प्रोटीन में उच्च भोजन। उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन जटिल कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें आवश्यक और गैर-आवश्यक दोनों (लाइसिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन, और अन्य) सहित अमीनो एसिड होते हैं। उत्तरार्द्ध मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, उन्हें केवल भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। शरीर और शरीर के वजन की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, प्रत्येक व्यक्ति को प्रोटीन की अलग-अलग आवश्यकता होती है।

प्रोटीन भोजन का मूल्य

प्रोटीन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक मुख्य घटकों में से एक है। इसमें न केवल मांसपेशी ऊतक होते हैं, यह हड्डियों, टेंडन, मांसपेशियों, त्वचा, नाखून प्लेट, बाल और सभी आंतरिक अंगों का हिस्सा होता है।

यह विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाओं और चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है, जबकि बड़ी संख्या में कार्य करता है: सुरक्षात्मक, संरचनात्मक, सिकुड़ा हुआ, परिवहन, और अन्य। साथ ही, उनकी मदद से विभिन्न पदार्थों का किण्वन, जैवसंश्लेषण और अपघटन होता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस घटक की कमी और अधिकता दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं। अतिरिक्त प्रोटीन यकृत, गुर्दे और मधुमेह के रोगों के विकास को भड़का सकता है। इसकी कमी समग्र स्वर को कम करती है, मांसपेशियों को कम करती है, शरीर के सभी अंगों को कम करती है, जिसके परिणामस्वरूप समय से पहले बूढ़ा हो जाता है।

चूंकि प्रोटीन के एक निश्चित हिस्से की आपूर्ति शरीर को बाहर से की जानी चाहिए, इसलिए इस मामले में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सही चयन बहुत महत्वपूर्ण है। यह 9 आवश्यक अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत है, जिसके बिना सामान्य मानव जीवन असंभव है।

चूंकि उनमें शरीर में जमा होने की क्षमता नहीं होती है, इसलिए रोजाना प्रोटीन का पूरा सेवन करना चाहिए। विशेष महत्व गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ बच्चों के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भोजन है।

पशु प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन अधिक मूल्यवान है। यह संपूर्ण है, अर्थात इसमें अमीनो एसिड का एक पूरा परिसर होता है। एक सामान्य आहार के साथ, यह प्रति दिन खपत किए गए सभी भोजन का 40% होना चाहिए।

मांस

लगभग सभी प्रकार के मांस में बड़ी मात्रा में प्रोटीन, जस्ता, लोहा, फास्फोरस और बी विटामिन सहित बड़ी संख्या में उपयोगी पदार्थ होते हैं। मांस के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है। यदि आप नियमित रूप से इसके सेवन के अनुमेय दैनिक सेवन को पार करते हैं, तो हृदय प्रणाली के रोगों, मोटापा और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है।

अपने आहार को ठीक से तैयार करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के मांस के गुणों और तैयार उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा के बारे में पता होना चाहिए:

• गौमांस(प्रोटीन - 18 ग्राम)। सबसे उपयोगी उबला हुआ दुबला मांस है, क्योंकि यह बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है। इसे आहार मांस माना जाता है, जिसे सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। यह न केवल प्रोटीन के साथ, बल्कि उपयोगी पदार्थों के साथ शरीर को संतृप्त करने में मदद करेगा, साथ ही रक्त गठन में सुधार करेगा।
• मुर्गी(प्रोटीन - 24 ग्राम)। चिकन मांस को उबालने या पन्नी में बेक करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, यह विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की सबसे बड़ी मात्रा को बनाए रखेगा। इस प्रकार के मांस का नियमित सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस, पॉलीआर्थराइटिस, मधुमेह, दिल का दौरा और स्ट्रोक की रोकथाम के रूप में काम करेगा। ऐसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ अग्नाशयशोथ के लिए उपयोगी होंगे।
• टर्की(प्रोटीन - 25.5 ग्राम)। आहार टर्की मांस कैलोरी में कम होता है और इसमें कोलेस्ट्रॉल की थोड़ी मात्रा होती है। उपयोगी तत्वों की सामग्री के मामले में, यह अन्य प्रकार के मांस से आगे निकल जाता है। पोषण विशेषज्ञ विटामिन और खनिजों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के मेनू में उबले हुए टर्की को शामिल करने की सलाह देते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, इसका उपयोग आपको मन की स्पष्टता बनाए रखने की अनुमति देता है। साथ ही यह मांस मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा प्रोटीन आहार माना जाता है।
• खरगोश(प्रोटीन - 22 ग्राम)। खरगोश के मांस में कई उपयोगी गुण होते हैं। इसमें बड़ी संख्या में घटक होते हैं जो शरीर को ठीक करते हैं, इसे विषाक्त और रेडियोधर्मी पदार्थों से साफ करते हैं और कई बीमारियों की रोकथाम के रूप में काम करते हैं। खरगोश प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है, जबकि अन्य प्रकार के मांस से केवल 60%। दुबले प्रोटीन भोजन के रूप में इस प्रकार का मांस वजन घटाने के लिए अच्छा है।

अन्य लोकप्रिय प्रकार के मांस में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कम प्रोटीन होता है:

• सुअर का मांस- 19 ग्राम;
• मेमने, बत्तख, हंस- 16 ग्राम।

सह-उत्पाद

बीफ, सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे के उत्पादों में समान मात्रा में प्रोटीन होता है। उनमें वसा की मात्रा कम होती है, इसलिए वे आहार के लिए प्रोटीन भोजन के रूप में अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

उनमें से सबसे मूल्यवान में शामिल हैं:

• यकृत- 18 ग्राम;
• निशान- 16 ग्राम;
• हृदय- 15 ग्राम;
• फेफड़ा- 15 ग्राम;
• भाषा- 14 ग्राम;
• गुर्दे- 13 ग्राम।

कुछ प्रकार के मांस के विपरीत, ऑफल आसानी से पच जाता है। प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मात्रा के अलावा, उनमें पर्याप्त मात्रा में कोलेजन होता है। इसलिए, उन्हें अक्सर विभिन्न चिकित्सीय आहारों के मेनू में शामिल किया जाता है।

सॉस

यह कहना मुश्किल है कि कुछ सॉसेज में कितना प्रोटीन होता है, क्योंकि वर्तमान में उनकी संरचना बहुत विविध है। यह केवल ध्यान दिया जा सकता है कि स्थापित गुणवत्ता आवश्यकताओं के अनुसार तैयार किए गए सॉसेज में उत्पाद के 100 ग्राम में निम्नलिखित मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए:

• उबला हुआ- 10-15 ग्राम;
• कच्चा स्मोक्ड, स्मोक्ड- 15-17 ग्राम;
• अर्ध-स्मोक्ड, उबला हुआ-स्मोक्ड- 13-16 ग्राम;
• सूखी ठीक हो- 17-21 ग्राम।

सॉसेज को स्वस्थ आहार उत्पादों के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में, पोषण विशेषज्ञ के अनुमोदन के बाद ही सेवन किया जाना चाहिए।

मछली

यह पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सबसे उपयोगी तैलीय मछली है, जिसमें विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। ये पदार्थ शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन की तुलना में मछली प्रोटीन को पचाना बहुत आसान होता है।

• ताज़े पानी में रहने वाली मछली(प्रोटीन - 12-21 ग्राम)। कुछ प्रकार की नदी मछली में रसदार और कोमल मांस होता है, लेकिन वे प्रोटीन और पोषक तत्वों की मात्रा के मामले में समुद्री प्रजातियों से नीच हैं। सबसे मूल्यवान नदी प्रतिनिधियों में शामिल हैं: बरबोट, कार्प, पाइक, रिवर ट्राउट, स्टेरलेट, पाइक पर्च और कार्प।
• समुद्री मछली(प्रोटीन - 15-23 ग्राम)। इसमें नदी के पानी की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है, यह आयोडीन, सेलेनियम और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3, ओमेगा -6) से समृद्ध होता है। यह ये पदार्थ हैं जो हृदय प्रणाली को मजबूत करने, रक्तचाप को सामान्य करने, सूजन से राहत देने और नियोप्लाज्म के विकास को अवरुद्ध करने में मदद करते हैं। इसलिए, आपको नियमित रूप से ट्यूना, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन और स्टर्जन से व्यंजन शामिल करने की आवश्यकता है।

समुद्री भोजन

कुछ समुद्री भोजन में मछली से कम प्रोटीन नहीं होता है। इसके अलावा, वे मूल्यवान पदार्थों की संख्या के मामले में इससे कम नहीं हैं, और, तदनुसार, शरीर को समान लाभ लाते हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की उच्चतम मात्रा वाले समुद्री भोजन में शामिल हैं:

• चिंराट- 21 ग्राम;
• झींगा मछली, विद्रूप- 19 ग्राम;
• समुद्री स्कैलप्स, झींगा मछली- 18 ग्राम;
• क्रिल्ल- 17 ग्राम;
• केकड़े- 16 ग्राम;
• ऑक्टोपस- 14 ग्राम;
• शंबुक- 12 ग्राम;
• ट्रेपांग- 11 ग्राम।

अंडे

अंडा (प्रोटीन - 13 ग्राम)। चिकन और बटेर अंडे प्रोटीन का एक प्राकृतिक स्रोत हैं, और जर्दी में महत्वपूर्ण विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं। उत्पाद शरीर से अतिरिक्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है।

अंडे हृदय की मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों को मजबूत करते हैं, बालों और नाखूनों की संरचना को बहाल करते हैं। इसके अलावा, उनका उपयोग ऊर्जा का एक शक्तिशाली बढ़ावा देता है। विशेषज्ञ रोजाना 1 अंडा या हफ्ते में कई बार 2-3 बार खाने की सलाह देते हैं।

डेरी

डेयरी उत्पादों में व्हे प्रोटीन और कैसिइन होता है। मट्ठा प्रोटीन बहुत जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, शरीर को तुरंत उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं। कैसिइन, इसके विपरीत, कम से कम 6 घंटे तक पचता है, जो आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करने की अनुमति देता है। वजन कम करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

निम्नलिखित उत्पादों में प्रति 100 ग्राम दूध प्रोटीन की उच्चतम मात्रा पाई जाती है:

• कड़ी चीज- 20-38 ग्राम;
• ब्रायनज़ा- 15-18 ग्राम;
• छाना - 14-18.

अन्य सामान्य डेयरी उत्पादों (दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, दही दूध, दही) में 2 से 5 ग्राम प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है।

वनस्पति प्रोटीन

पादप प्रोटीन में आमतौर पर सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं और इसलिए यह पशु प्रोटीन जितना मूल्यवान नहीं है। इसे दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

सोया और अन्य फलियां

सभी फलियों में वनस्पति प्रोटीन, पोषक तत्व और थोड़ी मात्रा में वसा होता है। इनका सेवन रक्त में रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, आंतों के काम को नियंत्रित करता है। इन संस्कृतियों में ताजे रूप में प्रोटीन कम होता है, इनके सूखने पर इसकी मात्रा बढ़ जाती है।

यदि हम इस पदार्थ की सामग्री को 100 ग्राम सूखे उत्पाद में मानते हैं, तो इसका द्रव्यमान इस प्रकार होगा:

• सोया- 37 ग्राम;
• मसूर की दाल- 34 ग्राम;
• मुहब्बत- 23.5 ग्राम;
• फलियाँ- 21 ग्राम;
• मटर- 20.5 ग्राम।

आटा

आटे में वनस्पति प्रोटीन भी होता है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में। इसके अलावा, इस पदार्थ के अधिकांश, साथ ही साथ विटामिन और खनिज, इस उत्पाद के निम्न ग्रेड में होंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि उनमें अनाज के खोल का हिस्सा होता है, जिसमें उपयोगी घटक होते हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा इस प्रकार है:

• गेहूं का आटा- 10-12 ग्राम;
• रेय का आठा- 7-11 ग्राम।

अनाज

अनाज दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए। साइड डिश और उनसे बने अन्य व्यंजन पाचन तंत्र की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। उनमें से विशेष रूप से उपयोगी वे होंगे जिनमें अनाज का खोल संरक्षित होता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन अनुपात:

• अनाज- 12.6 ग्राम;
• बाजरा- 11.5 ग्राम;
• जई का दलिया- 11 ग्राम;
• सूजी, जौ- 10 ग्राम;
• जौ- 9.5 ग्राम;
• मक्का- 8.5 ग्राम;
• चावल- 7.5 ग्राम।

अक्सर जो लोग गंभीर बीमारी या सर्जरी से गुजर चुके होते हैं वे वजन बढ़ाने के लिए इस प्रोटीन फूड का इस्तेमाल करते हैं।

सब्जियां और साग

सामान्य सब्जियों (टमाटर, खीरा, बैंगन और अन्य) में प्रति 100 ग्राम ताजे उत्पाद में 0.5 से 2 ग्राम तक बहुत कम वनस्पति प्रोटीन होता है। इस श्रेणी में प्रोटीन नेताओं में शामिल हैं:

• लहसुन- 6.5 ग्राम;
• ब्रसल स्प्राउट- 4.8 ग्राम;
• ब्रॉकली- 3.5 ग्राम;
• पालक- 3 ग्राम;
• कोल्हाबी- 2.8 ग्राम;
• आलू- 2.4 ग्राम।

साग से वरीयता दी जानी चाहिए:

• बासीलीक- 5.5 ग्राम;
• Petrushka- 3.7 ग्राम;
• धनिया- 3 ग्राम;
• दिल- 2.5 ग्राम।

पागल

वे काफी उपयोगी हैं, लेकिन साथ ही एक फैटी उत्पाद भी हैं। इसलिए आपको इन्हें दैनिक भत्ते से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। नट्स का मध्यम सेवन शरीर को उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, विभिन्न अंगों और प्रणालियों को मजबूत करता है, और कई घंटों तक परिपूर्णता की भावना भी पैदा करता है।

उच्च कैलोरी और वसा सामग्री के बावजूद, सही दृष्टिकोण के साथ, नट्स वजन घटाने के लिए प्रोटीन भोजन बन सकते हैं।

समुद्री सिवार

यद्यपि उनमें प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है, इस उत्पाद की रासायनिक संरचना के कारण, इसके नियमित उपयोग से शरीर पर टॉनिक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ता है, ऊर्जा मिलती है, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने में मदद मिलती है और लंबे समय तक अच्छी याददाश्त बनी रहती है।

सभी समुद्री शैवाल में विरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी और एंटीसेप्टिक गुण होते हैं। इनके प्रयोग से विभिन्न प्रकार की सूजन को दूर करने में मदद मिलती है।

यदि हम उत्पाद को सूखे रूप में मानते हैं, तो 100 ग्राम में प्रोटीन का काफी बड़ा द्रव्यमान होगा:

• लामिनारिया (समुद्री शैवाल), स्पिरुलिना- 90 ग्राम;
• उल्वा (समुद्री सलाद), ब्लैडरक्रैक- 70 ग्राम;
• पोरफाइरा (लाल समुद्री सलाद), लिथोटामनिया- 60 ग्राम।

मशरूम

उनके पास एक संतुलित रासायनिक संरचना है, लेकिन साथ ही उनका प्रोटीन 70% से अधिक नहीं अवशोषित होता है। वे उत्पाद को पचाने में काफी कठिन हैं। डॉक्टर उन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह देते हैं, खासकर जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के रोगों वाले लोगों के लिए।

कुछ मामलों में, मशरूम को मशरूम पाउडर से बदला जा सकता है, जो सूखे मशरूम से बनाया जाता है। इस मामले में, पाचन के साथ कोई समस्या नहीं होगी, और प्रोटीन 90% तक अवशोषित हो जाएगा। ताजे मशरूम में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है:

• Champignons- 4.3 ग्राम;
• बेहतरीन किस्म- 4 ग्राम;
• ऑइलर्स- 3.4 ग्राम;
• ऐस्पन मशरूम- 3.3 ग्राम;
• truffles- 3 ग्राम;
• दूध मशरूम- 1.8 ग्राम;
• चेंटरेलेस- 1.6 ग्राम;
• शहद मशरूम- 1.2 ग्राम।

सूखे मेवे

जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो ये काफी स्वस्थ मिठाइयाँ होती हैं। वे विटामिन और खनिजों में बहुत समृद्ध हैं। इसके लिए धन्यवाद, वे शरीर के सभी प्रणालियों और अंगों की गतिविधि के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करते हैं और विभिन्न रोगों की रोकथाम करते हैं।

• सूखे केले- 45 ग्राम;
• सूखे खुबानी- 5 ग्राम;
• अंजीर- 3 ग्राम;
• Prunes, नाशपाती- 2.5 ग्राम;
• खजूर, किशमिश- 1.8 ग्राम।

बीज

बीजों में निहित लाभकारी पदार्थ समग्र रूप से शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, इसे मजबूत करते हैं और समग्र स्वर को बढ़ाते हैं। उनकी मदद से आप कई बीमारियों के विकास को रोक सकते हैं। प्रोटीन की मात्रा से, वे सभी किसी भी मांस और मछली उत्पादों से आगे निकल जाते हैं:

• कद्दू- 29 ग्राम;
• तिल- 25 ग्राम;
• सूरजमुखी- 20.3 ग्राम;
• सनी- 15 ग्राम।

बीज एक उच्च कैलोरी उत्पाद हैं, इसलिए उनके साथ दूर न जाएं। उन्हें पाक व्यंजन और पेस्ट्री में जोड़ना बेहतर है।

उपरोक्त सभी उत्पादों को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची में जोड़ा जा सकता है।

टूना पट्टिका, ट्राउट, सामन, झींगा। इन समुद्री भोजन में लगभग 20% प्रोटीन और 1% - 6% वसा होता है। टूना में बिल्कुल भी फैट नहीं होता है.. हालांकि, अगर मछली बहुत अधिक वसायुक्त है, तो इस मामले में भी, सामान्य से कई गुना अधिक वजन हासिल करना मुश्किल है। इस समूह में कम से कम 10% प्रोटीन और 10% से अधिक वसा वाली मछली शामिल नहीं है।

आपको सूखे और सूखे मछली, और झींगा पर भी ध्यान देना चाहिए। इन उत्पादों में 40-50% प्रोटीन होता है। सूखे उत्पादों में पानी की कम मात्रा के साथ यह एकाग्रता संभव है।

स्किम चीज़

इस उत्पाद में लगभग 18% प्रोटीन होता है। इस डेयरी उत्पाद का नुकसान इसका सूखापन है और परिणामस्वरूप, इसे अलग से खाने में बहुत असुविधा होती है। हालांकि दही प्रोटीन लंबे समय तक पचता है और यह इसका सकारात्मक पक्ष है। इसे खाने से दिन के किसी भी समय लाभ होगा।

मांस

बीफ, टर्की और चिकन और अन्य सबसे अधिक आहार वाले मांस के मांस में लगभग 20% प्रोटीन और 10% वसा होता है। चिकन स्तन 25% की मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त होता है लेकिन इसमें लगभग कोई वसा नहीं होता है। सामान्य तौर पर, मांस में 10% से कम वसा की मात्रा वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट होती है।

यकृत

गोमांस, सूअर का मांस और चिकन का जिगर। मांस की तुलना में, इसमें बहुत कम वसा होता है, लगभग 1% से 6% तक। प्रोटीन की मात्रा मांस में इसकी सामग्री के साथ मेल खाती है।

केवल द्रव्यमान के लिए उपयुक्त उत्पाद

फलियां

मटर, सेम, सोयाबीन, दाल। मटर, बीन्स और दाल में 20% - 25% प्रोटीन होता है। सोया - 35% - 40% प्रोटीन। इन उत्पादों की सकारात्मक गुणवत्ता उनकी कम लागत और वसा की कमी है। मटर प्रोटीन के सबसे आसानी से उपलब्ध स्रोतों में से हैं। यह उत्पाद सीमित वित्तीय क्षमताओं वाले लोगों के लिए एक अच्छा आहार बनाने में सक्षम होगा। सूखे मटर को उबाल कर मैश किया जा सकता है। यह मैश किए हुए आलू की तरह एक डिश निकलता है। हार्दिक और प्रोटीन में उच्च।

हालांकि, सभी फलियों में भी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। और सोया में 15-20% फैट भी होता है। नतीजतन, फलियां वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छी हैं, लेकिन उन्हें आहार उत्पाद के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है।

पनीर

एम्बर, परमेसन, पहाड़, डच, पॉशेखोंस्की, यारोस्लाव। ये उत्पाद 25% - 35% की मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त होते हैं। ये पनीर के सबसे आम प्रकार हैं। पनीर में लगभग उतनी ही मात्रा में वसा होती है जितनी प्रोटीन। इस परिदृश्य में, आहार के रूप में इस उत्पाद का उपयोग अत्यंत अनुत्पादक है।

पागल

अखरोट, मूंगफली, काजू, पिस्ता में लगभग 20% - 25% प्रोटीन होता है। लेकिन उनमें और भी अधिक वसा होती है, और यह लगभग 50% - 60% है। ऐसे गुणों के साथ, नट्स बड़े पैमाने पर निर्माण के लिए महान हैं, लेकिन वजन घटाने में बाधा बनेंगे।

अनाज

एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, जौ, दाल। इन उत्पादों में 10 - 14% प्रोटीन होता है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कई गुना अधिक होती है, कहीं 60% और 70% के बीच। इसका अर्थ है शुष्क अवस्था। नतीजतन, द्रव्यमान बढ़ाने के लिए अनाज भी महान हैं। एक और महत्वपूर्ण लाभ उनकी कम लागत है।

बैगल्स और बैगल्स

चूंकि यह अनिवार्य रूप से एक "सूखी" रोटी है, इसलिए इनमें नियमित रोटी की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। लगभग 15% - 16%। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट जितना 70%। इसलिए, वे वजन घटाने के लिए भी उपयुक्त नहीं हैं।

अंडे

अंडे में बराबर मात्रा में प्रोटीन और फैट होता है। यह लगभग 12% है। इसी समय, जर्दी में अंडे के सफेद द्रव्यमान की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। अंडे की सफेदी में वसा की कमी के कारण खाया जाता है और जर्दी में इसका 35% हिस्सा होता है। नतीजतन, अंडे पूरे खाने पर वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। आहार का पालन करते समय, केवल प्रोटीन खाना सबसे अच्छा होता है, लेकिन चूंकि इसमें केवल 10% होता है, इसलिए 100 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको एक लीटर अंडे की सफेदी का सेवन करना होगा। और यह बहुत बड़ी संख्या में अंडे हैं, जिसकी कल्पना करना मुश्किल है।

निष्कर्ष

सभी उत्पादों को ध्यान में रखते हुए, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि सभी प्रोटीन एक उद्देश्य के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यदि शरीर के वजन को बढ़ाने का इरादा है, तो प्रोटीन-प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है, साथ ही साथ जो वजन घटाने में योगदान करते हैं। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर देना चाहिए। लेकिन ये उत्पाद सस्ते नहीं हैं।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन

आहार प्रतिबंधों के लिए विकल्पों की विविधता के बीच, एक प्रोटीन आहार पर प्रकाश डाला जाना चाहिए, जिसे सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है और इस कारण से, लोकप्रिय है। प्रोटीन शरीर के लिए बहुत जरूरी है। वे चयापचय को उत्तेजित करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री हैं। इस लेख में प्रस्तुत उत्पादों में प्रोटीन टेबल आपके लिए सबसे उपयुक्त आहार निर्धारित करने में आपकी सहायता करेंगे।

प्रोटीन "बिल्डिंग ब्लॉक्स" हैं जिनसे हमारा शरीर बना है।

प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। सरल (प्रोटीन) अल्फा-एमिनो एसिड की एक श्रृंखला है।

जटिल प्रोटीन (प्रोटीड्स) में न केवल अमीनो एसिड होते हैं, बल्कि कई कार्बनिक और अकार्बनिक पदार्थ भी होते हैं - उदाहरण के लिए, धातु।

हालांकि, सभी प्रोटीनों को अक्सर प्रोटीन कहा जाता है - न केवल सरल, बल्कि जटिल भी। कभी-कभी "प्रोटीन" शब्द खेल पोषण के लिए मिश्रण को संदर्भित करता है, जिनमें से मुख्य घटक प्रोटीन होते हैं। लेकिन ऐसे मिश्रण 100% प्रोटीन से दूर होते हैं - इनमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और ट्रेस तत्व भी होते हैं।

शरीर मुख्य रूप से पशु उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करता है: अंडे, मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, मछली और डेयरी उत्पाद।

वे लगभग पूरी तरह से अवशोषित होते हैं - 60-90% तक। चिकन अंडे का प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है - 98% तक।

वजन घटाने के लिए शीर्ष प्रोटीन उत्पाद

• चिकन अंडे

एथलीटों ने लंबे समय से इस उत्पाद की सराहना की है, जिसे हम याद करते हैं, 98% द्वारा अवशोषित किया जाता है। और यह केवल उपयोगी अमीनो एसिड की उच्च सामग्री नहीं है। सस्ती कीमत भी मायने रखती है।

• टूना

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाली मछली (24%)। शरीर इसे 95-98% तक अवशोषित कर लेता है।

• छाना

दूध प्रोटीन मांस और मछली की तुलना में थोड़ा खराब पचता है, लेकिन इसमें आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे बड़ा सेट होता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्थिर करने में भी मदद करता है।

• जी गौमांस

87-89% द्वारा आत्मसात। शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड, जस्ता, लोहा और कई अन्य महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व प्रदान करता है।

• ग्रीक दही

यह दिलकश व्यंजन हमारे बीच लोकप्रिय नहीं हुआ, जो अफ़सोस की बात है। ग्रीक योगर्ट न केवल प्रोटीन भंडार की भरपाई करता है, बल्कि पाचन को भी लाभ पहुंचाता है, क्योंकि यह बिफीडोबैक्टीरिया को रोकता है।

• डिब्बाबंद मछली

इस उपचार के बाद भी मछली अपने जीवनदायिनी प्रोटीन को बरकरार रखती है। इसके अलावा, यह उपयोग के लिए तैयार है और अपेक्षाकृत सस्ती है।

• प्रोटीन पाउडर

शरीर के लिए एक किफायती और हानिरहित (उचित मात्रा में) प्रोटीन का स्रोत, जिसका सेवन न केवल एथलीटों द्वारा, बल्कि आम लोगों द्वारा भी किया जाता है। उदाहरण के लिए, कभी-कभी गर्भवती महिलाओं को प्रोटीन पाउडर दिया जाता है।

• मुर्गी का मांस

खेल प्रकाशनों ने लंबे समय से सफेद चिकन मांस को सबसे अच्छे प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक माना है। यहां तक ​​कि अगर आपके पास रात का खाना पकाने का समय नहीं है, तो भी आप हमेशा रेडीमेड ग्रिल्ड चिकन खरीद सकते हैं।

• पागल

• Quinoa

एंडीज का मूल निवासी एक वार्षिक पौधा। यहां तक ​​​​कि प्राचीन इंकास ने इसे अविश्वसनीय रूप से उपयोगी माना और इसे "सुनहरा अनाज" कहा। क्विनोआ की अमीनो एसिड संरचना गाय के दूध के समान है। लेकिन इस अनाज में न केवल प्रोटीन होता है - इसमें विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, फास्फोरस, कैल्शियम, लोहा और निश्चित रूप से फाइबर होता है।

खाद्य प्रोटीन तालिका

हर दिन, एक वयस्क को 100 ग्राम तक प्रोटीन (0.8-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन) खाने की जरूरत होती है। इनमें से 20% पौधों के खाद्य पदार्थों से और 80% पशु उत्पादों से आना चाहिए। लेकिन ये आंकड़े केवल उन लोगों पर लागू होते हैं जिनके जीवन में कोई विशेष शारीरिक गतिविधि नहीं होती है। और एथलीटों के लिए, मानदंड पूरी तरह से अलग हैं: प्रति दिन 200-300 ग्राम प्रोटीन, और केवल आधा भोजन से आना चाहिए, और एथलीट को खेल पोषण से दूसरा आधा प्राप्त होता है - कार्बोहाइड्रेट और वसा की न्यूनतम सामग्री के साथ विशेष मिश्रण।

एथलीटों के लिए प्रोटीन की खुराक मुख्य रूप से मट्ठा और दूध केंद्रित से बनाई जाती है। बिना किसी रासायनिक उपचार के इन्हें छानकर सुखाया जाता है। इस तरह के प्रोटीन का सबसे मूल्यवान गुण इसका उपयोग में आसानी है - यह एक तैयार उत्पाद है जिसका सेवन कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है।

व्हे प्रोटीन को वर्कआउट के बाद लिया जाता है, क्योंकि शरीर इसे जल्दी सोख लेता है। दूध प्रोटीन पचने में अधिक समय लेता है, इसलिए यह पूरक रात में लिया जाता है।

उन लोगों के लिए एक विशेष पूरक है जिन्हें अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को लगातार नियंत्रित करना पड़ता है या वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करने का प्रयास करना पड़ता है। यह मट्ठा प्रोटीन है जो अतिरिक्त निस्पंदन से गुजरा है। इसमें से वसा और लैक्टोज (दूध चीनी) लगभग पूरी तरह से हटा दिया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों के उपयोग की विशेषताएं

आधुनिक महिलाओं की एक महत्वपूर्ण संख्या सद्भाव के अधिग्रहण के बारे में चिंतित है, और सभी प्रकार के फैशनेबल आहार आपको अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देते हैं, जिससे आदर्श के करीब पहुंचते हैं और वांछित आत्मविश्वास प्राप्त करते हैं।

प्रोटीन आहार: क्रिया के तंत्र

इस प्रकार के आहार की प्रभावशीलता का पूरी तरह से अनुभव करने के लिए, आपको पहले हमारे शरीर पर इसकी क्रिया के तंत्र को समझना होगा।

महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन उत्पादों का सेवन करते समय, हमारे शरीर को सब्जियों और फलों की सामान्य मात्रा प्राप्त नहीं होती है, और उनके साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो प्रारंभिक ईंधन और ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं। प्रोटीन, ऊर्जा का स्रोत बनते हुए, शरीर में वसा के सेवन को भी उत्तेजित करता है, जिससे वजन कम होता है और वजन कम होता है।

इस प्रकार के आहार का पालन करते समय मुख्य नियम सही पीने का आहार है: उत्कृष्ट गुणवत्ता का लगभग 2 लीटर शुद्ध पानी पीने से महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन की खपत वाले आहार का उपयोग करने के संभावित नकारात्मक परिणामों से बचा जा सकेगा। पानी की मदद से, सामान्य आंतों के क्रमाकुंचन को बनाए रखा जाता है, समय पर विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है और सब्जियों और फलों के साथ आपूर्ति किए गए मोटे फाइबर की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ कब्ज के लिए पूर्वापेक्षाएँ नहीं बनाई जाती हैं।

10 दिवसीय प्रोटीन आहार योजना

तो मेनू। आप इसमें समायोजन कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, अपनी खुद की पोषण संबंधी प्राथमिकताओं के आधार पर, समान जैविक और पोषण मूल्यों वाले उत्पादों को बदलें।

पहला दिन

1 पहला दिन

दिन के दौरान, लगभग 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 250 मिलीलीटर केफिर, उबली हुई कम वसा वाली मछली या दुबला मांस, काफी ताजी जड़ी-बूटियाँ - डिल और अजमोद खाया जा सकता है। आप भूख की तीव्र भावना के साथ 3 उबले अंडे भी खा सकते हैं।

2 दूसरा दिन

आज आप एक बदलाव कर सकते हैं: मांस के बजाय, 350 ग्राम उबले हुए बीन्स, फिर से पनीर और केफिर, 200 ग्राम प्रत्येक, उबला हुआ झींगा और दो नरम उबले अंडे का उपयोग करें। पानी पीना न भूलें।

3 तीसरा दिन

बेक्ड चिकन ब्रेस्ट या समुद्री मछली, दो छोटे खीरे या टमाटर, बेक्ड बीन्स, एक कप पोर्सिनी मशरूम। नींबू के साथ ग्रीन टी पिएं।

4 चौथा दिन

आप अपने आप से थोड़ा इलाज कर सकते हैं: आज मेनू में लाल मछली के साथ उबली हुई ब्रोकोली, तली हुई मशरूम, असीमित दही और एक बड़ा सेब शामिल है। चिकन पट्टिका को सेम के साथ बेक किया जाना चाहिए और वनस्पति तेल के साथ अनुभवी होना चाहिए।

5 पाँचवाँ दिन

पूरे दिन के लिए, आपको 250 ग्राम पनीर, लाल गोभी के सलाद का एक छोटा हिस्सा बिना नमक के सूरजमुखी के तेल, उबला हुआ टर्की और कम वसा वाले केफिर के साथ साझा करना चाहिए। हम बहुत सारा पानी पीते हैं।

6 छठा दिन

छठा दिन ठीक पहले दिन को दोहराता है।

7 सातवां दिन

आज, एक छोटा सा भोग संभव है - मक्खन, तली हुई बीन्स और आहार की रोटी के साथ अपनी पसंदीदा सब्जियों का सलाद, असीमित मात्रा में बिना पका हुआ दही और अंडे के साथ उबला हुआ झींगा।

8 दिन 8

आठवां दिन दूसरे के समान है, पानी पीना न भूलें।

9वां दिन

उबले अंडे (पूरे दिन के लिए 5 पीसी), कम वसा वाले पनीर (300 ग्राम), डिल की एक टहनी, चिकन और मशरूम के साथ स्टू बीन्स।

10 दसवां दिन

कम वसा वाले दूध को ब्रेड, स्टू बीन्स के साथ किसी भी समुद्री मछली, 2 अंडे और किसी भी मात्रा में पनीर के साथ जोड़ा जा सकता है।

मांस उत्पादों को पसंद करने वालों के लिए आहार मुश्किल नहीं माना जाता है। शाकाहारियों को भी सोया उत्पादों के साथ इसी तरह के आहार की सिफारिश की जा सकती है। प्रोटीन आहार की समाप्ति के बाद, आपको धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार पर लौटना चाहिए, विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना चाहिए और अपने शरीर को खनिजों से पोषण देना चाहिए।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

यह ज्ञात है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार बहुत प्रभावी और सहन करने में आसान होता है, क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ भूख की भावना को कम करने में बहुत अच्छे होते हैं।

इस अवधि के दौरान चीनी और उससे युक्त सभी उत्पादों का त्याग करना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा कहा जाता है कि एक प्रोटीन आहार पर एक व्यक्ति प्रति सप्ताह 8 किलो तक वजन कम कर सकता है, लेकिन प्रोटीन आहार का पालन केवल कुछ हफ्तों के लिए किया जा सकता है, और फिर एक ब्रेक ले सकता है।

सबसे पहले, स्वास्थ्य

इस आहार पर जाने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि प्रोटीन के पक्ष में वसा और कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगी। तथ्य यह है कि अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ गुर्दे को अधिभारित करते हैं, शरीर कैल्शियम और ट्रेस तत्वों की कमी महसूस करने लगता है। और जहां तक ​​मिठाई के प्रति उत्साही लोगों के लिए, वे चक्कर महसूस करेंगे - जब तक कि उनका शरीर नए आहार के अनुकूल नहीं हो जाता।

बाल्ज़ाक उम्र की महिलाओं और मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए, भले ही उन्होंने अभी तक युवावस्था नहीं छोड़ी है, प्रोटीन आहार उपयुक्त नहीं है - भार भारी हो सकता है।

स्मार्ट मेनू

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि प्रोटीन आहार का पालन करते समय, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से न छोड़ें, बल्कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें: एक प्रकार का अनाज, दलिया और ब्राउन राइस। प्रतिदिन 100 ग्राम राई की रोटी और 50 ग्राम सूखे मेवे का सेवन करना पूरी तरह से हानिरहित होगा।

प्रोटीन आहार के मुख्य उत्पाद हैं:

• अंडे;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश का मांस, वील;
• समुद्री भोजन, कम वसा वाली मछली;
• सीमित वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, खट्टा-दूध पेय, सफेद चीज जैसे फेटा चीज;
• पागल;
• मशरूम;
• फलियां

अधिक से अधिक सब्जियां और फल अवश्य खाएं, दिन के पहले भाग में फल और दूसरे भाग में सब्जियां। आपको थोड़ा खाने की जरूरत है, लेकिन दिन में 6 बार तक, और माइक्रो डिनर को मना करने की कोई जरूरत नहीं है। दुनिया में सबसे अच्छा रात का खाना जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद और डार्क ब्रेड का एक टुकड़ा है।

सीज़निंग से, आपको अपने आप को नींबू के रस, मसालों, लहसुन, प्याज, सोया सॉस, बाल्समिक सिरका और विभिन्न प्रकार के वनस्पति तेलों तक सीमित रखना चाहिए।

• खूब पानी पीना सुनिश्चित करें - प्रति दिन 1.5 लीटर तक, लेकिन भोजन के साथ नहीं, बल्कि भोजन के बीच।
• अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना सुनिश्चित करें।
• सुनिश्चित करें कि शराब न पिएं।
• सुनिश्चित करें कि तलना नहीं है, व्यंजनों में मक्खन न डालें, मेयोनेज़ और अन्य वसायुक्त सॉस का उपयोग न करें।

अंडा आहार

अंडे और ब्लड कोलेस्ट्रॉल को लेकर अलग-अलग मत हैं। कुछ का तर्क है कि अंडे कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, अन्य इससे इनकार करते हैं।

एक अंडे के दो घटक होते हैं - सफेद और जर्दी।अंडे के प्रोटीन घटक में केवल दस प्रतिशत प्रोटीन ही होता है, और बाकी पानी होता है। जर्दी में कोलेस्ट्रॉल का एक बड़ा प्रतिशत होता है, और यही कारण है कि इस उत्पाद की उपयोगिता के बारे में बहुत संदेह है। कई पोषण विशेषज्ञ सोचते हैं कि अंडे खाने से रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत कम हो जाता है, और खराब कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत बढ़ जाता है, जिसका हृदय प्रणाली पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं हो सकता है। लेकिन यहां एक "एंटीडोट" है: एंटीऑक्सिडेंट के साथ अंडे खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ने की प्रक्रिया रुक जाती है।

यहां अवधि के आधार पर विभिन्न प्रकार के अंडा आहार दिए गए हैं।

एक सप्ताह के लिए आहार। यह आहार सबसे आसान है। आहार के दौरान, आपको केवल कुछ खाद्य पदार्थ खाने चाहिए: अंडे, मांस, मछली, पनीर, सब्जी सलाद, फल। पानी और हर्बल चाय, साथ ही कम वसा वाले केफिर और जूस पीने की सलाह दी जाती है। काली चाय, कॉफी, वसा, पके हुए माल और मिठाइयों को आहार से बाहर करना चाहिए।

आहार एक महीने के लिए बनाया गया है। यह आहार ध्यान देने योग्य परिणाम देता है। कुछ मामलों में, उस पर 25 किलोग्राम तक वजन कम करना संभव था। इस आहार की मुख्य स्थिति बड़ी मात्रा में स्वच्छ पानी का उपयोग है। इस आहार के दौरान सेवन की जाने वाली सब्जियों को बिना पानी के अपने ही रस में उबालना चाहिए। आप इनमें नमक और मसाले मिला सकते हैं। इस तरह के आहार के साथ कोई भी तेल और वसा सख्त वर्जित है। यदि आहार टूट गया था, तो आपको फिर से शुरू करने की आवश्यकता है।

नुकसान यह है कि यह उन लोगों के लिए निषिद्ध है जो अंडे से एलर्जी की प्रतिक्रिया से पीड़ित हैं। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, इस तरह के आहार को भी contraindicated है। सामान्य तौर पर, इस आहार को शुरू करने से पहले, आपको चिकित्सकीय सलाह लेने की आवश्यकता होती है, क्योंकि अंडा आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो गुर्दे, रक्त वाहिकाओं और हृदय की पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं। कोलेलिथियसिस से पीड़ित लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि जर्दी पित्त के स्राव को बढ़ाती है, जिससे दौरा पड़ सकता है।

सबसे लोकप्रिय प्रोटीन आहार डुकन आहार है। इसे उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने और किसी भी रूप में कार्बोहाइड्रेट के आहार से अधिकतम बहिष्कार के आधार पर विकसित किया गया था।

पियरे डुकन लंबे 40 वर्षों के लिए आहार के सामान्य सिद्धांतों के गठन के लिए गए थे। इस पोषण प्रणाली के निर्माण के लिए प्रेरणा एक युवा चिकित्सक - पोषण विशेषज्ञ डुकन की चिकित्सा पद्धति का मामला था। एक मोटे रोगी ने उपचार के एक कोर्स से गुजरने की इच्छा के साथ उससे संपर्क किया, लेकिन एकमात्र शर्त के साथ - आहार में मांस मौजूद होना चाहिए। रोगी के आश्चर्य के लिए, यह संभव था - उसके पांच वजन में कई किलोग्राम की कमी आई।

पोषण, खपत किए गए भोजन की मात्रा और गुणवत्ता के दीर्घकालिक अवलोकन के परिणामस्वरूप वजन घटाने के 4 चरण हुए:

हमले का चरण

यह चरण मेनू को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक सीमित करके सक्रिय वजन घटाने के उद्देश्य से है। अतिरिक्त पाउंड की संख्या से शुरू होकर हमला कम से कम 2 दिन, अधिकतम 7 दिन तक चलता है। हमले की अवधि के दौरान औसत वजन घटाना 4 किलोग्राम तक होता है। 72 अनुमत खाद्य पदार्थों से युक्त प्रोटीन आहार के अलावा, आपको रोजाना 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर लेने और शारीरिक गतिविधि के लिए 20 मिनट अलग रखने की आवश्यकता है।

सही वजन प्राप्त करने का चरण

मंच का समय इस बात पर निर्भर करता है कि कितने अनावश्यक किलोग्राम नष्ट करने हैं। कार्यप्रणाली के आधार पर एक किलोग्राम अतिरिक्त वजन के लिए एक सप्ताह का समय दिया जाता है। मेनू और भी विविध हो जाता है, क्योंकि प्रोटीन में 28 प्रकार की सब्जियां जोड़ी जाएंगी। सब्जियों का सेवन किसी भी मात्रा में किया जा सकता है, चोकर का द्रव्यमान 2 बड़े चम्मच तक बढ़ जाता है, और शारीरिक गतिविधि - 30 मिनट तक।

प्राप्त परिणाम को समेकित करने का चरण

इस स्तर पर वजन कम नहीं होता है, मेनू में ब्रेड, पनीर, स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ, फल जोड़े जाते हैं। शारीरिक व्यायाम का समय घटाकर 25 मिनट कर दिया जाता है, चोकर की दैनिक दर 2.5 बड़े चम्मच होती है। प्रत्येक किलोग्राम खोए के लिए समेकन चरण की अवधि 10 दिन है।

स्थिरीकरण चरण

मंच की मुख्य आवश्यकताएं 20 मिनट की गतिविधि और हर दिन 3 बड़े चम्मच चोकर हैं। उचित पोषण - रोगी के अनुरोध पर। हर हफ्ते, एक दिन सख्ती से मनाया जाता है जिस दिन केवल प्रोटीन खाया जाता है। सामान्य वजन बढ़ने के बाद स्थिरीकरण का चरण बाद के सभी जीवन तक रहता है।

डुकन के अनुसार वजन कम करने का रहस्य क्या है?आखिरकार, सही वजन प्राप्त करने के चरण में आहार में 100 उत्पादों की सूची शामिल है! सब कुछ बहुत सरल है, आहार शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं पर निर्भर करता है। प्रोटीन को पचाने के लिए, शरीर को वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना, वसा के भंडार से आवश्यक ऊर्जा खींची जाती है। इसके अलावा प्रोटीन आहार का एक बड़ा प्लस यह है कि प्रोटीन भोजन के साथ तृप्ति की भावना बहुत तेजी से प्रकट होती है और कार्बोहाइड्रेट खाने की तुलना में अधिक समय तक रहती है।

शुद्ध चीनी, वसा और अन्य उत्पादों से इनकार जो लंबे समय तक "डुकन सूची" के अंतर्गत नहीं आते हैं, पोषण में टूटने से बचने में मदद करेंगे, और जई का चोकर का नियमित सेवन पाचन तंत्र की गतिविधि में सुधार करने में मदद करता है।

प्रोटीन है जरूरी निर्माण सामग्रीहमारा शरीर। शरीर की हर कोशिका इसी से बनी है, यह सभी ऊतकों और अंगों का हिस्सा है। इसके अलावा, एक विशेष प्रकार का प्रोटीन एक भूमिका निभाता है एंजाइमोंतथा हार्मोनएक जीवित जीव में।

निर्माण कार्य के अलावा, प्रोटीन भी हो सकता है ऊर्जा का स्रोत. और प्रोटीन की अधिकता के मामले में, यकृत "विवेकपूर्ण" प्रोटीन को वसा में परिवर्तित करता है, जो शरीर में रिजर्व में जमा हो जाते हैं (ऐसी वसा से कैसे छुटकारा पाएं?)

मानव शरीर में शामिल हैं 22 अमीनो एसिड: 13 अमीनो एसिड उपलब्ध निर्माण सामग्री से शरीर स्वयं ही संश्लेषित कर सकता है, और उनमें से 9 केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं।

शरीर द्वारा आत्मसात करने की प्रक्रिया में, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो बदले में शरीर के विभिन्न भागों में अपने बुनियादी कार्यों को करने के लिए आपूर्ति की जाती है। प्रोटीन (अमीनो एसिड के रूप में) रक्त का हिस्सा हैं, हार्मोनल सिस्टम के घटक हैं, थायरॉयड ग्रंथि, शरीर के विकास और विकास को प्रभावित करते हैं, शरीर के पानी और एसिड-बेस बैलेंस को नियंत्रित करते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित राशि का संकेत दिया गया है

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

एक वयस्क के लिए अनुशंसित प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.8 ग्राम है। यह सूचक आदर्श शरीर के वजन की गणना के लिए तालिकाओं में पाया जा सकता है। इस मामले में किसी व्यक्ति के वास्तविक वजन को ध्यान में नहीं रखा जाता है, इस तथ्य के कारण कि अमीनो एसिड सेलुलर शरीर द्रव्यमान के लिए अभिप्रेत है, न कि शरीर में वसा के लिए।

पोषण के नियमों के अनुसार, प्रोटीन खाद्य पदार्थ दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 15% होना चाहिए। यद्यपि यह आंकड़ा मानव गतिविधि के प्रकार के साथ-साथ उसके स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकता है।

प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• बीमारी के दौरान, विशेष रूप से सर्जरी के बाद, साथ ही स्वास्थ्य लाभ के दौरान।
• काम के दौरान मजबूत शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता होती है।
• ठंड के मौसम में जब शरीर गर्म करने पर ज्यादा ऊर्जा खर्च करता है।
• जीव की गहन वृद्धि और विकास के दौरान।
• खेल प्रतियोगिताओं के दौरान, साथ ही उनकी तैयारी भी।

प्रोटीन की आवश्यकता कम हो जाती है:

• गरमी के मौसम में। यह शरीर में रासायनिक प्रक्रियाओं के कारण होता है जो गर्मी के संपर्क में आने पर होता है।
• उम्र के साथ। वृद्धावस्था में शरीर का नवीनीकरण धीमा होता है, इसलिए कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
• प्रोटीन की पाचनशक्ति से जुड़े रोगों में। इन्हीं बीमारियों में से एक है गाउट।

प्रोटीन पाचनशक्ति

जब कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है तो उसके मुंह में रहते हुए भी उसके पाचन की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। प्रोटीन के साथ, यह अलग है। हाइड्रोक्लोरिक एसिड की मदद से ही इनका पाचन पेट में शुरू होता है। हालांकि, चूंकि प्रोटीन के अणु बहुत बड़े होते हैं, इसलिए प्रोटीन को पचाना मुश्किल होता है। प्रोटीन के अवशोषण में सुधार करने के लिए सबसे अधिक सुपाच्य और हल्के रूप में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। इनमें अंडे का सफेद भाग, साथ ही किण्वित दूध उत्पादों जैसे केफिर, किण्वित पके हुए दूध, फेटा चीज़ आदि में निहित प्रोटीन शामिल हैं।

अलग पोषण के सिद्धांत के अनुसार, विभिन्न साग और पत्तेदार सब्जियों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ अच्छी तरह से चलते हैं। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति में बेहतर अवशोषित होता है, जो शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं।

चूंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक बरकरार रहते हैं, इसलिए प्रोटीन खाने के बाद तृप्ति की भावना अधिक समय तक रहती है।

प्रोटीन के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

उनकी विशेषज्ञता के आधार पर, प्रोटीन शरीर में विभिन्न कार्य करते हैं। परिवहन प्रोटीनउदाहरण के लिए, शरीर की सभी कोशिकाओं को विटामिन, वसा और खनिजों के वितरण में लगे हुए हैं। उत्प्रेरक प्रोटीन शरीर में विभिन्न रासायनिक प्रक्रियाओं को तेज करते हैं। प्रोटीन भी होते हैं विभिन्न संक्रमणों से लड़ें, विभिन्न रोगों के प्रति एंटीबॉडी होने के नाते। इसके अलावा, प्रोटीन हैं महत्वपूर्ण अमीनो एसिड के स्रोत, जो नई कोशिकाओं और मौजूदा कोशिकाओं को मजबूत करने के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में आवश्यक हैं।

आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता

प्रकृति में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है, और हमारे शरीर में भी सब कुछ परस्पर क्रिया करता है। प्रोटीन, समग्र पारिस्थितिकी तंत्र के हिस्से के रूप में, हमारे शरीर के अन्य तत्वों - विटामिन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ बातचीत करते हैं। इसके अलावा, सरल बातचीत के अलावा, प्रोटीन भी एक पदार्थ के दूसरे पदार्थ में परिवर्तन में शामिल होते हैं।

विटामिन के लिए, खपत किए गए प्रत्येक ग्राम प्रोटीन के लिए, आपको 1 मिलीग्राम विटामिन सी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। विटामिन सी की कमी से केवल उतनी ही मात्रा में प्रोटीन अवशोषित होगा, जो शरीर में निहित विटामिन के लिए पर्याप्त है।

प्रोटीन और चेतावनियों के खतरनाक गुण

शरीर में प्रोटीन की कमी के लक्षण

• कमजोरी, ऊर्जा की कमी। दक्षता का नुकसान।
• कामेच्छा में कमी। चिकित्सा अध्ययनों से कुछ सेक्स हार्मोन की कमी का पता चल सकता है।
• विभिन्न संक्रमणों के लिए कम प्रतिरोध।
• जिगर, तंत्रिका और संचार प्रणाली, आंतों के कामकाज, अग्न्याशय, चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन।
• स्नायु शोष विकसित होता है, बच्चों में शरीर का विकास और विकास धीमा हो जाता है।

शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन के लक्षण

• शरीर के अम्लीकरण के परिणामस्वरूप कंकाल प्रणाली की नाजुकता, जिससे हड्डियों से कैल्शियम का रिसाव होता है।
• शरीर में पानी के संतुलन का उल्लंघन, जिससे एडिमा और विटामिन की अपच भी हो सकती है।
• गाउट का विकास, जिसे पुराने दिनों में "अमीर लोगों की बीमारी" कहा जाता था, शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन का भी प्रत्यक्ष परिणाम है।
• अधिक वजन होना भी अत्यधिक प्रोटीन सेवन का परिणाम हो सकता है। यह यकृत की गतिविधि के कारण होता है, जो शरीर के लिए अतिरिक्त प्रोटीन को वसा ऊतक में परिवर्तित करता है।
• कुछ वैज्ञानिक स्रोतों के अनुसार, आंत्र कैंसर भोजन में प्यूरीन की मात्रा में वृद्धि का परिणाम हो सकता है।

शरीर में प्रोटीन सामग्री को प्रभावित करने वाले कारक

भोजन की संरचना और मात्रा. चूंकि शरीर अपने आप आवश्यक अमीनो एसिड को संश्लेषित नहीं कर सकता है।

आयु।यह ज्ञात है कि बचपन में शरीर के विकास और वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति में प्रोटीन की आवश्यकता से 2 गुना अधिक होती है! बुढ़ापे में, सभी चयापचय प्रक्रियाएं बहुत धीमी गति से आगे बढ़ती हैं, और, परिणामस्वरूप, शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता काफी कम हो जाती है।

शारीरिक श्रम और पेशेवर खेल. स्वर और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए, एथलीटों और गहन शारीरिक श्रम में लगे लोगों को प्रोटीन सेवन में 2 गुना वृद्धि की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं बहुत गहन होती हैं।

स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन भोजन

जैसा कि हमने पहले ही कहा, प्रोटीन के 2 बड़े समूह हैं: प्रोटीन जो स्रोत हैं विनिमय करने योग्यतथा अपरिहार्यअमीनो अम्ल। केवल 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं: थ्रेओनीन, मेथियोनीन, ट्रिप्टोफैन, लाइसिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, फेनिलएलनिन, वेलिन। ये अमीनो एसिड हैं जिनकी हमारे शरीर को विशेष रूप से आवश्यकता होती है, क्योंकि ये केवल भोजन से ही अवशोषित होते हैं।

आधुनिक पोषण में, ऐसी चीज है भरा हुआतथा अधूरा प्रोटीन. एक प्रोटीन भोजन जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उसे पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है, जबकि ऐसा भोजन जिसमें केवल कुछ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उसे अधूरा प्रोटीन माना जाता है।

जिन खाद्य पदार्थों में पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है उनमें मीट, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन और सोया शामिल हैं। ऐसे उत्पादों की सूची में हथेली अंडे से संबंधित है, जिसे चिकित्सा मानदंडों के अनुसार पूर्ण प्रोटीन का स्वर्ण मानक माना जाता है।

अधूरा प्रोटीन अक्सर नट्स, विभिन्न बीजों, अनाज, सब्जियों, फलियां और कुछ फलों में पाया जाता है।

दोषपूर्ण प्रोटीन वाले एक भोजन उत्पादों को संपूर्ण प्रोटीन के साथ मिलाकर, आप दोषपूर्ण प्रोटीन का अधिकतम अवशोषण प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने आहार में केवल थोड़ी मात्रा में पशु उत्पादों को शामिल करना पर्याप्त है, और शरीर के लिए लाभ महत्वपूर्ण होंगे।

प्रोटीन और शाकाहार

कुछ लोगों ने अपने नैतिक और नैतिक विश्वासों के कारण मांस उत्पादों को अपने आहार से पूरी तरह से बाहर कर दिया है। उनमें से सबसे प्रसिद्ध रिचर्ड गेरे, ब्लू लैगून स्टार ब्रुक शील्ड्स, शानदार पामेला एंडरसन और नायाब रूसी हास्यकार मिखाइल जादोर्नोव हैं।

हालांकि, शरीर को वंचित महसूस न करने के लिए, मछली और मांस के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन आवश्यक है। जो लोग दूध, पनीर, अंडे का सेवन करते हैं, उनके लिए यह आसान है। जिन लोगों ने पशु प्रोटीन को पूरी तरह से त्याग दिया है, उन्हें बहुत ही सरल होना चाहिए ताकि शरीर में प्रोटीन की कमी न हो। यह बच्चों के तेजी से बढ़ने वाले जीव के लिए विशेष रूप से सच है, जो अमीनो एसिड की कमी के साथ विकास और सामान्य विकास को धीमा करने में सक्षम है।

शरीर द्वारा वनस्पति प्रोटीन के अवशोषण के अध्ययन से संबंधित कुछ अध्ययनों के माध्यम से, यह ज्ञात हो गया कि ऐसे प्रोटीन के कुछ संयोजन शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट प्रदान कर सकते हैं। ये संयोजन हैं: मशरूम-अनाज; मशरूम-पागल; फलियां - अनाज; फलियां-नट्स, साथ ही विभिन्न प्रकार की फलियां, एक भोजन में संयुक्त।

लेकिन यह सिर्फ एक सिद्धांत है और इसकी पूरी तरह पुष्टि या खंडन होने में समय लगेगा।

पौधे आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थों में, प्रोटीन सामग्री के मामले में "चैंपियन" का शीर्षक सोया जाता है। 100 ग्राम सोया में 30% से अधिक संपूर्ण प्रोटीन होता है। जापानी मिसो सूप, सोया मीट और सोया सॉस इस अद्भुत उत्पाद से तैयार किए गए सभी व्यंजन नहीं हैं। मशरूम, दाल, बीन्स और मटर में प्रति 100 ग्राम में 28 से 25% दोषपूर्ण प्रोटीन होता है।

एवोकाडो प्रोटीन सामग्री में ताजा गाय के दूध के बराबर है (इसमें लगभग 14% प्रोटीन होता है)। इसके अलावा, फल में ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और आहार फाइबर होते हैं। नट, एक प्रकार का अनाज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, और पालक और शतावरी पौधे आधारित प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की हमारी सूची को पूरा करते हैं।

सद्भाव और सुंदरता की लड़ाई में प्रोटीन

जो लोग हमेशा फिट और सुंदर रहना चाहते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ प्रशिक्षण से पहले और बाद में एक निश्चित आहार का पालन करने की सलाह देते हैं:

1. 1 करने के लिए मांसपेशियों का निर्माणऔर एक स्पोर्ट्स फिगर प्राप्त करें, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, पनीर की आधा प्लेट या अन्य किण्वित दूध उत्पाद, चिकन स्तन या चावल के साथ टर्की, सलाद के साथ मछली, दलिया के साथ तले हुए अंडे।
2. 2 स्पोर्ट्स फिगर पाने के लिए, इसे प्रशिक्षण के बाद 20 मिनट के भीतर खाने की अनुमति है। इसके अलावा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, लेकिन वसा का नहीं।
3. 3 यदि कसरत का उद्देश्य है पतला हो जाओऔर अनुग्रह, मांसपेशियों के निर्माण के बिना, फिर प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन कक्षाओं के अंत के 2 घंटे से पहले नहीं किया जाना चाहिए। ट्रेनिंग से पहले 5 घंटे तक प्रोटीन बिल्कुल भी न खाएं। कक्षा से 2 घंटे पहले अंतिम भोजन (कार्ब्स)।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूचीसही और सबसे प्रभावी आहार बनाने के लिए आवश्यक है। यह समझा जाना चाहिए कि स्वस्थ और सुंदर शरीर को प्राप्त करने में सफलता की कुंजी का पालन करना है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को ऊर्जा और प्रोटीन सामग्री प्रदान करने के लिए संतुलित और संपूर्ण आहार आवश्यक है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए प्रोटीन और अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को बनाते हैं। पेशेवर एथलीट और पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ दैनिक आहार में विविधता लाने की सलाह देते हैं, जो कुल भोजन मात्रा का कम से कम 25-30% आवंटित किया जाता है।

अमीनो एसिड और प्रोटीन निर्माण सामग्री हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन (उपचार) के लिए उपयोग की जाती हैं। नतीजतन, प्रस्तुत रजिस्ट्री पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है, जिसमें प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ सूचीबद्ध होते हैं।

मांस और डेयरी उत्पादों को उपयोगी प्रोटीन और अमीनो एसिड यौगिकों का सबसे समृद्ध स्रोत माना जाता है, जिनमें से केवल कम वसा वाले विकल्पों को चुना जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, अंडे का सफेद भाग और सोया, मछली और चिकन, और अन्य कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ एक निर्दिष्ट भोजन के रूप में।

बेशक, चयनित पोषण की मात्रा का दायरा एथलीट द्वारा चुनी गई प्राथमिकताओं या लक्ष्य के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। अन्य एथलीट प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन भोजन का उपभोग करना पसंद करते हैं, और वास्तव में, वे बहुत कम या बिना किसी कठिनाई के अपने लक्ष्य को जल्दी प्राप्त कर लेते हैं। अन्य एथलीट 200 ग्राम तक की सीमा को धक्का देते हैं - वांछित परिणाम भी प्राप्त करते हैं।

हालांकि, कुछ दिशानिर्देश हैं जिनका इतनी विस्तृत श्रृंखला के बावजूद पालन करने की अनुशंसा की जाती है। इस प्रकार, चुने हुए आहार के हिस्से के रूप में एक एथलीट के शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रथम श्रेणी के प्रोटीन के लगभग 2 ग्राम का उपभोग करना वांछनीय है। उदाहरण के लिए, यदि एक एथलीट का वजन 70 किलोग्राम है, तो आवश्यक प्रोटीन भोजन की मात्रा प्रतिदिन 140 ग्राम है।

यह ज्ञात है कि प्रोटीन, उत्पत्ति के आधार पर, सब्जी और पशु में विभाजित होते हैं। शीर्ष पायदान प्रोटीन स्रोतों में कुछ पशु-आधारित विकल्प शामिल हैं, जैसे मछली और टर्की, चिकन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। प्रोटीन यौगिकों के अलावा, इन उत्पादों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

तथ्य यह है कि मानव शरीर में कुछ अमीनो एसिड को संश्लेषित (प्रजनन) किया जा सकता है, जबकि अन्य केवल भोजन के साथ आते हैं। इन पदार्थों से युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय आठ महत्वपूर्ण और आवश्यक अमीनो एसिड बाहर से प्राप्त किए जाने चाहिए। मानव मांसपेशियों के ऊतकों में 22 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये आवश्यक अमीनो एसिड केवल पशु मूल के प्रोटीन उत्पादों में पाए जाते हैं। पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों में आठ आवश्यक अमीनो एसिड में से कोई भी नहीं होता है। हालांकि, सर्वोत्तम परिणाम, कुशल अवशोषण और भोजन के उपयोग को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन के पशु और वनस्पति स्रोतों को ठीक से संयोजित करना महत्वपूर्ण है।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, दैनिक आहार में प्रोटीन भोजन की कुल मात्रा को समान रूप से वितरित करने की अनुशंसा की जाती है। एक नियम के रूप में, प्रोटीन और अमीनो एसिड को दिन में 4-5 बार लेने की आवश्यकता होती है। यह योजना मांसपेशियों के ऊतकों को बिना किसी रुकावट के निर्माण सामग्री प्रदान करेगी।

डेटा पर ध्यान दें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

गेरुआसामन परिवार से संबंधित है, जिसका कोमल मांस प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर होता है। एक सौ ग्राम गुलाबी सामन में 20.9 ग्राम तक पशु मूल के प्रथम श्रेणी के प्रोटीन होते हैं। मछली चुनते समय, रंग पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है, जो हल्का गुलाबी होना चाहिए।

एक सफेद पट्टिका इंगित करती है कि उत्पाद जमे हुए है। बेशक, उचित पोषण के लिए केवल ताजे उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। इसके अलावा, गुलाबी सामन को आहार में पेश किया जा सकता है, और साप्ताहिक खा सकते हैं।

चिकन ब्रेस्टपशु प्रोटीन का एक अन्य लोकप्रिय और किफायती स्रोत है, जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं। एक सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 18.7 ग्राम गुणवत्ता वाला पशु प्रोटीन होता है। इसके अलावा, एक उत्कृष्ट उत्पाद विभिन्न प्रकार के व्यंजनों का एक बड़ा पैलेट खोलता है, जिसमें कटलेट और शोरबा, रोल और बहुत कुछ शामिल हैं।

हालांकि, यह किस्म केवल उन मामलों में प्रासंगिक है जहां कम खपत का विकल्प थोड़ा थका हुआ है। मजे की बात है, कुछ पेशेवर प्रोटीन को एक भावपूर्ण रूप में उपभोग करने के लिए स्तन को अन्य उत्पादों के साथ ब्लेंडर में मिलाना पसंद करते हैं। यहां, सिद्धांत रूप में, कल्पना के लिए जगह है और आप काफी अच्छी तरह से घूम सकते हैं।

ट्राउटसाप्ताहिक आहार में भी मौजूद होना चाहिए, क्योंकि यह एक समृद्ध प्रोटीन स्रोत है। इस प्रकार, 100 ग्राम ट्राउट 17.5 ग्राम उत्कृष्ट प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड की एक श्रृंखला प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, ट्राउट में वस्तुतः कोई हड्डी नहीं होती है और कोलेस्ट्रॉल में अविश्वसनीय रूप से कम होता है।

ट्राउट का सकारात्मक पक्ष यह है कि इस उत्पाद के साथ आप स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं, जिसका स्वाद आपको बिल्कुल भी परेशान किए बिना हमेशा प्रसन्न करेगा। दरअसल, ट्राउट फ़िललेट्स से विशेष रूप से बहुत सारे फ्रेंच व्यंजन हैं।

गौमांस, निस्संदेह, इस रजिस्ट्री में प्रोटीन और अमीनो एसिड की सामग्री में चैंपियन है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 100 ग्राम बीफ 28 ग्राम पशु प्रोटीन प्रदान करता है। बीफ का मांस चिकन या मछली की तुलना में सख्त होता है, इसलिए उत्पाद को उबालने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, गोमांस अधिक निविदा हो सकता है और जल्द ही ऊब नहीं होगा।

तुर्की पट्टिकाप्रोटीन और अमीनो एसिड के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक माना जाता है, क्योंकि 100 ग्राम उत्पाद में 25.4 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, स्टोर में स्तन चुनते समय, आप टर्की को करीब से देख सकते हैं ताकि व्यर्थ में समय बर्बाद न हो। सबसे पहले, टर्की थोड़ा सूखा लग सकता है, लेकिन बहुत कुछ खाना पकाने की विधि और खाना पकाने के विकल्प पर निर्भर करता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि टर्की की लागत साधारण चिकन की कीमत से अधिक है, लेकिन यहां प्रोटीन बहुत अधिक है। यदि आप चाहें, तो आप अर्द्ध-तैयार उत्पादों पर ध्यान दे सकते हैं - उदाहरण के लिए टर्की कटलेट। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि केवल ताजे खाद्य पदार्थों का सेवन करना अधिक सही है जो जमे हुए नहीं हैं और जिनमें अन्य हानिकारक योजक नहीं हैं।

टूना खुद के रस में डिब्बाबंद- इस उत्पाद के 100 ग्राम में शामिल हैं 23.5 ग्राम शुद्ध प्रोटीन. हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस अद्भुत उत्पाद के कुछ डिब्बे हमेशा रेफ्रिजरेटर में रखें - यह तब काम आएगा जब आपके पास पकाने की इच्छा या समय नहीं होगा। यह हार्दिक और स्वादिष्ट हाई-प्रोटीन उत्पाद दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए बहुत अच्छा होगा। टूना को उबले हुए बीन्स या डिब्बाबंद मटर के साथ मिलाएं।

हम बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की समीक्षा जारी रखते हैं, और हमारी सूची में अगला है डिब्बाबंद सफेद बीन्स, जिसमें 6.7 ग्राम प्रोटीन (प्रति सौ ग्राम उत्पाद) होता है। बीन्स एकदम सही इंस्टेंट साइड डिश हैं। यदि आपके पास यह उत्पाद हमेशा रेफ्रिजरेटर में होता है, तो आप किसी भी समय जल्दी से स्वादिष्ट और स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार कर सकते हैं।

अपने मेनू की संरचना में, आपको बस लिखने की जरूरत है और अंडे. इस उत्पाद के 100 ग्राम में शामिल हैं 13 ग्राम शुद्ध प्रोटीन. पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आप आसानी से एक दिन में पांच अंडे खा सकते हैं, जिसकी बदौलत शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होगा। योलक्स को बाहर करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनमें एलर्जी और हानिकारक वसा होते हैं जिनकी एथलीटों को स्पष्ट रूप से आवश्यकता नहीं होती है। पांच अंडों में से, आप दो जर्दी खा सकते हैं, और नहीं। अंडे की मदद से आप कई स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं और अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

वसा रहित पनीर मेंइसमें लगभग 16 ग्राम प्रोटीन या थोड़ा अधिक (उत्पाद की गुणवत्ता के आधार पर) होता है। यह भोजन आपको मांसपेशियों के साथ-साथ चिकन स्तनों को प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन पनीर का पारंपरिक भोजन बहुत जल्दी उबाऊ हो सकता है, इसलिए हम स्वादिष्ट और स्वस्थ स्मूदी तैयार करने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक ब्लेंडर, पनीर और दूध चाहिए। आप बस पनीर को दूध के साथ डाल सकते हैं और एक कॉकटेल प्राप्त करने के लिए एक ब्लेंडर के साथ हरा सकते हैं। और आप कोई भी फल, जामुन, योगर्ट - जो चाहें मिला सकते हैं। और याद रखें कि आपको वसा रहित पनीर लेने की आवश्यकता है - इसमें वसा की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। पनीर को व्यवस्थित रूप से खरीदें, और समाप्ति तिथि का पालन करना न भूलें, क्योंकि सुपरमार्केट में अक्सर पनीर की समय सीमा समाप्त हो जाती है। कभी-कभी आप स्वस्थ फलों के साथ स्वादिष्ट पनीर पनीर पुलाव बना सकते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की हमारी सूची दलिया के बिना पूरी नहीं होगी। अत्यंत बलवान आदमी. उनमें आपको प्रति सौ ग्राम उत्पाद में 13.6 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। कम से कम हर दूसरे दिन विभिन्न दलिया अनाज के साथ नाश्ता करें, और अधिमानतः दैनिक। दलिया में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं जो पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। आप दलिया में थोड़ा सा तेल मिला सकते हैं, और इससे भी बेहतर - दही और किशमिश।

केफिरइतना प्रोटीन नहीं है - केवल 3 ग्राम। लेकिन दूसरी ओर, यदि आप इस स्वादिष्ट पेय का एक लीटर दिन में पीते हैं, तो आपको 30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन मिलेगा, जो निस्संदेह शरीर को लाभान्वित करेगा। केफिर इस मायने में सुविधाजनक है कि इसे किसी भी समय कहीं भी खाया जा सकता है - बस एक सुविधाजनक बोतल को मोड़-बंद टोपी के साथ ले जाएं। तथाकथित पीने वाले "लाइव" योगर्ट न खरीदें - रचना को पढ़ने के बाद, यह स्पष्ट हो जाता है कि "लाइव" शब्द यहां अनुचित है। रासायनिक योगर्ट और बायोकेफिर में कोई फायदा नहीं है।

खेल पोषण के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण उत्पाद है स्टर्जन कैवियार. स्वाभाविक रूप से, हर कोई इस तरह के पकवान को हर दिन नहीं खा सकता है, क्योंकि यह काफी महंगा है। हालांकि, अगर आप छुट्टियों के लिए खुद को कुछ स्वादिष्ट और सेहतमंद बनाना चाहते हैं, तो आप दानेदार स्टर्जन कैवियार खरीद सकते हैं, जिसमें 29 ग्राम तक प्रोटीन होता है।

चिंराटहर उस व्यक्ति की मेज पर होना चाहिए जो एक सुंदर शरीर चाहता है। इनमें प्रति सौ ग्राम उत्पाद में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन होता है। हम जमे हुए झींगा खरीदने और उन्हें रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने की सलाह देते हैं ताकि आप कभी-कभी इस समुद्री भोजन के लिए खुद का इलाज कर सकें। झींगा स्वादिष्ट स्वादिष्ट सलाद बनाते हैं। उदाहरण के लिए, हम यह नुस्खा सुझाते हैं: उबले हुए झींगे को उबले अंडे की सफेदी, जड़ी-बूटियों और नींबू के रस के साथ मिलाएं। नतीजतन, आपको उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक स्वादिष्ट सलाद मिलेगा।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची हमेशा मौजूद होती है पनीर. यह उत्पाद अपने स्वाद से सभी को जीत लेता है, हालांकि, आपको इसके बहकावे में नहीं आना चाहिए, क्योंकि पनीर में वसा की मात्रा अधिक होती है। हालांकि, आप दुकानों में कम वसा वाले चीज की तलाश कर सकते हैं।

चमकाए हुये चावलइसमें केवल 7 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन लेकिन काला - दो गुना ज्यादा. लेकिन काले चावल की कीमत काफी बड़ी होती है, इसके अलावा इस तरह के उत्पाद को लंबे समय तक पकाया जाता है। यहां सवाल आपकी वित्तीय क्षमताओं और गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं का है। दोपहर के भोजन के लिए चावल की साइड डिश एक बढ़िया उपाय है, लेकिन आप इसमें तेल और ड्रेसिंग नहीं डाल सकते, क्योंकि चावल आहार में होना चाहिए। तब मांसपेशियां बढ़ेंगी, चर्बी गायब हो जाएगी और आपका शरीर सुंदर हो जाएगा।

प्रोटीन उत्पादों की सूची में यह भी शामिल है अनाज. इस अनाज में 12.6 ग्राम प्रोटीन होता है। एक प्रकार का अनाज न केवल मांस के लिए एक साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है, बल्कि एक अलग डिश के रूप में भी - बस इसमें बारीक कटी हुई सब्जियां मिलाएं।