सप्ताह के लिए उचित पोषण विकल्प। वजन घटाने के लिए उचित पोषण - व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए एक मेनू। मेनू योजना की महत्वपूर्ण विशेषताएं

मुख्य प्रश्न जो कई महिलाओं को रूचि देता है वह है उचित पोषण क्या है? सरल शब्दों में कहें तो यह एक संतुलित भोजन है जो शरीर को कुशलतापूर्वक कार्य करने में मदद करता है।

उचित पोषण ऐसे उत्पाद हैं जिनमें सभी आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल हैं। वे शरीर को ऊर्जा की भरपाई करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए कई आहार मेनू हैं जो उचित पोषण पर आधारित हैं।

घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया एक तनावपूर्ण अवधि है। इसीलिए शरीर को सभी उपयोगी पदार्थों को फिर से भरने की जरूरत है, जो किलोग्राम के साथ खो जाते हैं। और डाइट बदलने से पहले बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना जरूरी है।

आप अपने आप को एक प्रकार के आहार तक सीमित नहीं रख सकते। उचित पोषण में शामिल हैं अपने आप को वजन घटाने के लिए स्वस्थ व्यंजनों और उत्पादों की एक विस्तृत विविधता।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

• आहार विविधता. आप अपनी पसंद के उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उनके साथ मेनू को समृद्ध कर सकते हैं;
• भुखमरी और अधिक खाने से बचें;
• उत्पादों की ताजगी. ताजे फल और सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है। वे चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं और इसमें आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं;
• भोजन अनुकूलता. कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन एक बार के भोजन में नहीं किया जाता है। वे समग्र रूप से शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं;
• कैलोरी गणना -वजन कम करने की प्रक्रिया में यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आपको एक दैनिक दर चुनने और उसका पालन करने की आवश्यकता है।
• सही मात्रा में तरल पीना. पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। आप प्रति दिन जितना अधिक पानी पिएंगे, उतना अच्छा होगा।

कहाँ से शुरू करें?

एक महिला की आदतन जीवनशैली में कुछ बदलाव करना आसान काम नहीं है। खासकर जब बात खाने की हो।

आधुनिक दुनिया में, भोजन का पंथ व्यापक रूप से विकसित है। उचित पोषण पर अपना वजन कम करना शुरू करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि प्रलोभनों के आगे न झुकें। एक महिला को स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने की जरूरत होती है।

1. वजन कम करते समय सबसे पहले एक मेनू बनाना होता हैप्रति दिन/सप्ताह/माह।
2. आगे, एक दैनिक भोजन योजना बनाएं. इसे 5 रिसेप्शन में विभाजित करना सबसे अच्छा है।
3. हर दिन के लिए मेनू को घंटे के हिसाब से पेंट करना महत्वपूर्ण है।
4. घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, क्रमिकता महत्वपूर्ण है। जरुरत सामान्य मेनू से आसानी से हटाएंभोजन जिसमें सरल कार्बोहाइड्रेट. यह मीठा, बेक किया हुआ सामान, तला हुआ, स्मोक्ड और अन्य जंक फूड है।

उचित पोषण के लिए उचित संक्रमण

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने का तरीका जानने के बाद, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

खुद को टूटने से बचाने के लिए, एक महिला को चाहिए एक नए आहार में अचानक संक्रमण से बचें।हानिकारक उत्पादों को धीरे-धीरे हटाना आवश्यक है, उन्हें उपयोगी लोगों के साथ बदलना।

महत्वपूर्ण वजन कम करते समय भुखमरी से बचें. शरीर हमेशा भरा रहना चाहिए, नहीं तो ज्यादा खाने से बचा नहीं जा सकता।

आहार क्या होना चाहिए?

हर दिन वजन घटाने के लिए एक उचित आहार चाहिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक पूरा परिसर होता है. वे शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे और इसे विटामिन और पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए आहार कैसे बनाएं? - एक उचित आहार में 5 भोजन शामिल होने चाहिए, उदाहरण के लिए:

1. नाश्ता। पानी पर दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, बिना चीनी और नमक के। आप फल, जामुन या मेवे जोड़ सकते हैं;
2. नाश्ता - दही, फल या सब्जी;
3. दोपहर का भोजन - हल्का सूप या दूसरा - दुबला मांस वाली सब्जियां;
4. स्नैक - केवल सब्जियां या बिना मीठा दही;
5. रात का खाना - अधिक फाइबर - सब्जियां और मछली; शायद चिकन का एक टुकड़ा।

ऐसा तर्कसंगत आहार और संतुलित मेनू शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से भर देगा और वजन घटाने को बढ़ावा देना शुरू कर देगा।

वजन घटाने के दौरान पानी के बारे में मत भूलना। प्रति दिन 2 लीटर साफ पानी पीना जरूरी है।

किराना सूची

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूचीऔर वजन घटाने को पोषक तत्वों की आवश्यक आपूर्ति के साथ समृद्ध किया जाना चाहिए।

खाद्य उत्पादों में होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैटी एसिड।

खाद्य पदार्थों के लिए कि "धीमी" वसा होते हैं, शामिल:

• जैतून, मक्का और सूरजमुखी का तेल;
• नट की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
• एवोकाडो;
• अधिकतम कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट।

एक बड़ी संख्या की गिलहरीइसमें रखा:

• दुबला मांस;
• जर्दी के बिना अंडे;
• मछली और समुद्री भोजन;
• पनीर उत्पाद, 30% तक वसा;
• न्यूनतम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, जो वजन में परिलक्षित नहीं होते हैं, में पाए जा सकते हैं:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
• ड्यूरम पास्ता;
• चोकर आधारित रोटी, बिना खमीर के;
• बिना तेल और नमक के पके हुए आलू।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बहुत विविध है। यह आपको मेनू को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करने और इसे न केवल उपयोगी बनाने की अनुमति देता है, बल्कि स्वादिष्ट भी बनाता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण 30 . से अधिक उम्र की महिलाओं के लिएकैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह 30 वर्षों के बाद है कि शरीर में इस पदार्थ की उल्लेखनीय कमी होती है।

घर पर उचित पोषण का मतलब अपवाद है शराब और कॉफी पेय के महिला के आहार से.

वजन कम करते समय डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं।

वजन घटाने के लिए मेनू में आपको ज्यादा से ज्यादा सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए।चयापचय को फिर से शुरू करने और शरीर में विटामिन संतुलन को स्थिर करने के लिए।

40 से अधिक महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषणव्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में हार्मोनल बदलाव के कारण मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। उचित पोषण के लिए एक पूर्ण संक्रमण स्वास्थ्य में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

भोजन में कम मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए, लेकिन साथ ही जितना संभव हो उतना उपयोगी होना चाहिए।

वजन घटाने के मेनू में, आपको ऐसे उत्पादों को शामिल करना चाहिए जो चयापचय को गति देते हैं और पाचन में सुधार करते हैं:

• दुग्ध उत्पाद;
• दुबला मांस / मछली;
• अनाज;
• सब्जियां फल;
• साग;
• समुद्री भोजन, आदि

सप्ताह के लिए मेनू और आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए, आपको अपनी स्वाद वरीयताओं को निर्धारित करने की आवश्यकता है। उत्पादों की अनुकूलता पर विचार करना और उन्हें दिन के अनुसार अलग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक दिन - चिकन, दूसरा - मछली।

आवश्यक पदार्थों और किलो कैलोरी के दैनिक दैनिक सेवन की गणना करें। प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है:

• 50% - कार्बोहाइड्रेट;
• 30% - प्रोटीन;
• 20% - वसा।

वजन घटाने के दौरान भूख की भावना को थोड़ा कम करने के लिए नाश्ता हल्का होना चाहिए।

पोषण योजना के अनुसार मुख्य आहार सब्जियां और फल होना चाहिए. सभी उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है, जबकि दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक नहीं।

तो, वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए सप्ताह का मेनू:

1. नाश्ता: कद्दू के साथ चावल दलिया;
2. स्नैक: कम वसा वाला पनीर;
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सामन;
4. स्नैक: 1 बड़ा सेब;
5. रात का खाना: सब्जी का सलाद और उबला हुआ ब्रिस्केट।

1. दलिया दलिया और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा;
2. सूखे मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और पकी हुई कम वसा वाली मछली;
4. कम चिकनाई वाला दही;
5. पनीर पुलाव और हरी चाय।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, चावल दलिया और बेक्ड मछली;
4. 2 सेब;
5. सब्जियों के साथ उबला हुआ ब्रिस्केट;

1. सब्जियों के साथ आमलेट;
2. मुट्ठी भर नट्स;
3. सब्जी का सूप, उबले हुए कटलेट के साथ मैश किए हुए आलू;
4. केफिर;
5. सब्जी का सलाद और 120 ग्राम उबली हुई मछली।

1. दूध और 1 अंडे के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. फल;
3. सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ ब्रिस्केट;
4. 1 कम वसा वाला दही;
5. ताजी सब्जियों का सलाद, उबली हुई मछली।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. सब्जी का सूप, उबली हुई सब्जियां और ब्रिस्केट;
4. सूखे मेवे;
5. सब्जियों के साथ पके हुए मछली और चावल।

1. दलिया दलिया, 2 चीज़केक;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, कम वसा वाली मछली के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. कम वसा वाला पनीर;
5. ताजी सब्जियों और ब्रिस्केट का सलाद।

वजन घटाने के लिए एक हफ्ते का मेन्यू बनाना, दिन के दौरान शरीर पर होने वाले शारीरिक या मानसिक तनाव को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

मासिक कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए मासिक पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आंशिक पोषण;
• उत्पाद संगतता;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग;
• फाइबर की प्रबलता;
• नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
• स्वच्छ पानी का नियमित उपयोग;
• आटा, वसायुक्त, स्मोक्ड पर प्रतिबंध;

इस वजन घटाने के कार्यक्रम का मुख्य बिंदु है कैलोरी संतुलन. पूरे महीने एक स्थिर कैलोरी का सेवन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी खर्च सेवन से अधिक होना चाहिए।

सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों

हर दिन के लिए उचित पोषण और मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन शामिल हैं।

उचित पोषण पर आधारित एक सरल नुस्खा - चिकन और सब्जी पुलाव।

पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गाजर (मध्यम आकार का 1 टुकड़ा);
• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• फूलगोभी और ब्रोकोली (250 ग्राम प्रत्येक);
• चेरी टमाटर (आप नियमित लोगों का भी उपयोग कर सकते हैं);
• अजमोद;
• 30 ग्राम परमेसन।

चटनी के लिए:

• चिकन शोरबा (150 मिलीलीटर);
• मसाला - काली मिर्च, जायफल;
• सख्त पनीर;
• आटा;
• दूध या कम वसा वाली क्रीम;
• 2 जर्दी।

खाना पकाने की विधि:

गोभी को कुल्ला और पुष्पक्रम में विभाजित करें, आधा पकने तक उबालें। गोभी के पानी में शोरबा, क्रीम, मसाला डालें और सॉस को लगातार चलाते हुए 5 मिनट तक पकाएं। जर्दी को मारो और सॉस में जोड़ें, फिर पानी के स्नान में गाढ़ा होने के लिए छोड़ दें।

एक कैसरोल डिश को तेल से ग्रीस करें और उसमें उबला हुआ चिकन, पत्ता गोभी और गाजर डालें। सॉस में डालें। टमाटर डालें और पनीर के साथ छिड़के। पनीर क्रस्ट बनने तक 15 मिनट तक बेक करें।

यह आसान और स्वादिष्ट रेसिपी लंच या डिनर के लिए एकदम सही है।

नाश्ता व्यंजनों

हम सभी जानते हैं कि दिन का सबसे अच्छा भोजन नाश्ता है। जागने के बाद ही शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन को जल्दी से अवशोषित करने में सक्षम होता है। सभी अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए जरूरी है कि हर सुबह की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी से करें।

मेनू में एक पूर्ण नाश्ता शामिल है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा से समृद्ध कर सकता है।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अच्छे नाश्ते के व्यंजनों में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हैं:

फ्रिटाटा सब्जी

सामग्री:

• मुर्गी के अंडे;
• परमेसन (वैकल्पिक)
• ब्रोकोली;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• पेस्टल;
• टमाटर;
• साग;
• हरा प्याज;
• जैतून का तेल या वनस्पति तेल (वनस्पति संरचना को बदला जा सकता है)।

खाना पकाने की विधि:

हम एक कटोरा लेते हैं। इसमें 4-5 अंडे फेंटें। हम एक ही आकार की सब्जियां काटते हैं। एक फ्राइंग पैन लें, उसमें तेल डालें और गरम करें। अगला, इसमें अच्छी तरह से मिश्रित अंडे डालें, सब्जी की संरचना और साग में डालें। यह सब अगर वांछित है, तो पनीर के साथ छिड़के। हम 8-10 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डालते हैं।

वजन घटाने के लिए पनीर पुलाव

सामग्री:

• पनीर - 250 जीआर;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडे - 2 पीसी;
• वनीला
• मक्खन (मोल्ड को ग्रीस करने के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

एक ब्लेंडर के साथ पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और यॉल्क्स को मारो। हम सब कुछ एक सजातीय द्रव्यमान में बदल देते हैं। इसके बाद, 2 अंडे की सफेदी को अलग-अलग फेंटें जब तक कि फूला न हो जाए। और हम यह सब दही द्रव्यमान में जोड़ते हैं। हम मिलाते हैं। तेल लगे सांचे में डालें। हम 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट तक बेक करते हैं।

कद्दू के साथ चावल का दलिया

सामग्री:

• चावल - 200 जीआर;
• पानी;
• कद्दू:
• दूध।

खाना पकाने की विधि:

हम कद्दू को साफ करते हैं, क्यूब्स में काटते हैं। एक सॉस पैन में डालें। दूध, चावल और थोड़ी चीनी डालें। दलिया को चावल तैयार होने तक पकाएं।

नाश्ते के दौरान कॉफी या चाय से परहेज करना ही बेहतर है, हो सके तो खाना न पिएं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन उचित पोषण के साथ पूर्ण और स्वस्थ होना चाहिए। सूप पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। वजन कम करते समय तली हुई चीजों से परहेज करना जरूरी है। इसे उबालना, स्टू करना, सेंकना या भाप देना बेहतर है।

ब्रोकोली और पालक का सूप

सामग्री:

• ब्रोकोली - 500 जीआर (ताजा / जमे हुए);
• पालक के 2 गुच्छा;
• 2 छोटे प्याज;
• सब्जी का झोल;
• कम वसा वाली क्रीम - 200 जीआर;
• नमक, मसाले।

खाना पकाने की विधि:

ब्रोकोली उबालें (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा बाहर मत डालो। प्याज को काट कर पालक को बारीक काट लें। शोरबा पक जाने के बाद, हम इसमें से ब्रोकली निकाल लेते हैं। हम एक कटोरी लेते हैं, उसमें कटा हुआ प्याज, पालक और उबली हुई ब्रोकली डालते हैं। एक सजातीय स्थिरता बनने तक एक ब्लेंडर के साथ सब कुछ पीस लें। हम यह सब शोरबा में जोड़ते हैं, इसमें क्रीम डालते हैं और आग लगाते हैं।

सूप को धीमी आंच पर उबाल लें। हम मसाले डालते हैं। उसके बाद, 5 मिनट और पकाएं और बंद कर दें। सूप तैयार है!

ओवन में पके हुए मछली

सामग्री:

• सामन / कार्प;
• नींबू;
• अजमोद;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• प्याज - 1 पीसी;
• मसाले

खाना पकाने की विधि:

हम मछली को साफ करते हैं। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च। नींबू को 2 हिस्सों में काट लें। एक भाग से रस निचोड़ें, दूसरे भाग को हलकों में काट लें। अजमोद और जैतून के तेल के साथ नींबू का रस मिलाएं।

इसके बाद, एक बेकिंग शीट लें और इसे बेकिंग पेपर से ढक दें। उस पर मछली रखो। हम पेट के हिस्से में नींबू के घेरे लगाते हैं (आप मेंहदी / पुदीना की टहनी का उपयोग कर सकते हैं)। यह सब तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) के साथ छिड़का जाता है। प्याज को गोल घेरे में फैलाएं। हम ओवन में डालते हैं (180 डिग्री से पहले गरम)। 30 मिनट तक बेक करें।

वजन घटाने के लिए स्टीम कटलेट

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 500 जीआर;
• सफेद ब्रेड - 2.5 स्लाइस;
• दूध - 1/3 बड़ा चम्मच;
• प्याज - 1 पीसी;
• 1 अंडा;
• नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

हम रोटी लेते हैं और इसे दूध में भिगो देते हैं। हम एक ब्लेंडर में पट्टिका काटते हैं (आप मांस की चक्की का उपयोग भी कर सकते हैं)। हम प्याज काटते हैं और इसे ब्लेंडर में भी डालते हैं। अगला, अंडा, नमक को हरा दें। आप जड़ी बूटियों और लहसुन जोड़ सकते हैं। इन सबको मिलाकर मीटबॉल बना लें। इसके बाद इन्हें डबल बॉयलर में आधे घंटे के लिए रख दें।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ रात के खाने के व्यंजन विविध हैं। रात का खाना हल्का, फाइबर से भरपूर होना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट को मेनू से सबसे अच्छा बाहर रखा गया है।

साइड डिश एक बढ़िया वजन घटाने वाला डिनर विकल्प हो सकता है:

• गोभी के सभी प्रकार;
• तोरी, बैंगन, आलू, मिर्च;
• अनाज;
• कठिन पास्ता।

वनस्पति व्यंजनों में पशु प्रोटीन को इस रूप में जोड़ा जा सकता है:

• मछली;
• दुबला मांस;
• छाना;
• फलियां

सेंकी हुई सालमन मछली

सामग्री:

• 1 सामन स्टेक;
• नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

खाना पकाने की विधि:

सैल्मन स्टेक को नमक करें और इसे 20 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें। उसके बाद, हम बाहर निकालते हैं, काली मिर्च, तुलसी डालते हैं। अगला, मछली को पन्नी में लपेटा जाना चाहिए, जैतून के तेल के साथ छिड़का जाना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डाल देना चाहिए।

25 मिनट के बाद, यदि आप पन्नी में एक छोटा सा छेद करते हैं और मछली को कुछ और मिनटों के लिए छोड़ देते हैं, तो आप एक सुनहरा क्रस्ट प्राप्त कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ चावलउचित पोषण और वजन घटाने के लिए

सामग्री:

• 1 शिमला मिर्च;
• साग;
• 1 प्याज;
• गाजर - 1 पीसी;
• नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
• डिब्बाबंद मकई (या हरी मटर)।

खाना पकाने की विधि:

चावल उबालें (यह कुरकुरे होने चाहिए)। अगला, प्याज को क्यूब्स में काट लें। इसे एक कढ़ाई में तेल के साथ डालकर 4-5 मिनिट तक पकने दें। कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई मिर्च डालें। आधा पकने तक पकाएं।

उसके बाद वहां उबले हुए चावल, मटर (मकई) डाल दें। 5-7 मिनट के लिए उबाल लें। नमक, काली मिर्च, हल्दी के साथ छिड़कें और एक और 5 मिनट के लिए उबाल लें। उसके बाद, चावल खाने के लिए तैयार है।

स्वस्थ आहार के लिए ऐसे व्यंजन न केवल वजन घटाने में योगदान करते हैं, बल्कि पाचन में भी सुधार करते हैं।

उचित नाश्ता

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ नाश्ता करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर समय पूर्ण रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

स्नैकिंग ऊर्जा की पुनःपूर्ति और कुशल मस्तिष्क कार्य को बढ़ावा देता है, इसलिए यह हल्का, स्वस्थ और संतोषजनक होना चाहिए।

वजन कम करते समय हल्के नाश्ते के लिए, आदर्श:

• ताजे फल/सब्जियां;
• मीठा दही या केफिर;
• कम वसा वाला पनीर;
• सूखे मेवे;
• मुट्ठी भर मेवे (पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, आदि);
• प्राकृतिक अवयवों से बने बार (सूखे फल, वार्निश, आदि);
• गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट और ग्रीन टी।

परिणाम क्या हो सकते हैं?

उचित पोषण और सक्रिय शारीरिक गतिविधि आपको प्रभावी वजन घटाने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार और एक संतुलित मेनू एक महिला के शरीर को फिर से जीवंत कर सकता है, उसे पतला और आकर्षक बना सकता है।

जो लोग उचित पोषण पर अपना वजन कम करने में कामयाब रहे, उनके परिणाम आश्चर्यजनक हैं।

तो, उचित पोषण पर वजन कम करने के परिणाम - फोटो "पहले" और "बाद":

मैंने स्वस्थ खाने को अपनी जीवन शैली बना लिया है। मैं सप्ताह के लिए एक मेनू संकलित करने जैसी तकनीक का उपयोग करके अपने आहार को नियंत्रित करता हूं।

मैं खुद को साबित करने में कामयाब रहा कि स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट और सस्ता है। सीमित वित्तीय अवसरों की स्थितियों में, मैंने जाने-माने लोगों के आधार पर अपने स्वस्थ खाने के नियम विकसित किए।

ताकि एक स्वस्थ आहार में संक्रमण एक पीड़ा न बन जाए, पहले मैंने उन व्यंजनों की एक सूची बनाई जो मैं आमतौर पर पकाती हूं। इससे ऐसे व्यंजन हटा दिए जाते हैं जो स्वस्थ खाने के सिद्धांतों के अनुरूप नहीं होते हैं। दुकानों में कैलोरी टेबल और कीमतों का अध्ययन करने के बाद, मैंने उपयोगी सस्ते उत्पादों की एक सूची बनाई। नई रेसिपी मिलीं। मैं अपने कुछ पसंदीदा व्यंजनों को छोड़ना नहीं चाहता था, मैंने उन्हें खाना बनाना शुरू किया ताकि वे स्वस्थ आहार की परिभाषा में फिट हों।

स्वस्थ खाने के नियम

• विविधता।एक स्वस्थ आहार संतुलित होना चाहिए।
• दैनिक आहार का कम से कम एक तिहाई सब्जियां होना चाहिए. मैं प्रत्येक में सलाद, सब्जी सूप, स्टॉज लाता हूं।
• स्वस्थ आहार का पालन करें।सप्ताह के लिए मेरे मेनू में एक दिन में तीन भोजन शामिल हैं।
• अपने आहार में पशु वसा की मात्रा कम करें. संपूर्ण स्वस्थ आहार के लिए केवल मछली के तेल की आवश्यकता होती है। मैंने मक्खन और मक्खन को पूरी तरह से त्याग दिया। सच है, मैं चरम पर नहीं जाता और चिकन से त्वचा नहीं हटाता। मैं शायद ही कभी फैटी पोर्क पकाती हूं। मैं सभी ब्राउनी को वनस्पति तेल में भूनता हूं।
• कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें. मेरे मेनू में कोई पास्ता, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी नहीं है। अगर शरीर को लगातार मिठाई की जरूरत होती है, तो मैं थोड़ा मुरब्बा या मार्शमॉलो खा सकता हूं। चूंकि सप्ताह के मेनू में मीठे नाश्ते शामिल हैं, ऐसा कम ही होता है।
• प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं!आहार का एक तिहाई हिस्सा मछली, मांस, मुर्गी पालन करना चाहिए। मैं उन्हें मेनू में शामिल करने का प्रयास करता हूं। वनस्पति प्रोटीन के स्रोत मशरूम, मेवा, फलियां हैं।
• हानिकारक उत्पादों का निषेध. मीठा सोडा, केक, मफिन, सॉसेज, मैंने आहार से बाहर रखा।

यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की आवश्यकता परिवेश के तापमान पर निर्भर करती है। मैं मौसम के हिसाब से मेन्यू बनाती हूं। गर्म मौसम में, मैं व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम करता हूं।

गिरावट में, मेरा मेनू था:

समय की कमी के कारण ऐसा होता है कि मैं एक सूप पूरे दिन या सिर्फ दूसरा ही पकाती हूं। सप्ताह के लिए इस मेनू में ऐसे व्यंजन शामिल नहीं थे जिन्हें सस्ता नहीं कहा जा सकता, साथ ही वे जिन्हें तैयार करने में लंबा समय लगता है। मेरे हॉलिडे मेन्यू में स्टफ्ड फिश, बेक्ड मीट पॉकेट्स, लिवर पैनकेक जैसे व्यंजन दिखाई देते हैं।

सुबह आपको मीठा नाश्ता करने की आवश्यकता होती है - तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार, दलिया को नाश्ता माना जाता है। हालांकि, उच्च कैलोरी सामग्री के कारण मुझे लगभग सभी अनाज को पनीर के साथ बदलना पड़ा। वजन के हिसाब से बेचा जाने वाला प्राकृतिक पनीर सस्ता है, इसकी शेल्फ लाइफ कम है, जो परिरक्षकों की अनुपस्थिति को इंगित करता है। इसके अलावा, नाश्ते में मीठे आमलेट, पुलाव, चीज़केक, पनीर के टुकड़े शामिल हैं।

सुबह और दोपहर के भोजन के लिए, मैं निश्चित रूप से सप्ताह के लिए मेनू में शोरबा और सूप जोड़ता हूं - यह सस्ता, संतोषजनक, स्वस्थ है। अगर हड्डी पर पकाया जाता है, तो उन्हें कम कैलोरी बनाया जा सकता है, जो मेरे स्वस्थ खाने के विकल्प के लिए उपयुक्त है। लीन बोर्स्ट, मांस के बिना पकाया जाता है - वनस्पति तेल का उपयोग वसा के रूप में किया जाता है, जिस पर तली हुई तली हुई होती है।

मैं दूसरे व्यंजन को बिना तलें पकाने की कोशिश करता हूं। मैं कम करता हूं, यानी थोड़ी मात्रा में पानी में उबालता हूं, भाप लेता हूं, ओवन में सेंकना करता हूं।

डेसर्ट, नाश्ते को छोड़कर, मैं योजना नहीं बनाता और उन्हें सप्ताह के लिए मेनू में शामिल नहीं करता। लेकिन घर पर हमेशा ताजे फल होते हैं। सर्दियों में मैं सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, नींबू, कीनू, सर्दियों की किस्मों के सेब खरीदता हूं।

स्वस्थ खाने की समस्या

अक्सर स्वस्थ आहार में संक्रमण मुश्किल होता है। आपको ऐसा करने से क्या रोक रहा है?

1. आदतें।तुरंत एक स्वस्थ आहार पर स्विच करना मुश्किल है - शरीर को सामान्य अधिकता की आवश्यकता होती है: तले हुए आलू, केक, सॉसेज। मानव शरीर आदतों से जीता है, इसलिए एक बुरी आदत को छोड़ने और एक अच्छी आदत को प्राप्त करने के लिए मन से नियंत्रण की आवश्यकता होती है। स्वस्थ आहार पर सुचारू रूप से स्विच करने के लिए, शरीर को धोखा देना होगा: यदि आप पर्याप्त खाना चाहते हैं - तो आपको खाने की ज़रूरत है, लेकिन - सलाद या उबली हुई मछली के साथ।
2. काम।कार्य शेड्यूल के कारण स्वस्थ आहार बनाए रखना हमेशा संभव नहीं होता है। लेकिन सप्ताह के लिए मेनू में यह सभी नियोजित भोजन बनाने के लायक है। आपको स्वस्थ भोजन के मुद्दे को हल करने का प्रयास करने की आवश्यकता है: कार्यस्थल के पास एक सस्ता कैफे ढूंढें, दोपहर का भोजन अपने साथ करें। एक विकल्प के रूप में: आप नजदीकी स्टोर पर सस्ते उत्पाद खरीद सकते हैं। फिर आपको मेनू में नाश्ते को मुख्य भोजन बनाना होगा, और दोपहर के भोजन के लिए नाश्ता करना होगा। एक स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार, सप्ताहांत पर इस तरह के आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है। शरीर यह समझाने में सक्षम नहीं होगा कि लगातार पांच दिनों तक उसे दिन में केफिर और एक सेब क्यों मिलता है, और अगले दो दिनों के लिए - हार्दिक दोपहर का भोजन। दिनचर्या में यह व्यवधान स्वस्थ आहार के अधिकांश लाभों को नकार सकता है। लेकिन, एक निश्चित नियम के अभ्यस्त होने पर, शरीर घड़ी की कल की तरह काम करना शुरू कर देता है।

वे कहते हैं कि शाम 6 बजे के बाद खाना न खाएं। प्रकृति ने अलग तरह से कल्पना की - खाने के बाद, शरीर आराम करना चाहता है, मस्तिष्क में निषेध प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, रक्त जठरांत्र संबंधी मार्ग में जाता है। सोने से 2 घंटे पहले भोजन करना स्वस्थ आहार के नियमों द्वारा पूरी तरह से अनुमत है।

• वित्त।बहुत से लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन बहुत महंगा और बेस्वाद है। यहाँ स्वादिष्ट, स्वस्थ और सस्ते व्यंजनों और उत्पादों की एक छोटी सूची है जो हमेशा मेरे मेनू में सप्ताह के लिए होते हैं:
  • सॉसेज के बजाय: घर का बना सूअर का मांस और उबला हुआ सूअर का मांस या बीफ़ दिल। ये अपेक्षाकृत सस्ते ठंडे नाश्ते स्वस्थ आहार की आवश्यकताओं को तैयार करने और पूरा करने में बहुत आसान हैं।
  • पनीर के बजाय। सस्ती वसा रहित पनीर, सस्ती कम वसा वाली खट्टा क्रीम, केफिर।
  • सस्ती मछली और समुद्री भोजन. फैटी समुद्री मछली, सस्ती किस्मों, हेरिंग, हेरिंग, नीली कैटफ़िश से है। मैकेरल, पोलक, लिमोनेला सस्ती और कम वसा वाली किस्में हैं। समुद्री भोजन में सबसे सस्ता स्क्विड है।
  • सब्ज़ियाँ। स्वस्थ भोजन के नियमों के अनुसार सब्जियों का हिस्सा एक तिहाई है। गर्मियों के दौरान, मैं दैनिक खाना पकाने और डिब्बाबंदी के लिए सस्ती मौसमी सब्जियाँ खरीदता हूँ। शरद ऋतु में मैं सस्ते आलू, गाजर, बीट्स खरीदता हूं। सर्दियों में, मेन्यू में सूखे बीन्स, सस्ती सौकरकूट और घर का बना डिब्बाबंद भोजन दिखाई देता है। दुकानों में बेची जाने वाली सस्ती फ्रोजन सब्जियों से एक स्वादिष्ट साइड डिश प्राप्त की जाती है, यदि आप स्टू करने की प्रक्रिया के दौरान ताजी गोभी, हरी मटर, बीन्स और सस्ती टमाटर सॉस मिलाते हैं।
  • मेयोनेज़. स्टोर से खरीदे हुए मेयोनेज़ के बजाय, मैं कभी-कभी घर का बना मेयोनेज़ बनाता हूँ। इसका नुस्खा सरल है, और यह पता चला है कि यह सस्ता है।

हाल के वर्षों में, एक स्वस्थ जीवन शैली की प्रासंगिकता बढ़ी है। इसके सभी लाभों को देखते हुए, लोग अपनी दिनचर्या को सामान्य करते हैं, अपने आहार को समायोजित करते हैं और बुरी आदतों को छोड़ देते हैं। "ज़ोज़्निकी" अपने आहार पर विशेष ध्यान देते हैं, खपत कैलोरी के संतुलन और कैलोरी की संख्या की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं।

आज, हमारा संसाधन उन पाठकों की मदद करेगा जो सही खाने का फैसला करते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए इष्टतम आहार चुनते हैं।

क्या आप इस मुद्दे में रुचि रखते हैं? तो नीचे दिए गए लेख को अंत तक अवश्य पढ़ें। हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि प्रस्तुत सभी सामग्री सभी के लिए उपयोगी होगी।

उचित पोषण के लाभ और इसके मूल सिद्धांत

कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए

किसी भी व्यक्ति के लंबे और परेशानी मुक्त जीवन की कुंजी है। हर कोई इस सूत्र को जानता है: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" वह लोगों के जीवन में आहार के महत्व को अतिरंजित नहीं करता है, इसलिए यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं, तो इस वाक्यांश को एक स्वयंसिद्ध के रूप में लिया जाना चाहिए और कभी नहीं भूलना चाहिए।

सही खाने के लिए, आपको कोई जटिल उपाय करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि ऐसा खाना खाएं जो शरीर को नुकसान न पहुंचाए। मूल रूप से, ऐसे उत्पाद पौधों के घटकों और ट्रेस तत्वों में समृद्ध होते हैं।

संगठन के संदर्भ में उचित पोषण कुछ उबाऊ और जटिल नहीं है। इसके कार्यान्वयन के दौरान हानिकारक अच्छाइयों को मना करना आवश्यक नहीं है - यह उनका दुरुपयोग न करने के लिए पर्याप्त है। चिप्स, फास्ट फूड, स्मोक्ड मीट और इसी तरह के उत्पादों को स्वादिष्ट लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन का उदाहरण माना जा सकता है।

अपने आहार को चुनिंदा और बुद्धिमानी से अपनाकर, कोई भी स्वादिष्ट खाने में सक्षम होगा, लेकिन साथ ही साथ उनके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होगा। सही आहार में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु भोजन है, जो सिद्धांत रूप में आश्चर्यजनक नहीं है।

हालांकि, हमें स्वस्थ, उचित पोषण के अन्य सिद्धांतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वे पूरी तरह से शामिल हैं:

• भोजन केवल भूख की भावना के साथ और विशेष रूप से प्राकृतिक मुद्रा में होता है।
• अधिक खाने की कमी - कुपोषण की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठना बेहतर है।
• दिन में 4 बार की मात्रा में भिन्नात्मक भोजन का संगठन।
• पूरे दिन में खपत कैलोरी का उचित वितरण और उनका पर्याप्त चयन।
• सामान्य पानी का सेवन, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि भोजन के तुरंत बाद या भोजन के लिए पेय के रूप में तरल न पियें।
• अंतिम भोजन "हल्का" होता है और सोने से 3-4 घंटे पहले आयोजित किया जाता है।
• सीधे तौर पर खाना खाने की प्रक्रिया शांत होनी चाहिए। भोजन को अच्छी तरह से और छोटे टुकड़ों में चबाना महत्वपूर्ण है। परोसने के सभी या एक महत्वपूर्ण हिस्से को निगलना बहुत बेवकूफी है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अस्वस्थ है। सिद्धांत रूप में, उचित पोषण को लागू करने के लिए और कुछ नहीं चाहिए।

ऊपर बताए गए सिद्धांतों का पालन करना और उनका पालन करना पर्याप्त है।

"सही" उत्पादों की सूची

"सही उत्पाद" की अवधारणा एक अत्यंत अस्पष्ट परिभाषा है। सामान्य तौर पर, इसे सभी प्रकार के भोजन के रूप में समझा जाना चाहिए जो शरीर के लिए फायदेमंद होंगे और लेने पर इसे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

ऐसे उत्पादों में शामिल हैं:

• फाइबर से भरपूर साग;
• सब्जियां;
• जामुन;
• मांस;
• मछली;
• समुद्री भोजन;
• अनाज;
• हरी चाय और कुछ प्रकार की काली;
• कॉम्पोट और फल पेय।

अन्य सभी उत्पादों को सही और उपयोगी उत्पादों के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है। उनका स्वागत हानिरहित हो सकता है, लेकिन इसे एक खुराक और पर्याप्त आहार में व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

भोजन के प्रकार के अलावा, इसे तैयार करने की तकनीक को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। सबसे उपयोगी और सही विकल्प होगा कि उबालकर, भाप में या बेक करके तैयार किए गए व्यंजन खाएं।

आप तले हुए, स्मोक्ड और अचार वाले उत्पादों को खा सकते हैं, लेकिन यह अत्यधिक सावधानी के साथ और हमेशा दुरुपयोग के बिना करना महत्वपूर्ण है।

क्या छोड़ देना चाहिए

मुख्य नियम गुणवत्ता वाले उत्पाद हैं!

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यदि आप सही खाना चाहते हैं तो महत्वपूर्ण प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात संभावित हानिकारक उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना है। इसका क्या मतलब है? सब कुछ सरल है।

यहां तक ​​​​कि सबसे हानिकारक चिप्स और इसी तरह के खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं, लेकिन केवल समय-समय पर और उचित मात्रा में। इस मामले में, हानिकारक व्यंजन कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और आपको किसी भी व्यक्ति की गैस्ट्रोनॉमिक जरूरतों को पूरा करने की अनुमति देंगे।

किसी भी उत्पाद को मना करना आवश्यक नहीं है, लेकिन आपको इसके उपयोग के मामले में हमेशा सावधान रहना चाहिए। कुछ सावधानी के साथ आप खा सकते हैं:

• चिप्स, किरीशकी और इसी तरह के "अचार";
• सभी तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ;
• कॉफी और काली चाय;
• नींबू पानी;
• मिठाई और चीनी सीधे;
• किसी भी प्रकार के डिब्बाबंद उत्पाद;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• बेकरी और इसी तरह के उत्पाद।

शायद केवल भोजन प्रतिस्थापन, खाद्य योजक और सॉस को पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए। कम मात्रा में भी, ये उत्पाद शरीर में समस्याओं को भड़काते हैं और उचित पोषण के विचार से मेल नहीं खाते हैं। अन्यथा, एक स्वस्थ आहार के लिए प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होती है।

इष्टतम मेनू का एक उदाहरण

उचित पोषण के बिना स्लिम फिगर पाना आसान नहीं है...

स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करते हुए इष्टतम मेनू वह है जिसके लिए सभी "खाद्य पदार्थ" प्रयास करते हैं। अधिकांश लोग वजन कम करना या वजन बढ़ाना नहीं चाहते हैं, लेकिन बस अपने वजन को स्थिर दर पर बनाए रखने के लक्ष्य का पीछा करते हैं।

सही आहार चुनना बहुत आसान है। एक नियम के रूप में, उपरोक्त प्रावधानों का सामान्य पालन पर्याप्त है, लिए गए उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए।

मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं और पुरुषों के लिए एक इष्टतम मेनू के उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित 7-दिवसीय भोजन कार्यक्रम की कल्पना करें:

सोमवार

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ अंडा, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद या थोड़ा मक्खन, चीनी के साथ हरी चाय।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): एक सेब या एक केला, एक गिलास दूध या केफिर
• दोपहर का भोजन: दुबला मांस, सब्जी का सलाद, सूप, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: कुकीज़ वाली चाय या कुछ बेक किया हुआ।
• रात का खाना: मछली, सब्जी का सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।

मंगलवार

• नाश्ता: जामुन के साथ दलिया, कॉम्पोट।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): रोटी के साथ सलाद।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज, चिकन, सब्जी का सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर और मक्खन के साथ हल्का सैंडविच।
• रात का खाना: दुबला मांस, ताजी सब्जियां, उबले हुए आलू के एक जोड़े, कॉम्पोट।

बुधवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे साग के साथ, हरी चाय चीनी के साथ,
• दोपहर का भोजन: प्यूरी सूप, कटलेट, सब्जियां, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: ग्रीन टी पाई।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ कम वसा वाली मछली, कॉम्पोट।

गुरुवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे, उबली सब्जियां, चीनी के साथ काली चाय।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): केला।
• दोपहर का भोजन: दुबला मांस, किसी भी रूप में आलू, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: किसी भी चीज़ और ग्रीन टी के साथ हल्का सैंडविच।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ दुबला मांस, खाद।

शुक्रवार

• नाश्ता: पेर्लोव्का दलिया, नट और दूध।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): कोई भी फल।
• दोपहर का भोजन: टर्की पट्टिका, सब्जी का सूप, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: हरी चाय के साथ पके हुए माल।
• रात का खाना: दम किया हुआ मछली, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।

शनिवार

• नाश्ता: , कॉफी।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): अंगूर।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज कटलेट, चीनी के साथ हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: कॉम्पोट के साथ बिस्कुट।
• रात का खाना: दुबला मांस, सब्जियां, कॉम्पोट।

रविवार

• नाश्ता: चीनी के साथ काली चाय, कोई भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): केला।
• दोपहर का भोजन: चिकन, कोई भी साइड डिश, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: दूध के साथ कोई भी बेकरी उत्पाद।
• रात का खाना: चिकन, सब्जियां, ग्रीन टी।

ऊपर वर्णित मेनू के अनुसार भोजन करते समय, यह महत्वपूर्ण है:

1. इसकी कुल कैलोरी सामग्री 2000-2600 कैलोरी के स्तर पर रखें।
2. मेज से उठो, कुपोषित।
3. अपने भोजन को पानी के पेय के साथ पतला करें।
4. लंच और दोपहर की चाय के रूप में स्नैक्स को आसान तरीके से व्यवस्थित करें।
5. मुख्य व्यंजन को अवशोषित करते समय थोड़ी मात्रा में रोटी और मसालों को मना न करें।

सिद्धांत रूप में, उचित पोषण में कोई कठिनाई नहीं है। इसके कार्यान्वयन के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण और नोट किए गए सभी सिद्धांतों के अनुपालन के साथ, एक स्वस्थ आहार का आयोजन बहुत सरल है।

वजन कम करने के लिए आहार

उचित पोषण - अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में

ऊपर चर्चा की गई मेनू वास्तव में सार्वभौमिक है, क्योंकि इसे शरीर के वजन को बनाए रखने, और इसे काटने और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी व्यवस्थित किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए इस आहार का उपयोग करने के लिए, यह पर्याप्त है:

• इसकी कैलोरी सामग्री को 1,600-2,200 कैलोरी तक कम करें।
• भोजन को दिन में 6-8 बार तक क्रश करें।
• सभी व्यंजन भाप में, उबालकर या बेक करके ही पकाएं।
• रोजाना 2.8-3.5 लीटर तरल पदार्थ पिएं (अधिमानतः ग्रीन टी और पानी)।
• जितना हो सके चीनी का सेवन सीमित करें।
• बहुत कम मात्रा में किसी भी मिठाई, कुकीज और बेकरी उत्पादों का प्रयोग करें।
• इसके अतिरिक्त, खेलों के लिए जाएं (मेटाबॉलिज्म को तेज करने और वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए कम से कम हल्की शारीरिक शिक्षा)।

इन सिद्धांतों का पालन करके, वजन बनाए रखने के लिए इष्टतम मेनू को आसानी से परिवर्तित किया जा सकता है। जैसा कि लोगों के अभ्यास और समीक्षाओं से पता चलता है, इस तरह के आहार का प्रभाव काफी महत्वपूर्ण है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो माना गया मेनू और भी कम समायोजन के अधीन है। स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• प्रतिदिन 2600-3500 कैलोरी तक कैलोरी बढ़ाएं।
• सुनिश्चित करें कि प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए आपको कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन और 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है।
• साथ ही खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
• वेट के साथ वर्कआउट करें।
• यदि आवश्यक हो, तो उपयुक्त पूरक (प्रोटीन, अमीनो एसिड, ऊर्जा पेय, आदि) का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए आहार के मामले में, आहार में महत्वपूर्ण समायोजन की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन का सेवन करना है। व्यवस्थित खेलों के साथ, वजन बढ़ने से आपका इंतजार नहीं होगा।

शायद इस पर आज के लेख के विषय पर सबसे महत्वपूर्ण प्रावधान समाप्त हो गए हैं। सिद्धांत रूप में, उचित पोषण में कुछ भी जटिल नहीं है।

इसे व्यवस्थित करते समय, कुछ सिद्धांतों का पालन करना और संभावित हानिकारक उत्पादों का दुरुपयोग न करना पर्याप्त है। हमें उम्मीद है कि प्रस्तुत सामग्री आपके लिए उपयोगी थी और आपके सवालों के जवाब दिए। आपको स्वास्थ्य और एक लंबा, सुखी जीवन!

वीडियो आपको उचित पोषण की बुनियादी बातों से परिचित कराएगा:

यह पढ़ो: 6 602

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू - आइए देखें कि यह क्या है और क्यों है। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू का मुख्य सिद्धांत आहार, सही और स्वस्थ भोजन है। सप्ताह के लिए पीपी मेनू को अपने लिए पहले से संकलित किया जाना चाहिए, क्योंकि अचानक स्विच करना बहुत मुश्किल होगा। आखिरकार, हम हमेशा सही नहीं खाते हैं, हम हमेशा शासन का पालन नहीं करते हैं। और बहुत बार हम वर्जित खाद्य पदार्थों (मीठा, वसायुक्त, तला हुआ, फास्ट फूड) के साथ खुद को लाड़ प्यार करते हैं।

सप्ताह के लिए मेनू का मुख्य लक्ष्य संतुलित आहार, वजन का सामान्यीकरण, दैनिक आहार का विकास, चयापचय में सुधार है। यह भोजन उन लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है जिन्हें गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्या है।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू पर स्विच करते समय किन नियमों का पालन करना होगा।

• सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात सही है - हम अपने आहार से कचरा, ई, वसा, कार्सिनोजेन्स और अन्य जहरीले रसायनों से भरे हानिकारक और खराब भोजन को बाहर करते हैं। इस रचना में क्या शामिल है: पटाखे, चिप्स, चीनी, मिठाई, मिठाई, विभिन्न लोकप्रिय बार, सॉस, सोडा, चॉकलेट, फास्ट फूड, फास्ट फूड, फ्रेंच फ्राइज़, और निश्चित रूप से लोकप्रिय सोडा - इसमें आम तौर पर एक जहर और ईशकी होता है .
• हर सुबह, हम अपने दिन की शुरुआत एक गिलास साफ पानी से करते हैं, नाश्ते से आधा घंटा पहले पीते हैं। ऐसा करने से हम मेटाबॉलिज्म को तेज करेंगे और अपने शरीर को जगाएंगे।
• अधिकांश आहार में कम चीनी वाले फल और सब्जियां होती हैं।
• हम दिन में लगभग 8 गिलास पानी पीते हैं। मैं साफ पानी के फायदों के बारे में बात नहीं करूंगा। स्पष्ट तथ्य। आखिर हमारा शरीर 90% पानी से बना है। इसलिए, जल संतुलन को साफ करने की जरूरत है।
• प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम का सेवन करना चाहिए। यदि आपका वजन 60 किलो है, तो लगभग 60 ग्राम प्रोटीन, क्रमशः।
• किसी भी भोजन में, हम अपने भोजन की शुरुआत सलाद, कच्ची सब्जियों और फलों से करते हैं। फिर हम सिर्फ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ते हैं।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट, केवल सुबह में लेने की सलाह दी जाती है। एक दिन के लिए यह सब खत्म हो जाएगा।
• खुद को थोड़ा खाने की आदत डालने के लिए हम छोटे-छोटे व्यंजनों का ही इस्तेमाल करते हैं। बड़े कटोरे भूल जाओ। हम भूख की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल छोड़ते हैं। ज्यादा खाना खराब है।
• हम धीरे-धीरे खाते हैं, हम जल्दी में नहीं हैं, हम सभी उत्पादों को अच्छी तरह चबाते हैं।
• भोजन करते समय हम सभी गैजेट्स, टीवी और अन्य चीजों को मना कर देते हैं।
• हम सूखी रेड वाइन को छोड़कर, किसी भी शराब को बाहर करते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू - कहां से शुरू करें?

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

हमारा सुझाव है कि आप कैलोरी कैलकुलेटर से शुरुआत करें। आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं। जो आपको इसे ज़्यादा करने से रोकेगा।

जैसा कि आप जानते हैं, सब कुछ हमारे सिर में होता है, इसलिए हम सिर से शुरू करते हैं, वजन कम करने के लिए हमें खुद पर काम करने की जरूरत है। सही मूड में आएं, परिवार में समर्थन प्राप्त करें, ताकि एक बार फिर आपको हानिकारक, लेकिन बहुत स्वादिष्ट भोजन से चिढ़ा न जाए। आखिरकार, आपका स्वास्थ्य आपके हाथों में है, और आप इसे किसी भी पैसे के लिए नहीं खरीद सकते।

स्विच करने के लिए आपको छोटी शुरुआत करनी होगी, और आपको एक सप्ताह के लिए नहीं, एक महीने के लिए सही खाना होगा। और कम से कम 3 महीने।

डॉक्टर साप्ताहिक मेनू का काफी अच्छा इलाज करते हैं, लेकिन प्रति माह 4-5 किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की सलाह नहीं देते हैं। आखिरकार, यह शरीर के लिए तनाव है।

इसलिए, हम सभी सुचारू रूप से शुरू करते हैं और कट्टरता के बिना, आपको हर चीज में उपाय जानने की जरूरत है।

शुरू करने के लिए, पहले सप्ताह में, हम तुरंत सप्ताह के लिए मेनू पर नहीं बैठते हैं, लेकिन हम धीरे-धीरे हानिकारक को छोड़ देते हैं और हमारे शरीर के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं। और केवल एक सप्ताह के बाद, हम सप्ताह के लिए पीपी मेनू पर सुरक्षित रूप से बैठ सकते हैं।

एक हफ्ते में ही हमारा शरीर यह समझने लगेगा कि अब हमें जंक फूड की जरूरत नहीं है। हां, और आप स्वयं मनोवैज्ञानिक रूप से एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू के लिए खुद को तैयार करते हैं और अपना वजन कम करते हैं।

एक सप्ताह के लिए आहार पीपी मेनू।

सामान्य तौर पर, सभी के लिए कोई विशिष्ट मेनू सार्वभौमिक नहीं है, यह सब विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। ऐसे उदाहरण हैं जिन पर आप काम कर सकते हैं, जो काफी संतुलित हैं, और जिनसे हमारा शरीर बिल्कुल सब कुछ प्राप्त करता है। और यहां तक ​​​​कि अगर इस तरह के आहार के साथ आपको अभी भी भूख लगती है, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह आपकी मनोवैज्ञानिक लत है, न कि आपकी शारीरिक भूख।

इसलिए, एक सप्ताह के लिए एक उदाहरण पर बैठने के बाद, आप अपने को इस तरह से अपग्रेड कर सकते हैं कि आपकी भूख कम हो जाएगी और आप अधिक पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ सहज महसूस करेंगे। वही, इसके फायदे भी हैं।

नुकसान या लाभ - वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू - एक परिचित तस्वीर?

आइए इस अवधारणा और अपने दैनिक आहार के बीच एक मोटी रेखा खींचते हैं।

उदाहरण के लिए, एक साधारण कार्यालय कर्मचारी के आहार को लें। आइए एक कार्य दिवस का अनुकरण करें।

नाश्ता:सबसे अच्छा, कॉफी और सिगरेट, सबसे खराब, न तो एक और न ही दूसरा, मेट्रो के रास्ते में अधिकतम एक सिगरेट।

रात का खाना:सबसे अच्छा - उच्च कैलोरी भोजन, पहला, दूसरा, खाद। सबसे खराब स्थिति में, एक त्वरित नाश्ता, एक रोटी या पाई, चाय या कॉफी के साथ धोया जाता है, या कार्यालय में कंप्यूटर के सामने नाश्ता किया जाता है।

रात का खाना:पहला या दूसरा। चलो मोटा हो जाओ। टीवी के ठीक सामने सोफे पर। सबसे खराब स्थिति में, मेयोनेज़ या फैटी खट्टा क्रीम के साथ पकौड़ी का एक पैकेट उपयुक्त है।

और इसलिए दिन-प्रतिदिन।

सप्ताह के लिए प्लस पीपी मेनू।

सभी एक ही कार्यालय कार्यकर्ता, लेकिन एक सप्ताह के लिए आहार मेनू के साथ।

एक संतुलित आहार, विशेष रूप से आहार के अनुसार, स्वास्थ्य और सामान्य रूप से दोनों के लिए लाभ देगा। आखिरकार, आहार पहले से ही मानव शरीर के लिए आवश्यक हर चीज से भरा है। जब शरीर में सभी उपयोगी पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हैं, तो जब सब कुछ प्रचुर मात्रा में है तो वह बीमार क्यों पड़े। इसलिए, एक साप्ताहिक मेनू एक बहुत ही उपयोगी पोषण तकनीक है, क्योंकि यह व्यर्थ नहीं है कि बालवाड़ी में, जैसा कि हम सभी को याद है, हमारे पास घड़ी के हिसाब से सब कुछ था, अर्थात, पहले से ही हमें एक आहार निर्धारित किया गया था, जो दुर्भाग्य से, खत्म हो गया था कुछ के न होने पर साल बीत जाते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू।

वजन घटाने के लिए पीपी मेनू तीन सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन जब आप सचेत रूप से एक उचित और स्वस्थ आहार पर स्विच करते हैं, तो यह पहले से ही एक आदत और जीवन शैली बन जाता है। और अब आप जंक फूड की ओर नहीं लौटना चाहेंगे।

तीन दिन का आहार:
1. 6 बड़े चम्मच दलिया (सूखा) + 3 अंडे, जिनमें से एक जर्दी + ब्रेड + बिना चीनी की चाय / कॉफी।
2. 150 ग्राम चावल / एक प्रकार का अनाज / पास्ता (तैयार) + 150 ग्राम मछली / मांस + सलाद का एक कटोरा (टमाटर, खीरा, गोभी, जड़ी बूटी) ड्रेसिंग जैतून का तेल + बिना चीनी की चाय / कॉफी।
3. 150 ग्राम चावल/एक प्रकार का अनाज/पास्ता (तैयार) + 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, साग)। ड्रेसिंग जैतून का तेल + सेब (छोटा, खट्टा)।
4. पनीर, वसा रहित 250 ग्राम + ब्रेड + बिना चीनी की चाय / कॉफी।

आहार का चौथा दिन:
1. 5 उबले अंडे, जिनमें से एक जर्दी (या तले हुए अंडे) + एक कटोरी सलाद + बिना चीनी की चाय / कॉफी
2. 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, साग)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) + बिना चीनी की चाय / कॉफी ड्रेसिंग।
4. 150 ग्राम, मछली/मांस + सलाद का कटोरा (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, साग)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) ड्रेसिंग
5. पनीर, बिना चर्बी वाला 250 ग्राम + बिना चीनी की चाय/कॉफी।

अगले तीन सप्ताह:
तीन दिन का आहार:

2.150 ग्राम चावल/एक प्रकार का अनाज/पास्ता (तैयार) + 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, साग)। बिना चीनी के जैतून का तेल + चाय / कॉफी भरना।
3. 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्तागोभी, जड़ी-बूटियां) ड्रेसिंग जैतून का तेल
4. पनीर, वसा रहित 250 ग्राम + ब्रेड + बिना चीनी की चाय / कॉफी।

आहार का चौथा दिन:

3. 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, साग)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) ड्रेसिंग
4. पनीर, वसा रहित 250 जीआर + बिना चीनी की चाय / कॉफी।

अगले तीन सप्ताह:
दो दिन का आहार:

1. 6 बड़े चम्मच दलिया (सूखा) + 3 अंडे, जिनमें से एक जर्दी + ब्रेड + बिना चीनी की चाय / कॉफी।
2. 150 ग्राम चावल / एक प्रकार का अनाज / पास्ता (तैयार) + 150 ग्राम मछली / मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, साग)। बिना चीनी के जैतून का तेल + चाय / कॉफी भरना।
3. 150 ग्राम मछली / मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, जड़ी बूटी) जैतून का तेल ड्रेसिंग।
4. पनीर, वसा रहित 250 जीआर + ब्रेड + बिना चीनी की चाय / कॉफी।
दो दिन का आहार:
1. 5 उबले अंडे, जिनमें से एक जर्दी (या तले हुए अंडे) + एक कटोरी सलाद + बिना चीनी की चाय / कॉफी
2. 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, साग)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) + बिना चीनी की चाय / कॉफी ड्रेसिंग।
3. 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, साग)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) ड्रेसिंग
4. पनीर, बिना चर्बी वाला 250 ग्राम + बिना चीनी की चाय/कॉफी।

यह पता चला है कि वजन घटाने के लिए यहां एक सप्ताह के लिए एक पीपी मेनू है। पहली नज़र में, यह डरावना हो जाता है, लेकिन इसमें कुछ भी अपराधी नहीं है, आपका शरीर एक सप्ताह के लिए इस तरह के पीपी मेनू के लिए आपको बहुत धन्यवाद देगा, और आप खुद नोटिस नहीं करेंगे कि आप कितना बेहतर महसूस करेंगे।

मुझे उम्मीद है कि वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू पर यह लेख आपके जीवन को मौलिक रूप से बदल देगा।