदा नाश्ता बन गया है। यह दालचीनी दलिया वफ़ल रेसिपी साबुत अनाज, फल, दही और अलसी के साथ सबसे ऊपर है। ये वफ़ल न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी हैं।

लस मुक्त सेब डोनट्स

ये लस मुक्त सेब साइडर डोनट्स गुड़ और दालचीनी से अपनी मिठास प्राप्त करते हैं। एक काट - और आप इन तले हुए हलकों को हमेशा के लिए पसंद करेंगे।

इन पैनकेक के ऊपर बेरीज और ग्रीक योगर्ट डालें। हे भगवान, क्या खुशी है!

अपने पसंदीदा नाश्ते के खाद्य पदार्थों को मिलाएं और स्वस्थ और स्वादिष्ट ओटमील पैनकेक का आनंद लें।

ब्लूबेरी, अंगूर और जौ पेस्ट्री

प्रति सेवारत लगभग 250 कैलोरी के साथ, यह व्यंजन दिन की शुरुआत करने का एक बहुत ही स्वस्थ तरीका है।

मसालेदार और स्वादिष्ट प्रोटीन युक्त नाश्ते का आनंद लें। पके हुए अंडों का एक बैच टमाटर, स्विस हार्ड चीज़, चार्ड और छोले से बनाया जाता है।

फ्रेंच टोस्ट खराब लग सकता है, लेकिन साबुत अनाज की रोटी और रिकोटा पनीर के साथ इस सैंडविच का आनंद वास्तव में स्वर्गीय है।

चिया सीड्स के साथ नारियल का हलवा

नाश्ते के लिए स्वस्थ हलवा का सेवन करें। यह मिठाई के लिए बहुत अच्छा होता है।

इस डिश में प्रोटीन होता है। यह साबुत अनाज जई का नुस्खा एक बेहतरीन नाश्ता समाधान है क्योंकि इसे लागू करने के लिए न्यूनतम प्रयास की आवश्यकता होती है।

नींबू और रसभरी के साथ कपकेक

अगर आपको बेक किया हुआ सामान पसंद है, तो आपको यह रेसिपी बहुत पसंद आएगी। हम एक नींबू और रास्पबेरी मफिन बनाने का सुझाव देते हैं, जिसमें 3.2 ग्राम फाइबर और 5.4 ग्राम प्रोटीन होगा।

इसे कुरकुरे ग्रेनोला और ताजे जामुन के साथ परोसा जाता है। फ्रूटी मूस का यह प्याला सुबह का ताज़ा इलाज है।

नाश्ते के लिए पैलियो आहार

क्या आप पैलियो आहार में रुचि रखते हैं? फिर अपना नाश्ता परोसने के लिए इस विकल्प पर ध्यान दें। यह प्रोटीन और ओमेगा -3 में उच्च है और आपके शरीर को पूरे दिन काम पर सक्रिय रखेगा।

शाकाहारी फ्रेंच टोस्ट

इस महान शाकाहारी फ्रेंच टोस्ट का आनंद लें और अपनी सुबह की सैर करें।

लस मुक्त केला मफिन

ये लस मुक्त केला मफिन परम नाश्ता उपचार हैं।

एक स्वादिष्ट मौसमी आश्चर्य के साथ अपने क्लासिक पैनकेक को अपडेट करें - कद्दू प्यूरी! ये कद्दू के पैनकेक स्वादिष्ट रूप से हवादार और स्वादिष्ट होते हैं।

अगर आप पूरे मन से नाश्ते के लिए अंडे तरस रहे हैं, तो एक सफेद फ्रिटाटा एक बढ़िया विकल्प है। पकवान आश्चर्यजनक रूप से सरल और पौष्टिक है।

शकरकंद और सेब दालचीनी पैनकेक

नाश्ते के लिए शकरकंद और सेब के पैनकेक को कड़ाही में बेक करें। वे आपको आनंद देंगे।

यह दालचीनी सेब की स्मूदी आपको पूरे दिन के लिए एनर्जी देगी। इसे तैयार करना काफी सरल है, लेकिन प्रभाव अद्भुत है!

नट बटर बार्स

पैसे बचाएं और दुकान में तैयार मक्खन न खरीदें। आप घर पर ही नट्स से तेल निकाल सकते हैं।

इस तरह के बेरी मफिन को ग्वेनेथ पाल्ट्रो, या बल्कि, उसकी माँ की रेसिपी के अनुसार तैयार किया जा सकता है।

केला और पालक पैनकेक

घबराएं नहीं और बनाएं ऐसा नाश्ता। ये ब्लूबेरी, केला और पालक पैनकेक एक स्वादिष्ट उपचार हैं और आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे।

यह एक बेहतरीन नाश्ते का विकल्प है!

ओटमील से सेब के पैनकेक बनाएं और स्वाद का आनंद लें।

इंगा मायाकोवस्काया

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हम आमतौर पर नाश्ते में क्या खाते हैं? जब हम काम और स्कूल के लिए तैयार होते हैं, तो हम काम पर एक कठिन दिन से पहले जल्दी से अपना पेट भरने के लिए सॉसेज और पनीर सैंडविच, तले हुए अंडे और सॉसेज, दही, और अन्य खाद्य पदार्थों के ढेर खा जाते हैं। बेशक ये गलत है। हालांकि नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, लेकिन सबसे पहले यह स्वस्थ होना चाहिए। ऐसा भोजन केवल अस्थायी रूप से भूख को कम करता है। और एक ही समय में स्वस्थ, संतोषजनक और स्वादिष्ट खाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है यदि आप जानते हैं कि क्या पकाना है।

दिन की सही शुरुआत

हर कोई जानता है कि एक स्वस्थ नाश्ता स्वस्थ जीवन शैली की कुंजी है। अन्य बातों के अलावा, सही नाश्ता भी उत्थान है। इसके अलावा, आप न केवल एक पारंपरिक कप मजबूत कॉफी के साथ, बल्कि हरी, ताजी पीसा चाय के साथ भी खुश हो सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह शरीर में प्रवेश करने वाली सभी कैलोरी शाम तक जल जाती हैं, शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद। यहां तक ​​​​कि अगर यह तथ्य है, तो निश्चित रूप से, किसी को नाश्ते के लिए मेयोनेज़ सलाद या भेड़ के बच्चे के कटार का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। मेयोनेज़ को बदला जा सकता है, भेड़ का बच्चा - उबला हुआ बीफ़। लेकिन सुबह किसी मीठी चीज के टुकड़े से चोट नहीं लगेगी।

स्वस्थ नाश्ता नियम:

• सुबह के समय ठंडे और गर्म भोजन से बचना सबसे अच्छा है। बमुश्किल जागे हुए पेट के सामान्य कामकाज के लिए गर्म भोजन बस इतना ही है।
• नाश्ते के भोजन में पोषक तत्व होने चाहिए, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट। इसलिए ओटमील को सबसे लोकप्रिय नाश्ता माना जाता है। हालांकि अंडे के पुलाव, आमलेट, मूसली और फलों के पैनकेक भी कम उपयोगी नहीं होंगे।
• नाश्ता, जो सुबह हार्मोनल सिस्टम शुरू करता है, व्यक्ति के जागने के पहले घंटे के भीतर होना चाहिए।
• यदि चीनी की जगह शहद का उपयोग किया जाए तो उत्पाद अधिक उपयोगी और पौष्टिक होगा।

"राष्ट्रीय आधार" पर नाश्ता

घर पर पकाया गया नाश्ता अधिक संतोषजनक हो जाता है, जहां निवासी देश उत्तर की ओर होता है। उदाहरण के लिए, तुर्की में नाश्ताकॉफी, feta पनीर, जैतून, जड़ी बूटियों और पारंपरिक राष्ट्रीय फ्लैटब्रेड के साथ भेड़ पनीर हैं।

फ्रांस मेंवे क्रोइसैन, कॉफी, कॉन्फिचर और ताजा निचोड़ा हुआ रस पसंद करते हैं।

अंग्रेज़ीहार्दिक और वसायुक्त व्यंजन सुबह परोसे जाते हैं - सॉसेज और तले हुए बेकन, बेक्ड बीन्स के साथ तले हुए अंडे।

नार्वेजियनदिन की शुरुआत आलू के साथ क्रैकलिंग और तली हुई मछली के साथ करना पसंद करते हैं।

तो यह स्वस्थ नाश्ता क्या होना चाहिए?

स्वस्थ नाश्ता क्या है?

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति के नाश्ते में (दैनिक मानदंड से) एक पांचवां (अपूर्ण) वसा, दो तिहाई कार्बोहाइड्रेट और एक तिहाई प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट में से, सबसे उपयोगी अपचनीय हैं - वे जो पूरे भोजन की रोटी और दलिया में निहित हैं। ये शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज के लिए फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों का उपयोग बस आवश्यक है।

पूरे सप्ताह के लिए एक स्वस्थ और भरपूर नाश्ते के लिए उपाय

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