क्या मुझे वजन बढ़ाने की जरूरत है। लड़कियों के लिए वजन बढ़ाने वाले व्यायाम। घर पर आसानी से और जल्दी वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाएं?

इंटरनेट पर और फैशन पत्रिकाओं के कवर पर प्रमुख प्रेस क्यूब्स के साथ तगड़े लोगों की अधिक से अधिक तस्वीरें हैं। जल्दी और आसानी से खुद को अर्नोल्ड बनाने की संभावना से प्रेरित होकर, पुरुष जिम जाते हैं और भारी वजन के साथ घंटों कसरत करते हैं। हालांकि, कुछ अपने शरीर के प्रकार को ध्यान में रखते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शक्ति प्रशिक्षण समय की बर्बादी हो जाती है। दुबले-पतले लड़के का वजन कैसे बढ़ाएं?

पुरुषों में दुबलेपन के कई कारण होते हैं। यह आहार में उल्लंघन या गंभीर बीमारियों में से एक का लक्षण हो सकता है (तपेदिक, जठरांत्र संबंधी मार्ग की विकृति, अंतःस्रावी तंत्र, और अन्य)। ऐसे मामलों में, शरीर में परिवर्तन थोड़े समय में होते हैं। हालांकि, कुछ पुरुष जीवन भर पतलेपन से पीड़ित रहते हैं। यह शायद सबसे आम मामला है, जिसका कारण आनुवंशिक प्रवृत्ति है।

पैथोलॉजिकल पतलापन

पैथोलॉजिकल पतलापन शरीर में चयापचय या अन्य प्रक्रियाओं की एक विशद अभिव्यक्ति है। इस तरह का दुबलापन किसी भी विकृति की भविष्यवाणी और उपचार शुरू करने की आवश्यकता का संकेत है।

यह समझने के लिए कि क्या आप पैथोलॉजिकल पतलेपन से पीड़ित हैं, आपको अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है (हम इस पर बाद में चर्चा करेंगे)। यदि परिणामी संख्या 18 इकाइयों से कम है, तो आपका शरीर पैथोलॉजी के लिए अतिसंवेदनशील है।

शारीरिक पतलापन

शारीरिक स्तर पर पतलापन शरीर की आनुवंशिक विशेषताओं की अभिव्यक्ति है। स्वाभाविक रूप से पतले (दुबले) पुरुषों को एक विशेष आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है, कम से कम कुछ हासिल करने के लिए उनके आहार की कैलोरी सामग्री कम से कम 2200-2300 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

शरीर के प्रकार

प्रत्येक व्यक्ति को विकास, कंकाल की सामान्य संरचना, मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रवृत्ति या वसा ऊतक के जमाव जैसे व्यक्तिगत संकेतकों की विशेषता होती है। इसके आधार पर, विशेषज्ञों ने शरीर के तीन प्रकारों की पहचान की है: एक्टोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक और एंडोमोर्फिक। उनमें से प्रत्येक जीव की कुछ सामान्यीकृत विशेषताओं से मेल खाता है।

एक्टोमोर्फ्स

जिन लोगों को एक्टोमोर्फ माना जाता है, उनकी मांसपेशियां खराब विकसित होती हैं और बहुत कम मात्रा में उपचर्म वसा होती है। अपेक्षाकृत लंबे अंग, चपटी पसलियां, संकुचित कंधे और उच्च वृद्धि नेत्रहीन रूप से पतलेपन को बढ़ाते हैं। अन्य प्रकार के शरीर वाले लोगों की तुलना में एक्टोमोर्फ में चयापचय बहुत तेज होता है।

मेसोमोर्फ्स

सबसे सौंदर्यपूर्ण शरीर का प्रकार मेसोमोर्फिक है। इसके मालिकों ने शरीर में वसा की औसत मात्रा के साथ मांसपेशियों के ऊतकों का विकास किया है। चयापचय की ख़ासियत के कारण, एक मेसोमोर्फ पुरुष के लिए मांसपेशियों को हासिल करना मुश्किल नहीं होगा।

एंडोमोर्फ्स

एंडोमोर्फिक काया के मालिकों में मांसलता में वृद्धि की सबसे बड़ी प्रवृत्ति देखी जाती है। हालांकि, ऐसी काया वाले पुरुषों में वसा ऊतक में वृद्धि का खतरा होता है। एंडोमोर्फ कद में छोटे होते हैं, और शक्ति प्रशिक्षण के अभाव में भी उनका शरीर विशाल होता है।

क्या वाकई वजन बढ़ाना जरूरी है?

सबसे पहले, आप में से प्रत्येक को अपने लिए निर्णय लेना चाहिए: क्या आपको वास्तव में वजन बढ़ाने की आवश्यकता है? आदर्श के लिए प्रयास करने में, नौसिखिए एथलीट गलत व्यायाम तकनीक के कारण संभावित चोटों या गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में भूल जाते हैं। आदतन आहार में परिवर्तन जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के विकास का कारण बन सकता है। 40 से अधिक उम्र के पुरुषों को इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

लेकिन अगर आप शरीर सौष्ठव सामग्री का अध्ययन करने, व्यायाम करने और बाद में गंभीर प्रशिक्षण के लिए बहुत समय देने के लिए दृढ़ और तैयार हैं, तो आपको लेख को ध्यान से पढ़ना चाहिए और यहां दी गई जानकारी को याद रखना चाहिए।

कुछ मामलों में, पुरुषों को वास्तव में अपना वजन बदलने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि यह उनकी ऊंचाई और उम्र के लिए आदर्श है।

इष्टतम वजन कैसे निर्धारित करें?

इष्टतम वजन निर्धारित करने के लिए, ऊंचाई, उम्र और लिंग को ध्यान में रखते हुए, कई सूत्र हैं। उदाहरण के लिए, Adolphe Quetelet ने एक सूत्र प्रस्तावित किया जिसके द्वारा आप बॉडी मास इंडेक्स की गणना कर सकते हैं:

वजन: (ऊंचाई * ऊंचाई)

माप की इकाइयों को कड़ाई से परिभाषित किया गया है: वजन के लिए - किलोग्राम, ऊंचाई के लिए - मीटर।

लेकिन बॉडी मास इंडेक्स क्या है और किसी व्यक्ति के इष्टतम वजन का निर्धारण कैसे करें? इन दो संकेतकों को जोड़ने के लिए, एडॉल्फ क्वेटलेट ने आपके विशिष्ट वजन की विशेषताओं के सटीक संकेत के साथ एक तालिका विकसित की।

लेकिन आदर्श वजन की गणना के तरीकों को निर्विवाद रूप से न लें। सूत्र एक अनुमानित अनुमान देते हैं, जो मानव शरीर में मांसपेशियों और वसा ऊतक के अनुपात को ध्यान में रखे बिना निर्धारित किया जाता है। अधिक निष्पक्षता के लिए, आपको छाती, कूल्हों और कमर में माप लेना चाहिए, या आकृति की उपस्थिति से निष्कर्ष निकालना चाहिए।

मास प्राप्त करना कैसे शुरू करें

तो, आपने आवश्यक गणना की है, अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण किया है और फिर भी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लिया है। कहा से शुरुवात करे?

तीन मुख्य तत्व हैं जो किसी भी प्रशिक्षण प्रक्रिया का आधार बनते हैं:

• उचित पोषण।
• नींद और आराम की व्यवस्था।
• प्रत्यक्ष प्रशिक्षण।

वजन एक्टोमोर्फ हासिल करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
2. न केवल आहार की कैलोरी सामग्री पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है, बल्कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर भी ध्यान देना आवश्यक है।
3. अधिक मात्रा में कैलोरी में वृद्धि प्रोटीन खाद्य पदार्थों (कम वसा वाले मांस व्यंजन, अंडे, पनीर, मछली, और इसी तरह) के साथ-साथ "धीमी" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों (ये विभिन्न अनाज, ड्यूरम हैं) के कारण होनी चाहिए। गेहूं पास्ता, सब्जियां वगैरह)।
4. शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अपने लिए खेद महसूस न करें। आपको अधिकतम संभव वजन लेना चाहिए (जिसके साथ आप 4 सेट कर सकते हैं, 5-8 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं) और मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव महसूस करें।
5. मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया व्यक्तिगत है। सामान्य प्रावधान आपके अपने शरीर के अवलोकन को प्रतिस्थापित नहीं करेंगे। इसलिए आपको होने वाले सभी परिवर्तनों को नोट करना होगा (उदाहरण के लिए, हर कुछ हफ्तों में एक फोटो लें) और इस आधार पर, आहार और प्रशिक्षण प्रक्रिया में समायोजन करें।

दिन के हिसाब से आहार

खाया गया भोजन निम्नलिखित अनुपातों के अनुरूप होना चाहिए:

• 45-60% कार्बोहाइड्रेट (3-6 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)।
• 20-30% प्रोटीन (1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)।
• 9-20% वसा (1-1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)।

आपको अपनी दिनचर्या के आधार पर दिन में 6-8 बार खाना चाहिए। बड़े पैमाने पर लाभ के लिए दुबले-पतले आदमी के आहार का एक उदाहरण:

• 7:00 - नाश्ता (आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को वरीयता देनी चाहिए): दूध में 150 ग्राम दलिया 30 ग्राम बादाम के साथ।
• 10:00 - एक छोटा नाश्ता (कार्बोहाइड्रेट की खपत का भी स्वागत है, लेकिन प्रोटीन भोजन के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करना आवश्यक है): मछली और सब्जियों के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज का 100 ग्राम।
• 12:30 - दोपहर का भोजन: 100-150 ग्राम गेहूं का दलिया 100 ग्राम मछली या उबला हुआ मांस के साथ।
• 15:00 - नाश्ता: ताजी सब्जियों के सलाद के साथ प्रोटीन ऑमलेट।
• 18:00 - रात का खाना (मुख्य रूप से प्रोटीन भोजन): 50-100 ग्राम दलिया (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, चावल, आदि) के साथ 100 ग्राम मछली या मांस।
• 21:00 - नाश्ता (जितना संभव हो उतना कार्बोहाइड्रेट से बचें): मांस या मछली के साथ कुछ उबले अंडे।
• 22:30 - नाश्ता या रात की रोशनी (रात में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने चाहिए): 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।

यहाँ दैनिक आहार के लिए एक और विकल्प दिया गया है:

• 7:00 - नाश्ता: 100-150 ग्राम दही।
• 10:00 - एक छोटा नाश्ता: 50 ग्राम बादाम।
• 12:30 - दोपहर का भोजन: चिकन के साथ 100-150 ग्राम एक प्रकार का अनाज।
• 15:00 - नाश्ता: पनीर 5-9%।
• 18:00 - रात का खाना: चिकन या मछली के साथ 100 ग्राम गेहूं का दलिया।
• 21:00 - नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग।
• 22:30 - रात की रोशनी: वसा रहित पनीर।

व्यंजनों की प्रस्तावित सूचियों को वैकल्पिक किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शनिवार को, पहले विकल्प के अनुसार भोजन करना, अन्य दिनों में - दूसरे के अनुसार)। इस तरह के आहार का हमेशा पालन करना होगा (और न केवल पहले महीने!)।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए

प्रशिक्षण से पहले, आप अपने आप को थोड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट (इनमें डार्क चॉकलेट, केले या अंगूर जैसे फल शामिल हैं) और बिना प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ (तेजी से पचने वाले अंडे का सफेद भाग) खाने की अनुमति दे सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद, आपको बेहतर मांसपेशियों की रिकवरी के लिए शरीर को प्रोटीन प्रदान करने और खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने की भी आवश्यकता होती है।

खेल पोषण और आहार अनुपूरक

लगभग किसी भी खेल पोषण को आहार पूरक (आहार पूरक) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। भोजन के अलावा प्रोटीन या गेनर प्रोटीन का एक अन्य स्रोत है। यदि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ मिलते हैं, तो आपको खेल पोषण का उपयोग नहीं करना चाहिए। कारण स्पष्ट है: अतिरिक्त प्रोटीन गंभीर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी का कारण बन सकता है।

गाइनर

गेनर सबसे आम पोषक तत्वों की खुराक में से एक है। कम प्रोटीन सामग्री और अधिक अशुद्धियों (उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट) के कारण, एक गेनर की कीमत प्रोटीन की तुलना में कम परिमाण का क्रम है।

प्रोटीन

एक अन्य प्रोटीन युक्त आहार पूरक प्रोटीन है। गेनर के विपरीत, उत्पाद की पूरी संरचना शुद्ध प्रोटीन है। आपके लिए स्वीकार्य मूल्य श्रेणी, गुणवत्ता और BJU के वांछित अनुपात के आधार पर, आप कई प्रकार के प्रोटीनों में से एक चुन सकते हैं: कैसिइन, अंडा, मट्ठा और अन्य। उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं जो खरीदते समय विचार करने योग्य हैं।

घर का बना प्रोटीन शेक

घर पर बने कॉकटेल आसानी से किसी भी पूरक आहार की जगह ले सकते हैं। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यह केवल खेल की खुराक का उपयोग करने के लायक है जब आहार में प्रोटीन की स्पष्ट कमी हो। आप घर के बने शेक के साथ प्रोटीन की मात्रा को पूरक कर सकते हैं।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको कार्डियो लोड के प्रशिक्षण समय को कम करने की आवश्यकता है। यह पावर स्पोर्ट्स को वरीयता देने और "बेस" करने के लायक है: स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट। यह उनके साथ है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करना वांछनीय है। उसके बाद, यह एक विशिष्ट मांसपेशी समूह (बेंच प्रेस, डम्बल प्रेस, क्रॉसओवर में बेंच प्रेस, आदि) के लिए अन्य शक्ति अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण को "पतला" करने के लायक है।

निष्पादन तकनीक

स्क्वाट

स्क्वाट कई प्रकार के होते हैं। चुनाव उस मांसपेशी समूह पर निर्भर करता है जिसे आप जितना संभव हो सके काम में शामिल करना चाहते हैं। व्यायाम करने के लिए बुनियादी नियम:

• वापस धनुषाकार।
• जांघें फर्श के समानांतर हैं।
• रीढ़ और कूल्हों के बीच एक छोटा सा कोण (इससे संतुलन बना रहता है)।

जोर

डेडलिफ्ट के दौरान रीढ़ की हड्डी में चोट से बचने के लिए, पीठ सीधी होनी चाहिए, श्रोणि को पीछे की ओर रखा जाता है। रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए, आपको अपनी कोहनियों को पीछे खींचते हुए गर्दन को सीधी पकड़ से पकड़ना होगा और झटके देने होंगे।

बेंच प्रेस

बेंच प्रेस करने के लिए, आपको केवल कंधे के ब्लेड और नितंबों के साथ बेंच पर झुकना होगा। शरीर के बाकी हिस्सों का वजन होना चाहिए। पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से के क्षेत्र में बार को कम करना आवश्यक है। बार को नीचे करने पर कोहनियों को समकोण पर रखना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण कार्यक्रम को एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण में एक या दो मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट होता है। आमतौर पर, मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दिनों में निम्नानुसार विभाजित किया जाता है:

• पैर।
• पीछे + ट्राइसेप्स।
• छाती + बाइसेप्स।

प्रेस, एक नियम के रूप में, पूरी कसरत के लिए समर्पित नहीं है। कार्यक्रम के अनुसार व्यायाम करने के बाद इस मांसपेशी समूह पर काम किया जाता है।

क्वाड्रिसेप्स, जांघ के बाइसेप्स और लेग डे पर ग्लूटल मसल्स को वर्कआउट करने के लिए, आमतौर पर इसी तरह के कार्यक्रमों को चुना जाता है:

• स्क्वाट्स (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।
• प्लेटफार्म लेग प्रेस (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)

• डम्बल के साथ फेफड़े (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

• रोमानियाई डेडलिफ्ट (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

• पैर की उंगलियों पर उठाना (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

यहाँ पीठ और ट्राइसेप्स कसरत कार्यक्रम का एक प्रकार है:

• डेडलिफ्ट (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।
• फ्रेंच बेंच प्रेस (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।
• बारबेल या डंबल बेंच प्रेस को एक झुकाव या बैठने में (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बारबेल या डंबल प्रेस (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

बाइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान, आप इस कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं:

• चेस्ट प्रेस (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।
• असमान सलाखों पर पुश-अप्स (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

• ब्रीडिंग डम्बल (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।
• क्रॉसओवर में मिश्रण (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।
• खड़े होने पर बारबेल या डंबल उठाना (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

यह सब होम वर्कआउट से बदला जा सकता है। यदि घर पर भार आपके लिए मांसपेशियों के मजबूत तनाव को महसूस करने के लिए पर्याप्त है, तो सबसे पहले परिणाम जिम में प्रशिक्षण के बाद से बुरा नहीं होगा।

घरेलू फिटनेस आप उपकरण की उपलब्धता के आधार पर स्वयं चुनते हैं। सबसे सफल समाधान जिम में विभिन्न प्रकार के पुल-अप्स, पुश-अप्स या व्यायाम के एनालॉग्स होंगे (यदि आपके पास अपना बारबेल या डम्बल है तो वही प्रेस)।

वैसे, यहाँ इस विषय पर एक बेहतरीन वीडियो है:

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संपर्क में

आज, कई नागरिकों के लिए, वास्तविक समस्या अधिक वजन की उपस्थिति है। इस कारक से निपटने के कई तरीके हैं। हालाँकि, यह पाठ उसके बारे में नहीं है। आखिरकार, ऐसी समस्या के साथ-साथ विपरीत प्रकृति का कार्य भी होता है। इसमें वजन की कमी को दूर करने के मुद्दे को संबोधित करना शामिल है। कुछ लोग सोच रहे हैं कि एक हफ्ते में मोटा कैसे हो। इस पर और बाद में।

वजन बढ़ाने के मुख्य मानदंड

जल्दी से मोटा होने के सवाल का जवाब देने के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करना चाहिए:

1. प्रारंभ में, इस संबंध में डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। आवश्यक किलोग्राम की कमी के लिए जिम्मेदार किसी भी बीमारी को बाहर करने के लिए।
2. आहार में अतिरिक्त पशु वसा की उपस्थिति हृदय प्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
3. आवश्यक वजन प्राप्त करना पूरी तरह से इस बात पर निर्भर नहीं है कि आपने कितना खाया, बल्कि आपके शरीर द्वारा अवशोषित मात्रा पर निर्भर करता है।
4. आहार में अधिक मिठाइयों की उपस्थिति इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि चयापचय गड़बड़ा जाएगा।
5. रात में, इस मामले में खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

जल्दी से वसा कैसे प्राप्त करें, इस विचार के कार्यान्वयन में उपरोक्त सभी पर विचार किया जाना चाहिए।

मौजूदा तरीके

वजन बढ़ाने के दो मुख्य तरीके हैं:

• मांसपेशियों में वृद्धि। यह शारीरिक गतिविधि के माध्यम से किया जाता है।
• शरीर की चर्बी बढ़ना।

वजन कम होने का कारण आवश्यक विधि के चुनाव को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको पतलेपन से छुटकारा पाना है या बहुत पतले हाथ या पैर को ठीक करना है, तो इस मामले में सबसे अच्छा विकल्प मांसपेशियों को बढ़ाना होगा। और एक निश्चित हार्मोनल पृष्ठभूमि को बहाल करने के लिए, आपको चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होगी। यह सब व्यक्तिगत दृष्टिकोण पर निर्भर करता है। लेकिन एक स्पष्ट परिभाषा के लिए, आपको इस क्षेत्र के विशेषज्ञों से संपर्क करना होगा।

मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

यह याद रखना चाहिए कि इस मामले में सफलता न केवल सही आहार पर निर्भर करती है, बल्कि शारीरिक गतिविधि और जीवन शैली पर भी निर्भर करती है। चूंकि यह न केवल मांसपेशियों के लिए सामग्री और उनके गठन के लिए ऊर्जा प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें शरीर में सही जगह पर कब्जा करने में भी मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको इस क्षेत्र के किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। वह व्यायाम के सही सेट को विकसित करने में विशेषज्ञ रूप से आपकी सहायता करेगा या इस प्रक्रिया के कार्यान्वयन में सीधे भाग लेगा और आवश्यक प्रशिक्षण आयोजित करेगा।

मेनू और आहार की सही तैयारी के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा में 30% की वृद्धि करना आवश्यक है। यह इष्टतम दैनिक दर होगी। इस मामले में, कैलोरी संरचना में 40% प्रोटीन बेस होना चाहिए; 50% - कार्बोहाइड्रेट; 10% - वसा।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मेनू

इस मामले में, आहार कुछ इस तरह दिखेगा:

यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है। आपको तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की भी कोशिश करनी चाहिए। वे वजन बढ़ाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

शरीर की चर्बी बढ़ाना

वर्तमान में, कई लोग सोच रहे हैं कि एक सप्ताह में मोटा कैसे हो। इसके बारे में और अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी। शुरुआत में इसके लिए आपको एक बार में ढेर सारा खाना खाने की जरूरत नहीं है। हालांकि, भोजन की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है। आपको स्वस्थ वसा के साथ आहार को समृद्ध करना चाहिए और उपभोग किए गए उत्पादों का पुनर्वितरण करना चाहिए। आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है। यह बहुत महत्वपूर्ण है। कैलोरी प्रति सप्ताह 5-10 की वृद्धि की जानी चाहिए।

ऐसे में वजन बढ़ाने के लिए ब्रेड, फैटी चीज और मछली, शहद और नट्स का सेवन अनिवार्य माना जाता है।

शरीर की चर्बी बढ़ाने के लिए अनुमानित दैनिक मेनू

इस मामले में, आहार इस तरह दिखता है:

• नाश्ते के लिए आपको दूध के साथ मीठा कोको पीना चाहिए। इसमें दलिया कुकीज़ (4-5 पीसी।) भी शामिल है।
• दूसरा नाश्ता: चाय (दूध के साथ), एक फल, शहद के साथ बादाम (30 ग्राम)।
• दोपहर के भोजन के लिए, आपको मांस शोरबा पर आधारित सूप खाने की जरूरत है। इस मामले में, आपको एक साइड डिश के लिए दलिया पकाने की जरूरत है। मांस या मछली, साथ ही सब्जी का सलाद, इसके लिए उपयुक्त है।
• दूसरा लंच: दूध के साथ सूखे मेवे और मूसली।
• रात के खाने के लिए, आपको मछली या मांस, साथ ही दलिया या आलू को साइड डिश के रूप में खाने का विकल्प चुनना चाहिए। इसमें वेजिटेबल सलाद भी शामिल है।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको एक फल और एक गिलास केफिर के साथ नाश्ता करना चाहिए।

आपको यह जानने की जरूरत है कि इस मामले में शारीरिक गतिविधि को सीमित करना वांछनीय नहीं है। आखिरकार, वह तनाव के खिलाफ लड़ाई में, भूख बढ़ाने में एक उत्कृष्ट सहायक है, और यह सब वजन बढ़ाने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

सही आहार का चुनाव

शरीर का वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं। वे केवल मूल सिद्धांतों की सूची में भिन्न हैं और उनके विशिष्ट नाम नहीं हैं।

ऐसे तरीके हैं जो भोजन की कैलोरी सामग्री को हिस्से के आकार में क्रमिक वृद्धि के साथ बढ़ाने का सुझाव देते हैं। हालाँकि, यह पूरी तरह से सही नहीं है। चूंकि सर्विंग्स की मात्रा में वृद्धि से पेट का विस्तार और बाद में मोटापा हो सकता है।

कुछ मामलों में, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाकर वजन बढ़ाने का सुझाव दिया जाता है। हालांकि, ऐसे में शरीर में शुगर की अधिकता हो सकती है। नतीजतन, गंभीर बीमारियां हो सकती हैं।

ऐसे तरीके भी हैं जो मोटर गतिविधि को सीमित करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। हालाँकि, यह मौलिक रूप से गलत है!

इसलिए, एक सप्ताह में वसा कैसे प्राप्त करें, यह तय करने में, आपको वजन बढ़ाने के लिए सही और स्वस्थ तरीके चुनने की ओर झुकना चाहिए।

सही वजन बढ़ाने की प्रक्रिया

इस मामले में, आपको शुरू में यह तय करने की आवश्यकता है कि वास्तव में क्या टाइप करने की आवश्यकता है और इसकी आवश्यकता क्यों है। इसके बाद भोजन की संख्या में क्रमिक वृद्धि होती है। दिन में 5 बार तुरंत खाने की कोशिश न करें। सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे भोजन की संख्या (एक दैनिक) बढ़ाकर पांच करनी चाहिए। उसके बाद, आपको कैलोरी की संख्या बढ़ाना शुरू करना होगा।

वांछित परिणाम को मजबूत करने के लिए, वजन बढ़ाने के बाद, आपको पोषण की पिछली विधि पर वापस नहीं जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए। परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको पोषण में एक सुनहरा मतलब खोजना चाहिए। उसके बाद, आपके पास किलोग्राम की कमी के बारे में कोई सवाल नहीं होगा।

वजन बढ़ाने के लिए आदर्श उत्पाद

उनमें से एक बड़ी संख्या है। हालांकि, निम्नलिखित उत्पादों को अभी भी आदर्श माना जाता है:

इस पैराग्राफ में कही गई हर बात इस सवाल का जवाब देने में मदद करेगी कि वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।

एक हफ्ते में 5 किलो वजन कैसे बढ़ाएं?

इस मामले में, आपको आवश्यक राशि की आवश्यकता होगी:

• प्रोटीन;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट।

एक हफ्ते में 5 किलो वजन कैसे बढ़ाएं, इस सवाल का जवाब देने के लिए, आपको निम्न कार्य करने चाहिए:

ये बुनियादी मानदंड एक हफ्ते में घर पर 5 किलो वजन बढ़ाने की सलाह देने में मदद करेंगे। ये सभी कम से कम समय में वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं।

पतले आदमी के लिए मोटा कैसे हो? चरण-दर-चरण निर्देश

कुछ पुरुषों से आप वाक्यांश सुन सकते हैं: "मैं मोटा होना चाहता हूँ!" इसके लिए वे कई तरीके अपनाते हैं। हालांकि, उनमें से कई वांछित परिणाम नहीं देते हैं। वास्तव में, काफी प्रभावी तरीके हैं जो आपको शरीर के वजन को पूरी तरह से बढ़ाने की अनुमति देते हैं। रहस्य यह है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल विभिन्न सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है, बल्कि सब कुछ एक साथ, अर्थात् एक जटिल में किया जाना चाहिए। नीचे बुनियादी सिद्धांतों के बारे में अधिक।

1. आपको पानी पीने की जरूरत है। आखिरकार, द्रव सीधे शरीर के वजन को प्रभावित करता है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आपको रोजाना ढेर सारा पानी पीने की जरूरत है। पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पीने की सलाह दी जाती है। दूध एक बेहतरीन विकल्प होगा। यह आवश्यक किलोग्राम के निर्माण के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है।
2. ऐसे में आपको खाने में कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपको पहले कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 300-500 तक बढ़ाना होगा। फिर, जब यह ध्यान देने योग्य है कि बड़े पैमाने पर निर्माण बंद हो गया है, तो आहार में एक और 500 कैलोरी जोड़ा जा सकता है। यह तब तक किया जाना चाहिए जब तक यह ध्यान देने योग्य न हो जाए कि एक सप्ताह में वसा कैसे प्राप्त करें (उदाहरण के लिए) तय करने में वांछित परिणाम प्राप्त हो गया है।
3. भोजन की आवृत्ति बदलनी चाहिए। खपत कैलोरी की संख्या में वृद्धि के साथ, एक और स्थिति उत्पन्न होती है। यह इस तथ्य में निहित है कि दैनिक राशन को एक निश्चित संख्या में भोजन में तोड़ना आवश्यक है। अर्थात्, इसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, साथ ही साथ कुछ स्नैक्स भी शामिल होने चाहिए। यह अत्यधिक हिस्से के आकार को रोकने में मदद करेगा।
4. शरीर में वसा का प्रतिशत। एक किशोरी के लिए वसा कैसे प्राप्त करें, इस सवाल पर, आपको स्पष्ट रूप से वजन बढ़ाने के सही तरीके का चुनाव करना चाहिए। मांसपेशियों या शरीर में वसा बढ़ाकर, आप विभिन्न तरीकों से उपस्थिति को प्रभावित कर सकते हैं।
5. वजन परिवर्तन पर नजर रखने की जरूरत है। यह क्रिया बहुत महत्वपूर्ण है। एक सप्ताह में वसा कैसे प्राप्त करें, इस पर वांछित परिणाम प्राप्त करने की गति निर्धारित करने के लिए यह आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, अपने आप को साप्ताहिक रूप से तौलना और शरीर के वजन में बदलाव को रिकॉर्ड करना आवश्यक है, साथ ही परिणामों की नेत्रहीन तुलना करना भी आवश्यक है।
6. शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए, केवल आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना ही पर्याप्त नहीं है। यह अभी भी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है। तब शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी आवश्यक द्रव्यमान को बढ़ाएगी।
7. नींद की पर्याप्तता। यह एक और महत्वपूर्ण शर्त है। आखिरकार, ताकत की पूर्ण बहाली के लिए शरीर को नियमित आराम और समय की आवश्यकता होती है। ऐसे में आपको दिन में कम से कम 8-9 घंटे सोना चाहिए।

नतीजा

उपरोक्त युक्तियों की समीक्षा करने के बाद, हर कोई बहुत सारी रोचक जानकारी सीख सकता है और यह तय कर सकता है कि मोटा होने के लिए क्या करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, निर्दिष्ट निर्देशों का सख्ती से पालन करें - और वांछित परिणाम प्राप्त किया जाएगा।

यह निर्देश आपको चरण दर चरण बताएगा कि किसी पतले आदमी या आदमी के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए। यहां आपको एक पोषण योजना और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलेगा। हम अभ्यास की बारीकियों और कार्यान्वयन के बारे में विस्तार से बात करेंगे।

यह मार्गदर्शिका आपको सिखाएगी:

1. खपत कैलोरी की संख्या का निर्धारण कैसे करें।
2. अपना आहार कैसे बदलें ताकि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू कर दें।
3. मसल्स बनाने के लिए क्या खाएं।
4. जब आप भूखे न हों तब भी पर्याप्त कैलोरी कैसे खाएं।
5. ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें।
6. क्या खेल पोषण की खुराक का उपयोग करना है।

मैं पतला हुआ करता था। अत्यधिकपतला-दुबला। और मुझे समझ नहीं आता कि मेरा वजन क्यों नहीं बढ़ रहा है।

इसके अलावा, मैं तथाकथित पतला था लेकिन मोटा (त्वचा, हड्डी, वसा और कोई मांसपेशी नहीं)। व्यायाम के अपने प्यार के बावजूद, मैं भयानक लग रहा था। मुझे टी-शर्ट के बिना देखना असंभव था और मैं जल्द से जल्द बेहतर और पंप करना चाहता था।

मेरे लिए मास गेन बहुत मुश्किल था। कभी-कभी मुझे ऐसा लगता था कि मैं लगातार खा रहा था: शाम से भोर तक। और इसके बावजूद मेरा वजन सिर्फ 63-65 किलोग्राम था। यह मेरे पूरे स्कूल के वर्षों में चला।

हाई स्कूल से स्नातक होने के ढाई साल बाद, जब मैं 20 साल का था, तब तक मेरा जीवन नाटकीय रूप से बदल गया था। मेरा वजन 86 किलोग्राम शुद्ध मांसपेशी था। मैं जितना सोच सकता था उससे कहीं ज्यादा मजबूत था। लड़कियां मुझ पर ध्यान देने लगीं।

ऐसा लगता है कि मैं कुछ बेचने की कोशिश में अतिशयोक्ति कर रहा हूँ। लेकिन यकीन मानिए, इस लेख में जो कुछ भी लिखा गया है वह शुद्ध सत्य है। मैं आपको बताऊंगा कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और संदिग्ध साधनों के उपयोग के बिना जल्दी से कैसे ठीक किया जाए, और आपको कुछ भी खरीदने की आवश्यकता नहीं होगी।

मैं द्रव्यमान क्यों नहीं प्राप्त कर सकता?

नीचे मैं आपको बताऊंगा कि गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए ठीक से कैसे प्रशिक्षित और खाने के लिए, लेकिन मैं तुरंत कहूंगा कि ज्यादातर पतले लोग समान होते हैं कि वे फुटबॉल या इसी तरह के खेल खेलने में बहुत समय बिताते हैं। पीछे मुड़कर देखने पर, मैं स्पष्ट रूप से समझता हूं कि मैं क्या गलत कर रहा था और मैं द्रव्यमान क्यों नहीं जोड़ सका। यहाँ मेरी असफलताओं का मुख्य कारण है:

बहुत ज्यादा कार्डियोमैंने बहुत ज्यादा अभ्यास किया। बहुत ज्यादा। गर्मियों में, मैंने पूरा दिन सड़क पर बिताया: दौड़ना, फुटबॉल या बास्केटबॉल खेलना, तैरना।

जब मैं बाहर नहीं था, मैंने कार्डियो व्यायाम करना जारी रखा: सीढ़ियाँ चढ़ना, रस्सी कूदना, यहाँ तक कि एरोबिक्स भी। मेरे लिए एक दिन में 5 किलोमीटर दौड़ना, फिर 45 मिनट के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना और 4 घंटे फ़ुटबॉल खेलना सामान्य था।

यह समस्या थी: बेशक, मैं लगातार खेलों के कारण आकार में था, लेकिन उस समय मुझे बड़ी मात्रा में कैलोरी का उपभोग करना पड़ा। मुझे नहीं पता था कि बहुत अधिक सक्रिय खेलों से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है और आपको लगता है कि अब मैं कहूंगा कि मुझे व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए था? बिल्कुल भी नहीं। कार्डियो का समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। समस्या यह थी कि इसमें बहुत अधिक था और इसने उच्च ऊर्जा खपत के कारण नए मांसपेशी फाइबर के विकास को रोक दिया।

इस विषय पर कई अध्ययन हैं। शक्ति प्रशिक्षण पर कार्डियो व्यायाम के प्रभाव पर एक हालिया मेटा-विश्लेषण संपन्न हुआ:

अध्ययन से पता चला है कि धीरज प्रशिक्षण का हस्तक्षेप प्रभाव इन अभ्यासों की दिशा, आवृत्ति और अवधि में निहित है।

दूसरे शब्दों में, यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक कार्डियो करते हैं, तो आप द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर पाएंगे, क्योंकि शरीर में मांसपेशियों के तंतुओं की संख्या बढ़ाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है। अधिक कार्डियो, बेहतर होने के लिए आपको जितनी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपको अपने कार्डियो ललक को मॉडरेट करना चाहिए।

यदि आप पतले होने के लिए प्रवण हैं, आपका वजन कम है और तराजू पर रीडिंग को कम से कम एक किलोग्राम तक बढ़ाना कठिन है (इस प्रकार की काया वाले लोगों को एक्टोमोर्फ कहा जाता है), तो कार्डियो करने का प्रयास करें 20-30 मिनट से अधिक नहीं और दिन में 3-4 बार से अधिक नहीं। सप्ताह। यदि आप एक एथलीट हैं या बहुत सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और आप आसानी से कार्डियो नहीं छोड़ सकते हैं, तो आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए।

पर्याप्त भोजन नहीं

अधिकांश दुबले-पतले लोग सोचते हैं कि वे पर्याप्त खा रहे हैं, लेकिन वास्तव में उन्हें अपने दैनिक आहार की कल्पना करने में कठिनाई होती है। वे बस यह नहीं जानते हैं कि आहार के अनुसार एक मजबूत आहार क्या है और आहार को ठीक से कैसे बनाया जाए। सोचने के बजाय, मैं एक सप्ताह के लिए एक दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखने की सलाह देते हैं। अपने खाने की आदतों को बदलने की कोशिश न करें: सामान्य से अधिक या कम खाने की कोशिश न करें। इस स्तर पर, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि विकास के लिए एक प्रारंभिक बिंदु प्राप्त करने के लिए आप कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको कैलोरी की मात्रा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की आवश्यकता है, लेकिन साथ ही बहुत दूर न जाएं ताकि वसा में तैरना शुरू न हो।

सप्ताह के अंत में एकत्रित आंकड़ों का विश्लेषण करें। निर्धारित करें कि आप प्रति दिन औसतन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। अगर आपको मदद की ज़रूरत है, तो अब नेट पर कई वेबसाइटें और किताबें हैं जो सबसे संभावित खाद्य पदार्थों की पोषण संबंधी जानकारी का विवरण देती हैं।

आपको कितना मिला? प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी से अधिक? मैं मानता हूं कि एक दिन में आप जितना सोचते हैं उससे कम खाते हैं।

किसी भी अन्य गतिविधि की तरह शरीर के वजन को बढ़ाने में समय लगता है। यदि आप वास्तव में एक अच्छी बास्केटबॉल टीम को एक साथ रखना चाहते हैं, तो आपको कुछ समय अभ्यास करने की आवश्यकता है। अगर आप हाल ही में जारी किया गया Xbox गेम खेलना चाहते हैं, तो आपको इस पर भी समय बिताना होगा।

यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपनी आदतों का विश्लेषण करने और पोषण योजना बनाने के लिए समय निकालने की आवश्यकता है।

कुछ बिजली भार

कार्यभार में वृद्धि ही सफलता की कुंजी है। "वर्कआउट्स" मांसपेशियों के निर्माण का जादुई तरीका नहीं है। यदि आप अपने शरीर को मजबूत होने के लिए मजबूर नहीं करते हैं, तो वजन बढ़ाने के आपके प्रयास विफल हो जाएंगे। शरीर को इसका कारण देखना चाहिए कि उसे बड़ा और मजबूत बनने की आवश्यकता क्यों है, जो ऊर्जावान रूप से फायदेमंद नहीं है।

जब आप अपनी सीमा तक काम करते हैं, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं (यदि आप सही मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करते हैं)।

एक किशोर के रूप में, मैंने अक्सर अपने वजन के साथ व्यायाम किया: पुश-अप्स, प्रेस को हिलाकर रख दिया। दुर्भाग्य से, अभ्यास के दौरान मैंने हमेशा एक ही काम करने वाले वज़न का इस्तेमाल किया, सप्ताह दर सप्ताह, साल दर साल। मैंने तब कोई मसल्स मास नहीं बनाया था।

मुझे ज्यादा पता नहीं था, किसी ने मुझे नहीं बताया कि, यह पता चला है, हमारा शरीर जल्दी से भार के अनुकूल हो जाता है। मुझे पूरा विश्वास था कि मैं डम्बल और बारबेल के भार को लगातार बदलते हुए बिना तनाव के छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियों को "फुला" दूंगा।

दुबले-पतले लड़कों को क्या करना चाहिए?

इसलिए, हमने निर्धारित किया है कि पतले लोगों को चाहिए:

1. इतना कार्डियो करना बंद करो
2. खाने के लिए और अधिक
3. वे अब जितने मजबूत हैं, उससे कहीं अधिक मजबूत बनें

कार्डियो के साथ समस्या को हल करना सबसे आसान है। हम लोड को काफी हद तक नियंत्रित कर सकते हैं। इसलिए, आइए अपने परिवर्तन के अगले चरण पर जाएं और पता करें कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और परिणाम को बनाए रखते हुए एक पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए।

यह खंड स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए चरण-दर-चरण निर्देश प्रदान करता है। यदि आपके पास पोषण के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो बेझिझक टिप्पणियों में पूछें।

चरण 1 - अपने वर्तमान आहार का विश्लेषण करें

यह चरण बहुत महत्वपूर्ण है। इसे न छोड़ें और औसत कैलोरी सेवन "आंख से" निर्धारित करने का प्रयास न करें।

सच तो यह है कि अधिकांश पतलाबच्चे सोचते हैं कि वे पर्याप्त खाते हैं। लेकिन उनमें से कुछ ही कह सकते हैं कि वे प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह अनिश्चितता मौजूदा समस्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

यदि आप ताकत और द्रव्यमान की वृद्धि में प्रगति नहीं देखते हैं, तो स्पष्ट रूप से आपको कुछ कार्रवाई करने की आवश्यकता है। आपके पास दो विकल्प हैं:

1. सब कुछ वैसे ही छोड़ दें, आंखों द्वारा खपत कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाएं और आशा करें कि आप कम से कम एक किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं।
2. नियंत्रित करो। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री निर्धारित करें, यदि आवश्यक हो, तो बनाई गई योजना को समायोजित और पालन करें।

यह स्पष्ट है कि एकमात्र विकल्प दूसरा है। हम शुरू करें?

अपने आप को एक नोटबुक, कंप्यूटर, टैबलेट या फोन के साथ बांधे। दिन में आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे लिख लें। यदि आप भाग के आकार के बारे में अनिश्चित हैं, तो कुछ ऐसा चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो। उदाहरण के लिए।

• मुट्ठी के आकार का आलू का भाग।
• पास्ता का आधा डिब्बा।
• दूध का लगभग पूरा बड़ा गिलास।

फिर, गणना सेवा और कैलकुलेटर का उपयोग करके, यह निर्धारित करें कि इस सप्ताह आपको कितनी कैलोरी प्राप्त हुई। कुछ मूल्यों को अभी भी यादृच्छिक रूप से सेट करना होगा, लेकिन यह सीखने का एक अभिन्न अंग है। यदि आप अपने साप्ताहिक आहार को 100% सटीकता के साथ रिकॉर्ड नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें। ये मुद्दा नहीं है। आपका लक्ष्य खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य, उनकी कैलोरी सामग्री आदि के बारे में कुछ सीखना शुरू करना है।

अब दैनिक औसत की गणना करें। आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं? 2200? 2500? क्या राशि आपकी अपेक्षा से अधिक या कम प्राप्त हुई है?

चरण 2 - अपने आहार को समायोजित करें

यह आपकी भोजन योजना तैयार करने का समय है। आइए जानें कि क्या खाना चाहिए। इसके साथ शुरू करें:

• कैलोरी। पहले चरण में प्राप्त राशि में 500 किलो कैलोरी मिलाएं।
• प्रोटीन। सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन कम से कम 180 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
• वसा। आपके दैनिक आहार के लगभग 20% में स्वस्थ वसा होना चाहिए।
• कार्बोहाइड्रेट। अपने दैनिक सेवन के बाकी हिस्से को कार्बोहाइड्रेट से भरें - फल, सब्जियां, अनाज आदि।

यदि आप प्रतिदिन 180 ग्राम से अधिक प्रोटीन खाते हैं तो अच्छा है। अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रति दिन 150 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। लेकिन ध्यान रहे कि अब आपका वजन कम हो गया है, इसलिए थोड़ा कम प्रोटीन खाने से अच्छा है कि आप थोड़ा कम प्रोटीन खाएं।

अगर आपको किडनी की समस्या नहीं है तो उच्च प्रोटीन का सेवन शरीर के लिए सुरक्षित है। इसके अलावा, यह आपको संतुलित खाने में मदद करेगा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर नहीं होगा। यदि आप बिल्कुल भी भूखे नहीं हैं, तो अपने आप को भारी, उच्च कार्ब वाला भोजन खाने के लिए बाध्य करना बहुत कठिन है।

अनुशंसित 20% शरीर में वसा को भी न्यूनतम माना जाना चाहिए। वसा का उच्च ऊर्जा मूल्य होता है, इसमें प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, जबकि सफेद और कार्बोहाइड्रेट - 4 ग्राम। इसका क्या मतलब है? इसका मतलब है कि अपने वसा का सेवन बढ़ाकर, आप आसानी से अपने दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा कर सकते हैं।

अगर आपको इतना खाना खाने में परेशानी होती है, तो अपने दैनिक वसा की मात्रा को 40% तक बढ़ा दें। तो आप अपने आप को अतिरिक्त परोसने के लिए मजबूर किए बिना आसानी से अपनी योजना को पूरा कर सकते हैं।

चरण 3 - अपने लक्ष्यों को परिभाषित करें

आपका लक्ष्य 1 किलोग्राम प्रति माह है। कुछ लोग सोच सकते हैं कि यह "धीमा" है। लेकिन एक साल में आप 12 किलोग्राम तक और 2 साल में - 25 किलोग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

इन निर्देशों का पालन करके, ठीक से प्रशिक्षण और ताकत बढ़ाकर, आप "स्वस्थ" वजन हासिल करेंगे। केवल दो वर्षों में, आप एक महत्वपूर्ण मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और अद्भुत दिखेंगे।

शायद आप में से कुछ लोग जल्द से जल्द परिणाम जोड़ना चाहते हैं। कुछ के लिए, यह काफी वास्तविक है, लेकिन अधिक बार नहीं, ऐसा सेट वसा के कारण होता है, मांसपेशियों के कारण नहीं। मानव शरीर प्रति दिन, सप्ताह, महीने में केवल एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। जितना अधिक आक्रामक रूप से आप वजन बढ़ाने के लिए संपर्क करते हैं, उतना ही कम समय आप उस पर खर्च करना चाहते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि अंत में आप एक ठोस शरीर वसा के मालिक बन जाएंगे।

और यह बिल्कुल भी नहीं है जो आपको चाहिए!

पहले दो सप्ताह

पहले दो हफ्तों में आपके द्वारा प्राप्त पाउंड पर ध्यान न दें। इस समय के दौरान, आप कार्बोहाइड्रेट और सबसे अधिक संभावना सोडियम का सेवन बढ़ाते हैं। आपका शरीर बहुत अधिक पानी बरकरार रखता है। चिंता न करें, यह "तेज़" वसा नहीं है जिसके बारे में हमने पहले बात की थी।

दो सप्ताह बाद स्थिति सामान्य हो गई है। अगले दो सप्ताह वास्तविक स्थिति दिखाएंगे। तीसरे और चौथे सप्ताह के परिणामों के आधार पर, आवश्यक समायोजन करें:

• वजन घटना। - खतरा! अपने दैनिक सेवन में एक और 750 किलो कैलोरी जोड़ें। उलटी गिनती फिर से शुरू करें: पहले दो हफ्तों को अनदेखा करें, तीसरे से विश्लेषण करना शुरू करें।
• वजन नहीं बदलता है। - 500 कैलोरी जोड़ें। सप्ताह 3 और 4 में विकास दर का पुनर्मूल्यांकन करें। यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त समायोजन करें।
• वजन धीरे-धीरे जोड़ा जाता है। - प्रतिदिन 250 कैलोरी जोड़ें। 3 और 4 सप्ताह में परिणामों का पुनर्मूल्यांकन करें। यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त समायोजन करें।
• इष्टतम वृद्धि। कुछ भी न बदलें, वर्तमान योजना पर टिके रहें।
• तेजी से वजन बढ़ना। - अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 250 किलो कैलोरी कम करें। दो सप्ताह के बाद आहार की प्रभावशीलता का पुनर्मूल्यांकन करें।

उचित पोषण

अब वजन बढ़ाने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बारे में। ताजा खाद्य पदार्थ चुनें जो पके नहीं हैं और अपने लिए पकाएं। उच्च कैलोरी घनत्व के साथ ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर, कुशल और किफायती हैं। और आज वे किसी भी दुकान में मिल सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

आप इन खाद्य पदार्थों का एक छोटा सा हिस्सा अपने मुख्य भोजन में या नाश्ते के रूप में जोड़ सकते हैं। ये सभी खाद्य पदार्थ कैलोरी (और स्वादिष्ट) में उच्च हैं। ऐसे में आपको पेट में भारीपन महसूस नहीं होगा।

जंक फूड के बारे में थोड़ा सा

आप युवा हैं, दुबले-पतले हैं और आपको हबब से कोई समस्या नहीं है। यदि आप एक बार में एक टन जंक फूड नहीं खाना चाहते हैं, तो आपके दैनिक आहार का 10-15% स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना फास्ट फूड, चिप्स, एनर्जी ड्रिंक, कुकीज हो सकता है। यह प्रक्रिया को गति देने में भी मदद कर सकता है।

मुख्य बात संतुलन है। यदि आपके अधिकांश आहार में पौष्टिक, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो यदि आप अपने आप को थोड़ा सा भी शामिल करते हैं तो कुछ भी बुरा नहीं होगा।

खेल पोषण की खुराक

अब चलो बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खेल पोषण की खुराक पर चलते हैं। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के पहले चरण के लिए, आप मांसपेशियों की वृद्धि और तेजी से ठीक होने के लिए निम्नलिखित पूरक का उपयोग कर सकते हैं:

• मल्टीविटामिन
• मछली वसा
• छाछ प्रोटीन
• गेनर (यदि आवश्यक हो)

गेनर्स भरपूर कैलोरी प्रदान करते हैं और ऐसे समय के लिए उपयोगी होते हैं जब आपके पास खाना बनाने का समय नहीं होता है या जब आप खाना नहीं छोड़ते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के दूसरे चरण तक, आपका आहार पहले से ही समायोजित हो जाएगा। अन्य लोकप्रिय सप्लीमेंट्स को पेश करने का समय आ गया है:

• creatine
• प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स
• पोस्ट-कसरत परिसरों

आप अपनी आवश्यकताओं (उम्र, नींद की अवधि, तनाव के स्तर, कम टेस्टोस्टेरोन, धीमी गति से ठीक होने आदि) के आधार पर कई प्रकार के पूरक का उपयोग कर सकते हैं।

• एंटीऑक्सीडेंट
• संयुक्त स्वास्थ्य की खुराक
• वसूली
• यौन स्वास्थ्य के लिए
• नींद विकारों से
• तनाव से
• टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए
• प्रोटीन बार्स
• पूरे भोजन की जगह

एक्टोमोर्फ्स के लिए प्रोटीन शेक

"प्रोटीन शेक" आवश्यक कैलोरी की मात्रा प्राप्त करने का सबसे आसान और तेज़ तरीका है। नीचे दी गई मास गेनिंग प्रोटीन शेक रेसिपी में 1066 कैलोरी हैं। आप इसे दिन में एक बार पी सकते हैं। बस सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें, ब्लेंड करें और आनंद लें।

• 450 ग्राम दूध - 292 कैलोरी
• 2 स्कूप प्रोटीन - 320 कैलोरी
• 50 ग्राम भारी क्रीम - 205 कैलोरी
• 1 बड़ा केला - 121 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच पीनट बटर - 188 कैलोरी

घर पर प्रोटीन शेक रेसिपी

कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए हम आपको घर पर प्रोटीन शेक बनाने का तरीका बताएंगे। हमने कई व्यंजन तैयार किए हैं जो केवल सामग्री में भिन्न हैं। बनाने का तरीका हमेशा एक जैसा होता है - सब कुछ एक ब्लेंडर में मिलाएं और दिन में 1-2 बार पिएं।

पकाने की विधि संख्या 1 (क्लासिक संस्करण):

• एक गिलास दूध
• 100 ग्राम पनीर
• 1 केला।

पकाने की विधि #2

• 1 आधा गिलास दूध
• 2 बड़े चम्मच पिसा हुआ दूध
• 2 अंडे का सफेद भाग
• 1 सेंट किसी भी जैम का एक चम्मच

फैट की जगह मसल्स बनाकर वजन बढ़ाने के लिए इस स्मूदी में 1 चम्मच अलसी का तेल मिलाएं। अलसी के तेल में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं।

पकाने की विधि #3

• 50 ग्राम पनीर
• एक गिलास दूध
• बिना जर्दी के 1 अंडे का सफेद भाग
• 2 टेबल स्पून मीठी चाशनी

यदि है, तो आप कॉकटेल में 25 ग्राम मट्ठा प्रोटीन या दूध पाउडर मिला सकते हैं, और सिरप को जमे हुए जामुन या ताजे फल से बदल सकते हैं। इस प्रोटीन शेक का दैनिक भाग 600-800 ग्राम है। आधा सुबह नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, और दूसरा दोपहर और रात के खाने के बीच या प्रशिक्षण के बाद लें। शेक पीने से प्रतिदिन 60-80 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन मिलता है।

पकाने की विधि #4

• केफिर का अधूरा गिलास
• 1 बड़ा चम्मच शहद
• मुट्ठी भर नट्स
• 1 कच्चा अंडा

पकाने की विधि संख्या 5

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल के लिए एक बहुत ही असामान्य नुस्खा।

• 100 ग्राम कटे हुए सूखे मशरूम
• 50 ग्राम मेयोनेज़
• 1 अंडा
• 50 ग्राम घर का बना पनीर
• 100 ग्राम कद्दूकस किया हुआ उबला आलू

ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए इस तरह के कॉकटेल को कसरत शुरू करने से 45 मिनट पहले लेना चाहिए।

पकाने की विधि #6

• 1.5 कप कम वसा वाला दूध
• 4 बड़े चम्मच। अंडे के पाउडर के चम्मच
• 1/3 कप सूखा दूध
• 1/3 कप कंडेंस्ड मिल्क
• 2 बड़ी चम्मच। कोको पाउडर के चम्मच
• आधा केला

पकाने की विधि संख्या 7

• आधा नींबू का रस
• 120 ग्राम खट्टा क्रीम
• 60 ग्राम सूरजमुखी तेल
• 100 ग्राम संतरे का रस
• 1 अंडे की जर्दी
• 25 ग्राम चेरी जाम

पकाने की विधि संख्या 8

• 2 नाशपाती कंद
• 100 ग्राम सेब का रस
• 1 चम्मच शराब बनानेवाला खमीर
• 1 अखरोट

3 कदम वजन प्रशिक्षण योजना

अब जब आपने पोषण का पता लगा लिया है, तो यह पता लगाने का समय आ गया है कि बड़े पैमाने पर विकास के लिए ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

स्नायु अतिवृद्धि की आवश्यकता है:

• संगति - जिम जाने से न चूकें। मांसपेशियों के निर्माण में संगति महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
• लोड प्रगति - हर दिन मजबूत हो जाओ। बहाने मत ढूंढो। आप मांसपेशियों का निर्माण "आसानी से और सरलता से" नहीं कर सकते।
• अच्छी कसरत - उपलब्ध सर्वोत्तम व्यायाम करें।
• धैर्य - साल दर साल मांसपेशियां बढ़ती हैं। एक सप्ताह में परिणाम की उम्मीद न करें। आप दो साल में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए ट्रैक पर बने रहें।

यह तीन-चरणीय योजना मांसपेशियों को प्राप्त करने के संभावित तरीकों में से एक है। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को उचित पोषण के साथ मिलाएं और आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं।

यह योजना 3 चरणों में की जाती है:

• चरण 1 - तैयारी। इस स्तर पर, आप आगामी भारी भार की तैयारी कर रहे हैं। यह एक महीने तक चलता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए एक सेट से शुरू करें। कुछ हफ़्ते के बाद, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर दो कर दें।
• चरण 2 - निर्माण चरण। 5 महीने की समय सीमा के इस चरण के दौरान, आप मांसपेशियों को हासिल करना शुरू कर देंगे।
• चरण 3 - "पंपिंग" चरण। कसरत का अंतिम चरण। इसे तब तक करें जब तक आप और भी आगे बढ़ने का फैसला नहीं कर लेते।

पता करने की जरूरत:

• प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए, अधिकतम संख्या में दोहराव करें, जब तक कि पैर रास्ता न दें या हाथ कमजोर न हो जाएं।
• प्रत्येक सेट के लिए समान कार्य भार का उपयोग करें।
• प्रत्येक अभ्यास के लिए एक "न्यूनतम प्रतिनिधि" है। यदि आप इस न्यूनतम को पूरा कर सकते हैं, तो अगले तीन सेटों के लिए अधिक वजन का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, व्यायाम कहता है कि "न्यूनतम प्रतिनिधि" 8 है, यदि आप 8 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अगली बार एक बारबेल या डम्बल को भारी लें या अधिक प्रतिनिधि करें।

चरण 1 - तैयारी

पहले दो हफ्तों के लिए, प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करें। 3-4 सप्ताह में, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर दो कर दें।

छोटे वजन से शुरू करें। केवल तभी जोड़ें जब आप "न्यूनतम प्रतिनिधि" प्राप्त कर सकें

धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। मांसपेशियों को प्राप्त करना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं।

आप सप्ताह में 3 दिन प्रशिक्षण लेंगे

• 1 दिन - प्रशिक्षण
• दिन 2 - आराम
• दिन 3 - प्रशिक्षण
• दिन 4 - आराम
• दिन 5 - प्रशिक्षण
• दिन 6 - आराम
• दिन 7 - आराम

चरण 2 - निर्माण चरण

तैयारी के पहले चरण के दौरान आपके द्वारा उपयोग किए गए वज़न के साथ जारी रखें। उन अभ्यासों के लिए जो पहले चरण में नहीं थे, हल्के काम करने वाले वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं।

सप्ताह में 3 दिन ट्रेन करें, उसी शेड्यूल पर जैसे पहले 4 सप्ताह में।

• दिन 1 - कसरत ए
• दिन 2 - आराम
• दिन 3 - कसरत बी
• दिन 4 - आराम
• दिन 5 - कसरत बी
• दिन 6 - आराम
• दिन 7 - आराम

चरण 3 - "पंपिंग" चरण

तीसरा चरण अधिक तीव्र है और एक डेडलिफ्ट और 20 प्रतिनिधि स्क्वाट के साथ शुरू होता है। स्क्वाट के 20 से अधिक दोहराव न करें, इस अभ्यास के लिए भार न बढ़ाएं।

व्यायाम निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार वितरित किए जाते हैं: सोमवार सबसे कठिन दिन है। बुधवार - हल्का पृथक व्यायाम। शुक्रवार - मध्यम भार।

• दिन 1 - कसरत ए - कठिन
• दिन 2 - आराम
• दिन 3 - कसरत बी - आसान
• दिन 4 - आराम
• दिन 5 - कसरत बी - इंटरमीडिएट
• दिन 6 - आराम
• दिन 7 - आराम

कुछ लोग वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में विभिन्न युक्तियों की तलाश में हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ाने के तरीके पर विचार कर रहे हैं। कोई कहेगा: "काश, मुझे उनकी समस्याएं होती ...", लेकिन सब कुछ उतना हर्षित नहीं होता जितना लगता है। कभी-कभी ऐसा होता है कि वजन कम करने के लिए आपको वजन कम करने की तुलना में वजन बढ़ाने के लिए अधिक प्रयास करना पड़ता है। और शरीर का वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस बारे में इतनी जानकारी नहीं है। और आज हम इस बारे में बात करेंगे कि वजन बढ़ाना कितना आसान है और साथ ही साथ आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

सबसे पहले, जो लोग घर पर वजन बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करने की आवश्यकता है कि उनका वजन आदर्श तक नहीं पहुंचता है। निम्न सूत्र का उपयोग करके बीएमआई की गणना करना बहुत आसान है: शरीर का वजन (किलो) / ऊंचाई 2 (एम)। यानी आपके शरीर के वजन को किलोग्राम में आपकी ऊंचाई से वर्ग मीटर में विभाजित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का वजन 50 किलो है और आपकी ऊंचाई 160 सेमी है, तो आपका बीएमआई होगा: 50/(1.60) 2 = 19.53। अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने के बाद, नीचे दी गई तालिका में डेटा के साथ अपने परिणाम की तुलना करें।

मैं इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं कि 18 का बीएमआई "मानदंड" की निचली सीमा है, जिस पर आपके शरीर को वजन की कमी के कारण समस्याओं का अनुभव नहीं होता है, और सामान्य वजन को 19.5 के बीएमआई के साथ माना जा सकता है। .

सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि घर पर ठीक होना तभी आसान होगा जब आपका पतलापन किसी गंभीर बीमारी के कारण न हो। इसलिए सबसे पहले आपको डॉक्टर की मदद लेनी होगी, टेस्ट कराना होगा और उस बीमारी को ठीक करना होगा, जिसके कारण आपका वजन नहीं बढ़ सकता।

यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं, तो आपको केवल प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन आपको अपने आहार में अत्यधिक वृद्धि नहीं करनी चाहिए। एक स्वस्थ और उचित आहार के लिए, आपको धीरे-धीरे खपत कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है ताकि भोजन से घृणा न हो और जठरांत्र संबंधी मार्ग को अधिभार न डालें।

वजन बढ़ाने के लिए भोजन करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कम से कम 40 कैलोरी का सेवन करें। प्रति 1 किलो वजन। और उन लोगों के लिए जिन्हें वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है या बिल्कुल नहीं बढ़ रहा है, उनके आहार में कैलोरी की मात्रा 50-60 कैलोरी तक बढ़ाने के लायक है। प्रति 1 किग्रा.

अब आइए एक सरल उदाहरण देखें जो आपको यह गणना करने में मदद करेगा कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो प्रति दिन कैलोरी की कुल संख्या (60 किलो x 40 कैल = 2400) होनी चाहिए। यह कैलोरी की न्यूनतम संख्या है जिसे आपको वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

एक आदमी के लिए वजन बढ़ाना कितना आसान है।

अब आधे से अधिक पुरुष आबादी, विशेष रूप से किशोर, मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं। यदि आप 3 सरल नियमों का पालन करते हैं तो वांछित परिणाम प्राप्त करना आसान होगा।

पहला और सबसे महत्वपूर्ण नियम उचित और संतुलित पोषण है। और ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट)। प्रोटीन पशु और वनस्पति दोनों मूल के होने चाहिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांस (पोल्ट्री, बीफ, वील, भेड़ का बच्चा), समुद्री भोजन (मछली, झींगा, मसल्स, केकड़े), डेयरी उत्पाद (केफिर, कम वसा वाले पनीर, पनीर), फलियां (सोयाबीन, बीन्स) हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन उत्पादों से आप प्रोटीन शेक बना सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जो पुरुषों को वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, वे हैं एक प्रकार का अनाज और सूजी दलिया, पास्ता, ब्रेड, फल और सब्जियां।

दूसरा नियम लगातार बढ़ती शारीरिक गतिविधि है ताकि मोटा न हो, लेकिन याद रखें कि सभी व्यायाम द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए अच्छे नहीं होते हैं। सबसे प्रभावी अभ्यासों को बुनियादी अभ्यास माना जाता है (पुल-अप, बेंच प्रेस, असमान सलाखों पर पुश-अप, बारबेल के साथ स्क्वैट्स)। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार और एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाला नहीं।

और अंत में, क्योंकि आराम के दौरान शरीर के वजन में वृद्धि होती है। आपकी नींद की अवधि कम से कम 8-9 घंटे होनी चाहिए। साथ ही तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करें। इन सरल नियमों का पालन करने से आपको जल्दी से आवश्यक वजन हासिल करने में मदद मिलेगी।

लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं।

एक लड़की को बेहतर होने के लिए, उसे दिन में 3-4 बार नियमित रूप से खाने की जरूरत होती है, साथ ही मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करना पड़ता है, उदाहरण के लिए, पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच। भोजन करते समय, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि शरीर सभी पोषक तत्वों को यथासंभव पूर्ण रूप से अवशोषित कर सके। एक लड़की को घर पर वजन बढ़ाने के लिए, उसे अपने आहार से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटाना होगा जो अब "फैशनेबल" हैं। आपका आहार जितनी अधिक कैलोरी होगी, उतनी ही तेजी से आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

अपने मेनू को संतुलित करें ताकि यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों पर हावी हो। आप प्रोटीन उत्पादों से चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, चिकन मांस, बीफ, मछली, दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, दही, फलियां, अंडे। कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ पास्ता और बेकरी उत्पाद, आलू, एक प्रकार का अनाज और सूजी दलिया, शहद, फलों के रस, मीठे पेस्ट्री और केक हैं, लेकिन यह विचार करने योग्य है कि एक लड़की को मिठाई पर बहुत अधिक नहीं झुकना चाहिए, अन्यथा पतलापन और त्वचा में जोड़ा जा सकता है समस्या।

किलोग्राम की लड़ाई में उचित पोषण आधी लड़ाई है, स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना भी महत्वपूर्ण है। बुरी आदतों को छोड़ दें और ताजी हवा में अधिक बार चलें, जिससे आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, बल्कि अपने शरीर पर भी दबाव नहीं डालेंगे। सही दैनिक दिनचर्या का पालन करें, देर से और एक ही समय पर बिस्तर पर न जाएं, और आपके दिन की अवधि कम से कम 9 घंटे होनी चाहिए।

ऊपर सूचीबद्ध युक्तियाँ तभी काम करेंगी जब आपको कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या न हो। अगर आप घर पर वजन नहीं बढ़ा पा रहे हैं, तो आपको डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए। आप किसी ऐसी चिकित्सीय स्थिति से पीड़ित हो सकते हैं जो आपको बेहतर होने से रोक रही है।

मित्रों को बताओ:

बहुत से लोग अपना वजन बढ़ाने का सपना नहीं देखते हैं। और भी बहुत से लोग हैं जो इससे छुटकारा पाना चाहते हैं। हालांकि, अत्यधिक पतलापन कभी-कभी अत्यधिक परिपूर्णता की तुलना में अधिक बदसूरत और अनाकर्षक होता है। कोणीय और बोनी लड़के और लड़कियां गोल घने शरीर के अवसर के लिए बहुत कुछ देंगे और झुमके और सूखापन के रूप में नहीं जाने जाएंगे।

और, ज़ाहिर है, वे इस सवाल के बारे में चिंतित हैं, वजन कैसे बढ़ाएंउपहास और हीनता की भावनाओं से छुटकारा पाने के लिए। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि पतले लोगों के लिए शरीर का वजन बढ़ाना उनके समकक्षों की तुलना में समान मात्रा में वजन कम करना अधिक कठिन होता है। दोनों ही मामलों में, वजन में परिवर्तन दो कारकों के प्रभाव में होता है: पोषण और शारीरिक गतिविधि।

पतले और दुबले-पतले लोग, एक नियम के रूप में, बहुत खाते हैं, लेकिन शरीर का वजन नहीं बढ़ाते हैं। अवशोषित भोजन उनमें चला जाता है, जैसे कि एक ब्लैक होल में - मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, चमड़े के नीचे की वसा दिखाई नहीं देती है। आप उन्हें मैकडॉनल्ड्स में कम से कम हर दिन खा सकते हैं - लेकिन वांछित किलोग्राम प्राप्त होंगे। यदि किसी व्यक्ति द्वारा अपने शरीर के आकार को बढ़ाने के सभी प्रयास असफल रहे, तो विशेषज्ञों की ओर मुड़ने का समय आ गया है।

शायद पतलापन रोग का परिणाम है:

• सबसे पहले, हार्मोनल प्रणाली के काम, थायरॉयड ग्रंथि के कार्य की जांच करना आवश्यक है। इसके हाइपरफंक्शन से मेटाबॉलिज्म ऊर्जा की खपत करने वाला हो जाता है, उनके शेर का हिस्सा शरीर द्वारा आंतरिक समस्याओं पर खर्च किया जाता है। एक स्थिति उत्पन्न होती है: एक व्यक्ति जितना अधिक खाता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा उसके पाचन पर खर्च होती है। ऐसे में जल्दी से वजन बढ़ना संभव नहीं होगा।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग लगभग हमेशा बढ़े हुए पतलेपन का कारण बनते हैं: ये कीड़े हैं, जो हमारे अधिकांश आहार को प्राप्त करते हैं; गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस, जिसमें भोजन खराब पचता है और अवशोषित होता है।
• तनाव और मजबूत भावनाओं के तहत, शरीर मुसीबतों से लड़ने के लिए बढ़ी हुई तत्परता के तरीके में कार्य करता है। ऐसी स्थिति को बनाए रखने के लिए बड़ी ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, शरीर का अतिरिक्त वजन बढ़ना एक असंभव समस्या बन जाती है।
• किशोरावस्था में पतलापन शरीर के तेजी से विकास का परिणाम है, जब मांसपेशियों में वृद्धि हड्डियों और आंतरिक अंगों के विकास से पीछे हो जाती है। किशोर बेहतर नहीं होता, परिपक्व नहीं होता और इस अवसर पर पूरा करना शुरू कर देता है।

कृपया ध्यान दें: वजन बढ़ाने की इच्छा रखने वाले सभी लोगों का पहला नियम यह है कि आंकड़े में नकारात्मक परिवर्तनों का कारण स्थापित किया जाए, यह पता करें कि आपको कुख्यात किलोग्राम प्राप्त करने (या खोने) से क्या रोकता है।

शरीर का वजन बढ़ाने के उपाय

दुबले-पतले लोग जो बिल्कुल स्वस्थ हैं, जो सिर्फ वजन बढ़ाना चाहते हैं और अधिक आकर्षक बनना चाहते हैं, डॉक्टरों और दवाओं की मदद के बिना घर पर वजन बढ़ाने के कुछ उपयोगी टिप्स हैं।

इन विधियों में शामिल हैं:

• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित आहार, वसा प्राप्त करने पर केंद्रित;
• वजन बढ़ाने के लिए तैयारी और विटामिन की खुराक;
• उच्च कैलोरी खेल पोषण के तत्व।

उचित पोषण

उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली पर आधारित होता है, जब बुरी आदतें चयापचय को बाधित नहीं करती हैं, और शारीरिक गतिविधि, इसके विपरीत, इसे गति देती है।

व्यावहारिक सलाह: नाश्ता पोषण का मुख्य क्षण है, शरीर का दैनिक चयापचय शुरू होता है। एक्टोमॉर्फ और एस्थेनिक्स (जो लोग पतले होने की संभावना रखते हैं) नाश्ते के लिए मीठे खाद्य पदार्थ, उच्च कैलोरी रोल, चॉकलेट और मिठाई खा सकते हैं।

लेकिन जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए आदर्श नाश्ता मेनू कुछ इस प्रकार होगा:

• दलिया - दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, चावल।
• शहद वाली चाय या क्रीम वाली कॉफी।
• मीठी पेस्ट्री।

कुछ घंटों के बाद, आपको दूसरा नाश्ता करने की ज़रूरत है: सैंडविच के साथ केफिर या दही के साथ नाश्ता करें।

दोपहर के भोजन में, एक नियम के रूप में, 3 पाठ्यक्रम होते हैं, मुख्य रूप से, यह आलू, सब्जियों या अनाज के साइड डिश के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के प्रमुख उपयोग का समय है।

टिप्पणी। वजन बढ़ाना, उपयोगी है ... भूखा रहना। हाँ हाँ। महीने में कई बार एक दिन के लिए एक अनलोडिंग मोनो-आहार की व्यवस्था करें (सेब, ककड़ी, केफिर या एक प्रकार का अनाज)। आहार शरीर के लिए तनाव के रूप में काम करेगा, यह एक बरसात के दिन के लिए भंडार को बचाना शुरू कर देगा, जो आंकड़े को गोल करने में मदद करेगा।

रात के खाने के लिए, यहां तक ​​कि पतले लोगों के लिए, मिठाई और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं। आप शरीर को नहीं छेड़ सकते, जो आराम की तैयारी कर रहा है, कार्बोहाइड्रेट भोजन। यह रात में तुरंत अनावश्यक ऊर्जा में बदल जाता है।

कुछ लोगों के लिए यह ऊर्जा वसा बन जाती है, दूसरों के लिए यह अनिद्रा लाती है। किसी भी मामले में, चयापचय परेशान है। अंडे, पनीर, एक गिलास केफिर - दैनिक आहार का एक योग्य समापन।

कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं

वजन बढ़ाने के लिए केवल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से अधिक की आवश्यकता होती है। हमें विटामिन और खनिजों के बारे में नहीं भूलना चाहिए - उनके बिना चयापचय असंभव है। मिठाई और मफिन पेट या कमर पर कुछ किलोग्राम वसा के साथ जमा किए जा सकते हैं, लेकिन दुबला मांसपेशियों का जो सभी लोगों का सपना होता है वह मीठे खाद्य पदार्थों से नहीं बनाया जाएगा।

इसके लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ और धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है:

• अंडे - प्रोटीन होते हैं, अवशोषण के लिए इष्टतम, विटामिन ए, फोलिक एसिड।
• दूध दलिया दिन के पहले भाग के लिए सबसे अच्छा एनर्जी ड्रिंक है।
• मांस (चिकन, टर्की, बीफ) - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। मांस आयरन और विटामिन बी12 का स्रोत है, इनके बिना रक्त में हीमोग्लोबिन कम हो जाता है, एनीमिया विकसित हो जाता है। एक व्यक्ति ऊर्जा खो देता है, वजन कम हो जाता है, हमारी आंखों के सामने पिघल जाता है।
• पास्ता में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, उनका उपयोग एस्थेनिक्स और एक्टोमोर्फ के लिए बहुत उपयोगी होता है, जिसमें ऊर्जा जल्दी गायब हो जाती है। नेवल पास्ता दोगुना उपयोगी है: प्रोटीन और ऊर्जा के स्रोत के रूप में।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

कम समय में बेहतर होने के लिए, आपको एक अच्छी तरह से बना हुआ आहार लेने की आवश्यकता है जिसमें खाद्य पदार्थ ऊर्जा मूल्य, विटामिन, खनिज, बीजेयू में संतुलित हों।

1 दिन के लिए नमूना मेनू

एक्टोमोर्फ आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं

बहुत से लड़के और युवा पुरुष (लंबे, लंबे अंगों के साथ पतले, खराब विकसित मांसपेशियों के साथ) शरीर सौष्ठव की आशा रखते हैं। और वे बिल्कुल सही हैं: बिजली का भार, उचित पोषण के साथ, एक एक्टोमोर्फ की कमजोर आकृति को बदल सकता है। बाहों पर राहत की मांसपेशियां दिखाई देती हैं, पीठ और छाती की मांसपेशियां बढ़ती हैं, पेट पर प्रतिष्ठित क्यूब्स दिखाई देते हैं। ऐसी आकृति के मालिक को कोई झटका नहीं कहेगा।

जिम में सफल कक्षाओं को उचित खेल पोषण और आहार द्वारा समर्थित होना चाहिए:

• उच्च कैलोरी भोजन; बार-बार नियुक्तियाँ;
• प्रोटीन और गेनर का नियमित सेवन;
• प्रचुर मात्रा में पीने का आहार, विशेष रूप से प्रशिक्षण के दौरान;
• नींद को दैनिक समय का 1/3 भाग लेना चाहिए

वजन बढ़ाने पर ब्रेवर यीस्ट का प्रभाव

ब्रेवर का खमीर बी विटामिन का एक स्रोत है, जो एक साथ विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। अपने आप में, उनके पास कैलोरी नहीं है, उनमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की कमी है।

कृपया ध्यान दें: खमीर वसा जलने की प्रक्रिया में योगदान देता है। उनकी उपस्थिति में, प्रोटीन तेजी से पचते हैं और रक्त में अवशोषित होते हैं, इसलिए मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और वजन तेजी से बढ़ता है।

ब्रेवर के खमीर को विभिन्न रूपों में खरीदा जा सकता है: गोलियों, पाउडर, फ्लेक्स में, उन्हें केवल भोजन में जोड़ा जा सकता है, प्रोटीन शेक में मिश्रित किया जा सकता है। लेकिन शराब बनाने वाले के खमीर और बियर को न मिलाएं। मादक बियर नकारात्मक वजन प्रदान करेगा: एक बियर पेट और मादा-प्रकार का मोटापा।

प्रोटीन के प्रकार

एक प्रोटीन पूरक - शुद्ध प्रोटीन - निश्चित रूप से उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाना चाहिए जो शरीर पर बढ़ते तनाव का अनुभव करते हैं, बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, शारीरिक कार्य करते हैं - और साथ ही वजन बढ़ाना चाहते हैं या कम से कम इसे बनाए रखना चाहते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रोटीन का संयोजन मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक तरीका है। एथलीट रोजाना इसका इस्तेमाल करते हैं और जो लोग अपने फिगर को बेहतर बनाना चाहते हैं उन्हें इस सप्लीमेंट को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका शेक है। इस रूप में, यह लगभग बिना नुकसान के अवशोषित होता है, इसे किसी भी स्थिति में लेना सुविधाजनक होता है। आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खरीद सकते हैं, लेकिन किसी विशेष मामले के लिए कौन सा सबसे अच्छा है, आपको पोषण विशेषज्ञ से पता लगाना होगा।

इस प्रकार के स्पोर्ट्स कॉकटेल हैं:

• छाछ प्रोटीन।
• कैसिइन।
• सोया प्रोटीन।
• अंडे की सफेदी से प्रोटीन।
• प्रोटीन पृथक, आदि।

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के वजन की समस्या

आमतौर पर महिलाओं को बच्चा पैदा करने की अवधि के दौरान वजन बढ़ने की समस्या नहीं होती है। इस समय के दौरान, भ्रूण को खिलाने के लिए उसके शरीर का पुनर्निर्माण किया जाता है, और शरीर का वजन सामान्य रूप से दसियों किलोग्राम तक बढ़ जाता है। लेकिन अगर गर्भवती मां का वजन ठीक से नहीं बढ़ रहा है, तो बच्चे के समय से पहले पैदा होने और कमजोर होने का खतरा होता है। इसलिए, गर्भवती होने के बाद, एक महिला अपने बच्चे के स्वास्थ्य और सामान्य शरीर को सुनिश्चित करने के लिए अच्छी तरह से खाने के लिए बाध्य होती है। आहार में स्वस्थ आहार के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए, और यदि वे पर्याप्त नहीं हैं, तो डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।

गर्भवती माताओं के लिए पोषण नियम:

• विटामिन और खनिजों से भरपूर भोजन पूरा करें।
• ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति - ताजी हवा में लगातार चलना।
• आहार में शिशु फार्मूला पेश करना।

स्तनपान के दौरान

कई बार बच्चे को जन्म देने के बाद महिला का वजन तेजी से कम होने लगता है। गर्भावस्था और प्रसव के दौरान स्वास्थ्य समस्याएं, स्तनपान, अधिक तनाव, थकान और तनाव प्रभावित करते हैं। सबसे पहले, हमें आहार और आराम स्थापित करने की कोशिश करनी चाहिए, रिश्तेदारों को मदद के लिए आकर्षित करना चाहिए और बच्चे की देखभाल करना चाहिए ताकि वह पूरी तरह से आराम कर सके। चिंता मासिक धर्म की अनुपस्थिति के कारण होनी चाहिए, जो अपर्याप्त वजन को भड़काती है।

कारण क्या है, यह जानने के लिए आपको जांच करनी होगी:

• पेट की जाँच करें;
• आंतों के विकृति के लिए परीक्षण पास करें;
• अंतःस्रावी रोगों के प्रभाव को समाप्त करें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे बढ़ाएं

सबसे पहले, आपको अपने फिगर में सुपर-फास्ट बदलाव के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। आपको धीरे-धीरे आकार में वापस आने की जरूरत है, क्योंकि अचानक कूदने और आहार और शारीरिक गतिविधि में बदलाव से दीर्घकालिक चयापचय विफलता हो सकती है। और फिर एक आदर्श व्यक्ति के स्थान पर, आपको अरुचिकर समस्याओं का एक गुच्छा मिलेगा।

महत्वपूर्ण! मांसपेशियों के ऊतकों को जल्दी से बढ़ाना शारीरिक रूप से असंभव है, इसलिए तेजी से वजन बढ़ने से केवल वसा में वृद्धि होगी।

लंबे समय में, ऐसे प्रयोग मोटापे के तंत्र को ट्रिगर कर सकते हैं, जिसे उलटना बहुत मुश्किल है। इसलिए, जो लोग जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए मुख्य नियम संतुलित मध्यम आहार है। सामंजस्यपूर्ण शारीरिक गतिविधि, धैर्य और अच्छा मूड। और समय शरीर द्वारा ही निर्धारित किया जाएगा, धीरे-धीरे स्वास्थ्य और अभ्यस्त वजन को बहाल करेगा। वीडियो: सामान्य वजन के लिए बेहतर कैसे खाएं